Стойка для пресса упражнения: Лучшие упражнения на скамье для пресса. Интернет-магазин FitnessLook.ru

Статическое упражнение для пресса планка

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш топ-10, уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? Эффективность упражнения для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
3. Отлично помогает накачать пресс женщинам после родов;
4. Очень быстрые результаты;
5. Работают все мышцы;
6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение

. Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

• Положение локтей: Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
• Живот: Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
• Поясница: Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
• Ягодицы: Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
• Ноги: Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
• Ступни: Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Продолжать развиваться дальше, периодически ставить временные рекорды. Понемногу, добавлять раз в неделю пять секунд к максимуму и стремиться сделать эту цифру все больше и больше!

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

Полезные советы упражнения Планка

• Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
• Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
• Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
• Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
• Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно

. В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

1. Плоский живот! Во время выполнения напряжены все мышцы без исключений, что позитивно влияет на сжигание подкожного жира. Пресс-то может быть и накачанный, но если есть жир – увидеть этот накачанный пресс не получится .
2. Подтянутые ягодицы! Хорошее упражнение для попы. Девушкам особенно полезно, поскольку «Планка» не только подтянет ягодицы, но и поможет в неравной борьбе с целлюлитом.
3. Крепкая сильная спина! Стойка на локтях здорово укрепляет поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Это упражнение кроме всей пользы для мышц несет с собой огромную пользу для здоровья. Бывает боль между лопатками или в области шеи по непонятным причинам? Сидячий образ жизни, ношение тяжестей, сколиоз со школьной скамьи. Все это может стать причиной остеохондроза. Вещь очень неприятная, уж поверьте. Выполнение стойки на локтях ежедневно поможет избавиться от неприятных симптомов недуга.
4. Стройные ножки! Обращаю внимание милых дам. Статическое упражнение «Планка» укрепляет ноги по всей длине, от икр до попы. Выполняя стойку на локтях можно почувствовать легкое жжение в ногах, это хорошо, значит мышцы работают.
5. Подтянутые руки! На руки также приходится нагрузка во время стойки на руках. Соответственно мышцы будут крепкими и подтянутыми.

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

• Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
• Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
• Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
• Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко.

Скамья для пресса — как выбрать и как правильно заниматься? Подробности читайте в нашей статье

21 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи997

Скамья для пресса используется не только в спортзале, но и для домашних тренировок. Это многофункциональный спортинвентарь, который позволяет выполнять различные упражнения для укрепления и прокачки мышц живота. В статье поговорим о важности этого оборудования, критериях выбора и правилах эффективных тренировок.

Скамья для пресса используется не только в спортзале, но и для домашних тренировок. Это многофункциональный спортинвентарь, который позволяет выполнять различные упражнения для укрепления и прокачки мышц живота. В статье поговорим о важности этого оборудования, критериях выбора и правилах эффективных тренировок.

Преимущества скамьи для пресса

Скамья не считается приоритетным фитнес-инвентарем для домашних тренировок, но позволяет упражняться с комфортом и технической точностью.

В домашнем тренинге прокачать пресс можно на полу, используя только коврик для йоги. Достаточно регулярно выполнять скручивания и подъемы ног. Но для технически сложных упражнений (разводка, жим гантелями или штангой, пуловер), потребуется специальное оборудование. Здесь на помощь придет скамья, которая поможет все сделать правильно и эффективно.

Соорудить самому надежную скамью для фитнеса не получится. Только профессиональное оборудование позволит качественно прорабатывать разные группы мышц, контролировать каждое движение и тренироваться с максимальным удобством.

Виды оборудования

Производители предлагают несколько видов скамеек для пресса:

• Регулируемая. Конструкция позволяет изменить угол наклона спинки. Оборудование подойдет для упражнений на проработку мышц живота и спины под любым углом. Благодаря опции регулировки можно изменять нагрузку и делать акцент на определенную группу мышц.
• С обратным углом наклона спинки. Популярная модель, которую используют в тренировках профессиональные спортсмены. Подходит для проработки определенных групп мышц. Из минусов: не вариант для новичков, на такой скамейке нельзя выполнить многие базовые упражнения.
• Складная. Удобная конструкция, которая идеально подходит для квартир. Используется для базовых упражнений с небольшими весами. Минус: слабая конструкция.
• С изогнутой спинкой. Скамья специально разработана для тренировки людей с проблемами в поясничном отделе и травмами позвоночника. Особый изгиб конструкции обеспечивает минимальное воздействие на поясницу. Минус: ограниченное количество функций.

Критерии выбора

В подборе спортивного инвентаря для домашних тренировок обращают внимание не только на ценник. Необходимо учитывать материал конструкции, ее прочность и надежность, соответствие стандартам эргономики.
К основным критериям выбора относят:

Рекомендации к тренировке

Занятия начинают с разминки, которая поможет разогреть мышцы, сухожилия и суставы.

Домашнюю фитнес-скамейку можно использовать для проработки любой группы мышц. Главное — следить за правильностью техники упражнений. Комплекс тренировок может включать прокачку грудных и дельтовидных мышц, спины, ног и рук.

Для тех, кто занимается без свободного веса (гантели, штанга), диапазон упражнений должен быть увеличен. В этом случае на одно упражнение приходится по 20–30 повторений и 3–4 подхода. Новички начинают с 10–15 повторений по 3 подхода. Такая нагрузка направлена на улучшения тонуса мышц.

Если вы занимаетесь с целью наращивания мышечной массы, то использование утяжелителей — обязательное условие. Тогда количество повторений на каждое упражнение уменьшается до 12 раз.

Упражнения на скамье для пресса

В тренировочную программу могут входить разные упражнения. Их количество зависит от модели скамейки. В ассортименте можно найти конструкции, которые позволяют выполнять гиперэкстензию.

К универсальным упражнениям, которые подойдут для любой модели оборудования, относят:

• Скручивание

Упражнение выполняется лежа. Ноги зафиксированы валиками. Спина округлая на протяжении всего движения.

Спортсмен должен тянуться к коленям так, чтобы мышцы пресса были максимально задействованы. Руки при этом прижаты к грудной клетке или заведены за голову.

При необходимости можно использовать отягощение в виде гантелей или утяжелителей. Для увеличения нагрузки добавляют поворот корпуса с переменной амплитудой.

• Подъем ног

Исходная позиция: таз на краю скамейки, голова у валиков. Необходимо держаться руками за валики, ноги должны находиться в вертикальном положении. Поясница при этом прижата.

Ноги опускают на вдохе параллельно полу, на выдохе поднимают в исходное положение.

Если поднимать две ноги тяжело, уменьшают амплитуду или поднимают ноги поочередно.

• Жим с гантелей

Упражнение выполняется под разными углами. Исходное положение: спина горизонтально лежит на скамье, а ноги упираются в пол или зафиксированы валиками. Гантели лежат у плечевых суставов, локти опущены. На выдохе нужно вытолкнуть гантели вверх и выпрямить руки. На вдохе вернуться в стартовую позицию.

Обратите внимание. Нельзя зажимать грудную клетку. Ее необходимо раскрыть, а плечи расправить.

Для упражнения также можно использовать штангу.

• Зашагивания

Тренировка позволяет проработать ноги и ягодичные мышцы. При этом необязательно использовать утяжелители.

Для выполнения движения поворачиваются лицом к снаряду и делают шаг, поставив стопу на лавочку. На выдохе необходимо вытолкнуть вес тела пяткой и разогнуть коленный сустав во время подъема на скамейку. В этот момент нужно приставить вторую ногу. Затем в обратном порядке опускают стопы на пол — это делают на вдохе.

Движения должны чередоваться. Если требуется нагрузка, используют гантели.

• Обратные отжимания

Тренировка позволяет прокачивать грудь и трицепсы. Для выполнения упражнения поворачиваются спиной к скамейке, размещают ладони под плечами и опираются о край снаряда. Корпус должен располагаться ближе к краю оборудования.

Ноги выпрямляют перед собой и упираются пятками о пол. На вдохе руки сгибают под углом 90 градусов и опускают таз. На выдохе руки разгибают с максимальным упором на трицепсы.

Также с помощью скамейки можно выполнять классические отжимания на высоте.

Скамейка для пресса идеально подойдет для прогрессивного домашнего тренинга. Без нее невозможно правильно выполнить жим или обратное отжимание. Поэтому покупка этого снаряда станет верным шагом на пути к здоровому и красивому телу.

На главнуюСледующая статья

17 творческих упражнений для укрепления мышц кора к более сильному ядру.

И есть вероятность, что у вас есть несколько упражнений на пресс с собственным весом, которые вы выполняете на коврике, когда расслабляетесь.

Но если вы когда-нибудь задумывались над тем, как прокачать пресс с помощью оборудования, которое есть в вашем тренажерном зале, мы предоставим вам 17 креативных и эффективных способов поднять ваши тренировки на новый уровень.

Вместе с тренером Equinox Герреном Лайлсом мы разработали убийственные базовые упражнения с использованием самого распространенного тренажерного оборудования: турника, канатной тяги, мяча Bosu, ролика для пресса, лямок TRX и штанги. И вы можете настроить их под любой уровень физической подготовки.

В следующий раз, когда вы будете в спортзале (и боитесь еще раз скручиваться), выберите три упражнения из приведенных ниже и сделайте 2–3 подхода с рекомендуемым количеством повторений. Придерживайтесь этого, и мы обещаем, что вы почувствуете жжение и увидите результаты.

1. Круговые движения ногами в висе

Возьмитесь за перекладину, ладони параллельны, руки вытянуты. Перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы можно было повиснуть на вытянутых ногах, не касаясь ступнями пола. Включив корпус и держа ноги прямо, нарисуйте стопами в воздухе большой круг.

Обязательно напрягите пресс, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад. Переверните круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Сделать это проще: Поднимайтесь к перекладине, сначала выполняя движение в капитанском кресле, что обеспечит большую устойчивость.

2. Висячие велосипеды

Может показаться, что вы бежите по воздуху, но это работает. Возьмитесь за перекладину, ладони параллельны, руки вытянуты. Задействуйте корпус и подтяните колени до угла 90 градусов, бедра параллельны полу.

Отсюда крутите педали согнутыми ногами, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.

3. Свисание коленей из стороны в сторону

Возьмите турник. Задействуйте корпус и поднимите колени к правой стороне туловища, позволяя ногам сгибаться естественным образом. Подтяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите, подтягивая колени к левой стороне груди. Выполнение правой и левой стороны считается за 1 повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Упростите задачу: Вытяните обе ноги прямо к центру груди.

4. Изометрическое удержание троса

Поделиться на Pinterest

Пусть вас не пугает тросовый тренажер — им проще пользоваться, чем вы думаете. Установите легкий вес (начните с 10 фунтов или меньше) и расположите каретку так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Встаньте рядом с машиной, левым боком от нее.

Затем возьмитесь обеими руками за 1 рукоятку троса. Сделайте 1 большой шаг от машины. Полностью вытяните обе руки на уровне груди, присядьте в удобном полуприседе и держите вес неподвижно.

Напрягите пресс, чтобы держать рукоятку прямо перед собой — не поворачивайтесь к тренажеру. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

5. Косые скручивания с тросом

Поделиться на Pinterest

Поместите средний груз на канатный тренажер и сдвиньте каретку вниз, чтобы она находилась близко к полу. Стоя правым боком перпендикулярно машине, возьмитесь правой рукой за тросовую рукоятку. Положите левую руку за голову.

Теперь задействуйте косые мышцы живота и наклонитесь влево от тренажера, выполняя боковые скручивания стоя. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с другой стороны.

6. Боковая планка с удержанием троса

Поделиться на Pinterest

Если вы освоили боковую планку с собственным весом, вы готовы к этой. Загрузите небольшой груз на канатную машину, сдвиньте каретку в нижнее положение и встаньте в нескольких футах от машины.

Возьмите ручку троса в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, скрепляя ядро ​​и складывая ноги. Вытяните левую руку так, чтобы тело приняло форму буквы Т. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

7. Верхний упор для троса на коленях

Поделиться на Pinterest

Загрузите легкий груз на канатный тренажер и сдвиньте каретку вниз, чтобы она находилась близко к полу. Начните с правой стороны тела, обращенной к тренажеру, правой ступней и левым коленом на полу.

Держите рукоятку кабеля обеими руками. Потяните рукоятку над головой, удерживая трос руками над головой. Цель состоит в том, чтобы оставаться совершенно прямо (не наклоняясь к тренажеру) с включенным ядром.

Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз с левой стороной ближе к машине.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Поместите мяч Bosu пузырьком вниз. Начните с положения планки, взявшись за края плоской стороны мяча.

Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как у альпинистов). Повторите, передвигая ноги к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.

Сделайте это проще: Подведите ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.

9. C-sit

Поделиться на Pinterest

Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центре стороны пузыря, колени вместе и согнуты. Держите корпус в напряжении, спина прямая, а ноги на полу.

Как только вы научитесь сохранять равновесие, медленно оторвите ноги от пола и слегка отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Задержитесь на 30 секунд.

10. Боковые скручивания

Поделиться на Pinterest

Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Упритесь правым бедром в мяч, ноги выпрямлены. Положите руки за голову, согнув локти. Положите правую руку на пол, если вам нужна дополнительная поддержка.

Скручивайтесь влево, задействуя косые мышцы живота и используя весь корпус для стабилизации. Подумайте о том, чтобы поднести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать косые мышцы живота. Сделайте 10-12 повторений, затем повторите на другую сторону.

11. Упражнения для пресса с боковым вращением

Поделиться на Pinterest

Если вы никогда не пробовали этот тренажер, вас ждет настоящее удовольствие — его действительно интересно использовать. Встаньте на коврик на ширине бедер. Возьмитесь за рукоятки ролика для пресса и катитесь вперед, задействуя корпус.

Когда вы идете вперед, вращайте валик для пресса по дуге вправо, чтобы задействовать косые мышцы живота. Выкатывайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая их вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и снова выкатитесь, на этот раз выгнувшись влево. Один бросок в каждую сторону считается за 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

12. Скручивание туловища

Поделиться на Pinterest

Расположите лямки TRX на уровне талии. Встаньте лицом к TRX, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Возьмитесь за обе рукоятки, сожмите кулак вокруг каждой рукоятки. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от лямок, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, а мышцы кора были задействованы.

Держа руки прямо, подтяните себя к ремням, отводя руки вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руками влево. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Усложняйте или усложняйте упражнение. Чтобы упростить упражнение, отойдите на футов от лямок (чтобы ваше тело находилось под меньшим углом). Чтобы усложнить задачу, подойдите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).

13. Двойной коленный привод

Поделиться на Pinterest

Опустите ремни TRX так, чтобы нижняя часть ремней была чуть ниже колен. Встаньте на колени на пол лицом от лямок. Осторожно поместите каждую ногу в ремень и примите положение высокой планки, чтобы ваш вес поддерживался руками, а ваши ноги были подвешены над полом в ремнях.

Сожмите бедра, чтобы ступни были близко друг к другу. Задействуйте корпус и подтяните оба колена к правому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, подтягивая оба колена к левому локтю. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Упростите задачу: Подтяните по одному колену прямо к груди.

14. TRX пика

Поделиться на Pinterest

Начните с того же положения высокой доски, что и выше. Задействуйте свое ядро. С прямыми ногами подтяните ступни к груди, приподняв бедра, удерживая плечи над запястьями и спиной как можно более прямыми.

Может показаться, что вы находитесь в стойке на руках, и это нормально. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Эти упражнения идеально подходят для любителей фитнеса среднего или продвинутого уровня. Вы можете использовать штангу с отягощением или штангу с отягощением (как показано на рисунке), или вы можете использовать штангу без отягощения, если вы не , а на уровне Лайлза. Упростите любое из приведенных ниже движений, полностью исключив оборудование.

15. Подъем на боку лежа

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх и держите штангу над головой, полностью вытянув руки на ширине плеч. Поднимите прямые ноги вверх и к правой руке, задействуя корпус, чтобы не нагружать поясницу.

Держите спину и зад ровно на коврике, не позволяя телу перевернуться вправо или на правое бедро. Стремитесь постучать пальцами ног по правой руке, затем медленно опустите ноги на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Упростите задачу: Отпустите штангу и вытяните руки вверх, стараясь коснуться их пальцами ног.

16. Приседания со штангой над головой

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Лягте лицом вверх на скамью и зацепите ноги за упоры для ног. Возьмитесь за штангу (держите ее под рукой!) и вытяните ее над головой прямыми руками на ширине плеч.

Выполните приседания так, чтобы штанга была над головой. Держите бицепс на одной линии с ушами и прямой спиной. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений с более тяжелым весом или 10-12 повторений с более легким весом.

Сделать это проще: Выполняйте приседания на наклонной скамье без штанги. Работайте над поднятием рук над головой, когда садитесь, чтобы подготовиться к следующему шагу.

17. Приседания со штангой и жим от груди

Поделиться на Pinterest

Начните с того же положения, что и выше. Сядьте на полпути, чтобы ваш кор был задействован, затем медленно опустите штангу так, чтобы она оказалась перед грудью.

С включенным кором выполните жим от груди, толкая штангу перед грудью. Медленно опустите штангу к груди. Повторите жим от груди 8–10 раз, затем опуститесь в исходное положение.

Сделать это проще: Потренируйтесь сидеть наполовину и вытягивать руки в жиме от груди без веса.

Особая благодарность тренеру Equinox Геррену Лайлсу, который разработал эти движения и смоделировал их для нас. Лайлз носит собственную одежду Reebok. Снято на месте в Equinox Flatiron в Нью-Йорке.

Тренировка нижней части живота: шесть лучших упражнений для мышц кора

Вы слышали о шести упаковках. Возможно, вы даже слышали о «восьмерке».

А как насчет упаковки из десяти?

Возможно ли такое?

Да. Да, это так.

На самом деле, настолько, что он у вас уже есть. Трудность состоит в том, чтобы сделать это видимым.

Итак, с чего начать?

Во-первых, давайте рассмотрим распространенные мифы о тренировках, когда речь идет о развитии пресса.

МИФЫ О ТРЕНИРОВКЕ АБС

Работа с корпусом должна выполняться каждый день – когда дело доходит до тренировки пресса, вы должны подходить к режиму тренировки так же, как и к любой другой мышце. Вы когда-нибудь пытались сделать 1000 подъемов на бицепс за один раз? Конечно нет. И то же самое касается вашего пресса. Многие люди выполняют основную работу в качестве ежедневного дополнения. Однако речь идет о качестве, а не о количестве. Делайте меньше повторений и увеличивайте интенсивность, чтобы получить более ценную тренировку.

Работа на пресс делает живот плоским – к сожалению, вы не можете добиться снижения веса. У всех есть пресс еще до того, как вы начнете тренироваться. Специальные тренировки для наращивания мышечной массы помогут сделать их более заметными, но единственный способ стать полностью рельефным — это сократить потребление углеводов и калорий, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Разорваться может каждый – технически это не миф, но некоторым людям это покажется труднее, чем другим. Естественно, у женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин, поэтому уже сейчас хвастаться прямыми мышцами живота будет немалым подвигом. Другие факторы включают возраст, генетику, гормоны и тип телосложения.

Готовы начать?

ТРЕНИРОВКА НИЖНИХ ПРЕССОВ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГРУЗОВОЙ СКАМЬИ

Наша тренировка пресса сосредоточена на использовании Скамьи для тренировок. Большинство из нас привыкли тренироваться на гимнастическом мате. Но, используя скамью в качестве платформы, вы получаете возможность работы в наклоне и дефиците, что жизненно важно для тренировки нижней части вашего кора.

Вы также можете выполнять упражнения для кора с другим оборудованием, таким как мячи для упражнений с арахисом или Core Sliders.

УПРАЖНЕНИЯ

Скручивания колен к груди

Как их выполнять —  Сядьте на скамью вдоль штанги, согнув колени. Наклоните спину примерно на 45 градусов или ниже, если хотите, и держите позвоночник прямо. Поднимите ноги от земли и выпрямите ноги перед собой. Затем подтяните колени к груди, убедившись, что вы напрягаете мышцы пресса, когда они доходят до крайней точки. При этом подтяните грудь к коленям. Затем верните верхнюю часть тела в угол 45 градусов и выпрямите ноги.

Как помогает силовая скамья —  Контролировать это упражнение может быть сложно, поэтому многие люди в конечном итоге не получают максимальной отдачи от тренировки, когда выполняют ее на полу. Выполняя их на силовой скамье, вы можете ухватиться за бока, что обеспечивает более стабильную тренировку.

РУССКИЕ Скручивания

Как их делать — Сядьте на силовую скамью (продольно) и держите вес (например, блин, медицинский мяч или гантель) обеими руками. Согнув колени, оторвите ноги от земли и слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов, сохраняя при этом спину прямой. Перемещайте вес из стороны в сторону до уровня ниже тазовой кости.

Как помогает силовая скамья —  Выполняя это упражнение на силовой скамье, вы можете опустить вес дальше, чем если бы вы просто тренировались на полу. Это обеспечивает большее расширение, поэтому вы можете нацеливаться на нижнюю часть косых мышц.

ОБРАТНЫЕ Скручивания

Как их делать —  Лягте на силовую скамью вдоль. Возьмите скамью руками по обе стороны от головы. Выпрямив ноги, подтяните колени к груди, удерживая спину на скамье.

Как помогает силовая скамья —  Удержание силовой скамьи поможет не только сохранить устойчивость, но и обеспечить эффективное выполнение этого упражнения.

ВЕЛОСИПЕДЫ

Как их делать —  Это упражнение обычно выполняется, вращая ногами по кругу, как на велосипеде, при этом локти касаются противоположного колена на каждом цикле, когда вы скручиваетесь внутрь. Это, конечно, отличное упражнение. Однако разница здесь в том, что вместо того, чтобы задействовать руки, вы откидываетесь назад и держитесь за скамью для устойчивости.

Как помогает силовая скамья —  Отклоняясь назад и держась за скамью, вы автоматически прорабатываете нижнюю часть пресса. Это потому, что вы создаете более тупой угол, заставляя нижнюю часть кора задействовать и поддерживать ваш вес.

КОЛЕНО К ЛОКТЯМ

Как выполнять —  Примите положение для жима вверх, поставив ноги на скамью и руки на пол. Слегка приподнимите бедра и подтяните руки ближе к скамье, чтобы принять более треугольную форму. Держите руки прямо. Начните с правой ноги. Держа его прямо, поднимите его к потолку, чтобы задействовать ягодицы, а затем согните его к левому локтю. Выпрямите его обратно и вниз. Затем сделайте то же самое на противоположной стороне, используя левую ногу, и опустите ее к правому локтю.

Как помогает силовая скамья —  Скамья для силовых тренировок не только обеспечивает стабильную платформу для выполнения этих упражнений, но и возможность наклона позволяет сосредоточить внимание на всем коре, включая нижние и верхние прямые мышцы живота, а также заднюю цепь.

ПОДЪЕМ НОГ

Как выполнять —  Лягте на силовую скамью вдоль тела, держа тело прямо. Возьмитесь руками за скамью по обе стороны от головы. Удерживая ноги прямыми, одновременно поднимите их вверх, пока они не окажутся под прямым углом к ​​верхней части тела. Опустите их снова вниз контролируемым образом.