Сколько надо держать планку: Сколько стоять в планке?

Сколько стоять в планке?

Почему эффективность этого упражнения не так сильно зависит от времени, как мы привыкли думать? Попробуем разобраться.

Теги:

Вопрос-ответ

Getty Images

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сколько нужно стоять в планке новичкам 

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода на протяжении этого времени и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд. Помните, что в планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам. Безусловно, количество потраченной энергии зависит от вашего веса и того, как долго вы держите планку. Однако на начальном этапе стоит несколько отставить вопрос сколько нужно стоять в планке. Тренируясь чаще, вы медленно, но верно начнете прибавлять секунду за секундой. 

Если уже через 20 секунд после начала выполнения упражнения ваши ягодицы расслабились, а поясница начинает «проваливаться», то нет смысла держать планку дольше. То, сколько вы будете держать планку, не так важно в сравнении с техникой на начальном этапе. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку, основываясь не на продолжительности, а на верном выполнении упражнения. 

Сколько времени стоять в планке продвинутым спортсменам

Подготовленным атлетам следует выполнять упражнение от одной до трех минут за один подход. То, сколько времени вы простоите в планке, зависит и от ее вариации. Для более эффективной тренировки, способствующей прогрессу, стоит обратить внимание на боковую, динамическую и обратную планку. 

Планка с отягощением также поможет укрепить тело. Она поспособствует росту мышц и похудению. Сколько стоять в этой планке? Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять ее до трех минут.

Сколько держать планку: совет профессора

Планка — отличное упражнение, но как долго надо стоять в ней, чтобы получить максимальный эффект и не навредить своему здоровью? Ответ может вас удивить. Профессор Стюарт Макгилл, специалист по заболеваниям позвоночника, утверждает, что оптимальное время, в течение которого следует стоять в планке — 10 секунд По мнению Макгилла, намного более эффективными будут три подхода по 10 секунд, чем один 30-секундный. Также профессор категорически не рекомендует «длинные» планки — от двух минут и более. Выходит то, сколько держать планку, не особенно влияет на ее результат. 

В любом случае, напоминает профессор, настоящая польза от этого упражнения зависит не от того, сколько времени вы проводите в планке, а от того, верно ли соблюдаете технику Если вы неверно распределяете нагрузку, то ваши суставы и позвоночник могут серьезно пострадать и вместо пользы планка принесет вашему организму серьезный вред.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Почему планка вызывает боль: 3 ошибки, которые наносят непоправимый вред вашему здоровью

Копенгагенская планка: единственное упражнение, которое по праву носит географическое название

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Всего пара минут в день – и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания, а абсолютная правда об упражнении «планка». Сегодня мы расскажем, как её правильно делать, сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для спины

Shutterstock

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

1. Примите упор лёжа.
2. Расположите ладони под плечами.
3. Держите спину прямо.
4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
5. Избегайте прогиба в пояснице.
6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
8. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
4. Безопасна для суставов и позвоночника.
5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.  

Как максимизировать хват в становой тяге (никогда больше не терпеть неудачу при хвате)

Выбрасывать становую тягу из-за хвата – это мучительный опыт. Хват — это наша связь со штангой, а слабый хват может удержать нас от становой тяги с максимальным весом.

Так как же улучшить хват в становой тяге? Суть в том, чтобы дольше удерживать максимальный вес в верхней точке каждого повторения. Закончив подъем, сожмите и удерживайте штангу в руках 10 секунд. Это будет наиболее специфический метод увеличения силы хвата. Вы также захотите выбрать эффективный хват: двойной хват сверху, смешанный хват или 9 хватов.0006 крюк .

Три типа хвата для становой тяги

Хват означает, что наши руки обхватывают штангу. Это связь между нашим телом и штангой. Есть три разных типа хвата, которые мы можем использовать в становой тяге: двойной хват сверху, смешанный хват и хват крюком. У каждого стиля хвата есть свои плюсы и минусы, о которых мы поговорим далее.

1. Двойной хват сверху

Двойной хват сверху – это когда вы держите две руки над перекладиной.

Это типичный хват, с которого все начинают. Это наиболее естественное положение рук, не требующее обучения. Вы также можете достичь значительного уровня силы, используя двойной оверхенд, прежде чем ваш хват начнет становиться проблемой.

Когда вы делаете становую тягу, вы можете заметить, что штанга вращается — у штанги есть подшипник, который позволяет им вращаться. При максимальных нагрузках двойной хват быстро сдается, потому что гриф может вращаться из рук. При двойном хвате сверху ничто не останавливает вращение, как только гриф начинает проскальзывать.

Большинство людей, которые тренируются, вполне справятся с этим стилем хвата, но в какой-то момент соревнующимся пауэрлифтерам становится очень трудно продолжать использовать этот хват на более поздних этапах своей карьеры.

Я написал полное руководство по использованию устройств для укрепления рук. Прочтите мою статью о том, как использовать укрепляющие средства для рук.

2. Смешанный хват

Смешанный- хват, при котором вы держите одну руку над перекладиной, а другую под ней.

Этот захват останавливает вращение грифа, что позволяет удерживать более тяжелые веса. Если вы используете двойной хват сверху и терпите неудачу при максимальных нагрузках, смешанный хват — это самое простое решение для стимулирования, чтобы увидеть немедленные преимущества.

Обычно люди используют свою доминирующую руку как верхнюю, а недоминирующую руку как нижнюю. Доминирующая рука — это ваша сильная рука, которую вы в основном используете изо дня в день, например, когда пишете или чистите зубы.

Иногда люди могут создать дисбаланс, если используют только один и тот же смешанный хват. Например, у них всегда правая рука внизу, а левая рука вверху. Таким образом, было бы полезно поменять руки, когда это возможно. Одна из тактик, используемых лифтерами, заключается в смене положения рук во время разминки, но во время тяжелых сетов с использованием наиболее доминирующего положения рук.

Одной из причин беспокойства при смешанном хвате является риск разрыва бицепса (на нижней руке). Однако во многом это связано с неправильной техникой. Если вы держите руки прямо и избегаете рывков в становой тяге, риск порвать бицепс маловероятен. Как только вы сгибаете руку в локте, вы подвергаете бицепс невероятной нагрузке. Просто держите руку прямо на протяжении всего диапазона движения, чтобы уменьшить вероятность разрыва бицепса.

Хотите быстро улучшить хват? Ознакомьтесь с моими статьями о лучших подъемных ремнях и лучших подъемных крюках, где я рассматриваю лучшее оборудование для захвата на рынке. Если вы хотите улучшить свой хват в долгосрочной перспективе, ознакомьтесь с моими обзорами лучших усилителей хвата рук.

3. Захват крючком

Захват крючком заключается в том, что вы зацепляете большой палец под гриф, а затем обхватываете 1-3 пальца большим пальцем.

Как правило, вы должны быть в состоянии положить два первых пальца (указательный и средний) на большой и, возможно, даже третий (безымянный) в зависимости от размера вашей руки. Обе руки находятся сверху, а большой палец фактически зажат между вашими пальцами и перекладиной.

Этот стиль хвата предотвращает вращение штанги и в то же время предотвращает любой дисбаланс между правой и левой рукой, как описано в смешанном хвате. Крепче, чем стандартный двойной хват сверху, и безопаснее, чем смешанный хват, стоит попробовать хват крюком.

У хвата крюком есть два недостатка:

Во-первых, это невероятно болезненно для большого пальца из-за большого давления между пальцами и перекладиной. Нет простого способа избежать боли, кроме как наращивать прочность большого пальца с течением времени. Многие пауэрлифтеры отказываются от крюкового хвата и возвращаются к смешанному просто потому, что не могут справиться с болью.

Во-вторых, атлеты с более короткими пальцами не смогут выполнять хват крюком, потому что их пальцы не могут обхватить гриф и захватить большой палец. Чем длиннее ваши пальцы, тем легче будет ощущаться захват крючка.

Если хват крюком болит, ознакомьтесь с моим руководством «Боль при хвате крюком: почему это происходит и как это исправить?»

Итак, какой хват лучше всего подходит для становой тяги?

В пауэрлифтинге лучшим хватом будет тот, который позволяет поднять больший вес.

Существует множество анатомических отличий, таких как размер руки, которые могут играть роль, но обычно люди в основном используют смешанный хват на соревнованиях, так как это наиболее естественный прогресс от двойного оверхенда, за которым следует хват крюком.

Вот что я бы сделал:

• Начните с двойного хвата сверху, пока не достигнете веса, при котором ваша хватка уже недостаточно сильна, чтобы удерживать перекладину.

• После этого проведите пару сессий со смешанным хватом или хватом крюком и придерживайтесь его. Если у вас меньшие руки, вы можете обнаружить, что не можете ухватиться большим пальцем за крюк, поэтому смешанный хват может быть лучшим вариантом.

• Я призываю вас поэкспериментировать с разными хватами и посмотреть, какой из них вам больше нравится. Однако не переключайтесь между разными хватами на каждой тренировке. Попробуйте и придерживайтесь одного из них в течение нескольких недель (или месяцев), чтобы увидеть, работает ли он для вас.

Если вы теряете хватку штанги, это признак того, что вы поднимаете слишком большой вес

Как правильно брать штангу для становой тяги

Какой бы хват вы ни выбрали, вы должны убедиться, что держите штангу правильно.

Ровный хват и прямо вниз

Первый шаг — взяться за гриф ровно и на одной линии с вашими плечами.

Убедитесь, что ваше тело находится по центру грифа. Когда вы берете руками перекладину, убедитесь, что они находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Это одна из самых распространенных ошибок в становой тяге, которую я наблюдаю у новичков.

Лично я беру планку обеими руками в том месте, где начинается накатка, чтобы они находились на одинаковом расстоянии друг от друга. Вы также можете использовать накатку или кольца, чтобы измерить расстояние, измеряя его большими пальцами.

Расстояние захвата зависит от вашего роста и положения. В общем, ваши руки должны свисать прямо с плеч.

Слишком широкий хват может вызвать слабость в становой тяге от пола или в коленях.

Поместите гриф в центр руки

Следующим шагом является фактический захват грифа выбранным хватом.

Когда вы берете перекладину, старайтесь держать ее за центр ладони, она должна располагаться близко к основанию ваших пальцев. Когда вы начнете тянуть, вы должны почувствовать, как штанга скользит и фиксируется в определенном положении. Это может быть сложнее, если у вас короткие руки во время становой тяги.

Это немного отличается для всех, но если вы обнаружите, что гриф соскальзывает от вас, когда вы поднимаете его, возможно, вы слишком высоко держитесь за ладонь.

С другой стороны, если вы обнаружите, что планка соскальзывает к кончикам ваших пальцев, вам следует взяться немного выше. Поиграйте с ним, чтобы найти свою золотую середину.

Попрактикуйтесь в «выжимании» и сделайте свой выбор хватом

Когда все готово, не забывайте сильно сжимать и не прекращайте сжимать, пока не закончите подход.

Хват — это активная вещь, поэтому используйте свои мышцы и сжимайте штангу так сильно, как только можете. Подумайте о том, чтобы оставить «отпечатки пальцев» на барной стойке.

Какой бы хват вы ни выбрали, старайтесь придерживаться его какое-то время. Мы часто попадаем в ловушку, думая, что на другой стороне трава зеленее, поэтому мы переключаемся с одного стиля на другой. Но дайте ему время и честный ход, прежде чем принять решение дезертировать с корабля.

Как тренировать хват

Лучший способ потренировать хват — выполнять расширенные удержания со штангой.

Теперь, когда вы знаете, как хвататься, что происходит, когда этот хват не удается, и как тренировать его, чтобы он стал сильнее?

На соревнованиях вам нужно удержать только одно повторение, ожидая, когда рефери даст вам команду «сладкий вниз». Таким образом, простой способ потренировать хват — это попытаться удерживать последнюю становую тягу в течение удлиненного удержания (5-10 секунд). Например, если ваша тренировка состоит из 5 сетов по 5 повторений, то в последнем повторении каждого сета вы будете удерживать штангу в верхней точке еще 5-10 секунд, прежде чем опустить вес.

Кроме того, вы можете попробовать следующий протокол, который я использовал для увеличения силы хвата:

В конце сеанса становой тяги выполните:

Неделя 1 — 70% от 1ПМ * 10 Второе удержание * 3 подхода

Неделя 2 — 70% от 1ПМ * Удержание на 15 секунд * 3 подхода

Неделя 3 — 75% от 1ПМ * Удержание на 10 секунд * 3 подхода

Неделя 4 — 7 7 005 1ПМ * 15-секундное удержание * 3 подхода

Я привожу больше примеров того, как делать такие удержания в моей статье об изометрической становой тяге, которая представляет собой вариант, который заставляет вас держать штангу на среднем расстоянии, а не на блокировка.

Увеличивайте вес только в том случае, если вы можете успешно выполнить все 3 набора зацепок. Если это слишком тяжело, начните с более низкого рабочего веса (например, 60% RM) и постепенно увеличивайте его.

Ключевым моментом здесь является создание измеримого прогресса от недели к неделе. Вы должны заметить, что ваши удержания в обычных становых тягах также должны ощущаться легче. Кроме того, используйте таймер или попросите честного друга считать вслух для вас, чтобы вы не жульничали — 10 секунд могут показаться вечностью, когда вы держите максимальный вес.

Мне также нравится тренировать хват, используя становую тягу рывковым хватом (нажмите, чтобы прочитать мое полное руководство), которая заставляет ваши руки работать усерднее на протяжении всего движения. Многие атлеты также используют подтягивания с отягощением для проработки хвата в становой тяге, о чем я расскажу далее в своей статье «Помогают ли подтягивания в становой тяге».

Почему мы должны тренировать хват таким образом ?

Тренировка с удержанием штанги — наиболее специфический способ тренировки хвата в становой тяге.

В силовых тренировках есть принцип «Специфическая адаптация к предъявляемым требованиям» (SAID). Это относится к идее о том, что если вы хотите адаптироваться к стимулу, вам нужно предъявлять требования, специфичные для результата.

Вы можете сколько угодно работать над хватом, используя другие методы, но если вы не практикуете его в конкретной ситуации, которую пытаетесь улучшить, он не станет сильнее.

Хотите узнать, как часто вы можете тренировать хват и предплечья, ознакомьтесь с моей статьей Можно ли тренировать предплечья каждый день?

Как насчет аксессуаров для ручек?

«Аксессуары для захвата» используют такие инструменты, как тренажеры для захвата или толстые грифы.

Несмотря на то, что эти инструменты могут быть полезны для увеличения силы хвата, лучшая отдача от затраченных средств — это дольше удерживать становую тягу. Не стесняйтесь использовать любой из этих инструментов в дополнение к вашим тренировкам, но не думайте, что они необходимы. Теоретически общая тренировка хвата должна быть полезной, поскольку вы можете стать сильнее в хвате, но вам нужна специальная тренировка, чтобы она была значимой для становой тяги.

Насколько эффективны эспандеры в развитии силы кисти и предплечья? Прочтите мою статью о том, будут ли гриперы укреплять предплечья?

Должны ли мы использовать ремни на тренировках?

Ремни можно использовать для выполнения некоторых тяжелых сетов становой тяги, но старайтесь использовать их в крайнем случае, если у вас проблемы с хватом. Если вы постоянно используете лямки, значит, вы не тренируете свой хват так, как нужно для того, чтобы стать сильнее.

С учетом сказанного, почти у каждого топ-атлета в спортивной сумке есть набор подъемных лямок или 8-образных подъемных лямок.

Отличаются от подъемных крюков. Узнайте разницу между подъемными ремнями и подъемными крюками.

Другие важные факторы хвата, которые следует учитывать

Отдых

Вы хотите, чтобы у вас был надлежащий отдых между занятиями становой тягой или в дни, когда ваш хват испытывает трудности. Вам может показаться глупым давать отдых рукам, но когда они будут избиты, они не смогут так крепко схватиться.

Уход за руками

Вы хотите, чтобы у вас был хороший режим ухода за руками. Будьте усердны в избавлении от мозолей, которые стали слишком большими. Я рекомендую приобрести хороший увлажняющий крем для рук (я пользуюсь кремом для рук O’Keeffe’s Working Hands). Мы все время рвем мозоли во время становой тяги, что может замедлить нашу тренировку хвата или даже стать причиной того, что мы отказываемся от становой тяги. Заботясь о своих руках, вы можете снизить риск этого.

Кинетическая цепь

Имейте в виду, что все тело представляет собой единую кинетическую цепь, и это может быть причиной того, что ваш хват может не сработать в становой тяге. Например, ваша хватка ослабнет, независимо от того, насколько она сильна, если вам не хватает напряжения всего тела. Прежде чем отрывать штангу от пола, убедитесь, что ваш кор, широчайшие мышцы и ноги напряжены (прочитайте о том, как правильно дышать в становой тяге и напрячься перед отрывом от пола). Ваши руки — это крюки, которые ваше тело использует для подъема веса. Взгляните на всю свою становую тягу и убедитесь, что движение правильное, прежде чем перекладывать всю вину на себя.

Примечания к соревнованиям

Гриф с лучшей накаткой будет легче держать, так как трение больше. Особенно на соревнованиях атлеты, как правило, используют детскую присыпку, и если детская присыпка попадет на гриф, вам будет очень трудно удерживать хват. Чтобы обойти это, убедитесь, что вы мелите руки перед подъемом, а также попросите главного судью вытирать штангу при каждой попытке. Они делают это автоматически для всех 3-х попыток, но вы можете запросить это и при первой и второй попытке.

Статьи по теме:

• Как увеличить объем предплечий (полное руководство)
• Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)
• Тренировка толстого хвата: как и когда использовать и работает ли она?
• 6 вариантов толстого хвата (которые сэкономят вам деньги)

Заключительные мысли

После того, как вы выбрали стиль хвата, убедитесь, что гриф правильно расположен в руке. Вам нужно ровно ухватиться руками за перекладину и прямо под плечами. Прежде чем поднять штангу с пола, подумайте о том, чтобы сильно выжать ее и оставить на ней «отпечатки пальцев». Получите более сильный хват, выполняя длинные удержания в конце каждого повторения становой тяги или используя план прогрессивной перегрузки, описанный выше. Потерпи. Придерживайтесь этих принципов в долгосрочной перспективе, и вы пожнете плоды более крепкого хвата.

Об авторе

Клифтон Фо

Самым заметным достижением Клифтона является победа на чемпионате мира IPF Classic World Championship 2017 года в категории юниоров до 66 кг и установление мирового рекорда в становой тяге. Он получил степень бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время получает степень доктора хиропрактики.

Почему у вас слабая сила хвата и как это исправить

Вы когда-нибудь роняли нагруженную штангу или соскальзывали с перекладины, потому что ваша хватка ослабевала раньше, чем остальное тело? Если да, то вы в хорошей компании. Проблема в том, что большинство из нас не задумывается о силе хвата, пока не потерпит неудачу в подъеме или не попытается открыть банку с банановым перцем. (Это примерно подводит итог моей недели.)

Если вы одна из многих женщин, которые начали включать регулярные силовые тренировки в свой распорядок дня, или у вас есть работа, требующая много переноски, ваш хват уже должен быть сильнее среднего. «Большинство людей значительно увеличивают силу хвата, просто регулярно поднимая тяжести», — говорит SELF физиолог Майк Т. Нельсон, доктор философии, C.S.C.S..

Однако программа общей силовой тренировки развивает силу хвата только до определенного уровня. «Большинство оборудования спроектировано так, чтобы за него было легко держаться», — говорит Дэвид Делланав, участник соревнований по силе хвата и владелец тренажерного зала The Movement Minneapolis. Когда ваш хват не заставляет работать усерднее и улучшаться, «это ограничивает то, насколько вы можете усилить свой хват, точно так же, как если бы вы никогда не добавляли вес к штанге, это ограничивало бы ваш прирост силы».

Если вы не заинтересованы в поднятии тяжестей, намеренное развитие силы хвата может не быть для вас приоритетом. Но специальные упражнения на хват необходимы для тех, кто занимается более тяжелыми и сложными упражнениями, или для тех, кто хочет выполнить серию подтягиваний. Тяжелые и требовательные движения прольют свет на любые слабые звенья. По словам Нельсона, для большинства людей это слабое звено — хватка. В конце концов, если вы не можете удержаться за что-то, вы не сможете это поднять.

Согласно Нельсону, сила хвата руки относится к вашей способности удерживать или перемещать что-либо, будь то отрыв от пола нагруженной штанги или хладнокровное отвинчивание неподатливой кепки Gatorade. Излишне говорить, что сильный хват может немного облегчить выполнение повседневных задач как в тренажерном зале, так и вне его. «Я считаю, что для многих женщин [работа над силой хвата] — это легкий плод, который улучшит подавляющее большинство их подъемов», — говорит Нельсон.

Плохая сила хвата может быть вызвана многими причинами, но чаще всего это происходит из-за слабости кистей или предплечий.

Одной из причин, по которой хват является слабым звеном как для женщин, так и для мужчин, является то, что кисти и предплечья не набирают мышечную массу так, как остальные части тела. Эти мышцы являются движущей силой любого хвата, но они не наращиваются со временем, как, например, ваши ягодицы, квадрицепсы или бицепсы. «Даже у парней и девушек, которые много занимаются хватом, их пальцы могут быть немного больше, но, по моему опыту, они не очень большие», — говорит Нельсон.

По словам Делланаве, сила большого пальца является самым большим ограничивающим фактором в том, насколько хорошо вы можете хватать. И если вы похожи на большинство офисных работников, вы проводите свои дни с поднятым большим пальцем рядом с остальными, печатая на клавиатуре или перемещая мышь, говорит Нельсон. «Я обнаружил, что у многих людей большой палец, как правило, очень слаб», — добавляет он.

Сила хвата — или ее отсутствие — также может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Исследования показывают, что сила хвата является хорошим предиктором общей силы, которая, в свою очередь, служит хорошим предиктором общего состояния здоровья, включая риск сердечно-сосудистых заболеваний.