Упражнения для бега на длинные дистанции: ОФП для бегунов:14 простых и эффективных упражнений с весом собственного тела

Беговые упражнения для улучшения техники и скорости

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА

Те, кто начал бегать недавно, нередко обращаются с просьбой «поставить» им правильную технику бега. К сожалению, техника бега — не операционная система Windows (или рингтон на телефоне), и поставить её быстро нельзя.

Для этого нужно время и часы тренировок, направленных на укрепление групп мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Упражнения, развивающие эти мышцы, часто называют СБУ — специальные беговые упражнения.

Ниже мы показали только главные (или наиболее известные) из них. На самом деле, упражнений этих, конечно, гораздо больше.

Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

БЕГ С ЗАХЛЁСТОМ ГОЛЕНИ

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА

При отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, поддерживайте высокую частоту.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Можно работать руками или держать их за спиной.

ОЛЕНИЙ БЕГ

БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Рекомендуем представить перед собой препятствие, например, бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

ПОДНЯТИЕ ОДНОЙ НОГИ

Подтягивание ног попеременно, через бег. Оторвите стопу от поверхности, согните ногу в коленном суставе и подтяните её до ягодицы. Затем верните в исходное положение, сделайте три шага. Повторите то же самое для второй ноги.

БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ

ОЛЕНИЙ БЕГ

ПОДНЯТИЕ ОДНОЙ НОГИ С ЗАДЕРЖКОЙ

Высокое поднимание бедра на обе ноги поочерёдно. Вытолкните себя стопой вверх, согните ногу в коленном суставе, подтяните до угла 90%, а затем верните на место. Поменяйте ногу и повторите то же самое.

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должна быть прямой, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Старайтесь толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА СТОПУ

Толчок тут выполняется только стопой. Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ

ЗАБЕГАНИЯ В ГОРКУ 60-100 МЕТРОВ С РУКАМИ И БЕЗ

Лучше начинать с горок, имеющих небольшой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделять выталкиванию при перемещении и работе руками.

Не торопитесь выполнять каждое упражнение по несколько раз — даже после одной серии упражнений следующие несколько дней могут быть тесно связаны со словом «крепатура» ;-).

ЗАБЕГАНИЯ В ГОРКУ 60-100 МЕТРОВ

Основные методы беговой подготовки на длинные и сверхдлинные дистанции

Восстановительный бег

Данный вид нагрузки очень полезно выполнять в течении 2 – 3 дней  после соревнований. В этом случае увеличивается кровоснабжение ваших мышц и восстановление ускоряется. Также восстановительный бег полезно выполнять после интенсивных тренировок для выведения накопившейся молочной кислоты.

Бег в восстановительном темпе в качестве основного тренировочного средства годится только самым начинающим спортсменам. Доведя длительность пробежек до 40 минут, я бы советовал перейти к более интенсивным тренировкам, включая в работу сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Нагрузка при использовании данного метода выполняется в первой пульсовой зоне, по субъективным ощущениям это темп, вызывающий наибольший комфорт. Более 40 минут бегать в таком режиме абсолютно нет смысла, т. к. вместо восстановления получится обратный эффект.

Легкий бег

Выполняется во второй пульсовой зоне, и по субъективным ощущениям этот вид нагрузки можно назвать «разговорным бегом». Во время легкого бега достигается максимальный ударный объем сердца, а значит эта зона интенсивности наиболее благоприятна для развития сердечно-сосудистой системы. Основной тренировочный объем у бегунов строится в этой зоне мощности. Работа выполняется преимущественно за счет окисления жиров, которые являются очень энергоемкими. А значит, спортсмены могут бегать с этой скоростью от нескольких минут до нескольких часов. Новички, регулярно используя лишь этот вид нагрузки, смогут быстро прогрессировать в беге на выносливость за счет увеличения размера сердца и роста капиллярной сети. Стоит также отметить, что легкий, а также восстановительный бег являются наиболее безопасными беговыми нагрузками для вашего организма.

Любителям конкретных цифр могу привести выдержку из книги Джека Дэниелса «от 800 м до марафона», где он говорит о том, что польза от легкого бега достигается при темпе на 30-40 секунд на км меньший, чем их темп марафонского бега или на 60-75 секунд на км меньший чем их темп при беге на 5000 м.

Развивающий бег

Выполняется в 3 пульсовой зоне. Во время такого бега дыхание начинает затрудняться, и разговаривать становится трудно. При данной работе активно окисляются углеводы, а значит периодическое включение таких нагрузок в тренировочный план благоприятно для похудения. Ну а спортсмены при помощи развивающего бега сдвигают аэробный и анаэробный порог и повышают результаты в беге на длинные дистанции. Очень полезны данные тренировки для марафонцев: за счет сжигания гликогена, который является основным топливом при беге, организм начинает его запасать более интенсивно. Ваше гликогеновое депо будет расти, а вы вместе с этим прогрессировать в марафоне. Как правило, длительность данной нагрузки составляет от 30 минут до 2 часов. Рекомендуется включать в тренировочный план подобные тренировки раз в неделю.   

Бег на ПАНО

В простонародье это называется темповый бег, который выполняется в 4 пульсовой зоне. Это бег на скорости около анаэробного порога (ПАНО – порог анаэробного обмена). Дыхание во время такой нагрузки довольно учащенное, и разговаривать будет крайне трудно. Спортсмены, как правило, могут пробежать с данной интенсивностью от 20 минут до 1 часа.  Опытные бегуны преодолевают в таком режиме на соревнованиях дистанции от 6 до 21 км.

Бег на уровне ПАНО обеспечивает тренировку мышц, которые становятся более устойчивыми к закислению, развивает дыхательную систему, сдвигает аэробный и анаэробный порог, причем более существенно, нежели при работе в 3 пульсовой зоне.

Включая подобные раз в неделю, вы будете прогрессировать в беге на дистанциях свыше 3 км. Работа в данной зоне выполняется практически полностью за счет окисления углеводов, что способствует наиболее быстрому похудению. Однако, после такой работы организму потребуется значительное время на то, чтобы полностью восстановиться, поэтому данная тренировка не совсем подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес.

Включать данный вид тренировки в ваш недельный беговой план следует с особой осторожностью, т.к. превысив анаэробный порог, вы можете навредить себе. Подобную тренировку рекомендуется выполнять  продвинутым бегунам 1 раз в неделю, а новичкам и вовсе следует в самом начале карьеры воздержаться от подобных тренировок.

Тренировку на ПАНО можно также строить из длинных отрезков, например 4*2 км, либо 2*5 км, где отдых как правило составляет 1 минуту на каждые 5 минут бега. Чем длиннее пробегаемый отрезок и больше их количество, тем большие требования предъявляются к подготовленности спортсмена.

Хотелось бы напомнить о том, что пульсовые зоны и скорость бега на ПАНО рассчитывается индивидуально для каждого человека, и лучше доверить это своему наставнику, либо опытному спортсмену.

МПК тренировка

Бег на МПК (максимальное потребление кислорода) в простонародье называют интервалами, которые выполняются в 5 пульсовой зоне, когда ЧСС достигает максимума, и держится на нем еще некоторое время. В данной зоне мощности проходит соревновательный бег, предельной продолжительности до 10 минут и опытные бегуны преодолевают дистанции до 3 км.

Обычно интервалы в режиме МПК выполняются на отрезках от 600 до 2000 м с отдыхом, примерно равным продолжительности бега. Однако, иногда спортсмены выполняют более щадящие тренировки на дистанциях от 200 до 500 м.

При беге на МПК повышается устойчивость организма к гипоксии за счет увеличения усваиваемости кислорода, также развивается дыхательная система. Но основная задача этой тренировки – развивать способность сердца длительно работать в условиях максимального напряжения, когда ЧСС достигает максимума. Это обеспечивает повышение результатов в беге на дистанции от 800 м и длиннее.

Работа в данной зоне выполняется на предельном пульсе, а значит велика вероятность перенапряжения сердечной мышцы. Начинающим бегунам категорически нельзя выполнять подобные тренировки. Помимо того, что пульс спортсмена на пределе, еще в больших количествах начинает выделяться молочная кислота, которая в конечном итоге пагубно воздействует на мышцы, и требуется много времени на их восстановление.  Подобную тренировку рекомендуется выполнять  опытным бегунам не чаще 1 раза в неделю. Для тренировки МПК нет смысла бежать быстрее скорости, на которой достигается максимальный пульс. Если дальше продолжать увеличивать скорость, то ЧСС расти уже не будет, однако молочная кислота начнет выделяться еще более интенсивно, и отказ наступит намного раньше.

По субъективным ощущениям это крайне тяжелая тренировка, где приходится проявлять силу воли, терпение и трудолюбие.

Повторный бег на коротких отрезках

Как правило, выполняется на интервалах, длиной от 30 до 200 м. Данная тренировка не должна вызывать значительного утомления, а значит выполняться с отдыхом, достаточным для для полного восстановления. Пульс как правило не успевает достигнуть максимальных значений. Повторный бег повышает экономичность бега, появляется лёгкость и непринужденность движений. Во время отдыха накопившаяся молочная кислота полностью устраняется, и митохондрии начинают активно размножаться, что способствует повышению скорости бега на ПАНО. Каких либо ограничений по применению данного метода нет. Главное, не забывайте перед этим хорошо разогреть мышцы, а также старайтесь бежать так, чтобы не получить травму.

Желаю всем прогресса в результатах!

Владислав Демьянов, дипломированный тренер-преподаватель, действующий ультрамарафонец, автор многочисленных публикаций.

Фото: Владислав Демьянов

Основные параметры тренировочных нагрузок для бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции

6 Беговые тренировки для бегунов на длинные дистанции

Когда я впервые начал бегать на длинные дистанции, я понятия не имел о беговых тренировках.

Фартлек? Что это такое? Я выхожу.

На самом деле, я проигнорировал все беговые тренировки во время подготовки к своим первым 10 милям. Угадайте, куда это меня привело?

С травмой в середине гонки. Это было так грустно. И это можно было НАСТОЛЬКО легко предотвратить, выполняя дополнительные беговые тренировки.

Узнайте больше о беге на длинные дистанции, о важности беговых тренировок и о том, с чего начать!

Что такое бег на длинные дистанции?

Бег на длинные дистанции обычно определяется как бег на 3 или более мили .

Однако многие бегуны, которые идентифицируют себя как бегуны на длинные дистанции (вероятно), бегают больше.

Подумайте о 5 милях, 10 км (6,2 мили), 10 милях, полумарафонах и даже марафонах!

Но в любом случае, не стесняйтесь называть себя бегуном на длинные дистанции, если вы пробегаете 3 или более миль за раз.

Зачем бегунам на длинные дистанции нужны беговые тренировки?

Краткий ответ: на развить выносливость, силу и скорость .

Выносливость по существу означает способность выдерживать длительную боль или испытание.

А что еще бегать 3-26,2 мили, кроме боли и испытаний?

Я малыш. Это совершенно потрясающе… правда??!! 🙂 🙂

Но все же нужно правильно подготовить свое тело к дистанции. А это значит делать больше, чем просто бегать (извините, это правда).

Этот пост посвящен беговым тренировкам, но ознакомьтесь с разделом «Силовая тренировка для бегунов (8 простых движений»), если вам нужны силовые тренировки, и «Кросс-тренинг для бегунов, раскрытие скрытых секретов», если вам нужны разнообразные небеговые тренировки.

Уровень воспринимаемой нагрузки – что это такое?

Уровень воспринимаемой нагрузки — это мера интенсивности нагрузки во время тренировки, основанная на самочувствии.

Вот простая диаграмма RPE:

Изображение предоставлено: sbfitnessmagazine.com

А вот более подробная диаграмма, которая включает примечания о том, что вы тренируете в каждой зоне, и примеры упражнений:

Изображение предоставлено: https://bitbetter. coach/personal-training/rpe-chart

Какие виды беговых тренировок существуют?

Доступно множество вариантов тренировок, и какой из них вы выберете, зависит от вашей цели.

Ваша цель – укрепить бедра и ноги, чтобы избежать травм? Или ваша цель побить личный рекорд и пробежать следующую гонку очень быстро?

Это не единственные две цели для беговых тренировок, но суть вы поняли.

Шаг 1 определяет вашу цель. Шаг 2 выбирает тренировку, которая поддерживает эту цель.

Забавная история: После подготовки к бегу на 10 миль в прошлом году я захотел сделать короткую передышку и решил заняться силовыми тренировками рук. Потому что приближалась моя свадьба, а кому не нужны красивые руки в свадебном платье?

Угадайте, сколько времени это заняло? Около 30-45 минут в день, 5 раз в неделю.

Угадайте, насколько это помогло мне в беге?

Честно говоря, около 0%. Может быть, 5%, если я действительно щедр.

Следующая гонка была медленной, и у меня болели ноги. Мое дыхание было затруднено. Почему? Потому что я сосредоточился не на той цели (для бега).

Если бы я мог сделать это снова, я бы построил лучшую беговую базу и увеличил мою выносливость с одним из следующие тренировки.

А теперь: 6 беговых тренировок для бегунов на длинные дистанции

Чтобы развить выносливость, вам нужно сочетать несколько различных базовых беговых тренировок.

Вот несколько примеров беговых тренировок в каждой из четырех основных категорий развития выносливости.

Примечание: Не забудьте правильно оценить свой текущий уровень физической подготовки и определиться с целями, прежде чем выбирать, какие тренировки выполнять (и насколько интенсивными они должны быть). Если вы новичок, не стоит чрезмерно напрягаться, выполняя эти тренировки.

Также знайте, что постепенный прогресс в течение более длительного периода времени является наиболее эффективным. Он развивает мышечную силу и аэробную выносливость и медленно и верно готовит ваше тело к следующему шагу. Вы абсолютно НЕ хотите травмироваться во время беговых тренировок!

2 Тренировки по бегу в гору

Понятно. Они жесткие.

Но именно поэтому они так эффективны. Выносливость + сила + улучшение беговой формы, и все это за один потрясающий сеанс! Это становится лучше, чем это?!

Хорошо, теперь, когда мы вызвали некоторое волнение… см. 2 тренировки на холмах ниже.

>>Хотите узнать больше о беге в гору? См. это руководство для начинающих по беговой дорожке в гору, где вы найдете тонны информации, которая вам понравится.

Тренировка в гору №1: длинные повторения

Длинные повторения обычно составляют около 2-4 минуты продолжительностью , и отлично подходят для фазы бега по построению базы, потому что они тренируют вас в аэробной зоне (примерно зона 3 по шкале RPE ).

Для уклона подойдет 5% или около того — вам не нужен интенсивный подъем для этой конкретной тренировки, так как вы должны выдерживать в течение 2-4 минут в темпе примерно 10 км (который должен быть немного медленнее вашего темпа).

Новичкам следует повторить 3-4 раза по 2-3 минуты каждый.

Промежуточная направляющая с следует повторить 5-6 раз по 3-4 минуты каждый.

Бегите трусцой или спускайтесь с холма для восстановления сил. Не пропускайте восстановление, это очень важно для этой тренировки!

#2 Тренировка в гору: Короткие повторения

Бег в гору с коротким повторением лучше оставить для более поздних этапов тренировки. Короткие повторения выполняются в гораздо более быстром темпе, чем длинные повторения, и поэтому тренируют вас в зоне 7-8 RPE (зона максимального Vo2).

Для наклона вы можете удвоить количество повторений, которое вы сделали, поэтому идеальным будет около 10%. Выполняйте его с усилием 7-8 RPE, что означает, что вы должны чувствовать, что усилие сложно, и не иметь возможности говорить много или вообще во время бега.

Начинающим следует повторить 5-7 раз с 60-90-секундными рывками в гору.

Бегуны среднего уровня должны повторить 8-10 раз с 60-90-секундными рывками в гору (с дополнительным дополнительным наклоном 15%-20%, если вы подготовлены к этому).

2 Темповые тренировки

Темповые пробежки отлично подходят для бегунов.

По своей сути они развивают выносливость и психологическую устойчивость . Бегунам на длинные дистанции для достижения успеха необходимы темповые пробежки.

Что такое темповый бег?

Это пробежка, в которой вы поддерживаете «комфортно тяжелый» темп (или темп, который вы можете поддерживать в течение часа или 10 км) в середине периода разминки и заминки.

Темповые пробежки учат вас повышать лактатный порог дальше (что быстро становится научным… но означает, что это порог выработки наибольшего количества лактата, которое ваше тело может эффективно вывести из кровотока… так что вы не чувствуете боли, болезненности, усталости мышцы в основном).

>>Хотите узнать больше о темповых пробежках? Ознакомьтесь с «Руководством по бегу в темпе для начинающих».

#1 Тренировка темпового бега

Классический темповый бег состоит из разминки, более продолжительного темпового бега и заминки.

Новичкам можно попробовать следующее: разминка в течение минут, бег в темповом темпе в течение 20 минут, затем 5 минут на заминку.

Бегуны среднего уровня должны разогреваться в течение 5-10 минут, но увеличивать время темпового бега в соответствии с уровнем физической подготовки (3-4 мили) с 5-10-минутной заминкой.

#2 Темповая тренировка

Отрицательный сплит-темп!

Что такое отрицательное сплит? Это просто означает, что вы пробегаете следующую милю (или интервал) быстрее, чем предыдущую. Почему это круто для бегунов? Это помогает научить ваше тело увеличивать усилие во время бега, а не уменьшать усилие… гарантируя, что вы закончите гонки сильными (умственно и физически).

Начинающие должны разогреться в течение 5-10 минут, а затем пробежать 1 милю «интервалами» с увеличивающейся скоростью в течение 2 миль (таким образом, первая миля немного легче, а вторая миля немного сложнее), с 5-10-минутным интервалом. остывать. Опять же, вы хотите, чтобы темп был «комфортно тяжелым», но не 10 RPE или что-то в этом роде. Так что пройдите милю 1 с меньшими усилиями, чем при обычном темповом беге, и пройдите милю 2 с немного большим усилием.

Бегуны среднего уровня должны делать такую ​​же разминку и заминку, но вы пробегаете 3-4 мили в общем темпе на отрицательном шпагате.

2 Беговые тренировки Fartlek

Если вы бегун на длинные дистанции, вы, вероятно, знакомы с тренировками «fartlek», что в переводе со шведского означает «игра на скорость».

Почему тренировки фартлека интересны бегунам ?

Как правило, они не структурированы — это означает, что вы сами выбираете, как долго и как часто вы будете ускоряться!

С фартлексом вы сможете лучше понять, что означает «усилие» для вашего тела. Вам не предписано определенное усилие для определенной длины интервала. Просто делайте то, что кажется правильным вашему телу. Начните с темпа 5 км или меньше во время быстрых рывков и увеличивайте его.

Совет: начните с тренировок Фарлек, прежде чем переходить к интервальным тренировкам.

>>Хотите узнать больше о фартлексе? Ознакомьтесь с «Полным руководством по пробежкам фартлека».

Хотя природа фартлека заключается в неструктурированной работе на скорость, я знаю, что некоторые из вас все еще хотят получить рекомендации по тренировкам. Итак, вот наши 2 фаворита:

Тренировка Fartlek Running #1:

Используйте маркеры окружающей среды, чтобы знать, когда нужно ускориться или замедлиться.

Примеры: телефонные столбы, гидранты, уличные фонари, светофоры, блоки и многое другое.

Видите телефонный столб? Ускорьтесь и бегите к нему. Замедляйтесь до следующего.

Тренировка фартлека #2:

Создайте плейлист специально для тренировки фартлека.

Чередуйте медленные доли с более быстрыми и ускоряйтесь во время быстрых песен, и замедляйтесь, чтобы восстановиться во время быстрых песен.

Дополнительный совет: хотите более короткие «быстрые» интервалы? Смешайте плейлист с 60-секундными интервалами вместо полных песен.

2 Интервальные беговые тренировки

Интервальные тренировки дают бегунам несколько преимуществ: они анаэробно тренируют вас как на силу, так и на скорость (и укрепляют сердечно-сосудистую систему).

Возможно, вы слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ)?

Он тренирует вас в зоне 8-9 шкал RPE… так что вы почувствуете это 🙂 Усилие должно быть чрезвычайно трудным во время тяжелых интервальных рывков.

Прелесть интервальных тренировок в том, что их легко выполнять в плохую погоду, просто запрыгивайте на беговую дорожку!

Бонус: вы сжигаете больше калорий при интервальных тренировках, чем при продолжительном беге.

#1 Интервальная тренировка:

Базовая интервальная тренировка.

Каждый должен разогреваться 10-15 минут и остывать 10-15 минут.

Начинающие должны бежать изо всех сил в течение 30-60 секунд, после чего следует такая же или более длительная восстановительная прогулка. Повторите 3-5 раз в зависимости от уровня физической подготовки и самочувствия. Слушайте свое тело, чтобы избежать травм!

Бегуны среднего уровня должны интенсивно бегать в течение 30–90 секунд, после чего следует такая же или более длительная восстановительная прогулка. Повторите 5-8 раз или столько, сколько позволяет ваш уровень физической подготовки. Опять же, будьте осторожны и корректируйте по мере необходимости — не перенапрягайтесь, потому что это может привести к травмам.

#2 Интервальная тренировка:

Интервальная тренировка «Пирамида» — найдите эту конкретную тренировку на Active. com, и она включает спринт с усилием в зоне 9-10 RPE! Эта тренировка предназначена для более продвинутых бегунов, которые уже имеют прочную базу и работают на скорость.

Это выглядит так:

30 секунд спринт/30 секунд восстановление
1 минута спринт/1 минута восстановление
2 минуты спринт/2 минуты восстановление
4 минуты спринт/4 минуты восстановление
2 минуты спринт/2 минуты восстановление
1 минута спринта/1 минута восстановления
30 секунд спринта/30 секунд восстановления

Вот и все — 6 отличных беговых тренировок для бегунов на длинные дистанции!

Теперь у вас есть несколько беговых тренировок в заднем кармане. Не забудьте интегрировать их стратегически (и надлежащим образом) в свой план тренировок!

Вам также могут понравиться:

Как бегать быстрее за 30 дней или меньше

Кросс-тренинг для бегунов: раскрыты скрытые секреты

Прикрепите эту публикацию на потом!

Нравится:

Нравится Загрузка. ..

5 домашних упражнений, которые помогут в беге на длинные дистанции

Подробнее
Просмотр категорий

• Деятельность

  Если вы хотите узнать больше о мероприятиях, которыми вы можете насладиться в наших центрах, то вам сюда. Будь ты…

• Спортзал

  Все, что вам нужно знать об услугах нашего тренажерного зала, вы можете найти здесь. Если вы хотите знать, как использовать разные детали…

• Домашние тренировки и здоровье

  Здесь вы найдете контент с советами и советами о том, как оставаться в форме и быть здоровым дома. Это будет включать семейный акт…

• Онлайн-инструменты

  Наша миссия состоит в том, чтобы все были активны не менее 30 минут пять раз в неделю, и эта миссия выходит за рамки бо…

• Плавание

  Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о наших водных услугах. Сюда входит информация о нашем праве…

• Поддерживать

  Здесь вы найдете информацию об услугах, которые мы предоставляем, которые могут помочь вам в вашем фитнесе и здоровье. ..

• Фитнес

  Здесь вы можете узнать больше о продуктах для фитнеса, которые мы предлагаем, в том числе о наших групповых занятиях фитнесом. Вы…

• Стороны

  Узнайте все, что нужно знать о фантастическом ассортименте вечеринок, которые мы предлагаем. вы и ваши дети можете насладиться любым…

• Карьера

  Мы так же увлечены нашими сотрудниками, как и поощряем всех к участию в деятельности. Сотрудники — наша г…

• Уроки плавания

  Здесь вы найдете все, что нужно знать о наших отмеченных наградами уроках плавания. Из того, что есть в наличии и как…

• Спортивные чемпионы

  Программа «Чемпионы спорта» от Everyone active помогает перспективным молодым спортсменам полностью реализовать свой потенциал, предоставляя им…

• Партнеры

  Мы объединились с некоторыми из самых популярных брендов в стране, чтобы предоставить всем активным клиентам широкий выбор продуктов…

• плавать гладко

  Обратная связь о вашей технике гребка каждый раз, когда вы плаваете!

• Членство
• Питание

  Правильное питание и питье — жизненно важная часть поддержания физической формы и здоровья. Вот почему мы собрали ве…

• Все по требованию

  Everyone On Demand предоставляет вам доступ к самому широкому кругу партнеров по фитнесу и оздоровлению на рынке. От фитнеса и…

• Старший Фитнес

  Фитнес для всех, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Вот почему мы создали эту область для размещения всего нашего контента…

Меньше

Включение этих пяти упражнений в вашу домашнюю тренировку, несомненно, поможет улучшить ваш бег на длинные дистанции. Вы сможете оставаться здоровым, становясь сильнее, делая свое тело более стабильным во время бега и улучшая форму, когда вы устаете. Кроме того, в конце гонки, когда вы начинаете уставать, основная работа поможет вам поддерживать эффективную беговую форму, позволяя поддерживать более быстрый темп. В конце концов, силовые тренировки являются идеальным дополнением к тренировкам на выносливость.

Доступ к домашним тренировкам только для членов Не член? Узнайте больше здесь

Эта серия упражнений предназначена для всего корпуса, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, косые мышцы и нижнюю часть спины. Это также удобно, так как стандартные основные упражнения не требуют оборудования, поэтому вы можете легко выполнять их дома. Он включает в себя шесть движений, повторяемых два или три раза в течение от 30 секунд до одной минуты каждое, и все они помогут улучшить ваш бег на длинные дистанции.

1. Модифицированный велосипед

• Лягте на спину и вытяните правую ногу в воздух. Ваше бедро должно быть перпендикулярно туловищу, а голень должна быть параллельна земле 
• Поднимите правую ногу на два-три дюйма от земли, задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте ногу 
• Убедитесь, что нижняя часть спины находится в нейтральном положении на протяжении всего упражнения 

2.

Планка

• Начните с положения лежа на животе и опирайтесь на предплечья и пальцы ног 
• Держите прямую линию от головы до ног и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения, убедившись, что ваш пресс, ягодицы и нижняя часть спины задействованы 
• Если вы хотите усложнить задачу, одновременно поднимите правую ногу и левую руку, удерживайте в течение двух-трех секунд и поменяйте местами 

3. Ягодичный мостик на одной ноге

• Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол
• Поднимите бедра так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия
• Вытяните одну ногу прямо, задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите ее на землю и повторите с другой стороны 

Примечание. Убедитесь, что ваши бедра не прогибаются, а ягодицы не провисают к земле во время движения 

4. Боковая планка с подъемом ног

• Лежа на правом боку, поднимите тело так, чтобы ваш вес опирался на опору. вверх на предплечье и сбоку от правой ноги (или сместите обе ноги для изменения). От головы до ног должна быть прямая диагональная линия.
• Держитесь ровно, задействуя основные мышцы.
• Чтобы усложнить задачу, выполните 10 подъемов ног в стороны, медленно поднимая левую ногу до угла 45 градусов и опуская ее обратно в исходное положение.
• Переключитесь на левую сторону и повторите.

5. Модифицированная Bird Dog

• В положении на столе, стоя на четвереньках, поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна земле 
• В то же время поднимите правую ногу назад так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень была перпендикулярна. Ваше колено должно быть согнуто в 90 градусов и ваша ягодичная мышца активировалась
• Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону

Что касается всех силовых тренировок, всегда следите за своей формой и следите за тем, чтобы во время каждого упражнения сохранялась хорошая осанка. После того, как эта программа с собственным весом станет комфортной, вы можете попробовать интегрировать более сложные упражнения в свою домашнюю программу тренировок, чтобы еще больше укрепить свою силу и выносливость, которые помогут вам в беге на длинные дистанции.