Упражнения для фитнеса дома: Тренировка дома без инвентаря: комплекс упражнений от фитнес-тренера

Содержание

Тренировка дома без инвентаря: комплекс упражнений от фитнес-тренера

Эффективная тренировка от специалиста по фитнесу для тех, кто не хочет или не может ходить в тренажерный зал. Домашняя тренировка пусть и не настолько эффективна, но поддержать тело в тонусе она способна. Главное: не забывать и о других аспектах жизни.

Теги:

Домашние тренировки

nickwalkerfitness

Прокачать все тело можно даже без инвентаря, главное — сделать это правильно. Фитнес-тренер, бодибилдер Ник Уолкер рассказал, как сделать такое занятие максимально эффективным.

Содержание статьи

Делайте все правильно — начинайте с разминки

Спортсмен посоветовал разогреть мышцы, прежде чем перейти к упражнениям. Уолкер делает это с помощью танца: это позволит минимизировать риск появления травм.

После разминки тренер предложил перейти к самой тренировке. Все элементы в ней он будет выполнять пять полных раундов по 20 секунд, при 10 секундах отдыха между ними.

Лучшие тренировки дома всегда начинаются с разминки, но необязательно использовать танец. Есть и другие варианты. Например:

Стандартная разминка

Стандартная разминка как в школе, включающая в себя повороты шеи, махи руками, приседания, наклоны и т.д. Это классика, которой пользуются все, поэтому обязательно включите ее в план тренировок дома. Особенно, если только начали заниматься. На такую разминку требуется около 5-10 минут, чтобы был результат.

Растяжка

Хорошая альтернатива классической разминки для тренировки дома для начинающих. Суть проста: используйте в качестве разминки классические движения из стретчинга для растяжки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не используйте сложные элементы: ваша задача просто растянуть мышцы и связки перед нагрузками, а не загрузить их. На выполнение такой разминки уходит около 5 минут, а она, как правило, включает в себя 5-6 упражнений.

Медвежья походка

Это упражнение можно включить в полноценную программу тренировок дома, а можно использовать в качестве разминки. Медвежья походка отлично разогревает все мышцы тела, укрепляет связки, снимает компрессию с позвоночника, позволяет чувствовать себя значительно лучше.

Также медвежья походка занимает меньше времени: идете вперед в течение 30 секунд. После передышка 10 секунд и обратно также 30 секунд. Повторять можно 3-4 раза для наибольшего эффекта.

youtube

Нажми и смотри

Просто и надежно

Всего в плане бодибилдера Ника Уолкера оказалось пять элементов:

«Конькобежец» (прыжки из стороны в сторону)
«Альпинист» (его Уолкер немного усложнил: он «выбрасывает» ноги в стороны, а не прижимает к груди, как положено в классическом варианте)
Приседания со скручиванием
Планка с отведением руки назад
Мелкие прыжки с чередованием ног

Такой комплекс упражнений, по словам Уолкера, можно использовать как суперсет и добавлять к привычному плану тренировок. Главное — выкладываться на полную, тогда эти элементы помогут сжечь лишний жир и прокачать тело даже без инвентаря.

Но фитнес тренировки дома не ограничиваются программой какого-то одного человека. На самом деле это огромная вселенная, которая включает в себя множество упражнений. Обязательно попробуйте следующие для достижения результата.

Упражнения на руки и спину

Когда мы говорим о тренировках дома для мужчин, отжимания первым делом приходят в голову. Потому что это хорошее классическое упражнение, доказавшее свою эффективность.

Но не нужно стремиться делать больше 20 отжиманий за подход. Это тренирует выносливость, тренировка для набора массы дома едва ли предполагает развитие этого аспекта.

Просто увеличивайте сложность. Например, делайте отжимания на кулаках, отжимания с узким или широким хватом, с отягощением и т.д. Существуют десятки вариаций этого упражнения, которые можно использовать. Отжимания – это лучшее упражнение для тренировки дома без всяких дополнительных снарядов.

Упражнения на пресс

Тренировка пресса дома, чтобы летом поражать всех красотой своего торса – голубая мечта многих мужчин. Сразу огорчим некоторых: от упражнений на пресс живот не становится меньше. Жир исчезает из-за дефицита калорий, а не конкретных упражнений. Поэтому если у вас большой живот, делать пресс не имеет большого смысла.

А вот если вы худощавы, но пресса все равно не наблюдается, то можно попробовать различные виды скручиваний. Также отлично работает на пресс:

классическая планка;
альпинист;
велосипед;
подъем ног вверх.

Но не рекомендуем работать только с прессом. Тренировка на все тело дома будет эффективнее и даст больший эффект для организма в целом.

Тренировка ног дома

О ногах почти все забывают. Даже в тренажерном зале, но их нужно качать, потому что упражнения на ноги обеспечивают наибольший выброс тестостерона, который отлично сказывается на росте мышечной массы.

Тренировки дома для ног должны быть обязательно в вашем списке задач. Достаточно будет классических приседания (с правильной техникой) и выпадов. Также можно отказаться от лифта в пользу лестницы, чтобы дать на ноги дополнительную нагрузку. Хотя путешествия по лестницу больше напоминают кардио тренировку дома, а не упражнения для мышц ног.

Кардио тренировка для похудения дома

Бег с высоким поднятием колен, скакалка, приседания, прыжки вверх, выпады и прыжки в сторону – отличные аэробные упражнения, которые сгонят с вас 7 потов.

Но все же тренировка только дома для похудения – не лучшее решение. Прогулка или пробежка – отличные варианты, которые позволят сжечь калории, а пробежка так еще и снизит аппетит, поэтому не пренебрегайте этими упражнениями.

Принципы и правила тренировки дома

Занятия спортом – это только полдела. Кардиотренировка для похудения дома не поможет вам похудеть, как и силовая тренировка дома не поможет набрать мышечную массу, если вы совершенно не следите за другими важными аспектами своей жизни:

Регулярность. Если заниматься как попало и нерегулярно, то никакого эффекта не будет. Тренировка должна войти в привычку, чтобы был результат;
Питание. Если вы неправильно питаетесь, то сколько бы вы не занимались, никакого эффекта не будет. Кушать нужно регулярно и правильно, обеспечивая дефицит или профицит калорий в зависимости от целей;
Сон. Если у вас нет режима сна, вы мало времени проводите в постели и постоянно работаете на пределе возможностей, то очень скоро вы сгорите, а эффекта от тренировок не будет;
Вода. Придется много пить. Чистой воды, не газировки. Это позволит разогнать метаболизм и ускорить набор или сброс массы;
Отдых. Если вы не отдыхаете от тренировок, то скоро у вас случится перетренированность и заниматься вы не сможете. На этот аспект стоит обратить внимание.

Как видите, правила тренировки дома ничуть не отличаются от правил тренировок в спортзале. Поэтому надеяться, что дома будет легче, а результат окажется таким же, не стоит.

Как начать тренироваться дома с нуля

Никак. Если вы серьезно считаете, что вся проблема кроется лишь в том, что не можете начать, несмотря ни на что, у нас есть плохие новости. Даже начав, бросите через пару занятий.

Вам не нужно смотреть видео тренировки дома, чтобы вдохновиться. Тренировки – это работа. И чтобы ею заниматься, нужно выполнить несколько простых условий:

начать с малого, пусть и безо всякого желания;
превратить занятия в рутину;
полюбить, что делаете.

Это секрет успеха в абсолютно любом деле. Стоит начать к нему прислушиваться и тренировки дома, уборка и другие раздражающие вещи перестанут вызывать дискомфорт.

И поверьте: вам не нужен никакой набор для тренировок дома. Просто заведите будильник на нужное время и начните занятие безо всяких отговорок.

Можно ли тренироваться каждый день дома

Можно тренироваться хоть каждую минуту. Вопрос: зачем? Если мы говорим о программах тренировок с гантелями дома или тяжелых силовых тренировках, то никакой нужды работать каждый день нет. Трех раз в неделю будет более чем достаточно.

Если же речь идет о тренировках для похудения с низкой интенсивностью, то тут нужно думать. Однозначно: ходьба каждый день пойдет на пользу, а вот другие занятия можно проводить через день. Поверьте, результат при правильном питании все равно будет ошеломительным.

Как правильно составить программу тренировок дома

Тренировка дома для мужчин: программа для эффективных занятий. И далее подробный гайд, где учтена каждая мелочь для качественных занятий. Увы, это невозможно.

Каждый человек индивидуален, поэтому универсальных программ не существует, но есть лайфхак. Вам необязательно составлять программу тренировок самостоятельно. Просто скачайте любое упражнение с тренировками для дома на телефон. Есть гантели? Тогда ищите тренировку с гантелями дома. Подобные приложения также есть.

А после оформите пробную подписку (она, как правило, бесплатна) на пару недель и попробуйте позаниматься. Если чувствуете, что занятия толковые, нагрузка адекватная, то просто покупайте подписку, либо выписывайте упражнения в блокнот и выполняйте их самостоятельно безо всяких приложений.

Также ищите видеокурсы на YouTube, пробуйте выполнять сеты от известных актеров. Ищите свою идеальную тренировку, основываясь на личном опыте и достижениях, которые у вас есть. И результат не заставит себя долго ждать!

Как сделать занятия фитнесом дома безопасными и результативными

Иногда начинающим спортсменам непросто решиться на тренировки в тренажерном зале. Кажется, что их физическая форма далека от совершенства. Домашние тренировки помогут преодолеть этот барьер ー можно выполнять упражнения в собственном темпе и столько раз, сколько позволяют физические кондиции.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

176 статей

Любая тренировка для начинающих, даже короткая, 25-30 минут, включает в себя обязательную разминку, основную часть и заминку.

Разминка 8-10 минут

Состоит из кардио упражнений, суставной гимнастики и динамической растяжки. Не пренебрегай разминкой перед домашней тренировкой и не делай её спустя рукава. Почему важно хорошо размяться и чем грозит отсутствие разминки, читай здесь.

Кардио упражнения готовят к работе сердечно-сосудистую систему, плавно разгоняют пульс до 100 ударов в минуту.

Не торопись приступать к выполнению основной части тренировки, хорошо разогрей тело. Источник: Pexeles

Суставная гимнастика повышает подвижность связок и сухожилий, разогревает мышцы, снижая риск получения травмы.

В процессе выполнения динамической растяжки сила инерции частей тела заставляет суставы и мышцы выходить за пределы привычной амплитуды движений. Это растягивает фасциальную и мышечную ткани, делает их более эластичными.

Кардио разминка перед домашней тренировкой включает ходьбу на месте и в движении, легкий бег. Разминаясь, не делай глубоких вдохов. Это приведет к гипервентиляции легких, после чего будет тяжело восстановить дыхание.

Выполнять суставную гимнастику начинай с головы и заканчивай ступнями:

повороты головы вправо/влево;
круговые вращения плеч вперед/назад;
круговые вращения рук вперед/назад;
повороты корпуса с наклоном;
круговые вращения последовательно: тазом, затем коленями и стопами по часовой и против часовой стрелки.

В динамической растяжке используй маховые движения, наклоны, прыжки.

махи ногами вперед-назад, из стороны в сторону;
из наклона, касаясь руками носков, сесть в глубокий присед;
наклоны с разворотом корпуса.

Мышцы разогрелись, суставы стали подвижнее, связки эластичнее, пульс увеличился ー твой организм готов к домашней тренировке для начинающих.

Основная часть

Состоит из функциональных упражнений, то есть тех, которые качественно прорабатывают не одну, а несколько крупных групп мышц.

Тренируясь, особое внимание удели технике выполнения упражнений. Источник: Pexeles

Правильная техника ー это минимизация получения травмы и гарантия максимальной пользы от домашней тренировки. Что особенно важно для начинающих.

Правильно дыши при выполнении упражнений. Вдох делай в момент расслабления мышц, а выдох ー в момент их напряжения, когда прилагаешь максимальное усилие. Тренеры FitStars в домашних онлайн-тренировках подробно объясняют технику дыхания при той или иной физической нагрузке.

Тренируйся перед зеркалом, так легче заметить возможные ошибки.

Заминка ー завершение тренировки

Цель заминки ー успокоить нервную систему, восстановить дыхание, снизить пульс и расслабить мышцы после физической нагрузки.

Походи по комнате 30-60 секунд прогулочным темпом, подними вверх расслабленные руки, в наклоне опусти их и встряхни. Затем приступай к статической растяжке. Твои мышцы в процессе домашней тренировки под нагрузкой сжимались и сокращались.

Статическая растяжка сделает твои мышцы более эластичными и вернет в естественное положение. Источник: Pexeles

Сядь на пол, ноги прямые, тело расслаблено. В наклоне коснись руками пальцев ног и останься в таком положении примерно полминуты.
Стоя, подними руки вверх и потянись так высоко, как только можешь. Но не отрывай ступни от пола. Останься в таком положении 10-15 секунд.
Стоя, заведи правую руку за голову, а левой 20-30 секунд слегка дави на локоть. Повтори с другой рукой.

Каждое упражнение повтори 2-3 раза.

Если не хватает сил для выполнения указанного количества повторений, разбей упражнения на несколько подходов и делай их с короткими перерывами.

Тренировки дома для похудения станут на порядок эффективнее, если помимо физических нагрузок ты скорректируешь рацион питания.

С чего начать тренироваться дома любителям фитнеса? Если начать тренироваться без плана, результата не будет?

Если занимаетесь самостоятельно, важно соблюдать общие рекомендации к тренировкам, которые сделают ваши занятия фитнесом дома эффективными и безопасными.

Будет ли эффект, если тренироваться дома начинающим любителям фитнеса? Какие тренировки онлайн оптимальны в домашних условиях?

Лучший вариант – тренироваться дома, используя программы онлайн тренировок, составленные опытными специалистами. Результаты тренировок в домашних условиях будут не менее эффективны, чем занятия фитнесом в зале, при условии регулярных тренировок.

53 упражнения с собственным весом в домашних условиях | SELF

COREY TOWERS

Shape Up

Пятизвездочные приемы, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Бари Либерман, C.P.T. и Alexa Tucker

3 октября 2017 г.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят что-то вроде: «Вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы хорошо потренироваться» или «Вы можете делать эти упражнения с собственным весом где угодно». сотни раз. И, честно говоря, это отличная новость, потому что каждый день ходить в спортзал не всегда реально. Но дело не только в удобстве (хотя, да, они удобно использовать ).

Хотя вы можете думать, что силовые тренировки требуют больших весов и, возможно, некоторого хрюканья (для верности), правда в том, что ваше тело само по себе является фантастическим оборудованием для тренировок. Просто используя вес своего тела и силу гравитации, вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и получить отличную тренировку. Вам просто нужно знать самый эффективный способ заставить свое тело работать — для вашего тела.

Держите эти 53 удобных движения в своем домашнем арсенале, чтобы тренироваться в любое время и в любом месте. Есть несколько эффективных упражнений с собственным весом для бицепсов и всей верхней части тела, а также движений для нижней части тела и кора. И это не просто упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы — есть также множество упражнений, ориентированных на кардио, которые увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали калории, работая над мышцами. (Если вы хотите укрепить корпус и многое другое, ознакомьтесь с преимуществами упражнений для медвежьего ползания!)

Создавайте свои собственные тренировки с собственным весом с помощью этих упражнений — знайте их, любите их, сокрушайте их.

Кэти Томпсон
Приседания
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч и слегка развернуты
  со своим весом на пятках.
- Согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и согните колени до упора.
  бедра параллельны полу.
- Переместите пятки, чтобы встать прямо. Сожмите свою задницу
  и держите корпус напряженным, когда вы стоите.
Уитни Тильман
Обратные выпады
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Шаг назад левой ногой, приземление на подушечку стопы
  и согните колени, чтобы создать два угла в 90 градусов.
- Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.

Тори Раст
Подъемы ног в стороны
- Лягте на бок, вытяните ноги.
- Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, затем медленно опустите.
- Сделайте 5 подъемов с согнутым носком, 5 с вытянутым носком и 5 с
  ваш палец указывал на потолок.
- Повторить с другой стороны.
Уитни Тильман
Маршевый ягодичный мостик
- Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
  пол. Поднимите бедра с коврика в мост.
- Не сгибая правое колено, оторвите правую ногу от пола. Пытаться
  чтобы бедра оставались неподвижными.
- Удерживать пять секунд. Медленно опустите правую ногу на землю, но
  держите бедра приподнятыми.
- Поднимите левую ногу от земли, чтобы повторить на другую сторону.
Кэти Томпсон
Человек-Паук Альпинисты
- Начните с высокой планки.
- Разведите правое колено и поднимите его к правому трицепсу. Как ты делаешь,
  поверните голову, чтобы увидеть, как ваше колено встречается с рукой.
- Меняйте стороны как можно быстрее, сохраняя при этом устойчивое положение.
  планка и удерживание туловища на месте.

Самые популярные

Уитни Тильман 9000 3
Skater Hops
- Начав с левой стороны, слегка присядьте, затем прыгните на
  насколько это возможно.
- Приземлитесь на правую ногу и постарайтесь не касаться левой ноги.
- Перепрыгните назад, чтобы приземлиться на левую ногу.
Тори Раст
Удары ослика
- Встать на четвереньки.
- Подтяните правое колено к груди, удерживая ногу согнутой.
- Затем поднимите правую ногу назад и к небу, затем опустите ее, согнув колено и
  стопа согнута.
- Повторить с другой стороны.
Уитни Тильман
Косые скручивания стоя
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой и
  локти широкие.
- Поднимите левое колено к левому локтю, сгибая туловище
  вверх и влево.
- Повторить с другой стороны.

Самые популярные

Кэти Томпсон
Ягодичный мостик на одной ноге
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Поднимите левую ногу прямо над собой, носки смотрят на
  потолок. Ваше левое колено должно быть прямо над левым бедром.
- Поднимите бедра и опустите их на землю, удерживая ногу
  в воздухе.
- Повторить с другой стороны.
Тори Раст
Ослиные кнуты
- Старт на четвереньках.
- Поднимите правую ногу, вытянув ее за собой.
- Поверните правую ногу вправо, а затем вернитесь в центр.
- Повторить с другой стороны.
Уитни Тильман
Реверансы с боковым ударом ногой
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Шагните левой ногой по диагонали за правую ногу и согните
  колени опуститься в выпад.
- Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, и вытяните левую ногу к
  сторона.
- Повторить с другой стороны.

Самые популярные

Эмбер Достопочтенный
Отжимания широким хватом
- Начните с положения высокой планки, положив руки на пол a
  чуть шире плеч, запястья под плечами.
- Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь
  как можно ближе к полу.
- Нажмите назад, чтобы начать.
Whitney Thielman
Froggers
- Встаньте, ноги шире ширины бедер, колени согнуты,
  верхняя часть тела слегка наклонена вперед.
- Поставьте руки на землю перед собой, затем прыгните
  прямые ноги вернуться в высокую планку.
- Подпрыгните ногами к внешней стороне рук и поднесите руки
  к груди, чтобы вернуться в исходное положение.
Кэти Томпсон
Высокие колени
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Бег на месте, подтягивая колени к груди на
  возможно, пока вы качаете руками.
- Поднимите грудь, напрягите корпус и легко приземлитесь на мячи
  ваших ног. Уитни Тильман 900 03
  Домкраты для досок
  - Старт в высокой планке.
  - Удерживая корпус в напряжении, прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки
    домкраты).
- Кэти Томпсон
  Боковые выпады
  - Встаньте, ноги на ширине плеч.
  - Сделайте большой шаг вправо. Согни колено и нажми на задницу
    назад, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
  - Повторить с другой стороны.
- Уитни Тильман
  Приседания с шагом в сторону
  - Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
  - Шагните правой ногой вправо так, чтобы ваши стопы были чуть шире, чем
    на ширине плеч.
  - Откиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в
    приземистый.
  - Выпрямите колени и верните ногу в исходное положение.
    позиция.
  - Повторить с другой стороны.
Самые популярные
- Whitney Thielman
  Ходьба в горизонтальной планке
  - Начните с высокой планки, плечи выше запястий и пресс напряжен.
  - Немедленно шагните правой ногой и правой рукой вправо
    следуя левой ногой и левой рукой. Сделайте несколько «шагов» в
    в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.
- Кэти Томпсон
  Выпады вперед-назад
  - Встаньте, ноги на ширине бедер.
  - Шагнуть вперед левой ногой в выпад вперед обеими
    колени согнуты так, чтобы ваши колени были так, чтобы переднее бедро было параллельно
    пол и заднее колено находятся примерно в двух дюймах от пола.
  - Оттолкнитесь передней ногой, зависните ногой, когда вы стоите прямо,
    и сразу же сделайте обратный выпад.
  - Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.
- Эмбер Достопочтенный
  Отжимания
  - Начните с высокой планки, положив руки на пол.
    примерно на ширине плеч, запястья под плечами.
  - Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь
    как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть примерно на
    под углом 45 градусов к туловищу.
  - Нажмите назад, чтобы начать. Уитни Тильман 900 03
    Приседания с прыжком
    - Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
    - Откиньте ягодицы назад и согните ноги в коленях, чтобы присесть, удерживая грудь прямо.
    - Подпрыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги.
    - Приземлитесь на пол с мягкими коленями.
  - Кэти Томпсон
    Выпады вперед
    - Встаньте, ноги вместе.
    - Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу
      пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не будет
      едва касаясь пола.
    - Оттолкнитесь задней передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
    - Повторить с другой стороны.
  - Уитни Тильман
    Планка
    - Начните с высокой планки. Согните одну руку, чтобы привести локоть и предплечье к
      пол.
    - Опустите другую руку так, чтобы вы оказались в планке на предплечьях.
    - Вернитесь в исходное положение, поместив каждую руку на
      локти были.
    - Повторите эту схему, чередуя стороны, которые вы опускаете первыми.
      каждый респ.
  Самые популярные
  - Уитни Тильман
    Приседания
    - Встать ноги вместе, руки на груди.
    - Выпрыгните, расставив ноги, и сядьте в небольшой присед.
    - Прыжком сведите ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
  - Янтарный почтенный
    Пульс на вытянутой ноге
    - Подтяните правое колено к груди и вытяните правую ногу к груди.
      потолок. Держите левую ногу вытянутой и оторвите от пола от 3 до 5 секунд.
      дюймы.
    - Переплетите кончики пальцев за правым коленом.
    - Используя пресс (не руки), пульсируйте верхней частью тела от 3 до 5 раз.
      дюймы. Убедитесь, что поясница плотно прилегает к полу.
    - Повторить с другой стороны.
  - Эмбер Достопочтенный
    Бёрпи
    - Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
    - Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол.
    - Вытяните ноги прямо за собой и немедленно опустите
      всем телом опуститься на землю, согнувшись в локтях.
    - Используйте руки, чтобы быстро поднять тело и подпрыгнуть ногами.
      обратно под свое тело.
    - Подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Конец с
      ваши колени слегка согнуты. Уитни Тильман 900 03
      Вытягивание рук и прыжки на одной ноге
      - Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
      - Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы вытянуть левую ногу назад
        вы (не выше бедер), когда вы кладете левую руку на землю
        примерно на фут впереди того места, где была ваша левая нога.
      - Поднимите левое колено, чтобы вернуться в вертикальное положение, и прыгните на
        твоя правая нога.
      - Повторить с другой стороны.
    - Whitney Thielman
      Тазобедренный мостик
      - Начните лежать на спине, колени согнуты, а пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
      - Поднимите бедра вверх, затем опустите их обратно на землю.
    - Tory Rust
      Пожарные гидранты
      - Старт на четвереньках.
      - Поднимите правую ногу в сторону, согнув колено, пока колено не
        достигает высоты бедра.
      - Опуститесь для начала, зависнув коленом над землей.
      - Повторить с другой стороны. Уитни Тильман 900 03
        Силовые выпады
        Встаньте, ноги на ширине плеч.
        Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена 90 градусов.
        Выпрямите левую ногу и прыгните в воздух, управляя своим
        правое колено вверх перед вашим телом.
        Немедленно опустите правую ногу обратно в выпад.
        Повторить с другой стороны.
      - Katie Thompson
        Отжимания на одной ноге
        Встаньте, ноги вместе, руки прямые по бокам.
        Медленно наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной во время подъема
        ваша правая нога прямо позади вас и вытяните правую руку вниз
        к полу.
        В нижней точке движения ваш торс и правая нога должны быть
        почти параллельно полу.
        Напрягите корпус, встаньте прямо, удерживая правую ногу
        прямо (удерживая вес на левой ноге).
        Повторить с другой стороны.
      - Янтарный Достопочтенный
        Вращения туловища
        Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора.
        Подведите левое колено под телом к правому локтю,
        слегка скручивая туловище.
        Повторите движение, чередуя стороны. Уитни Тильман 900 03
        Импульсные приседания в стиле плие с поднятой одной ногой
        Встаньте, расставив ноги и слегка развернув пальцы ног.
        Согните колени, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы
        на пальцах ног. Держите правую ногу ровно на земле.
        Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, удерживая
        грудь вверх. Продолжайте пульсировать вверх и вниз.
        Повторить с другой стороны.
        Кэти Томпсон
        Откидывание на одной ноге
        Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под
        твои плечи.
        Поднимите левую ногу и согните ступню, когда отбрасываете ее назад.
        и выпрями ногу.
        Вернуться к началу.
        Повторить с другой стороны.
        Эмбер Достопочтенный
        Скручивания на велосипеде
        Сядьте на пол, согните колени, поднимите ступни, руки сзади
        голова.
        Держите грудь прямо и спину прямо, когда вы наклоняетесь назад, чтобы задействовать
        абс.
        Поверните правый локоть к левому колену, выпрямляя
        правая нога.
        Альтернативные стороны с управлением. Уитни Тильман 900 03
        Нажатия на планку
        Начните с высокой планки, ноги на ширине бедер.
        Постучите каждой рукой по противоположному плечу, задействуя корпус, чтобы
        держите бедра как можно неподвижнее.
        Эмбер Достопочтенный
        Боковые удары ногой
        Встаньте рядом со стеной, достаточно далеко, чтобы вы могли согнуть туловище
        вперед и упритесь в него ладонями, согнув локти.
        Положите обе руки на стену. Поднимите правую ногу от земли,
        параллельно полу.
        Подтяните правое колено к правому локтю. Затем согните
        ногой и вытолкните ногу обратно прямо в параллельное положение.
        Повторить с другой стороны.
        Katie Thompson
        Bear Planks
        Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья
        выше плеч, а колени ниже бедер.
        Поднимите колени всего на несколько дюймов от земли. Используйте свое ядро, чтобы
        балансируйте и держите спину ровной.
        Медленно коснитесь рукой противоположного колена. Повторять, чередуя
        стороны.
        Держите туловище неподвижно и старайтесь не скручивать тело.
        Самые популярные
        Уитни Тильман
        Скручивания в планке на предплечьях
        Начните с боковой планки на предплечьях на левом боку, поставив левый локоть на пол ниже плеча.
        Положите правую руку за голову.
        Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем
        твоя левая рука.
        Повторить с другой стороны.
        Янтарный почтенный
        Попеременное приседание коленями к груди
        Лягте на спину и вытяните одну ногу на несколько дюймов над землей.
        Прижмите противоположное колено к груди.
        Поменяйте ноги, поднесите нос к колену, обращенному к
        грудь каждый раз.
        Держите нижнюю часть спины опущенной, голову над землей, пресс
        помолвлен.
        Уитни Тильман
        Отжимания на одной ноге
        Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите левую
        нога немного от земли.
        Согнитесь в бедрах, дотянитесь руками до пола и выползите наверх
        планка, удерживая левую ногу над землей.
        Плечи над запястьями и напрягая пресс, сделайте отжимание.
        Подтяните руки к ногам и встаньте.
        Повторить с другой стороны. Уитни Тильман 900 03
        Алмазные отжимания
        Начните с высокой планки. Пройдитесь руками вместе так, чтобы ваши большие пальцы
        и указательные пальцы образуют треугольник.
        Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь и туловище к полу, а затем оттолкнитесь.
        Уитни Тильман
        Планка с Т-образным вращением
        Начните с высокой планки, расставив ноги на расстоянии бедер.
        Теперь поверните все тело вправо в боковую планку
        плечо выше запястий.
        Вытяните правую руку к потолку и продолжайте водить бедрами
        вверх.
        Вернитесь в центральное положение, затем повторите на противоположной стороне.
        Katie Thompson
        Скручивания Bird Dog
        Встаньте на руки и колени в положении на столе с запястьями
        выше плеч, а колени ниже бедер.
        Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад,
        сохраняя ровную спину и удерживая бедра на одной линии с полом.
        Напрягите пресс и выдохните, подтягивая правый локоть к левому
        колено.
        Выдвиньте для начала.
        Самые популярные
        Уитни Тильман
        Пресс для собак
        Начните с собаки вниз и поднимите правую ногу в воздух. Это ваш
        позиция «собака вниз» (также известная как «трехногая собака вниз»).
        Подтяните правое колено под туловище. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу
        спина вниз собака раскол.
        Теперь поднесите правое колено к правому локтю. Сделайте паузу, затем продлите
        правая нога спиной вниз собачий шпагат.
        Наконец, поднесите правое колено к туловищу и коснитесь левого локтя. Пауза тогда
        вытяните правую ногу назад в шпагат вниз.
        Повторите ту же последовательность на другой стороне.
        Эмбер Достопочтенный
        Отжимания в боковую планку
        Начните с боковой планки, поставив левую ногу на
        вправо и ваше тело по прямой линии.
        Опустите бедра к полу и поднимитесь в исходное положение.
        (или чуть выше, если можно).
        Повторить с другой стороны.
        Уитни Тильман
        Альпинисты
        Начните с высокой доски и подтяните правое колено под туловище, не отрывая пальцев ног от земли.
        Верните правую ногу в исходное положение.
        Поменяйте ноги и поднесите левое колено к груди. Продолжайте менять ноги, как будто вы бежите на месте.
        Самые популярные
        Уитни Тилман
        Прыжки в планку
        Начните с высокой планки, поставив ноги вместе.
        Напрягите пресс и прыгните ногами вправо, сводя колени
        к правому локтю.
        Прыжком вернитесь на доску и повторите с другой стороны.
        Уитни Тильман
        Вращение в боковую планку с ударами ногами
        Начните с высокой планки, плечи над запястьями, пресс задействован,
        и ягодицы напряжены.
        Поднимите левую ногу и ударьте ею под туловище вправо
        сторона вашего тела. Одновременно протяните правую руку, чтобы коснуться
        левой ногой, балансируя на левой руке и правой ноге.
        Повторить с другой стороны.
        Whitney Thielman
        V-Ups
        Лягте лицом вверх, вытянув руки и ноги и опираясь на пол.
        Напрягите пресс и поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над туловищем, вращая корпус, когда садитесь.
        Опустите руки и ноги обратно на пол.
        Самые популярные
        Эмбер Достопочтенный
        Dead Bugs
        Лягте на спину, руки на уровне плеч подняты к
        потолок. Поднимите ноги в положение столешницы (колени согнуты под углом 90°).
        градусов и сложены на бедрах).
        Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно
        опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от
        земля.
        Верните руку и ногу в исходное положение.
        Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.
        Эмбер Достопочтенный
        Приседания и скручивания
        Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
        Заведите руки за голову, задействуйте корпус и сделайте полный
        приседание. В верхней точке приседания подтяните правый локоть к левому.
        колено и поверните тело в эту сторону.
        Опустите спину для начала.
        Повторяйте это движение каждый раз, чередуя стороны.
        Уитни Тильман
        Выпады с прыжком
        Начните с выпада, поставив левую ногу вперед, руки по бокам. Сгибать
        оба колена на 90 градусов, держите пресс напряженным, а спину прямой.
        Махи руками, чтобы поднять тело вверх, выпрямляя ноги. Земля обратно
        в выпаде и продолжайте прыгать.
        Повторить с другой стороны.
        Алекса Такер — внештатный писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Подробнее
        SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
        ТемыУпражнения с собственным весом
        Еще от Self
        Эффективный (и экономный) способ заниматься дома
        Станьте сильнее и стройнее с помощью всего лишь нескольких реквизитов и простых движений.
        Поскольку мир борется с последствиями COVID-19, социальное дистанцирование стало новой нормой — по крайней мере, на данный момент. Тренажерные залы, пляжи и парки временно закрыты, а людей призывают оставаться дома, поэтому ваши тренировки легко отойдут на второй план. А работа из дома или отсутствие распорядка дня могут затруднить выполнение какой-либо физической активности.
        Но вы можете хорошо потренироваться, не выходя из собственного дома, даже если у вас нет специального места для тренировок или модных тренажеров. На самом деле вам не нужен никакой реквизит, хотя несколько маленьких гантелей могут пригодиться.
        Упражнения для укрепления мышц все чаще признаются важными для здоровья сердечно-сосудистой системы. «Большинство людей думают только об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, для здоровья сердца. Они не всегда думают о силовых тренировках», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной больницы Сполдинга. Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, относятся к любым упражнениям, в которых используется сопротивление, будь то собственный вес тела, свободные веса или специализированные тренажеры.
        Почему силовые тренировки помогают
        Недавнее исследование показало, что у людей, которые занимались силовыми тренировками всего один час в неделю, был меньший риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые ничего не делали. Двумя основными факторами, которые, по-видимому, опосредовали это преимущество, были более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней части бедер) и снижение индекса массы тела. Исследование было опубликовано в марте 2019 года в «Медицина и наука в спорте и упражнениях 9».0016 . Более сильные мышцы помогают вашему телу более эффективно вытягивать кислород и питательные вещества из кровотока, уменьшая нагрузку на сердце. А когда вы наращиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.
        Два на пробу
        Во-первых, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять какой-либо новый режим упражнений, который в идеале должен включать быструю ходьбу или другую активность, повышающую частоту сердечных сокращений. Чтобы добавить в свой распорядок несколько простых силовых упражнений, L’Italien предлагает начать с двух базовых упражнений, которые укрепляют широкий спектр мышц тела: приседания и тяга в наклоне (см. фото ниже).
        Начните с марша на месте и несколько минут делайте круговые движения руками, чтобы разогреть мышцы. Для более легкой версии приседания просто встаньте из положения сидя. Используйте свои руки, чтобы надавить на подлокотники стула для поддержки, затем переходите к стоянию, не используя руки. Сначала попробуйте выполнить упражнение тяги в наклоне без отягощений, просто чтобы посмотреть, как оно себя чувствует. Когда вы будете готовы, вы можете попробовать взять гантель (от 2 до 10 фунтов), которую вы можете купить в крупном магазине или магазине спортивных товаров. В каждом упражнении старайтесь делать три подхода по восемь-десять повторений (повторений), отдыхая между подходами.
        Преимущество этих упражнений в том, что вы можете выполнять их в гостиной, смотря телевизор или слушая любимую музыку (или аудиокнигу, или подкаст). По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете в каждом подходе, — советует L’Italien. Примеры других укрепляющих упражнений, которые можно добавить к вашей тренировке, см. на веб-сайте Go4Life Национального института здравоохранения (go4life.