Программа фитнес для начинающих девушек: Программа тренировок для новичков — девушки

Программа тренировок для новичков — девушки

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-05-02

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

Программа тренировки для девушки ⇔ Фитнес для девушек и женщин

Постоянные тренировки и периодическая сушка помогают поддерживать идеальную форму в любом возрасте. Также полезен фитнес для девушек с точки зрения психоэмоционального состояния — он помогает избавиться от стрессов и обрести уверенность в себе.

Фитнес, йога и круговая тренировка для девушек: что выбрать?

Цель любого из этих направлений — совершенствовать тело и оздоравливаться. Йога, круговые тренировки и фитнес для девушек схожи по результативности. Эти направления позволяют сбалансировано развивать тело и учиться контролировать его. Эффекты, которые можно ощутить уже после нескольких недель занятий:

• укрепление нервной системы;
• улучшение координации;
• увеличение выносливости;
• укрепление иммунитета;
• нормализация веса;
• формирование правильной осанки.

Когда и какое направление выбрать – зависит от целей:

• для формирования рельефа — силовые тренировки для девушек и кроссфит;
• для поддержания формы — фитнес;
• для развития гибкости и выносливости — йога;
• для увеличение силы и выносливости — круговые тренировки.

Все эти направления подходят как для поддержания формы, так и для снижения веса.

Программа тренировок для девушек для похудения

Любые тренировки для девушек должны включать в себя 10-минутную разминку, предшествующую основным упражнениям, и растяжку, которая проводится после тренировки. План занятий составляется так, чтобы ежедневно упражнения на одинаковые группы мышц чередовались и организм не привыкал к нагрузке.

Тренировка спины для девушек

1. Подъем рук в планке. Нужно стать в планку, руки согнуть в локтях и поочередно выпрямлять вперед.
2. Супермен. Лечь на живот, руки и ноги выпрямлены. Вместе поднять руки и ноги максимально высоко от пола и плавно вернуть на место.
3. Отжимание. Стать в планку, руки прямые, ладони на уровне плеч. Стараясь перенести нагрузку на мышцы спины, опуститься вниз, почти касаясь пола. Без этого упражнения и его вариаций тренировка спины для девушек обычно не обходится.
4. Гиперэкстензия лежа на полу. Лечь на живот, руки вдоль корпуса. Напрягая мышцы спины, медленно приподнять голову и оторвать плечи от пола, затем плавно опуститься вниз.

Тренировка ног для девушек

1. Становая тяга на одной ноге. Положение стоя, одну ногу отвести назад, делая плавный мах и опуская корпус вперед, затем плавно вернуться в исходное положение. Это упражнение часто включают в фитнес девушкам.
2. Подъем со стула на одной ноге. Одна нога согнута в колене, руки на бедрах, сзади стоит стул. Медленно присесть, коснувшись стула (но не садиться на него), и затем подняться.
3. Подъем ноги в боковой планке. Стать боком параллельно полу, опершись на локоть и боковую поверхность ноги, боковая часть торса напряжена. Выполнять поднятие второй ноги, при этом опорная остается на месте. Индивидуальная программа тренировок для девушек может включать разные виды этого упражнения.
4. Плие-приседания. Руки на бедрах, ноги широко расставлены, согнуты в коленях. Опустить бедра как можно ниже, не заваливаясь назад. Спина ровная, мышцы пресса напряжены.
5. Подъем с отведением ног. Поставить перед собой табурет или стул и наступать на него, полностью поднимая тело. В верхней точке сделать мах в сторону.

Тренировка пресса для девушек

1. Скручивание с касанием ногой пола. Лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты от пола, руки за головой, плечи приподняты от пола. Ноги поочередно опустить, касаясь пола, и вернуться в исходное положение.
2. Велосипед с вытянутыми ногами. Лежа на спине, руки за головой, ноги ровные, подняты параллельно полу. Поочередно прямую ногу поднимать вверх. К левому колену тянется правый локоть и наоборот. Это эффективное упражнение, поэтому программа тренировок для девушек должна включать его.
3. Отведение ног в планке. Стать в планку на локтях, поочередно отводить ноги в сторону, бедра должны оставаться на месте.
4. Наклоны вбок в полуприседе. Руки за головой, в них — гантели, ноги расставлены широко, колени — полусогнуты, из такого положения выполнять поочередные наклоны вбок. Это упражнение полезно для боковых мышц пресса.
5. Подтягивание коленей к груди. Выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, и притягивать их к груди. В это же время делается встречное диагональное движение локтем.

Тренировка рук для девушек

1. Разведение рук в сторону. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Руки поднять до уровня плеч и затем плавно опустить.
2. Обратные отжимания. Стать спиной к стулу или скамье, упереться руками, второй упор — на пятки. Сгибанием и разгибанием локтей опускаться и подниматься.
3. Касание плеч в планке. Стать в планку, руки стоят на ладонях. Поочередно кистью одной руки касаться плеча другой. Если программа тренировки для девушки будет включать это упражнение, то одновременно с руками будут тренироваться пресс, спина и ноги.
4. Сгибание рук за головой. В положении стоя взять гантелю обеими руками и завести их за голову, согнув локти. Далее нужно поднимать руки, разгибая локти.

Силовые тренировки

Если нужно сбросить вес или быстро привести мышцы в тонус, то программа тренировки для девушки должна включать силовые нагрузки. Это работа с небольшим, до 5 кг, или большим, до 10 кг и больше, весом:

• тяги;
• жимы;
• гиперэкстензия;
• приседания с весом;
• подъем таза;
• прыжки на бокс и пр.

Отличие утренних, вечерних и дневных тренировок

• Для утренней домашней тренировки подходят кардионагрузки — бег, плавание, велопрогулки, легкий фитнес для девушек. Девушкам также можно заняться йогой.
• Днем организм готов испытывать любые нагрузки, включая силовые тренировки и упражнения на выносливость.
• Поздно вечером лучше заниматься умеренными видами деятельности — йогой, пилатесом, растяжкой или медитацией. 

Часто задаваемые вопросы

Стараюсь правильно питаться и постоянно тренируюсь, а вес на месте. Что делать?

Если вес остается на месте, зато уходят объемы, это значит, что жировые отложения замещаются мышцами. Если не уходит ни объем, ни масса, нужно пересмотреть рацион и обсудить режим тренировок с тренером.

Можно ли совмещать занятия спортом со строгими диетами?

Часто силовые тренировки и фитнес девушкам хочется усилить строгой диетой, но это создает организму дополнительный стресс. Жесткая диета обычно не подходит, нужно сбалансированное и правильное питание.

Какие продукты лучше всего подходят для перекуса?

Зависит от времени дня, но лучше остановиться на фруктах, натуральном нежирном йогурте, твороге, протеиновых коктейлях или орехах.

Действительно ли начинающим нужно тренироваться каждый день?

Нет, оптимально заниматься через день или 2–3 раза в неделю, в таком случае тело успевает отдохнуть. Главное условие — регулярность.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Тренажёрный зал.

Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента. А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

для девушек старше 17 лет.

Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

Первый день 

1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Второй день

1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Третий день

1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

2. Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

Гравитон

Расшифрую аббревиатуру.

Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

Как выполнять упражнения

Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

Пр — это приседание с бодибаром на плечах

ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

Пресс — как тренировать мышцы пресса.

Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

Первый день тренировок

1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Приседания:                 Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Второй день

1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Третий день

1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

Кроссфит программа тренировок для девушек, упражнения и тренировки кроссфит в зале для девушек

Современные девушки, желающие либо приобрести красивую фигуру, либо поддержать в норме ту, которой одарила природа, не имеют проблем с выбором. Фитнес, аэробика, плавание, танцы, тренажерный зал, и прочее, и прочее. Тренировки на любой вкус, и для тех, кто хочет сжечь жир, и для тех, кто желает получить рельефное тело.

А как насчет тех, кто хочет стать сильнее, выносливее, научиться переступать через свое «я не могу»? Для таких женщин лучшим выбором станет кроссфит. Это не просто тренировки. Это возможность понять, что на самом деле тело может намного больше. Каждый раз – победа над собой, над своим «я не смогу». Не просто сила, выносливость и красивое тело. Уверенность в себе, сила духа, умение достигать целей – вот, что такое каждая тренировка кроссфита. При условии, что ее проводит хороший тренер, умеющий и простимулировать, и поддержать. «Не притворяйся мертвой, я вижу, ты дышишь, иди, работай!» – примерно так можно описать весь процесс, если обладать здоровым чувством юмора. А если серьезно, то упражнения кроссфита для женщин действительно полезны, если выполняются правильно, в нужном количестве и темпе. Но – обо всем по порядку.

Кроссфит для девушек: что это и как появился

Строго говоря, эта программа тренировок разрабатывалась не только для девушек, точнее, женщины оценили всю эффективность кроссфита гораздо позже. Основал это спортивное направление бывший профессиональный спортсмен, гимнаст – Грег Глассман. Именно он открыл первый зал для кроссфита, было это 15 лет назад. Сегодня система активно используется для тренировок во всем мире, в ряде стран по этой программе тренируются работники силовых структур, пожарные и так далее. Разработаны специальные программы для женщин, активно развивается и детское направление, потому что, при грамотном подходе и системных занятиях такие тренировки позволяют гармонично развить все тело. Сила, выносливость, координация движений, тренировка сердечно-сосудистой системы, красота – все в одном. Это и есть CrossFit.

В чем его принципиальное отличие?

Безусловно, существует немало программ круговых тренировок, то есть, занятий, при которых каждый комплекс упражнений повторяется циклами, и каждый цикл нужно выполнить за определенный промежуток времени. Но CrossFit считается особой программой тренировок, за счет таких отличий:

• Используемые нагрузки направлены одновременно на развитие силы, ловкости и выносливости.
• В комплекс входит три вида упражнений: тяжелая атлетика, кардио и гимнастика.
• Все упражнения – максимально функциональные, то есть, каждое из них затрагивает несколько групп мышц.
• Упражнения не соревновательные. В кроссфите главный соперник – усталость и мысль «я не могу». Других соперников нет. Поэтому каждое занятие дает ощущение маленькой победы над собой. Еще одно достижение, еще один день, которым остаешься довольной.
• В разные дни делается упор на отдельные физические качества. Например, в понедельник программа тренировок для девушек рассчитана на силу и выносливость, в среду – на ловкость и силу, в пятницу – на силу и выносливость.
• Также, в разные дни прорабатываются отдельные группы мышц. Да, нагрузку получает все тело, но упор делается на конкретные мышцы. В один день – ягодицы и бедра, во второй – руки и пресс.
• Большое разнообразие упражнений, возможность формирования программ эффективных тренировок с учетом особенностей каждого занимающегося.

Программы женского кроссфита

Большая часть женщин, читая этот текст, испугается слов «тяжелая атлетика». Распространенное мнение – силовые нагрузки приводят к тому, что девушка становится похожей на Халка, с перекачанными мышцами. Но на этот счет точно не стоит беспокоиться. В зале во время тренировок можно увидеть немало хрупких на вид и изящных девушек, которые занимаются несколько лет, работают с достаточно большими весами, но, при этом, совершенно не «раскачаны». Причина проста и очевидна: для роста мышц нужны совсем другие тренировки, особое питание. А для солидного роста мышц, тем более у женщины, нужен тестостерон, то есть, та самая «химия», о которой настоящие спортсмены говорят только в отрицательном смысле.

Сам по себе CrossFit не превратит девушку в перекачанное создание. Все, что она получит – красивое, сильное тело с нужными формами, отличную координацию движений, выносливость и уверенность в себе.

При этом программа женских тренировок не слишком отличается от мужской. Разница – в общей нагрузке, которая рассчитывается тренером, исходя не из пола занимающихся, а из их физических возможностей. И девушка, которая уже занимается несколько месяцев, будет получать большую нагрузку, чем парень, который только-только пришел в зал, и не может даже отжаться. С этой точки зрения в кроссфит зале царит полная демократия.

Основные принципы кроссфита

Суть кроссфит тренировок для девушек заключается в следующем:

• Частота – чем чаще проводятся занятия, тем лучше. Те, кто желает достичь максимального результата, занимаются и по 12 раз в неделю, но оптимально для начинающих – три занятия в неделю, через день.
• Максимальная интенсивность. В этом главное отличие кроссфит тренировок для девушек от остальных – на отдых отводится минимальное количество времени (от 2 минут до 15-20 секунд), и упражнения выполняются настолько интенсивно, насколько это возможно.
• Направление нагрузки меняется на каждом занятии.

Понятно, что программы по кроссфиту подходят только здоровым людям. То есть, при болезнях сердца, проблемах с сосудами, нервной системой такие нагрузки испытывать нельзя. Противопоказаны тренировки и при болезнях суставов, грыже или протрузиях позвоночника. А вот при сколиозе или других искривлениях заниматься можно, при условии, что программа будет соответствовать рекомендациям врача. Укрепление мышц спины в данном случае сыграет положительную роль. В любом случае, перед началом кроссфит тренировок необходима консультация специалиста. Что касается возраста, то здесь особых ограничений нет – могут заниматься и взрослые, и дети – у каждого будет своя нагрузка.

Из чего состоит программа

Занятие начинается с разминки – как правило, это бег, легкая растяжка и разогрев всех групп мышц.

Кроссфит тренировка включает в себя два-три цикла, в каждом из которых комбинируется несколько видов упражнений. В один цикл включаются силовые упражнения со свободным весом (например, приседания со штангой или махи гирей), упражнения со своим весом (отжимания), кардио (прыжки на скакалке). Каждое выполняется определенное количество раз, между упражнениями нет перерывов. И каждый цикл тоже повторяется определенное количество раз.

После окончания первой части тренировки отдыхают, далее переходят ко второй части, тоже цикловой.

Окончание тренировки – заминка. Очень часто выполняется табата – выполнение одного упражнения в максимально интенсивном режиме, в несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами. Например – планка, 8 подходов по 50 секунд с отдыхом 10 секунд.

Помимо табаты, выполняется одно упражнение, но в большом количестве – например, приседания с небольшим весом 250-300 раз или упражнения на пресс в большом количестве. Вариантов много, каждая кроссфит-программа тренировок индивидуальна, от занятия к занятию.

Может показаться, что такие тренировки не подходят для девушек, слишком велика нагрузка. Но на самом деле она вполне адекватная. И, конечно же, в начале занятий никто не будет заставлять делать то, что действительно непосильно, кроссфит для девушек подразумевает достаточно быстрый рост нагрузки, поэтому уже через месяц занятий легко будет выполняться то, что в начале казалось просто недостижимым.

Что главное в CrossFit?

Так как кроссфит для девушек, как и для мужчин, не имеет ограничений, то главное в этой системе – хороший, грамотный тренер. Без него нетрудно получить травму, но чаще занятия просто не дают результата. Почему так?

Как уже было сказано выше, кроссфит – серьезная тренировка, направленная на выносливость и силу. Но ключевое здесь – выносливость. Человеческое тело способно на гораздо большее, чем многие об этом думают, в нем есть немало резервов. В обычной жизни используется не больше 50% ресурсов. Кроссфит заставляет использовать больше. Но для этого необходимо переступить через «не могу». И без поддержки тренера это могут далеко не все.

Только тренер может простимулировать и поддержать занимающихся, так, чтобы в конце тренировки каждый смог себе сказать: «да, я сделала это». Без такой поддержки очень легко пожалеть себя, решить, что сил больше нет, и просто не доделать упражнения. В этом случае результата просто не будет. Конечно, физическая нагрузка, в любом случае, окажется полезной, но с таким же успехом можно заниматься в тренажерном зале или ходить на фитнес.

И без тренера легко получить травму, не рассчитав собственных сил. Да, можно воспользоваться готовыми решениями, в сети достаточно много курсов «Кроссфит упражнения для девушек», рекомендаций и прочей информации. Но каждый человек индивидуален, у каждого – свой предел, и самостоятельно его определить крайне сложно. Только профессиональный инструктор может понять, какой может быть предельная нагрузка на каждую группу мышц, на сердечно-сосудистую систему. И, исходя из этого, сформировать действительно эффективную и безопасную кроссфит-программу тренировок для девушек. При которой не будет риска повреждений.

И только грамотный инструктор сможет проследить за тем, насколько правильно выполняются упражнения. Яркий пример – приседания с весом (штанга). Многие при выполнении приседа сводят колени. Это категорически запрещено, так как в таком положении нагрузка на коленные суставы распределяется неравномерно, что ведет к их истиранию. Результат – больные колени. И далеко не все могут самостоятельно контролировать этот момент – нужен тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Еще один пример – положение спины и плеч. Ровная спина при выполнении силовых упражнений важна не меньше, но с этим у многих проблемы. Необходим постоянный контроль во время тренировок, и этот контроль обеспечивает инструктор.

Итак, тренировка для девушек обязательно должна проходить под контролем тренера, который разработает план тренировки и будет следить за ее ходом.

Естественно, результаты кроссфит тренировок быстро становятся заметны окружающим – тело преображается, в лучшую сторону. Упругие, сильные мышцы, точеные линии, красивая, гордая осанка, особая грациозность и уверенность движений, тонкая талия, подтянутая попа… При желании, в кроссфит для девушек включаются упражнения, направленные на рост определенных мышц, поэтому происходит и коррекция фигуры. Одним словом, если есть стремление по-настоящему преобразиться к лету, стоит начать заниматься зимой – результат превзойдет все ожидания. Но стоит помнить: «Не притворяйся мертвой, я вижу – ты дышишь, иди, работай!» — это не совсем шутка.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов

— о том, какие вопросы могут возникнуть у новичка в спортзале.

Если вы открыли эту статью, то, скорее всего, либо уже ходите в фитнес-центр, либо собираетесь начать. Как и в любой незнакомой среде, в тренажёрном зале вы будете поначалу чувствовать себя неуютно. У вас будут возникать вопросы и сомнения, которые требуют ответа. Не нужно стеснять их задавать, от этого напрямую зависит ваш прогресс.

Тело XXI века: быть худым модно, но не всегда нужно

Как похудеть для «Инстаграма» и нужно ли вам это? Рассказывает велнес-коуч.

Для чего же нужна техника + ментальная связь?

Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?

К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.

Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».

Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете? К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..

Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?

• О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
• Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?

Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:

Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как, Вы, возможно, заметили, ранее я упоминал, что потратил бы время с пользой на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы. Так вот, что это за упражнение такие?

Речь идёт об базовых (многосуставных) упражнениях. Дело в том, что БАЗА = составляет основу любой тренировочной программы (по крайней мере, у натуралов). Без базовых упражнений = мышцы не построишь (не нарастишь). Понимаете?

На деле же, новички концентрируются на ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях (возможно, и сами того не понимая). И это, опять же таки, ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА! Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу (в отличие от базовых, в которых задействуется минимум 2 мышечных групп), и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц) (опять же таки, в отличие от базовых)… следовательно, походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю (при таком подходе), посему не допускайте такой грубой ошибки.

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их).

О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!

Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!

В чём суть?

У нас есть: две молодые 22-летние корреспондентки «Чемпионата». Казалось бы, всем на беговую дорожку, поприседать и в хаммам. Но девушки решили не упрощать путь и добиться по-настоящему высоких результатов. Для этого необходимо было составить программу с тренером, учитывая особенности организма, физические параметры и цели. А они-то у них абсолютно разные.

Арина:

Я хочу похудеть, вернуть хорошую растяжку и увеличить свою ежедневную активность, так как работа в основном требует сидячего режима. Раньше занималась волейболом и баскетболом, на первых курсах университета выполняла домашние тренировки, а потом всё забросила.

Полина:

Я тоже хочу улучшить растяжку, но при этом набрать мышечную массу и повысить выносливость. Около пяти лет я занималась фигурным катанием, сейчас остались только периодические тренировки по стретчингу.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ!

Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.

Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).

Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).

Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.

Этап 1: Анализ состава тела

Руфь провела для девушек анализ состава тела на специальном аппарате. Мы посмотрели, сколько мышц, жира, воды в организме. Программа определила расход калорий. Это самое основное, по чему тренер может строить дальнейшие занятия и давать рекомендации по питанию. Здесь же выявили некоторые особенности, связанные с травмами и физической подготовкой. Например, у Арины есть повреждения колена. Это означает, что тренер будет с особой внимательностью относиться к этой части тела, давать на неё чуть меньше нагрузки в первое время и следить за состоянием Арины во время тренировки.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

• Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
• Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
• Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 15-20 повторений)
• Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Жим гантелей сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
• Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
• Скручивания лежа (на пресс) (5 подходов Х 12-30-40 повторений)

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

• Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
• Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
• Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
• Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
• Скручивания лежа (на пресс)

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

• Приседания со штангой либо БОДИБАФ/ФИТБАР либо вообще с собственным весом тела в стиле «СУМО» т.е. с широкой постановкой ног (акцент на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повторений)
• Выпады с собственным весом тела или в тренажере Смита (5 подходов Х 12-15-20 повторений)
• Мертвая тяга со штангой или гантелями (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Тяга вертикального блока к груди (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Отжимания от пола (можно с коленок) (3х МАКСИМУМ)
• Разведение гантелей лежа (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Тяга штанги к подбородку (широким хватом) (3-5 подходов Х 12-15 повторений)
• Скручивания лежа (на пресс) (3-5 подходов Х 12-30 повторений)

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Придерживаясь данной программе — ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО!!!

Как выбрать тренера

Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.

Вариантов действий может быть два. Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше. Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.

Программа тренировок для женщин

«Деточка, у молодости есть один существенный недостаток — она быстро проходит!» Эту фразу любила повторять бабушка моей подруги, и она была бесконечно права… Как тренироваться, если есть ограничения по здоровью? Как меняются тренировки в соответствии с возрастом женщины? Как сохранить кости крепкими, а мышцы эластичными до глубокой старости? Абсолютно все зрелые красавицы после 40 лет задаются такими вопросами.

Если подобные мысли посещали и тебя, время радоваться: мы с любовью подготовили информативный материал с тренировкой, записанной на видео. Эта миловидная женщина на фото — твой персональный тренер.

Всегда приятно познакомиться с человеком, искренне увлеченным своим делом! Не могу забыть нашу первую встречу с Ярославной Данилевич. «Однажды я поняла, что хочу быть не просто хорошим фитнес-инструктором, а мечтаю помочь как можно большему количеству людей быть здоровыми. Регулярные тренировки помогают уменьшить биологический возраст, омолаживают, являются профилактикой варикоза, остеохондроза и других серьезных заболеваний. Ко мне стали обращаться женщины, которые по состоянию здоровья не могут посещать группы…»

Видно, что тренер переживает о каждой своей подопечной, волнуется, как за себя. В свои 35 Ярославна получает уже третье образование, учится в Лондоне и мечтает о студии здорового фитнеса и пилатеса. Чувствует, что это ее миссия — учить женщин любить свое тело и ухаживать за ним должным образом.

Домашние тренировки для женщин — одна из наших любимых тем, они всегда выручат, когда нет времени на спортзал. Предлагаем тебе видео от профессионального фитнес-инструктора. Чуть ниже будет подробно расписан план тренировки с кадрами из видео и комментариями для удобства. Пользуйтесь на здоровье, дорогие читательницы!

Эта притягательная женщина уже 7 лет помогает другим обретать здоровое и красивое тело, постепенно двигаясь к цели. Совсем недавно Ярославна запустила программу здорового похудения «Новая ты за 12 недель»: счастливые, заметно подтянувшиеся подопечные Ярославны уже оставили восторженные отзывы. Возможно, программа заинтересует и тебя! Скидка на время карантина на 15 % по промокоду superfit2020.
ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ
Перейдем к подробному описанию упражнений, которые будут исключительно полезны зрелым женщинам. Для полноценной тренировки понадобится лишь коврик и немного свободного места!

Программа тренировок для женщин

Комплекс упражнений для зрелых женщин

1. Ляг на спину, втяни живот. Напряги ягодицы. На вдохе подними руку и плавно опусти назад, на выдохе верни в исходное положение. Проделывай упражнение каждой рукой по очереди.

   Важно! Не опускай руки на пол полностью, достаточно коснуться поверхности и вернуть руку назад. Таким образом руки будут всё время в напряжении, и максимально проработаются мышцы. Позвоночник в верхней части спины должен быть плотно прижат к полу, спину и лопатки отрывать от коврика ни в коем случае нельзя! Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

2. Поднимай две руки одновременно так, как это описано в предыдущем упражнении. Старайся сохранять плавность движений. Этот блок упражнений хорошо укрепляет плечевой пояс и рекомендован тем, кто страдает артритом, артрозом, у кого бывают боли в плечевых суставах. Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

3. Оставь руки вверху и добавь небольшое покачивание вверх-вниз. Не отрывай лопатки от пола, держи подбородок направленным к грудному отделу.

   Такие плавные упражнения убирают хруст в суставах и любые болевые ощущения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. По завершении не опускай руки вниз: сразу же переходи к следующему этапу тренировки!

4. Разводи руки в стороны и возвращай в исходное положение, при этом держи их в постоянном напряжении, ни в коем случае не опускай на пол. Во время выполнения данного упражнения ты можешь почувствовать легкое жжение или даже онемение пальцев рук. Не переживай! Это нормально, после окончания упражнения неприятные ощущения исчезнут.

   Следи за дыханием, упражнение выполняй плавно.

5. Оставь руки поднятыми вверх на ширине коврика. Аккуратно поднимай руки одновременно вверх-вниз. Это будет напоминать пульсацию. Выполняй это упражнение также в течение 1 минуты.

6. Не опускай руки! Разведи руки в стороны, ладонями вниз, и продолжай пульсирующие движения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. Затем можешь повернуть ладони вверх и выполнить другой вариант этого упражнения также в течение 1 минуты.

7. Теперь перенеси руки за голову, сделав глубокий вдох. Плавно опусти их вниз, не прикасаясь к поверхности пола. Выполняй это упражнение в течение 1 минуты.

8. Переходим к укреплению тазового дна. Приподними одну ногу и работай от себя — к себе. Обрати внимание: таз не должен двигаться! Выполняй это упражнение в течение 2 минут каждой ногой отдельно.

9. Отведи согнутую в колене ногу в сторону. Поясничный отдел и вся спина должны быть плотно прижаты к коврику. Выполняй упражнение по 2 минуты для каждой ноги.

   Затем добавь вращение! Очень полезное упражнение для всех, у кого проблемы с суставами или были травмы. Выполняй вращение в течение 2 минут для каждой ноги.

10. Подними 2 ноги, одновременно своди и разводи колени. В стороны — и обратно! Плотно прижимай спину к полу. Если ноги начинают уставать, можно слегка придерживать их руками в области коленей.

    Следующее упражнение: разведи ноги в стороны и аккуратно потяни их на себя. Сведи ноги вместе, держи живот напряженным. Эти движения улучшают обмен веществ и способствуют оттоку лимфы.

11. Время снять усталость в мышцах спины, снять закрепощенность! Руки в стороны, ноги приподними и согни. Сделай вдох, с выдохом плавно опусти ноги в одну сторону, голову поверни в другую. Повтори от 8 до 16 таких подъемов-скручиваний.

    Чтобы еще больше расслабить и натянуть мышцы, останься повернутой в одну сторону, выпрями слегка ногу, а руку прижми к полу. Придерживай ногу рукой. Задержись в этом положении от 1 минуты до 3. То же самое сделай, повернув ноги в другую сторону. Тянись лопаткой и плечом по направлению к полу.

Сохрани себе эту полезную тренировку и покажи ее подругам! Безопасные упражнения не принесут вреда твоим суставам, не перегрузят позвоночник. Поделись своими впечатлениями от занятий с Ярославной, мы будем благодарны!

Программа тренировок для начинающих девушек

Девушки, которые впервые приступают к занятиям фитнесом, могут воспользоваться уже готовым недельным планом тренировок, включающим кардионагрузки и силовые упражнения. Специальная семидневная программа создана для женщин, которые стремятся развить силу и выносливость мышц и улучшить свою физическую подготовку в целом. Спортивного инвентаря для работы по этой программе требуется минимальное количество, поэтому заниматься можно и в домашних условиях. Поклоннице ЗОЖ понадобится набор гантелей, гимнастический мяч и степ-платформа.

Режим тренировок

Программа занятий представляет собой семидневный тренировочный цикл, в котором дни силовых тренингов чередуются с днями кардионагрузок. Заниматься придется ежедневно, поскольку в целом интенсивность программы невысокая. Но пропуск одного дня никак не отразится на целостности тренировочной схемы. Нужно просто переходить к следующему дню, не прерывая 7-дневный цикл.

Первым днем занятий не обязательно должен быть понедельник. Желательно так распланировать свои тренировки, чтобы седьмой день цикла приходился на выходной, ведь согласно плану в этот день занятие проходит на свежем воздухе. Но при желании и этот тренинг можно провести не выходя из дома.

Фитнес для женщин: силовой тренинг в первый день занятий

Для силовых упражнений отводят первый, третий и пятый дни тренировочного цикла. Все упражнения, если не указано иное, выполняют в 3 подхода по 20 повторений. Между подходами делают непродолжительный перерыв для отдыха.

На первой тренировке последовательно выполняют 7 упражнений с гантелями: приседания, жим лежа, пуловер лежа на скамье, разведение рук стоя (по 15 повторов), подъем на бицепс хватом «молоток», французский жим стоя, подъем на носки с помощью подставки (2 сета по 30 повторений). В конце тренировки выполняют гиперэкстензию на фитболе и скручивания.

Фитнес для женщин: силовой тренинг в третий день занятий

В третий тренировочный день также работают с гантелями, выполняя одно за другим следующие упражнения: сведение рук лежа, тяга в наклоне, жим сидя, подъем на бицепс стоя, отведения рук с отягощением назад в наклоне (по 15 повторов в сете), выпады. Затем переходят к упражнению «мостик» – подъем таза лежа на полу. В завершение тренировки выполняют подъем на носки с отягощением в положении сидя (2 сета по 30 повторов) и подъем ног лежа.

Фитнес для женщин: силовой тренинг в пятый день занятий

Пятый тренировочный день открывают сисси-приседы. Дальше проводят сгибания ног в тренажере лежа (1 сет, 60 повторов) и поднимаются на носки с гантелями с помощью подставки (2 подхода по 30 повторов). Сгибания ног в тренажере можно выполнять и в домашних условиях, если удерживать груз ступнями ног. Потом идут обычные отжимания и отжимания от скамьи из-за спины – в каждом упражнении делают 2 подхода по 15 повторов. После этого берут гантели и выполняют сначала пуловер лежа на скамье, потом разведение рук сидя в наклоне (3 сета по 15 повторений). Заключительные упражнения этого дня: концентрированные сгибания на бицепс в положении сидя, французский жим лежа и косые скручивания.

Аэробные тренировки

Второй, четвертый и шестой дни посвящены аэробным нагрузкам (кардио). Здесь используют степ-платформу или велотренажер. Шагают в произвольном темпе вверх-вниз, пока есть силы. Каждую неделю продлевают занятие на пять минут, пока продолжительность тренировки не станет равна сорока пяти минутам.

В седьмой день цикла совершают пешую прогулку или поездку на велосипеде. На это занятие отводят примерно шестьдесят минут.

В тренировочном графике нужно предусмотреть перерывы на отдых. Рекомендовано устраивать недельные паузы пять раз в год. Их расставляют в произвольном порядке, обычно приурочивая к праздникам или важным событиям в жизни.

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

Вы думали о том, чтобы начать фитнес-путешествие, но не можете добраться до спортзала? Если вы новичок, поход в спортзал может показаться вам пугающим. Стигматизация тренажерных залов, отсутствие фитнес-образования и низкая уверенность в себе могут способствовать тому, что вы не решаетесь пойти в тренажерный зал на тренировку.

С правильными советами для новичков в тренажерном зале для женщин вы можете оставить эти чувства позади. Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать, с чего начать, и сформировать правильное мышление.

Советы по фитнесу

Вот несколько советов для начинающих по фитнесу для женщин, которые помогут вам начать преобразование фитнеса.

Совет 1. Запишите конкретные цели

Укажите, что, почему и как в вашем фитнес-путешествии. Почему сейчас самое время добавить в свою жизнь фитнес? Чем изменится ваша жизнь, если вы включите в нее фитнес? Как вы собираетесь включить в свою жизнь регулярные тренировки?

Каковы ваши конкретные цели? Как вы планируете их выполнять? Почему вы хотите достичь этих целей? Как вы решите вести более здоровый образ жизни сегодня, завтра, на следующей неделе или в следующем месяце?

После того, как вы определились со своими четкими целями, запишите их, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию.

Совет 2: с легкостью приступите к тренировке

Вы не хотите перегружать себя, когда вы только начинаете. Можно начать с 30-минутных тренировок три раза в неделю. Обязательно приходите в спортзал, как и на любую другую встречу. Вы бы пропустили запланированный визит к врачу или стоматологу?

Постепенно добавляйте больше времени или дней после того, как у вас сформировалась прочная привычка. После трех или четырех недель регулярных тренировок добавьте четвертый день.

Легкость в установлении режима тренировок имеет решающее значение для предотвращения травм и выгорания.Позвольте себе перерывы во время тренировок, если вы достигнете своего предела. Дни отдыха необходимы для трансформации вашей физической формы, поэтому вам не нужно чувствовать себя виноватым за то, что вы не тренируетесь каждый день.

Совет 3. Найдите партнеров по подотчетности

Семья и друзья могут помочь вам сохранять ответственность и мотивацию, особенно в те дни, когда вы тащите ноги, собираясь в спортзал. А еще лучше найти друга для тренировок. Наличие кого-то, с кем можно потренироваться, может сделать посещение тренажерного зала менее пугающим и сделать упражнения более увлекательными для вас обоих.

Вы и ваш напарник по тренировке или партнер по подотчетности также можете заниматься другими делами вне тренажерного зала, что положительно повлияет на ваши тренировки. Если вы едите здоровую пищу, избегаете обезвоживания, контролируете уровень стресса и получаете достаточное количество сна, тренировки станут проще и приятнее.

Совет 4: сосредоточьтесь на последовательности, а не на интенсивности

Когда вы начинаете свое путешествие в мир фитнеса, сосредоточьтесь на последовательности тренировок, а не на интенсивности. Лучше начать 30-минутную тренировку средней сложности три раза в неделю, чем часовую высокоинтенсивную тренировку пять дней в неделю.

Если вы начинаете тренироваться с высокой интенсивностью, вы не создадите устойчивой привычки. У вас гораздо больше шансов выгореть и вообще отказаться от этой привычки, если вы начнете слишком быстро нарастить привычку. Вы по-прежнему будете получать пользу от упражнений с тренировками средней интенсивности.

Совет 5. Придерживайтесь тренировок, которые вам нравятся

Найдите виды упражнений, которые вам нравятся, и придерживайтесь их, уделяя особое внимание постепенному прогрессу каждый день. Во время трансформации фитнеса вам нужно придерживаться регулярного графика, и самый простой способ сделать это — наслаждаться путешествием.

Слишком часто мы зацикливаемся на результатах, полагая, что не заслуживаем счастья, пока не достигнем этой цели. Но вам не обязательно быть несчастным на этом пути. Когда вам нравятся тренировки, у вас гораздо больше шансов оставаться последовательными и достичь своих целей в фитнесе.

Совет 6. Составьте мотивационный плейлист

Спортзал может казаться женщинам устрашающим. Многим из нас некомфортно, когда мы чувствуем, что другие люди в спортзале смотрят и осуждают нас. Чтобы побороть это чувство, создайте плейлист, который мотивирует вас и заставляет вставать и двигаться.Выбирайте веселые песни, которые заставят вас чувствовать себя хорошо и уверенно.

Вставьте наушники и увеличивайте громкость до тех пор, пока вы не сконцентрируетесь на музыке, а не на людях вокруг вас.

Если вы чувствуете, что все внимание сосредоточено на вас, пока вы в тренажерном зале, имейте в виду, что все остальные, вероятно, чувствуют то же самое! Большинство посетителей тренажерного зала поддерживают друг друга на каждом этапе фитнеса. Все работают с одной целью — прийти в форму. Независимо от того, на каком этапе трансформации вы находитесь, будьте уверены: все остальные либо впечатлены тем, что вы включаете фитнес в свою жизнь, либо слишком заняты заботой о своих тренировочных целях, чтобы уделять вам много внимания.

Совет 7. Не играйте в сравнения

Как новичок в тренажерном зале, вы неизбежно встретите людей, которые более продвинуты в своем фитнес-пути. Имейте в виду, что все начали там, где вы находитесь. Позвольте себе делать ошибки, не обижая себя. Чем больше вы продолжаете пытаться и учиться, тем больше вы будете совершенствоваться и тем легче станут ваши тренировки. Вы не стремитесь к совершенству — вы стремитесь к прогрессу.

Если вы находитесь на самых ранних стадиях трансформации фитнеса, постарайтесь не сравнивать себя с людьми, которые регулярно тренировались в течение пяти лет.Это сравнение несправедливо по отношению к вам. Вместо этого смотрите на этих людей как на вдохновение. Если они могут это сделать, то сможете и вы.

Совет 8: Будьте благодарны за то тело, которое у вас есть

Вы можете ставить перед собой цели и при этом быть благодарными за то, что у вас есть, и за то, кем вы являетесь прямо сейчас. Примириться с несчастьем сегодня в надежде, что вы, наконец, станете счастливым, когда достигнете своих целей через шесть месяцев, один год или пять лет, — не самый веселый способ жить.

Ваше тело может творить удивительные вещи прямо сейчас, сегодня.Когда вы потратите время на то, чтобы оценить свое тело, вы почувствуете себя лучше, и этот позитивный настрой поможет вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было.

Советы по питанию

Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам начать преобразование в фитнесе.

Совет 1. Приготовление еды

Приготовление еды — отличный способ сохранить здоровую пищу. Когда у нас мало времени, мы, как правило, едим быстро, удобно и нездорово.Приготовляя еду, вы можете планировать и готовить еду на неделю вперед, так что вам не придется заниматься приготовлением пищи в разгар напряженного графика. При приготовлении пищи ваши блюда могут быть удобными и здоровыми.

Совет 2: Составьте список мест, где можно поесть здоровую пищу

Иногда у нас нет ни времени, ни сил, чтобы приготовить еду. Может быть, вы готовили еду в воскресенье, но к пятнице готовые блюда у вас заканчиваются. Или, возможно, вы много работали и хотите побаловать себя ресторанной едой.

В любом случае составьте список мест, где подают здоровую пищу в вашем районе — остановки, которые находятся недалеко от вашего дома, работы или спортзала. Таким образом, вы можете побаловать себя питанием вне дома, не жертвуя своим питанием.

Начните преобразование фитнеса в спортзале Gold’s

Готовы сделать первый шаг в преобразовании своего здоровья и фитнеса? Начните свое фитнес-путешествие в Gold’s Gym Camp Hill сегодня, заполнив форму ниже, узнав о наших личных тренировках или подпишитесь на членство сегодня!

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих — The Gym Starter

Dos:

Научитесь получать удовольствие: Это ваш главный приоритет в тренажерном зале.Если вы справитесь с этим, все остальное будет для вас очень легко.

Оставьте свое эго позади: Тренажерный зал — это место, где вам напоминают о вашей человечности. Это фантастический уравнитель между людьми, потому что все хотят одного … улучшения. Вы находитесь в среде саморазвития… а не нарциссизма. Ведите себя соответственно.

Поднимите легче, чем тяжелее: Я всегда рекомендую людям брать груз, который они могут уверенно перемещать, а не слишком большой и громоздкий, чтобы его даже не снять со стойки.Ошибки в сторону осторожности дадут вам повод в такие моменты улучшить свою форму, сделать больше повторений и дать вам чувство выполненного долга.

Отслеживайте свои числа: Увидеть небольшие изменения по крупицам очень сложно. Вот почему очень важно отслеживать свои числа в тренажерном зале. Ваши подходы, ваши повторения, ваш поднятый вес и ваш RPE. Если вы оглянетесь назад через три-шесть месяцев… вы будете поражены тем, как далеко вы на самом деле продвинулись… даже если вы этого не почувствуете.

Приступая к работе, сделайте «рабочую фотографию»: Каждый клиент, которого я когда-либо обучал, сказал то же самое, когда их путешествие по снижению веса было успешным: «Я бы хотел сделать снимок 9 месяцев назад». Я понимаю, что это может быть далеко за пределами вашей зоны комфорта, но вы будете настолько подавлены, если не сделаете этого, и полностью отдадитесь тренировкам.

Для получения дополнительной информации о том, что такое «фотография в процессе работы» и как ее сделать, прочтите эту статью, которая меняет взгляды фитнес-индустрии на фотографии до и после: https://www.thegymstarter.com/ blog / 2020/7/1 / how-do-you-track-loss-weight-with-progress-photos

Будьте открыты для идеи проблемы: Это должно быть сложно.Это должно быть вызовом, и это должно работать над вами. Помните, что это называется тренировкой по очень веской причине.

«Если ваша тренировка кажется свежей, это слишком просто» — Адам Берри, The Gym Starter

Доверяйте своему инстинкту и прислушивайтесь к себе. Подходит ли Кардио для похудения? Ну… тебе нравится заниматься кардио? Если вы это сделаете … тогда сделайте это. Если выпад повреждает колени, найдите альтернативу, которая не… как приседания сумо. Вы не раб своей тренировки.Очень важно, чтобы вы находили свободу внутри конструкции. Это означает, что если вы хотите немного покататься на трассе, тогда СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Это поможет вам развить независимость и самостоятельность … и это действительно важно для вашей уверенности.

Не надо:

Думаю, это займет всего 3 месяца — уделите себе время, которого вы заслуживаете. Если вы входите в это с мыслью, что все ваши проблемы исчезнут всего за три месяца … пожалуйста, пересмотрите свой график

Ограничьте себя краткосрочными целями — хотя я понимаю чувство «похудеть для вашей свадьбы» или «Подготовка пляжа к Марбелье 2021» лично я не думаю, что это очень полезно.Это может привести вас к очень узким путям сосредоточения только на своем эстетическом здоровье, и это может быть очень узкий путь на протяжении всего процесса.

Не расстраивайтесь, если ваша тренировка была отстойной. — У всех нас тяжелая тренировка, когда мы чувствуем недостаток энергии, плохое настроение и просто делаем движения. Это одна из причин, по которой я хочу, чтобы вы удостоверились, что вес, который вы поднимаете, бросает вам вызов… это должно быть единственной целью того, что вы делаете в данный момент времени.Вот как тренировки позволяют оставаться в настоящем… и не думать о списке покупок на следующей неделе. Если ваша тренировка действительно отстой, просто отметьте это, похлопайте себя по плечу за то, что вы что-то сделали, и попытайтесь понять, что произошло, чтобы сделать это немного более бессмысленным:

Может быть, у вас был тяжелый день на работе, может быть, у вас был плохой ночной сон прошлой ночью, возможно, вы не ели что-то достаточно близко к тренировке, поэтому почувствовали себя немного менее энергичным.

Пусть ваша среда помешает вам достичь — не все тренажерные залы созданы равными.У всех разное оборудование и разные машины. Но Google — замечательная вещь, и если есть упражнение, которое вы не можете выполнить из-за отсутствия оборудования, просто введите «[Название упражнения] альтернативное упражнение» , всегда будет другой способ решить головоломку.

Используйте мантру «Нет боли — нет выгоды» — если вам больно, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете. Ты взрослый. Я уверен, что вы знаете разницу между работой мышц и болью в теле. Если вы испытываете боль или что-то болит, прислушайтесь к себе и найдите альтернативы, которые позволяют избавиться от боли.

4 тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин и мужчин

Спортивная гимнастика всего тела для женщин начинающих

Женская художественная гимнастика VS. Художественная гимнастика для мужчин

Художественная гимнастика — это все о свободном движении, и женская гимнастика прекрасно отражает этот принцип, позволяя «легко» понять все лучшее, что может предложить дисциплина. С учетом сказанного, есть несколько ключевых различий между тем, как женщины подходят к художественной гимнастике, и как мужчины.

С точки зрения женщин, вот что происходит:

1. Изменение положения тела и работа с телом больше зависят от того, как двигаются ноги
2. Упражнения обычно легче, но более подвижны, быстрее переходят в полноценный распорядок
3. Движения больше гибкость, с телом, в полной мере использующим все суставы
4. Упражнения более разделены, и их легче выполнять для данного типа тела

В этот список включены некоторые вещи, которые случаются, когда женщины подходят к художественной гимнастике самостоятельно или с помощью профессионал.Фактически, женщины с гораздо большей вероятностью продолжат свой путь к художественной гимнастике из-за естественной склонности работать над более стройными упражнениями, такими как те, которые предлагает чистая художественная гимнастика.

Это не всегда очевидно, и также не всегда справедливо сравнивать мужчин и женщин. Однако важно понимать, что упражнения по художественной гимнастике для женщин могут быть полезны даже тем мужчинам, которым трудно придерживаться своих привычных распорядков.

Это потому, что, хотя и немного отличаются, принципы остаются прежними: подтягивания, приседания, тяги в перевернутом положении, отжимания, стойки на руках и многое другое.Это лишь несколько примеров из множества упражнений, которые может предложить женская гимнастика, при этом мужчины обычно выполняют одни и те же версии этих упражнений и добавляют более длительные повторения.

Как правильно выполнить базовую тренировку по художественной гимнастике для женщин

Прежде всего, вам нужно убедиться, что у вас есть четыре вещи, прежде чем приступить к тренировке по художественной гимнастике для женщин. Это:

1. Перекладина для подвешивания
2. Стена, на которую можно опираться
3. Скамья для толкания
4. Нижняя перекладина для гребли от

Их все можно найти в любом крупном парке города. вы добиваетесь своих целей органично и без необходимости покупать дорогое снаряжение.Тогда вам нужен план.

Мы в Body Weight Training Arena уже давно разрабатываем программы художественной гимнастики для женщин, и это планы, которые помогут вам понять, что вам нужно сделать, чтобы начать.

Есть масса нюансов, на которые женщинам в первую очередь стоит обратить внимание.

К ним относятся такие вещи, как умение правильно расставлять ноги при выполнении отжиманий лежа или следить за тем, чтобы не сгибать колени слишком глубоко во время приседаний с пистолетом. Со временем вы увидите, что подобные небольшие упражнения станут для вас второй натурой, создав идеальные перспективы для фантастической карьеры в художественной гимнастике.

Конечно, как и любая другая программа тренировок, основанная на упражнениях, прогресс в художественной гимнастике является важной темой, над которой нужно работать, и которая принесет результаты раньше, чем позже, особенно если вы рассматриваете краткосрочные цели, а не долгосрочные. .

Никогда не начинайте свой путь с мысли, что через несколько месяцев вы станете чрезвычайно сильным — вы разочаруетесь. Вам нужно делать что-то пошагово, следя за тем, чтобы ваше тело приспосабливалось к самим упражнениям, а не наоборот.

Если вы обнаружите, что пытаетесь силой воздействовать на свое тело, значит, вы знаете, что с вашей техникой что-то не так, и вам нужно переосмыслить это, пока не стало слишком поздно. Вот что мы имеем в виду, когда делаем шаг за шагом. Если вы его взорвете, вы потеряете к нему интерес.

Вот как сделать так, чтобы этого не произошло.

Святой Грааль женской художественной гимнастики

Как мы уже говорили, женская гимнастика более подвижна и больше ориентирована на ноги, чем мужская. Это, очевидно, зависит от самого человека, но, вообще говоря, женская гимнастика обычно снижает нагрузку на верхние мышцы.

Ноги здесь очень важны. Они могут сломать или сломать вас всего за несколько дней, если все сделать неправильно. Поэтому женщине необходимо уделять особое внимание своей стойке, следить за тем, чтобы приседания выполнялись правильно, а ноги были правильно расставлены.

Кроме того, чтобы не терять голову и начать действовать правильно, вам нужно подумать о стратегии, которая поможет вам складывать небольшие достижения одно над другим, пока вы не достигнете более грандиозного видения вещей.

Это непросто, но выполнимо. И здесь на помощь приходят профессионалы.

Возможно, вы не поверите, что это правда, но художественная гимнастика, бодибилдинг — чрезвычайно жизнеспособный вариант для женщин из-за их более стройной структуры. Постоянные ежедневные упражнения, обеспечиваемые художественной гимнастикой, — это именно то, чего с нетерпением ждут большинство женщин, начиная свою фитнес-карьеру.

Конечно, эти программы требуют руководства.

Вы можете найти это руководство в руках опытных инструкторов, таких как Body Weight Training Arena, людей, которые могут направить вас к абсолютному успеху и долгосрочному удовлетворению.

Вы также можете добиться успеха с помощью множества доступных в Интернете программ, на которых вы можете учиться. Питание, упражнения, мотивация, сила — все это работает, и вы можете найти их в новой, улучшенной программе под названием The Movement Athlete.

Это впечатляющая программа, состоящая из сотен ресурсов, которые делают гимнастику для женщин легким занятием. Здесь не только отсутствуют какие-либо обязательства, но вы также можете получить доступ ко всей библиотеке программы в течение этого периода времени, что позволяет легко увидеть, о чем идет речь.

Тренируйте ягодицы усерднее, чем когда-либо, благодаря этой удивительной программе, и достигайте поставленных целей одну за другой, следуя простым в использовании визуализаторам, которые помогут вам осуществить ваши мечты. Никогда не поздно сказать «да» более здоровому образу жизни.

Просто скачайте приложение и получите БЕСПЛАТНУЮ семидневную пробную версию, чтобы начать свое путешествие уверенно.

Ресурсы:

Художественная гимнастика для женщин — все, что вам нужно знать
[https://fitbodybuzz.com/calisthenics-for-women/]
Программа женской гимнастики для начинающих
[https: // spotmegirl.com / workout / female-calisthenics-рутины для начинающих /]

Строй женское тело стройной формы!

Что нужно для создания подтянутого женского тела

Если вы женщина, которая собирается отправиться в фитнес-путешествие, чтобы помочь вам обрести тело своей мечты, вам необходимо учитывать целый ряд важных факторов.

Вы должны не только начать уделять некоторое время и усилия, чтобы убедиться, что ваша диета находится в отличной форме, но вы также должны найти способ составить правильную программу тренировок, чтобы помочь ускорить скорость сжигания жира.

Для большинства женщин эта задача может показаться довольно сложной и непосильной. Имея так много противоречивой информации, может быть трудно понять, что слева направо — , что является правильной стратегией для достижения успеха?

Вот о чем мы сегодня поговорим. Мы собираемся выложить все карты на стол и устранить путаницу, чтобы у вас была только одна мысль: следовать прямым путем к успеху.

Давайте начнем и подробно рассмотрим, что вам нужно знать, чтобы построить привлекательную женскую фигуру.

Что для этого нужно

Перво-наперво, ни одно руководство не было бы полным, если бы вы не ознакомились с основами. Если вы хотите получить привлекательное тело, то есть избавиться от лишнего жира при одновременном повышении мышечного тонуса и четкости, вам абсолютно необходимо придерживаться двустороннего подхода. Этот подход включает в себя соблюдение правильного плана питания наряду с тренировкой, как указано во введении.

Некоторые женщины подумают, что они могут просто придерживаться диеты, чтобы добиться сексуального тела, но не обманывайтесь.Хотя диета может помочь снизить вес тела, именно ваша программа тренировок изменит ваше тело и поможет вам добиться желаемой трансформации.

Игнорируйте это, и вы останетесь похожими на уменьшенную версию своего нынешнего «я».

Это то, что вам нужно? Если нет, то тренировки просто необходимы.

Проблема, однако, в том, что слишком многие женщины считают, что поднятие тяжестей только сделает их большими и громоздкими. У них в голове есть образ, связанный с поднятием тяжестей, и это определенно не то, чего они хотят.

Если вы думаете, что станете следующей Женщиной-Халком, если наберете больше десяти фунтов, возможно, вам стоит подумать еще раз. Это просто не работает.

У женщин недостаточно высокий уровень тестостерона, чтобы иметь возможность генерировать такую ​​большую сухую мышечную массу, и поэтому они будут наращивать мышечную массу примерно в четверть от мужской. Это примерно от четверти до половины фунта в месяц — самое большее — для тех из вас, кто любит грубые цифры.
Нечего волноваться и бояться.

Кроме того, наращивание мышечной массы означает, что вы должны потреблять много калорий, и давайте будем честными: мы оба знаем, что вы не сделаете этого по своей воле.
Большинство женщин обычно недоедают, так что это снова не проблема.

Итак, самый первый шаг к вашему успеху — это избавиться от страха, что добавление сухих мышц будет выглядеть по-мужски. Не будет. Это факты.

Давайте теперь погрузимся в мельчайшие детали и раскроем секреты построения диеты для достижения успеха.

Диета и питание для оптимальной потери жира и определения мышц

Несмотря на то, что многие из вас, вероятно, будут стонать, услышав слово «диета», соблюдение диеты — необходимость. Не думайте об этом как о диете, а как о новом подходе к питанию. Это то, что вам пригодится в долгосрочной перспективе.

калорий

Самое первое, что нам нужно рассмотреть, — это количество потребляемых калорий. Сколько калорий вы потребляете ежедневно, определит, в каком направлении будет двигаться ваш вес.

Ешьте больше, чем сжигаете, и набираете вес.
Ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете.

Это довольно просто.

Первым шагом является расчет целевого количества потребляемых калорий. Для этого вы воспользуетесь следующим уравнением для расчета своей основной скорости метаболизма (BMR), которая означает, сколько калорий вы сжигаете, чтобы просто остаться в живых:

BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
После того, как вы получите это число, вам необходимо учесть активность.Поскольку вы не просто сидите целый день, вам понадобится больше калорий для поддержки ваших движений.

Используемые множители активности включают:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь) — 1,2
Если вы малоактивны (легкие тренировки 1-3 дня в неделю) — 1,375
Если вы умеренно активны (тренировки 3-5 дней в неделю) — 1,55
Если вы очень активны (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю) — 1,725 ​​
Если вы очень активны (очень интенсивные тренировки + активная работа) — 1.9

Итак, взяв число, которое вы получили выше, умножьте его на где бы вы ни находились. Теперь это ваше целевое суточное потребление калорий для поддержания веса тела.

Если вы хотите похудеть, уменьшите это количество на 250-500 калорий на 0,5-1 фунт веса в неделю.

Если вы хотите нарастить безжировую мышечную массу, вам необходимо увеличивать ее на 250-500 калорий в неделю. Большинству женщин следует ошибиться в нижней части около 250 калорий, чтобы они не начали набирать лишний жир, пока они наращивают мышечную массу.

Если вы новичок и только начинаете заниматься спортом, возможно, вы сможете нарастить сухую мышечную массу, одновременно теряя жир, но большинству женщин необходимо будет сосредоточиться на одной цели в течение определенного периода времени. Поскольку на самом деле вы не можете съесть больше, чем сжигаете, и съесть меньше, чем сжигаете одновременно, вы можете понять, почему это явно невозможно.

При этом важно помнить, что еда для набора мышечной массы и еда для похудания не так уж и отличаются. Оба потребуют здоровой, полезной пищи, правильно рассчитанной в течение дня.

Единственная реальная разница — это количество потребляемых вами калорий, как упомянуто выше. Тем, кто хочет похудеть, следует также есть немного больше белка и меньше углеводов / жиров, в то время как тем, кто хочет нарастить мышцы, в целом потребуется меньше белка и они будут есть больше углеводов / жиров. Об этом мы и поговорим дальше.

В остальном, тем не менее, действуют те же общие правила правильного питания. Давайте теперь более внимательно посмотрим на макроэлементы.

Макроэлементы

Макронутриенты — это белки, углеводы и пищевые жиры, которые вы потребляете в рамках своего диетического плана.Будет важно, чтобы вы сделали это правильно, поскольку именно они будут определять, сколько у вас энергии, насколько хорошо вы сохраняете мышечную массу, а также насколько вы голодны.

Плюс, с точки зрения общего состояния здоровья, каждый из них играет определенную роль в организме.

Белки

Сначала давайте посмотрим на белки. Белки — это то, что будет поддерживать вашу мышечную массу, поддерживать ткани, строить новые мышечные клетки, а также восстанавливать разрушенные клетки после тяжелой тренировки.Кроме того, белок поможет снизить уровень голода, так как он долго переваривается и расщепляется в организме, а также будет иметь минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Наконец, белок также обладает наивысшим «термическим эффектом от пищи», что означает, что просто съев его, вы сожжете больше калорий, просто переваривая и расщепляя его. На каждые 100 потребленных калорий белка вы сжигаете почти 30 из них за счет пищеварения. Это отличный способ повысить общую скорость метаболизма.

Тем, кто хочет похудеть, следует стремиться к потреблению 1–1,5 грамма белка на фунт веса тела каждый день, а тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует стремиться к 1 грамму на фунт веса тела.

Поскольку риск использования белка в качестве источника топлива меньше, если вы потребляете больше калорий для наращивания мышечной массы, вам не нужно столько белка в целом.

Лучшие источники белка для употребления включают:

Куриная грудка
Грудка индейки
Постное красное мясо
Рыба и морепродукты
Яичные белки
Нежирные молочные продукты
Сухой сывороточный протеин

Если вы сможете получать один из этих источников белка с каждым приемом пищи, вы будете на пути к успеху.

Углеводы

Следующим важным макроэлементом являются углеводы. Углеводы станут непосредственным источником энергии для напряженно работающих мышц, поэтому их необходимо есть до и после тренировки.

Некоторые женщины придерживаются мнения, что потребление углеводов автоматически означает увеличение веса, но это совсем не так.

Если вы выбираете с умом и не переедаете, вы можете есть углеводы и при этом худеть.Углеводы также необходимы для наращивания мышечной массы, поскольку они поставляют энергию, необходимую вашему организму для наращивания этой новой мышечной ткани.

Когда дело доходит до выбора углеводов, выбирайте те, которые содержат наименьшее возможное количество переработки. Думайте «прямо с земли».

Сюда входят:

Овсянка
Сладкий картофель
Киноа
Коричневый рис
Сладкий картофель / Ямс

Это более калорийные формы углеводов, поэтому вы будете есть их больше, если стремитесь нарастить мышцы, а не сбросить жир.Кроме того, их следует размещать как можно чаще прямо во время тренировок, так как именно тогда ваши мышцы будут нуждаться в этом непосредственном источнике топлива.

Позже в тот же день вам следует обратиться к волокнистым источникам углеводов, которыми являются ваши овощи. Они настолько низкокалорийны, что вряд ли учитываются в вашем рационе, поэтому вы можете съесть их практически в неограниченном количестве. Только убедитесь, что вы не используете с ними какие-либо высококалорийные методы приготовления, иначе придется расплачиваться за последствия.

Потребление овощей должно быть особенно высоким для тех, кто хочет похудеть, так как это поможет сдержать чувство голода и при этом снизить общее количество потребляемых калорий. Кроме того, они также богаты питательными веществами и антиоксидантами, поэтому они также необходимы для общего здоровья.

Наконец, фрукты можно употреблять в умеренных количествах. Некоторые люди считают, что они должны полностью исключить фрукты из картинки, но это не обязательно.

Хотя они содержат немного натурального фруктового сахара, они также содержат клетчатку, которая поможет вам чувствовать сытость и предотвратит типичный всплеск сахара в крови, который вы получаете от чистой глюкозы.

Фрукты в целом по-прежнему менее калорийны, поэтому могут стать отличным способом удовлетворить ваши пристрастия к сладкому. Однако они содержат больше калорий, чем овощи, поэтому просто убедитесь, что вы добавляете их к дневной норме. Ешьте слишком много, и вы все равно можете набрать вес.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько именно углеводов вам нужно есть в вашем рационе, и это будет в значительной степени зависеть от того, сколько калорий вы потребляете, а также от того, сколько диетических жиров вы потребляете.Как только вы установите уровень потребления белка, оставшиеся калории будут относительно поровну разделены между углеводами и жирами.

Помните, что на грамм белков и углеводов приходится четыре калории, а на грамм диетического жира — девять калорий.

Пищевые жиры

Говоря о диетических жирах, мы подошли к нашему последнему нутриенту для обсуждения. В то время как некоторые люди могут опасаться углеводов в своем рационе, другие опасаются пищевых жиров.

Но если вы выбираете с умом, не нужно так себя чувствовать.Пищевые жиры более калорийны, поэтому вам нужно внимательно следить за тем, сколько вы едите, но некоторые жиры обязательно должны быть включены в ваш план диеты.

Это то, что поможет вам сохранять чувство удовлетворения после каждого приема пищи и с меньшей вероятностью перекусить вскоре после этого. Поскольку диетический жир так долго переваривается в организме, добавляя его к еде и закускам, которые вы едите, вы увеличиваете общую продолжительность переваривания, уменьшая чувство голода.
Диетический жир также важен для поддержания вашего гормонального фона на должном уровне, чтобы вы всегда хорошо себя чувствовали на диете.Те женщины, которые выбирают диету без жиров, часто будут жаловаться на тусклый цвет лица, ломкие волосы и ногти, а также на уровень голода, который, кажется, никогда не утихает.

Диетический жир может все это исправить.

Добавляя диетические жиры в свою программу, вы хотите обратиться к ненасыщенным и полиненасыщенным источникам. Держитесь как можно дальше от трансжиров и насыщенных жиров, так как они только навредят вашему здоровью.

Также не забывайте есть жиры в период до и после тренировки.В это время диетические жиры только замедляют доставку к мышечным тканям, а это именно то, чего вы не хотите.

До и после тренировки строго придерживайтесь углеводов и белков, а затем сделайте другие блюда более ориентированными на белок, полезные жиры и овощи.

Лучшие варианты здоровых жиров для употребления включают:

Оливковое масло
Сафлоровое масло
Льняное масло
Льняное масло
Семена подсолнечника
Орехи
Натуральное ореховое масло
Авокадо
Жирные источники рыбы

Если вы можете выбирать чаще, вы будете делать все возможное, чтобы поддерживать стройную фигуру и поддерживать оптимальное здоровье.

Льняное семя, грецкие орехи и жирные источники рыбы особенно важны, потому что они являются основными источниками омега-жиров, которые являются наиболее мощным типом жиров для улучшения вашего здоровья и улучшения состава тела.

Опять же, нет никаких рекомендаций по минимальному или максимальному количеству пищевых жиров, поскольку они должны соответствовать вашему целевому показателю общего количества калорий. Для справки, стремитесь потреблять не менее 15% от общего количества калорий из пищевых жиров.

Это минимальная сумма, необходимая для того, чтобы контролировать голод и поддерживать гормоны на соответствующем уровне.

Итак, это охватывает основные макроэлементы, которые вы должны есть ежедневно. Найдите время, чтобы определить свои цели, чтобы знать, что вы должны получить.

Как только вы это сделаете, вам следует использовать программу отслеживания калорий и питательных веществ, такую ​​как одно из множества телефонных приложений или интернет-сайтов (например, www.MyFitnessPal.com), чтобы отслеживать все и убедиться, что вы есть то, что тебе нужно.

Эти сайты позволяют упростить и упростить работу, чтобы вы могли быть уверены, что действительно достигнете целей, которые поставили перед собой.

Гидратация

Еще одна важная вещь, о которой нужно подумать и убедиться, что вы хорошо знаете, — это гидратация. Если вы не гидратируете должным образом, это может привести к замедлению метаболизма, более высокому уровню усталости и просто к общему чувству плохого самочувствия.

Когда дело доходит до гидратации, выбирайте низкокалорийные или бескалорийные продукты, не содержащие кофеина.

Лучший выбор — вода, а за ней следует травяной или зеленый чай. В умеренных количествах кофе может быть приемлемым, поскольку в нем есть кофеин, но будьте осторожны, не добавляйте большое количество сахара или жирных сливок, иначе вы значительно увеличите потребление калорий.

Активным женщинам следует выпивать не менее десяти чашек жидкости в день, если не больше, чтобы они получали то, что им нужно, после тренировок.

Факторинг по типу кузова

Наконец, также помните, что вы должны основывать всю свою программу — не только на диете, но и на тренировках, исходя из вашего типа телосложения. Это важно, потому что в некоторых случаях вам нужно будет использовать несколько иной подход, чем в других.

Например, если вам нужно сбросить более 20 фунтов, и вы прямо сейчас описываете себя как довольно толстый, тогда вы можете использовать более агрессивный подход к своей диете, чем тот, кто уже достаточно худ и хочет достичь очень худого уровня с определенный пресс и так далее.

Тот, кто намного стройнее, обнаружит, что его тело сопротивляется намного сильнее, если он продолжает процесс диеты, в то время как тот, кто не такой худой, сможет использовать более высокий дефицит калорий и поддерживать эту диету в течение более длительного периода. времени до перерыва в диете.

Все это в основном связано с тем, какую угрозу ваше тело будет рассматривать в этой диете. Ваше тело не любит быть в состоянии исключительной худобы. Если бы это было так, вы бы сказали, что немного тяжелее, жир — это защита.

Итак, каждый раз, когда вы угрожаете снять эту защиту, она будет немного защищаться, чтобы попытаться вас остановить. Чем меньше у вас защиты, тем сильнее будут его линии защиты.

Принятие этого во внимание при выборе характера программы будет важным, чтобы программа действительно была тем, что вы могли придерживаться с течением времени, и это было здоровым подходом для вашего тела.

На этом мы завершаем обсуждение диеты. Давайте теперь сосредоточимся на упражнениях, чтобы вы могли составить вторую половину уравнения для достижения оптимальных результатов.

Упражнения для улучшения фигуры

Помимо того, что вы правильно питаетесь, вам также необходимо следить за соблюдением правильной программы тренировок.

Диета — это то, что поможет избавиться от лишнего жира, но именно тренировка гарантирует, что она не исчезнет и полностью преобразит ваше тело на протяжении всего процесса.

Сама по себе диета, вероятно, приведет как к потере жира, так и к потере мышечной массы, в то время как диета плюс физические упражнения приводят только к потере жира.

Итак, чтобы приступить к делу, давайте быстро рассмотрим, возможно, один из самых больших мифов, в который верят женщины, — миф о спотовой тренировке.

Миф о спотовой тренировке

Одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить во время тренировок, — это поверить в миф о спотовой тренировке или сокращении, как это часто называют.

По сути, этот миф утверждает, что вы можете точно определить, где именно вы собираетесь сбросить жир.

Например, некоторые женщины будут думать, что если они будут выполнять бесконечную серию скручиваний снова и снова, они окажутся на правильном пути к достижению желудка своей мечты. Вряд ли это так.

Чтобы живот стал плоским, сначала необходимо удалить весь жир, покрывающий живот, чтобы можно было видеть мышцы под ним. Пока этот жир присутствует, не имеет значения, насколько сильны или очерчены эти мышцы, они все равно будут скрыты.

К тому же, скручивания очень мало помогают сжечь калории, поэтому не окажут никакого влияния на то, теряете ли вы жир.Так что этот подход ужасен, если ваша цель — получить плоский пресс.
Как ни странно это может звучать, вам лучше выполнять интервальные спринты и сеанс приседаний, становой тяги, тяги и жима лежа. Это приведет к большему успеху плоского пресса, чем выполнение кранчей в течение часа.

Точечная тренировка совершенно неверна, потому что со временем вы будете терять жир по всему телу. Вы не можете выбирать, в какой части тела сжигать жир, поэтому вы должны просто сосредоточиться на том, чтобы делать все, что в ваших силах, чтобы ускорить весь процесс сжигания жира.
Это включает в себя правильную диету (которую мы уже описали), а также использование программы тренировок, которая не только сжигает как можно больше калорий во время тренировки, но и повышает скорость метаболизма, чтобы вы сжигали больше калорий после тренировки. также полный.

Если вы сможете это сделать, вы действительно будете на пути к успеху.

Вы увидите, как сжигание жира происходит во всех основных областях вашего тела, включая «проблемное» место, которое вы пытались тонизировать в первую очередь.

Итак, теперь, когда вы знаете, что улучшение своего тела — это усилие всего тела, это подводит нас к нашему следующему обсуждению, которое будет обсуждением кардио-тренировок и силовых тренировок.

Кардио и силовые тренировки

Одна из самых больших ошибок, которые совершают многие женщины, — это думать, что самый быстрый путь к успеху — это выполнять нагрузки кардио каждый день.

Они считают, что, поскольку они сжигают калории во время кардиотренировки, это должно означать, что они добиваются прогресса.

Только

, это далеко от истины. Кардиотренировки не изменят ваше тело — в отличие от силовых тренировок.

Проблема с изобилием кардиотренировок при одновременном отсутствии подъема тяжестей заключается в том, что кардиотренировки не делают ничего для укрепления мышц и предотвращения потери мышечной массы.

При соблюдении диеты и сниженном потреблении калорий вы уже подвергаетесь риску потери мышечной массы. Если вы перестанете выполнять упражнения, не требующие особой мышечной нагрузки (просто аэробная нагрузка для вашего сердца), вы мало что сделаете, чтобы убедить свое тело сохранить мышечную массу.

В результате он может начать сжигать часть его, а это значит, что вы все еще теряете жирно-мышечную комбинацию.

Конечным результатом является то, что вы можете стать легче и меньше, но вы станете уменьшенной версией своего нынешнего «я» или, что еще хуже, уменьшенной версией себя, у которой больше жира и меньше мышц. Это означает, что в целом вы будете выглядеть мягче и дряблее.

Это тот результат, к которому вы стремитесь?

Продолжайте часами кардио-тренировок, и если так, то у вас все будет хорошо.С другой стороны, если вы добавите силовые тренировки, то теперь вы говорите телу, что оно должно сохранить эту мышечную массу. Он нуждается в этом ежедневно, чтобы выполнять то, что он должен делать. Это посылает вашему телу очень сильный сигнал.

В результате вы теряете больше жира и меньше мышц. Ваши мышцы остаются нетронутыми, с каждым днем ​​они становятся все более и более четкими. Это метод создания идеального тела. Теперь есть одна форма кардио, которая поможет улучшить свою фигуру.Давайте посмотрим на это дальше.

Кардио-разновидности, которые нужно знать

Главное, что нужно знать о кардиотренировках, это то, что не все разновидности одинаковы. Если вы хотите построить тело мечты, вам нужно выбирать с умом.

Двумя основными видами кардиотренировок являются интервальные кардиотренировки и устойчивые кардио-тренировки.
Кардио-тренировка с устойчивым состоянием — это тип кардиотренировок, который приведет к потере мышечной массы, очень небольшому увеличению скорости метаболизма и почти не изменит вашу внешность.Более того, это b-o-r-i-n-g.

Это форма кардио, которую вы делаете в течение 30-60 минут за раз, выполняя все время в одном умеренном темпе.

Для более быстрых результатов используйте интервальные кардиотренировки. Этот вариант кардио, поскольку он настолько интенсивен, заставит вас сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки, действительно увеличивая скорость, с которой ваше тело сжигает жир.

В дополнение к этому, он также улучшит форму тела, потому что для его выполнения требуется больше мышечной силы.

При интервальной кардиотренировке вы будете чередовать очень короткие интервалы из всех упражнений в течение 15-60 секунд (как долго вы их делаете, зависит от вас), а затем выполнять период активного отдыха в течение вдвое большей продолжительности. интервал.

Повторяйте этот процесс 5-10 раз за тренировку, начиная с разминки и заминки. Если вы можете выполнять эту форму кардио 2–3 раза в неделю, это поможет вам изменить свой внешний вид.

Так что внимательно изучите свою текущую кардио-программу и внесите необходимые изменения.Откажитесь от сеансов умеренной интенсивности, потому что они действительно не принесут вам хороших результатов за потраченное время.

Составление правильной программы силовых тренировок

Следующим элементом хорошей программы изменения тела, который следует обсудить, является поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика приносит самые высокие оценки в области упражнений, потому что она помогает увеличить мышечную силу, улучшить метаболизм в состоянии покоя, придать мышцам четкость и тонус, а также поможет улучшить ваши функциональные физические возможности.

При разработке программы силовых тренировок следует учитывать два основных момента:

Используйте подход всего тела, при котором вы прорабатываете каждую группу мышц тела на каждой тренировке.

Это наиболее эффективные тренировки, поскольку во время тренировки вы сжигаете больше калорий и меньше времени проводите в тренажерном зале.

Используйте как можно больше сложных упражнений.

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, например, приседания, жим лежа, выпады, становая тяга, жимы от плеч и тяги в наклоне.

Уделяйте больше времени этим и меньше — изолирующим упражнениям, которые прорабатывают только одну группу мышц, таким как сгибания бицепса, разгибания трицепса, подъемы в стороны, сгибания подколенных сухожилий, разгибания ног и так далее. Они сжигают мало калорий и малоэффективны.

Стремитесь делать 8-12 повторений в каждом подходе, выполняя 2-4 подхода в упражнении. Выполняйте тренировку всего тела три раза в неделю, и вы сразу увидите результаты.

Теперь давайте кратко рассмотрим лучшие добавки, которые стоит рассмотреть.

Дополнения для улучшения результатов

По мере того, как вы придерживаетесь диеты, вы можете в какой-то момент подумать об использовании некоторых добавок. Добавки могут стать отличным способом улучшить результаты и улучшить общее сжигание жира в организме.

Вот основные добавки, о которых вы, возможно, захотите подумать. Однако помните, что их следует использовать только после того, как вы соблюдаете хорошую диету.

Протеиновый порошок

Большинство женщин испытывают трудности с потреблением достаточного количества белка, поэтому эта добавка действительно может спасти положение.Приобретайте изолят сыворотки непосредственно перед и после тренировки, так как они предназначены для быстрого переваривания, и порошок казеинового протеина для приема перед сном или между приемами пищи.

Этот вид разлагается медленнее, обеспечивая стабильное высвобождение аминокислот в мышечные клетки.

Рыбий жир

Рыбий жир — еще одна необходимость. Рыбий жир обеспечит полное ежедневное потребление омега-жиров, что делает его проще, чем есть жирную рыбу семь дней в неделю.

Старайтесь употреблять 3-6 капсул в день, и вы получите все преимущества омега-жиров, о которых мы говорили ранее.

Мультивитамин

В те дни, когда вы просто не можете есть достаточно фруктов и овощей, наличие хорошего поливитамина в качестве резервного запаса — это разумный шаг. Принимайте их, и вы можете быть уверены, что вам не хватает каких-либо основных витаминов или минералов, и вы сохраните хорошее здоровье.

Глютамин

Наконец, чтобы ускорить восстановление после интенсивных тренировок, подумайте о глютамине.Глютамин — это особая аминокислота, которая усердно работает в организме, укрепляя вашу иммунную систему. Без достаточного количества глютамина вы можете почувствовать сильную усталость между тренировками, что определенно заставит вас прилагать меньше усилий.
Принимайте по пять граммов сразу после тренировки и перед сном.

Если вы сможете получить эти добавки в своем арсенале, вы откажетесь от дорогостоящих добавок, которые вам действительно не нужны, и сосредоточитесь на тех, которые действительно принесут вам результаты.

Следующий этап

Один мудрый человек однажды сказал: «Красота в глазах смотрящего». Но красота стала не столько для «смотрящего», сколько для проецируемого изображения того, что такое красота. Сегодня средства массовой информации проецируют изображения истощенных моделей и моделей с тонкими обложками, которые говорят нам, что это прекрасно. Образ того, что мы изображаем женским телом и того, что мы считаем красотой, резко изменился за последние десятилетия. Мэрилин Монро была самым большим секс-символом 1950-х годов.Не было ни одной женщины, которая не хотела бы иметь тело этой светловолосой богини. В 1980-х Дениз Остин была лицом женского фитнеса. Я помню, как смотрел, как моя мама тренируется по утрам на ESPN, и слышал, как она говорила: «Если Дениз может это сделать, то и я тоже». Эта женщина, тренирующая мою мать по телевидению, выглядела так, как будто у нее был полный пакет; скульптурные ноги, подтянутые руки и добыча, от которой можно отскочить монетку. Сегодня у нас есть множество красивых фитнес-моделей и образцов для подражания, на которые молодые женщины могут равняться и стремиться к ним.Однако наше представление о себе и то, что мы принимаем в отношении своего тела, стало искаженным. Мы находимся в поисках идеального тела.

Но что определяет «идеальное тело»? И кто должен сказать, что идеально, а что нет. А зачем ты тренируешься? Вы тренируетесь для уверенности в себе? Чтобы оправдать некоторые из «комфортных» продуктов, которые вы едите? Или для того, чтобы снять стресс. Хотя эти причины обычны, наиболее распространенная причина тренировок — это одна упрямая часть, которая вас не устраивает.

Как профессионал в области фитнеса, я скажу вам, что независимо от того, что вы думаете о тренировках, всегда будут эти упрямые части тела, но вы всегда можете улучшить их и стремиться достичь того, чего ВЫ хотите от своего тела.

Упрямая часть тела №1: Целлюлит

Позвольте мне начать с объяснения того, что на самом деле представляет собой ямочка, которую они называют целлюлитом. Целлюлит — это жировые отложения, которые находятся под поверхностью кожи, которые могут вызвать эффект ямочки и обычно поражают живот, бедра и область ягодиц у женщин.При рассмотрении причин целлюлита в игру вступают многочисленные факторы, главными из которых являются женские гены, гормоны, образ жизни, курение и диета.

Исправление:

Лучший способ избавиться от надоедливого целлюлита — это диета, упражнения и не позволять стрессу взять верх. Здоровая, хорошо сбалансированная диета и минимум 30 минут в день физических упражнений помогут вам уменьшить внешний вид и содержание жира в клетках, вызывающих этот нежелательный целлюлит.Фрукты, овощи и клетчатка — одни из лучших вариантов для предотвращения и уменьшения количества вредных веществ. По возможности избегайте сладкой и жирной пищи и ограничьте употребление алкоголя.

Упрямая часть тела №2: Волна руками или крылья Бинго

Когда я впервые услышал, что кто-то называет свой трицепс / руку крыльями бинго, мне определенно было интересно узнать, что это, черт возьми, означает. Я слышал термин «взмах руки», и обычно я получаю пример, когда кто-то машет рукой, и его рука продолжает махать ею, но никогда не бинго.Поэтому мне пришлось провести небольшое исследование, и это то, что я нашел как определение: «Жир, который раскачивается на руке женщины, например, у тучной женщины, когда они поднимают и пожимают руку, крича« Бинго! »

ВАУ! Термины, которые люди будут использовать для объяснения части тела.

Исправление:

Чтобы избавиться от этих хлопушек, вам придется включить некоторые силовые тренировки в свой ежедневный распорядок дня. Есть 3 основных упражнения, которые помогут тонизировать и укрепить эту целевую зону; отжимания на трицепс, отжимания и удары набивным мячом.Я твердо верю, что пока вы можете использовать свои конечности и вес тела, это, безусловно, лучший вид упражнений. И самое приятное то, что вы можете делать это ВЕЗДЕ! Для выполнения этих трех упражнений необязательно находиться в спортзале. Все, что вам нужно, это вы и набивной мяч 8-10 фунтов.

Упрямая часть тела №3: ​​Маффиновый топ

Я помню, как впервые услышал, как кто-то называл область живота верхней частью кекса. Я так сильно рассмеялся и совершенно не понимал, о чем она говорила.После обсуждения того, что, по ее мнению, было верхом для кексов, я пришел к выводу, к которому я пришел. Так называемый верх для кексов — это когда женщина носит слишком тесную одежду, и ее кожа имеет тенденцию обтекать верхнюю часть пояса, напоминая кожу кекса. Честно говоря, кто не любит кексы? Могу сказать, что да, но только на здоровых, а не на моем теле.

Исправление:

Первое, что поможет избавиться от этого нежелательного кекса, на сегодняшний день является самым простым… ПЕРЕМЕСТИТЕ! Затрачивая больше энергии, вы, в свою очередь, сжигаете больше калорий.Например, вместо того, чтобы подниматься утром в офис на лифте, поднимитесь по лестнице. Еще один отличный способ сжечь лишние калории — это ежедневные прогулки. Не садитесь перед телевизором, не выходите на улицу и не прогуляйтесь 20–30 минут. Это не только ухудшит внешний вид вашей кексы, но и вырабатывает эндорфины, которые помогают нам в целом чувствовать себя счастливее.

Второе решение — изменить свои привычки в еде. Это необязательно делать радикально и сразу, а нужно делать медленно и неуклонно.Первым шагом будет ограничение размеров порций. Поэтому вместо того, чтобы есть утром целую миску хлопьев, сократите ее до ½ стакана. Затем вы начнете исключать из своего рациона различные продукты, такие как сахар, жиры и т. Д. Если вы одна из тех многих женщин, которые любят пить газировку, вам нужно исключить это СЕЙЧАС! Это абсолютно необходимо. Меня не волнует, диета это или нет, она должна ее отпустить! Найдите здоровую альтернативу, такую ​​как зеленый чай, Propel, Crystal Light и т. Д. Это будет иметь огромное значение! Начните употреблять больше цельнозерновых продуктов, чечевицы и нежирного мяса.Вы заметите, что верх кексов тает сразу ☺

Упрямая часть тела №4: бедра

Итак, будучи тренером уже более 6 лет, я контактировал с множеством женщин, которые приходили ко мне в надежде выглядеть как модель Victoria Secret. Им нужны тощие ноги, которые остаются на несколько дней. Угадайте, какие дамы … Я здесь, чтобы сказать вам, что если вы не ростом и не выше шести футов, вы не получите тех высоких стеблей, как вы видите в журналах или на показе Victoria Secret.И хотя да, их ноги выглядят длинными и стройными, на самом деле у них нет мышц. Кому нужны ветвистые стебли? Гораздо привлекательнее поджарые мускулистые ноги.

Исправление:

Независимо от формы ноги, всегда можно тонизировать и улучшить внешний вид. Это может быть не нога модели Victoria Secret, но она будет похожа на ногу фитнес-модели. Кто не хочет этого права? Я обнаружил, что есть 3 основных упражнения, которые дают наилучшие результаты, когда дело доходит до тонуса и разгибания ног; первый — присед.Независимо от того, какой способ приседания вы выберете, он даст отличные результаты. Вы можете попробовать приседания сумо, которые будут нацелены на большую часть внутренней части вашей ноги. Затем есть простое старое приседание с собственным весом, которое нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вторым упражнением для укрепления и оперения ноги будет выпад.

Есть много разных форм выпадов. Вы выбираете, какой из них лучше всего подходит вам, в зависимости от вашего уровня подготовки. Вы можете начать со стационарного выпада, затем перейти к шагу, а затем сделать болгарский выпад.Все три из них обязательно заставят вас почувствовать ОЖОГ! Но, безусловно, моим любимым упражнением по лепке ног должны быть прыжки на ящик. Это абсолютно не для всех, но если у вас есть какие-то взлеты, вам стоит попробовать Для новичков вы можете начать с подъема на ящик или скамью. Это тоже подойдет.

Проблемная область №5: Женщина «Я не хочу быть крупной»

Мне не стыдно это сказать, когда-то я была одной из этих девушек. Я помню, как думал, что вес — это дьявол и только заставит меня выглядеть как мужчина.Я даже не хотела думать о том, чтобы перейти в тренажерный зал с весами. Для меня кардио-зона была предназначена для женщин… именно здесь мы тренировались. Но позвольте мне сказать вам, что в ту минуту, когда я начал поднимать тяжести, у меня поднялся кайф, которого я никогда раньше не чувствовал. У меня была СИЛА!

Исправление:

Для тех из вас, дамы, кто верит в миф о том, что если вы поднимете тяжести, вы станете большим, это на 110% не соответствует действительности! Пока вы не производите тестостерон и не принимаете его, если на то пошло, вы не сможете физически стать таким большим, как мужчина.Мы, женщины, производим эстроген, который усложняет процесс сжигания жира, а мужчины производят тестостерон, поэтому они быстрее избавляются от жира. У них нет того раздражающего эстрогена, который их замедляет.

Вот почему поднятие тяжестей работает для нас, женщин. Когда вы поднимаете тяжести, вы начинаете наращивать безжировую массу тела, что, в свою очередь, помогает сжигать упрямый жир. К сожалению, вы, королевы кардиотренировок, можете препятствовать достижению ваших целей в фитнесе, потому что не поднимаете тяжести.Когда вы делаете слишком много кардио, вы начинаете сжигать мышцы, что замедляет процесс увеличения жировых отложений. Поднятие тяжестей только сделает вас сильнее и придаст стройности.

Красота — это не кожа, красота — это то, что ВЫ определяете. Вы судья того, кем хотите быть. У всех нас есть проблемные места, которые мы хотим исправить и изменить. Пусть эти предложения станут вашим путеводителем по вашим проблемным местам, но будьте реалистичны и не переживайте по мелочам. Жизненно важно, чтобы мы принимали себя такими, какие мы есть, с намерением всегда совершенствоваться.И как я всегда говорю: «Люби свое тело».

Заключение

Итак, у вас есть руководство по совершенствованию тренировок и диеты для развития идеального телосложения. Если вы много работаете и правильно питаетесь, успех может быть вашим. Не бойтесь поднимать тяжести, потому что это действительно ключ к преобразованию вашего тела.

Помните, что никто не идеален, и на протяжении всего вашего пути будут ошибки, но, если вы продолжите прилагать хорошие усилия, то вскоре вы увидите, что происходят замечательные изменения.

Что такое высокая интенсивность с Кайлой (ранее BBG)? — Кайла Итинес,

Возможно, вы слышали о моей программе High Intensity with Kayla Itsines и сообществе #SweatwithKayla, но вы могли не знать, что такое High Intensity with Kayla на самом деле и как все это началось.

Когда моя программа начиналась в 2014 году, она называлась BBG, и женщины со всего мира составляли сообщество BBG (подробнее о том, почему я изменила название BBG, можно узнать здесь).

Сейчас она называется High Intensity with Kayla, но моя программа с ее эффективным стилем тренировки такая же, как и при ее создании.Сообщество ТАК выросло за эти годы, и одна из вещей, которыми я больше всего горжусь, — это то, как сообщество #SweatwithKayla поддерживает и воодушевляет друг друга.

Вот предыстория того, как началась High Intensity with Kayla, что это такое, и ответы на некоторые из ваших главных вопросов!

Что такое высокая интенсивность с Кайлой?

High Intensity with Kayla — это моя фитнес-программа, наиболее известная своими короткими и эффективными тренировками.

Я разработал High Intensity с Kayla, чтобы помочь женщинам во всем мире достигать своих целей в фитнесе на тренировках, требующих минимального оборудования и всего 28 минут вашего времени — я хотел, чтобы моя программа была ГИБКОЙ для женщин, которые ведут напряженную жизнь.

Первоначальная программа High Intensity with Kayla называлась BBG и начиналась как электронная книга с 12-недельными тренировками с отягощениями и другим образовательным контентом. Эта электронная книга была настолько популярна, что мы создали приложение, которое стало приложением Sweat, которое вы можете использовать сегодня!

С тех пор я выпустил другие программы, включая «Пост-беременность», «Низкое воздействие с Кайлой», «Оборудование с нулевой нагрузкой» с Кайлой (ранее BBG Zero Equipment) и мою программу высокой интенсивности в тренажерном зале (ранее BBG Stronger), которые все доступно в приложении Sweat.

Я видела, как так много женщин, которые тренируются вместе со мной, начали становиться сильнее, когда они выполняли регулярные упражнения. По мере того, как они становятся сильнее, их уверенность возрастает. Я хочу, чтобы КАЖДАЯ женщина в мире испытала такое преобразование!

Как работает High Intensity с Kayla?

Сейчас в приложении Sweat доступны 92 недели тренировок высокой интенсивности с Кайла, включая восемь недель для начинающих.

Недели для начинающих предназначены для того, чтобы вы привыкли к моему стилю тренировок и помогли любому, кто начинает (или вновь начинает) свое фитнес-путешествие, построить базовую физическую форму для подготовки к высокоинтенсивным упражнениям.

Я использую метод тренировки, называемый прогрессивной перегрузкой. Это означает, что по мере вашего прогресса и улучшения физической формы тренировки становятся более сложными, и вы можете продолжать добиваться результатов.

В моих программах также сочетаются кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам нарастить силу и физическую форму — я рекомендую выполнять от двух до трех 28-минутных тренировок с отягощениями каждую неделю и от трех до четырех низкоинтенсивных кардио-тренировок, с высокоинтенсивными кардиотренировками по желанию с 9-й недели. после того, как вы построите фундамент фитнеса.

При использовании приложения Sweat вы найдете простые инструкции, таймеры и видео-демонстрации каждого упражнения.

Приложение Sweat также содержит дополнительные тренировки, задания, сеансы восстановления и, что немаловажно, форум сообщества, где вы можете поговорить с единомышленниками со всего мира!

Есть планировщик, который поможет вам составить график тренировок, возможность хранить или делиться фотографиями прогресса и рекомендациями по питанию.

Что входит в тренировку высокой интенсивности с Кайлой?

High Intensity with Kayla Workouts — это 28-минутные тренировки с отягощениями, каждая из которых посвящена разным сферам деятельности, которые состоят из двух схем.Они используют силовые упражнения с собственным весом и кардиоупражнения, а с 5-й недели начальной недели программы вводится плиометрика (тренировка прыжков).

Цепи длятся семь минут и включают три или четыре упражнения. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов упражнений за семь минут! Для 28-минутной тренировки вы выполняете каждый круг дважды.

Подходит ли High Intensity with Kayla для начинающих?

Моя высокая интенсивность с тренировками Кайла бросит вам вызов! Для женщин, плохо знакомых с высокоинтенсивными тренировками, вы можете начать с первой из восьми недель программы для начинающих в приложении Sweat.Недели для новичков улучшат вашу физическую форму и помогут подготовиться к тренировкам, которые вы будете выполнять с 1-й недели высокой интенсивности с Кайлой.

(Если вам нужна программа, которой еще проще следовать и которая щадит ваши суставы, я рекомендую сначала попробовать мою программу Low Impact with Kayla.)

Первые четыре недели высокой интенсивности для начинающих с Кайлой сосредоточены на формировании базовой физической формы, прыжковые упражнения вводятся только с пятой недели.

Первые шесть недель для начинающих включают две тренировки с отягощениями каждую неделю (есть дополнительная, если вы хотите больше!), А третья тренировка добавляется на 7 неделе.Это означает, что по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, программа упражнений становится только сложнее.

Можно ли проводить высокую интенсивность с Кайлой дома?

Вы можете выполнять высокоинтенсивные тренировки Кайлы дома, и я разработал их так, чтобы вы могли выполнять их где угодно! Они требуют минимального оборудования — это означает, что вы можете выполнять их дома, на улице или даже во время путешествий!

Конечно, вы также можете заниматься высокой интенсивностью с Кайлой в тренажерном зале.

Какое оборудование необходимо для высокой интенсивности с Kayla?

High Intensity with Kayla использует минимальное оборудование.

В течение первых недель программы вам понадобится:

• Лента для восстановления
• Полоса сопротивления
• Коврик для йоги
• Гантели
• Стул
• Пенный валик (Восстановление)

High Intensity with Kayla специально разработан для домашних тренировок, которые вы можете выполнять в небольших помещениях. Оборудование, необходимое для остальной части программы, включает:

• Коврик для упражнений
• Стул
• Скакалка
• Гантели

Не волнуйтесь, если у вас нет всего оборудования.Вы можете обойтись заменой оборудования, используя предметы домашнего обихода вместо гантелей или полотенце вместо коврика для йоги! Или вы можете попробовать мою программу High Intensity Zero Equipment в приложении Sweat.

Можно ли проводить высокоинтенсивную терапию с Кайлой после беременности?

Если вы хотите начать заниматься спортом после беременности, вы можете попробовать мою программу «Пост-беременность», которая была одобрена группой ведущих акушеров и физиологов. Однако перед тем, как начать, вам необходимо получить разрешение своего врача.

Вы можете найти мою программу для беременных в приложении Sweat.

Что такое высокая интенсивность с фотографиями прогресса Кайлы?

Возможно, вы уже видели несколько потрясающих фотографий прогресса в моей социальной сети или на моем веб-сайте. Это реальные отзывы женщин, которые следовали моей программе и в результате чувствуют себя лучше, сильнее и увереннее.

Мне нравится делиться этими историями, потому что они напоминают нам всем, что у каждого свой путь, и хотя у всех разные цели, всех нас объединяет желание чувствовать себя сильными и уверенными.

Доступна ли функция High Intensity with Kayla на других языках?

Да! Функция High Intensity with Kayla доступна на семи языках, кроме английского, в приложении Sweat, включая немецкий, французский, итальянский, испанский, португальский, голландский и китайский.

Что такое пот с сообществом Кайла?

The Sweat with Kayla Community был создан женщинами, использующими мою программу High Intensity with Kayla, чтобы поддерживать друг друга в их путешествии.

Эти женщины со всего мира — с разным опытом и возрастом, а также с разным уровнем физической подготовки — используют мои программы как способ общения.Каждую неделю они мотивируют и поддерживают друг друга — это невероятно вдохновляет!

Их упорный труд, целеустремленность и пот мотивируют МЕНЯ продолжать помогать женщинам чувствовать себя уверенно с помощью фитнеса, и я обращаюсь к сообществу за отзывами, чтобы я мог продолжать предоставлять вам инструменты, которые помогут вам на протяжении ВАШЕГО фитнес-путешествия.

Готовы начать интенсивную работу с Кайлой?

Если вы только начинаете свой путь к здоровью и фитнесу или занимаетесь какое-то время, вы можете использовать мою программу High Intensity with Kayla для достижения своих целей!

Мои тренировки длятся всего 28 минут, поэтому вам легче найти время для упражнений, если у вас напряженный образ жизни.

Теперь, когда вы знаете, как появилась High Intensity с Kayla, я надеюсь, что вы присоединитесь ко мне и к удивительному Sweat с Kayla Community, поскольку мы поддерживаем и поддерживаем друг друга!

Что побудило вас начать фитнес-путь? Дай мне знать в комментариях!

15 реалистичных фитнес-целей, которые нужно поставить в этом году

Вы знаете, как это бывает: мы все начинаем год со стремлением поправиться, стать здоровым и быть лучшими. Но когда эти фитнес-цели основаны на долгосрочных представлениях о том, как мы хотим выглядеть («сбросить 10 фунтов», «уменьшить размер штанов», «набрать пресс»), а не на краткосрочных целях того, как мы хотим выглядеть. Вы чувствуете, что эти цели достигаются в течение нескольких месяцев или даже недель, и вы чувствуете себя разочарованным, разочарованным и неудачливым.

Вместо бесконечного цикла фитнес-целей, ориентированных на вес, и ставьте цели, основанные на том, что действительно хорошо для вас, и на целях, которых вы действительно сможете придерживаться. Когда вы сосредоточитесь на том, что может делать ваше тело , а не на том, как ваше тело выглядит , вы начнете ценить его гораздо больше и захотите дать ему больше того, что ему нужно, чтобы оно было самым здоровым. Замените свои цели в фитнесе, которые связаны с вашей внешностью или посадкой ваших штанов, на эти 14 целей, которые сделают вас * на самом деле * сильнее, здоровее и лучше:

1.Попробуйте одну новую тренировку каждый месяц

Фитнес важен, но всегда один и тот же, ? Не хорошо. По одной причине ваше тело привыкает к одним и тем же движениям, милям или весам, и чтобы продолжать становиться сильнее, вы всегда должны бросать вызов самому себе. Что еще более важно, если вы будете придерживаться одного и того же режима тренировок каждый день, вам станет скучно. Если вам скучно, вероятность того, что хочет, чтобы занималась, снизится, а ключ к постоянным упражнениям — это не сила воли, а удовольствие.Новости: упражнения должны быть развлечением .

Как этого добиться:

• Ищите новые возможности для тренировок. Ознакомьтесь с занятиями, которые предлагает ваш тренажерный зал, скажите «да», если ваш друг по работе пригласит вас на пробежку после работы, или если вы увидите первоклассную сделку за 10 долларов в студии йоги, сделайте это.

• Выполните тренировку, противоположную той, к которой вы привыкли. Если вы фанат спортзала и предпочитаете силовые тренировки, попробуйте уроки танцев, а если вы упорный йог, попробуйте HIIT-тренировку.Изменение распорядка дня не только поможет вашему телу стать сильнее, но и поможет вам получить удовольствие от процесса.

• Не знаете, с чего начать, пробуя что-то новое? Сделайте онлайн-тренировки своим лучшим другом. Найдите тренировку, которую вы никогда раньше не пробовали, на видео Youtube (кардиотренировка Бейонсе? Да, пожалуйста!), Посмотрите страницы Instagram ваших любимых тренеров и найдите их IGTV или барабаны для более коротких тренировок или выберите онлайн-платформу для фитнеса с разнообразными вариантов (если вы не слышали, мы неравнодушны к Obé Fitness).

2. Растянуть больше

Растяжка — одна из вещей, которые мы можем сделать, чтобы укрепить мышцы, избежать травм и даже снять напряжение (как физическое, так и психологическое!), Но большинство из нас недостаточно растягиваются. Недостаточная растяжка, особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни и интенсивными тренировками, может вызвать травмы и растяжение мышц. Не только разминка и растяжка после тренировки имеют решающее значение для тех мышц, над которыми вы работаете, но и растяжка в течение дня может улучшить общее состояние вашего тела.

Как этого добиться:

• Никогда не тренируйтесь без какой-либо формы динамической разминки до и после растяжения проработанных мышц. Даниэль Уилсон, сертифицированный тренер NASM, мастер-тренер HIIT, тренер Tone & Sculpt, рекомендовал как минимум пять минут активной растяжки, чтобы разогреть тело. После тренировки сосредоточьтесь на изолированных растяжках: растянитесь и удерживайте 20-30 секунд, чтобы воздействовать на группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.

• Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни.Потратьте несколько минут утром, чтобы сделать несколько утренних разминок, чтобы разбудить вас, и несколько минут вечером, чтобы расслабиться. Кроме того, превратите определенные перерывы в течение дня в «перерывы на растяжку», будь то выполнение нескольких поз йоги один раз в час в течение рабочего дня или растяжка напряженных мышц во время рекламных пауз, когда включен Real Housewives .

3. Совершенствуйте свою форму

Вы можете тренироваться каждый день или делать сотни повторений, но если у вас нет правильной формы, вы можете не набирать сил, как вы думаете (или, что еще хуже: вы действительно можете стать причиной травм и долговременных повреждений).Правильная форма помогает вам максимизировать тренировку, используя вашу энергию для дополнительного толчка, а это означает, что никакое движение не пропадает даром. Если у вас неправильная форма, возможно, вы нацелены на ненужные мышцы и настраиваете себя на травму. Кроме того, хорошая форма означает, что вы можете быстрее бегать, выше прыгать и толкаться сильнее (да, вы будете чувствовать себя Суперменом). Точное знание того, как улучшить свою форму (независимо от типа тренировки), имеет решающее значение для правильной защиты вашего тела, укрепления мышц и сохранения здоровья.

Как этого добиться:

• Если у вас есть возможность, используйте бесплатную персональную тренировку в вашем тренажерном зале, чтобы тренер уделил вам индивидуальное внимание для улучшения вашей формы, или найдите правильную форму ваших наиболее распространенных движений на Youtube (например, приседаний). ), чтобы узнать, как лучше всего выполнять движение. Это может показаться утомительным, но образование и практика в конечном итоге того стоят.

• Если вы поклонник фитнеса, воспользуйтесь услугами инструктора.Не бойтесь позвать инструктора, если это уроки, такие как барре или пилатес, где инструкторы помогут вам проверить вашу форму, или вернитесь после урока, чтобы обсудить движения, в которых вы не уверены, и если любое движение неприятно болезненно.

• Не увеличивайте вес или количество повторений, пока не узнаете , что ваша форма не будет нарушена, и сосредоточьтесь на форме тем более, когда вы чувствуете усталость (он же, когда мы обычно начинаем забывать о форме).

4. Найдите напарника по тренировке

У вас есть друг, вторая половинка, сосед по комнате или рабочая жена, которые тоже хотят придерживаться своих решений? Сделайте их своим другом по подотчетности и мотивируйте друг друга, обмениваясь полезными рецептами, отправляя мотивационные цитаты и проверяя, как другой чувствует себя или идет в ногу со своей целью. Вам не обязательно иметь одни и те же решения, чтобы мотивировать друг друга, но это определенно поможет, если вы планируете сесть на занятия по йоге Zoom с другом или назначить еженедельные встречи со своей рабочей женой, чтобы увидеть, как продвигаются ваши карьерные решения .У вас будет гораздо больше мотивации, если вы почувствуете, что участвуете в этом вместе.

Как этого добиться:

• Объединитесь с коллегой, чтобы потренироваться до начала рабочего дня (встретитесь для пробежки ранним утром или напишите друг другу, чтобы убедиться, что вы готовы к индивидуальным онлайн-тренировкам), подружитесь с людьми в своем тренажерном зале или просто расскажите друга, которому вы доверяете свои цели в фитнесе, и просите помочь ему оставаться ответственным.

• Вместо обычного свидания за кофе или напитков в «счастливый час», чтобы пообщаться с друзьями, предложите урок в стиле «барр» или прогулку.

5. Каждую неделю занимайтесь чем-нибудь активным, чтобы вы чувствовали себя спокойно

Фитнес не должен сводиться к тому, чтобы работать так много, как вы можете, столько, сколько вы можете. Вы должны относиться к своим дням отдыха так же серьезно, как и к дням тренировок, и сосредотачиваться на психологической пользе фитнеса так же, как и на физических. Вместо того, чтобы придерживаться интенсивных, бешеных, потных тренировок, каждую неделю добавляйте занятия, которые заставят вас чувствовать себя спокойно.Теперь , это цель в фитнесе, которой вы можете придерживаться (и которая будет иметь большое значение для вашего благополучия).

Как этого добиться:

• Вместо пятого дня в тренажерном зале или того же урока HIIT, который вы делаете каждый день, выберите успокаивающий урок йоги в конце недели или займитесь своей собственной тренировкой дома (бонус: сосредоточьтесь на Шавасане больше, чем на том, что вы сосредотачиваетесь. на отжиманиях на трицепс).

• Если на улице приятно или вам нужен свежий воздух, не заставляйте себя ходить в тренажерный зал или на коврик для йоги в гостиной: вместо этого прогуляйтесь.Послушайте подкаст, наденьте удобную обувь и уделите немного времени себе, пока вы двигаетесь.

• Включите медитацию. Это успокоит ваш разум, пока ваше тело отдыхает. Я люблю медитировать сразу после тренировки (особенно приятно, когда ваше тело устало), но если вам нужна дополнительная помощь, попробуйте приложения для медитации или другой вид медитации.

6. По возможности гуляйте, а не водите машину

Вы, наверное, слышали, что здоровый человек делает 10 000 шагов в день (черт вас побери, Fitbit!).Хотя я лично не сторонник определения нашего здоровья на основе цифр (наше благополучие гораздо более субъективно), ходьба, несомненно, полезна для нашего здоровья. Тело предназначено для постоянной активности в течение дня, но большинство из нас сидят в основном 24 часа в сутки 7 дней в неделю (за вашим столом, в машине или на диване во время запоя Netflix).

Как этого добиться:

• Закройте приложение Uber или уберите ключи от машины и прогуляйтесь в теплую погоду.Убедитесь, что вы планируете время в пути дольше, наденьте удобную обувь (пожалуйста, без волдырей!) И подготовьте хороший подкаст или плейлист, чтобы время пролетело незаметно.

• Если вы собираетесь куда-то слишком далеко, чтобы идти пешком, сойдите с поезда на пару остановок раньше, припаркуйтесь в другом гараже или попросите Uber высадить вас в нескольких кварталах от вас.

• Делайте простые смены в своей повседневной жизни, чтобы увеличить количество шагов. Например: используйте самую дальнюю ванную вместо ближайшей, побалуйте себя латте на кофейной остановке, где можно ходить пешком, вместо того, чтобы готовить свой, или чаще ходите в продуктовый магазин (потому что ходить по проходам с едой тоже считается!).

7. Напоминайте себе «почему» каждый день

Новогодние решения часто терпят неудачу (или забываются к февралю), потому что мы забываем «почему». Первый шаг к ответственности — это придать смысл поставленным вами целям. Например, «ходить в спортзал каждый день» — прекрасная цель, но вам также нужно смотреть на цель в целом. Почему ты хочешь ходить в спортзал каждый день? Чтобы быть сильнее, увереннее или жить дольше? Если вы не смотрите на причину, цель никогда не будет достаточно мотивирующей, чтобы ее действительно достичь.

Как этого добиться:

• Вместо того, чтобы думать, что вы должны пойти на пробежку, посетить занятия или встать рано для тренировки перед работой, напомните себе, почему вы хотите, чтобы что-то делал. Скажите себе, что вы хотите потренироваться перед работой, потому что это помогает вам чувствовать себя лучше в течение дня, или вы хотите поднять вес, потому что чувство силы помогает вам чувствовать себя более уверенно.

• Найдите время, чтобы поразмышлять или записать в дневнике, почему достижение этой цели важно для вас и как это повлияет на вашу жизнь.

• Запишите утверждения или причину «почему» в том месте, где вы будете видеть это каждый день, например, на холодильнике, зеркале или ноутбуке.

8. Пейте больше воды

О том, как избежать обезвоживания, — это древняя сказка, но есть причина, по которой почти каждый эксперт на планете рекомендует ее. Ваше тело использует воду для поддержания функций клеток, органов, тканей и т. Д. Неудивительно, что вода является не только общей целью здоровья, но и имеет решающее значение для достижения вашей самой сильной и приспособленной личности.Как и во всем остальном, количество воды, необходимое организму для оптимального здоровья, варьируется от человека к человеку из-за таких факторов, как образ жизни, уровень активности и биологическая индивидуальность, но хорошее практическое правило — пить половину своего веса в воде. унций в день или столько, сколько возможно.

Как этого добиться:

• Найдите тип бутылки с водой, который вам больше всего нравится, и купите несколько. Звучит так просто, но это самый простой способ заставить себя выпить больше.Вы предпочитаете стаканы с соломинкой, стеклянные бутылки или стальные канистры? Выясни это!

• Ставьте перед собой небольшие ежедневные цели, которым легко следовать, например «выпить три бутылки с водой перед обедом» или «после ужина я собираюсь выпить две чашки перед сном».

• Добавьте в воду свежие ингредиенты, например лимоны, мяту, огурцы, имбирь или фрукты. Это не только повысит уровень питательных веществ, но и улучшит вкус (и почувствует себя бужи AF!).

• Выпивайте стакан воды каждое утро, прежде чем выпить чашку кофе или перекусить.

9. Спите 7-9 часов

Скажи мне сейчас: спи. Является. Ключевой. Для. Ваш. Фитнес. Сон дает вашему телу время для восстановления и восстановления мышц, а также сохраняет достаточно энергии, чтобы вы могли напрячься на следующей тренировке. Отдых для красоты имеет решающее значение как для здоровья вашего тела, так и для успеха тренировок, поэтому отслеживание того, сколько часов вы спите на самом деле , может помочь определить, восстанавливает ли ваш сон или вам нужно немного улучшить его.Стремитесь к 8-9 часам (звучит неплохо, правда?), Но получите не меньше семи.

Как этого добиться:

• Каждую ночь ложитесь спать на пять минут раньше. Вы даже не заметите разницы, но всего за пару недель (или меньше) вы будете спать на час больше, чем раньше.

• Попробуйте такое приложение, как SleepCycle, которое не только отслеживает, сколько часов вы спите, но и определяет качество сна; Даже если у вас девять часов сна, но вы спите плохого качества, вы не почувствуете себя хорошо отдохнувшим.

• Идеальный ночной распорядок, который поможет вам расслабиться. Почитайте 15 минут, займитесь медитацией или займитесь многоэтапным уходом за кожей. У вас меньше шансов нарушить привычный распорядок дня, когда в следующий раз вы захотите выпить Grey’s Anatomy до поздней ночи.

10. Меньше сидячий образ жизни

Забудьте о назначенном времени тренировок или об использовании «дня отдыха» в качестве предлога, чтобы не вставать с дивана весь день.Самая важная «фитнес-цель», которую вы можете поставить перед собой, — это не более длительные или более интенсивные тренировки, а просто в целом менее сидячий образ жизни. Это означает больше движений, не связанных с тренировками, и расставление приоритетов для вашего тела за пределами занятий в тренажерном зале или тренировок. Движение в течение всего дня может помочь зарядиться энергией и помочь во всем — от осанки до хронической боли.

Как этого добиться:

• Ходите пешком на работу или в свои планы на вечер вместо того, чтобы ехать за рулем, или прогуляйтесь по кварталу во время обеденного перерыва (см. Пункт 6).

• Включайте музыку и танцуйте, когда готовите или собираетесь (бонус: это делает повседневные дела намного интереснее!)

• Установите напоминания, чтобы вставать каждый час в течение рабочего дня для некоторого движения: потянитесь, сделайте 10 приседаний или быстро займитесь йогой.

11. Запланируйте тренировки в своем календаре

Когда в вашем календаре есть встречи, собрания или задачи, вы знаете, что они будут выполнены.И вы, вероятно, придете вовремя, будете полностью готовы и никогда не пропустите. Тот факт, что тренировка не является рабочей встречей, не означает, что вы не должны отдавать ей приоритет. Уважайте свои фитнес-цели, как если бы вы делали любую другую встречу в своем расписании. Например, либо заранее запишитесь на онлайн-тренировку, либо внесите в свой календарь «бег трусцой».

Как этого добиться:

• Планируйте тренировки в своем календаре в начале каждой недели вместо того, чтобы планировать тренировку «когда-нибудь».”

• Запишитесь на занятия (виртуальные или очные) заранее. Плата за отмену будет достаточной, чтобы гарантировать, что вы явитесь, а строгое время начала позволит вам не опоздать или не оттолкнуть его.

• Уважайте тренировку, как деловую встречу (поскольку и то, и другое должно быть в вашем календаре!). Приходите вовремя, планируйте заранее и будьте готовы.

12.Всегда поднимайтесь по лестнице, если можете

Что касается того, что в повседневной жизни больше движений, вместо того, чтобы просто усиливать тренировки, каждая ступенька — это возможность для мини-тренировки ягодиц (нет, правда!). Хотя эскалаторы и лифты функциональны, удобны и важны, они также могут быть одной из тех скрытых причин, по которым наши ступенчатые цели кажутся недостижимыми. Если у вас есть возможность, по возможности поднимайтесь по лестнице, чтобы задействовать мышцы, увеличить количество шагов и увеличить частоту сердечных сокращений (а если у вас есть квартира для прогулок, наслаждайтесь этим, а не проклинайте это).

Как этого добиться:

• Это довольно просто: по возможности выбирайте лестницу над эскалатором или лифтом.

13. Цель для баланса

Слишком тяжелые и слишком постоянные тренировки без надлежащего времени для отдыха и восстановления могут привести к выгоранию, травмам и общему истощению. Вместо того, чтобы ставить цели, основываясь на том, насколько «интенсивно» вы можете тренироваться или как долго вы хотите заниматься, стремитесь к балансу.В конце концов, цель здоровья — баланс, а не совершенство. Если вы уделяете приоритетное внимание отдыху и упражнениям, это поможет вам быть максимально здоровым как физически, так и морально. Итог: слушайте свое тело чаще, чем план тренировок или режим фитнеса.

Как этого добиться:

• Делайте что-нибудь каждый день, что вы считаете «заботой о себе», будь то рано ложиться спать, читать 30 минут или смотреть повторы сериала Настоящие домохозяйки (мы не будем судить).

• Убедитесь, что вы наслаждаетесь своим здоровьем. Если вам наскучили тренировки, переключите их. Если вы чувствуете себя истощенным, сделайте перерыв и займитесь йогой. Готовьте оригинальные и интересные блюда вместо простых белков и овощей для каждого приема пищи и научитесь здоровой кулинарии.

• Слушайте свое тело: станьте мастером в понимании того, чувствуете ли вы вялость и нуждаетесь в физических упражнениях, чтобы набраться энергии, или если вы слишком сильно похудели и вам нужен день для отдыха.

14. Делайте себе комплименты или благодарности каждый день.

К настоящему времени мне не нужно говорить вам о важности любви к себе и бодипозитива, когда дело доходит до достижения ваших целей. Чем больше вы верите в себя и любите себя, тем больше у вас шансов достичь своих целей, потому что вы будете достигать их по правильным причинам. Уныние или ощущение, что вы недостаточно быстро достигаете целей, вместо того, чтобы мотивировать вас работать усерднее, уже заставят вас потерпеть неудачу.Секрет достижения любой цели заключается в осознании того, что у вас уже есть все, что нужно, чтобы быть лучшим прямо сейчас. Фактически, единственное, что мешает вам стать самой сильной и здоровой версией себя, — это ваша собственная вера в то, что вас еще нет.

Как этого добиться:

• Заведите дневник благодарности. Напишите, за что вы благодарны в своем теле: насколько у вас такие сильные бедра, как вы можете так быстро бегать или даже просто то, что вы здоровы и живы.

• Посмотрите в зеркало и сделайте себе комплимент. Ищите в себе хорошее и говорите себе, что вы красивы по миллиону других причин, помимо того, как вы выглядите. В конце концов, вы начнете в это верить.

• После каждой тренировки возьмите за привычку тихо говорить «спасибо» своему телу за то, что он так усердно работает и помогает вам пройти тренировку.

Бесплатная 12-недельная программа тренировок для новичков — Начните!

Чтобы начать новый цикл тренировок для начинающих здесь, в разделе «Разрушение мышц», я хочу поговорить о плане, цели и принципах, на основе которых разработана программа, чтобы достижение ваших целей было не только реалистичным, но и гарантированным.

Но сначала нам нужно выяснить, что именно означает для меня быть новичком в области силы и кондиционирования, чтобы понять, как я подхожу к этой программе.

Кто новичок?

Для меня новичок — это чистый лист. Вы можете быть человеком, который когда-то был активным, упал с повозки и ищет безопасный и эффективный способ восстановить свою физическую форму.Новичок — это также тот, кто может не разбираться в тренажерном зале и не отличить гантель от штанги или гирю от коровы. И, наконец, новичок — это человек, у которого нет прочной основы для качественных движений и общей силы, на которых можно строить все будущие тренировки.

И все в порядке! И даже если вышеупомянутое определение не описывает вас, это не означает, что в этой программе для вас не будет выводов, поскольку всегда есть возможность улучшить существующие навыки и сильные стороны.

План

• Создайте конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и своевременный распорядок три раза в неделю (если вы знакомы с целями SMART, вам понравится этот протокол обучения).
• Позволяет масштабировать тренировки в зависимости от начальных точек и общего уровня физической подготовки.
• Сделайте тренировки доступными с минимальными требованиями к оборудованию.
• Делайте каждую тренировку максимально простой, сосредотачиваясь на трех основных навыках, основанных на основных движениях.
• Создайте основу мобильности, стабильности, силы и выносливости с помощью качественных движений, которые являются систематическими по своему подходу и прогрессу.

Цель

Конкретные: За двенадцать недель цель состоит в том, чтобы быть в состоянии выполнять движения, перечисленные ниже, в соответствии с минимальным стандартом. Если вы можете безопасно выполнять больше упражнений, будьте осторожны, двигаясь вверх. Не выполняйте повторение, если вы не уверены на 100%, что сможете его выполнить.

Измеримые (минимальные стандарты):

• 5-10 приседаний с кубком с весом 12 кг / 25 фунтов, если вы женщина, и весом 16 кг / 35 фунтов, если вы мужчина.
• 100 размахов гирями за 10 минут (опять же, 12 кг для женщин, 16 кг для мужчин)
• Турецкий подъем с любой рукой (12 кг для женщин, 16 кг для мужчин)

Достижимое:

• Вперед от выполнения приседаний с собственным весом до выполнения приседаний с отягощением на полную глубину в течение двенадцати недель.
• Улучшите технику взмаха гири, силу и выносливость, чтобы вы смогли выполнить 100 баллов за 10 минут.
• Изучите основы турецкой техники вставания и медленно поднимитесь до минимального стандартного веса к концу двенадцатой недели.

Релевантно: Полученные навыки лягут в основу программ повышения квалификации. Считайте эти три упражнения основой всех тренировок, которые вы будете выполнять с этого момента, поскольку они будут способствовать равновесию, подвижности, стабильности и силе.

Своевременно: Вы будете выполнять минимальный стандарт в течение двенадцати недель.

Развивая прочную основу этих трех навыков, вы настраиваете себя на долгосрочное здоровье и успех в ваших усилиях по силовым тренировкам.Они улучшат подвижность, силу и мощь бедер и спины, а также подвижность, стабильность и силу плеч.

Заявление об ограничении ответственности

Прежде чем мы начнем развивать навыки, будьте честны с собой. У вас боли в суставах или мышцах в состоянии покоя? У вас боль в плече, когда вы доходите до головы? Боль при глубоком сгибании колена или бедра? У вас в анамнезе были боли в пояснице или дисфункция?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, сделайте себе одолжение и найдите себе сертифицированного специалиста по избирательной функциональной оценке движений, который сможет рассмотреть ваши проблемы.Я обещаю, что выполнение новой программы упражнений со знанием существующей боли никогда не закончится хорошо. Проверьте эго у двери, впитывайте его и идите за помощью к профессионалу.

Если вы не ответили утвердительно ни на один из вышеперечисленных вопросов, но серьезно относитесь к тому, чтобы избежать травм, поищите специалиста по функциональному экрану движений, который сможет проверить и оценить ваши индивидуальные потребности. Имейте в виду, каким бы хорошим ни было мое программирование, обобщенная программа может не сработать для вас, и самое главное — это вы.

Наконец, если вы долгое время неактивны и / или старше 65 лет, проконсультируйтесь со своим врачом о том, подходит ли вам сейчас какая-либо программа упражнений. (Юристы заставляют меня сказать это! Но это правда.)

Минимальные потребности в оборудовании

1. Тело без травм (тренировка с уже имеющейся травмой и надежда на улучшение с помощью упражнений обычно является кратчайшим путем к дальнейшей боли Не делай этого).
2. Мозг, способный прислушиваться к тому, что ему сообщает тело (и останавливаться до того, как возникнет проблема).
3. Ролик из вспененного материала на ваш выбор.
4. Пара качественных кроссовок или совсем без обуви. Чак Тейлорс, Adidas Sambas, Vibram Five Fingers, даже базовая пара повседневной обуви Van подойдут, если у них плоская подошва. Ни при каких обстоятельствах нельзя использовать кроссовки, если вы заботитесь о здоровье нижней части спины.
5. Гиря или гири. Для женщин 8 кг и 12 кг должны работать нормально. Для мужчин, 12 кг и 16, возможно, 20 кг в зависимости от цели подойдут.Хотя это может не относиться ко всем, поэтому отрегулируйте соответственно.
6. Легкий дюбель или штанга для полотенец.
7. Пространство размером 8×8 футов для проведения тренировок.

The Movements

Петля

Петля — это складка на бедрах. Представьте себе рубящие руки до сгибателей бедра, как всегда говорит Павел Цацулин. Раздавите складки на бедрах, чтобы задняя часть двигалась назад. Продолжайте толкать его назад до упора, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер.Позвольте коленям сгибаться по мере увеличения растяжения, но не садитесь. В конце петли ваши большеберцовые кости должны быть полностью вертикальными, вы должны чувствовать сильное растяжение в этих подколенных сухожилиях, и вы должны быть высокими в позвоночнике.

Приседания

Приседания — это сгибания бедер и коленей, цель которого — получить одинаковое количество сгибов в каждом. Представьте, что вы спотыкаетесь в ванную поздно ночью, нащупывая выключатель, садясь на горшок.Если вы не оттягиваете задницу достаточно далеко, когда садитесь, и вы просто позволяете коленям выталкиваться вперед над пальцами ног, есть вероятность, что вы приземлитесь с громким хлопком или полностью пропустите сиденье! Присядьте, вытянув ягодицы назад до упора и при этом присядь. Ваши бедра, колени и ступни должны оставаться на одном уровне друг с другом, а это означает, что ваши колени не должны прогибаться.

The Get Up

Если объяснить как можно проще, подъем — это способ начать из положения лежа, встать, а затем вернуться в исходное положение, при этом удерживая вес вверху и над головой.Это сложное движение, которое будет обрабатываться медленно и систематически, чтобы обеспечить безопасность при движении над головой с весом.

Корректирующие меры, известные как «Лови всех»

Скорее всего, если вы начинаете новую программу с намерением получить новые навыки передвижения, силы и выносливости, вам понадобится несколько упражнений, поможет вам лучше выполнять вышеуказанные движения. Я использую следующие движения:

Растяжка сгибателей бедра на коленях с помощью рычага

Если все сделано правильно, это упражнение расслабит сгибатели бедра (которых много) и четырехглавые мышцы, которые в большинство людей сильнее и слабее, чем должно быть.Примите положение полуколена, одно колено опущено и одно колено вверх. Когда вы стоите на коленях, подтяните ягодицу под себя как можно глубже (представьте, что вы наклоняете пупок вверх к носу). Используйте дюбель, стержень для полотенца или какую-нибудь палку, которую вы можете использовать, чтобы поддеть землю во время растяжки. Один важный момент, о котором следует помнить, — удерживать вес на большом пальце задней части стопы (то есть держать его в тыльном сгибании) — расслабленная (подошвенно сгибаемая) стопа отключит большую часть растяжения.

Раскачивание

Это упражнение предназначено для улучшения осанки и увеличения глубины приседания за счет ослабления тазобедренных суставов и окружающих тканей.Есть много способов делать качание, и все они хороши. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени, а плечи на руки. Если вы испортите стартовую позицию, это упражнение будет бесполезным, поэтому обязательно прибивайте его каждый раз. Оставайтесь надолго в позвоночнике, поднимите макушку как можно выше и поверните ягодицу назад к пяткам, сохраняя эту позу. Если вы сделаете это правильно, вы сможете удерживать бутылку с водой или теннисный мяч на пояснице, не роняя ее, когда вы поворачиваете ягодицу обратно к пяткам.Если вы его сильно уроните, вы, вероятно, округлите свою спину. Не надо. Играйте пальцами ног вверх, пальцами вниз, широкими коленями, более узкими коленями и т. Д., Но всегда сохраняйте одинаковую позу.

Ветряная мельница Stick

Это отличное упражнение для раскрытия грудного отдела позвоночника, а также для повышения качества тазобедренного шарнира. Встаньте на ширине бедер, поставив дюбель на плечи, руки чуть выше локтей. Поместите пятку одной стопы на одну линию с пальцами другой, сохраняя при этом стойку на ширине бедер.Сделайте шарнир на бедрах как можно дальше. Когда вы больше не можете поворачиваться глубже, поверните ближайший локоть к переднему колену с целью поддеть локоть внутри колена, чтобы верхняя часть спины открылась. Следите за тем, чтобы бедра не смещались из стороны в сторону при повороте. Хороший совет — захватить дюбель кулаками и активно сжимать лопатки назад и вниз. Это еще больше раскроет Т-образный позвоночник, и вы не будете пожимать плечами во время скручивания.

Слайд на стенку лопатки

Слайд на стенку лопатки — еще одно отличное упражнение на подвижность плеча, поскольку оно открывает грудной отдел позвоночника и активирует мышцы верхней и средней части спины, что помогает улучшить осанку и позволяет вам для более безопасного получения накладных расходов.Сядьте в стойку так, чтобы ягодица, спина и голова касались стены. Ваши ноги могут быть впереди вас столько, сколько необходимо. Сожмите кулаки и упритесь костяшками пальцев в стену так, чтобы кулаки находились прямо над локтями. Активно потяните вниз как можно глубже, сохраняя контакт локтей и суставов со стеной, затем вернитесь, сдвинув их вверх по стене как можно выше, сохраняя контакт.

Вот и все! Четыре упражнения — это все, что нам нужно, чтобы покрыть наши основы для этой программы, если вы будете придерживаться их в точности так, как они задуманы.