Растяжка в паре упражнения: польза и недостатки, упражнения, рекомендации

Содержание

польза и недостатки, упражнения, рекомендации

Парная растяжка может стать новым и интересным способом домашних тренировок или альтернативой любимому стретчингу, в котором нагрузки собственного веса стало недостаточно. Тренировки в паре – это не просто веселое времяпровождение, но и эффективный, более сложный вариант для развития гибкости тела. Предлагаем вашему вниманию топ-10 упражнений для тренировок вдвоем.

Содержание

Что такое стретчинг в паре
Польза и недостатки растяжки в парах
10 парных упражнений для растяжки
1. Вытяжение грудных мышц стоя
2. Вытяжение грудных спиной к спине
3. Наклоны туловища стоя
4. Выталкивание партнера в горке
5. Вытяжение туловища к бедрам сидя на полу
6. Вытяжение сидя с широкой постановкой ног
7. Наклоны в сторону
8. Давление животом на партнера в наклоне
9. Прогиб лежа на животе
10. Вытяжение ягодиц лежа на спине с отведением ноги в сторону
Растяжка в паре в видео формате
Рекомендации к парному стретчингу
Заключение

Что такое стретчинг в паре

Стретчинг или растяжка в паре говорит сама за себя – тренировка с партнером, при которой вес тела помощника выступает в роли утяжелителя и дополнительного сопротивления.

Чаще всего, при одиночном стретчинге большинство людей себя жалеют, боясь выйти за рамки собственного комфорта. Именно парная растяжка поможет преодолеть границы собственного сознания и повысить эффективность тренировок без дополнительного оборудования или станков.

Преимущества:

Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
Помогает разнообразить тренировочные дни.
Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.

Недостатки:

Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.

10 парных упражнений для растяжки

1. Вытяжение грудных мышц стоя

Станьте лицом друг к другу, сделайте шаг в сторону на одной линии и поднимите противоположные руки вверх, соединив предплечья. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. Далее разворачивайте туловище в противоположные стороны, усиливая вытяжение грудных мышц. Чем больше разворот, тем сильнее вытяжение. Удерживайте положение 15-20 секунд, затем поменяйте стороны.

2. Вытяжение грудных спиной к спине

Станьте спиной друг к другу. Поднимите руки на уровень плеч через стороны. Один человек должен захватить ладонями запястья другого. Оба сделайте шаг одной ногой вперёд и вытягивайте грудные мышцы с обеих сторон. Чем дальше расстояние друг от друга, тем сильнее вытяжение. После поменяйтесь: уже другой человек должен держать запястья партнера. Достаточно 15 секунд на каждого.

3. Наклоны туловища стоя

Станьте лицом друг к другу и положите ладони на плечи партнеру. Далее продвигайтесь стопами назад, образуя наклон туловища параллельно полу. Таким образом, ладони окажутся на лопатках партнёра. Сохраняйте колени прямыми. Старайтесь максимально вытягивать заднюю поверхность тела. Чем больше вы давите на спину другого, тем сильнее будет вытяжение мышц. Сохраняйте положение до 20 секунд. Дышите ровно.

4. Выталкивание партнера в горке

Один человек принимает позу горки или, как в йоге, позу собаки лицом вниз. Для этого необходимо стать в планку и подать таз вверх. Лопатки при этом давят на спину, притягивая грудную клетку к полу, пятки тоже стремятся к полу. Копчик вытягивается в потолок. Оставаясь в этом положении, партнёр будет усиливать вытяжение за счёт давления ладоней на поясницу. Для этого необходимо положить ладони на поясницу партнеру и надавливать, усиливая его наклон. Тем временем помощник не отдыхает, а принимает положение наклона, как в предыдущем варианте – туловище параллельно полу, и вытягивает заднюю часть тела, не теряя времени. Держите позу 15-20 секунд и поменяйтесь.

5. Вытяжение туловища к бедрам сидя на полу

Сядьте на пол лицом к лицу. Один должен выпрямить ноги, соединив их вместе, а другой, сгибая ноги в коленях, упереться стопами в подошвы партнера. Возьмитесь за руки. Тот, кто держит колени согнутыми отклоняется назад и вытягивает туловище партнера к прямым ногам. Держите положение нужное время, затем поменяйтесь.

6. Вытяжение сидя с широкой постановкой ног

Также, сидя в положении лицом к лицу, отведите ноги в стороны как можно шире друг от друга. Подошвы соедините. Возьмитесь за руки. Один отклоняется назад, вытягивая за собой партнера. Стремитесь к нижней точке вытяжения, в которой комфортно. Удерживайте наклон туловища до 20 секунд. После чего второй партнер отклоняется, вытягивая другого.

7. Наклоны в сторону

Оставаясь в том же положении – с широко поставленными друг от друга ногами, выполняется боковое вытяжение туловища. Возьмитесь за руки, захватив в замок противоположные ладони и наклонитесь в стороны друг от друга боковой частью туловища к бедру, поднимая свободные руки над головой. Если вытяжения недостаточно, возьмитесь ладонями повыше. Чем ближе захват к плечу, тем сильнее воздействие на мышцы. Затем поменяйте сторону, выполнив боковой наклон.

8. Давление животом на партнера в наклоне

Этот вариант подойдет более подготовленным и тем, чьи мышцы достаточно эластичные и хорошо поддаются вытяжению. Один принимает позу наклона сидя к прямым ногам, где живот тянется к бедрам. Партнер же усиливает вытяжение задней поверхности бедер за счет давления на спину своим весом. Таким образом, нужно сесть впритык к спине партнера и поместить туловище на спине таким образом, чтобы низ живота соприкасался с нижней частью поясницы, а не началом грудного, так можно травмировать позвоночник. Мягким и постепенным наклоном наваливайтесь всем телом на спину партнера, усиливая его наклон к бедрам. Не спешите, выдержите положение, затем поменяйтесь местами.

9. Прогиб лежа на животе

Это упражнение служит для вытяжения мышц живота и плечевого пояса, так же способствует увеличению гибкости позвоночника. Один ложится на живот и вытягивает руки перед собой. Второй – становится на уровне груди партнера, ногами по сторонам от туловища лежащего. Помощник захватывает оба запястья и поднимает грудную клетку и верхнюю часть живота партнера от пола, вытягивая за руки. Партнеру следует расслабиться, но контролировать степень прогиба своего позвоночника, не доводя до боли в пояснице. Подержите некоторое время, медленно опустите партнера на пол и поменяйтесь.

10. Вытяжение ягодиц лежа на спине с отведением ноги в сторону

Помимо вытяжения ягодичных мышц и бедер в упражнении происходит скручивание позвоночника. Один ложится на спину, поднимает одну прямую ногу вверх и отводит в противоположную сторону к полу. Партнер должен стоять в той стороне сбоку, куда лежащий завел ногу. Далее, помощник должен упереть свою голень в щиколотку рабочей ноги лежащего и выталкивать вперед до тех пор, пока мышцы бедра и ягодичная не достигнут предела вытяжения. В таком положении нужно задержаться. Тем временем, пока помощник стоя не испытывает никаких нагрузок, можно самостоятельно вытягивать мышцы рук. Спустя 20 секунд следует выполнить то же самое на вторую сторону. После выполнения партнеры меняются местами.

Растяжка в паре в видео формате

Заключение

Такие тренировки – отличный способ разнообразить растяжку для тех, у кого мышцы уже подготовлены. Новичкам и обладателям неэластичных мышц и тугоподвижных суставов лучше не прибегать к методу парной растяжки. Для начала нужно аккуратно и грамотно подойти к подготовке мышц к стретчингу, достичь определенного уровня в самостоятельных тренировках и только потом повышать нагрузку с помощью парных занятий.

А также читайте:
Упражнения на растяжку для начинающих →
Как сесть на шпагат →
14 поз для растяжки из йоги для всего тела →

Как делать в паре упражнения на растяжку в Уфе — 29 марта 2019

Тренировка в паре укрепит не только тело, но и отношения

org/Person»>Фото: Елена Жилинская

Продолжаем наш совместный проект с экспертом по фитнесу Алиной Насыровой.

Сегодня коллекцию тренировок со второй половинкой мы решили дополнить «парными» упражнениями на растяжку, которые прибавят вашему телу гибкость и пластичность. Помогает трехкратный чемпион Уфы по боевому самбо, выступающий атлет в категории «классический бодибилдинг» и просто любимый супруг Ринат Гайсин.

Пользу растяжки трудно переоценить: улучшается эластичность мышц, подвижность суставов, координация движений. Кроме того, врачи рекомендуют каждое утро начинать с подобных упражнений для профилактики болезней позвоночника и улучшения кровообращения.

Какие мышцы растягиваются?

Мышцы верхнего плечевого пояса, поясницы, задней поверхности бедра.

Как выполнять?

Встаньте лицом друг к другу. Положите руки на плечи партнеру. Постепенно наклоняйтесь туловищем вперед, параллельно отшагивая назад. Аккуратно прогибайтесь в пояснице, сохраняя опору на партнера. Выполнение упражнения — 1–2 минуты.

Какие мышцы растягиваются?

Мышцы верхнего плечевого пояса, поясницы, задней поверхности бедра.

Как выполнять?

Партнеры садятся на пол, упираются стопами друг к другу. Один партнер выпрямляет ноги и тянется вперед. Напарник, сидя с согнутыми в коленях ногами, берет партнера за руки и тянет к себе, параллельно отклоняясь спиной назад для большего растяжения.

Какие мышцы растягиваются?

Мышцы внутренней части бедра.

Как выполнять?

Садимся на пол с прямой спиной, ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к туловищу как можно ближе, соединяем стопы. Партнер постепенно давит на ноги, стараясь положить бедра на пол. Выполнять упражнение 3 подхода по 30 секунд.

Хотите, чтобы вашему плоскому животу завидовали? Алина показала легкий, но действенный комплекс упражнений для стального пресса.

Для того чтобы поддерживать себя в форме, совсем не обязательно ходить каждый день в спортзал. Эти простые упражнения вы можете делать прямо на работе.

Заниматься в паре гораздо веселее. Вот несколько упражнений, которые укрепят не только тело, но и ваши отношения в целом, ведь тренируясь вместе, вы мотивируете и поддерживаете друг друга.

И да, всегда помните об осанке: сутулость намекает на апатию, неуверенность и низкую энергию. Но все поправимо — смотрите, какие упражнения помогут добиться красивой осанки.

По теме

22 марта 2019, 11:00
Шесть кубиков вместо одного шарика: качаем стальной пресс с фитоняшкой из Уфы
14 марта 2019, 16:00
Прокачиваем фигуру прямо в офисе с фитоняшкой из Уфы
01 марта 2019, 15:00
Прокачайся к лету: фитоняшка из Уфы показала, как строить соблазнительную фигуру в паре
22 февраля 2019, 18:00
Прокачайся к лету: работаем над идеальной осанкой с фитоняшкой из Уфы

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Занятия растяжкойФитоняшкаХудеем к лету

ЛАЙК1
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Гость

Войти

Новости СМИ2

8 партнерских растяжек для выполнения

;

Приглашенный автор

11 июня 2015 г.

Поделиться в социальных сетях!

Хотите большей гибкости? Что ж, возьмите свой фитнес-браслет и приступайте к растяжке с партнером от тренера Шэя Костаби и инструктора по йоге Барри Энниса (все фотографии Джесси ДеЯнга). Шей – профессионал и личность в области фитнеса, живущий на двух побережьях, а опыт Барри в области фитнеса был отмечен в таких журналах, как Shape, Men’s Fitness и Yoga Life, а также он является моделью для ведущих брендов и изданий. Эти растяжки с партнером не только помогут вам улучшить гибкость, но и принесут вам чертовски приятное ощущение!

Преимущества растяжки с партнером

Помогает улучшить гибкость (увеличивает диапазон движений)
Помогает принять правильную осанку за счет удлинения напряженных мышц, которые оттягивают участки тела от их предполагаемого положения
Потенциал для уменьшения травм путем подготовки мышцы для работы перед физической активностью
Увеличивает приток крови и питательных веществ к мышцам, тем самым, возможно, уменьшая мышечную болезненность шанс перезарядить

Как делать растяжку с партнером

Не забывайте четко общаться друг с другом. Попросите вашего партнера сказать вам, достаточно ли вы растянули их, и можно ли их растянуть еще, задержав их на несколько секунд. Избегайте разговоров во время растяжки, чтобы ваш партнер мог сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Разминка с партнером 1

Пусть ваш партнер ляжет на спину лицом к вам. Теперь возьмите его правую ногу (та, что слева от вас) и начните вытягивать ее над головой. Удерживая правое колено внутри его ноги на земле, зафиксируйте правую лодыжку над его ногой на земле. Не позволяйте ему отрываться от земли. Поднимите руки к их пяткам, сохраняя позвоночник в приятном нейтральном положении. Нажмите на основание пятки, чтобы согнуть стопу (придайте ей форму буквы «L»). Продолжайте делать это и прижимайте ногу к голове. Позвольте вашему партнеру общаться, когда он достаточно растянется. Убедитесь, что нога в ваших руках прямая и не сгибается в колене. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка с партнером два

Снова возьмите правую ногу вашего партнера и скрестите ее над его телом, позволяя колену согнуться, как будто он тянет его к своей подмышке. Это сложно. Шагните левой ногой на его левое бедро (это немного похоже на Twister, не так ли?), чтобы удерживать его на одной линии с остальной частью его тела. Теперь заведите правую голень за изгиб их правого колена. Поднимите правую ногу так далеко к его подмышке, как ему будет удобно. Возьмите левую руку и мягко нажмите на правое плечо, чтобы оно не отрывалось от земли. В то же время правой рукой прижмите его правое колено к земле, чтобы усилить скручивание позвоночника. Не забывайте сообщать, как далеко нужно растянуться, и держите позвоночник в нейтральном положении. Задержитесь на 30 секунд; поменять стороны.

Растяжка с партнером, третья

Практически из того же положения проведите правой голенью к правой лодыжке партнера. Ваша голень должна давить на их ахиллово сухожилие. Выпрямите ногу поперек тела, убедившись, что оба плеча остаются на земле. Старайтесь помочь им удерживать оба бедра на земле как можно дольше. Держите ногу согнутой (в форме буквы «L») и параллельной полу. Держите его ногу прямо и начните поднимать ногу к его голове так далеко, как ему будет удобно. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону!

Четыре растяжки с партнером

Возьмите правую ногу партнера обеими руками. Шагните правой ногой к внутренней стороне его левого бедра чуть выше колена, чтобы зафиксировать его ногу в положении на одной линии с остальным телом. Опустите его правую ногу к своей левой лодыжке и поместите его лодыжку на основание вашей голени. Держа его ногу прямо, медленно поднимите ногу под углом к его голове. Убедитесь, что они держат обе ноги прямыми, а плечи и бедра на земле. Попросите их согнуть правую ногу и держать ее параллельно земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.

Боковая сторона Примечание: растяжки 1-4 удобно делать сначала на одну сторону, а затем повторять на вторую сторону.

Растяжка с партнером 5

Попросите вашего партнера лечь на спину и поставить подошвы его ног перед собой примерно на 18 дюймов от паха. Встаньте на колени и зажмите колени по обе стороны от их ступней, чтобы удерживать их вместе и на месте. Очень осторожно прижмите колени к полу. Убедитесь, что они не выгибают поясницу от пола. Задержитесь на 30 секунд.

Растяжка с партнером 6

Возьмите правую ногу партнера и положите ее на левую грудную клетку. Возьмите его левую лодыжку и скрестите ее над правым коленом. Аккуратно используйте вес своего тела, чтобы прижать его правую ногу к груди. В то же время возьмитесь за его левое колено и осторожно потяните его к себе. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка с партнером 7

Пусть ваш партнер поставит обе ноги на землю и поднимет колени вверх. Пусть они полностью сведут ноги вместе. Встаньте на колени с правой стороны, чтобы его правое колено было направлено прямо вверх, используя свои бедра в качестве опоры. Теперь возьмите их левую ногу и отведите ее от себя влево. Его колено должно начать опускаться туда, где раньше была его ступня. Аккуратно надавите правой рукой на его левое колено, одновременно надавливая левой рукой на его левое бедро, чтобы его бедра не отрывались от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка с партнером 8

Пусть ваш партнер перевернется на спину. Схватите его за левое колено (наконец-то легко понять, какое именно!) и поднимите его. Прижмите левую ногу к левой ягодице. В то же время используйте левую руку, чтобы мягко надавить на его левую поясницу, чтобы убедиться, что его бедра не отрываются от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны. (Возможно, вы потренируетесь, так что держите свое тело в правильном положении!)

Теперь пусть ваш друг растянет ТЕБЯ!

Какая растяжка с партнером показалась вам наиболее удобной? Номер 1 всегда был моим фаворитом, потому что мои подколенные сухожилия всегда такие напряженные и нуждаются в дополнительной работе! —Дженн

Поделись в соцсетях!

Раскрытие информации FTC: мы часто получаем продукты от компаний для обзора. Все мысли и мнения всегда полностью наши собственные. Если не указано иное, мы не получили никакой компенсации за наш обзор, и его содержание носит исключительно редакционный характер. Партнерские ссылки могут быть включены. Если вы покупаете что-то по одной из этих ссылок, мы можем получить небольшую комиссию. Спасибо за вашу поддержку!

New Fitness

New Mamas

New Eats

New Zen

БУДЬТЕ В ЗНАНИЯХ

Когда что-то случится, вы узнаете первым!

Мы используем файлы cookie, чтобы обеспечить вам максимальное удобство на нашем веб-сайте. Законы о файлах cookie различных стран требуют, чтобы мы информировали вас о том, что мы используем файлы cookie.

Узнайте больше о нашей Политике в отношении файлов cookie.

Зажгите близость с 4 парами Идеи йоги и растяжки

Пары, Избранное, Растяжка

Йога — самое популярное физическое упражнение с длинным списком преимуществ. Однако огромное количество практикующих йогу делают это как форму индивидуальной практики. Парная йога — это эффективный способ, который фокусируется на общении друг с другом, а не только на том, чтобы делать движения в одиночку.

Для пар или людей, состоящих в длительных отношениях, поиск эффективных способов наладить связь с партнером и углубить отношения может оказаться сложной задачей. Бесспорно, есть много неожиданных билетов на концерты и вечерние ужины, чтобы люди могли выразить чувства и больше общаться со своим партнером. Эти романтические сюрпризы прекрасны, но если вы хотите стать глубже, например, укрепить доверие и близость, вам обязательно нужно заняться парной йогой.

Единственной целью парной йоги является общение и близость. Правильное общение с партнером во время упражнения — это путь к открытости, доверию, пониманию и близости друг с другом.

Исследования показали, что йога — отличный способ снизить уровень стресса, беспокойства и депрессии. Парная йога с вашим партнером улучшит эмоциональное и психическое здоровье. Даже рукопожатие с вашим партнером наедине — отличное и немедленное средство для снижения уровня стресса. В отсутствие всего внешнего стресса и беспокойства можно легко устранить небольшие проблемы, которые обычно могут вызывать споры, негативные чувства или негодование. Когда все эти обломки будут устранены, вы и ваш партнер получите больше позитива вместе.

Ниже приведены четыре позы йоги для партнеров, чтобы углубить их отношения и стать более близкими.

Сидящее центрирование/заземление

Одной из лучших поз йоги для партнеров является центрирование. С помощью этой позы вы получаете связь со своим духовным и физическим окружением, подготавливая свой разум к практике йоги. Йога работает, приводя ваш разум в движение для хорошей медитации, центрирование поможет вам в этом.

Выполнение: Сядьте, скрестив ноги, лицом к партнеру, положив руки друг другу на колени. Что ж, для некоторых людей, которым неудобно сидеть со скрещенными ногами, вы можете сесть на подушку для большего удобства. Убедитесь, что вы смотрите глазами партнера. Выдохните и вдохните глубоко, как 10 раз, для более глубокой связи, не говоря ни слова. Это занятой мир, в котором мы часто забываем о важности того, чтобы по-настоящему увидеть, кто мы на самом деле, эти прекрасные глаза нашего партнера, эта поза — это способ воссоединиться глазами друг друга.

Прогиб вперед сидя

Эта поза немного сложная, потому что она предназначена для интенсивной растяжки ног и спины. Прежде чем выполнять эту позу йоги для партнеров, убедитесь, что вы общаетесь со своим партнером, чтобы узнать, кто более гибок, чтобы избежать травм вам или вашему партнеру в процессе.

Выполнение: Сядьте спиной к партнеру. Попросите одного из партнеров вытянуть ноги и начать наклоняться вперед (слегка согните колени, чтобы избежать проблем с поясницей). После этого другой партнер сгибает колени, ставя обе стопы на пол. Затем начните опираться на поддержку вашего партнера. Сделайте 4-5 глубоких вдохов, затем поменяйтесь положением с партнером. Убедитесь, что вы общаетесь со своим партнером, чтобы узнать его отзывы и можно ли оказать немного больше давления, чтобы поддержать друг друга.

Поза стула спиной к спине

Если вы или ваш партнер новичок в практике йоги, это, вероятно, будет идеальным выбором для вас, так как вы можете использовать друг друга для поддержки. Эта поза йоги для партнеров помогает укрепить мышцы бедер и ступней, увеличивая подвижность лодыжек.

Выполнение: Встаньте спиной к спине, расслабив руки по бокам. Затем, прижавшись спинами друг к другу, расставьте ноги на ширине плеч и немного отойдите от партнера. Аккуратно согните колени и опуститесь вниз, как будто вы сидите на стуле. Сделайте перерыв и сделайте 5-6 глубоких вдохов, как только достигнете 9.0 градусов угол в коленях.

Альтернативное дыхание спиной к спине: Сядьте, выровняв позвоночник, выпрямив голову и осанку, сделайте глубокий вдох в гармонии с партнером.

Сделав еще один шаг вперед, вы можете положить руки на бедра вашего партнера, пока вы оба дышите как один.

Сидящая корова-кошка

Поза сидящей коровы-кошки для партнеров хороша для растяжки мышц бедра, кора и спины. Эта поза также помогает расширить легкие и грудную клетку, поэтому убедитесь, что вы сосредоточены на дыхании при выполнении позы.

Исполнение: Это можно сделать в различных положениях. Ноги скрещены перед собой, ноги разведены, как на картинке, или соприкасаются пальцами ног. Делайте все, что вам удобно. Дотянитесь до предплечий друг друга, оставаясь в сидячем положении. Сохраняйте хватку, когда отпускаете плечи. На вдохе поднимите грудь вверх, слегка прогнув верхнюю часть средней части спины. На выдохе втяните подбородок к груди, округляя верхнюю часть средней части спины и разводя плечи.

Выводы

Отношения перерастают в счастье и любовь, когда вы прилагаете к ним усилия. Что ж, вы можете прекрасно обойтись без поз йоги для партнеров, но если вы хотите более глубокой связи в ваших отношениях, вам следует начать практиковать йогу с одной из вышеперечисленных поз.

Это растущий список поз и идей.

У вас есть любимая поза, которую вы любите делать со своим партнером?

Делитесь в комментариях!

About Me

Dashy

Растяжка в паре упражнения: польза и недостатки, упражнения, рекомендации