Упражнения для девушек с грифом: ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Содержание

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

1. Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения приседаний положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд.

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

2. Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

4. Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

5. Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

6. Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений выпада на месте, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

7. Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

8. Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите обратный выпад другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

9. Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

10. Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте боковые выпады на одну ногу целый подход, потом поменяйте сторону.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
Силовая программа для девушек с гантелями на 5 дней

Тренировка для мужчин

Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Читайте также:

Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

Тренировка шеи для женщин: подтяни и подтяни обвисшую шею Это отличный вопрос. Точно так же думал давно. Кто тренирует мышцы шеи? Мужчины-бодибилдеры, верно? Да. Но выслушайте меня. Тренировка женских мышц шеи полезна для остального тела. Читайте дальше, чтобы узнать, почему.

Мышцы вашей шеи не рассчитаны на размер. Они созданы для поддержки черепа на позвоночнике. Играете ли вы в профессиональный футбол или просто любите бегать 5 км дома, ваша шея принимает активное участие во многих физических видах спорта и, безусловно, получит пользу от регулярных тренировок шеи.

От соскальзывания в стартовую тарелку до подъема на отскок, ваша шея подвергается риску во многих различных движениях. Укрепление мышц шеи может снизить риск и помочь защитить позвоночник и спинной мозг от травм. Итак, задаетесь вопросом, как укрепить шею? Мы рады, что вы спросили….

Грудино-ключично-сосцевидная мышца (вы можете сказать это в три раза быстрее?) проходит за ушами к ключице. Ваша трапециевидная мышца в основном является мышцей верхней части спины, но она проходит по задней стороне шеи. Вместе эти три мышцы отвечают за все движения шеи.

Если вам интересно, как накачать мышцы шеи, имейте в виду, что мы стремимся к силе, а не к размеру. Во время тренировок шеи важно, чтобы безопасность была приоритетом номер один. Не тренируйте шею в тот же день, когда тренируете верхнюю часть тела, особенно если вы тренируетесь с большими весами. Вы должны тренировать шею в отдельный день в начале тренировки, когда ваши мышцы не утомлены.

Как и в случае с любой другой группой мышц, но особенно с шеей, вам нужна безупречная форма. Никогда не поднимайте тяжести шеей. Вы просто открываете себя для травм. Всегда используйте полный диапазон движений во время тренировки шеи. Это помогает сохранить и, возможно, увеличить гибкость ваших мышц и помогает предотвратить травмы.

Люди часто испытывают боль в шее из-за образа жизни, такого как сидячая работа, просмотр телевизора или неправильная осанка. Растяжка шеи может частично облегчить эту боль. Чтобы выполнить растяжку подбородок к груди, начните с положения сидя на полу. Положите обе руки на затылок, сцепив пальцы и направив большие пальцы вниз. Направив локти прямо вперед, медленно опустите голову, чтобы подбородок коснулся груди. Задержитесь на 20-30 секунд.

Встаньте в удобное положение, голова и шея в нейтральном положении. Положите обе руки на переднюю часть головы, переплетите пальцы на лбу. Мягко толкните шею вперед, напрягая мышцы шеи руками. Прижмите руки ко лбу, чтобы шея сопротивлялась любому движению. Задержитесь на 10 секунд. Медленно снимите напряжение. Отдых в течение 10 секунд. Повторите с руками на затылке.

Подобно изометрической боковой стойке, описанной выше, изометрическая боковая фиксация обеспечивает напряжение каждой стороны шеи. Начните с левой руки на левой стороне головы. Мягко прижмите голову к левой руке, сопротивляясь движению головы. Задержитесь на 10 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите на правую сторону.

Посмотрим правде в глаза, иметь толстую шею может быть довольно внушительно. Помимо устрашающего вида полузащитника, это свидетельствует о самоотверженности и тяжелой работе в тренажерном зале. Эти массивные ловушки делают кого-то похожим на Невероятного Халка, но не зеленеют.

Но массивное ярмо — это не только тщеславие. Человеческая голова весит более восьми фунтов, движется в нескольких направлениях и защищает наш самый важный актив (для большинства из нас это ваш мозг). Вот почему так важно начать включать упражнения для шеи в свой распорядок дня.

Изоляция шеи добавит завершающий штрих мощному телосложению и поможет сохранить правильное положение головы и осанку. Здесь мы рассмотрим анатомию шеи, преимущества прямой тренировки шеи и четыре упражнения для шеи, чтобы добавить изюминку вашему черепу.

Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую треугольную мышцу, которая проходит по задней части шеи и верхней части спины. Он начинается от наружного затылочного выступа (задняя часть черепа параллельна верхней челюсти) и выйной связки и имеет несколько точек прикрепления. Основными движениями ловушек являются боковое сгибание, контралатеральное вращение головы и разгибание головы.
Поднимающая лопатку: Поднимающая лопатку длинная тонкая поверхностная мышца на каждой боковой стороне шеи. Начинается от С1-С4 шейного отдела позвоночника и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Движения levator scapulae включают подъем и сведение лопаток, а также разгибание и сгибание шеи в стороны.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца: Грудино-ключично-сосцевидная мышца представляет собой большую двуглавую мышцу с каждой стороны шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая берет начало от рукоятки грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Движения грудино-ключично-сосцевидной мышцы представляют собой одностороннее боковое сгибание шеи на той же мышечной стороне и боковое вращение головы на противоположной стороне. Когда обе стороны и мышцы грудино-ключично-сосцевидной мышцы сокращаются, это способствует сгибанию шеи.
Лестничные мышцы: Лестничные мышцы представляют собой три парные мышцы на передней, средней и задней сторонах шейки. Эти мышцы берут начало от позвонков С3-С6 и прикрепляются к лестничному бугорку и верхнему краю первого ребра. Лестничные мышцы действуют как вспомогательные мышцы при дыхании и помогают во всех движениях головы.

Нет никаких сомнений в эстетических преимуществах сильной и мускулистой шеи, но она также имеет несколько важных преимуществ для производительности и здоровья. Вот четыре причины включить прямую тренировку шеи в свою программу.

Улучшает дыхание: Передняя, медиальная и задняя лестничные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, помогая дыханию, что становится более важным во время высокоинтенсивных упражнений.
Улучшает приседания и становую тягу: Верхние трапеции — важная часть верхней части спины, которая при включении не даст вашему приседу превратиться в гуд-морнинг и удержит гриф рядом с вами во время становой тяги. Кроме того, мускулистые верхние трапеции дают больше места для сидения штанги.
Предотвращение травм: Если вы занимаетесь столкновением, тренировать шею не составляет труда. Да, каламбур. Шея поддерживает голову и то, что в ней. Исследования показали, что такие спортсмены, как футболисты, боксеры и люди, получившие удары по голове, имеют более обширную историю ортопедических травм, а более сильная шея означает меньший риск травм.

Кирк пожимает плечами, получив свое название от парня, который первым их использовал, Кирка Карвоски. Чемпион мира по пауэрлифтингу начал делать этот вариант шрагов, чтобы увеличить силу хвата в становой тяге, поскольку его тогдашний тренер Марти Галлахер считал, что это упражнение поможет ему в становой тяге. И Галлахер был прав, но оба обнаружили, что он также создает огромное ярмо.

Как и когда делать: Со штангой на уровне бедра в стойке для приседаний возьмитесь за штангу только пальцами. «Пожимайте плечами», используя трапеции, широчайшие и ничего больше. Подтяните штангу вверх, отводя лопатки назад и вниз. Задержитесь на секунду в области пупка и медленно опустите штангу в исходное положение. Сбросить и повторить. В конце тренировки сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Если вам не нравится пожимание плечами Кирка, всегда есть проверенное шраги с гантелями. Это вариант, который может сделать почти каждый, и его легко освоить. Держа гантель в каждой руке, вы укрепите дисбаланс, и вы узнаете, слабее ли одна сторона, чем другая. Кроме того, это упражнение выполняется для мощности, силы или мышц. Простое упражнение, которое поможет достичь многих целей.

Как и когда делать: Взять по гантели в каждую руку, плечи опущены, грудь поднята, подбородок приподнят. Поднимите верхние трапеции к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение виса. Сбросить и повторить. Если вы отдаете предпочтение коромыслу, а не силе хвата, выполняйте перед большой силовой нагрузкой в течение дня количество повторений от 6 до 12 для силы или от 12 до 25 для мышечной выносливости. Здесь будет хорошо работать от двух до четырех подходов.

Чтобы большие мышцы шеи работали должным образом, маленькие мышцы тоже должны выполнять свою работу. Вот тут-то и пригодится разгибание шеи с отягощением в положении лежа. Выполнение этого упражнения с весом против силы тяжести помогает укрепить меньшие задние мышцы шеи. Разгибание шеи с отягощением в положении лежа — это эффективное укрепляющее упражнение для задних мышц шеи, которое легко выполнять. Но тут не нужно сходить с ума от веса. Меньший вес с большим количеством повторений здесь эффективнее и безопаснее.

Как это помогает: Тренировка мелких мышц шеи позволяет более крупным трапецеидальным мышцам лучше выполнять свою работу. Если вы занимаетесь столкновением, это эффективное упражнение для укрепления головы и шеи при ударных нагрузках.

Как и когда делать: Лягте животом на скамью с отягощением головой, сложенное полотенце и блин на полу. Возьмите полотенце, весовую пластину и возьмитесь обеими руками. Поместите полотенце между головой и пластиной и вытяните шею вверх в безболезненном диапазоне движений. Сделайте паузу и медленно вернитесь вниз, пока подбородок не коснется верхней части груди. Это лучше всего выполнять в одном или двух подходах по 15-20 повторений в рамках разминки.

Стабилизирующий шейный мост представляет собой ступеньку выше по сравнению с мостом для шеи в положении лежа. Если вы новичок в шейных мостиках, сделайте их в первую очередь. Этот вариант шейного моста требует большей стабилизации и тренирует всю заднюю цепь для совместной работы, потому что для удержания моста необходимы ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

About Me

Dashy

Упражнения для девушек с грифом: ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН