Какие продукты углеводы белки жиры углеводы: Из каких продуктов человек получает белки,жиры,углеводы?

Азбука здорового питания — Муниципальное образование город Пермь

Азбука здорового питания

Еда нужна для жизни.

Любая еда – это не просто удовольствие  или  ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

Питайтесь полноценно.

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1 4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Разнообразьте рацион.

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов,  большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи,  молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Ешьте чаще.

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Углеводы жизненно важны. 

Это основной источник энергии, так как организм  использует  для своих  нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для  жизненно важных гормонов и антител.

Углеводы простые и медленные.

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения  организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи,  продукты  из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

Меньше сахара.

Избыточный сахар в питании  — еще одна причина лишнего веса.  Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими  названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый  концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане  сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В  мюсли,  хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов.

В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому  помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельно-зерновых продуктах меньше калорий, но  есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные  вещества.

Белки должны быть всегда.

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков,  снижается иммунитет, нарушается гормональный баланс и восстановление   тканей организма.

Жиры нельзя полностью исключать.

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру  клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных    гормонов. 

Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем  содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

Жиры надо ограничивать.

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

Сократить жиры в питании довольно просто.

Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Не менее 600 грамм фруктов и овощей в день.

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах  питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С —в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадящее обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю.

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов.  Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

Включите в рацион молочные продукты.

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

Учите детей правильному питанию.

Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения.

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить—это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток  животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

Количество калорий зависит от вашего образа жизни.

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в  день тратится до 2500 ккал  — это средняя  нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому  калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

Здоровое питание — это просто и недорого.

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)

10

Май

2019

Сегодня мы поговорим о еде: что такое правильное БЖУ и как питаться тем, кто хочет иметь здоровое и эстетически привлекательное тело. Ведь в деле формирования спортивной фигуры огромная часть результата зависит не от занятий в спортзале, а от кухни.

Что такое БЖУ

Под аббревиатурой БЖУ заключается понятие о правильном соотношении в нашей пище белков, жиров и углеводов, а также взаимосвязь данного соотношения с общей калорийностью. Соотношение БЖУ имеет большое значение как в стандартных тренировках, так и в вопросе оптимизации массы тела.

Сразу хотим обратить Ваше внимание на то, что БЖУ не имеет никакого отношения к большинству диет, которые можно рассматривать лишь как оружие против здоровья, но не как инструмент похудения или набора веса.

В большинстве случаев люди не думают о том, что, следуя советам всевозможных диет, мало сформировать дефицит калорий в нашем рационе, нужно еще и обеспечить организм достаточным количеством необходимых микро- и макроэлементов. На практике, результат популярных диет – это проблемы с суставами, разрушение гормональной системы человека, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, похудение за счет сокращения мышечной массы и стресс для всего организма. Не удивительно, что после окончания этого мучения, организм сразу начнет возвращать вес, да еще и с запасом на случай очередного кризиса.

Но, вернемся к БЖУ.

Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:

• Белки — 15-20%
• Жиры — 30%
• Углеводы — 55-60%

Данные цифры примерные. На самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, не говоря уже про задачи, возлагаемые на питание. Также большое значение имеет общая энергоемкость ежедневного питания.

Правильное БЖУ на фоне фитнес-тренировок

Как только речь касается фитнес-тренинга или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться. Рассмотрим самые распространенные ситуации:

1. Правильное питание с целью поддержания текущего веса;
2. Питание с расчетом БЖУ для похудения;
3. Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.

Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания. Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:

• Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 кк на один килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 раз в неделю: в день 31 — 37 кк на килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 кк.

На 40 кк в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелый, регулярный тренинг, а также профессиональные спортсмены.

Заключение

Методика определения калорийности рациона, про которую мы выше рассказали, не идеальна. На практике обычно приходится корректировать диету. Так, в зависимости от текущего веса и целей диеты, калорийность или повышается, или понижается. Если цель набрать массу — прибавляется 10-20% калорий к первоначальному рациону. Если цель потерять вес — отнимается 10-20%. Далее в течение недели наблюдем за колебаниями веса тела и при необходимости вносим очередное изменение в питание.

Игорь Кабакин, фитнес-тренер
и инструктор по оздоровительной гимнастике
в Медикал &Спа Резорт «Альфа Радон».

Лучшие источники белков, углеводов и жиров – 1 Up Nutrition

Лучшие источники белков, углеводов и жиров

Так много говорят о белках, углеводах и жирах. Это макроэлементы, которые составляют общее потребление калорий. Но при расчете ваших макросов продукты никогда не указываются в списке, показывающем, какие продукты относятся к какой категории.

1UP Nutrition представляет лучшие источники белков, углеводов и жиров, когда речь идет о продуктах питания.

Белок

Белок жизненно важен для всех, кто хочет нарастить мышечную массу. Следующие продукты отлично подходят для включения в ваш ежедневный рацион, если вам не хватает или вы хотите увеличить свою «белковую игру»:

• Куриная грудка
• Фарш из индейки
• Грудка индейки
• 100% сывороточный протеин от 1UpNutrition
• 100% органический веганский протеин от 1UpNutrition
• Кодд
• Поллок
• Тунец
• Целое яйцо
• Яичные белки
• Взбивалки для яиц
• Обезжиренный или обезжиренный творог
• Лосось
• Филе
• Нежирный говяжий фарш 90/10
• Низкожирный стручковый сыр
• Тофу
• Черная фасоль
• Фасоль гарбанзо
• Красная фасоль
• Греческий йогурт

Углеводы

Углеводы получили плохую репутацию с тех пор, как в начале 2000-х годов восторжествовала культура «от низкого до полного отсутствия углеводов». Заблуждение состоит в том, что углеводы делают вас толстыми. Углеводы важны для мышечной энергии и когнитивных функций, что очень важно для потрясающих тренировок, которые приводят к отличной форме. Следующие являются отличными источниками углеводов:

• Сладкий картофель
• Старомодный сырой овес
• Киноа
• Tri-Carb от 1UpNutrition
• Коричневый рис
• Мини-бублик из цельнозерновой муки
• Овсяные хлопья
• Яблоко
• Банан
• Грейпфрут
• Персик
• Груша
• Малина или черника
• Ананас
• Спаржа
• Брокколи
• Зеленая фасоль
• Лук
• Свежий шпинат

Полезные жиры

«Полезные жиры» могут показаться большинству людей оксюмороном. Хотите верьте, хотите нет, но жиры очень важны для всех, кто хочет вести более здоровый образ жизни. Правильные жиры помогут со здоровьем органов, уровнями энергии, а также скорректируют аппетит и чувство голода, что поможет похудеть и предотвратить переедание. Следующие продукты являются полезными источниками жира, и каждый должен попытаться включить их в свой ежедневный режим питания:

• Авокадо
• Миндаль
• Оливковое масло
• Пекан
• Семена подсолнечника
• Грецкие орехи
• Арахисовое масло/миндальное масло
• Обезжиренный творог

При составлении плана питания/питания учитывайте свои личные цели. Используя эти 3 макроса (белки, углеводы и жиры), вы сможете составить довольно хороший профиль, который также покажет вам общее потребление калорий. Размеры порций варьируются в зависимости от человека, и перечисленные продукты являются просто хорошей базой или отправной точкой для тех, кто хочет разработать и разработать план питания.

Что такое макроэлементы? Все, что вам нужно знать

Что такое макроэлементы? All You Need to Know

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • SOOT
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Amy Richter, RD, Питание — Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD, 1 ноября 2021 г.

Макронутриенты, или «макросы», — это питательные вещества, в которых ваше тело нуждается в больших количествах для оптимального функционирования. Углеводы, белки и жиры — три основных макроэлемента.

Макронутриенты — это группа питательных веществ, которые обеспечивают ваше тело энергией и компонентами, необходимыми для поддержания его структуры и функций.

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они необходимы в относительно больших количествах, чем другие питательные вещества, отсюда и термин «макро». Хотя существуют рекомендуемые диапазоны потребления макронутриентов, ваши потребности зависят от ваших личных обстоятельств.

В этой статье рассматриваются основные макроэлементы, источники пищи, функции и способы оценки ваших потребностей в макроэлементах.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для оптимального функционирования.

Тремя основными макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Они считаются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что ваш организм либо не может их вырабатывать, либо не может вырабатывать их в достаточном количестве (1).

Например, белки содержат незаменимые аминокислоты, а жиры содержат незаменимые жирные кислоты. Ваше тело использует эти компоненты для определенных функций (2).

Макронутриенты также содержат энергию в виде калорий. Углеводы являются основным источником энергии, но при необходимости ваше тело может использовать другие макроэлементы для получения энергии (3).

The calorie content of each macronutrient is (4):

• Carbs: 4 calories per gram
• Protein: 4 calories per gram
• Fat: 9 calories per gram

Summary

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они обеспечивают энергию в виде калорий и необходимы для поддержания функций и структуры вашего тела.

Макроэлементы можно получать из продуктов, которые вы едите. Важно есть разнообразную пищу, чтобы получать достаточное количество каждого макронутриента.

Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию углеводов, белков и жиров.

Некоторые продукты содержат большое количество одного определенного макроэлемента, в то время как другие продукты содержат большое количество двух питательных веществ и делятся на две группы макроэлементов.

Источники углеводов включают:

• Цельные зерна: коричневый рис, овес, фарро и ячмень
• Овощи: горох, картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи

бананы, бананы: инжир и яблоки

• Бобовые и бобовые: Черные бобы, чечевица и нут
• Молочные продукты: Молоко и йогурт

Источники белка включают:

• 555550385, а также : , а также : : , , :

5, , :

5, : : : : : : : :

5 — : : : : : . яичные белки

• Красное мясо: говядина, баранина и свинина
• Морепродукты: лосось, креветки и треска
• Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
• Beans and legumes: black beans, lentils, and chickpeas
• Nuts and seeds: almonds and pumpkin seeds
• Soy products: tofu, edamame, and tempeh

Sources of fat include:

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Кокос: свежее, сушеное и кокосовое масло
• Авокадо: свежее масло и масло авокадо
• Орехи и семена : миндаль и тыквенные семечки
• Жирная рыба: лосось и сельдь
• Молочные продукты: жирный йогурт и сыр

Резюме

Углеводы в основном содержатся в злаках, фруктах, бобах и крахмалистых овощах. К продуктам, богатым белком, относятся яйца, мясо, рыба и соевые продукты, а к продуктам с высоким содержанием жира относятся авокадо, орехи, семена, кулинарные масла и жирная рыба.

Каждый макронутриент выполняет в организме определенные функции.

В процессе пищеварения они распадаются на более мелкие части. Затем эти части используются для функций организма, таких как производство энергии, наращивание мышечной массы и придание структуры клеткам.

Углеводы

Большинство углеводов расщепляются на глюкозу или молекулы сахара. Это не относится к пищевым волокнам, типу углеводов, которые не расщепляются и проходят через ваше тело непереваренными. Тем не менее, некоторое количество клетчатки ферментируется бактериями в толстой кишке (3, 5).

Некоторые из основных функций углеводов включают (3, 5):

• Мгновенная энергия. Глюкоза является предпочтительным источником энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.
• Хранение энергии. Глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени для последующего использования, когда вам нужна энергия, например, после длительного голодания.
• Пищеварение. Клетчатка способствует здоровой перистальтике кишечника.
• Помогает чувствовать себя сытым. Клетчатка насыщает вас после еды и дольше сохраняет чувство сытости.

Белки

Белки расщепляются до аминокислот. Двадцать аминокислот выполняют важные функции в вашем организме, 9из которых необходимы и должны быть получены из продуктов питания (5, 6).

Некоторые из основных областей применения аминокислот из белка включают (5, 6):

• Строительство и ремонт. Аминокислоты помогают создавать новые белки в организме. Они также используются для построения и восстановления тканей и мышц.
• Опорная конструкция. Аминокислоты обеспечивают структуру клеточных мембран, органов, волос, кожи и ногтей.
• Баланс pH. Аминокислоты помогают поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс в организме.
• Создание ферментов и гормонов. Без правильных аминокислот ваше тело не может вырабатывать ферменты и гормоны.

Жиры

Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин (5, 7).

Некоторые из основных функций липидов или жиров включают (5, 7):

• Здоровье клеточных мембран. Липиды являются важным компонентом клеточных мембран.
• Сохранение энергии. Жир, хранящийся вокруг вашего тела, служит запасом энергии, который можно использовать в периоды, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
• Транспорт и абсорбция. Липиды помогают транспортировать и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов K, E, D и A.
• Изоляция. Жир изолирует и защищает ваши органы.

Резюме

Во время пищеварения макронутриенты расщепляются на более мелкие части, которые используются для определенных функций. Углеводы являются основным источником энергии, белки помогают строить и восстанавливать ткани, а жиры изолируют органы и составляют клеточные мембраны.

Макронутриенты отличаются от микроэлементов, которые включают витамины и минералы.

Во-первых, макроэлементы необходимы в относительно больших количествах, чем микроэлементы. Однако это не означает, что микроэлементы менее важны.

Микронутриенты выполняют в организме иную роль, чем макроэлементы. Существует 13 незаменимых витаминов и 13 незаменимых минералов, каждый из которых имеет определенные, иногда перекрывающиеся функции.

Напоминаем, что «необходимый» означает, что вы должны получать эти питательные вещества из своего рациона. Некоторые витамины — D, K, B12 и биотин — могут вырабатываться организмом, но не всегда в достаточном количестве.

Микронутриенты поддерживают рост, развитие мозга, иммунную функцию и энергетический обмен (8).

В то время как макроэлементы обеспечивают энергию и являются строительными блоками структуры и функций вашего тела, микроэлементы не содержат калорий. Вместо этого они жизненно важны для извлечения энергии из пищи и облегчения большинства процессов в организме (8).

Резюме

Микроэлементы отличаются от макроэлементов тем, что они необходимы в меньших количествах, не содержат калорий и выполняют другие функции.

Каждый макронутриент невероятно важен для оптимального функционирования вашего организма. Крайне важно, чтобы вы получали достаточно углеводов, белков и жиров, придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты.

В частности, в Руководстве по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуются следующие допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) для взрослых (9): 10–35 % ваших ежедневных калорий

Руководящие принципы также рекомендуют взрослым получать не менее 130 граммов углеводов в день. Это рекомендуемая диетическая норма (RDA), которая считается суммой, необходимой для обеспечения вашего мозга достаточным количеством глюкозы (9).

Если глюкозы недостаточно — что может произойти, если вы придерживаетесь строгой кето-диеты или у вас есть проблемы с регулированием уровня инсулина из-за таких заболеваний, как диабет, — ваше тело может получать энергию, расщепляя жир и белок.

Что касается белка, RDA для взрослых составляет не менее 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (10).

Однако имейте в виду, что необходимое количество макронутриентов для каждого человека зависит от его возраста, уровня активности, пола и других обстоятельств.

Например, детям и подросткам может потребоваться больше калорий из жиров, чем взрослым, для правильного развития мозга (9).

С другой стороны, пожилым людям требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Многие эксперты рекомендуют потребление белка не менее 0,45–0,54 грамма на фунт (1,0–1,2 грамма на кг) для взрослых старше 65 лет (11).

Спортсменам и очень активным людям часто требуется больше углеводов и белков, чем менее активным. Они должны стремиться к верхнему пределу рекомендуемых диапазонов. Дополнительный белок способствует наращиванию мышечной массы после тренировки, а углеводы дают калории для пополнения запасов энергии.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть полезно потреблять немного меньше рекомендуемого диапазона калорий из углеводов и больше диапазона, рекомендованного для белков. Дополнительный белок может помочь вам чувствовать себя сытым, в то время как меньшее количество углеводов может способствовать дефициту калорий (12).

Резюме

Рекомендуется получать 45–65 % калорий из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % из жиров. Однако личные потребности варьируются в зависимости от уровня активности, возраста и других факторов.

Подсчет макросов становится все более популярной тактикой среди людей, заинтересованных в похудении. Некоторые спортсмены или люди, которым необходимо определенное количество определенного макроэлемента, например, белка для наращивания мышечной массы, также используют эту стратегию.

Обычно это включает определение целевого процента калорий от каждой макрогруппы и соответствующее планирование питания.

Хотя для некоторых людей подсчет макросов может быть эффективным способом достижения своих целей, он необходим не всем. На самом деле, если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету с источниками каждого макронутриента, вы, вероятно, получаете рекомендуемое потребление.

Например, простое составление сбалансированной тарелки при каждом приеме пищи — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество углеводов, белков и жиров.

Эмпирическое правило состоит в том, чтобы заполнить примерно половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, четверть — углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты или цельные зерна, а последнюю четверть — источником белка. Кроме того, отдавайте предпочтение полезным жирам при приготовлении пищи.

Если вы заинтересованы в дальнейшей оценке потребления макронутриентов, рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным диетологом, который поможет вам определить и удовлетворить ваши потребности.

Помните, что качество макроэлементов в вашем рационе важнее, чем соблюдение установленного количества каждый день.

Например, если вы едите сладкие лакомства и рафинированные углеводы, чтобы достичь своей ежедневной нормы углеводов, вы не получите почти столько же питательных веществ и клетчатки, как если бы ели фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Резюме

Постановка макроцели и отслеживание того, сколько макросов вы едите, является популярной тактикой для снижения веса и наращивания мышечной массы. Однако это нужно не всем. Соблюдение сбалансированной диеты с источниками каждого макроэлемента поможет вам удовлетворить ваши потребности.

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они обеспечивают энергию и поддерживают функции и структуру организма.

Текущие рекомендации рекомендуют получать 45–65 % дневной нормы калорий из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % из жиров. Однако индивидуальные потребности различаются.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество макронутриентов из пищи, придерживайтесь сбалансированной диеты с источниками углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотите увеличить потребление одного из макроэлементов? Выберите продукт из списков в этой статье — например, коричневый рис для углеводов, яйца для белка или авокадо для жира — и добавьте его в свой следующий прием пищи!

Последнее медицинское рассмотрение 1 ноября 2021 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

1 ноября 2021 г.

Написано

Lizzie Streit

Под редакцией

Daney Helgadóttir

Средственно рассмотрено

Emy Richter, Rd

.

Поделиться этой статьей0005

Читать дальше

• В чем разница между микроэлементами и макроэлементами?

  Медицинское заключение Михо Хатанака, RDN, LD

  Термины «микро» и «макро» часто встречаются в мире питания. Но что они означают на самом деле? Мы поговорим о том, как они вписываются в здоровое питание…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как определить содержание макронутриентов в свежих продуктах?

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Не всегда легко узнать состав макронутриентов для продуктов без маркировки пищевой ценности. Наш эксперт по питанию расскажет, как это сделать.

  ПОДРОБНЕЕ

• IIFYM (если это соответствует вашим макросам): руководство для начинающих

  Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT который отслеживает потребление макронутриентов. В этом руководстве объясняется, что это такое и как это сделать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Микронутриенты: типы, функции, преимущества и многое другое

  Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

  Микронутриенты являются одной из основных групп питательных веществ и жизненно важны для здоровья человека. В этой статье дается обзор микроэлементов и их функций…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 графиков, подтверждающих подсчет калорий . Вот 7 графиков, которые ясно показывают, что калории учитываются.

  ПОДРОБНЕЕ

• План питания для бодибилдеров: что есть и чего избегать

  Гэвин Ван де Валле, MS, RD

  Бодибилдинг сосредоточен на построении мышц вашего тела с помощью поднятия тяжестей и правильного питания. Узнайте больше о диетической стороне бодибилдинга…

  ПОДРОБНЕЕ

• 4 причины, по которым красное мясо с высоким содержанием жира может быть частью здорового питания

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  То, что животные жиры вредны, — это миф. Но по-прежнему существуют опасения по поводу «обычного» жирного мяса, и некоторые люди должны вместо него выбирать постное мясо.