Упражнения для беременных на ранних сроках: Полезные упражнения для беременных

правила и тренировки для каждого триместра

Виктория Козикова

Автор Дэйли Бэби

#упражнения Кегеля

#спорт

#беременность

#гимнастика

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

• Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
• Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
• Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
• Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
• Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.  

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
• предшествующие аборты и выкидыши;
• тонус матки;
• сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

• никаких нагрузок на мышцы пресса;
• нельзя поднимать тяжести;
• запрещены высокоинтенсивные тренировки;
• под запретом резкие движения, рывки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

• Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.  

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

• Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.  

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

• Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

• Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

• Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

• Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

• Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

• Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
• Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
• Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

• Бассейн опять отменяется. Ученые выяснили, почему молодые мамы пропускают спорт
• Физические нагрузки после родов: как правильно восстановиться
• Медитация для детей: упражнения для самопознания и восприятия окружающего мира

Гимнастика для беременных — Центр семейных родов «Радуга»

	Вводная часть
1	Исходное положение (далее и.п.) – стоя, руки вдоль туловища. Ходьба прогулочным шагом.	10-15 шагов
2	И. п. то же. Ходьба на носках.	30-40 сек.
3	И.п. то же. Ходьба на наружном своде стопы.	30-40 сек.
4	И.п. то же. Ходьба на пятках.	30-40 сек.
5	И.п. стоя. Руки в стороны. Ходьба с высоким подниманием колен в сторону.	30-40 сек.
6	И.п. стоя, руки на поясе. Ходьба в полуприседе с широко расставленными коленями. И.п. то же.	30-40 сек.
7	И.п. на корточках, стопы на полу, колени раздвинуты широко. Ходьба «гусиным шагом».	10-15 шагов
8	И.п. стоя, руки выпрямлены перед грудью. Ходьба скрестным шагом с одновременным отведением рук в противоположную сторону.	10-15 шагов
9	И.п. то же. Ходьба с перекатом с пятки на носок.	30 сек.
	Гимнастика для беременных – основная часть
10	И.п. коленно-кистевое. Подъем назад прямой правой ноги 3 раза, затем сгибание ее и приведение колена к груди. Затем левой ногой.	4-5 раз
11	И.п. коленно-кистевое. Отжимания от пола. Стопы скрещены, корпус от коленей до плеч прямой, локти отводятся в сторону.	3 серии по 5, затем 3х6 и 3Х7 (к 36 неделе)
12	И.п. то же. Отведение согнутой в колене правой ноги до уровня плеч. Затем левой ногой.	10 раз
13	И.п. коленно-кистевое «Сердитый кот» – прогиб спины в грудном и шейном отделе, затем прогиб в поясничном отделе.	6 раз
14	И.п. коленно-кистевое, правая нога поднята наверх и согнута в колене, носок на себя. «Стакан» – подъем согнутой ногой стопы вверх-вниз. Затем левой ногой.	10 раз
15	И.п. коленно-кистевое. «Кошка виляет хвостиком». Движения тазом влево-вправо.	6 раз
16	И.п. коленно-кистевое, правая нога отведена в сторону, носок на себя. Подъем прямой ноги вверх. Затем левой ногой.	8 раз
17	И.п. то же, колени раздвинуты на ширину плеч. «Кошка под забором».	5 раз
18	И.п. коленно-кистевое, правая нога выпрямлена назад, стопа приведена на себя, левая рука выпрямлена вперед. Растягивания корпуса – левая рука тянется вперед, правая стопа назад. Затем с другой ноги.	5 раз
19	И.п. стоя на коленях с опущенными руками. Сид вправо с отведением рук влево, и.п., сид влево с отведением рук вправо.	4-8 раз
20	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища Подъем таза с опорой на плечевой пояс. То-же со вдохом и втягиванием тазового дна на подъеме.	5+5 раз
21	И.п. лежа на спине, правая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе, стопа на полу. Левая нога выпрямлена на полу. Руки вдоль туловища Подъем прямой левой ноги с приведенным носком до прямого угла. С другой ноги.	5-6 раз
22	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Левая нога делает движение “велосипед” – вперед и назад. Работают все 3 сустава (обязательно – голеностопный). Затем то-же правой ногой.	10 движений – “езда” вперед и 10 – назад
23	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Поворот коленей и таза вправо с одновременным отведением рук и головы влево.	5-6 раз в каждую сторону
24	И.п. лежа на спине с прямыми ногами. Подъем таза с опорой на пятки и плечи.	5-6 раз
25	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Подъем прямой левой ноги с приведенным носком.	10 раз
26	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть, левая рука держит поднятую вверх прямую левую ногу. Подтягиваем правую ногу к левой.	10 раз
27	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Левая нога согнута, левая стопа стоит перед правым коленом. Подъем правой ноги с приведенной стопой.	10 раз
28	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Круговые движения в тазобедренном суставе прямой или согнутой левой ногой вперед, затем назад.	Количество вращений равно неделям беременности
29	Те же с 25 по 28 на другом боку.
30	И.п. «бабочка» – сидя на полу, стопы соединены и приведены к промежности. Длинный выдох с наклоном вперед и прямой спиной. Раскачивания влево-вправо, ходьба на ягодицах.	1-2 мин.
31	И.п. сидя на полу, ноги выпрямлены вперед. Ходьба на ягодицах вперед и назад.	10 «шагов» вперед, 10 назад
32	И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Наклоны с прямой спиной и длинным выдохом поочередно к левой и правой ногам и к центру.	5-6 раз
33	И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Сгибание стоп поочередно и одновременно.	30 сек.
34	И.п. «Барьерный бег» – сидя на полу с разведенными ногами: правая нога выпрямлена и отведена в сторону, левая согнута, колено лежит внутрь на ковре. Наклоны корпуса поочередно к правой ноге и левому колену.	5 раз
35	То же в другую сторону.	5 раз
36	И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки по бокам, сгибаются поочередно. «Насос» – наклоны влево-вправо.	5 раз в каждую сторону
37	И.п. стоя, руки в замке над головой. Наклоны через стороны влево-вправо.	5 раз
38	И.п. полуприсед с широко расставленными коленями, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, пальцы смотрят вверх. Скручивания корпуса с выдохом влево-вправо.	5 раз в каждую сторону
	Гимнастика для беременных – заключительная часть
39	И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Одна рука на животе, одна на груди. Диафрагмальное дыхание.	30-40 сек.
40	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Дыхательные упражнения по периодам родов.	до 5 мин.
41	Упражнение на расслабление или игра по усмотрению инструктора.	до 5 мин.

7 отличных упражнений для первого триместра беременности

Многочисленные преимущества для здоровья от занятий спортом в первом триместре хорошо задокументированы: вы будете лучше спать, улучшите настроение и снизите стресс, снизите вес до и после родов, снизите вероятность кесарева сечения и преждевременных родов, а также снизить риск диабета II типа для вашего ребенка.

Создание плана упражнений

Независимо от того, занимались ли вы спортом до беременности редко или являетесь спортсменом высшего уровня, вам следует проконсультироваться с врачом для создания индивидуального плана упражнений с учетом вашей истории болезни, соображений здоровья и любых рисков или осложнений для вашего беременность.

Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган, который провел обширное исследование упражнений и беременности, рекомендует, чтобы целью любого плана упражнений в первом триместре была умеренность. Стремитесь к упражнениям, которые не превышают 90% максимальных ударов вашего сердца в минуту, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься где-то от двадцати до тридцати минут каждый день.

На борту, но не знаете, какие именно упражнения делать? Эти семь типов тренировок идеально подходят для вашего первого триместра и помогут вам сохранить общее состояние здоровья, обезопасив вас и вашего ребенка.

1. Ходьба и бег

Эти два занятия являются одними из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы беременных женщин. Все, что вам нужно, это удобная пара поддерживающей обуви, и вы будете на пути к развитию выносливости и укреплению своего сердца. Стремитесь к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений — не нужно спринтов — и начните с удобного темпа, прежде чем постепенно увеличивать шаг.

2. Плавание

Рекламируемое как одно из самых безопасных упражнений для всего тела для беременных, плавание сочетает пользу для сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышц рук и ног. Кроме того, плавание может уменьшить отек рук, лодыжек и ступней, и это отличная тренировка с низким уровнем воздействия для женщин, испытывающих боли в пояснице.

3. Танцы (и другая аэробика)

Если ваша танцевальная программа не включает в себя прыжки, прыжки или вращения, не стесняйтесь, чтобы ваше сердце стучало в такт вашей любимой музыке. Если вы не любите танцевать, подумайте о том, чтобы записаться на групповые занятия аэробикой — есть даже занятия, разработанные специально для будущих мам. На занятиях по предродовой гимнастике вы сможете насладиться обществом и духом товарищества других будущих матерей и быть уверенными в том, что каждое движение было разработано для обеспечения безопасности.

4. Стационарная езда на велосипеде или спиннинг

Если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, вы можете продолжать кататься на нем в течение первого триместра; однако, начиная со второго триместра, вам следует переключиться на велотренажер дома или на занятия по спиннингу, чтобы избежать риска падения. (Тот же совет относится и к другим упражнениям, которые могут включать контакт, таким как баскетбол, футбол, верховая езда, серфинг, гимнастика, катание на лыжах или катание на горном велосипеде.)

5. Йога

Многие будущие мамы любят йогу за ее способность тонизировать мышцы и улучшать гибкость без нагрузки на нежные суставы. Пропустите занятия бикрамом и горячей йогой — беременное тело не может так же эффективно рассеивать тепло — и для максимального здоровья сердца совместите с легкой пробежкой или плаванием один или два раза в неделю.

Избегайте любых поз, в которых вас просят лечь на спину, что сдавливает полую вену и может вызвать одышку, головокружение и тошноту.

Пилатес

Занятия пилатесом один раз в неделю могут развить силу кора, улучшить равновесие и уменьшить надоедливую боль в пояснице. Как и в случае с позами йоги, вам нужно избегать любых движений пилатеса, в которых вы лежите на спине, и помните, чтобы не перенапрягаться, особенно с растяжкой живота.

Даже если вы не посещаете формальные занятия по пилатесу или йоге, растяжка в течение нескольких минут в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями необходима для полноценной тренировки.

Тренировки с отягощениями

Хотя силовые тренировки, как правило, безопасны, если вы следуете рекомендациям для беременных женщин, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок с отягощениями. Всегда двигайтесь медленно и подконтрольно, либо со свободными весами, либо на силовых тренажерах. Не ложитесь на спину и не держите тяжести на животе.

Если у вас есть вопросы о занятиях спортом во время беременности, о том, чего ожидать в каждом триместре, или о чем-либо, связанном с вашей беременностью или родами, медицинский центр Tri-City поможет вам. Посетите наш отдел по уходу за беременными и новорожденными, где есть классы, бесплатный видеоконтент и многое другое.

Упражнения для первого триместра: какие тренировки безопасны?

Занятия спортом — это один из способов улучшить психическое и физическое самочувствие во время и после беременности.

В этой статье будут рассмотрены преимущества физических упражнений во время беременности и описаны некоторые виды деятельности, которые безопасны в течение первого триместра.

Кроме того, узнайте, как установить правильный распорядок дня, сколько упражнений полезно для здоровья и могут ли тренировки на ранних сроках беременности привести к выкидышу или невынашиванию беременности.

Регулярные физические упражнения связаны с целым рядом преимуществ для здоровья беременных, включая:

• улучшение сна
• улучшение настроения
• снижение стресса и беспокойства
• более быстрое рождение ребенка
• снижение риска запоров и болей в спине
• снижение риск гестационного диабета и гипертонии, вызванной беременностью
• улучшение способности поддерживать умеренный вес во время и после беременности

Женщина, которая регулярно занимается спортом во время беременности, также может снизить вероятность необходимости кесарева сечения, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG).

Аэробные или кардиоупражнения, как правило, наиболее полезны. Этот тип упражнений требует, чтобы сердце перекачивало обогащенную кислородом кровь к задействованным мышцам. Он также включает в себя использование больших групп мышц, таких как ноги, в течение продолжительных периодов времени.

ACOG также утверждает, что 150 минут аэробных упражнений в неделю являются идеальными.

Люди должны стремиться разбить это на более мелкие временные интервалы в неделю. Например, они могут заниматься спортом по 30 минут в день 5 дней в неделю.

Если человек только приступает к программе упражнений, он может начать с 5 или 10 минут в день и постепенно увеличивать их.

Некоторые примеры кардио упражнений включают в себя:

• Ходьба
• езда на велосипеде
• Лазание по лестнице
• Плавание
• Использование Elliptic
• Tancing
• yoga

. составляет 110–120 ударов в минуту. Однако эта рекомендация будет меняться в зависимости от возраста. 9A человек может избежать перенапряжения во время упражнений, практикуя «тест на разговорную речь». Это означает, что если они все еще могут легко поддерживать разговор во время тренировки, они не перенапрягаются.

В течение первого триместра беременности люди должны стремиться к постепенному формированию хороших привычек к физическим упражнениям. Правильное количество упражнений для человека будет зависеть от того, насколько активным он был до беременности.

В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и аквааэробике.

Некоторые более энергичные упражнения также могут быть уместны в первом триместре. Примеры этого включают бег, бег трусцой и умеренную тяжелую атлетику.

По возможности следует поговорить с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям или тренировкам.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься не менее 150 минут умеренной интенсивности упражнений с низкой нагрузкой каждую неделю.

CDC рекомендует выполнять пять 30-минутных тренировок в течение недели. Однако некоторые беременные могут предпочесть заниматься спортом по 10–20 минут в течение дня.

На ранних сроках беременности рекомендуются следующие упражнения:

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля или упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, включая матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.

Эти упражнения также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и снижают риск геморроя.

При пустом мочевом пузыре сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд, прежде чем расслабиться. Старайтесь не задействовать окружающие мышцы, например ягодицы, ноги или пресс.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба по ровной поверхности — один из самых щадящих и малотравматичных видов упражнений, что делает его идеальным для беременных.

Широкие ритмичные движения руками во время ходьбы могут привести к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений. Прогулки в спокойной, естественной обстановке также могут способствовать хорошему самочувствию и расслаблению.

Человек, не привыкший к прогулкам, может начать с нескольких 10-минутных прогулок каждую неделю. В течение первого триместра люди могут постепенно перейти к 30-минутным прогулкам от трех до пяти раз в неделю, если захотят.

Люди, привыкшие к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют плоскую ровную поверхность.

Любой, кто совершает длительные прогулки или бег трусцой, должен обязательно носить поддерживающую обувь, которая подходит ему по размеру.

Плавание и водная аэробика

Плавание и водная аэробика — это упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые помогают поддерживать тело в тонусе и не представляют риска падения.

Если женщина привыкла плавать или заниматься аквааэробикой, ее обычный распорядок часто будет безопасным в течение первого триместра беременности.

Если человек новичок в плавании, он может начать с двух или трех 30-минутных занятий в неделю. Как только они станут более уверенными в себе, они могут ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как им удобно.

Йога

Занятия йогой позволяют людям мягко растягивать и укреплять свое тело. Это также поощряет навыки осознанности, которые могут быть очень полезны во время родов, такие как контролируемое дыхание и медитация.

Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Люди, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

Люди, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать вести обычный образ жизни на ранних сроках беременности.

Человек может захотеть спросить у врача, существуют ли какие-либо определенные движения, например лежание на спине, которых следует избегать.

Пилатес

Пилатес может улучшить силу кора и баланс, что может снизить риск падения. Это также может помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела.

Новички в пилатесе могут начать постепенно, выполняя несколько занятий в неделю по 5–10 минут каждое. Затем они могут перейти к посещению сеансов продолжительностью 30–60 минут.

Беременные, привыкшие к пилатесу, часто могут вести обычный образ жизни в течение первого триместра.

Опять же, человек может захотеть спросить у врача, есть ли какие-то определенные движения, которых ему следует избегать.

Многие студии и тренажерные залы предлагают занятия пилатесом для беременных, и подобные уроки доступны онлайн.

Тренировки с отягощениями низкой интенсивности

В течение первого триместра беременности, как правило, безопасно заниматься умеренной тяжелой атлетикой.

Использование свободных весов и силовых тренажеров может помочь человеку контролировать свой вес и улучшить общую силу. Наличие более сильного ядра также может помочь улучшить устойчивость и снизить риск падения.

Люди должны обеспечить безопасность плода, удерживая грузы в безопасном положении. Они также должны проконсультироваться с врачом, если это возможно, чтобы выяснить, есть ли какие-то определенные движения, которых им следует избегать.

Новичкам в тяжелой атлетике следует начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.

Занятия велотренажером или езда на велосипеде на велотренажере

Езда на велосипеде по бездорожью, например, на горном велосипеде, не подходит для беременных из-за риска падения и травм.

Стационарные велосипеды, занятия по велотренажерам и безопасные плоские велосипедные дорожки — все это альтернативы со значительно меньшим риском.

Люди, которые плохо знакомы с велотренажерами, могут попробовать покататься на велотренажере по 10–15 минут за раз. Затем они могли продлить свои сеансы до 30–60 минут, если это было удобно.

Если женщина привыкла заниматься велотренажерами или использовать велотренажер, она часто может вести обычный образ жизни в течение первого триместра.

Беременные женщины должны стремиться к малоинтенсивным упражнениям средней интенсивности, которые приводят к легкому потоотделению и незначительному увеличению частоты сердечных сокращений.

Вот несколько советов по безопасным занятиям спортом в первом триместре:

• Избегайте обезвоживания.
• Сохраняйте спокойствие и носите свободную одежду.
• Носите удобную, поддерживающую, нескользящую обувь.
• Распознавайте, когда тренироваться реже или снижать интенсивность.
• Ставьте реалистичные цели и старайтесь их придерживаться.
• Не забывайте дышать и следить за частотой сердечных сокращений во время тренировок.

Всякий раз, когда человек чувствует усталость или слабость, ему важно остановиться и отдохнуть.

Во избежание осложнений беременным следует избегать:

• упражнений с высокой ударной нагрузкой
• контактных видов спорта
• упражнений с высоким риском падения, таких как гимнастика или воздушные виды спорта
• упражнений высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания до до такой степени, что трудно говорить
• упражнения, оказывающие резкое давление на таз и туловище, например, верховая езда
• упражнения или условия, повышающие риск перегрева

Беременные женщины, которые выполняют силовые упражнения или занимаются контактными видами спорта, могут оказывать слишком большое давление на матку. Это может вызвать такие осложнения, как кровотечение и преждевременные роды.

Когда внутренняя температура тела женщины в первом триместре превышает 102°F (38,9°F) в течение более 10 минут, это перегрев. Исследователи связывают это с проблемами развития плода.

Как всегда, человеку следует прекратить тренировку, если он:

• испытывает тошноту
• обезвоживание
• начало перегреваться
• головокружение или предобморочное состояние
• затрудненное дыхание
• неприятный или неустойчивый пульс
• головная боль

Беременным женщинам могут быть полезны физические упражнения. Активные люди могут в основном оставаться активными, в то время как врач может порекомендовать людям, ведущим малоподвижный образ жизни, начать легкие упражнения.