Растяжки для шпагата упражнения: Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат – это показатель гибкости и грации. Да и выглядит такой гимнастический элемент эффектно. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Главное – настойчивость, стремление достичь цели, вера в успех и регулярное выполнение упражнений. Если у вас все это есть, то можно приступать к работе.

Подготовительный этап

Наиболее благоприятный возраст для начала выполнения упражнений на растяжку – 7 лет. К этому возрасту начинает увеличиваться подвижность крупных звеньев тела. При этом, довольно часто несложные упражнения на гибкость могут назначаться и с младенчества. К занятию следует тщательно подготовиться. Это касается не только удобной одежды и позитивного настроя. Для достижения нужного результата и во избежание боли и травм следует перед выполнением основных упражнений разогреть мышцы и суставы. Причем важно, чтобы были задействованы все их группы. Для этого отлично подойдут небольшая пробежка, приседания, прыжки и др. Выполняя любое упражнение для растяжки на шпагат, рекомендуется задержаться в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Также не стоит спешить, делать резкие рывки.

График

Периодичность тренировок сугубо индивидуальна. При выборе нагрузок учитывается возраст, исходная подготовка и финальная цель. Важно помнить, что перенапряжение точно не приведет к хорошему результату. Обычно полноценное (с разминкой) занятие длится около часа. Чтобы достичь устойчивой положительной динамики, достаточно 2–3 тренировок в неделю. Их можно дополнять кардионагрузками. Хорошим вариантом могут стать занятия гимнастикой. Детально про это можно прочитать здесь. Избежать болевых ощущений в мышцах помогут комплексы из йоги.

Комплекс упражнений

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих должны быть не только эффективными, но учитывать уровень подготовки. Каждый тренер подбирает их самостоятельно. Чаще всего комплекс нацелен на выполнение продольного шпагата и включает следующие упражнения.

Наклоны к полу. Они позволят сделать плавный переход от растяжки к более сложным упражнениям. Наклоны способствуют растяжению мышц задней поверхности бедер. Для выполнения нужно расставить пошире ноги. Далее медленно поочередно наклоняться к каждой из них и к центру. Нужно стараться доставать до пола и задерживаться в каждом положении несколько секунд.

Складки. Многие начинающие спортсмены не любят это упражнение. Но оно очень действенно для достижения нужной растяжки. Следует стараться максимально согнуться и тянуться к ногам животом. На это требуется время, но при должных стараниях все у вас получится.

Глубокие выпады. Существует несколько вариантов их выполнения. Сначала следует сделать выпад правой ногой вперед, а руки поставить на пол. Из такого положения следует максимально приблизить тело к мату. Другой вариант – поднятие голени. При этом нужно стараться бедра опускать вниз и следить, чтобы спина была ровной.

Горизонтальная растяжка. Более простой способ – на полу. Может выполняться на боку или спине. Нога поднимается вверх и максимально тянется к голове. Для большего удобства можно применять специальные ленты. Также возможна силовая растяжка в положении стоя. В этом случае нога тянется к туловищу рукой.

Классическая растяжка продольного шпагата. Она выполняется под действием собственного веса. На начальных этапах можно использовать специальный страховочный кубик. Это упражнение выполняется только через определенный период тренировок. Не стоит спешить и стараться сделать все побыстрее.

Основные ошибки новичков

Растягивание мышц требует систематического и регулярного подхода. Тренировки важно проводить в строго отведенное время, а не между делом. Иначе не будет наблюдаться положительной динамики. Не стоит забывать и о контроле со стороны тренера. Другие типичные ошибки новичков:

• форсирование событий. Не следует перенапрягать мышцы. Важно прислушиваться к своему организму и выполнять упражнения по мере своих возможностей. Конечно, боли будут – это естественно при нагрузках, но в случае сильного дискомфорта стоит остановиться и отдохнуть;
• несимметричность, бессистемный подход. Чтобы получить качественную растяжку, важно выполнять комплекс упражнений. Причем не следует забывать о симметричности, то есть последовательно нагружать одну и вторую ногу, тянуть противоположные мышцы;
• проведение тренировки без разогрева мышц. Чтобы минимизировать вероятность травм, новичкам лучше проводить занятия вечером. В это время тело более разогрето за счет естественных нагрузок.

Если вы хотите сесть на шпагат под руководством опытного тренера, то сделать это можно в Европейском Гимнастическом Центре. Заполняйте предложенную на сайте форму для посещения пробного бесплатного занятия.

ПОЛЕЗНО ПОЧИТАТЬ

• Польза и вред шпагата
• Как научиться шпагату?

Оцените статью:

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

шпагаты

идеальная растяжка

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Плюсы регулярной растяжки:

• улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
• увеличивает гибкость мышц и суставов;
• ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
• снижает риск травм;
• повышает мышечную выносливость;
• успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

• недавние травмы;
• заболевания суставов;
• грыжи;
• сильное искривление позвоночника;
• заболевания сосудов;
• остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Максимально округлите спину, опустив голову.
3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

1. Сядьте на пол на колени.
2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

Упражнения на растяжку на шпагат – Здоровое питание рядом со мной

Содержание

• Зачем нужны упражнения на растяжку на шпагат
• Причины начать растяжку на шпагат
  • Базовые упражнения

  Растяжка на шпагат 90 Советы по растяжке

С помощью шпагата можно восстановить многие функции организма, и это касается не только укрепления мышц, но и улучшения работы внутренних органов.

Уровень сложности: Для начинающих

Шпагат — это растяжка, при которой ноги либо разведены в стороны, либо вытянуты вперед и назад. Первый вариант называется поперечным, второй – продольным. От выпрямленной вперед ноги зависит, правым или левым будет шпагат. Растягиваться таким образом может только человек, прошедший специальную подготовку, развивший гибкость и эластичность мышц, чтобы безболезненно принять это положение.

Некоторые люди делают поперечный шпагат легче, но у них возникают трудности с продольным шпагатом. И наоборот. Все зависит от особенностей организма и, конечно же, от уровня «прокачки» тех или иных мышц. При отличной гибкости тела можно сесть на шпагат с провисанием или сделать это в прыжке. Но оно доступно в большинстве случаев профессиональным гимнасткам. Читайте также: Тренировки по пилатесу

Зачем нужны упражнения на растяжку шпагатом

• улучшить осанку;
• сделать спину ровной и красивой;
• устраняют боли в мышцах после занятий другими видами спорта;
• предотвращают разрывы и опасные растяжения связок;
• сделает ваше тело гибким и подвижным.

Шпагат делает фигуру стройнее, позволяет сформировать изящный рельеф. Кроме того, тренировки благотворно влияют на эмоциональное состояние человека, повышая жизненный тонус и поднимая настроение. Растяжка шпагатом актуальна для тех, кто регулярно качает мышцы и нуждается в их периодическом правильном расслаблении.

Следует помнить, что без должной подготовки сесть на шпагат не получится. Обучение следует начинать постепенно, от простого к сложному. Сначала — простые растяжки, которые мягко подготовят мышцы и связки к будущему шпагату. Для развития гибкости нужно задерживаться в позах на растяжку не менее 30 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

Для занятий не требуется никакого специального оборудования. Но важно продумать одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучше всего подойдет спортивный топ, а также эластичные леггинсы или велосипедки. См. также: Обучение MFR

Причины заняться растяжкой шпагатом

1. Красивая фигура — Если постоянно тренировать мышцы, но не растягивать их, они никогда не будут эластичными. Довольно скучно. Фигура будет выглядеть мощной, коренастой, что совершенно не подходит девушкам. Поэтому растяжка необходима для формирования красивого тела.
2. Предотвращение травм – Шпагат укрепляет мышцы, делает их эластичными. При падении или неправильном выполнении упражнения снижается риск сломать ногу, выбить сустав, растянуть связки.
3. Эмоциональный допинг – Упражнения на растяжку повышают уверенность в себе, дарят позитив, даже успокаивают, приводят настроение в равновесие.
4. Здоровье суставов – Шпагат укрепит питание связок, суставов, позволит сохранить подвижность конечностей, позвоночника до старости.
5. Снятие усталости – После долгого рабочего дня легко снять напряжение с помощью растяжек на шпагате. Это актуально как для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, так и для офисных работников, которые подолгу сидят на одном месте.

Базовые упражнения

Вот несколько упражнений, которые помогут приблизиться к заветной мечте – сесть на шпагат:

• Наклоны вперед стоя – Расставить ноги, стопы поставить параллельно друг другу другой. Потянитесь руками к полу, делайте плавные, неторопливые движения. Фиксация на 10-20 секунд. Ощущения могут быть болезненными, но боль не должна быть острой. Далее вы можете усложнить себе задачу, сгибая руки и вытягивая локти к полу.
• Наклонное сидение — Сядьте на коврик, поставьте ноги так, чтобы они были соединены. При этом разведите колени как можно шире. Одновременно прижмите локти к коленям, чтобы они коснулись пола.
• Подъемы ног – Сядьте на коврик, выпрямите спину, вытяните ноги. Подтяните одну ногу рукой к телу. Старайтесь не сгибать колени. Повторите со второй ногой то же самое.

Наконечники для натяжения шпагата

Шпагат необходим людям, у которых проблемы с кровообращением – у них часто возникают головные боли, головокружение, темнота в глазах, слабость и вялость. Растяжка приведет тело в тонус, улучшит кровообращение и улучшит самочувствие без таблеток. Кроме того, если у вас есть предрасположенность к варикозу, вас спасет шпагат: он является отличной профилактикой застойных явлений, а также ослабления стенок вен и сосудов. Без шпагата не обойтись профессиональным спортсменам – регулярная растяжка предотвратит возможные травмы.

К сожалению, есть противопоказания для выполнения растяжек на шпагате. Упражнение нельзя выполнять, если у вас:

• межпозвонковая грыжа;
• артериальная гипертензия в тяжелой стадии;
• нарушения развития суставов, патологические изменения.

Чтобы не навредить себе, перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом. А если у вас нет противопоказаний – начинайте растяжку постепенно, не гонитесь за большими достижениями и результатами. Успех придет с регулярностью и правильными упражнениями. Читайте также: Упражнения на растяжку

2022-11-12

Автор: HealthyAdmin

On: 12.11.2022

In: Фитнес и бодибилдинг —

915526

Пожилая женщина делает Упражнения на Растяжку Шпагата Тренажерном Зале — Стоковый видеоролик © Ribalka #328915526

Изображения

ВидеоРедакционные материалыМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

ПредприятияЦены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Образец

Чтобы скачать это видео,

создайте учетную запись

У вас уже есть учетная запись? Войти

Я согласен с Пользовательским соглашениемПолучать рассылки и специальные предложения 16:9

4. 6

Похожие лицензионные видео:

Пожилая женщина делает упражнения на растяжку в тренажерном зале Тренировка позвоночника с подтянутой молодой женщиной с одной гантелью, замедленная съемка, малая глубина резкости Делать упражнения на пресс, чтобы иметь плоский животОчень красивая фитнес-женщина тренируется с гантелями в тренажерном залеКрасивая спортивная молодая девушка с гантелями тренирует грудные мышцы в тренажерном залеСильная брюнетка делает упражнения в фитнес-клубе в помещенииВид сбоку на молодую женщину смешанной расы, тренирующуюся в тренажерном зале с молодым смешанная раса мужской личный тренер, делающий кранчиЗакрыть вид на женщину, работающую в тренажерном зале. Девушка остается сосредоточенной и сосредоточенной, делая фитнес-упражнения. Молодая счастливая женщина делает фитнес-упражнения с фитнес-мячом, Gym.Very красивая фитнес-женщина тренируется с гантелями в тренажерном зале. Тренер в черной футболке помогает молодой женщине в розовом топе делать планку в тренажерном зале. Концепция фитнеса. Наклон вниз в режиме реального времени, средний план. Молодая женщина тренируется со штангой в тренажерном зале. Привлекательная блондинка, одетая в черные компрессионные штаны и топ с голым животом, интенсивно тренируется в спортивном клубе с раннего утра дальше, люди тренируются в тренажерном зале, мужчина тренируется в фитнес-клубе, тренировка груди со штангой, замедленная съемка, малая глубина резкости

Та же модель:

Минск, Беларусь — 6 мая 2019 г. Пара пожилых людей занимается в спортивном зале. Делайте отжимания и стойку на руках МИНСК, БЕЛАРУСЬ — 6 мая 2019 года. Пожилая супружеская пара занимается в тренажерном зале. Отжимается на руках МИНСК, БЕЛАРУСЬ — 6 мая 2019 года. Пожилая супружеская пара занимается в тренажерном зале. Делает упражнения на прессПожилая женщина делает упражнения для спины в тренажерном зале МИНСК, БЕЛАРУСЬ — 6 мая 2019 года. Пожилая женщина делает упражнения на растяжку в тренажерном залеПожилая супружеская пара занимается в тренажерном зале.