Упражнения для набора массы: 16 лучших упражнений для набора мышечной массы

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

Подписаться на наше сообщество VK!

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Краткое содержание рейтинга: (скрыть/показать)

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Тренажеры или свободные веса

1. Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Приседания со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Икроножные мышцы

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

3.

Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Жим штанги лежа

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Отжимания на брусьях

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шаги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Шаги с гантелями

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru

»

• Главная

• »

• Цели

• »
• org/ListItem»>

  Для тренировок

Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы. Заниматься в произвольном порядке, без соблюдения определенного режима бессмысленно – работать придется над базовыми и изолированными упражнениями, чтобы накачать свое тело и получить красивые формы. И, конечно. Не обойтись без правильного питания и приема протеина.

Основные правила выполнения упражнений на массу

Результат работы в спортзале напрямую зависит от соблюдения нескольких важных правил:

1. 
    Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Если не подготовить связки и суставы к нагрузкам, то это обернется серьезной травмой. Эту ошибку чаще всего допускают новички, которые в лучшем случае затрачивают на разминку 5-7 минут, выполняя при этом стандартную зарядку. Чтобы подготовить тело к нагрузкам, рекомендуется пробежаться по беговой дорожке в течение 10 минут, а затем произвести растяжку проблемных зон (плечи и локти) и тех частей тела, над которыми предстоит работать в спортзале.
2. 
   Перед каждым новым упражнением с весами нужно размяться, используя вдвое меньше веса.
3. 
   Продолжительность тренировок должна составлять около 1 часа. Результат зависит не от времени в спортзале, а от интенсивности тренировки.
4. 
   Во время тренировки не нужно отвлекаться на другие дела. Сосредоточьтесь на своей программе и выполняйте ее.
5. 
   В конце тренировки нужна заминка на растяжку суставов и мышц. Одним из хороших способов закончить работу в спортзале – поплавать в бассейне 10-15 минут. Также есть специальные упражнения в йоге, позволяющие правильно закончить тренировку.
6. 
   Работа в интенсивном темпе на протяжении всей тренировки – залог успеха. Особенно важны последние 2-3 повторения, когда приходиться их выполнять через мышечную боль.
7. 
   Заниматься нужно 3 раза в неделю и обязательно давать мышцам отдыхать. Именно во время отдыха происходит интенсивный рост мышечной ткани.

Во время тренировок для набора мышечной массы организм испытывает колоссальную нагрузку. И чтобы ускорить его восстановление, необходим прием витаминов. 

Программа тренировки на 1 день

Комплекс силовых упражнений включает в себя упражнения на 3 разные группы мышц. Тренируемся 3 дня в неделю: понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и суббота. Обязателен перерыв в 1 день.

В программу тренировки первого дня входят упражнения на мышцы пресса, грудь и трицепсы:

• 
  Жим штанги лежа на скамье под уклоном (широкий хват). Первый подход – разминочный с весом в два раза меньше стандартного. Далее 4 подхода с полным весом. В каждом подходе по 8-12 повторений.
• 
  Жим штанги на ровной скамье (широкий хват). 4 подхода по 8-12 повторений. Выполнение этого упражнения новичкам лучше пропустить.
• 
  Разведение рук с гантелями лежа на скамье под уклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.
• 
  Подъем штанги из положения стоя для проработки бицепса. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• 
  Подъем гантелей из положения стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• 
  Отжимания на брусьях широким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 упражнений.

Чтобы комплекс упражнений для набора мышечной массы работал в полную силу, нужно принимать специальные добавки. Быстрее восстановиться и избежать сильной боли в мышцах поможет BCAA. Это комплекс из 3 аминокислот, которые необходимы в период набора массы.

Программа тренировки на 2 ден

После первого дня тренировки нужен 1-2 дня перерыва. После это приступить к выполнению упражнений для проработки мышц спины и плеч:

• 
  Подтягивание на турнике, делающее спину шире и крепче. Выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.
• 
  Жим штанги в положении сидя или стоя. Выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
• 
  Тяга штанги к подбородку. Выполнить 3-4 подхода по 12 повторений.
• 
  Отжимания узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• 
  Обратные разведения рук с гантелями при наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Первое время спина после тренировок будет болеть, что считается нормой. Главное, чтобы ощущения не мешали выполнять привычные дела. Для укрепления суставов и связок, чтобы предотвратить их травму и растяжение, рекомендуется принимать добавки с хондроитином и глюкозамином. Можно также наносить крем, который уменьшит боль после упражнений.

Программа тренировки на 3 день

После проработки спины мышцам нужно отдохнуть 1 или 2 дня, после чего выполнить комплекс упражнений для набора массы в области ног:

• 
  Приседания со штангой, которая удерживается на плечах. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
• 
  Жим ног на тренажере. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• 
  Сгибания ног из положения лежа. Выполнить 3 подхода по 12 раз.
• 
  Выпады вперед с гантелями. Выполнить 4 подхода 12 раз.Становая тяга от колен. Выполнить 4 подхода по 10 раз.

В ежедневную программу интенсивной тренировки можно включать и другие упражнения, если в этом есть необходимость.

Если у вас не хватает энергии и сил, чтобы продержаться час в тренажерном зале, попробуйте принимать предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и помогут выполнять упражнения для набора массы с высокой интенсивностью.

0

Как мужчины и женщины могут набрать массу

Упражнения для набора веса: как мужчины и женщины могут набрать массу

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Тим Джуэлл, 24 июня 2019 г.

Так же, как физические упражнения могут помочь людям похудеть, они также могут помочь другим набрать вес здоровым образом.

Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышечную массу, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше нормы для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.

Регулярные физические упражнения — один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похудением, набор веса должен быть частью целостного плана.

Здесь мы рассмотрим несколько советов по упражнениям для набора веса с минимальным оборудованием, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.

Женский и мужской организм по-разному накапливает жир и распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.

Отжимания

Отжимания просты и помогают нарастить мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:

1. Лягте лицом вниз на землю.
2. Положите руки на землю ладонями, вытяните руки по бокам и расставьте их на ширине плеч.
3. Медленно поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию.
4. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится какой-нибудь турник или прочный цилиндрический предмет. В остальном это упражнение — простой способ накачать мышцы рук и плеч.

1. Возьмитесь за турник обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине, чтобы ваши ноги не касались земли, а руки были прямыми.
3. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова были прямыми.
5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Приседания

Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.

1. Встаньте прямо так, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
2. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
3. Начните опускаться, используя только ноги, как будто вы собираетесь сесть, и примите сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Выпады

Это упражнение можно делать где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.

1. Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
2. Вытяните одну ногу, как будто вы делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто вы стоите на коленях, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение.
4. Повторите столько раз, сколько вам удобно на одной ноге.
5. Повторить для другой ноги.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья, на которой можно лежать, и штанга с отягощением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.

Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепсов и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больший вес вы сможете сжать, тем больше мышц вы нарастите.

В целях безопасности вы можете выполнять это упражнение с помощью наблюдателя.

1. Лягте спиной на скамью. Если на скамье есть стойка для штанги, станьте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно держите штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
2. Если есть стойка, возьмитесь за перекладину обеими руками, включая большие пальцы. Не стесняйтесь немного растопырить пальцы.
3. Вытяните руки, чтобы снять штангу со стойки.
4. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
5. Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке. Если стойки нет, убедитесь, что у вас хватит сил снова сесть после того, как вы закончите.
6. Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам удобно.

Жим над головой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением. Жимы над головой помогут накачать мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
2. Поднимите штангу чуть выше передней части груди, на уровне плеч.
3. Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите локти сомкнутыми и поднимите плечи, как будто вы пожимаете плечами.
4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы.

Однако вам не обязательно полностью их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус. Это поможет вам построить четкость, чтобы вы могли добиться желаемого вида.

Нетрудно набрать вес, если есть больше. Но помните о том, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из здоровых жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышечную массу и использовать жир для сжигания энергии.

Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

• нежирные белки, такие как курица и рыба
• красное мясо без гормонов роста, например говядина травяного откорма
• яйца
• жирные молочные продукты, такие как цельное молоко и жирный греческий йогурт
• жир- богатые фрукты, такие как авокадо
• орехи, такие как миндаль
• цельнозерновой хлеб

Делайте заметки о том, что вы едите, в журнале или в приложении, которое отслеживает питательные вещества. Удивительно трудно точно знать, сколько вы едите, если вы не записываете это. Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питательный для здорового питания.

Отслеживание своих привычек в журнале может помочь вам оптимизировать потребление полезных жиров и белков, исключить нездоровую пищу и отслеживать потребление калорий с течением времени.

Прибавка в весе — это больше, чем еда и физические упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:

• Высыпайтесь. Стремитесь спать около шести-восьми часов в сутки.
• Уменьшить стресс. Кортизол, высвобождаемый при стрессе, может привести к нездоровому набору веса или даже к его повторному снижению. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени своим любимым увлечениям.
• Уменьшите или избавьтесь от вредных привычек. Уменьшите или исключите употребление алкоголя и постарайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
• Ставьте перед собой разумные цели. Слишком быстрое движение может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, каждый раз увеличивайте количество повторений и записывайте свой прогресс.

Поговорите с врачом, диетологом или личным тренером о достижении здорового набора веса.

Целостный подход даст вам наилучшие результаты. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, ешьте здоровые жиры и белки и стройте образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и заботе о себе.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 24 июня 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Ваши ноги

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Наращивание массы — это больше, чем просто выполнение правильных упражнений. Это также правильное питание, питье и сон, чтобы все ваше тело могло способствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Как мужчины и женщины могут набрать массу

Упражнения для набора веса: как мужчины и женщины могут набрать массу

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Тим Джуэлл, 24 июня 2019 г.

Так же, как физические упражнения могут помочь людям похудеть, они также могут помочь другим набрать вес здоровым образом.

Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышечную массу, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше нормы для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.

Регулярные физические упражнения — один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похудением, набор веса должен быть частью целостного плана.

Здесь мы рассмотрим несколько советов по упражнениям для набора веса с минимальным оборудованием, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.

Женский и мужской организм по-разному накапливает жир и распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.

Отжимания

Отжимания просты и помогают нарастить мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:

1. Лягте лицом вниз на землю.
2. Положите руки на землю ладонями, вытяните руки по бокам и расставьте их на ширине плеч.
3. Медленно поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию.
4. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится какой-нибудь турник или прочный цилиндрический предмет. В остальном это упражнение — простой способ накачать мышцы рук и плеч.

1. Возьмитесь за турник обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине, чтобы ваши ноги не касались земли, а руки были прямыми.
3. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова были прямыми.
5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Приседания

Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.

1. Встаньте прямо так, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
2. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
3. Начните опускаться, используя только ноги, как будто вы собираетесь сесть, и примите сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Выпады

Это упражнение можно делать где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.

1. Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
2. Вытяните одну ногу, как будто вы делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто вы стоите на коленях, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение.
4. Повторите столько раз, сколько вам удобно на одной ноге.
5. Повторить для другой ноги.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья, на которой можно лежать, и штанга с отягощением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.

Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепсов и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больший вес вы сможете сжать, тем больше мышц вы нарастите.

В целях безопасности вы можете выполнять это упражнение с помощью наблюдателя.

1. Лягте спиной на скамью. Если на скамье есть стойка для штанги, станьте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно держите штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
2. Если есть стойка, возьмитесь за перекладину обеими руками, включая большие пальцы. Не стесняйтесь немного растопырить пальцы.
3. Вытяните руки, чтобы снять штангу со стойки.
4. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
5. Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке. Если стойки нет, убедитесь, что у вас хватит сил снова сесть после того, как вы закончите.
6. Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам удобно.

Жим над головой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением. Жимы над головой помогут накачать мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
2. Поднимите штангу чуть выше передней части груди, на уровне плеч.
3. Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите локти сомкнутыми и поднимите плечи, как будто вы пожимаете плечами.
4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы.

Однако вам не обязательно полностью их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус. Это поможет вам построить четкость, чтобы вы могли добиться желаемого вида.

Нетрудно набрать вес, если есть больше. Но помните о том, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из здоровых жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышечную массу и использовать жир для сжигания энергии.

Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

• нежирные белки, такие как курица и рыба
• красное мясо без гормонов роста, например говядина травяного откорма
• яйца
• жирные молочные продукты, такие как цельное молоко и жирный греческий йогурт
• жир- богатые фрукты, такие как авокадо
• орехи, такие как миндаль
• цельнозерновой хлеб

Делайте заметки о том, что вы едите, в журнале или в приложении, которое отслеживает питательные вещества. Удивительно трудно точно знать, сколько вы едите, если вы не записываете это. Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питательный для здорового питания.

Отслеживание своих привычек в журнале может помочь вам оптимизировать потребление полезных жиров и белков, исключить нездоровую пищу и отслеживать потребление калорий с течением времени.

Прибавка в весе — это больше, чем еда и физические упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:

• Высыпайтесь. Стремитесь спать около шести-восьми часов в сутки.
• Уменьшить стресс. Кортизол, высвобождаемый при стрессе, может привести к нездоровому набору веса или даже к его повторному снижению. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени своим любимым увлечениям.
• Уменьшите или избавьтесь от вредных привычек. Уменьшите или исключите употребление алкоголя и постарайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
• Ставьте перед собой разумные цели. Слишком быстрое движение может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, каждый раз увеличивайте количество повторений и записывайте свой прогресс.

Поговорите с врачом, диетологом или личным тренером о достижении здорового набора веса.

Целостный подход даст вам наилучшие результаты. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, ешьте здоровые жиры и белки и стройте образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и заботе о себе.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 24 июня 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Ваши ноги

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Наращивание массы — это больше, чем просто выполнение правильных упражнений. Это также правильное питание, питье и сон, чтобы все ваше тело могло способствовать…

ПОДРОБНЕЕ