Что есть и пить чтобы похудеть: список, меню, таблица и калории

Лучшие продукты для похудения | Щотижневик АПТЕКА

Исследования показали, что некоторые продукты питания могут влиять на аппетит, поэтому могут быть полезны для уменьшения массы тела при включении в здоровую диету.  Продукты, которые обеспечивают организм белком и клетчаткой, могут быть особенно полезны для управления массой тела.

Одно из исследований продемонстрировало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, обусловливают уменьшение массы тела. При этом картофельные чипсы, сладкие напитки, красное и обработанное мясо были связаны с увеличением массы тела. Основываясь на этих выводах, чтобы похудеть, в рационе лучше всего ограничить жареные блюда, продукты с добавленным сахаром, высоким содержанием насыщенных жиров и высокообработанные пищевые продукты. Добавить же стоит следующие 7 продуктов.

Яйца. В небольшом исследовании было выявлено, что мужчины, которые ели яйца на завтрак, употребляли меньше блюд в следующий прием пищи и в течение последующих 24 ч по сравнению с теми, кто ел на завтрак булочки. Те, у кого завтрак состоял из яиц, также сообщили о том, что чувствуют себя менее голодными и более сытыми через 3 ч после завтрака, чем те, кто ел булочки. После завтрака яйцами отмечалось меньше колебаний уровня глюкозы и инсулина в крови, а также уровня гормона голода — грелина.

Овсянка. Исследование показало, что после завтрака овсянкой участники чувствуют себя более сытыми, чем после завтрака зерновыми. Авторы пришли к выводу, что за это, вероятно, отвечает бета-глюкан.

Бобовые. Они богаты белком и клетчаткой, поэтому с их помощью можно влиять на ощущение сытости. В рамках исследований диеты, которые включали бобовые, приводили к уменьшению массы тела, в отличие от диет, которые не включали эти продукты.

Орехи. Исследование, в котором участвовали женщины с избыточной массой тела и ожирением, сравнило диету по уменьшению массы тела, дополненную 50 г миндаля в сутки, с диетой, которая не включала орехи. Через 3 мес у женщин из группы, употреблявшей миндаль, масса тела уменьшилась более значимо, чем из группы, не употреблявшей орехи. У женщин, употреблявших миндаль, также отмечено значительно большее уменьшение объема талии, индекса массы тела, уровня холестерина и глюкозы в крови. Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат здоровые жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи могут быть включены в здоровую диету, умеренность по-прежнему имеет большое значение, поскольку они представляют собой высокоэнергетическую пищу.

Авокадо. Это продукт, богатый клетчаткой и полезными жирами, а также многими другими питательными веществами. Он может помочь в управлении массой тела. Исследование показало, что масса тела участников, употреблявших авокадо, была значительно меньше и индекс массы тела — более низкий по сравнению с теми, кто не принимал в пищу этот плод. Те, кто ел авокадо, также были склонны употреблять больше фруктов, овощей и клетчатки.

Ягоды. Они очень богаты клетчаткой, что позволяет с их помощью управлять массой тела. Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды могут быть добавлены во многие блюда, такие как овсянка, йогурт или салаты.

Крестоцветные овощи. Овощи, включая брокколи, цветную и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку. Одна чашка вареной брюссельской капусты обеспечивает 6 г клетчатки, что составляет 24% ее ежедневной нормы потребления.

Советы по управлению рационом питания

Вместо жареной пищи лучше выбирать продукты, которые были запечены или проварены. Высокобелковые продукты, в том числе фасоль, курица, яйца, рыба и индейка — хорошие альтернативы красному мясу.

При выборе продуктов для уменьшения массы тела важно также помнить о размерах порций даже для здоровых продуктов.

Подслащенные сахаром напитки могут обеспечить поступление значительного количества калорий, но при этом не приводят к такому же ощущению сытости, что и твердая пища. Выбирайте напитки без калорий, такие как вода или несладкий чай, а не соки и газированные сладкие напитки.

Стоит помнить, что хотя здоровый рацион может помочь привести фигуру в норму, физическая активность также необходима для уменьшения массы тела и закрепления результата.

Работайте над тем, чтобы получать достаточное количество сна и управлять уровнем стресса в дополнение к выбору здоровой пищи и тренировкам, так как сон и стресс влияют на здоровье.

По материалам www.medicalnewstoday.com

10 продуктов для похудения и быстрого обмена веществ

Чтобы похудеть, надо много есть — но только правильные продукты.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Еда

Shutterstock

Чтобы похудеть, надо не только отказаться от определенных продуктов, но и как можно чаще есть те, которые помогают сжигать жир. В сочетании с минимальной физической активностью можно добиться эффекта, при котором жир будет уходить как бы сам собой, а все благодаря ускорившемуся метаболизму

Молоко, йогурт и сыр

Эти продукты содержат кальций, который помогает сжигать жир. Так, мета-исследование, в котором изучались результаты более 90 исследований, подтвердило: существует прямая зависимость между употреблением кальция и высокой скоростью метаболизма. Еще одно мета-исследование, в котором изучались результаты 14 экспериментов, продемонстрировало: люди, регулярно употребляющие молочные продукты, сжигают в среднем на 1,5 килограмма больше лишнего веса, прилагая те же усилия. Исследователи полагают, что такой эффект связан с тем, что молочный кальций подавляет действие витаминов, которые стимулируют рост жировых клеток.

Овёс и ячмень

Запомните как можно лучше: до тех пор пока вы отдаете предпочтение правильным углеводам, вы можете есть их практически в любых количествах. Более того, те углеводы, в которых высоко содержание пищевых волокон и клетчатки, только помогают вам худеть. Овсянка на завтрак, ячменный гарнир на ужин не только помогут избавиться от жира на талии, но и поддержат вас в хорошей форме.

Зелёный чай

Катехины, которых много в зелёном чае, ускоряют обмен веществ. Более того, исследование, результаты которого были опубликованы в издании Journal of Nutrition, употребление зелёного чая особенно эффективно в борьбе с жиром, который скапливается в области живота. Пять-шесть чашек зеленого чая с лимоном в день – оптимальный выбор для тех, кто хочет худеть быстро и без усилий.

Яйца

Яйца – самый удобный источник белка, который просто необходим всем, кто заботится о своей фигуре. Когда вы едите продукты, богатые белком, вашему телу приходится затрачивать больше калорий, чтобы переработать пищу; во-вторых, белок намного лучше подавляет чувство голода, чем любые углеводы, наконец, в-третьих, белок просто необходим вам, если вы занимаетесь силовыми упражнениями. Поэтому ешьте яйца на завтрак хотя бы несколько раз в неделю – и очень скоро заметите разницу.

Грецкие орехи и миндаль

Орехи – идеальный вариант для здорового перекуса, который не только утолит лёгкий голод в промежутке между приёмами пищи, но и насытит ваше тело необходимыми здоровыми жирами. Кроме того, миндаль и грецкие орехи богаты пищевыми волокнами, белком и жирными кислотами омега-3, которые повышают чувствительность организма к инсулину. Обязательно ешьте орехи регулярно – и оставайтесь красивыми и здоровыми.

Яблоки и груши

Что общего у этих продуктов? Они содержат флавоноиды, природные химические вещества, которые буквально растапливают накопившийся в вашем организме жир. Исследование, результаты которого были опубликованы в издании American Journal of Clinical Nutrition, подтвердило: женщины, регулярно употреблявшие флавоноиды, в итоге имели самый меньший индекс массы тела. Исследователи полагают, что такой эффект достигается за счет способности флавонидов увеличивать расход энергии, повышать поглощение мышцами глюкозы – и в результате сжигать лишний жир.

Вишня

В этих терпких ягодах содержится много природного мелатонина, который помогает налаживать здоровый сон. Казалось бы, причем тут лишний вес? Но дело в том, что именно здоровый сон необходим для поддержания веса: как показывают результаты многочисленных исследований, если человек накануне плохо спал, на следующий день он будет отдавать предпочтение более калорийным продуктам, а также лёгким углеводам и продуктам с высоким содержанием сахара. Кроме того, здоровый сон регулирует нормальный уровень гормона мелатонина в организме, который влияет на скорость обмена веществ.

Капуста

В капусте содержится много витаминов А, С, Е, К, группы В, а также минералов – кальция, калия, магния, фосфора, цинка и других. При этом она имеет низкую калорийность, а вот организму, чтобы её переварить, придётся затратить немало энергии. Из-за этой особенности овощ относится к так называемым «продуктам с отрицательной калорийностью». С капустой можно приготовить много вкуснейшних и разнообразных блюд, поэтому она вам нескоро надоест.

Гречка

Гречневая каша – одна из самых полезных. Она насыщает организм железом, витаминами группы В, РР, кальцием, йодом и фосфором. Гречка отлично подходит для правильного питания, поскольку надолго создаёт чувство насыщения, улучшает пищеварение и снижает уровень «плохого» холестерина.

Грейпфрут

Этот яркий цитрус приносит пользу почти всем системам организма – от сердечно-сосудистой до иммунной. Грейпфрут богат витамином С, фолиевой кислотой и калием. Пектины снижают холестерин, а нарингин ускоряет обмен веществ. Благодаря содержанию каротина и антиоксидантов грейпфрут поможет сохранить не только стройность, но и молодость кожи.

8 лучших напитков для похудения

8 лучших напитков для похудения

Питание

Джиллиан Кубала, MS, RD, 16 июля 2018 г. потеря.

Напитки, такие как зеленый чай, кофе и напитки с высоким содержанием белка, ускоряют обмен веществ, способствуют насыщению и уменьшают чувство голода, что может способствовать снижению веса.

Вот восемь напитков, которые лучше всего включить в свой рацион, если вы пытаетесь похудеть и оздоровиться.

1. Зеленый чай

Зеленый чай часто ассоциируется со здоровьем, и не зря.

Он не только богат полезными антиоксидантами и другими мощными питательными веществами, но и является одним из самых эффективных напитков для похудения.

В нескольких исследованиях было показано, что употребление зеленого чая снижает массу тела и жировые отложения.

Обзор 14 исследований показал, что люди, которые пили зеленый чай с высокой концентрацией в течение 12 недель, потеряли в среднем от 0,44 до 7,7 фунтов (от 0,2 до 3,5 кг) больше, чем те, кто не пил зеленый чай (1).

Следует отметить, что это преимущество связано с препаратами зеленого чая, которые содержат большое количество катехинов, антиоксидантов, которые могут усиливать сжигание жира и ускорять метаболизм (2).

Матча — это тип зеленого чая, который содержит больше катехинов, чем листовой зеленый чай, что делает его хорошим выбором для похудения (3).

Одно исследование показало, что женщины, употреблявшие 3 грамма матча в день, сжигали больше жира во время физических упражнений по сравнению с женщинами, которые не употребляли матча (4).

Кроме того, зеленый чай содержит кофеин, который способствует снижению веса за счет повышения уровня энергии и повышения производительности во время тренировок (5, 6).

Более того, люди, которые пьют зеленый чай, как правило, имеют более низкое кровяное давление и меньший риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет (6).

Резюме Употребление зеленого чая может помочь вам похудеть за счет ускорения обмена веществ и стимулирования потери жира.

2. Кофе

Люди во всем мире используют кофе для повышения уровня энергии и поднятия настроения.

Это связано с тем, что кофе содержит кофеин, вещество, которое действует как стимулятор в организме и может способствовать снижению веса.

Кофе снижает потребление энергии и ускоряет обмен веществ, что может помочь вам похудеть.

Одно исследование с участием 33 взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил кофе, содержащий 6 мг кофеина на килограмм массы тела, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто пил меньше кофеина или вообще не пил кофеина (7).

В ряде других исследований также было показано, что потребление кофеина увеличивает метаболизм и способствует сжиганию жира (8, 9).

Любителям кофе также может быть легче поддерживать потерю веса с течением времени.

Исследование, в котором приняли участие более 2600 человек, показало, что те, кому удалось сохранить потерю веса с течением времени, пили значительно больше напитков с кофеином, чем контрольная группа (5).

Резюме Напитки с кофеином, такие как кофе, могут стимулировать потерю веса за счет увеличения метаболизма, снижения потребления калорий и стимулирования сжигания жира.

3. Черный чай

Как и зеленый чай, черный чай содержит соединения, которые могут стимулировать потерю веса.

Черный чай подвергается большему окислению (воздействию воздуха), чем другие виды чая, что приводит к более сильному вкусу и более темному цвету.

Черный чай богат полифенолами, включая группу полифенольных соединений, называемых флавоноидами. Полифенолы являются мощными антиоксидантами, которые могут помочь снизить массу тела.

Исследования показали, что полифенолы, содержащиеся в черном чае, способствуют снижению веса за счет снижения потребления калорий, стимулирования расщепления жира и ускорения роста полезных кишечных бактерий (9)., 10).

Исследование с участием 111 человек показало, что те, кто выпивал по 3 чашки черного чая в день в течение трех месяцев, потеряли больше веса и имели большее уменьшение окружности талии по сравнению с контрольной группой (11).

Другое исследование с участием 2734 женщин показало, что у тех, кто потреблял больше продуктов и напитков, богатых флавоноидами, таких как черный чай, было значительно меньше жировых отложений и жира на животе, чем у женщин, которые потребляли меньше флавоноидов (12).

Резюме Черный чай содержит полифенолы, антиоксиданты, которые, как было доказано, снижают массу тела. Исследования показывают, что употребление черного чая может помочь уменьшить жировые отложения и способствовать снижению веса.

4. Вода

Увеличение потребления воды — один из самых простых способов улучшить общее состояние здоровья.

Потребление большего количества воды также может улучшить вашу талию, так как вы насыщаетесь между приемами пищи и увеличиваете количество сжигаемых калорий.

Исследования показывают, что употребление воды перед едой поможет вам добиться успеха в попытках сократить потребление калорий и похудеть.

Исследование с участием 48 взрослых с избыточным весом показало, что те, кто выпивал 500 мл (17 унций) воды перед едой при соблюдении низкокалорийной диеты, потеряли на 44% больше веса за 12 недель, чем те, кто не пил воду перед едой (13) .

Употребление холодной воды увеличивает расход энергии в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха.

Например, исследование с участием 21 ребенка с избыточным весом показало, что расход энергии в состоянии покоя увеличился на 25% в течение 40 минут после употребления 10 мл холодной воды на килограмм массы тела (14).

Резюме Употребление большего количества воды может помочь сжечь калории и уменьшить потребление пищи, что может привести к потере веса.

5. Напитки с яблочным уксусом

Яблочный уксус содержит уксусную кислоту, соединение, которое может стимулировать потерю веса за счет снижения уровня инсулина, улучшения обмена веществ, подавления аппетита и сжигания жира (15, 16).

Исследования на животных показали, что уксусная кислота может предотвращать увеличение веса и уменьшать накопление жира в области живота и печени (15).

Хотя исследования ограничены, есть некоторые доказательства того, что уксус эффективен для снижения веса у людей.

Исследование с участием 144 взрослых, страдающих ожирением, показало, что ежедневное употребление напитка, содержащего 2 столовые ложки (30 мл) уксуса, приводило к значительному снижению массы тела, окружности талии и жира на животе по сравнению с группой, принимавшей плацебо (17).

Яблочный уксус замедляет опорожнение желудка, что помогает сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени и может уменьшить переедание (18).

Однако следует отметить, что употребление кислых напитков, таких как яблочный уксус, может разрушить зубы, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах и всегда промывать водой (19).

Резюме Хотя необходимы дополнительные исследования рисков и преимуществ яблочного уксуса, потребление небольшого количества в день может способствовать снижению веса.

6. Чай с имбирем

Имбирь широко используется в качестве специи для придания аромата блюдам и в качестве растительного лекарственного средства для лечения ряда заболеваний, таких как тошнота, простуда и артрит (20).

Исследования на людях и животных также показали, что этот ароматный корень оказывает благотворное влияние на снижение веса.

Исследование показало, что у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров с добавлением 5% порошка имбиря в течение четырех недель, наблюдалось значительное снижение массы тела и значительное улучшение уровня холестерина ЛПВП («хорошего») по сравнению с крысами, получавшими диету с высоким содержанием жиров без имбирь (21).

Хотя в этом исследовании использовался концентрированный порошок имбиря, исследование на людях показало, что имбирный чай также помогает снизить аппетит и увеличить расход калорий.

Одно исследование с участием 10 мужчин с избыточным весом показало, что, когда они выпивали 2 грамма порошка имбиря, растворенного в горячей воде, за завтраком, у них увеличивалась сытость и уменьшался голод по сравнению с днями, когда имбирный чай не употреблялся.

Кроме того, исследование показало, что имбирный чай увеличивает термический эффект пищи (количество калорий, необходимых для переваривания и усвоения пищи) на 43 калории (22).

Хотя это не очень большое количество калорий, это говорит о том, что в сочетании с его насыщающими свойствами имбирный чай может быть эффективным способом ускорить потерю веса.

Резюме Исследования на людях и животных показывают, что имбирь может вызывать чувство сытости, снижать аппетит и ускорять обмен веществ, что полезно при попытках похудеть.

7. Напитки с высоким содержанием белка

Напитки с высоким содержанием белка могут обуздывать чувство голода, уменьшать аппетит и вызывать чувство сытости, что важно при попытке сбросить лишние килограммы.

Потребителям доступно бесчисленное множество протеиновых порошков, которые упрощают приготовление быстрой здоровой закуски или еды.

Белок повышает уровень гормонов, снижающих чувство голода, таких как GLP-1, и снижает уровень грелина, гормона, вызывающего аппетит (23).

Исследование с участием 90 взрослых с избыточным весом показало, что те, кто потреблял 56 граммов сывороточного белка ежедневно в течение 23 недель, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем контрольная группа, которая не потребляла сывороточный белок, но потребляла такое же количество калорий (24).

Порошки из сывороточного, горохового и конопляного протеина — это лишь несколько разновидностей, которые могут добавить удовлетворительный протеин к коктейлям и смузи, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Резюме Протеиновые напитки снижают аппетит и увеличивают чувство сытости. Протеиновые порошки можно легко добавить в любой напиток для быстрого и сытного перекуса или приема пищи.

8. Овощной сок

Хотя фруктовый сок связан с увеличением веса, употребление овощного сока может иметь противоположный эффект (25).

В одном исследовании взрослые, которые выпивали 16 унций овощного сока с низким содержанием натрия при соблюдении низкокалорийной диеты, потеряли значительно больше веса, чем те, кто этого не делал.

Кроме того, группа, употреблявшая овощной сок, значительно увеличила потребление овощей и значительно снизила потребление углеводов — два фактора, которые важны для снижения веса (26).

Употребление цельных овощей, когда это возможно, является лучшим выбором для здоровья из-за большого количества клетчатки, которая теряется в процессе приготовления сока.

Однако потребление низкокалорийного овощного сока может увеличить потребление овощей и даже помочь вам похудеть.

Резюме Несмотря на то, что цельные овощи являются лучшим выбором, употребление овощного сока может способствовать снижению веса, если оно включено в здоровую диету.

The Bottom Line

Некоторые напитки, такие как зеленый чай, кофе и имбирный чай, могут помочь ускорить обмен веществ, уменьшить чувство голода и повысить чувство сытости, что может способствовать снижению веса.

Кроме того, эти напитки содержат полезные питательные вещества, такие как антиоксиданты и другие мощные соединения, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Замена высококалорийных напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки, напитками, перечисленными выше, — это разумный способ сократить калории и помочь вам достичь целей по снижению веса.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделитесь этой статьей

от Джиллиан Кубала, MS, Rd 16 июля 2018 г.

Прочтите следующее

• быть быстрым и удобным способом добавить в свой рацион дополнительные питательные вещества и способствовать снижению веса. Вот 8 вкусных и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших протеиновых порошков для похудения в 2022 году

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  В качестве удобного и вкусного способа увеличить потребление белка протеиновые порошки обеспечивают множество преимуществ для снижения веса, например контроль аппетита. Вот…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как зеленый чай может помочь вам похудеть

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Многие исследования показывают, что зеленый чай может помочь вам похудеть. Он содержит биологически активные вещества, которые могут заставить вас сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 лучших чаев для похудения и избавления от жира на животе

  Рэйчел Линк, MS, RD

  Употребление чая связано со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса. Эта статья посвящена 6 лучшим чаям для похудения и избавления от жира на животе.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 Научно обоснованная польза для здоровья от употребления достаточного количества воды

  Джо Лич, MS

  Обезвоживание может негативно повлиять на ваше тело и мозг. Вот 7 научно обоснованных преимуществ питьевой воды для здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 Польза яблочного уксуса для здоровья, подтвержденная наукой

  Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе любителей естественного здоровья. Вот 6 способов, которыми это может принести пользу вашему здоровью.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 Доказанная польза имбиря для здоровья

  Джо Лич, MS

  Имбирь обладает сильными лечебными свойствами. Вот 11 преимуществ имбиря для здоровья (например, его противовоспалительное действие), которые поддерживаются…

  ПОДРОБНЕЕ

• 15 лучших протеиновых порошков по типу, по мнению диетолога

  Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN мы собрали некоторые из лучших вариантов, чтобы помочь вам выбрать правильный для вас.

  ПОДРОБНЕЕ

• 17 креативных способов есть больше овощей

  Брианна Эллиотт, RD

  Хотя овощи невероятно полезны, многие люди не получают достаточного количества порций каждый день. Вот 17 креативных способов добавить больше овощей в свой рацион.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как тенденции TikTok могут повлиять на нехватку лекарств от диабета 2 типа Ozempic

  Рецептурный препарат Ozempic, используемый для лечения пациентов с диабетом 2 типа, стал вирусным в социальной сети TikTok из-за его потери веса …

  ПОДРОБНЕЕ

10 продуктов, которые вы должны есть каждую неделю, чтобы похудеть

Ни один продукт не может сжечь лишние килограммы, но есть множество полезных для здоровья вариантов, которые могут помочь вам сбросить вес, если они включены в здоровую диету. Помимо того, что они являются вкусными добавками к блюдам и закускам, почти все 10 из этих продуктов содержат клетчатку или белок (или и то и другое!) Регулярное включение их в течение недели — это простой способ получить максимум удовольствия от еды.

1. Семена чиа

Чиа

Когда дело доходит до потери веса, клетчатка играет решающую роль. Он насыщает, потому что замедляет пищеварение и дольше заставляет нас чувствовать себя сытыми. Это очень важно, когда мы урезаем калории, что является распространенным подходом к снижению веса. Порция семян чиа, примерно 2 столовые ложки, удовлетворяет колоссальные 40% суточной потребности в клетчатке. И их легко включать в пищу, особенно в завтрак и закуски, с такими продуктами, как пудинг на завтрак, ягодный джем и энергетические шарики. Бонус: семена чиа — один из лучших продуктов, который поможет вам выйти на второе место!

2. Жирная рыба

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять две порции морепродуктов каждую неделю, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты, которые мы можем получить только с пищей. В дополнение к поддержке здоровья сердца и мозга жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, такой как лосось, сардины и тунец, могут помочь уменьшить жировые отложения. Морепродукты также богаты белком, который помогает обуздать чувство голода, сохраняя нас сытыми в течение нескольких часов. Свежая рыба великолепна, но покупать каждую неделю может быть дорого. Подумайте о замороженном рыбном филе или креветках, которые, как правило, дешевле, и не забывайте о консервированных морепродуктах, чтобы приготовить легкие котлеты из лосося, быстрые тосты с сардинами или классический салат нисуаз.

3. Овощи семейства крестоцветных

Брокколи на гриле с соусом из копченого йогурта

Овощи семейства крестоцветных включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту и темно-листовую зелень, такую ​​как капуста и руккола. Их польза для здоровья огромна, и растущее количество исследований связывает регулярное потребление этих овощей с более низким риском развития рака и уменьшением воспаления. В них также мало калорий и углеводов, что делает их идеальным некрахмалистым дополнением к любому плану по снижению веса. Эти овощи просто включить в течение недели. Используйте их в качестве сытной основы для готовых салатов или в качестве низкоуглеводной замены злакам или добавляйте их в смузи.

4. Цельнозерновые продукты

Чаша средиземноморской нутовой киноа

Многие люди могут подумать, что им нужно отказаться от крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и рис, когда они пытаются сбросить лишние килограммы. К счастью, это не так, особенно если большую часть времени мы выбираем цельнозерновые продукты. Помимо витаминов, минералов и фитонутриентов цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис и лебеда, содержат клетчатку, благодаря которой мы чувствуем себя сытыми. Кроме того, наше тело и мозг предпочитают энергию из углеводов, поэтому потребление этих продуктов вместе с белками и полезными жирами может помочь уменьшить тягу к рафинированным углеводам и сахару, что иногда может саботировать усилия по снижению веса.

5. Яблоки

Морковно-яблочный смузи

Кредит: Фред Харди

Как и овощи, фрукты являются разумным дополнением к любому здоровому плану похудения. Яблоки особенно хорошо иметь под рукой в ​​течение недели, потому что они недорогие, хранятся в холодильнике неделями и представляют собой суперпортативную закуску. Вы также можете проявить творческий подход и превратить их в еду. Яблоки вкусны в салатах и ​​тостах или добавлены в супы и коктейли. Из-за высокого содержания воды и клетчатки (обязательно ешьте кожуру) яблоки низкокалорийны и сытны. Исследования показывают, что эти факторы помогают людям сбросить вес.

6. Ферментированные продукты

Здоровье кишечника — популярная тема в наши дни, и на то есть веские причины. Помимо поддержки иммунитета и хорошего пищеварения, здоровый баланс хороших бактерий в кишечном тракте может способствовать сжиганию жира. Стремитесь включать в свой рацион несколько кусочков или глотков продуктов, богатых пробиотиками, в дополнение к употреблению пребиотиков (например, бананов, спаржи, бобовых и лука), которые служат топливом для наших здоровых кишечных «жучков». Хорошими источниками пробиотиков являются кефир и йогурт, квашеная капуста, чайный гриб и темпе.

7. Фисташки

Жареный лосось в фисташковой корочке с брокколи

Все орехи могут быть включены в здоровую диету для похудения. Они насыщают и насыщают благодаря содержанию полезных жиров, клетчатки и белка. Ключевым моментом является контроль порций, так как порция орехов (около ¼ чашки) колеблется от 160 до 200 калорий. Фисташки — один из самых низкокалорийных орехов, в порции которого содержится 160 калорий. Помимо того, что они вкусные, фисташки обладают массой полезных для здоровья свойств. Исследования показывают, что эти красивые зеленые орехи могут защищать от диабета 2 типа, способствовать здоровому кишечнику и снижать уровень холестерина. А употребление их два или более раз в неделю может снизить риск увеличения веса в будущем. Мы предлагаем покупать фисташки в скорлупе — чистить их во время перекуса — это простой способ способствовать осознанному питанию!

8.

Яйца

Яйца действительно являются идеальным белком, особенно когда речь идет о похудении. Было доказано, что употребление яиц на завтрак способствует снижению веса в рамках низкокалорийной диеты. Кроме того, включение в завтрак достаточного количества богатых белком продуктов, таких как яйца, может сдерживать тягу к вечерним перекусам. Они также экономичны и достаточно универсальны, чтобы готовить еду заранее для перекусов и обедов на неделю или дополнить миску за ужином.

9. Авокадо

Авокадо, кажется, подходит практически для любой диеты. Причина? Они обеспечивают двойной удар полезных жиров и клетчатки, а также маслянистую текстуру, которая добавляет насыщенности блюдам и закускам. Хотя они содержат больше калорий, чем другие фрукты и овощи, исследования показывают, что те, кто ест авокадо — те, кто потребляет около половины авокадо в день вместе со здоровой диетой, — имеют меньшую массу тела и меньшие размеры талии. Хотя вы никогда не ошибетесь с тостами с авокадо, есть много других способов насладиться ими в течение дня.