Офп для детей 10 лет упражнения: Занятия офп для детей 10 лет. Упражнения по офп для детей в домашних условиях

30 упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП. 

ОФП для бегунов: с чего начать

Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

1. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Выпады вперёд

Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Равновесие на одной ноге

Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

4. Выпады назад

Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

5. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

6. Сплит-приседания

Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

8. Плиометрические выпады

Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Полуприсед на одной ноге

Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу.

10. Укрепление икр

Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.

11. Плечевой мостик

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.

12. Подъем икр с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.

13. Подъём на носочках

Встаньте левой ногой на ступеньку/степ-платформу/тумбу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

14. Укрепление икр – 2 вариант

Встаньте на ступеньку/степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.

15. Планка

Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд.

По теме: 20 вариантов планки для бегунов

16.

Альпинист

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

17. Удержание ног на весу

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.

18. Скручивания

Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.

19. Подъём ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько см от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

20. Продвинутый велосипед

Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

21. Маятник

Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.

22. Супермен

Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

23. Охотничья собака

Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

24. Пловец

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете. Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.

25. Скорпион

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.

26. Отжимания

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.

27. Отжимания на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.

28. Отжимания в движении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

29. Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.

30. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.

Источник: runnersworld.com
Фото: Julia Hembree Smith

Читайте также:

Какие упражнения используются в ОФП для детей 3-14 лет

Общая физическая подготовка (ОФП) направлена на физическое развитие детей с 3-4 лет. Её основная задача заключается в укреплении здоровья с помощью комплекса специальных упражнений. Она позволяет подготовить организм к профессиональным направлениям – акробатике, гимнастике, эквилибристике.

Занятия подходят для выполнения в спортивном зале под присмотром тренера или в домашних условиях. Упражнения ОФП рассчитаны на любой возраст. Программа включает легкую разминку (прыжки с хлопком над головой, со скакалкой, бег, приседания), активную, заключительную части, направленные на выносливость и восстановление соответственно.

Программа ОФП 5-6 лет

В возрасте пяти-шести лет ребенок активно растет, увеличивается масса тела, укрепляются мышцы, движения становятся более осознанными. Спецификой данного возраста является быстрая утомляемость, сложность сохранения концентрации. При организации тренировки должны учитываться правильное распределение нагрузки, отдыха. Желательная форма проведения – игровая. Продолжительность составляет до 20-30 минут.

Программа состоит из базовых элементов – наклоны в разные стороны, вперед, складка на полу, бабочка, лодочка на животе, прыжки на одной ноге, элементы, которые имитируют животных, птиц. Около 6-12 упражнений по 5-6 повторений.

Тренировки для детей 7-10 лет

В школьном возрасте занятия требуют регулярности. Они состоят из подготовительной части: ходьбы в умеренном темпе, на пятках, носках, перекатом; бега обычного, спиной, с высоким подниманием колена, с захлестыванием ноги назад; прыжков, перепрыгивания, спрыгивания, запрыгивания. Также включены общеразвивающие упражнения, которые выполняются с предметами или в парах. Актуальной остается игровая форма занятия с включением упражнений из легкой атлетики, гимнастики. Длительность достигает 40-60 минут, регулярность до 3 раз в неделю.

ОФП для детей 8-14 лет

Программа тренировок для подростков строится с учетом тех же принципов, что и для младших школьников. Обязательно присутствуют ходьба, бег, прыжки. Особое внимание уделяется развитию ловкости, силы, гибкости, координации. Ученики отрабатывают кувырки, ходьбу по доске, лазанье по канату, прыжки в высоту, через снаряд. По окончании проводятся спокойные игры, упражнения на дыхание, растяжка.

Кружок ОФП необходим каждому. Тренировки прививают желание вести здоровый образ жизни, поддерживают хорошую форму, благоприятно влияют на снижение уровня стресса в организме, увеличивает продуктивность работы важных систем организма (дыхание, лимфосистема, кровообращение, метаболизм).

Приглашаем на пробное занятие по программе общей физической подготовки в школу-студию циркового искусства Алёны Николаевой. Занятия проходят в комфортном современном зале, расположенном в Приморском районе Санкт-Петербурга.

Общая физическая подготовка для детей 8 11 лет

Физическая культура и спорт

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «ОРЕНБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АГРАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» Кафедра «Физвоспитания и спорта» МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ

Подробнее

Методическая разработка

«Утверждаю» Директор МБУДО СДЮСШОР 12 «Лада» О. В.Малахов Методическая разработка СОСТАВИТЕЛЬ: Е.Ю. Афанасьева инструктор- методист МБУДО СДЮСШО 12 Лада Тольятти 2017 г. Комплекс координационных упражнений.

Подробнее

Таблица 3. Развиваемое физическое качество. Контрольные упражнения (тесты)

Таблица 2 для перевода на этап начальной подготовки второго года обучения отделения плавания не менее 3,8 м 1 б 3,9-4,8 м 2 б 4,9-5,8 м 3 б не более 9,9 с 1 б 9,4-9,8 с 2 б 8,9-9,3 с 3 б ширина хвата 75

Подробнее

Мастер-класс по губернаторским тестам

Мастер-класс по губернаторским тестам 1. Тест на определение скоростных качеств: Быстрота — способность выполнять двигательные действия в минимальный срок. Быстрота определяется скоростью реакции на сигнал

Подробнее

Физическая культура и спорт

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «ОРЕНБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АГРАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ ПО ОСВОЕНИЮ ДИСЦИПЛИНЫ Физическая

Подробнее

Б 1.

Б. 30 Физическая культура и спорт

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «ОРЕНБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АГРАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» Кафедра «Физвоспитания и спорта» МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ

Подробнее

Комплексы упражнений с фитболом

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 11 «Машенька» Комплексы упражнений с фитболом Разработала инструктор по физической культуре: Жеребцова Л.В. Сургут I этап Обучение.

Подробнее

методическая разработка

Государственное казенное общеобразовательное учреждение «Шарьинская школа интернат Костромской области для детей с ограниченными возможностями здоровья» методическая разработка Конспект занятия секции

Подробнее

СОДЕРЖАНИЕ ВСТУПИТЕЛЬНЫХ ИСПЫТАНИЙ

2 СОДЕРЖАНИЕ ВСТУПИТЕЛЬНЫХ ИСПЫТАНИЙ Вступительные испытания по виду спорта настольный теннис проводятся в форме тестирования, которое заключается в выполнении контрольных упражнений (тестов), предусмотренных

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

Сборник общеразвивающих упражнений.

Сборник общеразвивающих упражнений. Комплекс 1 ОРУ на месте: 1. И.п О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п. 2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить

Подробнее

6,1 7,0 7,1. и более 5,8 6,8 6,9. и более 5,7 6,5 6,6. и более 5,5 6,2 6,3. и более и менее и менее

Возраст (лет) Класс Тестовые упражнения Тестовые упражнения оценочный материал, предназначенный для определения динамики индивидуального развития основных физических качеств. п/ п Физически е способност

Подробнее

Физическая культура и спорт

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «ОРЕНБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АГРАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» Методические рекомендации для самостоятельной работы обучающихся

Подробнее

Тестовые упражнения Тестовые упражнения

Возраст Класс Тестовые упражнения Тестовые упражнения оценочный материал, предназначенный для определения динамики индивидуального развития основных физических качеств. п / п Физически е способност и Контрольное

Подробнее

ТЕХНИКА ИГРЫ ВРАТАРЯ В ГАНДБОЛЕ

ТЕХНИКА ИГРЫ ВРАТАРЯ В ГАНДБОЛЕ (По материалам учебного пособия Кудрицкого В.Н. Минск: Полымя, 1980) Техника игры вратаря заключается в умении задерживать и отбивать мячи, брошенные с ближнего, среднего

Подробнее

учебный год

муниципальное общеобразовательное казённое учреждение «Лопчинская средняя общеобразовательная школа» Тындинского района Рабочая программа по учебному предмету «Физическая культура» 2 класс Принято на заседании

Подробнее

Общая физическая подготовка для всех

Упражнения для детей 10 12 лет. Упражнения для мальчиков: силовые комплексы для детей

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и .
В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Человек всей своей эволюцией запрограммирован много двигаться

Особенно это заметно по маленьким детям, еще не испорченным телевизором и компьютером: они все время хотят бегать, прыгать, лазить…

С детьми школьного возраста сложнее, так как школа и современные развлечения (компьютер, телевизор, DVD) приучают исключительно к сидячему образу жизни. Между тем, детские физиологи предупреждают: растущему организму нужно двигаться никак не меньше 10 часов в неделю! Так, дошколенку природа предназначила играть в подвижные игры 3,5- 4 часа в день, ребенку 7-9 лет — около 3 часов, а детям старше 10 лет — 2,5 часа. Идеально проделывать это на свежем воздухе.
Читайте также:
Чтобы ребёнок был «фигуристым»: спортшкола и солярий — плохо, диета и аэробика — хорошо
Фитнес по возрасту: какие упражнения вам подходят?

Обратили внимание, как поменялись приоритеты? В нашем с вами детстве родителям главное было — накормить нас и приохотить к учебе. Заставлять нас двигаться не приходилось — у нас не было ни Интернета, ни компьютерных игрушек, только телевизор с двумя-четырьмя каналами, совершенно неинтересными детям. Теперь, чтобы вырастить здорового ребенка, надо еще следить за тем, чтобы он не переедал и регулярно двигался, ведь в развитых странах наблюдается у 40-60% детей! Из-за этого «молодеют» сердечно-сосудистые заболевания, и другие серьезные проблемы со здоровьем. Именно поэтому детей так важно с ранних лет приучать к ежедневным прогулкам и физическим упражнениям.
С чего начать?

Утренняя зарядка — отличный вариант ввести физкультуру в распорядок дня ребенка. Вот только дети зачастую так не любят рано вставать! Не упорствуйте, подберите более удобное для физической активности время. Многие дети возвращаются из школы в состоянии нервно-мышечного возбуждения — бегут домой, машут портфелем, как бы сбрасывая стресс от долгого сидения за партой. Этим как раз можно воспользоваться для упражнений: если ребенок не очень голоден, пусть позанимается физически, а там и обед подоспеет. Впрочем, можно делать гимнастические комплексы и между подготовкой уроков, и даже перед сном. В последнем случае стоит чуть снизить темп: от слишком активных упражнений ребенок может перевозбудиться и ему трудно будет уснуть. А после адекватной физической нагрузки лечь спать как раз очень приятно.

Дети — не взрослые, им скучно 25 раз повторять одно, даже самое полезное, упражнение. Ребенку до 12-13 лет надо предлагать разные, пусть однотипные упражнения, и повторять их 2-6 раз. Не забывайте хвалить ваше чадо за каждую удачную попытку. Первое время обязательно контролируйте занятия и принимайте в них участие, подбадривая и страхуя. Это мотивирует ребенка заниматься, давая ему понять: то, что он делает, важно для вас. Самостоятельно он сможет заниматься, когда станет более сосредоточенным, обычно после 10-12 лет.

Для начала попробуйте вот такой забавный комплекс. Можете дополнять и переделывать упражнения так, как вам кажется интереснее. Помните, что для детей до 10-12 лет задача — не накачать какие-то конкретные мышцы, а приучить себя регулярно двигаться и получать от этого удовольствие. С этим комплексом отлично сочетаются любые отжимания,

подтягивания, приседания, прыжки, бег. Все это — естественные движения, подходящие как для мальчиков, так и для девочек.

1. «Хлопаем крыльями»

Встать ровно, не сутулиться, ноги шире плеч. Растопырить руки, наклониться вперед (примерно до горизонтали, ниже не нужно), поднять руки вверх, насколько получится. Помахать руками вверх-вниз, имитируя движения птичьих крыльев. Не надо сильно задирать голову — шея заболит, лучше смотреть прямо перед собой.

2. «Хозяин мяча»

Взять мяч типа футбольного и зажать его между коленями (мяч должен быть не очень сильно надут). Плечи развернуть, не сутулиться, руки держать на поясе. Приседать, стараясь не выронить мяч. Если мяч выпал, но ребенок успел подхватить его раньше вас, упражнение все-таки считается выполненным.

3. «Сползая по стене»

Требуется гладкая стена, можно использовать закрытую дверь в комнату. Встать спиной к ней примерно в 20-30 см и опереться спиной на стену. Приседать, сползая по стене, и подниматься. Держите руки около ребенка: если он вдруг не сможет встать,

слегка подтолкните его под бедра из нижней точки.

4. «Шагая руками»

На этот раз к стене или двери надо встать лицом. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях, ладони лежат на стене на уровне груди. Перебирая руками по стене, наклониться, как можно ниже, и выпрямиться.

5. «Вертикальные прогулки»

Встать, как для предыдущего упражнения, но подальше от стены. Спина прямая, не сутулиться, плечи развернуты, руки на поясе. Поднять ногу, сгибая ее в колене, и положить стопу на стену. Поменять ноги. Если не получается положить всю стопу, от пятки до носка, можно дотрагиваться только пальцами ноги. Страхуйте ребенка: встаньте у него за спиной и держите руки в 5-10 см от его боков с обеих сторон: если вдруг потеряет равновесие, обхватите и поддержите.

6. «Кони в яблоках»

Встать ровно, не сутулиться, развернуть плечи, руки на поясе. Одну ногу выдвинуть вперед на полшага, другую — на полшага назад. Поменять ноги прыжком.

Со временем пусть ребенок ставит ноги более широко, это труднее. Проследите, чтобы пол не был скользким, а ребенок занимался в кроссовках или кедах.

7. «Конь кланяется»

Встать, как для предыдущего упражнения, так же выдвинуть одну ногу вперед, другую — назад. Расстояние между ногами должно быть больше, чем в предыдущем случае (60-90 см). Приседать, сгибая переднюю ногу в колене, заднюю пятку отрывая от пола, а заднее колено направляя в пол. Ребенок может даже касаться задним коленом пола, если это не вызывает у него болезненных ощущений. А вы встаньте сзади и страхуйте, как в упражнении 5.

8. «Пресс»

Сесть на пол, скрестив руки на груди. Вы придерживаете ступни, чтобы они не отрывались от пола, а ребенок пробует лечь и обратно сесть. Колени должны быть слегка согнутыми. Если лечь и сесть не получилось, пусть просто откидывается назад настолько глубоко, насколько позволяет сила мышц живота. Это упражнение можно делать в другом варианте: вы сидите в невысоком кресле, ребенок закидывает ноги к вам в руки и опять-таки ложится — садится.

Говорите вслух: на опускании корпуса — «вдох», на подъеме — «выдох». Правильное дыхание при проработке пресса очень важно и пригодится в будущем.

Упражнение 1

Ходьба на месте с размахиванием рук.

Примечание:
выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Примечание
: выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).

1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.

2. Пауза 10-20 с.

3. Опустить руки и встряхнуть их.

Примечание:
выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.

Рисунок 3. Упражнение 3

Упражнение 4

1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.

2. На выдохе принять исходное положение.

Примечание:
повторить упражнение 3—5 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.

2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Сделать «ласточку».

2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.

Примечание
: повторить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.

Примечание
: движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание
: повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.

2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

3. Повторить прыжки на другой ноге.

4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

Примечание:
однократного выполнения упражнения достаточно.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Приседание на двух ногах.

2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.

Примечание:
повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Имитировать движения рук при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.

Примечание:
повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 12

Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.

2. Принять исходное положение.

3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.

4. Принять исходное положение.

Примечание
: повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.

2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).

Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.

Рисунок 4. Упражнение 13

Упражнение 14

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.

1. На выдохе наклониться вперед.

2. На вдохе откинуться назад.

Примечание:
повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.

1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.

2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.

Примечание
: выполнить упражнение 1—2 раза.

Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.

Силовые тренировки можно начинать в возрасте 7-8 лет. Дозированные силовые нагрузки укрепляют детское здоровье. Они повышают мышечный тонус, помогают контролировать вес и развивают опорно-двигательный аппарат. Но чтобы извлечь из занятий с отягощениями максимальную пользу и при этом не навредить подрастающему организму, необходимо соблюдать ряд условий. Тренировки школьников не должны длиться дольше 30-45 минут. Оптимальная частота занятий — два раза в неделю. На начальном тренировочном этапе применяется комплекс упражнений первого уровня. С его помощью организм приучают к силовым нагрузкам и подготавливают к тренировкам более высокой степени сложности. Тренировочная программа начального уровня включает упражнения с гантелями и собственным весом (отжимания, подтягивания, подъемы корпуса).

Перед началом силовой тренировки обязательно выполняется разминка. К универсальным разминочным движениям относятся разнообразные вращения, наклоны, повороты корпуса, махи. Можно использовать и легкие аэробные нагрузки — ходьбу, бег на месте, прыжки. Комплекс упражнений с гантелями составляется таким образом, чтобы нагрузить тело как можно полнее, проработав все ключевые мускулы.

Жим гантелей лежа (грудные мышцы):

• Исходная позиция (ИП) — сидя на скамье с гантелями в руках. Принимаем лежачее положение, упираясь ступнями в пол. Сгибаем руки, при этом гантели располагаем у плеч с двух сторон, чуть выше груди.
• Выпрямляем руки и сводим их над грудью. Задерживаемся на 1-2 секунды.
• Плавно возвращаем гантели к плечам.

При выполнении жимов затылок и лопатки должны быть прижаты к скамье. Необходимо следить, чтобы спина не выгибалась, помогая рукам выжимать вес. В поясничном отделе должен сохраняться естественный прогиб, но другие искривления спины не допускаются. Следует учесть, что спина обязательно начнет выгибаться, если взять чересчур тяжелое отягощение.

Гантели должны перемещаться строго по вертикали, то есть в плоскости, перпендикулярной туловищу. В верхней точке гантели нужно сближать, но не сталкивать. При опускании гантели доводятся до максимально низкого уровня. Если вести гантели по укороченной амплитуде, эффективность упражнения снизится.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне (спина):

• ИП — гантель в правой руке, левая рука и левое колено опираются о скамью. Если все сделано правильно, туловище станет почти параллельно поверхности пола. Правую руку с гантелью выпрямляем и опускаем, повернув ладонью к себе (внутрь).
• Сгибаем правую руку и подтягиваем гантель вверх и немного назад — к низу живота. Делаем короткую паузу, продлевая напряжение прорабатываемых мышц, и опускаем руку.
• Выполняем положенное количество повторений для одной стороны тела. Меняем рабочую руку и повторяем упражнение.

В процессе работы должны ощутимо растягиваться и сокращаться спинные мускулы. Для стабилизации позы необходимо напрячь мускулатуру пресса и сохранять ее напряженной все время. Перемещение гантели должно быть плавным, нельзя подтягивать ее вверх рывковым движением или бесконтрольно бросать вниз.

Приседания с отягощением (бедра и ягодицы):

• ИП — стоя ровно, руки с гантелями опущены, ноги чуть согнуты и поставлены на ширину плеч. Слегка разворачиваем носки наружу. Расправляем плечи.
• Отводим таз назад, как при присаживании на стул, и опускаемся в присед. Приседать нужно до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу.
• Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Предполагается, что классические приседания без отягощения уже освоены. Если же этого не произошло, нужно сначала отработать их. Спина при выполнении приседов должна все время оставаться ровной, а пятки — прижатыми к полу.

Жим гантелей с разворотом (плечи):

• ИП — руки согнуты, гантели находятся на уровне шеи, ладони обращены внутрь. Голову держим прямо, взгляд направляем перед собой. Плечи разворачиваем.
• Выпрямляем руки над головой, при этом поворачиваем гантели так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперед.
• Делаем небольшую паузу. Опускаем руки.

Поднятые руки можно чуть подать назад, чтобы усилить напряжение тренируемых мускулов. В процессе работы туловище не должно двигаться. Если при подъеме гантелей корпус постоянно отклоняется назад, скорее всего, отягощение слишком тяжелое.

Подъем на носки с утяжелителем (голени):

• ИП — носки стоят на подставке, пятки свисают с нее. Одной рукой удерживаемся за опору, в другую берем гантель. Опускаем пятки как можно ниже.
• Встаем на носки. Задерживаемся на 1-2 секунды. Плавно опускаем пятки. Снова делаем паузу.
• Выполняем заданное количество повторов.

Нужно периодически перекладывать гантель в другую руку. Руки можно менять от тренировки к тренировке или в течение одного занятия: половина повторов выполняется с гантелью в левой руке, половина — в правой.

В силовых фитнес-тренировках для мальчиков используется еще один вид упражнений: с весом собственного тела. Сюда относятся отжимания и подъемы верхней части туловища.

Отжимания (руки, грудь):

• ИП — в упоре лежа, прямые руки расставлены на ширину плеч. Ноги сведены вместе или раздвинуты по ширине таза. Все тело должно быть вытянуто в одну линию — от головы до пят.
• Сгибаем руки и плавно опускаемся к полу.
• Мощным усилием выпрямляем руки и поднимаем тело, вернув его в исходную позицию.

Тело должно быть максимально прямым от начала до конца работы — без прогибов спины книзу или выпячивания ягодиц. Если вариант отжиманий от пола кажется слишком сложным, можно начать с наклонных отжиманий, в которых руки опираются на скамью.

Подъемы корпуса с поворотом (пресс):

• ИП — лежа на спине, колени согнуты, руки заведены за голову.
• Приподнимаем верхнюю часть туловища и притягиваем ее к ногам. При движении корпус слегка разворачиваем и направляем правое плечо к левому колену. Задерживаемся в конечной точке подъема.
• Опускаемся на пол. Повторяем с разворотом в правую сторону.

Два подъема с поворотами в разные стороны считаются за одно повторение. Не нужно напрягать шею и тянуть голову к коленям. Движение начинается с напряжения мышц пресса, затем левая (правая) лопатка отрывается от пола, вся верхняя часть корпуса поднимается и скручивается в сторону. Голова должна свободно перемещаться вслед за плечами.

Силовые комплексы упражнений выполняются дважды в неделю. На другие дни можно запланировать аэробные (кардио) тренинги. Они развивают выносливость, укрепляют сердце и помогают сохранить стабильный вес. Аэробные фитнес -тренировки можно проводить и в день силовых нагрузок. Но желательно ставить их после силового блока, иначе к началу работы с отягощениями мышцы уже устанут, и это отразится на качестве техники и общей эффективности тренинга.

Начало аэробной фитнес-тренировки должно проходить в спокойном темпе. Через 5 минут интенсивность можно повысить. Высокий темп работы сохраняется в течение следующих 20 минут, затем еще 5 минут тренируются в легком темпе, и занятие завершается. Новичкам с низким уровнем физической подготовки на первых порах лучше ограничиться 15-минутными тренингами. При выполнении аэробных упражнений нужно постоянно контролировать частоту пульса. Значение пульса не должно выходить за пределы интервала — 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.

Особенности

Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна. С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков. Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.

9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.

Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком. Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка. И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.

Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма. Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру. В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.

Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.

Упражнения

Период начала полового созревания имеет огромное значение как для физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание. Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно. Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.

В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.

Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические упражнения:

• Кувырок.
  Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.

• При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо.
  Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.

• Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является мостик
  , который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.

• Шпагаты
  также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.

Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек. Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни. В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.

Стоит использовать спортивные снаряды и оборудование в процессе зарядки или тренировки.

Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.

Примерный комплекс

Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:

• Выполнение ходьбы на месте.Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.

• Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
• Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
• Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.

• Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
• Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
• Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.

Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно увеличивать их количество.

В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:

• Махи ногами.
  Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
• Координационные движения руками и ногами.
  Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
• Наклоны по сторонам с добавлением рук.
  Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.

• Отжимания.
  Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
• Пресс.
  Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.

Использование базовых упражнений или тех, которые включают в себя элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям спортом и подарит хорошее настроение, подготовив школьника к новому дню.

Снаряды

Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.

ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:

• Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
• Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
• Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.

Упражнения с использованием гимнастической палочки.

• Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
• Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.

В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.

О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.

Возможно, будет полезно почитать:

Центр игровых видов спорта — Теннис. Cсылки на комплексы упражнений

Теннис. Cсылки на комплексы упражнений

3 простых упражнения на ОФП В ТЕННИСЕ

ОФП Калифорния — Tennis player training lesson. СЕКРЕТЫ ТЕННИСА

ОФП теннисиста + СФП | Теннисный клуб Фокс Теннис — Минск | Тренировка ОФП

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ В БОЛЬШОМ ТЕННИСЕ | Теннисная школа «Master’S»!

Большой теннис — Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Разминка для теннисистов на корте/Warm-up for tennis players

Теннис — тренировки по ОФП (растяжка)

Способы развития баланса, равновесия , координации ног ,игрового ритма и тактики по программеTENNIS 2×5

Упражнения для развития координации, баланса, стартовой скорости

Развитие координации,ловкости, скорости у детей

Упражнения на развитие гибкости

Развитие гибкости и пластики. Упражнения для спины

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Средства и методы ОФП и СФП теннисистов

Развитие выносливости: Большой теннис. Физическая подготовка.Выносливость.

Развитие воспитания скоростно-силовых качеств: ОФП, Это теннис, скоростно силовая тренировка.

Тактическая подготовка теннисистов

Программа имитационных движений forehend

Динамика передвижений в теннисе и точность попадания в ней

Упражнения для теннисистов

Методика обучения в теннис детей с 3-х лет (занятия в паре взрослый – ребенок)

Тренировка по системе 10S

Методическое пособие по организации и проведению занятий по физической подготовке для старшей возрастной группы  — для пап, мам, бабушек и дедушек занимающихся детей

Утренняя зарядка для всей семьи. МАМАНОСТОП

Веселая утренняя зарядка для детей №7. Утренняя гимнастика, бодрая разминка под энергичную музыку

Веселые старты 30.10.10

Папа Мама Я спортивная семья веселые старты

Большой теннис — Специальная физическая подготовка

ТЕННИС СФП (Спциальная физическая подготовка)

СФП. Тренировка дома II

Веселые старты. Большой теннис. Дети. Тренировка в школе тенниса MY TENNIS CLUB

Разминка для теннисистов на корте

Специальная физическая подготовка для теннисистов:

РАБОТА НОГ В ТЕННИСЕ Или упражнение для КРАСИВЫХ и СТРОЙНЫХ НОГ / FOOTWORK IN TENNIS

Большой теннис. Групповая тренировка. Часть 1. Работа ног на конусах. Видеоурок.

ОФП,»Это теннис», скоростно-силовая подготовка.

Детский фитнес в СПб | цены | фитнес для детей | физкультура от 1,5 лет

Семейный спортивный клуб «Ниндзя Академия»  в Колпино приглашает детей от 1,5 до 15 лет на детский фитнес в стиле NINJA!

Направления Ninja Academy

 Оставьте заявку и мы вам расскажем все о Курсе Ninja для детей

В отличие от фитнеса для взрослых, нацеленного на снижение веса и совершенствование тела, детская физкультура представляет собой систему упражнений, направленных на общую физическую подготовку ребенка.

Что дает детский фитнес

Фитнес для детей в клубе «Ниндзя Академия» в Колпино

Безопасность

Занятия фитнесом в центре «Ниндзя Академия» более безопасны для детей, чем игры на дворовой детской площадке. Во-первых, каждая группа состоит максимум из шести человек и занимается по отдельной программе, составленной соответственно возрасту детей. Во-вторых, занятия ведет опытный тренер, который уделяет внимание каждому малышу и внимательно следит за правильным выполнением упражнений. Кроме того, в спортивном зале используется современное качественное оборудование и снаряжение.

Живете в Колпино? Приводите ребенка на детский фитнес в «Ниндзя Академию», которая находится совсем рядом. 

 Ознакомиться с ценами вы можете на соответствующей странице нашего сайта или позвонив администратору центра.

Наш адрес:

Адрес: Колпино, ул. Октябрьская, д.8 (ТРК «Ока», 3 этаж)

Телефон:

+7 (812) 309-27-87 доб.2, 3

+7 (812) 944-53-70

Режим работы

Внимание! С понедельника по четверг ограничено свободное посещение клуба по входным билетам (не касается тренировок и  заказанных праздников).

Перед посещением нужно позвонить и уточнить открыт ли клуб. С пятницы по воскресенье работаем с 11 до 22

Сколько это уже много?

В наш насыщенный экранами возраст заставлять детей и подростков вставать с дивана для выполнения любых упражнений — постоянная проблема. Но разве для меньшинства молодежи может быть слишком много хорошего, когда дело доходит до спорта?

В связи с широко распространенной общественной тревогой по поводу избыточного веса и малоподвижных детей, мало внимания уделяется другому концу спектра. Для детей, которые помешаны на спорте, или тех, чьи родители увлечены спортом, слишком много часов на поле, на беговой дорожке, в бассейне или тренажерном зале может сказаться на все еще развивающемся теле.

Дипломированный физиотерапевт Дженни Браниган из Total Physio в Сэндифорде, Дублин, знакома с тем, что она называет «синдромом уродливых родителей» — тех, кто слишком много внимания уделяет спортивному мастерству своих детей.

Самая большая проблема, которую она видит, — это действительно спортивные дети, которые могут играть в керлинг, футбол или регби, потому что обычно каждая команда хочет их. И они могут быть очень польщены подходами более старших команд.

«Если родители очень заинтересованы в спорте, вы увидите, что они пытаются подтолкнуть их, потому что, возможно, они сами не так хорошо справлялись, и теперь у них есть талантливый ребенок, они пытаются сделать так, чтобы ребенок успевал. что потенциально они не сделали », — говорит она. Это может быть «непросто» для физиотерапевта, пытающегося вылечить этого ребенка.

Слишком много тренировок

«Как только папа решил, что я собираюсь попытаться справиться с нагрузкой, что могло означать, что он не мог быть в футбольной команде, потому что ребенок хотел регби, вы могли почувствовать настоящие изменения в атмосфере. .Фактически, я больше не видел этого ребенка — и у него была проблема с коленом, которая длилась шесть или восемь месяцев «.

Боль в коленях, известная как болезнь Осгуда-Шлаттера, является одной из наиболее распространенных проблем «чрезмерного употребления» у подростков. Нечто похожее и тоже довольно распространенное — болезнь Севера, поражающая пятку.

«Когда у ребенка происходит скачок роста, мягкие ткани сжимаются там, где они прикрепляются к передней части колена, потому что кость начинает расти быстрее, чем мягкие ткани могут вместить», — объясняет Браниган.«Обычно это проявляется в виде ноющей боли, которая усиливается от упражнений, и как только они перестают играть, они перестают ее чувствовать».

Детям также не рекомендуется заниматься одним видом спорта, поскольку весь износ скорее всего будет приходиться на мышцы и суставы, задействованные в этой деятельности, и нет эффекта «кросс-тренинга».

Рекомендации

Когда дело доходит до организованного спорта, Американская академия педиатрии рекомендует один день в неделю и не более пяти дней в неделю для занятий одним конкретным видом спорта.Он также рекомендует два-три месяца в году не заниматься этим видом спорта.

Примерное практическое правило, которое, по мнению Бранигана, полезно для определения максимального количества организованных занятий спортом, которым должен заниматься ребенок, — один час в год в неделю. По ее словам, для маленьких детей занятия по гимнастике могут стать очень интенсивными слишком быстро.

Тем не менее, каждый ребенок индивидуален, и все они развиваются с разной скоростью, но на самом деле вы хотите, чтобы дети младшего возраста учились, как тело движется в обычных играх, а не в организованном спорте.

Для детей, активно занимающихся спортом, к признакам «выгорания», на которые следует обращать внимание, относятся нарушение сна и нежелание идти на занятия, которые они когда-то любили.

Время восстановления имеет решающее значение, но в день отдыха не нужно сидеть на диване и играть в Майнкрафт, говорит Браниган, просто нужно делать что-то другое, например, расслабиться, плавать.

Помимо времени восстановления, адекватное питание и гидратация также важны для предотвращения проблем перетренированности у детей, — говорит доктор Клэр Лодж, дипломированный физиотерапевт из Стонифорда, штат Килкенни.

«У них незрелый скелет, они пытаются нарастить мышцы и кости и стать сильнее, поэтому адекватное восстановление является ключевым моментом — поэтому [убедитесь], что они высыпаются в соответствии с их возрастом, правильно питаются и получают все звенья пищевой цепи. Кроме того, они достаточно увлажнены, потому что обезвоживание также может предрасполагать к травмам ».

Укрепление и кондиционирование могут предотвратить спортивные травмы, и в США стремятся начать такие тренировки в начальных школах.Но это не значит, что гантели и гантели.

Для детей это включает использование веса собственного тела для нацеливания на основные группы мышц с помощью таких упражнений, как отжимания, приседания, выпады и подтягивания — «старомодные движения тела против силы тяжести», — говорит Браниган.

Она видит случаи, когда дети делают слишком много, слишком быстро, слишком рано, когда они начинают довольно много тренироваться без постепенного наращивания, или когда они занимаются несколькими видами спорта, и становится очевидным, что количество тренировок становится слишком большим. слишком много, или когда они занялись новым видом спорта и хотят очень быстро стать лучше.

Бег по дорогам на длинные дистанции также должен быть запрещен для детей, поскольку в их костях есть пластины роста, которые не закрываются до 18 лет, говорит Лодж, поэтому бег и упражнения с высокой ударной нагрузкой могут быть вредными, если их выполнять. избыток.

Rules

Такие руководящие принципы должны использоваться в сочетании с обзором человека, прошлой спортивной деятельности, истории болезни и так далее, говорит Лодж.То же самое касается оценки того, когда старшие подростки готовы начать работать с отягощениями.

«Они все еще развиваются и растут до 18 лет, вообще говоря. После 18 лет — примерно до 25 лет — их кости все еще минерализуются, а это означает, что кости пытаются стать сильнее », — объясняет Лодж, читающая лекции в Технологическом институте Карлоу, где она участвует в исследовательском проекте по травмам среди юноши в GAA.

Damage

Спортивные залы местных властей, такие как те, что находятся в ведении городского совета Дублина, популярны среди подростков. Но возрастная группа 13-18 ограничена использованием сердечно-сосудистого оборудования, такого как беговые дорожки, велотренажеры, кросс-тренажеры и отсутствие весов, говорит менеджер спортивно-оздоровительного центра Ballyfermot Дон Дейли.

«В нашем спортзале по субботам проводится программа, в которой мы будем выполнять с ними небольшие веса, но это класс под присмотром, и для этого им должно быть 16 лет.”

Адам О’Коннор, инструктор Ballyfermot, который только что закончил курс по фитнесу для детей и подростков, видит широкий спектр способностей у подростков в тренажерном зале. Он говорит даже тем, кто «в хорошей форме», что им нужно брать выходные, «чтобы их тело восстановилось и выросло, а мышцы снова собрались вместе» — особенно если они только начинают заниматься.

«Нет смысла ходить в спортзал семь дней в неделю и выгорать через неделю или две», — говорит он.«Иногда они слишком много идут и теряют к этому интерес; хорошо оставаться голодными «.

[email protected]

14 способов заставить детей заниматься спортом — и не с дивана

По данным Американской академии детской и подростковой психиатрии, если один из родителей страдает ожирением, есть 50-процентная вероятность, что их дети также будут страдать ожирением.Но когда упражнения являются регулярной частью семейных занятий, выигрывают все.

Несколько вещей, о которых следует помнить, когда дело касается мотивации детей. Во-первых, большинство маленьких детей предпочитают «занятия» обычным упражнениям — например, они с большей вероятностью покатаются на велосипеде, чем бегают трусцой по треку. Во-вторых, дети старшего возраста более склонны заниматься фитнесом со своими родителями, если их сопровождают друзья. И в-третьих, многих детей мотивируют цели, задачи, конкуренция и отслеживание прогресса.

Обратите внимание на то, как ваш ребенок реагирует на различные действия и сценарии, а затем найдите лучшие способы сделать фитнес легким и естественным для него или нее.

Вот 14 идей, которые помогут вашей семье сделать физические упражнения повседневной семейной деятельностью, которая будет веселой, мотивирующей и полезной.

Прогуляйтесь с собакой. Используйте семейную собаку как мотиватор. Не открывайте заднюю дверь и не выпускайте его. Найдите отличную пешеходную тропу рядом с вашим домом и отправьтесь на прогулку с семьей по живописной местности. Ему, наверное, тоже нужны упражнения!

Как раз вовремя. Запланируйте тренировки на время, при котором с наибольшей вероятностью все будут их выполнять.Например, после ужина это прекрасное время для семейной прогулки или игры в крокет, потому что вы все вместе. После школы — хорошее время для детей, которые просидели весь день и им нужно сжечь часть накопившейся энергии.

Перемешайте. Взрослые часто забывают, что игра — это упражнение. Если вы сегодня прогуляетесь, то на следующий день займитесь боулингом. Работа, такая как садоводство или укладка дров, также является упражнением. Не ограничивайте свое представление о физических упражнениях только походом в спортзал. Все, что сближает вашу семью, имеет значение.

Пригласите своих друзей. Детям сложнее просить прощения, если кого-то из их друзей приглашают присоединиться к вашей семье в поход. Вы даже можете пригласить всю их семью!

Отслеживайте прогресс каждого. Отметьте в календаре каждый раз, когда вы выполняете какое-либо действие, и отслеживайте прогресс каждого. Очень воодушевляет видеть, как часто все тренируются. Если ваш ребенок реагирует на соревнования, ведите таблицу выигранных игр, лучшего времени, пройденных миль и т. Д. Отслеживание — хороший способ закрепить новое поведение вашей семьи, ориентированное на фитнес.

Будьте спонтанными. Занимайтесь физическими упражнениями с детьми всякий раз, когда появляется возможность. Например, если вы стоите в длинной очереди, делайте прыжки. Превратите поездку от машины к дому в гонку. Отжимайтесь во время телерекламы. Установите баскетбольное кольцо в своем гараже и играйте в H.O.R.S.E. прежде чем принести продукты.

Побывайте на природе. Возьмите за привычку как можно чаще выводить семью на улицу. Самый простой способ сделать это — поменять тренировку в помещении на тренировку на открытом воздухе.Игра на заднем дворе или прогулка по кварталу дает мотивационную двойку. Мало того, что упражнения улучшат ваше самочувствие, свежий воздух и солнце также улучшат настроение. Найдите зимние занятия, которые позволят им выйти на улицу, например катание на лыжах, санках или снегоступах.

Дайте мне пять. Если сложно заставить детей заниматься спортом, скажите им, что вы собираетесь делать это только пять минут — достаточно долго, чтобы хоть немного вспотеть. Совершить пятиминутную поездку на велосипеде или пятиминутную пробежку легко для всех.Скорее всего, превратится в десять.

Сделай это ради дела. Если вы семья бездельников, иногда хорошая причина может мотивировать вас. Узнайте, какие местные организации проводят прогулки по сбору средств, а затем попросите своих друзей и родственников спонсировать вашу семью. Если вы не можете его найти, организуйте собственную прогулку по какой-либо причине, например, для PTA или младшей лиги вашего ребенка.

Запланировать это. Дети и взрослые одинаково хорошо реагируют на структурированный график. Установите время и место для семейных дел и запишите это в семейный календарь.Попросите всех записаться на фитнес-прием. Если вы запланировали поездку на велосипеде, но погода неблагоприятная, включите Wii и поиграйте в теннис в помещении или включите музыку и устроите танцевальное соревнование.

Пусть заберут . Попросите детей составить семейный график тренировок на неделю — и пообещайте, что вы будете делать все, что они захотят. Вы, вероятно, будете удивлены креативным идеям, которые они придумают. Вы также можете менять его еженедельно — каждый член семьи выбирает на неделю.

Изложите письменно. Напишите трехмесячный контракт с членами семьи и попросите всех его подписать. Если целью является снижение веса, запишите разумную цель (не более 6 фунтов в месяц). Подпишите его и храните в месте, где его могут видеть все члены семьи.

Начните с малого. Мы теряем мотивацию, когда пытаемся сделать слишком много слишком рано; это неустойчиво. Бег на 5 км может быть целью, которая недостижима для вашей семьи, но пройти одну милю — нет. Что наиболее важно для мотивации, так это выполнение и выполнение задачи на постоянной основе, а не размер самой задачи.

Мыслите нестандартно. То, что сейчас зима, не означает, что вы не можете купаться. Найдите ближайшую сеть отелей и спросите, сколько стоит час посещения крытого бассейна. Или займитесь тем, чем никогда не занимались, например научитесь скалолазанию в скалодроме или покатайтесь на лошадях. Соревнования между родителями и детьми всегда популярны. Так же как и «старомодные» игры, такие как Twister, скакалка и удар в ящик.

Хороши или плохи для детей занятия с раннего возраста?

По мере развития технологий становится все сложнее научить детей выполнять физические упражнения, которые им необходимы, чтобы оставаться здоровыми в дальнейшей жизни.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, только каждый третий ребенок физически активен каждый день, что приводит к более серьезным проблемам со здоровьем, таким как проблемы с сердцем и ожирение.

Хотя идея свободной игры не так распространена в современном обществе, как когда-то, силовые тренировки — это тенденция, которая продолжает расти, и, возможно, было бы даже неплохо начать брать с собой детей в следующий раз, когда вы отправитесь в школу. тренажерный зал для тренировки всего тела. По словам Эмили Ню, доктора медициныиз Детского национального университета и профессора Чарли Робинсона из отдела здоровья и деятельности человека Университета Джорджа Мейсона, этот тип упражнений полезен для растущего организма вашего ребенка.

Хотя нет, им не следует бегать марафоны или поднимать вес, как это делают некоторые взрослые, но умеренные силовые тренировки с раннего возраста могут быть полезными. Ниже мы расскажем об основных моментах наших разговоров с Ню и Робинсоном.

С какого возраста дети должны начинать заниматься спортом?

EN: Настоящего возраста нет, но в целом сейчас он немного отличается от того, когда мы росли.Теперь у детей намного больше доступа к технологиям. Я думаю, что стимул просто выйти на улицу и поиграть здесь не обязательно, поэтому, вероятно, необходимо начать более структурированные программы упражнений. Им нужно начать формировать привычки выходить на улицу и быть мобильными, выходить на улицу и получать витамин D, так как он важен для развития их костей.

CR: Как только они научатся ходить и бегать, они должны вставать и двигаться как можно больше. Слишком много детей поступают прямо противоположно, и я думаю, что нашим детям нужно больше подталкивать к активности.

Как силовые тренировки влияют на маленьких детей?

EN: На самом деле силовые тренировки могут быть полезны во многих случаях. Все в пределах разумного, его следует модифицировать в зависимости от их веса и того, сколько они могут поднять. В общем, вы не должны поднимать более 10% своего веса в этом возрасте, но добавление небольшого веса к тренировкам способствует развитию костей. Это также отличный способ заставить детей, которые немного менее спортивны или, возможно, даже имеют избыточный вес, начать тренироваться, потому что они часто не в состоянии выполнять кардиоупражнения, что может обескураживать.Если вы начнете добавлять к упражнению силовые тренировки, это может быть способом их мотивировать.

CR: Есть свидетельства того, что тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями полезны для детей, но вы должны думать об этом иначе, чем мы, взрослые. Дети лазят по деревьям, делают естественные подтягивания и прыгают с разных предметов, что технически является приседанием. Применяются те же принципы.

С технической точки зрения, дети должны делать от 8 до 15 повторений в тренировках с отягощениями.Это помогает с их мышечной силой и выносливостью. Однако это скорее функция нервной системы, чем мышечная масса, поскольку нервы могут лучше активировать эти мышцы. До тех пор, пока дети не будут сильно набирать вес из-за плохой техники, их суставы и кости останутся здоровыми.

Есть ли какие-либо опасности или последствия, если начать физические тренировки в слишком молодом возрасте?

EN: В игре гораздо меньше веселья, и я видел на своей тренировке детей, которые представлялись серьезными спортсменами, специализирующимися в спорте.Я наблюдаю более частую чрезмерную нагрузку на тела этих молодых пациентов. Эти дети занимаются одним и тем же спортом круглый год, снова и снова. Все, что вам нравится, особенно когда вы растете и еще не достигли должного мышечного контроля, это подвергает их риску травмы.

CR: Единственная реальная опасность — это слишком много делать, а с точки зрения бега это, вероятно, довольно сложно для ребенка. Дети должны каждый день заниматься физической активностью в течение часа. Если они не выходят за рамки этого в течение нескольких дней подряд, в этом нет ничего плохого, потому что физиологически это не имеет значения.

Это сообщение в блоге первоначально появилось в Northern Virginia Magazine online .

Детские упражнения и фитнес

Всем известно, что дети должны быть физически активными и должны регулярно тренироваться, чтобы быть в хорошей физической форме.

Томас Барвик / DigitalVision / Getty Images

Независимо от того, имеют ли они избыточный или здоровый вес, большинство экспертов считает регулярную физическую активность неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Это не означает, что каждый ребенок должен проводить четыре или пять часов в день, тренируясь перед Олимпийскими играми или тренируясь с выбранной бейсбольной или футбольной командой. Участие в организованных молодежных видах спорта не является обязательным требованием для физической активности, так как дети могут много тренироваться во время активной свободной игры.

Сколько упражнений нужно детям?

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам быть «физически активными не менее 60 минут в день», хотя они подчеркивают, что это не обязательно должно быть 60 минут непрерывной активности.Например, если ваш восьмилетний ребенок 20 минут играл в футбол во время физкультуры в школе, а затем 40 минут играл в баскетбол со своими друзьями после школы, он выполнил бы рекомендацию AAP о 60 минутах физической активности в этот день.

С другой стороны, если во время 60-минутного урока физкультуры в школе класс потратит 30 минут на то, чтобы одеться, выбрать команды и выстроиться в очередь, чтобы играть, а ваш ребенок затем смотрит телевизор и играет в видеоигры после школы, он не будет активен. хватит в тот день.

Упражнения и калории

Регулярные упражнения полезны для детей. Было показано, что он помогает им повысить самооценку, лучше спать, иметь больше энергии, уменьшить беспокойство и уменьшить депрессию. И, как известно большинству людей, наряду со здоровым питанием, регулярные упражнения — лучший способ похудеть и предотвратить детское ожирение.

Поскольку ваш ребенок, скорее всего, не будет заниматься спортом, бегая на беговой дорожке или используя велотренажер, может быть трудно всегда сказать, сколько калорий он сжигает во время тренировки.К счастью, это не имеет особого значения, если ваш ребенок ежедневно уделяет 60 минут умеренной физической активности и придерживается здорового питания.

Если ваш ребенок очень активен и все еще набирает вес, вам, вероятно, следует рассматривать его диету как причину, а не его уровень физических упражнений.

Тем не менее, может быть полезно понять, как ваш ребенок может сжигать больше или меньше калорий при различных физических нагрузках, например:

• Езда на велосипеде со скоростью 5 миль в час сжигает около 174 калорий в час
• Бег трусцой на скорости 6 миль в час сжигает около 654 калорий в час
• Развлекательные игры Баскетбол сжигает около 450 калорий в час
• Развлекательные игры Волейбол сжигает около 274 калорий в час
• Игра в теннис (одиночный разряд) сжигает около 450 калорий в час
• Активная игра, касание футбол сжигает около 498 калорий в час
• Катание на роликах на скорости 9 миль в час сжигает около 384 калорий в час
• Плавание сжигает около 288 калорий в час
• Ходьба со скоростью 2 миль в час сжигает около 198 калорий в час

Имейте в виду, что это оценки для человека весом 150 фунтов.Ребенок с меньшим весом будет сжигать меньше калорий даже при том же уровне активности. Также помните, что ребенок, катающийся на велосипеде в течение часа по окрестностям со своими друзьями, скорее всего, не будет поддерживать среднюю скорость 5 миль в час, поэтому он, вероятно, будет сжигать еще меньше калорий. Однако вы можете использовать приведенный выше список, чтобы оценить, сколько калорий сжигает ваш ребенок, и как руководство к тому, какие занятия сжигают больше калорий.

Молодежные упражнения и фитнес

Помните, что дети, даже подростки, обычно не придерживаются программ упражнений, которые включают «художественную гимнастику или запрограммированные аэробные упражнения».«Вот почему вы не видите много детей в клубах здоровья или использующих домашнее оборудование для упражнений (не говоря уже о том, что многие тренажерные залы и оборудование не предназначены для использования детьми). Вместо этого дети лучше справляются с программами физических упражнений, включая активные свободная игра и организованные командные и индивидуальные юношеские виды спорта.

Чтобы сделать детей более активными и более заинтересованными в физических упражнениях и фитнесе, это может помочь:

• Заставьте всю семью быть более активными, помня, что большинство детей предпочли бы играть на улице, а не смотреть повторение очередного Губки Боба — они просто не хотят находиться на улице одни.Если вы выйдете с ребенком на улицу, чтобы поиграть в мяч, поставить метку или просто прогуляться, вы обычно можете быть уверены, что ваш ребенок будет быстро следовать за ним.
• Пусть ваши дети используют «активный транспорт», при котором они должны пользоваться лестницей вместо лифта и идти в школу или к дому своего друга, вместо того, чтобы всегда быть на машине.
• Поощряйте более неорганизованную свободную игру на открытом воздухе.
• Поддержите личную физическую форму и развлекательные мероприятия.
• Помогите своему ребенку найти организованный вид спорта, который ему нравится.Это может быть командный вид спорта, например бейсбол, футбол или футбол, или индивидуальный вид спорта, например теннис, карате или танцы.

Спорт и дети — Better Health Channel

По данным Австралийского статистического бюро, только шесть из 10 детей в возрасте от пяти до 14 лет занимаются спортом вне школы. Исследование состояния здоровья в Австралии, проведенное в апреле 2012 года, показало, что 25 процентов австралийских детей и подростков в возрасте от 5 до 17 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением, что указывает на необходимость воспитания более спортивной культуры, которая побуждает детей быть физически активными.

Активные люди резко снижают риск многих заболеваний, включая болезни сердца и остеопороз. Также известно, что регулярные упражнения снижают риск эмоциональных проблем, таких как тревога и депрессия. Привычки формируются в раннем возрасте, и данные свидетельствуют о том, что физически активные дети с большей вероятностью станут физически активными взрослыми.

Преимущества занятий спортом для детей

Некоторые из многих преимуществ занятий спортом для детей включают:

• снижение риска ожирения
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
• здоровый рост костей, мышц, связок и сухожилий
• улучшение координации и равновесия
• лучшая способность физически расслабляться и, следовательно, избегать осложнений хронического мышечного напряжения (таких как головная боль или боль в спине)
• улучшенный сон
• преимущества психического здоровья, такие как большая уверенность
• улучшенные социальные навыки
• улучшенные личные навыки, включая сотрудничество и лидерство.

Снижение активности может быть более эффективным для общего повышения уровня энергии у детей младшего возраста, чем акцент на более активное участие в занятиях спортом. Важно принять меры, чтобы уменьшить малоподвижный образ жизни детей.

Сидячие занятия и дети

Около 40 процентов австралийских детей вообще не занимаются спортом. Обычная сидячая деятельность, которая конкурирует с физической активностью, включает:

• домашнее задание
• компьютерные игры
• использование Интернета
• телевидение.

Правительство Австралии рекомендует:

• «Дети и молодые люди должны ежедневно заниматься физической активностью средней или высокой интенсивности не менее 60 минут (и до нескольких часов)».
• «Дети и молодые люди не должны проводить более двух часов в день, используя электронные средства массовой информации для развлечения (например, компьютерные игры, Интернет, телевидение), особенно в светлое время суток ».

Эти рекомендации являются руководством к минимальному уровню физической активности, необходимому для хорошего здоровья.

По данным Статистического управления, за 12 месяцев до апреля 2012 года в Австралии 1,7 миллиона или 60 процентов детей в возрасте от 5 до 14 лет занимались по крайней мере одним видом спорта вне школьных часов, которые были организованы школой, клуб или ассоциация.

Участие мальчиков (949 000) превысило участие девочек (727 000) как в целом, так и в каждой возрастной категории. Чаще всего занимались спортом дети в возрасте от 9 до 11 лет (66 процентов).

Тремя самыми популярными организованными видами спорта среди мальчиков в 2011–2012 годах были футбол (22 процента от общего числа), плавание и австралийский футбол по правилам.Среди девочек преобладали плавание / ныряние (19 процентов от общего числа) и нетбол.

Поощряйте своего ребенка к физической активности

Родители могут помочь своим детям быть физически активными несколькими способами, в том числе:

• Подавать пример — быть физически активными сами.
• Убедитесь, что некоторые семейные прогулки предлагают возможности для физической активности, например, совместных занятий спортом.
• Поощряйте вашего ребенка ходить или ездить на велосипеде в короткие поездки, а не полагаться на вас.
• Поддержите спорт ребенка. Убедитесь, что вы присутствуете на каждом матче, подбадривая их со стороны.
• Установите ограничения по времени для малоподвижных занятий, таких как компьютерные игры и телевизор.
• Проконсультируйтесь со школой, где учится ваш ребенок, о способах поощрения более активного участия в занятиях спортом и физической активности.

Проблемы спортивной безопасности

Можно избежать многих спортивных травм, полученных детьми. Рекомендации включают:

• Всегда носите соответствующую защитную одежду.
• Во всех контактных видах спорта следует носить каппы. Обратитесь к стоматологу для профессиональной подгонки.
• Носите защиту на коленях, локтях и запястьях при занятиях всеми видами спорта, которые связаны с риском падения, например катанием на роликовых коньках или скейтбординге.
• Носите подкладки для голени при занятиях такими видами спорта, как хоккей, софтбол и крикет, когда травмы передней части голени относительно распространены.
• Шлемы могут снизить риск травм глаз и лица.
• Обязательно тщательно прогреть и остыть.
• Занимайтесь кросс-тренингом с другими видами спорта, чтобы поддерживать общую физическую форму и силу.
• Используйте хорошую форму и технику.
• Обеспечьте достаточное время для восстановления между сеансами.

Куда обратиться за помощью

• Школа вашего ребенка
• Спортивные клубы и ассоциации
• Ваш врач, физиотерапевты (с особым интересом к педиатрии) или другой квалифицированный специалист.
• Австралийская ассоциация ортопедов — Найдите врача-ортопеда

Руководство по безопасному бегу детей — это весело и полезно

Если вы посмотрите, как дети играют на детской площадке, бегают по бейсбольному полю или просто пытаются успеть на автобус, вы заметите, что они бегают легко и естественно.Ведь как только мы учимся ходить, мы начинаем бегать. И когда мы делаем это в молодости, мы обычно делаем это по одной причине: для развлечения. Сохранение этого — одна из самых больших возможностей, но также может быть одной из самых больших проблем.

Полное руководство по бегу детей

Подобно ходьбе, танцам, прыжкам со скакалкой, езде на велосипеде или командным видам спорта, бег — отличный способ помочь включить 60 минут ежедневной активности, рекомендованной для детей Министерством здравоохранения и социальных служб США.Вот как сделать так, чтобы ваши дети бегали более регулярно и безопасно.

В каком возрасте следует начинать детям?

Основанных на исследованиях рекомендаций о детях и беге в медицине на удивление не хватает. В то время как хирурги-ортопеды устанавливают параметры опасности слишком большого количества бросков в бейсбол или футбольных ударов, почти ничто не поможет родителям, которые воспитывают бегунов-миниатюр. Долгосрочные последствия бега на длинные дистанции для развития тела и ума просто не изучены досконально.Тем не менее, убедительный медицинский совет в основном заключается в том, что если ребенок взволнован и заинтересован и у него нет серьезных травм, бегать можно практически в любом возрасте.

Эрика Гмински, директор молодежных программ Американского клуба дорожных бегунов (RRCA) соглашается с тем, что если бег представляется как развлечение и не слишком структурировано для очень маленьких детей, он должен подойти в любом возрасте.

RRCA Основы молодежного бега дает общие рекомендации по бегу для каждой возрастной группы, которые могут помочь родителям понять, как их участие в беге может прогрессировать: для детей от трех до девяти лет поощряются регулярные упражнения, включая организованный бег, который приносит удовольствие; в возрасте от 8 до 12 лет участие в беговой группе с систематическими тренировками продолжительностью от двух до трех месяцев; В период полового созревания дети могут постепенно увеличивать тренировочные дистанции и участвовать в соревновательных тренировках.Однако эти рекомендации могут широко варьироваться в зависимости от человека.

«Обычно дети готовы бегать на более длинные дистанции — например, бег на 5 километров (5 км) — в возрасте от 8 до 10 лет», — говорит доктор Марк Холстед, специалист по детской спортивной медицине Вашингтонского университета в Сент-Луисе. «Однако индивидуальный уровень развития ребенка и его желание заниматься бегом имеют большее значение, чем его или ее реальный возраст».

Бег также можно рассматривать как строительный блок для других видов спорта, которые могут быть интересны ребенку, например, футбола, баскетбола, футбола или тенниса.Холстед отмечает, что футболисты, как известно, выходят на поле на расстояние до 5 миль, почти не беспокоясь о том, могут ли футбольные тренировки несколько раз в неделю быть вредными. «Все сводится к тому, чья это мотивация, родитель или ребенок? Если у ребенка правильный подход и соответствующие программы тренировок, я думаю, это нормально », — говорит он.

«Некоторые дети изначально не интересуются спортом с мячом или командными видами спорта, поэтому представление бега как вида деятельности, в которой они могут участвовать в индивидуальном порядке, или в команде, например, беговая дорожка или кросс, может быть привлекательным» — говорит Гмински.

Как и у взрослых, чрезмерные тренировки могут привести к травмам, поэтому эксперты делают упор на том, чтобы упражнения приносили удовольствие. «Если во время бега у ребенка возникают боли, это проблема, которую нужно решать как можно скорее. Болезненность после этого обычно не является проблемой, но боль во время бега — большая проблема », — говорит д-р Холстед.

Суть в том, чтобы проконсультироваться со своим педиатром или терапевтом и следить за признаками стресса или боли у вашего ребенка, если он начинает бегать.Главное — бегать ради удовольствия, иначе вы можете настроить своего ребенка на неудачу или, что еще хуже, хроническую травму.

СВЯЗАННЫЙ: Как снизить риск разрушения под напряжением

Преимущества бега в молодости

В эпоху зависимости от экрана детям, возможно, нужно выбраться на пробежку больше, чем когда-либо. Хотя вы можете начать бегать в более зрелом возрасте и улучшить свое сердечное здоровье, это не относится к нашим костям в той же степени.Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, бег значительно увеличивает прочность костей у ранних последователей и может предотвратить остеопороз.

Другие преимущества раннего бега могут включать улучшение сна, повышение самооценки и уверенности (пересечение финишной черты!), Снижение риска развития диабета 2 типа и снижение артериального давления и уровня холестерина в крови.

Гмински добавляет, что физическая активность, например бег, для детей может улучшить концентрацию, успеваемость и результаты тестов.«Уверенность в том, что пробовать что-то новое, придерживаться распорядка дня, а также способность ставить и достигать цели — все это способствует улучшению образа жизни», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Как тренеры и родители могут поддерживать бег девочек

Как развлечь детей бегом

Итак, как лучше всего поднять настроение вашим детям? Поищите в своей школе такие программы, как клуб пробега, местные парки и веб-сайт отдела отдыха, посвященный беговым клубам или гонкам, или поищите такие программы, как RRCA’s Kids Run the Nation или Girls on the Run.

Детям, которые обычно малоподвижны, Гмински рекомендует начинать с ходьбой вместе с ними, постепенно увеличивая время и расстояние. В конце концов, вы можете представить бег, например, почтовый ящик, угол улицы или далекое дерево. Если родители также являются бегунами, просьба к ребенку сопровождать их на пробежке дает возможность научить их этикету и безопасности бега и открывает возможность для общения и общения.

Дети старшего возраста также могут присоединиться к своей средней или старшей школьной команде по легкой атлетике.Но помните: «Не всех детей мотивирует соревнование с другими, — говорит Гмински, — но большинство мотивировано стимулами». Это могут быть наклейки, призы, бутылки с водой или другие демонстрации участия.

Бег — отличный способ для семей сблизиться, научить маленьких детей тому, на что способны тело и ум, и привить на всю жизнь любовь к здоровью и фитнесу.

СВЯЗАННЫЙ: Да, бег действительно приносит пользу

Детские беговые игры, соответствующие возрасту

Эстафета, метка (и все ее творческие вариации) и красный / зеленый свет могут добавить больше удовольствия во время бега для детей.Или попробуйте следующие упражнения, соответствующие возрасту.

Детский сад — второй класс

Игра: Следуй за моим лидером

Начните в линию из одного ряда, по крайней мере, на расстоянии вытянутой руки от человека перед вами. Все пойдут гулять. Затем первый человек в очереди вызовет движение (прыжок, скольжение, скачок, прыжок, прыжок). Каждый будет делать это движение в течение 10 секунд. Через 10 секунд человек, находящийся в передней части очереди, побежит к ее концу.Теперь настала очередь следующего человека отдать команду. Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Третий класс — пятый класс

Игра: Игра в кости

Разделитесь на команды по два человека и начните каждую группу за конусом. Разместите шесть пронумерованных маркеров для каждой команды на другой стороне комнаты или на открытом воздухе лицевой стороной вверх, чтобы вы могли видеть числа. Первый игрок в каждой группе бросает кубик и бежит, чтобы найти пронумерованное место и возвращает его команде. Следующий игрок бросает кубик, как только первый игрок возвращается, и отправляется на поиски этого числа.Команды продолжают игру до тех пор, пока не будут собраны все шесть мест, при необходимости перебрасывая их, если числа уже были собраны. Побеждает команда, первой собравшая все числа. (Варьируйте расстояние размещения номеров в зависимости от способностей игроков.)

С шестого по восьмой классы

Игра: Полоса препятствий

Подумайте об этом нестандартно и используйте предметы домашнего обихода или другое спортивное оборудование, чтобы создать полосу препятствий, на которой вы бежите, прыгаете, шагаете в сторону и бегаете.Выигрывает тот, кто завершит курс в кратчайшие сроки!

Пример:

• Положите обручи на лужайку в качестве теста на ловкость.
• Установите игрушки или футбольные / бейсбольные сетки, чтобы лазить или перепрыгивать через них.
• Отметьте обозначенные области конусами для бега вперед и назад.
• Используйте веревку определенной длины и сделайте через нее боковые прыжки на одной ноге (или двойные!).
• Отметьте проезжую часть тротуарным мелом, чтобы сделать шаг в сторону или прыгнуть к обозначенным точкам.
• Создайте баннер финишной черты для каждого участника, который должен перейти.
• Делайте фотографии и публикуйте их в социальных сетях, чтобы побудить других сделать то же самое.

Маленькие дети получают меньше физических упражнений, чем мы думали — Кливлендская клиника новостей

КЛИВЛЕНД. Мы постоянно слышим это — дети сегодня не получают достаточного количества упражнений.

Недавнее исследование показало, что возраст, в котором физическая активность снижается для большинства детей, меньше, чем первоначально предполагали эксперты.

В исследовании были изучены данные о 600 детях в возрасте от 6 до 11 лет.

Ранее эксперты полагали, что большинство детей становятся менее активными в подростковом возрасте. Тем не менее, это последнее исследование показало, что у многих детей в восемь лет наблюдалось снижение физической активности, а также увеличение продолжительности сидячего образа жизни.

Еще большее снижение активности произошло, когда эти дети достигли 11-летнего возраста.

Ева Лав, доктор медицины из детской клиники Кливленда, не принимала участия в исследовании, но сказала, что слишком много сидения ставит детей перед проблемами со здоровьем на раннем этапе.

«Это важно не только потому, что дети не тренируются, но и потому, что они сидят и на самом деле не выводят определенные метаболиты из крови», — сказала она. «Это увеличивает риск для здоровья диабета второго типа и сердечных заболеваний в будущем — и мы наблюдаем это даже у детей младшего возраста».

Доктор Лав сказал, что отчасти увеличение продолжительности сидячего образа жизни может быть связано с распространением электронных устройств. По ее словам, дети совсем не тратят энергию, когда играют в видеоигры или смотрят экраны.

И хотя доктор Лав признает, что для большинства семей неразумно полностью избегать экранного времени, она считает, что для родителей важно установить ограничения и ожидания относительно того, сколько времени уместно для их использования.

«Убедитесь, что вы обдумываете, сколько времени ваш ребенок проводит за этим устройством», — сказала она. «Бывает — приезжаешь домой, дела становятся занятыми; все начинает скользить — это реальность; но я думаю, что нам нужно быть более осведомленными, поскольку эти данные убедительно свидетельствуют о том, что это не только происходит раньше, но и мы можем начать видеть реальные риски для здоровья, связанные с этим.”

Доктор Лав напоминает родителям, что детям не обязательно заниматься спортом, чтобы быть активными. Она сказала, что может быть полезно перенаправить детей со своих устройств и найти занятие, которым можно заняться вместе с ними.

«Есть кое-что, что можно сказать о тандемном участии, то есть о том, чтобы родители были вовлечены вместе со своими детьми», — сказала она.