Какие физические упражнения бывают: Какие бывают виды физических упражнений

Какие бывают виды физических упражнений

28 Декабря 2020

30 Декабря 2020

4 минуты

1799

ProWellness

Оглавление

• Программа физических упражнений
• Цели физической нагрузки
• Какие еще бывают упражнения?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие бывают виды физических упражнений

Физических упражнений существует очень много, и этот список постоянно пополняется. Чтобы упорядочить, его разделили на определенные группы и виды.

Программа физических упражнений

Каждая физическая тренировка выполняется по определенной программе, которая определяет:

• количество упражнений, которые должны быть выполнены;
• количество повторений действия за одну тренировку;
• время, отведенное на отдых между подходами;
• необходимость использовать или не использовать дополнительный спортивный инвентарь, тренажеры;
• группы мышц, которые задействуются при выполнении.

Также существуют разные классификации спортивных нагрузок. В их основу ложится возраст, половая принадлежность, тяжесть и сложность выбранного вида спорта, потраченное время.

Цели физической нагрузки

Существует классификация, позволяющая оценивать тренировки с точки зрения цели их выполнения:

1. Похудеть, снизить вес. Похудеть только при помощи упражнений не получится. Важно создать дефицит калорий в питании и тренироваться не менее 3-х раз в неделю.
2. Набор мышечной массы. Чтобы нарастить красивый мышечный рельеф и укрепить силу мышц, важно найти баланс между спортивными силовыми тренировками и правильным питанием. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка, который является строительным материалом для новых клеток. Также важно следить за уровнем жиров, углеводов, чтобы организм не начал «поедать сам себя».
3. Повысить собственную выносливость. Тренировки на пределах возможностей подходят только профессиональным спортсменам и хорошо натренированным людям. Это помогает им изучить возможности своего тела, разнообразить упражнения.
4. Скорректировать осанку. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, отчего страдает осанка и внутренние органы. Чтобы это не переросло в серьезное заболевание, им необходимо заниматься спортом, регулярно выправлять осанку.
5. Поддержание мышечного тонуса. Поддерживать тонус мышц рекомендуется абсолютно всем людям. От этого напрямую зависит состояние здоровья. Тренировки с этой целью не ведут к росту мышечной массы или другим внешним эффектам, поэтому обычно данную активность выбирают люди, которых устраивает их внешний вид.

Какие еще бывают упражнения?


Виды физических нагрузок можно рассматривать и ещё в одной классификации:

1. Соревновательные, игровые. Они являются способами ведения соревновательной борьбы, подчиняются жестким, однозначным правилам. В процессе подготовки спортсмена их используют редко.
2. Специальные, подготовительные. Также включают в себя элементы соревнований. Нужны для отработки навыков.
3. Подводящие. Помогают освоить технику того или иного вида спорта.
4. Развивающие. Воспитывают физические качества, силу воли, ловкость, гибкость, быстроту реакции.
5. Специально-развивающие. Похожи на соревновательные, но создают дополнительные условия, стимулируют человека к дальнейшему физическому развитию.
6. Общеподготовительные. Нужны для всестороннего развития тела. Они являются частью выбранного вида спорта или тесно с ним взаимосвязаны. Оказывают непосредственное влияние на конечные спортивные результаты, поэтому часто используются на тренировках.

Заключение


Физические упражнения делятся на разные группы, виды, классы. Это обеспечивает удобство выбора наиболее подходящих упражнений для выстраивания правильной схемы тренировочного процесса.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Ниже представлены рекомендации Академии профилактической медицины касательно видов и характера физических упражнений, необходимых для оздоровления и поддержания здоровья.   Чтобы добиться реальной пользы для здоровья, необходимо регулярно выполнять физические упражнения умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или выполнять упражнения более высокой интенсивности, но от 75 до 150 минут в неделю. Также можно комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности, лучше распределить их в течение всей недели. Дополнительная польза для здоровья достигается от умеренной физической активности общей длительностью 300 минут (5 часов) в неделю.⁵

Наиболее популярными являются так называемые аэробные
виды тренировок. Также рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц и
упражнения на гибкость. Весьма полезными для здоровья считаются
высокоинтенсивные интервальные тренировки. Ниже представлена более подробная
информация об этих видах физических упражнений.

Аэробная
активность

Аэробные нагрузки, их называют упражнениями на
выносливость или на сердечную нагрузку, – это физические упражнения, при
которых люди ритмично приводят в движение большие мышцы в течение определенного
периода времени. Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол,
танцы и плавание – все это примеры аэробных занятий. Аэробная активность
заставляет сердце человека биться быстрее. При этом происходит увеличение
частоты дыхания, с тем чтобы поступление кислорода соответствовало выполняемым
нагрузкам. Со временем регулярные занятия аэробикой делают сердце и легкие
более сильными и выносливыми.

Выполнение аэробных упражнений средней интенсивности около
150 минут в неделю обеспечивает существенные преимущества для здоровья, такие
как снижение заболеваемости и риска смертности от ишемической болезни сердца,
инсульта, гипертонии, диабета 2-го типа, некоторых
видов рака, депрессии, а также болезни Альцгеймера и других видов нарушений
мозговой деятельности. Физически активные люди также лучше спят, и у них улучшается
память.

Когда физическая активность возрастает от 150 до 300
минут в неделю, польза для здоровья становится еще более значительной.
Например, у человека, который выполняет 300 минут физических упражнений в
неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2-го типа еще ниже,
чем у тех, кто занимается 150 минут в неделю. Распределение физической
активности по крайней мере на 3 дня в неделю, помимо пользы для здоровья, снижает
риски травм.

Ниже представлены примеры физической активности в
зависимости от степени интенсивности:

Умеренно-интенсивная
деятельность

• Быстрая ходьба (4-5 километров в час или быстрее)
• Свободное плавание в бассейне
• Езда на велосипеде по ровной местности со скоростью до 7
  километров в час
• Игра в теннис (парный разряд)
• Активные формы йоги
• Бальные танцы
• Работа во дворе или по дому
• Аквааэробика и другие водные упражнения

Интенсивные физические упражнения

• Бег трусцой
• Интенсивное плавание в бассейне вдоль дорожки
• Игра в теннис (одиночные игры)
• Энергичные танцы
• Езда на велосипеде со скоростью, превышающей 7 километров
  в час
• Прыжки через скакалку
• Интенсивная работа во дворе или в саду (например,
  вскапывание огорода)
• Поход в гору с тяжелым рюкзаком
• Интенсивная интервальная тренировка (ВИТ)
• Занятия физкультурой, такие как энергичная степ-аэробика
  или кикбоксинг

Считается, что две минуты физической активности умеренной
интенсивности приблизительно эквивалентны одной минуте физической активности
высокой интенсивности, и, соответственно, 30 минут физической активности
умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны 15 минутам активности
высокой интенсивности.

Упражнения на укрепление
мышц и гибкость

Упражнения на укрепление мышц дают дополнительные
преимущества, которых нет у аэробной активности. Это увеличение прочности
костей, силы мышц и усиление их подготовленности к физическим нагрузкам.
Упражнения для укрепления мышц также могут помочь сохранять мышечную массу во
время потери веса.

Примерами таких упражнений являются поднятие тяжестей,
работа с лентами сопротивления, а также упражнения, в которых используется вес
тела (например, отжимания, подтягивания), ношение тяжелых грузов и интенсивное садоводство.

Усилия по укреплению мышц особенно полезны, если они выполняются
с умеренным или значительным уровнем интенсивности и воздействуют на основные
группы мышц тела – мышцы ног, бедер, спины, груди,
живота, плечевого пояса и рук. Такие упражнения рекомендуется выполнять как
минимум 2 дня в неделю; при этом желательно разнообразить упражнения, для того
чтобы охватить различные виды мышц.

Гибкость является важной частью физической подготовки.
Некоторые виды физической активности, такие как балет или танцы, требуют
большей гибкости, чем другие. Упражнения на гибкость повышают способность
суставов перемещаться по всему диапазону движений. Упражнения на растяжку
эффективны в повышении гибкости и позволяют людям легче выполнять действия,
требующие вовлечения суставов. По этим причинам упражнения на гибкость желательно
включать в регулярную программу физической активности.

Высокоинтенсивные
интервальные тренировки

Высокоинтенсивные
интервальные тренировки (ВИТ) рекомендуются многим, кто желает укрепить
здоровье и контролировать вес. 
Преимущества тренировок ВИТ в том, что они не занимают много времени
(лишь 15-20 минут) и при этом обеспечивают быстрое и эффективное сжигание
жиров. А это особенно важно для тех, кто не располагает достаточным временем,
чтобы поддерживать спортивную форму. Должен отметить, для того чтобы выполнять
тренировки ВИТ, необязательно записываться в фитнес-зал. При желании
чередование нагрузок в стиле ВИТ можно практиковать, например, бегая на свежем
воздухе по парковому терренкуру или взбегая по лестнице.

Большинство ВИТ-упражнений чередуют
короткие фазы высокоинтенсивных нагрузок с тренировками средней и низкой
интенсивности. Это значительно увеличивает сердечный ритм и может
способствовать усиленному сжиганию калорий (в особенности жировых), повышенной
выносливости, поддержанию мышечной массы и ускоренному метаболизму (обмену
веществ). К тому же, некоторые исследования показали, что при таком режиме ваш
метаболизм длительное время остается повышенным и даже после того, как вы
закончили ВИТ-упражнения. Поэтому я рекомендую попытаться включить ВИТ-упражнения
в ваше расписание тренировок, чтобы почувствовать пользу от таких занятий.
Более подробно о конкретных ВИТ-упражнениях можно узнать на нашем сайте www.vitalem.kz/sport.

Перед тем как начинать какие-либо
новые упражнения, желательно обсудить ваши намерения с врачом. ВИТ-упражнения
вызывают значительное ускорение сердечного ритма, что не всегда является
безопасным. Поэтому необходимо быть уверенным в том, что такие упражнения не
нанесут вреда здоровью.

Многие ВИТ-упражнения
направлены на введение в так называемую анаэробную зону. Это когда частота
вашего сердечного ритма достигает примерно 85 процентов максимально возможного
(см. выше раздел об измерении пульса для оценки уровня физической подготовки).
Вам следует обсудить этот аспект упражнений с врачом, чтобы быть уверенным в
том, что ваше сердце и сосудистая система готовы выдерживать такой уровень
нагрузки. Если вы почувствовали боль в груди, болезненное дыхание или проблемы
с восстановлением после ВИТ-упражнений, следует прекратить занятия и обсудить
дальнейшую тактику с врачом.

Если вы
собираетесь заниматься ВИТ на беговой дорожке, также поговорите с врачом о
состоянии ваших нижних конечностей – ступней, коленей и бедер, поскольку бег,
особенно высокоинтенсивный, вызывает значительную нагрузку на позвоночник,
бедра, колени, лодыжки и ступни.

Поскольку
ВИТ-упражнения требуют серьезных затрат энергии, а также сопряжены со
значительными нагрузками на суставы и в целом на весь организм, они должны
чередоваться с достаточными промежутками отдыха.

• Дни отдыха и релаксации важны для здоровья и
  достижения положительных результатов тренировок. Ваши мышцы увеличиваются и
  обретают силу именно во время отдыха.
• Если вы занимались ВИТ на беговой дорожке и
  силовой тренировкой в четверг, то пятница – это
  отличный день для отдыха.
• Для отдыха вам может понадобиться всего 1-2
  дня в неделю. Это зависит от того, как много ВИТ-упражнений вы выполняете или
  насколько интенсивно вы занимаетесь.
• Ваши выходные дни не должны быть абсолютно
  без движений. Вы можете заниматься восстанавливающими и тонизирующими
  упражнениями, такими как йога, растяжка или просто ходьба.

4 наиболее важных типа упражнений

Упражнения на укрепление, растяжку, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, мобильными и прекрасно себя чувствовать.

Упражнения — ключ к хорошему здоровью. Но мы склонны ограничивать себя одним-двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится или что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», — говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардской женской больницы Brigham and Women. На самом деле мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, силовыми упражнениями и упражнениями на равновесие. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать, с одобрением врача.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, ускоряющие сердцебиение и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает вашему сердцу и легким тренировку и повышает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подняться по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние вашего сердца и легких и обеспечить достаточное количество крови для ваших мышц, чтобы помочь им работать эффективно», — говорит Уилсон.

Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса это также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессии и падений.

Стремитесь уделять 150 минут в неделю умеренной активности. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия степ-аэробикой.

Марширование на месте

Исходное положение:  Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Движение:  Согните локти и размахивайте руками, поднимая колени. Марш в различных стилях: Марш на месте. Марш четыре шага вперед, затем четыре шага назад. Марш на месте с широко расставленными ногами. Попеременный марш ноги широко и вместе (наружу, наружу, внутрь, внутрь). Советы и методы: Смотрите прямо перед собой и напрягите пресс. Дышите спокойно и не сжимайте кулаки. Сделать это проще : Идите медленнее и не поднимайте колени так высоко. Усложнить задачу:  Поднимите колени выше, маршируйте быстрее и по-настоящему качайте руками.

2. Силовые тренировки

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны выполнять повседневные задачи, такие как доставка продуктов, работа в саду и поднятие тяжелых предметов по дому. Силовые тренировки также помогут вам вставать со стула, подниматься с пола и подниматься по лестнице. «, — говорит Уилсон.

Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает равновесие и осанку, уменьшает напряжение и боль в нижней части спины и суставах.

Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе. Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с сопротивлением от веса, ленты или тренажера.

«Помните, что важно чувствовать некоторую мышечную усталость в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», — говорит Уилсон.

Приседания

Исходное положение:  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Движение:  Медленно согните бедра и колени, опустив ягодицы примерно на восемь дюймов, как будто вы садитесь на стул. Позвольте вашим рукам двигаться вперед, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Держите спину прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 8-12 раз. Советы и методы: Перенесите вес на пятки. Сожмите ягодицы, когда вы стоите, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Упростите задачу:  Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь с контролем. Усложнить:  Опускайтесь дальше, но не выше параллели бедер с полом.

3. Растяжка

Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто упускаем это из виду в молодости, когда наши мышцы здоровее. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, растяжений, болей в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных действий, таких как наклоны, чтобы завязать шнурки.

Точно так же регулярное растяжение мышц делает их более длинными и гибкими, что увеличивает диапазон движений, снижает боль и риск получения травмы.

Старайтесь выполнять программу растяжки каждый день или хотя бы три-четыре раза в неделю.

Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамической растяжки — повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это доставляет кровь и кислород к мышцам и делает их восприимчивыми к изменениям.

Затем выполните статическую растяжку (удерживая положение растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и нижней части спины.

«Однако не доводите растяжку до болезненного уровня. Это напрягает мышцы и приводит к обратным результатам», — говорит Уилсон.

Вращение одним коленом Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу. Движение: Расслабьте плечи на полу. Согните левое колено и поставьте левую стопу на правое бедро чуть выше колена. Напрягите мышцы живота, затем возьмитесь правой рукой за левое колено и осторожно потяните его поперек тела вправо. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Советы и методы : Растяжка до легкого напряжения, но не до боли. Старайтесь держать оба плеча на полу. Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в сторону, противоположную колену.

4. Упражнения на равновесие

Улучшение равновесия помогает вам чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать равновесие, — наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы и суставы ног — имеют тенденцию к выходу из строя. «Хорошая новость заключается в том, что тренировка равновесия может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие центры для пожилых людей и спортивные залы предлагают занятия по развитию равновесия, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот тип упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к балансу и пропишет специальные упражнения, нацеленные на ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы когда-нибудь падали или были на грани падения, или если вы боитесь упасть», — объясняет Уилсон.

Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровным поверхностям и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног. Прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома, пройдите соответствующую подготовку.

Коленоподъемник стоя

Исходное положение:  Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Движение:  Поднимите левое колено к потолку так высоко, как вам удобно, или пока бедро не будет параллельно полу. Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение. Повторить упражнение 3-5 раз. Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой. Советы и методы: Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными и отведенными назад. Поднимите руки в стороны, чтобы помочь вам сохранить равновесие, если это необходимо. Напрягите все мышцы живота. Напрягите ягодицы стоящей ноги для устойчивости. Дышите спокойно. Упростите задачу:  Одной рукой держитесь за спинку стула или за стойку. Усложнить задачу:  Опустите ногу до пола, не касаясь ее. Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу.

Польза для здоровья, типы и принцип действия

Упражнения включают физическую активность и увеличение частоты сердечных сокращений по сравнению с уровнем покоя. Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

Независимо от того, занимаются ли люди легкими физическими упражнениями, например, прогулками, или высокоинтенсивными видами деятельности, например, ездой на велосипеде в гору или силовыми тренировками, регулярные физические упражнения приносят огромную пользу для тела и ума.

Ежедневные физические упражнения любой интенсивности необходимы для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье мы объясняем различные типы упражнений и их преимущества, а также соображения по разработке режима фитнеса.

Люди делят упражнения на три широкие категории:

• аэробные
• анаэробные
• тренировки на ловкость

Мы опишем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, которые полезны для здоровья и хорошего самочувствия.

Аэробные упражнения направлены на улучшение того, как организм использует кислород. Большинство аэробных упражнений выполняются со средним уровнем интенсивности в течение более длительных периодов времени.

Занятие аэробикой включает в себя разминку, упражнения в течение не менее 20 минут, а затем заминку. Аэробные упражнения в основном задействуют большие группы мышц.

Аэробные упражнения обеспечивают следующие преимущества:

• повышают мышечную силу легких, сердца и всего тела
• снижают артериальное давление
• улучшают кровообращение и кровоток в мышцах
• увеличивают количество эритроцитов для обогащения кислородом транспорт
• снижает риск диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)
• увеличивает продолжительность жизни и уменьшает симптомы у людей с ишемической болезнью сердца
• стимулирует рост костей и снижает риск остеопороза при высокой интенсивности
• улучшает гигиену сна
• повышает выносливость за счет увеличения способности организма запасать молекулы энергии, такие как жиры и углеводы, в мышцах

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для наращивания мощности, силы и мышечной массы.

Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, которые не должны длиться более 2 минут. К анаэробным упражнениям относятся:

• тяжелая атлетика
• спринт
• интенсивные и быстрые прыжки со скакалкой
• интервальные тренировки
• изометрия
• любой быстрый всплеск интенсивной активности приносит пользу

анаэробные упражнения обеспечивают легкие и легкие

меньше преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и использует меньше калорий. Тем не менее, это более эффективно, чем аэробные упражнения для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Увеличение мышечной массы заставляет организм сжигать больше жира даже во время отдыха. Мышцы являются наиболее эффективной тканью для сжигания жира в организме.

Тренировка ловкости

Тренировка ловкости направлена ​​на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своим положением на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.

Людям, занимающимся видами спорта, которые в значительной степени зависят от позиционирования, координации, скорости и баланса, необходимо регулярно заниматься аджилити.

The following sports are examples of ones that require agility:

• tennis
• American football
• hockey
• badminton
• volleyball
• basketball
• soccer
• martial arts
• boxing
• wrestling

Stretching и гибкость

Поделиться на PinterestЙога может помочь улучшить гибкость человека и снять стресс.

Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, подготовку мышц и тренировку баланса. Популярным и эффективным примером является йога.

Йогические движения улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена ​​на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.

Практикующий йогу может подобрать курс в соответствии с индивидуальными потребностями.

Человеку, который хочет справиться с артритом, могут потребоваться легкие растяжки для улучшения подвижности и функционирования. С другой стороны, человеку с депрессией может потребоваться больше внимания к расслаблению и элементам глубокого дыхания йоги.

Пилатес — еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и силе кора. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.

Здесь узнайте больше о йоге.

Малоподвижный образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

• сердечно-сосудистые заболевания
• диабет 2 типа
• рак
• остеопороз

Он также может способствовать повышенному риску преждевременной смерти от всех причин, включая осложнения избыточного веса и ожирения.

Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.

Согласно последнему Национальному исследованию здоровья и питания, которое исследователи провели в США в 2013–2014 годах, более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.

То же исследование показало, что примерно 1 из 13 взрослых страдает крайней степенью ожирения и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений со здоровьем.

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Поделиться на Pinterest Восхождение по лестнице вместо лифта может быть отличным способом для занятых людей выполнять рекомендации по физическим упражнениям.

Включение упражнений в плотный график может стать препятствием на пути к успешному режиму. Тем не менее, людям не нужно посвящать большое количество дополнительного времени упражнениям, чтобы увидеть преимущества.

Вот несколько советов, как совместить физическую активность с загруженным графиком:

• Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ездить на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и пройти последний отрезок пешком.
• Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше и пройти остаток пути пешком.
• Подумайте о том, чтобы ходить вверх и вниз по лестнице в своем офисе, а не на лифте или эскалаторе.
• Старайтесь думать о количестве времени, проведенном за просмотром телевизора, и избегайте запойного просмотра телепередач. При длительном просмотре телевизора легкие упражнения, такие как скручивание живота или прыжки, могут помочь человеку включить больше физической активности в свой день.
• Если человеку нравятся видеоигры, он может подумать об играх, поощряющих физическую активность, таких как упражнения на Nintendo Wii.
• Интенсивная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время работы по дому также считаются физической активностью и могут помочь людям продуктивно выполнять рекомендации.

Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и соответствуют их образу жизни.

• Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в повседневную жизнь:
• Отправляйтесь на быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
• Чаще выгуливайте собаку или ходите на прогулки и пробежки с друзьями.
• Попробуйте добавить плавание в свой распорядок дня, даже если это не каждый день.
• Присоединяйтесь к некоторым веселым, совместным и познавательным занятиям.
• Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и веселыми.

Упражнения иногда представляют собой постепенную кривую обучения. Человек должен распределять сеансы в течение недели и постепенно увеличивать интенсивность.

Людям важно пить много воды во время и после тренировки. Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на уровень упражнений или если упражнения могут ухудшить ситуацию.

Хотя сочетание аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любые упражнения лучше, чем ничего, для людей, которые в настоящее время ведут неактивный образ жизни.

Руководства

Текущие руководства США рекомендуют выполнять одно из следующих действий:

• минимум 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
• минимум 75–150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности
• комбинация двух типов упражнений

Для достижения этих целей, стоит помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу здоровью.

Некоторым людям может быть трудно поддерживать физическую активность. Примите во внимание следующие советы, чтобы добиться долгосрочного успеха:

• Поставьте перед собой четкую цель: Будь то по состоянию здоровья или по другим причинам, старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать количество упражнений.
• Работайте в своем темпе: Если делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск получения травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Установите цели, основанные на целях, которые вы установили в начале режима, и празднуйте маленькие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
• Развлекайтесь: Режим более устойчив, если человек получает удовольствие от связанных с ним физических нагрузок.
• Вступите в клуб с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получить больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают, чтобы рядом не было стресса от кого-то другого. Это зависит от вас.
• Могут быть полезны инструкторы и преподаватели: Людям, которые только начинают заниматься по режиму или хотят активизировать свои занятия, могут помочь личные тренеры или преподаватели. Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
• Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку работать над разными группами мышц и увеличить спектр преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и дистанцию ​​бега или выбрать другой маршрут с большим количеством холмов.
• Сделайте это привычкой: Через несколько недель регулярных тренировок упражнения станут привычкой, даже если поначалу они кажутся вам трудными или скучными.

Польза от регулярной физической активности весьма обширна, и каждый человек должен ежедневно заниматься ею, чтобы оставаться здоровым.

В:

У меня есть запретительное физическое препятствие, которое не позволяет мне тренироваться обычным образом. Каков наилучший порядок действий для начала?

A:

Это зависит от типа препятствия. Я бы посоветовал вам сначала получить медицинское освидетельствование у вашего лечащего врача, а затем обратиться за услугами сертифицированного личного тренера, особенно если вы никогда раньше не занимались спортом.