Планка упражнения: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Содержание

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Упражнение планка — одно из самых эффективных для пресса, поскольку задействует сразу все мышцы. Однако не только поэтому все профессионалы советуют включать планку в свои тренировки. Дело в том, что данное упражнение позволяет также проработать грудные мышцы, мышцы спины, бедра, рук. Проще говоря, это — простая и лучшая тренировка для всего тела. Делая это упражнение каждый день по 4-10 раз, вы станете обладательницей завидного, красивого тела.

Для выполнения планки не нужно никакого оборудования, его можно делать и дома, и в гостях у мамы, и на пляже, и в парке — прямо на траве. Главное — чтобы поверхность была прямой и не слишком твердой — иначе вашим рукам будет больно. Суть сводится к тому, чтобы, встав на руки и пальцы ног, оторваться от пола, так, чтобы спина была прямой, а попа не провисала и не торчала, и оставаться в таком положении от одной до нескольких минут (чем дольше — тем больше эффекта). Существует множество вариаций этого простого упражнения, когда, меняя точки опоры и положения рук и ног вы усиливаете тренировку определенных групп мышц.

Упражнение планка с опорой на предплечья

Этот наиболее распространенный вид планки, который тренирует главным образом мышцы пресса, грудные мышцы, а также укрепляет поясничный пояс.

Ложитесь на живот. Ноги держите вместе.
Руки согните в локтях и оторвитесь от пола, опершись на предплечья и пальцы ног. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите 4-10 раз.

Выполняя классическую планку, важно следить, чтобы корпус оставался максимально прямым, а тело представляло собой ровную линию. Не допускайте прогибов спины. Живот должен быть максимально напряжен и втянут.

Упражнение планка на прямых руках

Более простой вид планки, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.

Примите положение лежа на животе. Ноги держите вместе или расставьте чуть в сторону, если вы — новичок.
Встаньте на выпрямленные руки и пальцы ног. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторите 4-10 раз.

Боковая планка

В этом упражнении акцент делается на укрепление боковых мышц пресса, дельтовидной мышцы и мышц бедра.

Лягте на правый бок, опершись на правое предплечье. Ноги держите вместе или расставьте чуть в сторону. Вторую руку можно положить на талию или выпрямить наверх.
Оторвитесь от пола. Задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Повторите упражнение по 4 раза на каждый бок.

Выполняя такую разновидность планки, также важно следить, чтобы тело было максимально прямым.

Упражнение планка с выпрямленной рукой

Усложненный вид планки. Здесь увеличивается нагрузка на мышцы пресса, груди и бедер.

Ложитесь на живот, принимая положение классической планки с упором на предплечье. Ноги лучше расставить чуть меньше, чем на ширину плеч.
Оторвите корпус и ноги от пола, вытяните правую руку вперед, оставшись на левом предплечье и пальцах ног. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите по 4 раза на каждую руку.

Упражнение планка с выпрямленной ногой

Эта планка увеличивает нагрузку на ягодицы.

Ложитесь на живот, принимая положение классической планки на прямых руках. Ноги сжаты вместе.
Отрывая корпус от пола, поднимите одну ногу вверх, не допуская прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите по 4 раза на каждую ногу.

Тем, кто достигнет совершенства в последних двух упражнениях, рекомендуем совместить их, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.

Коврик для йоги BRADEX

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Екатерина Лунегова

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Тест-иллюзия: посмотрите на 5 картинок и узнайте свой склад личности

Лучше снять: 6 старомодных головных уборов на весну, которые смотрятся дешево и безвкусно

Нелюбимая мачеха: почему принц Гарри не будет кланяться Камилле, когда она станет Королевой

Тайное оружие: главная модная соперница Кейт Миддлтон в королевской семье, о которой вы не слышали

Тест: выберите кадр из фильма и узнайте ваше главное призвание в жизни

Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Упражнение комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Эффективные упражнения чтобы убрать живот

Как похудеть с помощью упражнений

Становая тяга

В чем польза растяжки

Как составить план тренировок

Упражнения для мышц груди

Упражнение «Планка»: преимущества, советы по форме и варианты

Просмотр на одной странице

Начать показ слайдов

Что касается тренировок, планки — это ваш хлеб с маслом. Надежное и простое, это основное упражнение доступно для начинающих, сложно для продвинутых и настраивается бесчисленными способами. Легко соблазниться эффектными движениями, в которых используется новое оборудование или сложные схемы движений, но вам не следует спать на досках, где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии. Действительно, подавляющему большинству людей было бы лучше, если бы в их жизни было больше досок.

Так чем же доски так хороши и как убедиться, что вы получаете все преимущества? В этом руководстве есть все, что вам нужно знать об упражнении планка, в том числе о преимуществах планки, о том, как правильно делать планку, а также о лучших вариантах планки на выбор в зависимости от ваших потребностей.

Если вы хотите точно знать, о каких именно мышцах идет речь, то исследования показывают, что планка работает с прямой мышцей живота, косыми мышцами живота, поперечной мышцей живота и мышцами вдоль позвоночника (все части вашего кора). Но исследования также показывают, что планки задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, плечи, грудь и верхнюю часть спины.

«Некоторые из преимуществ постоянного включения планки в вашу тренировку — это улучшение осанки, повышение силы кора и уменьшение боли в спине», — добавляет Лонг. Поскольку планка — это изометрическое упражнение (читай: вы держите неподвижно в одном положении), она также отлично подходит для развития выносливости всех этих мышц. Это окупается, когда вам нужно использовать свое ядро в течение длительного периода времени, будь то какое-то время оставаться на ногах или сохранять осанку, сидя за столом.

Планки просты, но на самом деле очень легко сделать их неправильно. «Важно помнить о своем выравнивании и положении во время планки, поддерживать сознательное вовлечение в работу кора, помнить о дыхании и изменять его при необходимости», — говорит Лонг.

Например, «распространенной ошибкой, которую я вижу в традиционных планках, является то, что люди опускают бедра так низко, что в конечном итоге возникает гиперэкстензия (или прогиб) в нижней части спины», — объясняет Лонг. Это создает ненужную нагрузку на ваш поясничный отдел позвоночника (он же нижнюю часть спины), а также «неудобно и неэффективно», — говорит она. Исправление? «Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра находились на одной линии с позвоночником, держите нижнюю часть спины длинной и представляйте, что вы сближаете кончики тазовых костей — это поможет активировать глубокое вовлечение кора и защитить нижнюю часть спины», — говорит она. .

Еще одна распространенная ошибка, которая проявляется как в высокой планке, так и в планке на локтях, — опускание между лопатками, добавляет Лонг. «Вместо этого подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя, заполнив пространство между лопатками. Это активирует мышцы верхней части спины, чтобы помочь вам получить больше от упражнения, а также защитить ваши плечи и снизить риск получения травмы. »

Тем не менее, можно слишком сильно закруглить верхнюю часть спины. Если вы чувствуете работу только в верхней части спины, а не в коре, убедитесь, что верхняя часть спины не выгнута вверх; вместо этого подумайте об открытии груди. Это поможет вам найти золотую середину для ваших лопаток. Исследования подтверждают, что точная форма планки, которая приводит к наибольшему задействованию мышц кора, — это та, в которой ваши лопатки тянутся друг к другу, а копчик слегка подвернут.

Может показаться, что за всем нужно следить, и это так. (В конце концов, это упражнение для всего тела!) Если вы не можете попросить тренера проверить вашу форму, планки перед зеркалом или запись себя на телефон могут помочь вам понять, правильно ли вы делаете. позиция.

Существует множество различных способов делать планку — и мы скоро вернемся к некоторым из этих вариантов планки — но высокая планка (представьте себе: верхняя часть отжимания) считается «оригинальный» способ сделать это. Вот как правильно делать планку.

Вытяните одну ногу прямо за собой, затем другую ногу, чтобы ваши ступни были примерно на ширине бедер, и вы балансировали на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Держите шею вытянутой, смотрите в пол примерно в футе от рук.

Как и во всех упражнениях, если вы чувствуете боль, прекратите выполнять это движение. Проконсультируйтесь с сертифицированным тренером для проверки формы и подумайте о том, чтобы обратиться к врачу, если боль не проходит.

Упражнение «планка» выдержало испытание временем как одно из лучших упражнений на пресс для укрепления и стабилизации основных мышц, но как долго вам на самом деле нужно удерживать планку, чтобы получить результаты? Оказывается, это не так долго, как вы думаете.

Ах, скромная доска. Изометрические упражнения означают, что несколько мышечных групп сокращаются без изменения длины (сгибание или растяжение), как при приседаниях или скручиваниях. Но, несмотря на то, что ваше тело неподвижно, поддерживать мышцы кора в течение любого периода времени совсем не просто.

Планка нацелена на мышцы кора, плеч, квадрицепсов и ягодиц и требует значительной силы, поэтому она широко используется в большинстве типов тренировок. Согласно Книге рекордов Гиннеса (открывается в новой вкладке), текущий рекорд был установлен в 2021 году и составляет ошеломляющие девять часов, 30 минут и одну секунду. Ой.

Вы будете рады узнать, что вам не нужно тратить свой рабочий день на планку, чтобы получить пользу, но какова продолжительность приятного периода? Мы решили провести расследование. Если вы ненавидите планки, это упражнение так же хорошо, как и планки, помогает формировать корпус, и мы отобрали для вас лучшие упражнения на пресс, чтобы вы могли попробовать их в качестве альтернативы.

Согласно исследованию профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта Макгилла, доктора философии, вам нужно удерживать планку всего 10 секунд, чтобы проработать корпус и увидеть результаты. В то время как некоторые персональные тренеры не согласны с этим, утверждая, что вы должны начать с 10 секунд и попытаться увеличить до 60 секунд, Макгилл считает, что проведение трех подходов 10-секундных планок лучше для здоровья спины среднего человека.

Конечно, как и то, как долго вы удерживаетесь, ваше положение во время планки крайне важно как для здоровья вашего позвоночника, так и для результатов. в вашем прессе. Чтобы правильно принять положение планки, начните с положения для жима, руки чуть шире плеч, а вес тела приходится на ладони, прижатые к полу, или на предплечья, в зависимости от того, какой вариант вы выберете. . Подумайте о том, чтобы создать прямую линию от пяток до макушки головы, задействовав мышцы кора.

Ваши бедра слишком высоко
Если вы поднимаете бедра в планке, вы облегчаете положение, меньше нагружая основные мышцы. То же самое касается опускания бедер слишком низко к земле. Когда вы находитесь в положении планки, подумайте о том, чтобы втянуть пупок по направлению к позвоночнику и задействовать ягодичные мышцы, чтобы удерживать тело на прямой линии.
Вы сгибаете позвоночник
Чтобы избежать чрезмерного давления на позвоночник в планке, сосредоточьте взгляд на земле, чтобы расслабить шею. Если вы смотрите вперед или вверх во время планки, ваш позвоночник больше не будет находиться в нейтральном положении.
Ваши руки находятся в неправильном положении
Помните, что ваши плечи должны располагаться над локтями. Если ваши локти прижаты слишком близко к телу или находятся слишком далеко от плеч, вы не сможете полностью задействовать мышцы кора.

Боковая планка: лягте прямо на один бок, ноги вместе. Положите предплечье на пол и убедитесь, что локоть находится на одной линии с плечом. Включите пресс и поднимите бедра и колени от пола, сохраняя прямую линию от головы до ног. Только предплечье и ступня должны соприкасаться с землей. Не позволяйте бедрам провисать и продолжайте смотреть прямо вперед на протяжении всего упражнения. Вы можете положить верхнюю руку на бедро или, чтобы сделать движение более сложным, поднять ее к потолку. Посмотрите, что произошло, когда этот писатель о фитнесе делал боковые планки каждый день в течение недели.
Планка для ходьбы. Чтобы выполнить планку для ходьбы, также известную как планка вверх-вниз, примите положение планки на коврике для упражнений. Держите ладони на полу, руки прямые. Подумайте о том, чтобы держать руки под плечами. Напрягите корпус, опуская левый локоть на землю, а затем правый. Вы все еще должны находиться в положении планки, опираясь на локти. Сделайте здесь паузу, затем прижмите левую ладонь к полу и поднимитесь обратно в положение высокой планки. Вот что получилось, когда наш фитнес-редактор в течение недели каждый день делал планку для ходьбы.
Подъемы планки: чтобы выполнить планку, начните с положения планки, руки вытянуты, руки под плечами, ноги вместе, так что ваше тело образует прямую линию от макушки головы до пяток. ваших ног. Держите корпус в напряжении, думая о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник. Прыгните обеими ногами в сторону, как будто вы делаете прыжки в воду. Быстро прыгайте ногами обратно и продолжайте прыгать ногами вперед и назад, удерживая корпус в напряжении. Прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор неделю занимался планкой.

About Me

Dashy

Планка упражнения: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред