Как принимать протеин до тренировки или после: Как правильно принимать протеин и когда — до или после тренировки

Когда пить протеиновый коктейль?

Старинная качковская мудрость гласит: «Пей протеин прям сразу после зала». Насколько хороша эта рекомендация?

Теги:

Вопрос-ответ

Freepik

Все мы слышали об анаболическом окне – особом периоде после тренировки, в течение которого мышцы усиленно набирают массу и, следовательно, мы больше всего нуждаемся в белке. «Успей закрыть анаболическое окно!» – одно из первых наставлений, которое новичок услышит от опытного брата по залу.

Содержание статьи

Существует ли анаболическое окно в действительности? Да, существует. Правда, длится оно не час после тренировки (как принято верить), а десятки часов, а то и пару дней. То есть, нужно изрядно постараться, чтобы за этот промежуток времени не успеть обеспечить свой организм белком.

Проще говоря, выпивать коктейль сразу после тренировки – это неплохая идея, но в том нет большой необходимости. Не нужно тянуться за шейкером сразу после того, как вы бросили гантели. Если после тренировки у вас запланирован обед или ужин – не перебивайте себе аппетит коктейлем. Но если вы понимаете, что в ближайшие несколько часов поесть вам не удастся, то шейк со скупом протеина будет неплохой альтернативой.

Нужно ли пить протеин перед тренировкой?

Чтобы тренироваться усердно и эффективно, лучше хорошо поесть за пару часов до тренировки – обеспечьте себе порцию белка (для мышц) и углеводов (для энергии). Кусок мяса с гарниром или творог с фруктами могут быть неплохим вариантом. Не стоит плотно есть перед самой тренировкой: поднимать тяжести с переполненным желудком – не самая удачная идея.

Если же так вышло, что вы не успели подкрепиться и понимаете, что до тренировки совсем проголодаетесь, порция сывороточного протеина легко вас выручит. Разведите его на молоке, и вы получите и белок, и углеводы.

А во время тренировки пить протеин можно?

Скорее всего, не стоит. В процессе тренировки ваше тело занято совсем другими вещами (тяжёлой физической работой) и ему уж точно будет не до переваривания пищи.

Возможно, заботливый коллега посоветует вам размешать порцию BCAA, чтобы пить в перерывах между подходами, ведь «из-за кортизола мышцы горят». Увы, не каждый совет бро – это мудрый совет. Польза добавок BCAA до сих пор слишком преувеличена в железном мире. Просто запаситесь бутылкой питьевой воды, этого будет достаточно

А как насчёт протеина на ночь?

Приём протеина перед сном может оказаться хорошей идеей: таким образом вы обеспечите себя порцией белка, который ваш организм сможет использовать на восстановление мышц, пока вы спите. Для этих целей лучше подойдёт казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, обеспечивая вам хорошее насыщение и плавное поступление аминокислот в кровоток. У вас нет казеина? Не беда. 150 грамм творога с ягодами прекрасно его заменят.

Не ищите магии

Идеального времени для протеинового коктейля не существует. Принимайте его, когда вам удобно, дополняя им основные приемы пищи. Но помните, что от употребления цельных продуктов (творог, мясо, яйца, рыба) вы получаете больше выгод, поскольку кроме белка они дарят вас множеством других питательных веществ.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Протеиновый коктейль от Шварценеггера и еще 2 рецепта белкового напитка от великих культуристов

Когда, зачем и для чего нужны протеиновые добавки

Когда пить протеин – до или после тренировки

Эффективность приема протеиновых коктейлей как для увеличения мышечных объемов, так и при тренировках на рельеф — давно уже не новость.

Спортивная наука доказала, что для роста результатов важно не только количество белка, но и определенное время его приема.

О том, когда лучше пить протеин — до или после тренировки — расскажем прямо сейчас.

Что такое протеин и зачем он нужен

В глобальном масштабе протеин (он же белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот.

Содержится в продуктах питания и относится к макроэлементам. То есть к веществам, которые должны ежедневно поступать в организм человека в большом количестве.

В силовых видах спорта под протеином понимают еще и спортивную пищевую добавку.

В составе добавки содержится белок в концентрированном виде, извлеченный из обычных продуктов и обработанный различными методами.

Если вы работаете над увеличением или поддержанием мышечной массы, то получать белок в нужном количестве нужно обязательно. Ведь это главный строительный материал для мускулатуры.

Протеин в виде добавки принимают, чтобы увеличить количество белка в рационе. Ведь не всегда есть возможность набрать необходимую норму из натуральных продуктов.

Дальше подробнее разберемся, какие виды протеина различают, и зачем нужен каждый из них.

Виды протеина

Различают следующие виды протеина:

1. Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат)

Изготавливается из молочного сырья — сыворотки. Это “быстрый” протеин, с высокой скоростью усвоения.

2. Казеин

Еще один молочный протеин, который называют “медленным” из-за его продолжительного переваривания организмом.

3. Животный

К нему относятся говяжий и яичный. Виды с самым высоким коэффициентом усвоения. Но цена “кусается”, что не добавляет популярности.

4. Растительный

Популярен среди вегетарианцев и веганов. Но по аминокислотному профилю уступает видам из животного белка.

Наиболее популярен соевый, пшеничный, гороховый.

5. Комбинированный

Состоит из 4-6 перечисленных выше видов. После приема такого коктейля уровень аминокислот в крови повышается с первых минут и поддерживается еще на протяжении 3-4 часов.

Какой протеиновый коктейль пить до или после тренировки, зависит от поставленных целей. Об этом и поговорим дальше.

Лучшее время для приема

Вариантов приема белкового коктейля достаточно много:

1. После тренировки

В спорте различают понятие белкового окна – это временной промежуток, когда усвоение протеина проходит в ускоренных темпах.

Считается, что самый значимый такой интервал – сразу после тренировки. В этот момент мышцы как никогда нуждаются в аминокислотах.

Чтобы улучшить синтез белка и ускорить восстановление, надо принять “быстрый” сывороточный протеин.

Лучше замешивать коктейль на воде, а не на молоке, тогда усвоение питательных веществ пройдет быстрее.

2. До тренировки

Прием до тренировки возможен, но не слишком актуален.

Есть мнение, что таким образом повышаются запасы аминокислот в мышцах, что препятствует их расщеплению на тренировке. Но для таких целей необходимо минимум трое суток высокобелкового питания.

Если у вас дефицит белка в рационе, то разовым приемом коктейля перед занятием его не компенсировать!

Чтобы уровень аминокислот в организме всегда был высоким, принимайте белковую пищу равномерно, в течение дня. Именно так и поступают профессиональные бодибилдеры.

В таком случае протеиновый коктейль перед тренировкой будет очередной легкоусвояемой порцией белка.

Помимо привязки к тренировке, есть и другие варианты:

1. После пробуждения

Утренний прием протеина, когда организм на пике катаболических процессов (распад мышечной ткани), протекающих ночью, также актуален.

Если после пробуждения выпить сывороточный белок, то уже через 15-20 минут катаболизм будет остановлен.

2. Перед сном

С этой же целью принимают коктейль на ночь.

Здесь идеально подходит казеиновый. Он медленно переваривается, обеспечивая повышение уровня аминокислот в крови на протяжении 4-5 часов.

3. В течение дня

В большинстве случаев это делают при невозможности полноценно поесть твердую белковую пищу. В таких случаях подходит комплексный вид.

Чем можно заменить добавку

Если есть возможность, то после тренировки желательно принимать сывороточный протеин.

Благодаря быстрому и легкому усвоению, уже через 15-20 минут аминокислоты начинают поступать в мышечные клетки. А это, как вы уже знаете, ускоряет восстановление и положительно влияет на рост мышц.

При потреблении белка из натуральных продуктов первые аминокислоты попадают в мышцы не раньше, чем через 2-3 часа, что после занятия не самый подходящий вариант.

Из естественных источников белка быстрее усваиваются яйца и нежирные виды рыбы (хек, судак). Но все равно они заметно уступают по скорости переваривания.

Во все остальное время можно спокойно принимать обычные продукты с содержанием белка: мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочные продукты.

Например, альтернативой казеиновому протеину служит творог. Он на 90% состоит из казеинового белка, со скоростью усвоения до 4-6 часов.

Заключение

Подытоживая сказанное выше, хочется заметить, что прогресс зависит от общего количества белка в день, а не только от времени приема.

Если вы не пополняете ежедневную норму, то даже прием протеина в белковых окнах не поможет увеличить мышцы в объеме при всем желании.

4 1 голос

Рейтинг статьи

Протеиновый коктейль лучше пить до или после тренировки?

Один из самых горячих споров о фитнесе касается времени приема протеина во время тренировки. Некоторые говорят, что белок перед тренировкой является ключом к сильной тренировочной силе, а другие говорят, что после тренировки он лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. И хотя нет никаких сомнений в том, что подпитывать ваши поты белком важно, пришло время встряхнуть дискуссию и очистить блендер раз и навсегда. (Каламбуры очень намерены.)

Итак, протеиновый коктейль до или после тренировки лучше? Честно говоря, выбор за вами. Это действительно зависит от ваших потребностей, образа жизни и целей. «Вы хотите расставить приоритеты в достижении ваших ежедневных целей по потреблению белка из различных источников белка и дополнить их протеиновыми коктейлями, когда это вам больше всего подходит», — говорит Индия Макпик, CSCS, личный тренер и бывший гимнаст.

Познакомьтесь с экспертами: Джордан Хилл, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог Top Nutrition Coaching. Индия МакПик, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и бывшим гимнастом.

Нет никаких причин, по которым белок должен быть в форме коктейля. «Это больше о подпитке вашего тела правильными питательными веществами», — говорит Джордан Хилл, доктор медицинских наук, из Top Nutrition Coaching. «Двумя главными факторами являются углеводы и белок, и вам действительно нужно что-нибудь съесть до и после тренировки».

И хотя белок необходим для максимальной производительности и увеличения мышечной массы, исследование показало, что речь идет больше о вашем ежедневном потреблении, а не о точном времени. Тем не менее, есть плюсы в употреблении протеинового коктейля до и после тренировки.

Здесь эксперты оценивают пользу протеинового коктейля до и после тренировки, а также то, как восполнить ежедневную потребность в белке.

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Опять же, ответ зависит от вас и ваших целей. Протеиновые коктейли — отличный способ увеличить общее ежедневное потребление белка, но когда вы на самом деле пьете их, менее важно, чем вы, вероятно, думаете. «Важно то, что вы получаете достаточное количество белка в течение дня, а между приемами пищи до и после тренировки должно быть не более четырех-шести часов, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы», — говорит Макпик.

Зарядка перед тренировкой поможет вашим мышцам активизироваться и адаптироваться к тренировке, сведет к минимуму возможные урчания в животе в середине тренировки и поможет уменьшить разрушение мышц и болезненность, говорит Хилл. Перекус после тренировки нарастит мышечную массу, устранит любые повреждения, уменьшит воспаление и даст вам заряд энергии, если вы вытерлись.

• Для высокоинтенсивных тренировок (бег на длинные дистанции, занятия кроссфитом и высокоинтенсивными интервальными тренировками) в ваших интересах есть белки *и* углеводы за 30–45 минут до и после, объясняет Хилл.
• Для менее напряженных тренировок (йога, ходьба и силовые тренировки) вам не обязательно принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, потому что, скорее всего, будет достаточно обычной ежедневной диеты с тремя приемами пищи и несколькими перекусами. , добавляет она.

Другими словами, на этот легендарный вопрос нет правильного или неправильного ответа, потому что это личное решение. Кроме того, исследования показали, что потребление белка до и после тренировки имело одинаковый эффект, когда речь шла об увеличении размера мышц, повышении силы и общей композиции тела.

Преимущества употребления протеинового коктейля *Перед* тренировкой

Для увеличения потребления белка перед тренировкой Хилл рекомендует употреблять от 15 до 20 г белка (и от 25 до 30 г углеводов) примерно за 30–45 минут до тренировки. ваша тренировка.

• Зарядите свои тренировки. Ваш мозг, тело и мышцы нуждаются в белке, чтобы функционировать и давать вам энергию, говорит Хилл. «Если вы исчерпали белок (и углеводы), у вас не будет такой хорошей тренировки». Не говоря уже о том, что потребление белка перед тренировкой имеет решающее значение для оптимизации физической работоспособности и максимально эффективного использования пота.
• Минимизирует разрушение мышц. Звучит парадоксально, но когда вы тренируетесь, вы фактически разрушаете мышечные волокна (да, именно поэтому вы можете чувствовать боль на следующий день). «Итак, вы хотите сосредоточиться на комбинированном перекусе с белком и углеводами перед тренировкой», — объясняет Хилл. Поскольку белок содержит незаменимые аминокислоты (строительные блоки мышечных волокон), потребление богатого белком перекуса перед тренировкой помогает ускорить усвоение белка в организме и направить его на восстановление мышечных клеток, как показывают исследования.
• Почувствуйте себя сытым. Если вы не ели в течение трех-четырех часов или у вас нет времени на полноценный прием пищи перед тренировкой, протеиновый коктейль может обуздать чувство голода и помочь вам почувствовать себя сытым, говорит Макпик. «Если у вас есть меньше часа до тренировки, протеиновый порошок — хороший вариант, так как он очень быстро усваивается», — объясняет она.
• Повышение адаптации мышц. «Подпитка перед тренировкой поможет повысить эффективность адаптации мышц к тренировочным усилиям», — говорит Хилл. Другими словами, белок заставляет ваши мышцы работать. Если вы готовитесь к очень тяжелой или продолжительной тренировке, исследования показывают, что белок поддерживает мышечную выносливость, чтобы вы чувствовали себя сильными.

Преимущества употребления протеинового коктейля *после* тренировки

После тренировки Хилл рекомендует употреблять протеин в течение 30 минут (так называемое анаболическое окно), чтобы максимизировать восстановление мышц. Но не паникуйте, если вы отстаете, потому что исследования показывают, что окно возможностей может быть длиннее.

• Восстанавливает разрушение мышц. Как упоминалось ранее, белок поможет свести к минимуму разрушение мышц во время тренировки и ускорить процесс восстановления. «Мышечные волокна разрушаются, пока мы тренируемся, поэтому, если мы потребляем белок после тренировки, это поможет остановить этот процесс», — говорит Хилл.
• Нарастить мышечную массу. Белок после тренировки — не единственная причина для роста, но незаменимые аминокислоты в белке являются основными строительными блоками для максимизации и роста сухой мышечной массы, согласно исследованию 2019 года. Помните, что вы должны стремиться потреблять белок в течение от 30 минут до часа после тренировки, чтобы максимизировать ее воздействие, но ничего страшного, если вы немного опоздаете. «Ваша тренировка не будет потрачена впустую, если у вас не будет [белка] в течение 30 минут после последней тренировки», — подчеркивает Макпик. «Просто старайтесь есть пищу с высоким содержанием белка или принимайте коктейль в течение нескольких часов после сеанса».
• Увеличение энергии. Иногда после интенсивной тренировки вы даже не можете переварить мысль о полноценном обеде. Но если вы чувствуете истощение или даже небольшую тошноту, исследования показывают, что протеиновый коктейль может повысить энергию и восполнить потерю жидкости, которую вы потеете. Ложка белка также легче усваивается, если у вас нет аппетита.
• Уменьшает воспаление. По данным Американского колледжа спортивной медицины, интенсивные тренировки могут вызвать крошечные микроскопические разрывы мышечных волокон, и ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления (также известного как отсроченная болезненность мышц). Но хорошая новость заключается в том, что высокий уровень белка может помочь свести к минимуму этот распад и смягчить воспалительную реакцию, что, как показывают исследования, в конечном итоге делает вас менее болезненным.

Как соблюдать дневную норму белка

Более важно сосредоточиться на дневной норме белка, чем на точном времени приема протеинового коктейля, поэтому очень важно понимать свои потребности. «Женщина должна действительно стремиться к 1-1,2 граммам белка на один фунт веса тела в день», — говорит Хилл. (Например, женщина весом 140 фунтов должна потреблять 140–166 граммов белка.) Если вы особенно активны и занимаетесь силовыми тренировками, поднятием тяжестей, кроссфитом или высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), вам следует стремиться к верхняя граница диапазона. «Для более выносливых людей потребление белка может составлять от 0,8 до 1 грамма белка на один фунт веса тела», — говорит Хилл.

Профессиональный совет: Стремитесь потреблять от 20 до 40 граммов белка при каждом приеме пищи от трех до пяти приемов пищи в день.

И хотя ежедневный белок имеет решающее значение, не экономьте на углеводах! «Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы потреблять соотношение углеводов и белков три к одному», — говорит Хилл. «Для тех, кто пытается похудеть, они должны делать соотношение два к одному».

Источники белка, на которые следует обратить внимание

Ваши источники белка также должны поступать из различных продуктов с полноценными и неполными белками и адекватным профилем аминокислот. «Существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, а это значит, что мы должны получать их из пищи», — говорит Хилл. «Одиннадцать не являются необходимыми, что означает, что наши тела фактически создают их».

Связанная история

• 25 Простые и вкусные блюда с высоким содержанием белка

Чтобы получить полноценные источники белка (содержат все девять незаменимых аминокислот), попробуйте продукты животного происхождения, такие как нежирное мясо, молочные продукты и рыба, говорит Хилл. Для неполноценных белков (не содержащих всех девяти незаменимых аминокислот) включите бобы, ореховое масло, овощи и цельнозерновые продукты. В качестве полезных закусок она предлагает тосты с ореховым маслом, рулет из индейки и сыра или хлопья с высоким содержанием белка с обезжиренным или однопроцентным молоком.

Если вы ищете порошок, чтобы максимизировать полное потребление белка, лучше всего получать из животных источников, таких как сыворотка или молочный белок, говорит Хилл. «Сывороточный протеин будет иметь отличные характеристики для наращивания мышечной массы», — объясняет она. «Он также обладает противовоспалительным действием и помогает превращать белок в сухую активную мышечную ткань». В качестве веганской альтернативы Макпик предлагает горох, коричневый рис или белок конопли.

Что касается конкретных брендов, Hill рекомендует Optimum Nutrition, Muscle Milk и Bodylogix для порошка на основе сыворотки. Evolve, Garden of Life и Orgain — это веганские продукты Хилл.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки? – Forbes Health

Белок является важным питательным веществом для роста, восстановления и поддержания мышц. И если вы физически активны, особенно если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, возможно, вашему телу нужно больше белка для достаточного синтеза белка (т.е. создания белковых молекул для клеток по всему телу) и производства энергии.

Употребление протеиновых коктейлей во время тренировок — это практичный способ удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления качественного белка, ограничивая при этом лишние калории.

Тем не менее, существует много споров о том, когда лучше пить протеиновый коктейль. Стоит ли пить его до, после или даже во время тренировки? В этой статье мы рассматриваем последние научные исследования и используем опыт физиолога и спортивного диетолога, чтобы ответить на эти вопросы.

Вас также могут заинтересовать добавки для тренировок от наших избранных партнеров

Растительный белковый порошок Kaged Plantein

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Предоставляет полный набор EAAS + BCAAS
• Без сои, молочных продуктов, лактозы и глютена
• Банан, корица и арахисовое масло с натуральным вкусом и 0 г сахара
• Гладкая, кремовая текстура с основными ингредиентами, такими как кокосовое масло MCT и органическая киноа

Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 18+

Купить сейчас

На сайте Ritual

• 20 г протеина и 150 мг холина для стимуляции синтеза мышечного белка
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль, включая незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью
• Без сои, без глютена и подходит для веганов

Порошок SkinnyFit Repair & Recover после тренировки

Купить сейчас

На веб-сайте SkinnyFit

• Создан, чтобы помочь организму работать более эффективно и усилить сжигание жира после тренировки
• Способствует восстановлению мышц, облегчает болезненность и способствует снижению веса после тренировки
• Изготовлено из уникальной комбинации аминокислот с разветвленной цепью
• Веганский и безглютеновый

Натуральный предтренировочный комплекс Legion Pulse

Купить сейчас

На веб-сайте Legion

• Натуральный подсластитель и ароматизатор с полезными растительными подсластителями
• Подтверждено рецензируемыми научными исследованиями
• Доступны варианты с кофеином и без него
• 100% полностью натуральные, проверенные в лаборатории предтренировочные добавки

Протеиновый порошок Onnit на растительной основе

Купить сейчас

На веб-сайте Onnit

• Изготовлено из аминокислот, полученных из белка семян гороха, тыквы, подсолнечника и арбуза
• Обеспечивает полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых людям, сидящим на растительной диете
• Без молочных продуктов, глютена, сахара и сои
• Включает 20 г белка и 3 г углеводов на порцию

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Важно учитывать тип тренировки — и причины, по которым вы тренируетесь в первую очередь — при принятии решения о том, какие продукты употреблять во время этой тренировки, — говорит Брайан Карсон, доктор философии, старший преподаватель и исследователь в области физиологии упражнений и глава отдела науки и инноваций Whole Supp, компании по производству протеиновых коктейлей на растительной основе в Великобритании. «Применение протеина направлено на стимуляцию синтеза мышечного белка для максимального роста мышц и силы», — объясняет он, отмечая, что многие старые исследования часто рекомендует потреблять белок сразу после тренировки, что способствует синтезу мышечного белка.

Однако, согласно более поздним исследованиям, пить протеиновый коктейль сразу после тренировки может быть не так необходимо, как считалось ранее. Небольшое исследование 2017 года, в котором приняли участие 21 молодой человек с опытом тренировок с отягощениями более одного года, изучало важность приема белковых добавок после тренировки. В течение 10 недель одна группа потребляла 25 граммов белка непосредственно перед тренировкой с отягощениями, а другая группа потребляла такое же количество белка после тренировки. Интересно, что в конце исследования обе группы имели схожие результаты развития мышц. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что определяющие факторы потребления белка должны зависеть от индивидуальных предпочтений, переносимости и доступности 9.0215 [1] Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию. Пир Дж. 2017;1(5). .

Более раннее исследование 2006 года, посвященное анализу белковых добавок на пожилых мужчинах, дало сопоставимые результаты. После 12 недель тренировок с отягощениями разница в приросте мышечной массы и силы между теми, кто употреблял протеин перед тренировкой, и теми, кто пил протеин после тренировки, была незначительной. ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [2]} . Белковые добавки до и после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006;97(5). .

Хотя явно необходимы дополнительные исследования — оба этих исследования ограничены небольшим размером выборки и сосредоточены исключительно на мужчинах — существующая информация предполагает, что, вероятно, существует некоторая гибкость в выборе времени приема протеинового коктейля, — говорит доктор Карсон. На самом деле, Международное общество спортивного питания (ISSN) предполагает, что «правильное» время приема протеинового коктейля может зависеть от того, когда вы последний раз принимали пищу, а также от размера и питательного состава этого приема пищи и общего рекомендуемого суточного количества белка. прием.

Достаточное ежедневное потребление белка: самый важный фактор

Принимая во внимание все обстоятельства, достаточное ежедневное потребление белка и качество этого белка (он должен содержать высокую долю незаменимых аминокислот) являются наиболее важными аспектами для роста и восстановления мышц, объясняет доктор Карсон.

«Тот, кто принимает только протеиновый коктейль после тренировки и не потребляет никаких дополнительных источников белка до конца дня, будет чувствовать себя хуже, чем тот, кто полностью удовлетворяет свои потребности, даже если он не сосредотачивается на посттренировочном питании. белок», — добавляет Стефани Гнатюк, зарегистрированный диетолог и владелец Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition в Виннипеге, Манитоба.

Что такое анаболическое окно и имеет ли оно значение?

Анаболическое окно — это широко обсуждаемая теория, постулирующая, что существует короткий период времени после тренировки, когда можно максимально увеличить мышечную массу за счет потребления макронутриентов, в основном белка, — говорит доктор Карсон.

«Существует миф, что анаболическое окно составляет всего 30 минут. Это, на самом деле, неправда», — говорит Гнатюк.

В то время как людям, которые тренируются натощак, как правило, рекомендуется потреблять белок вскоре после тренировки, чтобы помочь в росте мышц и восстановлении, это окно потребления белка может быть даже шире для людей, которые не тренируются натощак, особенно потому, что индивидуальные факторы, такие как состав тела, возраст и уровень активности, могут играть роль в оптимальном росте мышц.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0225

• 28 г изолята сывороточного протеина
• Без ароматизаторов и красителей из искусственных источников
• Подходит для макроэлементов при кето-диете и других диетах
• В состав входят незаменимые аминокислоты, гидрохлорид креатина и пищеварительный фермент
• Предназначен для поможет вам максимизировать рост мышц и лучше восстанавливаться после тренировок
  

  Сколько белка вам нужно при тренировке?

  В настоящее время рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Таким образом, человек, который весит около 63 килограммов (139 фунтов), в идеале должен потреблять около 50 граммов белка в день.

  Тем не менее, эта рекомендуемая суточная доза белка — это минимальное количество, необходимое человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, — не оптимальное количество, необходимое для хорошего самочувствия, и, конечно же, не то количество, которое может понадобиться активному человеку для наращивания мышечной массы.

  Спортсменам и другим активным людям, которые хотят потреблять достаточное количество белка для достижения желаемых результатов в фитнесе, следует рассмотреть возможность использования калькулятора белка или консультации с диетологом или личным тренером, чтобы установить более персонализированные цели. Когда дело доходит до общего состояния здоровья, текущие рекомендации по питанию, установленные Министерством здравоохранения и социальных служб США, подчеркивают важность типа белка и его плотности питательных веществ, а не конкретных количеств, которые должен потреблять человек.