Упражнения для беременных 3 триместр в домашних условиях: Упражнения для беременных для 1, 2 и 3 триместра: гимнастика в домашних условиях

Упражнения Кегеля для беременных: техника правильного выполнения

Многие женщины считают, что любые физические нагрузки в период вынашивания ребенка противопоказаны. Это ошибочное мнение, поскольку правильно подобранные нагрузки способны принести только пользу. К примеру, упражнения Кегеля для беременных на протяжении десятилетий доказывали свою эффективность.
Специально разработанная акушером-гинекологом гимнастика изначально использовалась для лечения недержания мочи и лечения опущения стенок влагалища. Со временем она стала применяться для профилактики интимных проблем у женщин. Сам комплекс упражнений может выполняться женщиной любого возраста, но для будущих мам он особенно полезен, поскольку в период вынашивания плода матка растягивается, а мышцы тазового дна испытывают большую нагрузку, что приводит к их ослаблению.

Можно ли беременным делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля – это специальная гимнастика, основная цель которой заключается в укреплении мышц тазового дна. Гимнастика оказывает положительное влияние на вынашивание ребенка и родовую деятельность при условии отсутствия противопоказаний и соблюдении всех рекомендаций при ее выполнении.

Комплекс упражнений для беременных женщин оказывает такое положительное влияние на организм будущей мамы, как:
— подготавливает мышцы тазового к предстоящим родам;
— снижает риск разрывов во время родов;
— поддерживает либидо на высоком уровне, нормализует выработку половых гормонов;
— предупреждает проблему недержания мочи и геморроя даже на поздних сроках;
— способствует улучшению самочувствия;
— улучшает ощущение во время интимной близости.

Во время гимнастики женщина учится чувствовать и управлять своими мышцами. Подобные навыки могут оказаться полезными при родах. Роженица помогает ребенку при продвижении по родовым путям. Если делать упражнения Кегеля для беременных на 3 триместре или на всем периоде вынашивания ребенка, после родов влагалище быстро восстановится.

Противопоказания и предостережения

Несмотря на всю пользу, комплекс имеет и свои противопоказания. Делать гимнастику не рекомендуется в таких случаях:
при угрозе выкидыша;
при токсикозе;
при гестозе;
при гипертонусе;
при маточном кровотечении;
при простуде и лихорадке.

Отказаться от гимнастики следует и в случае проблем с позвоночником в поясничном отделе, особенно в стадии обострения. Можно ли беременным упражнения Кегеля, должен решать врач после осмотра. Перед началом проведения комплекса обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Если во время выполнения упражнений или после гимнастики возникают болевые ощущения или дискомфорт, ее стоит прекратить и обратиться к врачу за консультацией.

Плохое самочувствие – также повод отказаться от гимнастики. Делать ее нужно в хорошем расположении духа с позитивным настроением.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках

Во время беременности организм испытывает повышенные нагрузки, поэтому важно правильно подбирать упражнения. К примеру, упражнения Кегеля для беременных во 2 триместре направлены на общее укрепление интимных мышц, а вот в последние месяцы организм готовится к родам, и следует ему помочь в этом.

Первый триместр

Упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре должны выполняться с соблюдением простых правил:
1. Не переусердствуйте и не перегружайте организм. Начинайте заниматься с 10-15 минут и постепенно увеличивайте время, количество подходов.
2. Важно придерживаться регулярности и делать гимнастику каждый день.
3. Тщательно следите за самочувствием. Если стали чувствовать себя хуже, прекратите комплекс.
4. Начинать гимнастику необходимо после опорожнения мочевого пузыря. Иначе могут возникать тянущие или режущие боли, дискомфорт.
5. Делать упражнения на ранних сроках рекомендуется в положении лежа.

Чтобы понять, какие мышцы напрягать, следует сделать простое действие – остановить мочеиспускание в туалете. Может получиться не с первого раза, но только в таком случае будет желаемый эффект.

Второй триместр

С увеличением срока гестации растет и плод, который оказывает давление на внутренние органы. Чтобы избежать дискомфорта, упражнения Кегеля для беременных женщин во 2 триместре рекомендуется делать в сидячем или стоячем положении.

Второй триместр отлично подходит для расширения комплекса и увеличения нагрузок. Если занимаетесь с первых дней беременности, повторы можно довести до 30-50 раз. Главное, не делать резких нагрузок, а увеличивать количество повторов постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться.

Третий триместр

Ошибочно полагать, что на поздних сроках гимнастика под запретом. Делать упражнения Кегеля для беременных перед родами можно и даже нужно, поскольку только так удастся правильно подготовить организм к предстоящей родовой деятельности. Чем сильнее и подтянутей будут мышцы, тем легче пройдут роды, а риск осложнений будет максимально снижен.

Общие рекомендации:
1. От выполнения некоторых упражнений следует отказаться, чтобы не спровоцировать напряжение матки и преждевременные роды.
2. Во время гимнастики следует быть внимательным по отношению к ощущениям и самочувствию. При возникновении дискомфорта или боли немедленно прекратите комплекс.
3. Стоит придерживаться привычного ритма без увеличения нагрузок. Иногда допустимо незначительное повышение нагрузок.
Необходимо посмотреть упражнения Кегеля для беременных (3 триместр) на видео, чтобы при выполнении гимнастики не допускать типичных ошибок.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Важным преимуществом является то, что можно делать упражнения Кегеля для беременных в домашних условиях. Будущей маме не нужно никуда ходить или ездить, а выполнять гимнастику можно практически в любом месте.

Каждое упражнение направлено на определенную группу мышц. Важно еще на начальном этапе научиться чувствовать зоны, с которыми вы будете работать. Иначе результат не будет соответствовать ожиданиям.

Удержание

Можно выполнять это несложное упражнение Кегеля для беременных женщин с 1 триместра. Необходимо занять позу роженицы. Не пугайтесь, акушерское кресло не понадобится. Гимнастику можно делать на полу, кровати или другой ровной и плоской поверхности.

Примите горизонтальное положение, подложив под голову небольшую подушку. Ноги поставьте стопами на основание, притянув их к ягодицам. Разведите колени в стороны и сожмите стенки влагалища на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь. Важно равномерно дышать, а не задерживать дыхание, поскольку клетки должны получать достаточное количество кислорода.

На начальном этапе делайте по 10 подходов, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока оно не достигнет 30 раз.

«Удерживание»

Уже неоднократно доказали свою эффективность упражнения Кегеля для беременных. Как делать гимнастику можно узнать из пошаговых инструкций. Выполнять упражнение «Лифт» нужно так:

1. Включите воображение и мысленно разделите пространство маточной «шахты» на «этажи». Представьте, что между этажами курсирует «лифт».
2. Вам необходимо, чтобы «лифт» поднимался снизу и останавливался на каждом «этаже». Для этого необходимо напрягать мышцы на определенном уровне.
3. Затем «лифт» по аналогичной схеме должен вернуться обратно.
4. На несколько секунд расслабьтесь и сделайте выдох, а после приступайте к повторному выполнению.
Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре включают и «Лифт», хотя делать его можно с первых дней. Сначала могут возникнуть трудности с выполнением. Важно сосредоточиться на всех группах прорабатываемых мышц, чтобы добиться желаемого результата.

«Лифт»

Если ищите упражнения Кегеля для беременных 2 триместра, «Волна» поможет укрепить мышцы промежности и ануса. Выполните следующие действия:

1. Примите лежачее положение на полу. Лежать нужно на спине.
2. Ноги закиньте на фитбол. При отсутствии мяча разместить ноги можно на диване или другой возвышенности.
3. Затем поочередно напрягайте мышцы промежности и ануса.
4. Расслабьтесь на несколько секунд и сделайте до 10-15 подходов.
Сначала действия нужно выполнять медленно, затем постепенно увеличивать ритм и количество подходов.

«Волна»

Вратарь

Это упражнение Кегеля для беременных в 3 триместре может быть опасным и привести к нежелательным последствиям. Категорически запрещено его делать при гипертонусе матки и других проблемах. Приступать к выполнению можно только после одобрения гинеколога.

Займите позу лотоса. Сведите стопы вместе, ноги разведите в стороны, при этом максимально расслабьтесь. Задержите дыхание и слегка тужьтесь, но не переусердствуйте, чтобы не допустить опускания органов малого таза. Через 20-30 секунд расслабьтесь. Повторите действия несколько раз. В перерывах дышите ровно и глубоко, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода.

Растяжка ахилловых сухожилий

Приступать к выполнению нужно после небольшой разминки. Если не соблюсти это правило, можно повредить не разогретые мышцы. Станьте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Разведите носки в стороны, затем присядьте так, чтобы ноги не открывались от пола, а спина оставалась ровной. Сначала могут возникать трудности. Перед собой можно поставить стул и придерживаться за его спинку. Постепенно растяжка будет улучшаться, поэтому делать упражнение будет проще. Хорошо эта техника подходит для поздних сроков, когда делать гимнастику лежа не рекомендуется.

Можно посмотреть, как делать упражнение Кегеля для беременных на видео, чтобы все действия выполнять верно.

Выполняйте действия в такой последовательности:
1. Ложитесь на пол, разместившись на спине.
2. Ноги поставьте на пол и немного подтяните к себе.
3. Руки положите вдоль тела.
4. Поднимите таз. Задержитесь в таком положении.
5. Затем опуститесь на пол, расслабьтесь.
6. Сделайте до 10 подходов. Увеличивайте количество подходов с каждым разом.

Следите за правильным дыханием. Хорошо видно, как выполнять упражнения Кегеля для беременных на фото.

Мадонна

В целом это несложное упражнение Кегеля для беременных.
Техника выполнения:
сядьте на коврик на полу так, чтобы ягодицы оказались на ногах;
руки отведите назад и ладонями упритесь в пол;
поднимите бедра, пресс при этом будет напряженным;
одновременно сожмите промежность;
вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд.
Повторите действия до 10-15 раз.

Тренажеры Кегеля во время планирования беременности и после родов

Во время протекания беременности мы не рекомендуем применять тренажеры Кегеля. Только во время планирования и после родов. Отзывы женщин и научные работы гинекологов подтверждают, что при использовании тренажеров до и после родов вероятность возникновения проблем, связанных с дисфункции мышц тазового дна, значительно сокращаются.
С появлением малыша на гимнастику не будет хватать времени, поэтому мы рекомендуем приобрести миостимулятор Pelvifine. С ним можно тренировать ваши мышцы тазового дна во время кормления малыша, просмотра кинофильма и т.д. А при выполнении домашних дел можно применять вагинальные конусы.

Основные преимущества тренажеров Кегеля:
просты в использовании;
могут применяться в любое время;
характеризуются высокой эффективностью;
бережно действуют на мышцы интимной зоны.

Ознакомиться с полным перечнем вагинальных тренажеров вы можете в разделе «Каталог».

Smart- тренажер Elvie Trainer

Миостимулятор Pelvifine

Вагинальные конусы Colpotrain

Пневматический тренажер XFT-0010

Вагинальные конусы S-Handle

Видео упражнений для беременных: подготовка тазовой области к родам

Больше полезного материала у нас в Instagram

видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Для многих женщин, практикующих йогу, при наступлении беременности встают вопросы — можно ли заниматься в этот период? И какие асаны можно практиковать, чтобы не навредить себе и будущему ребенку?

Оговоримся сразу — все очень индивидуально. И если вы никогда не практиковали йогу до беременности, то бросаться в яростный бой на любых сроках не стоит. Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей. И не обязательно связанных с физическими нагрузками на организм. Например медитация может помочь будущей маме найти эмоциональных контакт с ребенком, а пранаяма (дыхательные практики) — успокоить ум. И все это тоже относится к йоге и не требует от женщины особых спортивных рекордов.

Что касается йоги как физической гимнастики, то тут, безусловно, существует определенный набор упражнений (асан) под каждый период беременности (триместр), которые помогут женщине сохранить и улучшить эластичность мышц и подвижность суставов и в целом улучшает самочувствие. Даже некоторые врачи рекомендуют заниматься йогой в щадящем режиме.

Разобраться, в чем разница в занятиях йогой для беременных женщин и на каком сроке какие асаны практиковать мы будем вместе с преподавателем йоги и дважды мамой Анастасией Красниковской.

Можно ли беременным заниматься йогой

«Беременным можно и нужно заниматься йогой!

Занятия позволят сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, избавить от болей в пояснице, связанных с увеличение нагрузки на позвоночник, укрепить мышцы тазового дна.

Кроме того в ходе занятий вы научитесь работать с дыханием, слушать свое тело, своевременно реагировать на изменения в нем, подготовиться к родам не только физически, но и психологически» — рассказывает преподаватель.

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Асаны для беременных

Во время беременности тело женщины решать и разные задачи, поэтому и комплексы асан для каждого триместра будут отличаться.

1 триместр

Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон, положение органов внутри живота, изменяется баланс жидкостей в теле. Зачастую начало беременности осложнено токсикозом, общей слабостью, сонливостью, изменением температурного фона.

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Начать можно с разогревающего комплекса с элементами суставной гимнастики.

В ходе простых упражнений пробуйте соединять дыхание и движение, слушать свое тело, опускать дыхание вниз живота, делать его более мягким, глубоким.

Первому триместра хорошо подходят расслабляющие асаны, направленные вытяжение, снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение мышц ног.

Сарвангасана. Фото: Анастасия Красниковская

Хорошо уже в первом триместре начать практиковать перевёрнутые асаны — позы в которых ноги и живот находятся выше головы. Такие позы уменьшают отечность, снимают усталость с ног, стимулируют ток лимфы. На более поздних сроках выполнение перевёрнутых поз позволяет ребенку правильно расположиться в утробе матери.

Сарвангасана хорошо подойдёт для опытных практиков, но для начинающих лучшим вариантом будет поза Випарита Карани — поза перевернутой печати. Есть также классический и упрощенный вариант выполнения этой позы, когда ноги свободно лежат на стене.

Випарита карани классический вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяПодготовка к Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяВариации. Фото: Анастасия КрасниковскаяАштангасана (поза гусеницы). Фото: Анастасия Красниковская

2 триместр

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Врикшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУткатасана поза-стула. Фото: Анастасия Красниковская

Особое внимание также стоит уделить позам вытягивающим задние поверхности бедер (наклон к согнутым ногам, на ширине плеч, джану Ширшасана, лёгкий вариант прасарита падоттанасаны), а также позам на раскрепощение тазобедренных суставов и вытяжение поясницы.

Джану-Ширшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-1. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-2. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-3. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутой ноге. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутым ногам на ширине плеч. Фото: Анастасия КрасниковскаяПрасарита падоттонасана вариант для беременных. Фото: Анастасия КрасниковскаяТриконасана. Фото: Анастасия Красниковская

3 триместр

В третьем триместре увеличивается объем и вес живота, что сильно нагружает поясницу. И комплекс упражнений в первую очередь стоит направить на уменьшение нагрузки и расслабление мышц спины.

Комплекс кошка-корова

Старайтесь большую часть упражнений выполнять их положения на четвереньках (комплекс на четвереньках и кошка-корова). Это не только более устойчивое и помогает разгрузить спину, но и помогает ребенку занять правильное положение — вниз головой лицом к пояснице.

На третьем триместре можно использовать асаны, которые задействуют нижние мышцы живота и мышцы тазового дна. Для этого хорошо подходит баддха конасана, можно также выполнять ее с недолгим удержанием нижнего замка — мула бандхи — когда сжимаются и удерживаются интимные мышцы, мышцы сфинктера и промежности.

Для правильного положения плода к родам также не забывайте завершать практику перевёрнутым позами.

Уделяйте внимание дыханию. Дыхание Уджайи поможет концентрироваться на теле и справляться в родах с болевым синдромом, а полное йоговское дыхание и дыхание анулома-вилома поможет успокоить ум и нормализовать давление.

Ага-свачаланасана, поза-наездника, облегченный-вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяБаддха-конасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяБоковое вытяжение. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (корова). Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (кошка). Фото: Анастасия КрасниковскаяСобака мордой вниз, адхо-мукхо-шванасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпражнение для тонуса рук. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая ардха-чандрасана (поза-полумесяца). Фото: Анастасия Красниковская

Польза йоги для беременных

Мы уже писали выше о нескольких аспектах пользы йоги для беременных, давайте разберем эти плюсы по пунктам:

• Йога улучшает физическое состояние будущих мам. В частности, упражнения по растяжке в течение беременности помогают во время родом избежать некоторых разрывов. И позволяют женщине сохранить эластичность мышц во время всего процесса беременности — а значит будущая мама быстрее придет в форму после родов.
• Психологическая поддержка будущей мамы. У каждой женщины в этот период жизни есть и страхи и волнения и просто неуверенность в себе. Занятия йогой помогают осмыслить и спокойно рассмотреть все свои страхи и неуверенности, успокоить разум, найти контакт с самой собой. А также найти сочувствие и понимание в компании других будущих мамочек, тем более если вы занимаетесь в группе.
• Не только упражнения на растяжку полезны. Работа с дыханием, умение правильно дышать очень помогает будущим мамам во время родов. Так что не пропускайте занятия пранаямой для беременных, это очень полезно и для мам и для малышей.
• Занятия йогой повышают настроение и выносливость, снимают эмоциональную усталость. Сохраняя привычку заниматься йогой во время беременности и после рождения малыша, вы стабилизируете эмоциональный фон, избавите себя от эмоциональных качелей, вызванных гормонами. И хорошее настроение благодаря занятиям йогой будет для вас дополнительным бонусом!

Вред йоги для беременных

Вреда как такового нет, но есть ряд противопоказаний:

В йоге для беременных главным условиям является повышенное внимание к телу, если какая-то асана некомфортна в выполнении, ее лучше не делать, избегайте глубоких скруток, асан связанных с напряжением мышц пресса и живота, избегайте глубоких наклонов (особенно к прямым ногам), асан, направленных на массаж внутренних органов, интенсивных пранаям.

Все позы которые выполняются обычно из положения ноги вместе, выполняйте с ногами на ширине плеч (уткатасана).

С самого начала беременности избегайте поз на животе и глубоких прогибов назад.

Мы разобрали основные полезные асаны для беременных. Так что не бойтесь практиковать и помните, начинать заниматься йогой не только никогда не поздно, но еще и очень полезно, особенно в ситуации, описанной выше в статье. И прибудет вместе с вами сила йоги!

Делитесь с нами в комментариях своим опытом занятий йогой во время беременности, какие асаны вы практикуете или практиковали? Какое настроение было во время занятий? Давайте обсудим вместе.

3 самых важных упражнения в третьем триместре

Несмотря на то, что вам может совсем не хотеться что-либо делать, поскольку ваш живот растет неделю за неделей, важно продолжать двигаться на протяжении всей беременности, в том числе в неудобные и неудобные последние недели. Упражнения третьего триместра являются одними из самых важных, они помогают облегчить боли, а также подготавливают ваше тело к родам. Эти упражнения раскроют бедра и таз, укрепив мышцы, которые вы будете использовать во время родов.

1. Упражнения для мышц тазового дна

Тазовое дно поддерживает внутренние органы, в том числе матку, в которой, как вы уже догадались, находится большой ребенок в третьем триместре! Мышцы тазового дна перенапрягаются и ослабевают под этим весом, поэтому важно выполнять упражнения для тазового дна (Кегеля) для поддержания мышечного тонуса. Это поможет предотвратить неловкое подтекание, когда вы смеетесь или чихаете из-за недержания мочи при напряжении, состояния, распространенного на поздних сроках беременности, которое может сохраняться после рождения ребенка (да!).

2. Приседания

Полное приседание — это пассивное положение, которое позволяет гравитации открывать таз, вызывая задействование мышц тазового дна. При необходимости используйте опору, подложив под пятки свернутое полотенце или коврик для йоги, если они не достают до земли. Если у вас есть боль в лобковом симфизе — месте перед нижней частью среднего таза, где сходятся лобковые кости — вам следует пропустить это упражнение. В противном случае попробуйте начать с 30 секунд в этом положении и доведите до двух полных минут, пять или шесть раз в день. Для отличной тренировки мышц тазового дна попробуйте выполнять упражнения Кегеля и в этом положении.

3. Мягкий пресс

Верно; вы можете делать упражнения на пресс на поздних сроках беременности, если это легкие упражнения, которые не перенапрягают мышцы живота. Базовый наклон таза — отличное место для начала, и оно безопасно на всех этапах. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить движение к наклону таза, включив подъемы коленей и постукивания пальцами ног. Чтобы избежать дальнейшего разделения мышц живота, проверьте наличие диастаза прямых мышц живота, прежде чем пытаться выполнять эти более сложные движения.

Микки Мари Моррисон — лицензированный физиотерапевт с 15-летним опытом работы в области женского здоровья и педиатрии. Она является сертифицированным педагогом по перинатальному фитнесу Международной ассоциации образования в области родовспоможения, основательницей дородовой и послеродовой программы упражнений CoreMama и онлайн-ресурса BabyWeight. TV, автором книги «Вес ребенка: полное руководство по дородовому и послеродовому фитнесу» , матерью двоих детей.

Обратите внимание: Bump и содержащиеся в нем материалы и информация не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Плюс, больше от The Bump:

10 лучших предродовых онлайн-тренировок для будущих мам

Потрясающие тренировки для беременных в каждом триместре

6 упражнений, которые помогут вызвать роды Список для чтения

План тренировок на третий триместр (бесплатный PDF)

Планы тренировок для беременных

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 13 декабря 2022 г.

Оставайтесь активными во время беременности с помощью этого БЕСПЛАТНОГО плана тренировок на третий триместр в течение 27 недель до конца беременности. Подготовьтесь к родам, уменьшите общие боли и поддержите силу с помощью этих ежедневных обучающих видеороликов. Этот план тренировок для беременных в 3-м триместре предназначен для будущих мам, которые были активны до беременности и искали сложные и безопасные тренировки.

Перейти к первой неделе

Перейти к второй неделе

Перейти к третьей неделе

Перейти к неделе 4 план тренировок на третий триместр, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Эта программа упражнений для третьего триместра была создана Линдси Бомгрен, сертифицированным персональным тренером и сертифицированным PROnatal Fitness для дородовой и послеродовой подготовки.

Добро пожаловать в ваш план тренировок для беременных в третьем триместре!

Этот план является продолжением нашего Плана тренировок на первый триместр и Плана тренировок на второй триместр. Продолжая силовую и малоэффективную кардио-базу, добавляя более сложные приспособления для беременности при дисфункции лобкового симфиза (SPD), боли в тазовом поясе (PGP) и боли в седалищном нерве.

Кроме того, этот план тренировок для третьего триместра включает упражнения на растяжку и йогу, предназначенные для подготовки вашего тела к родам. Поддержание силы мамы и поощрение ребенка занять оптимальное положение для родов.

Как человек, который занимался силовыми тренировками 5-6 дней в неделю до беременности, мне было трудно найти видео с тренировками для беременных, которые действительно бросали мне вызов. Так много тренировок были сосредоточены только на упражнениях для мышц тазового дна, упражнениях Кегеля и птичьих собаках. Это важные упражнения, но силовые тренировки тоже.

Вот что вдохновило нас на наши тренировки для беременных и бесплатные 30-дневные планы тренировок для беременных. Но мы хотели еще больше настроить его, чтобы предлагать тренировки, разработанные для каждого конкретного триместра беременности.

Введите сегодняшнюю публикацию: структурированная программа упражнений для третьего триместра, разработанная для 27-й недели и до конца беременности.

Этот четырехнедельный план тренировок рассчитан на повторение 2-3 раза, пока вы не дойдете до конца беременности. Эти безопасные для беременных упражнения включают в себя варианты масштабирования каждого движения вверх или вниз.

Конечно, каждый организм (и каждая беременность) индивидуален. Если у вас есть какие-либо вопросы, вам следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Слушайте свое тело — оно действительно знает лучше.

Детали программы третьего триместра

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей, но их также можно выполнять только с собственным весом. Каждая тренировка будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 15 фунтов. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может потребоваться уменьшить вес или полностью отказаться от него и выполнять упражнения только с собственным весом.

Дополнительное оборудование для упражнений:

Лента сопротивления мини-петли. Отличный способ повысить интенсивность упражнений с низкой ударной нагрузкой. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Стул, скамья или мяч для упражнений. Беременным женщинам может потребоваться дополнительная поддержка баланса или постепенное изменение упражнений в наклонном положении по мере роста живота.

2. Требуемое время:

Варьируется от 15 до 35 минут в день, 5 дней в неделю.

Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости. И сократите до 3-4 дней в неделю, если вы выбираете 3-4 тренировки, которые я предлагаю:

• Тренировка одной ноги
• Тренировка одной руки
• Раз-два тренировки всего тела
• и добавить ходьбу в дни отдыха

3. Уровень физической подготовки:

Это план тренировок для беременных. Видео ежедневных тренировок предлагают варианты упражнений, модификации и варианты увеличения или уменьшения интенсивности по мере необходимости.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для беременных.

Этот план тренировок для беременных предназначен для всех, кто:

• Допущен к занятиям спортом во время беременности. Многие женщины могут продолжать заниматься спортом во время беременности, если они были активны до беременности. Я всегда рекомендую проконсультироваться с врачом или акушеркой об уровне активности, подходящем для вас и вашей беременности.
• Стремится сохранить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы во время беременности.
• Стремится предотвратить или уменьшить тяжесть болей и болей, связанных с беременностью, с помощью тренировок. Общие боли и боли при беременности включают: боль в круглых связках, боль в пояснице, боль в крестцово-подвздошном суставе, боль в седалищном нерве и многое другое.
• Предназначен для предотвращения или уменьшения выраженности диастаза прямых мышц живота (расслоения брюшных стенок) и укрепления мышц кора и тазового дна.

Часто задаваемые вопросы о тренировках в третьем триместре

Какие упражнения можно выполнять в третьем триместре?

Силовые тренировки и упражнения с малой ударной нагрузкой — лучшая форма тренировок для беременных. Они оба поддерживают здоровое увеличение веса во время беременности и могут помочь уменьшить распространенные боли и боли во время беременности. Многим женщинам также нравятся пренатальные занятия йогой во время беременности.

Каковы преимущества занятий спортом во время беременности?

Регулярные физические упражнения во время здоровой беременности имеют множество преимуществ. Это может помочь уменьшить боли в спине, улучшить качество сна и снизить риск гестационного диабета у беременных женщин (клиника Майо). Исследования показывают, что активная беременность также способствует укреплению здоровья мозга и сердца ребенка (чего ожидать).

Каких упражнений следует избегать в третьем триместре?

Избегайте упражнений, которые могут вызвать травму живота (включая контактные виды спорта, верховую езду или хоккей). Измените основные упражнения по мере необходимости, избегая полных приседаний или двойных подъемов ног. Избегайте одышки во время тренировок для беременных. Вы должны быть в состоянии комфортно поддерживать разговор с другом, занимаясь спортом во время беременности.

Как загрузить и использовать этот план тренировок для беременных

1. Загрузите план тренировок для беременных в третьем триместре в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, поскольку еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к тренировке на сайтеnutrimovelove.com . Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: Программа тренировок для беременных в третьем триместре.
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Playlist YouTube

План тренировки в третьем триместре: неделя 1

День 1: 30-минутная тренировка по беременности в полном тела

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Глуба и ОБРАЗОВАЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ/MINI LOOP. Эластичная лента
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и ШРЛ)

День 2: 10-минутная пренатальная тренировка ноги и 15-минутная пренатальная кардио

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: СВИТИ И ПОЖАЛОВАЯ -Минутная пренатальная тренировка ног и 15-минутная пренатальная кардиотренировка

День 3:  6 Пренатальные основные упражнения и упражнения при тазовой боли во время беременности

• Время тренировки: 15 минут
• Оборудование: Одна гантель и дополнительный мяч для упражнений и пенопластовый валик
• Ссылки на YouTube: 6 пренатальных основных упражнений и упражнений для лечения тазовой боли (боль SPD)

День 4: Armbelle Form 30 Женщины

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями для женщин

9 01870028 20-минутная беременность Барре Тренировка

• Время тренировки: 20 минут
• Оборудование: Только
• Youtube Link: 20-минутная тренировка для беременности.

  Этот план предусматривает два выходных дня в неделю, которые вы можете использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше выходных дней по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

  • 7 Лучшие растяжки иникуны для беременности
  • 8 отрезки для облегчения боли в спине во время беременности
  • 5 Лучший сгибатель бедра.
    

    План тренировок на третий триместр: НЕДЕЛЯ 2

    День 8: 8 лучших упражнений для беременных

    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: Гантели и дополнительная коробка/скамейка
    • YouTube Link: 8 Лучшие упражнения для беременности

    День 9: 35-минутный Prenatal Cardio And Trapoout

    • . 7578
      

      8

      8

      8

      8

      8

      8

      8

      8

      8

      8

      8

      8

      8

      8

      28

      8

      8

      8

      8

      8

      8

      28 8.

      28 8 Minestraout

      928

      8

      8

      8

      8 2 Mools. Без оборудования

    • Ссылка на YouTube: 35-минутная пренатальная кардиотренировка и тренировка подвижности

    День 10: 10-минутный пренатальный пилатес и 8 упражнений на растяжку для облегчения боли в спине

    • Время тренировки: 20 минут
    • Оборудование: . Продвинутая тренировка для беременных
      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: Гантели и дополнительная скамья/стул
      • Ссылка на YouTube: 30-минутная продвинутая тренировка для беременных

      День 12: 15-минутный поток пренатальной йоги

      • Время тренировки: 15 минут
      • Оборудование: . Days

        Этот план предусматривает два выходных дня в неделю, которые вы можете использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше выходных дней по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

        • 7 Лучшие растяжения и протяженностью сияния для беременности
        • 8 отрезок, чтобы облегчить боль в спине во время беременности
        • 5 Лучший сгибатель бедра. : НЕДЕЛЯ 3

          День 15: 30-минутная тренировка всего тела для беременных

          • Время тренировки: 30 минут
          • Оборудование: гантели и мини-петля/скамья 9 (дополнительно)0130
          • Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка всего тела для беременных (безопасна для ишиаса и ШПД)

          День 16: 10-минутная предродовая тренировка ног и 15-минутная предродовая кардиотренировка с малой ударной нагрузкой

        1 25 минут

        • Оборудование: гантели и дополнительная мини-петля сопротивления
        • Ссылки на YouTube: 10-минутная предродовая тренировка ног и 15-минутная предродовая кардиотренировка

        9 день 9107270028 6 Пренатальные основные упражнения и упражнения при тазовой боли во время беременности

        • Время тренировки: 15 минут
        • Оборудование: Одна гантель и дополнительный фитбол и пенопластовый валик2 При тазовой боли (SPD Pain)

        День 18: 30-минутная тренировка рук с гантелями для женщин

        • Время тренировки: 30 минут
        • Оборудование: Гантели
        • YouTube Link: 30-минутная тренировка по гантели для женщин

        День 19: 30-минутный блюд.

      • Ссылка на YouTube: Пренатальная йога для третьего триместра

      Дни отдыха и восстановления

      Этот план предусматривает два дня отдыха в неделю, которые вы можете использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

      • 7 Лучшие растяжки и протяженностью сияния для беременности
      • 8 отрезок, чтобы облегчить боль в спине во время беременности
      • 5 Лучший сгибатель бедра. : НЕДЕЛЯ 4

        День 22: 8 лучших упражнений для беременных

        • Время тренировки: 30 минут
        • Оборудование: Гантели и дополнительная коробка/скамья
        • YouTube Link: 8 Лучшие упражнения для беременности

        День 23: 35-минутный пренатальный кардио и мобильность

        • . Ссылка: 35-минутная пренатальная кардиотренировка и тренировка подвижности

        День 24: 10-минутная пренатальная пилатес и 8 растяжек для беременных для облегчения боли в спине

        • Время тренировки: 20 минут
        • Оборудование: ОБОРУДОВАНИЕ
        • YouTube Links: 10-минутный пренатальный пилат и 8 отрезков для облегчения боли в спине во время беременности

        Day 25: 30-м. Междудность. Время тренировки: 30 минут

      • Оборудование: Гантели и дополнительная скамья/стул
      • Ссылка на YouTube: 30-минутная расширенная тренировка для беременных

      День 26: 15-минутный пренатальный поток йоги

      • . два дня отдыха в неделю, которые можно использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:
        • 7 Лучшие растяжения и протяженностью сияния для беременности
        • 8 отрезков для облегчения боли в спине во время беременности
        • 5 Лучший сгибатель бедра. 37+

          После того, как вы достигнете 37 недель беременности, вы можете начать добавлять эти 8 упражнений для стимуляции родов в свои еженедельные тренировки. Эта тренировка безопасна для беременных, но может помочь естественным образом стимулировать роды, когда ребенок полностью доношен (37+ недель) и готов к рождению.

          Я рекомендую добавить эти стимулирующие роды упражнения в свой распорядок дня 2-3 раза в неделю в последние недели беременности.

          Поделиться на Pinterest: Календарь пренатальных тренировок на 3-й триместр

          Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой.