Кардио натощак для похудения: Кардио натощак помогает худеть быстрее?

Содержание

Кардио натощак помогает худеть быстрее?

Кардио натощак — одна из самых интересуемых новичков тем, не смотря на то, что практика зародилась в субкультуре бодибилдинга, среди выступающих спортсменов, которые таким образом (в сочетании с диетой) доходили до очень низкого процента жира перед соревнованиями. Поэтому ваш процент жировой массы — определяет, пригодится ли вам кардио натощак или нет.

Физиология жиросжигания: как уходит жир?

Чтобы понять, как связаны процент жира в теле и кардио натощак, небольшое погружение в физиологию жиросжигания. Похудение — это три последовательных этапа:

Мобилизация жира
Транспорт
Окисление (сжигание)

Мобилизация жира

Жирная кислота выходит из клетки в кровоток. Это находится под контролем гормонов: инсулина должно быть мало, а стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) — много. Хотя, такие гормоны, как соматотропин, кортизол тоже играют роль, но вторичную.

Транспорт
Жирные кислоты двигаются по кровотку к месту, где будут использованы как энергия. На этом шаге уже возникают трудности, если люди имеют дело с жиром проблемных зон: областью вокруг живота у мужчин и бедра — у женщин. Обычно кровоток в этих зонах нарушен и транспортных путей мало.

Окисление
Жирные кислоты сгорают в мышцах, печени и сердце с образованием энергии.

Кардио натощак и процент жира

Разделим худеющих на три группы: стройные люди с мышцами, люди с ожирением и люди с обычной фигурой — с разным, но не фатальным, количеством лишнего веса.

Стройные люди c достаточным количеством мышц

О стройности можно говорить, начиная 12-15% жира у мужчин и 19-22% — у женщин. Здесь мобилизация жира становится проблемой, ибавление от «последнего» жира идет с трудом. Зато с окислением жира у этих людей нет проблем — организм натренированный и умеет это делать.

Разные варианты кардио натощак (и интервальные, и обычные) в сочетании с диетой, ограничивающей углеводы, могут решить проблему с мобилизацией «трудного» жира. И это единственная категория людей, для которых кардио натощак приносит результат отличный от обычного кардио.

Люди с ожирением

На другом конце находятся люди с ожирением (30-35%+ жира), и здесь обратная проблема. В их крови всегда огромное количество жирных кислот, и трудностей с их мобилизацией нет. Но у них большие трудности с их сжигание на третьем этапе. Высвобождение жирных кислот в кровь намного превышает скорость, с которой организм может их использовать. Неиспользованные жирные кислоты возвращаются в жировые депо. И это может быть вредным для сосудов: большое количество жиров в крови приводит к атеросклерозу.

Обычная фигура

Между этими двумя крайностями (то есть, в диапазоне 20-35% жира у женщин) находится обычная фигура, и у таких людей нет никаких проблем с похудением. Мобилизация не является проблемой, потому что организм пока начал сопротивляться избавлению от последнего жира. Транспорт — тоже не проблема, поскольку упрямый жир проблемных зон — пока не основная мишень. И окисление тоже редко является проблемой. Для этой категории людей не играет никакой роли время выполнения кардио и его вид (на голодный желудок или нет). Пока работают простые методы, не имеет смысла использовать методы продвинутых спортсменов, которые пытаются дойти до минимального процента жира.

Исследования

Целью исследования, проведенного для журнала Международного общества спортивной медицины, было изучение изменений в жировой и сухой массе тела за 4 недели с помощью кардио-тренировок натощак и на сытый желудок у молодых женщин, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Двадцать молодых и здоровых женщин с опытом кардио-тренировок (без силовых) случайным образом разделили на две группы. Все участницы употребляли одно и то же количество калорий с дефицитом, тренировки так же были одинаковые: 1 час низкоинтенсивного кардио трижды в неделю.

Первая группа принимала комбинированный коктейль как замену еды перед кардио, а вторая тренировалась натощак и принимала тот же коктейль уже после тренировки.

Установки этого исследования имеют важное значение по двум причинам:

Способность организма окислять жиры на тренировке развивается в результате адаптации: со временем организм увеличивает количество митохондрий клеток — печек, в которых горят жиры, и ферментов, при участии которых это происходит, и соответственно, развивает лучшую способность использовать жиры в качестве энергии. Неподготовленный человек использует жиры в качестве топлива менее эффективно. Именно поэтому все участницы имели одинаковый опыт тренировок.
Наличие мышечной массы может влиять на катаболизм жирных кислот. Если бы часть женщин имела много мышц, для них кардио натощак было бы более эффективным, и исследование не было бы объективным.

Что нашли?

Все участницы похудели одинаково, независимо, от того, на голодный желудок происходит тренировка или нет. В соответствии с первым законом термодинамики, для того, чтобы терять массу, нужно создать отрицательный энергетический баланс. Участницы избавились от лишнего веса, просто потому что они соблюдали диету и в принципе тренировались, что позволяло им тратить больше калорий, чем они употребляли.

Выводы

Написанное выше дает нам ответ на вопрос: помогает ли кардио натощак худеть быстрее? Для стройных людей, которые хотят стать еще стройнее (15% жира и меньше для мужчин, 22% и менее — для женщин), разные стратегии, в том числе и кардио натощак, имеют смысл, поскольку помогают легче мобилизовать упрямый жир. Вот почему эта конкретная группа людей обнаружила несколько десятилетий назад, что такое кардио работает лучше.

Но для людей, которые имеют какое-то количество лишнего веса (которых большинство), не имеет никакого значения, когда делать кардио. Лучшее время — то, которое позволяет его делать регулярно и не пропускать. Первая это половина дня или вторая — не важно. Если вам нравятся утренние уличные пробежки перед завтраком, то делайте их, но только потому, что они вам нравятся, а не потому что они жгут в два раза больше жира по-сравнению с обычным «сытым» кардио.

Кардио натощак с утра для похудения: плюсы и минусы

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Кардио натощак для похудения | MuscleFit

Кардио натощак можно считать эффективной тренировкой для сжигания лишних калорий. Но является ли она лучшим средством для похудения, и какие преимущества и недостатки есть у этой методики? Узнаем далее.

Когда и как мы тратим жиры

Для начала, давайте разберемся в механике жиросжигания.

Жир хранится в организме в специальных депо. Чтобы жировая ткань начала уменьшаться, необходимо запустить процесс липолиза — расщепления жировых клеток до жирных кислот. Они попадают в кровоток, а по нему до органов и тканей, нуждающихся в энергии. Там и происходит окисление, то есть, сжигание жира.

Эффективность кардио натощак

Углеводы — основной источник энергии в организме. В теле человека, они распадаются на глюкозу, которая по кровотоку поступает в мышцы и печень, где и хранится «про запас» в виде более простого вещества — гликогена.

Если углеводов слишком много, то они также могут трансформироваться в подкожный жир.

Теория эффективности кардио натощак основана на том, что после длительного голодания (от 4 до 8 часов), свободная глюкоза в крови и гликоген уже израсходованы. Предполагается, что основной источник энергии иссяк и организм начинает сжигать резервы — то есть жиры.

Кроме того, процесс липолиза блокируется гормоном инсулином. Он активно вырабатывается для понижения уровня глюкозы в крови.

То есть, при потреблении углеводов до тренировки, пока в кровотоке есть глюкоза и инсулин, процесс жиросжигания практически невозможен. А голодание дает ему зеленый свет.

На данный момент не существует научных подтверждений того, что тренировки на голодный желудок лучше сжигают жир, чем занятия после еды. Единственный доказанный способ увеличения траты жиров во время тренировки – регулярная физическая активность.

Чем тренированнее и выносливее человек, тем выше его потенциал для использования жиров как источника энергии.

Преимущества кардио на голодный желудок

Несмотря на то, что подтверждений высокой эффективности таких тренировок пока нет, в них все же есть ряд преимуществ:

Вы тратите меньше времени на тренировку

Выполняя кардио после еды, сначала расходуется в основном мышечный гликоген. Жировые отложения, как альтернативный источник энергии подключаются позже (через 20-30 минут). Занимаясь натощак, вы экономите время, сокращая длительность тренировки.

Иначе говоря, тренировка натощак продолжительностью 20 минут, по уровню жиросжигания будет равна обычной тренировке, длиной 40-50 минут.

Практикуя утреннее кардио на голодный желудок, вы не тратите время на прием пищи перед активностью.

Обычно, до тренировки необходимо поесть заблаговременно, хотя бы за 30 мин. В данном случае, никаких заморочек нет. Можно приступить к тренировке почти сразу после пробуждения, просто выпив стакан воды и сделав легкую разминку.

Кардио натощак помогает сжигать жир в самых «упрямых» областях.

Некоторые специалисты, такие как, например, Джим Стоппани (докторская степень в области спортивной физиологии) и Лайл Макдоналд (известный фитнес-эксперт и диетолог) в своих материалах на данную тему утверждают, что кардио на голодный желудок способствует сжиганию жира в «проблемных» местах.

По их наблюдениям данная методика может сработать, когда общий процент жира в теле уже достаточно низкий (12% у мужчин и 19% у женщин) и не сдвигается с мертвой точки из-за адаптации систем организма.

Однако заметим, что пока что это только теория.

Недостатки выполнения кардио натощак

Кардио после длительного голодания снижает уровень физических способностей, что может ухудшить вашу продуктивность во время тренировки.

Если у человека есть проблемы с уровнем сахара в крови (диабет или гипогликемия), лучше отказаться от такого вида тренировок. Это может вызвать общее недомогание и негативно сказаться на здоровье в дальнейшем.

С осторожностью к кардио натощак следует отнестись и спортсменам, которые хотят сохранить мышечную массу. Интенсивные нагрузки во время такой кардиотренировки могут сжигать не только жир, но и мышцы.

Поэтому если мышечные объемы для вас в приоритете, лучше выбрать средний либо низкий темп интенсивности выполнения кардио. Так вы уменьшите вероятность потери мышечных тканей.

Как проводить кардио натощак

Если вы все же решили попробовать эту методику, то учтите несколько моментов:

Начинайте с небольшого промежутка времени под нагрузкой.

К примеру, с 20 минут тренировки низкой интенсивности. Прислушивайтесь к своему организму и отслеживайте самочувствие по мере тренировки. Если дискомфорта не возникает, после 2-3 занятий можете добавлять по 5-10 минут к общему времени, постепенно увеличивая его до 60 минут.

Если вам важно сохранить мышцы, выбирайте нагрузку низкой и средней интенсивности. Это кардио на пульсе 60-70% от максимально возможного.

Формула максимального пульса: 220 – ваш возраст.

К примеру, в 25 лет это будет 195 ударов в минуту. 60-70% от этого числа составляет 117-136 ударов в минуту.

Эта формула очень упрощенная, но на нее вполне можно ориентироваться.

Кардио натощак лучше выполнять утром.

В это время вероятность наличия гликогена в организме очень мала. Но в некоторых случаях, можно практиковать такие тренировки и вечером, если последний прием пищи был около 4-6 часов назад.

Обязательно поешьте после.

Во время тренировки на голодный желудок организм подключает альтернативные способы обеспечения энергией – жиры. Такое занятие – настоящий стресс, поэтому калории вам просто необходимы, чтобы чувствовать себя бодрым и избежать переедания во второй половине дня.

Резюме

Кардио на голодный желудок – достаточно эффективное средство для сжигания жира. Однако, эта методика может работать так же хорошо, и без предварительного голодания.

По некоторым наблюдениям, такой вид тренировки теоретически помогает быстрее избавляться от лишнего жира людям, у которых общий процент жировой ткани ниже 12% у мужчин и 19% у женщин.

На сегодняшний день нет никаких научных доказательств того, что кардио натощак лучше справляется с жировыми отложениями.

Потребление нужного количества калорий и регулярная физическая активность – золотое правило в процессе избавления от лишнего подкожного жира.

Если соблюдение дефицита калорий в течение дня и тренировки не приводят к нужным результатам (что маловероятно). Попробуйте добавить кардио натощак к вашей активности. За счет созданного подобного стресса, процесс жиросжигания может снова сдвинуться с мертвой точки.

0
0
голос

Рейтинг статьи

Эффективно ли кардио натощак для похудения?

Многие любители здорового образа жизни тренируются утром на пустой желудок и считают, что это сожжет больше жира. Логика стратегии основывается на том, что после пробуждения в организме мало гликогена, поэтому мышцы для работы будут использовать жиры.

В этой статье мы с научной точки зрения разберем кардио натощак и узнаем, эффективно ли оно для похудения.

Состояние организма после пробуждения

После сна мы испытываем чувство голода. Это вызвано низким уровнем сахара в крови (инсулин) и низким запасом гликогена. В теории наш организм будет сжигать жиры, так как запасы гликогена истощены.

Если вы позавтракаете, то тело будет сжигать больше гликогена и меньше жиров на тренировке.

1Смотреть исследование

Энергетический субстрат во время кардио-тренировки

На диаграмме показано примерное распределение углеводов и жиров на кардио-тренировке. Но важно понимать, что это соотношение при нагрузке разной интенсивности неодинаково. Если работа происходит в низкоинтенсивной зоне, то сжигаются преимущественно жиры, если интенсивность высокая, то углеводы.

Люди верят, что повышенный уровень сжигания жира натощак поможет избавиться от подкожного жира. Однако данная стратегия работает только в краткосрочной перспективе.

Поможет ли кардио натощак сжечь больше жира?

В краткосрочной перспективе — да. Тренировка на голодный желудок стимулирует сжигания жира. Это происходит благодаря низкому уровня инсулина и высокому уровню стрессового гормона — адреналина.

2Смотреть исследование

Мета-анализ, опубликованный в Британском журнале питания показал, что кардио-тренировка на голодный желудок вызывает более высокое окисление жира, чем тренировка после еды.

3Смотреть исследование

Однако эффект этих исследований отражает только короткий промежуток времени. Похудение — это дело не одной тренировки, а постоянного дефицита калорий. Наибольшее значение имеет то, как вы питаетесь в остальное время. Сжигание бОльшего количества жира «здесь и сейчас» не гарантирует его эффективное использование в остальное время.

Теперь рассмотрим исследования, которые ориентированы на долгосрочную перспективу.

В 2014 году было проведено исследование на 20 женщинах. Их разделили на 2 группы:

Группы испытуемых

Обе группы соблюдали суточный дефицит в 500 калорий и тренировались 3 раза в неделю на протяжении 1 месяца. Продолжительность тренировки — 60 минут.

В результате обе группы похудели и снизили процентное содержание жира в организме, но значимых различий между группами не было отмечено.

4Смотреть исследование

Это исследование еще раз доказывает, что похудение зависит только от дефицита калорий, который сохраняется на протяжении недель и месяцев. Время тренировки, последовательность приемов пищи значения не имеют.

Кардио натощак действительно сжигает больше жира, но в короткий промежуток времени. Однако похудение — это вопрос недель и месяцев. В долгосрочной перспективе главную роль играет дефицит калорий, а не распределение тренировок относительно приемов пищи.

Как кардио натощак помогает быстрее похудеть?

Как мы уже выяснили, выполнения кардио натощак не имеет преимуществ в долгосрочно перспективе, так как важен общий дефицит калорий за большой промежуток времени.

Однако кардио натощак поможем вам похудеть косвенно. Разберем этот механизм.

Если вы делаете кардио натощак, то сдвигаете свой завтрак на условный час вперед, из-за чего сокращается окно приемов пищи.

Влияние кардио на окно приемов пищи

Данный прием поможет некоторым людям контролировать голод в течение дня. Это доказали в исследовании, опубликованном в журнале «Питание и обмен веществ».

5Смотреть исследование

В исследовании сравнивали мужчин, которые выполняли кардио на голодный желудок и после завтрака. Обнаружили следующую закономерность: первая группа съедала в среднем на 400 калорий меньше, чем вторая.

Это позволило второй группе достичь дефицита калорий к концу дня.

Это исследование не отменяет факт, что для похудения нужен дефицит калорий. Кардио натощак некоторым людям может помочь сдвинуть окно приемов пищи из-за пропуска завтрака, что позволит контролировать аппетит.

Как правильно делать кардио натощак?

Рекомендации по тренировкам на пустой желудок

Правильное выполнение кардио натощак — залог вашего здоровья. Мы даём следующие рекомендации по тренировкам:

Придерживайтесь низкой и средней интенсивности. Высокоинтенсивные тренировки следует выполнять только после приема пищи, так как для них нужна энергия в виде гликогена, которой с утра мало.

Постепенно внедряйте в свою жизнь тренировки натощак. Вам не нужно в первый же день устраивать часовую пробежку. Начните с 15-минутой тренировки, но выполняйте ее ежедневно, постепенно увеличивая время.

Вывод

Кардио натощак действительно сжигает больше жира «здесь и сейчас». Однако этот эффект краткосрочный.

В долгосрочной перспективе такие тренировки не имеют преимуществ. Важен общий дефицит калорий в рамках недель и месяцев.

Таким образом, нет никакого смысла выполнять кардио натощак для похудения. Однако если вам нравится заниматься на пустой желудок — делайте это на здоровье!

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

J F Horowitz , R Mora-Rodriguez, L O Byerley, E F Coyle Lipolytic Suppression Following Carbohydrate Ingestion Limits Fat Oxidation During Exercise
В исследовании было установлено, что прием пищи перед тренировкой приводил к подъем уровня инсулина, что подавляло сжигание жира во время физической нагрузки.
K De Bock, E A Richter, A P Russell, B O Eijnde, W Derave, M Ramaekers, E Koninckx, B Léger, J Verhaeghe, P Hespel Exercise in the Fasted State Facilitates Fibre Type-Specific Intramyocellular Lipid Breakdown and Stimulates Glycogen Resynthesis in Humans
В исследовании сравнивали кардио-тренировки натощак и после приема пищи. Было установлено, что тренировка на пустой желудок действительно стимулирует сжигание жира.
Alexandra Ferreira Vieira (), Rochelle Rocha Costa, Rodrigo Cauduro Oliveira Macedo, Leandro Coconcelli and Luiz Fernando Martins Kruel Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis
В ходе мета-анализа было установлено, что тренировка натощак больше стимулирует сжигание жира, нежели тренировка после приема пищи.
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger & Gul T Sonmez. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
В ходе исследования было установлено, что в долгосрочной перспективе изменение состава тела зависит только от дефицита калорий, а не от времени кардио и распределении приемов пищи.
Ronald W. Deitrick, and Angela R. Hillman. Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults
В исследовании изучали влияние голодного кардио на 24-часовое потребление пищи. Было доказано, что утренняя тренировка поможет сдвинуть пищевое окно.

Хочешь похудеть? Кардио натощак! — Лена Миро: — LiveJournal

Когда-то я не любила кардио-нагрузки. Не любила – это еще мягко сказано: я их люто ненавидела, считая изматывающими и по сравнению с силовыми – неэффективными. «Я же соблюдаю энергетический баланс: сжигаю за сутки больше калорий, чем потребляю, а уж когда и как я это делаю – моё личное дело», — говорила я себе.

Это с одной стороны. С другой – я, как человек, склонный к оптимизации, хотела сжигать больше и быстрее. Пришлось погрузиться в проблему. Результатом «погружения», в ходе которого я детально и до скрежета зубов критически изучила десятки статей по теме, параллельно опробуя наиболее адекватные на себе, стал вывод: кардио на пустой желудок в разы ускоряет процесс сжигания жира (что, разумеется, не отменяет необходимости следить за приходом-расходом калорий).

Как это работает?

Когда мы просыпаемся после 8-12 часового перерыва в еде, наши запасы гликогена истощены. Чтобы понять, что это означает, надо знать, что такое гликоген. Гликоген – основной запасной углевод человека, который хранится в печени и мышцах и, при необходимости, используется в качестве источника энергии, т.е. если в ваш организм не поступила пища, то следующим по цепочке источником энергии для него станет именно гликоген. А если и гликогена почти нет, то откуда тогда организм возьмет энергию? Из собственного жира! Да, накапливать жир — легко и приятно (перекусы на ночь, конфеты перед телеком, «висение» в интернете вместо спортзала и прочие радости жизни), а избавляться от него — трудно. Он как король в шахматах: защищен фигурами (энергией, поступаемой из пищи в течение дня) и ферзем (гликогеном). Но на тренировке на пустой желудок (в моем случае ею стал бег) вы поставите собственному жиру мат.

Кардио тренировки на пустой желудок не ограничиваются сжиганием жира в режиме «здесь и сейчас»: они поднимают уровень метаболизма на весь день. На весь день! Занимаясь на сон грядущий, вы избавляетесь от лишних калорий непосредственно во время тренировки, что само по себе неплохо, но повышенного метаболизма ждать не приходится: скоро – спать. Знаете, как я называю вечернее кардио? «Метаболизм в подушку».

Помимо того, что утренние тренировки эффективно утилизируют ненавистный жир (как в процессе так и бонусом после), они бодрят и, что особенно важно, дисциплинируют. Вряд ли утром неожиданное романтическое свидание или перенесенное боссом совещание сможет нарушить ваши спортивные планы, а значит, тренировка состоится.

А регулярность тренировок – это ключ к успеху, без которого еще никто и никогда не достиг желаемого результата.

Ну, что: убедила вас встать завтра на час раньше и отправиться на пробежку? Come on: это всего лишь час!

есть ли польза для похудения?

Кардио-нагрузка — проверенный инструмент в борьбе с лишними килограммами. Аэробная активность отлично сжигает жир, вне зависимости от выбранного направления. Можно бегать, ездить на велосипеде или роликах, ходить и худеть! А для получения максимальных результатов при занятиях спортом можно периодически использовать кардио натощак. Тренировки на голодный желудок не только способствуют похудению, но еще и ускоряют метаболизм. Однако использовать их необходимо с осторожностью — учитывая индивидуальную реакцию организма, самочувствие, состояние здоровья и другие факторы. Заниматься фитнесом сразу после пробуждения необходимо только под контролем опытного тренера, принимая во внимание минусы кардио натощак.

Что учесть при занятиях кардио-фитнесом натощак

В фитнес-индустрии отношение к кардио натощак неоднозначное. Существует немало и сторонников, и противников этого метода похудения. Среди основных плюсов таких тренировок называют возможность более эффективного и быстрого сжигания жировых отложений. В чем же заключается особенность упражнений на голодный желудок?

Сразу после пробуждения в организме человека запас гликогена понижен. Поэтому после ночного отдыха во время занятий спортом начинается расходование иных энергетических запасов, а именно — жира. Отказываясь от завтрака по утрам и отправляясь сразу на кардио-тренировку, вы ускоряете процесс расщепления отложений. Ведь после приемов пищи традиционно наблюдается резкий скачок инсулина, из-за чего лишние граммы и килограммы «неохотно» покидают тело.

Кардио с утра рекомендуют использовать не постоянно, а лишь в двух случаях:

Когда процесс снижения веса остановился. При так называемом эффекте плато кардио натощак поможет стимулировать похудение.

Когда организм привык к физической нагрузке. В таком случае упражнения на голодный желудок можно применять для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Можно использовать кардио натощак еще и в случаях, если вечером вы чаще всего не имеете сил или времени для полноценной тренировки. Тогда нагрузка в утренние часы позволит наладить процесс сжигания жира. К тому же тренировка до завтрака займет меньше времени, по сравнению с вечерней. По мере привыкания к занятиям вам будет проще просыпаться для похода в спортзал или на пробежку.

После кардио с утра необходим полноценный завтрак. Этот прием пищи должен минимизировать мышечные потери. Как правило, тренеры советуют употреблять после кардио натощак углеводы. Они подарят организму необходимую энергию для восполнения потраченных запасов.

Как часто использовать кардио натощак для снижения веса — решать каждому человеку самостоятельно. Необходимо учитывать свое состояние, а также индивидуальные параметры. Это исходная масса тела, тип активности, уровень подготовки и другие факторы. Начинающим следует постепенно приучать свой организм к нагрузкам на голодный желудок.

Плюсы и минусы занятий кардио-упражнениями натощак

Кардио натощак имеет несколько плюсов. Немаловажный из них — фитнес с утра, как и вечерняя тренировка, поднимает настроение. Нагрузка позволяет получить максимум энергии, справиться с тревожностью, грустью. Благодаря выработке эндорфинов, вы будете ощущать прилив сил в течение всего дня.

Известен и тот факт, что кардио натощак усиливает обмен веществ. Причем сразу после выполнения упражнений скорость метаболизма не замедляется. Она остается высокой еще какой-то промежуток времени. Во многом это связано с поступлением большого количества кислорода в организм. То есть, вы сможете худеть не только во время занятия, но и после его окончания.

Первое и самое главное правило занятий кардио на голодный желудок — следует ориентироваться на свое самочувствие до, во время и после тренировки. Аэробная нагрузка натощак подходит далеко не каждому человеку, поэтому необходимо проверить, не навредит ли вам этот метод похудения. Стоит прислушаться к своему организму и для оценки эффективности фитнеса с утра. Обязательно нужно следить за пульсом — нельзя выходить за значения от 100 до 160 ударов в минуту. Возможно, что кардио после пробуждения не принесет видимых результатов. В этом случае необходимо рассмотреть варианты физической активности в другое время суток.

Тренироваться натощак необходимо с осторожностью. Продолжительность занятия не должна превышать 30 минут. Длительное выполнение упражнений может грозить мышечным истощением, потерей энергии. Но даже во время короткой сессии в спортзале вы будете терять мышцы, а не только жир. Если для вас это принципиальный момент — лучше отказаться от кардио до завтрака.

Для тех, кто мечтает о мышечном теле, оптимальным вариантом станет аэробная нагрузка после приема пищи. Ведь основным минусом тренировок натощак называют именно потерю мышц из-за высокой интенсивности занятий и некоторых физиологических процессов. Пониженное содержание гликогена и инсулина после ночного отдыха считается оптимальным условием как для сжигания жира, так и для уничтожения мышц.

Как правильно тренироваться натощак для похудения

Натощак можно заниматься любым видом кардио. Это может быть как бег или ходьба на свежем воздухе, так и фитнес в спортзале — тренировка на беговой дорожке, гребном тренажере и не только. В идеале нужно выбирать тип нагрузки, который будет приносить больше всего удовольствия. Тогда и просыпаться на пробежку или тренировку в зале будет проще. Для максимального сохранения мышц стоит использовать нагрузку низкой интенсивности. Например, быструю ходьбу или медленный бег.

Регулярное кардио сделает похудение эффективным, если дополнить упражнения правильным питанием. Чтобы активнее расходовать жировые отложения, необходимо пересмотреть свой рацион и питаться с дефицитом калорий. При этом питание должно быть разнообразным, для хорошего восстановления организма после тренировок. Тело нужно обеспечить белком, сложными углеводами, полезными жирами. Поэтому в меню необходимо ввести морскую рыбу, молочные продукты, яйца, постное мясо, злаки, овощи и фрукты, растительные масла и орехи. Следует каждый день употреблять зелень, пить много воды. Употреблять достаточное количество жидкости нужно до и во время занятия.

Кардио на голодный желудок не должно быть единственным способом снижения веса. Чтобы наладить похудение, необходимо уделять внимание выполнению аэробных упражнений и в другое время суток, силовым нагрузкам. Именно силовые тренировки сделают силуэт подтянутым, а мышцы — рельефными.

Можно смело утверждать, что польза кардио натощак для уменьшения веса — неоднозначный вопрос. У метода похудения есть как плюсы, так и минусы. Поэтому перед введением утренних нагрузок в программу тренировок необходимо посоветоваться со специалистом. Нужно также определиться с целью и приоритетами. Что для вас важнее? Снизить массу тела или сохранить мышцы? В первом случае практиковать аэробную нагрузку с утра можно, но не часто. Конечно, нельзя забывать и об абсолютных противопоказаниях к кардио на голодный желудок. Основные из них — сердечно-сосудистые заболевания, мышечная дистрофия, сахарный диабет.

мифы и реальность. О чем говорят исследования

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок,
— это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань
. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардио натощак как часть программы тренировок

при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Завтракать или нет после кардио натощак

Видео обзор

Кардио-тренинг натощак, или «голодный» кардио-тренинг считается в фитнес-сообществе чуть ли не универсальным средством, когда речь идет о работе на мышечный рельеф. Сторонники голодного кардио убеждены, что для сжигания жира нет более действенной методики.

Теория

Пытаясь проследить происхождение теории голодного кардио, мы неизбежно коснемся публикаций бывшего владельца издания Musclemedia и бренда EAS Билла Филлипса, который утверждал, что 20 минут голодного кардио гораздо эффективнее 60 минут тренинга после приема пищи

. Свой аргумент Филипс объясняет тем, что в голодном состоянии, когда уровень гликогена в крови низок, организм вынужден получать энергию для активной физической деятельности из собственных жировых запасов. Согласно этой теории, принимая углеводные продукты, вы обеспечиваете организм внешним источником энергии, в результате снижается потребность в использовании накопленных энергетических запасов, таких как жиры.

Эти аргументы звучат вполне убедительно и имеют научные подтверждения. Когда вы тренируетесь натощак, ваш организм будет расходовать свои жировые запасы активнее, чем при тренировке после завтрака. Другими словами, тренируясь голодным, вы сожжете больше жира, чем тренируясь после приема пищи.

Но стоит ли заострять внимание на сожженных в процессе тренинга жирах?

Попробуем взглянуть на это иначе. Получая немного энергии перед тренировочной сессией, вы повышаете свою работоспособность, к тому же, эти углеводы поступают в организм как раз в такое время, когда он использует их максимально эффективно — когда усвоение углеводов мышечными клетками и чувствительность к инсулину достигает пика. И что если повышенная приемом пищи тренировочная работоспособность способствует более эффективному сжиганию жира в течение всего последующего дня?

Как видим, вопреки популярному среди многих бодибилдеров убеждению, этот сценарий не так прост и однозначен.

О чем говорят исследования?

Многочисленные исследования показывают, что прием углеводов перед тренингом при нагрузке 25-50%
от максимальной аэробной работоспособности (VO2 max) снижает интенсивность сжигания жиров. Это вполне ожидаемый результат, хотя следует заметить, что эти данные получены при исследовании нетренированных людей. Однако эксперименты, в которых испытуемые получали углеводы перед более интенсивными нагрузками, дали неоднозначные результаты. Исследование Койла показало, что у тренированных мужчин, выполнявших кардио при нагрузке 65-70%
от VO2 max прием углеводов не снижал интенсивность сжигания жиров в первые 120 минут тренинга.

Горовитц и др. сравнивали влияние высокогликемических углеводов на результаты мужчин средней тренированности при нагрузках низкой (25% от VO2 max
) или умеренной (68% от VO2 max
) интенсивности. Полученные данные были подобны результатам Койла. В группе, получавшей нагрузку низкой интенсивности, в первые 80
минут тренинга уровень сжигания жиров был не ниже, чем в контрольной «голодной» группе. При нагрузке на уровне 68%
от VO2 max разницы в интенсивности сжигания жиров между «голодной» и «сытой» группой вообще не отмечалось.

Оказывается, у нетренированных людей кардио-тренинг на голодный желудок вызывает более интенсивное сжигание жиров

, тогда как у тренированных лиц разницы в уровне сжигания жиров нет. Тем не менее, все не так просто, как нам бы хотелось. Исследование, проведенное Койлом и др. в 1997 году показало, что у тренированных спортсменов при нагрузке на уровне 50%
от VO2 max поступление в организм углеводов снижает интенсивность сжигания жиров. Может ли отсутствие разницы между «голодной» и «сытой» группой в другой работе Койла объясняться более высокой интенсивностью нагрузки 65-75%
против 50%
в этом случае?

Более свежее исследование Валлиса и др, еще более запутывает факты. В своем анализе исследователи сравнивали результаты введения в организм умеренно тренированных людей воды или глюкозы в дозе 1,5 г/мин
при нагрузке 67% от VO2 max
. В противовес результатам Койла, Валлис обнаружил, что поступление в организм углеводов во время тренинга подавляло сжигание жиров.

Таким образом, тема эффективности «голодного кардио» остается открытой, поскольку разные эксперименты дают разные результаты при сравнении голодного тренинга и тренинга после приема углеводов.

Однако, во всех этих экспериментах учитывается сжигание жира непосредственно во время тренинга. И здесь возникает вопрос: а что происходит после тренировочной сессии?

Стоит ли стремиться сжечь больше жира за тренировочный сеанс, если на отрезке в 24 часа мы получим тот же результат? Иными словами, именно от соотношения количества жира, накопленного и сожженного в рамках суточного цикла, будет зависеть, станете вы стройнее или нет. Рассматривать эффективность сжигания жира в рамках одной тренировочной сессии бессмысленно, поскольку это зависит от слишком многих определяющих — гормональных, ферментативных, транскрипциональных влияний и многих других условий. Рассмотрение одного только источника энергии — это слишком упрощенный подход.

Аналитический обзор, опубликованный Шонфельдом в Strength and Conditioning Journal
, касается темы голодного кардио-тренинга. Помимо рассмотрения важности баланса между накопленными и сожженными жирами, Шонфельд делает следующие замечания.

#1
. Как правило, если вы сжигаете больше жира во время тренировочной сессии, после нее вы сожжете больше углеводов. И наоборот — если вы сжигаете больше углеводов во время тренировочной сессии, тогда в послетренировочный период вы сожжете больше жиров.

#2
. Шонфельд утверждает, что высокоинтенсивный тренинг подавляет способность организма сжигать жир во время нагрузки из-за затрудненного кровотока. Это аргумент в пользу защитников теории сжигания жира, которые убеждены, что для оптимальных результатов кардио-тренинг нужно выполнять с низкой интенсивностью.

#3
. Вопреки предыдущему утверждению, множественные исследования показывают, что высокоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее низкоинтенсивного, который пропагандируется профессионалами фитнеса.

#4
. Шонфельд повторяет ранее сделанное заключение: тогда как низкоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее сжигает жир у нетренированных людей, эта разница исчезает при исследовании лиц со значительным тренировочным стажем.

#5
. Именно сжигание жиров, а НЕ липолиз является решающим фактором, когда речь идет о потере жира. То есть, даже если организм высвобождает жирные кислоты, значение имеет его способность сжигать их. Как утверждает Шонфельд, хотя во время голодного кардио-тренинга липолиз может происходить интенсивнее, количество сожженного жира остается тем же.
Это означает, что неизрасходованные жиры снова будут отложены в энергетических депо организма.

#6
. Шонфельд отмечает еще один любопытный факт: прием пищи перед тренингом приводит к повышению послетренировочного потребления кислорода. Иными словами, если перед тренировочной сессией принять пищу, после сессии сжигается больше калорий. Но на деле это повышение ничтожно и составляет около 23 дополнительных калорий за два послетренировочных часа. Обзор Лафорджиа и др. показал, что всплеск послетренировочного потребления кислорода незначителен и составляет 6-15% от общих кислородных затрат всей тренировочной сессии.

#7
. Шонфельд указывает, что во время равномерных кардионагрузок 40-60%
от общих энергетических затрат обеспечивается за счет переработки жиров организма. Хотя это звучит многообещающе, более половины этого количества составляют внутримышечные триглицериды, а не свободные жирные кислоты.

Если мы стремимся стать стройнее, нам нужно сжигать именно свободные жирные кислоты, но у нетренированных субъектов при этом расходуются в основном внутримышечные триглицериды. Триглицериды сжигаются внутри мышцы так же, как гликоген, и у тренированных индивидов пропорции использования триглицеридов в качестве источника энергии еще больше. У субъектов с тренированной выносливостью этот источник энергии составляет до 80%
.

#8
. Шонфельд подчеркивает тот важный факт, что сжигание внутримышечных триглицеридов не влияет на состояние вашей фигуры. Ваш внешний вид зависит от количества висцерального и подкожного жира. Однако, исследование Ван Луна показало, что внутримышечные триглицериды составляют около 50% от расходуемых жировых запасов.

Таким образом, хотя Шонфельд утверждает, что окисление внутримышечных триглицеридов не улучшает вашу фигуру, это справедливо лишь в том случае, если все сжигаемые в процессе тренинга жиры поступают из этого источника. Но в данном случае это не так.

#9
. Бодибилдерам следует обратить внимание на то, как кардио-тренинг натощак влияет на запасы азота в организме. Щонфельд цитирует исследование Лемона и Маллина, которое показало, что тренинг при истощении запасов гликогена (как на голодный желудок) удваивает потери организмом азота в сравнении с тренингом после приема углеводов.
После часа езды на велосипеде при нагрузке 61%
от VO2 max потеря протеинов организма оставила около 10,4%
от общих энергетических затрат. Это особенно важно для бодибилдеров, которые стремятся сохранять как можно больше мышечной массы. Хотя это не означает, что расходовался только мышечный протеин, тем не менее, это тревожная новость. Чтобы компенсировать эти потери, было бы целесообразно принимать добавки с незаменимыми аминокислотами перед «голодным кардио». Хотя технически это уже не будет голодным тренингом, исследование показывает, что прием аминокислот может стимулировать сжигание жиров и повышать работоспособность, причем, вероятно, первый результат связан со вторым.

#10
. Шонфельд утверждает, что «голодный тренинг» снижает работоспособность. Хотя этот аргумент справедлив для продолжительного тренинга на выносливость, это не относится к более интенсивным и коротким сеансам, таким как силовой тренинг. В данном случае результаты исследований тоже весьма неоднозначны. Более того, те, кто регулярно тренируют выносливость натощак, демонстрируют позитивные метаболические адаптации к такому режиму, что в итоге повышает интенсивность сжигания жирных кислот.

#11
. В заключение Шонфельд сообщает, что голодный тренинг не только не стимулирует сжигание жировых отложений, но, возможно, даже ухудшает результаты в сравнении с тренингом после приема пищи. В дополнение он подчеркивает, что голодный тренинг может вызывать потерю мышечной массы.

В заключение

Итак, какие выводы мы можем сделать из имеющихся на сегодня данных о голодном каридо-тернинге? С одной стороны анализ последних работ показывает, что все методы могут работать, если главной целью является сжигание лишнего жира. Если вы применяете «голодный кардио-тренинг» для высвобождения и сжигания жировых отложений организма, в этом нет ничего неправильного. Если вы предпочитаете заниматься кардио-упражнениями после приема пищи, этот метод тоже производит доказанные эффекты, например, небольшой рост потребления кислорода.

Для бодибилдеров, обеспокоенных состоянием своей фигуры, будет уместно принимать BCAA аминокислоты перед «голодным кардио», чтобы компенсировать возможную потерю мышечных протеинов. Как бы там ни было, важнейшая определяющая успеха или провала вашего плана сводится не к 1-2 часам кардио-тренинга, а к вашей способности придерживаться рациона и режима питания. Не следует забывать, что результаты непродолжительных исследований могут отличаться от реальных практических результатов, где синхронизация питания с тренировочным режимом оказывается вторичным условием по отношению к объемам нагрузок и количеству поступающих в организм петельных веществ.

В поддержку тех, кто занимается «голодным кардио» для развития работоспособности, научные данные говорят, что организм производит благоприятные метаболические адаптации в ответ на голодный тренинг, хотя работоспособность может снижаться в краткосрочной перспективе. На данный момент нет сведений о том, улучшает ли голодный тренинг результаты у субъектов, которые затем выполняют те же упражнения после приема пищи.

На наш взгляд, теперь миф об эффективности голодного кардио для сжигания жира может быть развенчан, хотя неизлечимые фанатики метода могут использовать его без вреда для себя, если желают. В конце концов, все сводится к личным предпочтениям. Но теперь вы знаете, что каждый, кто советует вам «голодное кардио» для рельефа и похудения заблуждается, и вы ничего не потеряете, если не станете прислушиваться к этим советам.

В избавлении от лишнего жира важен стабильный суточный дефицит калорий, остальное вторично.

Список литературы:

Некоторые люди убеждают всех в том, что «голодное» кардио — это то, что нужно, другие говорят о том, что оно не просто неэффективно, но и вредно. Правда заключается в том, что если все сделать правильно — можно получить нужный эффект, а если нет — навредить себе.
Как и гибкая диета
, кардио на голодный желудок было известно давно и теперь снова приобретает популярность в виде эффективного способа ускорения процесса жиросжигания.
Как и у всех методиГ в индустрии фитнеса и здоровья, у голодного кардио есть свои противники и сторонники.
Я подумал о том, чтобы взвешенно оценить данный способ тренировок, поскольку у меня есть научное понимание вопроса и практический опыт и знания о том, как достигнуть 5-6% подкожного жира без фармакологии и без сжигания напрочь мышечной массы. Кардио всегда входило в мою программу жиросжигания.
Таким образом, в этой статье будет освещен научный подход к голодному кардио и сам механизм применения для быстрого и легкого жиросжигания. Погнали.
Что такое голодное кардио?
Многие люди думают, что голодное кардио — это просто кардио «на пустой желудок» (под этим в свою очередь понимается ощущение пустоты в желудке).
Это не правильный подход. Голодное кардио — это кардио, выполняемое в период «голодания» — это немного больше, чем просто пустой желудок.
Это состояние зависит от процессов, протекающих в организме, и той пищи, которую вы потребляете.
Когда вы едите, пища расщепляется на молекулы, которые используются клетками и которые непосредственно попадают в кровь. Для транспортировки этих молекул в клетки вырабатывается инсулин
.
«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и пища не переваривается в организме.
Когда ваше тело «сыто», оно не сжигает жир, оно его сохраняет
Инсулин не только позволяет осуществлять транспортировку пищевых молекул в клетки, он также препятствует разрушению жирных кислот (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733001). То есть, чем выше уровень инсулина, тем меньше жира тело использует в качестве источника энергии (как жира, находящегося под кожей, так и жиров, поступивших с пищей)
, поскольку инсулин притупляет процесс липолиза.
Наука голодного кардио и похудения
Первое, что стоит уяснить: голодное кардио не позволит вам быстрее избавиться от жира, если вы не будете придерживаться соответствующей диеты
.

Также следует помнить, что липолиз — лишь часть сложного процесса жиросжигания. Помимо него имеет место быть окисление жиров, происходящее буквально из-за «горения» жиров.
Опираясь на данный факт, противники голодного кардио утверждают, что хоть прием пищи и притупляет липолиз, он позволяет мобилизовать жировые клетки, чтобы организм смог их успешно окислить (сжечь).
Это не так:
Исследования показали, что общее число жировых кислот в организме влияет на скорость их окисления
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807)
Также по результатам исследований, прием углеводов уменьшает окисление жиров как во время отдыха
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2240211), так и во время тренировки
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571)
Рассмотрев результаты других исследований, можно прийти к выводу, что голодное кардио позволяет сжечь чуть больше жира, чем кардио после приема пищи, так что оно того стоит.
Как голодное каридо позволяет избавится от «упрямого» жира?
Для превращение жировых клеток в нужную организму энергию, используются специальные химические вещества «катехоламины» (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2164095). Эти вещества взаимодействуют с рецепторами, находящимися в жировых клетках.
У жировых клеток есть 2 типа рецепторов (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38720): альфа-2 и бета-2. Бета-2 рецепторы ускоряют мобилизацию жира, а альфа-2 препятствуют ей
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8401205).

Как можно было догадаться, области, в жировых клетках которых преобладают бета-2 рецепторы — быстро «просушиваются», а области с альфа-2 жировыми клетками остаются «залитыми» на продолжительное время.
Также проблема «упрямого» жира связана с кровотоком. Чем меньше кровоток в определенной части тела, тем меньше катехоламинов попадает в «упрямые» жировые клетки и тем медленнее идет процесс сжигания жира.
Как при этом помогает голодное кардио?
Когда вы находитесь в состоянии голода, кровоток в брюшной полости ускоряется
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784905), из-за этого больше катехоламинов попадает в проблемные жировые клетки, в результате чего мобилизуется больше жира.
Статья переведена специально для сайта do4a.net

Когда речь заходит об эффективном жиросжигании, то, как правило, в голове сразу возникают мысли об изнуряющих продолжительных тренировках, бесконечных скручиваниях на пресс и жесткой диете.
А далее и сопутствующие такому режиму вялость, апатия и постоянное чувство голода. Сегодня мне хотелось бы рассказать об одном «щадящем», но эффективном варианте тренировки, который безусловно будет работать для всех людей — об кардио-тренировке натощак, то бишь на пустой желудок. Его эффективность в деле борьбы с лишним весом продиктована научной обоснованностью. Давайте разберемся, что из себя представляет «голодное» кардио и как его правильно применять на практике.

«Голодное» кардио

Что такое кардио-тренировка? Это вид физической активности, который, как правило, характеризуется небольшой интенсивностью и средней продолжительностью. Её основное предназначение – это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц, улучшение общего физического состояния, поддержание хорошего тонуса нервной системы. Как плюс, кардио также помогает бороться с излишней жировой массой. Мы можем немного оптимизировать проведение занятия, чтобы усилить этот эффект. Для этого нужно проводить тренировку на пустой желудок. Такой, казалось бы простой нюанс, но зато какой эффект!

Польза кардио натощак

Подобный метод запускает целый каскад процессов в организме, положительных с точки зрения здоровья и физического состояния:

1. «Голодная» тренировка своеобразный стресс, на который организм отреагирует выбросом полезных гормонов в кровь. Причем, чем продолжительнее занятие, тем больше их будет накапливаться в организме, и тем сильнее эффект они дадут.

2. Тестостерон и гормон роста прямым образом воздействуют на жировую ткань. Если вы хорошо потренировались, выделенные гормоны заставят организм брать энергию из жировых запасов.

3. От подобных регулярных тренировок обмен веществ довольно серьёзно ускорится.

4. Хорошее настроение после занятия несомненный плюс. Оно связано с активной работой эндокринной системы во время тренировки.

Стоит сказать, что и обычное кардио, в отличии от «голодного», также плодотворно влияет на организм, но в целом эффект будет значительно меньше.

1. Лучшим вариантом будут утренние тренировки. Из-за того, что последний прием пищи был накануне вечером, в организме снижен уровень гликогена и углеводов топлива, на котором работают мышцы и органы. Это значит, что вы намного быстрей перейдете на сжигание подкожного жира. К тому же, это намного комфортнее, чем в течение дня ограничивать себя в пище, чтобы провести занятие вечером.

2. Следите за пульсом — это главное условие правильной тренировки. Лучшая зона для кардио от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не советуется превышать крайнюю зону пульса, особенно на продолжительное время. Вы рискуете больше навредить себе, чем провести занятие с пользой.

3. Продолжительность тренировки — как вам больше нравится, но 30 минут это тот минимум, при котором она начинает быть эффективной. Если вам трудно выполнять 30 минут непрерывной работы, снижайте интенсивность или делайте остановки. В целом это не скажется на эффективности занятия, главное не навредить себе. Продолжительный высокий пульс наш главный враг. По мере тренировок, выносливость и качество работы сердечно-сосудистой системы будут расти. Потому в будущем вы легко сможете довести продолжительность до часа и более.

4. Частота занятий в неделю зависит от вашего состояния. Три тренировки лучший вариант для начального уровня. Но если вы обременены какой-либо ещё физической деятельностью, то можно снизить до 2. Меньше же делать не рекомендуется, эффект будет нулевой. По мере тренированности, можно увеличивать количество занятий, ведь подобная тренировка не имеет негативных последствий, если проводить её правильно.

5. Тренировка натощак совсем не означает, что есть нельзя вообще. Как говорит наука, «жир горит в огне углеводов». Потому можно перед тренировкой употребить небольшую порцию нежирной белковой, либо углеводной пищи. Главное правило здесь — порция должна быть действительно небольшой, ведь мы не хотим потерять в эффективности занятия. Желательно употреблять сложные углеводы, которые будут долго усваиваться организмом, например овощи.

6. Интуитивность и внимательность. Прежде всего прислушивайтесь к своему организму и делайте так, как лучше вам. Кто-то тренируется уже много времени и легко выдерживает 6 часовых занятий в неделю. Не гонитесь за другими, чтобы не навредить себе. Немного времени и терпения, и вы также добьетесь результата.

7. Выберите род физической активности себе по-душе: бег трусцой, велосипед, эллиптические тренажеры. Выбор за вами, главное, чтобы соблюдались основные факторы кардиотренировки — адекватная пульсовая зона и комфортная продолжительность.

Как мы выяснили, кардио, проводимое на пустой желудок, особенно утром более эффективный метод борьбы с излишним жиром и оздоровления организма в целом. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день обеспечены. Смело приступайте к тренировкам и результат гарантирован!

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т. д.)
. Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения
. Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио
– это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление)
, то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио
– это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту)
. Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио)
, а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете)
подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут)
.

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения
будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки)
должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

макароны из твердых сортов + говядина + овощи
овсянка + банан + протеиновый коктейль
гречка + курица + овощи
рис + рыба + овощи

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.)
.

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки и овощи.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин)
и овощах.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем)
. Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

обезжиренный творог + овощи
рыба + овощи
курица + овощи
морепродукты + овощи
мясо + овощи
куриные яйца + овощи
протеиновый коктейль

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

С уважением,

Преимущества тренировки натощак

Кардио натощак — это теория фитнеса, согласно которой тренировки натощак или после длительного периода голодания могут привести к большей потере жира. Хотя есть профессионалы в области фитнеса, которые придерживаются этой теории, это все еще горячо обсуждаемая тема в мире фитнеса.

Эффективность кардио-теории натощак остается под сомнением, и, в конечном счете, решение выполнять упражнения натощак остается за вами. Вот некоторые из исследований, проведенных для проверки идей, лежащих в основе кардио натощак.

Сжигает ли голодание жир?

Биллу Филлипсу, бодибилдеру и автору книги «Body-for-LIFE» приписывают основание кардио-теории натощак в 1999 году. В своей книге он указывает, что человеческое тело максимизирует сжигание жира при выполнении упражнений натощак. Книга имела успех, и его концепция кардио натощак с тех пор остается популярной.

По словам Филлипса, голодание в течение ночи снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и запасы гликогена. Обычно наш организм полагается на эти запасы гликогена, которые поступают из углеводов в нашем рационе, для получения энергии.Однако, если вы тренируетесь натощак (то есть с пониженным содержанием гликогена), теория кардио натощак утверждает, что ваше тело затем полагается на жировые отложения в качестве энергии для подпитки вашей тренировки.

Эффективны ли тренировки натощак?

В то время как некоторые профессионалы фитнес-индустрии следуют кардио-методу натощак и отмечают, что он обладает некоторыми преимуществами для сжигания жира, научные исследования не полностью подтвердили эффективность теории.

Взгляните на некоторые из заметных исследований кардиотренировок натощак:

В исследовании 2012 года, сравнивающем кардио натощак и постпрандиальное кардио (после еды), исследователи наблюдали за 12 здоровыми мужчинами в возрасте около 20 лет.Целью исследования было определить, влияет ли бег до или после еды на потребление энергии, аппетит и обмен веществ. Три отдельных испытания были проведены в течение 10 часов для лиц, занимающихся упражнениями натощак, лиц, занимающихся послеобеденными упражнениями, и контрольной группы (сидячей).
В одном испытании мужчины выполняли 60-минутный бег на беговой дорожке натощак после пробуждения. В другой день те же мужчины позавтракали за 90 минут до бега. Контрольная группа не занималась. Всем трем группам разрешили есть из буфета 5.5 часов 9,5 часов после утреннего теста. Затем регистрировали их потребление пищи.
Результаты показали более сильное подавление аппетита в конце дня у участников, которые завтракали перед бегом. К концу дня не было разницы в общем потреблении энергии между группами, которые голодали перед тренировкой или ели раньше. Тем не менее, как натощак, так и постпрандиальные кардио-субъекты имели общий отрицательный энергетический баланс по сравнению с контрольными группами, которые не выполняли упражнения.
В другом исследовании 2013 года изучалось влияние завтрака на физические упражнения. В этом рандомизированном перекрестном исследовании приняли участие 12 физически активных мужчин. Он состоял из четырех различных испытаний, включая отдых без завтрака (натощак), упражнения без завтрака (упражнения натощак), потребление завтрака с последующим отдыхом (завтрак с отдыхом) и потребление завтрака с последующими упражнениями (упражнения на завтрак).
Во время сегмента тренировки был завершен непрерывный бег средней интенсивности.Период отдыха в течение того же времени использовался для испытаний в покое. Все участники выпили пробный напиток через 90 минут после тренировки или отдыха. Затем последовал неторопливый обед без ограничений в приеме пищи.
Результаты показали, что факторы, в том числе количество энергии, сожженной во время утренней тренировки, и количество энергии, потребляемой за завтраком, не влияют на количество энергии, потребляемой вскоре после этого. Участники не корректировали свой немедленный прием пищи и не компенсировали утреннюю зарядку.
Кроме того, энергетический баланс был наиболее положительным, когда участники завтракали и отдыхали. Наименее положительным он был у участников, которые голодали и тренировались. Результаты заявили: «Когда выполняются упражнения, может быть более уместным отказаться от завтрака, если желателен отрицательный жировой баланс, хотя результаты настоящего исследования не могут предсказать долгосрочные результаты энергетического и жирового баланса».
В научном обзоре 2017 года, проведенном исследователями из Австралии, были рассмотрены пять отдельных исследований с участием 96 участников для измерения эффективности тренировок после ночного голодания.В своем исследовании авторы обзора определили, что тренировки после голодания практически не влияют на массу тела.
В обзоре Университета Лимерика в Ирландии за 2018 год было изучено 46 ранее опубликованных исследований и было обнаружено, что, когда участники исследования ели перед кардио-сессией, они могли тренироваться в течение более длительных периодов времени. Тренировки в сытом состоянии приводят к более длительным аэробным тренировкам, показывая, что, хотя кардио натощак может иметь и другие преимущества, обычно они не приводят к более длительным тренировкам.
Совсем недавно в другом исследовании 2018 года конкретно изучалось влияние голодания на тренировки с отягощениями. Исследователи кафедры кинезиологии Самфордского университета изучили 12 спортсменок NCAA Division I, каждая из которых выполнила две тренировки. Одна тренировка с отягощениями проводилась после 10-часового голодания, а другая — после еды, богатой жирами и углеводами. После двух тренировок исследователи обнаружили, что голодание позволяет организму использовать больше жира в качестве энергии, чем углеводов.

Хотя недавно опубликованные исследования кардиотренировок натощак ограничены, важно помнить, что упражнения приносят пользу независимо от того, выполняются ли они натощак или после еды. Теория кардио натощак утверждает, что если вы можете тренироваться натощак, вы сможете добиться большего эффекта сжигания жира. В целом потеря веса и уменьшение массы тела, вероятно, является результатом общего дефицита калорий, независимо от того, выполняются ли упражнения натощак или нет.

Преимущества кардио натощак

В то время как научные исследования обнаружили ограниченную поддержку кардио натощак, другие исследования показали, что спортсмены, которые постятся в период религиозных праздников, испытали измеримую потерю жира.

Исследователи изучили мусульманских спортсменов во время Рамадана, чтобы узнать больше о метаболическом влиянии кардиотренировок натощак. В одном из таких исследований изучалось влияние аэробных тренировок на активных мужчин во время голодания во время Рамадана по сравнению с сытым состоянием (до и после Рамадана). Состав тела и метаболизм сравнивали у 19 мужчин, и результаты показали снижение массы тела как в группах, получавших, так и в группах натощак. Однако процентное содержание жира в организме снизилось только в группе голодных (на 6,2%). Хотя упражнения в целом способствуют снижению веса, похоже, что кардио натощак дает преимущество именно для сжигания жира.

Другое исследование тренированных бодибилдеров оценивало изменение состава тела и метаболизма во время Рамадана. В исследовании, которое длилось 30 дней, приняли участие шестнадцать мужчин-бодибилдеров. Масса тела и индекс массы тела (ИМТ) увеличились на 2,4% у участников, не соблюдающих голодание. У тех, кто постился, он не изменился. Участники голодания испытали некоторые негативные эффекты, в том числе обезвоживание и снижение функции почек.

Хотя в этом исследовании рассматривались силовые тренировки, а не кардио, оно дает более глубокое понимание влияния голодания на упражнения и композицию тела.Поскольку пост в Рамадан включает воздержание как от еды, так и от воды, отрицательные эффекты обезвоживания и снижения функции почек могут не относиться к тем, кто голоден, которые продолжают нормально пить воду.

Риски кардио натощак

Хотя уменьшение жира в организме может быть преимуществом кардио натощак, важно отметить некоторые потенциальные недостатки этого подхода к питанию и фитнесу.

Обзор 2011 года, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , показал, что тренировки натощак могут привести к потере белка.Было обнаружено, что во время тренировки на велосипеде участники исследования потеряли белок и, в свою очередь, потеряли мышцы. Эти результаты показывают, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, кардио натощак может быть не оптимальным выбором.
Точно так же кардио натощак не может привести к более длительным тренировкам. Если ваша цель — тренировки на выносливость — например, марафонские тренировки, — кардио натощак может оказаться не лучшим вариантом. Тот же обзор 2018 года, отмеченный ранее, показал, что употребление пищи перед тренировкой естественным образом может привести к более длительной аэробной сессии на выносливость.С другой стороны, тренировки натощак могут сократить продолжительность тренировки.
В другом исследовании 2019 года измерялась эффективность тренировок 20 мужчин-велосипедистов, которые выполняли тренировки натощак и тренировки с кормлением. После обеих сессий авторы исследования обнаружили, что тренировки натощак отрицательно влияют на интенсивность и объем тренировки. Такие исследования показывают, что тренировки натощак могут отрицательно повлиять на интенсивность тренировки.

Слово от Verywell

Решение заниматься кардио натощак — это личное решение.Последовательное выполнение упражнений, независимо от того, ели вы раньше или нет, дает очевидные преимущества для здоровья, которые могут включать здоровую и устойчивую потерю веса. Если вы никогда не тренировались перед завтраком, лучше начать медленно. Дайте своему телу возможность адаптироваться к любым изменениям в ваших упражнениях и плане питания и найдите способы вести активный образ жизни, которые лучше всего подходят вам и вашему образу жизни.

Кардио натощак | Преимущества тренировки натощак

Если вы когда-нибудь просыпались в 5 утра.м. чтобы сделать утреннюю пробежку и не останавливаться на пути к выходу, чтобы съесть банан или энергетический батончик, тогда вы выполнили кардио натощак. Может быть, отказ от заправки перед пробежкой — это необходимость в расписании, а может, вы просто не можете перекусить так рано. Но, может быть, вы слышали о том, что кардио натощак связывают с потерей веса и улучшением производительности. Итак, стоит ли вам бегать натощак? Вот что говорят эксперты.

Что такое кардио натощак?

Кардио натощак — понятие нетрудно понять.«Это буквально означает просто тренировку после того, как какое-то время не ел», — объясняет Лорен Антонуччи , R. D.N., сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Нью-Йорка.

Некоторые люди могут утверждать, что они делают кардио натощак, пропуская обед и сразу переходя к пробежке после работы, но научная литература указывает, что организму требуется 10-14-часовой период отказа от еды, чтобы голодать по-настоящему , добавляет Meghann Featherstun , R.D., сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Кливленда. Таким образом, для большинства людей кардио натощак происходит первым делом с утра.

Какой смысл работать на пустом месте? Что ж, как только вы какое-то время поститесь, ваши запасы гликогена будут немного истощены, и ваше тело будет искать альтернативные источники топлива. «В течение нескольких минут после начала тренировки натощак — независимо от того, как далеко вы планируете бегать — процент жира, который вы сжигаете на этой тренировке, будет немного выше», — говорит Антонуччи.

«Исследования очевидны: если мы бегаем натощак, мы быстрее задействуем наши жировые запасы в качестве источника топлива, поэтому мы больше используем окисленный жир, чем гликоген или углеводы», — говорит Фезерстун. Люди, которые бегали на беговой дорожке натощак, сжигали на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел, в одном небольшом исследовании , опубликованном в British Journal of Nutrition . И люди, которые постоянно тренировались в голодном состоянии в течение шести недель, показали больше улучшений выносливости, чем те, кто ел перед тренировкой, показало более старое исследование , опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology .

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Недостатки бега на пустом ходу

Люди склонны цепляться за эти концепции и рассматривать кардио натощак как путь к потере веса (вы будете сжигать больше жира!) Или повышению производительности (если вы можете использовать жир магазины в течение длительного времени, вы никогда не попадете в стену!).

Когда дело доходит до похудания, весь потенциал сжигания жира действительно звучит привлекательно. Но «вы все равно будете сжигать то же количество калорий», — говорит Антонуччи.Если вы едите в рамках бюджета питания, определенного вашим планом тренировок и целями по снижению веса, «сжигание немного более высокого процента жира на самом деле не так важно для вашего веса тела с течением времени или вашего состава тела», — говорит она.

Между прочим, ваше тело не сжигает жир автоматически вместо глюкозы при голодании; вместо этого он может превратиться в белок. «Исследования показывают, что когда мы тренируемся натощак, разрушение мышц усиливается, так что это может снизить нашу силу», — говорит Фезерстун.Согласно исследованию , опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal , бег в голодном состоянии приводит к вдвое большему количеству расщепления белка в мышцах, чем в не голодном состоянии.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

А о преимуществах выносливости … Люди действительно могли заниматься аэробикой дольше после еды, чем во время голодания, более свежий мета-анализ , опубликованный в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , обнаружил .И дополнительное исследование показывает , что голодание отрицательно влияет на интенсивность и объем тренировок — и то, и другое может снизить вашу производительность. «Интенсивность увеличивается с нашими бегами, и вместе с этим увеличивается наша зависимость от углеводов», — говорит Фезерстун. «Если у нас не будет углеводов, из которых можно будет извлечь пользу, это снизит интенсивность тренировки».

Каждый раз, когда вы выполняете любую высокоинтенсивную тренировку — интервалы, фартлекки, любую скорость — вы будете сжигать сверхвысокий процент углеводов, несмотря ни на что.«Если вы заранее не заправитесь топливом, вам не хватит энергии и способности усердно работать», — говорит Антонуччи. Кроме того, по словам Фезерстана, уровень воспринимаемой нагрузки намного выше при более низкой интенсивности, когда вы убегаете от жира, а не от углеводов, и вы, вероятно, закончите голодание с высокой интенсивностью, чувствуя себя ужасно, или раньше столкнетесь с стеной при более длительных усилиях.

4 башмака для увеличения скорости

для гонок

Беги, бритва 3

Skechers
амазонка.ком

Для Speedwork

Hyperion Tempo

Brooks
zappos.com

149,95 долл. США

Для кросстрейнинга

Солнцестояние XT

Дополнительные шипы

Adizero XC Sprint

Итак, вы, , должны делать кардио натощак?

Если вы предпочитаете использовать утреннее время перед тренировкой, чтобы немного поспать, или если вы не можете справиться с идеей поесть рано утром, конечно, можно делать кардио натощак.«Просто убедитесь, что вы выполняете легкую пробежку только когда натощак», — говорит Фезерстун. Из-за ограниченного гликогена не следует регулярно планировать длительные (90 минут и более) или тяжелые тренировки во время голодания.

В противном случае, когда дело доходит до полноценной работы, лучше бегать в течение одного-трех часов после завтрака. «Бег — это не только сжигание жира», — говорит Антонуччи. «Когда вы правильно заправляетесь, вам станет лучше психологически и физически».

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио натощак — есть или не есть перед тренировкой?

Один из наиболее распространенных вопросов о упражнениях и питании, которые мы задаем тренерам: «Следует ли мне тренироваться натощак?» Или, более конкретно, «следует ли мне делать кардио натощак?»

Как и большинство советов по физическим упражнениям и питанию, ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. В этом сообщении блога мы расскажем о некоторых плюсах и минусах выполнения упражнений натощак, в частности, кардио натощак. Затем вы можете решить для себя, тренируетесь ли вы до или после приема топлива.

Если вы выполните простой поиск в Google по запросу «Кардио натощак», в первых всплывающих результатах, вероятно, будут противоречивые сообщения: некоторые заголовки говорят вам, что кардио натощак полезно для сжигания жира, а другие заголовки сообщают вам, что преимущества голодания кардио — это миф.Итак, во что мы верим? Стоит ли есть перед тренировкой или нет?

Прежде чем мы начнем разбирать исследования и мнения экспертов по кардиотренировкам натощак, давайте рассмотрим несколько определений / концепций.

Кардио натощак

Кардио натощак относится к кардиореспираторным упражнениям, выполняемым натощак. Состояние натощак — это состояние, при котором вы полностью переварили и усвоили свой последний прием пищи / перекус, а уровень инсулина находится на низком или базовом уровне.Как правило, это происходит не менее чем через три-четыре часа после еды. В большинстве исследований упражнения натощак выполняются утром перед первым приемом пищи в день, и участники не ели в течение восьми-двенадцати часов.

Вы также можете встретить термины до и после приема пищи в исследовательской литературе. Prandial относится к потреблению пищи. Таким образом, если упражнение выполняется перед приемом пищи, оно выполняется перед приемом пищи, а если упражнение выполняется после приема пищи, оно выполняется после приема пищи.

Другие слова, которые вы можете встретить во время исследования, включают липолиз жира и окисление жира . Жировой липолиз — это расщепление жирных кислот и глицерина, хранящихся в жировых клетках, называемых адипоцитами. После липолиза жирные кислоты и глицерин могут покидать адипоцит, попадать в кровоток и перемещаться в ткани, где они используются в качестве топлива. Окисление жиров происходит, когда жирные кислоты сжигаются для получения энергии внутри митохондрий клетки. Короче говоря, липолиз жира — это расщепление и мобилизация жира, а окисление жира — это сжигание жира в качестве топлива . Некоторые исследования показывают, что липолиз и окисление жиров усиливаются, когда упражнения выполняются натощак.

Еще одно важное уточнение, которое необходимо сделать, касается соотношений подложек энергии . Энергетический субстрат — это «источник энергии» (углевод, жир или белок), который мы расщепляем и используем в качестве топлива во время упражнений различной интенсивности.Как вы слышали, как мы объясняли во время MYZONE Fitness Friday, вы будете сжигать жир в большей степени, чем углеводы, при низкой и средней интенсивности упражнений (СЕРЫЙ, СИНИЙ и ЗЕЛЕНЫЙ), и вы будете сжигать углеводы в большем соотношении, чем жир, при более высокой интенсивности. (ЖЕЛТЫЙ и КРАСНЫЙ). Используя приложение для фитнес-трекера MYZONE, вы можете отслеживать, в какой зоне вы находитесь, и оценивать, сколько вы сжигаете во время тренировки.

Эта информация может вводить в заблуждение, поскольку она, кажется, предполагает, что мы должны тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы сжигать больше жира; однако из исследований в области похудания / похудания мы знаем, что субстраты, которые мы сжигаем во время тренировки, являются лишь небольшой частью уравнения.В конце концов, общее количество калорий, которые мы сжигаем во время тренировки, играет более важную роль, и мы с большей вероятностью сожжем больше калорий во время тренировок с более высокой интенсивностью. Кроме того, мы с большей вероятностью продолжим сжигать калории с большей скоростью после высокоинтенсивной тренировки, чем после тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, концепция под названием избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) , которую мы объяснили. в предыдущем сообщении в блоге.

Еще один ключевой термин для определения — это энергетический баланс .Энергетический баланс относится к разнице между количеством калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, и количеством калорий, которые вы тратите на целенаправленную деятельность, повседневную деятельность и термический эффект пищи (энергия, необходимая для переваривания пищи). Если вы находитесь в балансе положительной энергии , вы потребляете больше калорий, чем расходуете, и вы набираете вес. Если вы находитесь в нейтральном энергетическом балансе , вы потребляете и расходуете калории одинаково, и вы будете поддерживать вес.Если вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе , вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Это наш энергетический баланс в конце дня, в конце недели и в конце месяца, который определяет, будем ли мы терять, поддерживать или набирать вес. Также играют роль другие факторы, такие как сон, стресс и гормональный баланс, поэтому это не так просто, как подсчет калорий. Это все темы, которые мы рассмотрим в будущих сообщениях в блогах — пока дело в том, что потеря веса / потеря жира — это сложный процесс, на результат которого влияет множество факторов.

Хорошо, перейдем к исследованиям и мнению экспертов о кардиотренировках натощак.

Как и следовало ожидать, мнения исследователей, профессионалов в области фитнеса и обычных физкультурников о кардио натощак неоднозначны. В некоторых исследованиях и статьях утверждается, что вы будете сжигать больше жира во время упражнений, если будете голодать, из-за повышенного липолиза и окисления жиров; однако это лишь небольшая часть уравнения. Другие исследования показывают, что вы будете сжигать больше жира и калорий в целом через 12 и 24 часа после тренировки, если вы будете сыты во время тренировки.

Кардио натощак может иметь преимущества в сжигании жира; однако, в конце концов, все сводится к энергетическому балансу с течением времени для похудания и потери жира. Другие исследования показали, что аппетит увеличивается в большей степени после упражнений, выполняемых натощак, а не после еды. Это может привести к потреблению большего количества калорий позже в течение дня и привести к положительному энергетическому балансу, даже если вы начали день с отрицательным энергетическим балансом — о чем следует помнить.

Измерьте свои результаты

Один из лучших способов решить, где вы стоите в отношении кардио натощак, — это попробовать сами! Если вы собираетесь выполнять кардио натощак, вы, вероятно, можете выполнять кардио от низкой до умеренной интенсивности в течение часа или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в течение более коротких периодов времени (20-30 минут) до того, как начнется накопление гликогена (энергии) в мышцах. иссякнуть.Как упоминалось ранее, выполнение HIIT может иметь некоторые преимущества по сравнению с кардио низкой / умеренной интенсивностью. Например, было показано, что HIIT увеличивает расход энергии (сверх устойчивого состояния кардио) после тренировки с помощью EPOC. Однако вы можете плохо переносить упражнения высокой интенсивности натощак. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Мы рекомендуем вам отслеживать свои тренировки натощак и сыт в приложении MYZONE. Используйте функцию «Оцените свою тренировку» и следите за тем, «нравится» ли вашему организму и хорошо ли реагирует на него до или после еды.Помните, что потеря веса и потеря жира связаны не только с типом и количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Едите ли вы до тренировки или после нее, выбор питания и движений, которые вы делаете в течение дня, недели или месяца, будет иметь большее влияние на ваш общий энергетический баланс.

Сообщите нам, хотите ли вы потеть до или после заправки! Используйте хэштеги #effortrewarded и #myzonemoves, когда публикуете свои фотографии тренировок, и не забудьте добавить свои фотографии тренировок в свой Календарь активности в приложении MYZONE!

Чтобы узнать больше о том, как использовать приложение MYZONE, подпишитесь на нас ежедневно в Facebook Live (подпишитесь на странице MYZONE в Facebook) и посетите www.myzone.org/tips-tricks

Двигайтесь вперед!

Что такое кардио натощак? Объяснение диетолога и сертифицированного тренера

Мы все хотим раскрыть секреты Джей Ло выносливости ее шести кубиков. И, к счастью, она и А. Род публикуют на IG все о своем здоровом и активном образе жизни. файл. время. Не так давно пара упомянула, что они начинают день с кардио натощак. Так может ли это быть ответом мега-певца на избавление от лишнего жира?

Чтобы разобраться в тренде тренировок и похудания и узнать, действительно ли этот метод помогает вам похудеть, я поговорил с зарегистрированным диетологом и сертифицированным тренером.Вот что они хотят сказать.

Что такое кардио натощак?

В основном, если вы спите от восьми до 12 часов (и, очевидно, пропускаете пищу в это время) и просыпаетесь утром, чтобы выполнить аэробную тренировку без перекуса, вы делаете кардио натощак. Это просто означает выполнение сердечного ритма натощак. (Хотя раньше можно и нужно пить воду!) Короче говоря, цель такой тренировки — сжечь больше жира.

«Кардио натощак нравится многим из нас, кто либо стремится похудеть, либо пытается изменить свое тело, чтобы повысить эффективность использования наших запасов топлива», — говорит Памела Нисевич Беде, Р.Д., автор предстоящего Sweat.Eat.Repeat (декабрь 2019 г.) и владелец SwimBikeRunEat.com. «На первый взгляд, это имеет смысл: тренируясь на низком уровне или тренируясь на пустом топливе и без топлива на основе углеводов в баке, вы заставляете свою систему задействовать обильные жировые запасы в надежде сжечь жировую массу и похудеть».

Уловка: мало научных данных, подтверждающих эти утверждения.

Имеет ли кардио-тренировка натощак преимущества, подтвержденные наукой?

Хотя приятно думать, что что-то может быстро похудеть, исследования просто не позволяют утверждать на 100 процентов, что это лучший способ быстро и быстро сжечь жир.

Мета-анализ, проведенный в 2017 году, показал, что кардио натощак практически не приводит к изменениям массы тела. Тем не менее, в обзор вошли только пять исследований с 96 участниками, что показывает, насколько маленьким является каждое исследование и отсутствие научных данных даже там. Другой метаанализ, проведенный в 2018 году, показал, что прием пищи перед тренировкой помогает людям выполнять аэробную работу дольше, чем в состоянии натощак, хотя пропуск перекуса перед тренировкой потенциально может иметь некоторые метаболические преимущества. Конечно, это было что-то, но не обязательно тот эффект взрыва жира, которого люди надеются достичь с помощью кардио натощак.

Два других небольших исследования вышли в 2018 году, в которых изучались упражнения в голодном состоянии, в обоих участвовало не более 20 человек. Было обнаружено, что отказ от еды перед тренировкой отрицательно влияет на интенсивность и объем тренировки, но при этом повышает выносливость. Другой сказал, что жировой обмен способствует тренировкам с отягощениями больше, чем углеводы, когда они выполняются натощак.

Сомнительно, действительно ли кардио натощак помогает сжигать больше жира.

Еще одно важное замечание, которое следует учитывать, — это то, как ваше тело использует жир, — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии.D., C.S.C.S., доцент кафедры физических упражнений и директор программы повышения квалификации персонала и фитнеса в Lehman College. (Он изучал кардио натощак и обнаружил небольшую разницу в массе тела между теми, кто тренируется без еды, и теми, кто ест заранее.) Во-первых, есть окисление жира, что означает фактическое сжигание жира.

А затем идет расщепление жира, когда жирные кислоты высвобождаются из жировых клеток и затем перемещаются по всему телу. Сомнительно, действительно ли кардио натощак помогает сжигать на жира больше, даже если оно и разрушает.А те жирные кислоты, которые расщепляются, но не окисляются, просто возвращаются обратно в жировые клетки для хранения, — говорит Шенфельд.

Еще одна проблема с исследованием, по словам Шенфельда: «Если вы просто делаете медленное кардио и сжигаете больше жира, это недальновидно, потому что вы смотрите только на очень небольшой период времени, а не на то, что вы бы сожгли. 24 или 48 часов », — говорит он. А поскольку упражнения (особенно интенсивные) оказывают термогенное воздействие на организм, позволяя сжигать больше калорий после того, как вы закончили движение, неясно, будет ли кардио натощак делать то же самое.

«Все данные показывают, что острый ожог не приводит к увеличению общего сжигания жира», — говорит Шенфельд. Итак, снова неясно, действительно ли кардио натощак будет работать как инструмент для сжигания жира в долгосрочной перспективе.

Выгоды отказа от перекусов перед тренировкой могут также сводиться к тому, что вы просто меньше едите за день. «Кардио голодание эффективно в первую очередь из-за ограничения калорий, а не из-за метаболического преобразования», — говорит Беде, указывая на то, что это можно рассматривать как форму периодического голодания.(Прочтите все о прерывистом голодании и потере веса.)

Есть ли это какие-либо недостатки кардионагрузки натощак?

Трудно сказать, может ли кардио натощак отрицательно повлиять на вашу тренировку или ваш вес — правда в том, что , может быть, может, особенно если вы тренируетесь на гонках. «Если вам предстоит самая важная, долгая или интенсивная тренировка, это может быть сложно без свободной энергии на борту», - говорит Беде. «Не ставьте под угрозу свою общую производительность, потому что вы были вынуждены прекратить работу из-за низкого энергопотребления.

Кроме того, если вы склонны к перееданию, кардио натощак может иметь некоторые недостатки. «Если вы заканчиваете тренировку так сильно голодны, и это приводит к голодному поеданию всего, что не прибито, вам следует дважды подумать, прежде чем тренироваться на пустом месте», — говорит Беде.

Когда вы заканчиваете тренировку натощак, вам нужно взять что-нибудь для восстановления в течение 30–60 минут после тренировки.

Выбирайте пищу после кардио, содержащую от 15 до 30 граммов высококачественного белка, например нежирного мяса, орехов или бобов.И ешьте цельнозерновые, фрукты и овощи, чтобы пополнить запасы углеводов, — говорит Беде.

Как мне узнать, стоит ли мне попробовать кардио натощак?

Если вы делаете кардио натощак по долгосрочным эстетическим соображениям, вы, вероятно, не получите желаемых результатов, — говорит Шенфельд. Но если вы хотите попробовать, дерзайте.

Знайте, что вам может потребоваться несколько раз, чтобы привыкнуть к тренировкам на пустом месте. Со временем ваше тело адаптируется, но, по мнению обоих экспертов, вы можете чувствовать себя неважно во время первых нескольких сеансов.Кроме того, если после нескольких сеансов это все еще снижает вашу энергию или вы просто не чувствуете себя хорошо, делая это, не делайте этого.

Не можете пойти в спортзал? Вот бешеная кардио-тренировка, которую можно попробовать дома:

«В конечном итоге предпочтение является самым важным», — говорит Шенфельд. «Если вы просыпаетесь голодным, и это не приносит вам никакой пользы, и вы ненавидите это, вы действительно хотите продолжать это делать? Вместо этого делайте то, что вам нравится ».

Наконец, подумайте о своих целях. «Если вы хотите тренироваться, долго и серьезно тренироваться, вам нужно топливо для повышения производительности», — говорит Беде.«Если ваша цель — вытянуться и записать мили технического обслуживания или сжечь калории, большинство из нас, вероятно, сможет провести тренировку с запасами топлива, которые у нас есть на борту».

Что это такое и как сделать это безопасно

Если вы слышали термин «кардио натощак», то вы один из подавляющего большинства.Тренировочная техника упражнений перед едой (обычно перед ночным голоданием) является общей для бодибилдеров, спортсменов на выносливость и обычного друга по фитнесу. И его популярность растет благодаря врожденной свободе.

Неважно, вспотеете ли вы на беговой дорожке, занимаетесь ли вы тренировкой или ковриком для йоги на домашней тренировке или крутите как черт на своем Peloton, кардио натощак может стать отличным преимуществом в ваш день.

Однако, и это очень важно, кардио натощак — это вишенка на вершине и без того здорового распорядка.Это никогда не должно быть концом и концом. Сосредоточение внимания на сбалансированной программе тренировок с адекватным отдыхом, правильным питанием и умением справляться со стрессом всегда является основой безопасного и устойчивого фитнес-пути. Кроме того, это не для всех.

Кому следует избегать кардио натощак?

Как и в случае со всем, что работает путем настройки вашего рациона питания или расписания упражнений, существуют некоторые предостережения относительно того, кому это подходит, а кому, вероятно, следует этого избегать.

Если упражнения без предварительного приема пищи вызывают у вас какие-либо мысли об ограничениях или склонности к расстройству пищевого поведения, отступите и попросите о помощи. Ваше здоровье всегда — это самое главное.

Если вы или кто-либо из ваших знакомых страдаете расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]

Точно так же, если вы попробуете и возненавидите, это тоже нормально.

«Важно помнить, что кардио натощак — это личный выбор», — говорит тренер Сара Краск, владелица студии функционального фитнеса F45 Cambridge Station.«Некоторым трудно поесть перед тренировкой, тогда как другим нужна энергия из пищи — это полностью зависит от человека».

Итак, вы. Но можно ли безопасно думать о своем психическом и физическом здоровье, k?

Если у вас есть какие-либо из следующих медицинских проблем, лучше сначала тщательно поговорить со своим терапевтом.

Вы беременны или кормите грудью
Вы страдаете диабетом
У вас низкое артериальное давление
У вас есть заболевание, связанное с надпочечниками, например болезнь Аддисона
Вы подросток или ребенок

Что такое кардио натощак?

Проще говоря, это упражнение для сердечно-сосудистой системы без еды.Вы когда-нибудь ходили на пробежку перед завтраком? Это кардио натощак. Сделали потную HIIT-тренировку дома перед обычным кофе с бананом? Вы угадали, кардио натощак.

Чтобы глубже понять, что на самом деле означает кардио натощак, мы попросили зарегистрированного диетолога и ведущего спортивного диетолога Fuelbetter, Анну Хардман, заполнить нас.

«Если вы тренируетесь натощак, это значит, что вы пытаетесь тренироваться, когда ваша печень и мышечная ткань истощены гликогеном. Гликоген — это способ вашего тела накапливать углеводы, и вашему телу нужны углеводы, чтобы питать мозг и подпитывать высокоинтенсивные упражнения », — объясняет она.

Два разных типа кардио натощак.

«Упражнения натощак имеют два уровня», — поясняет Хардман. Первый уровень — это когда в печени мало гликогена, но запасы гликогена в мышцах все еще приличны. Этого можно добиться, пообедав рано, а на следующее утро перед завтраком заняться спортом ».

(Для неэлитных спортсменов или очень техничных любителей первый уровень — это тип кардио натощак, в который вы с большей вероятностью попадете.)

«Второй уровень — это когда вы столкнулись с проблемой истощения запасов гликогена в мышцах. и намеренно не восполнять их — например, интенсивно тренируясь в течение недели и сводя к минимуму потребление углеводов в течение этого времени.’

Подобное сокращение углеводов — это то, что обычно предназначается для элитных спортсменов и спортсменов более высокого уровня. Нарезание любой группы продуктов таким способом всегда должно производиться под профессиональным контролем и руководством: речь идет не только о том, чтобы выбросить всю пасту в мусорное ведро и перейти на холодную индейку.

Помните, что умный фитнес — это экологичность .

Каковы преимущества кардио натощак?

Как и все преимущества, они будут немного отличаться для разных людей.Это связано с тем, что типы телосложения, генетика, возраст и уровень активности будут играть определенную роль в том, как ваше тело будет реагировать на упражнения натощак.

Точно так же, если вы не чувствуете, что можете работать без топлива, вы не получите пользы от хорошей тренировки. Итак, помните, что эти преимущества ощущаются не всеми.

1. Сжигание жира

Кардио натощак уже давно является инструментом, который используют люди, пытающиеся похудеть и получить максимальную отдачу от своих усилий по снижению веса.Однако это не так однозначно, как вы думаете. Хотя упражнения без еды могут немного ускорить сжигание жира, это не единственный и не самый приятный способ.

«В настоящее время большое внимание уделяется идее о том, что выполнение упражнений натощак может помочь ускорить потерю веса, побуждая организм больше полагаться на жир, а не на углеводы в качестве топлива», — описывает Хардман.

‘Однако есть одна загвоздка: это не только делает тренировку тяжелой работой, но и в состоянии голодания ваше тело может также разрушать мышечную массу, чтобы обеспечить его топливом для тренировок.Вдобавок награда для тех, кто может придерживаться упражнений натощак, — лишь очень скромное увеличение количества жира, сжигаемого в качестве топлива ».

Итак, не принимайте кардио натощак как билет в один конец к вашим целям в области композиции тела.

Забота о своем питании, сне, стрессе и включение других форм упражнений, таких как силовые и силовые упражнения, — вот что вам нужно. Об этой настройке вашего обучения стоит подумать, когда вы подготовили все остальные части головоломки.

2. Эффективность

Половина битвы утренних тренировок — это проснуться, имея достаточно времени, чтобы съесть что-нибудь и дать ему переварить перед тем, как начать. Кардио натощак означает, что вы можете встать, одеться и продолжить занятия. Время = сэкономлено!

3. Ощущение

У некоторых людей ощущение того, что они тренировались раньше, может заставить их чувствовать себя быстрее, легче или подвижнее. Краск говорит, что это может быть очень полезно перед плиометрическими тренировками или короткими пробежками.

4.Повышение производительности

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, как кардиотренировки натощак могут улучшить ваши спортивные результаты, необходимо сделать важное замечание: преимущества в производительности в основном ощутят серьезные спортсмены на выносливость, а большинство из нас не чувствуют этого.

«Исследования показали, что тренировка на втором уровне голодания может помочь улучшить результативность бега», — говорит Хардман. Это потому, что тренировка, когда мышцы истощены гликогеном, побуждает активную мышечную ткань немного больше полагаться на жир и немного меньше на углеводы в качестве источника топлива.

«Для спортсменов на выносливость это помогает им сохранять запасы гликогена до более поздних этапов забега — давая им преимущество перед конкурентами, позволяя им дольше бегать быстрее».

Фитбит Верса 3

Фитбит
amazon.co.uk

£ 197,23

Apple Watch SE GPS

яблоко
amazon.co.uk

269 фунтов стерлингов.00

Garmin Forerunner 45S

Garmin
amazon.co.uk

£ 139,76

HONOR Band 5

ЧЕСТЬ
amazon.co.uk

Есть ли побочные эффекты от упражнений натощак?

Если все сделано небезопасно, есть несколько предупреждающих знаков, на которые следует обратить внимание.

«Симптомы, указывающие на небезопасные кардиоупражнения натощак, в основном связаны с низким уровнем сахара в крови и обезвоживанием», — говорит врач общей практики, основатель и медицинский директор клиники «Код образа жизни» доктор Мишкат Шехата.«К ним относятся головокружение, спутанность сознания, шаткость, слабость и бледность».

«Важно прислушиваться к своему телу и знать, когда оно говорит вам остановиться», — говорит Краске. «Вы также должны всегда пить воду на протяжении всей тренировки, так как это окажет огромное влияние на ваше самочувствие».

Понял? Не обманывайте себя, если вы чувствуете себя на западе и держите бутылку с водой наполненной. Негошь.

Какова продолжительность кардио-сессии натощак?

Лучше всего что-нибудь умеренное, менее часа, советует Краск.Пройдите 60-минутную отметку, и вы сможете начать пожинать неприятные побочные эффекты от недостатка топлива в вашем теле.

Итак, бегая в среднем темпе или вращаясь на велотренажере, старайтесь сохранять интенсивность от низкой до умеренной. Тренировка LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) также попадает в эту категорию, как и тренировки по ходьбе и плаванию.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания
thesportsedit.com

31 фунт стерлингов.00

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein
myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин
thesportsedit.com

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

самый живой.ком

Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

upfitness.com

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС

£ 29.99

Как есть после кардиотренировки натощак

Вы закончили тренировку, и теперь пора есть.Ура! Однако, поскольку вы немного напрягли свое тело, есть разумный способ заправиться.

«После тренировки вы действительно хотите сосредоточиться на богатой питательными веществами еде с балансом углеводов и белков», — говорит Хардман. Подумайте о яйцах на тостах, протеиновых блинах, сбалансированном смузи с веганским протеиновым порошком или греческом йогурте с овсяными хлопьями на ночь, кашей или хлопьями.

Вам нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими здоровыми и быстрыми вариантами

«Я делал кардио натощак в течение двух недель: вот как я это нашел»

Для одного бывшего менеджера по работе с клиентами WH кардио натощак было частью головоломки, которую она не знала » Пока еще не удалось разместить.

Несмотря на то, что в расписании уделялось первоочередное внимание кардио (#spinlover), Камилла Вуд всегда выпивала кофе и жевала банан перед тем, как уходить из дома.

Но, прочитав исследование, опубликованное Американским физиологическим обществом , , в котором выяснилось, что тренировки перед завтраком используют накопленный жир — а не тарелку мюсли — для поддержания метаболизма, ее мысли начали меняться.

Другое исследование, проведенное в Northumbria University , показало, что кардиотренировки натощак могут помочь вам сжечь на 20% больше жира, чем тренировки после завтрака (без повышения аппетита).Она решила, что пора сделать решительный шаг.

Как Камилла изменила свои тренировки

«Чтобы немного упростить себе жизнь, я поменял свои шесть обычных тренировок на четыре спиннинговых, и, имея два дополнительных дня отдыха в неделю, я был очень взволнован перспективой потерять больше жира. с меньшими усилиями », — говорит она. «Я не обнаружил, что мне не хватает энергии, когда я тренировался первым делом в 7 утра, но мои субботние тренировки в 10 утра были другой историей. Я голодал и обнаружил, что регулярно (и тайком) подавляю сопротивление.

Стоило ли?

«К концу двух недель я потерял впечатляющие 2 кг и 2% жира. Для меня это кажется совершенно устойчивым изменением того, как я обычно тренируюсь — и теперь, когда я отказался от кофеина, у меня гораздо больше энергии в течение дня ».

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Преимущества кардио натощак и три причины, по которым стоит его рассмотреть

Интернет можно считать величайшим источником информации из когда-либо созданных. Однако это также можно считать одним из крупнейших источников дезинформации, особенно когда речь идет об информации о типах фитнес-программ, которые действительно приносят результаты.

От различных онлайн-форумов и блогов до безграничного потока социальных сетей может быть трудно определить, какая информация является точной, а какая — бессмысленным мусором, который лучше всего выбросить в мусорную корзину. Прекрасным примером является информация, относящаяся к кардио-упражнениям натощак — выполнению кардиореспираторных упражнений, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде во время голодания, — в частности, выполняемых первым делом утром натощак.

Практика тренировок «натощак» пропагандируется как способ сжигать больше калорий из жиров, чем из углеводов, что делает их эффективным способом усилить жиросжигающий эффект тренировок.

Во-первых, имейте в виду, что исследования ничего не «доказывают». Это просто показывает, что когда определенные переменные применяются определенным образом, результат может быть предсказуемым. Исследования позволяют нам наблюдать, как организм реагирует на определенную гипотезу, но помните, что каждый человек может реагировать немного по-разному, поэтому важно найти время, чтобы определить, что может (или не может) сработать для вас.

Кардио натощак: теории

Что касается кардиотренировок натощак, существует несколько теорий, почему они могут быть более эффективными для сжигания жира.

Например, кортизол — это гормон, который способствует метаболизму жиров для получения энергии. Одна теория предполагает, что, поскольку уровень кортизола выше по утрам, тренировки на пустой желудок означают, что высвобождение кортизола, который обычно помогает производить энергию, когда тело начинает двигаться, приведет к большему сжиганию жира (Schoenfeld , 2011).

Вторая теория предполагает, что, поскольку метаболизм тела в состоянии покоя продолжает работать всю ночь, пока тело спит, более низкие уровни углеводов будут доступны в качестве топлива перед завтраком.В результате организм будет полагаться на жиры как на основной источник топлива для тренировки.

Вот почему к любому исследованию следует относиться с небольшим скептицизмом: ведь существуют исследования, подтверждающие обе эти теории. (Обратите внимание на использование слова «поддержка», а не «доказательство».) Например, исследования показали, что тренировки натощак могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, сжигать больше жира, чем углеводов. Тем не менее, хотя тренировки натощак могут принести некоторую пользу, вот три конкретных причины, по которым фитнес натощак не может быть хорошим выбором в долгосрочной перспективе.

Неправильное употребление белка

Глюконеогенез — это процесс преобразования белков в глюкозу для получения энергии. Тренировка натощак может сжечь больше калорий из жира, но также может заставить организм использовать белок для получения энергии вместо восстановления и наращивания мышечной ткани. Короче говоря, если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны сразу для получения энергии, организм может начать использовать кортизол для преобразования аминокислот, обычно используемых для восстановления мышечной ткани, в качестве топлива, что оставляет меньше доступных для восстановить мышцы после тренировки.

Вытесненный жир

В организме есть много свободных жирных кислот (СЖК), доступных для физических упражнений. СЖК, которые не сразу превращаются в энергию для поддержания мышечной активности, могут повторно откладываться в жировой ткани в области живота, что приводит к увеличению жира на животе. (Вот как происходит «тощий жир».) Тренировка при более высоком уровне кортизола может привести к тому, что в крови будет циркулировать больше свободных жирных кислот, чем можно использовать. Таким образом, вместо того, чтобы истощать уровень жира, движение утром в первую очередь может переместить жир в область живота.

Рассмотрим весь день

Если целью является снижение веса за счет метаболизма как можно большего количества жиров, более важно учитывать расход энергии за 24-часовой период, а не только за один раз в течение дня. Мониторинг потребления и расхода энергии в течение дня и определение того, как уменьшить чрезмерное потребление и увеличить возможности для движения, может сыграть более важную роль в долгосрочной потере веса, чем попытки сжечь больше жира, тренируясь с утра.

Три причины выбрать кардио натощак

Хотя он не предлагает жизнеспособного долгосрочного решения, основываясь на имеющихся доказательствах, тренировки в голодном состоянии могут быть КРАТКОВРЕМЕННЫМ методом, помогающим клиенту достичь определенной цели по составу тела. Вот три вещи, которые следует учитывать при использовании фитнеса натощак.

В течение многих лет бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию использовали упражнения натощак, чтобы уменьшить жировые отложения перед соревнованиями. Это связано с тем, что при движении в установившемся режиме низкой интенсивности (LISS) ниже примерно 70 процентов вашей максимальной частоты пульса в качестве основного источника топлива будут использоваться свободные жирные кислоты. Чтобы быть наиболее эффективным для сжигания жира, тренировки натощак должны быть сосредоточены на LISS, интенсивность которого достаточно низкая, чтобы вы потели, но при этом можете комфортно разговаривать. Когда вы можете говорить во время тренировки, это означает, что жир, метаболизируемый с кислородом, является основным источником топлива. По мере увеличения интенсивности движения организм начинает потреблять больше углеводов, что приводит к учащению дыхания (для вывода углекислого газа), что ограничивает способность говорить с комфортом.
Тело — чрезвычайно адаптируемый организм. Если одна и та же тренировка выполняется с одинаковой интенсивностью в течение продолжительного периода времени, организм станет очень эффективно производить энергию для подпитки активности. Выполнение тренировок натощак утром первым делом может помочь вам преодолеть плато, но через некоторое время ваше тело адаптируется к этому состоянию, что является сигналом о том, что пора изменить тренировку и бросить вызов вашему телу по-другому. .
Возможно, вы из тех, кто предпочитает заниматься утром натощак. В этом случае вы можете максимизировать метаболизм жиров, сосредоточив внимание на LISS, а не на протоколах тренировок с более высокой интенсивностью. Однако, если вы действительно хотите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) натощак, делайте их короткими — менее 10 или 12 минут, — потому что слишком много ВИИТ может повысить уровень кортизола и привести к глюконеогенезу, чего следует избегать для оптимального рост мышц.

Важно отметить, что слишком ранний прием пищи или перекуса перед тренировкой может повысить уровень инсулина, который помогает метаболизировать и накапливать жир.Если уровень инсулина повышен перед тренировкой, это может привести к уменьшению количества свободных жирных жирных кислот, используемых для получения энергии. Перекус с низким гликемическим индексом более чем за 30 минут до тренировки может дать энергию для тренировки и снизить риск повышения уровня инсулина.

Наконец, имейте в виду, что использование субстрата для производства энергии, необходимой для тренировок, регулируется рядом переменных, включая уровни гормонов, доступные пищевые субстраты, активность ферментов, а также интенсивность, продолжительность и тип физической активности.Тренировки натощак могут дать некоторые краткосрочные преимущества, но обратная сторона — то, что они также могут ограничить количество белка, доступного для наращивания мышц. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на краткосрочном подходе к достижению конкретной цели, важнее определить способы быть более активными в течение дня, а не просто потеть в определенное время дня.

Schoenfeld, B. (2011), «Максимизирует ли сжигание жира после ночного быстрого кардио?» Журнал силы и кондиционирования 33 (11): 23-25.

Фотография предоставлена: Боян, Adobe Stock

Кардио натощак — лучшее средство для сжигания жира?

Меня часто спрашивают, является ли кардио утром натощак лучшим способом сжечь жир. Мой ответ — да … и нет. Когда дело доходит до физиологии и биохимии человеческого тела, все не так просто. Если поставить упражнения поверх обычных повседневных функций, все станет еще сложнее. Так что говорят эксперты?

Некоторые исследования действительно показывают, что когда вы делаете кардио натощак утром, вы сжигаете на 20 процентов больше жира.Недавнее исследование из Великобритании, опубликованное в «Британском журнале питания», показало, что, когда испытуемые голодали во время утренней кардио, они сжигали на 20 процентов больше жира, чем когда они ели заранее. Несколько более ранних исследований показывают аналогичные результаты.

Кардио натощак утром эффективно, потому что, когда вы спите и голодаете в течение ночи, ваше тело сохраняет свои драгоценные запасы углеводов и склоняется к мобилизации жира в качестве топлива. Однако на этом история не заканчивается. Ваше тело также расщепляет аминокислоты на глюкозу в течение ночи, поэтому утренняя кардио-тренировка натощак мобилизует больше жира на и потенциально больше аминокислот в качестве топлива, что не идеально, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы.Это не большая проблема, если после кардиотренировок вы потребляете быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, вместе с некоторым медленно усваиваемым казеином.

ВИИТ на кардио

Несмотря на приведенные выше доказательства, мы не можем однозначно сказать, что кардио натощак лучше всего подходит для сжигания жира. Многие исследования кардиотренировок натощак или после еды сосредоточены исключительно на том, сколько калорий сжигается во время упражнений. Это проблематично, потому что настоящая польза от упражнений, особенно от высокоинтенсивных кардио и поднятие тяжестей, проявляется в после тренировок.При высокоинтенсивных тренировках сжигается больше калорий и жира после тренировки, чем при низкоинтенсивных кардиотренировках. С помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) вы сжигаете калории до конца дня, даже когда вы ничего не делаете.

С помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) вы сжигаете калории до конца дня, даже когда вы ничего не делаете.

Исследования показывают, что HIIT-тренировки, которые занимают гораздо меньше половины времени медленных и устойчивых кардиотренировок, приводят к потере удвоенных общего жира.Несмотря на то, что медленные и стабильные кардио-программы сжигали больше калорий и жира во время самой тренировки, программы HIIT каким-то образом привели к большей общей потере жира. Это связано с тем, что тренировки HIIT сжигают больше калорий и жира в оставшуюся часть дня, что в сумме дает больше калорий и жира, чем вы можете сжечь за одну тренировку.

Итак, если вы похожи на большинство людей, вам лучше не беспокоиться о том, чтобы утром делать кардио натощак. Если для вашего графика лучше всего делать кардио утром, сделайте это, но постарайтесь хотя бы выпить протеиновый коктейль перед тренировкой.Если ваша цель — нарастить максимальную мышечную массу, то я настоятельно рекомендую вам перед тренировкой съесть протеиновый коктейль и немного углеводов, например фруктов. Если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов, вы можете избегать их до окончания тренировки. Но опять же, все зависит от вашего рациона.

Решение Стоппани

При этом я лично немного занимаюсь кардио натощак и рекомендую его некоторым людям в определенное время. Я обнаружил, что кардиотренировки натощак могут хорошо подойти мужчинам с низким содержанием жира в организме (5-6 процентов) и женщинам с низким содержанием жира в теле подросткового возраста (13-14 процентов), особенно если у них есть определенные проблемные области, такие как нижняя часть тела. спина или бедра.

За прошедшие годы я обнаружил, что как только люди теряют большую часть общего жира в организме, кардио натощак, кажется, хорошо работает на устойчивых или упорных участках. Хотя прямых данных для ссылки нет, может случиться так, что когда у человека остается лишь небольшое количество жира в труднодоступных для атаки областях, упражнения натощак могут заставить эти устойчивые жировые клетки высвобождать накопленный жир, чтобы его можно было удалить. сгорел на топливо.

Я обнаружил, что кардио натощак может хорошо работать для мужчин с низким содержанием жира в организме (5-6 процентов) и женщин с низким содержанием жира в организме в подростковом возрасте (13-14 процентов), особенно если у них есть определенные проблемные области, такие как поясница или бедра.

Кардио натощак для похудения: Кардио натощак помогает худеть быстрее?

Кардио натощак помогает худеть быстрее?

Физиология жиросжигания: как уходит жир?

Кардио натощак и процент жира

Стройные люди c достаточным количеством мышц

Люди с ожирением

Обычная фигура

Исследования

Что нашли?

Выводы

Кардио натощак с утра для похудения: плюсы и минусы

Эффективность «голодного» кардио

Кардио натощак как часть программы тренировок

Завтракать или нет после кардио натощак

Видео обзор

Кардио натощак для похудения | MuscleFit

Когда и как мы тратим жиры

Эффективность кардио натощак

Преимущества кардио на голодный желудок

Недостатки выполнения кардио натощак

Как проводить кардио натощак

Резюме

Эффективно ли кардио натощак для похудения?

Состояние организма после пробуждения

Поможет ли кардио натощак сжечь больше жира?

Как кардио натощак помогает быстрее похудеть?

Как правильно делать кардио натощак?

Вывод

Хочешь похудеть? Кардио натощак! — Лена Миро: — LiveJournal

есть ли польза для похудения?

Что учесть при занятиях кардио-фитнесом натощак

Плюсы и минусы занятий кардио-упражнениями натощак

Как правильно тренироваться натощак для похудения

мифы и реальность. О чем говорят исследования

Кардио натощак как часть программы тренировок

Завтракать или нет после кардио натощак

Видео обзор

Теория

О чем говорят исследования?

В заключение

Преимущества тренировки натощак

Сжигает ли голодание жир?

Эффективны ли тренировки натощак?

Преимущества кардио натощак

Риски кардио натощак

Слово от Verywell

Кардио натощак | Преимущества тренировки натощак

4 башмака для увеличения скорости

Кардио натощак — есть или не есть перед тренировкой?

Кардио натощак

Измерьте свои результаты

Что такое кардио натощак? Объяснение диетолога и сертифицированного тренера

Что такое кардио натощак?

Имеет ли кардио-тренировка натощак преимущества, подтвержденные наукой?

Есть ли это какие-либо недостатки кардионагрузки натощак?

Как мне узнать, стоит ли мне попробовать кардио натощак?

Что это такое и как сделать это безопасно

Кому следует избегать кардио натощак?

Что такое кардио натощак?

Два разных типа кардио натощак.

Каковы преимущества кардио натощак?

1. Сжигание жира

2. Эффективность

3. Ощущение

4.Повышение производительности

Есть ли побочные эффекты от упражнений натощак?

Какова продолжительность кардио-сессии натощак?

Как есть после кардиотренировки натощак

Вам нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими здоровыми и быстрыми вариантами

Как Камилла изменила свои тренировки

Стоило ли?

Преимущества кардио натощак и три причины, по которым стоит его рассмотреть

Кардио натощак — лучшее средство для сжигания жира?

ВИИТ на кардио

Решение Стоппани

Добавить комментарий Отменить ответ