Пресс упражнения видео: Упражнения на пресс для начинающих

Пресс с роликом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Сядьте на колени и возьмите в руки ролик.
2. Медленно катите колесо по полу одновременно вытягиваясь за ним. Старайтесь выпрямится вдоль пола на вытянутые руки.
3. Задержитесь в конечном положении на мгновение и начните тянуть ролик на себя, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите упражнение несколько раз до полного напряжения пресса.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

• 
  
  
  
  






• 
  
  
  
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пресс с роликом» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пресс с роликом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пресс с роликом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания в тренажере для пресса

Косые скручивания

«Велосипед»

Подъем согнутых в коленях ног

Упражнение «дровосек»

Наклоны в сторону с гантелей

Скручивания с ногами на фитболе

W — вариант восьмерок с гирей

«Восьмерки» с гирей

Пресс с роликом
Author: AtletIQ: on

Пресс с роликом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как быстро накачать пресс | Правильно накачать пресс дома

05 октября 2013

Статьи

1262

Аккуратный и накачанный пресс – это очень и очень красиво! Но для того, чтобы живот выглядел подтянутым, придется хорошенько потрудиться. Конечно, достичь идеального результата хочется как можно быстрее. В этой статье мы дадим несколько советов, которые действительно помогут вам быстрее осуществить желаемое.

Совет №1: занимайтесь регулярно

Если вас интересует, как быстро накачать пресс, то в первую очередь стоит ознакомиться с разнообразными программами тренировок. Выбор упражнений во многом будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Будут различия в тренинге для мужчин и для женщин. Например, как быстро накачать девушке свой пресс, чтобы при этом не чувствовать перетренированность? В первую очередь, важно сказать о том, что вы должны заниматься не «на износ», а просто регулярно. Достаточно будет выполнять упражнения на пресс 3-4 раза в неделю – и уже через месяц вы получите первые результаты. Мышцам нужно давать хорошую нагрузку, но и об отдыхе не нужно забывать: для восстановления после тренировки понадобятся сутки. Поэтому нагружать одну и ту же мышечную группу следует хотя бы через день.

Совет №2: разнообразьте упражнения

Неподготовленному человеку после первой же тренировки придется испытать на себе все «прелести» крепатуры. Но подобное может произойти и с человеком, который, хотя и занимается спортом, как нужно правильно качать пресс. Кстати, накачать пресс дома – совершенно несложно. Здесь важно разработать комплекс упражнений, который обеспечит хорошую проработку мышц. Выполняйте классические подъемы тела, подъемы ног, делайте скручивания – до ощущения легкого «жжения». Если вы не знаете, как можно накачать пресс, не расстраивайтесь: в этом вам прекрасно помогут обучающие видео, которые без проблем можно найти в Интернете. Кстати, многие тренера делают специальные видео-ролики, где показывают упражнения на пресс. Длительность такой тренировки – всего 10-15 минут, но при этом вы не только узнаете, какие упражнения следует выполнять, но и – о том, как заниматься правильно.

Совет №3: соблюдайте диету

Для тех людей, которые мечтают иметь рельефный пресс, очень важно уделить внимание и кардионагрузкам. Ведь мышцы-то могут быть хорошо подкачаны, но их может быть не видно за слоем жира… Поэтому после упражнений уделите внимание кардио: 10-15 минут будет достаточно. Но несколько раз в неделю следует проводить и длительную кардиотренировку – по 40-60 минут. Также не забывайте о правильной диете. Если вы мечтаете о красивом животике, то должны делать упор на диетические продукты: нежирное мясо и творог, овощи. А вот от вредных продуктов – майонезов, колбас, жареного, копченого – ради красивой фигуры придется отказаться.

Вас заинтересует

Скамья для пресса наклонная InterAtletika HL008

5 862 ₴

Скамья для пресса Ab Coaster X3S

19 000 ₴

Скамья для пресса регулируемая InterAtletika LC311

14 262 ₴

Скамья для пресса InterAtletikGym ST310

7 326 ₴

Тренажер для пресса AB Coaster CS3000

108 000 ₴

Колесо для пресса Adidas ADAC-11404

Тренажер для пресса AB Coaster AbSolo

164 800 ₴

79 998 ₴

Тренажер для пресса AB Coaster PS500

21 200 ₴

Скамья для пресса комбинированная InterAtletika HL005

3 798 ₴

Ролик гимнастический Fitex MD1402

Скамья для пресса комбинированная InterAtletika ST-004

2 868 ₴

Ролик для пресса Iron Gym IG00057

1 265 ₴

Римский стул регулируемый InterAtletikGym ST321

16 482 ₴

Скамья Ультра (универсальная) InterAtletikGym ST-009

6 600 ₴

Скамья для пресса комбинированная InterAtletika ST004-LC

2 394 ₴

Предыдущая статья:
Джоггинг: как и зачем заниматься?

Следующая статья:
Как похудеть за 3 недели

Читайте также:

Шесть “за” купить беговую дорожку для дома

Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях

Лавка для жима: виды и предназначение

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Arnold Press: видеоучебник и руководство по упражнениям

Жим Арнольда — отличное вариативное упражнение, которое можно добавить в конце основной тренировки плеч.

Жим Арнольда задействует всю плечевую мышцу с упором на переднюю дельтовидную мышцу, возникающую в результате скручивания в самой нижней точке.

Широкие плечи помогают придать эстетичный вид верхней части тела и задают тон эффекту сужения рук и туловища.

По сути, вы можете использовать Arnold Press, чтобы создать V-образную форму, которая так желательна.

Сила, которую вы нарастите, также поможет вам с большими подъемами, такими как армейский жим и жим лежа. Сила и стабильность плеч очень важны в этих упражнениях.

В этом уроке вы изучите правильную технику жима Арнольда, чтобы выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение жима Арнольда обеспечит вам наилучшие результаты и позволит избежать травм.

Самая важная часть упражнения — держать плечи параллельно полу в нижней точке и на протяжении всего поворота.

Это удерживает напряжение в дельтовидных мышцах на протяжении всего упражнения.

У нас есть полный видео-учебник ниже, чтобы показать вам тонкости выполнения упражнения.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.

Вот как правильно выполнять жим Арнольда!

Жим Арнольда – Пошаговая техника

• Сядьте на скамью, либо с небольшим наклоном от 90 градусов или полностью вертикально.
• Для начала держите гантели на коленях, затем поднимите их ногой в нормальное положение для жима плечами, руки согнуты под углом 90 градусов, а гантели находятся на уровне ушей.
• Выдыхая и сжимая хват так сильно, как только можете, выжмите гантели над головой, слегка выведя их перед головой. *Совет: Вы можете коснуться гантелей вместе в верхней точке движения, чтобы убедиться, что вы напрягаете плечи.
• Вдыхая, опустите гантели обратно в исходную точку, затем поверните их внутрь перед лицом. *Примечание: В самой нижней точке ваши плечи должны быть параллельны полу, а ладони обращены к вам.
• Выдыхая, поверните руки назад и поднимите вес вверх, как в шаге 3. Повторите указанное количество повторений и подходов.

Совет #1: Мы рекомендуем вам немного уменьшить вес по сравнению с обычным жимом от плеч.

Совет #2: Мы рекомендуем начинать жим Арнольда с 12-15 повторений в 3 подходах после того, как вы выполнили большое упражнение на плечи.

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

Это проверенная временем программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по ответственности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация в Arnold Press.

Руководство по выполнению упражнений для жима штанги над головой с видео и фотографиями

Если вы купите товар по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше.

Последнее обновление: 22 апреля 2020 г.

Также называется Жим, жим штанги от плеч Первичные мышцы Плечи Второстепенные мышцы Трицепсы

8

02 40 Прочность Механика Состав Сила Толчок Необходимое оборудование Штанга, силовая рама Опыт Новичок Диапазон повторений 3-12 Tempo 6 2-12 8

Вариации Жим штанги сидя над головой, Жим толканием, Жим гантелей от плеч, жим из-за головы, локаут в стойке над головой Альтернативы Подъем и жим, жим толчком и толчком, жим с высоким наклоном, приседания над головой, отжимания в стойке на руках, локаут в стойке на наклонной скамье

Инструкция по жиму штанги над головой

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.

Исходное положение

• Используя хват сверху, возьмитесь за штангу руками чуть шире ширины плеч.
• Снимите штангу и сделайте шаг назад, поставив штангу на уровень плеч.
• Предположим, стойка на ширине плеч .
• Поднимите локти достаточно высоко, чтобы удержать бар против ключицы.
• Убедитесь, что предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
• Всегда оставайтесь в нейтральном положении позвоночника .

2. Концентрическое повторение

• Согните плечи и разогните локти , чтобы выжать штангу вертикально вверх.
• Сдвиньте туловище назад , чтобы гриф безопасно прошел мимо вашей головы.
• Переместите туловище вперед после того, как штанга пройдет мимо вашей головы.
• Продолжайте нажимать, пока стержень не окажется над головой с заблокированными локтями .

3. Середина

• Не останавливайтесь в верхней части движения.

4. Эксцентрические повторения

• Согните локти и , разогните плечи , чтобы опустить штангу по вертикальной линии.
• Сдвиньте туловище назад , чтобы гриф безопасно прошел мимо вашей головы.
• Переместите туловище вперед после того, как штанга пройдет мимо вашей головы.
• Опустите планку, пока она не вернется в исходную точку.

5. Повторите

• Повторите движение столько раз, сколько необходимо для выполнения подхода.
• Все, что находится в пределах в диапазоне от 3 до 12 повторений, может достичь большинства целей. Но чтобы сузить круг, 6-10 повторений лучше всего подходит для большинства людей (особенно новичков) и целей.

Распространенные ошибки в жиме над головой, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Чрезмерное выгибание	Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы сохранить нейтральное положение бедер. Нейтральные бедра не только предотвращают опасность чрезмерного выгибания нижней части спины, но и обеспечивают прочную и стабильную основу, поддерживающую туловище и нагрузку.
Изогнутая траектория стержня	Нажмите на стержень по прямой вертикальной линии. На мгновение отодвиньте туловище назад, чтобы штанга поднялась, не задев лицо; на концентрическое и эксцентрическое повторение.
Использование привода ногами	Избегайте соблазна отталкиваться ногами для создания импульса. Уменьшите вес, если вы не можете правильно выполнить подход, не опираясь на ноги. В противном случае вы выполняете толчковый жим; не верхний пресс.

Советы по жиму над головой

1. Разминка! Плечевой сустав, естественно, подвержен более высокому риску травм по сравнению с другими суставами из-за его способности выполнять осевое вращение (вращение в любом направлении). Выполняйте легкие разминочные сеты, постепенно увеличивая вес, и выполняйте упражнения на диапазон движений (см. подвижность).
2. Не хватайте слишком сильно. Использование ширины хвата, которая меньше ширины плеч, создаст избыточную нагрузку на плечевой сустав и его соединительную ткань. Используйте хват на ширине плеч или чуть шире.
3. Держите колени прямо. Зафиксируйте ноги прямо, заблокировав колени. Или, если вы предпочитаете, оставьте их в положении непосредственно перед блокировкой; только до тех пор, пока вы не используете свои ноги для увеличения силы толчка. Сохраните импульс, создаваемый ногой, для выполнения жимового толчка.
4. В исходном положении поднимите локти высоко так, чтобы они были немного впереди штанги если смотреть сбоку. Это гарантирует, что предплечья находятся в вертикальном положении, а гриф касается груди.
5. Держите плечи слегка повернутыми внутрь , чтобы локти не «раскачивались» в стороны. Но не поворачивайте их настолько сильно, чтобы вызвать дискомфорт от чрезмерного вращения внутрь.
6. Избегайте слишком сильного раскачивания при движении туловища назад; чтобы уйти с пути барной дорожки. Вы должны использовать лишь минимальное раскачивание, необходимое для сохранения равновесия и позволяющее рукам продолжать выпрямляться вертикально во время положительного повторения.
7. В средней точке стопы, лопатки и перекладина должны быть выровнены по вертикали , вид сбоку. Если это не так, то что-то в вашей форме, стойке или осанке несовершенно.
8. Поднимите плечи вверх , когда штанга находится над головой. Это необходимо для правильного выполнения локаута и полной активации мышц верхней части спины.
9. Сгибание мышц верхней части спины вокруг лопаток , когда гриф находится над головой, чтобы подчеркнуть локаут.

1. Улучшите подвижность плеча , выполняя такие упражнения, как вывихи плеча и скольжение лопатки вдоль стены, в рамках разминки. Также может быть целесообразно сделать их частью ежедневной тренировки подвижности/гибкости, чтобы улучшить здоровье плеч в долгосрочной перспективе.
2. Улучшите подвижность грудной клетки , выполняя упражнения на подвижность грудной клетки, такие как разгибание грудной клетки (на пенопластовом валике) или растяжку кошки во время разминки (и/или в рамках ежедневных упражнений на подвижность/гибкость). Подвижность грудной клетки, особенно разгибание, является ключом к правильному выполнению техники жима над головой без напряжения и боли.

Подходит ли это упражнение для

Вам ?

Жим штанги над головой — базовое силовое упражнение. Настоятельно рекомендую всем стажерам.

Это просто лучшее упражнение для плеч для начинающих. Тем не менее, важно начинать с легкого веса и учиться хорошей форме, поскольку закрепление плохой формы в течение длительного времени вызывает проблемы с плечом.

Из-за высокой грузоподъемности этот подъемник имеет огромный потенциал развития силы . Несомненно, опытные лифтеры захотят использовать этот для постоянного и долгосрочного прогресса.

Может быть разумно избегать жима над головой (или подходить к нему осторожно), если вы страдаете от любой из перечисленных ниже проблем.

• Ранее существовавшие проблемы с плечом. Обычным решением является использование тренажеров для плеч, если свободные веса слишком небезопасны.