Убрать живот упражнения в домашних условиях: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как убрать живот в домашних условиях: упражнения и правильное питание

Как убрать живот и накачать кубики? Рассказываем про основные принципы питания и тренировок.

Теги:

Диеты и здоровье

тренировка пресса

Упражнения для пресса

пресс

ibrakovic / Freepik

Изучаем вопрос

Резкие изменения образа жизни, такие как диета и активный спорт, должны в идеале сопровождаться наблюдением врача. Как убрать именно ваш живот в домашних условиях, лучше уточнить у специалиста и начать процесс с посещения терапевта и сдачи основных анализов.

Врач подскажет, каких витаминов и микроэлементов не хватает, нет ли проблем с желудком (это важно при выборе типа диеты и физической нагрузки), суставами и позвоночником (например, если в планах добавить бег и велоспорт).

Возможно, потребуется сдать анализы на гормоны: нарушения гормонального фона способствуют набору веса, и правильно подобранная терапия вместе с корректировкой питания и образа жизни может принести потрясающие результаты. Тогда как, если действительно есть нарушение гормонального баланса, просто диета и спорт могут не приносить желаемого.

Вооружаемся научными данными

Многие из нас стремятся к плоскому животу по эстетическим соображениям. Задавшись вопросом, как убрать живот и бока, затем можно смело носить модные сейчас укороченные топы, на пляже выбрать открытый купальник. Между тем, медицинские исследования, проведенные английскими учеными  показали, что висцеральный жир (так называется жир, накапливающийся на животе),  может быть связан с серьезными проблемами со здоровьем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Люди, склонные к набору веса в первую очередь именно в зоне живота, чаще заболевают диабетом, атеросклерозом, болезнью Альцгеймера, страдают высоким давлением. А постоянно высокое давление, влечет, в свою очередь, проблемы с сердцем. Поэтому заботиться о своей фигуре можно и нужно не только по соображениям эстетики, но и для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в целом.

Диета для плоского живота

Основные принципы такой диеты не отличаются от базовых принципов здорового питания. Она включает в себя нежирные сорта мяса и птицы: это может быть мясо кролика, индейка, курятина (филе), рыба (не менее 2 раз в неделю), фрукты, овощи, зелень и цельнозерновые продукты (цельнозерновая овсянка, отруби, коричневый и бурый рис), бобовые (нут, фасоль, горох), полезные жиры (оливковое масло).

Что нужно исключить из рациона: жирные виды мяса, картофель, продукты из белой муки, сахар, фастфуд, полуфабрикаты. При определенных показателях анализов врачи рекомендуют сократить или исключить молочные продукты, но не всегда. Эти правила актуальны, если стоят такие задачи: и как убрать живот женщине, и как убрать живот мужчине.

В любой диете самое трудное — это даже не ограничение в питании, а ожидание результата. Но быстрое, в данном случае, враг хорошего. Не стоить резко снижать потребление калорий, специалисты советуют придерживаться нормы из не менее 1200 калорий в день.  Это достаточный минимум для того, чтобы поддержать себя в течение дня и обеспечить энергией для учебы и работы. Еще один классический постулат, о котором нужно помнить: нельзя допускать больших перерывов между едой, любая диета включает в себя три полноценных приема пищи и 1-2 перекуса между ними.  

Диета сама по себе поможет приблизиться к цели, но в сочетании с физическими нагрузками процесс пойдет быстрее, и мы получим не только уменьшение объема, но и подтяжку мышц. Именно в сочетании рационального питания и спорта кроется секрет, как убрать живот за короткий срок.

Упражнения для плоского живота

Перед началом тренировки нужно сделать разминку на все группы мышц. Вспомним школьные уроки физкультуры: это бег на месте, прыжки с подниманием руки и ног, потягивания, скакалка. Достаточно двух-трех минут, и можно переходить прицельно к упражнениям на проблемную зону.

Упражнение 1: дышим животом

Это упражнение из бодифлекса, оно напрямую связано с дыханием, поэтому на него нужно обратить внимание. Лягте на коврик, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем глубокий вдох и длинный спокойный выдох. Выдыхаем до тех пор, пока живот как будто не прилипнет к полу. Напрягаем мышцы живота и задерживаемся в таком положении столько, сколько можем. Затем вдыхаем, выравниваем дыхание несколькими обычными вдохами-выдохами и повторяем. Делать упражнение 8-12 раз. Повторять можно каждый день.

Упражнение 2: скручиваемся

У пресса есть несколько зон: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота. Чтобы привести живот в тонус, необходимо задействовать их все. В этом помогут скручивания. Исходное положение всегда одно и то же: ложимся на коврик, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за голову.

Первое скручивание: 8-16 раз поднимаем корпус прямо, тянемся к коленям. Второе скручивание: поясница прижата к полу, скрещенные ноги 8-16 раз поднимаем прямо вверх, чтобы таз отрывался от пола. Третье и четвертое упражнение: сначала 8-16 раз тянемся правым локтем к левому колену, не отрывая стопы от пола. Затем меняем сторону.

Упражнение 3: скручиваемся с задержкой

Исходное положение, как в прошлом упражнении. Ноги согнуты, поясница прижата. Поднимаем корпус, как бы складываясь, руки вытягиваем вперед и выполняем четыре коротких маха руками, задерживаясь в верхней точке, затем опускаемся на коврик. Повторять 8 раз.

Упражнение 4: ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под прямым углом и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 5: «нижние» ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под углом 45 градусов и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 6: махи на четвереньках

Исходное положение: встаем на коврик на четвереньках. Поочередно поднимаем и вытягиваем в горизонталь левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу, замирая наверху на пару секунд. Это упражнение укрепляет не только мышцы живота, но и спины, улучшает координацию. Повторять 8-10 раз.

Упражнение 7: планка

Планка относится к самым эффективным упражнениям. Во время выполнения задействуются все группы мышц. Из положения лежа на животе встаем в планку на локтях, тело выпрямлено, шея на одной линии с телом, голову не поднимаем, мышцы живота подтянуты. Стойте, сколько сможете (от 30 секунд). Повторять 4-6 раз.

Упражнение 8: боковое скручивание

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги опускаем на пол, поднимаем корпус вверх под прямым углом. 8-10 повторений на одну, затем на другую сторону.

Упражнение 9: велосипед

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги поднимаем под углом 45 градусов и начинаем совершать ногами вращательные движения, как будто крутим педали велосипеда. Не менее 30 «кругов».

Упражнение 10: планка с махом

Встаем в планку на руках. Поочередно подтягиваем каждое колено к груди. По 8 раз для каждого колена.

Повторять комплекс можно 3-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений нужно обращать внимание на свое состояние. Хорошо помогают контролировать нагрузку фитнес-браслеты: они показывают пульс, давление, помогают считать сброшенные калории. Упражнения на живот лучше чередовать с мягким фитнесом (йога, растяжки), тренировками на все группы мышц (плаванье — просто идеально).

Как убрать живот и бока: самые эффективные упражнения в домашних условиях

28 ФЕВРАЛЯ 2019

Гармоничная фигура немыслима, если вы являетесь обладателем животика и боков. Между тем, именно эти зоны чаще всего страдают в первую очередь, становясь местом накопления избытков жира. Как же избавиться от ненужных объемов в области талии?

Содержание статьи

1. Причины появления живота
2. Эффективные упражнения для похудения в области живота и боков
3. Диета и правильное питание

Лишние объемы в области талии не только эстетически непривлекательны, но и могут стать причиной развития различных болезней. В то же время, лишнее откладывается именно в этих зонах, которые принято считать проблемными. Как убрать живот и бока, в чем причины появления отложений?

Причины появления живота

Чтобы убрать живот и бока, стоит разобраться в причинах накопления лишнего.

• Стресс. Реакцией организма на стресс является повышение выработки гормонов кортизола и адреналина, стимулирующих отложение жира в проблемных зонах.
• Прием лекарств стимулирует накопление излишних жировых отложений, особенно при регулярном приеме. Речь идет о гормональных препаратах, назначаемых в широком ряде случаев.
• Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических упражнений предсказуемо приводят к повышению массы тела.

• Несоблюдение режима питания, правил здорового питания приводит к множеству проблем со здоровьем, в числе которых появление лишнего веса. Неконтролируемое употребление жирной и сладкой пищи стимулируют накопление жировых запасов.
• Научно доказано, что употребление алкоголя способствует формированию избыточных жировых отложений в области талии.
• Нарушение режима сна и отдыха влияет на накопление жира в области живота. В ответ на недостаточный отдых организм повышает выработку гормона грелина, который стимулирует выработку отложений.
• Наследственность. Исследователи открыли, что генетическая предрасположенность напрямую влияет на лишний вес.

Эффективные упражнения для похудения в области живота и боков

Имейте в виду – значительно похудеть за неделю невозможно без вреда здоровью. Для достижения результата и поддержания формы выполнение упражнений должно войти в привычку. Сочетаться упражнения должны со здоровым образом жизни и правильным питанием.

Выполнять комплекс можно в зале или в домашних условиях, упражнения могут быть рекомендованы мужчине и женщине.

• Выполняйте упражнения на пресс. Из положения лежа выполняйте подъемы корпуса. Если вам легко, добавляйте движения руками, ногами, пробуйте разные вариации, которых представлено множество. Подойдет известный «велосипед», «ножницы».
• Женщинам рекомендуется крутить хулахуп. Он поможет в восстановлении фигуры после родов и как средство, работающее в комплексе с другими упражнениями. Рекомендуется крутить его каждый день, продолжительность необходимо корректировать в соответствии с ощущениями, начиная от минуты и доводя постепенно до получаса.

• В положении стоя на четвереньках совершайте прогибы спины, втягивая живот, стараясь прижать к спине на выдохе и расслабляйте на вдохе.
• Наклоны в сторону помогут убрать лишнее с боков и укрепить мышцы живота. В упражнении нужно задействовать гантели.
• Гимнастический мяч или фитбол помогает снизить вес. Упритесь в мяч боком, ногами и одной рукой – о пол. Из этого положения необходимо выполнять подъемы ноги.

Перед началом выполнения обязательно разогрейтесь, проведите разминку. В качестве разогрева эффективен бег на месте, растяжка, прыжки со скакалкой.

Диета и правильное питание

Придерживаясь правильного питания, вы сможете заметить результат быстро. Диеты позволят снизить вес быстрее, но могут навредить здоровью. Кроме того, многие диеты провоцируют усиленный набор килограммов по окончанию. Более эффективный способ – подсчет калорий. Количество дневной нормы калорий подсчитывается индивидуально, основной закон – количество потраченных за день калорий должно превышать количество съеденных.

Приступая к правильному питанию, сократите размер порций, разделите приемы пищи, избавьтесь от перекусов и полностью исключите фастфуд. Сведите к минимуму жирную и мучную пищу, сладости и продукты, содержащие сахар, жареную пищу, консервированные продукты, рафинированные и подвергнутые переработке. Включите в рацион больше зелени, фруктов и овощей, продукты, содержащие клетчатку.

Основные правила питания:

1. Питаться часто, небольшими порциями. Это поможет сократить размеры желудка.
2. Перекусы должны быть запланированными и правильными. Подходят орехи, хлебцы, фрукты и сухофрукты.
3. До 60% рациона должны составлять овощи и фрукты в разном виде, важен белок. Это рыба, мясо, молочные продукты, яйца.
4. Старайтесь не есть на ночь. За два часа до сна необходимо воздержаться от приема пищи.
5. Пейте больше жидкости и чистой воды.

В качестве натуральных жиросжигателей рекомендуется принимать льняное масло, чайную ложку каждое утро. Также рекомендуется кофе, цитрусовые.

Итак, избавиться от живота и боков поможет соблюдение ряда пунктов. Это регулярная физическая активность, соблюдение режима сна и отдыха, правильное питание, снижение уровня стрессов, отказ от вредных привычек, а также употребление чистой питьевой воды.

При соблюдении правил, первые результаты вы заметите уже через пару недель, а через месяц они будут очевидны для окружающих.

Избавьтесь от жира на животе за 30 дней с помощью 7 домашних упражнений

Жир на животе — слишком распространенный незваный гость. На самом деле, это то, что, кажется, появляется быстро и уходит навсегда. Если это звучит слишком знакомо для вас, рассмотрите эти семь домашних упражнений, чтобы похудеть на животе за 30 дней.

Вам понравится эта программа, потому что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы увидеть заметные результаты. Когда дело доходит до начала нового режима фитнеса, многие люди не хотят идти в тренажерный зал и предпочитают заниматься дома. Многие из моих клиентов добились отличных результатов благодаря этому. Имея это в виду, давайте приступим к делу!

Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе за 30 дней, то тренировки, особенно силовые, должны быть в центре вашего распорядка дня. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить метаболизм. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, используя базовое оборудование, и я вам расскажу.

Вот семь упражнений, которые вы можете начать прямо сейчас, чтобы уменьшить жир на животе в течение следующих 30 дней. Просто возьмите пару гантелей и эластичных лент, и все готово! Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с 5 простыми домашними упражнениями, чтобы оставаться в лучшей форме.

Shutterstock

Это первое упражнение начинается с того, что вы держите гантель в вертикальном положении у центра вашего сердца. Держите корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимитесь на ¼ пути, затем опуститесь в присед, а затем толкните пятки и бедра, чтобы снова подняться, сгибая квадрицепсы и ягодицы в верхней точке. Выполните три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Shutterstock

Подготовьтесь к ряду лент, обернув ленту сопротивления вокруг прочной поверхности, такой как шест или балка. Возьмитесь за ленту обеими руками, затем сделайте два шага назад, чтобы немного натянуть ее. Держите корпус напряженным, отведите локти назад и сведите лопатки вместе. В завершение вытяните руки, чтобы полностью растянуться. Выполните три-четыре подхода по 15 повторений.

Shutterstock

Поставьте перед собой набор гантелей, а затем выполните отжимания/высокую планку. Возьмитесь за гантели. Держите бедра высоко, грудь прямо, а корпус напряженным, пока вы опускаете свое тело, пока оно не окажется примерно на дюйм или два над землей. Затем подтолкните себя обратно вверх, напрягая трицепсы и грудные мышцы в конце. Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Shutterstock

Болгарские сплит-приседания начинаются с того, что вы стоите прямо с гантелями в каждой руке. Поставьте одну ногу на тренировочную скамью или диван. Сделайте шаг вперед другой ногой примерно в двух-трех футах от скамьи. С контролем опуститесь в раздельный присед. Заднее колено должно почти касаться земли. Затем оттолкнитесь назад, сгибая квадрицепсы и ягодицы. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений каждой ногой.

Тим Лю, C.S.C.S.

Толчок бедрами с гантелями на одной ноге заставит вас расположить спину на тренировочной скамье так, чтобы ваши ноги поддерживали корпус (который должен быть подвешен в воздухе). Положите гантель сверху на одну из ног. Держите корпус напряженным, когда сгибаетесь в талии, чтобы опустить тело. Поднимитесь, отталкиваясь пяткой, чтобы вытянуть бедро вверх. Сильно напрягитесь в верхней точке в течение двух секунд, а затем опустите ногу перед следующим повторением. Выполните от трех до четырех подходов по 10–15 повторений каждой ногой.0003 Shutterstock

В этом упражнении сделайте отжимания/высокую планку, следя за тем, чтобы плечи были на одной линии, запястья и бедра были высоко. Ваш корпус должен оставаться напряженным, когда вы тянетесь одной рукой к противоположному плечу. Коснитесь этого плеча, затем опустите руку и сделайте то же самое с противоположной рукой. Держите спину прямо, а ягодицы сжатыми. Выполните три-четыре подхода по восемь-десять повторений каждой рукой.

Shutterstock

Завершите последнее упражнение — альпинизм через плечо — отжимайтесь от пола. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, а плечи выровнены с запястьями. Держите корпус напряженным, когда вы берете одно колено и двигаете его к противоположному локтю, сгибая косые мышцы живота. Верните ногу в положение для отжимания, прежде чем повторить движение другой ногой. Чередуйте вперед и назад, все время сохраняя напряжение в коре. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений каждой ногой.

Подпишитесь на наши новости!

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

20 лучших домашних упражнений для уменьшения жира на животе

Хотя пандемия подарила нам культуру работы на дому, она также привело к тому, что некоторые из нас стали ультраленивыми и сидячими утками. В результате многие люди набрали вес и увеличили количество жира на животе, что не очень хорошо, когда речь идет о здоровом образе жизни. Итак, если вы нажали на эту статью, это означает, что вы один из тех людей, которые осознали важность маленьких шагов к лучшему образу жизни. Вот несколько упражнений для уменьшения жира на животе, которые вы можете выполнять между рабочими сессиями. И знаешь, что? Вы правильно сделали!

В этой статье я объясню опасность избыточного жира на животе и перечислю некоторые из самых простых упражнений, которые могут значительно уменьшить ваш жир на животе, животе или как бы вы это ни называли. Итак, оставайтесь до конца, чтобы узнать все о том, как избавиться от лишнего жира на животе.

Что такое жир на животе?

Теперь, прежде чем мы перейдем к списку упражнений, которые вы можете выполнять для уменьшения жира на животе, давайте посмотрим, что это такое. По словам автора исследования жира на животе Таусифа Ахмада Хана, 9 лет.0041 «Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск смерти от эти болезни».

Исследование, о котором я упоминал, было опубликовано в Британском медицинском журнале и показало, что ваш увеличивающийся живот может увеличить риск преждевременной смерти. Следовательно, важно избавиться от лишнего жира на животе, пока вы еще молоды, поскольку это может привести к множеству проблем со здоровьем в более позднем возрасте.

Типы брюшного жира

Существует два типа брюшного жира: висцеральный и подкожный . Хотя оба типа способствуют увеличению вашего кишечника, один из них менее вреден по сравнению с другим. Можете ли вы угадать, какой это?

Ну, это Подкожный жир живота. Этот тип жира на животе может быть найден прямо под вашей кожей и представляет собой трясущиеся части вашего живота. Подкожный жир безвреден, его можно легко потерять с помощью регулярных физических упражнений.

Тип висцерального жира на животе, с другой стороны, является гораздо более вредным, чем вышеупомянутый. Его можно найти вокруг ваших внутренних органов, и его избыток может привести к повышенному риску сердечных заболеваний и других неизлечимых проблем со здоровьем. Это также может повлиять на ваше настроение, аппетит и ежедневные функции мозга. Кроме того, это может резко повысить уровень стресса, что приведет к высокому уровню холестерина и диабету.

Однако вам будет приятно узнать, что избавиться от висцерального жира на животе тоже несложно. Вам просто нужно делать некоторые регулярные упражнения и соблюдать правильную диету, в том числе читмилы. Итак, теперь давайте перейдем к упражнениям, которые вы можете делать, чтобы уменьшить жир на животе.

Реклама

20 простых упражнений для уменьшения жира на животе в домашних условиях

1) Подъем ног в положении лежа

Это одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить жир на животе. Это довольно просто, но очень эффективно, так как воздействует на нижнюю часть пресса, верхнюю часть пресса, квадрицепсы, подколенное сухожилие и ягодицы.

Итак, чтобы сделать это, лягте на поверхность, положив большие пальцы под бедра и ладонью на пол. Теперь поднимите обе ноги в воздух на 90 градусов и медленно опустите их обратно. Однако непосредственно перед тем, как они коснутся земли, снова поднимите их.

2) Скручивания

Скручивания — это наиболее распространенное упражнение, которое может мгновенно уменьшить жир на животе, и если вы продолжите его делать, вы можете накачать пресс четырьмя кубиками. Он в первую очередь нацелен на верхнюю и нижнюю часть пресса и помогает уменьшить жир на животе.

Для этого лягте на плоскую поверхность и согните ноги в коленях, чтобы поставить обе ноги на землю. Теперь заведите руки за голову и постарайтесь максимально наклонить голову к коленям. После крайнего положения снова вернитесь в исходное положение, чтобы начать еще одно повторение. Обязательно вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда опускаетесь.

3) Берпи

Берпи — еще одно упражнение, которое вы можете делать, чтобы уменьшить жир на животе. Это сочетание отжиманий и прыжков идеально подходит для похудения и поддержания активности тела.

Для этого встаньте в положение для толчка и выполните то же самое. Однако, как только вы подтянетесь, встаньте прямо и подпрыгните в воздухе с поднятыми руками. Это завершит одно повторение бурпи. Повторяйте это несколько раз подходами и обязательно делайте 10-секундные перерывы после каждого подхода.

4) Приседания

Приседания также являются хорошей формой упражнений, которые могут быстро уменьшить жир на животе, и вы можете легко делать это дома. Его легко выполнять, он нацелен на прямую мышцу живота и уменьшает как подкожный, так и висцеральный жир.

Для этого нужно сначала лечь с согнутыми коленями и руками за головой. Теперь используйте силу корпуса, чтобы потянуть верхнюю часть тела и перейти в сидячее положение. После этого медленно вернитесь в исходное положение, чтобы снова попробовать потянуть верхнюю часть тела.

Реклама

5) Планка

Планка — одно из лучших упражнений, которое можно выполнять где угодно. Он в первую очередь нацелен на ваше ядро, плечи, бицепсы, ягодицы и прямую мышцу живота и сжигает достаточно калорий, чтобы уменьшить лишний жир на животе.

Итак, чтобы сделать планку, сначала встаньте на коврик коленями и опустите на него локти. Теперь постепенно вытяните обе ноги наружу и держите шею и бедра на одной линии. Удерживайте это положение планки не менее 30-35 секунд.

6) Подъем ног ножницами

Поднимать две ноги одновременно сложно, если вы новичок, это упражнение идеально подходит для вас 

а) Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.

б) задействуйте свой кор, помните, что слишком удобно устроиться не получится.

c) Поднимите по одной ноге до угла 45 градусов. Повторяйте и время от времени снижайте и увеличивайте темп.

7) Упражнение «Мертвый жук»

«Мертвый жук» — очень популярное упражнение для мышц кора или брюшного пресса. Есть много вариаций и техник, когда дело доходит до упражнений Dead Bug.

а) Лягте на спину, поднимите прямую руку над грудью, стараясь держать ее перпендикулярно полу.

b) Согните бедра и колени под углом 90 градусов, образуя перевернутую букву «L».

c) Начните с опускания левой руки и правой ноги, остановитесь непосредственно перед тем, как они коснутся земли, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой противоположной парой конечностей.

8) Медвежье ползание

В основном это упражнение на ловкость, Медвежий коготь также уменьшает жир на животе. В основном это просто ползание.

а) Начните это упражнение, приняв положение для отжиманий, но с коленями на полу.

б) Двигайтесь вперед, одновременно двигая правой рукой и противоположной ногой, сохраняя спину твердой.

9) Русский твист

Отличное упражнение для начала работы над прессом. Русские повороты — относительно простое упражнение.

а) Сядьте на коврик, вытянув ногу.

б) Согните колено, согните стопы и поставьте пятки на землю.

c) Держите руку перед грудью и поворачивайте туловище из стороны в сторону.

Реклама

d) Не забывайте дышать и напрягать мышцы кора.

10) Планка коммандос

Как следует из названия, планка коммандос — это военные учения. В дополнение к уменьшению распирающего жира, это также оказывает положительное влияние на ваши руки и позвоночник.

а) Начните с обычной планки.

б) Поднимите руку, пока она не станет прямой. Затем опустите руку и перенесите вес тела на предплечье. Вернитесь к ладоням.

c) Повторяйте и вдыхайте и выдыхайте между повторениями.

11) Пропуск

Чтобы похудеть, сердечно-сосудистые тренировки очень важны. Большинству кардиотренировок требуется открытое пространство, поэтому кардио не является идеальным выбором, когда речь идет о домашних упражнениях.

Итак, если вы хотите включить кардиотренировки дома, прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой — очень хороший вариант. Все, что вам нужно, это скакалка.

12) Косые скручивания стоя

Нацеливания на жир на животе недостаточно, талия также является важной частью, поэтому работа над косыми мышцами также очень важна.

а) Встаньте, чуть согнув колени.

b) Скручивание в одну сторону, поднимая одну руку и ногу с той же стороны.

в) Повторить с другой стороны.

13) Jumping Jack

Jumping Jack — одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Это довольно хорошая тренировка для уменьшения жира на животе, а также она влияет на развитие ваших конечностей, плеч и ног. Для этого:

а) Встаньте в позу смирно, руки по бокам.

б) Теперь подпрыгните и раздвиньте ноги на земле. Одновременно поднимите обе руки в воздух.

c) После этого снова подпрыгните и вернитесь в положение «смирно». Выполняйте все упражнение быстро для достижения наилучших результатов.

14) Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями — еще одно простое упражнение, позволяющее значительно уменьшить жир на животе и укрепить корпус. Он включает в себя регулярные приседания и прыжки и является отличной тренировкой без оборудования, которую вы можете выполнять практически где угодно. Для этого:

а) Поставьте ноги на ширине плеч и опустите бедра, чтобы перейти в положение приседа.

Реклама

b) Теперь подтяните себя руками и сделайте короткий прыжок.

c) Коснувшись земли, немедленно вернитесь в положение на корточках. Делайте это несколько раз для достижения наилучших результатов.

15) Обратные скручивания

Мы узнали о скручиваниях ранее в этой статье, и это упражнение является его полной противоположностью. Таким образом, вместо того, чтобы подтягивать верхнюю часть тела к коленям, в этой тренировке вы подтягиваете колени к лицу. Это одна из самых простых тренировок в этом списке, направленная на уменьшение жира на животе и воздействующая на нижнюю и верхнюю части пресса и ягодицы.

16) Прикосновение пятки

Прикосновение пятки — это простое упражнение лежа, которое помогает уменьшить жир на животе с боков. В этой тренировке нужно лечь, согнув колени так, чтобы пятки оказались ближе к обеим рукам.

Теперь попробуйте наклониться в сторону и коснуться правой рукой правой пятки, а затем сразу же согнуться в другую сторону и левой рукой коснуться левой пятки. Повторите это упражнение несколько раз и обязательно сделайте небольшой перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

17) Cross Mountain Climber

Cross Mountain Climber – одно из самых эффективных упражнений для уменьшения лишнего жира на животе и улучшения общего состояния здоровья. Это делается в положении для отжиманий, и это довольно легко сделать. Кроме того, он не требует никакого спортивного оборудования. Таким образом, вы можете легко сделать это у себя дома.

Для этого:

а) Примите положение для отжимания, положив руки на пол.

б) Теперь поднимите правую ногу и согните ее по направлению к левой руке, сохраняя исходное положение.

c) Сделайте то же самое для левой ноги и попробуйте согнуть ее по направлению к правой руке. Повторите тренировку для достижения наилучших результатов.

18) Русский твист

Русский твист — еще одно эффективное упражнение для уменьшения жира на животе и укрепления мышц кора и кишечника. Это довольно простое упражнение, не требующее дополнительного оборудования. Для этого:

а) Сядьте на землю.

б) Соедините ноги и поднимите обе в воздух.

Реклама

c) Находясь в этом положении, соедините руки и несколько раз двигайте верхней частью тела вправо и влево.

19) Подъем ног

Это одно из самых простых упражнений в этом списке, которое не требует ничего, кроме поднятия ног в воздух под углом 90 градусов. Для этого нужно лечь на землю или на коврик и соединить ноги. Удерживая руки на поверхности, поднимите обе ноги вверх и оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд.

Это воздействует на ваш кор, нижнюю часть пресса и ягодицы и помогает быстро уменьшить жир на животе. А поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете легко делать это дома в любое время.