Похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях меню и упражнения бесплатно: Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях

Как похудеть на 10 кг за неделю? В домашних условиях можно это сделать? Такими вопросами очень часто задаются девушки и женщины разных возрастов в преддверии праздников или торжественных событий. Некоторые из них советуют подругам следующее: «Похудей дома с помощью специальных таблеток». Но, как вы понимаете, это один из самых худших вариантов сбросить лишние килограммы. Многие подобные препараты не только не помогают, но еще и наносят большой вред здоровью худеющего. Поэтому, если вы планируете похудеть на 10 кг, то, конечно же, лучше используйте диеты. Их сейчас очень много. Каждая девушка сможет подобрать для себя «идеальную».

Можно ли скинуть 10 кг за неделю

В вопросах похудения необходимо проявить осторожность, так как женщина должна быть не только красивой, но и здоровой. Многие диеты являются слишком жесткими, и не каждый организм готов к такому. За короткий период происходит большая потеря веса, в результате чего системы органов находятся в «шоковом» состоянии. Особенно это касается программ похудения, которые предусматривают избавление от лишних килограммов за небольшой промежуток времени.

В первую очередь, необходимо разобраться, действительно ли пора худеть? Некоторые женщины изматывают себя диетами и физическими нагрузками даже в том случае, если лишние килограммы отсутствуют.

Чтобы определить действительно ли пришло время прощаться с лишними килограммами, необходимо присмотреться к следующим особенностям:

• сонливость. Если сразу после завтрака или плотного обеда вас тянет прилечь на кровати и вздремнуть, то проблема избыточного веса присутствует;
• усталость при физической нагрузке. После выполнения упражнений многие девушки сталкиваются с головокружениями или одышкой, что говорит о наличии лишних килограмм;
• постоянный голод. Известно, что многие люди в позднее время не прочь сделать перекус, но это неправильно. Это говорит о том, что в работе организма есть некоторые нарушения, которые приводят к появлению избыточного веса.

Многие специалисты утверждают, что похудеть за 7 дней на 10 кг вполне реально. Но здесь большую роль играет не только система правильного питания, но и физические нагрузки. Способы необходимо комбинировать, чтобы добиться желаемого результата. Строго запрещается переедать, включать в меню вредные продукты и напитки.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Диеты для быстрого похудения на 10 кг за неделю

Да, все девушки стремятся быть красивыми, стройными, чтобы ловить на себе мужские взгляды. В последнее время стали популярными различные диеты, соблюдение здорового образа жизни, посещение фитнес-клубов и тому подобное.

А может проще соблюдать правила здорового и сбалансированного питания, ведь это залог хорошего самочувствие, прекрасного настроения, бесперебойной работы всего организма, успехов во многих делах. О здоровом питании для похудения написано много книг, статей в сети интернет, публикации в журналах и газетах. Каждый хочет знать, как составить такое меню на неделю, которое поможет не только похудеть, но и улучшить состояние здоровья. Все люди индивидуальны, поэтому нет какой-то универсальной диеты для всех. Но есть основоположные принципы, которые в 99% помогут в проблеме лишнего веса:

• минимум жиров, больше растительной пищи;
• минимум калорий, больше клетчатки;
• минимум вредной пищи, больше натуральной, без химических компонентов;
• обильное питье;
• дробное питание;
• положительный настрой!

Нужно начать с того, что меню должно быть разнообразным. Есть множество диет, в которых говорится, что нужно есть только один продукт и ничего более. Это вредно для организма! Очень полезны для похудения злаковые, молочные продукты, сочетание постного мяса и не крахмалистых овощей также поможет в процессе похудения и очищения организма от шлаков.

Полезные витамины находятся в рыбе и фруктах, которые необходимы для человека. Животные жиры следует поменять на растительные, а соль и сахар стоит исключить из своего рациона (хотя бы ограничьте в употреблении). Наверное, даже не стоит говорить о том, что вредные привычки и здоровое питание – это вещи несовместимые. Не стоит лениться, нужно вести активный образ жизни, тогда все у вас получится!

Белковая диета потеря веса 10 кг за неделю

Белковая диета помогает похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях. Она основана на увеличении потребления мяса и рыбы, а жиры и углеводы ограничены. В результате такой особенности организм начинает расходовать собственные жировые запасы. Быстро уходит излишек воды, а контуры фигуры становятся стройными. В недельное меню обязательно должны входить такие продукты:

• 300 г морепродуктов;
• 200 г творога с низким процентом жирности;
• 200 г филе курицы без кожи;
• 100 г телятины либо говядины;
• 5 белков.

Блюда следует запекать или отваривать. Запрещены полуфабрикаты, консервы, сладости, выпечка, жирные кисломолочные продукты, молоко, газированные напитки, крахмалистые овощи, например, морковь, свекла, картофель, сладкие фрукты.

Кефирная диета потеря веса 10 кг за неделю

Как быстро похудеть на 10 кг? Сесть на кефирную диету. Суть мы ее сейчас расскажем. За 7 дней вы потеряете желаемых десять килограмм. Во время всей диеты вы пьете не только кисломолочный продукт, но он является основным продуктом. В период этой диеты запрещено есть жареное и жирное, а также есть сладкое и употреблять алкоголь.

Как худеют звезды: советы и методики

Меню кефирной диеты

Первый день: 5 шт. картофеля в мундире + кефир (полтора литра).

Второй день: 100 г курицы (вареной, без соли) + такое же количество кефира, как вчера.

Третий день: кефир 0,05-1% жирности (полтора литра) + 100 г говядины (без соли, отварной).

Четвертый день: 100 г рыбы (несоленой, отварной) + такое же количество кефира, как и в первые сутки.

Пятый день: такое же количество кефира, как и вчера, + овощи или фрукты (без ограничений).

Шестой день: только кефир 0,05-1% жирности (полтора литра).

Седьмой день: литр воды (минеральной, без газа) + кефир 0,05-1% жирности ( полтора литра поделите на шесть порций).

В результате этой диеты лучше начинает работать ЖКТ, повышается иммунитет, и вы, конечно же, сможете похудеть на 10 кг. Кроме этого, организм очищается от токсин.

Как худеют звезды: советы и методики

Диета докторов – похудеть на 10 кг за неделю

Применяя разгрузочное голодание вы узнаете как похудеть за неделю, в первый раз, на 10 кг, а повторно, до 3-4 кг. Диету стоит повторять не чаще одного раза в месяц.

Преимущество диеты докторов – доступность и дешевизна. Практически, за неделю гарантия похудеть на 10 кг, но при этом нужна сила воли, а так же возможно и головные боли в первые три дня диеты.

Меню диеты медиков на неделю

День первый – Выпиваем 1 бутылку минеральной воды за 6 раз в течение дня.

День второй – выпиваем 0,8 литра обезжиренного молока в течение дня, а в девять вечера – съедаем 1 яблоко.

На третий день – повторяем первый день.

День четвертый – овощной. 1 литр салата (разделить на три части). Можно выпить два стакана воды или два стакана чая. Продукты для овощного салата: морковь; свежая капуста; зелень. 1 ст. л. растительного масла.

Пятый день – повторяем второй день.

Шестой день Завтрак – одно отварное яйцо и 1/2 чашки чая. В 11 дня – стакан отвара из картошки, капусты, моркови и других овощей (один бульон). Обед – 100 гр. консервированного зеленого горошка и 100 гр. мяса. Полдник – одно яблоко. Ужин – одно яблоко. В 21:00 – одно яблоко.

Седьмой день – 100 гр. творога и 2 стакана молока или кефира. Вечером один стакан чая. По окончании недели вы похудели на 10 кг.

Яблочная диета потеря веса 10 кг за неделю

Яблоки – фрукты, в составе которых содержатся практически все витамины, питательные вещества, сахар и пектины. Именно поэтому с помощью яблочной диеты можно избавиться от лишнего веса за короткий срок времени. Самый доступный и популярный вариант этой методики похудения:

1-й день: употребить 1 кг зеленых яблок, выпить зеленый чай без сахара. Если это сложно, то можно добавить пару сухариков.

2-й день: не менее полутора килограмм яблок. Неизменным остается в употреблении чай и вода.

3-й и 4-й дни: нужно съесть 2 кг яблок и выпить, как можно больше воды.

5-й день: 1,5 кг яблок и вода.

6-й  день: 1 кг яблок и зеленый чай.

7-й день: яблоки в любом количестве.

Гречневая  диета потеря веса 10 кг за неделю

Одна из самых простых методик похудения в домашних условиях – гречневая диета. Это монодиета, в основе которой лежит гречневая каша. Этот продукт содержит в среднем 90 Ккал. После её употребления появляется ощущение сытости, поэтому употреблять кашу можно в любом количестве. В грече содержится железно, кальций и растительный белок. Этим обусловлено отсутствие значительных неудобств во время диеты. Сухую гречневую кашу употреблять практически невозможно, поэтому раз в день её можно разбавить кефиром. Приемы пищи должны совершаться через каждые четыре часа.

В перерывах рекомендуется употреблять:

• зеленый или витаминный чай;
• питьевую или кипяченую воду;
• минеральную воду без газов.

В чай и воду можно добавлять лимонный сок, чтобы придать немного вкуса. От всего остального придется отказаться. Во время этой диеты требуется регулярно принимать витамины. Они позволят организму оптимально функционировать.

Как худеют звезды: советы и методики

Рацион питания при выходе из диеты

Какой бы чудодейственной ни была выбранная вами легкая диета для быстрого похудения, ни одна программа питания в мире не может гарантировать стойкого результата, если после ее завершения вы тотчас же наброситесь на десерты, полуфабрикаты и сдобную выпечку. Снимать ограничения в питании также следует с умом. Правил немного, но соблюдать их надо строго:

• вводите в рацион по одному продукту, начинайте с овощей и фруктов;
• подвергайте плоды быстрой термической обработке;
• исключите из меню консервы, маринады, полуфабрикаты.

Итак, с диетами для быстрого похудения разобрались. Каждый мужчина или женщина выберет по душе себе наилучшую диету. Однако если вашего варианта нет, то рекомендуем прочитать еще парочку эффективных способов, которые набирают популярность в азиатских странах. Чтобы усилить эффект в похудении можно использовать проверенные годами народные средства для похудения.

Вода для быстрого похудения

Для того чтобы похудеть на 10 килограмм за неделю, вам необходимо будет ежедневно выпивать по 2.5-3 литра воды. Даже если вам кажется, что это слишком много, вы ошибаетесь. Вода поможет вам ускорить сжигание жиров, а также ускорить все обменные процессы в организме за счет разжижения крови и улучшения циркуляции.

Первый стакан необходимо выпивать за 30 минут до завтрака, а последний непосредственно перед отходом ко сну.

Усилить эффект можно употребляя прохладную воду. Вашему телу потребуется потратить еще больше энергии на переваривание воды, так как сначала ему необходимо нагреть её до температуры тела. Такой фокус можно проделывать с любыми продуктами и напитками.

Правильный сон для похудения

Сон – это немаловажная часть вашего похудения. Все 7 дней вашего похудения, вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Дело в том, что при недосыпе и утомлении наше тело считает, что наступили тяжелые времена, оно может погибнуть.

При этом вырабатывается гормон стресса – кортизол. Этот гормон заставляет жир откладываться в теле, чтобы запасти питание на трудный период и протянуть подольше.

Старайтесь ложиться спать как можно раньше. Наша физиология позволяет нам высыпаться гораздо лучше, если мы ляжем спать в 20 или 21 час. Если вы ложитесь спать позже, ваше тело отдыхает не так эффективно, и сутра вы будете чувствовать себя не так бодро.

Упражнения для быстрого похудения

Теперь рассмотрим самые лучшие упражнения для быстрого похудения живота и боков. Итак, королем всех упражнений является бег и прыжки на скакалке. Бегать нужно от одного до пяти километров. Если по каким-то причинам вы не можете бегать или вблизи нет стадиона, то отличной альтернативой будут прыжки на скакалке. Прыгать рекомендуется до 20 минут, чтобы достичь максимального эффекта. Классические подъемы корпуса на пресс, выполните по 4 подхода по 20-25 повторений. Рекомендуем обратить  внимание на такое упражнение как, хулахуп(обруч).

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Пищевая пленка для похудения

Еще один прекрасный способ избавится от неприятных килограмм. Пищевая пленка успешно показывает результаты в борьбе с целлюлитом. Как говориться: «на войне и все средства хороши». Наша война это борьба с ненужными килограммами. После приема классической ванны обмотайте пищевой пленкой тот участок тела, который, по вашему мнению, самый проблемный. Обматывать нужно двумя слоями. Процедура должна длиться 45 минут. Одна серия сериала и можно снимать слои пленки. Процедуру можно выполнять через день в сумме десять процедур. Более подробную информацию можно прочитать в статье: как похудеть с помощью пищевой пленки.

Берта Сидорова

скачать через торрент видео уроки фитнеса для похудения дома

напиток из имбиря лимона и огурца для похудения отзывы

примерное меню диеты на неделю после удаления желчного

упражнения для тренажерного зала для девушек для похудения в картинках

скачать бесплатно книгу рецепты для тех кто на диете

малахов очищение организма и правильное питание купить в

какие упражнения нужно выполнять чтобы похудели ляшки

процедуры для эффективного похудения в домашних условиях

соотношение белков жиров и углеводов для похудения в процентах

убираем бока и живот в домашних условиях видео для мужчин

меню диеты на каждый день для похудения с рецептами

на сколько можно похудеть во время разгрузочного дня

низкокалорийные рецепты для похудения каждый день домашних условиях

как похудеть девочке в 14 лет без диет в домашних условиях

карр легкий способ похудеть книга скачать бесплатно

как сбалансировать белки жиры и углеводы для похудения

настойка из меда имбиря и лимона для похудения рецепт

что делать девушке в спортзале чтобы похудеть девушке

как приготовить правильно имбирный напиток для похудения

что сделать что убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

как похудеть 12 летней девочке без диет в домашних условиях

бессолевая диета на 14 дней меню на каждый день отзывы

смотреть тайны тела диета питание bbc телепередача смотреть онлайн

обёртывание для похудения в домашних условиях самое эффективное из кофе

ночной гель экспресс для похудения и уменьшения объемов тела отзывы

spa delight термо-гель для похудения slimming thermogel отзывы

диеты для похудения за 5 дней на 5 кг в домашних условиях

стручковая фасоль рецепты приготовления правильное питание

фото скулкина до и после похудения фото в полный рост

диета при ожирении меню диеты при ожирении таблица

обертывание для похудения с эфирным маслом апельсина

можно ли похудеть с помощью активированного угля отзывы врачей

можно ли похудеть если каждый день заниматься аэробикой

скачать бесплатно видеокурс для похудения бесплатно

смотреть фильм не худо бы похудеть онлайн бесплатно

гречневая диета для похудения отзывы фото до и после

ванны для похудения с морской солью в домашних условиях рецепты

программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин чтобы убрать живот

диета при отсутствии желчного пузыря и поджелудочной железы

пословицы и поговорки о неправильном и правильном питании

сколько калорий нужно употреблять чтобы похудеть на 1 кг в день

эффективная диета для похудения на 5 кг за месяц меню на каждый день

как накачать ягодицы и убрать живот в домашних условиях видео

на сколько можно похудеть если не есть 2 дня отзывы

royal canin hepatic hf16 диета для собак с заболеваниями печени

стол 5п диета меню на неделю при атрофическом гастрите

как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях для детей 14 лет

восстановление обмена веществ в организме из-за диет

перцовые обертывание для похудения в домашних условиях

похудей за 30 дней джиллиан майклс все уровни видео на русском

сколько надо потреблять калорий в день чтобы похудеть

сколько штук орехов можно съедать в день при похудении

сколько дней надо качать пресс чтобы убрать живот и бока

примавера всероссийская программа безопасного снижения веса

упражнения для мужчин похудения живота и боков в тренажерном зале видео

можно ли убрать бока и живот за месяц в домашних условиях

упражнения для рук для похудения видео без гантель

как есть ягоды годжи чтобы похудеть отзывы похудевших

скачать бесплатно джилиан майклс похудей за 30 дней 1 уровень

заговоры на похудение на убывающую луну отзывы и советы

программа для похудения в тренажерном зале для мужчин

как за один день убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

какие упражнения надо делать чтобы убрать живот и бока

аудиокниги скачать бесплатно без регистрации похудение

елена малышева программа здоровье худеем вместе с еленой малышевой

биологически активные точки на теле человека для похудения

какие углеводы нужно есть перед тренировкой чтобы похудеть

скачать бесплатно книгу рыбаковой как я похудела на 55 кг без диет

упражнения для быстрого похудения в домашних условиях картинки

комплекс упражнений для похудения и пресса в домашних условиях

скачать видео дыхательная гимнастика для похудения с мариной корпан

упражнения для похудения в ягодицах и ляшках в домашних условиях

программа тренировок для интенсивного похудения для мужчин

как правильно употреблять зеленый кофе для похудения

что делать для того чтобы сжечь жир на животе и боках

дыхательная гимнастика для похудения от марины корпан видео оксисайз

система легкого похудения стройная и свободная елена александрова

диета для собак с заболеваниями поджелудочной железы

быстрые тренировки для похудения в домашних условиях

поджелудочная железа симптомы болезни и лечение и диета

как эффективно похудеть в домашних условиях за месяц на 5 кг

обертывание с голубой глиной для похудения в домашних условиях

лучшая диета для похудения при грудном вскармливании

меню правильного питания на неделю для похудения после 50 лет

содовые ванны для похудения за 10 процедур отзывы

как похудеть за неделю на 5 кг без вреда для здоровья диета меню

правильное питание при занятии в тренажерном зале пример

кофе капучино турбослим для похудения отзывы врачей

меню диеты по группе крови 2 положительная таблица продуктов для женщин

как приготовить воду с лимоном и имбирем для похудения

после похудения обвисла кожа на руках что делать форум

джилиан майклс похудей за 30 дней на русском 1 неделя

книга психологическая диета литвака скачать бесплатно

убрать живот и бока в домашних условиях с помощью обертываний

диета при псориазе по пегано таблица скачать бесплатно

упражнения для похудения живота после родов в домашних условиях фото

смотреть онлайн видео аллена карра легкий способ сбросить вес

программа тренировки ног для похудения в тренажерном зале для

как безопасно похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях

обертывания для похудения с голубой глиной и эфирными маслами

домашние упражнения для похудения девушкам

домашние упражнения для похудения девушкам

Поисковые запросы:
капсулы лишоу для похудения из тайланда, заказать домашние упражнения для похудения девушкам, упражнения для похудения на каждый день.

домашние упражнения для похудения девушкам

упражнения для похудения в зале, чай для похудения цена, капсулы диета для похудения побочные эффекты, код с капсулы для похудения отзывы цена, спецтоник лисичка капсулы для похудения отзывы

синие капсулы для похудения название

код с капсулы для похудения отзывы цена Комплекс ✋простых упражнений для похудения дома на каждый для женщин даже без опыта. В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения. Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку. Правила домашних тренировок. Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке. Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье). Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий. Польза домашних тренировок для похудения. Продолжительность, режим и нагрузка. Девушкам, которые только начинают выполнять упражнения для похудения, важно соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. 1 Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок? 2 Что нужно для эффективных занятий?. Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки. Силовая. Как девушке похудеть в домашних условиях? С чего начать тренировки дома: азы для девушек. Питание и женские домашние тренировки для похудения. Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите. Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. Домашний план тренировок для женщин четыре в одном. Комплекс упражнений на похудение для девушек в домашних условиях. Самые эффективные упражнения фитнес тренировок для похудения в домашних условиях для быстрого похудения и сжигания лишнего жира в организме. Эффективная фитнес программа тренировок для похудения для девушек. Содержание статьи скрыть. Тем, кого утром от подушки не оторвать. спецтоник лисичка капсулы для похудения отзывы метаболик капсулы для похудения цена каши для похудения

v7 капсулы для похудения отзывы реальных покупателей
синие капсулы для похудения название
капсулы для похудения ростов
капсулы лишоу для похудения из тайланда
упражнения для похудения на каждый день
упражнения для похудения в зале
чай для похудения цена
капсулы диета для похудения побочные эффекты

Учитывая присутствен на рынке средств для похудения на химической основе, появление нового средства поспособствовало интересу специалистов в области диетологии. Ведь полностью натуральная основа продукта гарантирует безопасность использования для разновозрастных женщин. Благодаря полученным результатам исследований сомнений не оставалось: Эко Слим для похудения действительно работает. Средство позволяет скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья, похудеть эффективно и достаточно легко без усиленных тренировок и диет. Именно поэтому можно сказать, что Eco Slim по-настоящему помогает в борьбе за точеную фигуру. Диета с ним кажется безболезненной, ведь при похудении таблетки контролируют аппетит. Eco Slim заказала не столько от острой необходимости, сколько ради любопытства. Уж больно хвалили это средство мои многочисленные подруги. Ну что я скажу? Отличная вещь. У меня за 2 недели ушло 5 кг. Пью средство только по утрам, один раз в день. Считаю, что суперский результат. Но скажу сразу: я не переедаю и стараюсь в меру возможностей и свободного времени делать зарядку и посещать бассейн. Не стоит употреблять сеннол только для похудения долгое время. Сеннол лучше применять для профилактики некоторых заболеваний. Как выбрать сеннол. Сеннол на рынке представлен в двух вариантах: в стеклянной банке и в капсулах. Сеннол — отзывы похудевших и как принимать. Я считаю, что похудение оказывает такое же воздействие на организм, как и любые терапевтические мероприятия. Поэтому прежде чем сесть на диету, надо посоветоваться с врачом. Сеннол — исламское лекарство, содержащее в себе исключительно природные. Однако, его принимают не только для очищения и восстановления ЖКТ, но и для похудения. Прием сеннола в формате капсул назначается следующим образом: детям с 12 лет — 1 капсула 1-2 раза в сутки. Сеннол в капсулах №1⃣ Для очищения организма КУПИТЬ Лучшая Цена Доставка по Москве и всей России!. Сеннол — мягкий и эффективный способ очищения организма. Билайт королевский для похудения золотой 96 капсул. Билайт королевский капсулы для похудения: самая полная. Сеннол по истине хорошая причина, а всякий успех и исцеление от Аллаха. Советую братья и сестры, и не забывайте просить Аллаха, чтобы Он это лекарство сделал сабабом от вашей болезни! Инша Аллахь, Аллах поможет! Читайте описание и отзывы про Сеннол – Средство для очищения организма и похудения. Курс (не чаще 1 раза в месяц): Для профилактики и очищения: 7 дней, Для лечения печени: 10 дней, Для похудения: 14 дней. Сеннол в капсулах — это натуральное средство для очищения кишечника и организма в целом. Способствует выведению шлакоф, борится с паразитами, эффективен при геморрое и запорах. Сеннол помогает кишечному тракту в правильной его работе. Продукт состоит только из натуральных. СЕННОЛ — для очистки организма,похудения, избавления от колдовства и глистов. В состав препарата входят листья сенны, давно известные слабительными свойствами. Сеннол может мягко и бережно нормализовать работу кишечника. СЕННОЛ ― для очистки организма. Внимание!!! Почтой высылается Сеннол в пластиковой таре. Состав: сенна мекканская, мед, оливковое масло, семена черного тмина. Кишечник ― это самый большой орган в организме и от его.

домашние упражнения для похудения девушкам

капсулы для похудения ростов

Удобно и выгодно купить таблетки Эко Слим для похудения можно прямо на нашем сайте EcoSlims.ru. Мы являемся единственным аккредитованным дистрибьютором продукции бренда в России и странах СНГ. Доставка посылки реализуется путем почтовой пересылки бандеролью 1 класса в срок до 2-12 дней. Оплата товара и стоимости отправки осуществляется наложенным платежом в отделении почты. Диетические рецепты — 283 домашних вкусных рецепта приготовления. Современные представления об энергичности и красоте вносят коррективы в наш образ жизни. Хотя иногда приходится составлять для себя или для близких людей особое меню по причинам куда более банальным — возникновение. Рецепты диетических блюд, которые используются в рационе питания для похудения, состоят из полезных продуктов и способствуют снижению веса в домашних условиях. С учетом калорийности продуктов и суточной энергетической потребности организма можно сформировать полноценное меню. Чтобы похудеть, не обязательно употреблять пресную отваренную грудку и овощи. Существует множество вкусных диетических блюд, при помощи которых легко разнообразить питание и сделать прием пищи не только полезным, но и вкусным. Многообразные рецепты д. Диетическое блюдо для похудения — овощной суп. Суповые диеты занимают главенствующее место среди блюд для похудения. Рецепты отличаются большим разнообразием, отличным вкусом и пищевым балансом. Вкусные диетические рецепты для похудения на каждый день. Диетический завтрак, обед, ужин с указанием калорийности. Диетические блюда, приготовленные в мультиварке, позволяют худеть с удовольствием. Простые рецепты блюд для похудения — в помощь каждому, кто стремится избавиться от лишнего веса или улучшить свою фигуру. Каким должно быть правильное питание для похудения, какие продукты нужно использовать. Диетические куриные оладьи. Категория: Горячие блюда Блюда из птицы Горячие блюда из курицы. Если некоторые товарищи соблюдают такую диету и не едят свинину, богатую на холестерин, а шашлычка, пахнущего дымком ну очень хочется. Существуют разные диетические рецепты для похудения. Если вы отчаялись в стремлении снизить вес, то изучите список простых, но аппетитных блюд, которые помогут улучшить фигуру. домашние упражнения для похудения девушкам. метаболик капсулы для похудения цена. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Бесплатный счетчик калорий для Android позволит Вам получить полную информацию о калорийности популярных продуктов питания для. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания с калорийностью. Калькулятор калорий ХиКи — профессиональный инструмент диетолога, с которым справится даже новичок. В счетчике калорий ХиКи на ПК добавлено множество упражнений на все группы мышц. Вы можете составить себе сколько угодно много программ тренировок и использовать их для ведения дневника. Загрузите бесплатно калькулятор калорий для компьютера

План диеты, упражнения и советы по похуданию

Мир хочет простого решения, когда дело доходит до потери веса. Чтобы добиться того же, нужно понимать, как похудеть. Самый распространенный ответ — просто потерять больше калорий, чем вы потребляете. Это приведет к дефициту калорий, не позволяя лишним калориям откладываться в виде жира, что приведет к потере веса. Однако вам необходимо тщательно спланировать свой распорядок дня, чтобы снизить вес. Сосредоточьтесь на улучшении своего образа жизни, и результаты начнут проявляться.

Оглавление

14 простых советов по похудению

Распространенное заблуждение, что вам нужно внести серьезные изменения в свой распорядок дня, чтобы снизить вес. Простые изменения образа жизни в повседневной жизни также могут помочь вам похудеть. Следуйте этим 14 советам по снижению веса, чтобы начать свое собственное фитнес-путешествие.

# 1 Выбирайте домашнюю еду вместо еды вне дома

Невозможно переоценить преимущества еды, приготовленной дома. Исследования показывают, что люди, которые едят домашнюю еду пять или более дней в неделю, как правило, живут дольше и здоровее, чем те, кто этого не делает.Хотя мы не предлагаем полностью отказаться от социальной жизни, отказ от каждой второй возможности поесть вне дома приведет к сокращению потребления обработанных пищевых продуктов, сахара и масла на 50%.

# 2 Вести дневник питания

Исследования показали, что осознание того, что человек ест, помогает сохранять порции еды. Ведение дневника питания может сыграть ключевую роль в обеспечении этого. Это помогает отслеживать потребляемые вами калории и помогает понять, что вам следует и не следует есть.Дневник питания также может помочь вам заранее спланировать прием пищи, чтобы сохранить свой калорийный бюджет.

# 3 Начните свой день с плотного завтрака

Данные, полученные в результате анализа моделей питания людей по всему миру, показывают, что люди, которые завтракают сытно, обычно худеют быстрее. Когда вы завтракаете, вы активируете процесс термогенеза и, таким образом, стимулируете метаболизм. Кроме того, исследования показали, что утренний прием пищи улучшает метаболизм больше, чем такой же прием пищи вечером.

# 4 Заполните кладовую здоровой пищей

Постоянное наличие здоровой пищи также может сыграть важную роль в похудании. Имея в кладовой только здоровую пищу, вы, скорее всего, будете перекусывать ею всякий раз, когда проголодаетесь. Таким образом, вы не переедаете нездоровую пищу, и это в значительной степени предотвращает ненужный набор веса.

# 5 Повышайте физическую активность повседневными делами

Выполняйте как можно больше повседневных дел. Это может быть как простой полив растений, так и интенсивное строительство собственного домика на дереве.Идея состоит в том, чтобы задействовать руки и ноги для физической активности, имеющей четко определенную цель. Выполнение этих дел также будет способствовать выработке эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, помимо того, что помогают сжигать калории.

# 6 Ешьте здоровые закуски перед вечеринкой

Еда, которую вы едите на вечеринке, вместе с алкоголем, который вы пьете, может стать основной причиной набора веса. Известно, что сочетание жирной пищи и алкогольных или сладких напитков вредно для здоровья. Съешьте полезный салат перед вечеринкой, чтобы быстрее насытиться и не перекусить нездоровой пищей.Это снижает потребление калорий и, в свою очередь, помогает похудеть.

# 7 Меньшие тарелки приводят к меньшему количеству блюд

Психологически вы чувствуете, что съедаете меньше, если ели из большой тарелки. Обманите свой разум, чтобы он почувствовал сытость, съев небольшую тарелку, и уменьшите вероятность переедания.

# 8 Поднимитесь по лестнице вместо лифта

Хотя подъем на лифте может показаться намного проще, чем по лестнице, это не более полезно для здоровья. Начните с одного или двух этажей, а затем переходите к поднятию всего лестничного пролета.Таким образом вы сможете ежедневно сжигать калории по дороге на работу или дома.

# 9 Скажите «Нет» телевизору поздно ночью

Просмотр телевизора поздно ночью задерживает ваш сон и активирует клетки мозга, вызывая, таким образом, приступы голода посреди ночи. Избегайте этого, если не будете смотреть телевизор поздно ночью. Кроме того, недостаток сна может косвенно привести к дальнейшему увеличению веса.

# 10 Пейте больше воды

Люди часто принимают свою жажду за голод, заставляя их есть гораздо больше, чем необходимо.В этом случае может помочь поддержание гидратации в течение дня. В следующий раз, когда вам покажется, что вы голодны, сначала спросите себя, не хотите ли вы пить, а затем решите, хотите ли вы есть или достаточно стакана воды.

# 11 Ешьте медленно

Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал в мозг о том, что он заполнен. Если вы съедите еду быстрее, вы можете съесть в два раза больше, чем вместимость вашего желудка. Медленное пережевывание пищи поможет сократить количество потребляемой пищи и, в конечном итоге, приведет к потере веса.

# 12 Ешьте больше фруктов

Несмотря на то, что фрукты низкокалорийны, они богаты витаминами, клетчаткой и некоторыми другими питательными веществами, что делает их идеальными продуктами для похудения. Более высокое содержание клетчатки заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и предотвращает переедание. Таким образом, фрукты обычно связаны с естественной потерей веса. Перекусывайте фруктами между приемами пищи и посмотрите, на какие чудеса они способны.

# 13 Увеличьте потребление белка

Старайтесь включать источник белка хорошего качества в каждый прием пищи.Это поможет повысить выносливость, укрепить тело и ускорить обмен веществ. Правильное количество белка в пище также способствует снижению веса.

# 14 Уменьшите количество добавленного сахара

Согласно нескольким исследованиям, добавленный сахар увеличивает риск ожирения наряду с другими нарушениями образа жизни, такими как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Один из простых способов похудеть — это потреблять меньше сахара. Один из способов сделать это — прочитать этикетки на продуктах, которые вы покупаете, поскольку некоторые из так называемых здоровых продуктов также содержат большое количество сахара.

Похудение дома

Хотя широко распространено мнение, что похудеть в домашних условиях сложно, это не всегда так. Ключевым моментом здесь является правильный план диеты и режима тренировок. Говорят, что потеря веса — это 80% диеты и 20% упражнения. Правильный акцент на правильном плане питания также может помочь вам похудеть дома без упражнений.

План диеты на 1200 калорий

Правильная диета является ключом к потере веса с упражнениями или без них. Однако соблюдение правильной диеты становится еще более важным, если человек решает похудеть без тренировок.

Чтобы дать вам лучшее представление о том, как вам нужно планировать свою диету, мы составили план диеты на 1200 калорий. Тем не менее, диетические потребности варьируются от человека к человеку. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы понять, какой план лучше всего подходит вам с учетом ваших потребностей и состояния здоровья.

90 084

• Начните свой день рано с двух теплых стаканов лимонной воды в 6:00.Добавьте столовую ложку молотых семян льна к лимонной воде.
• Подождите пару часов перед завтраком. Съешьте катори из овощей поха вместе с катори из обезжиренного творога.
• Перекусите поздно утром в виде 2 чашек нарезанного кубиками арбуза. Свежие фрукты являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты и могут помочь в похудании.
• Съешьте тарелку овощного салата за несколько минут до обеда.
• Съешьте катори из обезжиренного творога и катори из бхурджи с помидорами и луком панир в 14:00.Вы можете съесть роти или чапати из цельнозерновой муки.
• Выпейте чашку чая без сахара примерно в 3:30 вечера.
• Вечером перекусите катори из проросшего маша и чана чаат.
• Как и салат прямо перед обедом, съешьте тарелку вареного овощного салата за несколько минут до ужина.
• В качестве последнего основного приема пищи дня съешьте роти или чапати из цельнозерновой муки в сопровождении двух катори палак мунг дал.
• Завершите день одной чашкой обезжиренного молока.

Ключ к правильной диете для похудения — это сбалансированное питание. Хотя важно убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вам также необходимо включить в него все питательные вещества, необходимые для здорового образа жизни.

Хотя этот план диеты на 1200 калорий в день будет вам полезен, вы также можете найти план диеты, которому вы можете следовать через неделю, здесь.

Простые домашние упражнения для похудания

Распространенной проблемой среди значительной части рабочего класса, кажется, является неспособность тренироваться каждый день.Отсутствие времени на посещение тренажерного зала — главный виновник того же.

Тем не менее, всегда можно подобрать программу тренировок, не требующую тренажерного оборудования. Эту тренировку для всего тела можно выполнять полностью дома без какого-либо оборудования для тренажерного зала.

Потеря веса во время путешествия

Люди часто распускают волосы во время отпуска. При этом они также склонны отказываться от своего здорового образа жизни.

Хотя может показаться нормальным взять несколько выходных из своей обычной здоровой жизни, это может негативно повлиять на ваш путь к снижению веса. Позвольте старшему диетологу доктору Приянке Маракини дать вам несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать свой распорядок дня во время отпуска.

Сделайте здоровую пищу интересной

Распространенной проблемой среди людей, которым трудно похудеть, является неспособность соблюдать здоровую диету. Его часто считают однообразным или скучным, особенно по сравнению с некоторыми нездоровыми продуктами.

Один из простых способов решить эту проблему — внести небольшие изменения в полезные продукты, которые вы потребляете, чтобы сделать их более интересными. У старшего диетолога HealthifyMe Алпа Момая есть 5 советов, как сделать здоровое питание интересным.

Путь к снижению веса может быть не таким простым, как кажется в теории. Изменения в образе жизни в значительной степени способствуют достижению желаемых результатов. Тем не менее, идеально стремиться похудеть естественным путем без использования добавок.Следование 14 простым советам, которые мы собрали, существенно поможет вам начать работу. Сделайте все возможное и начните свое фитнес-путешествие уже сегодня.

Лучшие приложения для диеты на 2021 год

(Pocket-lint) — нелегкое время, чтобы похудеть — когда бы вы ни начали, вам, скорее всего, придется нелегко. К счастью, сейчас существует множество приложений, которые могут помочь людям, сидящим на диете, сбросить вес, направляя и поощряя их к более здоровому поведению.

Если вы хотите похудеть зимой, подготовиться к теплой погоде или просто хотите лучше питаться в этом году, вот несколько лучших приложений для похудения, которые помогут вам.

MyFitnessPal

MyFitnessPal

MyFitnessPal — это бесплатное приложение для подсчета калорий, которое содержит базу данных о миллионах продуктов. При первой настройке вам нужно будет ввести некоторую информацию о себе, включая дату рождения, вес и рост, а также ваш целевой вес и то, сколько вы хотите терять каждую неделю.

Затем приложение создает для вас индивидуальный план с указанием целевого количества калорий, к которому нужно стремиться, который отображается в верхней части страницы дневника, куда вы добавляете информацию о еде, упражнениях и потреблении воды. По мере добавления вы увидите, что калории из пищи вычитаются и добавляются калории при упражнениях, поэтому их легко отслеживать.

MyFitnessPal отлично подходит для тех, кто не хочет платить ежемесячную плату за такие услуги, как Weight Watchers и Slimming World, но он также полезен для тех, кто придерживается таких диет, как 5: 2, где подсчет калорий имеет важное значение.Одна из лучших особенностей MyFitnessPal заключается в том, что он связан с различными фитнес-платформами, такими как Withings и Fitbit, что позволяет вам отслеживать свои упражнения и питание в одном месте, а также есть предложение Premium для тех, кто хочет считать макросы.

5: 2

Полная диета 5: 2

Диета 5: 2 предполагает, что вы едите то, что вам нравится в течение пяти дней в неделю, до 2000 калорий для женщин и 2500 калорий для мужчин, в то время как в течение двух других дней, женщины потребляют всего 500, а мужчины — 600.

Существует множество приложений, относящихся к этой конкретной диете, но приложение Complete 5: 2 Diet предлагает четырехнедельный рецепт и план упражнений, которые будут отслеживать потребление калорий и тренировки.

В нем есть более 140 рецептов, которые можно попробовать, с выбором из шести планов питания на разгрузочные дни, а также ссылки на планы тренировок и видео с упражнениями, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. В Complete 5: 2 Diet также есть счетчик калорий, ИМТ, BMR и калькуляторы целевых калорий, но вы не сможете добавить в нее свой собственный режим упражнений.

WW

Weight Watchers

Weight Watchers существует уже давно, и вместо прямого подсчета калорий в нем используется система баллов, называемая SmartPoints, чтобы помочь вам похудеть. Приложение бесплатное, но стоит знать, что вам понадобится подписка, чтобы использовать его в полной мере.

После подписки вы можете отслеживать свою еду, активность и вес через приложение или веб-сайт, а также есть функция чата 24/7, чтобы получить поддержку от тренера по отслеживанию веса, если вам это нужно. Мы не пробовали эту функцию, но подозреваем, что они редко советуют вам есть батончик Mars.

Если вы ушли на ужин и хотите посмотреть, что лучше всего поесть в меню, в базе данных есть тысячи ресторанов и блюд от Зицциса до Вагамамы, и вы также получите доступ к рецептам, если захотите. повторно готовить дома. Weight Watchers также синхронизируются с вашим Fitbit, чтобы отслеживать активность.

Diet Assistant

Diet Assistant — Weight Loss

Diet Assistant — Weight Loss — еще одно бесплатное приложение, которое предложит вам широкий выбор блюд, соответствующих вашей диете, будь то вегетарианская, пескатарианская или высокобелковая диета. .

Как и MyFitnessPal, вам необходимо ввести некоторую информацию о себе, включая ваш целевой вес, и приложение Diet Assistant поможет вам в достижении вашей цели.

Существуют специальные списки покупок для каждого плана диеты, сведения о питании, напоминания о приеме пищи и веса, а также встроенный калькулятор ИМТ, а также график веса, чтобы вы могли видеть свой прогресс.

Diet Point

Diet Point — потеря веса

Diet Point — Weight Loss имеет более 130 планов диеты, чтобы избавиться от догадок при похудении.Для каждого плана есть специальные списки покупок, например Diet Assistant, но это приложение также напоминает вам, когда пора съесть следующий прием пищи.

Приложение содержит более 500 советов по улучшению вашего плана похудания, а также предоставит вам оценку потери веса для каждого плана, чтобы вы могли выбрать тот, который соответствует вашей цели.

В комплект входит калькулятор ИМТ, чтобы вы могли проверить, насколько ваш вес здоров по отношению к вашему росту, а также есть трекер и монитор веса на борту.

My Diet Coach

My Diet Coach

My Diet Coach предлагает четыре основных функции в бесплатной версии, включая напоминания, мотивационные фотографии, советы по настойчивости и дневник диеты, а также три дополнительных функции в профессиональной версии, включая кнопку паники при жажде еды, диаграмма веса и система баллов.

Дневник диеты, счетчик калорий и калькулятор ИМТ являются более стандартными функциями, но приложение My Diet Coach выделяется своими мотивационными аргументами и рекомендациями, а также возможностью настроить аватар, чтобы он выглядел как вы.

Вы можете установить напоминания, чтобы не забыть, например, пить воду и готовить овощи, но вы также можете нажать кнопку с проблемой, с которой вы столкнулись, и приложение встретит вас соответствующими мотивационными советами и вдохновляющими картинками.

FoodPrint

FoodPrint для CGM от Nutrino

Приложение FoodPrint для CGM от Nutrino утверждает, что отвечает на главный вопрос о том, что вам следует есть, и вместо того, чтобы просто отслеживать вашу еду, оно ответит на него на основе вашего медицинского профиля, целей и кулинарных предпочтений .

Вы можете установить это приложение, чтобы спланировать свой следующий прием пищи, или вы можете убрать что-нибудь из меню, и Nutrino зарегистрирует это и примет во внимание.

На борту есть тренер по здоровью, который будет держать вас в курсе, и вы также можете быть в курсе последних исследований в области питания с помощью этого приложения. Nutrino также добавит сводки о приеме пищи в приложение Apple Health, а также синхронизирует ваш вес.

Написано Бриттой О’Бойл.Редакция Макса Фримена-Миллса.

План здорового питания Индии (1 месяц) для похудания

Из-за плохого образа жизни и пищевых привычек более 135 миллионов индийцев страдают ожирением (1). Мужчины, женщины, дети в равной степени подвержены диабету, сердечным заболеваниям и некоторым видам рака (2).

К счастью, индийская диета может это изменить.

Индийская диета — это специально разработанный 4-недельный план кормления грудью , который способствует снижению веса и улучшению здоровья. Большинство ингредиентов в этой диете — аюрведические (3).

Вегетарианская или растительная диета идеально подходит для , снижая риск ожирения и связанных с ним заболеваний (4). Не забывайте, что индийская кухня известна своими свежими травами, яркими специями и широким разнообразием богатых вкусов. .

Итак, не упустите возможность попробовать вкусной еды. Попробуйте этот план диеты , одобренный врачом на 4 недели . Вот все, что вам нужно знать.

Что такое план индийской диеты?

Индийская диета представляет собой 4-недельную вегетарианскую / лактовегетарианскую диету для людей, которые пытаются похудеть на других диетах.

Рост ожирения и заболеваний, связанных с ожирением, в Индии по возрасту побудил к созданию этой диеты. Однако растительная диета хороша для здоровья человека независимо от этнической принадлежности и географического положения.

Как это работает?

Индийская диета работает следующим образом:

• Это лакто-вегетарианская диета. Это означает, что вы будете потреблять много пищевых волокон, из овощей и листовой зелени. Вы также будете употреблять молочный белок и кальций.

Пищевые волокна помогают улучшить чувство сытости и опорожнение кишечника (5). Молоко и молочные продукты увеличивают количество полезных кишечных бактерий (), повышают чувство насыщения и укрепляют кости (6).

• Низкокалорийный. Индийская диета состоит из 1500 калорий. Пища, включенная в список, вкусная, но не обременяет организм калорийностью.Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше у вас шансов похудеть.

• Обладает исцеляющей силой. Аюрведа — «лекарство жизни». Эта вековая наука поощряет употребление продуктов, которые помогают установить баланс между разумом, сердцем и духом.

Соблюдение этой диеты поможет вам оставаться спокойным и свободным от стресса , и то, и другое необходимы для похудения.

• Он благоприятен для пищеварения и диабета. Продукты, включенные в этот план диеты, поддерживают активное пищеварение, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм. В него также входят продукты с низким гликемическим индексом, благо для людей с диабетом 2 типа.

Индийская молочно-вегетарианская диета — отличный способ похудеть. Но вы должны знать, какие продукты нужно употреблять и в каких количествах.

Контроль порций — один из ключевых факторов потери веса. Один из способов измерить потребление пищи — узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день.Вот таблица, которая поможет вам оценить суточное потребление калорий.

Рекомендуемое потребление калорий для индейцев (7)

(по данным Национального института питания Индии)

Вес

Проще говоря, потребление калорий зависит от уровня активности, которую вы делаете каждый день.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1900 калорий просто помогут поддерживать текущий вес. Чтобы похудеть, вы можете либо начать тренироваться, либо вычесть 500 калорий из 1900 калорий (8). Цель состоит в том, чтобы создать отрицательный баланс калорий.

В этом посте у нас есть 4-недельный план диеты с 1500 калориями. Помните, если вы включите упражнения в свой распорядок дня, вы можете потреблять 1900 калорий (или больше, в зависимости от уровня и интенсивности упражнений, которые вы делаете).

4-недельный план индийской диеты для похудания

Неделя 1 — Всего калорий: 1509

Как вы будете Почувствуйте к концу недели 1

Вы сбросите лишний вес, а здоровое питание предотвратит вздутие живота. Вы будете меньше весить, будете чувствовать себя легкими и счастливыми. Но не сдавайтесь! Основная цель — похудеть. Итак, переходите к неделе 2.

Неделя 2 — Всего калорий: 1497

Как вы будете себя чувствовать к концу 2 недели

Вы начнете сжигать жир. Вы почувствуете себя лучше, поскольку проблемы с пищеварением, гастритом и слабым иммунитетом постепенно начнут исчезать. Вам понравится ваш новый образ жизни, и вы с нетерпением ждете 3-й недели.

Неделя 3 — Всего калорий: 1536

Как вы будете себя чувствовать к концу 3 недели

Вы будете весить как минимум на 5 фунтов меньше и будете более активными.Увеличится продолжительность вашего внимания. Чит-день также улучшит ваше настроение и решимость завершить 4-ю неделю индийской диеты для похудения.

Неделя 4 — Всего калорий: 1486

Как вы будете себя чувствовать к концу 4 недели

Молодец! Вы придерживались плана и сами можете четко видеть результаты.Вы выглядите намного стройнее, активнее и гордитесь собой.

Вы также можете составить свою собственную диету в зависимости от того, какие продукты вы любите и к которым у вас есть доступ. Вот таблица калорийности индийских продуктов, которая поможет вам в этом.

Общая таблица калорийности пищевых продуктов Индии

(По данным Национального института питания)

90 080 220

Помимо этих продуктов, вот список продуктов, которые вы можете включать в свой рацион.

Foods To Eat

Также старайтесь избегать продуктов, перечисленных ниже.

Продукты, которых следует избегать

• Сливочное масло, майонез, масло канолы и растительное масло.
• Жареные во фритюре продукты, картофельные чипсы, пончики, начо, картофель фри, пицца, бургеры и т. Д.
• Газированные напитки, напитки с искусственным подслащением, фруктовые соки в упаковке и алкоголь.
• Готовые к употреблению и замороженные продукты.

Национальный институт питания рекомендует физические упражнения для здорового образа жизни.Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

План упражнений

• Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Вращения запястьями — 1 подход из 10 повторений
• Вращение талией — 1 подход из 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений
• Бег на месте — 5 минут
• Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
• Боковые выпады — 1 подход 15 повторений
• Наклоны вперед — 1 подход из 10 повторений
• Боковые скручивания стоя — 2 подхода по 10 повторений
• Русские скручивания — 2 подхода по 20 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 10 повторений
• Полные приседания — 2 подхода 10 повторений
• Взрывные выпады вперед — 2 подхода по 10 повторений
• Берпи — 1 подход из 10 повторений
• Приседания — 1 подход из 10 повторений
• Сгибания рук на бицепс (5 фунтов веса) — 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания на трицепс — 2 подхода по 5 повторений
• Отжимания — 2 подхода 10 повторений
• Круговые движения ногами лежа — 1 подход из 10 повторений
• Горизонтальные удары ногами — 1 подход из 10 повторений
• Планка на локтях вперед — задержка 20 секунд
• Растяжка

Вы также можете плавать, бегать, ходить, танцевать , езда на велосипеде или йога.Вот несколько советов по снижению веса, которые вам помогут.

Советы по снижению веса

• Старайтесь употреблять не менее пяти различных видов овощей и трех разных видов фруктов в день.
• Избегайте употребления слишком большого количества масла. Хотя топленое масло полезно для здоровья, избегайте его в течение нескольких дней.
• Выпейте оставшуюся воду, когда готовите сыр рикотта дома. Он богат белком.
• Не выбрасывайте мягкий стебель шпината или хрустящий стебель брокколи, считая их несъедобными.Вымойте их и отрежьте полдюйма стебля брокколи или мягкого стебля шпината. Вы можете использовать остальные, так как эти части овощей очень питательны.
• Сочетайте кардио и силовые тренировки. Убедитесь, что вы сначала теряете жир с помощью кардио, а затем постепенно включаете силовые тренировки в свой распорядок упражнений.
• Спите не менее 7-8 часов в день.
• Медитируйте и снимайте стресс.
• Избегайте обезвоживания.

Не откажитесь от вкусной индийской кухни.Готовьте и ешьте здоровую пищу — и тренируйтесь! Вы похудеете естественным путем.

Готовы попробовать эту сказочную индийскую диету для похудания? Поделитесь с нами своим опытом, оставив комментарий ниже. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Могу ли я есть бирьяни при соблюдении этой диеты?

Если вы готовы пробежать 1 км, сделать 20 отжиманий и 30 скручиваний, вы можете есть бирьяни, пока находитесь на этой диете! Помимо шуток, да, у вас возникнет искушение отклониться от своей цели, но будьте твердыми, и это войдет в привычку.После того, как вы похудеете, вы можете заниматься высококалорийной пищей один раз в неделю.

Сколько веса я потеряю, следуя индийской диете на 1500 калорий для похудения?

Если вы будете придерживаться диеты и плана упражнений в течение 4 недель, вы можете сбросить до 5 кг.

Можно ли пить чай с молоком и сахаром?

Нет, к сожалению, сахар и молоко разрушают полезные свойства чая. Кроме того, вы потребляете больше сахара в чае, упакованных фруктовых соках, газированных напитках и т. Д. Поэтому избегайте всех видов напитков, содержащих сахар или искусственные подсластители.

Какое масло использовать для приготовления пищи?

Когда дело доходит до кулинарных масел, есть из множества вариантов. Разные масла обладают разными качествами, что делает их более подходящими для разных целей. Некоторые из них подходят для запекания, некоторые — для жарки, а некоторые — для заправки салатов. Прежде чем выбрать масло, важно оценить потребности вашего рецепта. Если вы пытаетесь что-то поджарить, вам следует выбрать масло с нейтральным вкусом и высокой температурой дымления (точка, при которой масло начинает дымиться и становится неэффективным).
Ниже перечислены масла, которые можно использовать для различных форм кулинарии:
Растительное масло — жарка, запекание и выпечка
Сафлоровое масло — жарка и тушение
Арахисовое масло — жарка и тушение
Кунжутное масло — тушение
Кокосовое масло — выпечка
Чистое оливковое масло — жарка
Оливковое масло первого отжима — обжаривание и обливание
Всегда лучше менять тип масла ежемесячно, чтобы организм получал достаточное количество жиров, присутствующих в различных типах масла.

Сколько масла использовать для приготовления пищи?

Две-три чайные ложки масла в день рекомендуется для здорового образа жизни и предотвращения болезней и болезней. В месяц следует потреблять не более ½ литра масла.

Можно ли употреблять топленое масло?

Топленое масло полезно для здоровья и является прекрасным противовоспалительным средством. Да, вы можете использовать топленое масло, но не более 3 столовых ложек в день, если хотите похудеть.

Могу ли я использовать специи для приготовления карри?

Да, можно использовать специи.Специи — это суть индийской кухни. Но не употребляйте слишком много, так как острая пища может раздражать слизистую оболочку желудка, приводя к инфекциям, проблемам с пищеварением и печенью — что является несколькими причинами увеличения веса.

Какой метод приготовления мне следует использовать?

Не пережаривайте пищу. Переварка или чрезмерная жарка могут денатурировать питательные вещества в овощах. Если вы хотите разогреть ранее приготовленные продукты, которые хранились, не перегревайте их. Чем больше вы нагреваете или варите пищу, тем ниже ее пищевая ценность.Попробуйте есть салаты в сыром виде. Бланшируйте вместо варки или жарки. Полностью избегайте жарки во фритюре. Вы можете употреблять пищу, приготовленную на пару.

Я жажду сладкого после каждого приема пищи. Что мне делать?

У вас есть несколько вариантов: A. Ешьте домашние сладости, содержащие минимальное количество сахара. Б. Съешьте кусок темного шоколада. C. Ешьте фрукты через час после обеда. D. Жуйте гвоздику после каждого приема пищи.

Ссылки

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Путь к преобразовательной потере веса

Иногда самое сложное в похудении на 50 фунтов и более — это начать. Снижение веса часто представляет собой такую ​​же психологическую борьбу, как и физическую.

Найдите время, чтобы подумать, почему вы хотите внести это изменение. Что побуждает вас похудеть? Это может быть, чтобы жить дольше, иметь больше энергии, чтобы вы могли проводить время, играя со своими детьми, это может быть потеря любимого человека, которая вдохновила вас лучше заботиться о себе, или это может быть больше инвестировать в себе и просто чувствовать себя чертовски хорошо.

Как только вы найдете то, что действительно мотивирует вас прийти в форму, держитесь за это и возвращайтесь к этому почаще. Запишите его, положите в кошелек или отправьте где-нибудь, чтобы напомнить себе, почему вы вообще начали.

Готовы приступить к осуществлению своего окончательного плана питания для похудания? Начните сегодня с бесплатного руководства по приготовлению еды, написанного RD, чтобы начать планировать здоровое питание, чтобы не сбиться с пути и добиться результатов.

Начните получать информацию прямо сейчас!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для приготовления еды для похудения.

А теперь к делу …

Как быстро похудеть

Чтобы сбросить 50 фунтов и более, вы должны начать с подсчета количества калорий, которые вы должны есть каждый день. Независимо от того, что вам говорили, дефицит калорий — наиболее распространенный метод похудения (1). Это также один из самых простых и быстрых способов. Снижение веса в простейшей форме — это баланс входящей и выходной энергии. А если вы едите меньше, чем сжигаете, ваше тело будет использовать ваши запасы топлива, часто превышающие жировые отложения, и заставит вас похудеть.

Однако, каким бы простым ни было уравнение энергии в теории, это не идеальная наука. И ваш путь к снижению веса часто оказывается нелегким. На ваше общее количество сжигаемых калорий может влиять ряд факторов, включая ваш вес, мышечную массу, уровень физической подготовки и даже тип продуктов, которые вы выбираете.

По мере того, как килограммы падают, ваш метаболизм меняется, и снижение веса становится все труднее. Ваше тело умно и понимает, когда вы не получаете того, что вам нужно для поддержания существующего веса.Если вы продолжаете терять килограммы, ваш метаболизм замедляется, так что вы проживете дольше — это ваша система, готовящаяся к режиму голодания.

Помимо более медленного метаболизма, ваши потребности в энергии будут уменьшаться по мере снижения веса, поэтому вам, возможно, придется сократить потребление еще ниже. Вот почему многие люди выходят на плато после похудания на 10–15 фунтов, потому что не понимают, что их дневные цели по калориям необходимо скорректировать.

Когда вы перестанете худеть так быстро, возможно, пора сделать перерыв.Дайте себе пару недель, чтобы поддерживать свою новую норму. А затем, когда вы будете готовы вернуться к этому, пересчитайте свои потребности, чтобы продолжать вытягиваться.

И то, что цифры на весах не меняются, не означает, что вы не худеете. Ваши жировые клетки довольно упрямы — они, как правило, пытаются выживать и обеспечивать вас ценным источником энергии. По мере того, как вы теряете жир, вы можете набрать водный вес. Жировые клетки наполняются водой, чтобы поддерживать свою форму, и в надежде получить жир, чтобы заполнить их снова (2).Но если вы продолжите сокращать калории и терять жир, они в конечном итоге сдадутся и уменьшатся.

Похудение требует большого терпения. Шкала будет подниматься и опускаться, но постоянный дефицит калорий со временем приведет к потере веса.

Ищете дополнительную информацию о том, как работает потеря веса? Мы создали полное руководство, чтобы вы начали — Как похудеть.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 50 фунтов?

Для большинства людей потеря веса на два-три фунта в неделю представляет собой здоровый и устойчивый подход к потере 50 фунтов и более. Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сократить свой рацион на 3500 калорий. — таким образом, сокращение на 1000 калорий в день будет равносильно потере двух фунтов веса в неделю. При потере веса на два фунта в неделю вы потеряете 50 фунтов за 25 недель, то есть чуть менее чем за шесть месяцев. Помните, что по мере того, как вы начнете худеть, вам нужно будет скорректировать свои потребности в энергии и перейти на более низкий уровень калорий на каждые потерянные 10-15 фунтов, чтобы продолжать худеть с постоянной скоростью.

8 способов быстро похудеть

1.Ведите дневник еды

Вы можете снизить потребление калорий, отслеживая, что вы едите каждый день, сокращая размеры порций или исключая высококалорийные варианты из своего рациона. Хотя это может показаться утомительным, подсчет калорий — лучшее, что вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути. Одно медицинское исследование показало, что отслеживание суточного потребления может помочь удвоить потерю веса (3). Постоянное наблюдение за тем, сколько вы потребляете семь дней в неделю, не только гарантирует, что вы достигаете своих целей, но и может многому научить вас правильному питанию.Вы узнаете, как лучше делиться, и обнаружите несколько вещей, которые, как вы не осознавали, мешали вашему прогрессу.

Загрузите макрос или приложение для отслеживания калорий, чтобы начать!

2. Ешьте лучшие продукты для похудения

Хотя контроль того, сколько вы едите, является единственным проверенным способом похудеть, то, что вы потребляете, может сыграть важную роль в типе веса, который вы теряете (т. Е. Мышцы или жир). А выбор правильного типа корма может немного облегчить задачу, помогая контролировать голод, улучшая ваше настроение, повышая уровень энергии и многое другое.

Контроль калорий — не идеальная наука. Методы, используемые для определения точного количества калорий в пищевых продуктах, могут отличаться до 5% (4). Качество ингредиентов и уровень обработки также могут повлиять на то, как быстро он переваривается и усваивается организмом. Исследования показывают, что менее обработанные продукты могут усваиваться медленнее, и что ваше тело расходует в два раза больше энергии на переваривание этих продуктов по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки (5). Сложите свою тарелку с лучшими продуктами для похудения, чтобы контролировать общее потребление и повышать общее качество еды.

Трудно придерживаться диеты? Или просто не большой поклонник традиционных диетических блюд? Подумайте о выборе нового подхода, например, кето-диеты. Хотя исследования кето для похудения все еще находятся на начальной стадии, некоторые исследования показывают, что исключение большинства углеводов из вашего рациона заставляет ваше тело сжигать больше жира для получения энергии и может способствовать большей потере веса с лучшим контролем аппетита. Кетогенный план питания продвигает продукты с высоким содержанием жира (например, бекон, сыр, цельные яйца, арахисовое масло и большое количество авокадо), что резко отличается от традиционных диет, которые предлагают более постный подход (например, обезжиренные молочные продукты, нежирные белки, приготовленные на пару овощи. и цельнозерновые).Если этот стиль питания кажется вам более привлекательным, возможно, стоит попробовать кето!

3. Используйте умную настройку целей

В наши дни здоровое питание может показаться загадкой, но это не должно быть так сложно. Можно похудеть, есть то, что вы любите, и при этом получать необходимые питательные вещества в свой день. Все дело в здоровом балансе и поиске правильных изменений, которые лучше всего подходят вам.

Не думайте, что вам нужно пересматривать весь свой образ жизни сразу.Начните с одной или двух областей, над которыми вам действительно нужно работать, и сначала освоите их. Ставьте перед собой цели, которых вы можете достичь. Небольшие изменения со временем окажут наибольшее влияние. Если вы добавляете больше питательных продуктов в свой день, убедитесь, что вы также избавляетесь от некоторых нездоровых продуктов, это поможет вам освободить больше места для выбора, который принесет вам наибольшую пользу. Вот несколько проверенных способов похудеть и улучшить питание, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

• Ешьте больше овощей — фактически, стремитесь сделать половину своей тарелки овощей
• Пейте больше воды или только воду
• Употребляйте меньше алкоголя и сахаросодержащих напитков
• Ешьте больше белков, особенно нежирных белков, таких как рыба, курица, бобы и чечевица.
• Ешьте меньше полуфабрикатов — все, что содержит ингредиенты, которые вы не можете произнести
• Ешьте меньше сахара и варианты с добавлением сахара.
• Ешьте менее жирные продукты, такие как жареное мясо / панировку, тяжелые соусы, и используйте меньше заправок, масел и сливочного масла.

4. Сжигайте больше калорий

Чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете каждый день. Упражнения также являются отличным способом нарастить мышечную массу, повысить метаболизм и сжечь больше жира.

Если вы давно не ходили в тренажерный зал, вам захочется облегчить любую тренировку.Даже если вы мысленно готовы бить мячом о стену и быстро разлетаться на куски, ваше тело может быть не готово. Будьте реалистичны с собой и своим текущим уровнем физической подготовки. Для некоторых просто переехать сегодня больше, чем накануне, — это отличное место для начала. Если вы ищете отличные идеи тренировок для начинающих, попробуйте несколько из них:

• Ходьба или бег трусцой
• Пешие прогулки
• Велоспорт
• Йога
• Плавание
• Упражнения с собственным весом
• Подъем легких тяжестей

По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете начать использовать более интенсивные тренировки и поднятие тяжестей для улучшения результатов.

5. Уменьшить чувство голода

Наличие более 50 фунтов лишнего веса иногда может затруднить снижение веса, особенно если ваши сигналы голода и сытости не работают. В вашем организме есть два ключевых гормона, которые оно использует для регулирования голода: грелин и лептин. Грелин вырабатывается желудком и сигнализирует мозгу об увеличении аппетита, когда желудок пуст и необходима энергия. Лептин вырабатывается вашими жировыми клетками и действует наоборот, работая над увеличением метаболизма для пищеварения и сигнализируя мозгу, что вы сыты и больше не нуждаетесь в пище.

В идеале, когда вы набираете вес, лептин естественным образом снижает аппетит и способствует похуданию. Однако в некоторых случаях избыточного веса вы можете стать устойчивыми к лептину. Другими словами, ваши лептиновые сигналы больше не работают должным образом, и ваше тело может постоянно чувствовать голод. Кроме того, любая достигнутая потеря веса может вызвать повышение уровня грелина, что может еще больше повысить ваш аппетит (6,7).

Но не бойтесь, лептин и грелин — не единственные факторы, контролирующие ваш аппетит.А понимание того, что вы можете голодать во время диеты, — это половина дела, так что держитесь. Вот несколько изменений в образе жизни, которые помогут вам избавиться от урчания в животе:

• Пейте больше воды. Часто аппетит может резко возрасти, когда вы немного обезвожены.
• Ешьте больше клетчатки. Клетчатка втягивает больше воды в кишечник, заставляя вас чувствовать себя сытым.
• Ешьте больше рыбы. Жирные кислоты омега-3 снижают чувство голода. (8)
• Отдохни. Недостаток сна может привести к накоплению большего количества жира на животе, а также к увеличению содержания грелина и уменьшению лептина.(9,10)

6. Знай свои сильные стороны

Обратите внимание на препятствия, с которыми вы сталкиваетесь при похудении, и будьте честны с собой. Ваша работа, друзья, время, деньги, стресс и т. Д. Мешают вам добиться успеха? Знание своих слабостей и составление списка препятствий, которые вам нужно будет преодолеть, поможет подготовить вас к этим вызовам по мере их возникновения.

А теперь обратите внимание на свои сильные стороны. Что вы собираетесь делать для достижения своих целей? У вас есть сильная система поддержки, доступ к необходимым инструментам, время, которое вы можете посвятить себе? Составьте список своих сильных сторон и продолжайте искать новые.Вы можете использовать их, чтобы преодолеть некоторые препятствия и продвинуться вперед.

7. Сделайте перерыв

Помните, что вы не одиноки. У всех нас есть свои битвы со здоровым питанием, просто каждый из нас выглядит по-своему. Позвольте себе потерпеть неудачу. Неудача — это часть пути, и она только помогает вам становиться сильнее и мудрее. Если у вас плохой день или плохая неделя, не отказывайтесь от всех своих добрых намерений. Вернитесь к своему «почему» и вспомните свою мотивацию для начала.Тогда возьмите себя в руки и вернитесь в нужное русло. Более важно быть последовательным, чем быть совершенным.

8. Делайте читмилы, а не читайте дни

Вопреки распространенному мнению, диета и лишения не должны идти рука об руку. Можно вести здоровый образ жизни и при этом время от времени пускать пыль в глаза. Следуйте правилу 80/20 и старайтесь удерживать 80% потребляемой пищи, давая себе 20% пространства для маневра.

Это также обычно называют «чит-днями».Но помните, чтобы сбросить один фунт, нужно 3500 калорий. Это также означает, что для набора килограмма требуется 3500 калорий — и НАМНОГО проще съесть 3500 калорий, чем сократить такое же количество. Если вы не будете осторожны, то полноценный чит-день может разрушить всю вашу тяжелую работу в течение недели. Вместо этого имейте читерские «события» или читмилы. Выберите одно или два приема пищи в неделю, чтобы получать удовольствие, а не целый день. И убедитесь, что вы их разложили, чтобы ваши чит-события не совпадали друг с другом. Кроме того, постарайтесь подождать хотя бы один месяц, прежде чем добавлять какие-либо читы.

Дополнительные советы по снижению веса

Последовательность — ключ к преобразованию. Недавние исследования показывают, что для формирования привычки требуется 66 дней, поэтому дайте себе время, чтобы добиться успеха (11). И, в конечном счете, лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться.

• Поначалу не утяжеляйся каждый день. Ваш вес может колебаться, если вы теряете водный вес и набираете мышцы. Взвешивайтесь один раз в неделю и не позволяйте незначительным колебаниям расстроить вас.Пока вы отслеживаете свое потребление и не сбиваетесь с пути, вы добьетесь этого.
• Проверьте меню заранее, когда будете обедать вне дома. Меню большинства ресторанов будет доступно онлайн или доступно для просмотра до того, как вы сделаете заказ на мероприятие. Взгляните на выбор перед тем, как пойти поесть, и выберите место, где есть варианты, отвечающие вашим потребностям. И не забывайте контролировать свои порции — сократите еду вдвое, а остальное заберите домой.
• Узнайте, как приготовить еду. Составление плана еженедельного приема пищи может спасти вас, когда дело доходит до контроля за потреблением пищи и соблюдения эффективной диеты. Выберите один или два дня в неделю, чтобы приготовить обеды и закуски на неделю, и спланируйте меню на ужин каждую неделю. Или вы можете попробовать программу доставки еды для похудения, такую ​​как Trifecta, которая доставляет заранее приготовленные органические блюда прямо к вашей двери.
• Празднуйте маленькие победы. Не забывай время от времени похлопывать себя по плечу.Это может быть так же просто, как опубликовать сообщение о том, насколько вы классны на Facebook, поделиться своим прогрессом с другими или побаловать себя наградой, например поездкой куда-нибудь, днем ​​в спа-салоне или новой парой обуви. Все, что плывет по вашей лодке. Давать себе реквизит не только приятно, но и поддерживает мотивацию и помогает двигаться вперед.
• Вдохновляйтесь личными историями других людей. Познакомьтесь с Кертисом, клиентом Trifecta, который потерял более 50 фунтов, одновременно совмещая занятую карьеру и владение тренажерным залом.Послушайте, что сделало его успешным и какие советы он дает другим, желающим похудеть. Или просмотрите еще больше историй до и после, чтобы получить мотивацию и увидеть, что сработало для других.

Готовы начать? Вот все, что вам нужно, чтобы начать строить свой план питания для похудения. Этот набор инструментов, созданный с помощью RD, включает в себя специально разработанные для вас цели по калориям и макросам, списки продуктов и инструменты для планирования меню.

Артикул:

1. калории имеют значение.Kinsell, Laurance W. et al. Метаболизм — Клинические и экспериментальные, Том 13, Выпуск 3, 195 — 204

2. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm

3. Jumpertz R, Venti CA, Le DS, et al. Точность маркировки обычных закусок. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 2013; 21 (1): 164-169. DOI: 10.1002 / oby.20185.

4. Барр С.Б., Райт Дж. Постпрандиальные затраты энергии на цельнопищевые и обработанные пищевые продукты: влияние на ежедневные затраты энергии.Исследования в области пищевых продуктов и питания. 2010; 54: 10.3402 / fnr.v54i0.5144. DOI: 10.3402 / fnr.v54i0.5144.
5. Woods SC. Контроль приема пищи: поведенческие и молекулярные перспективы. Cell Metab. 2009 июн; 9 (6): 489-98. Рассмотрение.
6. Клок MD, Jakobsdottir S, Drent ML. Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у людей: обзор. Obes Rev.2007, январь; 8 (1): 21-34. Рассмотрение.
7. Ramel A, Martinéz A, Kiely M, Morais G, Bandarra NM, Thorsdottir I. Благоприятные эффекты длинноцепочечных n-3 жирных кислот, включенных в рацион с ограничением энергии, на резистентность к инсулину у молодых людей Европы с избыточным весом и ожирением.Диабетология. Июль 2008; 51 (7): 1261-8. Epub 2008 20 мая.
8. Pejovic S, Vgontzas AN, Basta M, Tsaoussoglou M, Zoumakis E, Vgontzas A, Bixler EO, ​​Chrousos GP. Уровни лептина и голода у молодых здоровых людей после одной ночи бессонницы. J Sleep Res. 2010 декабрь; 19 (4): 552-8
9. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Короткая продолжительность сна связана с пониженным содержанием лептина, повышенным содержанием грелина и повышенным индексом массы тела. 2004. PLoS Med 1 (3): e62

.

10. Lally, Phillippa, van Jaarsveld, Cornelia H.М., Поттс, Генри В. В., Уордл, Джейн. Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии. Том 40. Выпуск 6. John Wiley & Sons, Ltd. 1099-0992. http://dx.doi.org/10.1002/ejsp.674

60-дневная потеря веса для драматической трансформации тела

Программа по снижению веса за 60 дней

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, 60-дневная потеря веса может быть именно тем решением, которое вам нужно.

Что делает его таким особенным?

Что ж, исследования показывают, что средняя продолжительность формирования новой привычки на самом деле составляет 66 дней (хотя у разных людей она может быть короче или дольше) (10). Таким образом, если придерживаться этой 60-дневной задачи по снижению веса, это может изменить весь ваш образ жизни.

Это руководство предоставляет практически все, что вам нужно для решения этой задачи, в том числе:

1. Инструкция, как похудеть здоровым способом.
2. Как тренироваться эффективно.
3. Как правильно выбрать диету.
4. Сбалансированный план питания для похудания.
5. Эффективный план тренировок для похудания.

Приступим.

Shutterstock

Как похудеть за 60 дней

Чтобы добиться успеха в 60-дневном снижении веса, вы должны знать, как похудеть здоровым способом. Вам также необходимо знать, как адаптировать свой план похудания к вашей конкретной ситуации.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать это правильно.

Здоровая потеря веса

Ваша цель не должна заключаться в том, чтобы быстро похудеть.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на постепенном похудании; в противном случае вы вернете этот вес после испытания. Вы должны стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (от 0,5 до 1 килограмма), что поможет вам сохранить вес даже после испытания (14).

Это означает, что за 60 дней вы потеряете 4-8,5 кг (8,5–17 фунтов).

Итак, сколько калорий нужно сжигать, чтобы терять 1–2 фунта в неделю? Что ж, вам нужно сжечь на 500-1000 калорий больше, чем калорий, которые вы потребляете каждый день (19).

Shutterstock

Настройте свой план в зависимости от конкретной ситуации

На самом деле, задача по снижению веса за 60 дней не так проста, как сжигание 500–1000 калорий в день.

В игру вступает множество других факторов.

Различные физиологические, физические и экологические факторы могут влиять на количество необходимых вам усилий и количество сжигаемых калорий. К таким факторам относятся:

• Ваш уровень метаболизма: Если у вас более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя / тренировки, вы будете сжигать меньше калорий, чем человек с более высоким уровнем метаболизма, выполняющий ту же тренировку (12).

• Телесный жир : Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
• Возраст: Молодые люди, как правило, сжигают больше калорий, чем люди старшего возраста.
• Пол: У мужчин скорость сжигания калорий выше, чем у женщин.
• Окружающая среда на большой высоте: У вас будет более высокий уровень метаболизма на большой высоте.
• Сжигание калорий после тренировки: Также называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это чаще происходит после интенсивных тренировок (1).

Shutterstock

Как сделать 60-дневный тест на похудание

Теперь, когда вы знаете рекомендуемые рекомендации по 60-дневным программам похудания, вы готовы оценить рекомендации по их применению в реальной жизни.

Одно из ключевых правил состоит в том, что ваша программа должна включать как тренировку, так и диету.

Это потому, что вам нужно следить за количеством калорий, которые вы потребляете, соблюдая правильную диету, и сжигать лишние калории с помощью хорошей тренировки.Поэтому следуйте этим рекомендациям при составлении плана тренировок и диеты.

Как выполнять тренировки для похудения

Правильный тип тренировок поможет вам сжигать достаточно калорий каждый день.

Вот правильные типы тренировок, которые стоит рассмотреть.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения довольно эффективны для похудения.

В одном исследовании изучалось влияние ходьбы и бега на потерю веса. Результаты показали значительную пользу похудания как для мужчин, так и для женщин (2).

К другим аэробным упражнениям относятся плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, уроки танцев с малой ударной нагрузкой, кикбоксинг и кардиотренажеры (эллиптический, гребной, подъемник по лестнице…).

Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные домашние аэробные тренировки

Shutterstock

Упражнения для наращивания мышц

Вы, наверное, думаете, что силовые тренировки бесполезны в 60-дневной программе похудания.

Это совершенно неверно.

В упражнениях с отягощениями интересно то, что они активируют гормональные реакции, которые усиливают сжигание жира. Исследование Университета Северного Техаса выявило значительное увеличение таких полезных гормонов, как гормон роста и тестостерон (17).

Увеличение мышечной массы также увеличивает скорость основного обмена (BMR) (16). Это помогает сжигать больше жира даже во время отдыха.

Достаточно долго спать

Достаточный отдых — важная часть тренировки, так как вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

В частности, получение достаточного количества сна будет играть решающую роль в 60-дневной программе похудания. Это основано на научных исследованиях, которые показывают, что достаточный сон укрепляет ваше здоровье и помогает контролировать вес (15).

Поэтому следуйте этим общим рекомендациям относительно продолжительности сна в зависимости от вашего возраста:

• 5-12 лет: 10-11 часов в сутки
• Подростки: 8,5 — 9,25 часов в сутки
• Взрослые: 7-8 часов в сутки

Shutterstock

Упражнения

Различные тренировки сжигают разное количество калорий (11).Таким образом, вам, возможно, придется тренироваться дольше с помощью тренировки с низким содержанием калорий, чем с тренировкой с высоким содержанием калорий.

Вот полезная оценка калорий, сжигаемых мужчиной весом 154 фунта (69,8 кг) во время различных физических нагрузок (6):

• Легкое садоводство / работа в саду: 165 калорий / 30 минут или 330 калорий / 1 час
• Тяжелая работа в саду (рубка дров): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
• Танцы: 165 калорий / 30 минут или 330 калорий / 1 час
• Езда на велосипеде (<10 миль в час): 145 калорий / 30 минут или 290 калорий / 1 час
• Езда на велосипеде (> 10 миль в час): 295 калорий / 30 минут или 590 калорий / 1 час
• Ходьба (3.5 миль в час): 140 калорий / 30 минут или 280 калорий / 1 час
• Ходьба (4,5 миль в час): 230 калорий / 30 минут или 460 калорий / 1 час
• Пешие прогулки: 185 калорий / 30 минут или 370 калорий / 1 час
• Бег / бег трусцой (5 миль в час): 295 калорий / 30 минут или 590 калорий / 1 час
• Силовые тренировки (легкая тренировка): 110 калорий / 30 минут или 220 калорий / 1 час
• Тяжелая атлетика (энергичная): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
• Плавание (медленный вольный стиль): 255 калорий / 30 минут или 510 калорий / 1 час
• Аэробика: 240 калорий / 30 минут или 480 калорий / 1 час
• Баскетбол (энергичный): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час

Shutterstock

Как спланировать диету для похудения

Чтобы спланировать наиболее эффективную 60-дневную диету для похудения, вам необходимо знать, как правильно выбирать продукты.

Вот как это сделать.

Учитывать все факторы, помимо потери веса

Если бы потеря веса была единственной проблемой в этой программе, вы могли бы буквально обойтись без еды и похудеть. Но это было бы совсем не здорово.

Вот почему вы должны учитывать гораздо больше аспектов, помимо похудания.

Подробнее: Зеленые смузи для похудения, которые очень полезны для здоровья

Различные факторы, которые следует учитывать, включают (4):

• Ваш возраст, размер тела, пол и уровень активности.
• Хорошо сбалансированная диета со всеми жизненно важными питательными веществами.
• Это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов, соли или жира (9)?
• Содержит ли он алкоголь?
• Легко ли следовать?
• Облегчит ли он такие заболевания, как диабет и сердечные заболевания?
• Это безглютеновый продукт для людей с непереносимостью глютена?
• Нужно ли платить за диету или это бесплатно?
• Это веганский, вегетарианский или животный продукт?
• Будете ли вы есть расфасованные продукты или домашние блюда?
• Это халяль или кошерно?
• Будете ли вы включать добавки?

Shutterstock

Придерживайтесь рациональной диеты

Для достижения долгосрочных результатов соблюдайте диету, которую можно продолжать после испытания.Это потому, что вы можете поддерживать свои цели по снижению веса только с помощью реалистичного образа жизни, а не следуя модной диете (20).

Главное помнить — придерживаться диеты, соответствующей вашим ежедневным потребностям в калориях (3).

Для мужчин это некоторые расчетные потребности в калориях в зависимости от возраста и уровня активности:

• 17 лет — 2400 калорий (сидячий образ жизни), 2800 калорий (умеренно активный) и 3200 калорий (активный)
• 18 лет — 2400 калорий (сидячий образ жизни), 2800 калорий (умеренно активный) и 3200 калорий (активный)
• 36-40 лет — 2400 калорий (сидячий образ жизни), 2600 калорий (умеренно активный) и 2800 калорий (активный)
• 41-45 лет — 2200 калорий (сидячий образ жизни), 2600 калорий (умеренно активный) и 2800 калорий (активный)
• 61-65 лет — 2000 калорий (малоподвижный образ жизни), 2400 калорий (умеренно активный) и 2600 калорий (активный)
• 66-70 лет — 2000 калорий (малоподвижный образ жизни), 2200 калорий (умеренно активный) и 2600 калорий (активный)

Shutterstock

Для женщин это некоторые расчетные потребности в калориях в зависимости от возраста и уровня активности:

• 17 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2400 калорий (активный)
• 18 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2400 калорий (активный)
• 36-40 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2200 калорий (активный)
• 41-45 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2200 калорий (активный)
• 61-65 лет — 1600 калорий (сидячий образ жизни), 1800 калорий (умеренно активный) и 2000 калорий (активный)
• 66-70 лет — 1600 калорий (сидячий образ жизни), 1800 калорий (умеренно активный) и 2000 калорий (активный)

Однако помните, что разные группы продуктов обеспечивают разное количество энергии, как указано здесь (7):

• жир: 9 калорий на грамм
• алкоголь: 7 калорий на грамм
• углеводы: 4 калории на грамм
• белки: 4 калории на грамм

Shutterstock

Избегайте ошибок при выборе диеты

Некоторые, казалось бы, простые ошибки могут испортить эту 60-дневную задачу по снижению веса.

Пропуск приема пищи — одна из таких ошибок.

Это кажется нелогичным, но пропуск приема пищи заставит вас прибавить в весе. Это особенно актуально при пропуске завтрака (5).

Следовательно, старайтесь есть как минимум три раза в день.

Еще одна ошибка — не учитывать калорийность напитков.

Когда вы пьете напитки, вам нужно компенсировать жидкие калории меньшим количеством еды. В противном случае вы наберете больше веса (13).

Бездумное питание — третья ошибка, которую следует избегать.

Вы можете потреблять много калорий, «питаясь амнезией» (21). Это бездумно прикладывать руку к рту, как есть из коробки перед телевизором.

Вместо этого вам следует выбирать небольшие порции, медленно и осознанно ешьте.

Shutterstock

Продукты, которых следует есть или избегать

Вы вряд ли добьетесь успеха в 60-дневном испытании на потерю веса, если не будете знать, какие продукты есть или избегать.

Эти знания значительно упростят ваш план похудания, так как вы откажетесь от продуктов, содержащих слишком много калорий.Это означает меньше работы по сжиганию жира.

В рекомендациях по питанию для американцев делается упор на употребление в пищу цельных продуктов с минимальной обработкой, в том числе (8):

• цельнозерновые (киноа, цельнозерновая пшеница, стальной овес…)
• овощи
• целые фрукты (не фруктовый сок)
• бобы, орехи, семена, рыба, птица и другие полезные источники белка
• растительные масла (растительные масла, например, оливковое)
• вода и напитки без калорий

С другой стороны, вы должны избегать или ограничивать следующие типы продуктов в 60-дневной программе похудания:

• слишком много соли (диеты с высоким содержанием соли связаны с повышенным содержанием жира в организме (18)
• спортивные напитки, газированные напитки, морсы и прочие сахаросодержащие напитки
• фруктовый сок
• белые макароны, белый хлеб, белый рис и прочие очищенные зерна
• сладости
• картофель (жареный или запеченный)
• говядина, баранина, свинина и другое красное мясо
• мясные полуфабрикаты, такие как бекон, салями, ветчина и колбаса
• продуктов с высокой степенью обработки, например фаст-фуд

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

60-дневный план снижения веса

Основываясь на всех этих рекомендациях, вы можете составить эффективный 60-дневный план похудания (для приема пищи и тренировок).

Для начала вот полезный план питания.

План питания для борьбы с потерей веса на 60 дней

Этот 60-дневный план питания для похудения содержит около 1000 калорий в день. Если ваша суточная потребность в калориях превышает это количество, вы можете просто принимать дополнительные порции при каждом приеме пищи.

План питания отличается отличным питательным балансом, направленным на здоровую потерю веса.

День 1 и 2:

• завтрак: 2 булочки с заварным кремом, копченый чеддер, картофель и чашка оздоровительного тоника с травами и ромашкой
• обед: 1 порция острых тарелок, креветок и эдамаме
• ужин: 1 тарелка азиатской говяжьей лапши и 1 киви

День 3 и 4:

• завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст.обезжиренный греческий йогурт и 1 ч. кленовый сироп
• обед: 1 1/2 чашки белого чили индейки
• ужин: 2 чашки пасты мультиварки и суп фаджиоли

День 5 и 6:

• завтрак: 1 лепешка из цельнозерновой муки, 1 яичница и ½ стакана черных бобов
• обед: две кукурузные лепешки, нарезанного авокадо и стакана измельченной куриной грудки
• ужин: 1 порция нарезанного салата стетсон, 1/2 ломтика цельнозернового тоста и 1 чайная ложка.оливковое масло

Shutterstock

День 7 и 8:

• завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст. обезжиренный греческий йогурт и 1 ч. кленовый сироп
• обед: 1 порция трески, томатно-сливочный соус, 2 стакана смешанной зелени и 1/2 стакана простого коричневого риса
• ужин: 1 порция спагетти из тыквы, курицы и песто из авокадо

День 9 и 10:

• завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
• обед: 1/4 стакана хумуса, 1 1/2 стакана овощного супа мультиварки и 6 крекеров с семенами
• ужин: 1 порция веганского кокосового карри из нута

День 11 и 12:

• завтрак: 3/4 стакана нарезанной овсянки, 2 звена колбасы из индейки по-деревенски и 1 стакан черники
• обед: 1 ломтик тоста из бублика с авокадо и 1 1/2 чашки овощного супа мультиварки
• ужин: 2 порции (5 чашек) цветной капусты с индийскими специями и салатом из нута

Shutterstock

День 13 и 14:

• завтрак: 1/2 стакана взбитых яиц, 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 стакан обезжиренного молока и 1/2 стакана черники
• обед: 1 порция салата из черной фасоли без готовки
• ужин: 1 порция отбивной из баранины с пюре и овощами

День 15 и 16:

• завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки, острый соус и 2 яйца вкрутую
• обед: 1 порция цельнозерновой растительной пленки
• ужин: 1 порция острых креветок и 1/2 стакана легкого коричневого риса

День 17 и 18:

• завтрак: 1 1/2 чашки чернично-банановой овсянки на ночь
• обед: 1 порция здорового салата от шеф-повара и 2 мандарина
• ужин: 1 порция гавайской свинины, 1 чашка брокколи на пару и 1 чайная ложка.оливковое масло

Shutterstock

День 19 и 20:

• завтрак: 1 поджаренная замороженная вафля из цельного зерна, ½ стакана обезжиренного сыра рикотта и 1 стакан нарезанной клубники
• обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
• ужин: 1 порция куриного филе, овощи и соус ромеско

День 21 и 22:

• завтрак: 1 порция тоста с авокадо и яйцом
• обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
• ужин: 1 порция яиц в томатном соусе, нут, шпинат и 1/2 цельнозернового лаваша

День 23 и 24:

• завтрак: 1 порция тоста с авокадо и яйцом
• обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
• ужин: 1 порция (3 котлеты) фалафеля, 2 стакана смешанной зелени и 1/2 стакана нарезанного огурца

Shutterstock

День 25 и 26:

• завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 ст.нарезанный миндаль
• обед: 1 стакан дикого риса, 4 унции жареного лосося, 1 стакан вялого молодого шпината и 1/2 стакана нарезанной кубиками дыни
• ужин: 1 порция тако с лососем, ананасовой сальсы и жареного манго

День 27 и 28:

• завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 чайная ложка. мед
• обед: 1 порция оберток с куриным карри и яблоком и 1 груша среднего размера
• ужин: 1 порция курицы в противне, соус ромеско и овощи

День 29 и 30:

• завтрак: 1 легкий цельнозерновой английский маффин, 1 стакан обезжиренного молока, 1 долька медвяной росы и 2 ломтика канадского бекона
• обед: 1 стакан дикого риса, 2 1/2 стакана салата из капусты и 1 стакан мультиварки с карри и мускатным тыквенным супом
• ужин: 1 порция хрустящих рыбных тако, обжаренных в духовке

Shutterstock

День 31 и 32:

• завтрак: 1 вафля из цельнозернового тостера, 2 ломтика канадского бекона, 3/4 стакана ягод и 1 стакан обезжиренного молока
• обед: 1 миска Азиатская говяжья лапша
• ужин: 2 стакана пасты для мультиварки и супа фаджиоли

День 33 и 34:

• завтрак: омлет со шпинатом и фетой с 6 яичными белками, 1 чашкой нарезанного шпината и 1 апельсином среднего размера
• обед: 4 унции бургера с индейкой, 2 ломтика помидора, ¼ чашки молодого шпината и салат из огурцов
• ужин: 1 порция греческой жареной рыбы и овощей

День 35 и 36:

• завтрак: 1 чашки обезжиренного / соевого молока, ½ стакана простой быстрорастворимой овсянки и 1 столовая ложка нарезанной терпкой сушеной вишни
• обед: 1/2 (6 дюймов) цельнозерновой лаваш, 2 котлеты фалафеля, 1/4 стакана нарезанного огурца и 1 стакан смешанной зелени
• ужин: 1 порция лапши из кабачков, песто и курицы

Shutterstock

День 37 и 38:

• завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 ст.нарезанный миндаль
• обед: 1 1/2 стакана овощного супа из мультиварки и 1 ломтик тоста с авокадо и рогаликом
• ужин: 2 порции (5 чашек) цветной капусты с индийскими специями и салатом из нута

День 39 и 40:

• завтрак: 1 вафля из цельнозернового тостера, 2 ломтика канадского бекона, 3/4 стакана ягод и 1 стакан обезжиренного молока
• обед: 4 унции нарезанной грудки индейки, салат из помидоров и огурцов и 1 средний апельсин
• ужин: 4 унции красного окуня, 1 чашка спагетти-тыквы и 1 чашка вареной зеленой фасоли

День 41 и 42:

• завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
• обед: 1/2 стакана коричневого / дикого риса, 5 унций жареного дикого лосося и 2 стакана смешанной молодой зелени
• ужин: 1/2 стакана нарезанных грибов, 4 унции жареного палтуса и 1/2 стакана теплого несладкого яблочного пюре

Shutterstock

День 43 и 44:

• завтрак: 1 английский маффин из цельной пшеницы, 1 омлет, 1 ломтик вегетарианского бекона и ½ грейпфрута
• обед: 2 куска цельнозернового хлеба, 1 чашка нарезанных цуккини, 1 ломтик обезжиренной проволоне и 3 свежих листа базилика
• ужин: 1 порция мексиканской тыквы с начинкой из желудей, 3/4 стакана мексиканского риса с цветной капустой

День 45 и 46:

• завтрак: 8-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, 3 взбитых яичных белка и ½ стакана нарезанных кубиками помидоров
• обед: Цельнозерновой лаваш 6 дюймов, ½ стакана консервированного нута без добавления соли и ¼ стакана тертой моркови
• ужин: 2 стакана пасты для мультиварки и супа фаджиоли

День 47 и 48:

• завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст.обезжиренный греческий йогурт и 3 ст. черника
• обед: 1 чашка коричневого риса, 1 порция вяленого цыпленка и ананасовая лепешка
• ужин: 1 порция тако спагетти лодочки для сквоша

Shutterstock

День 49 и 50:

• завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
• обед: 6 крекеров с семенами, 1 1/2 чашки овощного супа из мультиварки и 3 ст. хумус
• ужин: 1 порция лосося, запеченного с имбирем, 1/2 стакана риса с цветной капустой и брокколи

День 51 и 52:

• завтрак: ¼ чашки киноа, ¼ чашки апельсинового сока, обогащенного кальцием, и 4 нарезанных половинки сушеных абрикосов
• обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
• ужин: 1 порция лосося, пашот из цитрусовых, спаржи и 3/4 стакана риса с цветной капустой

День 53 и 54:

• завтрак: 1 стакан отрубей, 1 стакан обезжиренного молока и 2 столовые ложки сушеной клюквы
• обед: 1 1/2 стакана мультиварки с карри из орехов и тыквы, 5 крекеров с семенами и 3 ст.хумус
• ужин: 1 порция свинины с чесноком и лаймом, фаро и 1 чашка пикантной брокколи

Shutterstock

День 55 и 56:

• завтрак: ¼ стакана обезжиренной рикотты, 1 английский маффин из цельнозерновой муки и ½ стакана нарезанного винограда
• обед: 1 порция оберток с куриным карри и яблоком и 1 груша среднего размера
• ужин: 1 порция лапши из кабачков, песто и курицы

День 57 и 58:

• завтрак: 1 1/2 чашки чернично-банановой овсянки на ночь
• обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
• ужин: 1 порция мускатного супа из кабачков, авокадо, нута и 1 ломтик цельнозернового тоста

День 59 и 60:

• завтрак: 1 замороженный цельнозерновой блин, ½ нарезанного яблока и 1 стакан обезжиренного / соевого молока
• обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
• ужин: 1 порция карри из нута, 1 порция жареной с куркумой цветной капусты и 1/2 стакана коричневого риса

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

План 60-дневной тренировки для похудания

Основываясь на знаниях об эффективных тренировках, лучший план тренировок — это 60-дневная комбинация бодибилдинга для похудания.

Конкретные упражнения в этом 60-дневном плане тренировок для похудания основаны на расчетном сжигании калорий в диапазоне от 150 до 250 калорий в день для мужчины весом 150 фунтов (68 кг). По мере того, как ваша физическая подготовка увеличивается, вы можете увеличивать интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы сжигать больше калорий.

Он также предлагает различные варианты тренировок, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.

Неделя 1:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — приседания со штангой (5 подходов, 6-10 повторений)
• Вторник: Кардио — бег трусцой (5 миль / ч, 30 минут)
• Среда: Силовая тренировка — румынская становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовые тренировки — подтягивания (5 подходов, 10-15 повторений)
• Суббота: Кардио — езда на велосипеде (> 10 миль в час, 30 минут)

Shutterstock

Неделя 2:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — румынская становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
• Вторник: Кардио — плавание (медленный вольный стиль, 30 минут)
• Среда: Силовая тренировка — жим гантелей одной рукой (5 подходов, 6-10 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовые тренировки — становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
• Суббота: Кардио-аэробика (30 минут)

Неделя 3:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — тяги гантелей с опорой на грудь (5 подходов, 6-10 повторений)
• Вторник: Кардио — ходьба (4.5 миль / ч, 30 минут)
• Среда: Силовые тренировки — болгарские сплит-приседания (5 подходов, 6-10 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовая тренировка — жим гантели одной рукой над головой (5 подходов, 6-10 повторений)
• Суббота: Кардио — эллиптический тренажер (30 минут)

Shutterstock

Неделя 4:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — тяги в перевернутом подвешивании (5 подходов, 6-10 повторений)
• Вторник: Кардио — стрижка газона вручную или рубка / раскол дерева, (30 минут)
• Среда: Силовая тренировка — выпады с гантелями (5 подходов, 6-10 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовые тренировки — подтягивания с отягощением (5 подходов, 6-10 повторений)
• Суббота: Кардио — прыжки со скакалкой (30 минут)

Неделя 5:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовые тренировки — жим гантелей (5 подходов, 6-10 повторений)
• Вторник: Кардио — боевые искусства (карате / кикбоксинг / дзюдо, 30 минут)
• Среда: Силовые тренировки — тяги на тренажере (5 подходов, 6-10 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовые тренировки — отжимания (5 подходов, 10-15 повторений)
• Суббота: Кардио — соревновательный футбол (30 минут)

Shutterstock

Неделя 6:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — жимы ногами (5 подходов, 10-15 повторений)
• Вторник: Кардио — баскетбольный матч (30 минут)
• Среда: Силовая тренировка — приседания с собственным весом (5 подходов, 10-15 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовая тренировка — скамья с гантелями (5 подходов, 10-15 повторений)
• Суббота: Кардио — танцы (30 минут)

Неделя 7:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — жим от плеч (5 подходов, 10-15 повторений)
• Вторник: Кардио — соревновательный волейбол (30 минут)
• Среда: Силовая тренировка — становая тяга (5 подходов, 10-15 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовая тренировка — сгибания рук на тросе (5 подходов, 10-15 повторений)
• Суббота: Кардио — лыжный тренажер (30 минут)

Неделя 8:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовые тренировки — отжимания с отягощением (5 подходов, 10-15 повторений)
• Вторник: Кардио — гребной тренажер (30 минут)
• Среда: Силовая тренировка — тяги на широчайшие (5 подходов, 10-15 повторений)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Силовая тренировка — выпады с гантелями (5 подходов, 10-15 повторений)
• Суббота: Кардио-ступенчатый тренажер (30 минут)

Неделя 9:

• Воскресенье: Отдых
• Понедельник: Силовая тренировка — жим от плеч (5 подходов, 10-15 повторений)
• Вторник: Кардио — гребной тренажер (30 минут)
• Среда: Силовая тренировка — тяги на широчайшие (5 подходов, 10-15 повторений)

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 фактов о повышенном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
2. Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (нет данных, health.gov)
4. Лучшие диеты для похудения (нет данных, health.usnews.com)
5. Завтрак: это самая важная еда? (2018, webmd.com)
6. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018 г., здоровье.harvard.edu)
7. калорий (2005 г., Dining.ucla.edu)
8. Диетические рекомендации для американцев (2017, hhs.gov)
9. Исследование DIETFITS (диетическое вмешательство, изучающее факторы, влияющие на успех лечения) — Дизайн и методы исследования (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Вот сколько времени на самом деле нужно, чтобы избавиться от привычки, по данным Science (2018, sciencealert.com)
11. Сколько калорий расходуется (сжигается) при физической активности? (нет данных, choosemyplate.gov)
12. Как с научной точки зрения рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической активности (2017, sciencealert.com)
13. Жидкие калории, сахар и масса тела (2007, Acade.oup.com)
14. Похудение (2020, cdc.gov)
15. Сон | Источник по профилактике ожирения (нет данных, hsph.harvard.edu)
16. Силовые тренировки для фитнеса и похудания (2019, issaonline.com)
17. Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Удивительная связь между солью и набором веса (2018, scientificamerican.com)
19. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)
20. Какая диета лучше всего подходит для длительного похудания? (2018, health.harvard.edu)
21. Почему бездумное питание может привести к увеличению веса (2006, webmd.com)

Диабет 2 типа: 8 шагов к успеху в похудании

Вот как начать путь к успеху в похудании.

1. Ставьте перед собой небольшие и реалистичные цели

Потеря веса — это одно; удерживать его — другое. Хотя всем хочется, чтобы в первые дни диеты снизился вес, радикальные диеты и планы экстремальных физических упражнений не являются приемлемыми.Постарайтесь сосредоточиться на изменениях, которые вы сможете сохранить надолго.

«Не пытайтесь изменить свое тело сразу», — советует Маклафлин. «Это может быть рецептом неудачи». Вместо этого ставьте небольшие реалистичные цели, например, обходите квартал четыре раза в неделю или есть десерт только по выходным, а не каждый день.

После того, как эти цели станут привычкой, переходите к следующей цели. У вас будет чувство выполненного долга по мере продвижения к своей конечной цели по снижению веса.И помните, что неудачи случаются со всеми, так что не сдавайтесь!

2. Будьте активными

Исследования показывают, что диета — это, несомненно, самый важный фактор для похудания, но упражнения — это ключ к успешному снижению веса с течением времени. «Исследования показывают, что люди, которые увеличивают физическую активность вместе с сокращением потребления калорий, теряют больше жира, чем люди, которые только сидят на диете», — говорит Маклафлин.

Одно небольшое исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале «Ожирение», показало, что физические упражнения на важнее, чем диета, для поддержания веса среди людей, потерявших 30 и более фунтов.Достаточно взглянуть на Национальный реестр контроля веса (NWCR), базу данных о 10 000 мужчин и женщин, которые потеряли значительное количество веса и сохранили его: около 90 процентов людей, которые достигли и поддерживали свою цель по снижению веса, сказали, что они занимаются спортом в среднем около часа в день. Большинство зарегистрированных людей выбрали ходьбу своим видом физических упражнений.

Старайтесь уделять умеренным физическим нагрузкам 150 минут в неделю или 30 минут в день не менее 5 дней в неделю. И помните, что фитнес не обязательно предполагает многочасовое потение в тренажерном зале.Постарайтесь найти способы оставаться активными в течение дня. Чтобы достичь цели Американской диабетической ассоциации (ADA) — смотреть телевизор менее 10 часов в неделю, после ужина совершите 10-минутную прогулку по кварталу, а не ложитесь на диван. Паркуйтесь подальше от каждого пункта назначения, чтобы добавить больше ступенек, и по возможности поднимайтесь по лестнице. Все эти постепенные изменения могут иметь большое значение со временем.

3. Составьте график приема пищи, включая завтрак

Общей характеристикой участников NWCR является то, что большинство из них завтракали.Считается, что пропуск завтрака может привести к перееданию в конце дня, что может саботировать планы по снижению веса и вызвать колебания уровня сахара в крови. Люди, которые завтракают, также могут иметь больше энергии, чтобы оставаться более активными в течение дня.

Важность утреннего приема пищи для похудения обсуждалась. Один метаанализ, опубликованный в сентябре 2014 года в Advances in Nutrition , показал, что завтрак был связан с лучшей потерей веса, но другой обзор исследований, опубликованный в январе 2019 года в BMJ , показал, что завтрак не всегда может приводить к потере веса. .Тем не менее, ADA рекомендует завтракать каждый день. Эксперты говорят, что эффективная диета при диабете предполагает трехразовое питание в обычное время дня, чтобы помочь организму лучше использовать инсулин.

Завтрак должен включать в себя богатые клетчаткой и полезные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и нежирные молочные продукты, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Всегда просматривайте этикетки, прежде чем покупать упакованные продукты, и откажитесь от хлопьев и других продуктов для завтрака с добавлением сахара.

4. Уменьшите количество калорий

Слишком много калорий и жиров может повысить уровень глюкозы в крови.Сокращение калорий — ключ к похудению.

Рекомендуется поработать с дипломированным диетологом или инструктором по диабету, чтобы разработать план диеты, который подходит вашему образу жизни, целям и вкусам. Они могут помочь вам найти правильное количество калорий для потребления в зависимости от ряда факторов — возраста, пола, текущего веса, уровня активности, типа телосложения — при контроле уровня сахара в крови.

5. Ешьте клетчатку

Сократить калории не всегда легко, особенно если вы проголодались вскоре после того, как закончили прием пищи.Введите клетчатку: ваше тело не может расщепить этот растительный углевод, поэтому он замедляет процесс пищеварения, проходя через вашу систему, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны, поэтому вы можете съесть больше, чем другие продукты, за то же количество калорий. Поскольку они едят и перевариваются дольше, они дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Исследование, опубликованное в июне 2019 года в журнале The Journal of Nutrition , показывает, что люди, которые едят больше клетчатки, лучше могут придерживаться низкокалорийной диеты и терять больше веса.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA) по питанию для американцев на 2015-2020 годы, женщины от 31 до 50 лет должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины того же возраста должны съедать около 31 грамма. С возрастом потребность в калориях и питательных веществах снижается; женщинам от 51 года и старше требуется около 22 граммов в день, а мужчинам старшего возраста — не менее 28 граммов.

Большинство из нас не приближается к рекомендациям Министерства сельского хозяйства США. Попробуйте найти способы включать в большее количество блюд продукты, богатые клетчаткой, в том числе цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые (бобы) и орехи.Добавляйте нут и черную фасоль в салаты, супы и перец чили. Добавьте шпинат в соус для пасты. Или перекусить яблоком столовой ложкой ореховой пасты.

6. Следите за своими целями и прогрессом

Подробное описание вашего пути к снижению веса поможет вам установить здоровые цели и заметить закономерности. Вы сможете оценить свой прогресс с течением времени, а также заметить, когда ваша диета могла немного сбиться с пути.

Попробуйте записывать в дневник все продукты, которые вы едите, включая размеры порций, каждый день.Не любите ручку и бумагу? Попробуйте одно из множества бесплатных приложений. По рекомендации врача или инструктора по диабету рекомендуется взвешиваться не реже одного раза в неделю, чтобы отслеживать свои успехи. Вы также можете записать, когда вы тренировались, что вы делали и что чувствовали после.

7. Получите поддержку

Сохранять мотивацию придерживаться плана похудания может быть сложно, когда вы идете к нему в одиночку. Общение с другими людьми может оказать вам эмоциональную поддержку, необходимую, чтобы не сдаваться.Многие программы по снижению веса основаны на концепции поддержки мотивации в сети.

Имейте в виду, что поддержка бывает разных форм. «Для некоторых людей онлайн-группы поддержки могут быть столь же эффективными [как группы личной поддержки], а также более удобными и менее дорогостоящими», — говорит Маклафлин.

8. Используйте уловки, чтобы предотвратить переедание

Эти хитрые стратегии помогут вам не переусердствовать с вредными для диеты продуктами.

• Сначала съешьте низкокалорийные продукты. «Начинайте каждый прием пищи с продуктов с наименьшим содержанием калорий», — предлагает Маклафлин. Некрахмалистые овощи — прекрасная низкокалорийная закуска. К тому времени, как вы перейдете к другим продуктам, вы не будете так голодны.
• Измените систему заправки салатов. Вместо того, чтобы сбрызгивать или поливать салат заправкой, обмакивайте вилку в гарнир с заправкой, а затем в салат при каждом укусе. Вы удивитесь, насколько меньше вы потребляете и сколько калорий экономите.
• Возьмите занятие по душе. Если вы бездельничаете, вы будете более склонны есть, когда не голодны. Занимайтесь такими делами, как прогулки, вязание, скрапбукинг, разгадывание кроссвордов или садоводство.
• Носите с собой зубную щетку и зубную пасту. Держите их в сумочке или портфеле. Когда возникает тяга, чистка зубов зубной пастой со вкусом мяты может уменьшить ваше желание есть.
• Приходите на вечеринки модно поздно. Если не проводить столько времени за фуршетом и закусками, богатыми калориями, вы, скорее всего, будете меньше есть.

Важно продолжать правильно питаться и регулярно заниматься спортом даже после достижения цели по снижению веса. Вот почему так важно с самого начала ставить перед собой реалистичные цели: здоровые привычки, которые вы применяете для похудения, должны сохраняться на всю жизнь, чтобы вы могли отказаться от них.

Дополнительная информация от Коллин де Беллефон

Как похудеть с помощью средиземноморской диеты

Похудеть можно с помощью средиземноморской диеты. Новое исследование, основанное на уже известном исследовании PREDIMED, долгосрочном исследовании диетических вмешательств, направленном на оценку эффективности средиземноморской диеты в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что при соблюдении средиземноморской диеты люди теряли немного больше веса, чем люди, соблюдающие средиземноморскую диету. нежирная диета.У них также было наименьшее увеличение окружности талии по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. Конечно, это не первый раз, когда средиземноморская диета ассоциируется с потерей веса, другое исследование, опубликованное в 2008 году в Медицинском журнале Новой Англии, также показало, что при средиземноморской диете потеря веса была больше, чем при диете с низким содержанием жиров. Другие исследования также связывают средиземноморскую диету со здоровым весом у детей и беременных женщин.

Так что это не что-то новое.Поясним: у многих людей средиземноморская диета ассоциируется с большим количеством макарон и оливкового масла. Это заблуждение, традиционная средиземноморская диета, прообразом которой была критская диета, состоит в основном из растений и оливкового масла с вкраплениями углеводов, это диета от умеренного до высокожирового с умеренным количеством углеводов.

Если вы хотите похудеть, придерживаясь средиземноморской диеты, вот мои 5 полезных советов.

1. Съешьте основной прием пищи в начале дня

Традиционно в средиземноморской диете обед является основным приемом пищи, его едят с 13 до 15 часов.Перенеся большую порцию еды в начале дня, вы снижаете риск переедания позже. На самом деле, испанское исследование показало, что люди, которые ели больше всего до 15:00, теряли больше веса.

2. В качестве основного блюда ешьте овощи, приготовленные на оливковом масле

Не могу не подчеркнуть, но этот тип блюда — волшебство греческой диеты. Съедая овощное блюдо, приготовленное на оливковом масле и помидоре, вы не только удовлетворены, но и съедаете 3-4 порции овощей за один присест.Эти блюда умеренно калорийны и содержат мало углеводов. Сопровождайте его кусочком сыра фета, и все готово. Еще одно преимущество употребления овощей в качестве основного блюда заключается в том, что, поскольку это не богатая углеводами еда, вы избежите сонливости, которая за этим последует. Чтобы узнать о некоторых основных греческих основных блюдах на овощной основе, щелкните здесь.

3. Пейте больше воды, а иногда чая, кофе и вина (для взрослых)

Да, в некоторых странах (например, в США) принято пить молоко во время еды, но действительно ли это необходимо? Нет.В средиземноморской диете большинство молочных продуктов получают из сыра и йогурта, поэтому экономьте калории и используйте их, употребляя твердую пищу, а не жидкие калории. То же самое и с соком. Сок действительно никому не нужен, ешьте фрукты. Они сытные, и вы получаете всю клетчатку и питательные вещества. Что касается кофе и вина, каждое из них имеет свое место в средиземноморской диете, но они не заменяют воду. Традиционный греческий кофе, как и вино, имеет несколько преимуществ для здоровья.

4. Потребляйте необходимое количество оливкового масла

Все больше и больше исследований подтверждают то, что мы здесь, в Средиземноморье, уже знаем: хороший жир не делает вас толстыми.Да, калории считаются, но для того, чтобы придерживаться растительной диеты, вам нужно что-то, что обеспечит сытость и вкус; и это оливковое масло. Оливковое масло не только делает овощи вкусными, но и делает еду сытной. Однако это не означает, что вы должны бездумно поливать все оливковым маслом. Хорошее количество, которое также связано со всеми преимуществами для здоровья, составляет около 3 столовых ложек в день.

5. Перемещение

Средиземноморская диета — это не только диета, это образ жизни, поэтому передвижение необходимо.Ходить можно, но главное — движение в течение дня. Недостаточно пойти в тренажерный зал на час утром, а потом просидеть в офисе или на диване остаток дня. Делайте перерывы для прогулок, делайте упражнения на растяжку каждый час, делайте работу по дому, а если вы можете куда-то гулять, делайте это вместо вождения.

ПРИКЛЮЧИТЕ И СОХРАНИТЕ НА ПОЗЖЕ!

Фото Елены Паравантес © Все права защищены

Получите последние статьи и рецепты оливковых помидоров в свой почтовый ящик!

[mailpoet_form id = ”17 ″]

Елена Паравантес RDN

Елена Паравантес, RDN, зарегистрированный диетолог, писатель и консультант, специализирующаяся на средиземноморской диете и кухне.Она работала врачом, консультантом и лектором в течение 20 лет как в США, так и в Греции. Эксперт по греческой средиземноморской диете, ее интервью и статьи были опубликованы во многих публикациях, включая CNN, U.S. News and World Report, Prevention, NPR и Shape. Елена сотрудничала с рядом организаций, включая Университет Лойолы, Йельский университет, Университет Миссури, Государственный университет Луизианы и Американский колледж Греции.