Разное

Как быстрей накачать мышцы: Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Содержание

Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале.
Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Как накачать мышцы быстро и правильно

Новичкам иногда кажется, что накачать мышцы можно только за счет фанатичного выполнения упражнений в тренажерном зале по нескольку часов 6-7 дней в неделю. Иногда они игнорируют рекомендации тренеров, бездумно используют тренажеры и дают телу непосильную нагрузку. Итог – травмы и деструктивные процессы, в частности, потеря мышечной массы вместо ее набора.

Страдания не гарантируют результат: если вы беспощадно истязали себя на тренировках месяцами, то это не значит, что вы получите стройное и рельефное тело к лету. Только правильный комплексный подход с учетом индивидуальных особенностей вашего организма поможет добиться результата. Поговорим о том, как быстро и эффективно накачать мышцы, а также отметим распространенные ошибки в тренажерном зале. Последние, кстати, допускают не только новички, но и спортсмены с опытом.

С чего начать качать мышцы?

Удивительно, но не с накидывания блинов и безостановочного жима. Правильный и безопасный набор мышечной массы начинается с формирования стратегии, с клинических исследований, с консультаций. Вы точно найдете в Интернете сотни программ питания и тренировок, советов и рекомендаций. Но их главная беда даже не в том, что они могут быть написаны людьми, далекими от бодибилдинга, а в том, что они не учитывают особенностей вашего организма.

Вот верный алгоритм подготовки к началу занятий:

  1. Медицинское обследование и сдача анализов при необходимости.
  2. Разработка плана питания.
  3. Создание плана тренировок.
  4. Подбор тренажерного зала и тренера.
  5. Обучение технике выполнения упражнений.

Скучно? Возможно, но лежать в больнице с серьезной травмой или мучиться от боли в суставах тоже не весело. Равно и как выкладываться на 200% в тренажерном зале и не получать никаких результатов. Мы не расскажем о том, как накачать мышцы за неделю и не приведем секретные упражнения по единственной причине – их не существует. Не игнорируйте помощь со стороны врачей и тренеров. Только так можно добиться результата и не нанести вреда здоровью.

Программа тренировок для начинающих

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

  1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
  2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером. Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт. Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Вопреки распространенному мнению, ошибки новичков в зале приводят не к улыбкам со стороны опытных атлетов (им вообще все равно, чем вы занимаетесь, поверьте), а к травмам. Иногда, к очень серьезным. В лайт-версии ошибки в тренажерном зале не позволяют добиться желаемого результата. Наступает та самая ситуация, при которой вы выкладываетесь на максимум, тратите кучу денег на качественный спортпит, но не набираете ни грамма мышечной массы. Поэтому остановимся на самых распространенных ошибках новичков и рассмотрим их подробнее.

Отсутствие программы тренировок

Хаотичные перебежки от одного тренажера к другому не дадут результата. Отсутствие системности в тренировках – главная проблема новичков, которая не позволяет им прогрессировать. Без ощутимого результата теряется мотивация, тысячи начинающих атлетов ставят на себе клеймо неспособных нарастить мышечную массу и больше никогда не приходят в тренажерный зал. А все могло бы быть иначе, если бы они правильно комбинировали упражнения, учитывали интенсивность нагрузок и специфику их распределения.

Программа тренировок учитывает:

  • вид упражнений;
  • их распределение по тренировочным дням;
  • количество подходов и повторений;
  • используемые снаряды и их вес;
  • специфику выполнения упражнений.

С течением времени программа тренировок будет меняться. Мышцы привыкают к весам и упражнениям, и как только это случается, набор массы замедляется. Во время занятий тело должно испытывать стресс, иначе нарастить мышцы не удастся. Поэтому будьте готовы вести журнал тренировок и своевременно корректировать программу, чтобы нагрузка соответствовала степени вашей подготовки. Тогда каждое занятие будет приближать вас к цели. О том как составлять и корректировать программу тренировок рассказывали ранее в этой статье.

Неправильное питание

Начинающим атлетам важно работать не только с тренерами, но и с диетологами, нутрициологами и другими специалистами. Желательно, с дипломированными врачами. Учтите также, что диета для набора мышечной массы всегда разрабатывается индивидуально.

Почему так? Потому что все мы уникальны. Возьмем для примера, так называемых, хардгейнеров – людей, которые занимаются культуризмом, хотя генетически для него совсем не подходят. Вы легко узнаете их по высокому росту, низкому весу, видимой хрупкости, тонким костям и экстремально быстрому метаболизму. Однако даже с такими данными реально нарастить мышечную массу, увеличить вес на 10, 20 и более килограмм.

Но если человеку умеренно-плотного телосложения для наращивания мышечной массы достаточно потреблять порядка 1-1.5 г белка на 1 кг тела, то в случае с хардгейнерами эта цифра обычно вдвое больше. И наоборот, аналогичное питание приведет человека с избыточным весом к еще большему ожирению. Среднестатистическая разбивка соотношения белков, жиров и углеводов как 30%/15%/55% в этом случае тоже может не работать, равно как и рекомендованные к потреблению при наборе массы 40 ккал на 1 кг веса.

Внимание! Правильное питание – основа набора мышечной массы и формирования рельефного тела. Даже самые тяжелые тренировки никогда не помогут достойно накачаться или похудеть, если рацион не будет этому всячески препятствовать.

Отсутствие должного восстановления

За интенсивной тренировкой должен следовать продолжительный отдых. Стоит рассмотреть возможность посещения массажей и SPA, но ключевой компонент режима – здоровый сон, минимум по 8 часов в сутки. Это поможет организму увеличить мышцы в объеме, восстановить поврежденные волокна, в целом приведет к оздоровлению ключевых систем. Помните, что, когда вы спите, в организме выделяется гормон роста, который является неотъемлемой составляющей набора массы.

Кстати, если результаты не удовлетворяют, то имеет смысл добавить еще один прием пищи за 10-20 минут до сна. В него лучше включить казеиновый протеин, гранулированный сыр и другой белок, который будет усваиваться организмом и питать его максимально долго.

Отсутствие разминки перед тренировкой

Разминка – не для слабаков. Она для ваших мышц и суставов. Это важнейший этап тренировки, который нельзя игнорировать. Например, при разминке суставов выделяется достаточное количество жидкости, которое позволяет безопасно применять допустимые нагрузки. А вот «не разогретое» тело – это прямая дорога к травмам.

В ходе разминки важно выполнять не только сепарированные базовые упражнения, но и комплексную нагрузку. Для начала будет достаточно нескольких минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. В дальнейшем вы научитесь слушать свое тело, регулировать продолжительность разминки и количество повторений упражнений на гибкость, разогрев суставов и всех групп мышц. Подробнее о важности и структуре разминки вы можете узнать на нашем сайте.

Правила набора мышечной массы

Мы уже выяснили, что вы набираете мышечную массу только тогда, когда правильно питаетесь и заставляете организм испытывать постоянный стресс во время тренировок. Недопустимо месяцами давать ему одну и ту же нагрузку, но не стоит и злоупотреблять весом снарядов, интенсивностью занятий – практикуйте планомерное повышение нагрузок, чтобы избежать травм и добиться результата без риска для здоровья.

Главные правила набора мышечной массы на старте:

  1. Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
  2. Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
  3. В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
  4. Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
  5. Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.

Важно также исключить перетренированность. На старте рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, в дальнейшем интенсивность занятий по согласованию с тренером можно увеличить. Учтите также, что каждое правило имеет множество подпунктов – нюансов, которые часто играют определяющую роль в интенсивности занятий. Особенности диеты, техника выполнения упражнений и другие факторы в комплексе либо дают быстрый результат, либо приводят к его отсутствию и создают риск получения травм.

Питание при наборе мышечной массы

Главным «строительным материалом» для наших мышц является белок. Его основные источники – продукты животного происхождения, а также бобовые культуры и некоторые овощи. Тем не менее, питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным. Среднестатистическому человеку будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Важно также учитывать, что калорийность приемов пищи зависит в первую очередь от углеводов, именно отсюда мы черпаем энергию для нашего организма.

Важные правила питания при наборе мышечной массы:

  • едим 4-5 раз в день, делаем 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса;
  • при необходимости принимаем на ночь казеиновый протеин или другие высокобелковые продукты, которые будут питать организм во время сна;
  • придерживаемся пропорции белков, жиров и углеводов в долях 30%/15%/55% или корректируем распределение по индивидуальным показаниям;
  • увеличиваем калорийность рациона при отсутствии проблем с лишним весом;
  • исключаем «противопоказанные» продукты, в частности влияющих на гормональный фон.

Можно составить диеты с планом питания на каждый день или сформировать ряд правил и постоянно придерживаться их. К сожалению, ни один калькулятор не учтет всех особенностей вашего организма: вне внимания обычно остаются гормональные проблемы, конституция тела, метаболизм и другие важнейшие исходные данные. Поэтому лучше проконсультироваться с компетентным диетологом и заказать план питания у него.

Тренировки

Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение для формирования эффективного тренировочного процесса. Заметить ошибки на старте практически невозможно, особенно если вы начинаете с нуля. Дело в том, что нагрузки в любом случае будут высокие, близкие к максимальным и повергающими в стресс ваш организм. Поэтому вы будете сосредоточены на том, чтобы сделать упражнение, а не выполнить его правильно.

Также нужно следить за количеством повторений, интервалами между подходами, состоянием и даже пульсовыми показателями. Пока вы прислушиваетесь к собственным ощущениям, тренер сможет контролировать технику, следить за количественными и другими показателями. Это поможет не только добиться отличных результатов в короткие сроки, но и поможет избежать серьезных травм. К сожалению, они могут не только затормозить ваш прогресс, но и потребовать длительного лечения с последующей реабилитацией.

Внимание! Ошибки в технике могут привести к травмам. Речь идет не только о жутких переломах и разрывах связок, но и о планомерном изнашивании суставов, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, к длительным дегенеративным изменениям.

Восстановление после тренировок

Оно складывается из двух основных компонентов – из правильного питания и достаточного количества отдыха. Помимо обязательного 8-часового сна стоит добавить больше внимания к ощущениям. Испытывать характерную боль в мышцах после тренировок – нормально. Но когда она на протяжении долгого времени мешает вам нормально передвигаться, жить и работать, то тренировочный и восстановительный процесс нужно срочно менять. В противном случае вы создадите серьезный риск для здоровья.

Также стоит задуматься о применении качественного спортивного питания. С учетом высокого темпа жизни и частой невозможности следить за потребляемыми калориями и пищевой ценностью блюд, можно оптимизировать процессы. В частности, компенсировать недостаток белка при помощи протеиновых коктейлей, добавить гейнеры и другие продукты. Однако включать их в рацион стоит только после консультации с диетологом.

За сколько можно накачать мышцы?

Настоятельно не рекомендуем прислушиваться к результатам выдачи поисковых систем, а также доверять обещаниям организаторов тренингов и марафонов, которые говорят о возможности обрести красивое подтянутое тело к лету, к Новому году, через месяц или два. В каждом случае процесс наращивания мышечной массы будет индивидуальным, специфическим. Двух одинаковых не существует, как не существует и двух одинаковых людей.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от множества факторов. Основные из них:

  • генетика и возраст;
  • гормональный фон и метаболизм;
  • рацион питания;
  • интенсивность и качество тренировок;
  • восстановление и другие.

Многие процессы в организме могут замедлить рост мышц – от гормональных нарушений до эмоциональных проблем. Поэтому стоит подходить к постановке целей рационально и индивидуально. Будьте уверены, что при правильном подходе вы день за днем будете прогрессировать, сможете делать шаг навстречу к желаемой форме с каждой тренировкой. Но называть конкретные даты некорректно – они всегда индивидуальны, часто зависят от ожиданий атлетов. Поэтому одни достигают желаемой формы за год, а другие стремятся к ней всю жизнь.

Как накачать мышцы после 40 лет?

С возрастом в организме человека начинают происходить необратимые изменения. Это касается и мышц, и опорно-двигательного аппарата в целом. После 40 лет все еще можно обрести красивое и подтянутое тело, но сделать это с нуля будет гораздо сложнее, чем в более юном возрасте. Впрочем, дорогу осилит идущий.

Правила эффективного набора мышечной массы после 40 лет:

  1. Каждый прием пищи должен содержать максимум белка – порядка 0.4 г на 1 кг массы вашего тела.
  2. Необходимо чередовать интенсивные силовые тренировки с разгрузочными занятиями.
  3. Особое внимание стоит уделить здоровью суставов и связок – тренироваться можно только после консультаций с врачом.
  4. Необходимо получать все основные аминокислоты, одного лейцина будет недостаточно – при необходимости стоит подобрать качественное спортивное питание.
  5. Важно контролировать гормональный фон и по мере возможностей воздействовать на метаболические процессы.

Таким образом, после 40 лет вам необходимо принимать вдвое больше белка с каждой трапезой, чем 20-летним. Учтите также, что тренировки должны быть регулярными: как только вы остановитесь, мышечная масса будет таять.

Поэтому заранее решите, готовы ли вы уделить достаточно времени красоте и здоровью, чтобы не разочароваться в результатах. И если готовы, смело записывайтесь на тренировку. Желательно заниматься под руководством опытного тренера – так вы минимизируете риск травм и быстрее добьетесь результатов.

Вот самый быстрый способ нарастить мышечную массу (сделай эти 10 вещей) — Fitbod

Наращивание мышечной массы — это процесс, который требует времени, постоянных усилий в спортзале и диеты для стимулирования мышечного роста. Скорость, с которой вы наращиваете мышцы, может варьироваться, однако мы обсудим 10 способов БЫСТРО нарастить мышечную массу.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы тренируетесь часто, тренируетесь в различных диапазонах повторений и потребляете достаточно калорий для восстановления и роста мышц. Вы также можете отдать предпочтение белку и другим добавкам в своем рационе, чтобы оптимизировать свое восстановление и питание.

Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам быстро нарастить мышечную массу и будет прогрессировать каждую неделю, чтобы ускорить ваш прогресс, обязательно ознакомьтесь с приложением FitBod (нажмите, чтобы получить 3 бесплатные тренировки).

Факторы, определяющие, насколько быстро вы сможете нарастить мышечную массу

Ниже приведены несколько ключевых факторов, которые могут определить, насколько быстро вы сможете нарастить мышечную массу, причем большинство из них вы не можете контролировать (за исключением состава тела).

Генетика

Генетика играет огромную роль в вашей способности быстро наращивать мышечную массу, а также в том, в чем вы склонны поддерживать свою мышечную массу. Это то, что вы не можете контролировать, однако вы можете знать, какие области генетически у вас проблемы с ростом, и тратить больше времени на их развитие.

Например, если вам трудно нарастить верхнюю часть тела, вы можете потратить 6-8 недель на тренировку спины и груди с большим объемом (тренируя их 3 раза в неделю), чем на другие группы мышц (вы бы тренировали их дважды в неделю). неделя).

Хотя генетика играет очень большую роль в вашей способности быстро набирать мышечную массу, почти каждый может стать более мускулистым, чем его нынешнее состояние, с помощью тяжелых тренировок, правильного питания и времени.

Хронологический возраст

Возраст действительно влияет на темпы роста мышц: мужчины демонстрируют самые высокие темпы роста мышц в позднем подростковом возрасте и в возрасте 20 лет, когда уровень половых гормонов наиболее высок.

Женщины, как правило, наращивают мышечную массу в одном и том же возрастном диапазоне, однако некоторым может быть труднее быстро нарастить мышечную массу в возрасте 30–40 лет, поскольку уровень гормонов начинает меняться (снижается уровень гормона роста и тестостерона).

Хотя вы не можете изменить свой хронологический возраст, важно понимать, что вы можете нарастить мышечную массу в любом возрасте. Исследования показывают, что даже пожилые люди могут увеличить рост мышц.

 С возрастом сосредоточьтесь на усердных тренировках, сохраняя при этом безопасность и здоровье, и не пытайтесь сравнивать себя с собой в более молодом возрасте.

Скорее всего (особенно если вы постоянно тренируетесь в течение многих лет), что вы сильнее, чем в молодости, или, по крайней мере, не потеряли столько силы и мышц, сколько могли бы иметь, если бы не тренировались.

Возраст обучения

Возраст обучения означает, сколько лет вы регулярно тренируетесь.

Новички часто наращивают мышечную массу быстрее, чем более опытные лифтеры, в основном потому, что у новичков меньше общей мышечной ткани.

Несмотря на то, что тренировочный возраст — это то, на что вы можете влиять, это не то, с чем вы можете что-то сделать, поскольку ваша цель — продолжать тренироваться в течение длительного периода времени (необходимого для долгосрочного роста мышц).

Чем лучше вы тренируетесь, тем медленнее будет скорость набора мышечной массы. Понимание этого — лишь часть процесса, поэтому, если вы обнаружите, что расстраиваетесь из-за того, что набираете мышечную массу медленнее, чем когда вы начинали, вот почему.

Состав тела

Состав тела — это единственная вещь, которую вы можете контролировать. Способность манипулировать этим сводится к потреблению калорий, расходу калорий, физическим упражнениям и образу жизни.

Если вы хотите максимально быстро нарастить мышечную массу, вам нужно начать с места с относительно низким уровнем жира в организме.

Чем ниже исходный уровень жира в организме (при условии, что он не слишком низок, чтобы отрицательно влиять на гормональную функцию), тем лучше ваше тело готово использовать избыточные поглощаемые калории для наращивания мышечной ткани и поддержки тяжелых тренировок.

Это не означает, что люди с более высоким уровнем жира в организме не могут нарастить мышечную массу, им просто нужно знать, что они могут обнаружить, что их тело хочет набирать жир так же быстро.

Потенциальное решение для этого состоит в том, чтобы сначала сократить жировые отложения, чтобы перейти к более разумной отправной точке, а затем постепенно наращивать мышечную массу, чтобы не набирать избыточный жир в процессе.

Проверьте, следует ли вам сначала набрать или нарезать


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod


Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Скорость роста мышц сильно зависит от многих факторов, рассмотренных выше. Хотя это очень индивидуально, приведенные ниже рекомендации могут помочь вам определить, сколько времени вам потребуется, чтобы нарастить мышечную массу, и сколько мышц вы можете ожидать в месяц.

Важно отметить, что приведенные ниже темпы роста мышц являются приблизительными и очень индивидуальными. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том факте, что вы совершенствуетесь в своих тренировках (становитесь сильнее, делаете больше повторений/подходов) и имеете какой-то прогресс.

  • Новички (постоянно тренирующиеся менее года) должны стремиться набирать до 1-1,5% от своего общего веса в месяц в мышцах. Это означает, что начинающие мужчины весом 200 фунтов могут стремиться нарастить 2-3 фунта мышц в месяц (24-36 фунтов в год).
  • Атлеты среднего уровня (тренирующиеся более года) должны стремиться набирать до 0,5-1,0% от общего веса тела в месяц в мышцах. Это означает, что женщина среднего уровня весом 150 фунтов может стремиться набрать от 0,75 до 1,5 фунтов мышечной массы в месяц. Это может показаться медленным, но за год это может привести к увеличению чистой мышечной массы примерно на 8-12 фунтов.
  • Продвинутые лифтеры (тренирующиеся последовательно более 5 лет) должны стремиться набирать до 0,25-0,5% своего общего веса в месяц в мышцах. Это означает, что для продвинутого самца весом 200 фунтов они могут стремиться набрать 0,5-1 фунт мышц в месяц. Опять же, это может показаться не таким уж большим, но это может привести к увеличению мышечной массы на 5-10 фунтов в течение года.

Как быстро нарастить мышечную массу: 10 советов

Ниже приведены 10 лучших способов быстрого наращивания мышечной массы:

1. Ешьте достаточно калорий достаточное количество калорий для тяжелых тренировок, восстановления и роста мышц.

Потребности каждого человека индивидуальны, однако вы должны убедиться, что едите на 5-10% больше, чем ваш общий ежедневный расход энергии. Это позволит вам усердно тренироваться, вести свой текущий образ жизни вне спортзала и при этом иметь достаточно калорий для создания новых тканей.

Вы можете использовать этот калькулятор TDEE, чтобы определить потребность в калориях для поддержания текущего веса.

Если вы стройны и хотите быстро нарастить мышечную массу, увеличьте количество калорий на 5-10% и ознакомьтесь с этим руководством по набору массы.

Если вы еще не настолько стройны и хотите нарастить мышечную массу, начните программу подъема веса и следите за своим прогрессом. Вы всегда можете скорректировать свои калории по мере необходимости, обратившись к этой статье.

2. Тренируйтесь с отягощениями вместо кардиотренировок

Кардиотренировка не обязательно убивает прирост мышечной массы, однако она очень мало способствует непосредственному росту мышц.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно тренироваться с отягощениями. Кардио может помочь увеличить вашу общую выносливость, чтобы вы могли усердно тренироваться с весами (если вы замечаете, что вам постоянно не хватает воздуха), однако кардио не должно быть вашим основным направлением в ваших тренировках.

Старайтесь поднимать тяжести не менее 4 раз в неделю, если хотите быстро нарастить мышечную массу. Это позволит вам тренировать каждую мышцу как минимум два раза в неделю.

Кардиотренировки следует использовать с осторожностью, они не должны конфликтовать или конкурировать с тренировками с отягощениями из-за тренировочного времени или вашей тренировочной энергии.

3. Тренируйтесь с тяжелыми весами

Если вы хотите нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы тренируетесь с нагрузками, которые достаточно сложны для выполнения трюка.

Тренировки с большими весами (диапазон 5-10 повторений) — отличный способ одновременно нагрузить большое количество мышечной ткани, а также увеличить силу. Увеличивая как силу, так и мышечную массу, вы позволяете себе постепенно перегружать движения (добавляя больший вес или объем) и продолжать рост мышц в течение нескольких месяцев.

Старайтесь тренироваться в диапазоне от 5 до 10 повторений, по крайней мере, по одному упражнению на группу мышц. Тем не менее, вам не нужно тренироваться исключительно с тяжелыми весами, так как есть много преимуществ в тренировках с умеренным и легким диапазоном повторений.

4. Поднимайте легкие веса

Подъем легких весов может увеличить рост мышц и приток крови к тканям и является отличным завершением хорошо написанной программы наращивания мышц .

Когда вы тренируетесь с более легкими весами, важно, чтобы вы тренировались близко или очень близко к мышечному отказу.

Тренировка с легкими и умеренными нагрузками для роста мышц идеальна при использовании тренажеров, свободных весов и изолирующих упражнений, поскольку это позволяет сконцентрироваться конкретно на мышце и тренировать ее, не утомляя другие области.

Старайтесь также тренировать умеренные и легкие нагрузки в своей программе. Хорошая программа должна включать разнообразие или диапазоны повторений, чтобы максимизировать как наращивание мышечной массы, так и общий прирост силы. Если вам нужна помощь с программой, загляните в приложение Fitbod и потренируйтесь уже сегодня!

5. Тренируйте мышцы почти до отказа (в большинстве случаев)

Усиленные тренировки являются необходимой частью наращивания мышечной массы, однако многие люди задаются вопросом, насколько усердно они должны тренироваться на самом деле.

Исследования показали, что кратковременные периоды (несколько недель или постепенно увеличивающаяся интенсивность) тренировок до отказа или почти до отказа могут способствовать росту мышц , усиливать активацию двигательных единиц и, возможно, увеличивать секрецию гормона роста.

Тренируясь для роста мышц, вы должны быть уверены, что тренируетесь с такой интенсивностью, которая нагружает мышечные ткани и позволяет вам накопить достаточный объем, сигнализирующий о росте мышц.

Часто это движущаяся мишень, и она может варьироваться от человека к человеку, однако усилие, затрачиваемое на каждый подход, должно оставаться постоянным.

Для большинства людей вы хотите тренироваться с таким уровнем интенсивности, при котором у вас остается 0-2 повторения в запасе после каждого заданного подхода (т. е. вы заканчиваете свой подход и говорите себе: «Я, наверное, мог бы сделать только один еще 1-2 повторения).

Кроме того, ваша форма не должна пострадать, так как тренировка до отказа или почти до отказа означает, что вы по-прежнему сохраняете правильную форму и контроль.

6. Не всегда тренируйтесь до отказа с очень тяжелым весом

Существует исключение из правила поезда до отказа или очень близкого к отказу, описанного выше, и это при использовании тяжелых нагрузок.

Если вы используете вес, с которым вы не можете выполнить более 5 повторений (больше диапазонов повторений для наращивания силы), тренировка до отказа может иметь негативные последствия.

Это связано с тем, что будет очень сложно накопить достаточный тренировочный объем для стимуляции роста мышц.

Кроме того, чем тяжелее нагрузки, тем больше нагрузка на соединительные ткани и кости, что при утомлении и в больших объемах, а также при больших нагрузках может привести к травме или травме от чрезмерной нагрузки.

При тренировке с тяжелыми весами (весом, который вы не можете сделать более 5 раз с идеальной техникой), старайтесь всегда держать в запасе 1-2 идеальных повторения. Это гарантирует, что вы сможете двигаться с хорошей техникой, не будете чрезмерно нагружать соединительные ткани и кости, а также не будете подвергаться боковой травме.

7. Добавка с креатином

Было показано, что креатин увеличивает кратковременную силу и мощность (5-15%), производительность спринта и максимальные мышечные сокращения (5-15%).

Увеличение в этих областях может улучшить вашу способность тренироваться усерднее, поднимать больший вес и выполнять более интенсивные тренировки, что может привести к большему росту мышц.

Если вы ищете добавку с креатином, стремитесь принимать 5 г моногидрата креатина в день.

8. Тренируйте мышцы 2, даже 3 раза в неделю

Исследования показывают, что прямая тренировка мышц три раза в неделю может помочь нарастить больше мышц, чем тренировка один или два раза в неделю.

Тренируя мышцы чаще, вы можете увеличить синтез мышечного белка и поддерживать повышенный уровень естественных анаболических гормонов в течение недели, а также дольше находиться в состоянии быстрого роста мышц.

Если вы хотите добиться максимального роста мышц, тренируйте каждую мышцу не менее двух раз в неделю. Если вы хотите взять дополнительный тренировочный день, чтобы посвятить его какой-либо проблемной области, тренируйтесь три раза в неделю.  

Если вам нужна помощь в разработке программы, загляните в приложение Fitbod!

9. Пейте углеводы во время тренировок

Употребление углеводов во время тренировки (или во время тренировки) — это отличный способ ускорить рост мышц, запустить процесс восстановления и наполнить мышечный живот необходимой глюкозой.

Исследования показывают, что употребление углеводов во время или сразу после тренировки с отягощениями увеличивает синтез мышечного белка, запускает процесс восстановления мышц, а также может помочь повысить производительность во время тренировки.

Большинство людей могли бы потреблять 30-60 г углеводов во время тяжелой тренировки с отягощениями продолжительностью 60-90 минут.

10. Прогресс Одна тренировочная переменная, каждое занятие

Прогрессивная перегрузка является ключевым компонентом роста мышц и развития силы. Тренируясь в тренажерном зале, вы должны быть уверены, что прогрессируете хотя бы в одной области на каждой тренировке (за исключением разгрузок).

Ниже приведены некоторые способы, с помощью которых вы можете улучшить свои тренировки, регулируя нагрузку или манипулируя другими переменными, и все они могут повысить производительность:

  • Увеличьте вес в упражнении на 2-3% и выполните то же количество повторений и подходов, что и неделей ранее.
  • В данном упражнении сохраняйте тот же вес, что и неделей ранее, но выполняйте на несколько повторений больше в каждом подходе или добавляйте на один рабочий подход больше, чем на предыдущей неделе.
  • Сохраняйте одинаковое количество нагрузок, подходов и повторений в данном упражнении, но замедляйте движение, чтобы увеличить общее время под нагрузкой как попытка приседать ниже с тем же весом, который вы делали в предыдущие недели.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Часто задаваемые вопросы

Как быстро можно накачать мышцы?

Большинство людей замечают рост мышц через 8-12 недель, так как для наращивания самих мышц требуется некоторое время. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы стремиться к росту мышц на 0,5-1 фунт в неделю для начинающих. Более продвинутые лифтеры или лифтеры, которые тренируются какое-то время, могут обнаружить, что темпы роста их мышц еще медленнее, например, 0,25-0,5 фунта прироста мышц в неделю (прирост мышц, а не прибавка в весе).

Сколько мышц вы можете нарастить за две недели?

Маловероятно, что вы наберете значительное количество мышц за две недели, особенно если вы не новичок. Двух недель недостаточно, чтобы ваша тяжелая работа в спортзале превратилась в создание новых мышечных волокон и клеток. За двухнедельный период можно с уверенностью сказать, что большинство людей наберут 0-1 фунт мышечной массы, причем у новичков наблюдается наибольший рост.


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Как быстрее нарастить мышечную массу

Любой, кто когда-либо пытался нарастить мышечную массу, знает, что для набора массы требуется много времени. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, ищете способ ускорить утомительный процесс. Как тренер по фитнесу, я хочу, чтобы вы установили реалистичные ожидания. Слишком высокие ожидания могут привести к разочарованию и, следовательно, к тому, что вы бросите курить до того, как увидите желаемый рост мышц.

Наращивание мышечной массы требует времени, очень много времени. Это также требует упорной работы и последовательности. Даже если вы все делаете правильно, вы можете прибавлять только один-два фунта мышц в месяц.

Тем не менее, вы можете помочь себе с помощью нескольких ключевых стратегий. Если вам интересно, как быстрее нарастить мышечную массу, помните об этих восьми советах, и вы увидите постоянное увеличение размера мышц, силы и общей физической формы.

Подробнее: 7 лучших упражнений для тренировки, если вы хотите стать сильнее

1. Увеличьте объем тренировок

Гетти Изображений

Исследования говорят нам, что больший объем обычно приводит к увеличению мышечной массы.

Объем относится к общей нагрузке, с которой вы нагружаете мышцу на данной тренировке. Чтобы рассчитать объем, умножьте количество подходов на количество повторений на свой вес. Например, если вы выполняете жим лежа три подхода по 10 повторений с весом 100 фунтов, ваш объем за этот сеанс жима составит 3000 фунтов.

Существует даже определенный диапазон повторений, который, как известно, лучше всего способствует росту мышц. Подъем от 8 до 15 повторений в каждом подходе является общепринятым «диапазоном повторений для гипертрофии». Если в настоящее время вы выполняете меньше повторений, попробуйте увеличить диапазон повторений, зная, что вам, вероятно, придется уменьшить вес. Если в настоящее время вы делаете более 15 повторений, попробуйте уменьшить диапазон повторений и увеличить вес.

Подробнее: Что лучше поднимать легкие или тяжелые веса?

2. Увеличьте частоту тренировок

Гетти Изображений

Некоторые исследования показывают, что частота тренировок так же важна для наращивания мышечной массы, как и объем тренировок. Частота просто означает, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц в неделю, и чем больше вы тренируете мышцу, тем больше у нее потенциала для роста.

Это эффективная стратегия, но может быть опасной, если вы не будете осторожны. Медленно увеличивайте частоту, если вы используете эту технику для наращивания мышечной массы — не перескакивайте с тренировки ног с одного раза в неделю на четыре раза в неделю, если только вы не хотите бороться с этим с помощью DOMS.

Подробнее: Медленные тренировки так же эффективны, как и быстрые. Вот почему

3. Поднимайте большие веса

Гетти Изображений

Наличие большей силы обычно — но не всегда (можно быть менее мускулистым, но все же очень сильным) — коррелирует с наличием больших мышц.

Когда вы поднимаете большие веса, ваши мышцы подвергаются большему разрыву волокон, что вызывает больший синтез мышечного белка (процесс, посредством которого ваши мышцы поглощают белок для восстановления и наращивания).

Имейте в виду, что понятие «тяжелый» относительно, и я не говорю, что вы должны каждую неделю выкладываться на максимум в становой тяге. Выбирайте веса, достаточно тяжелые, чтобы довести вас до усталости в подходе из 8–15 повторений. Вы также можете поднимать тяжелые веса в более низком диапазоне повторений, например, от 4 до 6, чтобы сосредоточиться на наращивании силы.

Повторять «до усталости» означает идти до тех пор, пока вы не окажетесь на грани провала. Если вы делаете так много повторений, что заканчиваете свой сет неполным повторением, вы зашли слишком далеко и повторили «до отказа».

Подробнее: Боль в мышцах: болезненность или травма?

4. Переход на составные подъемники

Гетти Изображений

Многосуставные тяги, безусловно, самый эффективный тип движения для наращивания мышечной массы. К составным движениям относятся те, которые включают в себя многосуставное движение, в отличие от односуставного движения. Например, приседание — это составной подъем, тогда как разгибание ног сидя — это односуставное движение.

Комплексные упражнения задействуют больше мышечных волокон целевой группы мышц, но они также, как правило, задействуют все тело, а не одну группу мышц.

Давайте снова воспользуемся примером приседания и разгибания ног: когда вы приседаете, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор, спина и даже икры работают, чтобы завершить движение. Когда вы делаете разгибание ног, для завершения движения работают только ваши квадрицепсы. Основываясь только на этой информации, становится ясно, что базовые упражнения обладают большим потенциалом для роста мышц.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести себя в форму за минимальное время

5. Ешьте больше белка

Гетти Изображений

Белок буквально строит и восстанавливает ваши мышцы. Одной из основных функций пищевого белка в организме является восстановление клеток, в том числе клеток мышц, которые повреждаются при поднятии тяжестей. Белковые добавки, как известно, увеличивают синтез мышечного белка, процесс, который восстанавливает и наращивает ваши мышцы.

Рекомендации по потреблению белка различаются, но в целом, чтобы ускорить рост мышц, вам следует потреблять от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Для имперских людей это составляет от 0,9 до 1,36 грамма на фунт массы тела.

Для справки: DRI (рекомендуемая норма потребления), установленная Институтом медицины, составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.

П.С. Если вы едите белок перед сном, вы можете максимизировать свои результаты.

6. Ешьте больше вообще

Гетти Изображений

«Масса строит массу» — так сказали бы бодибилдеры. Между соревнованиями у бодибилдеров проходит межсезонье, во время которого основная цель — нарастить как можно больше мышц. Для этого они едят с избытком калорий, чтобы способствовать увеличению силы и росту мышц.

Хорошо известно, что потребление дополнительных калорий может помочь вам нарастить мышечную массу, если вы продолжаете поднимать тяжести. Если вы употребляете лишние калории, но не перегружаете мышцы увеличением веса, объема или частоты, вы можете в конечном итоге набрать больше жира, чем мышечной массы.

Подробнее: Хотите избавиться от жира на животе? Хватит уже хрустеть

7. Больше спать

Гетти Изображений

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, какой тяжелый вес вы поднимаете или сколько белка потребляете, вы не увидите оптимальных результатов для наращивания мышечной массы, если вы хронически недосыпаете. Мало того, что поднятие тяжестей будет казаться экспоненциально трудным, вы можете вообще потерять мотивацию поднимать тяжести. Тогда, очевидно, вы не нарастите мышечную массу.

Сон также способствует восстановлению мышц. Исследования показывают, что большая часть процесса восстановления мышц происходит во время сна, и что сон влияет на такие важные гормоны, как кортизол, гормон роста человека и фактор роста инсулина, которые играют роль в поддержании и росте мышц. Исследование, проведенное в 2018 году, даже показало, что всего одна ночь без сна может сократить ваши усилия по наращиванию мышечной массы за счет увеличения распада белка.

Подробнее: 5 распространенных проблем со здоровьем, которые мешают вашему сну

8. Приоритет восстановления

Гетти Изображений

Восстановление после тренировки очень важно. Я не могу подчеркнуть это достаточно, но я попробую: восстановление после тренировки — это , поэтому важно.

Если вы продолжите изнурять свои мышцы, не давая им возможности отдохнуть и восстановиться, они не будут расти, и вам придется бороться с симптомами синдрома перетренированности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *