Тяга вертикального блока обратным хватом к груди: Информация | AXGYM — недорогие тренажеры для спортзала

Информация | AXGYM — недорогие тренажеры для спортзала

Профессиональные тренажеры: функции и особенности

Для коммерческого использования в фитнес-клубах и тренажерных залах приобретают только профессиональные кардиотренажеры. Купить оборудование такого класса также рекомендуется для спортзалов учебных заведений, крупных офисов, отелей и реабилитационных центров.

Как укомплектовать корпоративный фитнес-клуб?

Общих рекомендаций по созданию «спортивного уголка» в офисе нет. Размер будущего клуба зависит от количества работников и средней проходимости в день. За основу можно брать расчет площади фитнес-центров:

Таблица сравнения гребных тренажеров First Degree Fitness

Мы регулярно расширяем ассортимент гребных тренажеров First Degree Fitness.

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

Чтобы подготовить свое тело к активностям предстоящего отпуска, совсем не обязательно сутками пропадать в фитнес-клубе, подвергая себя перегрузкам.

Как начать тренироваться мужчине новичку: советы, базовые упражнения и программа тренировок

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне.

Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Вы наверняка сталкивались со скамьей в зале, и вроде бы понятно, что она для пресса, но с какой стороны сесть и куда тянуться — вопрос. Но если правильно подобрать модификацию, упражнения и дополнительное оборудование, можно накачать практически все основные группы мышц.

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим.

Как открыть маленький тренажерный зал. Интервью

В сети много советов, как  открыть свой тренажерный зал. Но насколько они правдивы и полезны? Владелец клуба «Go-Gym» Максим Положенцев рассказал нашему журналисту про подводные камни, о которых интернет не предупреждал.

Обзор многофункциональной блочной рамы AR084.1Х75

Подробный комментарий от покупателя: с фотографиями и детальным описанием тренажера. Поможет всем, кто хочет купить многофункциональную блочную раму и тренироваться дома.

Подготовлено и опубликовано с согласия автора!

Тренажеры для женщин в спортзале: лучшее для похудения и силового тренинга

Одни тренажеры хороши для похудения, другие — для прокачки ягодиц, спины или пресса. Но какие лучше? В этой статье мы разберем самые эффективные тренажеры для женщин, которые должны стоять в тренажерном зале.

Тяга верхнего блока к груди, за голову, узким и широким хватом

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

Комплектация тренажерного зала: чек-лист для новичка

Открываете фитнес-клуб, тренажерный зал? Мы составили для вас подробный чек-лист из 11+ пунктов, с помощью которого вы сможете правильно укомплектовать свой спортзал и не переплачивать за «лишнее» оборудование.

Тренировка ног. Обзор самых эффективных методик и тренажеров

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков.

Все про силовые машины Смита: плюсы и минусы тренажера

Тренажеры Смита есть в каждом тренажерном зале. Они используются для закрепления основ у новичков, для поддержания мышц в тонусе у профессиональных атлетов и др. Не смотря на все это тренажер имеет достаточно «потрепанную» репутацию среди занимающихся спортсменов.

Тренажеры для укрепления мышц спины и позвоночника

Укрепление спины и позвоночника требуется всем, даже если у вас отличное здоровье и подвижная работа. Помогают в этом различные методики тренировок и тренажеры, которые позволяют изолированно прорабатывать нужные участки тела. Какие именно?

Тест на силу: сколько раз вы можете отжаться?

Примите горизонтальное положение и отожмитесь как можно больше раз. А теперь взгляните на норму, которую вы должны были выполнить!

ТЯГА БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАСПРЕДЕЛЕНИЮ НАГРУЗКИ МЕЖДУ БИЦЕПСОВ И ШИРОЧАЙШИМИ МЫШЦАМИ СПИНЫ

Тяга блока обратным хватом – это формирующее упражнение для нижней и внут­рен­ней час­тей ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, круг­лой мыш­цы и би­цеп­са. Тягу блока обратным хватом не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять для про­ра­бот­ки мышц, ис­поль­зуя не­боль­шой ра­бо­чий вес. Уп­раж­не­ние не пред­наз­на­че­но для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов, пос­коль­ку оно для них бу­дет бес­смыс­лен­ным, а вот прод­ви­ну­тые ат­ле­ты мо­гут его ис­поль­зо­вать, при­чем, прес­ле­дуя раз­ные це­ли. Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет, как про­ра­бо­тать спи­ну, так про­ра­бо­тать и ру­ки, все за­ви­сит от то­го, на чем ат­лет ак­цен­ти­ру­ет наг­руз­ку. Са­мо со­бой, что для соз­на­тель­но­го раз­ме­ще­ния наг­руз­ки не­об­хо­ди­мо об­ла­дать раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью, по­э­то­му вы­пол­нять уп­раж­не­ние нуж­но в уме­рен­ном тем­пе, пер­ма­нент­но конт­ро­ли­руя вес на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

Тягу блока обратным хватом лучше всего выносить в конец тре­ни­ров­ки, что­бы про­ра­бо­тать мыш­цы и за­ка­чать их кро­вью. Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет ра­с­тя­нуть мыш­цы, по­э­то­му его ещё мож­но ис­поль­зо­вать для стрет­чин­га, но, в лю­бом слу­чае, с ка­кой бы целью Вы ни вы­пол­ня­ли тя­гу, важ­но мак­си­маль­но рас­тя­ги­вать мыш­цы, пос­коль­ку это спо­соб­с­т­ву­ет их ги­пер­тро­фии. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ют­ся по­ло­же­ние те­ла по от­но­ше­нию к тре­на­же­ру, по­ло­же­ние лок­тей от­но­си­тель­но друг дру­га и дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния. В за­ви­си­мос­ти от то­го, на ка­кой мы­шеч­ной груп­пе Вы хо­ти­те сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку, за­ви­сит ко­ли­чест­во ра­бо­чих сус­та­вов и мышц.

Работа мышц и суставов

При варианте выполнения тяги блока обратным хватом для прокачки ши­ро­чай­ших мышц спи­ны ос­нов­ную на­г­руз­ку по­лу­ча­ют ши­ро­чай­шие мыш­цы, боль­шая круг­лая мыш­ца, тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, пред­пле­чье и би­цепс. Ког­да ат­лет хо­чет сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку на би­цеп­се, то кро­ме це­ле­вой мыш­цы так же наг­ру­жа­ет­ся и ши­ро­чай­шая, а все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы на­г­руз­ку не по­лу­ча­ют. Суть в том, что би­цепс яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мыш­цей, по­э­то­му тре­ни­ро­вать его сов­мест­но с дру­ги­ми мыш­ца­ми проб­ле­ма­тич­но, так как ор­га­низ­му слож­но его за­дейст­во­вать. В свя­зи с этим и воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в его тща­тель­ной изо­ля­ции, хо­тя, ес­ли би­цепс ге­не­ти­чес­ки пред­рас­по­ло­жен к рос­ту, то он на­о­бо­рот мо­жет пре­пят­ст­во­вать раз­ви­тию ши­ро­чай­ших мышц, тог­да на­до под­би­рать та­кие уп­раж­не­ния для спи­ны, ко­то­рые не поз­во­ля­ют би­цеп­су во­ро­вать наг­руз­ку.

Количество работающих суставов, которое задействуется во время вы­пол­не­ния тя­ги верх­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том, опять-та­ки за­ви­сит от то­го, с ак­цен­том на что, ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние. Ес­ли це­ле­вой мыш­цей яв­ля­ет­ся ши­ро­чай­шая, то наг­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся меж­ду пле­че­вым и лок­те­вым сус­та­ва­ми, так же как при обыч­ной тя­ге верх­не­го бло­ка. Ес­ли ат­лет ста­вит пе­ред со­бой за­да­чу наг­ру­зить би­цепс, то ра­бо­та про­ис­хо­дит толь­ко в од­ном сус­та­ве – лок­те­вом, а пле­чи фик­си­ру­ют­ся. Не­об­хо­ди­мость в та­кой изо­ля­ции воз­ни­ка­ет по­то­му, что иначе ис­к­лю­чить из ра­бо­ты не­нуж­ные мы­шеч­ные груп­пы не­воз­мож­но. Тем ни ме­нее, оба ва­ри­ан­та вы­пол­не­ния тя­ги бе­зо­пас­ны, пос­коль­ку вес не да­вит на сус­та­вы свер­ху, а, на­об­ор­от, вы­тя­ги­ва­ет их вверх.

Тяга блока обратным хватом для спины

1) Сядьте в тренажер, выпрямьтесь и прогните спину назад, чтобы тро­сик тре­на­же­ра был на­про­тив сол­неч­но­го спле­те­ния.
2) Гриф необходимо взять на уровне плеч, развернув кисти ладонями к себе, хват мо­жет быть, как зак­ры­тым, так и от­кры­тым.
3) Голова смотрит вверх, ноги плотно прижаты к полу, в области поясницы следует удер­жи­вать лор­доз поз­во­ноч­ни­ка, ло­пат­ки свес­ти.
4) Медленно потяните тросик вниз, в первую очередь, сокращая ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, то есть, Вы долж­ны тя­нуть как бы лок­ти, а ру­ки сги­бать уже в са­мом кон­це.
5) На вдохе верните руки в исходное положение, но в не­га­тив­ной фа­зе Вы то­же долж­ны кон­тро­ли­ро­вать тро­сик, от­пус­кая его вверх мед­лен­но и под­кон­троль­но.

Тяга блока обратным хватом для бицепса

1) Садясь в тренажер, Вы должны выпрямиться, но спину прогибать не нужно, тем более, не откидывайте её назад.
2) Гриф возьмите немного уже плеч, при этом, тросик должен смот­реть Вам в но­ги, при­мер­но на се­ре­ди­ну верх­ней по­вер­х­нос­ти бе­дер.
3) Хват рекомендуется использовать открытый, плечи вы­вес­ти впе­ред и за­фик­си­ро­вать, го­ло­ву не­мно­го наг­нуть.
4) Потяните тросик тренажера вниз и немного на себя, сгибая ис­клю­чи­тель­но лок­те­вой сус­тав и вы­ды­хая воз­дух.
5) Медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение, в дан­ном слу­чае не­га­тив­ная фа­за важ­нее по­зи­тив­ной, по­э­то­му ста­рай­тесь про­чувст­во­вать сок­ра­ще­ние бицепса.

Анатомия

У широчайших мышц и бицепса есть совпадающие функции, поэтому уп­раж­не­ния на спи­ну мож­но вы­пол­нять с ак­цен­том на обе эти мы­шеч­ные груп­пы. Тя­га бло­ка об­рат­ным хва­том поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но про­ка­чать обе эти мыш­цы, но, са­мо со­бой, их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать по от­дель­нос­ти. Ши­ро­чай­шие мыш­цы яв­ля­ют­ся боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать с боль­шим ве­сом и в боль­шом объе­ме, в то вре­мя как би­цепс ма­лень­кий, по­э­то­му его нуж­но про­ка­чи­вать бо­лее изо­ли­ро­ва­но. То, сколь­ко мы­шеч­ных групп бу­дет за­дейс­т­во­ва­но, за­ви­сит от то­го, сколь­ко сус­та­вов вов­ле­че­но в ра­бо­ту, что, в свою оче­редь, ска­зы­ва­ет­ся и на тех­ни­ке вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния.

Подводя итоги, можно сказать, что тяга верхнего блока об­рат­ным хва­том яв­ля­ет­ся эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое мож­но вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит с раз­ны­ми це­ля­ми. Во-пер­вых, с его по­мо­щью мож­но тре­ни­ро­вать раз­ные мы­шеч­ные груп­пы, во-вто­рых, его мож­но ис­поль­зо­вать для рас­тяж­ки мышц, кро­ме то­го, тя­га поз­во­ля­ет «до­бить» или пред­ва­ри­тель­но уто­мить мыш­цы с не­боль­шим ве­сом, ка­чест­вен­но про­ка­чи­вая це­ле­вые мы­шеч­ные груп­пы. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо с не­боль­шим ве­сом, в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, сле­дя за по­ло­же­ни­ем кор­пу­са и на­кло­ном лок­те­во­го сус­та­ва. Не го­ни­тесь за ве­сом, ста­рай­тесь про­чувст­во­вать мыш­цы, пос­коль­ку иду­щий, в пра­виль­ном на­прав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Упражнения для бодибилдинга

Руководство по упражнению на тягу в стойке рывковым хватом с видео и фотографиями

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Учить больше.

Last updated on April 27, 2020

Table of Contents

Рывковый хват Инструкции по тяге на раме с иллюстрациями

1.

Исходное положение

Я рекомендую использовать корректировщики ремней безопасности, если они у вас есть. Это снижает шум и лучше защищает штангу при опускании гирь.

• При необходимости добавьте весовые пластины. Обязательно наденьте зажимы для груза, чтобы закрепить груз.
• Используйте широкий хват. Традиционная ширина рывкового хвата — это та ширина, на которой должны быть ваши руки, чтобы штанга находилась на уровне бедра, когда вы стоите прямо. Вы можете немного сузить ширину хвата, если это вызывает слишком сильное напряжение запястья или если ваши мизинцы находятся слишком близко к страховщикам, так как вы не хотите защемлять мизинцы при опускании грифа.
• Для более тяжелых весов, особенно при выполнении 5+ повторений. Это гарантирует, что штанга не соскользнет, ​​и сосредоточит внимание на верхней части спины и ягодицах/подколенных сухожилиях.
• Ваши ноги должны быть расположены где-то между бедрами и шириной плеч. Ваши ноги должны быть прямо под бедрами, указывая прямо вперед.
• Наклоняясь к перекладине, чтобы принять спортивную позу, начните с шарниров в бедрах и слегка согните колени. Ваши плечи, колени и пальцы ног должны быть выровнены вертикально.
• Вытяните слабину грифа, поднимая грудь, сводя лопатки и задействуя широчайшие, втянув гриф в голень.
• Ваш позвоночник и голова должны быть нейтральными сейчас и во время всего движения.
• Ваше тело должно быть напряжено непосредственно перед началом движения.

2. Концентрическое движение

• Начните движение с усилием, прижимая ноги к полу, как будто отталкивая штангу от пола.
• Сильно напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, толкая бедра вперед.
• Сохраняйте сильную и ровную спину, не тяните руками или спиной, а двигайтесь естественно, когда бедра разгибаются.
• Продолжайте вытягивать бедра вперед и двигайте штангу вверх, пока не встанете прямо. Все время держите штангу у ног.
• Выдохните, достигнув максимальной амплитуды движения.

3. Средняя точка

• Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
• Слегка изометрически потяните перекладину наружу, чтобы задействовать широчайшие.
• Не прогибайтесь и не наклоняйтесь назад, корпус должен быть выпрямлен и напряжен.
• Сделайте паузу не более секунды, прежде чем снова опустить штангу.

4. Эксцентрическое повторение

• Отведите бедра назад.
• Не двигайтесь через позвоночник, спина должна оставаться ровной и напряженной.
• Опускайте вес медленно, без быстрых или рывковых движений.
• Продолжайте эксцентриковый компонент, пока штанга не ляжет на стойку

5. Повторите

• Сохраняйте натяжение, даже когда штанга опирается на страховщиков.
• Спина должна оставаться напряжённой и ровной.
• Не менять захваты.
• Резко вдохните непосредственно перед началом следующего повторения.

сильное, согнутое положение, а не выгибание или откидывание назад. Тяга спиной и руками вместо применения силы через землю Зафиксируйте руки на месте и сведите лопатки, сохраняйте напряжение в спине и сосредоточьтесь на разгибании бедер, чтобы переместить вес. Взгляд вниз на гири вызывает потерю осанки Смотрите прямо вперед, взгляд вниз может привести к кифозу и нарушению осанки. Слишком широкое расставление рук Ваш хват должен быть широким, но не настолько широким, чтобы это создавало дискомфорт в запястье или создавало риск защемления мизинца предохранителями. Если вы используете гриф с накатными кольцами для пауэрлифтинга IPF, используйте их в качестве ориентира. Большинству людей будет хорошо, когда их указательный или средний палец находится на кольце с накаткой, когда они только начинают. При желании вы можете попробовать сделать это шире после того, как освоите упражнение.

Наконечники для рывкового захвата

1. Всегда смотрите прямо перед собой, а не вниз или вверх.
2. Сведите лопатки, чтобы сохранить сильную спину и объединить ромбовидные мышцы.
3. Не забывайте задействовать широчайшие. Представьте, что вы раздвигаете планку , а тянет планку к себе. Убедитесь, что он всегда упирается в ваши ноги.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пол ногами, чтобы поднять вес, а не тянуть его спиной.
5. Вдохните непосредственно перед подъемом, затем выдохните в верхней части концентрической части.
6. Не прогибайте спину в верхней точке подъема. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в нейтральной, но напряженной позе.
7. Опускайте вес на стойку контролируемым образом, не слишком медленно, но и без быстрых или рывковых движений. Дайте штанге осесть, прежде чем начинать следующее повторение.

Подходит ли вам стойка для рывкового хвата?

Тяга на стойке рывковым хватом является фантастическим упражнением по нескольким причинам и может иметь множество преимуществ. Это отличное упражнение для наращивания силы средней и верхней части спины, критической группы мышц, как для эффективной тяги в таких упражнениях, как становая тяга и взятие на грудь, так и для балансировки жимовой работы.

Тяга в стойке рывковым хватом также является отличным упражнением для развития силы и скорости в силовой позиции рывка и завершающей силы в становой тяге. Частичный диапазон движения делает его идеальным для работы с более тяжелыми весами с использованием более короткого диапазона движения.

Не подходит для начинающих. Новички должны сначала освоить основы тазобедренного сустава и тяговых движений, чтобы заложить основу силы и техники.

Автор

Алекс

Привет! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym. Я начал этот сайт еще в конце 2009 годаво время учебы в колледже, и с тех пор это мой любимый проект. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться правильному питанию и тренировкам с отягощениями, чтобы вы могли стать сильнее и построить тело своей мечты! Подробнее обо мне читайте здесь.

6 вариантов тяги широчайших мышц для увеличения спины Один пример, который говорит практически каждый тренер, спортсмен и силовой тренер: «Всегда включайте разнообразие в свои тренировки».

Клише есть клише не просто так. Разнообразие важно, и мы говорим не только о выполнении разных упражнений для данной части тела; даже небольшие вариации одного и того же движения могут помочь воздействовать на мышцу под другим углом, чтобы стимулировать новый прирост размера и силы.

В этом месяце мы рассмотрим тягу широчайших — совершенно базовое упражнение для укрепления спины, но с многочисленными отклонениями, которые стоит включить в свою программу. На следующих слайдах вы найдете шесть вариантов тяги вниз, а также пример тренировки спины.

Указатели тяги вниз

• Держите грудь выпрямленной: Мышцы спины сокращаются, когда плечи втягиваются (отводятся назад). Держать грудную клетку во время движения (как в фазе опускания, так и в фазе подъема) — отличный сигнал, чтобы убедиться, что это происходит.
• Сожмите лопатки: В конце каждого повторения сведите лопатки вместе, одновременно опуская их. Так вы достигнете полного сокращения мышц спины. Удерживайте это сжатие, по крайней мере, на один счет в каждом повторении.
• Связь с широчайшими мышцами: Спина представляет собой комплекс мышц, который сложно полностью стимулировать; бицепсы так часто берут верх в тяговых движениях, осознаете вы это или нет. Общий результат: тренировка спины, которая почти не тренирует спину. Вот почему так важно достичь сильной связи мозг-мышцы с широчайшими, когда вы их тренируете. Вы делаете это с предельной концентрацией и сосредотачиваетесь на этих целевых мышцах во время каждого подхода.

1 из 6

Per Bernal

Подтягивание широчайших из положения стоя

Отличие: более активное участие. Кроме того, наклон туловища назад во время гребли дает преимущества вертикальной и горизонтальной тяги. Вы не сможете работать с ними так же тяжело, как с тягами широчайших сидя, но стоячая версия отлично подходит для комбинирования с уникальным углом тяги.

Выполнение:

Встаньте перед тренажером для тяги широчайших, возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, поставьте одну ногу на край сиденья и откиньтесь назад на 30 градусов или около того, прочно поставив другую ногу на пол. Удерживая туловище в фиксированном положении, напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть штангу к середине и опустить грудь. Напрягитесь при сокращении, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в положение с вытянутыми руками.

2 из 6

Пер Берналь

Сила молота, обратная хватка, тяга широчайших

Определяющая разница: 

Нижние широчайшие (общая слабая область) являются основной целью, когда вы переключаете хват с верхней руки на нижнюю и сужаетесь. Это можно сделать с помощью стандартной тяги на тросе, но версия Hammer Strength с нагрузочной пластиной обеспечивает плавное движение по фиксированной траектории с ощущением свободного веса.

Исполнение:

Сядьте на сиденье и плотно прикрепите подушки к верхней части нижних квадрицепсов. Поднимитесь, возьмитесь за внутренние ручки тренажера обратным хватом и слегка откиньтесь назад. Напрягая мышцы спины и сводя лопатки вместе, одновременно потяните обе рукоятки вниз, пока они почти не коснутся середины груди. Медленно вернитесь обратно к вытянутым рукам.

3 из 6

Per Bernal

Тренажер для подтягиваний

Определяющая разница: 

Движение тяги вниз по существу такое же, но это настоящее упражнение с собственным весом. Если движение кажется слишком сложным, у вас всегда есть возможность облегчить его, даже в середине, простым сдвигом ног.

Исполнение:

Отрегулируйте подвесные ремни так, чтобы из положения виса, руки полностью вытянуты над головой, ягодицы отрывались от пола, ноги вытянуты перед собой, пятки на полу, носки направлены вверх. Из этого положения, удерживая руки прямо над бедрами, напрягите широчайшие, чтобы подтянуть тело прямо к потолку. При этом разведите руки так, чтобы ваша голова перемещалась между ними. Когда ваши руки окажутся чуть выше плеч, сильно сожмите широчайшие, затем опуститесь в исходное положение. Чтобы облегчить упражнение, согните ноги и поставьте ступни на пол перед собой.

4 из 6

Per Bernal

Тяга верхнего блока широким хватом

Основное отличие: 

Классическая тяга вниз широким хватом сверху подчеркнет ваши верхние широчайшие. В результате этот шаг поможет построить этот неуловимый V-образный конус.

Исполнение:

Возьмитесь за перекладину за пределами ширины плеч хватом сверху. Сядьте на сиденье, зафиксируйте колени под подушечками и начните с вытянутых рук над головой и прямого туловища. Ведя локтями, потяните штангу вниз, напрягая мышцы спины, пока она не коснется верхней части груди, затем медленно верните штангу в исходное положение.

5 из 6

Пер Берналь

Тяга вниз на одной руке

Определяющее отличие: 

Это движение отличается от других тем, что оно одностороннее, что способствует сбалансированному развитию из стороны в сторону; если один широчайший отстает от другого, регулярное выполнение подтягиваний одной рукой позволит более слабой стороне расти и догонять. №

Исполнение:

Прикрепите D-образную рукоятку к тросу на станции вытягивания широчайшей части. Сидя на тренажере, возьмитесь за ручку одной рукой и начните с вертикального туловища и ладони, обращенной к средней линии вашего тела (нейтрально). Положите неработающую руку поверх наколенников. Согнув локоть, потяните рукоять прямо вниз, пока ваша рука не окажется рядом с грудью. Медленно вернитесь в положение вытянутой руки. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

6 из 6

Пер Бернал

Тяга вниз на прямых руках

Определяющая разница: 

Одно из немногих жизнеспособных односуставных упражнений для спины, тяга на прямых руках на прямых руках изолирует широчайшие, полностью исключая участие бицепсов. Как и подтягивания обратным хватом, версия с прямыми руками нацелена на нижнюю часть широчайших.

Исполнение:

Встаньте лицом к тросу с прямым стержнем, прикрепленным к высокому шкиву. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и отступите на фут или два, чтобы вес не приходился на стек. Начните с вытянутых рук, с небольшим изгибом в локтях, штангой на уровне головы и небольшим изгибом в талии. Удерживая руки вытянутыми, напрягите мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз и к себе, пока она не коснется бедер.