Упражнения

Какие нужно делать упражнения для идеальной фигуры: 5 простых упражнений для идеальной фигуры

Содержание

5 простых упражнений для идеальной фигуры

Наш, а теперь уже и ваш личный тренер — фитнес-блогер Анастасия Чирченко (@Rakamakafit) подготовила комплекс упражнений для проработки мышц всего тела, чтобы уже через месяц регулярных тренировок (трех раз в неделю будет достаточно) у вас была идеальная фигура.

Отжимания с упором на колени

Лягте на пол животом вниз, руки поставив чуть шире плеч, как и в стандартных отжиманиях. Упритесь коленями в пол, а голень поднимите вверх. Можно скрестить ноги, чтобы было проще выполнять упражнение. Поднимите туловище, полностью выпрямив руки. Тело должно образовать прямую линию, параллельную с полом. Голова в естественном положении. Сделайте глубокий вдох и плавно опуститесь до тех пор, пока грудь практически коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение.


Повторения: 5 раз.
Подходы: 3. 

Выпады с подъемом на стул 

Для этого упражнения необходим стул в качестве опорного предмета. Встаньте ровно, спину держите прямо, правую ногу поставьте на стул, а руки соедините перед собой. На выдохе оттолкнитесь от пола, перенесите вес тела на опорный предмет, отводя руки и левую ногу назад. В этой верхней точке необходимо сильно сжать ягодицы. После чего опуститесь вниз в исходное положение.


Повторения: 10 раз (каждой ногой).
Подходы: 3. 

Разведение ног в приседе с резинкой

Для этого упражнения вам потребуются две эластичные фитнес-ленты разного сопротивления: одну наденьте чуть выше коленной чашечки, другую — на голень. Руки держите на талии, поставьте ноги на ширине плеч и присядьте (неглубоко). Разводите и сводите согнутые в коленях ноги, не соединяя их, перенося вес с внешней стороны стопы на внутреннюю. 


Повторения: 15 раз.
Подходы: 3. 


Скручивания «Велосипед»

Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу. Ноги чуть согните в коленях, руки уберите за голову, шея должна быть в естественном положении. Оторвите от пола ноги и корпус и потяните сначала правый локоть к левому колену до касания. Выполняйте это движение на выдохе. Затем поменяйте руку и ногу.


Повторения: 15 раз (на каждую сторону).
Подходы: 3. 

Приседания с эспандером

Для выполнения этого упражнения возьмите эспандер. Поставьте левую ногу вперед, а правую отведите назад (она должна стоять на носочке). Зафиксируйте эспандер под стопой передней ноги, возьмитесь за ручки. Начинайте приседать таким образом, чтобы заднее колено не касалось пола, а переднее — не выходило за линию стопы. Одновременнно с этим сгибайте руки в локтях, чувствуя натяжение эспандера. Следите за линией плеч, не прогибайте спину. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.


Повторения: 15 раз (на каждую ногу).
Подходы: 3. 

Тело как у модели: 5 простых упражнений для красивых ягодиц.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Подборка: Чем заняться на майских праздниках

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

7 упражнений для идеальной фигуры — FW-Daily. Женский журнал о моде, стиле, брендах


Мы все хотим выглядеть хорошо и иметь спортивную фигуру, но иногда у нас банально нет времени на полноценный поход в спортзал. В этом случае на помощь приходят домашние тренировки, которые не требуют дополнительного инвентаря и больших затрат времени. Они также хороши тем, что небольшой комплекс упражнений можно проводить утром в качестве зарядки. Это поможет пробудиться после сна и настроит на продуктивный день. К тому же во время утренних тренировок жира сжигается на 20% больше, чем днем или вечером.

Упражнения с весом собственного тела – это движения, в которых в качестве отягощения используется только вес вашего тела, например отжимания и выпады. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, не посещая тренажерный зал, не тратя часы на тренировки и не используя какое-либо спортивное оборудование.

Основательницы фитнес-проекта Name of Project Анна Парфенюк (@annushkaparfenyk) и Анастасия Ермакова (@anastasia_ermakova) подготовили для вас список несложных, но эффективных упражнений для всего тела, которые сделают вас стройными и подтянутыми.

  1. Становимся ровно. Ноги на ширине плеч, таз чуть выпячен вперед, колени присогнуты. Руки поднимаем вверх, разворачивая ладони навстречу друг к другу. Становимся на носочки и тянемся вверх. У кого получается, может прикрыть глаза. Представляем, как  вытягивается вверх наше тело, наш позвоночник и как растягиваются все мышцы.
  2. Упражнение «кошка». Особенно полезно тем, у кого есть проблемы со спиной или мышечные зажимы от нагрузок (ребенок, активные тренировки и т.д.).
  3. Планка на ровных руках. У кого есть проблемы с кистью, становится на предплечья. Поясница не должна провисать вниз. Время выполнения этого упражнения нужно увеличивать постепенно. Максимума не существует. Советуем поставить цель, например, в 5-6 минут и по чуть-чуть двигаться к ней.
  4. Поза дерева – для тренировки баланса. Взято из йоги. Согните правую ногу и поставьте пятку на внутреннюю сторону левого бедра, ближе к паху. Отведите правое колено в бок. На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Соедините ладони. Ловим баланс и вытягиваем руки вверх. Стоим так 3-4 дыхания и повторяем на другую ногу. Эта поза очень помогает не только научится балансировать, но и успокоить ум и перезагрузиться. 
  5. Приседания с подпрыгиванием. Упражнение будет очень кстати для создания ягодиц своей мечты. Важно приседать достаточно глубоко (бедра держим параллельно полу) и подпрыгивать максимально высоко, напрягая все мышцы тела. 15-20 повторений.
  6. Если стоит цель похудеть, то не может быть ничего лучше, чем берпи, при котором сжигается максимальное количество калорий (при правильном выполнении). Берпи задействует все группы мышц. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы увидите новое отражение в зеркале.
  7. Пресс. Скручивания с поднятыми ногами. Для максимальной эффективности упражнения скручивайтесь диагонально (левый локоть к правому колену и наоборот). Если хотите еще больше нагрузить пресс и ноги, выполняйте это с прямыми ногами, сгибая их диагонально по направлению к локтю. 10 повторений на каждую ногу. Если чувствуете силу, повторяйте упражнение до жжения в мышцах и еще чуть-чуть.

Читайте также:

5 вдохновляющих мест для медитации

7 упражнений для идеальной фигуры, не выходя из дома

Скоро откроется пляжный сезон! А некоторые уже даже успели понежиться на египетских пляжах. Пришло время подготовить свою фигуру к лету. Мы предлагаем вам простые и эффективные упражнения, которые легко можно сделать в домашних условиях. И никаких отговорок!

Физические упражнения – это больше, чем просто способ для похудения. Это также хорошее внутреннее самочувствие, укрепление организма, счастье и, конечно, здоровье. Спорт должен быть рядом со сбалансированным и правильным питанием. Именно эти две вещи формируют ваше здоровье. Поэтому мы рекомендуем заниматься физическими нагрузками не только перед началом пляжного сезона, но и на протяжении всего года. Все люди могут заниматься спортом, несмотря на условия и физическое состояние. Мы выбрали 7 эффективных упражнений, которые нужно делать не менее 3-х раз в неделю, сочетая с какой-либо кардионагрузкой (бег, ходьба, прыжки на скакалке). Вы запросто можете делать эти упражнения дома. Итак, начнем подготовку к лету?

1. Приседания

Начальная позиция: Ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки, опускайте бедра, сохраняя корпус ровным, а ягодицы – напряженными. Когда поднимаетесь, должны ощущать напряжение в ногах. Приседания, помимо того, что они быстро сжигают жир, еще и укрепляют ноги, ягодицы и пресс. Главное – делать их правильно. Весь вес тела всегда должен быть напятках, а корпус – ровным.

2. Выпады

Идеальное упражнение для укрепления мышц ягодиц. И всего лишь при помощи двух простых движений. Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Одну ногу вытяните назад, опершись на пальцы. Вторая нога должна согнуться так, чтобы образовался прямой угол в колене. Вернитесь в исходное положение и сохраняйте баланс. Сделайте то же самое на вторую ногу. Повторяйте упражнение несколько раз.

3. Поднятие бедер

Продолжаем работу над ягодицами. Это одно их самых простых упражнений. Лягте спиной на пол и согните колени, оставив ступни на полу. Руки вдоль тела, прижаты к корпусу. Медленно поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Вы можете использовать утяжелители, чтобы максимально напрячь мышцы.

4. Отжимания

Вы уже достаточно поработали с ягодицами и ногами. Переходим к другим классическим упражнением на укрепление мышц. Если вам тяжело отжиматься, то сначала попробуйте делать упражнение от колен. Чем ближе ваши руки к коленям, тем легче. Ключевое положение: руки на ширине плеч, сильные запястья на линии с локтями. Медленно опускайтесь, пока грудь практически достанет до земли. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы работали также ягодицы и спина. Будьте уверены, благодаря такому упражнению ваши руки будут выглядеть красивыми и рельефными.

5. Пресс

Плоский живот – это мечта всех девушек. Есть очень простой способ, чтобы достичь этой цели. Кроме того, уйдут боли в спине, а корпус будет ровным и здоровым. Есть множество комбинаций для пресса. Мы поделимся с вами одной из самых эффективных. Лягте на пол, согните ноги, чтобы получился прямой угол. Поднимите правую ногу вместе с корпусом. Тянитесь левым локтем к правому колену. Чередуйте ноги и руки, сохраняя умеренную скорость упражнения.

6. Планка или изометрический пресс

Нет лучшего материала для физических упражнений, чем наш собственный вес. Именно поэтому планка считается одним из самых популярных и действенных упражнений. Да, сначала вам будет очень тяжело, но результат того стоит, ведь подтянутся все мышцы тела. Запястья или локти (зависит от опоры) должны быть на линии с плечами, спина – прямой, а пресс – поджатым. Тело должно выглядеть, как одна линия: без прогибов или горбов. Напрягите все мышцы и старайтесь удержаться как можно дольше.

7. Боковая планка

Нужно прорабатывать абсолютно все мышцы пресса. Поэтому не забывайте про бока. Согните правую руку в локте и упритесь ею в пол. Вторую руку вытяните вверх, над головой. Вы должны удерживаться только на руке и боковой части правой ступни. Постарайтесь выстоять как можно дольше. Это очень эффективное упражнение. Если вам тяжело, сделайте несколько расслаблений, но не опускайте корпус на пол.

Не забывайте о растяжке! Когда вы заканчиваете любой комплекс упражнений, важно уделить несколько минут растяжке. Ваши мышцы должны вытянуться и отдохнуть. Можно выполнить несколько простых поз йоги. Знаменитости могут стать вашим главным вдохновением. Именно они особенно пекутся о своей фигуре, постоянно уделяют время физическим нагрузкам и следят за своим питанием. Дженнифер Лопес просто поражает своей идеальной фигурой. К слову, ей 51 год! Недавно певица выложила фото в Инстаграм, на котором продемонстрировала свою рельефную фигуру: идеальный пресс, плоский живот, красивые ноги.

Многие знаменитости делятся своей техникой в социальных сетях, поэтому следите за жизнью любимых звезд, чтобы не пропустить ничего важного. Ну и не забывайте про 20 полезных секретов питания для похудения.

Фитнес-клуб не нужен: красивая фигура дома за 25 минут в день

Большая загруженность на работе, деловые встречи, командировки. И дорога в фитнес-клуб уже кажется такой долгой. Не проблема. Медленно сползаем с кровати, наносим маску на волосы или на лицо и спешим навстречу фигуре мечты, не выходя из дома.

Присед

Присед — основа основ. Идеальные ножки, попа и даже пресс невозможны без этого упражнения.

Ставим ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разводим в стороны. И, отводя таз назад, опускаемся вниз до параллели бедра с полом, словно бы садимся на стул. Важно чтобы коленки не уходили за носки. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

Выпады-реверансы

Продолжаем работать над стройностью ног и над высокой округлой попой. Параллельно сжигая калории. Ведь больше всего их сгорает при выполнении упражнений именно на эти части тела.

Ноги вместе. Со вдохом отшагиваем правой ногой в сторону и чуть вбок. Сгибаем левую ногу в колене до угла 90 градусов. Важно при этом коленом правой ноги не дотрагиваться до пола.  Для лучшей эффективности можно корпус слегка наклонить вперед. С выдохом отталкиваемся носком правой ноги и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на левую ногу. Делаем 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик со сведением ног

А вы знаете, что одним из параметров идеальных ног являются так называемые «окошки» между ними? Поэтому без упражнения на внутреннюю поверхность бедра нам не обойтись. Заодно приведем в тонус бицепс бедра и избавимся от целлюлита.

Ложимся на спину, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы ставим на ширине плеч. С выдохом отрываем таз от пола и сводим колени вместе. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 25 повторений.

Отжимания

Красивые руки и высокая грудь — следующий пункт нашего комплекса. Выполняем упражнение качественно и о белье с эффектом пуш-ап можно будет забыть.

Встаем на четвереньки, ноги вместе, руки располагаем под плечами. Со вдохом опускаем туловище до параллели с полом. С выдохом поднимаемся наверх. Во время выполнения упражнения важно спину держать ровной.

Упражнение «Пловец» на спину

Спина без складочек по бокам, с сексуальным рельефом. И ее можно получить не выходя их дома. Даже гантели поднимать не придется.

Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед. Со вдохом отрываем одновременно руки и ноги, задерживаемся в пиковом моменте на 3 секунды. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Скручивания на пресс

И, конечно же, подтянутый плоский живот. Завершаем наш комплекс простым, но эффективным упражнением на пресс.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. С выдохом отрываем корпус от пола, примерно на 30 градусов, со вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 30 повторений.

Больше упражнений для идеальной фигуры:

7 упражнений для сексуальной фигуры

«Обзавестись сексуальными формами вам поможет силовая тренировка, – считает тренер Татьяна Кротова. – Так вам удастся сформировать желаемые объемы и уменьшить подкожно жировую клетчатку. Плюс силовые упражнения для идеальной фигуры ускоряют метаболизм, что приводит к увеличению суточного расхода калорий. Поэтому даже в свободные от спорта дни вы продолжите приближаться к своей цели».

В комплекс упражнений для фигуры включайте глобальные и региональные упражнения.
Глобальные (базовые) упражнения создадут фундамент для ваших дальнейших занятий. К ним относятся выпады, приседания, становые тяги с использованием свободных весов (штанги, гантели, гири).
Региональные упражнения, которые направлены на развитие определенной мышечной группы, будут воздействовать на мышцу локально. Такие упражнения выполняйте с использованием блочных и силовых тренажеров.

Если ваша попа не имеет желаемых объемов от природы, тогда воспользуйтесь маленькой хитростью: выполните 2-3 региональных упражнения, направленных только на ягодичную мышцу, и завершите тренировочный сет 1-2 глобальными упражнениями (приседания, выпады). Плюс следите за осанкой. Гиподинамия и сидячий образ жизни, характерные для жительниц мегаполиса, приводят к уплощению поясничного лордоза, а это визуально делает вашу попу менее объемной. Упражнения на укрепление мышц спины, груди и пресса позволяет скорректировать осанку и придать объема попе.

Но помните, что упражнения для фигуры работают только в тандеме с питанием, поэтому тщательно следите за своим рационом. После активных силовых занятий повышается аппетит и есть большая вероятность того, что вы захотите сладкого или мучного. Но вы же понимаете, что это только сведет на нет все старания».

Несколько простых правил для достижения поставленных целей:

  • Соблюдайте тренировочный режим
  • Тренировки должны быть регулярными – 3-4 раза в неделю по 60 мин
  • Тренировки будут эффективнее на 50-70%, если вы занимаетесь под наблюдением тренера
  • Соблюдайте режим питания
  • Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями
  • Снижайте употребление «простых» углеводов (сладкое, мучное, фруктовые соки, в т.ч. и свежевыжатые), а также жирных, копченных и консервированных продуктов – это «пустые» калории
  • Добавляйте в рацион свежие овощи, рыбу, птицу, крупы, молочные продукты. Если же вы вегетарианка, заменяйте животные белки растительными – для создания «форм» необходимо употреблять 1-1.5 гр белка на 1 кг веса
  • Кардиотренинг способствует снижению подкожной жировой клетчатки, которая скрывает ваши сексуальные формы. Кардио можно сочетать с занятиями в тренажерном зале или же проводить отдельно. Выбирайте среднюю интенсивность, чтобы задействовать подкожножировую клетчатку в качестве источника энергия и тренируйтесь не менее 40 минут
  • Восстановление играет важную роль при создании красивой фигуры. Переутомление может отбить охоту тренировать. А чтобы добиться впечатляющих результатов, заниматься надо регулярно.

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ

Разгибание бедра с амортизатором: Закрепите амортизатор на щиколотке, отведите ногу назад до угла 45*, удерживайте это положение. Затем верните ногу в исходное положение. Выполняйте упражнение на каждую ногу, делая 3-4 подхода по 20 повторений.
Приседания плие с отягощением (гантели, штанги, тренажер Смитта): Ноги на ширине плеч, стопы развернуть наружу на 45*. Приседайте до прямого угла в коленном суставе и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода 15-20 раз.
Выпады c отягощением: Возьмите в руки дополнительное отягощение (гантели, гири), шагните назад и выполните приседание, чтобы угол в коленных суставах был равен 90*. На выдохе отталкивайтесь ногой и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Отжимания от пола: Исходное положение – упор лежа. Выполните сгибание в локтевом суставе до угла 90* и вернитесь в исходное положение. Повторите по 3-4 подхода 15-20 раз.
Обратные отжимания от опоры: Поставьте кисти на опору, направив пальцы на себя, спина вертикально, ноги слегка согнуты в коленных суставах, стопы опираются на пол. Выполните сгибание в локтевом суставе до угла 90*, удерживая спину в вертикальном положении, и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз по 3-4 подхода.
Планка: Упор лежа, кисти под плечевым суставом, спина и таз должны формировать прямую линию. Удерживайте это положение по 30 секунд, стараясь увеличить время удержание до 3-5 мин.
Фронтальная планка: Упор лежа на правой (левой) руке боком, левая (правая) рука направлена вверх. Удерживайте это положение начиная с 30 секунд , стремитесь увеличить время удержание до 3-5 мин.

 

По материалу ELLE.RU

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели :: Инфониак

Спорт


Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.


В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.


Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.


Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.



Упражнения для идеальной фигуры


1. Планка




Планка — это статическое упражнение. 


Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.


Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.


Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.


Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.


2. Отжимания (упражнение пуш ап)




Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.


Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.


Выполняйте его на ровном полу.


Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.


Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно  держать спину, ягодицы и ноги.


Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.


Читайте также: Как похудеть после праздников не прибегая к жёсткой диете


Комплекс упражнений для красивой фигуры


3. Приседания




Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.


Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.


Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).


4. Стойка охотничьей собаки




Примите изначальную позицию как для выполнения планки.


Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.


Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.


Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.


Читайте также: 8 волшебных комбинаций в еде для эффективного снижения веса


5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа




Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.


Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.


Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.


Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.



Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:


Тренировка 1:


-1 минута-планка


-1 минута- отжимания


-2 минуты- приседания


-1 минута –стойка охотничьей собаки


-1 минута-поднимание бедер из положения лежа


-1 минута- планка


-1 минута- отжимания


-2 минуты –приседания


*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.



Тренировка 2:


-3 минуты- планка


-3 минуты- стойка охотничьей собаки


-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа


-1 минута- отжимания


*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.


Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:


*Седьмой день сделайте выходным.


Неделя 1:


День 1: тренировка 1


День 2: тренировка 2


День 3: тренировка 1


День 4: тренировка 2


День 5: тренировка 1


День 6: тренировка 2


День 7: выходной


Неделя 2:


День 1: тренировка 2


День 2: тренировка 1


День 3: тренировка 2


День 4: тренировка 1


День 5: тренировка 2


День 6: тренировка 1


День 7: выходной


После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.


Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.


*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.


 

Идеальная фигура девушки как добиться. Как сделать фигуру идеальной за месяц? Как добиться идеальной фигуры за месяц? Как правильно питаться для красивой фигуры дома

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Для поддержания хорошей формы нужно меньше есть и больше двигаться. Это знают даже дети. Но есть и другие приемы, которые помогут стать стройнее.

сайт
предлагает вам познакомиться с последними рекомендациями диетологов и экспертов по снижению веса. Кто знает — возможно, это именно то, что вы так долго искали.

1. Правильно ставьте цели.

Сбросить n кг заведомо плохая цель. Посмотрите, как по-разному выглядят Джаред Лето и Сильвестр Сталлоне — у обоих на фото одинаковые рост (178 см) и вес (93 кг).

На фото ниже еще один показательный пример, что красивая фигура — это не просто цифра на весах.

Правильная цель — не похудеть, а снизить процент жира и увеличить процент мышц. Помогут в этом правильное питание и регулярные тренировки.

2. Следуйте правилу «1/ 1/ 4».

В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека должно вписываться в формулу: 1/ 1/ 4 (то есть 1 г белков, 1 г жиров и 4 г углеводов на 1 кг веса). В зависимости от образа жизни и нагрузок это соотношение может меняться. Главное — все
питательные вещества должны поступать в организм. Поэтому забудьте про монодиеты.

Еще один важный момент — питьевой режим. На каждый килограмм веса должно приходиться не меньше 30 мл воды ежедневно.

3. Регулярно фотографируйте себя в полный рост.

Если вы всерьез решили пересмотреть свои привычки и заполучить новую фигуру к лету — фотографируйтесь. Каждую неделю. Исследование показало, что люди, которые придерживаются программы правильного питания и регулярно фотографируют изменения своего тела, обычно достигают цели. Именно фотографии, на которых вы видите, как уменьшается талия, являются главным мотиватором не бросать дело на полпути, говорят ученые.

4. Приглушите свет, перед тем как сесть за стол.

Боитесь съесть лишнего? Попробуйте приглушить свет и включить негромкую спокойную музыку. При мягком освещении любители поесть съедают меньше.

5. Заведите дневник.

Нет, не надо расписывать свои тренировки и план питания. Пишите все, о чем болит душа. Женщины, которые по 15 минут в день выплескивают на бумагу свои проблемы и переживания, могут за 3 месяца потерять около 1,5 кг без всяких диет, показало исследование. И это неудивительно: описав свои трудности, вы избавитесь от стресса, а значит, не будете заедать проблемы.

6. Слушайте правильную музыку во время тренировки.

Эффективность тренировки напрямую зависит от того, что вы слушаете фоном. Сразу несколько исследований показали, что энергичная музыка подсознательно мотивирует нас двигаться активнее, а значит, тратить больше калорий. Идеальный вариант — музыка скоростью 120–140 ударов в минуту. Она помогает отвлечься от усталости и улучшает выносливость на 15 %.

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры — планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота — просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания — необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора — нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

22 секрета идеальной фигуры

Правильный рацион

Задаваясь вопросом «Как похудеть?» стоит уяснить раз и навсегда, что, продолжая есть в значительных количествах булочки, пирожные, конфеты, чипсы, гамбургеры и прочие неполезные для фигуры продукты, добиться идеальной фигуры не получится. Лишь немногие счастливицы могут придерживаться подобного режима питания, и не набирать вес. Если вы не относитесь к их числу — нужно строго следить за рационом, за его калорийностью и количеством жиров. Если стоит цель избавиться от лишних килограмм — калорийность рациона не должна превышать 2000-2200 ккал, а ежедневная норма жиров должна быть в пределах 30-40 г.

Фитнес

Фитнес+ правильное питание — вот идеальный рецепт, которого нужно придерживаться, чтобы не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Причем чем старше мы становимся — тем более важное значение приобретает фитнес: с возрастом замедляется обмен веществ, а мышечная ткань замещается жировой, и без систематических тренировок фигура «оплывает». По данным ученых, после 30 лет ежегодные потери мышечной ткани у женщин составляют 250-350 г в год, а обмен веществ замедляется в среднем на 5% каждые 10 лет. Отсюда — и лишние килограммы, даже если режим питания остается прежним.

Достаточное количество жидкости

Если употреблять недостаточно жидкости — похудеть не получится: организм начнет накапливать воду и замедлять обмен веществ. Восемь стаканов воды ежедневно — это норма, которую рекомендует большинство диетологов.

Массаж и Ко

Моделирующий массаж, обертывания, криолиполиз, воздействие ультразвуком и другие процедуры, направленные на коррекцию фигуры, ускорение обмена веществ и сжигание жира помогут быстрее добиться желаемого эффекта. Кроме того, они помогают сохранить упругость кожи и появление растяжек. Но чтобы эффект был стойким, важно пройти курс до конца, даже если после нескольких процедур кажется, что все уже прекрасно.

Детокс-процедуры

Они не только помогут избавиться от «шлаков», токсинов и лишних килограмм, вызванных задержкой жидкости, но и ускорят обмен веществ, будут способствовать сжиганию избыточных калорий и жиров. Если нет времени на курс детокс-процедур в салоне или клинике красоты — почаще ходите в баню или сауну: это простой, доступный, полезный для здоровья и очень эффективный детокс!

Проблемные зоны

Какой бы хорошей ни была фигура, все может испортить целлюлит, а он — увы — бывает и у спортсменок, и у самых стройных. Появление злосчастной «апельсиновой корки» обусловлено особенностью строения подкожной клетчатки у женщин. Так что борьба за идеальную фигуру обычно подразумевает и борьбу с целлюлитом. Хорошая новость: мезотерапия, озонотерапия, вакуумный массаж и многие другие современные косметологические методики позволяют успешно с ним справиться. Плохая новость: скорее всего, курс борьбы с целлюлитом придется повторять, «апельсиновая корка» нередко возвращается, особенно если вести сидячий образ жизни и не следить за питанием.

Обеспечить стройность тела и создать идеальные формы можно в домашних условиях, а для этого рекомендуется выполнять эффективные упражнения для стройной фигуры не только регулярно, но и качественно. Правильно подобранный тренировочный комплекс убирает подкожный жир, формирует мышечный корсет, поддерживает общее состояние здоровья. Выполняя упражнения для красивой фигуры, вы сможете заметить положительные результаты уже через пару недель регулярных занятий.

Как сделать красивую фигуру

Важно не только снизить вес, но и прокачать отдельные группы мышц, держать их в тонусе. Худеющему человеку требуется повысить физическую активность, выбрать правильное питание, не забывать об утренней зарядке, контролировать водный баланс организма, навсегда оставить вредные привычки.
Так сделать некогда проблемную фигуру красивой вполне реально. При желании можно записаться в тренажерный зал или посещать групповые тренировки по фитнесу. Однако упражнения на каждый день для идеальной фигуры в домашней обстановке отличаются не меньшей эффективностью.

Утренняя зарядка

Для поддержания тонуса мышц утро должно начинаться с ежедневной зарядки. Стартовать лучше с кардионагрузки, например, с шагов на одном месте с высоко поднятыми коленями на протяжении минуты. Можно заменить такой подход и указанный интервал времени прыгать через скакалку. В дальнейшем зарядка предусматривает следующий тренировочный комплекс, при выполнении которого важно контролировать дыхание, постепенно наращивать темп, увеличивать число повторений:

  1. Глубокие вращения головой по часовой стрелке и против на протяжении минуты.
  2. Вращение рук с точкой фиксации кистей у плеч по 20 раз в одну и обратную сторону.
  3. Махи руками вперед-назад по 20 раз ­в каждую сторону.
  4. Классическая «Мельница», которую требуется выполнять 30 секунд.
  5. Повороты корпуса вправо – влево по 20 повторений для каждой стороны.
  6. Наклоны с прямой спиной: достать до пальцев на правой ноге, потом до пола и до левой.
  7. «Замок» с глубоким пригибанием спины до 20 повторов.
  8. Глубокие приседания с прямой спиной в количестве 30 повторов.
  9. Прыжки на одной ноге 20 раз, потом на второй столько же.
  10. Глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания.

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях

При повышении физической нагрузки требуется контролировать общее состояние здоровья. Выбирая эффективные упражнения для хорошей фигуры, рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, индивидуально составить план домашних тренировок.
Если такого специалиста нет в окружении, используйте проверенные временем подходы, способные прокачать все группы мышц, придать стройной фигуре рельефный силуэт.

Для красивых рук

Обвисшая кожа предплечий становится глобальной проблемой как для молодых девушек, так и для женщин старше 35 лет. Решить ее вполне реально, если правильно выбрать комплекс­ для стройности, регулярно выполнять его в комфортной обстановке, избегать вредных привычек. Ниже представлены проверенные варианты, которые избавят от дряблости, мышечной слабости:

  1. Чтобы прокачать бицепс, требуется взять гантели весом 3-5 кг каждая в зависимости от возможностей начинающего спортсмена. Исходное положение – сидя. Одна рука свободна и находится на колене в качестве упора, вторая сжимает гантель и лежит на полу. На «раз» поднять утяжелитель до области груди, на «два» – вернуться на старт. Корпус при этом должен слегка податься вперед. Рекомендовано сделать по 20-25 подходов.
  2. Для прокачки трицепса важно занять положение лежа, при этом руку с одной гантелей вытянуть вперед себя, удерживать на весу. На «раз» согнуть ее в локте, образовать перед лицом угол 90 градусов и задержаться, на «два» – вновь выпрямить. На каждую руку показано по 20 повторений, причем чередовать их разрешается только после завершения подхода.

Для подтягивания груди

У многих женщин основной проблемой считается обвисшая с возрастом или после лактации грудь. Если некогда соблазнительная область декольте уже давно перестала быть источником вдохновения, требуется выполнять несложное упражнение для стройной фигуры, при этом не забывать о необходимости подтяжки грудных мышц. Для увеличения нагрузки рекомендуется заранее подготовить гантели по 3-5 кг. Вот эффективные варианты:

  1. Занять положение лежа, при этом в каждой руке удерживать по гантели весом 3-5 кг. Прямые руки расставить в противоположенные стороны, положить на горизонтальную поверхность. На выдохе смыкать перед собой, удерживая несколько секунд гантели на уровне груди, на вдохе – вернуть их в исходную позицию. Показано выполнять по 25 раз делать до 3-4 заходов.
  2. Исходное положение – полуприсед, при этом руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса. При выдохе требуется согнуть в локтях и подтянуть руки к груди, при вдохе – вернуться к старту. Спина должна быть все время прямой, слегка наклонена вперед; а вот ноги оставлять в позиции полуприседа все 25 повторов до 3-4 подходов.

Для плоского животика

Добиться появления кубиков на животе реально в домашней обстановке, но гораздо важнее надолго сохранить их. Поэтому нагрузки для пресса должны быть включены в каждый тренировочный комплекс, при этом отличаться интенсивным выполнением, частыми повторами. Только в этом случае живот больше не появится, и вы, если посмотрите на свои фото до и после, заметите существенные изменения. Вот эффективные занятия на каждый день:

  1. Чтобы качать верхний пресс в положении сидя, требуется зафиксировать прямые ноги (опираться ими об любую опору). Выполнять подъемы корпуса на 90 градусов из позиции лежа. На начальном этапе руки удерживать перед собой, а потом – в «замке» на затылке. Рекомендовано начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их до 50.
  2. Чтобы качественно качать нижний пресс, первым делом требуется зафиксировать прямые руки у опоры. На раз поднимать прямые ноги на угол 90 градусов, на два – возвращаться в начальное положение. Исходное количество повторов – не менее 20, но раз в пару дней добавляйте еще по пять.

Для стройных бедер и ягодиц

Если проблемной зоной являются бедра, упорные тренировки помогут навсегда избавиться от «ушек» и «апельсиновой корки» на ягодицах. Результат постепенный, медленный, и заниматься придется не неделю и не месяц. Зато в дальнейшем вы сможете радикально изменить привычный силуэт. Что для этого нужно:

  1. Стартовая позиция – стоя с ногами на ширине плеч, руки у пояса. На «раз» выполнить медленный мах ногой назад на угол 45 градусов, на «два» встать на исходную. Повторять такие неспешные движения по 25 раз для каждой ноги. Количество подходов – не менее 4-5.
  2. Исходная позиция – лежа на спине с руками вдоль корпуса, при этом одну ногу поднять на 90 градусов, а другую согнуть в коленях и опереться о пол стопой. На «раз» – поднять таз вверх, на «два» – вновь лечь на пол. Необходимо 25 повторений для каждой ноги, выполнить 3-5 захода.

Для красивых ног

Об изящной талии и стройных ногах мечтает каждая девушка, ведь соблазнительная походка – это визитная карточка. Чтобы улучшить эту проблемную зону, требуется в специальную программу включить прокачку мышц ног:

  1. Удерживая в руках гантели по 3-5 кг, требуется выполнять выпады ног, при этом туловище медленным темпом опускать вниз. Необходимо сделать по 20 повторов на каждую ногу в два захода.
  2. Опуститься на четвереньки, заняв исходное положение. Выполнить подъем одной прямой ноги, потом вернуться на старт. Сделать без остановки 20 повторов, после чего сменить ногу и повторить движение. Показано 3 захода, выполнять надо в интенсивном темпе.

Видео: выпады с гантелями

Комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Если выбирать функциональные тренировки, можно прокачать все группы мышц, при этом не забывать делать дыхательную гимнастику. Такие упражнения для стройной фигуры необходимо выполнять регулярно, постепенно увеличивая число подходов, повышая выносливость всего организма. Понадобиться могут стул или скамья, фитбол, скакалка, гантели, гимнастический коврик. Ниже представлены эффективные тренировочные комплексы, которые гарантируют стройность и красивое тело за самые кратчайшие сроки.

Разновидности упражнения планка

Такая стойка с 4 точками опоры прорабатывает все группы мышц, является эффективным статическим упражнением для стройной фигуры. Количество подходов планки положено выполнять на время. Рекомендуется увеличивать временной интервал каждую тренировку. Ниже представлены эффективные вариации классической планки, которые обеспечат девушке стройную, подтянутую фигуру, крепкие мышцы и безупречную осанку:

  • планка на прямых руках;
  • планка при согнутых локтях;
  • планка с поднятой ногой;
  • планка с поднятой рукой;
  • боковая планка для каждой стороны.

Берпи­

В процессе выполнения такого упражнения для стройной фигуры одновременно прокачиваются мышцы пресса, рук, ног и спины. Это неотъемлемая часть комплексной тренировки, которая включает до 20 повторов в 3 подхода. Такое упражнение для стройной фигуры действует лучше статических движений. Главное – систематичность тренировок. Имеется ряд модификаций берпи, а выбирать упражнение требуется согласно проблемным зонам несовершенной фигуры.

Опуститесь вниз, но не ложитесь на пол. Корпус важно удерживать исключительно на кистях и стопах. На «раз» выполнить резкий прыжок вперед и подтянуть стопы к кистям, чтобы получился присед. На «два» требуется выпрыгнуть вверх, при этом совершить хлопок над головой. На «три» вновь вернуться «на корточки», а на «четыре» – занять исходное положение. Выполнить упражнение 25 раз, сделать до 3-5 подходов.

Видео: техника выполнения берпи

Прямые и обратные скручивания

Идеальный пресс – это основа стройной фигуры, поэтому особое внимание в процессе тренировки надо уделить скручиваниям. Упражнение может быть прямым и обратным, причем первое прокачивает преимущественно верхний пресс, а второе – нижний. Ниже представлена техника выполнения подходов, которые гарантируют результат при систематических тренировках:

  1. При прямых скручиваниях требуется лечь на спину, согнуть колени, опереться об пол стопами, а руки завести за голову в «замок». Положено выполнять подъемы корпуса, при этом наращивать темп. Сначала это будет 20 повторов за раз, но постепенно их требуется довести до 100.
  2. При обратных скручиваниях выполняется подъем согнутых в коленях ног, а не корпуса, который остается неподвижным на горизонтальной поверхности. Начинать тоже можно с 20 манипуляций, но со временем продлевать длительность выполнения.

Приседания

Разработаны специальные тренировки, которые действуют локально и помогают подкорректировать проблемную зону ягодиц. Это классические приседания с утяжелителями и без. Такие несложные упражнения для стройной фигуры в домашних условиях показано выполнять не на скорость подходов, а на качество каждой манипуляции. Ниже представлено два варианта приседаний, после регулярного выполнения которых такое стройность и изящество станут реальностью:

  1. Поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, а руки скрепить в «замок» и удерживать перед собой у подбородка. Выполнять глубокие приседания с прямой спиной до 30 раз по 3 подхода. Пятки не отрывать от пола, иначе нагрузка на позвоночник смещается.
  2. Оставаться в таком же исходном положении, выполнять по аналогичному принципу глубокие приседания, но при возврате в начальную позицию делать невысокий прыжок. Выполнить 30 раз, рекомендовано до 3 подходов.

Гиперэкстензия

При занятиях на спортивном инвентаре, находящемся в тренажерном зале, можно прокачать мышцы поясницы, икроножные и ягодичные мышцы. Для выполнения требуется завести стопы за специальный валик, при этом корпус опустить вниз, преломить через тренажер. На выдохе выполнить подъем туловища, на вдохе – вновь опуститься вниз. Начинать по 20 повторений в три подхода, постепенно увеличивая общее число манипуляций.

Видео

Отжимания – прямые и обратные

Чтобы проработать мышечные структуры плечевого пояса и треглавые мышцы, при этом повысить силовой показатель, требуются классические отжимания от пола, которые называются прямыми. Начинать можно с опоры на колени, но после ряда тренировок точкой опоры должны стать стопы. Отжимания от пола должны быть глубокими, начинать рекомендуется с 20 манипуляций в 3 подхода. Постепенно увеличивать число повторов, наращивая мощь. Обратные отжимания выполняются уже от скамейки, чтобы таз оставался в подвешенном состоянии при таком же количестве движений.

Упражнения для стройного тела со спортивным инвентарем

Тренировка с утяжелителями особенно продуктивная, если грамотно составить программу. Понадобятся гири либо гантели, не лишним будут фитбол и скакалка. Если упражнения выполнять регулярно, постепенно повышая физические нагрузки и продолжительность подходов, можно заметно ускорить приближение к мечте о красивом теле.

С гантелями

  1. Взять в руки по одной гантели, поднять над головой, согнуть под прямым углом и развести в противоположные стороны. Это исходное положение. На раз выпрямить руки с утяжелителями, на два – согнуть. Начинать с 20 повторений, но увеличивать длительность подхода.
  2. Французский жим заключается в заведении согнутых локтей над головой с гантелей, которую поднимать и опускать за спиной. Стартовать с 20 повторов, при этом ежедневно добавлять по пять.

Прыжки на скакалке

Это классическое детское развлечение прорабатывает все мышечные группы, тренирует дыхание и повышает выносливость организма. Начинать тренировки желательно со 100 ритмичных прыжков, но постепенно увеличивать указанный предел. Заниматься дома со скакалкой можно по несколько раз за сутки, ведь существует множество вариаций прыжков через скакалку.

На фитболе

Это еще одно спортивное приспособление, которое повышает эффективность тренировок, помогает обрести стройное тело. Например, чтобы проработать мышцы нижнего пресса, требуется зафиксировать стопы на фитболе, а руки – на полу. На «раз» подтянуть ноги с фитболом к рукам, на «два» – вернуться на старт, и так 20 раз. Потом наоборот – прилечь лопатками на фитбол, а ноги оставить на полу. Выполнять манипуляции вверх и вниз, прокачивая верхний пресс.

Красивая фигура в тренажерном зале

  1. Беговая дорожка. Бег или быстрая ходьба являются эффективными кардиоупражнениями, с которых можно начинать и которыми завершать каждую тренировку. Для разминки бегать положено 10-15 минут при скорости 7-8 км/ч, для жиросжигания – до 1 часа, при этом быстрый бег сменяя спортивной ходьбой.
  2. Степпер. Это тренажер, который помогает проработать мышечные группы ягодиц и ног. Скорость выбирается согласно физической подготовке начинающего спортсмена. Для стройной фигуры время выполнения упражнения – 15-30 минут без перерыва. Можно менять положение корпуса, прорабатывая при этом разные группы мышц.
  3. Велосипед. Занятия в зале или езда на свежем воздухе отлично подходит для прокачки мышц нижней части корпуса. Начинать рекомендуется с 10-15 минут интенсивного вращения педалей. Желательно постепенно увеличивать временный интервал тренировок, повышая выносливость всего организма.

Видео

И косметологические процедуры. ELLE даст вам несколько советов, которые помогут похудеть за 10 дней без вреда для здоровья.

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, — коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое — конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия — сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, — ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд . О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез — враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса — съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего — в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.

2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.

3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.

4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.

5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.

6. Периодически устраивайте разгрузочные дни — на твороге, кефире, яблоках. Однако и здесь надо соблюдать норму: например, 1 кг яблок или 2 л кефира на весь день.

Физические упражнения

На самом деле, можно похудеть за 10 дней, но без регулярных физических нагрузок тут точно не обойтись. Идеальный вариант — занятия в фитнес-центре под руководством тренера. Но и без лишних финансовых затрат можно добиться приличных результатов! Начните с кардионагрузок (беговая дорожка, эллипс или велотренажер), которые способствуют выведению лишней жидкости из организма. Затем добавьте к ним силовые нагрузки: групповые или индивидуальные занятия в тренажерном зале.

Если вы решили обойтись своим силами, скачайте какое-либо спортивное приложение, например, Nike Training Club или Фитнес-PRO и занимайтесь дома по специально разработанным программам, направленным на проработку разных групп мышц. Помните, что заниматься следует регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.

Возьмите за правило начинать утро с зарядки. Пусть это будет несколько самых простых упражнений: бег на месте (3 минуты), прыжки через скакалку (5 минут), приседания (3 подхода по 25 раз), махи ногами в сторону (3 подхода по 15 раз каждой). Даже такой минимум лучше, чем ничего! А для более ощутимых результатов вечером отправляйтесь в спортзал или проведите основательную домашнюю тренировку с растяжкой. Таким образом, вы не только приобретете красивый рельеф, но и избавитесь от ненавистного целлюлита.

Чтобы внести разнообразие в ежедневные занятия, запишитесь в бассейн или на танцы (бальные, спортивные, восточные): это благотворно повлияет не только на фигуру, но и ваше внутреннее состояние. А значит, пресловутая весенняя депрессия точно обойдет вас стороной.

Самой приятной частью борьбы с лишними килограммами могут стать косметические процедуры. Одной из самых эффективных считается LPG-массаж, который проводится с помощью специальных насадок, буквально разбивающих жировые отложения. Имейте в виду, что первые процедуры могут вызвать небольшой дискомфорт, но затем неприятные ощущения должны исчезнуть. Важная информация: в процессе проработки косметологом той или иной зоны обязательно напрягайте ее! Таким образом, вы будете воздействовать на жировую прослойку с двух сторон: изнутри и снаружи, что повысит эффективность процедуры.

Если ваша кожа очень чувствительна, отправляйтесь на гидромассаж. Вода сделает вашу фигуру точеной, хотя в данном случае ждать сиюминутного результата точно не стоит. Разумеется, такие процедуры требуют курсового применения.

Обертывание — еще один безболезненный, к тому же очень приятный вариант для каждой девушки. Причем, довольно эффективный! Шоколадное, водорослевое или кофейное — выбирайте на вкус! Любое из них предваряет пилинг, затем идет непосредственно обертывание, укутывание в теплое одеяло и… полный релакс. Неоспоримым плюсом этого ритуала является быстрый результат: перемены заметны уже после первого сеанса. Но все же для удержания достигнутого рекомендуется пройти полный курс.

Конечно, обрести фигуру своей мечты не так уж и просто. Не отчаивайтесь и не поддавайтесь на всяческие соблазны, вроде шоколадки, предложенной коллегой, или просмотра сериала вместо планового занятия в зале. Представьте, как сногсшибательно вы будете выглядеть спустя каких-то 10 дней!

7 упражнений для лепки песочных часов Рисунок

Когда вы представляете себе упражнения для идеальной формы песочных часов, скорее всего, основное внимание уделяется движениям живота. Внешний вид узкой талии может быть целью, но для достижения этого завидного силуэта требуется множество различных групп мышц. «Уравновешивание мышц и изгибов верхней части тела, ядра и нижней части тела имеет первостепенное значение», — объясняет тренер и зарегистрированный диетолог Дженни Чэмпион.

Здесь эксперты-чемпион и тренер из Великобритании Полина Лю обсуждают упражнения, которые можно интегрировать в ваш еженедельный распорядок, чтобы приблизить вас к фигуре песочных часов.

1 из 7

gilaxia / Getty

Боковое поднятие рычага

Работы: Плечи и плечи

  • Используя 5-фунтовые гири, поднимите руки по бокам, образуя букву «Т».
  • Выполните 8-12 повторений и повторите 5 подходов.

Как достигается фигура песочных часов: «Это упражнение очень простое, но очень эффективно для придания мускулистости плечам и плечам», — говорит Чемпион.

2 из 7

AJ_Watt / Getty

Чередование жима гантелей

Работы: Грудь, плечи, трицепсы, спина

  • Поднимите две гантели на уровень плеч, нажмите одну вверх, затем потяните ее вниз, одновременно отжимая другую вверх.
  • Одно повышение и опускание считается одним повторением. Начните с 6-8 повторений по 3-5 подходов.

Как достигается фигура в виде песочных часов: « Жим гантелей улучшает и тонизирует ваши плечи и спину, что очень важно для создания верхней половины фигуры в виде песочных часов», — говорит Лю.«Я считаю, что женщины редко работают над верхней частью тела в достаточной степени, поэтому мы делаем это [количество повторений] постепенно». Вы можете делать это стоя или лежа на скамейке, как показано на рисунке.

3 из 7

Per Bernal

Мейсон Твист

Работ: Ядро целиком, спереди назад

  • Сидя на земле с согнутыми коленями, держите набивной мяч весом 8–10 фунтов на расстоянии около 4 дюймов от пупка.
  • Слегка приподнимите ступни над землей и слегка откиньтесь на спину.
  • Начните медленно поворачиваться как можно дальше к полу вправо, а затем поворачивайте влево.
  • Обязательно двигайтесь медленно и сосредоточьтесь только на движущихся мышцах кора. (Руки и ноги не должны двигаться вообще.)
  • Выполните 8-12 повторений на каждую сторону и повторите 5 подходов.

Как достигается фигура песочных часов: Эта вращающаяся растяжка в сидячем положении раскрывает косые мышцы и линию талии, создавая подтянутую мускулистую середину, которая помогает достичь самой маленькой части формы песочных часов.

4 из 7

Джеймс Фаррелл

Тяга бедра

Работы: Ягодицы

  • Обопритесь спиной о надежную скамью, ступни поставьте на землю. (Или начните с земли, как показано выше.) При необходимости положите какой-нибудь груз на колени.
  • Вдохните, затем поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
  • Чтобы увеличить интенсивность, вы можете проделать это на одной ноге или на мяче BOSU. Если вы действительно круты, вы можете сделать это на одной ноге и на мяче BOSU.
  • Выполните 8-12 повторений примерно 3-5 подходов с достаточно большим весом.

Как получается фигура в виде песочных часов: Это движение задействует мышцы, которые придадут вам форму, говорит Лю. «Это универсальные упражнения, которые можно выполнять с отягощениями или без них, но при этом они будут сложными». Она предлагает уменьшать количество повторений по мере того, как вы набираете силу, и вместо этого добавляйте больше подходов (и времени отдыха).

5 из 7

Эдгар Артига

Мосты

Работы: Основные мышцы, большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия

  • Лягте на пол, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
  • Поднимите бедра от пола, пока ваш таз не образует прямую линию от ребер до колен. (Чтобы убедиться, что вы поднимаете бедра достаточно высоко, полезно лечь рядом с зеркалом.)
  • Удерживайте 1-2 секунды вверху, а затем отпустите.
  • Выполните 8-12 повторений и повторите 5 подходов.

Как достигается фигура в виде песочных часов: «Мосты — одно из лучших упражнений, чтобы получить задорную задницу, — объясняет Чемпион, — это именно то, что вам нужно в сочетании с этой узкой талией.”

6 из 7

Per Bernal

Подтяжки для лица

Работы: Верх спины (ромбовидные), дельты, спина и плечи

  • Установите ремешок или стопку примерно на уровне груди, отойдите назад и возьмитесь за другой конец обеими руками.
  • Встаньте в устойчивую стойку, затем потяните вес назад к лицу. Совет: вы можете сделать это с помощью эластичных лент или кабеля в тренажерном зале.
  • Начните с легкого веса и подходов по 15-20, пока не почувствуете усталость.

Как получается фигура в виде песочных часов: Это движение помогает женщинам выразить свою спину и плечи, — говорит Лю. «Что еще более важно, это отличное упражнение, которое помогает с осанкой и помогает телу с весом ваших сисек». Поскольку ромбовидные мышцы относительно малы, она предлагает более легкий вес, чтобы сосредоточиться на них, а не на более крупных окружающих мышцах.

7 из 7

Per Bernal

Боковые выпады

Работы: средней ягодичной мышцы, наружная поверхность бедра (боковые ягодицы), внутренняя поверхность бедра

  • Удерживая вес, обычно гантели или гири, сделайте выпад настолько глубоко, насколько это удобно, в сторону.
  • Для дополнительных задач добавьте гантели и выполните тягу в вертикальном положении в верхней части движения.

Как достигается фигура в виде песочных часов: Боковые выпады прорабатывают среднюю ягодичную мышцу, мышцу, которая находится на внешнем крае бедра, внешнюю часть бедра (боковые квадрицепсы) и, в качестве дополнительного бонуса, внутреннюю часть бедер. Лю. «Мы все хотим улучшить эти моменты!»

упражнений, которые раскрывают лучшее в вашей фигуре

Это то время года, когда даже мысль о том, чтобы закутаться в купальнике, может быть пугающей.Но этого не должно быть, если мы принимаем и принимаем тот факт, что мы бываем разных форм и размеров.

Читать: Грушевидные тела не улучшают здоровье

Ричард Вулрич, биокинетик и личный тренер Virgin Active, разработал летние планы тренировок для пяти различных типов телосложения и говорит: «Тренировка для собственной формы означает, что вы ставите реалистичные и достижимые цели и вы уравновешиваете свое телосложение, внося уверенность ».

Существует 5 типичных типов телосложения

Следуйте этим планам упражнений, чтобы выявить лучшее в своей фигуре:

1.Груша

Вес переносится на бедрах, бедрах и сзади. У вас четкая талия с более узкими плечами, чем бедра.

Упражнения для фигуры «груша»:

— Тяга и обратные мухи упражнения для спины, которые помогают улучшить форму спины и развить верхнюю часть тела.
— Становая тяга поможет тонизировать и задействовать большие мышцы ягодиц.
— Статические выпады позволяют сосредоточиться на хорошей форме, а боковые выпады помогают задействовать мышцы четырехглавой мышцы и внутренней поверхности бедер.

2. Apple

У вас жир и вес примерно посередине, а нижняя часть тела обычно тоньше, а ноги имеют хорошую форму. Вы склонны к округлой линии плеч и плоской попке.

Упражнения для упражнений Apple Shape:

— Интервальная тренировка сердечно-сосудистой системы высокой интенсивности для увеличения количества сжигаемых калорий за тренировку.
— Самые большие мышцы, ноги в случае формы тела яблока, будут сжигать больше всего калорий, но также сосредоточить внимание на теле в целом и укрепить все мышцы.
— Планка и пилатес играют большую роль в увеличении силы кора.

3. Перевернутый треугольник

Ваши бедра уже, чем ваши плечи, а линия плеч довольно прямая и квадратная, а ваша талия может немного изгибаться. Часто этот тип телосложения называют «телом пловца».

Упражнения для формы перевернутого треугольника:

— Приседания, выпады и становая тяга отлично подходят для увеличения мышечной массы и тонуса в ногах и ягодицах.
— Упражнения типа скручивания играют роль в улучшении формы и тонуса в средней части, а также помогают формировать и формировать косые мышцы живота.
— Малый вес и большое количество повторений для обеспечения хорошего тонуса и формы без увеличения размера мускулов.

4. Песочные часы

Эта форма представляет собой комбинацию перевернутого треугольника и треугольника. Ваши бедра и плечи примерно одинаковой ширины и пропорциональны талии. У вас также может быть большой бюст.

Упражнения для формы «песочные часы»:

— Тяга двух рук, тяги в наклоне и обратные мухи могут придать форму плечам, укрепить мышцы спины и помочь сохранить отличную осанку.
— Планка поможет поддерживать форму и тонус в области живота. Боковая планка и вращательные упражнения, выполняемые с контролем, также могут сделать среднюю часть потрясающей.
— Комбинированные упражнения, такие как мостик для ягодиц с разгибанием трицепса, работают хорошо. Подъемы на бицепс — еще одна отличная комбинированная программа.

5. Линейка

Ваши плечи, талия и бедра примерно одинаковой ширины, и у вас нет явных изгибов.

Упражнения для формы линейки:

— Базовая работа и пилатес улучшают и подтягивают область живота.
— Упражнения для ягодиц в значительной степени направлены на формирование формы бедер — становая тяга, подъемы и приседания отлично подходят для нижней части тела.
— Жим от груди, задние ряды и работа с плечами — фронтальные и боковые подъемы могут формировать форму и размер мышц верхней части тела.

Подробнее:

7 лучших упражнений для ягодиц для парней

7 способов развлечься фитнесом

Источники: Virginactive.co.za

Как упражнения на состав тела могут помочь изменить вашу форму

Вы хотите похудеть или хотите сохранить мышцы и сбросить жир ? Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на композицию тела, чтобы поддерживать мышцы на этом пути. Это не так сложно, как кажется.Вам просто нужно сочетать упражнения по изменению тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы способствовать снижению веса и формировать более сильное тело.

Что такое телосложение?

Состав тела — это отношение жира к мышечной массе вашего тела, включая мышцы, кости и органы. Состав тела оценивается по процентному содержанию жира в организме. Жир в организме здоровой женщины обычно составляет от 21% до 24%. Жир в организме здорового мужчины обычно составляет от 14% до 17%.

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме.Многие клубы здоровья и врачебные кабинеты могут провести простые тесты, чтобы узнать номер. Существуют также весы, измеряющие процентное содержание жира в организме.

Если вы хотите изменить форму своего тела, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме. Удивительно, но это может означать увеличение вашего веса. Это потому, что мышцы более плотные, чем жир, поэтому они занимают меньше места в вашем теле.

Похудение и рост мышечной массы принесут желаемый эффект похудения и тонизирования. Однако увеличение мышечной массы может привести к увеличению числа на шкале.В результате традиционная шкала может быть не лучшим способом измерения успеха.

Перед тем, как приступить к программе упражнений, неплохо узнать свой номер, чтобы вы могли измерять свой прогресс в процессе.

Кардио упражнения для улучшения композиции тела

Все виды упражнений сжигают калории. Но упражнения на композицию тела и тренировки на композицию тела сочетают в себе действия для сжигания жира и действия для наращивания мышц. Таким образом, по мере того, как вы худеете, вы заменяете жир стройными, напряженными мышцами, которые придают вашему телу более сильный внешний вид.Взаимодействие с другими людьми

Итак, как лучше всего сжечь жир? Аэробные упражнения сделают свое дело. Аэробная активность, которую иногда называют кардио, — это упражнение, от которого ваше сердце бьется быстрее. Во время аэробной тренировки вы тяжелее дышите и начинаете потеть.

Однако нет необходимости ежедневно тренироваться до одышки. Фактически, вы будете сжигать самый высокий процент калорий из жира при умеренной интенсивности.

Однако по мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете захотеть включить более тяжелые тренировки в свой график упражнений.При более интенсивных тренировках сжигается больше калорий, но меньше жира. Чтобы максимизировать потерю жира, сочетайте тренировки высокой, средней и низкой интенсивности в полноценной и сбалансированной фитнес-программе.

Силовые тренировки для улучшения телосложения

Вы заметите реальные изменения в составе своего тела, когда начнете силовые тренировки. Целью силовых тренировок является наращивание и формирование мышц.

Среди женщин распространено заблуждение, что силовые тренировки заставят их набрать массу.Так бывает редко. Женщины не вырабатывают достаточно гормона тестостерона, чтобы нарастить мышцы, которые мужчина может построить, выполняя ту же тренировку.

Вам также не нужно беспокоиться о наличии специального оборудования. Также нет необходимости тратить много денег или посещать тренажерный зал. Вы можете выполнять простые силовые тренировки дома, чтобы укрепить ноги, руки и пресс, при этом в некоторых упражнениях используется только вес собственного тела.

Примеры упражнений на состав тела

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для изменения состава тела? Простые упражнения с собственным весом эффективны, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений (аэробные упражнения) и в то же время укрепляют мышцы.

Вот примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома с небольшим оборудованием или без него, чтобы формировать и тонизировать свое тело:

Тренировки для построения тела

Если вы систематически тренируетесь, вы должны начать замечать изменения в составе своего тела всего через несколько недель. Как построить последовательную программу? Вы можете комбинировать аэробные тренировки и силовые тренировки в круговую тренировку или можете чередовать тренировки в разные дни.

Круговая тренировка

Совместите любимые кардио-упражнения с силовыми тренировками и чередуйте каждое упражнение в рамках одной тренировки.Например, если вам нравится ходить, вы можете встать на беговую дорожку и подняться на холм в течение 7 минут, а затем выполните 3 минуты отжиманий, выпадов и сгибаний живота. Повторите эту схему от трех до шести раз, чтобы завершить круговую тренировку.

Альтернативные дни

Вы также можете сжечь жир и нарастить мышцы, чередуя тренировки в разные дни. Например, вы можете выбрать занятия по аэробике в понедельник, среду и пятницу и завершить силовую тренировку по вторникам и четвергам.Это дает вашим мышцам время на восстановление.

Не забывайте, что ваша диета также играет важную роль. Обязательно следите за своим энергетическим балансом, чтобы восполнить дефицит, необходимый для похудания.

Change Your Body Shape —

Не нравится, что человек смотрит на вас в зеркало? Вот как изменить форму своего тела.

Большинство людей имеют довольно четкое представление о результатах, которых они добиваются во время упражнений, и о том, как они хотели бы выглядеть, но разве достижение идеальной формы тела — не вариант для всех? «Идеал», конечно, означает разные вещи для разных людей, но все ли доступно для всех, или есть пределы тому, чего вы можете достичь с помощью своих тренировок, в зависимости от формы, в которой вы родились? С 1940-х годов типы телосложения подразделяются на три типа.Есть эктоморфы: худощавые и длинные, с трудностями в наращивании мускулов. Затем есть эндоморфы: большие, часто грушевидные, с высокой склонностью к накоплению жира. И, наконец, мезоморфы: мускулистые и хорошо сложенные, с высоким метаболизмом и отзывчивыми мышечными клетками. Это очень широкие описания, и в действительности каждый человек уникален — не только в отношении своего типа телосложения, но также в отношении их генетики и семейного анамнеза. Классификации могут быть ограничены, когда дело доходит до определения результатов, которые вы получите от тренировок, так что же вы можете сделать, чтобы достичь своего идеального тела, независимо от вашей формы?

что делать, если…

Вы от природы худы и изо всех сил пытаетесь набрать массу — как изменить свой распорядок на

ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ МЫШЦ

Если вы от природы худощавы, это может деморализовать попытки накачать мышцы и получить большую форму тела.Ключ к успеху — следовать образцу бодибилдеров и сосредотачивать свои силовые тренировки на коротких подходах с использованием тяжелых весов. Нет необходимости впадать в такие крайности, как профессионалы, которые могут сделать одно или два повторения упражнения с огромным весом, а затем потратить много времени на восстановление, готовясь к следующему повторению, но вы можете постепенно продвигаться к 6 или Максимальное количество подходов — 8 повторений с минимальным отдыхом между ними.

Если вы в настоящее время тренируетесь, используя подходы по 12, 15 или 20 повторений, начните с обеспечения того, чтобы для каждого упражнения в вашей тренировке повторение 12, 15 или 20 определенно было последним, которое вы можете сделать.Затем в течение нескольких недель увеличивайте сопротивление так, чтобы максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить, составило 20, 15, 12, 10, а затем 8-6. Просто будьте осторожны и убедитесь, что вы всегда поддерживаете хорошую форму, когда увеличиваете сопротивление.

Также важно максимально разнообразить тренировку и воздействовать на разные группы мышц с разных сторон. Планируйте свои тренировки так, чтобы в течение каждой недели или двух у вас было сбалансированное сочетание свободных весов и тренажеров, а также упражнения, которые прорабатывают отдельные мышцы, а некоторые — группы мышц.

Наконец, убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли добиться максимальных результатов от каждой тренировки. В идеале каждой группе мышц потребуется пара дней восстановления. Вы по-прежнему можете проводить множество тренировок в каждую неделю, сосредотачиваясь на разных областях на каждом занятии. Например, если вы максимально тренируете спину и бицепсы во вторник, вы все равно можете тренироваться в среду или четверг, если сосредоточитесь на груди и трицепсах.

что делать, если…

Вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира на животе — как это изменить до

УБИРАЙТЕ ЖИВОТКО

Некоторые мужчины прибавляют в весе только примерно посередине.Пивной живот может проскользнуть внутрь, в то время как все вокруг остается неизменным.

Один из способов справиться с упрямым жиром на животе — сосредоточиться на постоянном потреблении топлива с медленным высвобождением, есть мало, часто и регулярно в течение дня, чтобы избежать лишних калорий из любого приема пищи или закусок, хранящихся примерно в середине. Совместите это с большой активностью в рамках вашего распорядка дня и более сложной тренировкой каждые пару дней.

Невозможно «точечно уменьшить» жир, поэтому каждая тренировка должна быть сосредоточена на проработке верхней и нижней части тела с силовыми тренировками и должна включать большое количество кардио, в идеале как можно более разнообразных по типу и интенсивности.

Если вы хотите избавиться от кишечника, это кардио + веса

Регулярные кардиотренировки несколько раз в неделю подстегнут ваш метаболизм, а силовые тренировки помогут повысить скорость метаболизма в покое, а это значит, что вы сгорите больше калорий в течение всего дня, каждый день.

что делать, если…

Вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира на животе — как изменить положение вещей до

ПРИВОДИТЕ ТЕЛО В ФОРМУ

Коренастым или склонным к полноте людям следует сосредоточиться на регулярное сочетание кардио и силовых тренировок.Кардио-тренировки должны включать комбинацию коротких интервальных тренировок высокой интенсивности — от 15 до 30 минут — и некоторых более длительных, немного менее интенсивных тренировок продолжительностью от 45 до 60 минут.

Силовая тренировка может представлять собой комбинацию упражнений с собственным весом и силовых тренировок с использованием лент, свободных весов или тренажеров. Также неплохо составить несколько схем, сочетающих силовые и кардиотренировки, чтобы вы могли улучшить свое тело и добиться максимального сжигания жира с помощью эффективных тренировок, которые сэкономят время.

Старайтесь тренироваться три-четыре раза в неделю и подпитывать упражнения, применяя подход к еде понемногу и часто. Планируйте есть пять или шесть небольших приемов пищи и закусок в день, каждое из которых состоит из комбинации сложных углеводов, нежирного белка и свежих овощей. В дни, когда вы тренируетесь,
перекусите за 90–120 минут до тренировки, а затем съешьте еду в течение 90 минут после завершения.

что делать, если…

У вас худые ноги и вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы — как изменить положение вещей, чтобы получить

ПОЛУЧИТЬ СТАЛЬНЫЕ КВАДРАТЫ

Мышечную массу нижней части тела можно увеличить с тяжелая тренировка с отягощениями.Главное, о чем следует помнить, — это время тренировок — возможно, вы не захотите полностью утомлять ноги слишком рано днем, если у вас плотный график и вы будете стоять на ногах часами подряд.

Как только вы будете довольны сроками тренировки, исследуйте и составьте список из как можно большего количества упражнений для нижней части тела, сколько сможете найти, или из тех, над которыми вы счастливы работать, а затем убедитесь, что вы включили три или четыре из них на каждой тренировке.

Секрет достижения максимальных результатов для мышц нижней части тела — это выполнение большого количества односторонних упражнений.Приседания, выпады и жим ногами — все это
великолепно, но если вы действительно хотите задействовать каждое мышечное волокно, вам нужно потратить время на упражнения на одной ноге, включая статические, замкнутые цепи и динамические вариации.

Генетика играет роль?

Генетика играет огромную роль в возможном, но это не вся картина. Об этом свидетельствуют члены семьи и даже близнецы, которые испытывают совсем другие результаты своих тренировок. Люди со схожим типом телосложения могут достичь самых разных результатов в зависимости от их истории тренировок и того, как их тело реагирует на тренировку.Генетика также не определяет, насколько вы сосредоточены, насколько усердно вы будете работать или насколько хорошо вы планируете свое выздоровление.

Единственный способ узнать, какого типа телосложения вы действительно способны достичь, — это подумать о конкретных результатах, которые вы хотели бы испытать, и о том, когда вы хотите их увидеть, а затем поэкспериментировать с несколькими различными подходами, чтобы проверить, что работает. Лучший. Убедитесь, что у вас есть выбор из
различных методов для отслеживания вашего прогресса. Это может включать в себя некоторые измерения, такие как вес и состав тела, но вы также должны отслеживать, насколько хорошо вам подходят различные предметы одежды; резкий вид может быть более мотивирующим, чем то, как числа слегка меняются на весах.Также стоит делать регулярные фотографии, чтобы контролировать визуальное воздействие вашей тренировки. Без доказательств есть тенденция постоянно перемещать стойки ворот, поэтому полезно использовать эти регулярные обновления, чтобы подтверждать, насколько хорошо вы делаете это.

Потратив немного времени и усилий, вы сможете открыть для себя лучшее тело, на которое вы способны, и узнаете, как этого добиться.

Эта тренировка из 5 движений идеально подходит для быстрого восстановления фигуры

Как и многие другие вещи в фитнесе, достижение подтянутой фигуры — твердого тела с определенной мускулатурой — не совсем ракетная наука.Это тяжелая работа. Вам необходимо соблюдать правильную диету (подробнее см. Здесь) и обязательно посещать тренажерный зал.

Тем не менее, некоторые упражнения лучше других, когда дело доходит до получения более упругого и подтянутого телосложения. Если ваша цель — получить тонус, вам необходимо выполнить правильную программу тренировок, которая в основном состоит из сложных движений, нацеленных на ваши большие группы мышц. В конце концов, сложные движения одновременно проработают больше мышц, приведут к большему сжиганию калорий, увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат вашу гибкость, в конечном итоге увеличивая мышечную массу.

Имея это в виду, далее следует простая тренировка из пяти упражнений, включающих сложные движения, которые направят вас на путь к подтянутому телу. Лучше всего то, что вы можете выполнять эту процедуру практически где угодно — единственное, что вам нужно, — это одинарная лента сопротивления (один из самых доступных предметов для упражнений, которые вы можете купить на Amazon).

Теперь, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, я советую вам выполнять каждое из следующих движений подряд без отдыха и стремиться сделать в сумме четыре-пять подходов.И чтобы получить больше отличных тренировок, вы должны попробовать прямо сейчас, не пропустите секретный трюк с упражнениями для более плоского пресса после 40 лет.

Начните с того, что наступите на эспандер, ноги на ширине плеч, удерживая его обеими руками на уровне плеч. Сядьте на корточки, снова опираясь на пятки и бедра, пока они не станут параллельны земле. Встаньте и используйте импульс, чтобы надавить на повязку. Перед повторением снова опустите ленту до уровня плеч. А чтобы узнать больше о тренировках, посмотрите, почему наука утверждает, что это единственное лучшее упражнение для пресса, которое вы можете делать.

Примите положение планки на предплечьях, напрягите спину и корпус, а ягодицы — в напряжении. Начните упражнение с того, что оттолкнетесь одной рукой, а затем закончите другой. Вернитесь в положение планки, а затем начните движение другой рукой.

Возьмите резистивную ленту и оберните им прочную поверхность, например балку или столб. Возьмитесь за ленту и сделайте пару шагов назад, чтобы немного натянуть ее.Удерживая корпус напряженным, отведите локти назад, сжимая лопатки вместе, чтобы закончить. Перед выполнением следующего повторения полностью выпрямите руки, чтобы полностью растянуться.

Примите раздельную стойку с одной ногой вперед и другой назад. Опускайтесь, пока ваше заднее колено не коснется земли, затем поднимитесь, используя пятку передней стопы. Выполните 10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Начните с того, что примите положение отжимания, ноги полностью вытянуты, а плечи на одной линии с запястьем.Удерживая корпус напряженным, возьмитесь за одно колено и направьте его к противоположному локтю, сгибая в конце косые мышцы живота. Верните ногу обратно в положение отжимания, прежде чем делать это снова с другой ногой. Чередуйте вперед и назад, все время сохраняя напряжение в ядре. И еще больше полезных советов по упражнениям можно найти здесь, чтобы узнать о секретных приемах упражнений для сохранения веса навсегда.

17 истин о фитнесе, которые помогут вам в отличной форме

«Нет ничего лучше, чем ветер в вашу спину, солнце перед вами и ваши друзья рядом с вами.” — Аарон Дуглас Тримбл

Лео Бабаута

Хотя за последние пару лет приведение в форму было для меня делом «старт-стоп-старт-снова», в долгосрочной перспективе я стал лучше, чем когда-либо.

В целом я сбросил более 30 фунтов (или около 2 стоунов 6, для британцев из вас), я регулярно бегаю, я стал более последовательным в силовых тренировках, и я сбросил одежду на несколько размеров.

Я говорю все это не для того, чтобы хвастаться.Если вы видели подробности того, как я сюда попал, то гордиться нечем — я пробежал марафон в конце 2006 года, затем пробежал короткий триатлон, но потом вообще перестал заниматься на какое-то время. Я стал вегетарианцем и ел очень здоровую пищу (это слово?)… Но затем я начал медленно есть больше нездоровой пищи и набирать вес.

Недавно я исключила из своего рациона сладости (торты, пироги, пончики, конфеты, ШОКОЛАД !, газированные напитки и т. Д.), И, что удивительно, я не очень скучаю по ним. Я тренировался с сестрой и женой через день, и это было здорово.Мне еще нужно сбросить лишние килограммы, но я не могу жаловаться. Я здоров.

Взлеты и падения в моей фитнес-деятельности выявили для меня несколько важных моментов. Ключевой момент: не уходи. Если вы ошиблись и остановились на какое-то время, это не значит, что вам следует вообще бросить курить. Просто продолжать идти. В конце концов вы доберетесь туда.

И во время этого путешествия, которое не прекращалось и, вероятно, никогда не прекратится, за последние пару лет я многое узнал о том, что работает, а что нет.

Ниже приведены некоторые из наиболее важных истин, которые я узнал в окопах и которыми я хотел бы поделиться с вами. Берите у них все, что хотите — каждый найдет для себя разные вещи, которые ему подходят, но я думаю, что почти все они важны, которыми можно поделиться.

«Каждый человек является виновником своего собственного здоровья или болезни». — Будда

  1. Маленькие ступеньки . Я думаю, что по мере того, как вы больше тренируетесь, вы становитесь лучше.Вы можете начать просто с ходьбы, но когда вы станете лучше, вы можете добавить в свой распорядок медленный бег трусцой. А потом, в конце концов, через несколько этапов вы пробегаете три мили. Однако это действительно относится ко всему, включая диету, и многие люди этого не осознают. Не пытайтесь полностью изменить свой рацион за ночь — делайте это поэтапно. Маленькие шаги, одно за другим, и вы добьетесь цели. Например, сначала начните есть больше фруктов. Затем откажитесь от газированных напитков. Затем съешьте еще овощей на ужин.Затем замените белый хлеб на цельнозерновой. Затем откажитесь от конфет на работе. И так далее. Дело в том, что через некоторое время вы привыкаете ко всему, и поэтому изменения не кажутся радикальными. Год спустя, и вы едите очень здоровую пищу (снова это слово), и вы даже представить себе не можете, что вернетесь к своей старой диете. Маленькие шаги — это очень важно как для диеты, так и для упражнений.
  2. Найдите краткосрочные награды . Большинство людей отказываются от диеты или программы упражнений, потому что ищут немедленных результатов.И они разочаровываются, когда их не понимают. Но вы не получите немедленных результатов. Один фитнес-тренер сказал что-то вроде: «Через месяц вы начнете ощущать некоторые результаты. Через два месяца вы начнете замечать результаты. Через три месяца другие начнут замечать ». И это действительно так — проходят месяцы, прежде чем вы начнете видеть желаемые результаты … но пока что вам нужно искать другие вещи, чтобы продолжать двигаться вперед. Эти краткосрочные награды могут быть простыми вещами, например, прекрасным ощущением, которое вы испытываете после тренировки, — это помогает мне сохранять мотивацию.Или вы можете угостить себя (желательно чем-нибудь полезным), купить книгу или что-то в этом роде.
  3. Отслеживайте свой прогресс . Шкала, вероятно, самый популярный способ увидеть ваш прогресс, но другие способы включают измерение вашей талии или фотографирование себя каждый месяц. Вы также можете отслеживать свою эффективность — например, делать 5 км каждый месяц, чтобы узнать, становитесь ли вы быстрее, или записывайте свои мили, чтобы увидеть, как они увеличиваются. Как бы вы это ни делали, у вас должен быть какой-то объективный способ увидеть свой прогресс за недели и месяцы.В противном случае вы можете не заметить разницы, но цифры или изображения заметят.
  4. Развлекайтесь . Очень-очень важно. Если вы считаете свое упражнение чрезвычайно трудным или болезненным, вы не сможете выдерживать его надолго. Ты уйдешь. Если вы считаете свою диету очень строгой или мучительной, вы вскоре вернетесь к нездоровой пище. Вы должны найти упражнения, которые вам нравятся, и здоровую пищу, которая вам нравится. Может быть, шоколадный торт не хорош, но тем не менее хорош.Поэкспериментируйте с новыми рецептами, пока не найдете те, которые вам абсолютно нравятся. (Например, попробуйте мои рецепты супа и чили.) Прежде всего, получайте удовольствие от всего процесса. Это то, что заставляло меня заниматься этим — я люблю свою новую жизнь.
  5. Никогда не сдавайся . Возможно, это самая важная правда в этом списке. Если вы сдадитесь, вы не добьетесь своей цели. Я знаю, это очевидно, но проблема в том, что люди не применяют это на практике. Неудача из-за того, что снова перешла на нездоровую пищу или прекратила упражнения — такое случается. Жизнь мешает.Никто не идеален. Просто забудьте об этом и двигайтесь дальше. Учитесь на своих неудачах, скорректируйте свой план, чтобы не допустить повторения того же, и начните снова. Если вы остановитесь, ничего страшного — просто начните снова. Всегда начинай заново. Если вы сделаете это, вы ни за что не добьетесь своей цели.
  6. Найдите партнера для тренировки . Я уже упоминал об этом раньше, но это был ключ к моим последним успехам в упражнениях. Я начал бегать со своей сестрой Катриной (которая, кстати, является невероятным источником вдохновения — она ​​прошла очень долгий путь за последний год), и, несмотря на то, что мы находимся на разных уровнях, нам действительно нравится бегать.Когда мы договариваемся встретиться в 5 утра на пробежку, я должен быть там, иначе я ее разочарую. И конечно, время от времени мы отменяем встречи, но большую часть времени мы находимся там и бегаем, и это главное. Эти месяцы бега с ней действительно привели меня в лучшую форму. Теперь я тоже бегаю с женой, поэтому наличие двух партнеров по тренировкам выводит меня на новый уровень. Найдите партнера для тренировки. Лучший ход, который я когда-либо делал.
  7. Чистить зубы после обеда . Это такая простая вещь, но она действительно помогает.Это вызывает ощущение свежести и чистоты во рту и избавляет от желания перекусить после ужина. Для меня послеобеденные закуски или десерты часто портят мою диету.
  8. Меняйте тренировки . Это помогает сохранять свежесть и веселье. Например, бегуны не должны делать 3 мили каждый день в одном темпе. Меняйте расстояние, маршрут, скорость. Делайте интервалы. И занимайтесь другими вещами, кроме бега — ходите в походы, катайтесь на велосипеде, играйте в баскетбол, занимайтесь силовыми тренировками, плавайте, гребите на веслах.Смешивая их, вы приобретете еще лучшую форму, бросите вызов своему телу по-новому и сделаете процесс приятным.
  9. Фокус . Всегда есть много вещей, которых мы хотим достичь, цели, на которых мы хотим сосредоточиться … но, распределяясь по тонкости, мы теряем концентрацию и энергию. Сосредоточьтесь на чем-то одном, чтобы действительно укорениться в привычке. Например, в течение одного месяца сосредоточьтесь на добавлении более здоровой пищи в свой рацион (и отказе от некоторых менее полезных). По истечении этого месяца оно укоренится.В следующем месяце добавьте ходьбу, бег трусцой или что-то в этом роде и сосредоточьтесь только на этом. Одна цель за раз, один месяц за раз, и вы станете здоровым.
  10. Остальное важно . Люди, которые действительно занимаются физическими упражнениями, часто об этом забывают. Без отдыха упражнения просто разрушают наши мышцы, и у них нет времени на восстановление и рост. Упражнение создает нагрузку на наши тела, а остальное позволяет им адаптироваться и улучшаться. Без остального они действительно не могут стать лучше. Вы всегда должны следовать за днем ​​тяжелых тренировок с днем ​​отдыха.Если вы занимаетесь спортом долгое время (и тогда, вероятно, вам не нужна эта статья), вы можете выполнять тяжелые легкие дни или чередовать разные типы упражнений, чтобы части вашего тела отдыхали в разные дни, но даже в этом случае всегда имейте хотя бы один день полного отдыха, иначе вы перегоритесь.
  11. Снимайте год-два, а не несколько недель . Нет никаких мгновенных исправлений фитнеса, что бы ни обещал этот сайт или журнал. Не верьте им. Чтобы прийти в форму и стать здоровым, нужно время, и оно должно быть постепенным.Если вам предстоит долгий путь, постарайтесь стать здоровым через год. Те, у кого очень длинный путь, могут стрелять два года. Те, кто ближе к цели, могли попробовать 6 месяцев. Главное: постепенное улучшение.
  12. Сосредоточьтесь в первую очередь на своей диете . Я большой сторонник упражнений для здоровья и других преимуществ, но если вы хотите похудеть и / или жир, самым важным фактором является диета. Из того, что вы едите, можно сократить больше калорий, чем вы можете сжечь с помощью упражнений. Конечно, оба эти компонента должны быть жизненно важными компонентами вашего фитнес-режима, но сначала начните с диеты, а затем добавьте упражнения.Не думайте, что, занимаясь спортом, вы можете есть все, что захотите (если вы не марафонец, триатлонист или что-то в этом роде) — так вы, скорее всего, не достигнете своих целей в фитнесе.
  13. Не сравнивайте себя с журнальными моделями . Шутки в сторону. Я уверен, что мы все это сделали, желая, чтобы мы выглядели как стройная, стройная или полированная модель с обложки журнала. Это естественно. Однако это вредно. Прежде всего, генетика играет ключевой фактор в том, как выглядят эти модели — у большинства из нас нет такого типа телосложения.Во-вторых, эти модели обычно так не выглядят — они сидят на специальной диете за пару недель до фотосессии, поэтому в этот день выглядят идеально. В-третьих, в большинстве этих журналов довольно много фотошопов. В-четвертых, важно иметь здоровый образ тела, а не пытаться выглядеть как идеальная модель. Сосредоточьтесь на здоровье, а не на внешности.
  14. Найдите упражнение, которое подойдет вам . Я люблю бегать, но не все рождены бегунами. Многим нравится плавание или аквааэробика.Многим нравится поднимать тяжести. Многие любят кататься на велосипеде, тайбо или пилатес. Другим нравятся такие виды спорта, как баскетбол, футбол или регби. На самом деле не имеет значения, что вы выберете, если вы двигаетесь и получаете удовольствие от того, что делаете. Также найдите решение, которое работает лучше всего: работа в тренажерном зале, поездка (например, бег или езда на велосипеде), занятия дома (что я делаю) и т. Д. Выберите то, что вы, скорее всего, будете придерживаться. .
  15. Учитесь присутствовать . Возвращаясь к одному из ключевых принципов, приведенных выше, «получать удовольствие», один из лучших способов добиться этого — научиться действительно присутствовать, когда вы тренируетесь и едите.Например, когда вы бежите, постарайтесь сосредоточиться на текущем моменте, почувствуйте свое тело и свое дыхание, а также ощутите свое окружение, когда вы бежите мимо них. Когда вы едите, действительно пробуйте еду и ощущайте ее структуру, вместо того, чтобы бездумно ее проглатывать. Это делает весь опыт намного более приятным.
  16. Не позволяйте своему телу слишком быстро адаптироваться . Иногда мы достигаем плато, когда выполняем то же упражнение, но не улучшаемся. Причина в том, что вам нужно постоянно что-то менять, либо переводя упражнения на немного более высокий уровень (постепенно), либо придавая им новые ракурсы или режимы.В противном случае ваше тело приспосабливается к выполнению одного и того же упражнения снова и снова и перестает улучшаться. Как только вы начнете выходить на плато, выйдите на новый уровень, увеличив тем или иным образом интенсивность или продолжительность.
  17. Вдохновляйтесь . Еще одна ключевая концепция для меня. Мне нравится читать блоги или веб-сайты, которые показывают мне, как другие добились успеха. Например, один читатель Zen Habits недавно вдохновил меня своим блогом Fat Man Unleashed. Он отлично работает, добивается потрясающих успехов, и это вдохновляет.Журналы о фитнесе для меня стали казаться бесполезными, потому что они просто перефразируют одни и те же статьи снова и снова. Но потом я понял, что люблю читать эти журналы для вдохновения, а не для информации. Найдите что-то, что вас вдохновит, и это поможет вам двигаться дальше.

«Я настаиваю на шестидесяти. Для меня этого достаточно ». — Марк Твен

7 упражнений, которые могут изменить каждую часть вашего тела за 4 недели

Вы разочарованы тем, что не смогли похудеть? Вы когда-нибудь задумывались, не знаете ли вы, сколько калорий вы съедаете за день? Сколько упражнений вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете, и почему кажется, что ничего не работает? Трекер похудения может помочь вам ответить на все эти и многие другие вопросы.

Как мы можем начать видеть результаты и иметь импульс, чтобы продолжать двигаться вперед? Ответ прост:

Составьте план игры и точно знайте, что происходит внутри вашего тела.

Если вы действительно хотите преуспеть в достижении своих целей в фитнесе, вам нужен план действий для достижения успеха. Вам нужно знать, что будет поддерживать вашу мотивацию, как упростить вещи, как добиться большей эффективности в достижении своих целей и даже найти то, что вам нравится больше всего.

Вы можете начать с ознакомления с курсом Занят, но пригоден для занятий Lifehack , который поможет вам погрузиться в тренировку, даже если у вас напряженный образ жизни.

Если вы слепо пытаетесь преследовать свои цели, вы, вероятно, чувствуете себя таким же безнадежным, как плотник с ножом для масла. Итак, пришло время пополнить запасы инструментов для успеха!

Я собираюсь показать вам лучшие приложения для отслеживания похудания, которые меняют правила игры. Эти приложения, от трекеров питания до счетчиков шагов, наверняка помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы найти приложения, которые могут просто увлечь вас за пределы плато и погрузить в образ жизни, о котором вы мечтаете.

1. MyFitnessPal

Когда дело доходит до лучших приложений для отслеживания похудания, это одно из лучших (без глютена, без сахара, веганский торт).

MyFitnessPal — лучший универсальный счетчик калорий, который я нашел на рынке. Это бесплатное приложение содержит почти все доступные вам ресурсы для подсчета калорий. Он не только легко оценивает ежедневное количество калорий, необходимых для достижения вашей цели, но также дает вам методы для ее отслеживания.

Просто введите ингредиенты каждого блюда, которое вы едите, и будет сложено количество съеденных калорий.Он также может сканировать штрих-коды продуктов и автоматически вводить эти калории.

Не ограничиваясь этим, это приложение также отслеживает ваши макросы (в соответствии с вашими индивидуальными целями) и питательные вещества. Кроме того, вы можете ввести желаемый вес, чтобы отслеживать свой путь к потере веса.

Хотя все это кажется достаточно впечатляющим, это приложение также отслеживает калории при тренировках и может синхронизироваться с Fitbit, MapmyRun и другими приложениями для измерения точного соотношения энергии.

Если вам нужна универсальная карта успеха, то вот она! Это не только поможет вам разработать план игры, но и создаст гибкий план, который поможет вам в этом.

Загрузите приложение здесь!

2. Fitbit

Я знаю, что вы уже слышали об этом приложении, и не зря. Fitbit помогает тысячам людей прийти к здоровью с момента своего первого появления.

Хотя вложение в Fitbit может быть не дешевым, я считаю, что оно того стоит.

Fitbit будет отслеживать общее количество шагов каждый день. Для тех из вас, кто умеет соревноваться, это идеальное приложение, которое поможет вам двигаться и мотивировать в течение дня.

Это приложение также может синхронизироваться с другими фитнес-приложениями, такими как MyFitnessPal, для измерения ежедневного точного расхода энергии. Это наверняка помощник, особенно если вы ищете отличный трекер для похудения.

Загрузите приложение здесь!

3. MapMyRun

Это еще одно приложение для спортсменов, новичков и любителей физических упражнений. MapMyRun измеряет пройденное вами расстояние и даже отслеживает ваш маршрут. Кроме того, вы можете синхронизировать свои ежедневные результаты с MyFitnessPal, чтобы отслеживать ежедневное сжигание калорий.

Если вы хотите сразиться с другом, вы можете бросить ему вызов в соревнованиях, которые обязательно заставят вас обоих двигаться!

Однажды мой муж пробежал 2 мили незадолго до полуночи, чтобы победить меня в соревновании, которое заканчивалось на следующий день. Поговорим о мотивации!

MapMyRun идеально подходит для тех, кто любит бросать вызов самим себе, любит быть частью фитнес-сообщества или хочет, чтобы друзья были ответственны за их цели.

Загрузите приложение здесь!

4.Зомби, беги!

Вам трудно оторваться от развлечений, чтобы пойти и побегать? Тогда почему бы не совместить их?

ZombieRun — это забавное приложение, которое обязательно заставит вас двигаться, если вы тот, кто хочет хорошо провести время. На самом деле, у вас может быть такой взрыв, что вы забудете, что тренируетесь!

Это приложение проведет вас через сюжетную линию и сделает вас героем. Каждый уровень представляет собой новую задачу, которая поможет вам прогрессировать и сохранить интерес.

Вам не нужно беспокоиться о предтренировке.Вообразив себя героем истории, будет достаточно, чтобы адреналин продолжал накачиваться самостоятельно.

Только не двигайтесь слишком медленно, иначе «Зомбы» (как мы их ласково называем) могут вас схватить!

Загрузите приложение здесь!

5. Prepear

Вы устали сидеть часами и придумывать, что поесть? Это приложение помогает сократить это время на четверть и является отличным дополнением в качестве трекера похудения.

Просто добавьте онлайн-рецепты в свой еженедельный план питания (завтрак, обед и ужин), и он организует все необходимые вам ингредиенты в список покупок.

Благодаря тому, что все ваши планы приема пищи находятся в одной организованной зоне, будет легко найти, какой прием пищи вы планируете приготовить на день. Это сохранит ваши полезные рецепты вкусными. Вам больше никогда не придется серьезно беспокоиться о планировании еды!

Загрузите приложение здесь!

6. Strava

Если ходьба — залог вашего здоровья, этот трекер похудания может быть для вас. Strava обязательно приучит вас к здоровым привычкам, которые вам нравятся. Фактически, вы можете начать худеть еще до того, как поймете, что занимаетесь спортом.

Это приложение позволяет отслеживать маршруты и километраж, делать снимки и приглашать друзей присоединиться. Он подходит как для новичков, так и для путешественников.

Загрузите приложение здесь!

7. Aaptiv

Если вы оказались в спортзале и не знаете, что делать, то это приложение может быть для вас. Aptive предлагает вам тренировки и инструктирует, как их выполнять.

Хотя нет ничего лучше подотчетности личного тренера, Aaptiv — отличный способ выполнять упражнения, не тратя кучу денег.

Онлайн-инструкторы проведут вас через движения и помогут сосредоточиться на завершении тренировки. Это приложение обязательно сделает вас крысой в спортзале в кратчайшие сроки!

Загрузите приложение здесь!

8. Freeletics

Вот один для тех, кто всегда в движении! Freeletics — потрясающее приложение, предназначенное для людей, у которых просто нет времени (или мотивации) ехать в спортзал. Freeletics предлагает онлайн-тренировки, разработанные специально с учетом собственного веса без какого-либо оборудования.

Вы будете удивлены тем, какие отличные тренировки вы можете получить без какого-либо оборудования.

Верно, рабочие-путешественники; Попрощайтесь со своими извинениями, потому что это приложение предлагает вам тренера!

Загрузите приложение здесь!

Итог

Эти 8 приложений для отслеживания похудания обязательно революционизируют ваши фитнес-цели. Догадки больше не будут частью вашего фитнес-путешествия. Эти приложения похожи на профессионалов, которые носят в кармане целый день!

Будьте готовы быть мотивированными, информированными и готовыми начать реализовывать свои мечты!

Дополнительные советы для похудания

Кредит предоставленной фотографии: Gabin Vallet через unsplash.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *