Упражнения для девушек с грифом: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с грифом для ягодиц

Приседания со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Обратные выпады со штангой на ягодицы

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Заход на стул/скамью с грифом на попу

Техника выполнения:

1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания со штангой на коленях

Техника выполнения:

1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы

Техника выполнения:

1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Мостик со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

недельная программы тренировок для мужчин и девушек

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Содержание

1. Рекомендации к тренировкам со штангой
2. Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы
3. Как тренироваться со штангой для похудения девушке
4. Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц
5. 1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп
6. 2. Выпады со штангой
7. 3. Дэдлифт или мертвая тяга
8. 4. Становая тяга
9. 5. Сумо-приседания
10. 6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)
11. 7. Тяга штанги к подбородку
12. 8. Фронтальные подъемы штанги перед собой
13. 9. Жим штанги широким хватом
14. 10. Жим узким хватом
15. 11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками
16. 12. Тяга штанги в наклоне к поясу
17. 13. Наклоны со штангой
18. 14. Сгибание рук со штангой средним хватом
19. 15. Французский жим
20. Программа тренировок со штангой на 3 дня
21. Упражнения со штангой дома для мужчин
22. Комплекс упражнений со штангой для девушек
23. Заключение

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.

1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Подробнее о выпадах и их разновидностях →

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Подробнее о мертвой тяге →

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

Подробнее о становой тяге →

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Подробнее о приседании сумо →

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

А также читайте, как делать армейский жим →

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

8.

Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Подробнее о жиме штанги в узким хватом →

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Подробнее о тяге в наклоне →

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Подробнее об упражнении гуд монинг →

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Подробнее о сгибании рук со штангой →

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Подробнее об упражнении французский жим →

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
4. Французский жим 3-4 х 8-12.
5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
6. Скручивания 3-4 х 15-20.

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

День 1.

1. Плие-приседания.
2. Выпады ножницы.
3. Наклоны со штангой.
4. Отжимания от пола или возвышенности.
5. Жим штанги сидя.
6. Тяга к подбородку.
7. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

• 1. Плие-приседания

День 2.

1. Приседания средней постановкой стоп.
2. Мертвая тяга.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
5. Жим штанги сидя средним хватом.
6. Обратные отжимания.
7. Пресс: повторить день 1.

День 3.

1. Становая тяга.
2. Зашагивания на возвышенность.
3. Отжимания, ноги на возвышенности.
4. Планка: поочередный подъем с предплечий.
5. Французский жим.
6. Сгибание рук средним хватом.
7. Пресс: повторить день 1.

• 1. Становая тяга

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Заключение

Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

А также читайте, топ упражнений с гантелями для мужчин →

Тренировка шеи для женщин: подтяни и подтяни обвисшую шею Это отличный вопрос. Точно так же думал давно. Кто тренирует мышцы шеи? Мужчины-бодибилдеры, верно? Да. Но выслушайте меня. Тренировка женских мышц шеи полезна для остального тела. Читайте дальше, чтобы узнать, почему.

Мышцы вашей шеи не рассчитаны на размер. Они созданы для поддержки черепа на позвоночнике. Играете ли вы в профессиональный футбол или просто любите бегать 5 км дома, ваша шея принимает активное участие во многих физических видах спорта и, безусловно, получит пользу от регулярных тренировок шеи.

От соскальзывания в стартовую тарелку до подъема на отскок, ваша шея подвергается риску во многих различных движениях. Укрепление мышц шеи может снизить риск и помочь защитить позвоночник и спинной мозг от травм. Итак, задаетесь вопросом, как укрепить шею? Мы рады, что вы спросили….

Женская шея состоит из нескольких небольших мышц. Сплениус начинается сразу за ушами и проходит по диагонали через череп к спине, где соединяется с позвоночником под трапециевидной мышцей.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца (вы можете сказать это в три раза быстрее?) проходит за ушами к ключице. Ваша трапециевидная мышца в основном является мышцей верхней части спины, но она проходит по задней стороне шеи. Вместе эти три мышцы отвечают за все движения шеи.

Как получить идеальную шею

Если вам интересно, как накачать мышцы шеи, имейте в виду, что мы стремимся к силе, а не к размеру. Во время тренировок шеи важно, чтобы безопасность была приоритетом номер один. Не тренируйте шею в тот же день, когда тренируете верхнюю часть тела, особенно если вы тренируетесь с большими весами. Вы должны тренировать шею в отдельный день в начале тренировки, когда ваши мышцы не утомлены.

Как и в случае с любой другой группой мышц, но особенно с шеей, вам нужна безупречная форма. Никогда не поднимайте тяжести шеей. Вы просто открываете себя для травм. Всегда используйте полный диапазон движений во время тренировки шеи. Это помогает сохранить и, возможно, увеличить гибкость ваших мышц и помогает предотвратить травмы.

Интересный факт: испытываете боль в шее? Поза, в которой вы спите, может быть причиной боли в шее по утрам. Чтобы уменьшить боль в шее, это лучше спать на спине или на боку .

Упражнения для красивой и подтянутой женской шеи

Как укрепить шею? Работай. Ниже вы найдете наши лучшие упражнения, которые можно включить в тренировку шеи. Эти упражнения укрепят, улучшат подвижность и тонус, обнажив сексуальную женскую шею.

Растяжка от подбородка к груди

Люди часто испытывают боль в шее из-за образа жизни, такого как сидячая работа, просмотр телевизора или неправильная осанка. Растяжка шеи может частично облегчить эту боль. Чтобы выполнить растяжку подбородок к груди, начните с положения сидя на полу. Положите обе руки на затылок, сцепив пальцы и направив большие пальцы вниз. Направив локти прямо вперед, медленно опустите голову, чтобы подбородок коснулся груди. Задержитесь на 20-30 секунд.

Изометрическая фиксация спереди и сзади

Встаньте в удобное положение с головой и шеей в нейтральном положении. Положите обе руки на переднюю часть головы, переплетите пальцы на лбу. Мягко толкните шею вперед, напрягая мышцы шеи руками. Прижмите руки ко лбу, чтобы шея сопротивлялась любому движению. Задержитесь на 10 секунд. Медленно снимите напряжение. Отдых в течение 10 секунд. Повторите с руками на затылке.

Изометрическая боковая фиксация

Подобно изометрической боковой стойке, описанной выше, изометрическая боковая фиксация обеспечивает напряжение каждой стороны шеи. Начните с левой руки на левой стороне головы. Мягко прижмите голову к левой руке, сопротивляясь движению головы. Задержитесь на 10 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите на правую сторону.

Совет тренера: если вы испытываете боль в шее, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки шеи. Всегда ставьте безопасность на первое место!

Источник изображения: Instagram @gabunion

1. Габриэль Юнион-Уэйд

Габриэль Юнион-Уэйд по-прежнему мотивирована тренироваться перед камерой высокого разрешения.

Источник изображения: Instagram @katharinemcphee

2. Кэтрин МакФи

Красивая шея.

Источник изображения: Instagram @lucyhale

3. Люси Хейл

Сильная шея может помочь предотвратить травмы шеи на склонах и за их пределами. Просто спросите Люси Хейл.

Источник изображения: Instagram @gisele

4. Жизель Бюндхен

Почему у супермоделей всегда самые длинные шеи?

Источник изображения: Instagram @rondarousey

5. Ронда Роузи

Если вы один из лучших бойцов ММА всех времен, вам нужна сильная шея, чтобы поглощать удары.

Источник изображения: Instagram @helen_maroulis

6. Хелен Марулис

Хелен Марулис вошла в историю, выиграв первую олимпийскую золотую медаль в женской борьбе в 2016 году.

Источник изображения: Instagram @taylorswift

7. Тейлор Свифт

Эта высокая и стройная певица, отмеченная наградами, поддерживает форму, бегая на беговой дорожке по часу в день.

Источник изображения: Instagram @nicoleperr

8. Николь Перр

Растяжка шеи может помочь снять негативное напряжение или боль.

Источник изображения: Instagram @mistyonpointe

9. Мисти Коупленд

Танцоры часто удлиняют шею во время танца.

Источник изображения: Instagram @leamichele

10. Леа Мишель

Леа Мишель любит потеть.

Источник изображения: Instagram @alexmorgan13

11. Алекс Морган

Когда ваша работа заключается в том, чтобы ударить головой по футбольному мячу, вам лучше иметь сильную шею.

Источник изображения: Instagram @danicapatrick

12. Даника Патрик

Даника Патрик — фанатик кроссфита. Она охотно сделала 500 берпи подряд. Сумасшедший!

Источник изображения Источник: Instagram @hilaryswank

13. Хилари Сванк

Почему Хилари, это длинная шея, у вас там…

Источник изображения: Instagram @the_native_tiger

14. Меган Fox

Hah Hah Hah Hah Hah HaS HaS HaS Hhe HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS HAS

. отличная шея.

Источник изображения: Instagram @katyperry

15. Кэти Перри

Дорогая Фея-крёстная, Мы все хотели бы иметь идеально подтянутую шею. С любовью, команда The Fitness Goals Crew

Источник изображения: Instagram @kateupton

16. Кейт Аптон

Личный тренер Кейт Аптон точно знает, как создать праздничную тренировку.

Источник изображения: Instagram @halleberry

17. Холли Берри

Хотите показать свою шею? Попробуйте эту косу «рыбий хвост», как у мисс Холли Берри!

Источник изображения: Instagram @nayarivera

18. Ная Ривера

Когда дело доходит до тренировок, звезды такие же, как и мы.

Источник изображения: Instagram @katehudson

19. Кейт Хадсон

В этой семье есть замечательные гены.

Источник изображения: Instagram @simonebiles

20. Симона Байлз

У американской возлюбленной наверняка есть мускулы!

Источник изображения: Instagram @natalieuhling

21. Натали Улинг

Покажите свою шею сегодня!

Источник изображения: Instagram @vanessahudgens

22. Ванесса Хадженс

Помните колье из 90 с? Что ж, они снова в моде!

Источник изображения: Instagram @caliabycarrie

23. Кэрри Андервуд

У Кэрри есть собственная линия спортивной одежды, и это потрясающе!

Источник изображения: Instagram @realheidipowell

24. Хайди Пауэлл

Тренер реалити-шоу, безусловно, вдохновляет многих. После четырех детей ты можешь выглядеть великолепно!

Источник изображения: Instagram @tyrabanks

25. Тайра Бэнкс

Уже несколько лет учу девочек, как сделать так, чтобы эта шея выглядела свирепо.

Источник изображения: Instagram @kimkardashian

26. Ким Кардашьян

У сестер Кардашьян великолепные шеи и ягодицы.

Источник изображения: Instagram @penelopecruzoficial

27. Пенелопа Крус

Пенелопа Крус любит тренироваться на улице.

Источник изображения: Instagram @itsmeleighton

28. Лейтон Мистер

Лейтон тренировался с Джастином Фалахи, который любит использовать анализ «типа телосложения», чтобы управлять своим методом тренировок.

Источник изображения: Instagram @heidiklum

29. Хайди Клум

Хайди верит в то, что во время занятий фитнесом нужно выходить на улицу и играть со своими детьми.

Источник изображения: Instagram @shaym

30. Шэй Митчелл

Эта сексуальная актриса из «Милых обманщиц» на протяжении многих лет украшала обложки многих журналов.

4 лучших упражнения для широкой толстой шеи

Посмотрим правде в глаза, иметь толстую шею может быть довольно внушительно. Помимо устрашающего вида полузащитника, это свидетельствует о самоотверженности и тяжелой работе в тренажерном зале. Эти массивные ловушки делают кого-то похожим на Невероятного Халка, но не зеленеют.

Но массивное ярмо — это не только тщеславие. Человеческая голова весит более восьми фунтов, движется в нескольких направлениях и защищает наш самый важный актив (для большинства из нас это ваш мозг). Вот почему так важно начать включать упражнения для шеи в свой распорядок дня.

Изоляция шеи добавит завершающий штрих мощному телосложению и поможет сохранить правильное положение головы и осанку. Здесь мы рассмотрим анатомию шеи, преимущества прямой тренировки шеи и четыре упражнения для шеи, чтобы добавить изюминку вашему черепу.

Приступим к работе.

Анатомия шеи

Шея — это не только ловушки. Шея содержит множество мышц, которые поддерживают положение головы, позу и дыхание. Вот разбивка основных мышц шеи.

• Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую треугольную мышцу, которая проходит по задней части шеи и верхней части спины. Он начинается от наружного затылочного выступа (задняя часть черепа параллельна верхней челюсти) и выйной связки и имеет несколько точек прикрепления. Основными движениями ловушек являются боковое сгибание, контралатеральное вращение головы и разгибание головы.
• Поднимающая лопатку: Поднимающая лопатку длинная тонкая поверхностная мышца на каждой боковой стороне шеи. Начинается от С1-С4 шейного отдела позвоночника и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Движения levator scapulae включают подъем и сведение лопаток, а также разгибание и сгибание шеи в стороны.
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца: Грудино-ключично-сосцевидная мышца представляет собой большую двуглавую мышцу с каждой стороны шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая берет начало от рукоятки грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Движения грудино-ключично-сосцевидной мышцы представляют собой одностороннее боковое сгибание шеи на той же мышечной стороне и боковое вращение головы на противоположной стороне. Когда обе стороны и мышцы грудино-ключично-сосцевидной мышцы сокращаются, это способствует сгибанию шеи.
• Лестничные мышцы: Лестничные мышцы представляют собой три парные мышцы на передней, средней и задней сторонах шейки. Эти мышцы берут начало от позвонков С3-С6 и прикрепляются к лестничному бугорку и верхнему краю первого ребра. Лестничные мышцы действуют как вспомогательные мышцы при дыхании и помогают во всех движениях головы.

Преимущества прямых упражнений для шеи

Нет никаких сомнений в эстетических преимуществах сильной и мускулистой шеи, но она также имеет несколько важных преимуществ для производительности и здоровья. Вот четыре причины включить прямую тренировку шеи в свою программу.

• Уменьшает зажатость в шее: Четыре упражнения, перечисленные ниже, при правильном выполнении и полной амплитуде движений могут помочь снять напряжение, зажатость, жесткость шеи и, возможно, улучшить гибкость.
• Улучшает дыхание: Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, помогая дыханию, что становится более важным во время высокоинтенсивных упражнений.
• Улучшает приседания и становую тягу: Верхние трапеции — важная часть верхней части спины, которая при включении не даст приседу превратиться в гуд-морнинг и удержит гриф рядом с вами во время становой тяги. Кроме того, мускулистые верхние трапеции дают больше места для сидения штанги.
• Предотвращение травм: Если вы занимаетесь столкновением, тренировать шею не составляет труда. Да, каламбур. Шея поддерживает голову и то, что в ней. Исследования показали, что такие спортсмены, как футболисты, боксеры и люди, получившие удары по голове, имеют более обширную историю ортопедических травм, а более сильная шея означает меньший риск травм.

Топ 4 упражнений для шеи

Шраги составляют одно из наиболее важных движений шеи, но есть и другие варианты, чтобы оживить вашу шею. Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить шею и нарастить мышцы кокетки.

1 из 4

Кирк пожимает плечами

Кирк пожимает плечами, получив свое название от парня, который первым их использовал, Кирка Карвоски. Чемпион мира по пауэрлифтингу начал делать этот вариант шрагов, чтобы увеличить силу хвата в становой тяге, поскольку его тогдашний тренер Марти Галлахер считал, что это упражнение поможет ему в становой тяге. И Галлахер был прав, но оба обнаружили, что он также создает огромное ярмо.

Тренируемые мышцы: Предплечья, дельтовидные мышцы, верхняя и средняя трапеция и широчайшие

Как это помогает: Поскольку вы держите штангу только кончиками пальцев, это улучшает силу хвата, одновременно увеличивая силу и мускулатуру вашего гантеля. .

Как и когда делать: Со штангой на уровне бедра в стойке для приседаний возьмитесь за штангу только пальцами. «Пожимайте плечами», используя трапеции, широчайшие и ничего больше. Подтяните штангу вверх, отводя лопатки назад и вниз. Задержитесь на секунду в области пупка и медленно опустите штангу в исходное положение. Сбросить и повторить. В конце тренировки сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

2 из 4

Шраги с гантелями

Если вам не нравится пожимание плечами Кирка, всегда есть проверенное шраги с гантелями. Это вариант, который может сделать почти каждый, и его легко освоить. Держа гантель в каждой руке, вы укрепите дисбаланс, и вы узнаете, слабее ли одна сторона, чем другая. Кроме того, это упражнение выполняется для мощности, силы или мышц. Простое упражнение, которое поможет достичь многих целей.

Тренируемые мышцы: Предплечья, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы

Как это помогает: Лучшее развитие мышц, поскольку каждая сторона работает в одностороннем порядке, что усиливает хват.

Как и когда делать: Взять по гантели в каждую руку, плечи опущены, грудь поднята, подбородок приподнят. Поднимите верхние трапеции к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение виса. Сбросить и повторить. Если вы отдаете предпочтение коромыслу, а не силе хвата, выполняйте перед большой силовой нагрузкой в ​​течение дня количество повторений от 6 до 12 для силы или от 12 до 25 для мышечной выносливости. Здесь будет хорошо работать от двух до четырех подходов.

3 из 4

Разгибание шеи с отягощением лежа

Чтобы большие мышцы шеи работали должным образом, маленькие мышцы тоже должны выполнять свою работу. Вот тут-то и пригодится разгибание шеи с отягощением в положении лежа. Выполнение этого упражнения с весом против силы тяжести помогает укрепить меньшие задние мышцы шеи. Разгибание шеи с отягощением в положении лежа — это эффективное укрепляющее упражнение для задних мышц шеи, которое легко выполнять. Но тут не нужно сходить с ума от веса. Меньший вес с большим количеством повторений здесь эффективнее и безопаснее.

Тренируемые мышцы: Splenius, верхние трапецеидальные мышцы, поднимающая лопатку и грудино-ключично-сосцевидная мышца

Как это помогает: Тренировка мелких мышц шеи позволяет более крупным трапецеидальным мышцам лучше выполнять свою работу. Если вы занимаетесь столкновением, это эффективное упражнение для укрепления головы и шеи при ударных нагрузках.

Как и когда делать: Лягте животом на скамью с отягощением головой, сложенное полотенце и блин на полу. Возьмите полотенце, весовую пластину и возьмитесь обеими руками. Поместите полотенце между головой и пластиной и вытяните шею вверх в безболезненном диапазоне движений. Сделайте паузу и медленно вернитесь вниз, пока подбородок не коснется верхней части груди. Это лучше всего выполнять в одном или двух подходах по 15-20 повторений в рамках разминки.

4 из 4

Шариковый шейный мост для стабилизации

Стабилизирующий шейный мост представляет собой ступеньку выше по сравнению с мостом для шеи в положении лежа. Если вы новичок в шейных мостиках, сделайте их в первую очередь. Этот вариант шейного моста требует большей стабилизации и тренирует всю заднюю цепь для совместной работы, потому что для удержания моста необходимы ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Тренируемые мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, верхние трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатку, и грудино-ключично-сосцевидные мышцы

Как это помогает: Стабилизирующий мяч тренирует больше стабилизирующих мышц, помогая построить и укрепить шею без веса.