Упражнения женщин для груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как накачать грудь женщине в домашних условиях — Топ-6 упражнений для мышц груди дома

«Руки – визитная карточка девушки; шея – её паспорт; грудь – загранпаспорт», – говорила великая Коко Шанель. А что делать тем, у кого грудь, мягко говоря, не то что на загран, и на внутренний не тянет? Можно ли исправить ситуацию упражнениями и накачать грудь в домашних условиях?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

169 статей

Анатомия мышц груди у женщин

Статьи в интернете обещают – всего неделя тренировок вернёт твоей груди упругость и намекают – накачай грудь упражнениями, и все парни будут лежать у твоих ног. Что это – маркетинговые уловки или действительно можно накачать грудь упражнениями? Чтобы разобраться, обратимся к анатомии. 

Не стоит доверять сомнительным источникам, обещающим быстрый эффект. Источник: Pexeles

Главное предназначение женской груди – выработать молоко и вскормить ребёнка. Эти функции обеспечивают жировая и железистая ткани – вот, собственно, и всё, из чего состоит женская грудь. А мышц в груди природа не предусмотрела. То есть, грудные мышцы есть, но располагаются они под молочными железами, под грудью. Что из этого следует? То, что объём груди зависит только от объёма жировых тканей и тканей молочных желёз,  и никакие упражнения увеличить размер бюста не помогут. 

От чего зависит размер и форма женской груди 

У одних девушек грудь состоит практически из одной железистой ткани, поэтому размер бюста не зависит от диет. Рост молочных желёз частично контролируется гормонами, и грудь уменьшается или увеличивается в течение менструального цикла.

У других – преобладает жировая ткань, поэтому размеры бюста сильно зависят от массы тела. Поправляешься благодаря обильному питанию – грудь растёт, решила сбросить лишний вес – готовься к тому, что грудь тоже «сдуется». 

А как же фитнес-модели? Процент жира в теле у них очень низкий, 8% – 10%, а бюст вполне себе приличный. Но ведь при таком процентном содержании жира грудь практически отсутствует. Ларчик открывается просто – почти у всех фитнес-моделей грудь из силикона.

Генетика, анатомические особенности – главный фактор, влияющий на размер и форму груди. Кардинально изменить тренировками то, что заложено природой, невозможно.

Что дают регулярные тренировки для женской груди

Но не спеши разочарованно закрывать страницу. Да, увеличить грудь с помощью упражнений невозможно. Но вполне реально:

• повысить плотность мышц, на которых она лежит – грудь станет выше;
• убрать лишний жир из подмышечной зоны – фигура будет стройнее;
• повысить тонус кожи, избавиться от дряблости;
• остановить провисание груди.

Но и этим выгоды от тренировок для упругой груди для здоровья не ограничиваются.

1. Прокачивая малую грудную мышцу, ты помогаешь дыхательной системе. Эта мышца обеспечивает растяжение грудной клетки при вдохе. Особенно полезны упражнения для груди, если ты много работаешь за компьютером. 
2. Тренировки для развития большой и малой грудных мышц не только приподнимают женскую грудь, но и обеспечивают красивый точёный рельеф рук. 
3. И, конечно, упражнения для укрепления мышц груди развивают общую выносливость и силу.

Главное – соблюдать баланс при выполнении упражнений. Источник: Pexeles

Поэтому качать грудь девушке не только можно, но и нужно. Ведь это не столько вопрос привлекательности, сколько здоровья. 

Оставь свой email, чтобы получать полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Неважно, где ты будешь заниматься – в тренажерном зале или делать упражнения для груди дома, любую тренировку начинай с разминки и заканчивай упражнениями на расслабление. 

Разминка перед тренировкой на укрепление грудных мышц в домашних условиях

Разминка перед тренировкой должна учитывать специфику упражнений на женские грудные мышцы. Основной упор идёт на руки, плечевой пояс и верх тела, поэтому им и уделяем повышенное внимание. 

• Начни с вращения кистей рук, затем разомни локти, сделай круговые движения плечами (руки вдоль туловища), выполни скрещивание рук на уровне груди и закончи амплитудными вращениями в плечевых суставах. 
• Выполни наклоны и круговые вращения головой. 

Последовательность именно такая, а не наоборот. Шея слишком хрупкая часть тела и сразу начинать с резких движений опасно. 

• Следующий этап – упражнения для разминки туловища: круговые вращения тазом по часовой и против часовой стрелки; наклоны в стороны, к носкам.
• Приступай к разминке ног, направленность – от таза к голеностопу. Выпады, приседания, круговые вращения.
• Заверши разминку прыжками, лёгким бегом.

Разминайся 5-10 минут в темпе чуть ниже среднего. Организм важно разогреть, но не устать и не вспотеть. 

Температура тела повысилась, сердечный ритм увеличился, настрой на тренировку появился, переходи к основной части – упражнениям для упругой груди в домашних условиях.

Шесть самых эффективных упражнений для упругой груди в домашних условиях

1. Отжимания

Упражнение отлично укрепляет мышцы груди, плечевой пояс и пресс. 

Следи за правильным выполнением упражнения. Источник: Pexeles

И. п. (исходное положение): упор лёжа, тело образует прямую линию, таз слегка подкручен, чтобы исключить поясничный прогиб, ладони под проекцией плеч, ноги на носках на ширине плеч. 

Как выполнять

1. Согнув руки, старайся коснуться грудью пола. Локти держи ближе к туловищу, не отводи их на 90 градусов от корпуса – так и нагрузка меньше, и плечевой сустав можно травмировать. Тело по-прежнему образует прямую линию.
2.  Выпрямляя руки, вернись в исходное положение.

Если сложно придерживаться правильной технике, отжимайся от опоры (диван, стул), или с колен.  Начни с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их до 10-12 раз. Выполни 3-4 подхода.

2. Классическая планка

Популярное упражнение не только для мышц груди, но и для укрепления позвоночника и мышц кора. 

И. п.: прими упор лёжа, ноги вместе, поясница не прогибается, кисти находятся под проекцией плеч, взгляд устремлён в пол. Тело от макушки до пяток составляет прямую линию. 

Как выполнять

Зафиксируй положение на 30 с. Если сложно столько простоять в статическом положении, начинай с 5-10 с. Мышцы спины, ног и ягодиц держи в напряжении. С небольшим отдыхом повтори 3-4 раза.

Если сложно держать планку, упрости её выполнение: поставь ноги на ширине плеч, измени точки опоры – опустись на колени. Несмотря на то что эффективность упражнения снизится, это безопаснее, чем делать планку неправильно.

Если хочешь разнообразить планку, здесь ты найдёшь ещё 11 вариантов выполнения.

3. Классический жим гантелей из положения лёжа на спине

И.п.: лёжа на спине, в руках гантели, руки согнуты в локтях.

Как выполнять

1. Подними руки вверх, выпрямляя их до конца. 
2. Вернись в исходное положение.

Сделай 3 подхода по 10-12 раз.

4. «Молитва»

И.п.: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч. Руки на уровне груди, ладони соприкасаются друг с другом (поза напоминает человека за молитвой).

Упражнение «Молитва». Источник: Pexeles

Как выполнять

1. На выдохе, в течение 15-20 секунд, с максимальной силой придави ладони друг к другу так, чтобы грудные мышцы максимально напряглись. Следи за осанкой – спина ровная, плечи развёрнуты. 
2. На вдохе расслабь руки. Сделай 2-3 подхода по 15 раз.

Упражнение можно усложнить, для этого зажми между ладонями небольшой мячик.

Для следующих упражнений тебе понадобится фитнес-резинка. Упражнения с дополнительным сопротивлением – идеальный вариант для упругой груди для домашней тренировки.

5. «Шаги» руками из положения в упоре лёжа

И.п. упор лёжа, ладони под проекцией плеч, ноги на ширине плеч, резинка на запястьях.

Как выполнять

1. «Шагни» рукой в сторону на максимально возможное расстояние. 
2. Вернись в и.п.
3. Повтори движение другой рукой.
4. Вернись в и.п.

Повтори упражнение для подтягивания груди с фитнес-резинкой 12-15 раз на каждую руку.

6. «Лотос»

И.п.: сидя в позиции лотос, резинка на предплечьях, чуть ниже локтей. Подними прямые руки над головой. 

Как выполнять

Согни руки в локтях, опусти резинку за голову, к плечам. Руки должны быть напряжены, для преодоления сопротивления резинки.

Вернись в исходное положение.

Важные моменты 

• Тренируйся в спортивном нижнем белье. Так как мышц в женской груди нет, поддерживают её только кожа и связки. Во время активных упражнений грудь раскачивается, не слишком эластичные связки растягиваются, а потом и вовсе не сокращаются, грудь растягивается. Спортивные топы – бра, уменьшают амплитуду колебания, снижают болевые ощущения и дискомфорт, и грудь не теряет тонус.
• Выполняй упражнения для груди два-три раза в неделю, чтобы перегруженные мышцы успели восстановиться.  
• Завершай занятие упражнениями на расслабление.
• После тренировки поухаживай за кожей груди. Сделай скрабирование, лёгкими массажными движениями нанеси увлажняющий крем 

Держи спину прямо!

«Современные молодые женщины безбожно сутулятся, а потом удивляются, почему у них грудь висит над пупком, и пытаются подобрать ее бюстгальтером. К черту бюстгальтеры! Держи спину правильно – и они тебе ещё долго не понадобятся». Эти слова российской писательницы Елены Михалковой, вложенные в уста героини её детектива, нужно распечатать и повесить на видном месте.

Проведи эксперимент и убедись в этом сама. Встань у зеркала, выпрями спину, расправь плечи, приподними подбородок. Грудная клетка раскроется, грудь визуально станет более объёмной и подтянутой. Опусти плечи, округли слегка спину – вернись в привычное состояние, грудь сразу поникла, плечи «завернулись» вперёд. Слабые мышцы спины не в состоянии держать ровную осанку и «нести» грудь вперёд. Поэтому, помимо упражнений для упругой груди, обязательно работай над осанкой и тренируй мышцы спины.

Упражнения и женская грудь. | KATETSPORT

Наверняка многие из Вас слышали страшилки, связанные с занятием спортом и женскую грудь. Например, что некоторые упражнения могут повредить молочную железу, а от бега грудь может отвиснуть. Предлагаю обсудить эту тему и возможно чуть-чуть разобраться в ней.

В 1980 году в Онтарио был официально запрещен женский бокс. Руководители спортивных организаций были убеждены, что если женщина получает удар в грудь, то это непременно приведет к раку молочной железы. Так, чтобы сорвать женские поединки, «добрые джентльмены» даже вызывали полицию (представляете, какая у них была забота о женском здоровье).

Но для того, чтобы понять «а действительно ли спорт/упражнения способны нанести вред женской груди?» давайте сначала разберем ее строение.

Анатомия груди

Грудь состоит из жировой и железистой ткани молочной железы. Анатомически это похоже на гроздья винограда в желе, виноград — это железы, а желе — это жир.

На рисунке хорошо видно, что грудь находится на верхней части грудных мышц. Грудь поддерживается соединительной тканью – связки Купера, связочная лента, которая удерживает грудь, как бюстгальтер, помогая поддерживать форму и упругость груди. С возрастом эти связки слабеют и грудь обвисает, теряет форму. Поэтому важно пользоваться хорошим корректирующим бельем, особенно при занятиях спортом (об этом чуть ниже).

Вообще строение женской и мужской груди похоже. Женская грудь более развита в результате гормонов, производимых в период полового созревания. Однако и у мужчин, в гормональной среде которых образуется избыток эстрогена (например, у спортсменов, принимающих стероиды избыток тестостерона превращается в эстроген, или у мужчин с избыточным процентом жира уровни эстрогена повышены), может появится гинекомастия или рост ткани молочной железы.

Кстати, гормоны играют важную роль, речь идет о размере груди. Вы наверняка заметили изменения размера и текстуры груди в течение менструального цикла (и конечно, эпические изменяя в период беременности и кормления грудью).

Грудь и процент жира в теле

К сожалению (а может и к счастью) наибольший объем груди формирует – жир, поэтому чем больше процент жира в теле, тем больше размер груди, и наоборот. Но бывают и исключения, например, у некоторых женщин будет большая грудь, даже если у них будет меньше жира, а у других женщин будет относительно маленькая грудь при любом уровне жира. Так что в конечном счете генетика определяет размер… либо имплантаты.

Можно ли увеличить грудь упражнениями?

Как Вы уже заметили, грудь находится на верхней части грудных мышц, поэтому отжимания, жим лежа, разведение гантелей – не помогут увеличить грудь. Да, ткани молочных желез не зависят от грудных мышц, поэтому мышцы не влияют на размер и форму груди. Также невозможно подтянуть обвисшую грудь какими-то упражнениями.

По этой же причине жимовые упражнения не могут повредить Вашу грудь (молочные железы), наоборот от них больше пользы, так как выполняя их Вы гармонично развиваете все тело, формируете мышечный каркас, улучшаете кровообращение, обмен веществ. Но опять же, помните о балансе, многим женщинам лучше делать акцент не на жимовые упражнения (развивая грудные), а на тяги (подтягивания, тяги штанги, тяги в блоке и т.д.) развивая среднюю часть спины, тем самым улучшая осанку (так как большая грудь может стягивать плечи вперед, округлять спину), поэтому очень важно всегда поддерживать мышцы спины в тонусе (да и чего уж там, у многих проблемы с осанкой и без большой груди).

Так что если у вас плохая осанка, сутулитесь, то грудь выглядит гораздо хуже, поэтому не забываем про тренировки.

com/p/B2vb6HMhRCj/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

View this post on Instagram

❤️ Два упражнения которые прокачают ваш верх тела: Выполнять можно в Любом месте и в любое время утяжелители для этого никакие не нужны! ⠀ Обратные отжимания советую делать в сете с обычными отжиманиями Пола ⠀ Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки, советую сделать не менее 10-12 повторений Каждом упражнении на 4 круга ⠀ Больше тренировок — тег #тренировки_kts (там же про то, как составить план тренировок, прогрессию нагрузок, про тренировки и варикоз и проблемы со спиной и коленями) — не поленитесь и изучите мои ранее опубликованные посты ? ⠀ Будьте в хорошей форме! И не забывайте ставить ЛАЙКИ На моих публикациях — это реально меня мотивирует делать для вас ещё и ещё… ну, и… ткнули пальцем- КАЛОРИЮ потратили.. правило никто не отменял ???? ⠀ Хорошего дня, дорогие!

A post shared by ЗОЖ с ? (@katetsport) on Sep 22, 2019 at 9:59pm PDT

Рак груди

На данный момент доказательств в пользу упражнений, как одного из способов профилактики и лечение рака молочной железы — становится все больше. Высокий уровень физической активности связывают с более низким риском развития 13 видов рака, включая рак молочной железы.

Более того, общеизвестно, что физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от многих других заболеваний.

Источники:

— Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007
— Kraschnewski, Jennifer L. MD Exercise in the Prevention and Treatment of Breast Cancer Current Sports Medicine Reports: July/August 2017

Есть ли польза/вред от бра

Нужно сразу сказать, что ношение бюстгальтера не приводит к раку груди (это один из распространенных мифов, который не получил однозначных доказательств, а вообще споров много и, наверное, мы еще увидим новые исследования на эту тему). В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое подтвердило, что ношения бюстгальтера не связано с риском рака молочной железы.

Источники:

Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Oct Bra wearing not associated with breast cancer risk: a population-based case-control study.

Может ли бра предотвратить провисание груди с возрастом? Честно, не нашла информации, которая бы позволяла сделать определенные выводы. Очень много информации про некоего профессора из Франции по имени Jean-Denis Rouillon, который измерил грудь у приблизительно 330 женщин в возрасте от 18 до 35 лет и сделал вывод о том, что бюстгальтер не может предотвратить провисание, которое является следствием возрастных изменений и гравитации. Поэтому в целом этот вопрос не изучен (достаточного количества исследований на эту тему – нет). Общие рекомендации простые: носить бюстгальтер постоянно не нужно, спать в нем не рекомендуется (исключения кормящие женщины, либо послеоперационный период), бра должен быть удобным (не давить, не натирать). И еще в отдельную категорию я бы выделила спортивные бра.

Бег или другие активные аэробные тренировки без спортивного бра, либо топа с поддержкой для груди (без хорошей фиксации) — могут повредить соединительную ткань (связки Купера), а также возможно получить микротравмы кожи (возможно появление растяжек), повреждение внутренних структур молочной железы. Поэтому тут как с кроссовками, конечно можно заниматься и без них, но безопаснее и удобнее заниматься в спортивной одежде.

Упражнения для развития грудных мышц

Упражнения на развития грудных мышц носят жимовой характер, так как основная функция грудных мышц это сгибание плеча, приведение его к туловищу и пронация. Вот несколько основных упражнений для развития грудных мышц:

1. Отжимания;
2. Жим штанги лежа;
3. Жим гантелей лежа;
4. Разведение гантелей лежа;

Так как проработка грудных мышц обычно не является основной задачей для большинства девушек, то рекомендую взять 1-2 упражнения на грудные мышцы и соединить их с тренировками мышц спины (так как хорошая осанка позволяет выгоднее подчеркнуть грудь). Вот несколько упражнений на спину в качестве примера:

View this post on Instagram

❤️тренировка на верх тела в зале ⠀ Не забываем: тык-тык по экрану — ставим ЛАЙК, сохраняем тренировку и тратим 1 кк ?? погнали?? ⠀ ✅разминка 5-7 минут суставная ⠀ ✅тяга вертикальная широким хватом в блоке 4 подхода по 12 повторений ⠀ ✅ тяга горизонтальная одной рукой поочередно 4 подхода по 12 повторений ⠀ ✅ тяга в блоке на заднюю дельту 4 подхода по 12 повторений ⠀ ✅ тяга штанги на спину в наклоне по 12 раз 4 подхода ⠀ ✅ гиперэкстензия по 12 раз 4 подхода ⠀ Больше тренировок? Тег #тренировки_kts ⠀ Хорошей тренировки и подтянутого тела вам! Люблю вас!

A post shared by ЗОЖ с ? (@katetsport) on Sep 16, 2019 at 9:40pm PDT

Таким образом тренировка на верх тела (грудные мышцы и мышцы спины) может состоять из следующих элементов:

1. Разминка — 10 минут;
2. Отжимания — 3-4 подхода с собственным весом на максимальное число повторений (возможны вариации отжиманий, например как на картинке в начале статьи) для проработки грудных мышц и трицепса;
3. Отжимания обратным хватом (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода на 12-20 повторений для более акцентированной проработки трицепса и плюсом в работу подключаются мышцы груди;
4. Тяга резиновой ленты к груди (либо тяга в блоке, как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода на 12-20 повторений для проработки верхней части спины;
5. Тяга штанги (гантелей) в наклоне (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода по 12 повторений для проработки средней части спины;
6. Гиперэкстензия (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода по 12-15 повторений для проработки нижней части спины;
7. Заминка (упражнения на пресс, легкое кардио) — 5-10 минут.

Вариаций может быть много, все зависит от приоритетов проработки той или иной мышечной группы.

Надеюсь, что информация была для вас новой и полезной)

0 0 голоса

Оценить

Тренировки груди для женщин с VBT Тренировка силы — Vitruve

Важность регулярных упражнений невозможно переоценить. Тренировки помогают нам во многих отношениях; оно улучшает работу нашего мозга, снижает риск сердечных заболеваний, поддерживает нас в форме и т. д.

Хотя существуют разные упражнения для разных частей тела, есть одна часть тела, которую многие женщины игнорируют — область груди или грудные мышцы. . Распространенное заблуждение побуждает женщин преуменьшать необходимость тренировки груди. Многие считают, что раз у женщин есть грудь, им не нужно наращивать грудь или грудные мышцы. Некоторые считают это пустой тратой времени.

Но это совершенно неправда! И мужчинам, и женщинам необходимо выполнять эти упражнения. Упражнения на грудь помогают укрепить верхнюю часть тела и сформировать осанку у женщин.

Благодаря новой улучшенной технологии тренировки на основе скорости (VBT) тренировки груди стали намного проще. Теперь можно измерять и применять показатели, которые когда-то считались трудноизмеримыми, для улучшения ваших упражнений.

Мы обсудим пять простых упражнений для груди для женщин и почему вам следует включить ВТ в свою программу тренировок. Но сначала давайте подробно рассмотрим некоторые причины, по которым женщины должны тренировать грудь:

Польза упражнений для грудных мышц для женщин

1. Ежедневная деятельность

Женщины выполняют множество ежедневных действий, которые задействуют грудные мышцы. Грудные или грудные мышцы помогают нам поднимать и двигать руками и поворачивать их внутрь.

Почти каждое движение верхней части тела задействует мышцы груди. Это означает, что мы используем их каждый раз, когда берем, толкаем или берем объект. Упражнения для груди имитируют эти действия, особенно те, которые включают в себя толкание предмета; дверь, детская коляска и так далее.

Недостаток упражнений для груди может сделать ваши грудные мышцы слабыми. Вам может быть трудно выполнять даже самые простые действия, такие как ношение сумочки. Более того, выполнение этих упражнений со слабыми грудными мышцами может привести к травмам в долгосрочной перспективе.

У большинства женщин плечевые мышцы вмешиваются, когда мышцы груди слабы. Опасность, однако, заключается в том, что плечи становятся слабыми и могут обезглавить, если не принять меры предосторожности.

2. Осанка

Сильная грудь гарантирует хорошую осанку. Мышцы в области груди играют важную роль в поддержании стабильности и осанки.

Мышцы груди прикреплены к лопаткам и обеспечивают поддержку. Если вы выполняете слишком много задач, не тренируя грудные мышцы, они стягивают лопатки вниз, что приводит к плохой осанке.

Ваши ребра не упущены. Малая грудная и передняя зубчатая мышцы соединяются с вашими ребрами; тем больше причин, по которым вы должны их тренировать.

3. Ваше дыхание

Если у вас правильная осанка, ваша грудь остается вертикальной и открытой, что облегчает глубокое дыхание.

4. Наращивание других мышц рук

Вы хотите, чтобы ваши руки были в тонусе? Упражнения на грудь с тяжелой атлетикой — отличный способ сделать это.

Хотя упражнения, которые мы рассмотрим, нацелены на мышцы груди, другие группы мышц, такие как бицепсы, спина и плечи.

Женщинам упражнения для грудных мышц помогают выпячивать грудную ткань вперед и вверх. Если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела более вертикально, упражнения для груди помогут вам в этом.

Рекомендуемые упражнения для груди для женщин

Ps: не забудьте подключить устройства ВТБ к гантелям

Мы рекомендуем следующие упражнения для груди для женщин: нацелены на мышцы в следующих областях; грудь, пресс, кор, плечи, трицепс и спина.

Зачем женщинам делать отжимания?

Без сомнения, отжимания являются одним из лучших и самых популярных упражнений, которые способствуют сжиганию жира среди женщин и представляют собой эффективную тренировку для наращивания мышц груди и общей силы верхней части тела.

Процедура

1. Примите исходное положение (планка).
2. Вес вашего тела должен быть равномерно распределен между всеми пальцами. Если у вас болит запястье, вы можете положить руки на утяжелители (рекомендуется).
3. Подтяните коленные чашечки к животу.
4. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу. Сохраняйте между ними расстояние в ширину бедер.
5. Оставайтесь в этом положении. Ваше тело должно находиться в прямолинейном положении.
6. Опустите грудь к полу. Не спешите; делайте это медленно. Когда вы опускаете грудь, ваши локти должны опускаться назад к области бедер, а не в стороны.
7. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
8. Повторите эти действия еще раз.

Вы можете изменить эту процедуру, опустившись на колени или положив руки на возвышение.

Жим гантелей лежа

Источник изображения: u_24u5lcc1

Это упражнение нацелено на мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы (треугольные мышцы плеча)

Почему женщинам следует выполнять жим гантелей лежа?

Это упражнение является эффективной тренировкой, которая помогает укрепить большую грудную мышцу (большую мышцу, покрывающую грудь и ребра). Вы получите более быстрые результаты, если будете выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

Процедура:

1. Лягте спиной на ровную поверхность (это может быть пол или скамья)
2. Ваши ступни должны стоять на поверхности, а колени согнуты.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Пусть ладони смотрят на колени.
4. Согните руки в локтях под углом 9угол 0°.
5. Одновременно толкните обе гантели вперед. Дышите каждый раз, когда вы это делаете.
6. Ваши запястья и плечи должны располагаться на одной линии.
7. Опустите гантели к груди. Повторите это движение.

Жим от груди

Источник изображения: Zerocool

Это упражнение предназначено для следующих мышц: грудные мышцы и плечо (плечо и трицепс).

Почему женщинам следует делать жим от узкой груди?

При жиме гантелей над головой это упражнение помогает активизировать мышцы груди. Это особенно полезно для движений верхней части тела, которые включают толчки или нажатия. Узкий жим от груди помогает увеличить силу толчка.

Процедура

1. Лягте спиной на ровную поверхность (это может быть пол или скамья)
2. Держите гантели (ладони должны быть обращены друг к другу). Плотно расположите гантели посередине груди и убедитесь, что локти прижаты к бокам.
3. Ваши ноги должны твердо стоять на земле. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения (ноги не поднимайте).
4. Выжимайте гантели вверх по прямой траектории и каждый раз выдыхайте. Каждый жим должен заканчиваться, когда ваши руки выпрямлены над головой, а запястья сложены на плечах.
5. Опустите руки в исходное положение.
6. Повторите эти шаги.

VBT и его преимущества

Тренеры обычно разрабатывают тренировочные программы, манипулируя различными показателями, такими как объем, скорость, отдых, частота и т.д. Большинство переменных легко измерить, но трудно определить такие показатели, как интенсивность. Вот тут и приходит на помощь тренировка, основанная на скорости (VBT).

VBT — это форма интенсивной тренировки, которая зависит от скорости движения груза при его подъеме. Этот метод тренировки считается наиболее эффективным для силовых тренировок.

Благодаря технологическим устройствам VBT тренеры и тренирующиеся могут определять и регулировать интенсивность тяжелоатлетических упражнений. Инновационные инструменты, такие как Vitruve, предлагают объективную обратную связь, позволяя тренерам манипулировать различными показателями в зависимости от результатов спортсмена. С учетом сказанного, VBT может помочь вам определить и отрегулировать интенсивность тренировок груди, облегчая вам понимание того, что лучше всего подходит для вас.

VBT отличается от тренировки, основанной на процентах (PBT) — традиционно принятого тренировочного метода, используемого для определения нагрузки на основе расчетного одноповторного максимума человека. Оба метода обучения помогают устранить догадки об упражнениях. Однако недостатком PBT является то, что он не учитывает различия между спортсменами; они по-разному реагируют на раздражители. Но с помощью VBT тренеры могут отслеживать уникальный статус спортсмена и применять обратную связь к тренировкам.

Николас Гонсалес

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 0 Среднее: 0]

Топ-10 лучших упражнений для груди для женщин

5 января 2023 г. 5 января 2023 г.

Несмотря на то, что средства массовой информации полны чудесных решений и методов лечения, единственными верными способами увеличить размер груди являются пластические операции или увеличение веса за счет жировых отложений. С учетом сказанного, есть, однако, несколько способов заставить их выглядеть больше. Миллионы долларов тратятся каждый год на нижнее белье, включая бюстгальтеры пуш-ап. Тем не менее, вы можете естественным образом сделать своих «девочек» бодрее и выглядеть подтянутыми и большими с помощью упражнений на грудь.

Упражнения для груди для женщин

1. Разведение рук лежа

Разведение рук лежа увеличивает силу грудных мышц, делая грудь более приподнятой и полной. Это упражнение также поможет вам привести в тонус пресс.

• Лягте на спину, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
• Прижмите нижнюю часть спины к полу с помощью мышц нижнего пресса.
• Вытяните прямые руки в стороны.
• С гирями в руках медленно поднимите их, пока ладони не повернутся друг к другу. Не блокируйте локти.
• Медленно опустите руки вниз, пока не коснетесь ладонями пола.
• Повторить 10 раз по 3 подхода.

2. Жим от груди с мостиком

Одним из лучших упражнений на грудь для женщин для укрепления грудных мышц является жим от груди в положении моста. Вы можете начать это упражнение без части моста и добавлять ее по мере того, как вы становитесь сильнее.

• Начните с того, что лягте на коврик, согнув колени. Вы хотите расставить ноги на ширине бедер.
• Прижмите гантели к груди.
• Чтобы принять положение моста, вам нужно поднять таз вверх к потолку, толкая ягодицы.
• Удерживая это положение, толкайте гантели вверх и вниз к потолку, прямо над плечами.
• Повторить 10 раз.

3. Отжимания

Одно из самых простых упражнений для груди, которое женщины могут делать для увеличения груди, — это отжимание.

• Начните с положения планки на полу с прямыми ногами и руками. Расположите плечи над запястьями.
• Согнув руки в локтях, опустите тело к полу.
• Вы зашли достаточно далеко, когда локти и плечи выровнены.
• Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда выпрямляетесь.
• Если слишком сложно начать с прямыми ногами, вы можете начать с согнутых коленей.

4. Ходьба в боковой планке

Ходьба в горизонтальной доске — это сложное упражнение, которое дает проверенные результаты в тонизировании верхней части тела и укреплении грудных мышц.

• Начните с положения планки. С прямым телом поместите руки в линию ниже плеч.
• Одновременно скрестите левую руку вправо и шагните правой ногой влево. Затем повторите то же движение правой рукой и левой ногой.
• Вернитесь в исходное положение планки.
• Область таза должна быть ровной, а пресс втянутым.
• Выполнив эти движения три раза, вы выполнили одно повторение. Делая второе повторение, меняйте направление.
• Повторить 10 раз.

5. Жим штанги лежа

Многие описывают жим штанги лежа как одно из лучших упражнений для груди для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу и приподнять грудь.

• Лягте на скамью в нужное положение, поместите голову под штангу и ступни на полу.
• Возьмите штангу и держите ее чуть шире плеч, поднимите ее, напрягая ягодичные мышцы. Все ваше тело должно быть согнуто.
• Опустите штангу, пока она почти не коснется груди, а затем поднимите ее в поднятое положение.
• Сделать 10–15 раз.

6. Подбрасывание мяча лежа

Медицинские мячи обычно используются для тренировки пресса, но их также можно использовать для укрепления грудных мышц.

• Лягте на землю или на коврик.
• Удерживая медицинский мяч, коснитесь пола локтями под углом 90 градусов. Убедитесь, что мяч достаточно весит, чтобы бросить вызов вашей силе.
• Быстро подбросьте мяч вверх и, поймав его, подтяните мяч внутрь к груди.
• Повторить 10-15 раз.

7. Разведение рук на блоке стоя

Это упражнение направлено непосредственно на грудные мышцы, тонизируя и укрепляя эту область мышц.

• Стоя у тренажера, держите в каждой руке трос высокого шкива.
• Отведите правую ногу назад, слегка согнувшись, используя мышцы задней ноги для стабилизации.
• Потяните тросы так, чтобы руки обнимали грудь.
• Вернуться в исходное положение. Повторите 10 повторений до 3 раз.

8.

Band Chest Fly

Как и другие упражнения для груди для женщин, это упражнение укрепляет грудные мышцы и придает груди более упругий вид.

• Прикрепите эластичную ленту в надежном месте на уровне плеч.
• Стоя, возьмитесь за ручку каждой рукой. Делайте шаги наружу, пока не почувствуете сопротивление.
• Слегка наклонитесь вперед, но держите спину прямо. Поднимите руки прямо, а затем потяните их наружу.
• Как только вы достигнете полного выпрямления, втяните руки внутрь.
• Согните грудь, когда ваши руки соприкоснутся, все еще удерживая резинки.
• Повторить 10 раз.

9. Планка вверх-вниз

Если вы стремитесь укрепить и привести в тонус грудь, эффективным способом сохранить грудные мышцы напряженными и согнутыми будет переход от планки к планке на локтях.

• Начните с положения полной планки.
• Опустите левый локоть на пол, затем правый. Это поставит вас в положение планки на локтях.