Самые эффективные упражнения для похудения живота фото и боков: 10 легких упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях – какие упражнения дл…

Как убрать живот и бока: 12 упражнений для похудения, полезные советы

Комплекс упражнений
Как повысить эффект тренировки
Обертывание для похудения: поможет или нет
Абдоминопластика и липосакция: будет ли результат

Лишние жировые отложения на животе и боках — частая проблема для многих. Убрать все ненужное помогут тренировки, здоровый образ жизни и достижения медицины. Разбираемся, как привести фигуру в порядок и вернуть себе тонкую талию.

Свой путь к обретению стройных форм начни с гимнастики — это простой и дешевый способ убрать живот и бока в домашних условиях. Перед тренировкой сделай кардиоразминку: приседания, прыжки, бег — то, что надо. Далее переходи к занятиям, которые подтянут твою фигуру и укрепят мышцы живота. 

1. Покачивания

• Лежа на спине, приподними верхнюю часть тела до лопаток. Согни ноги, вытяни руки вперед.
• Поочередно дотягивайся до щиколотки. 

Упражнение укрепляет косые мышцы пресса.

2. «Ножницы»

• Лежа на спине, приподними корпус до лопаток. Скрести руки за головой. 
• Выполняй ножницы. Не прогибайся в пояснице!

Элемент подтягивает нижнюю зону пресса, делает ноги стройнее.

3. «Паук»

• Лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов. Руки — за головой.
• Поочередно выпрямляй ноги, при этом тянись противоположным локтем к согнутой ноге.

Подходит для проработки боков.

4. «Скалолаз»

• Встань в высокую планку на вытянутых руках.
• Поочередно подтягивай ноги к животу. Следи, чтобы плечи находились над кистями. 

5. Планка на локтях

• Встань в низкую планку на локтях.
• Опускай таз на пол — сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнение укрепляет все мышцы пресса и делает его более рельефным

6. «Имя»

• Лежа на спине, опусти руки вдоль тела. Прижми поясницу к полу.
• Прямыми ногами выписывай свое имя в воздухе. 

7. «Трансформер»

• Встань в высокую планку на руках.
• Поочередно опускай локти на пол, выходя в низкую планку. Затем вернись в исходное положение. 

8. Подъем ног

• Лежа на спине, руки — вдоль тела.
• Поднимай прямые ноги до угла 90 градусов. Старайся не отрывать поясницу от пола.

Обрати внимание: это упражнение противопоказано людям с проблемами в поясничном отделе.

9. Обратная планка

• Сделай обратную планку: сидя на полу, обопрись на запястье и пятки, приподними таз. Смотри перед собой.
• Задержись в таком положении.

10. Подъемы туловища

• Лежа на спине, закинь ноги на стул или другую поверхность под углом 90;
• Выполняй неполный подъем корпуса.

11. С махами рук 

• Лежа на спине, руки за головой.  
• Выполняй полный подъем корпуса при помощи маха рук. 

Это упражнение получится даже у тех, кто раньше не качал пресс. 

12. Облегченный вариант

• Лежа на спине, руки скрести за головой, колени согнуты.
• Поднимай корпус до лопаток. Не забывай удерживать локти в стороны.

Упражнение подтягивает верхнюю зону пресса.

Не пропустите

• Не пропустите

  Избавляемся от лишнего: эффективные упражнения для похудения живота и боков

Полезные советы 

• Заниматься лучше утром. Во-первых, это придаст бодрости на весь день. А во-вторых, в начале дня у нас больше сил на выполнение упражнений. Значит, тренировка пройдет более продуктивно.
• Учти: если пользоваться теплой одеждой или спортивной одеждой с эффектом «сауны», то лишний жир с талии и боков уйдет быстрее.
• Включи энергичную музыку — это повысит мотивацию к занятиям.

Благодаря упражнениям жировая прослойка будет уменьшаться. Но вряд ли ты увидишь в зеркале кубики пресса, если на ужин будешь съедать пиццу. Поэтому для похудения важно вести здоровый образ жизни и правильно питаться. 

1. Обрати внимание на белковую пищу. Белок — строительный материал для мышц, а также он помогает сжечь лишний жир. Ведь чтобы переварить белок, организм тратит 25% от полученных калорий. 
2. Не ешь после 18:00. Если испытываешь чувство голода — отдавай предпочтение белковой пище. Через 3 дня такой диеты ты увидишь результат.
3. Откажись от сладкого. Да, это сложно, ведь сладкое вызывает зависимость. Нужна сила воли. Попробуй заменить пирожные фруктами или сухофруктами. Можно перейти на спортивные батончики, но сильно увлекаться ими не стоит — они достаточно калорийные. 
4. Не игнорируй кардионагрузки. Они растопят лишний жир. Если хочешь не только избавиться от жировых запасов, но и увидеть кубики пресса, выполняй кардиоупражнения не слишком интенсивно: из-за повышения температуры тела вместе с жиром начинают «топиться» мышцы.
5. Чаще ходи пешком. Чем больше физической активности, тем лучше результат.
6. Ограничь алкоголь. В нем много калорий: это негативно отражается на фигуре и на здоровье.
7. Откажись от жареного. Лучше готовь еду в духовке или на пару.
8. Не забывай про дробное питание. Принимай пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
9. Не сиди на строгих диетах. Невозможно избавиться от жира только в проблемных местах. Процесс жиросжигания запускается по всему телу. Не допускай резкого похудения, иначе можно столкнуться с провисаниями кожи, появлением морщин.
10. Пей достаточно воды. Иногда жажду мы ошибочно принимаем за чувство голода — в результате переедаем.

Не пропустите

• Не пропустите

  Существует ли идеальная диета для похудения живота и боков: раскладываем информацию по полочкам

Сейчас многие косметологические клиники предлагают пройти процедуру обертывания для коррекции фигуры и улучшения кожи. При этом они обещают ошеломительный результат. Но помогает ли обертывание убрать жировые отложения на боках и животе, вопрос спорный.

Суть процедуры вот в чем: специалист наносит на тело составы с биологически активными веществами, маслами, гелями. Такие средства положительно влияют на обмен веществ и микроциркуляцию. Затем проблемную зону прикрывают пищевой пленкой, туго укутывают в одеяло. Через несколько часов средство смывают водой, а кожу увлажняют кремом.

Во время процедуры сосуды и поры расширяются, тело избавляется от токсичных веществ, так как под воздействием высокой температуры активизируется потоотделение. Из-за этого организм теряет много влаги. Поэтому после процедуры цифры на весах тебя непременно порадуют. Но к избавлению от жира это не имеет никакого отношения.

Потеря влаги — путь к обезвоживанию, что небезопасно. После обертывания нужно много пить. Но как только уровень жидкости в организме придет в норму — сброшенный вес появится вновь. 

То есть обертывания создают эффект временного похудения. Этот вариант подходит тем, кому нужно срочно сбросить вес перед важным мероприятием. Но на долгосрочный результат рассчитывать не стоит.

По большей части обертывания полезны только для кожи. Если цель похудеть и остаться в комфортном весе — такой подход не для тебя. К тому же, у этой процедуры есть противопоказания:

• инфекционные заболевания кожи, воспаления;
• глубокие порезы, раны;
• гинекологические болезни в стадии обострения;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• беременность;
• сахарный диабет.  

Если все-таки ты решилась на обертывание, перед процедурой проконсультируйтесь со специалистом, который оценит состояние твоего организма. 

Достижения медицины позволяют корректировать фигуру с помощью хирургических вмешательств. Для похудения в животе и боках женщинам и мужчинам могут предложить два вида операций — абдоминопластику и липосакцию. 

Абдоминопластика

Эта процедура предполагает удаление излишней кожи и подкожной клетчатки в области живота. Операцию проводят несколькими методами.

• Серьезное хирургическое вмешательство: когда пациенту делают большой разрез на животе. Через него врач удаляет излишки жира и кожи. 
• Более щадящая операция: когда специалист делает небольшой разрез над лобком ниже линии бикини.
• Лапароскопия: жир удаляется через несколько проколов на животе с помощью эндоскопической аппаратуры.

Все три процедуры выполняются под общим наркозом, операции длятся 1-5 часов.

Но у этих хирургических вмешательств есть ряд противопоказаний: проблемы со свертываемостью крови, сахарный диабет, онкология, любые инфекционные болезни.

Липосакция 

Это еще одна операция по удалению жира: хирург делает небольшие проколы и убирает лишние жировые отложения с помощью специальных инструментов (отсоса и полых игл — канюль). В зависимости от ситуации, вмешательство проводится под местной анестезией или общим наркозом.

Убирать жир таким способом нельзя, если у пациента есть эндокринные болезни (сахарный диабет, гипотиреоз), нарушения свертываемости крови, язва желудка, заболевания печени, почек, проблемы с сердцем, сосудистые патологии.

Абдоминопластика и липосакция дают хорошие результаты. Но помни о том, что корректировать образ жизни и рацион питания придется в любом случае, поскольку жир в проблемных зонах появится вновь.

Веди здоровый образ жизни, выполняй упражнения, следи за питанием — и ты полюбишь свое тело.

Автор

Кристина Мацкевич

Хореограф, тренер-блогер по растяжке, эксперт по развитию физических данных 

 

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот и бока?

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, а также, сколько времени надо, чтобы создать привлекательную стройную фигуру, как с картинки? Эти вопросы интересны и важны для миллионов женщин и мужчин по всему миру.

Однозначного ответа на них нет. Все зависит от индивидуальных факторов – генетики, возраста, пола, физиологических особенностей, уровня физической подготовки. Очень важен моральный настрой и желание за короткие сроки изменить свою жизнь к лучшему.

Низ живота и бока – самые проблемные участки женского тела. Жир здесь откладывается быстро и в больших количествах, а вот избавиться от него очень трудно. Висячие складки или «фартук» с живота можно убрать, если тщательно продумать комплекс упражнений и подобрать эффективную диету. Для этого проконсультируйтесь с опытным тренером, пройдите медицинское обследование. Без упражнений привести в порядок зону пресса, а также подчеркнуть изгибы талии и бедер, не получится.

Содержание

1. Значение кардио
2. Секреты успешного тренинга
3. Занятия для красивого пресса

Значение кардио

Даже самые лучшие физические упражнения на нижнюю часть живота будут мало эффективны, если изначально не уменьшить жировую прослойку в этой области. Для этого нужно подобрать простые кардио упражнения, помогающие сжечь калории и жир. Нельзя делать ставку только на силовую нагрузку или только кардио, необходимо сочетать эти виды тренинга. Уделять время кардио надо 3-4 раза в неделю.

Только одна тренировка может быть полностью посвящена этому виду нагрузки. Длиться она должна 45-60 минут, неважно где, в домашних условиях или тренажерном зале. При этом работать надо в среднем темпе интенсивности. В остальные дни 15-20 минут следует посвящать кардио, а остальное время отвести на силовой тренинг.

Важно правильно определять интенсивность нагрузки. При малой — пульс спортсмена практически не меняется, во время выполнения упражнения он может говорить. Средний уровень приводит к учащению сердечного ритма. Работать с высокой степенью интенсивности длительное время нельзя, это влечет угрозу для жизни.

Включайте кардио и в домашнее занятие, и в тренировки в спортзале. Оно необходимо для мужчин и девушек, которые работают над своим телом и заботятся о собственном здоровье. С помощью бега, прыжков на скакалке, плавания или аэробики можно разогреть мышцы, запустить метаболизм, повысить качество тренировок. Какими тренажерами пользоваться в зале для того, чтобы выполнять кардиоупражнения, ни для кого не секрет. Вам нужны беговая дорожка, велосипед или эллипсоид.

Секреты успешного тренинга

Если вас беспокоит, как убрать живот и жир с боков дома, нужно подробно изучить вопрос, обдумать каждую деталь. Многие хотят быстро похудеть и накачать красивый пресс. За неделю вам не удастся достичь желаемого результата. В этом не помогут бодифлекс, истязания в зале и йога или все перечисленные методики вместе. Только терпение, труд и время станут вашими союзниками в борьбе за привлекательный стройный силуэт.

Чтобы привести живот, бока, ляшки и попу в порядок, нужно знать и придерживаться простых правил и рекомендаций:

• тренируйтесь регулярно;
• начать следует с 2-3 раз в неделю, затем увеличить до 4-5 занятий в течение семи дней;
• увеличивайте нагрузку плавно и постепенно, сначала выполняйте легкие упражнения, затем двигайтесь все интенсивней, отдавайте предпочтения упражнениям посложней;
• занимайтесь дыхательными упражнениями, ведь правильные вдохи и выдохи во время тренировок крайне важны, они позволяют насытить кровь кислородом, необходимым для жиросжигания;
• отточите технику движений, ведь от правильности выполнения зависит конечный результат;
• разнообразьте тренировки, не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, сочетайте разные варианты, меняйте программу каждые 2 недели.

Работайте над другими группами мышц столько же, сколько и над животом и боками, ведь красота кроется в пропорциональности. За месяц получить фигуру, как с картинки не получится. Некоторые даже говорят о том, что вес стоит на месте или увеличивается. Не стоит пугаться. Мышцы тяжелее жира, и то, что цифры на весах не меняются, не значит, что эффекта нет.

Занятия для красивого пресса

Существует много упражнений для того, чтобы убрать «спасательный круг». В каждом конкретном случае надо подбирать индивидуальную программу тренировок, ориентированную под вас. Отзывы свидетельствуют о том, что самые эффективные и простые упражнения против боков и складок внизу живота являются:

• Планка. Статическое упражнение, прорабатывающее не только пресс, но и ноги, спину, руки. Необходимо принять положение упор лежа, затем стать на локти, подтянуть живот, ягодицы. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Стоим в таком положении максимально долго. Можно усложнить упражнение, поворачиваясь на бок.

• Вакуум. Чтобы овладеть вакуумными движениями, надо время и тренировки. Выполнять упражнение можно лежа или стоя. Необходимо сделать вдох, а затем глубокий выдох, стараясь полностью опустошить легкие. При этом нужно по максимуму втянуть живот. Зафиксируйте положение на 5-20 секунд, затем расслабьтесь.

• Ножницы. Лягте на гимнастический коврик, руки подложите под ягодицы, ноги оторвите от пола на высоту 20-30 см. затем выполняйте махи взахлест, как будто режете ножницами. Выполняем движение до отказа.

• Скручивания. Это самое распространенное упражнение для пресса. Существует много вариаций скручиваний – классические, обратные, косые. Практикуйте разные виды. Оптимальное количество повторений 25-30 раз в три подхода.

• Уголок. Упражнение выполняется на турнике. Необходимо взяться руками за перекладину и повиснуть. Затем усилием мышц пресса поднять ноги перпендикулярно корпусу, зафиксировать на 1-2 секунды и опустить их вниз. Двигаться следует плавно, без рывков и резких движений.

Также смотрите видео урок с упражнениями от Екатерины Кононовой, чтобы убрать живот:

Секрет плоского живота и стройного тела прост, он сводится к трем важным принципам – диета, физическая нагрузка и систематичность. Работать над собой надо постоянно. Занимайтесь в хорошем настроении, привлеките к процессу близких и подруг, тогда занятия подарят вам не только физический, но и эмоциональный тонус.

Как избавиться от жира на животе — 10 упражнений, которые стоит попробовать

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty/Westend61)

Уменьшение жира на животе — одна из самых распространенных целей в фитнесе.

Помимо эстетической цели, потеря жира на животе является хорошим способом улучшить общее состояние здоровья: исследование связало большую талию с такими состояниями, как болезни сердца, диабет, а также некоторые раки.

Тем не менее, выполняя сотни скручиваний каждый день, вы не получите пресс своей мечты, и нет конкретных упражнений, которые могли бы «нацелить» жир на животе . Наоборот, похудение средней части тела — это сочетание правильного питания, ограничения количества потребляемых калорий и увеличения количества сжигаемых калорий. Вот все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме и о том, как его рассчитать.

Итак, вместо того, чтобы часами заниматься приседаниями и скручиваниями в тренажерном зале, лучше сосредоточиться на упражнениях, включающих кардио и силовые упражнения, а также на проработку кора. Не уверен, где начать? Мы нашли здесь 10 лучших упражнений для избавления от жира на животе.

1.

Бёрпи 

Сначала мы их достанем, так как дальше будет только лучше. Конечно, вы, вероятно, ненавидите их, но берпи — это блестящее плиометрическое движение, которое нацелено на ваш кор, грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы. Они также повысят частоту сердечных сокращений и сожгут калории. (Не любите берпи? Вместо этого вы можете выполнять упражнение для всего тела.)

Как делать берпи:

Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте. Из глубокого приседа опустите руки на пол внутри стоп и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки, затем сделайте отжимание, касаясь грудью пола. Поднимитесь обратно на руки в доске, затем прыгните ногами обратно под грудь. Подпрыгните ногами за пределами рук и, когда вы встанете, подпрыгните, держа руки в воздухе. Стремитесь к 10 повторениям.

2. Русские повороты  

Еще одно упражнение, которое выглядит просто на бумаге, но дает серьезный ожог. Русские повороты нацелены как на косые мышцы, так и на мышцы живота. Поскольку они требуют от вас выполнения вращательных движений, они очень полезны для многих спортсменов, включая теннисистов и бейсболистов.

Как делать русские скручивания: 

Сядьте на пол и прижмите седалищные кости к полу. Поднимите ноги так, чтобы они парили над полом, и откиньтесь назад в позу лодки. Подумайте о том, чтобы создать V-образную форму туловища и ног, и держите спину прямо. Вытяните руки перед собой, переплетая пальцы. Используя мышцы живота, поверните туловище вправо, затем вернитесь к центру, затем повторите с левой стороны. Это одно повторение. Стремитесь к 20 повторениям, по 10 на каждую сторону. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель.

Вот еще информация о том, как делать русские повороты, и что произошло, когда этот писатель делал по 50 русских поворотов в день в течение недели.

3. Махи гири 

Еще одно упражнение для всего тела, в котором кардиотренировки сочетаются с силовыми тренировками, махи гирями задействуют большинство основных групп мышц тела. Если у вас нет гири, подойдет пакет из-под молока, наполненный водой (с надежно завинченной крышкой!) или гантель.

Как делать махи гирями:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря на полу перед вами. Согнув колени и согнувшись в бедрах, наклонитесь вперед, чтобы взять гирю и потянуть ее между ног, чтобы создать импульс. Когда вы качаете гирю вперед, двигайте бедрами вперед и думайте о том, чтобы сжать ягодицы, чтобы спина оставалась прямой. Не позволяйте гире подниматься над головой. Это одно повторение. Для новичков попробуйте сделать махи гирями в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и повторите три раза. Если вы более продвинутый, переходите к 90 секунд включено, 15 секунд выключено.

Хотите узнать больше о гирях? Вот 5 лучших упражнений с гирями для начинающих, а также 25-минутная тренировка с гирями, которая зажжет все ваше тело.

4. Удар набивным мячом 

Это не сделает вас популярным среди соседей снизу, и, вероятно, вы захотите приберечь его для тренировок в спортзале, но удар набивным мячом — это еще одно упражнение, сочетающее в себе кардио и сила. Для выполнения этого упражнения вам понадобится медицинский мяч и защитный коврик, чтобы не повредить пол. Удары набивным мячом прорабатывают плечи, трицепсы, икры, спину и кор.

Как делать удар с набивным мячом: 

Это вроде , как написано на банке. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и поднимите набивной мяч над головой. Согнитесь в талии и, задействовав мышцы кора, бросьте мяч в пол (цельтесь примерно в футе перед собой, чтобы избежать травм). Если сможете, поймайте мяч на пути вверх и повторите. Если нет, поднимите его и вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по пять-десять повторений.

5. Прыжки группировкой

Еще одно упражнение, которое действительно быстро сжигает калории — прыжки группировкой. Возможно, вы не делали их со времен уроков физкультуры в школе, но прыжки группировкой — это взрывное плиометрическое движение, которое помогает увеличить силу ваших мышц, а также увеличить частоту сердечных сокращений.

Как делать прыжки группировкой:

Начиная с расставления ног чуть меньше ширины плеч, согните ноги в коленях, как будто вы опускаетесь в присед, затем подпрыгните в воздух, подогнув колени к грудь как можно ближе. Держите спину прямо и постарайтесь приземлиться как можно мягче. Попробуйте сделать столько, сколько сможете. Стремитесь к 2-3 подходам по 10-15 повторений.

6. Прыжки с места на место 

Еще одно упражнение, которым вы, возможно, не занимались со школы, но на самом деле это отличное кардиоупражнение, которое можно делать где угодно. Являясь плиометрической тренировкой, прыжки с трамплина повышают частоту сердечных сокращений, сжигают калории и повышают выносливость.

Как делать прыжки на домкрате:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени и подпрыгните в воздух. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой в форме буквы V. Прыжком вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 10-20 повторениям и повторите 2-3 раза.

7. Ходьба по склону 

Ходьба по склону сжигает больше жира, чем ходьба по ровной поверхности, так как вы тренируетесь больше. Одно исследование показало, что при ходьбе по уклону 16-18% и скорости 3 мили в час сжигается на 70% больше жира, чем при беге по ровной поверхности. Нужно вдохновение? Узнайте, что произошло, когда мы попробовали вирусную тренировку TikTok 12-3-30 на беговой дорожке .

Как ходить по наклонной поверхности: 

Чтобы избежать травм при ходьбе по беговой дорожке по наклонной поверхности, думайте о том, чтобы во время ходьбы задействовать мышцы кора и не наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы ваш шаг был быстрым и коротким, а не растягивался до более длинных шагов.

8. Выпады с прыжком

Это еще одно быстрое упражнение, которое сжигает калории. Выпады с прыжком преимущественно задействуют мышцы голени, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Если вам не нравится воздействие прыжковых выпадов, просто делайте обычные выпады с собственным весом, но двигайтесь как можно быстрее, чередуя ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к прыжковым выпадам, даже если у вас получается только один или два с каждой стороны.

Как делать выпады с прыжком: 

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг левой ногой вперед, удерживая корпус напряженным, а руки по бокам. Переместите вес вперед, опуская правое колено на пол. Быстро подпрыгните, меняя положение ног в воздухе так, чтобы правая нога была впереди, а левое колено стремилось к земле. Чтобы сохранить равновесие, во время прыжка выбрасывайте руки вверх. Старайтесь делать от 5 до 10 повторений на каждую ногу.

9. Прыжки с приседаниями

Подобно приседаниям с собственным весом, приседания с выпрыгиванием задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра, но также значительно повышают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать больше калорий. Если вы беспокоитесь о воздействии на колени, вы, конечно, можете выбрать обычные приседания, но выполнять повторения как можно быстрее, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Как выполнить прыжок с приседанием: 

Поставьте ноги на ширине плеч, опустите бедра назад и вниз, чтобы оказаться в положении на корточках. Используйте свои руки, чтобы подтолкнуть себя вверх, когда вы выпрыгиваете из приседа. Как только ваши ноги коснутся земли, сразу же снова присядьте. Ваши бедра должны начать гореть довольно быстро. Стремитесь к 10-15 повторениям.

10. Альпинисты

Еще одно великолепное упражнение для мышц кора, которое повысит частоту сердечных сокращений и проработает плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы, — это альпинисты. Подумайте о том, чтобы выполнить их как можно быстрее, чтобы по-настоящему сжечь калории и поработать над мышцами живота.

Как делать альпинистов: 

Начните с положения планки и подумайте о том, чтобы держать корпус максимально напряженным, при этом пупок должен быть втянут по направлению к позвоночнику. Согните левое колено к груди, как будто вы пытаетесь коснуться им левого локтя. Верните ногу в исходное положение и подтяните правое колено к груди. Повторить. Стремитесь к трем повторениям по 10 повторений на каждую сторону.

Вот еще информация о том, как сделать альпиниста, и варианты, которые стоит попробовать.

Хотите больше вдохновения для тренировок? Вот три 10-минутных тренировки для пресса, которые взорвут ваше ядро, а также прочитайте, что произошло, когда наш редактор по фитнесу выполнил тренировку Криса Хемсворта с гантелями на 250 повторений.

Лучшие сегодняшние солнечные велосипеды для велосипедов для велосипедов в помещении. в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

Нет информации о цене

(открыть в новой вкладке)

Проверить Amazon (открыть в новой вкладке)

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала товары для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда! (Самый простой способ придерживаться)

Итак, какое упражнение лучше всего подходит для того, чтобы избавиться от жира на животе навсегда?

Джереми Этье углубляется, чтобы помочь вам найти правильные инструменты, чтобы изменить свое тело навсегда.

Содержание

• Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда
• Почему так трудно избавиться от жира на животе?
• Как быть последовательным
• Виды кардио
• Лучшее упражнение
• Как избавиться от жира
• Реалистичные цели
• Все складывается
• Видео – Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда
• Узнать больше
• Лучшие мышцы ног 9017 Упражнения, чтобы навсегда избавиться от жира на животе — Икроножные мышцы
• Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе — Квадрицепсы
• Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе — Подколенные сухожилия
• Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе — Камбаловидная мышца
• The Best Exercise to Lose Belly Fat for Good – Plantaris
• The Best Exercise to Lose Belly Fat for Good – Popliteus
• Gracilis
• Sartorius
• Semimembranosus
• Semitendinosus
• Biceps femoris
• Conclusion

The Best Упражнения для избавления от жира на животе навсегда

«Как избавиться от жира на животе» — один из самых распространенных вопросов. И это понятно. Жир на животе действительно легко набрать и, как известно, трудно сбросить. Может показаться, что независимо от того, какие упражнения вы пытаетесь сбросить с живота, и независимо от того, насколько хорошо вы питаетесь, жир на животе просто не сдвинется с места».

«И, к сожалению, за исключением хирургии, в настоящее время нет проверенного метода, позволяющего уменьшить жир на животе. Однако есть упражнение, которое невероятно мало используется, но очень эффективно, когда дело доходит до потери даже самого упрямого жира на животе. Сегодня я поделюсь, что это такое и как вы можете начать использовать его прямо сейчас, чтобы избавиться от жира на животе».

Почему так трудно избавиться от жира на животе?

«Почему вообще так трудно избавиться от жира на животе? Ну, это сводится к тому, что некоторые области вашего тела легче теряют жир, чем другие, и во многом это определяется генетикой. Теперь, когда ваша генетика складывается против вас, может показаться проблематичным, если вы хотите развить стройный или поджарый живот, но есть решение. Пока вы создаете дефицит калорий, вы будете продолжать терять жир. В конце концов, если поддерживать его достаточно долго, вы избавитесь от лишнего жира во всех частях тела, даже если ваша генетика поместила жир на животе в последнюю очередь».

Как быть последовательным

«Хотя диета должна быть вашим основным способом создания дефицита калорий, добавление дополнительных упражнений может помочь вам избавиться от жира на животе, поддерживая высокий уровень метаболизма, даже если вы теряете вес из-за диеты. Тем не менее, не все упражнения одинаковы. В то время как бег, гребля, езда на велосипеде или даже высокоинтенсивные тренировки сжигают калории очень быстро, правда в том, что подавляющее большинство людей не могут придерживаться традиционного кардио достаточно долго, чтобы сжигание жира достигло труднодоступных участков. И дело не в том, что эти методы не работают, если вы придерживаетесь их, потому что они работают. Проблема только в том, что они жестоки. Они требуют большой силы воли».

Типы кардио

«Не поймите меня неправильно, эти виды кардио определенно имеют свое место, и некоторые люди без проблем придерживаются их. На самом деле, я до сих пор провожу эти интенсивные тренировки один или два раза в неделю для улучшения физической формы. Но я больше не полагаюсь на них как на основную форму кардио для сжигания жира, как и большинство людей. Потому что, если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе и, что более важно, избавиться от него после того, как он исчезнет, ​​вам нужно что-то, чего вы сможете придерживаться всю жизнь. Какое решение?»

Лучшее упражнение

«Лучшее упражнение для сжигания жира на животе — ходьба. Это самый простой в обслуживании, самый низкий уровень стресса, самая низкая усталость и самая универсальная форма кардио. Согласно исследованиям, интенсивные формы кардио, такие как HIIT или бег, хотя и эффективны по времени, не обеспечивают какого-либо превосходного эффекта сжигания жира по сравнению с более длительными, но менее интенсивными формами кардио, такими как ходьба. Что имеет смысл. Это просто игра чисел. Вашему телу все равно, были ли калории, которые вы сожгли, от какой-то сумасшедшей интенсивной кардио-сессии натощак или от старой простой ходьбы. Самое главное — это то, что вы можете делать последовательно в течение долгого времени. И если вы подсчитаете цифры, вы на самом деле обнаружите, что калории, сожженные от простой ходьбы, могут очень быстро составить значительную сумму».

Как именно сбросить жир

«Итак, теперь, когда я, надеюсь, убедил вас в силе ходьбы, давайте углубимся в особенности того, как сбросить жир с живота с помощью ходьбы. Первый шаг — определить среднее количество шагов, которые вы делаете в настоящее время. Вы можете использовать приложение для здоровья на своем iPhone или использовать Google Fit, если вы используете Android. Через неделю посмотрите, что у вас получается в среднем за день. Некоторые из вас, однако, могут быть удивлены тем, как мало шагов вы делаете, но это хорошо, так как это означает, что у вас есть большая возможность увеличить это».

Реалистичные цели

«Поставьте перед собой реалистичную цель и сначала стремитесь делать дополнительно 2000 шагов в день. Учитывая, что средний человек делает около 1200 шагов за 10 минут ходьбы, все, что вам нужно сделать, это добавить в свой день две 10-минутные прогулки, чтобы достичь этого. Как только вы с этим справитесь, попробуйте увеличить его еще на 2000 шагов и продолжайте делать это с целью постоянно получать не менее 8000 шагов или даже до 15000 шагов, что, по-видимому, является диапазоном, обеспечивающим наибольшую потерю жира. и польза для здоровья».

Все складывается

«Поверь мне, мелочи складываются. Примените эти советы, и вы будете удивлены тем, насколько они увеличат количество шагов, и еще больше удивитесь тому, насколько сильно это повлияет на вашу потерю жира со временем. Тем не менее, ребята, я хочу подчеркнуть, что ходьба или любая форма кардио эффективны для потери жира только в том случае, если они используются в сочетании с диетой. Так что используйте свою диету как основной способ создать дефицит калорий и дополните ее ходьбой, чтобы ускорить процесс».

Видео — Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда

Узнайте больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ натренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы) 1 19 300013 Приемы для увеличения груди

Упражнения для верхней части груди в рейтинге (от лучшего к худшему)

9 лучших упражнений для груди с гантелями

Мышцы ног

Мышцы ног

Мышцы ног отвечают за передвижение и равновесие. Они сгруппированы в две категории: разгибатели и сгибатели.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда – Икроножная мышца

Икроножная мышца – это двуглавая мышца, берущая начало на латеральном мыщелке бедренной кости и на задней поверхности пяточной кости. Он прикрепляется к задней поверхности проксимальных фаланг через апоневроз. Икроножная мышца действует на подошвенное сгибание в коленных и голеностопных суставах, а также на инверсию в голеностопном суставе при стоянии прямо.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — квадрицепсы

Квадрицепсы (квадрицепсы) — это мышцы бедра, которые прикрепляются к надколеннику или надколеннику. Они разгибают ногу в колене и сгибают (сгибают) ее в бедре. Квадрицепсы считаются одними из самых сильных мышц в вашем теле и помогают поддерживать вас во время ходьбы, бега, прыжков и других упражнений с нагрузкой.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — Подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия представляют собой группу из трех мышц на задней поверхности бедра. Они сгибают колено и разгибают бедро.

Сокращения мышц задней поверхности бедра важны при ходьбе, беге, прыжках, ударах ногами и поддержании равновесия.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — Камбаловидная мышца

Камбаловидная мышца — это мышца на задней поверхности голени. Он лежит глубоко в икроножной мышце и, как и его более поверхностный аналог, имеет две головки: медиальную и латеральную. Камбаловидная мышца отвечает за подошвенное сгибание голеностопного сустава и способствует разгибанию колена. Это также помогает стабилизировать ваше тело, когда вы стоите на одной ноге.

Большеберцовый нерв иннервирует эту мышцу из ее заднего отдела; таким образом, нет моторной ветви, соединяющей их вместе в любой точке.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — Plantaris

Подошвенная мышца — это небольшая мышца в задней части ноги, которая прикрепляется к нижней части колена. Он мало используется в быту, но может травмироваться во время занятий спортом.

Подошвенная мышца начинается от нескольких сухожилий и мышц вокруг колена, включая некоторые части подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Эти сухожилия и другие ткани собираются вместе, образуя единое сухожилие, которое проходит вниз по голени и прикрепляется к кости прямо под голеностопным суставом (медиальной лодыжкой). Затем мышечные волокна тянутся к пальцам ног с каждой стороны.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда – Подколенная мышца

Подколенная мышца – это небольшая мышца, расположенная на задней стороне колена. Он расположен в нижней части бедренной кости и помогает сгибать колено.

Он также предотвращает вращение большеберцовой кости во время бега, что помогает защитить коленную чашечку (надколенник). Эта мышца может быть повреждена, если вы делаете резкие или экстремальные движения ногами, например, удары ногой или падение на одну ногу.

Подколенная мышца используется в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и теннис, потому что она позволяет игрокам быстро менять направление движения без необходимости замедляться. Травмы редки, но они могут случиться во время определенных занятий, таких как танцы или боевые искусства, когда есть много поворотов, связанных с быстрыми движениями с одной ногой впереди.

Тонкая мышца

Тонкая мышца – это тонкая мышца, которая берет начало на медиальном надмыщелке бедренной кости и на межмышечной перегородке между тонкой мышцей и длинной приводящей мышцей. Он прикрепляется к медиальной стороне гребенчатой ​​линии лобка.

Тонкая мышца бедра отвечает за сгибание, приведение и медиальное вращение ноги.

Сарториус

Сарториус — это мышца передней поверхности бедра, одна из самых длинных мышц тела. Он сгибает и вращает бедро в стороны, а также стабилизирует сгибание в колене, предотвращая вращение ноги.

Sartorius начинается от латеральной части подвздошной кости, крестца (сначала функционально связанного с крестцово-подвздошным сочленением) и задней поверхности бедренной кости; его прикрепление (в напрягатель широкой фасции) можно найти на переднемедиальной стороне большеберцовой кости вместе с полусухожильной мышцей.

Эта длинная мышца проходит от бедра до колена и прикрепляется к большеберцовой и малоберцовой костям посредством иннервации нервным сплетением вокруг бедренных сосудов вблизи паховой связки.

Полуперепончатая мышца

Полуперепончатая мышца — одна из трех мышц задней поверхности бедра. Он расположен на задней поверхности бедра, сзади и ниже своего более крупного аналога, полусухожильной мышцы. Группа подколенного сухожилия служит для разгибания или выпрямления тазобедренного сустава при одновременном сгибании и вращении коленного сустава внутрь (по направлению к другой ноге).

Некоторые из этих функций очевидны, если посмотреть на человека, стоящего прямо: когда он наклоняется вперед, его колени сгибаются; но если они также поворачиваются в том или ином направлении, это обычно происходит потому, что их подколенные сухожилия также вращают ноги в этом направлении.

Полусухожильная мышца

Полусухожильная мышца относится к группе подколенных сухожилий и берет начало от седалищного бугра, также известного как седалищная кость. Полусухожильная мышца прикрепляется к головке малоберцовой кости. Он сгибает и разгибает (сгибает вперед) коленный сустав.

Большеберцовый нерв иннервирует эту мышцу, а ветви его заднего отдела иннервируют ее через ветвь, называемую L5. Ее кровоснабжают два кровеносных сосуда: глубокая задняя артерия, огибающая бедренную кость, сверху и латеральная артерия, огибающая бедренную кость, снизу.

Двуглавая мышца бедра

• Начало: седалищный бугор, задняя поверхность тела бедренной кости и верхняя часть межмышечной перегородки между промежуточной и медиальной широкой мышцами бедра.
• Прикрепление: головка малоберцовой кости.
• Действие: Сгибание колена (сгибание ноги).
• Иннервация: Большеберцовый нерв (L5-S2).
• Кровоснабжение: глубокая артерия в возвратной ветви передней большеберцовой кости через перфорирующую ветвь достигает мышечного брюшка; ветви передней большеберцовой артерии кровоснабжают нижнюю треть; перфорационная ветвь снабжает верхние две трети.