Сколько минут в недели: Сколько минут в неделе

В чью компетенцию входит установление режима работы школы (пяти- или шестидневной недели) и установление длительности урока 40 минут или 45 минут?

Грудное вскармливание в первый месяц: чего ожидать

Не знаете, как добиться установления лактации и увеличить выработку молока? Если Вам нужна помощь, поддержка или Вы просто хотите знать, чего ожидать, прочитайте наши рекомендации по грудному вскармливанию в первый месяц

Поделиться этой информацией

Первые недели грудного вскармливания — весьма напряженный период. Если порой Вы чувствуете, что не справляетесь, знайте: Вы не одиноки. Кормить ребенка весь день напролет совершенно естественно, и это способствует выработке грудного молока, но порой весьма утомляет. Запаситесь терпением, подумайте о себе и помните: после первого месяца, когда выработка молока стабилизируется, станет легче.

Насколько часто следует кормить ребенка грудью?

Дети рождаются с маленьким желудком, который быстро растет вместе с увеличением выработки молока: в первую неделю он размером не больше абрикоса, а через две недели — уже с крупное куриное яйцо.^1,2 Пусть ребенок ест столько, сколько хочет, и тогда, когда захочет. Это поможет ему быстро восстановить вес, потерянный после рождения, и расти и развиваться дальше.

«Будьте готовы кормить каждые два–три часа в течение дня. Ночью промежутки между кормлениями могут быть дольше: три–четыре или даже пять часов, — рассказывает Кэти Гарбин, признанный международный эксперт по грудному вскармливанию, — Но день на день не приходится, к тому же все дети разные. Одни едят быстро и насыщаются за 15 минут, другим на кормление нужен целый час. Не сравнивайте свой режим кормления грудью с режимом других мам — очень вероятно, что между ними не обнаружится ничего общего».

При каждом кормлении давайте ребенку досыта наесться из одной груди, а затем предлагайте вторую, но не беспокойтесь, если ребенок ее не возьмет. Когда малыш сыт, он сам отпускает грудь и выглядит при этом расслабленным и довольным — настолько, что может сразу же заснуть. При следующем кормлении начинайте с другой груди. Следить за очередностью молочных желез при кормлении можно с помощью специального приложения.

Почему ребенок все время просит грудь?

В первый месяц кормить грудью обычно труднее всего. Но не думайте, что раз ребенок постоянно голоден и просит грудь едва ли не каждые 45 минут, то у Вас недостаточно молока.

В первый месяц малыш и должен есть часто, чтобы запустить и
стимулировать выработку молока у мамы. Это закладывает основы
для стабильного поступления молока в будущем. ³

Кроме того, не надо забывать, что ребенок нуждается в почти постоянном контакте с матерью. Яркий свет и шум окружающего мира поначалу пугают малыша, и только прижавшись к маме, он может успокоиться.

Сара, мама троих детей из Великобритании, подтверждает: «Плач — не всегда признак голода. Иногда мои дети просто хотели, чтобы я была рядом, и просили грудь, чтобы успокоиться. Пользуйтесь слингом. Поставьте колыбельку рядом с кроватью. Не смотрите на часы. Используйте каждую возможность для отдыха. Забудьте об уборке. Пусть о Вас позаботятся окружающие. И не три дня, а шесть недель как минимум! Обнимайте ребенка, наслаждайтесь уютом — и доверяйте своему телу».

Нужно ли кормить ребенка по расписанию?

Ваш ребенок еще слишком мал для строгого распорядка дня, поэтому
забудьте о графиках кормления грудью и ориентируйтесь на его потребности.

«О том, как кормить ребенка по расписанию, написаны целые тома, но младенцы книжек не читают и не понимают, — говорит Кэти.  — Все дети разные. Кто-то может питаться по расписанию, но большинство — нет. Чаще всего со временем у ребенка вырабатывается собственный график».

Некоторые мамы рассказывают, что их малышам кормление по графику прекрасно подошло — но, скорее всего, это просто те немногие младенцы, которые и так ели бы раз в четыре часа. Взрослые редко едят и пьют одни и те же продукты в одно и то же время суток — так почему мы ждем этого от малышей?

Предлагайте ребенку грудь при первых же признаках голода. Плач — это уже последняя стадия, поэтому будьте внимательнее к ранним признакам: ребенок облизывает губы, открывает рот, сосет кулачок, вертит головой с открытым ртом — ищет грудь.⁴

Что такое «прилив молока»?

В начале каждого кормления голодный малыш активно сосет сосок,
стимулируя тем самым рефлекс прилива молока — движение молока по молочным протокам.⁵

«Стимуляция сосков провоцирует выработку гормона окситоцина, — объясняет Кэти, — Окситоцин распространяется по организму и вызывает сокращение мышц вокруг желез, вырабатывающих молоко, а также расширение молочных протоков. Это стимулирует прилив молока.

Если рефлекс прилива не сработал, молоко не пойдет. Это гормональная реакция, и в условиях стресса она может не сработать вообще или сработать плохо. Поэтому так важно, чтобы при кормлении Вам было комфортно и спокойно».

«Исследования показывают, что у каждой мамы свой ритм приливов на протяжении одного кормления, — продолжает Кэти, — Окситоцин — гормон короткого действия, он распадается всего через 30–40 секунд после образования. Молоко начинает поступать, малыш ест, действие окситоцина заканчивается, но потом происходит новый прилив молока, ребенок продолжает сосать грудь, и этот процесс повторяется циклически. Именно поэтому во время кормления ребенок периодически останавливается и отдыхает — так задумано природой».

Прилив молока может сопровождаться сильным ощущением движения или покалывания в груди, хотя 21 % мам, согласно опросам, не чувствует вообще ничего.⁵ Кэти объясняет: «Многие женщины чувствуют только первый прилив молока. Если Вы не ощущаете приливов, не волнуйтесь: раз ребенок нормально ест, скорее всего, Вы просто не понимаете, что это они».  

Как понять, насыщается ли ребенок молоком?

Поскольку невозможно проследить, сколько молока съедает ребенок при кормлении грудью, мамы порой беспокоятся, что малыш недоедает. Доверьтесь ребенку и своему телу.

После прилива молока ребенок обычно начинает сосать медленнее. Некоторые мамы отчетливо слышат, как малыш глотает, другие этого не замечают. Но так или иначе, ребенок сам покажет, когда насытится, — просто следите внимательно. Многие малыши делают два–три подхода к груди за одно кормление.⁶

«Когда ребенок наелся, это заметно почти сразу же: наступает своего рода «молочное опьянение». Малыш расслаблен и всем телом дает понять, что полностью сыт, — рассказывает Кэти, — Подгузники — еще один прекрасный способ оценить, достаточно ли ребенку молока. В этот период у ребенка на грудном вскармливании должно быть не меньше пяти мокрых подгузников в день и как минимум две порции мягкого желтого кала, а чаще больше».

С одного месяца и до начала прикорма в шестимесячном возрасте кал ребенка (если он питается исключительно грудным молоком) должен выглядеть одинаково каждый день: желтый, зернистый, неплотный и водянистый.

Когда восстанавливается вес ребенка, зафиксированный при рождении?

 Большинство новорожденных теряют вес в первые несколько дней жизни. Это нормально и не должно служить поводом для беспокойства. Как правило, вес сокращается на 5–7 %, хотя некоторые могут потерять до 10 %. Так или иначе, к 10–14 дню почти все новорожденные восстанавливают вес, зафиксированный при рождении. В первые три–четыре месяца минимальная ожидаемая прибавка веса составляет в среднем 150 г в неделю. Но одну неделю ребенок может прибавлять в весе быстрее, а другую — медленнее, поэтому необходимо, чтобы лечащий врач наблюдал за здоровьем и ростом малыша постоянно.^7,8 

При малейших сомнениях или признаках обезвоживания, таких как
темная моча, отсутствие стула в течение более чем 24 часов, западение родничка (мягкого места на голове), пожелтение кожных покровов, сонливость, вялость, отсутствие аппетита (способность обходиться по четыре–шесть часов без кормления), следует незамедлительно обратиться к врачу. ⁷

Что такое «кластерное кормление»?

Когда малыш очень часто просит грудь на протяжении нескольких часов, это называется кластерным кормлением.⁶ Пик часто приходится на вечернее время между 18:00 и 22:00 — именно тогда, когда многие малыши особенно беспокойны и нуждаются в тесном контакте с мамой. Чаще всего мамы жалуются на это в период с двух до девяти недель после родов. Это совершенно нормальное и распространенное поведение, если в остальном малыш вполне здоров, хорошо питается, нормально набирает вес и выглядит довольным в течение дня.⁹

Кластерное кормление может быть вызвано резким скачком в развитии организма — в этот период малыш особенно нуждается в любви, утешении и ощущении безопасности. Растущий мозг ребенка настолько возбуждается, что ему бывает трудно отключиться, или малыша это просто пугает.⁹ Если ребенок переутомлен, ему часто бывает трудно успокоиться самостоятельно, и нужна помощь взрослых. А кормление грудью — лучший способ успокоить ребенка, ведь грудное молоко — это не только пища, но еще обезболивающее и источник гормонов счастья. ¹⁰

«О кластерном кормлении мне никто не рассказывал, поэтому в первые 10 дней я просто с ума сходила от беспокойства — была уверена, что ребенку недостаточно моего молока, — вспоминает Камилла, мама из Австралии, — Это был очень трудный период. Мне советовали сцеживать и докармливать, пока я наконец не обратилась в Австралийскую ассоциацию грудного вскармливания. Там мне объяснили, что происходит: оказалось, дело вовсе не в молоке».

Помните: это временное явление. Постарайтесь заранее приготовить себе ужин днем, когда ребенок крепко спит, чтобы вечером, когда он начнет часто прикладываться к груди, у Вас была возможность быстро разогреть еду и перекусить. Если Вы не одна, договоритесь носить на руках и укачивать ребенка по очереди, чтобы у Вас была возможность отдохнуть. Если Вам не к кому обратиться за помощью и Вы чувствуете, что силы Вас покидают, положите ребенка в кроватку и отдохните несколько минут, а потом снова берите на руки.

Попросите партнера, родных и друзей помогать Вам с хозяйственными делами, приготовлением пищи и уходом за старшими детьми, если они у Вас есть. Если есть возможность, наймите помощницу по хозяйству. Старайтесь как можно больше отдыхать, хорошо питайтесь и много пейте.

«Моя дочка много спала днем, зато с 23:00 до 5:00 начинался период кластерного кормления, что было весьма утомительно, — вспоминает Дженэл, мама из США, — Муж изо всех сил старался облегчить мне жизнь — стирал, убирал, готовил, менял подгузники, давал мне поспать при каждой возможности и не уставал уверять меня, что мы хорошо справляемся».

Если частота кормлений грудью вызывает у Вас беспокойство, стоит обратиться к специалисту. «Посоветуйтесь с консультантом по грудному вскармливанию или врачом, чтобы разобраться, не свидетельствует ли это о каких-либо проблемах, — рекомендует Кэти, — Не поддавайтесь соблазну докормить ребенка смесью (если только это не рекомендовано лечащим врачом), пока не найдете причину. Дело может быть вовсе не в ограниченной выработке молока — возможно, ребенок неэффективно его сосет».

Когда кормить грудью станет проще?

Этот ранний этап — совершенно особенный и длится недолго. Хотя порой кажется, что конца ему не будет, будьте уверены: скоро станет легче! К концу первого месяца выработка грудного молока стабилизируется, а малыш станет крепче и научится лучше сосать грудь.^2,3 Любые проблемы с захватом груди к этому времени, скорее всего, будут уже решены, а организм станет вырабатывать молоко эффективнее, так что воспаления и подтекание молока начнут проходить.

«Первые четыре–шесть недель — самые трудные, но потом все начинает налаживаться, — уверяет Кэти, — А к трем месяцам кормить грудью становится совсем легко — гораздо проще, чем стерилизовать бутылочки и готовить смесь. Это надо просто пережить!»

Чем дольше продолжается грудное вскармливание, тем больше пользы оно приносит — от экономии на смесях и улучшения качества сна^11–13 до укрепления иммунитета ребенка¹⁴ и снижения риска развития определенных видов рака у Вас.¹⁵

«Когда чувствуете, что уже на пределе, старайтесь продержаться от кормления к кормлению и ото дня ко дню, — советует Ханна, мама из Великобритании.  — Я была уверена, что до восьми недель не дотяну. А теперь кормлю уже почти 17 недель, и это, осмелюсь сказать, очень легко».

О том, что ждет Вас на следующем этапе грудного вскармливания, читайте в материале Грудное вскармливание после первого месяца: чего ожидать

Литература

1 Naveed M et al. An autopsy study of relationship between perinatal stomach capacity and birth weight. Indian J Gastroenterol.1992;11(4):156-158. — Навид М. и соавторы, «Связь между объемом желудка в пренатальном периоде и весом при рождении. Аутопсия». Индиан Ж Гастроэнтерол. 1992;11(4):156-158.

2 Neville MC et al. Studies in human lactation: milk volumes in lactating women during the onset of lactation and full lactation. Am J Clinl Nutr. 1988;48(6):1375-1386. — Невилл М.С. и соавторы, «Исследование женской лактации: количество молока у лактирующих женщин в начале и на пике периода лактации». Ам Ж Клин Нутр. 1988;48(6):1375-1386.

3 Kent JC et al. Principles for maintaining or increasing breast milk production. J Obstet, Gynecol, & Neonatal Nurs. 2012;41(1):114-121. — Кент Дж. С. и соавторы, «Принципы поддержания и увеличения количества вырабатываемого молока». Ж Обстет Джинекол Неонейтал Нерс. 2012;41(1):114-121.

4 Australian Breastfeeding Association [Internet]. Feeding cues; 2017 Sep [cited 2018 Feb]. — Австралийская ассоциация грудного вскармливания [Интернет], «Сигналы готовности к кормлению»; сентябрь 2017 г. [процитировано в феврале 2018 г.]

5 Kent JC et al. Response of breasts to different stimulation patterns of an electric breast pump. J Human Lact. 2003;19(2):179-186. — Кент Дж.С. и соавторы, «Реакция груди на различные типы стимуляции электрическим молокоотсосом». Ж Хьюман Лакт (Журнал международной ассоциации консультантов по лактации). 2003;19(2):179-186.

6) Kent JC et al. Volume and frequency of breastfeedings and fat content of breast milk throughout the day. Pediatrics. 2006;117(3):e387-395. — Кент Дж. С. и соавторы, «Объем и частота кормления грудью и содержание жира в грудном молоке в течение дня». Педиатрикс (Педиатрия). 2006;117(3):e387-95.

7 Lawrence RA, Lawrence RM. Breastfeeding: A guide for the medical profession. 7th ed. Maryland Heights MO, USA: Elsevier Mosby; 2010. 1128 p. — Лоуренс Р.А., Лоуренс Р.М., «Грудное вскармливание: руководство для медиков». Седьмое издание. Издательство Maryland Heights, Миссури, США: Элсевьер Мосби; 2010. Стр. 1128.

8 World Health Organisation. [Internet]. Child growth standards; 2018 [cited 2018 Feb] — Всемирная организация здравоохранения. [Интернет]. «Стандарты роста ребенка» 2018 [процитировано в феврале 2018].

9 Australian Breastfeeding Association. [Internet]. Cluster feeding and fussing babies; Dec 2017 [cited 2018 Feb] — Австралийская ассоциация грудного вскармливания [Интернет], «Кластерное вскрмливание и крикливые дети»; декабрь 2017 [процитировано в феврале 2018].

10 Moberg KU, Prime DK. Oxytocin effects in mothers and infants during breastfeeding. Infant. 2013;9(6):201-206.- Моберг К., Прайм Д.К., «Воздействие окситоцина на мать и ребенка в процессе грудного вскармливания». Инфант. 2013;9(6):201-206.

11 U.S. Department of Health & Human Services [Internet].  Surgeon General Breastfeeding factsheet; 2011 Jan 20 [cited 2017 Feb] — Департамент здравоохранения и социального обеспечения [Интернет], «Факты о грудном вскармливании от главного санитарного врача», 20 января 2011 г. [процитировано в феврале 2017 г.]

12 Kendall-Tackett K et al. The effect of feeding method on sleep duration, maternal well-being, and postpartum depression. Clinical Lactation. 2011;1;2(2):22-26. — Кендалл-Такетт К. и соавторы, «Влияние способа вскармливания на продолжительность сна, материнское самочувствие и развитие послеродовой депрессии». Клиникал Лактейшн. 2011;2(2):22-26.

13 Brown A, Harries V. Infant sleep and night feeding patterns during later infancy: Association with breastfeeding frequency, daytime complementary food intake, and infant weight. Breast Med. 2015;10(5):246-252. — Браун А., Харрис В., «Ночные кормления и сон младенца в первый год жизни и их связь с частотой кормлений, докормом в дневное время и весом ребенка». Брест Мед (Медицина грудного вскармливания). 2015;10(5):246-252.

14 Hassiotou F et al. Maternal and infant infections stimulate a rapid leukocyte response in breastmilk. Clin Transl immunology. 2013;2(4). — Хассиоту Ф. и соавторы, «Инфекционные заболевания матери и ребенка стимулируют быструю лейкоцитарную реакцию в грудном молоке». Клин Трансл Иммунолоджи. 2013;2(4):e3.

15 Li DP et al. Breastfeeding and ovarian cancer risk: a systematic review and meta-analysis of 40 epidemiological studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2014;15(12):4829-4837. — Ли Д.П. и соавторы, «Грудное вскармливание и риск развития рака яичников: систематический обзор и метаанализ 40 эпидемиологических исследований». Эйшн Пас Ж Кэнсер Прев. 2014;15(12):4829-4837.

Сколько физической активности нужно пожилым людям? | Физическая активность

• Ожирение и избыточный вес повышают риск тяжелых заболеваний; Расовые и этнические различия сохраняются
• Продовольственная помощь и ресурсы продовольственных систем

Физическая активность необходима для здорового старения

В пожилом возрасте регулярная физическая активность является одним из самых важных факторов, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может предотвратить или отсрочить многие проблемы со здоровьем, которые, кажется, приходят с возрастом. Это также помогает вашим мышцам стать сильнее, чтобы вы могли продолжать заниматься своими повседневными делами, не становясь зависимыми от других.

Имейте в виду, что немного физической активности лучше, чем ничего. Ваша польза для здоровья также будет увеличиваться с увеличением вашей физической активности.

Взрослым в возрасте 65 лет и старше необходимо:

• Не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю) из занятий умеренной интенсивности , таких как быстрая ходьба. Или им нужно 75 минут в неделю активно-интенсивных занятий , таких как походы, бег трусцой или бег.
• Не менее 2 дня в неделю занятий, которые укрепляют мышцы .
• Занятия из пункта улучшают равновесие  например, стояние на одной ноге примерно 3 раза в неделю.

Если хронические заболевания влияют на вашу способность выполнять эти рекомендации, будьте настолько физически активны, насколько позволяют ваши возможности и состояние.

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить, добавляя физическую активность в свою жизнь в пожилом возрасте. Веб-страница включает рекомендации для людей с хроническими заболеваниями или инвалидностью.

Больше двигайтесь и меньше сидите

Пожилые люди должны больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Имейте в виду, что немного физической активности лучше, чем ничего. Пожилые люди, которые меньше сидят и занимаются физической активностью средней и высокой интенсивности, получают некоторую пользу для здоровья. Ваша польза для здоровья также будет увеличиваться с большей физической активностью, которую вы делаете.

Пожилые люди должны выполнять упражнения, указанные в следующих вариантах. Ознакомьтесь с этой возрастной диаграммой, удобной для печати, чтобы получить краткую информацию о рекомендуемом объеме еженедельной активности для взрослых.

Пример 1

Аэробная активность умеренной интенсивности

(например, быстрая ходьба) в течение 150 минут (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю)

И

Силовые упражнения11 на

8 2 или более дней в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

И

Упражнения на баланс

Ходьба назад, стоя на одной ноге или с использованием качающейся доски примерно 3 раза в неделю.

Пример 2

Аэробная активность высокой интенсивности

(например, бег трусцой) в течение 75 минут (1 час 15 минут) каждую неделю

И

Мышечно-силовые упражнения

1 или более дней в течение 2 дней

1 в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

И

Упражнения на баланс

Ходьба назад, стоя на одной ноге или с использованием качающейся доски примерно 3 раза в неделю.

Пример 3

Эквивалентное сочетание аэробных упражнений средней и высокой интенсивности

2 или более дней в неделю

И

Мышечно-силовые упражнения

2 или более дней в неделю основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

И

Упражнения на баланс

Ходьба назад, стоя на одной ноге или с использованием качающейся доски примерно 3 раза в неделю.

• Многокомпонентная физическая активность включает более одного типа физической активности, например, аэробную активность, укрепление мышц и тренировку баланса. Многокомпонентная физическая активность может выполняться дома или в общественных местах в рамках структурированной программы. Мероприятия могут включать походку, координацию и тренировку физических функций. Развлекательные мероприятия, такие как танцы, йога, тай-чи, садоводство или спорт, также можно считать многокомпонентными, поскольку они часто включают несколько видов физической активности.
• Пожилые люди должны включать упражнения на растяжку и равновесие как часть своей еженедельной физической активности. Выполнение многокомпонентных физических упражнений может помочь снизить риск травм от падений и улучшить физическую функцию.

Аэробная физическая активность или «кардио» заставляет ваше дыхание учащаться, а сердце биться чаще. От толкания газонокосилки до уроков танцев, прогулок или езды на велосипеде до магазина — эти и другие виды деятельности имеют значение. Пока вы выполняете аэробные физические нагрузки умеренной или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике. Даже такая простая вещь, как ходьба, — отличный способ получить необходимую аэробную активность, если она выполняется в умеренно интенсивном темпе.

Интенсивность показывает, насколько сильно ваше тело работает во время физической активности. Попробуйте некоторые из этих аэробных упражнений:

• Ходьба или походы
• Некоторые формы йоги
• Некоторые работы во дворе, например, сгребание и толкание газонокосилки
• Езда на велосипеде (на месте или на открытом воздухе)
• Аквааэробика

Как узнать, занимаетесь ли вы умеренными или интенсивными аэробными нагрузками?

По 10-балльной шкале, где сидеть — 0, а работать изо всех сил — 10, аэробная активность средней интенсивности равна 5 или 6 . Это заставит вас дышать тяжелее, а сердце биться чаще. Вы также заметите, что сможете говорить, но не напевать слова любимой песни.

Энергичная активность соответствует 7 или 8 по этой шкале. Ваш сердечный ритм немного увеличится, и вы будете тяжело дышать. Вы не сможете сказать больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы отдышаться.

Вы можете заниматься аэробикой средней или высокой интенсивности или сочетать их каждую неделю. Интенсивность — это то, насколько тяжело ваше тело работает во время аэробной активности. Общее правило таково: 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности умеренной интенсивности .

Уровень физической подготовки у всех разный. Это означает, что ходьба может показаться вам умеренной активностью, но для других она может показаться энергичной. Все зависит от вас — в какой форме вы находитесь, что вам удобно делать, и от вашего состояния здоровья. Важно, чтобы вы занимались физическими упражнениями, которые подходят вам и вашим способностям.

Помимо аэробной активности, вам необходимо делать что-то, чтобы сделать ваши мышцы сильнее, по крайней мере, 2 дня в неделю. Эти виды деятельности помогут вам не потерять мышечную массу, когда вы станете старше.

Чтобы получить пользу для здоровья, вам нужно заниматься силовыми упражнениями до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи. повторений — это одно полное движение, например поднятие тяжестей или одно приседание. Старайтесь делать 8-12 повторений за упражнение, что считается как 1 подходов . Попробуйте выполнить по крайней мере 1 подход упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 2 или 3 подхода.

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале. Упражнения, которые вы выбираете, должны работать со всеми основными группами мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки). Вы можете попробовать:

• Поднятие тяжестей
• Работа с эспандерами
• Выполнение упражнений, использующих вес вашего тела для сопротивления (отжимания, приседания)
• Тяжелые работы в саду (копание, перелопачивание)
• Некоторые формы йоги

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падение. Ходьба назад, стояние на одной ноге или использование качающейся доски — примеры упражнений на равновесие. Укрепление мышц спины, живота и ног также улучшает баланс.

Узнайте, как физические упражнения могут поддерживать физическое и психическое здоровье с Руководство по физической активности для американцев , 2 ^nd издание [PDF-15.2MB]

Становимся сильнее: силовые тренировки для пожилых людей [PDF-515KB] — это ресурс 2002 года с упражнениями для увеличения мышечной силы, поддержания целостности костей и улучшить равновесие, координацию и подвижность.

Узнайте, как измерить уровень своей физической подготовки.

Прослушайте подкаст CDC: Важность физической активности для пожилых людей

Ознакомьтесь с Move Your Way ^® Информационный бюллетень для пожилых людей [PDF-1.67MB]

Активные люди, здоровая нация ^SM — это инициатива CDC, направленная на то, чтобы помочь людям быть более физически активными.

Зарегистрируйтесь сегодня!

Адрес электронной почты

Сколько минут упражнений в неделю полезно?

Статья проверена Дэвидом Дж. Саттером

Персональный тренер NASM, специалист NASM по фитнес-питанию, специалист ACE по спортивной подготовке, специалист NASM по повышению производительности, бакалавр профессионального письма

Содержание

• Минуты рекомендуемых упражнений в неделю
• Что такое аэробная активность средней интенсивности?
• Что такое интенсивная аэробная активность?
• Что такое упражнения для укрепления мышц?
• Что делать, если я хочу нарастить мышечную массу и стать больше?
• Примеры расписаний тренировок на неделю
• Образец тренировки
• Сколько минут в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
• Упражнения для пожилых людей (65+)
• Преимущества последовательных упражнений
• Когда следует обратиться к врачу
• Подведение итогов

Вы, наконец, готовы изменить свою жизнь, включив больше физической активности в свой распорядок дня. Вы начинаете с основ: бег и силовые тренировки. Вы покупаете абсолютно новую спортивную экипировку. Тогда вы задаетесь вопросом: сколько времени вы должны тренироваться в день? Давай выясним!

Количество минут, которое вы должны тренироваться каждый день и неделю, зависит от вашего возраста и целей в фитнесе.

Не беспокойтесь, потому что вам не нужно вычислять эти числа самостоятельно. Существуют рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в которых подробно описывается, сколько времени люди должны уделять физической активности каждый день и неделю в зависимости от их возраста. [1]

Рекомендуемые минуты упражнений в неделю

Минимум

Для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет Минимум составляет 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности еженедельно или не менее 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности еженедельно .

Чтобы разбить это на ежедневные упражнения, вы должны выполнять 30 минут упражнений средней интенсивности, таких как бег трусцой, в течение пяти дней в неделю. Или вы можете выполнить три высокоинтенсивных тренировки по 25 минут каждая. В идеале, если вы можете выполнять только самый минимум, вам следует стремиться сочетать упражнения средней и высокой интенсивности.

Оптимальные рекомендации

Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное количество времени активности для дальнейшего улучшения здоровья взрослых составляет 300 минут упражнений средней интенсивности или 150 минут упражнений высокой интенсивности еженедельно.

Опять же, чтобы разбить это на еженедельную рутину, вы должны выполнять любую активность средней интенсивности в течение 60 минут, пять дней в неделю. Или вы можете выполнять 30-минутные упражнения высокой интенсивности пять дней в неделю.

Мы настоятельно рекомендуем чередовать занятия с разной интенсивностью. Например, попробуйте один день упражнений средней интенсивности, затем день упражнений высокой интенсивности, а затем день отдыха. Повторите этот цикл.

С учетом сказанного вам следует начинать с малого и постепенно увеличивать частоту, интенсивность и продолжительность занятий.

ВОЗ также рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум два раза в неделю, чтобы поддержать опорно-двигательный аппарат и обеспечить дополнительную пользу для здоровья. Такие упражнения могут быть средней или большей интенсивности.

Что такое аэробная активность средней интенсивности?

Упражнения средней интенсивности — это любой тип физической активности, который заставляет вас дышать тяжелее, чем обычно, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Аэробные упражнения средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений на 50–60 % по сравнению с состоянием покоя.

Однако, если вы хотите быть более точным, вы можете рассчитать свой возрастной пульс для занятий умеренной интенсивности.

Примеры аэробных упражнений средней интенсивности

Целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 64% до 76% от максимальной частоты сердечных сокращений. Один из самых быстрых и относительно точных способов рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений — вычесть ваш возраст из 220. [2] 

Допустим, вам 35 лет. Если из 220 вычесть 35, ваш максимальный пульс составит 185 ударов в минуту или ударов в минуту.

Теперь, продолжая этот пример, чтобы рассчитать рекомендуемую целевую частоту сердечных сокращений для упражнений средней интенсивности, умножьте 185 на 64% и 76%.

• 185 х 0,64 = 118,4
• 185 х 0,76 = 140,6

При выполнении упражнений средней интенсивности частота сердечных сокращений всегда должна быть в пределах от 118 до 141 удара в минуту.

Примеры аэробных упражнений средней интенсивности включают

• Теннис (парный разряд)
• Быстрая ходьба
• Танцы 
• Аквааэробика

• Езда на велосипеде с легким усилием
• Плавание
• Работает

 Если это день активного восстановления, подумайте о таких занятиях, как работа в саду и уборка, поскольку они могут увеличить частоту сердечных сокращений, не вызывая чрезмерного стресса в течение дня восстановления.

Что такое интенсивная аэробная активность?

Как следует из названия, энергичные или высокоинтенсивные аэробные нагрузки значительно увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений.

Разницу между средней и высокой интенсивностью обычно можно определить с помощью простого теста на разговор. Если вы не можете сказать больше нескольких слов без перерыва, значит, вы выполняете высокоинтенсивную деятельность.

Для упражнений высокой интенсивности целевая частота сердечных сокращений составляет от 77% до 93% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Примеры аэробной активности высокой интенсивности

Продолжим пример выше. В этом примере максимальная частота сердечных сокращений составляет 185 ударов в минуту. Чтобы вычислить целевую частоту сердечных сокращений для высокоинтенсивных занятий, нужно умножить 185 на 77% и 93%: ваш пульс всегда должен быть в диапазоне от 142 до 172 ударов в минуту.

Примеры аэробных упражнений высокой интенсивности включают

• аэробные танцы
• теннис (одиночный разряд)
• скакалка
• поход в гору или с тяжелым рюкзаком
• работает

• футбол
• езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• круга плавания
• тяжелые дворовые работы, такие как непрерывное копание или рыхление

Что такое упражнения для укрепления мышц?

Упражнения для укрепления мышц направлены на развитие силы, размера и формы поверхностной мышечной ткани. Эти упражнения также помогают улучшить нервно-мышечные связи или связь между телом и мозгом.

То, что вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, не означает, что вы также наберете мышечную массу. Вы должны настроить важные параметры каждой тренировки, чтобы настроиться на достижение этой цели. Так что, если вы беспокоитесь, что, выполняя упражнения для укрепления мышц, вы будете выглядеть как Халк, не беспокойтесь!

Примеры упражнений по укреплению мышц

Вот несколько примеров упражнений по укреплению мышц.

• езда на велосипеде на длинные дистанции, бег или плавание
• танцы
• восхождение
• йога или пилатес
• прогулка по холмам

• упражнения с эспандером
• поднятие тяжестей
• приседания,

отжимания

• круговая тренировка, HIIT

Как вы увидите, все они отлично подходят для ваших мышц, но, за исключением преднамеренной тяжелой атлетики, они не заставят вас набрать вес. Так что гордитесь тем, что стали сильнее, и не беспокойтесь о том, что у вас будут огромные и громоздкие мышцы.

Ежедневные занятия, такие как подъем по лестнице или работа по дому, например, копание в саду или уборка в ванной, также отлично подходят для укрепления мышц в дни активного восстановления.

Что делать, если я хочу нарастить мышечную массу и стать больше?

Как упоминалось выше, то, что вы выполняете упражнения для укрепления мышц, не означает, что вы автоматически увеличиваете силу и размер.

Чтобы вызвать рост мышц, вам необходимо использовать определенные тренировочные переменные. В общем, вот один из самых проверенных наборов переменных, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Имейте в виду, что эти переменные используются в тренировках по тяжелой атлетике.

Количество упражнений : 

• 3 на основную группу мышц (например, спину)
• 2 для второстепенных групп мышц (например, бицепсов)

Количество подходов в упражнении :

• От 3 до 5 подходов

Количество повторений в подходе:

• от 8 до 12 повторений (повторений)

Используемый вес :

• Используйте от 65% до 75% вашего одноповторного максимума (самый большой вес, который вы можете поднять один раз при правильной технике)

Перерывы для отдыха :

• от 60 до 90 секунд

Темп подъема (в секундах):

• Концентрический (подъем): 2 секунды
• Изометрия (пауза): 0 секунд
• Эксцентрик (опускание): 2 секунды

Советы :

• Используйте достаточный вес и интенсивность, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта и с трудом выполнить два последних повторения.

Примеры расписаний тренировок на неделю

Чтобы наслаждаться и укреплять свое здоровье, выберите тип активности, который лучше всего соответствует вашим целям в фитнесе.

Например, если вы хотите сосредоточиться на долголетии и здоровье сердечно-сосудистой системы, вы можете выбрать бег, прогулки на свежем воздухе, йогу или танцы.

Или, если ваша цель в фитнесе — повысить выносливость и силу, подумайте о тяжелой атлетике, спринтах и ​​круговых тренировках.

Отсюда вы можете сопоставить свой текущий уровень физической подготовки и доступность с рекомендуемым количеством времени и интенсивностью упражнений.

Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

Аэробные упражнения умеренной интенсивности с силовыми тренировками

• Три раза в неделю — 50 минут ходьбы/бега/водной аэробики
• Два раза в неделю – занятия йогой от среднего до продвинутого уровня

Всего : 5 тренировок в неделю:

• 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности
• 120 минут силовых тренировок

Интенсивная аэробная нагрузка с силовыми тренировками

• 50 минут игры в теннис или футбол – один раз в неделю;
• 20 минут прыжков со скакалкой/бега/велосипеда + час круговой тренировки с отягощениями – два раза в неделю

Всего: 3 тренировки в неделю

• 90 минут аэробных упражнений высокой интенсивности
• 120 минут силовых тренировок.

Гибридная программа

• 90 минут танцев, тенниса или езды на велосипеде с легкими усилиями – один раз в неделю;
• 15 минут бега + силовая тренировка с эспандером – два раза в неделю.

Итого: эквивалентно 150 минутам аэробной активности средней интенсивности + 60 минутам тренировки для наращивания мышечной массы.

Образец тренировки

Чтобы дать вам представление о том, как разбить ваши тренировки на неделю, соблюдая рекомендации ВОЗ, вот пример программы тренировок для начала:

Понедельник : Упражнения средней интенсивности

Силовые тренировки – тренировка всего тела

вторник : упражнения высокой интенсивности

занятия кикбоксингом 30 минут

среда : день активного восстановления

• Технически это день отдыха, но мы рекомендуем проводить легкие и легкие — активное занятие, например, прогулка по окрестностям.

Четверг : Упражнения средней интенсивности

Бег трусцой в течение 30 минут

Пятница : Упражнения высокой интенсивности

• Занятия кроссфитом

Суббота : День отдыха

Воскресенье : День активного восстановления

• Опять же, займитесь чем-нибудь активным, но не связанным с поднятием тяжестей или агрессивными тренировками.

Сколько минут в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять не менее 300 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности .

Это соответствует 150 минутам интенсивной физической активности.

Ваши усилия окупятся еще больше, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий. Количество калорий, необходимое для похудения, определяется индивидуально. Тем не менее, требуется дефицит калорий или сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете использовать приложения для похудения, чтобы отслеживать свои питательные вещества и калории и всегда знать, испытываете ли вы дефицит.

Упражнения для пожилых людей (65+)

Вот некоторые более конкретные рекомендации для людей в возрасте 65 лет и старше:

• Каждую неделю старайтесь заниматься физическими упражнениями средней интенсивности два с половиной часа или один час. и 15 минут высокоинтенсивной активности или их комбинации.
• Продолжительность физической нагрузки должна быть не менее 10 минут
• Людям с заболеваниями суставов следует включить в свой список упражнений занятия по балансированию, чтобы укрепить суставы и соединительную ткань, чтобы предотвратить падения
• Выполнять силовые упражнения для поддержания тонуса основных групп мышц не менее двух раз в неделю
• Всегда учитывайте свои физические возможности и здоровье

Преимущества последовательных упражнений

Вы можете рассчитывать на два типа преимуществ от упражнений: немедленные и долгосрочные.

К непосредственным преимуществам относятся улучшение качества сна, снижение беспокойства и нормализация кровяного давления. Это то, что вы получаете после однократного умеренного или энергичного занятия, даже если у вас нерегулярный график тренировок.

Долгосрочные эффекты приносят гораздо больше пользы для здоровья, снижая риски

• Когнитивные проблемы
• Депрессия
• Болезнь сердца или инсульт
• Диабет 2 типа
• Некоторые виды рака
• Прибавка в весе

Регулярная физическая активность также улучшает баланс и координацию за счет развития опорно-двигательного аппарата. Особенно положительно влияет на пожилых людей, так как хорошо развитый баланс и координация снижают риск падений и различных травм. [3]

Когда следует обратиться к врачу

Умеренные виды физической активности безопасны для большинства людей. Однако, если у вас есть хроническое заболевание или история травм или операций, проконсультируйтесь со своим врачом о типах и количестве упражнений, которые они рекомендуют. Примеры хронических состояний включают болезни сердца, артрит и диабет.

Если вы ведете сидячий образ жизни, имеете инвалидность или имеете избыточный вес, перед тем, как пытаться, обсудите высокоинтенсивную физическую активность со своим врачом.

Подведение итогов

• Начните с выполнения 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю в соответствии с рекомендациями вашего врача.
• Постепенно увеличивайте время тренировок до 300 минут упражнений средней или 150 минут упражнений высокой интенсивности в неделю
• Рассмотрим комбинацию обоих типов интенсивности.