Низкоуглеводная диета таблица продуктов: Низкоуглеводная диета для похудения

Классическая низкоуглеводная диета. Список — таблица низкоуглеводных продуктов для низкоуглеводной диеты

В основе многочисленных низкоуглеводных диет лежит классическая версия диеты, от которой отталкивались те или иные исследователи. Как правило, ее рекомендуют в случаях, когда избавиться от лишнего веса другими методами просто не удалось. Как и в других ее разновидностях суть классической низкокалорийной диеты – уменьшить потребление углеводов.

Заблуждения по поводу классической низкоуглеводной диеты

Как ты уже догадалась, суть диеты заведомо содержится в ее названии. Хотя, признаться, многие считают, что главное для похудения – есть меньше жиров. Но жир в нашем организме откладывается не из жира, а из неправильных углеводов. И главное, что когда углеводов в организме уже не так много, ему ничего другого не остается, как черпать энергию из наших запасов жира. Такой вот ход конем.

Но опять же, отказаться полностью от углеводов невозможно, и даже опасно. Что делать? Просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов. Диетологи не случайно ломали голову и по таблице углеводов продумывали и просчитывали идеальное низкокалорийное меню. Ну, например, на завтрак можно съесть немного нежирного творога или съесть омлет с луком, выпить чаю или съесть яблоко, на обед – отварное мясо с овощами – тут уж варьируй, когда лучше подать свинину, когда курицу или утку. На ужин – отварную или печеную рыбу, тоже с салатом. И так далее.

Но если ты – знатный кулинар, возможно, тебе пригодится таблица углеводов. Тогда низкокалорийное меню на каждый день ты сможешь придумывать сама. А что – и польза, и творчество…

Список низкоуглеводных продуктов — таблица

Вред и польза углеводов

Сахара, клетчатка, крахмалы – все это углеводы. Но все ли они полезны? Ученые пришли к выводу, что, увы, не все. Особенно важно знать, в каком количестве и пропорциях они нужны организму. Ведь есть же низкоуглеводные фрукты – к ним, например, не относят бананы, инжир. Последние – чересчур калорийны. А сторонники низкокалорийных диет уверены: чтобы похудеть, лучше есть больше белков и меньше углеводов. А из углеводов выбирать те, которые усваиваются медленнее. Почему при низкоуглеводной диете не мучает чувство голода? А потому что белки и жиры дольше усваиваются, в отличие от углеводов. Все просто: чем быстрее углеводы усвоились, тем скорее наступит чувство голода.

Низкоуглеводная диета: какие продукты под запретом

В первую очередь, под запрет попадают все продукты, содержащие сахар, в том числе натуральный. Даже чай во время диеты тебе придется привыкать пить без сахара. Сюда же отнесли и сок из пакетов, и сиропы, и даже мед. И конечно же мучные изделия, включая белый хлеб. Даже если в магазине вы покупаете с виду безопасные для твоей диеты продукты, не поленись внимательно прочесть состав продукта на упаковке. Не исключено, что там может скрываться крахмал или сахар. Имей в виду, что даже на полке с товарами для диабетиков могут быть сладости с фруктозой. а она, как и другие сахара на время диеты под строжайшим запретом.

Соблюдение водного режима

Но запрещенный список – лишь полдела. Для того, чтобы похудение шло полным ходом, крайне важно пить достаточно воды. Именно вода помогает выводить токсины и вещества, выделяемые из жировых клеток. Утверждают, что хороший эффект во время похудения дает льняное масло, оно помогает сжигать жиры.

Но, как и в других низкоуглеводных диетах, организм теряет витамины. По крайней мере, те. которые поступали в организм с углеводами. И желательно, вместо целого ряда ограничений, дополнить свое ежедневное меню витаминами и минералами. В частности, калием (он не накапливается в организме), витаминами группы В.

Низкоуглеводные блюда и примерное меню

Разобраться в ассортименте разрешенных и запрещенных на время диеты продуктов поможет таблица углеводов и белков с указанием их калорийности. В общих чертах меню основано на овощных и мясных бульонах, употреблении творога и яблок, отварного или испеченного в духовке диетического мяса, рыбы. Разрешены чай и кофе, но в ограниченном количестве и без сахара.

Конечно, при ограничении количества продуктов, содержащих углеводы, могут возникать запоры и другие расстройства пищеварительной системы. Но при внимательном отношении к себе, этих неприятных симптомов можно избежать.

как питаться, чтобы похудеть — Шуба

Низкоуглеводная диета — это питание, при котором ограничено количество углеводов, содержащихся в сладких продуктах и мучных изделиях. Главный упор делается на белок, полезные жиры и свежие овощи и фрукты.

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и улучшению здоровья. Объясняем, что следует есть, а чего лучше избегать на низкоуглеводной диете.

Основы низкоуглеводного рациона

При выборе продуктов ориентируйтесь на несколько факторов: есть ли у вас проблемы со здоровьем, ведете ли вы активный образ жизни, сколько лишнего веса планируете сбросить.

Если обобщить все правила, то вот списки того, что можно и нельзя есть на низкоуглеводной диете:

Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, в небольшом количестве, картофель и злаки без глютена.

Не ешьте: сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, пшеницу, масла, трансжиры, диетические продукты с низким содержанием жира и продукты с высокой степенью переработки.

А теперь давайте остановимся на продуктах поподробнее.

На низкоуглеводной диете нельзя употреблять сладкое и мучные изделия / © Freepik

Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной диете

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, сиропы, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.

Шлифованные зерновые: пшеница, рис, ячмень и рожь, хлеб, крупы и макаронные изделия.

Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла.

Читайте также

Ирина Павлина

Все, что нужно знать о белом сахаре

Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: многие молочные продукты, хлопья и крекеры содержат меньше жира, но имеют добавленный сахар.

Продукты с высокой степенью переработки: все, проходящее много этапов обработки, от чипсов до колбас и соусов.

Крахмалистые овощи: кукуруза, картофель, батат, горох, репа, тыква, свекла.

Свежие овощи и фрукты на низкоуглеводной диете есть можно, но контролировать количество / © Freepik

Продукты, которые следует потреблять на низкоуглеводной диете

Мясо: говядина, баранина, свинина, курятина.

Рыба: лосось, форель, пикша и т.д.

Яйца: больше подойдут яйца, обогащенные омега-3, или яйца от кур свободного выгула.

Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.

Читайте также

Ольга Чубукова

Как правильно хранить овощи: полезные советы

Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена и т.д.

Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, растительное масло, жирные сливки, йогурт.

Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, соблюдайте осторожность с сыром и орехами, потому что их легко переесть. Не ешьте более одного фрукта в день.

Продукты, которые можно добавить

Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.

Корнеплоды: картофель, батат и некоторые другие.

Нешлифованные зерновые: коричневый рис, овес, лебеда и многие другие.

Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т.д.

Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао не менее 70%.

На низкоуглеводной диете лучше всего пить воду / © Freepik

Напитки, которые можно на низкоуглеводной диете

• кофе
• чай
• вода
• газированные напитки без сахара, такие как обычная газировка
• вино (выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов)

Здоровые закуски, содержащие мало углеводов

Если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые могут насытить вас:

Читайте также

Юлия Мясоедова

Перед тренировкой: какой перекус облегчит упражнения

• кусочки фруктов
• жирный йогурт
• одно или два сваренные вкрутую яйца
• беби-морковь
• горсть орехов
• немного сыра и мяса

Что есть в заведениях питания

В большинстве ресторанов достаточно легко сделать блюда низкоуглеводными.

1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
2. Пейте простую воду вместо сладкой газированной или фруктового сока.
3. Делайте акцент на овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

Низкоуглеводная диета поможет не только избавиться от лишнего веса, но и укрепит здоровье / © Freepik

Какие преимущества низкоуглеводной диеты?

Сокращение калорий и углеводов может помочь потерять вес. Еще одной причиной похудения является то, что дополнительный белок и жир помогают вам чувствовать себя сытым дольше, что помогает есть меньше.

Низкоуглеводные диеты также могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически почти любая диета, помогающая сбросить лишний вес, может снизить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Каковы риски низкоуглеводной диеты?

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, такие как:

• запор
• головная боль
• мышечные спазмы

Жесткое ограничение углеводов может привести к тому, что ваше тело расщепит жир на кетоны для получения энергии. Это называется кетозом. Кетоз может вызвать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головные боли, усталость и слабость.

Читайте также

Виктория Вакив

Кето-диета — подробная инструкция для начинающих

Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечных расстройств.

Некоторые эксперты считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечно-сосудистых заболеваний или некоторых видов рака может увеличиться.

Если вы решите попробовать низкоуглеводную диету, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте продукты с насыщенными и трансжирами, такими как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира. Они могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Как правило, низкоуглеводная диета фокусируется на белках и некоторых некрахмалистых овощах. По ее правилам, обычно ограничиваются зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена.

Подпишись на нас

в Google news

Теги

диеты

Купить в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Йогурт «Чудо» манго-банан-ананас 2,5%, 260г

18

99

грн.

Перейти

Салат «Бурячок» в упаковці, кг

144

00

грн.

Перейти

Насіння соняшнику сушене, 300г

29

99

грн.

Перейти

Сир Paladin «Маасдам» 48% з коров’ячого молока, кг

299

00

грн.

Перейти

Мигдаль смажений, 250г

139

00

грн.

Перейти

Капуста морська «Премія»® з селерою в маринаді, 150г

31

99

грн.

Перейти

Йогурт Hollandia білий 1,8%, 1кг

59

99

грн.

Перейти

Меню, советы, рестораны и список покупок

Низкоуглеводные диеты часто используются для снижения веса и стабилизации уровня сахара в крови. Хотя рекомендации могут варьироваться в зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов, большинство низкоуглеводных диет обычно ограничивают продукты с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара.

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как макароны, хлеб и сладкие продукты. В нем много белков, жиров и овощей.

Существует множество различных типов низкоуглеводных диет. Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить ваше здоровье.

Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Это объясняет, что есть и что ограничить. Он также включает примерное меню с низким содержанием углеводов на 1 неделю.

Elena_Danileiko/Getty Images

Низкоуглеводные диеты связаны с несколькими преимуществами для здоровья и часто используются для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, и они различаются в зависимости от количества углеводов, разрешенного каждый день. Типичная низкоуглеводная диета обычно содержит менее 26% от общего количества ежедневных калорий из углеводов. Для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, это составляет менее 130 граммов (г) углеводов в день (1).

Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара, включая сладости, крахмалы и рафинированное зерно.

Однако продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете, могут варьироваться в зависимости от ежедневной нормы углеводов. Даже продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, в умеренных количествах могут вписаться в некоторые низкоуглеводные диеты.

Вот несколько наиболее популярных режимов питания с низким содержанием углеводов:

• Кетогенная (кето) диета: Этот режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ограничивает ежедневное потребление углеводов до менее 10% от общего количества калорий, или около 20 -50 г углеводов. Помимо снижения потребления углеводов, кето-диета также поощряет использование продуктов с высоким содержанием жира, таких как авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и кокосовое масло (1).
• Диета Аткинса: Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обычно делится на несколько этапов, которые различаются в зависимости от ежедневной нормы углеводов. На первом этапе диеты Аткинса потребление углеводов ограничено 20–40 г в день, в зависимости от того, какой план вы выберете. В течение диеты ваше потребление постепенно увеличивается, но обычно не превышает 100 г в день (2).
• Диета South Beach: В дополнение к сокращению потребления углеводов диета South Beach поощряет нежирное мясо и полезные для сердца жиры. На начальном этапе также запрещены зерновые и фрукты. Тем не менее, эти продукты постепенно добавляются в рацион на втором и третьем этапах плана.
• Палеодиета: Палеодиета, разработанная для имитации питания наших предков-охотников-собирателей, поощряет такие продукты, как мясо, фрукты и овощи. Палеодиета не предназначена для низкоуглеводной диеты, но в ней естественно мало углеводов, поскольку она исключает многие продукты, богатые углеводами, включая зерновые, бобовые и молочные продукты.
• Диета Дюкана: Диета Дюкана — это ограничительная низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Он поощряет «чистый белок», такой как нежирное мясо. Он разделен на четыре этапа, призванных помочь вам достичь целей по снижению веса.

Резюме

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному каждый день. Как правило, большинство низкоуглеводных диет ограничивают продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов, такие как сладости, крахмалы и очищенные зерна.

Низкоуглеводная диета должна включать разнообразные низкоуглеводные продукты с минимальной обработкой, в том числе источники белка, некрахмалистые овощи и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Вот некоторые продукты, которые можно есть на низкоуглеводной диете:

• Мясо: говядина, ягненка, свинина, курица
• Рыба: лосось, форель, викта, тунец
• Яйца: Whole Eggs, яичные белые, яичные йолки
• 22. Нонковые светски: . Нон. шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, помидоры
• Фрукты с низким содержанием углеводов: апельсины, черника, клубника, малина, ежевика
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа, фисташки
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, греческий йогурт
• Жиры и масла: свиное сало, авокадо, масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло веса, ограничьте потребление высококалорийных продуктов, таких как сыр и орехи, их легко переесть.

  Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах

  Если вы не придерживаетесь очень низкоуглеводной или кето-диеты, вы также можете включить небольшое количество продуктов, перечисленных ниже:

  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, ямс, горох, кукуруза
  • Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, ананасы, манго и многие другие
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, нут
  • Молочные продукты с высоким содержанием углеводов: молоко и жирный йогурт

  Более того, при желании вы можете умеренно употреблять следующие продукты:

  • темный шоколад с содержанием какао не менее 70%
  • сухое вино без добавления сахара или углеводов

  Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь могут препятствовать контролю веса, если вы едите или пьете слишком много (3).

  Напитки

  Помимо того, что вы кладете на тарелку, важно также учитывать, что вы пьете, соблюдая низкоуглеводную диету.

  Поскольку многие напитки могут содержать много углеводов и калорий, по возможности лучше выбирать напитки без добавления сахара.

  Вот несколько примеров напитков с низким содержанием углеводов:

  • кофе
  • чай
  • вода
  • газированные напитки без сахара, такие как газированная вода

  Резюме , включая мясо, рыбу, птицу, некрахмалистые овощи, орехи, семена и молочные продукты. Некоторые другие продукты с высоким содержанием углеводов также можно употреблять в умеренных количествах, включая крахмалистые овощи, бобовые, темный шоколад и вино.

  Продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов следует употреблять лишь изредка на низкоуглеводной диете.

  В зависимости от ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или исключить следующие продукты:

  • Сладкие закуски: конфеты, мороженое, выпечка, другие продукты с добавлением сахара
  • Рафинированные злаки: белые рис, белая паста, лепешки, крекеры
  • Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: включая молочные продукты, злаки или крекеры с низким содержанием жира, но содержащие добавленный сахар
  • Продукты с высокой степенью переработки: полуфабрикаты, фаст-фуд, печенье, чипсы, крендели с солью
  • Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки, энергетические напитки

  Обязательно проверяйте этикетку с составом продуктов. чтобы найти варианты, которые вписываются в ваш рацион.

  Резюме

  В зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сладкие закуски, рафинированное зерно, подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты с высокой степенью переработки.

  Это примерное меню на 1 неделю низкоуглеводной диеты.

  Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить норму углеводов, подходящую для вас, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и личных предпочтений.

  Вы можете изменить количество углеводов в любом из приведенных ниже образцов блюд, изменив размеры порций или включив дополнительные закуски по мере необходимости.

  Понедельник

  • Завтрак: 2 ломтика проросшего хлеба Иезекииля с 1/2 авокадо, солью и перцем. Всего углеводов: 36,5 г (4, 5).
  • Обед: 3 унции (85 г) жареной курицы с 2 чашками (340 г) лапши из цуккини, приготовленной с 1 зубчиком чеснока, сливочным маслом и 1 унцией (28 г) пармезана. Всего углеводов: 17 г (6, 7, 8, 9, 10).
  • Ужин: бургер без булочек с ломтиком сыра Чеддер, подается с 1/2 чашки (78 г) вареной брокколи и 2 столовыми ложками (35,7 г) сальсы. Всего углеводов: 8,5 г (11, 12, 13, 14).
  • Всего углеводов на день: 62 г

  Вторник

  • Завтрак: 7 унций (200 г) простого греческого йогурта с 1/4 стакана (37 г) черники и 1 унцией (28,35 г) миндаля. Всего углеводов: 19,4 г (15, 16, 17).
  • Обед: 3 унции (85 г) жареных ребрышек с 1/2 чашки (120 г) пюре из брюквы и 1 чашкой (129 г) обжаренной зеленой фасоли. Всего углеводов: 13,5 г (18, 19, 20).
  • Ужин: 3 унции (85 г) запеченного лосося с 1/2 стакана (90 г) вареной спаржи и 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты. Всего углеводов: 7,7 г (21, 22, 23).
  • Всего углеводов на день: 40,6 г

  Среда

  • Завтрак: миска для завтрака с 2 большими сваренными вкрутую яйцами, 1 помидором и 1 чашкой нарезанного кубиками авокадо. Всего углеводов: 19 г (5, 24, 25).
  • Обед: 2,5 чашки (244 г) садового салата из креветок с креветками, листьями салата, яйцами, помидорами и морковью, с 2 столовыми ложками (столовыми ложками) или 30 миллилитрами (мл) заправки из оливкового масла. Всего углеводов: 10,5 г (26, 27).
  • Ужин: 3 унции (85 г) жареной курицы с 1/2 стакана (78 г) жареной брюссельской капусты и 1/2 стакана (93 г) приготовленной киноа. Всего углеводов: 25,2 г (6, 28, 29).
  • Всего углеводов на день: 54,7 г

  Четверг

  • Завтрак: чиа-пудинг с 7 унциями (200 г) простого греческого йогурта, 1/2 чашки (1 унция (61,5 г) малины и 1/2 стакана (61,5 г) малины) 28 г) семян чиа. Всего углеводов: 27,1 г (15, 30, 31).
  • Обед: 1 чашка (113 г) обжаренного риса из цветной капусты с овощной смесью и 3,5 унции (100 г) жареного тофу. Всего углеводов: 14,9 г (32, 33).
  • Ужин: 100 г фаршированных сладких перцев с 3 унциями (100 г) говяжьего фарша, 1/4 стакана (45 г) помидоров, 1/4 стакана (26 г) тертого сыра Чеддер и 2 столовые ложки (24 г) сметаны. Всего углеводов: 8 г (12, 25, 34, 35, 36).
  • Всего углеводов на день: 50 г

  Пятница

  • Завтрак: зеленый коктейль с 1 стаканом (30 г) шпината, 1/2 стакана (75 г) клубники, 1/2 среднего банана, 1 чашка (244 мл) несладкого миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина. Всего углеводов: 26,9 г (37, 38, 39, 40, 41).
  • Обед: 3 унции (85 г) жареных бараньих отбивных с 1 чашкой (105 г) греческого салата и 2 столовыми ложками (30 мл) винегрета из оливкового масла. Всего углеводов: 8 г (27, 42, 43).
  • Ужин: 1 чашка (205 г) салата из тунца с 3 чашками салата. Всего углеводов: 22 г (44, 45).
  • Всего углеводов на день: 56,9 г

  Суббота

  • Завтрак: омлет с 2 большими яйцами, 1/4 стакана (45 г) помидоров и 1/2 стакана (15 г) шпината. Всего углеводов: 3 г (25, 37, 46).
  • Обед: жаркое с 3 унциями. (85 г) стейка, 1/2 стакана (78 г) брокколи, 1/2 стакана (78 г) моркови, 1/2 стакана (85 г) стручкового горошка и 2 столовые ложки (36 мл) соевого соуса. Всего углеводов: 20 г (13, 47, 48, 49, 50).
  • Ужин: 3 унции. (88 г) фрикаделек из индейки, 1 стакан (180 г) обжаренных цуккини и 1/2 стакана (79 г) приготовленного кускуса. Всего углеводов: 25,4 г (51, 52, 53).
  • Всего углеводов на день: 48,4 г

  Воскресенье

  • Завтрак: 2 больших яичницы-болтуньи с 2 ломтиками бекона и 1 стаканом (110 г) нарезанных яблок. Всего углеводов: 16,3 г (54, 55, 56).
  • Обед: 3 унции. (85 г) запеченной курицы с 1/2 стакана (79 г) ячменя и 1 стакана (118 г) вареной капусты. Всего углеводов: 28,4 г (6, 57, 58).
  • Ужин: миска буррито с 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты, 1/2 стакана (120 г) черных бобов, 1/2 стакана (90 г) помидоров, 2 столовые ложки (24 г) светлой сметаны и 2 столовые ложки (32 г) пико де гальо. Всего углеводов: 30,3 г (23, 25, 36, 59 г)., 60).
  • Всего углеводов на день: 75 г

  Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — потреблять менее 50 г углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

  Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.

  Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

  Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые помогут вам насытиться:

  • a piece of fruit
  • Greek yogurt
  • one or two hard-boiled eggs
  • baby carrots
  • leftovers from the previous night
  • a handful of nuts
  • some cheese and meat

  Summary

  Приведенный выше пример плана питания представляет собой пример некоторых питательных блюд и закусок, которые вы можете включить в диету с низким содержанием углеводов.

  Соблюдение низкоуглеводной диеты во время ужина вне дома может быть сложной задачей. Мало того, что размеры порций часто очень велики, некоторые ресторанные блюда подаются с приправами, соусами или гарнирами с высоким содержанием сахара или углеводов.

  Тем не менее, в большинстве ресторанов достаточно легко приготовить еду с низким содержанием углеводов.

  Вот несколько советов для начала:

  1. Выберите основное блюдо из мяса или рыбы.
  2. Вместо сладкой газировки или фруктового сока выбирайте обычную воду.
  3. Вместо хлеба, картофеля или риса возьмите дополнительные овощи или салат.
  4. Заранее проверьте меню, чтобы найти варианты, соответствующие вашей суточной норме углеводов.
  5. Попросите соусы, приправы или заправки отдельно, чтобы вы могли контролировать размер своих порций.
  6. Подумайте о том, чтобы брать половину еды на вынос, чтобы уменьшить количество углеводов в еде.

  Резюме

  Хотя соблюдать низкоуглеводную диету во время ужина вне дома может быть сложно, некоторые из приведенных выше советов могут значительно упростить ограничение потребления углеводов во время еды в ресторане.

  Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному в день.

  Как правило, диеты с низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Вместо этого они рекомендуют разнообразные некрахмалистые овощи и продукты с высоким содержанием белка и жира.

  Некоторым людям диета с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и улучшению контроля уровня сахара в крови (61).

  Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов и может быть скорректирован в зависимости от ваших диетических потребностей и предпочтений.

  Вы также можете воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов, чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, даже обедая в ресторанах.

  Если вам нужен полный список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 здоровом рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету с низким содержанием углеводов, есть несколько простых замен, которые вы можете внести в свой текущий рацион, чтобы сократить потребление углеводов. Прочтите эту статью, чтобы узнать о нескольких простых способах есть меньше углеводов.

  Было ли это полезно?

  Меню, советы, рестораны и список покупок

  Низкоуглеводные диеты часто используются для снижения веса и стабилизации уровня сахара в крови. Хотя рекомендации могут варьироваться в зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов, большинство низкоуглеводных диет обычно ограничивают продукты с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара.

  Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как макароны, хлеб и сладкие продукты. В нем много белков, жиров и овощей.

  Существует множество различных типов низкоуглеводных диет. Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить ваше здоровье.

  Подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Это объясняет, что есть и что ограничить. Он также включает примерное меню с низким содержанием углеводов на 1 неделю.

  Elena_Danileiko/Getty Images

  Низкоуглеводные диеты связаны с несколькими преимуществами для здоровья и часто используются для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.

  Существует несколько типов диет с низким содержанием углеводов, и они различаются в зависимости от количества углеводов, разрешенного каждый день. Типичная низкоуглеводная диета обычно содержит менее 26% от общего количества ежедневных калорий из углеводов. Для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, это составляет менее 130 граммов (г) углеводов в день (1).

  Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара, включая сладости, крахмалы и рафинированное зерно.

  Однако продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете, могут варьироваться в зависимости от ежедневной нормы углеводов. Даже продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, в умеренных количествах могут вписаться в некоторые низкоуглеводные диеты.

  Вот несколько наиболее популярных режимов питания с низким содержанием углеводов:

  • Кетогенная (кето) диета: Этот режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ограничивает ежедневное потребление углеводов менее чем 10% от общего количества калорий, или около 20 -50 г углеводов. Помимо снижения потребления углеводов, кето-диета также поощряет использование продуктов с высоким содержанием жира, таких как авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и кокосовое масло (1).
  • Диета Аткинса: Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обычно делится на несколько этапов, которые различаются в зависимости от ежедневной нормы углеводов. На первом этапе диеты Аткинса потребление углеводов ограничено 20–40 г в день, в зависимости от того, какой план вы выберете. В течение диеты ваше потребление постепенно увеличивается, но обычно не превышает 100 г в день (2).
  • Диета South Beach: В дополнение к сокращению потребления углеводов диета South Beach поощряет нежирное мясо и полезные для сердца жиры. На начальном этапе также запрещены зерновые и фрукты. Тем не менее, эти продукты постепенно добавляются в рацион на втором и третьем этапах плана.
  • Палео-диета: Палео-диета, разработанная для имитации питания наших предков-охотников-собирателей, поощряет такие продукты, как мясо, фрукты и овощи. Палеодиета не предназначена для низкоуглеводной диеты, но в ней естественно мало углеводов, поскольку она исключает многие продукты, богатые углеводами, включая зерновые, бобовые и молочные продукты.
  • Диета Дюкана: Диета Дюкана — это ограничительная низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Он поощряет «чистый белок», такой как нежирное мясо. Он разделен на четыре этапа, призванных помочь вам достичь целей по снижению веса.

  Резюме

  Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному каждый день. Как правило, большинство низкоуглеводных диет ограничивают продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов, такие как сладости, крахмалы и очищенные зерна.

  Низкоуглеводная диета должна включать разнообразные низкоуглеводные продукты с минимальной обработкой, в том числе источники белка, некрахмалистые овощи и молочные продукты с высоким содержанием жира.

  Вот некоторые продукты, которые можно есть на низкоуглеводной диете:

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, курица
  • Рыба: лосось, форель, пикша, тунец
  • Яйца целиком 9002 яйца, яичные белки, яичные желтки
  • Некрахмалистые овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, помидоры
  • Фрукты с низким содержанием углеводов: апельсины, черника, клубника, малина, ежевика
  • Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа, фисташки , греческий йогурт
  • Жиры и масла: свиное сало, авокадо, масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло

  Если вы пытаетесь достичь или поддерживать умеренный вес, ограничьте потребление высококалорийных продуктов, таких как сыр и орехи. , Их легко переесть.

  Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах

  Если вы не придерживаетесь очень низкоуглеводной или кето-диеты, вы также можете включить небольшое количество продуктов, перечисленных ниже:

  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, ямс , горох, кукуруза
  • Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, ананасы, манго и многие другие
  • Цельные зерна: коричневый рис, овес, лебеда
  • Бобовые: фасоль, чечевица, черная фасоль
  • Молочные продукты с высоким содержанием углеводов: молоко и жирный йогурт

  Более того, если хотите, в умеренных количествах можно есть следующие продукты:

  • темный шоколад с содержанием какао не менее 70% сухие вина без добавления сахара или углеводов

  Темный шоколад богат антиоксидантами и может быть полезен для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь могут препятствовать контролю веса, если вы едите или пьете слишком много (3).

  Напитки

  Помимо того, что вы кладете на тарелку, важно также учитывать, что вы пьете, соблюдая низкоуглеводную диету.

  Поскольку многие напитки могут содержать большое количество углеводов и калорий, по возможности лучше выбирать напитки без добавления сахара.

  Несколько примеров напитков с низким содержанием углеводов включают:

  • кофе
  • чай
  • вода
  • газированные напитки без сахара, такие как газированная вода

  Резюме

  Сбалансированная диета с низким содержанием углеводов должна включать разнообразные продукты, включая мясо, рыбу, птицу, некрахмалистые овощи, орехи, семена и молочные продукты. Некоторые другие продукты с высоким содержанием углеводов также можно употреблять в умеренных количествах, включая крахмалистые овощи, бобовые, темный шоколад и вино.

  Продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов следует употреблять только изредка на низкоуглеводной диете.

  В зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или исключить следующие продукты:

  • Сладкие закуски: конфеты, мороженое, выпечка, другие продукты с добавлением сахара
  • Рафинированные зерна: белый рис, белая паста, лепешки, крекеры
  • Диетические и обезжиренные продукты: включая молочные продукты продукты, хлопья или крекеры с низким содержанием жира, но с добавлением сахара
  • Продукты с высокой степенью переработки: полуфабрикаты, фаст-фуд, печенье, чипсы, крендели с солью
  • Сахаросодержащие напитки: содовая, сладкий чай, напитки для спортсменов, энергетические напитки

  Обязательно проверяйте этикетки продуктов, чтобы найти продукты, подходящие для вашего рациона.

  Резюме

  В зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сладкие закуски, рафинированное зерно, подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты с высокой степенью переработки.

  Это примерное меню на 1 неделю низкоуглеводной диеты.

  Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить норму углеводов, подходящую для вас, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и личных предпочтений.

  Вы можете изменить количество углеводов в любом из приведенных ниже образцов блюд, изменив размеры порций или включив дополнительные закуски по мере необходимости.

  Понедельник

  • Завтрак: 2 ломтика проросшего хлеба Иезекииля с 1/2 авокадо, солью и перцем. Всего углеводов: 36,5 г (4, 5).
  • Обед: 3 унции (85 г) жареной курицы с 2 чашками (340 г) лапши из цуккини, приготовленной с 1 зубчиком чеснока, сливочным маслом и 1 унцией (28 г) пармезана. Всего углеводов: 17 г (6, 7, 8, 9, 10).
  • Ужин: бургер без булочек с ломтиком сыра Чеддер, подается с 1/2 чашки (78 г) вареной брокколи и 2 столовыми ложками (35,7 г) сальсы. Всего углеводов: 8,5 г (11, 12, 13, 14).
  • Всего углеводов на день: 62 г

  Вторник

  • Завтрак: 7 унций (200 г) простого греческого йогурта с 1/4 стакана (37 г) черники и 1 унцией (28,35 г) миндаль. Всего углеводов: 19,4 г (15, 16, 17).
  • Обед: 3 унции (85 г) жареных ребрышек с 1/2 стакана (120 г) пюре из брюквы и 1 стаканом (129ж) тушеная зеленая фасоль. Всего углеводов: 13,5 г (18, 19, 20).
  • Ужин: 3 унции (85 г) запеченного лосося с 1/2 стакана (90 г) вареной спаржи и 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты. Всего углеводов: 7,7 г (21, 22, 23).
  • Всего углеводов на день: 40,6 г

  Среда

  • Завтрак: тарелка для завтрака с 2 большими сваренными вкрутую яйцами, 1 помидором и 1 чашкой нарезанного кубиками авокадо. Всего углеводов: 19 г (5, 24, 25).
  • Обед: 2,5 чашки (244 г) садового салата из креветок с креветками, листьями салата, яйцами, помидорами и морковью, с 2 столовыми ложками (столовыми ложками) или 30 миллилитрами (мл) заправки из оливкового масла. Всего углеводов: 10,5 г (26, 27).
  • Ужин: 3 унции (85 г) жареной курицы с 1/2 стакана (78 г) жареной брюссельской капусты и 1/2 стакана (93 г) приготовленной киноа. Всего углеводов: 25,2 г (6, 28, 29).
  • Всего углеводов на день: 54,7 г

  Четверг

  • Завтрак: чиа-пудинг с 7 унциями (200 г) простого греческого йогурта, 1/2 чашки (1 унция (61,5 г) малины и 1/2 стакана (61,5 г) малины) 28 г) семян чиа. Всего углеводов: 27,1 г (15, 30, 31).
  • Обед: 1 чашка (113 г) обжаренного риса из цветной капусты с овощной смесью и 3,5 унции (100 г) жареного тофу. Всего углеводов: 14,9г (32, 33).
  • Ужин: 100 г фаршированных сладких перцев с 3 унциями (100 г) говяжьего фарша, 1/4 стакана (45 г) помидоров, 1/4 стакана (26 г) тертого сыра Чеддер и 2 столовые ложки (24 г) сметана. Всего углеводов: 8 г (12, 25, 34, 35, 36).
  • Всего углеводов на день: 50 г

  Пятница

  • Завтрак: зеленый коктейль с 1 стаканом (30 г) шпината, 1/2 стакана (75 г) клубники, 1/2 среднего банана, 1 чашка (244 мл) несладкого миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина. Всего углеводов: 26,9г (37, 38, 39, 40, 41).
  • Обед: 3 унции (85 г) жареных бараньих отбивных с 1 чашкой (105 г) греческого салата и 2 столовыми ложками (30 мл) винегрета из оливкового масла. Всего углеводов: 8 г (27, 42, 43).
  • Ужин: 1 чашка (205 г) салата из тунца с 3 чашками салата. Всего углеводов: 22 г (44, 45).
  • Всего углеводов на день: 56,9 г

  Суббота

  • Завтрак: омлет с 2 большими яйцами, 1/4 стакана (45 г) помидоров и 1/2 стакана (15 г) шпината. Всего углеводов: 3 г (25, 37, 46).
  • Обед: жаркое с 3 унциями. (85 г) стейка, 1/2 стакана (78 г) брокколи, 1/2 стакана (78 г) моркови, 1/2 стакана (85 г) стручкового горошка и 2 столовые ложки (36 мл) соевого соуса. Всего углеводов: 20 г (13, 47, 48, 49, 50).
  • Ужин: 3 унции. (88 г) фрикаделек из индейки, 1 стакан (180 г) обжаренных цуккини и 1/2 стакана (79 г) приготовленного кускуса. Всего углеводов: 25,4 г (51, 52, 53).
  • Всего углеводов на день: 48,4 г

  Воскресенье

  • Завтрак: 2 больших яичницы-болтуньи с 2 ломтиками бекона и 1 стаканом (110 г) нарезанных яблок. Всего углеводов: 16,3 г (54, 55, 56).
  • Обед: 3 унции. (85 г) запеченной курицы с 1/2 стакана (79 г) ячменя и 1 стакана (118 г) вареной капусты. Всего углеводов: 28,4 г (6, 57, 58).
  • Ужин: миска буррито с 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты, 1/2 стакана (120 г) черных бобов, 1/2 стакана (90 г) помидоров, 2 столовые ложки (24 г) светлой сметаны и 2 столовые ложки (32 г) пико де гальо. Всего углеводов: 30,3 г (23, 25, 36, 59 г)., 60).
  • Всего углеводов на день: 75 г

  Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — потреблять менее 50 г углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

  Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.

  Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

  Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые помогут вам насытиться:

  • a piece of fruit
  • Greek yogurt
  • one or two hard-boiled eggs
  • baby carrots
  • leftovers from the previous night
  • a handful of nuts
  • some cheese and meat

  Summary

  Приведенный выше пример плана питания представляет собой пример некоторых питательных блюд и закусок, которые вы можете включить в диету с низким содержанием углеводов.

  Соблюдение низкоуглеводной диеты во время ужина вне дома может быть сложной задачей. Мало того, что размеры порций часто очень велики, некоторые ресторанные блюда подаются с приправами, соусами или гарнирами с высоким содержанием сахара или углеводов.

  Тем не менее, в большинстве ресторанов достаточно легко приготовить еду с низким содержанием углеводов.

  Вот несколько советов для начала:

  1. Выберите основное блюдо из мяса или рыбы.
  2. Вместо сладкой газировки или фруктового сока выбирайте обычную воду.
  3. Вместо хлеба, картофеля или риса возьмите дополнительные овощи или салат.
  4. Заранее проверьте меню, чтобы найти варианты, соответствующие вашей суточной норме углеводов.
  5. Попросите соусы, приправы или заправки отдельно, чтобы вы могли контролировать размер своих порций.
  6. Подумайте о том, чтобы брать половину еды на вынос, чтобы уменьшить количество углеводов в еде.

  Резюме

  Хотя соблюдать низкоуглеводную диету во время ужина вне дома может быть сложно, некоторые из приведенных выше советов могут значительно упростить ограничение потребления углеводов во время еды в ресторане.

  Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному в день.

  Как правило, диеты с низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Вместо этого они рекомендуют разнообразные некрахмалистые овощи и продукты с высоким содержанием белка и жира.

  Некоторым людям диета с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и улучшению контроля уровня сахара в крови (61).

  Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов и может быть скорректирован в зависимости от ваших диетических потребностей и предпочтений.

  Вы также можете воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов, чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, даже обедая в ресторанах.

  Если вам нужен полный список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 здоровом рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.