Режим питания на неделю для похудения: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Доставка правильного и здорового питания пп/еды для похудения в Тюмени

Почему мы?

+

Мы не экономим на качестве продукции. Поэтому перешли на ежедневную доставку. Бесплатная доставка в любую точку Тюмени*
*Доставка за пределы города – по согласованию

ЕЖЕДНЕВНАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

+

Столовые приборы изготовлены из кукурузного крахмала, разлагаются в природе

ПРИБОРЫ ИЗ КУКУРУЗНОГО КРАХМАЛА

+

Мы регулярно обновляем наше меню, радуя вас
новыми, а главное, полезными блюдами!

БОЛЕЕ 200 БЛЮД В МЕНЮ

+

В наших блюдах нет: консервантов, маргарина, сливочного масла, свинины, майонеза

БЕЗ САХАРА И КОНСЕРВАНТОВ

+

Рационы NEOFOOD составлены диетологом, блюда
сбалансированы по КБЖУ и витаминному составу

РАСЧЕТ КБЖУ КАЖДОГО БЛЮДА

+

Наша посуда состоит из натуральных материалов – экологичных и
безвредных.

ЭКО-ПОСУДА

Как это работает

ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ДОСТИЖЕНИЮ ОТЛИЧНОГО РЕЗУЛЬТАТА

Created with Snap

1 ШАГ

ВЫБИРАЕТЕ И ЗАКАЗЫВАЕТЕ РАЦИОН

2 ШАГ

МЕНЕДЖЕР ПЕРЕЗВАНИВАЕТ И ПОДТВЕРЖДАЕТ ЗАКАЗ

3 ШАГ

ГОТОВИМ ДЛЯ ВАС

4 ШАГ

ПРИВОЗИМ ВАМ ЕДУ С 18. 00 ДО 23.00

5 ШАГ

ДОСТИГАЕТЕ СВОЕЙ ЦЕЛИ ВМЕСТЕ С НАМИ

БЕСПЛАТНАЯ БЕСКОНТАКТНАЯ ДОСТАВКА ПО ТЮМЕНИ

В УКАЗАННОЙ ЗОНЕ В УДОБНЫЙ ДЛЯ ВАС ЧАСОВОЙ
ПРОМЕЖУТОК С 18.00 ДО 23.00.
ЕСЛИ ВАШ АДРЕС НЕ ВХОДИТ В ЗОНУ ДОСТАВКИ,
СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ, И МЫ ПРИДУМАЕМ
КАК ДОСТАВИТЬ ВАМ РАЦИОН.

Дни доставки

В ВОСКРЕСЕНЬЕ —

НА ПОНЕДЕЛЬНИК

В ПОНЕДЕЛЬНИК —

НА ВТОРНИК

ВО ВТОРНИК —

НА СРЕДУ

В СРЕДУ —

НА ЧЕТВЕРГ

В ЧЕТВЕРГ —

НА ПЯТНИЦУ

В ПЯТНИЦУ-

НА СУББОТУ И ВОСКРЕСЕНЬЕ

Заказать еду легко

Выбирайте программу и достигайте цели

Оформить заказ

Заказать звонок

Наш менеджер перезвонит в течении 5 минут

Или Вы можете позвонить по телефону

8 (3452) 90-50-90

Вопросы и ответы

Мне не надоест ваше меню?

У вас не будет ощущения, что вы сидите на строгой диете и ограничиваете себя во вкусной еде. Мясо, крупа, овощи, фрукты, молочные продукты, специи — мы приготовим блюда из ваших любимых ингредиентов так, чтобы вы худели. А еще не оставим без сладкого! Правильные торты, шоколадные брауни, легкие муссы и другие десерты без вреда для здоровья.  

Как похудеть в определенной зоне, например, в талии/лице/ногах?

Не существует рецепта локального похудения в отдельной проблемной зоне. Но вы можете направить организм в нужную сторону, если грамотно подобрать питание и физические упражнения.

Как быстро похудеть на 5 кг? А на 10 кг?

Выберите линейку, подходящую по калориям. Мы помогаем худеть без нервных срывов и вреда для здоровья. Вы едите небольшие порции пять раз в день, добавляете к этому тренировки — и вес уходит быстро и эффективно.

Когда будет результат???

Сразу. За неделю наши клиенты теряют от 500 г до 2,5 кг. Сколько сбросите вы? Зависит от множества факторов: точки старта, состояния здоровья, физической формы, привычек и цели.

Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы похудеть?

Чаще всего наши клиенты выбирают рационы на 900 ккал, 1000 ккал или 1200 ккал. Но все индивидуально. В интернете вы найдете множество методов, с помощью которых легко определить энергетическую ценность вашего меню. Самые популярные формулы: Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан Жеора. Вам нужно больше 1200 ккал для комфортного похудения? Хорошие новости: о кухонных весах можно забыть навсегда. Мы все посчитали, чтобы вы ели и худели, не занимая голову лишней информацией.

ЗАКАЗАТЬ ЛЕГКО

Выбирайте программу и достигайте цели

Оформить заказ

Заказать звонок

В ближайшее время мы свяжемся с вами

Или Вы можете позвонить по телефону

8 (3452) 90-50-90

У них уже получилось

Евгений Д.

ЛИНЕЙКА — COMFORT FIT 1200

Хочу поделиться положительным отзывом о сервисе по доставке правильного питания NEOFOOD, который рекомендовал мне мой тренер Евгений Романов. Благодаря грамотно подобранному плану тренировок и нужному мне рациону я добился результата – похудел в общем с апреля 2019 на 17 кг!

Всегда думал, что питаться правильно – это, во-первых, невкусно, а во-вторых, очень трудно: нужно высчитывать калории, коэффициент БЖУ, искать нужные продукты, готовить специальные блюда… Но это мое убеждение не более чем миф! В удобное время мне доставляли вкусную еду, и все за меня уже было рассчитано. Да, я похудел не без работы над собой, но это не превратилось в изматывающий марафон, когда ждешь заветного финиша. Это стало моим новым образом жизни, который мне в радость!

— 17 кг

Хочу также

Нина К.

ЛИНЕЙКА — EVERY DAY 1500

«Нет предела моей радости! За два месяца похудеть на 13 килограммов – это ли не повод для гордости?! И самое главное, сделать это удалось без изнурительных диет – просто сменив питание.
Спасибо огромное NeoFood – вы подарили мне новую меня, красивую, стройную, подтянутую! А ведь это так важно в моей профессии: я ведущая праздничных мероприятий, постоянно в центре внимания, и это обязывает держать себя в форме. При таком ритме работы, когда часами на ногах, не задумываешься о том, что ешь, да и времени нет заморачиваться вопросами правильного питания. Именно поэтому с NeoFood переход на ПП произошел абсолютно незаметно и непринужденно. Мне доставляют «правильные» блюда – полезные, рассчитанные по калориям – для меня подобрали рацион 1500 ккал в день – и очень вкусные. Никаких заморочек по выбору продуктов, поиску рецептов, и уж тем более не надо стоять у плиты.
Не бойтесь менять себя и свой образ жизни, вот увидите – перемены не заставят себя ждать! Как и еда от NeoFood! Всем легкости, стройности и побольше поводов для праздника)))

— 13 кг

Хочу также

@inna_nemi

ЛИНЕЙКА — COMFORT FIT 1200

ТЕБЕ ПОРА ХУДЕТЬ

Как-то написали мне в директ. Естественно, после родов я была не в лучшей форме: 15 кг лишних. Тяжело, некомфортно, некрасиво.

Все началось с поста у известного тюменского блогера, там я перед Новым годом написала, что хочу привести себя в порядок после родов. В течение месяца я вкусно и разнообразно питалась 4 раза в день, ела 1000-1200 ккал. Скинула 7 кило. Вернула свой размер одежды.

Ушли складки на спине, целлюлита стало в разы меньше. Работы ещё много, останавливается не хочу!

— 7 КГ

Хочу также

@lioness.ks

ЛИНЕЙКА — SUPER FIT 1000

Решила, что пора рассказать….⁣⁣⠀

«Сила есть, воля есть, силы воли НЕТ» — вот это про меня! ⁣⁣⠀

В прошлом году был спор, что похудею на 10-12кг, верну свой идеальный вес. ⁣⁣

И всё начиналось идеально благодаря @neofood72

Рационы были на 1000ккал + я не отказывала себе в конфетках, в кофе с молоком и вкусным сиропчиком

Чуть больше месяца питания при сидячей работе и без всяких усилий -7кг

Я была счастлива! ⁣⁣⠀

Потом решила, что смогу придерживаться питания сама, что было огромной ошибкой

Считаю, чтобы так вкусно и разнообразно питаться + считать калории, надо работать из дома ещё лучше не работать, а только ходить по магазинам, выбирать продукты, готовить и считать

В итоге, потом внесла свои коррективы, и до конца года я не смогла справиться со своей целью

И можете хоть сколько мне говорить, что можно похудеть на гречке с грудкой, я выберу ВКУСНО поесть, да ещё и с доставкой в удобное мне местоположение! ⁣⁣⠀

Поэтому в этом году цель — «добить» ещё 3-5кг и красота

Спасибо вам @neofood72 , что облегчаете жизнь и воплощаете такие маленькие мечты в реальность

-7 КГ

Хочу также

@karimovjr_

ЛИНЕЙКА — EVERY DAY 1500

Правильное питание залог успеха и здоровья

Спасибо моим друзьям @neofood72 за качество и разнообразие в еде

Тренировки стали даваться более легче, ведь кушая все подряд организму тяжело переносить физические нагрузки.

Выбрав @neofood72 ты не пожалеешь и результат не заставит тебя ждать

Это я тебе гарантирую!

Переходим и заказываем нужный рацион питания а ребята из @neofood72 помогут и подберут все необоримое для ваших целей

Всем добра и мира!

— 5 КГ

Хочу также

@irina_nizhegorodskaya

ЛИНЕЙКА — COMFORT FIT 1200

Итоги моего эксперимента с @neofood72

Ну и лишь промежуточные результаты возвращения в своё тело

Итак, делюсь в формате было|стало:

Вес 63,3 | 61,9 кг.⁣⁣⠀

Бёдра 99 | 96 см.⁣⁣⠀

Там, где должна быть талия 78 | 74 см.⁣⁣⠀

Низ живота 90 | 86 см.⁣⁣⠀

Ноги 59 | 56 см.⁣⁣

@neofood72 помогли мне не только убрать объёмы, но и дали мне самое ценное — это время⁣⁣:

— Я не готовила и не переживала за это, не думала что купить и что приготовить, при этом в холодильнике всегда была еда⁣⁣⠀

— 1200 калорий посчитали за меня и ежедневно привозили нам домой, а доброжелательный курьер всегда изначально звонил мне и уточнял время⁣⁣⠀

— Еда вкусная и разнообразная, богатая различными видами круп, рыбы и мяса⁣⁣⠀

— Порой были такие блюда, которые ну я бы точно сама не приготовила

⁣⁣Изначально для меня было непривычно кушать 5 раз в день, тк обычно я ем 2 раза, завтракаю и ужинаю, могу перекусить что-нибудь на обед, ⁣⁣а тут пришлось перестроиться и начать кушать меньше, но чаще⁣⁣. Зато (!) я начала кушать вместе с дочкой, и она глядя на меня, начала сама держать ложку и пытаться кушать самостоятельно⁣⁣.⁣⁣

В целом я голода не чувствовала, воду пила, как обычно 1,5 литра, порой могла съесть яблоко, клубничку, апельсин или огурцы, но за пределы 1500 калорий не выходила. Ну и я думаю, вы помните, что я ещё мать кормящая, поэтому когда организм просил — я ела⁣⁣. Но (!) я уверена, что если так питаться не на ГВ и месяца хотя бы 3 совмещая со спортом, можно хорошо почистить свой организм и скинуть порядка 10 килограмм

Спасибо @neofood72 за ваш прекрасный сервис, кухню и пользу, которые вы несёте людям⁣⁣

— 4 КГ

Хочу также

@cherenocheck

ЛИНЕЙКА — SUPER FIT 1000

КАК Я ПОХУДЕЛА

Лишнего мне не надо, я привыкла быть стройной, худенькой. Раньше я успешно худела. И даже после родов быстро пришла в форму. А тут дошла до самого моего большого и неприятного веса — 56 кг при росте 158 см. Пыталась опять сама, но срывалась. Решила попробовать готовое питание на 1000 калорий в день от @neofood72. Каждый день в течение 4 недель мне привозили свежую еду. И я честно всё соблюдала. Многие писали «мало очень, сорвёшься», но мне хватило. Думаю, весь секрет в том, что еда разнообразная. 4 разных блюда в день. Сама я б себе точно столько не готовила. Ещё и семье. Разнообразная сбалансированная полезная еда сделала свое дело, и я похудела. Итак, мои результаты:

Исходные данные:

Вес 55 кг

Объёмы 84/67/97

Спустя 4 недели:

Вес 51,5 кг (минус 3,5 кг)

Объёмы 82/64/94 (минус 2/3/3)

— 3,5 кг

Хочу также

@timur_nagibin

ЛИНЕЙКА — EVERY DAY 1500

Не ошибся в выборе.

Neofood @neofood72 , доставка правильного питания города Тюмени,считаю одна из лучших в нашем городе. Самое главное их достоинство — это качественные продукты и разнообразное меню. Рекомендую всем, давно подхожу в предсоревновательную форму с помощью их питания.

— 2 КГ

Хочу также

План питания для поддержания веса в норме

28 ноября 2019

7 557

Когда все намеченные цели по похудению уже достигнуты, самое главное – не почивать на лаврах. Если не продолжать жестко контролировать своё питание даже когда цифры на весах вполне вас устраивают, то результат можно очень быстро потерять, и все усилия могут оказаться тщетными. Особенно жалко терять достигнутое, когда для этого было приложено много усилий и потрачено много времени.

Чтобы не испытывать мучительную тоску по лёгкости и радости от своего отражения в зеркале, придётся сделать правильное питание и регулярные занятия спортом своей привычкой на всю жизнь. Иногда для поддержания веса на одном уровне достаточно просто правильного питания, а иногда необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организму не вздумалось снова делать запасы. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого и исходных данных, а также долгосрочных целей, которые вы перед собой ставите.

Однако существует целый ряд универсальных правил, которых стоит придерживаться для поддержания веса на одном уровне.

1. Не ешьте просто так, если не чувствуете голода.

2. Не стоит садиться за стол сразу после переохлаждения, перегрева или стресса.

3. Подождите как минимум 20 минут и постарайтесь прийти в норму, прежде чем начинать приём пищи.

4. Ешьте 3-4 раза в день — это основные приемы пищи по голоду. Можно добавить 1-2 легких перекуса.

5. Не ешьте через силу, особенно если чувствуете недомогание.

6. Не переедайте. Помните, что ощущение насыщения может сильно запаздывать, так что оценивайте уровень своего голода после 15-20-минутного перерыва в еде.

7. Получайте от еды удовольствие.

8. Тщательно пережёвывайте пищу.

9. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку (в большинстве случаев это овощи и фрукты). Она не только способствует здоровому пищеварению, но и позволяет продлить чувство насыщения.

10. Соблюдайте питьевой режим.

В то же время всегда стоит помнить об индивидуальных особенностях своего организма. О них вам наверняка уже стало известно в ходе похудения. Обязательно учитывайте свою потребность в калориях, уровень их расходования в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок, реакцию вашего организма на те или иные продукты в рационе или ограничение их употребления.

Помните, что необходимость во всех питательных веществах должна быть удовлетворена в любом случае – худеете вы, набираете или поддерживаете вес. Организм не должен испытывать недостатка в питании, чтобы вы всегда могли чувствовать себя и выглядеть хорошо. Также не стоит сильно ограничивать калорийность питания. Она должна точно соответствовать вашим потребностям в соответствии с возрастом, полом, общим состоянием организма и уровнем активности.

Идеальную для вас суточную калорийность питания можно вычислить по уравнению Харриса-Бенедикта, изобретённому ещё в начале прошлого века. Оно учитывает уровень метаболизма и основывается на многолетних исследованиях этого процесса в организме мужчин и женщин.

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) – потребность в калорийности для мужчин в сутки

655 + (9,6 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст) – потребность в калорийности питания для женщин в сутки

Подставив в формулу значения вашего роста, веса и возраста, вы получите необходимое для вас количество калорий. От этой цифры и стоит отталкиваться при составлении меню для поддержания веса на одном уровне.

Также следует учитывать общепринятые нормы баланса остальных нутриентов.

Жирами не стоит пренебрегать даже в процессе интенсивного похудения, ведь они имеют большое значение во всех обменных процессах. Минимальная потребность в углеводах при среднем уровне физической активности – 4,5 — 6,5 г на килограмм веса. Чем выше интенсивность физических нагрузок, тем больше потребность в углеводах. Поэтому если вы посещаете зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, стоит увеличить количество углеводов до 6,5 — 9 г на килограмм.

Примерное меню на день для поддержания веса на одном уровне с учётом вышеперечисленных правил может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

Йогурт и фруктовый салат (можно порезанные фрукты заправить простым белым йогуртом) или каша на молоке с растительным маслом или 2 яйца (вкрутую или всмятку, в виде омлета или яичницы без масла) или нежирный творог с фруктами.

Перекус:

Оладьи, приготовленные без масла, с вареньем, сиропом, мёдом или джемом.

Обед:

Овощной или рыбный суп (уха)

Мясное блюдо из запечённой птицы с гарниром из овощей

Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом

Перекус:

Фруктовые или овощные соки, фрукты

Ужин:

Лёгкое рыбное блюдо без гарнира и салат или творожная запеканка, запеченные сырники.

На десерт можно позволить себе сухофрукты

Напитки можно использовать любые – чай, травяные или ягодные отвары, главное – без сахара. И не забывайте пить больше воды. Рацион помогут разнообразить различные способы приготовления одного и того же продукта. Главное, чтобы при этом не использовалось совсем или только в минимальных количествах масло.

А если у вас нет времени на все эти расчёты, подбор подходящих продуктов и их приготовление, то спешим вас обрадовать: многие уже оценили удобство доставки готового правильного питания. Сервис justfood.pro сделает всё это за вас, вам останется только разогреть контейнер с готовой сбалансированной по всем параметрам пищей и съесть его в нужное время.

План питания Comfort Food для похудения

Когда мы пытаемся похудеть, нам обычно кажется, что все или ничего — возможно, некоторые из вас чувствуют, что каждый раз на ужин нужно есть брокколи, приготовленную на пару, с отварной куриной грудкой ночь, чтобы достичь своих целей в области здоровья, но это не тот случай. В то время как суперограничительная диета может работать в краткосрочной перспективе, она приводит нас к неудаче, потому что ее невозможно поддерживать. Кроме того, еда должна приносить удовольствие, а не служить средством наказания или заставлять нас чувствовать вину за набор веса или развитие какого-либо другого заболевания. В этом здоровом плане вы получаете лучшее из обоих миров. Мы приветствуем традиционные продукты для комфорта, такие как спагетти и запеканки, при этом следя за тем, чтобы они были умеренными и содержали много белка и клетчатки — питательных веществ, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми и довольными, поэтому вы можете наслаждаться любимыми блюдами вашей семьи, не чувствуя себя обделенными.

Чтобы помочь с потерей веса, мы ограничили количество калорий на уровне 1500 калорий в день, что является уровнем, после которого большинство людей похудеет, и включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Важно отметить, что здоровая потеря веса происходит постепенно (примерно от 1 до 2 фунтов в неделю), поэтому, если вы чувствуете голод при 1500 калориях, увеличивайте их до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, и постепенно снижайте количество калорий до меньшего количества калорий в течение следующих нескольких месяцев. .

Как питаться комфортной пищей и при этом худеть:

1. Включите в свой рацион большое количество клетчатки: Клетчатка, тип углеводов, который помогает нам чувствовать себя сытым, регулирует нашу пищеварительную систему и имеет массу преимуществ для здоровья, очень важен, потому что он предотвращает нас от чрезмерного голода и переедания. Этот план обеспечивает не менее 30 граммов в день из здоровых источников, таких как овсянка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Простые замены, такие как овсянка вместо хлопьев с низким содержанием клетчатки и пшеничный хлеб или макароны вместо белого, могут иметь значение.

2. Сосредоточьтесь на белке: Белок усваивается немного медленнее, чем простые углеводы, и, как и клетчатка, помогает нам оставаться сытыми и довольными между приемами пищи. Наличие источника белка, такого как яйца, орехи, арахисовое масло, йогурт, рыба или мясо в большинстве приемов пищи и закусок, значительно облегчает достижение наших целей по калориям и похудение.

3. Включите овощи: Питательные и низкокалорийные овощи помогают увеличить объем пищи на наших тарелках без значительного увеличения калорийности, что вызывает ощущение сытости в желудке и способствует снижению веса. В этом плане вы увидите множество наших традиционных блюд, которые подаются с гарниром или другим вегетарианским блюдом, чтобы уменьшить порции высококалорийных блюд.

4. Ешьте, когда голодны: Когда дело доходит до потери веса, ключевыми являются регулярные приемы пищи и перекусы. Идея состоит в том, чтобы не появляться за едой с чувством голода и невозможности насытиться, потому что, когда мы достигаем этого уровня голода, легко съесть слишком много калорий.

Как приготовить еду на неделю:

День 1

Спагетти с мясным соусом быстрого приготовления

Завтрак (340 калорий)

A.M. Закуска (206 калорий)

• 1/4 стакана жареного несоленого миндаля

Обед (360 калорий)

P.M. Закуска (103 калории)

• 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт

Ужин (477 калорий)

Всего в день: 1487 калорий, 67 г белков, 173 г углеводов, 37 г клетчатки, 67 г жиров, 1250 мг натрия

2

3 To 9 Сделайте это на 1200 калорий: Уберите грецкие орехи на завтрак и измените рацион на утро. закуска к 1 клементину.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 2 порций овсяных хлопьев и 3 ст. грецких орехов на завтрак плюс добавить 1 банан с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

День 2

Фахитас с курицей на листах

Завтрак (258 калорий)

A.M. Полдник (206 калорий)

• 1/4 стакана жареного несоленого миндаля

Обед (353 калории)

P.M. Полдник (210 калорий)

• 1 средний банан
• 1 ст. сливочное натуральное арахисовое масло

Ужин (478 калорий)

Суточная норма: 1505 калорий, 83 г белков, 142 г углеводов, 34 г клетчатки, 72 г жиров, 1446 мг натрия А.М. перекусить 1/2 стакана нарезанного огурца и исключить арахисовое масло на ужин после полудня. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 1/3 стакана миндальных орехов и добавьте 1 яблоко среднего размера к утру. перекусить, добавить 1 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 3

20-минутная сливочная итальянская куриная сковорода

Кредит: Джейсон Доннелли

Завтрак (258 калорий) Полдник (315 калорий)

• 1 средний банан
• 2 ст. сливочное натуральное арахисовое масло

Обед (353 калории)

P.M. Полдник (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (501 калория)

Всего за день: 1489 калорий, 84 г белка, 166 г углеводов, 31 г клетчатки, 55 г жира, 1174 мг натрия закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 30 обжаренных несоленых миндальных орехов в P.M. закуска плюс добавьте 2 чашки смешанной зелени с 1/2 авокадо и 1 порцию кленового бальзамического уксуса с луком-шалотом.

День 4

веганское карри с нутом и кокосом

Завтрак (340 калорий)

A.

M. Закуска (125 калорий)

• 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
• 1/4 стакана черники

Обед (353 калории)

P.M. Полдник (206 калорий)

• 1/4 стакана жареного несоленого миндаля

Ужин (471 калория)

Всего в день: 6 г клетчатки, 7 г клетчатки, 14495 г клетчатки, 14495 г клетчатки, 1,4495 г клетчатки, 14495 г белка, 7 г, 6 г клетчатки, 14495 г белка 64 г жира, 1111 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от грецких орехов на завтрак и измените время после полудня. закуска к 1/2 стакана нарезанного огурца.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 2 порций овсянки на завтрак, добавьте 1 банан и 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекусить и добавить 1 клементин в P.M. закуска.

День 5

Запеканка из курицы и цуккини

Завтрак (258 калорий)

A.

M. Перекус (62 калории)

• 1 средний апельсин

Обед (353 калории)

P.M. Полдник (231 калория)

• 30 жареных несоленых миндальных орехов

Ужин (576 калорий)

Всего в день: 1480 калорий, 86 г белка, 113 г 4 жиров, 113 г жиров, 4 углеводов, мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от яблок на завтрак и измените режим дня после обеда. закуска к 1 клементину.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавить 5 унций. нежирного простого греческого йогурта с 3 ст. измельченных грецких орехов до A.M. перекусить, добавить 1 средний банан в P.M. перекусить и увеличить до 1 целого авокадо на ужин.

День 6

Средиземноморский куриный суп с лапшой в медленноварке

Завтрак (258 калорий)

A.M. Закуска (125 калорий)

• 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
• 1/4 стакана черники

Обед (368 калорий)

P.

M. Перекус (216 калорий)

• 20, жареные на сухость, неволетные миндаля
• 1 стакана ежевика

Ужин (526 калорий)

Ежедневные суммы: 1,493 Калории, 100 г, 126 г, кардан. мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте миндаль в обеденный перерыв. закуски и авокадо на ужин.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло в сочетании с яблоком на завтрак, увеличьте до 1/3 стакана миндаля в вечернее время. перекусить и увеличить до 1 целого авокадо на ужин.

День 7

Салат с лососем и авокадо

Завтрак (340 калорий)

A.M. Полдник (206 калорий)

• 1/4 стакана жареного несоленого миндаля

Обед (368 калорий)

P.M. Полдник (62 калории)

• 1 чашка ежевики

Ужин (508 калорий)

Всего в день: 1484 калории, 87 г белков, 112 г жиров, 8,3 г жиров, 8,3 г жиров83 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от грецких орехов на завтрак и измените рацион на утро. закуска к 1 клементину.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 2 порций овсянки на завтрак, добавьте 1 клементин утром. перекусить и добавить 1 средний банан с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, обеспечивая при этом ваш организм питательными продуктами, необходимыми ему для функционирования и поддержания здоровья.

Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления пищи и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь своих целей.

Когда дело доходит до планов питания для похудения, количество вариантов может быть ошеломляющим. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.

Создание дефицита калорий питательным способом

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту — они заставляют вас потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).

Однако, несмотря на то, что дефицит калорий поможет вам похудеть независимо от того, как он создается, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Это потому, что выбор продуктов питания, который вы делаете, играет важную роль в удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

• Содержит большое количество белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, снижают чувство голода и помогают чувствовать себя сытым при меньших порциях (6, 7, 8).
• Ограничивает обработанные продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не могут стимулировать центры сытости в вашем мозгу и затрудняют похудение или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9, 10).
• Включает различные фрукты и овощи. Оба продукта богаты водой и клетчаткой, что способствует ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Приготовление пищи, богатой питательными веществами

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с заполнения от одной трети до половины своей тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие необходимые витамины и минералы.

Затем наполните от одной четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть — цельнозерновыми продуктами, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.

Вы можете усилить вкус своей еды, добавив небольшое количество полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям полезно перекусывать между приемами пищи, чтобы утолить голод. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).

Хорошие примеры включают ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареным нутом или греческим йогуртом с фруктами и орехами.

Краткий обзор

Успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий при удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Важным аспектом успешного плана питания для похудения является его способность помочь вам сохранить сброшенный вес.

Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.

Выберите метод планирования питания, который соответствует вашему распорядку дня

Существуют различные способы планирования питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего подходит для вашего распорядка дня.

На выходных вы можете готовить все блюда партиями, чтобы в течение недели можно было легко брать отдельные порции. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше заранее подготовить все ингредиенты.

Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы еженедельно заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .

Покупка продуктов партиями — еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя ваш холодильник и кладовую наполненными питательными веществами.

Попробуйте приложение

Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.

Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые вы можете изменить в зависимости от ваших предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.

Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или того, что осталось в вашем холодильнике, помогая вам экономить время и сокращать количество пищевых отходов.

Выберите достаточное количество рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, не требуя, чтобы вы проводили все свое свободное время на кухне.

При выборе количества приемов пищи посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, вероятно, будете обедать вне дома — будь то свидание, ужин для клиента или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы реально сможете приготовить или приготовить на эту неделю. Это поможет вам определить порции каждого блюда, которые вам нужно будет приготовить.

Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или блоги о еде в Интернете, чтобы выбрать рецепты.

Подумайте о перекусах

Если вы позволите себе проголодаться между приемами пищи, это может привести к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски могут помочь снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и снизить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).

Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому обязательно следите за своими результатами при применении этой стратегии (11, 12).

Обеспечьте разнообразие

Употребление разнообразных продуктов играет важную роль в обеспечении организма необходимыми ему питательными веществами.

Вот почему лучше избегать планов питания, предполагающих приготовление 1-2 рецептов партиями на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что ваше ежедневное меню включает в себя разнообразные продукты.

Ускорьте время приготовления еды

Приготовление еды не обязательно означает долгие часы на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.

• Придерживайтесь режима. Выбор определенного времени для планирования еды на неделю, продуктового магазина и приготовления пищи может упростить процесс принятия решений и сделать процесс приготовления пищи более эффективным.
• Продуктовый магазин со списком. Подробные списки продуктов помогут сократить время покупок. Попробуйте упорядочить список по отделам супермаркетов, чтобы не возвращаться к ранее посещенному разделу.
• Выберите совместимые рецепты. При групповом приготовлении выберите рецепты, в которых используются разные приборы. Например, для одного рецепта может потребоваться духовка, не более двух конфорок на плите и полное отсутствие нагрева.
• Запланируйте время приготовления. Организуйте свой рабочий процесс, начав с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, а затем сосредоточьтесь на остальных. Электрические скороварки или мультиварки могут еще больше сократить время приготовления.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Безопасное хранение и разогрев блюд

Безопасное хранение и разогрев блюд поможет сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот некоторые утвержденные правительством правила безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):

• Тщательно готовьте пищу. Большинство видов мяса во время приготовления должны достигать внутренней температуры не менее 165°F (75°C), так как это убивает большинство бактерий.
• Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на столе может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, погрузите продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
• Безопасный разогрев пищи. Обязательно разогревайте пищу не менее чем до 165°F (75°C) перед едой. Замороженные продукты следует съесть в течение 24 часов после разморозки.
• Утилизируйте старые продукты. Охлажденные блюда следует употреблять в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные — в течение 3–6 месяцев.

Резюме

Выбор метода планирования питания, который работает для вас, наряду с достаточным количеством и разнообразием блюд и закусок, которые можно приготовить или разогреть быстро и безопасно, увеличивает вероятность устойчивой потери веса.

Рецепты похудения не обязательно должны быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, которые требуют минимального количества ингредиентов.

• Супы. Супы можно варить партиями и замораживать отдельными порциями. Обязательно включите много овощей, а также мясо, морепродукты, фасоль, горох или чечевицу. При желании добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
• Домашняя пицца. Начните пиццу с вегетарианской или цельнозерновой корочки, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей. Сверху посыпьте небольшим количеством сыра и свежей листовой зеленью.
• Салаты. Салаты быстрые и универсальные. Начните с листовой зелени, нескольких разноцветных овощей и источника белка. Сверху полейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семечки, цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи.
• Макаронные изделия. Начните с цельнозерновых макарон по вашему выбору и источников белка, таких как курица, рыба или тофу. Затем смешайте томатный соус для пасты или соус песто и некоторые овощи, такие как брокколи или шпинат.
• Рецепты для мультиварки или электрической скороварки. Отлично подходят для приготовления чили, энчиладас, соуса для спагетти и тушеного мяса. Просто поместите ингредиенты в устройство, запустите его, и пусть оно сделает всю работу за вас.
• Чаши для зерна. Приготовьте зерновые, такие как лебеда или коричневый рис, а затем добавьте белок по вашему выбору, например курицу или сваренные вкрутую яйца, некрахмалистые овощи и здоровую заправку по вашему вкусу.

Резюме

Приведенные выше рецепты просты и требуют очень мало времени для приготовления. Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.

Это примерное меню включает разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь целей по снижению веса.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.

Понедельник

• Завтрак: овсяных хлопьев, приготовленных из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, со свежими ягодами и семенами тыквы
• Обед: готовых яично-овощных кексов со свежим базиликом и… салат из помидоров и немного авокадо
• Snack: mango-spinach smoothie
• Dinner: homemade cauliflower-crust pizza topped with pesto, mushrooms, peppers, a handful of spinach, and marinated chicken or tempeh

Tuesday

• Breakfast: смузи на завтрак с капустой, замороженной вишней, бананом, протеиновым порошком, семенами льна и молоком
• Обед: смешанный зеленый салат с огурцами, сладким перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем или жареным нутом
• Полдник: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
• Ужин: дал из красной чечевицы, подаваемый на подушке из молодого шпината и коричневого риса

Среда

• 90 Завтрак: и перец, подается с соусом сальса

• Обед: оставшийся дал из красной чечевицы и свежий шпинат с коричневым рисом
• Закуска: домашняя смесь из ваших любимых несоленых, нежареных орехов и несладких сухофруктов
• Ужин: фрикадельки из цыпленка или тофу в соусе маринара, подаются со спагетти из тыквы на подушке из зелени и с сыром пармезан или пищевыми дрожжами. измельченные грецкие орехи
• Обед: салат из капусты с яйцом-пашот или маринованным сейтаном, а также сушеной клюквой, помидорами черри, цельнозерновыми чипсами из лаваша и соусом из авокадо-манго
• Полдник: морковь, редис и помидоры черри, смоченные в хумус
• Ужин: говядина или бургер из черной фасоли с листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизированным луком и солеными огурцами, подается на небольшой цельнозерновой тарелке булочка с перцем и луком на гарнире

Пятница

• Завтрак: салат для завтрака со шпинатом, домашней мюсли, грецкими орехами, черникой, кокосовой стружкой и малиновым соусом, а также 1–2 яйца вкрутую для дополнительного белка, если хотите
• Обед: домашних вегетарианских спринг-роллов, обмоченных в соусе из арахисового масла и поданных с гарниром из сырых овощей
• Закуска: цельнозерновых крекеров с сыром или острым пюре из черной фасоли
• Ужин подается на подушке из зелени и дикого риса

Суббота

• Завтрак: тыквенных оладий с греческим или растительным йогуртом, рублеными орехами и свежей клубникой
• Обед: остатков чили на подушке из зелени и дикого риса
• Закуска: орехово-сухофруктовой смеси
• Ужин: фахитас из креветок или фасоли с жареным луком, сладким перцем и гуакамоле, подается на кукурузной лепешке

Воскресенье

• Завтрак: овсяных хлопьев на ночь с нарезанным орехом пекан, манго и кокосовой стружкой
• Обед: салат из тунца или нута, подается со смесью зелени, кусочками авокадо и ломтиками авокадо. грецкие орехи
• Полдник: йогурт с фруктами
• Ужин: лосось или темпе на гриле, картофель и тушеная капуста

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными и молочными продуктами альтернативы на основе тофу, темпе, сейтана, бобов, семян льна или чиа, а также растительного молока и йогуртов.

Зерновые и мука, содержащие глютен, могут быть заменены киноа, просом, овсом, гречкой, амарантом, тефом, кукурузой и сорго.

Зерновые и крахмалистые овощи, богатые углеводами, можно заменить низкоуглеводными альтернативами.

Например, попробуйте спиралевидную лапшу или кабачки-спагетти вместо макарон, рис из цветной капусты вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и морские водоросли или рисовую бумагу вместо лепешек.

Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.