Что делать если не можешь ни разу подтянуться: «Почему я не могу подтянуться?» — Яндекс Кью

Содержание

«Почему я не могу подтянуться?» — Яндекс Кью

Выручайте. Не могу подтянуться ни разу!

Форумы

Вход

05.06.2016 20:54

Всем привет! Подскажите как мне научиться подтягиваться хотя бы 1 раз? Я не могу ни разу, даже просто руки согнуть хоть как то. Лишнего веса нет. Рост 162, вес 52. В арсенале только турник и уличные тренажеры. Что пробовала делать сейчас. Тренажер типо верней тяги. Могу на нем делать по 6 раз 3 подхода. Пробовала негативное подтягивание, не могу удержаться ни секунды, сразу вниз падаю. Потягивалась с подпрыгиваниями, ну тут можно и много раз. Подтягивалась под углом, если тело ровно, то не могу подтянуться, ну может 1 раз. А если ноги сгибаю то, наверное, помогаю себе прессом. То тоже могу 3 подхода по 6 раз. Не знаю на что мне делать упор, сколько раз, повторений, сколько раз в неделю. Спасибо!

Anonymous

05.06.2016 22:01

«не могу удержаться ни секунды, сразу вниз падаю» Вот это и тренируйте. пробуйте просто висеть. подтягиваться вам ещё рано.. Имхо, негативное подтягивание — самый лучший способ, ничего другого пока не придумали. Некоторые с ремнями пробуют, но похоже, что это не ваш случай.

Anonymous

06.06.2016 09:23

А как просто висеть? Внизу? Я подпрыгиваю до перекладины, потом пробую медленно разогнуть руки и все, сразу вниз падаю. Боюсь за суставы, так дергать то их..

Автор

05.06.2016 23:51

Мой вариант — резиновые петли 🙂 https://www.youtube.com/watch?v=996KcVv1luU

Топаз D

06.06.2016 09:20

Спасибо за идею! А в каком режиме вы тренировались? Какой у вас был уровень до? Я так поняла у меня все с этим плачевно. Найду ли я такую резинку, что мне поможет? Я даже негативное подтягивание не могу осилить.

Автор

06.06.2016 10:53

Честный один, раньше вообще никак. У меня руки просто не сгибались под собственной тяжестью ;). У меня в плане тренировки есть подтянуться пункт: 10 раз по 4 подхода. Без резинок я бы не смогла это упражнение выполнить :). Думаю, что это вопрос времени. Изначально, тоже все плохо :)))). Кстати, вот еще видео хорошее: https://www. youtube.com/watch?v=23-R18PdBGs

Топаз D

06.06.2016 11:18

Сложно вас понять.

Alenkaeva F**

06.06.2016 11:27

У меня программа силовых тренировок, кроме других упражнений, предполагает выполнение подтягиваний 4 подхода по 10 раз еженедельно. Без петель для меня это вообще нереально. Без петель сейчас я могу с очень большим трудом подтянуться 1 раз. До начала тренировок не могла вообще. Могла просто висеть колбасой и все. Так понятнее?

Топаз D

06.06.2016 11:36

Да, спасибо 🙂 А за какое время вы начали из колбаски подтягиваться 1 раз? Сколько раз в неделю занимаетесь? Тоже хочу подтянуться хоть разок 🙂

Alenkaeva F**

06. 06.2016 11:38

Пол года уже прошло, кажется.

Топаз D

06.06.2016 11:58

Ого.. Полгода занятий и одно подтягивание. Да..

Автор

06.06.2016 11:59

Ну простите 🙂

Топаз D

06.06.2016 12:40

Все хорошо. Я думала пару месяцев и все, хоть разок да подтянусь :-))

Автор

06.06.2016 12:48

Нет, ну может кто-то может и быстрее, но у меня сейчас это не самоцель. У меня к программе пробежек 5К, а это 4 пробежки в неделю+доп упражнения на проработу и растяжку, а так же добавлены 2 силовые тренировки и одно занятие йогой. Так что может если бы била больше на подтягивания, то может эффект был бы лучше, но. .. для меня это уже подвиг 🙂

Топаз D

06.06.2016 15:17

Конечно это подвиг, вы большая молодец! Не думаю, что можно было сильно форсировать первое подтягивание. Если заниматься каждый день и много это может перетренировать мышцы.

Автор

06.06.2016 19:31

Не только для вас. Вы молодец!

Батонa Иванна KF

06.06.2016 20:57

Это хорошо 🙂

Топаз D

06.06.2016 19:32

Не, ну вы судите наверное по молодым парням. У них верхняя часть тела сильней им проще. Для женщин это большая работа.

Батонa Иванна KF

06.06.2016 19:30

Вы круты! За полгода такой успех. Я подтягиваниями занимаюсь где-то раз два раза в неделю. Пока без помощи не могу, но иду этой дорогой. Надеюсь что смогу скоро:)))

Батонa Иванна KF

06.06.2016 21:04

:))) Ну до «Вы круты» мне далеко, но я собой в плане подтягиваний довольна :))). Резинки правда тема темская для этого. Они дают главное — понимание что делать и какие мышцы напрягать при меньшем весе. Мне нравится, что на подтягиваниях у меня спина хорошо работает, поэтому, я подуспокоилась насчет сама подтягиваться. У меня оно явно со временем само нарастет, раз уже один раз могу. Главное — мышицы поработать заставить на повторах с облегчением :). А пока… пойду плановую побегаю, вот 🙂

Топаз D

06.06.2016 22:32

А как вы выбираете резинки? Мне бы с ними конечно лучше, у меня вес 52 кг. Сегодня пробовала подтягиваться с низкого турника, ноги на земле согнутые впереди. Вообщем то не плохо пошло. 10 раз 3 подхода осилила.

Автор

07.06.2016 02:13

Я просто купила комплект из 4-х резинок разного сопротивления и использую соответственно ту, что надо для конкретного упражнения.

Топаз D

06.06.2016 22:38

Не, не преуменьшайте своих успехов. Круты, круты. Те девочки кто кто подтягиваются для меня круты:))) Хммм, надо насчет резинок подумать. А то я на тренажере. Мне тут советовали резинки, но я что то забыла про этот аспект.

Батонa Иванна KF

06.06.2016 23:04

А элементарный гравитрон?

холерная Басенька KF**

07.06.2016 01:22

+1 за гравитрон, классная штуковина.

Старая Кошелка KF**

07.06.2016 17:20

Я не знала что он гравитоном называется. Да, именно на таком я и занимаюсь подтягиванием 1-2 раза в неделю.

Батонa Иванна KF

05.06.2016 22:41

http://ostrovrusa.ru/den-24-podtyagivaniya-s-pomoshhyu-stula

шена F*

06.06.2016 09:26

Да я все изучала. Мне нужно понять как часто и сколько раз и сколько подходов делать. Турник на улице у меня, со стульями не выйдет. А если например подтягиваться на низком турнике? Ну ноги согнуть и на земле оставить и подтягиваться?

Автор

06.06.2016 02:41

Мой вариант был — «наоборот». То есть с помощью скамейки или подпрыгивания, или дюжего молодца 🙂 принять положение «уже подтянулась» — подбородок на уровне перекладины. А потом мееедленно разгибать. И сколько сможешь. Потом — когда чуть разогнула — мееедленно старайся согнуть обратно, то есть «доподтянуться». И увеличивать амплитуду разгибания и «подтягивания обратно».

Felinka D**

06.06.2016 09:18

Я так пробовала. Но сразу прямо буквально сваливаюсь. Боюсь за суставы, как бы чего не выдернуть..

Автор

06.06.2016 09:26

Значит, силы недостаточно. Рано Вам подтягиваться, да и незачем, полагаю. Если очень зочется — пробуйте с резинками, платформами или из положения лежа. Или как Вы выше писали: низкий турник, с колен. Ах да, и в подтягивании важно задействовать и спину, и пресс, а не только тупо сгибать руки.

Felinka D**

06.06.2016 09:53

Силы недостаточно это факт 🙂 Я пробую задействовать все что могу, даже попа напрягается 🙂 В каком режиме это делать? Я делаю так сейчас. Тренажер типо верней тяги. 6р.*3п. Низкий турник тоже 6р.*3п. 3-4 раза в неделю. Так нормально?

Автор

06.06.2016 11:23

А позвольте поинтересоваться — ЗАЧЕМ Вам подтягиваться? Впрочем, ответ «апростатакшобыбыло» — тоже имеет право на существование. С другой стороны, если очень надо — то лучше такие вещи обсуждать очно и с тренером, который понимает в этом. То есть чтобы человек видел Вас тскать в деле, перед вами обоими имелся тренажер или какой другой снаряд — и уже тогда этот человек сможет корректировать Ваши движения. Я вот не умела подтягиваться лет до 30 с большим звостиком, хотя периодически пыталась. Но по большому счету но мне и не надо было — несмотря на занятия скалолазанием. А потом как-то с помощью именно человека, который так сказать «сек поляну» -начала подтягиваться. Хотя все еще не уверена, насколько мне это надо.

Felinka D**

06. 06.2016 11:39

Я начала ходить на акробатику на пилоне. Очень нравится, но не могу выполнять хоть какие то интересные элементы, даже просто забраться на пилон не могу.

Автор

06.06.2016 11:53

Ой, поверьте, для того,чтобы взбираться на шест подтягивания не нужны от слова вообще :). Я акробатикой на шесте довольно успешно занималась несколько лет и, как не могла до подтягиваться, так не могла и после и это мне не мешало :). Это другие комбинации мышц :). Притом, в пике формы, я и во флаги могла выходить, что вообще не просто и должны быть хорошо проработаны спина и пресс, ну и руки, а главное — чувство баланса и координация :). Чтобы забираться на пилон, нужно чтобы нормальный преподаватель объяснил правильно технику нескольких вариантов подъема и просто взбираться. Это не сложно и не долго :).

Топаз D

07. 06.2016 02:24

Подпишусь под каждым словом. та же фигня со скалолазанием (аналогичные движения, кстати). И таки да, там не руки, а корпус и координация всего тела важнее. Так что лучше пусть тренер «поставит» правильные движения, а уже потом можно и подтягиваться «для понтов (как я делаю)

Felinka D**

06.06.2016 21:01

Может сначала позаниматься чем-то ОФП?

Старая Кошелка KF**

06.06.2016 20:43

О, это предмет моих вечных споров со всеми:) Я обычно утверждаю, что не-могу-никогда-не-смогу-без-толку-пробовать, оппоненты утверждают, что нет, это «дело практики». У меня вообще с руками явно что-то не то — такое впечатление, что у меня не из того места) Короче, я отжимаюсь. И то всячески стараюсь увиливать от этого) Но оно мне нужно для лыж. На самом деле, доказано практикой — отжиманий вполне себе хватает для более-менее приличного уровня, подтягиваться в общем незачем.

мадам Грицацуева KF**

06.06.2016 23:02

Тоже занимаюсь шестовой акробатикой (пол дэнс) — и могу заверить Вас, подтягивания Вам не сильно поспособствуют. Как раз пилон Вам поможет научиться подтягиваться со временем. А так — давно вы занимаетесь? На пилон — только опыт-опыт-опыт. Сила рук, координация и умение держать баланс приходят со временем. Я пока новичок — всего 4 месяца. Неделю назад сделала свой первый Handspring ))) И только недавно научилась подтягиваться в 3 подхода по 7 раз (но обратным хватом, широким могу раза 3, средним — 5-6). До этого еле-еле могла 1 подход выполнить из 6-7-ми раз. Хотя в зале обитаю уже 3 года. Получается именно акробатика и поспособствовала, а не наоборот. И хват улучшился — я теперь в мёртвой тяге не использую лямки до 50-ти кг. Мой данные почти такие же, как и у Вас — 1,65 и вес — 54 кг Если уж совсем надо — попробуйте с аммортизационными лентами (или резинками) — с ними легче. И обратным хватом легче.

Fеlicity F

07.06.2016 11:12

Я ходила 2 раза. И не смогла даже залезть на него. Руки не держат 🙁 А что это за элемент? Это когда ноги закидываются на пилон, потом висишь вниз головой и потом ноги галкой?

Автор

07.06.2016 12:49

Такое. 2 раза — это ни о чём 🙂 Всё впереди у Вас (и у меня тоже ) 🙂 Кстати, у Вас наверняка и руки скользят? Я 2 месяца отказывалась покупать средства для цепкости, хотела чтобы цепкость пришла сама со временем. Потом плюнула и купила. И сразу попёрли результаты 🙂 (бабочка-обезьянка- заход через шолдермен…т.к пропал страх соскользнуть)

Fеlicity F

07. 06.2016 13:29

Ааа, поняла. Я делала просто как вис вниз головой и ноги так же. Я была в 2-х разных местах. И нигде мне не предлагали средства. Странно. Если с ними лучше, почему не предложить? Там мы протирали пилон спиртом.

Автор

07.06.2016 13:34

Мне тоже не предлагали. Тренера обычно за то, чтобы новички сперва сами нарабатывали цепкость. Но когда я спросила — мне не отказали. У нас прямо на месте можно всё покупать. Сейчас вообще тренера покупают банки с магнезией и можно даже не покупать своё, а пользоваться в зале общей. А в жару, я вообще не представляю как не пользоваться ничем. Мы и со средствами сползали, пока на улице было 30. Вы наверное делали рогатку?

Fеlicity F

07.06.2016 14:41

А почему? Еще в разных школах было по разному с крутками. В одной когда крутились, то пилон делали тоже крутящимся. А в другой все элементы делали на статичном пилоне. Да, рогатку.

Автор

07.06.2016 14:54

Почему- про средства? Потому что считается, что со временем навык сцепления вырабатывается сам у части. А у кого не выработается- то купить средство никогда не поздно. У нас тоже каждая тренировка разная и тренера 2. Я хожу и к одной, и к другой — это же хорошо. И пилоны у нас комбинированные — можно сделать крутящимися, а можно статичными. Мы и так тренируемся и так. Мне пока на статичном удобнее. На крутяшке могу только постые крутки делать. Вниз головой на крутяшке боюсь ещё висеть. И даже у одного и того же тренера тренировки не повторяются. На одной мы только крутки делали, например, на следующей треньке- только трюки. Иногда танец разучиваем и под конец трюкачим. Иногда всё вместе. В самый первый месяц меня вообще не покидало ощущение, что я зря пришла и не смогу ничему научиться. Но другие же могут?! Значит всё получится и у меня тоже.

Fеlicity F

07.06.2016 15:01

Спасибо! Да у меня тоже такое ощущение. Что ничему не научусь. И руки слабые и растяжки плохая. И вообще в моем то возрасте это смешно уже на шест карабкаться. Останавливает пока только то, что очень нравится как у девушек получается 🙂

Автор

07.06.2016 15:15

У нас есть девушки разного возраста. Чаще +-30. Но есть и 40+. Почему-то мало совсем молоденьких. И есть очень полные. Все тренируются в первую очередь для себя. Потому — главное откинуть комплексы и сомнения.Растяжка у многих плохая вначале (если нет гимнастического прошлого или очень хорошей своей природной растяжки). Растягиваться лучше каждый день самостоятельно. Или хотя бы через день, тогда результаты будут независимо от возраста. У меня в ноябре была травма. Неудачно села на продольный шпагат и надорвала бедренную мышцу. неделю ходить не могла. Сделала перерыв 3 недели в спорте (пол дэнса ещё не было — йога и зал) и вновь в бой. В феврале пошла на пол дэнс — тянуться ещё было больно. Откат в растяжке был очень приличный. И в зале веса все снизить пришлось. Многие упражнения вообще делать не могла. Потому, можно сказать тянулась с нуля. Сейчас продольные оба после хорошей разминки. До поперечки, конечно, ещё очень далеко. Но что есть 3-4 месяца для поперечки? Моя тренер за год села. Вторая за 2 года.

Fеlicity F

07.06.2016 15:30

Расстройство на расстройстве 🙂 Я тута насмотрелась видео, где шпагат поперечный обещают через месяц. Я бы сама растянулась, но не умею. Пробовала сама складку сделать с напарником, когда я сидела, а он сверху давил, ничего не получилось. И на книгах сидела для поперечного шпагата как Ван Дамм тоже ноль эффекта. Купила абонемент по растяжке в клуб, посмотрим.

Автор

07.06.2016 15:36

В интернете и плоский живот за 2 недели обещают. И упражнения «как накачать попу за месяц» 🙂 В растяжке меньше всего нужна скорость. Именно тут слишком уж чреваты последствия. Достаточно 20-30 минут ежедневно, из которых минут 10 — разогрев. Приседания-махи-бег-прыжки. И потом непосредственно растяжка. Я делаю складки, лягушку, с ногами врозь укладываюсь на пол и лежу, потом уже растяжка на продолдные через выпад и в самом конце ногами врозь к стенке на 10 минут. Всё не через адские боли. До небольшого дискомфорта, который можно терпеть.Лучше всего сходить на пару занятий и посмотреть очерёдность упражнений. А у вас в школе пол дэнса нет стретчинга?

Fеlicity F

07.06.2016 16:40

У нас есть, туда и купила абонемент.

Автор

Открыть в форуме

8 причин, почему нельзя подтягиваться и что можно делать

Силовая тренировка

by Steve Theunissenобновлено 10 ноября 2022 г. 15 сентября 2022 г.

Подтягивания — это высшая проверка силы верхней части тела. Тем не менее, даже если вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, вам все еще может быть трудно сделать одно подтягивание.

Хорошая новость заключается в том, что научиться хорошо подтягиваться (например, делать десять подтягиваний подряд) не за горами. В этой статье я докажу 8 причин, почему нельзя подтягиваться — и что с этим делать.

1. Руки слишком широкие

Чем шире ваши руки, тем меньше силы вы будете иметь через широчайшие. Если положение вашей руки шире, чем ширина плеч и на три дюйма шире, вы потеряете большую часть своей тяговой силы. Принесите их, и вы будете поражены тем, насколько сильнее вы станете.

2. Утечки энергии

Когда ваше тело свободно, вы будете рассеивать энергию, которая должна быть использована, чтобы подтолкнуть вас вверх к перекладине. Чтобы предотвратить это, вам нужно поддерживать напряженный корпус и держать ноги вместе. Вместо того, чтобы сгибать колени, слегка согните бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты примерно под углом 30 градусов.

3. Не задействуя широчайшие

Подтягивания должны в первую очередь задействовать широчайшие мышцы спины. Для этого вам нужно опустить лопатки и расправить широчайшие, когда вы надуваете грудь. Сосредоточьтесь на подтягивании широчайших, а не рук.

4. Не делать развивающие упражнения

Если вы не сильны от природы, вам придется потренироваться, чтобы сделать первое подтягивание. Лучшее упражнение для подготовки к подтягиваниям — перевернутые подтягивания. Вот как это сделать:

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился PROD. ОТ HOSTILE (@prod._by_hostile)

Поместите олимпийский гриф на стойку для приседаний примерно в четырех футах от пола.
Лягте под перекладину, вытяните прямые ноги и потянитесь, чтобы взяться за перекладину хватом сверху на ширине бедер. Когда вы висите на перекладине на полном выпрямлении рук, ваше тело должно находиться под углом примерно 30 градусов. Если это не так, установите планку немного выше.
Следуйте тем же телесным сигналам, что и в описании формы тяги: широчайшие, расправленные, грудная клетка выпячена, локти разведены и отведены назад, корпус прямой и напряженный.
Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Опуститься под контролем до полного выпрямления рук.

Выполните 3 подхода по 10 повторений в перевернутом подтягивании. Если это слишком сложно, опустите штангу ниже. Ваш отдых между подходами должен составлять 45-60 секунд.

Как только вы сможете комфортно выполнять 3 подхода по 10 раз, увеличьте высоту грифа на фут. Теперь повторите 3 подхода по 10 раз. Делайте это 3 раза в неделю в течение двух недель.

5. Пренебрежение отрицательными значениями

Вы сильнее в отрицательной части подтягивания. Выполнение негативных подходов поможет вам стать сильнее для традиционных подтягиваний. Вот как делать негативные подтягивания:

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Well.Life.Tribe (@well.life.tribe)

Поместите скамью под турник.
Встаньте на скамью, чтобы взяться за перекладину, как если бы вы делали стандартное подтягивание. В этом положении вы должны находиться в верхней позиции подтягивания.
Согните колени и скрестите ступни так, чтобы скамья больше не опиралась на вас.
Медленно опуститесь в положение мертвого виса. Стремитесь занять 3-5 секунд, чтобы сделать это.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений негативных подтягиваний 3 раза в неделю в течение двух недель.

6. Неиспользование тренажера для подтягиваний с помощью

Тренажер для подтягиваний с помощником позволяет вам выбирать вес из набора штифтов, который компенсирует вес вашего тела. Чем больший вес вы выберете, тем меньший вес собственного тела вы фактически будете поднимать. Сделайте их так:

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился BEL MILLER PT (@bel.pt)

Выберите вес, с которым вы сможете поднять 70% веса вашего тела. Это будет то же самое, что вы делали при подтягивании с лентой сопротивления.
Встаньте на машину так, чтобы вы стояли на коленях на наколеннике. Потянитесь, чтобы схватиться за перекладину. Следуйте тем же сигналам тела, что и во всех других упражнениях; широчайшие расширены, грудь выпячена, локти опущены вниз и назад, а ядро напряжено.
Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Опуститься под контролем и повторить.

7. Слабый хват

Если у вас нет хорошей силы хвата, вам будет сложно подтягиваться. Потратьте время на укрепление силы хвата с помощью таких упражнений, как обратные сгибания рук, сгибание рук в запястьях и становая тяга. Кроме того, когда вы делаете подтягивания, сильно сжимайте штангу, чтобы полностью задействовать предплечья.

8. Нет цели

Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний, вам нужно поставить перед собой цель и последовательно двигаться к ней, чтобы продолжать прогрессировать. Поставьте перед собой цель сделать 10 повторений и продолжайте, пока не достигнете ее.

Итак, если вы можете сделать 5 повторений в первом подходе, отдохните 60 секунд, а затем сделайте столько, сколько сможете. Если вы сделаете еще 3 повторения в этом подходе, у вас будет 7 повторений.

В третьем подходе вы можете сделать только 2 повторения. Теперь ваше общее количество равно 9. В последнем подходе вам достаточно 1, чтобы достичь цели в 10 повторений.

Дайте себе минуту отдыха между подходами.

Заключение

Ничто не мешает вам стать профессионалом в подтягиваниях. Примените наши исправления в течение следующего месяца, и все будет хорошо.

Часто задаваемые вопросы

Почему я сильный, но не могу подтягиваться?

В отличие от почти любого другого упражнения, которое вы делаете, подтягивания требуют, чтобы вы вытянули весь вес своего тела из мертвого виса прямо в воздух против силы тяжести. Это означает, что вы поднимаете намного больше, чем в большинстве упражнений.

Это базовое движение также зависит от силы широчайших мышц спины, которыми многие люди пренебрегают. В результате, несмотря на то, что это движение с собственным весом, оно сложнее, чем большинство упражнений с отягощениями.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Нет, не стоит подтягиваться каждый день. Мышцы, участвующие в выполнении этого упражнения, нуждаются в отдыхе и восстановлении, чтобы вернуться больше и сильнее. Ежедневные подтягивания не позволят вам получить жизненно важный отдых. Вот почему у вас должен быть дневной перерыв между тренировками подтягиваний.

Сколько человек может подтянуться?

Среднестатистический нетренированный мужчина сможет подтянуться только один раз, согласно опросу, проведенному на сайте bodybuilding.com, 56% опрошенных мужчин заявили, что могут подтянуться от 1 до 5 раз, при этом 27% могут 6-10, 10% делают 11-15 и только 6% могут сделать 17 и более повторений.

Источники

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505103/

Упражнения с собственным весом

Я не умею подтягиваться или подтягиваться: лучшие альтернативные упражнения другого здравомыслящего человека) заключается в том, что они почти всегда содержат какую-либо форму упражнений на вертикальную тягу.

И, чаще всего, предпочтительным упражнением на вертикальную тягу является либо подтягиваний или подтягиваний .

Основное различие между ними состоит в том, что подтягивания выполняются хватом сверху, а подтягивания — хватом снизу. Они оба тренируют мышцы спины, особенно широчайшие, а также бицепсы во вторую очередь.

Я думаю, что большинство людей (включая меня) согласятся, что это потенциально отличные упражнения для различных целей и упражнения, которые должны быть частью тренировочных программ большинства людей.

Ну, если, конечно, вы действительно можете это сделать .

Как оказалось, многие люди не могут.

Почему ты не можешь это сделать?

По моему опыту, есть 3 основные причины, по которым человек не может подтягиваться или подтягиваться, которые я прописал на одной из своих тренировок. Эти причины следующие:

Им физически не хватает силы спины/бицепса, необходимой для поднятия веса тела и фактического выполнения упражнения.
Они тренируются дома (или, возможно, в очень дерьмовом спортзале) и не имеют доступа к перекладине.
У них есть какая-либо травма (чаще всего плечо или локоть), которая не позволяет им выполнять упражнение без боли/усугубления травмы.

Все это чрезвычайно распространенные и вполне законные проблемы. Но, прежде чем мы сможем найти их решения, нам нужно сначала определить , почему их нужно решать в первую очередь.

Почему вы хотите это сделать?

Итак, подтягивания и/или подтягивания — это упражнения, которые вам нужно делать. Прохладный. И у вас есть веская причина, по которой вы не можете их выполнять или, по крайней мере, не можете выполнять их так хорошо, как вам нужно или хочется их делать.

Попался.

Следующий вопрос, на который необходимо ответить, звучит так: почему кто-то, кто в настоящее время не может выполнять эти упражнения, все еще хочет выполнять эти упражнения ?

По моему опыту, есть только 2 причины:

Они просто хотят уметь подтягиваться/подтягиваться . Это само по себе (и независимо от любой другой связанной с этим причины) является целью. Есть упражнение, которое они не могут выполнять в той степени, в какой они этого хотят, и их цель — сделать все необходимое, чтобы это изменить. Просто как тот. Улучшение в упражнении является причиной желания выполнять упражнение.
У них есть какая-то другая цель – чаще всего наращивание мышечной массы, увеличение силы или и то, и другое – и подтягивания и/или подтягивания являются упражнениями, которые они рассматривают (или упражнениями, которые были предписаны в программе тренировок, которую они рассматривают) использование) для достижения этой цели. Таким образом, способность выполнять упражнение не является конкретной целью, а упражнение — это то, что они хотят использовать в качестве инструмента для достижения своей конкретной цели.

Конечно, между двумя причинами явно есть некоторое совпадение. Но мне нужно провести важное и немного тонкое различие между ними, чтобы дать рекомендации, которые я собираюсь дать в этой статье.

В чем разница и почему это важно?

И это различие заключается в следующем…

Причина №1 потребует выполнения подтягиваний/подтягиваний. ОНИ — цель. Значит, они должны быть выполнены. Это означает, что в этих случаях человеку нужно будет искать способы улучшить эти упражнения. Чтобы перейти от 0 повторений к 1 повторению. Или от 3 до 5 повторений. Или от 5 до 10 повторений. Или 10 повторений только с собственным весом до 10 повторений с дополнительным весом, привязанным к ним. Или что-то еще. Основная цель состоит в том, чтобы улучшить свои результаты на упражнении.

Причина № 2, однако НЕ требует выполнения этих упражнений. Я имею в виду, они, безусловно, могут быть. Человек по-прежнему может сосредоточиться на улучшении своих результатов в этих упражнениях точно так же, как и люди по причине № 1, потому что это в конечном итоге позволит им иметь подтягивания / подтягивания в качестве потенциальных вариантов, которые они могут использовать для любой своей конкретной цели ( например, построить большую и сильную спину).

НО отличие здесь в том, что на самом деле у них нет для этого.

Поскольку целью является увеличение мышц/силы, а не улучшение самого упражнения, теперь существует второй вариант: найти альтернативные упражнения, которые по-прежнему будут эффективны для достижения цели, связанной с мышцами/силой .

Пока со мной? Потрясающий.

Что представляет собой эта статья (и чем она не является)

Теперь, если вы являетесь причиной № 1, у меня есть хорошие новости и плохие новости. Плохая новость заключается в том, что остальная часть этой статьи на самом деле не для вас. Это по причине № 2, люди. Но хорошая новость заключается в том, что полное руководство по улучшению подтягиваний/подтягиваний (включая всю программу тренировок, разработанную с учетом этой цели) определенно находится в моем списке дел. Следите за обновлениями.

Что касается Причины №2, люди… я хочу донести до вас две вещи.

Один из них представляет собой список альтернативных упражнений, которые можно выполнять вместо подтягиваний/подтягиваний.

Другой — обратиться к голосу в вашей голове, который только что кричал…

«Но я думал, что подтягивания/подтягивания — лучшие упражнения для построения более крупной и сильной спины, которые ДОЛЖНЫ выполняться и не могут быть заменены!»

Ну, ты не так подумал .

Но дело не только в тебе. Люди, которые думают, что приседания являются королем упражнений для квадрицепсов, и их ДОЛЖНЫ выполнять все, кто когда-либо рассчитывает построить большие и сильные квадрицепсы, также ошибаются. Точно так же, как люди, которые думают, что жим лежа — это главное упражнение для груди, и его ДОЛЖНЫ выполнять. И люди, которые думают, что обычные становые тяги ДОЛЖНЫ выполняться.

Или буквально любое другое упражнение, которое вы можете придумать.

По сути, если вы не являетесь силовым атлетом (например, соревнующимся пауэрлифтером), от которого требуется выполнение определенных упражнений (например, от пауэрлифтеров требуется жим лежа, приседания и становая тяга, потому что эти упражнения используются на соревнованиях), то есть нет такой вещи, как обязательное упражнение, которое должно быть сделано.

Это означает, что если вы обычный человек, который тренируется с целью наращивания мышечной массы, сжигания жира, наращивания силы, отличного внешнего вида, поддержания здоровья или чего-то подобного, буквально каждое существующее упражнение – независимо от того, насколько оно «потрясающее». ” и “необходимое” и “лучшее” каким оно должно быть – может быть очень легко заменено другим подобным упражнением без какого бы то ни было ущерба.

Подтягивания и подтягивания ничем не отличаются.

В этом весь смысл того различия, которое я сделал ранее.

Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, у вас нет… на самом деле… нет… на .

Вы, конечно, можете, и во что бы то ни стало, не стесняйтесь делать то, что необходимо, чтобы стать способным делать их (опять же , статья о том, что необходимо, в конечном итоге появится).

И, черт возьми, я буду первым, кто признает, что подтягивания, пожалуй, самое любимое упражнение всех времен. Но я также буду первым, кто расскажет вам, насколько они не обязательны и легко заменяемы.

Это пункт, который я подчеркиваю во всех рекомендациях по упражнениям, которые я даю в превосходном мышечном росте.

В качестве бонуса (или это будет обратным бонусом?) у меня есть непосредственный опыт полного исключения их из моих тренировок в различные моменты времени в течение значительных периодов времени из-за травмы. Спина и бицепс не упали. На самом деле, им все же удавалось расти и становиться сильнее, несмотря на то, что в то время в моей программе не было подтягиваний/подтягиваний.

Оказывается, все, что нужно, это найти подходящее альтернативное упражнение. Говоря об этом…

4 лучших альтернативных упражнения. помощь движению. Если у вас есть доступ к тренажеру для подтягиваний, это один из способов сделать это. Другой вариант — получить группу и сделать версию с поддержкой группы (пример здесь). На самом деле это часть перекрытия по причине № 1, о которой я упоминал ранее, поскольку выполнение версии с поддержкой и прогрессирование, так что с течением времени используется все меньше и меньше помощи, является частью необходимого процесса как прогрессии

и , которые действительно могут выполнять их с собственным весом.

Широчайшие подтягивания
Это, вероятно, наиболее часто используемая альтернатива, а также упражнение, которое я чаще всего использовал вместо подтягиваний всякий раз, когда мне приходилось исключать их из своей тренировки. Тяга широчайших мышц — действительно идеальное, столь же эффективное альтернативное упражнение. Подожди, что ты говоришь? Как я смею сравнивать упражнения на тренажере, такие как тяга широчайших, с упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, когда каждый знает, что «машины далеко не так эффективны для наращивания мышечной массы и набора силы?!?» Ох, вы, глупые воображаемые люди и глупые воображаемые вещи, которые я представляю, как вы говорите после некоторых предложений, которые я пишу. Эта идея ерунда. Правда в том, что ваши мышцы не знают и не дают ни малейшего дерьма, берете ли вы перекладину или перекладину тренажера для тяги широчайших. Они знают только напряжение, усталость и повреждения, а ваша спина и бицепсы будут расти одинаково, независимо от того, какое оборудование используется для обеспечения этого напряжения, усталости и повреждений.

Я уже говорил об этом на странице AWR в Facebook.

Тяга вниз с лентой
У вас нет доступа к тренажеру для тяги верхнего блока? Растягивание полосы (пример здесь, в идеале немного медленнее) — хороший вариант для рассмотрения.

Тяга с поджатыми локтями и низким подтягиванием веса
И, наконец, если у вас либо А) есть какая-либо травма, которая не позволяет вам выполнять какие-либо вертикальные тяговые движения (ситуация, в которой я лично был раньше) или Б) по какой-либо причине просто не могут выполнять какие-либо из ранее упомянутых альтернативных упражнений, тогда следующим лучшим выбором будет какой-либо тип гребного движения. Однако, чтобы сделать больший упор на широчайшие мышцы (как в упражнениях на вертикальную тягу), держите локти прижатыми к бокам и тяните вес больше к бедрам/нижней части живота, а не к верхней части живота/груди. Для меня тяга троса сидя с узким нейтральным хватом была/является моим выбором для этой цели.

About Me

Dashy

Что делать если не можешь ни разу подтянуться: «Почему я не могу подтянуться?» — Яндекс Кью

«Почему я не могу подтянуться?» — Яндекс Кью

Выручайте. Не могу подтянуться ни разу!

8 причин, почему нельзя подтягиваться и что можно делать

Почему ты не можешь это сделать?

Почему вы хотите это сделать?

В чем разница и почему это важно?

Что представляет собой эта статья (и чем она не является)

«Но я думал, что подтягивания/подтягивания — лучшие упражнения для построения более крупной и сильной спины, которые ДОЛЖНЫ выполняться и не могут быть заменены!»

Добавить комментарий Отменить ответ