Разминка перед бегом упражнения в картинках: 15 упражнений + план (с ФОТО)

15 упражнений + план (с ФОТО)

Перед беговыми тренировками нужно обязательно разогревать мышцы и каждую часть суставно-связочного аппарата. Дополнительно включится в работу кровообращение, нервная и дыхательная система. Организм окажется на максимум готов к предстоящей нагрузке, что защитит от возможных травм.

Предлагаем вам универсальный вариант разминки перед бегом на все тело: 15 упражнений с фото + готовый план. По технике упражнений нет ничего сложного, поэтому разминка подойдет и начинающим (в том числе в качестве ежедневной зарядки).

Разминка перед бегом: подборка упражнений

Пробежками можно заниматься не только в фитнес-зале, но и на улице. Именно поэтому такой вид активности до сих пор привлекает множество людей. Но этот момент часто сопровождается незнанием о необходимости в разогреве мышц перед началом тренировки. Особенно это касается новичков. Легкая пробежка в медленном темпе перед беговой тренировкой не является полноценной разминкой.

В нашей подборке предлагаются упражнения для разминки перед бегом по схеме от шеи и плеч до бедер и голеностопов. Включатся в работу не только мышцы, но и суставы, связки.

1. Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса вниз. Смотрите вперед, спину держите прямой, не сутультесь. Начните из такой позиции делать круговые вращения в обоих плечевых суставах назад. Круг идет по максимально возможной амплитуде. Не торопитесь, вращайте плавно. После повторите движения вперед. Разогреваются мышцы плечевого пояса, на вращениях частично включается грудная, шейная мускулатура, а также руки.

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Разведения + сведения рук

Сохраните положение стоя, стопы на ширине плеч, спина ровная. Поднимите из такой стойки руки, направив их четко по сторонам. Теперь сведите перед собой на уровне груди, сцепите кисти в замок, немного округлите верх корпуса и вниз опустите голову. Потянитесь руками, растягивая мышцы. Вернитесь в исходное положение, разведите руки назад за спину. Повторите. Упражнение разогревает верх корпуса и руки, в разминку перед бегом для начинающих включать обязательно.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Круговые вращения руками

Останьтесь в положении классической стойки, только руки снова опустите вниз вдоль туловища. Стопы расставлены на ширину плеч, спина выпрямлена. Далее начните выполнять круговые вращения вперед прямыми руками, амплитуда для каждого движения должна быть максимальной. Локти не сгибайте, голову, шею или корпус не наклоняйте, держите зафиксированными. Затем выполните вращения в обратную сторону. Разминаются плечевые суставы, разогревается мускулатура по всей верхней половине туловища.

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

4. Вращения в тазобедренных суставах

Поставьте ноги пошире, на две или три ширины плеч. Положите руки на бока, по уровню талии. Корпус выровняйте, взгляд направьте вперед и расправьте плечи для снятия лишнего напряжения. Теперь начните делать вращения по часовой, а затем против часовой стрелки в тазобедренных суставах. Отводите таз в каждое направление на максимальную амплитуду. Плечи и голову держите на месте. За счет вращений начинается разминка ног перед бегом, включается также кор.

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

5. «Мельница»

Положение стойки с расставленными ногами сохраните, стопы параллельны, от головы до пяток установите единую линию. Руки расправьте четко по сторонам, локти не сгибайте. Теперь сделайте наклон вперед, скрутите влево корпус, коснитесь правой ладонью носка левой стопы. Колени прямые, таз отводится совсем немного назад, спину не округляйте. Выпрямитесь, повторите вправо. Если не хватает растяжки, колени можно немного сгибать при наклоне. Идет разогрев ягодиц, бицепса бедра, подколенных связок, всего корпуса.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

6.

Круговые вращения бедром

Вернитесь в классическую стойку со стопами по ширине плеч. Держите прямой спину, смотрите вперед. Руки поместите на пояс. Начните делать вращения по кругу бедром: поднимите правую ногу перед собой, согнув в колене. Затем отведите ее вбок, опустите на место, заведя немного назад. Выполняйте для левой и правой ноги, чередуя. Можете взяться за опору, чтобы удерживать баланс. Упражнению отводится особая роль в правильной разминке перед бегом, так как разминается суставное сочленение между бедром и тазом, а также мускулатура обеих ног.

Сколько выполнять: по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.

7. Приседание + наклон в сторону

Расставьте стопы на расстояние для классического приседания. Руки положите на талию, спину выпрямите, а взгляд направьте вперед. Сделайте присед: таз опустите по траектории вниз-назад, корпус сильно не наклоняйте, а ладони замком сцепите перед собой. Можно вместо приседа выполнять легкий полуприсед с неполной амплитудой. Встаньте обратно, выполните вправо наклон, вытянув над головой руку. Повторите присед и на следующем повторении наклонитесь влево. Разогреется корпус и нижняя половина тела, потому в разминке перед бегом для начинающих обязательно.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний всего.

8. Сгибание в коленных суставах

Разместите стопы максимально близко друг к другу, выпрямитесь. Затем слегка подогните колени, оставляя вес тела на пятках, наклоните корпус и опуститесь руками вниз, установив ладони на колени. Спина от наклона не должна округлиться, держите ее прямой. Потом начните сгибать колени вперед-назад в небольшой амплитуде. Не надо слишком усердствовать, не перегружайте сустав. Ноги все время остаются соединенными. Помогает упражнение размять коленные суставы, что крайне необходимо до пробежки.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний.

9. Боковые выпады с переносом таза

Широко поставьте ноги и разместите стопы параллельно, можно носки немного развернуть по сторонам. Распрямитесь, руки сцепите в замок перед грудью. Для начала сделайте боковой выпад на правую ногу. Переместите вес тела, опустите таз, бедро доведите до параллели, корпус слегка наклоните вперед. После почти не поднимаясь, но распрямляя колени, переведите таз на левую сторону. Между сменами короткие паузы. Одно из лучших упражнений для разминки ног и ягодиц перед бегом, а также для небольшого разгона пульсовых значений из-за динамического исполнения.

Сколько выполнять: по 5-6 выпадов на каждую ногу (всего 10-12).

10. Растягивание квадрицепсов стоя

Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширине плеч, руки держите вдоль корпуса. Распрямитесь в спине, смотрите четко вперед. Теперь подогните колено, отведя голень назад, а бедро оставив в вертикальном положении. Рукой схватитесь за голеностоп, прижмите пятку к ягодице, задержитесь. Потом поставьте стопу назад, поменяйте ноги и повторите на другую сторону. Одно из полезнейших упражнений для разминки перед пробежкой, так как акцентированно растягивается квадрицепс.

Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).

11. Подтяжка бедра + вращение стопой

Положение в стойке сохраните и оставьте стопы на ширине плеч. Выпрямитесь всем телом. Руки согните в локтях, держите перед собой. Поднимите левую ногу к животу, обхватите ладонями колено и прижмите сильнее к себе. Эту позицию задержите, сделайте круговое вращение стопой, после обратно опустите ногу. Повторите правой стороной. Чередуйте вращение голеностопом по часовой и против часовой стрелки на каждое новое повторение. В разминке перед бегом выполнять нужно обязательно, так как разогреваются бедренные мышцы, голеностопы.

Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).

12. Ходьба на месте с подъемом бедра

Ноги поставьте на удалении в ширину плеч и выпрямитесь всем телом. Согните локти, руки расположите вдоль боков. Начните поочередно поднимать ноги до параллели бедра к полу, можно даже немного выше. Темп держите достаточно быстрый. Руками двигайте разноименно к ногам. Корпус не наклоняйте. Голову поддерживайте ровно. Разгоняется хорошо пульс, что подготавливает организм к беговой нагрузке. Идет разминка для мышц ног, спины, пресса, плечевого пояса.

Сколько выполнять: всего 20-30 подъемов колен.

13. Легкий бег на месте с разведением рук

Позицию классической стойки оставьте, а стопы установите на ширину плеч. За этим опустите вдоль боков руки, выпрямите спину, взгляд устремите вперед. Из принятого положения начните выполнять бег на месте, отводя назад голени. По вертикали удерживайте бедра. Руки под каждый шаг поднимайте через стороны над головой. В правильной разминке перед бегом упражнение обязательно, этот вариант позволит разогреть мышцы и суставы всего тела, ускорить кровоток.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

14. Смена ног в прыжке + вращения кистями

Встаньте прямо, вытянитесь всем телом, держите ровной спину, стопы оставьте на ширине плеч. Руки поднимите перед собой на уровень груди, кисти сожмите плотно в кулаки. Начните подпрыгивать невысоко на месте, по сторонам отводя то левую, то правую ногу. Колени не сгибайте. Корпус не отклоняйте по бокам или вперед-назад. Одновременно делайте вращения кистями сначала внутрь, потом наружу. Разминают такие движения мышцы по всему телу, активизируя по ним кровообращение.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

15. Джампинг джек с разведением рук

Рядом друг с другом поставьте стопы, сомкните ноги, сведите перед собой руки на уровне груди, ладонь к ладони. Выпрямитесь и смотрите четко вперед. Затем начните делать упражнение джампинг джек, для этого подпрыгните вверх, по сторонам разведите ноги и приземлитесь. Руки расправьте вправо и влево. Этим же прыжком вернитесь назад в исходное положение, повторите. Прыжковыми движениями грузится верх и низ тела, в разминке перед бегом крайне важно. Ускоряется пульс для предстоящей интенсивной работы организма.

Сколько выполнять: 15-20 прыжков.

Кардио-тренировки для начинающих:

• Кардио-тренировки для людей с большим весом
• Кардио-тренировка без прыжков
• Кардио-тренировка без прыжков и приседов

Кардио-тренировки для среднего уровня:

• Универсальная кардио-тренировка
• Табата-тренировка на 6 раундов
• Табата-тренировка без прыжко

Кардио-тернировки для продвинутых:

• Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал
• Интенсивная кардио-тренировка #1
• Интенсивная кардио-тренировка #2

Разминка перед бегом: что важно знать

Разминка – важнейший этап для любой тренировки. Комплекс выше включает основные упражнения на растяжку мышц в динамическом движении (статическую нагрузку в разминке лучше избегать). Разогрев дает организму плавно погрузиться в предстоящий рабочий ритм, а значит, помогает извлечь из занятия максимум пользы при минимальных последствиях. К началу регулярных тренировок важно знать, как делать разминку перед бегом и как эта подготовка или ее отсутствие влияет на мышцы, суставы, сердце и дыхание.

Зачем нужна разминка перед бегом?

Разминочные комплексы считаются вводной частью тренировки, основная цель которого состоит в подготовке организма к физической активности. Во время беговых занятий колоссальную нагрузку испытывают суставы, связки, позвоночник. На нервную систему, сосуды, сердечную мышцу влияние идет не меньшее. Обязательна короткая разминка перед бегом и для начинающих, и для опытных атлетов.

Воздействие на организм:

• разогрев мускулатуры, связок, суставов;
• понижение риска травм, болезненности;
• повышение эффективности тренировки;
• нормализация кровообращения в тканях;
• постепенный разгон пульсовых значений;
• подготовка нервной системы к нагрузке;
• создание нужного настроя на активность.

Если размять шею и корпус, то улучшится амортизация позвоночника, при этом большая часть нагрузки снимется с него. Разогрев тазобедренных суставов дает нормальное кровоснабжение к нижним конечностям, а разминка коленей сделает легче переносимость осевого давления.

После бега рекомендуем также сделать: СТАТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ ВСЕГО ТЕЛА.

Разминка перед бегом: 5 главных правил

Перед пробежкой разминка крайне полезна, только если следовать правилам, из которых и складывается эффективность подготовительного этапа. Иначе можно допустить ряд ошибок, идущих во вред организму. Ничего сложного нет, любая рекомендация будет необходима даже для профессиональных спортсменов.

Правила разминки перед пробежкой:

1. Расставляйте упражнения сверху-вниз, от головы к стопам.
2. Разминайтесь не больше 10 минут, этого хватит на все тело.
3. Двигайтесь плавно и небыстро, никаких резких движений.
4. Избегайте в разминке статической растяжки в одной позе.
5. Отдавайте предпочтение динамическим упражнениям и кардио.
6. Дышите спокойно, не переутомляйтесь, следите за пульсом.

Если погода на улице холодная, то сделайте разминку дома. Перед тренировкой лучше много не есть, достаточно легкого перекуса за 30-40 минут. Много будет сил и энергии, не побеспокоит тяжесть в животе или газообразование. Не менее важна в том, как делать разминку перед бегом, умеренность, ведь нужно просто настроить себя на работу. Нельзя сильно утомляться, перегружать мышцы.

Обязательно посмотрите: Топ-15 перекусов перед пробежкой на 100-150 ккал.

Что будет, если делать разминку перед бегом?

Выполнение разминочных упражнений до пробежки обязательно. Для мышц по воздействию это означает массовый приток крови и кислорода, что настраивает на физическую активность. Увеличивается проводимость мускулатуры, как и ее производительность, а это повышает эффективность тренировки. Ускоряется на максимум метаболизм, поднимается уровень гормонов, все это положительным образом действует на силу, выносливость и энергичность при пробежке.

Подготавливаются сердце с сосудами и органы дыхания, что ведет в улучшение питания тканей. Активизируется работа нервной системы, это крайне полезный механизм, так как физическая нагрузка повышает уровень стресса. Проявляется боевой настрой, все мысли направляются на предстоящую тренировку.

Что будет, если не делать разминку перед бегом?

Если перед пробежкой не размяться, то возрастет риск травм и повреждений. За этим обычно появляются ушибы, вывихи, растяжения, надрывы, переломы. Под механизмом возникновения отмечено, что мышцы в «холодном», не разогретом состоянии будут менее упругими и эластичными. Это же касается суставов.

Частые проблемы из-за отсутствия разминки:

• артриты, артрозы – изменения в суставах, сопровождаемые болью;
• бурсит – воспаление в синовиальных сумках коленей, локтей, плеч;
• тендинит – воспаление из-за перенапряжения в сухожилиях;
• межпозвоночные грыжи, остеохондроз – болезни позвоночника.

Последствия отражаются не только на опорно-двигательном аппарате. Под удар попадает также сердце с сосудами. Резкий повышенный темп активности может значительно повысить нагрузку на органы кровообращения. Иногда происходят перепады давления, обмороки. Разминка помогает плавно влиться в ритм.

Варианты утренней зарядки для каждого:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки

как подготовить себя к тренировке (видео)

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ: КАК ПОДГОТОВИТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКЕ

Разминка перед бегом комплексно готовит организм к нагрузке: ускоряется обмен веществ, работа органов кровообращения и дыхания, увеличивается эластичность мышц и связок, в кровь поступают необходимые гормоны.

Органы и системы организма инертны и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для тренировки или соревнований, что может приводить к травмам. После разминки тело лучше реагирует на физическую нагрузку, риск получить травму снижается.

Беговую разминку рекомендуем делать после 10 минут лёгкой трусцы, когда вы уже немного «разогрелись». Иными словами: начните бежать, через несколько минут разомнитесь, после чего продолжайте тренировку. Вот основные упражнения для разминки перед бегом.

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте.

Повторить:
3-5 раз.

Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне.

Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.

Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.

Повторить: 2-3 раза.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ

ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ

ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ВПРАВО И ВЛЕВО

НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВВЕРХ И ВНИЗ

Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону.

Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

Упражнение выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ / МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

НАКЛОНЫ КОРПУСА ВПРАВО И ВЛЕВО

Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вправо, и, наподобие часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны.

Из этого положения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону.

Повторить: 10 вращений корпусом, 10 вращений тазом.

ПРУЖИНЯЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЁД

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, коснувшись руками пальцев ног. Сделайте пару плавных наклонов — с правой ноги на левую и наоборот. Следите, чтобы спина была ровной, а выпады не резкими.

Внимание: если у вас проблемы со спиной, не рекомендуем делать это упражнение.

Повторить: 10 раз.

ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

ПОДНЯТИЕ КОЛЕНЕЙ

Это упражнение полезно для разогрева и разминки тазобедренного сустава. Выполните 5 круговых движений в одну сторону, затем — в другую. Повторите для другой ноги.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Поставьте ноги широко. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая её в колене. Затем сделайте перекат на левую ногу, после чего садитесь в глубокий выпад.

Из этого положения наклонитесь вперед, затем к прямой ноге, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд и делая по 5 пружинистых движений вниз. Почувствуйте растяжение мышц (задней поверхности ног и отводящих). То же самое сделайте для другой ноги.

Повторить: по 2-3 раза для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП

Эти упражнения подготовят голеностопные суставы к нагрузке. Выполните круговые движения стопой в каждую сторону по 5 до 10 раз. Затем — по 10 раз подъем с пятки на носок, прыжки на месте, вперёд-назад и в стороны.

ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ

ОБЩАЯ ПОДГОТОВКА К БЕГУ

Общая разминка непосредственно перед началом пробежки состоит из трёх упражнений: бег на месте с подниманием бедра, захлест голени и Джампинг Джеки. Выполняется для активизации деятельности сердечно-сосудистой системы, увеличения потребления кислорода, вентиляции лёгких. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха. Сделайте от 3 до 4 подходов, между которыми отдыхайте максимум 30 секунд.

Разумеется, это далеко не все упражнения, а лишь основные, с которых вы можете начинать, постепенно увеличивая свой арсенал. Бегайте в своё удовольствие и будьте здоровы!

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

40.581 Разминка Стоковые фото, картинки и изображения

Спортивная женщина растягивает ноги и разогревается, чтобы начать кардио тренировку в тренажерном зале. подтянутая женщина делает упражнения на растяжку. PREMIUM

Тренировка с роликом. женщины осуществляют векторный набор. женщины занимаются фитнесом и йогой. выпады, отжимания, приседания, тяги гантелей, берпи, боковые планки, ягодичный мостик, подъем ног, русский поворот упражнение, колено к груди и стоя на одной ногеПРЕМИУМ

Мужчина выполняет упражнение на растяжку с наклоном в сторону стоя. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Тренировочный комплект. женщина занимается фитнесом и йогой. разминка, растяжка. PREMIUM

Мужчина занимается рэгдоллом. наклон вперед. упражнение на растяжку складок. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Тренировочный комплект. женщина занимается фитнесом и йогой. выпады и приседания, планка и abc. тренировка всего тела. разминка, растяжкаPREMIUM

Женщина делает растяжку квадрицепсов стоя. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Тренировка персонажей. люди делают разминку в различных движениях. плоский стиль дизайна минимальная векторная иллюстрация. ПРЕМИУМ

Человек делает колено к груди. упражнение на растяжку нижней части спины. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Спортсмен, приготовься к старту на дороге. Стартовая линия на шоссе. старт до 2022 года концепцияPREMIUM

Красивая спортивная девушка в черной спортивной одежде разминается перед занятиями спортом на стадионе. концепция здорового образа жизни. PREMIUM

Фитнес-женщина практикует растяжку тела на пляже. здоровый образ жизни. воркаут на свежем воздухеPREMIUM

Мужчина прыгает. упражнение «Звездные прыжки». плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Женщина делает упражнения на махах руками. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. PREMIUM

Женщина делает упражнение на растяжку сгибателей бедра на коленях. плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне. PREMIUM

Комплект для тренировки йоги. женщины, занимающиеся йогой. может использоваться для плаката, баннера, флаера, открытки, веб-сайта. разминка, растяжка. векторная иллюстрация. зеленый желтый фиолетовыйPREMIUM

Подтянутая спортивная женщина делает тренировку перед пробежкой в ​​осеннем городском парке на детской площадке. молодая фитнес-женщина-бегунья растягивает ноги во время разогрева. активные бегуны люди концепция image.PREMIUM

Женщина делает выпады скрещенными руками. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. PREMIUM

Пожилая женщина занимается фитнесом дома. PREMIUM

Концепция тренировки. молодая спортивная женщина в спортивной одежде практикует боковые выпады на желтом фоне студии. фитнес, аэробика, здоровый образ жизни. PREMIUM

Мужчина разминается сидя, растягивая тело, касаясь пальцев ног. растяжка подколенного сухожилияPREMIUM

Женщина делает сидячее упражнение на растяжку пальцев ног на синем коврике. иллюстрация о разминке, заминке и тренировке. ПРЕМИУМ

Молодая женщина в спортивной одежде бегает по пляжу на восходе солнцаPREMIUM

Привлекательный мускулистый мужчина тренируется с тяжелыми канатами. фото красивого мужчины в спортивной одежде на белом фоне. crossfitPREMIUM

Гимнастическая тренировка и выполнение упражненийPREMIUM

Женщина разминает руки перед тренировкой. сильная женщина с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Виды упражнений — иллюстрацияPREMIUM

Девушка делает упражнения на ветряной мельнице на зеленой траве. практика в ветреный вечер. комплекс упражнений для пресса. copyspace.ПРЕМИУМ

Молодой бегун бегун бежит бег трусцой силуэт изолированный белый фонPREMIUM

Человек делает приседание с прыжком. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Мужчина делает упражнения на растяжку шеи. плоская векторная иллюстрация на белом фонеPREMIUM

Обрезанное фото молодой африканки с идеальным телом, вытягивающей ногу, стоя на сером фоне.0003

Женщина разминается и разминается перед бегом. подходящая спортивная женщина, растягивающая свое тело, разогревается перед тренировкой на открытом воздухе. девушка в спортивной одежде тренируется на свежем воздухе в летнем парке для здоровья и хорошего самочувствия.PREMIUM

Люди тренируются в фитнес-залеPREMIUM

Концепция быстрого бега. спортивная женщина подпрыгивает и тренируется у белой стены с копировальным пространством. Профиль, вид сбоку на молодую взрослую девушку в спортивной одежде и кроссовках, бегущую на улице по городуPREMIUM

Фитнес-женщина делает растяжку. полный снимок молодой женщины на белом фоне. растяжка и мотивацияPREMIUM

Бегунья разминается перед бегом зимойPREMIUM

Разминка перед тренировкой. фото спортивной девушки с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Разминка перед тренировкой. фото спортивной девушки с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияПРЕМИУМ

Молодой азиатский мальчик бегает и тренируется на открытом воздухе. активные дети. концепция ухода за собой и здравоохранения. PREMIUM

Ветряная мельница, касание пальца ноги, растяжка, динамическая растяжка, человек, тренирующий гибкость с упражнениями на скручивание спины. фитнес-спортсмен делает разминку в летнем парке или домашнем саду на открытом воздухе. ПРЕМИУМ

Спортивная бегунья в силуэте. фото мускулистой женщины в черной спортивной одежде на белом фоне с эффектом теней цветов rgb. динамичное движение. вид сбоку. спорт и здоровый образ жизниPREMIUM

Мужчина делает упражнение на растяжку сгибателей бедра стоя на коленях. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Молодая красавица азиатская женщина, растягивающая тренировки на открытом воздухе на крыше. она разминаетсяPREMIUM

Кавказские женщины разминаются и разминаются во время высокоинтенсивных интервальных тренировок в тренажерном зале. спортивные женщины обнимают колениПРЕМИУМ

Пожилая пара в спортивной одежде делает упражнения на растяжку и смотрит видео с тренировки на ноутбуке в гостиной. снято домаPREMIUM

Мужчина прыгает в домкрат. упражнение «Звездные прыжки». плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Мужчина-спортсмен растягивает нижнюю часть тела. мужчина делает разминку, динамические упражнения для ног. PREMIUM

Спортивная женщина в полный рост в белой спортивной одежде делает приседания, спортивные упражнения для нижней части тела, сохраняет равновесие, разогревает и тренирует мышцы. съемка в помещении, изолированная на сером фоне. PREMIUM

Портрет счастливой пожилой пары, смотрящей в камеру во время прогулки в зимнем лесу вместе.PREMIUM

Полнометражный снимок активной пары средних лет в спортивной одежде, выглядящей весело во время совместной прогулки на свежем воздухе после тренировки в тренажерном зале.PREMIUM

Женщина растягивается в парке рядом с ребенком коляска PREMIUM

Разминка перед тренировкой. фото спортивной девушки с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Спортивная девушка тренируется со скакалкой. фото девушки в черной спортивной одежде на бирюзовом фоне. динамичное движение. полная длина. спорт и здоровый образ жизниPREMIUM

Бегущий спортивный мужчина. вид сбоку активного человека, тренирующегося в городе. динамичное движение. спорт и здоровый образ жизниPREMIUM

Танцовщица разогревается перед упражнениями в спортзале.PREMIUM

Крупным планом силуэт женщины, занимающейся йогой на закате на пляже, с подсветкой. PREMIUM

Мужчина делает взрывные приседания. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Спортивная девушка со скакалкой. фото девушки в модной спортивной одежде на белом фоне. полная длина. спорт и здоровый образ жизниPREMIUM

Женщина делает упражнения на растяжку трицепса плоские векторные иллюстрации на белом фонеPREMIUM

Разминка перед тренировкой. фото спортивной девушки с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Мужчина делает упражнение на растяжку верхней части спины на пенопластовом валике. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. PREMIUM

Разминка. спортивная и симпатичная стройная женщина в спортивной одежде протягивает руки и смотрит в камеру, стоя на розовом фоне в студииПРЕМИУМ

Молодая женщина занимается йогой на открытом воздухе. разминка на фоне жаркого красивого летнего заката. концепция спорта и здорового активного образа жизни. PREMIUM

Концепция упражнений: здоровая женщина в темной спортивной одежде, завязывающая волосы и занимающаяся тяжелой атлетикой, неся две черные гантели. счастливо улыбаясь, копировать пространствоPREMIUM

Футболист босиком забивает мяч на зеленой траве.PREMIUM

Тренировка с пенопластовым валиком. женщины осуществляют векторный набор. женщины занимаются фитнесом и йогой. выпады, отжимания, приседания, тяги гантелей, берпи, боковые планки, ягодичный мостик, подъем ног, русский твист . etcPREMIUM

Молодая женщина пьет воду и встает, чтобы отдохнуть после утренней пробежки в городе. город, который живет здоровым в столице. упражнения, фитнес, бег трусцой, бег, образ жизни, здоровый concept.PREMIUM

Портрет красивой женщины фитнес улыбается и смотрит на камеру, изолированные на сером фоне. смеющаяся женщина в спортивной одежде в беспроводных наушниках и расслабляющая после тренировки в тренажерном зале. счастливая подтянутая девушка в восторге от тренировки на серой стене с копировальным пространством: концепция хорошего самочувствия и благополучия. ПРЕМИУМ

Блондинка, одетая в черное, отжимается ночью, положив ноги на стену. PREMIUM

Пожилая женщина в спортивной одежде делает упражнения на растяжку в гостиной. снято домаPREMIUM

Старая пара бегает в открытом парке фото высокого качестваPREMIUM

Изображение сосредоточенной афроамериканской спортсменки, выполняющей упражнения во время тренировки на черном фонеPREMIUM

Концепция упражнений: здоровая женщина в темной спортивной одежде, завязывающая волосы и тренирующаяся тяжелая атлетика, поднятие двух черных гантелей вверх. ПРЕМИУМ

Пожилая пара бегает трусцой в открытом парке, улыбаясь.PREMIUM

Молодой человек-бегун готовится к бегу, разминка ног, разминка, упражнения на растяжку на открытой лестнице.PREMIUM

Красивая фитнес-женщина подняла руки к солнцу. концепция йоги, спорта и свободы. ПРЕМИУМ

Время отдыха. потная девушка с открытой бутылкой воды. фото девушки с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Мужчина делает упражнения на брусьях. плоская векторная иллюстрация на белом фонеПРЕМИУМ

Мужчина выполняет упражнение с приседаниями с прыжками. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Человек делает складной нож, приседает. хруст. упражнение касания пальцев ног. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Спортивная девушка упражняется со скакалкой. фото девушки с идеальным телом на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Крупный план кардиотренировки на эллиптическом тренажере. люди тренируются на эллиптическом тренажере в тренажерном зале. вид сзадиPREMIUM

Силач отжимается от стены с поднятыми вверх ногами. фотография молодого человека, тренирующегося в городе. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Танцовщица разогревается на тренировке перед танцами в спортзале. PREMIUM

Кардиотренировка со скакалкой дома. молодая девушка смешанной расы в спортивной одежде прыгает со скакалкой в ​​уютной гостинойPREMIUM

Все возможно. спортсменка выполняет упражнения с эспандером на красном фонеPREMIUM

Женщина занимается спортом на открытом воздухе. концепция фитнеса и здорового образа жизниPREMIUM

Мужчина делает упражнения на стуле. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM

Спортивная девушка прыгает с гантелями. фото модели с пышной фигурой в модной спортивной одежде на сером фоне. динамичное движение. вид сбоку. спортивная мотивация и здоровый образ жизниPREMIUM

Черный мужчина, растяжка рук или ночной фитнес на городской тренировке или тренировочные упражнения в области здравоохранения, сердечно-сосудистого здоровья или роста мышц тела. бегун, спортивный спортсмен или человек, разминающийся поздним вечером. PREMIUM

Полнометражный портрет, вид сбоку фитнес-боксера, изолированного на синем фоне. концепция спортивной мотивации образа жизни. ПРЕМИУМ

Активный образ жизни. стройная блондинка тренируется в тренажерном зале на открытом воздухе в теплый летний день. ПРЕМИУМ

Обрезанное крупным планом фото спортивного соблазнительного красивого привлекательного красивого круглого в зеленых обтягивающих леггинсах. ПРЕМИУМ

Спортивный мужчина делает выпады с гирями. фото человека с туловищем на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Как разогреться перед бегом

Разминка во время бега может ускорить работу системы кровообращения, пробуждая наши мышцы для отличной работы. Иногда достаточно легкой тренировки, чтобы подготовиться к активности. Эти советы помогут вам эффективно разогреться перед пробежкой.

Нужно ли мне разминаться перед бегом?

Разминка перед тренировкой, особенно бегом, имеет решающее значение. Гибкость может предотвратить травмы и повысить потенциал спортсмена.

«Разминка перед бегом необходима, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к тренировке», — сказала Кристина Поланко, эксперт в области здравоохранения и член ASICS FrontRunner.

Преимущества разогрева перед запуском

Разминка перед бегом дает ряд преимуществ спортсменам во всем мире. Разминки различаются по продолжительности и содержанию. Ряд методов может помочь предотвратить повреждение мышц и суставов.

● Улучшает работу мышц. Разминка может стимулировать мышцы и повышать производительность за счет повышения их температуры, что, в свою очередь, снижает сопротивление.

● Увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличивая кровоток, разминка может ускорить работу сердца спортсмена перед тренировкой, что помогает увеличить VO2 max, максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Использование большего количества кислорода может помочь вам бежать быстрее.

● Снижает риск получения травмы. Известно, что ряд разминочных упражнений улучшает ловкость спортсменов, а также повышает гибкость тканей и мышц, в результате чего снижается вероятность получения травмы.

10 разминочных упражнений перед бегом

Легкие упражнения перед тренировкой или короткая пробежка могут повысить эффективность бегуна. Вот несколько методов разминки при беге:

1. Пятка к заднице

В этом упражнении на растяжку перед бегом нужно поднести пятку к ягодицам. Бегите на месте, высоко поднимая каждую ногу. Это растянет ноги и поможет разогреть ключевые беговые мышцы.

2. Колено к груди

Прижмите поясницу к земле и подтяните колено к груди. Пока колено поднято, оставьте противоположную ногу прямой. Эта растяжка одновременно расслабляет несколько мышц.

3. Вращение бедра

Чтобы выполнить эту беговую разминку, встаньте прямо, расставив грудь и ноги примерно на ширине плеч. Положив руки на бедра, начните двигать бедрами слева направо круговыми движениями. Повторите этот процесс, двигаясь в противоположном направлении. Это упражнение может растянуть бедра как для ловкости, так и для силы.

4. НАКОЛЕННЫЕ ОБЪЕМЫ

Стоя, ноги вместе, возьмитесь за слегка согнутые колени и потяните оба колена по часовой стрелке. Это упражнение поможет правильно растянуть и разогреть колени и лодыжки перед бегом.

5. ПРОПУСК ВПЕРЕД

Вставая, поднимите колено на уровне талии, другая нога прямая. Используйте этот импульс, чтобы двигаться вперед. Меняйте ноги при каждом приземлении. Этот метод может повысить частоту сердечных сокращений спортсменов перед бегом.

6. ПЛЕЧНЫЕ РОЛИКИ

Стоя с расслабленными руками, пожимайте плечами по направлению к ушам обратным движением. Повторите эту растяжку, чтобы помочь расслабить область плеч.

7. Махи ногами

Держась за стену, согните каждую ступню и покачайте одной ногой вперед и назад. Переключайтесь между ногами для здоровой растяжки.

8. Подлокотники

Встаньте и держите обе руки прямо и в стороны. Делайте круговые движения по часовой или против часовой стрелки. Включение круговых движений руками в разминку перед бегом может помочь расслабить руки и фактически нарастить мышечную массу.

9. АЛЬПИНИСТЫ

В положении отжимания держитесь ровно, задействовав корпус. Подтягивание каждого колена к груди во время бега на месте. Эта разминка также помогает накачать мышцы живота.

10. ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Вставая, сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад под углом 90 градусов. Повторите с другой ногой. Выпады помогают накачать мышцы бедер и ягодиц.

Как долго я должен разогреваться перед бегом?

Для успешной разминки перед бегом спортсмены должны увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы. Однако, если вам интересно, как долго нужно разминаться перед бегом, это зависит от ваших конкретных потребностей.