Жим лежа гантелей на горизонтальной: Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации

Содержание

Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Правила выполнения упражнения

Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.

Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.

На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.

В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Описание упражнения

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, что делает его универсальным для любого вида тренировок, с акцентами на различные группы мышц по желанию самого спортсмена.

Какие мышцы работают при такой нагрузке

При выполнении упражнения работают грудные, передние дельты и трицепс – это основной блок задействованных мышц. Вспомогательные мышцы включаются опосредованно в работу — это мышцы плеча (вращатели, двуглавые и прочие), пресс, ягодичные, мышцы спины. Такой вид тренировки вынуждает задействовать различные мышцы, сухожилия, требует координации движений, чувства равновесия.

Отличительные характеристики данной тренировки

В упражнении задействуется множество вспомогательных мышц всего тела. Кроме того, существуют различные варианты исполнения – жим можно делать на положительно наклонной скамье, отрицательно, на прямой, на полу, на фитболе. Снарядов для выполнения рассматриваемого упражнения много, что позволяет вносить разнообразие в наскучившую тренировку. Использование гантелей, а не грифа, позволяет применять упражнение даже новичкам – вес снаряда меньше, тренироваться с ним проще.

Преимущества

Жим гантелей лежа имеет меньшую популярность в сравнении с таким же упражнением, но со штангой. Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышно фразу «сколько жмешь от груди?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима с гантелями дает небольшое преимущество в зале – не требуется занимать стойку для штанги, таскать блины или чередоваться с кем-то грифом, постоянно корректируя необходимый вес на штанге.

У некоторых спортсменов присутствуют физиологические особенности, которые не позволяют делать жим штанги. Еще один приятный бонус – развитие координации, чего никогда не получится в упражнениях со штангой, и дополнительное включение мышц-стабилизаторов плечевого пояса.

Недостатки

Однако, есть и некоторые минусы у данного упражнения. Первый – при гантелях значительного веса лечь с ними на скамью или встать довольно трудный и даже опасный процесс. Далее, плюс в плане координации имеет свою противоположность в виде минуса в растяжении мышц – если переборщить с опусканием снарядов в нижней точке, переоценить силы с весом, то растяжение обеспечено.

Жим гантелей еще опасен и потерей контроля над одним из утяжелителей, или даже двух сразу, что приводит как к порче самого инвентаря, так и к травмированию самого спортсмена или окружающих.

Варианты хвата

При выполнении жима лежа на скамье существует нейтральный хват, а также параллельный. Для выбора наиболее подходящего для себя, разберемся с каждым видов в части особенностей выполнения и задействованных мышцах.

Нейтральный хват – руки повернуты напротив друг друга, локти двигаются ближе к корпусу, амплитуда сведения в верхней точке меньше. По принципу исполнения, такой жим лежа напоминает отжимания. При рассматриваемом хвате идет больший акцент на трицепс и внутреннюю часть груди, меньшая нагрузка на дельты и локти.

Параллельный хват – руки с гантелями смотрят прямо, гантели как бы образуют одну прямую линию, локти отставлены перпендикулярно туловищу, большая амплитуда движения. Такой хват увеличивает нагрузку на внешние мышцы груди, дельты, локтевые суставы, но уменьшает на трицепс.

Пошаговая техника выполнения

Теперь о самом главном – техника выполнения. В упражнениях со свободными весами соблюдение правильной техники особенно важно, ведь вес ничем не компенсируется и может нанести существенный ущерб здоровью спортсмена. Рекомендуемый порядок действий при выполнении упражнения на скамье:

если выполняется с помощником, то спортсмен сначала ложится на скамью так, чтобы таз, корпус, плечи, голова находились на скамье. Положение тела ровно по центру, затем уже получает поочередно обе гантели в согнутые в локтях руки;

если упражнение выполняется самостоятельно, то берем со стойки гантели и садимся на лавку так, чтобы они стояли на бедрах. Далее округляем спину, прижав подбородок к груди, и аккуратно ложимся на скамью. Снаряды держим ближе к телу в согнутых руках и после принятия лежачего положения начинаем выполнять.

ноги расставлены под углом порядка 50..60 градусов для устойчивости, стопа должна полностью стоять на полу;

гантели описывают плавную дугу, никаких резких и рывковых движений;

в верхней точке стараться не сталкивать гантели между собой;

чем ниже опускаете руки, тем сильней будет растягиваться грудная мышцы, но забывать о мерах безопасности нельзя;

руки отставлены от корпуса под прямым углом, который не меняется в ходе тренировки, то есть локти не разводить и не сводить;

движения руками выполняем максимально синхронно, гантели находятся на одной линии и двигаются одновременно и в одной плоскости;

нельзя «заваливать» запястье назад, делая упражнение рукой, а не кистью – таким образом легко заработать травму запястья;

выполнять упражнение до отказа не нужно – когда чувствуете, что еще один повтор уже не получится, прекратите выполнение. Подвиги а-ля «еще немного, еще чуть-чуть» могут привести к потере контроля и травмированию.

Главные ошибки

Выполнять жим гантелей лежа необходимо осмысленно и здраво, не допускать ошибок, которые приводили спортсменов к плачевным последствия:

слишком большой вес. Всегда адекватно оценивайте свои силы, перебор с весом приведет к толчковым движениям вместо плавно-поступательных. Такие рывковые действия с утяжелителями негативно сказываются на состоянии организма, приводят к срыву гантелей с рук, травмированию при потере баланса;

неправильная исходная позиция тела. При скрещенных или подогнутых ногах, неровно лежащем позвоночнике, запрокинутой голове риск получить травму крайне велик;

локти не перпендикулярны корпусу, а находятся на непонятном угле от него. Такое довольно часто встречается, особенно, если спортсмен занимается на скамье лежа, без тренера или страховщика, которые помогут с правильной постановкой рук;

оглядывание по сторонам, повороты головы в разные стороны. Такие действия, несмотря на свою безобидность, могут привести к потере контроля над руками с тяжелыми гантелями, утрате баланса, срыву весов, а то и травмированию как шеи, так и прочих мышц;

незнание порядка действий помощника при страховании. Если спортсмен выполняет жим вниз головой, то он самостоятельно берет одну гантель, а вторую ему подает помощник.

При любом выполнении жима, не нужно толкать человека под локти, хватать за руки и выполнять иные резкие движения – роль помощника должна быть минимальна и достаточна для самостоятельного выполнения. Срочное вмешательство потребуется только в крайнем случае, если атлет совсем уже не имеет сил для подъема вверх и рискует упустить утяжелители на пол.

Жим на горизонтальной скамье

Техника выполнения на горизонтальной скамье является классической и описана в разделе выше. Дополнить описание можно особенностью возврата из лежачего положения в сидячее.

При подъеме из жима гантелей лежа необходимо: согнуть руки в локтях, прижать гантели к себе, опустить подбородок, подтянуть к себе колени и рывком ног и верхней части корпуса подняться в сидячее положение. Сбрасывать снаряда с рук на пол в стороны опасно не только для вашего запястья, но и для рядом тренирующихся – получить даже тремя килограммами по ноге совсем неприятно, не говоря уже о больших весах.

Жимы под углом 30 или 45

При выполнении такого упражнения на скамье под углом 30 или 45 градусов смещается не только положение скамьи и тела, но и акцент на мышцах. При положительном угле наклона (вперед) больше задействуются верхние мышцы груди и плеч.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника исполнения такая же, как и в классическом жиме гантелей лежа, только проще занять исходную позицию как в начале упражнения, так и в конце. Ноги придется расставить несколько шире, поскольку увеличивается нагрузка в связи с уклоном.

И есть еще один нюанс – так как корпус не лежит ровно, можно начать съезжать с лавки, если на ней сидение не регулируется автоматически при изменении угла наклона спинки. Если регулировать сиденье необходимо вручную, то приподнимите его на себя, чтобы не сползать со скамьи во время выполнения упражнения.

Жим на полу

В домашних условиях при отсутствии лавки или скамьи можно выполнять упражнение просто на полу. Такой вариант тренировки не требует дополнительной мебели или специального оборудования.

Жим гантелей лежа на полу

Данный вид исполнения имеет основной минус – отсутствие увеличенной амплитуды движения вниз по сравнению со штангой, ведь здесь траектория движения ограничена полом. Однако, при таком исполнении усиленно работают связки, сухожилия и супинаторы.

Жим головой вниз

Жим гантелей на скамье вниз головой сложнее классического и имеет больше ограничений. Область использования невелика из-за большого прилива крови к голове. Такое упражнение не рекомендуется делать при головных болях и мигренях, проблемах с давлением, травмах головы, в пожилом возрасте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Это вариант упражнения позволяет более тщательно проработать нижнюю часть грудных мышц. Выполняется оно с помощником, так как взять самостоятельно гантели или поставить их обратно в этом варианте сложно и неудобно.

Жим одной рукой

Очень интересный вариант упражнения. Его иногда можно встретить в спортивном зале. Данный вид тренировки существует и даже применяется, но больше подходит профессиональным атлетам, которые целенаправленно и точечно тренируют все части тела для соревнований, а также тем, кто по какой-то причине не может выполнять обычный жим двумя руками сразу.

Жим гантели одной рукой лежа

В остальных случаях никаких преимуществ упражнение не дает, зато требует значительной координации, четкости движений, знаний своего физического уровня развития и возможностей. Посмотрите как гармонично выполянет данное движение Джей Катлер, Мистер Олимпия 2006—2007, 2009—2010 гг.

Жим гантелей на фитболе

Такой способ тренировки отлично подойдет спортсменам с проблемами с позвоночником, когда сложно выполнять на жесткой скамье. Фитбол снимает часть нагрузки со спины, чем облегчает выполнение.

Не стоит забывать, при этом, что фитбол не зафиксирован на полу также четко, как скамья, а имеет свободу движения. Поэтому выполнение жима на фитболе увеличивает координационную нагрузку, а также нагрузку на шею, пресс, ягодицы и ноги, чтобы удерживать все тело в равновесии.

Особенности тренировки

Формат тренировок для груди с жимом гантелей напрямую зависит от уровня физического развития спортсмена. Условно можно разделить всех тренирующихся на 3 категории: новички, средний уровень и продвинутый. Далее перечислим основные рекомендации для каждой категории тренирующихся.

Новички

Жим гантелей лежа делают в начале тренировки (первым или вторым упражнением), чтобы остались силы на остальные упражнения. Как правило, занимаются первое время с небольшим весом, количество повторов 8-12, в 3-4 подхода. Такое расписание позволяет избежать стресса для организма и мышц, повреждений, а также постепенно приучает к координации движения и балансу.

Средний уровень

Упражнение используется как добавочное в общем комплексе. С его помощью можно нагрузить различные части грудных мышц, дополнительно их проработать и «забить».

Продвинутый уровень

Профессионалы делают жим гантелей лежа во множественных вариантах, зачастую в своих трактовках техники исполнения, хвата, деталей, соединяют это упражнение в сеты с другими для более полного эффекта.

Детальная техника жима лежа с гантелями видео

Чтобы точно понимать, о чем идет речь, рекомендуется посмотреть несколько видео с выполнением упражнения жим гантелей лежа. Наглядная демонстрация техники исполнения позволит лучше понять основные аспекты этого упражнения.

Почему жим гантелей лучше штанги

При тренировках с небольшими весами в жиме гантелей лежа не требуется страховщик, так как можно легко взять, положить или, на крайний вариант, сбросить гантели на пол – со штангой такой номер не пройдет.

Во ходе выполнения упражнения происходит тренировка координации и баланса, так как движение рук абсолютно свободно, чего нет в жиме штанги. Кроме того, улучшается растяжка грудных мышц в связи с возможностью ниже опустить руки. Нельзя забывать и про варианты хвата, которые также добавляют более детальную проработку дополнительных мышц.

Место жима гантелей лежа в программе тренировок

У непрофессиональных спортсменов возникают проблемы с расстановкой упражнения в своей тренировке. Попробуем ответить на этот вопрос максимально лаконично. Жим штанги является более базовым, простым, доступным упражнением, в том числе, для развития мышечной массы.

Упражнения со штангой позволяют варьировать вес практически в любых диапазонах и наращивать его медленно, но постоянно. В жиме гантелями же вес градуируется скачкообразно, вместе с весом самих снарядов – сразу +2 кг на каждую руку, а то и больше. Это довольно сложно, учитывая еще и балансировку. Для полноценной проработки грудных мышц рекомендуется ставить это упражнение после жима штанги.

Жим гантелей и рост массы

Выполнение упражнения жим гантелей лежа не позволит нарастить серьезную мышечную массу. Этот формат прокачки груди больше дополняет собой основную тренировку, чем является полноценным способом наращивания грудных мышц. Жим гантелей лежа развивает силу грудных и плечевых мышц, что сказывается на результативности всей тренировки в целом и позволяет увеличить массу за счет успешности в остальных упражнениях.

Удобство жима гантелей

Мобильность этого упражнения является несомненным плюсом – с гантелями легко поменять лавку, место тренировки, чего нельзя сделать при работе со штангой.

Кроме того, с гантелями можно тренироваться дома – штангу домой вряд ли принесешь, а вот пару-тройку комплектов гантелей запросто, места много они не займут, и подойдут для тренировок дома как для парней, так и для девушек.

Легкий старт для новичков

За счет малого веса (от 0,5 кг) делать жим гантелей лежа может даже самый начинающий спортсмен, первый раз решивший взять в руки тренировочный предмет. Небольшой вес помогает отточить навык, избежать травм, начать тренировки в домашних условиях без специального инвентаря или оборудования. Да и купить пару гантелей не сложно, в отличие от штанги с блинами.

Жим гантелей лежа как способ забить мышцы

За счет быстрой смены снарядов жим гантелей лежа зачастую используют как «контрольный выстрел» в тренировке грудных мышц. В данном случае не требуется бегать через весь зал за другими блинами, снимать старые, вешать новые, достаточно рядом с собой положить 2 комплекта гантелей.

Заключение

Жим гантелей лежа во всех своих вариациях (с нейтральным хватом и параллельным, на наклонной скамье, прямой, на полу, на фитболе) имеет огромную популярность среди спортсменов всех уровней подготовки. Универсальность его применения позволяет тренироваться даже абсолютным новичкам у себя дома. Упражнение является проверенным и эффективным способом прокачки грудных мышц и развития координации рук.

Альтернативные упражнения

9,2

9,1

9,0

8,5

8,3

8,2

6,0

9,1

Упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, как правильно делать жим гантелей лежа, жим гантелей лежа техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Не идут классические жимы? Попробуй вариант с парой гантелей. Расширенная амплитуда движений и активация стабилизирующей мускулатуры может произвести WOW-эффект на грудные мышцы, вынудив их расти.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантелей лежа видео

Как делать упражнение

Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.

Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.

На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.

В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

___#EX#389___

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Жим гантелей лежа техника выполнения и какие режимы лучше?

Жим гантелей лежа на скамье, как и его известный штанговый прародитель, хорошо вовлекает в работу как среднюю, так и нижнюю области груди. Поэтому упражнение следует комбинировать с целевыми упражнениями для верха пекторальных — вот тогда тренинг грудных удастся на славу.

К вопросу «вписания» упражнения в программу подход компромиссный. Делая жим гантелей лежа техника выполнения может менятся:

можно чередовать их в недельном микроцикле с «классикой» в рамках деления на «легкую» и «тяжелую» тренировки;

можно давать гантельное упражнение «на добавку» после базовых движений;

можно и вовсе отказаться от традиционных жимов в пользу гантельных, дополнив их подсобкой для груди — такой подход оправдан на начальных этапах тренинга или в период реабилитации после травм.

В первых двух случаях жимы гантелей выполняются в многоповторном режиме — на 12-15 повторений. Новичкам же, выполняющим гантельные жимы в качестве «подводящего» упражнения к классическому грудному варианту, следует придерживаться схемы повторений в диапазоне 6-8 раз, систематически корректируя нагрузку.

О весе. С поправкой на необходимость балансировки, общий вес двух гантелей будет меньший, чем вес штанги, которую ты обычно используешь. Однако это не мешает тебе успешно прогрессировать в нагрузке в этом варианте жимов. Выполняешь упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — помни: работая в зоне «критического утомления», намеренно сужай амплитуду движений.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Пуловер с гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье

Отведение гантелей через стороны лежа

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа
Author: AtletIQ: on

Жим гантелей лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

15 лучших упражнений с горизонтальным толчком (включая домашние варианты)

Упражнения с горизонтальным толчком являются ключом к развитию передней половины верхней части тела.

Из этого поста вы узнаете:

Какие мышцы работают при горизонтальном толчке
15 вариаций, которые можно делать с отягощением или дома
Как правильно выполнять эти движения

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Что такое горизонтальное упражнение?

Горизонтальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются перпендикулярно вашему телу (т. е. прямо перед вами).

В упражнениях с горизонтальным толчком ваши руки удаляются от вас, а в упражнениях с горизонтальной тягой вы приближаете руки к себе.

Какие мышцы работает горизонтальный толчок?

Горизонтальные толчки тренируют мощные группы мышц передней части верхней части тела. К ним относятся грудь, дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца и даже трицепс.

Что замечательно в этих упражнениях, так это то, что вы можете менять положение рук, чтобы нацеливаться на различные первичные двигатели или акцентировать внимание на одной группе мышц, а не на другой.

Ниже я покажу вам, как это сделать.

Как сделать горизонтальный толчок?

Горизонтальный толчок — это любое упражнение, в котором вы сгибаете и разгибаете локти прямо перед собой.

Эти упражнения на разгибание локтей можно выполнять сидя, стоя, лежа на спине или из положения отжимания.

Выполняя горизонтальный толчок, вы должны следить за тем, что делают ваши лопатки.

В частности, ваша лопатка (лопатки) должна втягиваться , когда вы находитесь в нижней части движения (когда ваши локти полностью согнуты).

Каковы примеры упражнений на толчок?

Наиболее распространенные примеры горизонтальных толчков:

Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
Жим от груди на тренажере
Жим на тросе
Жим с пола
Отжимания и
Отжимания на брусьях

Давайте рассмотрим эти основные движения, включая несколько вариаций, которые вы можете выполнять с каждым упражнением.

Упражнения разделены по оборудованию, которое необходимо для их выполнения.

Упражнения горизонтального толчка с отягощением

Два основных типа упражнений горизонтального толчка с отягощением включают:

Варианты жима лежа и
Варианты жима на наклонной скамье

Вот как делать лучшие из них.

Жим штанги лежа

Жим лежа – самое известное горизонтальное упражнение.

Лягте на спину на жим лежа со штангой желаемого веса. руки чуть шире плеч
Сведите лопатки и удерживайте это положение все время
Расположите ноги на земле, ягодицы задействуйте и соприкоснитесь со скамьей
Снимите штангу с прямых локтей и поднимите штангу выше линии сосков
Вдохните и начните медленно опускать штангу, ПОДБИРАЯ локти в направлении к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
Дайте штанге коснуться груди немного ниже линии сосков и сделайте короткую паузу
Обратное движение, сжимая ягодицы, опуская ноги в землю, не позволяя им двигаться, и выжимая вес вверх и слегка назад к голове отрывайтесь от скамьи и не разводите лопатки

Жим лежа узким хватом

Одна из лучших вариаций традиционного жима лежа — вариация узким хватом
Упражнение такое же, за исключением того, что вы берете перекладину на ширине плеч
В этом варианте ваши локти естественным образом прижимаются к телу намного ближе, чем при обычном жиме лежа
Остальная часть техники такая же

Жим лежа на наклонной скамье с низким наклоном

Жим лежа на наклонной скамье воздействует на мышцы горизонтального пресса под другим углом, больше акцентируя внимание на верхней части груди и плечах желаемый вес
Убедитесь, что штанга находится на высоте, при которой ваши локти слегка согнуты, когда вы поднимаетесь, чтобы схватить ее. ноги на полу, ягодицы в контакте со скамьей
Снимите штангу с прямых локтей и поднесите штангу прямо к ключицам (ключицам)
Вдохните и начните медленно опускать штангу на ПОДГОТОВКА локтей к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
Дайте штанге коснуться верхней части груди чуть ниже ключиц и сделайте короткую паузу
Обратное движение, сжимая ягодицы, опуская ноги на землю, не позволяя им двигаться, и выжимая вес вверх и немного назад к голове
Выдыхайте во время жима
Не отрывайте ягодицы от скамьи и не разводите лопатки

машины для грудной клетки

instagram.com/p/BdyYvc0lF_D/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Просмотреть этот пост в Instagram
A Post, разделяемое 𝑨𝒍𝒆𝒙 𝒂𝒏𝒅 𝑩𝒓𝒊𝒕𝒕𝒂𝒏𝒚 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 (@whitecoattrainer)

Нажатие на машинное сундук гораздо проще выполнять, чем свободный вес
77777777777779
Машинный сундук. Сядьте на тренажёр с выбранным желаемым весом
Убедитесь, что рукоятки находятся на высоте линии сосков
Сведите лопатки и удерживайте это положение всё время
Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора
Начните выжимать рукоятки прямо перед собой, пока ваши локти не будут заблокированы
Медленно опустите вес обратно в исходное положение на вдохе

Трос Жим от груди

Жим от груди также можно выполнять на тросовом тренажере из положения стоя
Для этого упражнения потребуется тренажер с двумя тросовыми блоками с двумя отдельными рукоятками
Установите тросовый блок на уровне груди с помощью желаемый вес
Возьмитесь за рукоятки и отвернитесь от тренажера
Остальная часть техники та же самая
Держите лопатки сведенными и жим из положения согнутых локтей

Упражнения горизонтального толчка с гантелями

те же упражнения, упомянутые выше, с гантелями.

Лучшее упражнение — жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа

Выберите две гантели по вашему выбору и сядьте на край горизонтальной скамьи
Поместите гантели на голени вертикально прямо над коленями
Сведите лопатки и удерживайте это положение все время
Используя контролируемый импульс, лягте, одновременно поднимая гантели к груди
Сделать Убедитесь, что ваши лопатки все еще отведены назад
Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, а гантели слегка наклоните
Поставьте ноги на землю, ягодицы напрягите и коснитесь скамьи
Начните с выжимания веса прямо вверх и слегка назад к лицу, пока ваши локти не будут заблокированы

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

положение рук
Расположитесь так же, как и в предыдущем упражнении, но вместо того, чтобы держать гантели ладонями вперед, вы будете держать гантели ладонями друг к другу
Этот хват больше нагружает трицепсы и напоминает жим лежа узким хватом
Держите вес близко к телу, когда вы опускаете и выжимаете вес

Жим гантелей лежа с низким наклоном

Жим гантелей с низким наклоном выполняется так же, как и обычный жим гантелей нажмите
Вместо этого вы будете использовать наклонную скамью с наклоном ~30-45 градусов
Применяются все те же технические подсказки
Установите контакт с гантелями на верхней части груди

Жим гантелей на полу

Жим с пола — отличное упражнение, дающее такой же эффект без использования скамьи
Выберите две гантели на ваш выбор и сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой
Поместите гантели на голени вертикально прямо над коленями
Сведите лопатки и сохраняйте это положение все время
Используя контролируемый импульс, лягте на пол, одновременно поднимая гантели к груди
Держите колени согнутыми, ступни на полу
Вы не сможете соприкоснуться с грудью, так как ваши локти не смогут полностью сгибаться (т. этаж)
Отсюда выжмите гантели прямо к небу, пока ваши локти не будут заблокированы
Медленно опускайте вес, пока ваши плечи снова не окажутся на полу

Если вы хотите увидеть, как совместить все лучшие составные упражнения и многое другое в программу тренировок, загрузите шаблон тренировки WCT.

Вы также изучите другие ключевые категории упражнений для тренировки всего тела, в том числе:

лучшие упражнения на горизонтальную тягу
лучшие упражнения на вертикальную тягу
лучшие упражнения на вертикальный толчок
лучшие вариации приседаний
лучшие вариации тазобедренного сустава Упражнения на основе толчка, которые вы можете выполнять без оборудования.
Следующие упражнения являются классическими и представляют некоторые фундаментальные базовые модели движений.
Отжимания

Присядьте на корточки и положите руки на пол примерно на ширине плеч
Выпрямите ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию все время
Начните спуск, подогнув локти под углом 45 градусов к телу
Во время спуска следите за тем, чтобы положение позвоночника не менялось
В нижнем положении обязательно сводите лопатки
Обратное движение, отталкиваясь руками и выпрямляя локти
Отжимания узким хватом
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/b/9/7/b97a216e2bfbf373c3e0c8d9a09a522c.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/TP4s0BQgkV0?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Отжимания узким хватом точно такие же, как обычные отжимания, но с чуть более близким расположением рук
Как всегда, держите корпус напряженным, ягодицы напряженными и не позволяйте бедрам провисать или выгибаться
Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье выполняются с ногами на возвышении – обычно скамья, ящик или стул
Это перенесет большую часть веса вашего тела на верхнюю часть груди и плечи.
Остальная часть упражнения почти такая же. вес тела
Прижмите руки к перекладине прямыми локтями, чтобы оторвать тело от земли
Убедитесь, что корпус напряжен и не пожимает плечами
Возможно, вам придется скрестить ноги позади себя
Начните спуск, прижав локти к телу
Очень важно, чтобы вы отводили плечи назад и не позволяли им закатываться вперед в суставной ямке
Лучший способ поддерживать хорошую форму — держать грудь гордой и втяните лопатки, когда вы достигнете низа
Для верхней части тела нормально иметь некоторый наклон вперед, чтобы нацелить грудь больше
Упражнения горизонтального толчка дома
И последнее, но не менее важное, давайте рассмотрим еще пару упражнения, которые вы можете выполнять дома с помощью длинного эспандера с замкнутым контуром.
Вот группы, которые я рекомендую.
Эти упражнения являются хорошей отправной точкой для тех, у кого меньше опыта.
Жим от груди с лентой сопротивления
Оберните ленту сопротивления вокруг прочного шеста или балки на уровне груди и поместите руки в две петли на концах с обеих сторон
Отвернитесь от шеста так, чтобы лента обеспечивала сопротивление позади вас
Подтяните две петли к груди и держите лопатки сведенными назад
Отсюда выжмите руки прямо перед собой, не сводя лопаток
Жим с пола с резиновой лентой
Оберните резиновую ленту вокруг верхней части спины и поместите руки в две петли на концах любой сторона.
Лягте на спину, кулак направлен вверх, локти и плечи упираются в пол
Втяните лопатки и сохраняйте это положение на протяжении всего движения
Поднимите резинки вверх к небу и медленно опустите их обратно вниз
Другие связанные вопросы
Что такое толкающие мышцы?
Основная мышца толчка включает:
большую грудную
переднюю дельтовидную
медиальную дельтовидную
трицепс
Горизонтальные отжимания?
Да, отжимания — это горизонтальное толкающее упражнение, потому что сопротивление оказывается прямо перед вашим телом. При правильном выполнении отжимания — отличный способ тренировать мышцы груди и передние мышцы плеча.
Становая тяга толкает или тянет?
Хотя становая тяга кажется упражнением на подтягивание, на самом деле это упражнение на толчок нижней части тела. Если вы думаете об этом, вы упираетесь ногами в землю, чтобы вы могли разогнуть колени, держась за перекладину.
Посмотрите мой туториал по становой тяге.
Что такое вертикальное упражнение?
Вертикальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются параллельно телу (т. е. прямо над головой).
Вы можете выполнять вертикальный толчок или вертикальную тягу, каждый из которых тренирует разные группы мышц.
Вертикальные толчки тренируют плечи и трицепсы. Напротив, упражнения на вертикальную тягу тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Самым распространенным упражнением вертикального толчка является жим над головой.
Наиболее распространенным упражнением на вертикальную тягу является тяга верхнего блока.
Сколько упражнений должно быть в толчковой тренировке?
В идеале за тренировку следует выполнять 3-4 упражнения. Придерживайтесь одних и тех же упражнений в течение как минимум 6-8 недель, чтобы максимизировать преимущества каждого движения.
Final Words
Итак, у вас есть 15 лучших горизонтальных упражнений на толчок, которые сделают грудь, плечи и трицепсы более сильными и рельефными.
Как всегда, убедитесь, что используете правильную форму, когда делаете какие-либо упражнения.
Какое горизонтальное упражнение вы собираетесь добавить в свою программу тренировок?
Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!
Если вы затрудняетесь с выбором упражнений, ознакомьтесь с нашим полным списком лучших силовых упражнений здесь.
Похожие сообщения:
Сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать? (Реалистичные номера)
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурс, посвященный улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием стратегий, эффективных с точки зрения времени. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.
Изучите жим гантелей нейтральным хватом, чтобы сделать жим лежа более удобным для плеч
Жим лежа, пожалуй, самое известное упражнение для накачивания груди. Но есть много лифтеров, которые становятся жертвами боли в плече при традиционном жиме штанги лежа. Даже если ваши плечи могут выдержать предписанную траекторию движения штанги, это может быть не лучший вариант для изоляции грудных и трицепсов и минимизации нагрузки на плечи. Если жим над головой является одним из ваших основных упражнений, для вашего восстановления может быть важно держать плечи подальше от горизонтальных жимов, насколько это возможно.
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
Какими бы ни были ваши причины, по которым вы хотите максимизировать упор на грудь и трицепсы, позволяя вашим плечам расслабиться, жим гантелей нейтральным хватом является достойной внимания альтернативой жиму лежа. Поскольку ваши ладони обращены друг к другу, это снижает нагрузку на плечи. Это также может помочь увеличить нагрузку на трицепсы и грудь. Хват делает его эффективным способом накачать грудь и общую силу верхней части тела.
Как выполнять жим гантелей нейтральным хватом
Преимущества жима гантелей нейтральным хватом
Мышцы, работающие при жиме гантелей нейтральным хватом
Кто должен выполнять жим гантелей нейтральным хватом
Жим гантелей нейтральным хватом и повторения
Варианты жима гантелей нейтральным хватом
Жим гантелей нейтральным хватом Альтернативы
Часто задаваемые вопросы
Как выполнять жим гантелей нейтральным хватом
Вы выполняете жим гантелей нейтральным хватом почти так же, как и жим гантелей. Но, как следует из названия, вы будете вращать руки в нейтральном хвате ладонями друг к другу. Эта корректировка формы снижает нагрузку на плечи и увеличивает нагрузку на грудь и трицепсы.
Шаг 1 — Настройка подъемника
Кредит: J2FIT Strength & Conditioning на YouTube
Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку. Сядьте на край скамьи. Положив гантели на бедра, лягте на спину. Вытяните руки, чтобы поднять гантели над плечами.
Совет тренера: Попробуй сразу лечь и перейти в жим. Это позволит вам использовать некоторый импульс, чтобы перевести вес в исходное положение.
Шаг 2 — Уменьшите вес
Предоставлено: J2FIT Strength & Conditioning на YouTube
Уменьшите вес под контролем. Убедитесь, что локти прижаты к телу, а не расставлены. Ваши локти должны быть прямо над запястьями. Гантели должны касаться боков нижней части груди в нижней точке.
Совет тренера: Не опускайте локти настолько, насколько это возможно, чтобы не перенапрягать плечи. Вы можете остановиться, когда вес слегка коснется вашей груди.
Шаг 3 — Поднимите гантели вверх
Предоставлено: J2FIT Strength & Conditioning на YouTube
Поднимите гантели вверх, выпрямляя локти. Следите за тем, чтобы ваши локти не разгибались во время жима. Держите плечи на скамье.
Совет тренера: Стремитесь почувствовать это в трицепсах и грудных мышцах.
Преимущества жима гантелей нейтральным хватом
Жим лежа нейтральным хватом — эффективный способ нарастить мышечную массу. Вы улучшите силу жимового локаута. Это упражнение также добавляет объем груди в вашу тренировку без дополнительного износа плеч.
Сделайте грудь больше, сильнее и трицепс
Как и другие горизонтальные жимы, жим гантелей нейтральным хватом нацелен на грудь и трицепс. Разница между этим упражнением и другими заключается в том, что, выбирая нейтральный хват, вы снимаете большую часть потенциальной нагрузки, которая может быть возложена на ваши передние плечи.
Принимая нейтральный хват, вы переводите плечевой сустав в менее горизонтальное положение , уменьшая растяжение плеч. Смещение акцента с плеч увеличивает нагрузку на грудь и трицепсы. Эта изоляция полезна, когда вы пытаетесь накачать большую грудь. Это также полезно, когда вы хотите добавить больше объема к тренировке груди, не перегружая плечи.
Тренировка вокруг боли в плече
Тренировка при травмах часто является частью путешествия атлета. В какой-то момент вам, вероятно, придется проявить смекалку и лечить травмы, наращивать силу и исправлять дисбаланс. Жим гантелей нейтральным хватом — одно из упражнений, которое многие лифтеры используют для укрепления груди во время восстановления после операции или травмы плеча.
https://www.youtube.com/watch?v=Oq5MMAbUE2o Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей нейтральным хватом | J2FIT (https://www.youtube.com/watch?v=Oq5MMAbUE2o )
Если у вас возникает боль или дискомфорт в плече при жиме штанги лежа или вы возобновляете жим штанги после травмы, жим гантелей нейтральным хватом — это то, что вам нужно. начать.
Нацельтесь на средний и нижний отдел грудных мышц
Хотя этот жим гантелей нейтральным хватом может и не быть упражнением для нижнего отдела грудных мышц, он может помочь вам изолировать больше мышечных волокон среднего и нижнего отделов грудных мышц.
Когда вы опускаете вес к нижней части груди, вы смещаете акцент на нижние мышечные волокна груди. И даже если вы не хотите чрезмерно расширять диапазон движений, вы все равно можете опускать гантели дальше, чем штангу. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы, чтобы еще больше укрепить средние и нижние грудные мышцы.
Мышцы, работающие при жиме гантелей нейтральным хватом
Жим гантелей нейтральным хватом задействует основные жимовые мышцы верхней части тела. Нейтральный хват используется для минимизации нагрузки на плечи, особенно на передние дельты, увеличивая нагрузку на грудь и трицепсы.
Грудные мышцы
Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, используются во время большинства жимовых движений. Использование нейтрального хвата ничего не меняет. Повернув ладони друг к другу, вы минимизируете отведение плеча. Это выводит часть плечевой мускулатуры из движения и увеличивает нагрузку на грудь и трицепсы.
Трицепс
Вы используете свои трицепсы во время жима гантелей нейтральным хватом, чтобы разгибать локти и поддерживать грудь. Большинство жимовых упражнений задействуют ваши трицепсы, но нейтральный хват позволяет вам нацелить их еще больше, чтобы увеличить силу локаута, не нагружая плечи.
Передняя часть плеч
Многие лифтеры выбирают жим гантелей нейтральным хватом специально, чтобы свести к минимуму нагрузку на плечи. Тем не менее, ваши передние дельты все еще в некоторой степени задействованы. Они помогут стабилизировать подъем и помогут с общим движением. Но они не возьмут на себя управление до тех пор, пока ваша хватка остается нейтральной.
Кому следует выполнять жим гантелей нейтральным хватом
Жим гантелей нейтральным хватом может быть полезным жимовым упражнением для всех, независимо от их спортивного или тренировочного опыта.
Спортсмены-силовики
Жим штанги лежа — важное упражнение для пауэрлифтеров, для которых это упражнение является соревновательным. Несмотря на то, что пауэрлифтерам необходимо жать штангу в своем виде спорта, это упражнение иногда может вызвать ощущение усталости в плечах. Жим нейтральным хватом может добавить качественный объем к тренировке груди пауэрлифтера с меньшей нагрузкой на плечи.
Фото: Владимир Сухачев / Shutterstock
Соревнующимся силачам, силачам и тяжелоатлетам всем нужна сила жима верхней части тела и мышечная масса. Им также необходимо поддерживать здоровье плеч, чтобы конкурировать с основными упражнениями над головой. Это упражнение помогает тренировать более крупные жимовые мышцы верхней части тела, не перегружая при этом передние дельты. Это особенно полезно, когда вам нужны дополнительные упражнения, которые помогут вам стать сильнее, не повреждая ваше восстановление.
Постоянные посетители тренажерного зала
Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы получить пользу от подъема, который сделает вашу грудь и трицепс сильнее, а также снизит нагрузку на плечи. Если вы только учитесь безопасно пользоваться штангой или имеете большой опыт, но ваши плечи плохо реагируют на работу со штангой, жим гантелей нейтральным хватом может помочь вам безопасно выполнить жим верхней части тела.
Наборы и повторения жима гантелей нейтральным хватом
Вы можете запрограммировать жим гантелей нейтральным хватом, как и любой другой жим гантелей. Вы можете тренировать его с тяжелыми нагрузками, чтобы увеличить силу жима, или с более умеренными нагрузками, чтобы увеличить гипертрофию и технику.
Для развития силы
Если вы хотите развить силу с помощью жима гантелей нейтральным хватом, вы можете сделать это, тренируясь с более тяжелыми весами в диапазоне 5 10 повторений . Гантели могут быть сложными в использовании менее чем в пяти повторениях, так как очень тяжелые нагрузки могут затруднить настройку.
Credit: kurhan / Shutterstock
В идеале вы можете использовать это упражнение в дополнение к тяжелому жиму штанги, например, со штангой или швейцарским грифом. Затем вы можете использовать это движение с гантелями в качестве аксессуара для укрепления силы. Но даже сам по себе диапазон от 5 до 10 повторений с тяжелыми гантелями хорошо послужит вашим силовым целям.
Для наращивания мышечной массы
Вы можете нарастить мышечную массу в различных диапазонах повторений. Тем не менее, тренировка жима гантелей нейтральным хватом в диапазоне от 8 до 15 повторений является хорошей ставкой для роста мышц. В этом диапазоне повторений вы можете использовать достаточно тяжелые веса для достижения мышечной нагрузки, но при этом набрать достаточный объем для отличного стимула гипертрофии. Убедитесь, что вы приближаетесь к отказу в каждом подходе, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы.
Варианты жима гантелей нейтральным хватом
Жим гантелей нейтральным хватом сложно заменить, если делать его правильно. Тем не менее, вы можете изменить угол других жимов или свести руки ближе друг к другу, чтобы сделать еще больший упор на различные группы мышц.
Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье
Выполнение этих упражнений на наклонной скамье может помочь улучшить развитие верхней части грудных мышц и внести разнообразие в вашу программу жима.
https://www.youtube.com/watch?v=L2NUVzjgYiwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа нейтральным хватом в наклоне (https://www.youtube.com/watch?v=L2NUVzjgYiw)
Выполняя жим гантелей нейтральным хватом на наклонной поверхности, вы также увеличиваете диапазон движений в локтевых суставах. Эта корректировка еще больше задействует ваши трицепсы, чтобы повысить силу локаута.
Жим гантелей узким хватом нейтральным хватом
Жим гантелей узким хватом нейтральным хватом выполняется почти так же, как и в оригинале. Разница в том, что вы будете сжимать гантели вместе во время жима. Когда вы сделаете это, вы почувствуете, как ваши трицепсы и внутренние мышцы груди напрягаются еще глубже.
https://www.youtube.com/watch?v=LDAjVXHWlQ8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом (https://www. youtube.com/watch?v=LDAjVXHWlQ8)
Убедитесь, что локти прижаты к грудной клетке. Такое положение поможет еще больше уделить внимание трицепсам, сводя к минимуму любое нежелательное участие плеч.
Альтернативы жиму гантелей нейтральным хватом
В случае, если у вас нет гантелей или вы хотите работать настолько тяжело, что работа с гантелями для вас невозможна, обратите внимание на эти альтернативы жима гантелей нейтральным хватом.
Жим лежа со швейцарским грифом
Швейцарский гриф — это специальный гриф, который можно использовать для выполнения жима лежа руками в нейтральном положении. У швейцарского грифа есть разные варианты хвата, все они параллельны туловищу.
https://www.youtube.com/watch?v=_OSwVs2XbOcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: жим лежа со швейцарской штангой с максимальным усилием (спортсмен в гаражном зале) (https://www.youtube.com/watch ?v=_OSwVs2XbOc)
Этот гриф позволяет вам жать с большими весами, не ограничиваясь дискомфортом в плечах или неуклюжестью очень тяжелых гантелей.
Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом — хороший вариант, если вы хотите поднять тяжелый вес со штангой, но щадите плечи больше, чем при стандартном жиме лежа широким хватом.
https://www.youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ (https://www.youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)
У некоторых атлетов могут возникать проблемы с большим разведением локтей в жиме, поэтому жим лежа узким хватом помогает свести к минимуму риск получения травмы или дискомфорт. Кроме того, его можно использовать для тренировки трицепсов и максимального удержания передних дельтовидных мышц в движении.
Отжимания узким хватом
Вы можете выполнять отжимания узким хватом, чтобы развивать многие из тех же групп мышц, что и при жиме гантелей нейтральным хватом, при этом сохраняя плечи. Как и в жиме гантелей нейтральным хватом, в отжиманиях узким хватом локти прижаты к телу. Такое положение снижает нагрузку на плечевые суставы.
https://www.youtube.com/watch?v=aWixj7ey758Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как правильно делать отжимания узким хватом | Варианты отжиманий (https://www.youtube.com/watch?v=aWixj7ey758)
Для дополнительного стимула вы также можете выполнять эти отжимания на дефиците или в наклоне, положив руки или ноги на скамью, пару гантелей, блоки или пластины. Добавление дефицита увеличит ваш диапазон движений и, следовательно, повысит нагрузку на ваши мышцы, что отлично подходит для роста.
Final Word
Жим гантелей нейтральным хватом — отличный вариант жима лежа, позволяющий сэкономить плечи для лифтеров любого уровня. Вы изолируете свою грудь и трицепсы, избавляя плечи от дополнительной нагрузки в день груди. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми видами спорта или регулярно посещаете тренажерный зал, попробуйте добавить жим гантелей нейтральным хватом в тренировку груди и почувствуйте результаты сами.
Часто задаваемые вопросы
Жим гантелей нейтральным хватом — довольно стандартное упражнение. Единственная разница между этим и другими упражнениями на жим гантелей лежа заключается в том, что ваши запястья поворачиваются так, что ваши ладони обращены друг к другу. Тем не менее, у вас могут остаться вопросы. Вот ответы.
Безопасно ли выполнять жим гантелей нейтральным хватом при проблемах с плечами?
Если вы испытываете боль в плече и дискомфорт при выполнении жима лежа, поговорите с врачом о своих ограничениях. Если вам все ясно, попробуйте этот вариант. Хотя это может быть еще не все, это может позволить вам тренировать грудь и трицепсы с меньшим дискомфортом, чем стандартные жимовые упражнения.
Жим гантелей нейтральным хватом направлен на нижнюю часть грудных мышц?
Нейтральный хват нацелен на некоторые нижние волокна грудных мышц. Но вы все равно будете тренировать грудные мышцы в целом. Если вы хотите более конкретную вариацию нижней части грудных мышц, попробуйте выполнить ее на наклонной скамье.