Креатин и молоко: Как принимать креатин правильно — Спорт Знаток

Как принимать креатин правильно — Спорт Знаток

В представленной ниже статье, мы постараемся подробно, и в доступной форме обьяснить всем желающим: Как принимать креатин? Можно ли принимать креатин на сушке, с гейнером, протеином и другим спортивным питанием. Многочисленные негативные отзывы о креатине ясно дают понять, что большинство спортсменов понятия не имеют о правильном употреблении этой великолепной спортивной добавки. Оно и не удивительно, учитывая сколько сейчас вокруг дезинформации, и откровенного вранья, преследующего единственную цель — продать (желательно побольше и подороже), а отнюдь не научить желающих правильно выбирать и употреблять спортивное питание. Принимай креатин правильно!

Креатин не работает как правило из-за того, что подавляющее большинство спортсменов не знают как принимать его правильно. Самой первой причиной его не эффективности является тот факт, что при не правильном употреблении он очень плохо усваивается (до 20 %), если точнее не проникает в мышечные волокна, проходя наш организм транзитом. Хорошим условием для усвоения креатина является транспортная система — инсулин, который проще всего поднять в крови с помощью углеводов. Как не странно, но это происходит именно благодаря простым углеводам, которые обычно спортсменам не рекомендуют, особенно на диете (сахар, сок, сладости и тд). Именно повышенный уровень инсулина в крови, спровоцированный употреблением углеводов заставит креатин не просто бесцельно «гулять» по кровеносной системе, а пробиться в мышечные волокна для выполнения своей роли в ресинтезе молекулы АТФ.

Комбинация креатина со спортивным питанием положительно влияет на результат, и мало того, они усиливают эффект друг друга. К примеру гейнер, он в своём составе содержит в основном более 50% углеводов, которые и нужны креатину для отличного усвоения, поэтому объединив эти две добавки Вы получаете двойной результат. Принимать их нужно одновременно, просто добавляете креатин в гейнер. Если в гейнере креатин есть, посмотрите сколько его на 100 грамм, и сколько Вы принимаете гейнера за раз, чтобы вычислить какая у Вас дозировка креатина в порции. В основном он содержится в гейнерах приблизительно в количестве 1-2 грамма, то-есть пол чайной ложки креатина можно добавлять смело.

Можно ли мешать креатин с протеином? Можно, хоть и порция протеина содержит от 1 до 4 грамм углеводов, транспортом для креатина служат аминокислоты которые в составе, особенно в первый час после тренировки, когда организм нуждается и в белке и в аминокислотах. А во-вторых, большинство протеинов обладают прекрасными вкусовыми качествами, что позволит скрасить не очень приятный вкус креатина. Этих двух причин думаю достаточно чтобы заключить, что креатин и протеин вместе можно употреблять без зазрений совести. По поводу приёма креатина с аминокислотами, как мы поняли выше точно также можно принимать одновременно, ведь именно они и «перевозят» их в мышцы, к тому же полно производителей которые выпускают сразу креатин с аминокислотами bcaa.

Большинство из вас наверняка знает, что разовая порция креатина для человека составляет 5 грамм. Собственно, производители креатина на упаковках со своей продукцией тоже не скрывают эту информацию. К сожалению, все те же производители далеко не всегда кладут в банки со своей продукцией мерный черпачок. Поэтому, отвечая на еще один частый вопрос наших клиентов: «5 грамм креатина это сколько?» можем сказать, что без мерного черпачка вполне можно обойтись, ведь стандартная порция креатина (5 грамм) — это 1 чайная ложка. 

Что касается количества порций в день, то оно полностью зависит от нескольких вещей, таких как:

Прием креатина — вещь так же достаточно индивидуальная. Мы, для максимально правильного расчета, рекомендуем начать употребление креатина с 2 порций в день (это около 10 грамм креатина). При этом Вам нужно зафиксировать и определить увеличивается ли ваш личный рабочий вес (к примеру в жиме лёжа). Далее, через неделю или две такого приема, попробуйте принимать по 3 порции в сутки, через неделю снова посмотрите на прогресс в рабочем весе, если он отсутствует, значит снова можете возвращаться к 2 порциям в сутки, если прогресс есть, продолжайте увеличивать количество порций в сутки и экспериментировать, найдите именно свою дозировку креатина, а не компаньона по тренировке или тренера!

Длительное время считалось, что в приеме креатина наиболее важным фактором является фаза загрузки креатином, подразумевающая под собой употребление 4-6 стандартных 5 граммовых порций креатина ежедневно, в течении 3-9 дней. Считалось, что такое обильное употребление вещества, в короткие сроки полностью заполнит пул креатина в организме. Таким образом, вы употребляли по 20 грамм креатина в сутки в течение недели, а потом в течение месяца по 2 грамм в сутки для поддержания этого уровня. Однако, последние исследования недвусмысленно дают понять что как таковая, фаза загрузки креатином совершенно неэффективна. В одном независимом исследовании, проводимом в Швеции испытуемых разделили на 2 группы. Одна употребляла креатин по описанной выше схеме, а вторая — 3 грамма креатина ежедневно, в течение месяца. В результате, хоть вторая группа людей и получала гораздо меньшую порцию креатина, общий уровень креатина в мышцах у обеих групп вырос абсолютно одинаково, достигнув в итоге 20 %.

Что касается исследований, говорящих о целесообразности фазы загрузки, то все они проходили достаточно давно, и были ориентированы на ближайшее время. То-есть, какая концентрация креатина в мышцах будет в результате через месяц, в этих исследованиях не учитывалась. Более того, существует большая вероятность, что исследования говорящие о нужности фазы загрузки креатином элементарно заказаны производителями спортивного питания, ведь подобная техника употребления креатина делает их товар более востребованным.

Хотелось бы так же добавить, что как мы уже упоминали выше, для каждого конкретного человека рабочая дозировка креатина подбирается индивидуально. Так, один спортсмен ежедневно балует себя сельдью, и мясом, получая тем самым дополнительный креатин из этих продуктов, другой ест таких продуктов меньше, а значит больше нуждается в дополнительном креатине в виде спортивной добавки. Главным критерием подбора своей рабочей дозировки креатина для всех спортсменов остается увеличение рабочего веса и выносливости.

Как принимать креатин в порошке?

Как известно, креатин существует в продаже в нескольких формах — капсульный, таблетированный, и порошковый. Мы в большинстве случаев отдаем предпочтение именно порошковой форме, так как креатин в порошке самый выгодный по цене в соотношении дозировок, он дешевле в 2-3 раза чем капсульные аналоги. Еще один плюс порошковой формы заключается в более быстром относительно других форм растворении креатина, ведь так он гораздо быстрее попадает в кровеносную систему, а значит и действовать будет быстрее, чем таблетка или капсула, которой еще потребуется какое-то время, чтобы раствориться. Как мы уже писали выше, большинство производителей кладут мерные черпачки в свои упаковки, но даже если его не будет, то уж обычная чайная ложка найдется я думаю на любой кухне.

Креатин можно растворить в жидкости, добавить в овсяную кашу во время завтрака, либо же просто запить. Единственное, что не следует забывать, это то, что вместе с креатином в организм должно поступить достаточное количество углеводов. Именно поэтому мы часто рекомендуем пить его вместе с виноградным соком, или другим сладким напитком.

Как принимать креатин в капсулах?

Что касается капсулированной формы креатина, то такой вариант этого вещества тоже имеет место. Одним из наиболее важных аспектов предпочтительности именно такой формы креатина является то, что капсулированный креатин начинает усваиваться не в желудке спортсмена, а непосредственно в кишечном тракте, что гарантирует более качественное всасывание, и работу вещества. В принципе и разовую порцию вещества проще высчитать именно в капсулах, однако учитывая, что в среднем в капсулу помещается до 500 мг, то для получения 1 порции креатина вам необходимо будет за раз глотнуть не менее 10 капсул, что как вы понимаете гораздо менее удобно, чем бросить ложку креатина в кашу, или гейнер. К слову и стоимость порошкового креатина значительно меньше, чем у капсулированного. Именно поэтому мы рассматриваем капсулированную форму в большей степени в качестве такого себе «походного варианта». Ведь транспортировать, и употреблять в дороге намного проще капсулу, чем порошок.

Сейчас многие производители начали выпускать так званые мега капсулы, в них дозировка креатина увеличена до 1000-1500 мг, но их тяжелее проглотить, но зато по количеству нужно не 20 штук, а 3-5 за 1 раз.

В любом случае, не имеет принципиального значения какую именно форму вы предпочтете: креатин в таблетках, в капсулах, порошковый креатин, или и вовсе жидкий, главное употреблять его вместе с транспортной системой. Кстати, одним из наиболее идеально подходящих периодов времени для приема креатина справедливо считается первый час после интенсивной тренировки, поскольку именно в это время метаболизм скелетной мускулатуры наиболее восприимчив к усвоению креатина. Более того, это время идеально подходит для переваривания аминокислот, которые так же служат в организме отличным транспортом для креатина.

Креатин и вода

Вода идет в неразрывной связке с креатином практически во всех статьях об этом веществе, главным образом потому, что главным, и по сути единственным побочным эффектом употребления креатина является задержка воды в организме. Но давайте разберемся, можно ли подобное свойство называть побочным эффектом?!

Во-первых, задержка жидкости спровоцированная креатином крайне незначительна, и возникает как компенсация организма осмотического дисбаланса, спровоцированного дополнительной нагрузкой на почки. Во-вторых, «лишнюю жидкость» вы можете заметив только став на весы. Другими словами, никаких отечностей в здоровом организме от приема креатина не наблюдается. Ну и в-третьих, вся лишняя вода совершенно естественным образом покинет организм, сразу как только употребление креатина прекратиться. 

Что касается плюсов от подобного «побочного эффекта» как задержка воды в организме при употреблении креатина, то они несомненно есть. Так, общеизвестно, что наши мышечные волокна в сущности по большей части состоят из воды, поэтому дополнительная гидратация мышц никогда лишней не будет. Во-вторых, благодаря лишней жидкости возрастает, хоть и не значительно мышечный объем. Это позволит вам благодаря усиленным тренировкам увеличить фактический объем мышцы, чтобы после того как лишняя вода уйдет ваша мышечная масса осталась не на прежнем уровне, а возросла. Этому кстати как же способствует то, что креатин повышает взрывную силу атлета, одновременно со снижением выработки молочной кислоты, что позволяет увеличивать рабочий вес, и делать подход более продолжительное время.

Раз уж мы заговорили о воде, хотелось бы так же сказать несколько слов о количестве воды, выпиваемой спортсменами во время приема креатина. Очень часто, атлеты урезают количество выпитой за день воды, надеясь тем самым сократить количество задерживаемой организмом жидкости. Это в корне не правильно! Такими действиями вы можете только навредить здоровью, еще более нарушив и без того хрупкий баланс жидкости и электролитов в организме, а ещё Вы ухудшаете действие креатина и его эффективность, наоборот для максимального эффекта нужно потреблять около 4-5 литров воды, когда вы принимаете креатин. Если вам настолько сильно претит временная задержка жидкости провоцируемая креатином, то существует достаточно новая форма креатина гидрохлорид, которая как раз таки призвана не задерживать жидкость в теле, и при этом выполнять все заявленные в обычном моногидрате условия, такие как повышение силовых показателей и выносливости организма.

Перерыв в приеме креатина

Многочисленные исследования проведенные с креатином показывают, что он безвреден для организма, а большинство и вовсе сходится во мнении, что его можно употреблять на постоянной основе, то-есть не делая перерывов в приеме. Однако, существуют научные работы, доказывающие возникновение даун регуляции клеточных транспортеров, что в теории способно привести к снижению восприимчивости мышечных волокон к креатину. В среднем такой эффект может наблюдаться примерно через 2 месяца регулярного приема вещества. Из чего следует, что для нормального функционирования организма, и отсутствия привыкания следует делать перерывы в употреблении креатина в течении 3-4 недель, каждые 2 месяца регулярного приема. Также можно принимать креатин в течение месяца, в таком случае перерыва будет достаточно и 2 недель.

Часто задаваемые вопросы:

Можно ли запивать креатин водой?

​Нет ничего плохого в том, чтобы запивать креатин водой, единственное о чем следует помнить, так это о том, что он усваивается только с транспортной системой (углеводы). Поэтому запивая креатин водой не забудьте ее подсластить. Добавьте в нее по вкусу мед, варенье, джем, или любой другой натуральный подсластитель, или просто обычный сахар, имеющийся доба у каждого. С одной стороны, благодаря углеводам вы сможете быть уверены в том, что креатин не просто безцельно погуляет по вашему организму, а будет действительно работать. А с другой,  добавив углеводы (пусть даже и обычный сахар) самостоятельно, вы тем самым сможете подстсроить под себя вкус напитка, делая его действительно вкусным, и наконец, будете полностью уверены, что в вашем креатине нет ничего вредного, типа искуственных подсластителей, провоцирующих онко заболевания (аспартам), а так же различных консервантов и ароматизаторов, которыми не брезгуют недобросовестные компании, производя вкусовой протеин уже содержащий в составе углеводы. В целом же, не имеет особого значения, разбавили вы свою порцию креатина в воде, или просто запили его водой, если он попадает в организм с транспортной системой, дейтвовать он будет в любом случае.

Какой креатин не задерживает воду?

Это очень популярный вопрос, и пожалуй, наиболее часто задаваемый, ведь существует множество видов спорта, где качества креатина бы очень пригодились, но использовать его нет никакой возможности в силу того, что даже несколько лишних грамм прибавленного веса, грозят как минимум вылетом из нужной весовой категории. Именно для подобных случаев был разработан креатин гидрохлорид, который вы можете легко найти просто перейдя по ссылке. Это единственная форма креатина, не задерживающая в организме жидкость, но оставляющая за собой все заявленные креатином положительные эффекты. На самом деле, за последние годы было разработано великое множество различых форм креатина, коими сейсам полнится рынок спортивного питания. Однако, пока не одна из них, за исключением гидрохлоридной, пока не получила никаких научных  подтверждений, поэтому справедливо считается большинством професиональных спортсменов, очередной маркетинговой удочкой производителей, и в серьез не воспринимается.

Можно ли креатин с молоком?

Неизвестно почему молоко считается каким-то особым продуктом, но этот вопрос звучит от каждого 3 нашего клиента. Спешим успокоить любителей молочных продуктов, запивать креатин молоком, равно как растворять его в нем можно, ничего плохого с вами от этого не произойдет (если вы не страдаете непереносимостью молочных продуктов разумеется). Креатин — это естественный продукт, содержащийся в мясных и рыбных продуктах, поэтому не думаю, что запив куриную грудку стаканом молока с вами приключится какая-то беда. Более того, большинство спортивных напитков (гейнер, протеин) зачастую для вкуса смешивают именно с молоком.

Содержание креатина в молоке и молочных продуктах

Таблица процентного содержания креатина в продуктах из категории — молоко и молочные продукты.

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

• 
  
  
  
  Содержание креатина в яйцах, яичных продуктах
  
  





• 
  
  
  
  Содержание креатина в молоке и молочных продуктах
  
  





• 
  
  
  
  Содержание креатина в сырах
  
  





• 
  
  
  
  Содержание креатина в молоке и кисломолочных продуктах
  
  





• 
  
  
  
  Содержание креатина в твороге
  
  





• 
  
  
  
  Содержание креатина в продуктах из молока
  
  





• 
  
  
  
  Содержание креатина в сое и соевых продуктах
  
  





• 
  
  
  
  Содержание креатина в продуктах животного происхождения
  
  





• 
  
  
  
  Содержание креатина в высокобелковых продуктах
  
  





• 
  
  
  
  Список всех категорий
  
  

Можно ли смешивать креатин с молоком? (Да, вот как это сделать)

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках . Узнать больше .

Возможно, вы слышали, что креатин — отличная добавка для роста мышц и повышения производительности, но вы не уверены, можно ли смешивать его с молоком.

Итак, можно ли смешивать креатин с молоком? Да, креатин можно смешивать с молоком, сохраняя все полезные свойства креатина. Также возможно, что креатин быстрее усваивается организмом при смешивании креатина с молоком, а также дает вам дополнительные калории, макроэлементы (белки, углеводы и жиры) и кальций.

С учетом сказанного, есть некоторые потенциальные последствия, когда речь идет о типе молока, которое вы выберете для питья, в отношении времени приема добавок (когда вы решите потреблять креатин и молоко в течение дня) и фазы тренировки. re in (либо набухание, либо резка).

Ключевые выводы

• Добавление креатина в молоко — отличный способ улучшить вкус креатиновой добавки, повышая вероятность того, что вы будете принимать ее постоянно.

• Если вы принимаете креатин перед тренировкой, выбирайте обезжиренное или 2%-ное молоко. Низкое содержание жира поможет вам избежать расстройства пищеварения во время тренировки.

• Тем, кто не переносит лактозу, но хочет принимать креатин с молоком, следует выбирать безлактозное молоко или принимать пищеварительные ферменты со смесью, чтобы облегчить ее переваривание.

Хотите узнать все способы смешивания креатина? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по 8 способам смешивания креатина (плюс жидкости, которых следует избегать)

Преимущества смешивания креатина с молоком

Преимущества смешивания креатина с молоком включают:

1. Больше креатина

Если добавки креатина принимаются одновременно с углеводами и/или белком (например, с молоком), исследования показывают, что организм сохраняет до 25% больше креатина , и креатин может усваиваться быстрее благодаря действию инсулина.

Это означает, что обычная «фаза загрузки» креатином продолжительностью 5-7 дней может быть сокращена до 2-3 дней. В настоящее время нет никаких изменений в рекомендациях по постоянному приему добавок со скоростью 3-5 г в день после этого.

Однако стоит отметить, что это не оказывает большего влияния на производительность.

• Статья по теме: Как долго действует креатин (Результаты за 1 неделю и 1 месяц)

2. Больше калорий

Дополнительные калории в молоке могут быть очень полезны для людей, стремящихся достичь профицита калорий для достижения целей по увеличению веса , поскольку потребление калорий обычно менее насыщает, чем пережевывание твердой пищи.

3. Больше белка

Каждая чашка молока содержит 9-13 г белка, что может помочь вам достичь дневной нормы белка .

Достаточное потребление белка важно как для остановки разрушения существующей мышечной ткани (катаболизм), так и для создания новой мышечной ткани (синтез мышечного белка).

• Узнайте больше о креатине в статье Лучший тип креатина .

4. Больше углеводов

Каждая чашка молока содержит от 6 до 13 г углеводов в виде лактозы (естественного сахара в молоке).

Эти углеводы являются источником энергии для подпитки перед тренировкой или для восстановления после тренировки (ниже я объясню оптимальное время приема добавок креатина и молока).

В качестве бонуса молоко Fairlife не содержит лактозы. В него добавлен фермент лактаза, который расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу.

Это отличный выбор для людей с непереносимостью лактозы (это означает, что они естественным образом не вырабатывают фермент лактозу в своем организме, чтобы позволить им переваривать лактозу).

• Связанная статья: Высококалорийные заменители молока : 3 безмолочных варианта

5.

Больше жира

Если вы хотите увеличить количество жиров в рационе, чтобы помочь в наборе веса или достижении целей набора массы, 2% или цельное молоко — отличный вариант, чтобы добавить 5-8 г жира к вашему рациону.

Несмотря на то, что жиры следует избегать в период перед тренировкой, уровень жира все еще достаточно низок, чтобы его можно было употреблять после тренировки.

Зарегистрированный диетолог FeastGood Бренда Перальта заявляет:

«Не более 15-20 г жира в послетренировочном приеме пищи является идеальным».

Обратите внимание, что 0% обезжиренное молоко не содержит жиров, поэтому это отличный выбор для смешивания с креатином перед тренировкой.

6. Больше микроэлементов

Молоко широко известно как отличный источник кальция , , жизненно важного для здоровых, крепких зубов и костей, помогающего избежать риска остеопороза, переломов и проблем с зубами.

Это также важный источник рибофлавина, фосфора, витаминов А и В12, калия, магния, цинка и йода.

Эти витамины и минералы важны для выработки энергии и обмена веществ, а также способствуют процессам пищеварения и восстановления в организме.  Все эти факторы важны для общего состояния здоровья и особенно для питания и восстановления после тренировок.

7. Еще Вкус и текстура

Смешивание креатина с молоком дает вам дополнительные преимущества сливочной текстуры и вкуса молока.

Большинство добавок креатина сами по себе не имеют вкуса, поэтому использование молока обеспечивает лучший вкус, что может повысить вероятность того, что вы захотите принять креатин.

Добавка эффективна только в том случае, если вам удается принимать ее постоянно.

8. Больше сытости

Калории в молоке, особенно белок , делают его более сытным.

По словам зарегистрированного диетолога Бет Уоррен:

«Постоянно доказано, что качественные калории… приносят большее удовлетворение и фактор сытости, чем потребление пустых калорий, наполненных простыми углеводами».

• Статьи по теме: Можно ли смешивать сывороточный протеин с молоком?   

9. Лучшая растворимость

Креатин лучше растворяется в теплых жидкостях, чем в холодных. Молоко — это напиток, который многие люди нагревают перед употреблением. Если вы один из таких людей, вы можете облегчить растворение креатина, смешав его со стаканом теплого молока.

10. Улучшение сна

Стакан теплого молока помогает многим людям заснуть ночью. Если вы любите пить теплое молоко перед сном, вы можете добавить в него креатин, который предотвратит образование комков и поможет вам быстрее заснуть.

Недостатки смешивания креатина с молоком

Недостатки смешивания креатина с молоком:

1. Больше калорий также может быть недостатком для тех, кто хочет добиться дефицита калорий для похудения.

Поскольку потребление калорий, как правило, дает меньше сытости, чем пережевывание твердой пищи, человеку, стремящемуся контролировать аппетит для достижения дефицита калорий, может быть лучше отказаться от всех источников жидких калорий, включая молоко.

2. Больше Лактоза

Молочные продукты, за исключением безлактозного молока, содержат натуральный молочный сахар лактозу. У людей с непереносимостью лактозы это может привести к пищеварительному дискомфорту, включая вздутие живота, газы или диарею .

К счастью, этот недостаток легко преодолевается путем использования безлактозного молока или таких продуктов, как Lactaid, который содержит фермент лактазу для переваривания лактозы в молоке.

Какой тип креатина лучше всего смешивать с молоком?

Не существует одного типа креатина, который лучше всего смешивать с молоком. Однако в целом я рекомендую использовать моногидрат креатина для смешивания с молоком по разным причинам.

Моногидрат креатина — это самая чистая форма креатина, наиболее изученная. Во многих исследованиях, посвященных оценке влияния креатина на спортивные результаты и когнитивные функции, участники принимали добавки моногидрата креатина.

Это также доступная и одна из наиболее широко доступных форм креатина в Интернете и в обычных магазинах пищевых добавок.

Креатин и молоко: когда употреблять

Оптимальное время приема креатина в действительности зависит от личных предпочтений и опыта человека.

Какое бы время ни было лучшим для любого человека, чтобы обеспечить постоянство, регулярный прием креатина — это то, что лучше всего для него.

Точно так же, как я консультирую своих клиентов по питанию, я призываю вас экспериментировать и находить лучшее.

Позвольте мне ответить на некоторые из частых вопросов, которые я слышу о том, когда принимать креатин и молоко.

Подходит ли креатин и молоко перед тренировкой?

Креатин лучше всего принимать перед тренировкой, потому что уровень креатина в организме повышается во время тренировки. Калории и макроэлементы в молоке обеспечат источник энергии для тренировки. Но я предлагаю смешивать креатин с обезжиренным молоком (не с 2% или цельным молоком), так как вы хотите снизить содержание жира перед тренировкой.

Было показано, что увеличение общего количества креатина в организме позволяет спортсменам поддерживать более высокую интенсивность тренировок и улучшать их качество.

Жиры перевариваются медленнее, а это значит, что энергия высвобождается медленнее, что ставит под угрозу вашу тренировку. Высокое содержание жиров перед тренировкой также может увеличить риск расстройства пищеварения.

Полезен ли креатин и молоко после тренировки?

Креатин и молоко сразу после тренировки также являются хорошим выбором, потому что креатин снабдит ваше тело энергией после интенсивных упражнений , а калории и макроэлементы в молоке помогут пополнить запасы топлива.

Лучший тип молока после тренировки — 2% или цельное молоко, чтобы обеспечить организм сбалансированной смесью всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для восстановления.

Полезны ли креатин и молоко, когда я просыпаюсь?

Креатин и молоко по утрам — хорошая идея, особенно если вы тренируетесь утром, поскольку это совпадает с оптимальным периодом перед тренировкой, о котором говорилось выше. В дни без тренировок рекомендуется продолжать принимать креатин, когда вы просыпаетесь, чтобы создать последовательный утренний распорядок, чтобы вы не забывали его принимать.

Так как молоко содержит 9-13 г белка, это также отличный способ начать ежедневное потребление белка.

Если вы обычно не тренируетесь в утренние часы, лучше подождать до начала предтренировочного периода (за 30 минут до тренировки).

Полезны ли креатин и молоко перед сном?

Креатин и молоко перед сном могут быть хорошей идеей, если это совпадает с окном после тренировки или если это время дня, которое создает легко запоминающийся распорядок дня, который повышает вероятность того, что вы не забудете его принять. . Вы также можете обнаружить, что стакан молока помогает заснуть .

Часто цитируемое исследование показывает, что добавки с креатином могут уменьшить негативные последствия бессонницы, но в этом исследовании НЕ обсуждается время приема добавок.

Смешивание креатина с молоком или водой: что лучше?

Креатин одинаково эффективен в качестве пищевой добавки независимо от того, смешивается ли он с молоком или водой. Что «лучше» зависит от ваших личных целей и предпочтений. От вас зависит, вписывается ли молоко в ваш общий план питания и если да, то каким образом.

Также важно отметить, что постоянный прием креатина важнее, чем то, с чем вы его принимаете. Вам не нужно заставлять себя принимать креатин с молоком, если вы ненавидите вкус молока.

Тем не менее, если вы предпочитаете принимать креатин с водой, я рекомендую сначала слегка подогреть его в микроволновой печи, чтобы он легче растворялся. Но поскольку обычная теплая вода может быть не такой вкусной, вы также можете использовать усилители вкуса, такие как капли Mio, или добавить лимонный сок, чтобы улучшить вкус.

Кому следует смешивать креатин с молоком?

Людям, которые ищут простой способ увеличить количество калорий и особенно белка, следует смешивать креатин с молоком.

Чаще всего это бодибилдеры, набирающие массу, или те, кто хочет набрать вес для здоровья, производительности или эстетических соображений.

Кому НЕ следует смешивать креатин с молоком?

Людям с непереносимостью лактозы или с дефицитом калорий не следует смешивать креатин с молоком.

Смешивание креатина с водой вместо этого обеспечивает вариант с нулевой калорийностью. Это может относиться к бодибилдерам, находящимся на этапе сушки, или к тем, кто хочет сохранить или сбросить вес для здоровья, производительности или эстетических соображений.

Часто задаваемые вопросы

Растворяется ли креатин в молоке?

Да, креатин растворяется в молоке. В помощь рекомендуется шейкер.

Можно ли смешивать креатин с горячим молоком?

Да, креатин можно смешивать с теплым или горячим молоком. На самом деле, более теплые жидкости позволяют порошку креатина растворяться легче. Вы должны уметь размешивать креатиновый порошок в теплом или горячем молоке, а не в шейкере.

Сколько молока смешивать с креатином?

Количество молока для смешивания с креатином зависит от ваших целей и от того, сколько калорий вы хотели бы потреблять в таком формате. Как правило, рекомендуется 1-2 чашки молока, калорийность которых будет варьироваться от 80 до 300 калорий в зависимости от типа молока (например, обезжиренное или цельное).

Сколько креатина смешивать с молоком?

Общая рекомендуемая доза креатина на постоянной основе составляет 3–5 г в день. Вы можете принять это в виде одной порции или разделить дозу на две порции, по одной до и после тренировки.

Какой вид креатина следует смешивать с молоком?

Моногидрат креатина считается наиболее клинически эффективной и широко изученной пищевой добавкой для повышения выносливости при высокоинтенсивных нагрузках и мышечной массы тела во время тренировок, согласно данным Международного общества спортивного питания . Мы рекомендуем моногидрат креатина для смешивания с молоком.

Узнайте больше об использовании креатина 

• Можно ли принимать сухой совок креатина? Преимущества, риски и эффективность
• Можно ли постоянно принимать креатин? (Что говорит наука)
• Как долго действует креатин? (Результаты за 1 неделю и 1 месяц)
• Что происходит, когда вы прекращаете прием креатина? 6 вещей, которые нужно знать

Что еще можно смешивать с креатином?

• Можно ли смешивать креатин с протеиновым порошком?
• Можно ли смешивать креатин с алкоголем?

Об авторе

ЛОРЕН ГРЭМ

Лорен Грэм — сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition уровня 1. Она фокусируется на том, чтобы помочь занятым специалистам сбалансировать здоровое питание и целенаправленное движение. Лорен имеет опыт спортивного плавания и в настоящее время занимается кроссфитом. У нее есть страсть к обучению, обучению и письму.

Креатин и шоколадное молоко: безопасно ли их смешивать?

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая помогает снабжать энергией клетки организма. Он естественным образом содержится в мясе и рыбе, а также может быть получен в лаборатории. Креатин чаще всего используется в качестве добавки для улучшения спортивных результатов и увеличения мышечной массы. Шоколадное молоко — это подслащенный напиток со вкусом шоколада 9.0011 молочный напиток . Его готовят путем смешивания молока с шоколадным сиропом или порошком. Шоколадное молоко существует уже много столетий и изначально было создано, чтобы помочь людям получить суточную дозу молока и шоколада в одном напитке. Сегодня шоколадное молоко является популярным напитком после тренировки, потому что это хороший источник белка и углеводов. Некоторые исследования показали, что употребление шоколадного молока после тренировки может помочь сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц. Итак, можно ли смешивать креатин с шоколадным молоком? Да, вы можете смешивать креатин с шоколадным молоком. Нет никаких доказательств того, что это небезопасно. На самом деле, некоторые исследования показывают, что сочетание креатина и углеводов может быть более эффективным, чем прием одного креатина.

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая связана с высвобождением энергии в организме. Некоторые люди считают, что сочетание креатина с молоком работает хорошо, в то время как другие считают, что это не работает вообще. Очень важно обсудить это с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения. Креатин, который естественным образом содержится в мясе и рыбе, имеет ряд преимуществ для здоровья. Это пищевая добавка , которая была синтезирована в лаборатории и доступна для покупки. Некоторые люди предпочитают пить его с молоком или водой, чтобы получить от него максимальную пользу. Принимать креатин — это не то же самое, что говорить, что это правильно, так что экспериментируйте.

Креатин — популярная добавка среди спортсменов и бодибилдеров. Считается, что он увеличивает мышечную массу и спортивные результаты. Порошок креатина можно употреблять в виде воды или молока. В этом отношении нет явного победителя, потому что трудно определить, лучше ли эти два варианта, чем другие. Креатин — популярная добавка среди спортсменов и любителей бодибилдинга. Известно, что он увеличивает энергию и наращивает мышечную массу, а также увеличивает метаболизм. Некоторые люди принимают протеиновый порошок или другие добавки в дополнение к креатину.

Молоко также является хорошим источником белка, но оно также может содержать сахара, которые могут повлиять на уровень сахара в крови. Многие люди считают, что молоко улучшает усвоение креатина , и это способ приема креатина. В некоторых случаях добавка может быть неэффективной, если вы используете молоко, не соответствующее спецификациям производителя. Если у вас диабет или вас беспокоит уровень сахара в крови, проконсультируйтесь с врачом перед использованием любой из этих добавок.

Вы можете использовать креатин так же, как молоко, но вы не потеряете всех преимуществ. Кроме того, возможно, что креатин быстрее усваивается через молоко, если смешать его с креатином. Добавление креатина в молоко приводит к повышению уровня калорий, макронутриентов (белков, углеводов и жиров) и кальция.

Он доступен в виде таблеток или порошка. Порошок можно использовать для приготовления коктейля или смешивать со спортивными напитками с высоким содержанием сахара . креатин можно добавить в коктейль, чтобы пополнить запасы мышечной массы утром, когда вы, скорее всего, перекусываете.

Когда Моногидрат креатина и креатиновые добавки предлагаются в больших количествах, они часто упаковываются в виде порошка или жидкости. Растворяться намного легче, когда вода или чай теплые. Он немного медленнее растворяется в холодной воде и других холодных напитках, но по-прежнему эффективен.

Можно ли добавить креатин в шоколадное молоко?

Фото – eileenburns. co.uk

Пока у вас нет непереносимости лактозы, прием креатина с молоком не вызывает никаких проблем. Если добавку принимать с молоком, у вас могут возникнуть желудочно-кишечные симптомы, такие как боль в животе и урчание.

Дэн Риверс, который является ВИЧ-положительным и владеет кулинарным онлайн-шоу The Table, считает, что получить шесть кубиков пресса будет единственным способом их достичь. Он никогда в жизни не принимал стероиды, но креатин, также известный как овалтин от избыточной массы тела, является его ближайшим вызовом. Креатин, по сравнению со стероидами, является веществом для наращивания мышечной массы, которое не уменьшает ваши яйца. Мои результаты значительно улучшились, когда я принял одну бутылку креатина вместо десяти лет тренировок. Мужчины чаще подходили ко мне в магазинах, и меня лучше обслуживали в барах и клубах. В тренажерном зале все еще есть свои прелести, но в последние годы их стало меньше. Напротив, стероиды не имеют никакого эффекта.

Спортсмены обычно используют креатин для увеличения силы и роста мышц. Прием креатина с горячими жидкостями может помочь увеличить его усвоение. Растворимость многих веществ можно улучшить за счет повышения температуры. В результате вы сможете легче потреблять креатин. Помимо ограничения типов веществ, которые можно использовать с креатином, смешивание его с горячими жидкостями не имеет реальных недостатков. Этот напиток можно смешивать с кофе (или другими напитками на основе кофе), чаем, горячим шоколадом, теплым молоком или даже супом, но вряд ли это получится. Таким образом, добавки с креатином увеличивают усвоение добавки.

Креатин: естественное средство для наращивания мышечной массы

Креатин, аминокислота, естественным образом содержащаяся в мышцах, увеличивает рост и силу мышц. Он присутствует в различных продуктах, включая курицу, рыбу и говядину. Дополнение также доступно в дополнение к дополнению. Крайне важно знать о возможных побочных эффектах при приеме креатина с другими веществами. Кофеин, сахар и молоко — вот лишь несколько примеров этих продуктов. Креатин — высокоэффективная добавка на здоровье. С другой стороны, людям с непереносимостью лактозы следует избегать приема креатина с молоком, потому что сладкие напитки с высоким гликемическим индексом стимулируют выработку инсулина в организме, что влияет на способность организма усваивать креатин. Уровни глюкозы колеблются от 1 до 100 в продуктах с высоким содержанием углеводов, в то время как уровни в продуктах с низким содержанием углеводов попадают в тот же диапазон.

Можно ли принимать креатин с шоколадом?

Фото – pinimg.com

Креатин отлично подходит для тех, кто помимо кофе и чая любит сладкие блюда и напитки.

Если у человека непереносимость лактозы, прием креатина с молоком совершенно безопасен. Спортсмены используют моногидрат креатина для набора мышечной массы и улучшения своих спортивных результатов. Основной проблемой при приеме креатиновых добавок с молоком является их усвоение и то, насколько они усваиваются мышцами. Напитки с высоким содержанием углеводов и сахара стимулируют организм, повышая чувствительность к инсулину и приводя к повышенному уровню усвоения креатина. Хотя потребление креатина с молоком безопасно, молоко занимает от 27 до 34 место по гликемической шкале. Температура и потребление кофеина также являются факторами, которые влияет на усвоение креатина . Многие спортсмены также принимают добавки с креатином, чтобы максимизировать чувствительность к инсулину после тренировки, поэтому важно убедиться, что добавка поступает в нужное время.

Спортсмены и бодибилдеры годами используют креатин для увеличения мышечного роста и спортивных результатов. Порошок не имеет вкуса, его можно принимать без сладкого напитка или еды. Прием креатина с сладкими напитками или во время еды может помочь организму легче усвоить добавку, но прием креатина без сладких напитков так же эффективен, как прием креатина с сладкими напитками.

Польза и риски креатина

Креатин часто содержится в поливитаминах, и считается, что он помогает спортсменам достигать большей мощности и силы. Важно помнить, что сочетание креатина с другими веществами может привести к серьезным побочным эффектам. Вам следует избегать употребления кофеина или растительных стимуляторов, таких как MaHuang или эфедра, во время приема креатина, так как сочетание этих продуктов с креатином может увеличить риск инсульта или других серьезных медицинских проблем. Кроме того, креатин можно смешивать с различными полезными напитками, такими как соки, протеиновые коктейли и смузи, чтобы сделать его вкус и улучшить самочувствие.

Можно ли использовать креатин с молоком?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как организм каждого по-разному реагирует на добавки. Тем не менее, прием креатина с молоком обычно считается безопасным. Некоторые люди считают, что дополнительный белок в молоке может помочь повысить эффективность креатина, но нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. В конечном счете, вам решать экспериментировать и смотреть, что лучше всего работает для вас.

Креатин, аминокислота, естественным образом содержится в организме. Целью этого лечения является повышение уровня АТФ в мышцах. креатин может увеличить мышечную силу и выносливость, а также количество АТФ в крови. Некоторые люди считают, что прием креатина с молоком улучшает его усвоение. Креатин является популярной добавкой среди спортсменов и бодибилдеров, и он обычно используется для повышения производительности. Согласно исследованиям, кофе не влияет на усвоение креатина или его преимущества. Кофе, согласно некоторым исследованиям, может улучшить уровень креатина .

Приготовление креатина из молока и бананов — один из самых простых способов его приема. Креатин, популярная добавка, часто используется в сочетании с физическими упражнениями для улучшения спортивных результатов. Некоторые люди предпочитают его в сыром виде, в то время как другие предпочитают принимать его с молоком для облегчения расстройства желудка. Несмотря на то, что он обычно считается безопасным, есть несколько потенциальных побочных эффектов, о которых вам следует знать. Спортсмены и бодибилдеры часто принимают креатин для улучшения своих результатов. Представление о том, что креатин лучше усваивается организмом с молоком, является распространенным заблуждением. Это утверждение не имеет научной основы. Лучше всего использовать креатинин, только если вы не беременны, не страдаете диабетом или имеете высокое кровяное давление.

С чем нельзя смешивать креатин?

Креатин нельзя смешивать с алкоголем или кофеином.

Креатин, широко используемая добавка, может использоваться для дополнения ваших тренировок на совершенно новом уровне. Это заставляет ваши мышцы становиться сильнее, увеличивая их выход энергии. Подъем тяжестей в течение более длительного периода времени и более раннее возвращение в спортзал возможны, если ваши мышцы сильнее и скорость восстановления выше. Когда вы добавляете креатин с водой, особенно во время тренировок, вы можете испытывать головокружение или предобморочное состояние. Из-за мочегонного эффекта добавки перед тренировкой могут привести к потере жидкости из кровотока, а креатин впрыскивает жидкость непосредственно в мышцы. Ваша потребность в воде увеличивается в результате приема обеих добавок. Креатин обладает многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе способностью помогать в восстановлении плато и стимулировать рост. Если у вас ограниченный бюджет, есть гораздо больше вариантов, чем просто питьевая вода, чтобы получить вещество в вашем организме. Если вы выберете вкус, поэкспериментируйте с ним, убедитесь, что вы получаете достаточно воды, и следите за тем, сколько калорий он содержит.

Креатин — это природное вещество, содержащееся в мясе, рыбе и птице. Клетки помогают транспортировать энергию от пищи к мышцам. Креатиновые добавки доступны в виде порошка или в жидкой форме для смешивания с водой или соком. Они обычно принимаются, когда это удобно для пользователя, независимо от времени. Доказано, что добавки с креатином улучшают контроль уровня сахара в крови. Помимо улучшения силы и выносливости, это может помочь с потерей веса. Если вы принимаете лекарства, действие которых связано с колебаниями уровня сахара в крови, очень важно проконсультироваться с врачом примерно через 9 дней.0011 использование креатина .

Можно ли смешивать креатин с молоком

Креатин — это добавка, которую можно добавлять в молоко для увеличения количества потребляемых белков и аминокислот. Смешивание креатина с молоком может помочь улучшить восстановление после тренировки и рост мышц.

Молоко обеспечивает ряд питательных веществ как для детей, так и для взрослых. Лактоза, сахар, естественным образом содержащийся в молочных продуктах, также присутствует в молоке. Когда у людей возникает аллергия на молочных белков , они могут испытывать такие симптомы, как боли в животе, тошнота, диарея и рвота. Креатиновые добавки могут помочь в улучшении спортивных результатов и развитии мышечной массы. Моногидрат креатина, добавка, способствует росту мышечной ткани. Доступны различные типы капсул, а также порошки, таблетки и даже жидкости. Если вы пьете креатин только тогда, когда это необходимо, вы не наберете вес.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете пить молоко во время приема креатина. Кофеин является мочегонным средством и может вызвать обезвоживание, если принимать его в чрезмерных количествах. Однако вы можете пить креатин вместе с кофе. Любители бодибилдинга и фитнеса используют моногидрат креатина в качестве добавки. Этот ингредиент содержит L-аргинин, который помогает в развитии мышечной массы. Аргинин – аминокислота, которая помогает синтезировать белки. Он также участвует в производстве оксида азота NO, необходимого для способности крови транспортировать кислород и кровь.

Вы сможете быстрее получить больше креатина, если смешаете креатин с сухим молоком . Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты, орехи, семена и бобы — все это источники моногидрата креатина, который естественным образом содержится в этих продуктах. Спортсмены и бодибилдеры используют его для увеличения мышечной массы и наращивания мышечной массы. Креатин доступен в различных формах, включая порошок, таблетки, капсулы, напитки и жидкости. Моногидрат креатина — это добавка, используемая для улучшения спортивных результатов. Он способствует развитию мышц, силы и выносливости. Поскольку креатин хорошо растворяется в холодных жидкостях, его не следует смешивать с ними.

Креатиновые добавки следует принимать только под наблюдением врача. Следует использовать комбинацию из одного грамма порошка креатина и восьми унций воды. Если вы принимаете креатин, вы также можете употреблять его с молоком. Однако следует отметить, что молоко не растворяет креатиновые добавки. Лактитол, содержащийся в молоке, присутствует в сывороточном белке .

Вы смешиваете креатин с водой или молоком?

Креатин следует смешать с 200-250 мл воды и сразу же выпить; больше воды следует потреблять после того, как пять граммов креатина были употреблены.