Программа все тело за одну тренировку: программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Фулбади или тренировка всего тела

Недавно я решил немного разнообразить свои тренировки и свой тренировочный процесс.

И решил немного поменять свою программу и поработать по такому принципу тренировок как Фулбади (Full body).

Фулбади (Full body) — это проработка всех мышечных групп за одну тренировку.

Я это сделал лишь для того, чтобы немного разнообразить и разгрузить свой тренировочный процесс, т.е. просто немного отдохнуть.

Конечно же, данный метод тренировок никак нельзя назвать каким-то лёгким. Но тем не менее, кто тренирует всего одну группу мышц за тренировку, прекрасно знает и понимает что такие тренировки гораздо тяжелее.

Тренировать 1 группу мышц на протяжении всей тренировки гораздо тяжелее, чем прорабатывать сразу же все мышцы на одной тренировке.

И это даже не потому, что ты работаешь как-то по другому, а потому, что на протяжении всей тренировки, ты заставляешь одни и те же мышцы постоянно сокращаться доводя их снова и снова до мышечного отказа.

Причём, с каждым новым упражнением и новым отказом, вам становиться всё тяжелее и тяжелее работать и преодолевать в очередной раз мышечную боль.

Когда ты выполняешь 1 — 2 упражнения на одну мышечную группу, то это не так тяжело.

И совсем другое дело, когда ты выполняешь одну мышечную группу, выполняя по 6 — 8 упражнений только лишь на одну группу мышц.

Думаю вы понимаете насколько это жёстко…

Плюсы/минусы

Поэтому какое-то время я решил поработать по фулбади, где несмотря на то, что я прорабатываю все свои мышцы за одну тренировку.

Я выполняю всего на всего по одному упражнению на группу мышц. Всего 12 упражнений по 1-2 на каждую группу мышц.

Позанимавшись по такому принципу, я пришёл к выводу, что и здесь есть свои плюсы и минусы, которые заключаются как раз в том, что вы никак не сможете хорошенько проработать каждую группу мышц.

Плюсы/минусы фулбади (Full body)

Плюсы
1. Проработка сразу всех мышц
2. Более частая проработка мышц

Минусы
1. Большой объём работы
2. Невозможность эффективно проработать каждую группу мышц

Потому что из-за слишком (большого) объёма и количества упражнений, вы не сможете как следует в них выложиться.

Ну и как итог, ваши мышцы попросту будут «недополучать» необходимую для мышечного роста нагрузку.

Если же в первых своих упражнениях вы всегда полны сил и энергии и вас просто распирает от неё, то, ближе к середине этот запал пропадает.

Это значит, что с каждым новым упражнением вам будет всё сложнее и сложнее в них выкладываться…

Делайте акцент

Поэтому я считаю, что такой вид тренировок как «Фулбади», также вам стоит разделять на два типа тренировок по своей программе.

Первый -это когда ваша программа тренировок планируется для проработки всех мышечных групп всегда с (одинаковой) интенсивностью.

Для каждого упражнения и каждой группы мышц, вы всегда планируете одинаковую нагрузку.

Второй-это когда вы делаете акцент на проработку какой-то лишь одной мышечной группы.

Это можно сделать, добавив сразу «несколько упражнений» для какой-то конкретной группы мышц, чтобы тем самым вы смогли лучше её проработать.

Вы можете запланировать 5 одинаковых тренировок. Но при этом на каждой такой тренировке сделать небольшой акцент на какую-то одну группу мышц.

Акцент на одну группу мышц

• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки
• Ноги

Таким образом, вы как бы и прорабатываете каждую группу мышц на каждой своей тренировке. Но, в тоже самое время, вы делаете какой-то «акцент» на проработку лишь какой-то одной группы мышц.

И таким образом какая-то одна группа мышц у вас получает чуть больше нагрузки, чем другие мышцы.

Каждая такая ваша тренировка хоть и включает в работу все ваши мышцы, но, тем не менее, вы всегда делаете акцент на какой-то одной группе мышц.

Таким образом вы делаете 2 в 1.

Вы сразу прорабатываете все свои мышцы и заодно вы сразу же прорабатываете какую-то только одну группу мышц за 1 свою тренировку.

Я считаю, что «Фулбади» больше всего подходит как вторая программа. Не ОСНОВНАЯ!

А как программа для восстановления и быстрого приведения себя в форму. Об этом я кстати написал в своих заметках по выбору программ. Смотрите здесь…

тренировка на все тело или на отдельную группу мышц?

Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? Узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для своих целей.

Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались.

Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.

Преимущества тренировки всех мышечных групп

Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.

Более продуктивное времяпровождение в тренажерном зале

Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы. Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки.  

Гормональный отклик на силовые тренировки

Full-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

Усиленное похудение и сжигание жира

Интенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.

Преимущества программы тренировок для отдельных мышечных групп (сплит)

Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок. Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.

Увеличение силовых показателей от силовых тренировок

Тренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующе.

Если вы весите 70 кг, а ваш разовый максимум в жиме лежа не превышает 100 кг, то full-body тренировки по 3 раза в неделю вам точно не подойдут. Вам подойдет тяжелая базовая работа над целевыми мышечными группами.

Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу. 

Набор мышечной массы

В период набора мышечной массы  мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада. Это важно для прогресса. Это и есть основа периодизации.

Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения
 

Меньше усталости от силовых тренировок

Если ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.

Тренировки на все тело расходуют больше калорий, постепенно это изнашивает организм, что навредит вашему тренировочному процессу.

Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.

План тренировок для всего тела — Создайте свой собственный + примеры тренировок — Fitness Volt

Планы тренировок

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Если у вас есть время тренироваться только 2-3 раза в неделю, тренировки для всего тела — ваш лучший выбор. Узнайте, как написать собственную тренировку для всего тела, или попробуйте один из наших примеров. Начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут извлечь пользу из тренировок всего тела!

Спросите большинство тренирующихся, как лучше всего организовать свои тренировки, и они, вероятно, посоветуют вам использовать сплит-программу. Когда вы придерживаетесь сплит-программы, каждая тренировка посвящена всего паре групп мышц, каждая из которых тренируется 1-2 раза в неделю.

Например:

Однако то, что большинство людей тяготеют к раздельным программам, не означает, что вы должны быть одним из них. На самом деле, для многих атлетов тренировки всего тела могут быть лучшим вариантом.

Узнайте больше о сплит-программах здесь.

В этой статье мы раскрываем преимущества и преимущества тренировок для всего тела, объясняем, как их составлять, и приводим несколько примеров, которые можно попробовать.

• Преимущества и преимущества тренировки всего тела

• Правила разработки рутинной тренировки всего тела + шаблон
  • Шаблон тренировки

• Тренировки всего тела в тренажерном зале
  • 1. Суперсокращенная тренировка всего тела

  • 2. Тренировка всего тела только со штангой

  • 3. Силовая и силовая тренировка всего тела

  • 4. Тренировка всего тела с гантелями

  • 5. Домашняя тренировка на все тело

• План тренировки всего тела – подведение итогов

Преимущества и преимущества тренировки всего тела

Многие спортсмены рассматривают тренировки всего тела как то, чем должны заниматься только новички. На самом деле тренировки всего тела могут быть полезны для начинающих, средних и даже продвинутых спортсменов при правильном использовании. Даже Арнольд Шварценеггер использовал тренировки всего тела, чтобы построить свое легендарное телосложение, и вам будет трудно назвать ЕГО новичком, верно?!

Итак, прежде чем отказываться от тренировок на все тело, рассмотрите следующие преимущества и выгоды: 

1. Меньше тренировок в неделю

Большинство сплит-программ включают 4–6 тренировок в неделю. При тренировке всего тела вам нужно посещать тренажерный зал всего 2-3 раза в неделю, что делает их хорошим вариантом для тех, кто занимается спортом в условиях ограниченного времени.

2. Увеличение частоты тренировок на группу мышц

Многие сплит-программы тренируют основные группы мышц всего один раз в неделю. Этого может быть недостаточно для оптимального прогресса. При тренировках всего тела вы прорабатываете каждую основную группу мышц каждый раз, когда тренируетесь, что может привести к лучшим результатам.

3. Сжигайте больше калорий

Тренировки всего тела сжигают много калорий. В то время как тренировка ног или спины и бицепса требует много энергии, что-то вроде тренировки плеч и рук или рук и пресса не будет. Если вы хотите избавиться от жира и контролировать свой вес, тренировки для всего тела могут быть вашим лучшим выбором.

4. Больше свободного времени для других занятий

По сравнению с пяти- или шестидневным сплитом тренировки всего тела оставляют больше свободного времени для других занятий, таких как кардиотренировки, занятия спортом или просто отдых. Если вы хотите тренироваться с отягощениями, но у вас есть интересы и за пределами тренажерного зала, вам могут подойти тренировки для всего тела.

5. Сбалансированная тренировочная неделя, даже если вы пропустите тренировку

Если вы придерживаетесь сплит-программы, особенно если вы прорабатываете каждую группу мышц только один раз в неделю, пропущенная тренировка нарушит баланс всей вашей тренировочной недели. Например, если вы пропустите тренировку ног, это может означать, что вы не тренируете нижнюю часть тела в течение 14 или более дней. При тренировках на все тело, если вы пропустите одну тренировку, вы все равно сможете тренировать основные мышцы 1-2 раза в неделю, поддерживая свой прогресс.

Правила разработки программы тренировок для всего тела + шаблон

У нас есть несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать ниже, но вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если научитесь писать свои собственные. Таким образом, вы можете адаптировать эту эффективную систему обучения в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.

Увеличьте свои шансы написать эффективные тренировки для всего тела, следуя этим правилам разработки программы:

1. Планируйте тренировки 2–3 дня в неделю

В идеале вы должны ходить в спортзал 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник , среда , и пятница или вторник и суббота . Тренироваться два дня подряд НЕ рекомендуется, так как у вас не будет времени на восстановление между тренировками.

2. Начните тренировку с самых тяжелых/сложных упражнений

Тренировки всего тела могут быть утомительными. Максимально используйте свою энергию, выполняя самые сложные упражнения в начале и оставляя более легкие упражнения на конец. Обычно это означает, что в первую очередь тренируются ноги, а в последнюю очередь – корпус/руки.

3. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях

Если вы не хотите, чтобы ваша тренировка длилась два часа и более, вам нужно строить тренировки всего тела на многосуставных комплексных упражнениях. Это сэкономит вам время и энергию. Например, вы можете делать приседания или разгибания ног, сгибания ног, отведения и приведения бедер, выталкивания бедер и гиперэкстензии поясницы, чтобы тренировать одни и те же мышцы. Комплексные упражнения НАМНОГО более эффективны по времени!

4. Одно упражнение на группу мышц

Вероятно, у вас не будет ни времени, ни энергии, чтобы проработать каждую группу мышц несколькими упражнениями. Выберите одно сложное упражнение для каждой основной группы мышц, выбирая движения, которые приносят большую отдачу от затраченных средств. Единственным реальным исключением для этого является нижняя часть тела.

Для ног попробуйте выбрать упражнение с преобладанием квадрицепсов (например, приседания) и упражнение с преобладанием таза (например, румынская становая тяга), чтобы одинаково проработать все основные мышцы ног. Вы также можете сделать одно из упражнений для ног односторонним.

5. Избегайте дублирования упражнений

Убедитесь, что вы можете прилагать больше усилий в каждом упражнении, избегая дублирования. Например, если вы выполняете жим лежа, а затем жим над головой, ваши плечи и трицепсы будут уставшими, поэтому вы не сможете правильно выполнить второе упражнение. Лучшим порядком будет что-то вроде жима лежа, за которым следуют тяги в наклоне.

6. Равномерно тренируйте противоположные группы мышц

Мышцы расположены парами на противоположных сторонах суставов. Например, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, передние и задние дельтовидные мышцы. Создайте сбалансированное телосложение, равномерно тренируя противоположные группы мышц. Обычно это означает выполнение того же количества жимовых упражнений, что и тяговых.

7. Кор и руки

В то время как у каждого составного упражнения есть идентифицируемый агонист или главный двигатель, в большинстве упражнений также задействованы синергисты и стабилизирующие элементы. В толкающих упражнениях, таких как жимы над головой и жимы лежа, также задействованы трицепсы, а подтягивания и тяги также задействуют бицепсы. Большинство упражнений для ног со свободным весом также тренируют основные мышцы.

Оставьте эти синергисты до конца тренировки, чтобы убедиться, что они не утомляют вас и не мешают выполнению основных базовых упражнений. В некоторых случаях их вообще не нужно обучать.

8. Отрегулируйте количество повторений, подходов и весов в соответствии с вашей тренировочной целью

Не делайте только старый стандарт из трех подходов по десять раз для тренировки всего тела. Вместо этого скорректируйте схему повторений, чтобы она отражала вашу тренировочную цель, например:

• Сила/Мощность – 1-5 повторений, 85%+ от вашего максимума за одно повторение (1ПМ)
• Гипертрофия – 6-12 повторений, 67-85% от вашего 1ПМ
• Выносливость – 13-20 повторений, 50-67% от вашего 1ПМ

Вы также можете комбинировать схемы подходов и повторений по ходу тренировки. Например, вы можете сделать три подхода по 4–6 повторений для первых трех упражнений и всего два подхода по 6–12 повторений для последующих.

9. Создайте несколько тренировок для всего тела и используйте их поочередно

Выполнение одной и той же тренировки всего тела снова и снова скоро надоест. Предотвратите скуку и плато, создав две или более тренировок для всего тела и используя их поочередно.

Например:

Шаблон тренировки

Вот надежный шаблон, который максимально упрощает проектирование всего тела. Просто внесите свои любимые упражнения в эту таблицу, добавьте предпочитаемую схему сетов и повторений, и вы готовы к работе!

* Поскольку бицепсы, трицепсы и мышцы кора тренируются косвенно во время различных сложных упражнений, не всегда необходимо или полезно тренировать их во время тренировки всего тела. Если вы предпочитаете, может быть лучше делать дополнительные подходы более продуктивных комплексных упражнений, чем тренировать эти более мелкие мышцы изолированно.

Тренировки всего тела в тренажерном зале

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для создания ваших собственных тренировок всего тела. Но чтобы избавить вас от хлопот, вот подборка упражнений для всего тела. Каждый из них использует немного разные подходы к тренировкам, чтобы проиллюстрировать, насколько гибкой может быть тренировка всего тела. Просто добавьте предпочитаемую схему сетов и повторений, чтобы убедиться, что выбранная вами тренировка даст желаемые результаты.

Но прежде чем приступить к любой из этих тренировок, убедитесь, что вы подготовили свое тело и разум, правильно разогревшись. Сделайте 5-10 минут легкого кардио, а затем несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость. Кроме того, сделайте пару легких подходов основных упражнений выбранной вами тренировки, чтобы подготовить себя к поднятию более тяжелых весов.

1. Суперсокращенная тренировка всего тела

Эта тренировка идеальна, когда у вас мало времени на тренировку. Хотя это и не идеально сбалансировано, все основные мышцы тренируются достаточно равномерно в течение недели. Каждая тренировка должна длиться не более 40 минут.

2. Тренировка всего тела только со штангой

Нет скамьи или гантелей? Без проблем! Вы все еще можете получить отличную тренировку, используя только штангу.

3. Силовые и силовые тренировки всего тела

В этой тренировке используются как взрывные подъемы, так и силовые упражнения для улучшения спортивных результатов. Если вы занимаетесь спортом, то эта тренировка для вас.

4. Тренировка всего тела с гантелями

Если вы тренируетесь дома, вполне возможно, что в тренажерном зале у вас есть только скамья и гантели. Это не должно быть недостатком, и вы можете провести очень продуктивную тренировку всего тела, используя только скамью и гантели.

5. Домашняя программа тренировок для всего тела

Arnold Doing Push Ups

Тренировки всего тела можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Вам не нужны веса для этой тренировки, но вам нужно где-то делать подтягивания и тяги тела.

План тренировки всего тела – подведение итогов

Тренировки всего тела предназначены не только для новичков. В то время как сплит-программы, возможно, являются лучшим выбором для бодибилдеров, обычные тренирующиеся и любители фитнеса могут получить лучшие результаты от тренировок всего тела. Бодибилдеры тоже могут использовать их, когда им нужно сменить темп или просто нет времени тренироваться шесть раз в неделю.

Ключом к успешной тренировке всего тела является правильно спланированная тренировка. Если вы попытаетесь втиснуть в свою тренировку слишком много упражнений, у вас, вероятно, не будет ни времени, ни энергии для ее завершения. Порядок тоже имеет значение, и размещение неправильных упражнений рядом друг с другом может сделать вашу тренировку гораздо менее продуктивной.

Хорошей новостью является то, что написание упражнений для всего тела не так уж сложно и должно быть навыком, которым может овладеть большинство людей. Используйте рекомендации, шаблон и примеры из этой статьи, чтобы начать создавать свои собственные тренировки для всего тела.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Бодибилдинг Программа Программы Тренировки Планы тренировок Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Программа тренировок для всего тела Джеффа Ниппарда!

Вам интересно узнать о тренировке всего тела Джеффа Ниппарда?

Вам интересно, как Джефф использует упражнения для всего тела, чтобы нарастить мышечную массу и силу?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать комплексную тренировку Джеффа Ниппарда, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень!

Введение

• Часть 1: Тренировка всего тела Джеффа Ниппарда, сплит
• Часть 2: Тренировки всего тела Джеффа Ниппарда

Джефф Ниппард — большой поклонник высокочастотных программ тренировок.

Одним из любимых тренировочных сплитов Джеффа является 5-дневный сплит для всего тела. Проверьте это:

5 дней в неделю сплит для всего тела

• День 1: для всего тела
  День 2: для всего тела
• День 3: Выкл.
• День 4: Полное тело
• День 5: Полное тело
• День 6: Полное тело
• День 7: Выкл.

Да, вы не ошиблись – Джефф Ниппард добивается лучших результатов, тренируя каждую часть тела 5 дней в неделю!

Это кардинально отличается от других профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров, которые склонны тренировать каждую группу мышц раз в 3-7 дней.

Джефф считает, что проработка каждой группы мышц несколько раз в неделю — лучший способ для продвинутого тренирующегося поддерживать повышенный синтез белка. Проверьте это:

Вот точные мысли Джеффа о пятидневном сплите:

«По сути, после поднятия тяжестей наступает период времени, когда синтез мышечного белка увеличивается, и мышцы становятся более чувствительными к аминокислотам. Вот почему ваши мышцы растут в первую очередь.

Исследования говорят нам, что эта реакция остается повышенной около 2 дней или около того у новых атлетов, но возвращается всего через 12 часов или около того у более опытных тренирующихся.

Итак, первоначальная теория заключалась в том, что если вы хорошо тренированный лифтер, то чем чаще вы сможете тренировать мышцу, тем больше всплесков вы увидите в синтезе белка и тем больше мышечного роста вы получите в результате».

Это интересная теория Джеффа Ниппарда. Но есть ли исследования, подтверждающие это?

Джефф Ниппард считает, что ответы есть в секретном норвежском исследовании по пауэрлифтингу.

Согласно этому исследованию, пауэрлифтеры, которые тренировались на все тело 6 дней в неделю, добились в два раза большего прогресса, чем пауэрлифтеры, которые тренировались на все тело 3 дня в неделю.

Щелкните здесь, чтобы прочитать статью «Stronger By Science» об этом исследовании.

Вот точный шпагат для всего тела, который использует Джефф:

Тренировочный шпагат Джеффа Ниппарда

• День 1: Полное тело (фокус на приседаниях)
• День 2: Все тело (Фокус становой тяги)
• День 3: Выкл.
• День 4: Все тело (фокус на приседаниях)
• День 5: Все тело (Фокус становой тяги)
• День 6: Полное тело (свободный день)
• День 7: Выкл.

Джефф фокусируется на приседаниях или становой тяге в 4 своих тренировках.

Конечно, на этих тренировках он выполняет множество упражнений для верхней части тела, таких как жимы лежа, жимы над головой, подтягивания и тяги.

Джефф использует свою пятую еженедельную тренировку как «свободный день», когда он выполняет дополнительную работу для любой группы мышц, которая, по ее мнению, требует большего внимания.

Джефф использует этот свободный день как день для рук/накачки, но он говорит, что в этот день вы можете тренировать любые группы мышц, какие захотите. Джефф говорит, что свободный день хорош с психологической точки зрения — думайте об этом как о «читерской еде» для ваших мышц!

Теперь давайте посмотрим на некоторые еженедельные тренировки Джеффа, чтобы лучше понять, как он на самом деле тренируется. Примечание. Джефф не всегда включает периоды отдыха или целевые темпы упражнений, поэтому я исключил их из тренировок. Проверьте это:

Тренировка всего тела Джеффа Ниппарда #1

• Упражнение A1: Приседания со спиной, 2 подхода по 6–8 повторений**
• Упражнение B1: Жим штанги над головой, 2 подхода по 8 повторений
• Упражнение C1: Северные сгибания мышц задней поверхности бедра, 2 подхода по 8 повторений
• Упражнение D1: Тяга руля, 3 подхода по 12-15 повторений
• Упражнение E1: Сгибание рук с гантелями, 3 подхода по 20–25 повторений

** Выполняется с весом 72,5–77,5% от вашего 1-повторного максимума.

Вот отдельные видеоролики с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1, упражнение E1.

Вот полное обучающее видео первой еженедельной тренировки Джеффа:

Первая еженедельная тренировка Джеффа посвящена приседаниям со спиной. Джефф выполняет тяжелый верхний сет и завершающий сет. Оба этих подхода были основаны на проценте тренировок с использованием его расчетного 1-повторного максимума.

Джеффу очень нравится бэк-офсет, потому что он позволяет сосредоточиться на исправлении любых технических недостатков, обнаруженных в тяжелом топ-сете.

Остальная часть тренировки использует различные упражнения для верхней и нижней части тела, включая жимы над головой, скандинавские сгибания подколенных сухожилий, тяги руля и сгибания рук с гантелями-молотами.

Очень важно, чтобы вы не использовали слишком большой тренировочный объем ни в один тренировочный день. Помните, что в этом сплите Джефф тренирует каждую группу мышц до 5 раз в неделю!

Вот вторая еженедельная тренировка Джеффа. Проверьте это:

Тренировка всего тела Джеффа Ниппарда #2

• Упражнение A1 : Становая тяга сумо, 4 подхода по 2 повторения**
• Упражнение B1: Жим лежа, 3 подхода по 6-8 повторений
• Упражнение C1: Отведение бедра, 2 подхода по 15-20 повторений
• Упражнение D1: Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 5-8 повторений
• Упражнение E1: Подъем носков стоя, 2 подхода по 10–12 повторений

**Выполняется с 85% вашего 1ПМ.

Вот отдельные видеоролики с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1, упражнение E1.

Вот полное обучающее видео для второй еженедельной тренировки Джеффа:

Вторая тренировка Джеффа для всего тела сосредоточена на становой тяге и жиме лежа.

Когда Джефф впервые попробовал 5-дневный сплит для всего тела в неделю, он боялся, что его сила упадет, когда он будет выполнять большие упражнения, такие как приседания и становая тяга, в дни тренировок спина к спине. Он был приятно удивлен, когда его сила действительно увеличилась!

И снова Джефф старается не выполнять более 2-3 рабочих подходов в одном упражнении. Даже в рабочих сетах Джефф держит в запасе 2-3 повторения в каждом сете, чтобы не накапливать слишком сильную нервную усталость, тренируясь до отказа.

В среду Джефф берет выходной, а в четверг приступает к своей третьей еженедельной тренировке всего тела. Проверьте это:

Тренировка всего тела Джеффа Ниппарда #3

• Упражнение A1: Приседания со штангой на спине, 4 подхода по 4 повторения** при 85% от вашего 1 повторения максимум
• Упражнение B1: Жим штанги с пола, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение C1: Подъем ног в висе, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение D1: Пуловер для широчайших мышц, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение E1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 2 подхода по 12–15 повторений
• Упражнение F1: Тяга лица с лентой, 4 подхода по 15-20 повторений

** Выполняется с 85% вашего 1ПМ.

Вот отдельные видеоролики с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1, упражнение E1, упражнение E2.

Вот полное обучающее видео для третьей еженедельной тренировки Джеффа:

Третья еженедельная тренировка Джеффа для всего тела сосредоточена на приседаниях со спиной и различных других упражнениях для верхней части тела.

Одной из интересных особенностей программы тренировок Джеффа для всего тела является то, что он использует различные дополнительные упражнения для каждой группы мышц в каждый тренировочный день. Это может быть эффективной тренировочной стратегией, позволяющей избежать плато или даже скуки в тренажерном зале.

Он по-прежнему тренирует каждое упражнение примерно раз в 7 дней, поэтому его тело, вероятно, не «забудет», как выполнять это упражнение. Тем не менее, он получает преимущества от различных упражнений в течение недели, чтобы стимулировать каждую мышцу немного по-разному.

Теперь давайте взглянем на четвертую еженедельную тренировку Джеффа для всего тела. Проверьте это:

Тренировка всего тела Джеффа Ниппарда #4

• Упражнение A1: Становая тяга, 2-3 подхода по 2 повторения
• Упражнение B1: Жим лежа с паузой, 2 подхода по 5 повторений
• Упражнение C1: Скромная тяга, 3 подхода по 10 повторений
• Упражнение D1: Сгибание рук с бицепсом, 2 подхода по 6–8 повторений
• Упражнение E1: Шраги на наклонной скамье, 3 подхода по 15-20 повторений

**Выполняется с весом 70-80% от вашего 1ПМ. Пауза на 2-3 секунды с весом в 2 дюймах от пола в концентрическом диапазоне каждого повторения. Смотрите видео ниже для более подробной информации.

Вот отдельные видеоролики с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1, упражнение E1.

Вот полное обучающее видео для четвертой еженедельной тренировки Джеффа:

Четвертая еженедельная тренировка Джеффа для всего тела сосредоточена на становой тяге и жиме лежа.

Джефф делает кое-что действительно интересное в своих подходах к становой тяге: он делает 2-3-секундную изометрическую паузу с весом в нескольких дюймах от земли во время концентрического диапазона упражнения. Другими словами, он поднимает вес примерно на 3 дюйма от земли, делает паузу на 2-3 секунды, а затем заканчивает упражнение.

Джеффу нравится эта техника, потому что она заставляет вас сохранять выгнутую нижнюю часть спины и правильную форму на протяжении всего диапазона движения, а не только в начале тяги.

Джефф снова использует некоторые нетрадиционные вспомогательные упражнения, такие как скромная тяга и скандинавские сгибания рук.

Наконец, давайте взглянем на пятую тренировку Джеффа на все тело, также известную как его «свободный день». Проверьте это:

Тренировка всего тела Джеффа Ниппарда #5

• Упражнение A1: Сгибание рук со штангой стоя, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение A2: Разминка черепа на полу, 3 подхода по 12 повторений
• Упражнение B1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 3 подхода по 21 повторение**
• Упражнение B2: Отжимания на трицепс, 3 подхода по 21 повторение**
• Упражнение C1: Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение C2: Разведение лент, 3 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение C3: Подъем носков стоя, 3 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение C4: Скручивания на велосипеде, 3 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение D1: Сгибание шеи, 3 подхода по 15-20 повторений
• Упражнение D2: Разгибание шеи, 3 подхода по 15-20 повторений

**Исполняется как реверс-21 в стиле Джеффа Ниппарда. Выполните 7 полных повторений в движении, затем 7 частичных повторений в верхней половине диапазона движения, затем 7 частичных повторений в нижней половине диапазона движения.

Вот отдельные видеоролики с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2, упражнение C3, упражнение C4, упражнение D1, упражнение D2.

Вот обучающее видео:

Джефф использует свою пятую еженедельную тренировку, чтобы сосредоточиться на небольших группах мышц, таких как руки, плечи, икры и шея.

Даже в этот тренировочный день Джефф использует некоторые интересные тренировочные техники, такие как гигантские подходы, частичные повторения в движении и прямая тренировка шеи.

Мне особенно нравятся суперсеты, выполняемые для рук в начале тренировки. Исследования показывают, что антагонистические суперсеты, в которых вы чередуете подходы для двух противоположных групп мышц, чрезвычайно эффективны для наращивания размера и силы.

Они помогают увеличить силу в целевых группах мышц, повышают мышечную выносливость и позволяют выполнять больше работы за меньшее время. Разговор о мощном методе обучения!

Заключение | Программа тренировок Джеффа Ниппарда для всего тела!

Итак, каков вердикт?

Является ли 5-дневная тренировка Джеффа Ниппарда для всего тела лучшим способом тренировки мышц и силы?

Программа Джеффа довольно экстремальна, и я не рекомендую ее большинству моих читателей здесь, в Revolutionary Program Design. Большинству продвинутых бодибилдеров и пауэрлифтеров будет очень трудно стать сильнее, если они будут выполнять приседания и становую тягу на тренировках спина к спине.

Тем не менее, если вы предпочитаете более частые тренировки и обладаете способностью к восстановлению выше среднего, то программу Джеффа определенно стоит попробовать.

Джеффу Ниппарду это отлично подошло, и, возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень!

Вот замечательная цитата Арнольда Шварценеггера, которая вас еще больше накачает:

«То, с чем мы сталкиваемся, может показаться непреодолимым.