Как правильно накачать мышцы рук: Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

Всего 4 группы мышц:

• Трицепс — трехглавая мышца плеча.
• Бицепс — двуглавая мышца плеча.
• Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
• Мышцы предплечья.

В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

• Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
• Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
• Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
• Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
• Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

• Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
• Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

В итоге:

• Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
• Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
• При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

• Большая нагрузка.
• Отведение руки назад или вверх над головой.
• Подключение плечевого сустава.
• Прижимание локтей к корпусу.
• Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

• Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
• Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

1. Жим лежа с узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

• Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
• Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
• Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

 Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Упражнения для бицепса

Самые эффективные:

• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей с супинацией.
• Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

Упражнения для брахиалиса

• Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
• Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Как накачать предплечья

Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.

Упражнения для предплечий

• Сжимание эспандера.
• Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
• Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

Программы упражнений для рук

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

Базовые:

• Отжимания на брусьях.
• Жим штанги узким хватом.
• Жим штанги в тренажере Смита.

Изолирующие:

• Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
• Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
• Французский жим штанги лежа.

На бицепс

Базовые:

• Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Изолирующие:

• Концентрированные подъемы гантелей.
• Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
• Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

Пример:

Для продвинутых

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
• 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
• 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Пример:

1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.

Как быстро накачать руки

Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.

Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

• Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
• Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

Преимущества суперсетов:

• За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
• Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
• Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

Как накачать мышцы рук? | Физкультура и спорт

Для начала вспомним, что руки в фитнесе — это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук.

Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

• При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).
• При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.
• При выполнении упражнений, в которых вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам.
Фото: deepkhicher, pixabay.com

Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60−70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки — это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки — качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если вы делаете в своих программах большое количество (8−10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4−6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

Фото: victorious_fit, pixabay.com

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

Фото: Claudio_Scott, pixabay.com

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию человека. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами — такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Фото: satyatiwari, pixabay. com

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг — это когда вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru

Теги:

тренировка мышц,
физиология человека

10 способов упражнений для рук и пальцев

Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 1 октября 2022 г.

Упражнения для рук и пальцев могут помочь укрепить ваши руки и пальцы, расширить диапазон движений и облегчить боль. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете стянутость. Вы не должны чувствовать боль. Начните с этой простой растяжки:

• Слегка сожмите кулак, обхватив пальцы пальцами.
• Удерживать от 30 до 60 секунд. Отпустите и широко разведите пальцы.
• Повторить обеими руками не менее четырех раз.

Попробуйте выполнить эту растяжку, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность рук:

• Положите руку ладонью вниз на стол или другую плоскую поверхность.
• Аккуратно выпрямите пальцы как можно ровнее, прижимая их к поверхности, не напрягая суставы.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите.
• Повторить не менее четырех раз каждой рукой.

Эта растяжка помогает улучшить подвижность пальцев.

• Держите руку перед собой ладонью к себе.
• Согните кончики пальцев вниз, чтобы коснуться основания каждого сустава пальца. Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Это упражнение поможет вам легче открывать дверные ручки и держать вещи, не роняя их.

• Возьмите в ладонь мягкий мяч и сожмите его как можно сильнее.
• Задержите на несколько секунд и отпустите.
• Повторить от 10 до 15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

Это упражнение помогает укрепить мышцы пальцев и большого пальца. Это может помочь вам поворачивать ключи, открывать пакеты с едой и легче использовать бензоколонку.

• Зажмите мягкий поролоновый шарик или пластилин между кончиками пальцев и большим пальцем.
• Удерживать от 30 до 60 секунд.
• Повторить от 10 до 15 раз обеими руками. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

Используйте это упражнение, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.

• Положите руку ладонью вниз на стол или другую поверхность.
• Аккуратно поднимите один палец со стола, а затем опустите его.
• Вы также можете одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить их.
• Повторить от 8 до 12 раз для каждой руки.

Укрепление мышц больших пальцев поможет вам хватать и поднимать тяжелые предметы, такие как банки и бутылки.

• Положите руку на стол. Оберните резинку вокруг ладони у основания суставов пальцев.
• Аккуратно отведите большой палец от пальцев как можно дальше.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими руками. Вы можете выполнять это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев.

• Начните с вытянутой руки перед собой ладонью вверх.
• Отведите большой палец от остальных пальцев как можно дальше. Затем согните большой палец поперек ладони так, чтобы он коснулся основания мизинца.
• Удерживать от 30 до 60 секунд.
• Повторить не менее четырех раз обоими большими пальцами.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев, что помогает при письме брать зубную щетку, вилку и ложку и ручку.

• Держите руку перед собой, выпрямив запястье.
• Аккуратно коснитесь большим пальцем каждого из четырех кончиков пальцев по одному, образуя букву «О».
• Удерживайте каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Попробуйте две растяжки для суставов большого пальца:

1. Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно согните кончик большого пальца вниз к основанию указательного пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.
2. Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно вытяните большой палец поперек ладони, используя только нижний сустав большого пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.

Если ваши руки и пальцы ощущают боль и скованность, попробуйте разогреть их перед тренировкой. Это может облегчить движение и растяжку. Используйте грелку или замочите их в теплой воде примерно на 5-10 минут. Или, для более глубокого согревания, натрите руки маслом, наденьте пару резиновых перчаток и замочите их в теплой воде на несколько минут.

Игра с пластилином или пластилином — отличный способ увеличить подвижность пальцев и одновременно укрепить руки. И это даже не будет похоже на упражнение. Просто следуйте указаниям детей: сплющите глину в шар, скатайте из нее длинные «змеи» ладонями или кончиками пальцев ущипните шипы на динозавре.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1)        Стив Помберг/WebMD

2)         Стив Помберг/WebMD

3)           Стив Помберг/WebMD

3)         0004

4) Steve Pomberg/Webmd

5) Steve Pomberg/Webmd

6) Steve Pomberg/Webmd

7) Steve Pomberg/Webmd

8) Steve Pomberg/Webmd

9000 2

40004 40004

40004

8). 10) Стив Помберг/Webmd

11) D-Base/Photodisc

12) Igor Kisselev/Flickr

Источники:

Catherine Backman, PhD, FCAOT, профессор и руководитель профессиональной терапии и занятий. Департамент Университета Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия.

Kaiser Permanente: «Артрит рук: упражнения».

Лориг, К. Справочник по артриту. 6-е изд., Da Capo Press, 2006.

Национальный институт старения: «Упражнения и физическая активность: руководство на каждый день от Национального института старения».

Кристин Вальдес, OTD, OT, CHT, мануальный терапевт в частной практике в Венеции, Флорида.

Вальдес, К. Journal of Hand Therapy , май 2012 г.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Помпа для предплечья — что это такое и как от нее избавиться — Onsight Built

Я превратился из обычного альпиниста в великого альпиниста после того, как понял, что такое помпа и как ее предотвратить. Это почти смехотворно, насколько это просто.

Если вы подталкиваете себя, вы, скорее всего, накачиваетесь каждый раз, когда лезете. Тем не менее, вы делаете что-нибудь, чтобы предотвратить подобные ситуации?

После прочтения этой статьи у вас будут инструменты, необходимые для реализации методов, которые помогут вам отправить проект или провалиться.

Что такое насос?

Когда ваши мышцы сокращаются до высокой степени (> 25% от максимальной силы), они сужают ваши вены и препятствуют притоку крови к этим сокращенным мышцам. Если ваши мышцы сокращаются более чем на 50%, кровь может полностью перестать поступать к этим мышцам. Например, если вы напрягаете бицепс, вы заметите, что мышца бицепса укорачивается и расширяется наружу. Это внешнее движение ограничивает ваши вены, которые доставляют топливо к вашим мышцам. Это топливо включает АТФ (энергия для сокращения мышц), глюкозу (сахар) и кислород. Правильный кровоток также удаляет продукты, которые вызывают быструю утомляемость. Без этого правильного кровотока вы не получаете то, что вам нужно, и сохраняете то, что вам не нужно. Это довольно дерьмовая сделка, если вы спросите меня.

Как только ваш кровоток ограничивается достаточно долго, ваши мышцы перестают сокращаться. Вот почему ваша рука ощущается как пластилин, и вы не можете схватиться, когда сильно накачаны. Помпа предплечья снижает силу, скорость сокращения мышц и координацию. Вот почему так важно понять, что такое пампинг предплечья и как мы можем предотвратить его появление.

По логике вещей, если вы можете улучшить приток крови к предплечьям, вы можете уберечь себя от перекачки. Чтобы улучшить кровоток, вы можете сделать три вещи. Во-первых, вы можете уменьшить мышечные сокращения высокой степени с помощью техники и тренировок с максимальной силой. Во-вторых, вы можете адаптировать способность своих мышц выдерживать длительные мышечные сокращения с помощью силовых тренировок на выносливость. Наконец, вы можете увеличить размер и объем капиллярных сетей.

Как предотвратить помпу и избавиться от нее

Опять же, профилактика помпы заключается в поддержании притока крови к предплечьям и пальцам. Для этого вы можете уменьшить количество сокращений мышц, адаптировать способность мышц выдерживать длительные мышечные сокращения или увеличить размер/объем капиллярной сети.

Уменьшение мышечного сокращения

Существует два способа уменьшить мышечное сокращение в процентах от вашей максимальной силы. Вы можете улучшить свою технику или увеличить максимальную силу. Улучшение техники делает более сложные движения более легкими и, таким образом, снижает степень сокращения мышц. Увеличение вашей максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для выполнения данного лазания.

Улучшение техники

Вы можете уменьшить количество усилий, затрачиваемых на подъемы, улучшив свою технику, которая уменьшает процент вашей максимальной силы, используемой для сокращения мышц. Для большинства альпинистов это самый быстрый способ не допустить, чтобы насос показал свою уродливую голову, потому что техника может мгновенно улучшиться при правильном руководстве.

Свободный хват

Большинство начинающих альпинистов хватаются за поручни так крепко, как только могут, потому что боятся упасть. В ситуации жизни или смерти это может иметь смысл. Во время боулдеринга или спортивного скалолазания важно понимать, какое минимальное усилие вы можете приложить, чтобы ухватиться, оставаясь на стене. Вы можете использовать эту дополнительную энергию для остальной части восхождения.

Позы для отдыха

Позы для отдыха играют ключевую роль в восстановлении энергии в вашем теле в середине подъема и уменьшении нагрузки на предплечья. Хорошее использование отдыха часто будет разницей между тем, отправите ли вы свой проект или нет. Находясь в тренажерном зале, попрактикуйтесь в использовании положений для отдыха в середине подъема, чтобы восстановиться, когда вы сильно накачаны.

Точные ступни

Постановка ступней на стену является одним из наиболее важных аспектов скалолазания, потому что для эффективного лазания ваши ступни должны принимать на себя как можно большую часть веса вашего тела. Один из способов сделать это — использовать пальцы ног, чтобы подтянуть бедра ближе к стене. Вы можете сделать это, повернув левое или правое бедро к стене или подтянув таз к стене с прямыми бедрами. Кроме того, старайтесь не переставлять ноги во время лазания. Переделка тратит время и энергию.

Сохраняйте скорость

Слишком медленное восхождение приведет к потере энергии на протяжении всей попытки. Тратить слишком много времени на обдумывание каждого положения рук и ног или позволять беспокойству контролировать ваши решения, что снизит вашу производительность.

Легкость

С большим пробегом ваше тело начнет понимать внутренние сигналы, и вы сможете почувствовать, что такое эффективное движение. Затем вы можете двигаться вверх по стене с минимальными затратами энергии, в идеале входя в поток или автономную стадию. Беспокойство, страх и желание выступить способствуют напряжению мышц во время выполнения ключевых упражнений. Поддерживайте состояние расслабления на протяжении всего подъема, и вы с большей вероятностью отправите его и не будете накачиваться.

Дыхание

Помните, когда вы читали, что сокращения мышц препятствуют попаданию топлива в ваши предплечья, что вызывает пампинг? Одним из таких топливных элементов является кислород. Ваши мышцы нуждаются в кислороде для производства энергии и восстановления. Многие альпинисты задерживают дыхание в напряженные моменты. Это плохая подсознательная реакция, которая приводит к провалу на трассе. Приучите свое тело делать глубокие, ровные и полные вдохи во время лазания.

Shake Out

И в «Тренинге скалолазания» Эрика Хорста, и в «Руководстве по скалолазанию» говорится, что недостаточно просто встряхнуть рукой, свисающей вниз. Вместо этого поднимите руку над головой, встряхивайте в течение 5–10 секунд, затем опустите руку вниз и встряхивайте в течение 5–10 секунд. Это позволяет гравитации помочь слить «плохую кровь» из вашей руки, а затем накачать новую «хорошую кровь» с встряхиванием вниз.

Вы также можете выполнять мини-шейк-ауты во время лазания, просто взмахивая запястьем. Это ненадолго увеличивает приток крови к предплечьям и пальцам.

Чтение маршрута

Чтение маршрута восхождения является важным навыком для быстрого онсайта или прохождения маршрута. Чем лучше вы прочитаете маршрут, прежде чем пробовать его, тем лучше вы поймете, как должна ощущаться каждая зацепка и как эффективно двигаться по маршруту.

Встаньте ближе к концу маршрута и пройдите весь маршрут, имитируя движения руками и ногами. Вы будете чувствовать себя мимом, и это может показаться странным, если другие смотрят, но постарайтесь игнорировать все, кроме маршрута перед вами. Представьте, на что будет похожа каждая рука и каждая нога. Подумайте о положении ваших ног, рук и бедер во время подъема. Как только вы хорошо разберетесь с маршрутом, попытайтесь подняться.

Закончив первую попытку, спросите себя: «Что отличалось от того, что я ожидал, когда читал маршрут с земли?» Понимание этой разницы поможет вам улучшить свои способности чтения маршрута.

Увеличение максимальной силы

Если сильные мышечные сокращения уменьшают кровоток, то увеличение максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для данного подъемного движения. В моей статье «Упражнения для скалолазания» описывается ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения максимальной силы. Есть несколько принципов, о которых следует помнить при тренировке максимальной силы. Во-первых, интенсивность должна быть близка к вашему пределу на протяжении всего упражнения. Во-вторых, вы должны выйти из строя во время выполнения упражнения не позднее 12 секунд. В-третьих, упражнение должно отражать подъемные движения. Наконец, упражнение должно быть сосредоточено на одной позиции хвата в каждом подходе.

Улучшение способности переносить продолжительные мышечные сокращения

Силовая тренировка на выносливость улучшает способность мышц поддерживать мышечные сокращения, помогая организму вырабатывать больше АТФ (энергии для мышечных сокращений). Если вы помните из «Что такое насос?» раздел, АТФ является одним из трех топливных элементов, которые нужны вашим предплечьям для борьбы с насосом.

Повышение силовой выносливости

В моей статье об упражнениях для скалолазания описывается ряд упражнений, которые вы можете использовать для повышения силовой выносливости, включая 4X4, связанные круги и интервалы маршрутов. При выполнении этих упражнений не забудьте включить зацепки, углы наклона стен и длину маршрутов, которые отражают ваши целевые маршруты. Тогда ваше тело сможет лучше адаптироваться к тому, что оно будет чувствовать на скале.

Увеличение капиллярных сетей

С помощью аэробных упражнений вы увеличите время и усилия, необходимые для достижения зоны анаэробной энергетической системы. Это зона помпы. Если вы можете оставаться в аэробной зоне, вы не сильно накачаетесь. Этот тип тренировки увеличивает количество и размер капиллярных сетей в ваших предплечьях, тем самым увеличивая выведение топлива и отходов.

Аэробная тренировка

В моей статье «Упражнения для скалолазания» я описываю упражнения, которые отлично укрепляют капиллярную сеть (тренировка ARC и интервалы маршрута). Ключевым моментом в этих упражнениях является то, чтобы никогда не сильно накачиваться и оставаться на уровне 50-80% от вашей максимальной интенсивности. Это единственная энергетическая система, которую вы хотите тренировать больше, чем отдыхаете во время тренировок.

Вы только что узнали, как предотвратить подъем насоса во время подъема. Применяйте эти методы, и вы быстро заметите значительное улучшение своих результатов в лазании. Опять же, это довольно просто. Самое сложное — выработать привычки, чтобы вам не приходилось о них думать.

Коучинг

Наконец, я хотел бы сообщить вам, что я тренирую скалолазов, разрабатывая индивидуальные тренировочные программы на 6-14 недель с подробными еженедельными и ежедневными тренировками/упражнениями.