Растяжка на спину упражнения: Топ-20 упражнений на растяжку спины для начинающих

Топ-20 упражнений на растяжку спины для начинающих

Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мускулатура спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярной растяжке она приходит в состояние покоя, расслабляется, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.

Растяжка спины: что важно знать

Упражнения для растяжки спины можно выполнять как стоя, так и лежа. Перечень элементов, приведенных ниже, подойдет как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам. Растяжку необходимо выполнять на регулярной основе 3-4 раза в неделю, а особенно важны они после проведения полноценной силовой тренировки.

Для чего делать растяжку спины?

Растяжка спины важна по многим причинам. Вот главные из них:

1. Без постоянных растяжек мускулатура спины атрофируется, что приводит к скованности и болям.
2. Постоянно напряженные мышцы хуже пропускают кровь, из-за чего им (а также внутренним органам) начинает не хватать полезных веществ.
3. Постоянное напряжение околопозвоночных столбов приводит к избыточному давлению позвонков на межпозвоночные диски. Это грозит появлением неприятных симптомов или заболеваний спины.
4. Без систематических растяжек мускулатура спины слабеет, что негативно сказывается на общих силовых показателях атлета.
5. Благодаря тренировкам по растяжке вы сможете сформировать красивую осанку, а также расправить плечи.

Вышеприведенные упражнения помогут сохранить здоровье позвоночного столба и привести мышцы в тонус. Однако это не единственный аспект, помогающий держать мускулатуру спины в отличном состоянии.

Как сохранить здоровье позвоночника?

Чтобы позвоночник всегда оставался здоровым, запомните 5 простых советов:

1. Занимайтесь умеренными физическими нагрузками. Не делайте рывков, избегайте критических весов, а также используйте атлетический пояс при работе со снарядами.
2. Спите на удобном (ортопедическом) матрасе и подушке.
3. Даже при постоянной сидячей работе находите время для коротких разминок каждые 1-2 часа.
4. Предпочитайте пешие прогулки поездкам на транспорте. Вместо лифта поднимайтесь домой по ступенькам (даже если первое время будет тяжело).
5. Боритесь с избыточным весом тела. Он оказывает постоянную нагрузку на костный скелет в целом, что негативно сказывается на его состоянии.

Все это поможет вам всегда пребывать в отличном состоянии и надолго забыть о том, что такое боль в спине.

Как выполнять растяжку спины?

Ниже представлено 20 упражнений на растяжку спины: половина упражнений выполняется стоя, половина упражнений выполняется на коврике. Соответственно предлагается два готовых плана по 10 упражнений. Вы можете чередовать эти два плана в разные дни либо выполнять все 20 упражнений в один день.

Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:

• 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~7 минут
• 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~15 минут

Продолжительность тренировки, если выполнять 20 упражнений:

• 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~15 минут
• 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~20 минут
• 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~30 минут

Таймеры для тренировок:

Для выполнения по таймеру рекомендуем также посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Список приведенных ниже элементов адаптирован для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. В процессе выполнения не торопитесь, чувствуя растяжение в конкретно указанных зонах мышц.

Растяжка для спины стоя

В растяжку для спины в положении стоя вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.

1. Наклоны в бок (правая сторона)
2. Наклоны в бок (левая сторона)
3. Потягивания
4. Наклоны в бок с подъемом обеих рук (правая сторона)
5. Наклоны в бок с подъемом обеих рук (левая сторона)
6. Поза дерева
7. Растягивание позвоночника
8. Выгибание туловища
9. Наклоны с опорой на стену
10. «Мельница» (правая сторона)
11. «Мельница» (левая сторона)
12. Поза «собаки мордой вниз»
13. Поза вытяжения

1. Наклоны в бок

Как выполнять: Поднимите одну руку вверх, а вторую опустите вдоль возле корпуса. После этого медленно наклоняйтесь в сторону вытянутой вдоль туловища конечности, пока не почувствуете растяжение в боку.

Польза упражнения: Помимо растягивания поясничной мускулатуры, боковые наклоны часто используются для снятия напряжение со спины после долгой ходьбы или сидячего положения. Очень простое и приятное упражнение для растяжки спины.

Как упростить: Это упражнение на растяжку спины для начинающих не является сложным, позволяя практиковать его в неизменном виде. Но для начала можно наклоняться в небольшой амплитуде, зафиксировав ладони на поясе.

2. Потягивания

Как выполнять: Вытянув обе руки вверх, начните прогибать спину, делая выдох. Сводите лопатки вместе, плечи тяните вниз от ушей. В процессе можно слегка наклонять голову вперед, чтобы улучшить растяжение шейного отдела позвоночника.

Польза упражнения: Потягивания способствуют улучшению кровотока к головному мозгу. Именно поэтому данный рефлекс заложен в человеке природой. Особенно полезны всем известные «потягушки» с утра после пробуждения.

Как упростить: Столь простое и приятное упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении. Делать его можно как стоя, так и сидя на стуле (что особенно актуально для офисных работников).

3. Наклоны в бок с подъемом обеих рук

Как выполнять: Подняв обе руки над головой, сцепите их в замке ладонями. После этого начните медленно выполнять наклон в бок, добиваясь ощущения растяжения в боковой части корпуса и широчайшей мышце спины.

Польза упражнения: Это отличный вариант расслабления широчайшей мышцы спины после длительного сидения на месте или силовых тренировок (подтягиваний, тяги верхнего/нижнего блока). Также наклоны способствуют общему жиросжиганию, что делает их оптимальными в завершении кардио-тренировок.

Как упростить: Начать можно с наклонов с зафиксированными на поясе ладонями. Также для начала можно попробовать наклоняться с одной поднятой рукой.

4. Поза дерева

Как выполнять: Сложите ладони и поднимите руки вверх по типу «стрелы», ноги поставьте вместе. После этого выполните небольшой полуприсед. В данной позе начинайте прогибать спину в поясничной области.

Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на мускулатуру спины в целом, упражнение оказывает статический эффект на мышцы ног, увеличивая тем самым их силу и выносливость.

Как упростить: Начинающим первое время не стоит садиться в полуприсед. Лучше только немного согнуть колени и отвести назад таз, чтобы лучше освоить технику и не допускать ошибок впоследствии. К более глубокому приседу стоит переходить постепенно.

5. Выгибание туловища

Как выполнять: Зафиксируйте ладони на бедрах и поставьте ноги по линии плеч. После этого неторопливо прогибайтесь в спине назад, добиваясь ощущения растяжения в области поясничного и грудного отдела. Не закидывайте голову слишком далеко назад, в этом упражнении важно обеспечить прогиб позвоночника, а не растянуть шейные мышцы.

Польза упражнения: Упражнение на растяжку спины для начинающих особенно полезно для людей с сидячей работой. Оно помогает избавиться от тянущей боли в пояснице, а также растянуть прямые брюшные мышцы. Следите за собственными ощущениями, не доводя растяжение до дискомфорта.

Как упростить: Такое упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении, поскольку обладает предельно простой техникой выполнения. Важно не переборщить с наклоном, выполняя умеренный по амплитуде прогиб.

6. Поза кошки в положении стоя

Как выполнять: Приняв стойку по ширине плеч, прогните спину «колесом», после чего ухватитесь пальцами скрещенных рук за внутреннюю часть бедер. Создавая натяжение руками, вы сможете усилить растяжение околопозвоночных столбов.

Польза упражнения: Упражнение для позвоночника позволяет избавиться от болевых ощущений в области спины. В процессе работы устраняются зажимы в так называемых «мышцах стресса» (трапециевидных мышцах), что улучшает кровоток к головному мозгу.

Как упростить: На первых порах не обязательно создавать дополнительное натяжение за счет силы рук. Потренируйтесь делать обычные прогибы позвоночника, чтобы не оказывать лишней нагрузки на мышцы и кости.

7. Наклоны с опорой на стену

Как выполнять: Для начала необходимо поставить ноги шире плеч. Наклоняйтесь до уровня, пока туловище не встанет в параллель полу (нижние конечности при этом не сгибаются). Вытянутыми руками упритесь в стену и наклонитесь еще чуть-чуть, чувствуя растяжение бицепсов бедра, поясницы и ягодичных мышц. Это упражнение можно также выполнять со стулом.

Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено для комплексного растяжения мускулатуры спины, ягодиц, а также бицепсов бедер.

Как упростить: Немного согните колени для облегчения наклона. Благодаря упору руками в стену вы можете проще варьировать глубину наклона. На первых порах не нагибайтесь слишком низко, тренируя растяжку постепенными темпами.

8. «Мельница»

Как выполнять: Поставив ноги шире плеч, разведите вытянутые руки в разные стороны, после чего наклоните корпус на 90 градусов и разверните корпус в сторону. Пиковой точкой каждого поворота становится позиция, когда линия рук встает перпендикулярно поверхности пола.

Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на спину, «мельница» признана одним из лучших упражнений для формирования красивой и эстетичной талии. За счет элемента можно скорректировать осанку, а также развить общую гибкость тела.

Как упростить: Для облегчения этого упражнение на растяжку спины присогните колени. Также не разворачивайте корпус слишком сильно за вытянутой вверх рукой.

9. Упрощенная поза собаки мордой вниз

Как выполнять: Сначала встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Расставьте ноги по ширине тазобедренного сустава, после чего поставьте их на носки, начиная медленно поднимать таз. Следите за тем, чтобы ладони и стопы располагались по единой линии. Немного согните колени, выпрямляя и вытягивая полностью спину. Смотрите также: Как выполнять собаку мордой вниз.

Польза упражнения: Такое упражнение для позвоночника способствует укреплению верхней части спины, а также восстанавливает осанку. После окончания работы вы почувствуете ментальную легкость и расслабление по всему телу.

Как упростить: Чувствуя сильное напряжение в задней части ног, можно согнуть их больше в коленях, развивая растяжку постепенно, без резких движений.

10. Поза вытяжения

Как выполнять: Специфика упражнения на растяжку спины проста. Ноги стоят уже плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Выполняя наклон, не сгибайте нижние конечности в коленях, стараясь дотягиваться поверхности пола полной ладонью.

Польза упражнения: Глубокие наклоны способствуют общему выпрямлению тела, позволяя добиться ровной, красивой осанки. Также они вытягивают позвоночник, снимая с него напряжение, что особенно актуально для людей с сидячим образом жизни.

Как упростить: Сначала упражнение покажется неудобным, поскольку подколенные сухожилия нуждаются в постепенной тренировке. С каждым разом увеличивайте глубину прогиба, не торопясь сразу дотянуться до пола полной ладонью. Первое время можно смягчить колени, поскольку в этой тренировке нам важно растянуть спину, а не подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

Читайте также наши другие полезные статьи:

Растяжка для спины на коврике

В растяжку для спины на коврике также вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.

1. Сгибание спины стоя на коленях
2. Скручивание туловища сидя (правая сторона)
3. Скручивание туловища сидя (левая сторона)
4. Прогиб спины стоя на четвереньках
5. Поза «собаки мордой вниз» от колен
6. Подъем корпуса лежа на животе
7. Вытяжение в сидячем положении (правая сторона)
8. Вытяжение в сидячем положении (левая сторона)
9. Поза ребенка
10. Поза ветра
11. Повороты коленей в стороны (правая сторона)
12. Повороты коленей в стороны (левая сторона)
13. Растяжка лежа на спине

1. Округление спины сидя на коленях

Как выполнять: Сев на колени, соедините большие пальцы ног. После этого вытяните руки перед собой, одновременно сгибая спину «колесом». Зафиксируйте положение на определенное время.

Польза упражнения: Это упражнение на растяжку спины для начинающих позволяет расслабить сам позвоночник, а также поддерживающие его мышцы. Кроме того, упражнение раскрывает плечевой и грудной отделы.

Как упростить: Если сидеть на коленях дискомфортно, для начала можно попробовать растяжку сидя на ягодицах.

2. Скручивание туловища сидя

Как выполнять: Сев на коврик, поставьте правую ступню с наружной стороны противоположного бедра. Левая нога вытянута. Поверните туловище вправо, обхватывая правое колено левой рукой. Свободная рука зафиксирована позади, упершись в пол полной ладонью.

Польза упражнения: Упражнение для позвоночника направлено на общее улучшение гибкости спины. Также представленный элемент способствует улучшению пищеварения и циркуляции крови к жизненно важным внутренним органам.

Как упростить: Если скручивание кажется слишком сложным, не тянитесь к руке, стоящей позади. Достаточно просто обхватить бедро и зафиксировать положение.

3. Поза кошки на четвереньках

Как выполнять: Стоя на четвереньках, прогните спину «колесом», фиксируя статичное положение. Чтобы лучше понять технику, потянитесь обеими лопатками вверх.

Польза упражнения: Элемент позволяет не только расслабить спину, но также скорректировать поясничный прогиб. Это избавит вас от сутулости и мышечных зажимов, которые нередко провоцируют появление болевых ощущений и болезней позвоночника.

Как упростить: Упрощение упражнения заключается в изменении силы прогиба. Выполняйте его постепенно, стараясь увеличивать напряжение пошагово.

4. Поза «собаки мордой вниз» от колен

Как выполнять: Встаньте на колени и упритесь ладонями в поверхность коврика. Отводя таз назад и вверх, вытягивайте руки, одновременно выполняя прогиб в поясничной области.

Польза упражнения: Представленное упражнение не только укрепляет околопозвоночные столбы, но также снимает напряжение с мышц плеч.

Как упростить: Чем шире вы ставите ноги, тем легче работать. Старайтесь соблюдать положение ног примерно по уровню тазобедренного сустава.

5. Поза сфинкса

Как выполнять: Находясь в положении лежа на животе, зафиксируйте руки на предплечьях. Ноги вытянуты и расслаблены. Поднимая верх корпуса, зафиксируйте положение на определенное время.

Польза упражнения: Данное упражнение для растяжки спины развивает гибкость нижнего отдела позвоночного столба. Дополнительно оно снимает напряжение с поясничной мускулатуры, помогает в коррекции осанки.

Как упростить: Чем выше вы поднимаете корпус, тем сложнее становится упражнение. Интенсивность нагрузки варьируйте постепенно, не допуская дискомфортных ощущений.

6. Вытяжение в сидячем положении

Как выполнять: Сев на коврик, вытяните ноги перед собой. Ваша задача — дотянуться пальцами рук до носков ног, после чего зафиксировать положение в статике.

Польза упражнения: Элемент растягивает не только всю мускулатуру спины, но также ягодичные мышцы, а также заднюю часть бедра. Отличное упражнение для общего развития гибкости тела.

Как упростить: Можно немного смягчить колени для облегчения положения. Не обязательно сразу дотягиваться носков пальцами рук. Наклоняйтесь до максимального уровня, но избегайте откровенно болезненных ощущений. Развивайте гибкость поэтапно.

7. Поза ребенка

Как выполнять: Сидя на коленях, сделайте вдох, а на выдохе наклоните туловище вперед, одновременно вытягивая руки вдоль. Следите за тем, чтобы в пиковой фазе колени и руки находились на одной линии.

Польза упражнения: Благодаря деликатному снятию напряжения со спины, межпозвоночные диски возвращаются в правильное положение, избавляясь от давления позвонков. Это поможет избежать боли, если вы ведете сидячий образ жизни.

Как упростить: Упражнение несложное, поэтому упрощение строится на сокращении времени пребывания в принятой позе.

8. Поза ветра

Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, прижмите колени к животу, обхватите голени ладонями и прижмите голову к самим коленям.

Польза упражнения: Помимо устранения боли в пояснице поза «ветра» улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм, а также нормализует уровень кислотности в организме.

Как упростить: Как и в случае с позой ребенка, сделать упражнение проще можно за счет сокращения времени пребывания в принятом положении.

9. Повороты коленей в стороны

Как выполнять: Лежа на спине раскиньте руки и ноги в противоположные стороны. После этого стопу левой ноги поставьте с противоположной стороны правого колена и начните тянуть левое колено, помогая увеличивать напряжение силой рук. Стороны в работе меняются поочередно.

Польза упражнения: Упражнение помогает снять болезненные ощущения со спины и поясницы, а также качественно растянуть поясничные и ягодичные мышцы с акцентом на правую/левую сторону.

Как упростить: Для начала можно тянуть колени без помощи усилия рук. Увеличивайте напряжение по мере освоения техники упражнения.

10. Растяжка лежа на спине

Как выполнять: Специфика упражнения предельно проста. Вам необходимо лечь на гимнастический коврик и начать вытягивать туловище, создавая небольшой прогиб в спине. Дополнительно тяните руки и ноги вдоль в продольном положении.

Польза упражнения: Элемент направлен на растяжение всей задней поверхности туловища, что позволяет улучшить кровообращение, снять напряжение и подготовить тело к отдыху.

Как упростить: Подобное растягивание не нуждается в упрощении, поскольку техника упражнения интуитивно проста.

Смотрите также наш готовый план похудения для начинающих:

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.

AdMe.ru сделал подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.

• Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
• Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
• Начало тренировки — утром, днем, вечером.
• Регулярность — каждый день.

1. Укрепление и растяжка позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.

Повторы: 4 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.

Повторы: 20 раз.

Способ 3

Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.

Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.

2. Укрепление грудного отдела позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.

Повторы: по 2 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения «кошачья спина» подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

3. Укрепление поясничного отдела позвоночника

На что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперед.

Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса.

Способ 1

Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Способ 2

Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. — Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

 

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. — Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», — говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», — утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

 

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

 

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru.

Тематические подборки видео https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе https://course.econet.ru/private-account

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами. 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Парная растяжка: удовольствие и польза

Лето — лучшее время для растяжки. Высокая температура воздуха помогает вашему телу легче справляться  с упражнениями для улучшения эластичности мышц. Занятия растяжкой в парах помогут не только эффективнее выполнять то или иное упражнение, но и получать удовольствие от общения друг с другом, доверия, которое вы оказываете своему партнеру, обмена положительными эмоциями. Данный комплекс поможет растянуть мышцы плечевого пояса, спины, грудного отдела, задней поверхности ног.

1. И. п.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.

2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.

4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам). Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.

5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

Правила эффективной растяжки:

1. 
   Одежда должна быть удобной и эластичной.
2. 
   Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.
3. 
   Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.
4. 
   Все упражнения выполняйте медленно.
5. 
   Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.
6. 
   Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.

Материал подготовили:

Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Зачем нужна растяжка для спины и позвоночника

Сегодня вы узнаете зачем нужна растяжка при различных ситуациях для спины и поясницы. Какую пользу и вред может она принести, а также здесь вы узнаете можно ли делать растяжку при остеохондрозе и грыже позвоночника.

Строение спины

Наша спина как и все другие части тела состоит из мускулатуры. С помощью мышц человек может передвигаться, выполнять различные позы, а также многие движения совершаются без нашей воли. Например при совершении какого-либо движения, никто не следит за своей осанкой. А если человек не совершает движения, мышцы все равно находятся в работе, поддерживают голову, чтобы она не упала, а также участвуют в дыхании и держат наше равновесие. 

По своему расположению они делятся на глубокие и поверхностные. А в некоторых местах они могут составлять и три, и четыре слоя. 

Теперь, когда вы имеете общее представление о мускулатуре, разберем спину, которая является главным составляющем туловища и ее мышцы покрывают большую часть тела человека. 

Анатомия мышц спины. Благодаря им, как было ранее сказано, человек может не только держать вертикальное положение, но и с помощью их вы можете делать изгибы, защита от травмирования. 

Условно спину можно разделить на части:

• Позвоночная;
• Лопаточная;
• Подлопаточная;
• Поясничная;
• Крестцовая. 

А также можно разделить на внутренние и внешние. Внешние мышцы располагаются в 3 слоя, и слои нумеруются. Внутренние расположены также в 3 слоя, но называются: поверхностные, средние и глубокие. 

Внешние 1-й слой:

• Трапециевидная;
• Широчайшая.

Внешние 2-й слой:

• Ромбовидная малая и большая.

3-й слой:

• Зубчатая;
• Мышца поднимающая лопатку;
• Надостная;
• Подостная;
• Круглая мышца.

Внутренние. Поверхностные: ременная мышца головы и шеи.

Средние: разгибатель спины — крестцово-остистая, поперечно-остистая.

Глубокие: мышца, поднимающая ребра, межостистая,межпоперечная, мышцы вращатели поясницы, многораздельная мышца поясницы, подзатылочная. 

Польза растяжки для спины и поясницы

Теперь, когда имеется хоть какое-то представление о мышцах туловища, пришло время поговорить какую же пользу представляет растяжка для спины и поясницы. 

При болях в спине или если болит поясница, то благодаря постоянной растяжке (гимнастика), можно избавиться не только от этих болей, но эти упражнения являются хорошей профилактикой особенно при болях в пояснице. 

Польза растяжки поясничного, шейного и грудного отдела позвоночника: 

1. Происходит укрепление связок и мышц кора;
2. Выпрямляется позвоночник и с помощью гимнастики можно исправить искривление на ранних стадиях сколиоза. 
3. Улучшается кровообращение к мышцам и межпозвоночным дискам, в результате чего улучшается поступление питательных веществ (предотвращает развитие межпозвоночных грыж).
4. Поддерживают осанку.
5. Увеличивается гибкость и эластичность.
6. При растяжении шейного отдела исчезают головные боли, улучшается память. 
7. Растяжка позвоночника при остеохондрозе позволяет избавиться от болей. 

Противопоказания к растяжке спины 

Помимо такого большого количества плюсов при занятии спортом, могут возникать и противопоказания и их существует немалое количество. Поэтому, если вы решили заниматься спортом, то для начала нужно проконсультироваться с врачом, а можно ли вам тренироваться или нет. Здесь будут написаны некоторые противопоказания, однако это не значит, что если в списке, не будет вашего заболевания, вам можно тренироваться. 

Точно нельзя заниматься растяжкой: 

• Тромбозы и заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения кровообращения, сердечная недостаточность. 
• Остеопороз.
• Болезни позвоночника при обострении, а также при грыже поясничного отдела позвоночника.
• Беременность на поздних сроках.

Зарядка позвоночника при грыже 

Перед началом тренировок, следует проконсультироваться с врачом. В первую очередь нужно знать какие грыжи бывают: поясничные, грудные и шейные. Деление происходит по отделам позвоночника. 

Растягивание позвоночника при грыже следует выполнять на наклонной скамье, которую крепят на турнике. Тело должно быть максимально расслабленным. Сила вытяжения изменяется с помощью угла наклона. При выполнении следите за собой, при возникновении болей, сразу прекратите выполнение. 

Упражнения при остеохондрозе. При локализации спины и шеи выполняются такие как: растяжка шеи: наклоны головы в сторону и надавливание рукой.

Сцепить руки в замок на затылок и наклонить голову вперед. 

Если локализация в грудном отделе, то можно выполнять упражнения на турнике или шведской стенке. Подойдите к стенке, положить руки чуть ниже груди, отвести таз назад, чтобы руки выпрямились. Так хорошо растягивается спина и шея, а боли исчезнут. 

Следующее — это поза эмбриона. 

Сесть на ноги ягодицами, на колени положить живот, голова между коленями, руки вытянутые на полу. 

Лечь на пол, подбородок упирается в пол, руки под ногами, ноги сведены. Поднимаем вместе 2 ноги вверх, задерживаем и опускаем. 

Здесь приведена лишь часть упражнений, которые являются наиболее оптимальными. Также стоит знать, что выполнять упражнения лучше на все туловище, чем тренировать только тот отдел, где расположены боли. 

Упражнения для растяжки позвоночника для начинающих 

Всегда сложно начать, особенно если ранее никогда не занимались спортом. Но не стоит переживать, существует ряд упражнений для начинающих. А в принципе, если вы никогда не тренировались, нужно знать ряд правил, чтобы не навредить себе при занятиях спортом. 

1. Во время растяжки нужно следить за своим дыханием, оно должно быть свободным. Во время выполнения дыхание не задерживается. 
2. Все движения размеренные и без рывков. 
3. Плавность. 
4. Хорошая разминка перед тренировкой. И даже перед растяжкой нужно делать разминку, чтобы не травмироваться.
5. Во время тренировки не нужно делать так, чтобы была невыносимая боль. В мышцах должна чувствоваться легкое покалывание и растяжение. 

 Выполняйте тренировку на растяжку позвоночника и вы избавитесь от постоянных болей в спине, ваши движения станут менее скованными, а самочувствие станет лучше. 

Упражнения для растяжки поясницы

Чтобы начать упражнения для поясницы, нужно разобраться почему может болеть поясница. 

• Долго находится в одном положении
• Слабые мышцы кора 
• Неправильная техника выполнения силовых
• Остеохондроз
• Излишняя масса тела

Упражнения:

Низкий выпад

Исходное положение — выпад. Колено задней ноги лежит на полу. Вторая между бедром и голенью образует угол 90 градусов. Руки тянуться вверх и чувствуется приятное натяжение позвоночника. 

Повороты корпуса

Сесть на пол. Одна нога прямая, вторую сгибаем в колене и заводим за бедро второй ноги, а туловище поворачиваем в противоположную сторону. 

Наклоны сидя 

Остаемся сидеть на ягодицах. Ноги немного расставлены в сторону, наклоняем туловище между ног и тянемся руками вперед. 

Наклоны в позе лотоса 

Садимся в позу лотоса. Делаем наклон в сторону. Одну руку кладем на пол, для опоры, а второй рукой тянемся в сторону. 

Упражнение с валиком из полотенца 

С помощью его можно снять напряжение с поясницы, и не обязательно идти в магазин за валиком. Валик можно сделать из полотенца. Возьмите полотенце, скрутите его в валик в виде колбаски. Затем положите его на пол и лягте на него. Он должен оказаться в области поясницы. 

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Стоим ровно, руки поднять вверх. поочередно тянемся вверх, как будто за чем-то тянемся, например за яблоком. 

Упражнения для растяжки спины

• Наклоны в бок (на правую и левую сторону) из положения стоя. 

Встать ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершаем наклоны в сторону. 

• Вытягивание для тонуса на турнике

Турник можно использовать от шведской стенки или просто вмонтированный от стены. Повиснуть на турнике, максимально расслабиться, таким образом вы вытягиваете позвоночник. 

Ноги шире плеч. Руки разведены в стороны. Наклоните туловище вперед и делайте скручивание в спине, руки совершают движение мельницы. 

• Собака мордой вниз

Делаем наклон в туловище, руками опираемся на пол. Тянем его и голову к ногам. 

• Поза эмбриона 

Сесть тазом на ноги, живот положить на колени, голова между коленями, руки на полу. 

• Растяжка широчайших мышц спины

Подойти лицом к стене, поднять руку и упереться предплечьем в стену и начните давать корпус вперед.

Таким образом выполняя эти упражнения для растяжки спины для дома, вы сэкономите не только свое время, но и деньги. Поскольку эти базовые упражнения, с легкостью выполняются дома, а технику выполнения несложно освоить, главное желание. 

Упражнения на турнике для растяжки позвоночника

Если у вас есть турник или шведская стенка с турником, то есть ряд упражнений, которые можно выполнять для спины. 

• Вис на турнике с платформой

Ноги стоят на платформе. Руками повисаем на турнике. Расслабляем мышцы кора, ноги продолжают стоять на платформе. 

• Вис на турнике с поворотом корпуса в сторону 

Нужно повиснуть на турнике, расслабиться, и сделать поочередные повороты туловища из стороны в стороны. 

• Вис на турнике 

Просто повиснуть на турнике, максимально расслабить мышцы кора. 

Не стоит бояться, что у вас после растяжки болит спина в шейном отделе позвоночника или грудном. Если прочитав выше, вы не обнаружили никаких противопоказаний и ваш лечащий врач вам разрешает заниматься спортом, то боли в мышцах шейного отдела позвоночника или растяжка грудного отдела не вредит вашему организму. А боли возникают лишь при перерастяжении мышц. Мышцы не привычны к такому виду тренировок. Они слишком скованы и для улучшения гибкости понадобится время. 

Узнайте как растягиваются спортсменки художественной гимнастики

Теперь, когда вы знаете упражнения, с помощью которых можно сделать свое тело эластичным и гибким, можно смело приступать к тренировкам. Но перед этим хотелось бы вам рассказать как растягиваются гимнастки на тренировках. 

Необязательно быть гимнасткой, чтобы тренироваться именно по их тренировкам. С помощью этих упражнений можно с легкостью сделать свое тело более гибким и эластичным, а также избавиться от болей в спине, если ваш образ жизни малоподвижный, или же, если вы захотели сесть на шпагат. Если вы считаете, что упражнения для художественной гимнастики отличаются от других видов спорта или в центрах стретчинга, то вовсе нет. Существует ряд упражнений, которые используются во всех видах спорта и даже, если вы просто решили заниматься дома. 

Каждый спортсмен перед тренировкой делает разминку, и растягивать нужно не только ту часть тела, которую вы хотите, но и выполнять упражнения для растяжки ног и спины, рук, тогда вы не будете травмироваться. А так как в нашем теле все взаимосвязано, то есть при выполнении упражнений на одну группу мышцы, другие тоже будут задействованы. В разминку входят базовые упражнения, с помощью которых можно разогреть мышцы тела. Именно большинство гимнасток не жалуется на боли в спине.

1. Складочка 
2. Мостик
3. Поза эмбриона
4. Наклоны вперед
5. Упражнения на шпагат 
6. Бабочка 
7. Растяжка мышц шеи (наклоны в стороны и в бок)
8. Поза кобры
9. Повороты спины 
10. Растяжка спины на шведской стенке

Заключение 

Главное заниматься регулярно, не переусердствуйте, плавно без рывков и следить за правильностью дыхания. Тело должно быть обязатель расслабленно, так как при зажатии пользы практически никакой не будет, а процесс будет более болезненный и не даст положительных результатов. 

Если вы думаете, что время тренировок будет занимать много часов, то вовсе нет. Средняя тренировка, в которой 10 упражнений, займет от 10 до 15 минут. Выполнение каждого упражнения от 30 до 45 секунд. На последние 10-15 секунд делайте выдох и старайтесь сделать по максимуму. 

Теперь если у вас болит поясница, вы знаете что нужно сделать, но не забывайте, что интернет это хорошо, но лучше проконсультироваться с врачом.

Post Views:
5 039

Упражнения для растяжки мышц спины, шеи и позвоночника

Сидячий образ жизни — это причина многих проблем со здоровьем, и ухудшение состояния позвоночника — одна из них. Активные занятия спортом, с одной стороны, позволяют улучшить общее состояние организма и зарядиться энергией.

С другой — спорт может усугубить проблемы с позвоночником или даже стать причиной их появления. Это касается в первую очередь занятий с отягощениями в положении сидя и стоя. Нагрузки на спину при этом могут быть очень ощутимыми, особенно в том случае, если вы стремитесь к увеличению силы и массы мышц — ведь такие тренировки предполагают использование больших весов.

Сдавливание позвоночника и шеи

При малоподвижном образе жизни, когда человек много времени проводит, сидя за компьютером, развивается хроническое напряжение мышц спины. В результате они начинают стягивать позвоночник в вертикальном направлении, уменьшая его длину.

Эти проблемы усиливаются при занятиях спортом — после активной тренировки напряжение в мышцах становится еще больше. Особенно сильно сдавливается позвоночник при силовых тренировках, предполагающих поднятие тяжестей в положении стоя или сидя.

В результате происходит защемление нервов и нарушение кровоснабжения внутренних органов. Проблема дополнительно усугубляется, если развивается остеохондроз — заболевание, при котором происходит дистрофия, то есть постепенное разрушение, позвоночных дисков. Также в результате сдавливания позвоночника в вертикальном направлении появляются грыжи.

Кому и зачем нужна растяжка позвоночника

Выполнять упражнения для растяжки позвоночного столба рекомендуется всем без исключения, независимо от уровня физической активности в течение дня. Они особенно полезны людям старшего возраста, ведь с годами происходит постепенное разрушение позвоночника и атрофия мышц, которые должны удерживать его в правильном положении. Именно поэтому рост человека после 30 лет начинает год за годом уменьшаться. Этот процесс сопровождается появлением описанных выше проблем с позвоночником и внутренними органами.

В то же время комплекс упражнений на растяжку спины будет полезен и для молодых людей. А после занятия спортом растяжка спины и шеи поможет быстрее восстановиться, это обязательный элемент заминки после тренировки.

В том случае, если у вас уже есть какие-то заболевания спины, вам стоит проконсультироваться со специалистом перед тем, как их выполнять. Врач назначит все необходимые обследования и проконсультирует вас о наличии противопоказаний к занятиям той или иной физической активностью.

Упражнения для растяжки позвоночника

Для начала рассмотрим упражнения, которые можно делать как дома, так и в офисе.

Наклоны головы вперед и назад

Упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.

• Наклоните голову вперед и положите подбородок на грудь.
• Запрокиньте голову назад и вытяните подбородок вверх.

Наклоны вперед к ногам

Встаньте, опустив руки вдоль туловища.

• Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжки, подтяните грудь к ногам и потянитесь головой к стопам.
• Вернитесь в исходное положение.

Прогиб в пояснице

Встаньте, поставив руки на поясницу.

• Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад и вниз.
• Вернитесь в исходное положение.

Также существуют два очень известных и эффективных упражнения для растяжки позвоночника, которые подойдут только для домашнего использования — кошка и кобра.

Кошка

Встаньте на четвереньки.

• Выгните спину вверх, голову опустите вниз, выдвинув подбородок вниз и назад, зафиксируйте положение на насколько секунд.
• Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине, также удерживайте это положение в течение некоторого времени.

Кобра

Лягте на живот, руки согните в локтях и поставьте на пол так, чтобы ладони находились на уровне подбородка.

• Разогните руки, прогнувшись в пояснице и подняв корпус.
• Вернитесь в исходное положение.

При выполнении каждого из этих упражнений можно делать от 10 до 25 повторений. Также хороший эффект дает статический вариант, когда каждое положение фиксируется на длительное время — полминуты, минута и больше.

Растяжка мышц спины и шеи

Для растяжки мышц спины и шеи хорошо подойдут описанные выше наклоны головы вперед и назад, наклоны к ногам и прогибы в пояснице. К ним можно добавить еще несколько упражнений.

Наклоны головы в стороны

Упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя.

• Наклоните голову вправо, коснувшись ухом правого плеча.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте наклон влево.
• Примите исходное положение.

Растяжка широчайших мышц

Встаньте у стены, наклоните корпус вперед и уприте в нее правую руку. Потяните правую половину верхней части спины. Затем повторите упражнение для левой стороны. Это позволит хорошо потянуть верх спины и, в частности, широчайшие мышцы, в то время как наклоны вперед эффективно растягивают длинные мышцы и вообще низ спины.

Наклоны корпуса в стороны

Встаньте прямо, поставив руки на пояс.

• Наклоните корпус вправо, потянувшись в эту сторону левой рукой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте наклон влево
• Займите исходное положение.

Наклоны головы и корпуса в стороны противопоказаны при сколиозе. Прежде чем приступать к выполнению этих и других упражнений, проконсультируйтесь со специалистом для того, чтобы узнать о возможных противопоказаниях.

Включите упражнения для растяжки спины и шеи в свой распорядок дня — и вам не придется жалеть о потраченном на них времени. От состояния позвоночника зависит работа всего организма, поэтому важность такой растяжки сложно переоценить. Всего 10–15 минут в день будет достаточно, чтобы сохранить здоровье спины на долгие годы.

Другие записи

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

• сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
• профилактику ряда заболеваний;
• отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину.  Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни.  Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

• Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
• Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
• Явным противопоказанием является тромбоз
• Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
• В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
• Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Прежде чем начинать выполнять растяжку, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила:

• Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
• Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
• Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
• В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед.  Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. “Кошка-верблюд”

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный.  Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды.  После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника.  В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните,  посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко,  насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию  и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны.  При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встать на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, чтобы бедра оставались квадратными, а позвоночник был высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Шесть растяжек для облегчения боли в пояснице и уменьшения стянутости

Сидение за столом весь день может привести к боли в пояснице, шее, стеснению плеч и другим проблемам с эргономикой. Выполнение ежедневных растяжек может помочь вам расслабить мышцы и улучшить гибкость, делая ваше тело более упругим и более способным справляться с целым днем ​​за рабочим столом.

Используйте эту растяжку, чтобы выровнять таз и растянуть мышцы нижней части спины и задней части. Лягте на спину так, чтобы пальцы ног были направлены в небо. Медленно согните правое колено и подтяните ногу к груди. Обхватите руками бедро, колено или голень и осторожно подтяните колено к груди. Задержитесь на 20 секунд и медленно вытяните ногу в исходное положение. Повторите по три раза каждую ногу.

• Поворот колена лежа
• Используйте это движение, чтобы растянуть параспинальные мышцы и укрепить мышцы живота.Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Согните правое колено и скрестите его над левой стороной тела. Удерживайте положение, позволяющее ощутить легкое растяжение мышц спины и ягодиц в течение 20 секунд. Напрягите мышцы кора и поверните обратно в центр. Повторите по три раза с каждой стороны.

• Yoga Cat / Cow
• Начните с этого, встав на четвереньки, руки под плечами, а колени прямо под бедрами. Выдохните и мягко выгните позвоночник.Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 5-10 секунд. Повторить 10 раз.

• Растяжка грушевидной мышцы сидя
• Эта растяжка разработана, чтобы помочь удлинить грушевидную мышцу с течением времени. Эта мышца часто является источником радикулита или иррадиирующей боли в ногах. Сидя с прямой спиной, скрестите левую ногу над правой, поставив ступню рядом с бедром, и подтяните правую ногу к ягодицам.Положите правую руку на ногу, как показано на рисунке, и медленно вытяните ее. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь приподнята. Задержитесь на 20 секунд и три раза на разные стороны.

• Растяжка кобры
• Это движение помогает растянуть напряженные мышцы живота и поясницу. Начните с того, что лягте на живот, вытяните ноги и положите ладони по обе стороны от головы, положив предплечья и локти на землю. Медленно подтолкните корпус вверх, чтобы ваш вес приходился на предплечья.Обязательно держите бедра на полу. Достигнув удобного положения, которое мягко растягивает мышцы живота и поясницы, задержитесь на 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите пять раз. Если у вас больше гибкости в пояснице, попробуйте выпрямить руки.

• Поза покоя
• Поза покоя, распространенная в йоге, может помочь расслабить тело. Встаньте на полу на четвереньках, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами.Сверните пальцы ног, чтобы коснуться их, и толкните бедра назад, сгибая колени. Как только вы примете удобное положение сидя, полностью вытяните руки вперед и позвольте голове наклониться вперед в положение расслабления. Задержитесь в этой позе на 20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить трижды. Для модификации, если у вас болит плечо, положите руки по обе стороны тела, вытягиваясь к ступням.

• Мы надеемся, что эти растяжки помогут вам хорошо провести день!

Если вам что-нибудь понадобится, дайте нам знать или позвоните нам, чтобы назначить следующий прием по телефону (805) 922-1721

4 растяжки от боли в пояснице — обезболивающее без природных лекарств

30 августа 2017 г.

«Меня убивает спина.«Эти пять слов говорят коллеги, семья, друзья, почти каждый человек, с которым мы регулярно контактируем, рано или поздно скажет их. Фактически, исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что более чем подавляющее большинство людей 80 процентов испытают эпизод боли в спине в какой-то момент своей жизни. С возрастом позвоночник часто испытывает дегенеративные изменения. Когда происходят эти изменения, между позвонками становится меньше пространства, что может усилить боль в спине.Когда позвоночник согнут, давление снимается. По этой причине для облегчения симптомов боли в пояснице часто используют программу, основанную на сгибании. Вот четыре упражнения на растяжку от боли в пояснице, которые под силу почти каждому.

1. Молитвенная протяжка

Подоткнув ноги, сядьте на пятки и наклонитесь вперед в талии, вытягивая руки над головой на пол впереди. (Цель состоит в том, чтобы увеличить длину мышц поясницы). Задержитесь на 30-60 секунд и снова сядьте.Повторить 3-5 раз.

2. От одного колена до груди

Плотность бедра часто вызывает боли в пояснице. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы, лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одну ногу. Поместите руки за ногу и потяните назад к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги. Вы также можете положить руки на согнутую ногу на голень или колено и потянуть их к груди. Задержитесь на 30-60 секунд, поменяйте ноги и проделайте то же самое.Повторите 3-5 раз для каждой ноги.

Безопасное и эффективное лечение боли в пояснице

3. Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, которая проходит через ягодицы по диагонали. Это один из внешних вращателей бедра, который становится тугим у людей, которые проводят много времени сидя, за рулем или поднимаясь по лестнице. Воспаленная грушевидная мышца может раздражать проходящий через нее седалищный нерв. Чтобы выполнить эту растяжку, лягте ровно, согнув одно колено.Скрестите щиколотку противоположной ноги, чтобы ее растянуть над согнутым коленом. Подтяните колено к груди и удерживайте 30-60 секунд. Поменяйте ноги и повторите то же действие. Повторите 3-5 раз для каждой ноги. Видео о том, как выполнять эту растяжку, смотрите здесь.

4. Стабильность ядра — наклон таза

Отсутствие контроля над ядром и стабильности является ключевым фактором боли в пояснице. Когда мышцы живота не работают, мышцы поясничного отдела позвоночника должны работать больше, чтобы стабилизировать тело в равновесии.Отличный способ улучшить устойчивость корпуса — это лечь ровно с согнутыми вверх коленями. Напрягите мышцы живота (как будто готовясь к удару в живот) и прижмите поясницу к полу. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд и повторите 10-20 раз. Вы можете положить руки по бокам или за голову, в зависимости от того, что вам удобнее. При этом растяжении важно помнить:

• Держите ноги на полу
• Плечи прижаты к полу, но расслаблены
• Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения

****

Хотя боль в пояснице очень распространена, это не то, с чем нужно жить каждый день.Повышение гибкости бедер и устойчивости корпуса, а также удлинение мышц спины за счет растяжения могут помочь уменьшить симптомы боли в пояснице. Однако, если у вас хроническая боль в спине, указанные выше растяжки могут помочь, но может потребоваться дополнительное лечение.

Подробнее о безопасных, неинвазивных и не вызывающих привыкания вариантах облегчения боли в спине:

Две лучшие позы йоги для облегчения боли в пояснице

Как избавиться от боли в пояснице без лекарств

упражнений для поддержания здоровья спины

Какие упражнения способствуют здоровью позвоночника?

Возможно, вы проснулись с болью в пояснице или, возможно, хотите ее предотвратить — в любом случае упражнения и растяжка могут способствовать здоровью спины.

Эти 5 упражнений и растяжек могут облегчить боль в спине, одновременно повышая силу, гибкость и подвижность позвоночника, чтобы предотвратить боль в будущем: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища, растяжение подколенного сухожилия и мост.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления мышц брюшного пресса и растяжения поясницы.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, надавите пупком на пол и распрямите поясницу.
3. Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабиться.
4. Повторить 10 раз, каждый раз удерживая по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза помогут мягко растянуть поясницу.Источник фото: 123RF.com.

Колено к груди

Цель: Для облегчения боли в спине за счет уменьшения давления на нервы в нижней части спины.

Как выполнять растяжку колена к груди:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Поднесите колено к груди.
3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
5. Повторите с другой ногой и удерживайте в течение 10 секунд.
6. Повторить для каждой ноги 3-5 раз.
7. Вытянув каждую ногу по отдельности, поднимите обе ноги к груди и задержитесь в вытянутом положении 10 секунд.
8. Повторить обе ноги 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Цель: Для увеличения подвижности (способности двигаться) и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Сокращая мышцы живота, поверните колени в сторону.
3. Удерживайте 3-5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.
4. Сжимая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
5. Удерживайте 3-5 секунд.
6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Растяжка подколенного сухожилия

Назначение: Для уменьшения напряжения в задней части ноги и пояснице.

Как выполнять растяжку подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину, поставив ноги и ступни на пол.
2. Поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг бедра, чтобы удобно растянуть ногу.
3. Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.
4. Повторите с другой ногой.
5. Сделайте растяжку 3 раза на каждую ногу.

Если у вас нет полотенца, вы можете руками осторожно подтянуть бедро к телу, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Источник фото: 123RF.com.

Мост

Цель: Для стабилизации позвоночника за счет укрепления мышц поясницы и бедер.

Как выполнить мостик:

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
2. Медленно поднимите бедра от пола, напрягая ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия.
3. Удерживайте 3-5 секунд.
4. Осторожно опустите бедра на пол.
5. Повторить 10 раз.

Упражнение «мост» помогает укрепить мышцы позвоночника и бедра. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль в пояснице?

Если у вас болит поясница или вы активно ищете способы улучшить здоровье позвоночника, эти 5 упражнений и растяжек могут помочь.

Допустим, вы проснулись с болью в спине, пережитком из-за того, что вы сделали вчера. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя надлежащую технику подъема, или, может быть, ваша спина не могла выдержать нагрузку, связанную с садоводством весь день. Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; Фактически, боль в спине чаще всего возникает из-за растяжения или напряжения мышц, которые проходят сами по себе через несколько недель. Но пока боль не пройдет, эти простые упражнения и растяжки могут принести облегчение.

Или, возможно, вы ищете способы предотвратить боль.Даже если у вас сейчас нет боли в спине, вероятно, она у вас была в какой-то момент — и, вероятно, она будет у вас снова. Чтобы спина оставалась здоровой, вы должны сохранять ее крепкой, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых упражнений на растяжку поможет вам в этом.

Продемонстрированные здесь упражнения растягивают и укрепляют поясницу, живот и ноги. Когда эти области сильны, ваш позвоночник лучше подготовлен к предотвращению травм. Более сильная нижняя часть тела также снимает нагрузку с позвоночника, способствуя лучшему распределению веса и осанке.

Могут ли мне повредить упражнения с болью в пояснице?

Эти упражнения для спины и растяжки можно легко добавить к своей обычной тренировке или выполнять каждый день, когда вы впервые встаете. Но сначала получите одобрение врача, прежде чем начинать этот или любой новый режим физической активности .

Также не игнорируйте, когда что-то не так во время или после тренировки. Если вы испытываете боль или другие симптомы (слабость, покалывание, онемение и т. Д.)), немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику. Усиливающаяся боль или другие симптомы могут указывать на более серьезное заболевание позвоночника (например, остеохондроз или спондилолистез), требующее медицинской помощи.

Кстати, не стоит слишком сильно напрягаться во время упражнений, чтобы улучшить здоровье позвоночника. Ваша поясница получит наибольшую пользу, если вы будете заниматься вдумчивыми упражнениями с упором на форму и последовательность. Попытки сделать слишком много могут привести к травме и усугубить боль в спине.

Если вы хотите лучше справиться с болью в спине или вообще предотвратить ее, упражнения и растяжка могут помочь вам добиться здоровой спины.Но, пожалуйста, поймите, что упражнения для снятия боли в пояснице — это не быстрое решение — это долгосрочный образ жизни. При постоянном и внимательном подходе растяжка и упражнения являются мощным средством против боли в позвоночнике.

Продолжить чтение… Центр упражнений — гибкость и силовая тренировка, преимущества сердечно-сосудистых упражнений

Упражнения на растяжку и боли в спине

Во время приступа боли в спине последнее, что вы можете делать, — это делать упражнения. Но для некоторых людей это просто то, что прописал врач.Хотя все мы знаем, что регулярные упражнения важны для нашего общего здоровья, растяжка часто упускается из виду. Для людей, страдающих болями в спине, упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже предотвратить будущие эпизоды боли или травм. Правильная техника важна. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее и как правильно растягиваться.
Упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже помочь предотвратить будущие эпизоды боли или травмы. Почему я должен растягиваться?
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из мышц, связок, сухожилий и костей. Он разработан, чтобы двигаться из стороны в сторону и спереди назад, а также нести основную массу тела. Вот почему так важно поддерживать все его части в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость мышц и связок. Они также могут снизить нагрузку на суставы и улучшить поток крови и питательных веществ по всему телу. Без него может возникнуть или усилиться скованность, ограничение движений и боль.

Растяжка также является важным способом подготовки мышц к таким активным занятиям, как аэробика или занятия спортом. Вот почему упражнения на растяжку также следует выполнять до и после тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц и болезненность, а также избежать травм.

Хорошая растяжка
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, необходима правильная техника. Это также важный способ избежать травм. Помните следующие советы по растяжке:

• Начните с шеи и проработайте каждую группу мышц вниз по телу.Это позволяет вам задействовать уже растянутые мышцы на ходу.
• Медленно и осторожно потянитесь до точки легкого напряжения, но не до боли.
• Удерживайте каждое растяжение от 10 до 20 секунд. Не подпрыгивайте!
• Не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте во время растяжки.
• Выполните растяжку одинакового количества времени на каждой части тела. Обычно достаточно подхода из 3–5 растяжек. По мере увеличения вашей гибкости вы можете захотеть увеличить количество повторений.
• Чередование групп мышц и чередование сторон.

Выполнение упражнений на растяжку с утра — отличный способ начать день бодрым и более гибким. Если вы не можете делать это каждый день, 2–3 раза в неделю все равно улучшат вашу гибкость и уменьшат боль в спине.

Типы растяжек
Ниже приведены примеры растяжек, которые могут быть полезны людям с болями в спине. Каждое упражнение можно выполнять от 3 до 5 раз или столько раз, сколько вам удобно.Не забывайте дышать во время растяжки. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.

Растяжка шеи

1. Встаньте, поставив ступни на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.
2. Медленно наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди.
3. Очень медленно поверните голову влево, пока подбородок не совпадет с левым плечом. Повторите направо.
4. Медленно наклоните голову влево, положив ухо на левое плечо.Повторите направо.
5. Вернуться в исходное положение.

Посмотреть серию видео SpineUniverse: Ежедневные упражнения для шеи

Ролики плечевые

1. Встаньте, поставив ступни на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.
2. Медленными плавными движениями перекатите плечи вперед 10 раз, начиная с маленьких кругов и переходя к большим кругам.
3. Повторите шаг 2, повернув плечи назад.
4. Вернуться в исходное положение

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Возьмите одну ногу за бедро и медленно поднесите к груди.
3. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой.

Посмотрите наше видео с упражнением на растяжку подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия (стоя)

1. Встаньте, выставив одну ногу прямо перед собой, положив ногу на стол или стул.
2. Медленно согните ногу, на которой стоите, пока не почувствуете легкое растяжение под бедром поднятой ноги. Держать.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить с другой ногой.

Повороты бедром

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Удерживая спину на полу, медленно поверните бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторите шаг 2, поворачивая бедра вправо. Держать.
5. Вернуться в исходное положение.

Разгибание спины

1. Лягте на живот.
2. Приподнимитесь на локтях и вытяните спину.
3. Медленно начните разгибать локти, продолжая разгибать спину, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
4. Вернуться в исходное положение.

Посмотрите наше видео с упражнением на разгибание верхней части спины

Дайте ему время
Повышение гибкости до полного диапазона движений может занять время, особенно если вы новичок в растяжке или в течение некоторого времени страдали хронической болью в спине.Но не сдавайся. Будьте воодушевлены даже небольшими улучшениями в вашей гибкости. Даже если на это уйдет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

Растяжка при боли в спине: полезна для тела и ума
Используйте свои упражнения на растяжку при боли в спине не только как способ помочь своему телу, но и как способ расслабить разум. Не торопитесь выполнять упражнения; держите свои движения плавными и точными. Если это поможет, используйте мысленный образ здорового позвоночника в качестве мотивации продолжать движение.Другие вещи, которые могут помочь вам сохранить мотивацию, — это растяжка вместе с видео, прослушивание тихой музыки во время растяжки или тренировка с другом.

Важное напоминание
Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начать любое новое упражнение или программу растяжки, чтобы убедиться, что нет ограничений в типе растяжки, которую вы должны делать. Это особенно актуально, если вы недавно перенесли операцию на позвоночнике. Также сообщите своему врачу, если вы испытываете боль при растяжке; это может быть признаком того, что ваша техника неправильная, или что у вас есть травма или другая проблема со здоровьем.Со временем и если все сделано правильно, упражнения и растяжки от боли в спине могут помочь уменьшить боль в спине.

6 упражнений и растяжек, которые могут помочь предотвратить боль в спине

Боль в спине настолько распространена, что в какой-то момент в жизни страдает почти всех. И мужчины, и женщины понимают это; это может случиться, когда вы молоды или стары; и от него иногда страдают и спортсмены. В большинстве случаев боль в спине проходит сама по себе в течение нескольких дней.

Многие люди, страдающие болями в спине, меньше всего хотят заниматься спортом.Однако долгое лежание в постели может ослабить вас, что может усугубить боль в спине.

Лучший способ избежать боли в спине — сохранить спину и все поддерживающие ее мышцы сильными и гибкими.

Эти мягкие, но эффективные упражнения именно на это способны. У людей с избыточным весом гораздо чаще возникают боли в спине. Если у вас избыточный вес, вам может быть полезна программа интенсивных упражнений. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения подходят вам!

1.Наклон таза

Цель этого разогревающего упражнения — привести спину и таз в идеальное нейтральное положение, которое может облегчить боль и помочь вам лучше двигать остальным телом.

Лягте на землю, согнув колени, положив руки на нижнюю часть живота. У вашей спины, вероятно, есть небольшой изгиб: обратите внимание, как это чувствуется.

1. Втяните мышцы живота внутрь. Представьте, что вы пытаетесь сосать пупок в направлении задней части позвоночника.
2. Поднимите бедра вверх, как будто вы пытаетесь «подставить» таз под себя.
3. Расслабьте поясницу. Теперь ваша спина поддерживается мышцами живота с небольшим изгибом. Это нейтральный позвоночник.
4. Удерживайте до 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, что такое нейтральный позвоночник, попробуйте воссоздать его с помощью остальных упражнений. Сосредоточьтесь на своем дыхании: помимо пользы для спины, это упражнение — отличный способ справиться со стрессом.

Сколько: Начните с 10 наклонов.

Как часто: вы можете делать это каждый день.

2. Quad Stretch

Если вы работаете за столом или длительное время сидите, мышцы передней части ног (четырехглавые мышцы или квадрицепсы, для краткости) могут стать напряженными и короткими. Это может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины. Расслабление этих мышц может снять это напряжение.

1. Потянитесь за собой, возьмитесь правой рукой за правую голень и поднесите ее к ягодицам.Держитесь левой рукой за предмет мебели для поддержки.
2. Крепко держите корпус и не позволяйте спине выгибаться.
3. Задержитесь на 15-30 секунд, затем вытяните вторую ногу.

Если вы не очень гибкие, попробуйте эту растяжку на полу. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части ноги от паха до колена. Остановитесь, если почувствуете это в спине.

Сколько: по 2 или 3 на каждой ноге.

Как часто: вы можете делать эту растяжку каждый день.

3. Растяжка от колен до груди

Эта растяжка может помочь расслабить мышцы передней и задней части бедер, паха и нижней части спины, а также поможет вам расширить диапазон движений. Ключ к получению максимальной пользы от этой растяжки — держать спину в нейтральном положении. Плавный изгиб — это нормально, но мышцы живота следует держать напряженными.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите правую ногу и прижмите колено к груди.Задержитесь на 15-30 секунд.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить с левой ногой.

Если вы не можете поднять колено очень высоко, не заставляйте его. Вы можете зайти так далеко, как только сможете! Но если вы будете выполнять эту растяжку регулярно, вы сможете получить более глубокую растяжку, которая поможет расслабить спину и бедра.

Сколько: от 3 до 5 на каждой ноге.

Как часто: растяжку можно делать каждый день.

4. Растяжка «кошка-корова»

Это упражнение поможет сделать весь позвоночник, от бедер и поясницы до плеч и шеи, более гибким.

1. Для начала встаньте на четвереньки. Колени должны находиться на расстоянии около бедер друг от друга, а руки должны быть на ширине плеч. Ваш живот должен быть твердым, как если бы вы пытались прижать пупок к позвоночнику.
2. Вдохните и отклоните таз назад, чтобы он выступал вверх. Держите пресс напряженным, но опустите живот.
3. Поднимите голову, как будто пытаетесь посмотреть в потолок, но не напрягайте шею.
4. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и округлите спину.Вы должны выглядеть сердитым котом с изогнутой спиной
5. Вдохните и вернитесь к «коровьей» части позы.

Сколько: 10 полных циклов от кошки до коровы.

Как часто: вы можете делать эту растяжку каждый день.

5. Мост

Это упражнение отлично подходит для укрепления всех мышц живота и бедер, поддерживающих спину.

1. Лягте на землю, согните ноги в коленях и направьте пальцы ног вперед.
2. Используйте большие мышцы ягодиц (ягодиц) и тыльной стороны ног (подколенные сухожилия), чтобы оторвать бедра от земли.
3. Прижмите пятки к полу и напрягите мышцы живота. Задержитесь на две секунды.
4. Вернитесь на пол.

Не поворачивайте голову в этом положении и не пытайтесь сделать это прогибом назад, так как это приведет к большему давлению на позвоночник. Держите спину максимально расслабленной. Представьте прямую линию, идущую от груди до колен.

Сколько: повторить от 8 до 12 раз.

Как часто: два или три раза в неделю.

6. Упражнение «Четвероногий / собака-птица»

Это упражнение поможет вам улучшить равновесие и осанку. Это также поможет укрепить мышцы живота и мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник. Может показаться, что это не так уж много, но это упражнение прорабатывает многие из основных групп мышц вашего тела.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.Распределите вес равномерно, держитесь за мышцы кора и держите спину ровной.
2. Осторожно вытяните правую руку вперед. Представьте, что вы пытаетесь отрасти, начиная с лопатки. Растяните кончиками пальцев.
3. Вытяните левую ногу позади себя, задействуя мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы нога держалась вверх, и направьте пальцы ног.
4. Сохраняйте равновесие, напрягая мышцы живота. Удерживать две секунды
5. Вернуться в центр.
6. Начните с другой стороны, вытягивая левую руку и правую ногу.

Сколько: Повторить от 8 до 12 раз.

Как часто: два или три раза в неделю.

Получите максимальную отдачу от своих усилий

Ключом к получению максимальной отдачи от этих упражнений является удержание их в пределах своего диапазона движений и способности контролировать движения. Двигайтесь осторожно и никогда не заставляйте свое тело выходить за его пределы. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения с упором на правильную осанку, тем легче они будут для вас.

Если какое-либо из этих упражнений для спины вызывает боль или усиливает боль, немедленно прекратите их выполнять и обратитесь к врачу.

Пытайтесь это делать, только если не страдаете от боли

Если у вас боль в спине, которая усилилась в течение нескольких недель, боль в результате травмы или травмы или боль в спине, к которой присоединились онемение или покалывание в руках или ногах, обратитесь к врачу. Позвоните нам по телефону (888) 499-9303, мы предлагаем услуги первичной и специализированной помощи для поддержки вас и вашей семьи.

Хорошая растяжка спины при болях в спине

30-секундный блог «Снимок:»

• Большинству людей, независимо от того, страдают ли они хронической болью в спине, полезно растягивать мышцы спины.
• Тем не менее, для тех, кто страдает болями в спине, есть определенные упражнения на растяжку спины, которые могут помочь облегчить боль и дискомфорт.
• Специалисты по обезболиванию Юго-западного центра позвоночника и боли дают пациентам советы по общей растяжке спины при их хронической боли в спине.
  
  

  ---

Растяжка спины — это форма консервативной терапии, которая может помочь пациентам повысить гибкость и мобилизацию мягких тканей, окружающих их позвоночник. Хотя хорошая растяжка спины не может быть исчерпывающим средством лечения пациентов с хронической болью в спине, она, безусловно, может помочь укрепить спину и со временем уменьшить боль.

Перед тем, как начать процедуру растяжки спины, проконсультируйтесь с врачом в Southwest Spine and Pain Center, чтобы определить, безопасно ли выполнять растяжку для вас.Получив разрешение, не забудьте надеть удобную одежду, не стесняющую движений; потянитесь на чистой ровной поверхности и медленно выполняйте растяжку, чтобы снизить риск травмы.

Ваш врач Юго-западного центра позвоночника и боли может дать и другие советы, например, какой тип правильной растяжки спины вам следует выполнять при вашем конкретном состоянии, поэтому, опять же, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять упражнения, указанные ниже.

Хорошая растяжка спины

Растяжка для сгибания спины : Лягте (на спину) на чистую плоскую поверхность.Оказавшись в нужном положении, подтяните оба колена к груди, при этом наклоняя голову вперед, почти до встречи с коленями. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем отпустите. В этом положении вы должны выглядеть так, как будто вы скомканы или находитесь в позе эмбриона.

Растяжка между коленями и грудью : Подобно растяжке со сгибанием спины, вам нужно лечь (на спину) на чистую плоскую поверхность. Затем положите обе руки на правое колено и подтяните колено к груди. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, затем отпустите.Повторите это же упражнение с левым коленом.

Растяжка для разгибания поясницы: Лягте на живот, согните локти в стороны и положите ладони на поверхность под собой. Удерживая бедра и таз на полу, поднимите верхнюю часть туловища настолько высоко, насколько это удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, затем отпустите.

Растяжка в детской позе: Находясь на коленях, начните растяжку, положив ягодицы на пятки.Вытяните руки вперед, чтобы удлинить позвоночник. Вытянитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом нормальный уровень комфорта. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, затем отпустите.

Если хроническая боль влияет на вашу жизнь, не ждите, чтобы записаться на прием в Southwest Spine and Pain Center. Специалисты Southwest Spine and Pain Center, расположенные в нескольких местах по всему штату Юта, помогают тем, кто страдает от хронической боли, жить той жизнью, которой они хотят! Чтобы записаться на прием, посетите вкладку «Наши локации»!

Рекомендации и информация, содержащиеся в этой статье, предназначены только для образовательных целей и не предназначены для замены или опровержения совета или суждения врача.