Как уменьшить плечи девушке упражнения: Упражнения для похудения в плечах для девушек и женщин в домашних условиях

Упражнения для похудения в плечах для девушек и женщин в домашних условиях

Можно ли уменьшить плечи?

Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. «Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Второй способ: накачать трапециевидную мышцу или грудную, тем самым покатость плеча будет сглаживать его ширину. Ну и третий способ — снизить общий вес тела и несколько подкачать эту зону, чтобы вернуть тонус мышцам».

Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более «упругой».

Какие тренировки помогут похудеть в плечах

Забудьте о больших весах! «Уменьшить объем в области плеч помогут интервальные силовые и/или кардио-тренировки, любые кардио занятия (в том числе групповые) и бассейн», — говорит Сергей Котов.

Похудеть в руках и плечах не помогут тяжелые штанги. «Для этого подойдут упражнения с эспандерами, небольшими гантелями, гирями и фитболом, — отмечает Михаил Высочанский, мастер-тренер, старший тренер тренажерного зала клуба X–Fit «Монарх». — Важно соблюдать многоповторный режим занятия и работать скорее в кардиорежиме, а не в силовом».

Важно также получать достаточное количество кардионагрузок. «Подойдет плавание, бег, аэробика, но особенно я рекомендовал бы занятия на эллиптическом тренажере. Во-первых, это самый безопасный для суставов вид кардио. Во-вторых, он активно вовлекает в работу руки», — говорит Михаил Высочанский.

Как похудеть в руках у девушек: самые распространенные ошибки

Если ваша цель — похудеть в руках и плечах, важно избегать следующих ошибок:

• Отказ от кардионагрузок. Снижение объема происходит именно за счет аэробных нагрузок, поэтому отказываясь от них, вы замедляете процесс похудения.
• Использование больших весов. «Работа с тяжелыми гантелями провоцирует рост мышц (а не уменьшение жировой прослойки). Для похудения важно заниматься в многоповторном режиме с небольшими весами», —  говорит Михаил Высочанский. Избыточная тренировка этой зоны. «Плечи — сравнительно небольшая мышечная группа. Если вы хотите уменьшить объем в этой зоне, нет необходимости выполнять слишком много (и слишком часто) изолированные упражнения для плеч — от этого не худеют», — отмечает Сергей Котов. Куда лучше выполнять упражнения для похудения рук и плеч в рамках своей обычной тренировки, регулярно заниматься кардио и придерживаться сбалансированного рациона. Так вы снизите вес и укрепите мышцы плеч.

Какие упражнения для рук и плеч выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского составить и показать нам комплекс таких упражнений. Выполнять его можно и дома — при наличии соответствующего оборудования.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. Это защитит вас от травм.
• Используйте упражнения на свое усмотрение. «Можно выполнить комплекс целиком или выбрать из него 3-4 упражнения и добавить в свою обычную тренировку. Я бы рекомендовал тренировать плечи в дни, когда вы прокачиваете ноги или спину», — говорит Михаил Высочанский.
• Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 10 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, гантели, степ-платформа (или скамья), бодибар, гиря, эспандер.

Упражнения для похудения рук и плеч

В идеале выполнять их нужно несколько раз в неделю, однако важно не перетренировать плечи, поскольку это небольшая мышечная группа.

Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Опуститесь на колени, шагните левой ногой вперед, согните левое колено до прямого угла. Левую руку вытяните в сторону. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните правую руку, подтягивая гирю к плечу (пальцы «смотрят» на вас). Выпрямляя локоть и разворачивая кисть «от себя», поднимите гирю вверх. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отведение рук

Возьмите в каждую руку по «блину». Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Разведите руки в стороны, поднимая утяжелители до уровня плеча. Локти держите слегка согнутыми. Затем опустите «блины» вниз, соединяя их перед собой. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем рук перед собой

Возьмите бодибар обеими руками прямым хватом, ладони разместите на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Плавно поднимите руки с бодибаром вперед до уровня плеча. Затем опустите их вниз, в исходное положение. Это составит один повтор.

Жим бодибара

Возьмите бодибар прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, рук, ног, спины. Согните локти и подтяните бодибар до уровня ключиц. Плавно выжмите бодибар вверх, вытягивая руки над головой. Затем опустите снаряд до уровня ключиц, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Жим Арнольда

Возьмите гантели в руки, сядьте на фитбол. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Согните локти, поднимите гантели вверх, соединив их на уровне глаз. Затем, описывая снарядами круг, сначала разведите гантели в стороны (локти пока согнуты), затем поднимите их вверх (локти разогнуты). Вернитесь в исходное положение, соединив гантели перед собой на уровне глаз. Это составит один повтор.

Махи через стороны

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на центр эспандера, возьмитесь за рукоятки. Правую стопу уведите назад, правое колено согните и опирайтесь только на носок. Растягивая амортизатор, разведите руки в стороны, поднимая ладони до уровня плеч. Затем опустите их в исходное положение и повторите.

Обратные отжимания

Сядьте на степ-платформу или скамью, упритесь ладонями в ее край. Колени согните до прямого угла, стопы поставьте вместе. Опираясь на прямые руки, проскользите тазом вперед. Сгибая локти, опустите таз вниз, затем выполните обратное отжимание, выпрямляя локти. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Баттерфляй

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь руками за эспандер (за его резиновую часть, а не за рукоятки). Поднимите руки с эспандером до уровня груди (ладони на ширине корпуса). Разведите руки в стороны, растягивая эспандер, затем верните ладони в исходное положение. Повторите.

Стретчинг

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните правую руку вперед, затем влево (прижимая ее к корпусу на уровне ключиц). Прижмите правое предплечье левой ладонью, растягивая мышцы плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните все то же самое в другую сторону.

Регулярно выполняя упражнения на область плеч, вы сможете укрепить мышцы и уменьшите объем в этой зоне.

Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях, как убрать широкие

Главная » Уход за телом: похудение, коррекция форм, гигиена, фитнес упражнения, спорт

Содержание

Уменьшить ширину плеч и сделать спину уже девушке простым комплексом упражнений совсем несложно, главное – правильно его подобрать. Широкие плечи и спина – это частая причина злоупотребления приемом калорийных продуктов. Хотя считается, что самыми проблемными местами у женщин являются ягодицы и бедра, но плечи и спина также увеличиваются в объемах. Также причина может заключаться в слабых мускулах или генетических факторах.

Правила и особенности

Человеческое тело состоит из большого количества мышц и основными из них являются грудь, спина, плечи, пресс, верхние и нижние конечности. Кроме основных мышц во время тренировки работают и вспомогательные.

Уменьшить плечи и спину девушке можно с помощью упражнений, приведенных в статье

В случае проработки мышц спины, дополнительно задействуется и плечевой пояс. Во время занятий нужно сочетать несколько мышечных систем. Специалисты, разрабатывая комплексы тренировок, стараются включить в работу одну основную мышцу и одну дополнительную. Так, к примеру, если прорабатывается спина, то дополнительно задействуется и бицепс.

Если подкачать нужно спину и бицепс, то начинают тренировочный процесс именно с больших мышц, а нагрузка изначально на маленькие не даст желаемого результата. Именно поэтому есть мнение, что в один день тренировать все группы больших мышц не рекомендуется.

А вот если прорабатывается спина и грудь, то нагружают две группы, но первой грудная. В теле человека активно работает 3 большие группы мышц: грудь, спина, ноги. Во время тренировки их дополняют малыми мышцами: дельты – плечи, бицепс и трицепс.

В итоге выходит 3 основных сплита:

• спина-бицепс;
• грудь-трицепс;
• ноги-плечи.

Чтобы добиться быстрых результатов, важно принять во внимание советы опытных тренеров:

Правильно распределить приоритеты	Проработать за одну тренировку все мышцы не хватит сил, поэтому важно правильно распределить приоритеты и составить план работы в зале и дома. Во время тренировки спины и плеч выполняются только основные базовые упражнения. Для дельты – плеч включить два базовых упражнения и одно изолирующее.
Статодинамика	После того, как профессор Селуянов разработал статодинамический тренинг, его рекомендуют выполнять для плеч и проработки спины.
Идеальная техника	Чтобы в один день хорошо проработать мышцы спины и плеч, важно строго соблюдать технику каждого упражнения. Если не соблюдать ее, то очень быстро становится заметно, что результатов нет.
Разные амплитуды	Прорабатывать спину нужно с полной амплитудой, а плечи с неполной.
Тренируя плечи исключить работу мышц спины	Если планируется во время одной тренировки проработать спину и плечи, то изначально хорошо разминают спинные мышцы, а после уже тренируют плечи. Для этого лучше использовать упражнения, помогающие фиксировать корпус. Так, к примеру, упражнение по разведению рук с гантелями в наклоне лучше выполнять в положении сидя.
Только простые упражнения	Особенно это важно для новичков, они не всегда могут выполнить в полной мере сложное упражнение, в итоге работая не на полную мощность результатов нет.

Противопоказания и возможный вред

Уменьшить плечи девушке, подобрав правильный комплекс, несложно. Но нужно помнить, что есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом тренировочного процесса.

Есть ряд недугов, при которых посещать тренажерный зал не рекомендуется:

• тяжелая форма сколиоза;
• новообразования;
• нарушения связок суставов;
• травмирование позвоночника;
• состояние после перенесенной травмы и перелома;
• нарушения психоэмоционального состояния;
• гипертензия;
• хронические или острые недуги, поразившие органы пищеварения.

Людям, которые перенесли инсульт или инфаркт, приступать к занятиям спортом следует через 2-3 года после выздоровления.

Основной комплекс

Уменьшить плечи девушке быстро и эффективно помогут базовые упражнения.

Список их огромный, но как показывает практика и многочисленные наблюдения тренеров, самыми простыми, доступными и результативными считаются такие. Есть упражнения для занятий только в тренажерном зале или для дома.

Тяга в положении сидя верхнего блока к грудной клетке

Это упражнение основа для уменьшения объема плеч. Его цель уплотнить мышцы. Во время выполнения данного упражнения должны работать мышцы спины и дельта. Если задействовать еще и бицепс, то добиться желаемого эффекта не получится.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

1. За гриф нужно браться только прямыми руками, не сгибать.
2. Руки выступают в данном упражнении в качестве крюков. Работать должны только предплечья и широкие мышцы.
3. Следует принять такое положение, чтобы по максимуму сокращались именно широкие мышцы.

Изначально нужно делать по 10-15 повторений с использованием легкого веса, а после постепенно увеличивать количество подходов и вес нагрузки.

Разведение гантелей в стороны на вытянутых руках

Это упражнение позволяет как можно лучше проработать мышцы спины и плеч.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

1. Принять положение стоя, ноги стоят на ширине плеч и чуть согнуты в коленях.
2. Корпус наклонить вперед, спину чуть прогнуть.
3. В руки взять гантели.
4. На вдохе гантели отвести в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения по максимуму работает задняя часть дельтовидной мышцы. В момент сведения лопаток активизируются трапециевидные мышцы спины.

Выполнять в домашних условиях это упражнение можно в двух вариантах: стоя и лежа на животе на скамье.

Тяга вертикальная

Это еще одно упражнение, помогающее прокачать плечи и спину. Максимально нагружает трапециевидные мышцы спины, дельту, плечи и предплечье.

Алгоритм такой:

1. Выполняется тяга в положении стоя на полу, ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, гриф расположен в области бедер, хват верхний.
2. На вдохе медленно поднимать гриф вдоль всего тела к подбородку. Локти поднять на максимальную высоту.
3. Медленно без рывков вернуться в исходное положение, сделав выдох.

Во время выполнения упражнения никаких резких движений и остановок, все как на одном дыхании.

Жим штанги стоя

Это упражнение дает основной упор на проработку среднего пучка дельты.

Алгоритм выполнения:

1. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Гриф взять прямым хватом и подтянуть его на уровень грудной клетки.
3. Поднять гриф, выдохнув в конечной точке.
4. Замереть на пару секунд.
5. Медленно делая вдох, вернуть гриф в исходную точку – на уровень груди.

Не стоит изначально брать максимальный вес, лучше постепенно добавлять нагрузку, позволяя телу привыкнуть. Спина во время выполнения упражнения должна быть слегка прогнута. Выполнять его можно и с гантелями.

Махи гантелей перед собой

Это упражнение позволяет хорошо проработать передний пучок дельты.

Выполняется оно так:

1. Взять в руки гантели (изначально вес должен быть 1-2 кг).
2. Встать, ноги поставить на ширине плеч, руки опущены.
3. Спина прямая, гантели в руках лежат вдоль бедер.
4. Делая выдох поднимать гантели перед собой до уровня глаз.
5. На вдохе вернуться в исходное положение.

Выше поднимать снаряды не следует, так как большая нагрузка идет на суставы. Обязательно следить, чтобы руки быть чуть согнуты в локтях и направлены локти строго к полу.

Обратные отжимания от скамьи

Для выполнения данного упражнения потребуется 2 скамьи или 2 стула. На один стул нужно положить руки – ладони вниз на ширине плеч. На второй стул поставить пятки. Делая вдох медленно сгибать руки в локтях, опуская таз вниз. На выдохе нужно руки выпрямить и принять исходное положение.

Во время опускания корпуса вниз локти не должны расходиться в стороны, угол сгибания локтей – 90 °. Корпус сильно не опускать, так как можно получить серьезную травму. Обязательно нужно внимательно прислушиваться к ощущениям.

Проработка мышц плеч на тренажере «бабочка»

Уменьшить плечи девушке можно в тренажере «бабочка».

Техника выполнения такова:

1. Изначально нужно настроить тренажер под себя, так, чтобы руки сводить в точности перед грудью, точно к средней линии тела.
2. Спинка горизонтальна, не должно быть никакого наклона.
3. Дальше следует удобно расположиться на скамье тренажера, спина ровная, руками ухватиться за специальные рукоятки.
4. Сокращая мышцы груди нужно свести 2 рукоятки тренажера вместе, остановившись на средней части корпуса.
5. Разведение рук следует проводить мягко и плавно, без рывков, иначе можно легко получить травму.

Все повторения выполнять без пауз, а между подходами отдых не более 2 мин.

Отжимания от стены

Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: поставив руки широко или узко. Если выбран вариант с широкой постановкой, то руки ставятся на ширине плеч, а если узкий – чуть уже, чем ширина плеч. Узкая постановка рук помогает подтянуть дряблые трицепсы. Уменьшить ширину спины и сделать плечи уже девушке можно, если строго следовать всем правилам выполнения упражнения.

Алгоритм действий:

1. Встать лицом к стене, плечи развернуты, а подбородок приподнят.
2. Отступить от стены на 1 шаг.
3. Опереться руками о поверхность, расположив их строго напротив уровня груди.
4. Медленно сгибать руки в локтях до тех пор, пока голова не коснется стены.
5. Вернуться в исходное положение.

Повторить в первый раз 10 раз, а после с каждой новой тренировкой добавлять повторы.

Подтягивание широким хватом

Это упражнение считается многосуставным и помогает эффективно проработать мышцы спины, бицепсы и предплечье. Это упражнение новичкам и тем, у кого большой вес, дается сложно, но можно начинать делать его по 3-5 раз и по мере подготовки мышц увеличивать количество повторов.

Алгоритм выполнения:

1. ухватиться широким хватом за планку турника;
2. использовать верхний закрытый хват;
3. локти должны быть полностью разогнуты;
4. плечевой пояс по максимуму расслабить, чтобы широкие мышцы были, как можно сильнее растянуты;
5. спину чуть прогнуть;
6. ноги выпрямить или скрестить и чуть приподнять;
7. выдохнув медленно подтягивать тело к перекладине, сгибая руки в локтях;
8. лопатки во время движения нужно сводить, а локтями тянутся к бокам;
9. в верхней точке задержаться на пару секунд и медленно вернуться в исходную позицию и без остановки начать снова подтягиваться.

Комплекс подтягиваний

Выполняя подтягивания широким хватом, можно задействовать не только почти все мышцы плеч, но и спины. Подходят упражнения больше для опытных спортсменов, а новичкам лучше начинать тренировки с подтягиваний широким хватом, обратным или параллельным.

Есть несколько вариантов подтягиваний, позволяющих уменьшить объем плеч и спины:

1. Нужно лечь на наклонную скамью и взять в руки бодибар или просто облегченный гриф. Руки стоят на ширине плеч ли можно чуть шире, ладони развернуты от корпуса. Выполнить тягу к корпусу, стараясь как можно лучше свести вместе лопатки. Локти во время выполнения тяги отводятся строго назад. Вернуться в исходную точку. При выполнении данного упражнения по максимуму должны работать мышцы спины.
2. Встать в позицию планки, руки прямые, руки стоят на уровне плеч. Согнуть одну ногу в колене подтянуть ее к локтю, вернуться в исходное положение, повторить с другой стороной. Продолжать чередовать ноги. Во время этого упражнения работают не только ягодицы и бедра, но и широчайшие мышцы спины.

Расписание на неделю

Совсем не важно, с какого именно упражнения начинать уменьшать объем рук и делать уже спину, главное начинать любой тренировочный процесс с разминки, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Первый день тренировки может состоять из таких упражнений:

1. жим гантелей в положении сидя – 2 подхода по 6 повторов;
2. подъем гантелей через стороны положении сидя – 2 подхода по 6 повторов;
3. тяга гантелей к подбородку – 2 по 6 раз;
4. отжимания на стульях – 2 по 6 раз.

В конце обязательно должна присутствовать растяжка, которая поможет мышцам быстрее восстановиться после нагрузок. Этот комплекс можно использовать для тренировок в домашних условиях, когда не получается посетить тренажерный зал. С каждой новой тренировкой можно увеличивать количество повторов или подходов в зависимости от того, готовы ли к большей нагрузке мышцы.

Второй день тренировки в зале может включать в себя такой комплекс:

1. разминка – 10-15 мин.;
2. жим штанги в положении стоя – 2 подхода по 5 повторов;
3. работа на тренажере «бабочка» – 2 по 6-8 раз;
4. махи гантелей перед корпусом – 2 по 6 раз;
5. тяга верхнего блока к груди – 2 по 6-8 раз;
6. растяжка – 10 мин.

Между подходами должен быть перерыв не более 1 мин. С каждым новым днем тренировки количество подходов, повторов и вес нагрузки можно увеличивать. Но все это индивидуально и зависит от подготовленности спортсмена.

Третий день тренировки может состоять из таких упражнений:

1. кардиоразминка – 10 мин.;
2. после потягивания – по 2 подхода и по 5 повторов каждого упражнения;
3. отжимания от стены – 2 по 10 раз;
4. тяга – 2 по 6 раз.

После можно чередовать упражнения, правильно распределив нагрузку. Стоит запомнить, что с каждым новым упражнением она должна нарастать, а не убывать, мышцы на протяжении всего тренировочного процесса мышцы должны находиться в тонусе.

Когда ожидать эффекта

Уменьшить плечи девушке можно всего за пару месяцев. При условии, что тренировки будут проходить не реже, чем 3 раза в неделю и каждое упражнение будет строго выполняться в точности.

Первые реальные результаты при соблюдении всех правил наблюдаются уже через 4 недели, а дальше они будут становиться более выраженными. Если не получается регулярно заниматься в тренажерном зале, то есть ряд простых и результативных упражнений для занятий в домашних условиях, позволяющих не пропускать тренировки и улучшить результаты.

Спина и плечи широкие – это проблема для девушки. Уменьшить их объем и убрать дряблость кожи несложно, главное точно следовать все рекомендациям и советам опытных тренеров. Чтобы добиться большего и стойкого результат, желательно еще пересмотреть и рацион питания, убрать из него жирные и мучные продукты и добавить больше белков.

Видео о тренировках для девушек с широкими плечами

Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз:

6 советов, как уменьшить широкие плечи.

Этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Что внутри

1

У всех разные предпочтения в отношении того, как они хотят выглядеть, но жалобы на некоторые части тела встречаются чаще. Например, многие женщины задаются вопросом, как уменьшить широкие плечи у женщин.

Конечно, широкие плечи все же желательны. Некоторые женщины намеренно расширяют свои плечи, потому что это может способствовать образу песочных часов.

В то время как генетика играет огромную роль в том, как вы выглядите естественным образом, а также в том, насколько сложно вносить коррективы. Тем не менее, многие женщины с широкими плечами могут измениться, если они придерживаются нескольких разных привычек.

Как и почти все, что связано с телосложением, девушкам с широкими плечами необходимо сосредоточиться на диете и упражнениях, чтобы скорректировать форму верхней части тела.

Я работаю персональным тренером уже много лет, поэтому я была свидетелем того, как женщины с широкими плечами могут выглядеть стройнее. Они должны постоянно питаться с дефицитом калорий, отдавать предпочтение упражнениям на нижнюю часть тела и избегать работы боковых дельтовидных мышц и широчайших мышц.

Поскольку плечи меняются медленно, главное терпение во всем процессе. Однако не стоит отчаиваться; просто продолжайте в том же духе, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки!

Продолжайте читать, чтобы узнать все о том, как это делается.

Анатомия и мышцы плеч

Связанные: Упражнения на задние дельты для роста плеч

В плечах есть три мышцы — передняя дельтовидная, боковая дельтовидная и задняя дельтовидная.

Передняя часть дельтовидной мышцы позволяет выносить руку вперед. Боковое поднимает руку вверх в сторону. Наконец, задняя часть возвращает вашу руку назад.

Плечо также имеет два сустава: акромиально-ключичный и плечелопаточный.

Что такое широкие плечи у женщин?

Поскольку от природы широкие плечи являются результатом более длинных ключиц, все сводится к тому, насколько широкие плечи у женщины.

Длина ключицы средней женщины составляет от 112 до 153 миллиметров. Это всего четыре-шесть дюймов. Если ваша ключица находится на большем конце этого диапазона или выше, то у вас, вероятно, широкие плечи.

Почему у женщин широкие плечи?

Если вы женщина с широкими плечами, причин может быть несколько.

Основной причиной широких плеч является генетика. Генетика определяет длину ваших ключиц. Если эта кость окажется немного длиннее средней, ваши плечи будут казаться более широкими.

Конечно, вы не можете контролировать свой скелет.

Тем не менее, вы имеете право голоса в том, сколько жира и мышечной массы вы несете на своих плечах. В конечном счете, жир и мышцы могут сделать их шире.

Знаменитости с широкими плечами

Иметь широкие плечи не так уж плохо. Как мы узнали в начале, более широкие плечи могут помочь создать очень привлекательный образ песочных часов.

Они также распространены среди исключительно здоровых людей. Наличие более сильных и широких плеч может снизить вероятность получения травмы и облегчить выполнение повседневных задач с поднятием тяжестей.

Наконец, наличие широких плеч не означает, что вы выглядите большим или громоздким. У многих миниатюрных людей плечи шире. Даже у некоторых знаменитостей, которых вы не считаете «широкими», плечи шире, например:

• Холли Берри
• Дженнифер Гарнер
• Кейт Хадсон
• Джулия Робертс
• Рене Зеллвегер

Можно ли избавиться от широких плеч?

Если единственная причина, по которой у вас широкие плечи, связана с длиной ключиц, то вы не можете избавиться от широких плеч.

Однако, если это связано с количеством мышц и жира, которые вы в настоящее время имеете в этой области, то можно уменьшить ваши плечи.

Как избавиться от широких плеч

Женщины с широкими плечами могут предпринять те же шаги, чтобы уменьшить эту ширину, что и для уменьшения размера в любой части тела.

Дефицит калорий, здоровое питание и регулярные физические упражнения могут уменьшить ширину плеч.

Различные способы уменьшить ширину плеч

Связанные: Упражнения для плеч с лентой сопротивления

1. Тонизирование.

Поднятие тонуса обычно означает подтяжку мышц определенного участка тела.

Чтобы это произошло, вам нужно продолжать тренировать передние и задние дельтовидные мышцы, а не боковые дельтовидные мышцы.

Таким образом, к боковым дельтовидным мышцам больше не добавляются мышцы, которые делают корпус более широким.

Тем не менее, вы по-прежнему можете нарастить и укрепить переднюю и заднюю части плеч, обеспечив при этом небольшую активацию боковых дельтовидных мышц, чтобы улучшить общую функцию.

2. Развитие мышц нижней части тела.

Широкие плечи визуально уменьшают талию. Вы можете применить тот же принцип оптики, чтобы сделать плечи стройнее, нарастив нижнюю часть тела.

Для этого регулярно выполняйте упражнения для нижней части тела и ешьте много белка, чтобы подпитывать мышцы.

Когда у вас большие ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, ваша верхняя часть тела и, следовательно, ваши плечи по контрасту будут казаться меньше.

С помощью этого метода вы не хотите пренебрегать всеми мышцами верхней части тела. Тем не менее, прикладывая дополнительные усилия к тренировкам в день ног, вы можете уменьшить видимость широких плеч.

3. Потеря жира.

Связанный: Виртуальный персональный тренер

У некоторых женщин широкие плечи просто потому, что процентное содержание жира в их теле выше, и у них есть лишний жир в этой области.

Это может быть простым решением, потому что вам просто нужно создать себе дефицит калорий. Однако это не будет так эффективно, если вы будете потреблять меньше калорий, но вести малоподвижный образ жизни.

Тренировки в условиях дефицита калорий означают, что ваше тело будет сжигать накопленный жир для получения этой энергии.

Хотя вы не можете выбрать, где жир будет сжигаться в первую очередь, просто знайте, что рано или поздно он сойдет с ваших плеч, так что терпение жизненно необходимо!

4. Соблюдение здорового питания.

Если в настоящее время у вас довольно скудная диета, простой пропуск приемов пищи — не лучший способ достичь дефицита калорий.

Наоборот, соблюдение здоровой диеты — лучший способ добиться дефицита калорий. В некоторых случаях это может означать, что вы на самом деле начинаете есть больше.

Разница в том, что вы едите более качественную пищу, которая содержит намного меньше калорий.

Здоровые продукты, такие как нежирное мясо, фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий на порцию, но при этом могут насытить вас более значительными порциями.

Ваше тело также сможет более эффективно сжигать жир, если вы будете постоянно снабжать его всеми необходимыми витаминами и минералами из продуктов, богатых питательными веществами.

5. Измените свою философию моды.

То, что вы носите, всегда влияет на то, как выглядит ваше тело.

Если вы не уверены в своих широких плечах, возможно, вы слишком много делаете, чтобы их скрыть. Попытка скрыть плечи объемными тканями, такими как толстый трикотаж, просто добавляет объема.

Вместо этого создайте оптическую иллюзию, привлекающую внимание в другом месте.

Используйте это в своих интересах, например, носите платья с v-образным вырезом, блузки без воротника и более глубокие вырезы. Они привлекают внимание к груди. То же самое можно сделать, надев длинное массивное ожерелье.

Выбирая топы на бретельках, отдавайте предпочтение широким бретелям с круглым вырезом вместо узких вырезов с высоким вырезом. Последний обнажает всю ширину плеч.

Наконец, как мы уже несколько раз упоминали, широкие плечи желательны при создании формы песочных часов.

Прислонись к этому. Одежда, обтягивающая или подчеркивающая талию, не делает ваши плечи слишком большими; они помогают получить приятные пропорции.

6. Больше кардио.

В соответствии со здоровой диетой для сжигания жира кардиотренировки могут помочь вашему телу сжечь лишний жир, который откладывается на плечах.

Старайтесь максимально использовать свое время, выполняя более интенсивные кардиотренировки, которые быстро сжигают больше калорий. Несколько примеров: тренировки HIIT, прыжки со скакалкой и спринты.

Как уменьшить ширину плеч у женщин. Упражнения дома

Связано: Калистеническая тренировка плеч

В дополнение к кардио, силовые тренировки могут помочь построить нижнюю часть тела и поддерживать плечи в форме и тонусе, не увеличивая их.

Вот некоторые из моих лучших способов сделать это. Их можно делать дома с помощью всего лишь набора гантелей. Некоторым вообще не требуется никакого оборудования.

1. Приседания с гантелями

Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела, поскольку они задействуют одновременно несколько мышц ног. Кроме того, регулярное выполнение приседаний с сопротивлением увеличит размер нижней части тела.

Это поможет сделать ваши плечи не такими широкими по сравнению с ними. Обязательно делайте приседания с гантелями хотя бы раз в неделю в день ног!

Как выполнять приседания с гантелями

1. Возьмите две гантели и начните из положения стоя с гантелями по бокам.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, убедитесь, что спина прямая, а грудь приподнята.
3. Отведите ягодицы назад и согните колени, опускаясь в присед.
4. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества

• Работают ягодичные мышцы
• Упражнения для четырехглавых мышц и подколенных сухожилий

Советы профессионалов

Если у вас есть доступ только к одной гантели, вы можете держать ее между ног, а не по обеим сторонам.

2. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это классическое упражнение, которое вы можете выполнять дома, если хотите нарастить и развить ягодичные мышцы. Их можно выполнять только с собственным весом или дополнительным сопротивлением.

Большие ягодичные мышцы делают нижнюю часть тела больше, чем широкие плечи.

Как выполнять ягодичные мостики

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки по бокам.
2. Оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к небу.
3. Сделайте паузу, когда ваше тело образует прямую линию от коленей до головы, и сожмите ягодицы.
4. Медленно опустите бедра на пол, прежде чем повторить.

Преимущества

• Укрепляет ягодицы
• Стабилизирует корпус

Pro Tips

• Если вы хотите увеличить сопротивление, попробуйте держать гантель на бедрах.
• Держите подбородок прижатым к груди во время движения, чтобы уменьшить нагрузку на шею.

3. Пожарные гидранты

Пожарный гидрант — это упражнение на отведение рук, которое помогает увеличить объем ягодиц и бедер.

Широкие бедра могут скрыть широкие плечи, так что это упражнение отлично подходит для еженедельной тренировки нижней части тела!

Как выполнять пожарные гидранты

1. Встаньте на руки и колени на пол с нейтральным позвоночником и взглядом в пол.
2. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону как можно выше.
3. Сделайте паузу в верхней части этого движения, затем медленно опустите ногу на пол и повторите.

Преимущества

• Тренирует ягодицы
• Увеличивает объем бедер

Советы для профессионалов

• Если вы хотите добавить нагрузку к упражнению, вы можете надеть ленту прямо под коленями.
• Попробуйте добавить пульс в верхней части движения, чтобы сделать это упражнение более сложным.

4. Подъемы перед собой

Несмотря на то, что женщины с широкими плечами не хотят работать над боковыми дельтами, они все же могут тренировать передние дельты, чтобы поддерживать силу в этой области.

Кроме того, подъемы вперед могут изолировать передние дельты, что делает их отличным упражнением для верхней части тела!

Как выполнять подъемы вперед

1. Начните это упражнение стоя, держа в каждой руке по гантели.
2. Расположите гантели перед бедрами ладонями к себе.
3. Держа руки прямо, медленно поднимите их перед собой, пока они не станут параллельны полу.
4. Задержитесь здесь на мгновение, прежде чем отпустить руки обратно к бедрам.

Преимущества

• Задействует плечи
• Создает защиту плечевых суставов

Советы для профессионалов

• Если при выполнении этого движения вы чувствуете боль в локтях, слегка согните их, чтобы обеспечить дополнительную защиту.
• Не раскачивайте тело, чтобы поднять вес. Если вы обнаружите, что делаете это, попробуйте использовать более легкие гантели.

5. Разведение дельт сзади

Как и подъемы рук вперед, разведения дельт сзади ориентированы на плечи, но не на боковые дельты. Как следует из названия, в этом упражнении работают задние дельты.

Выполняйте это упражнение вместе с упражнением на переднюю дельту в день тренировки верхней части тела.

Как выполнять разведения дельт

1. Сядьте на скамью или стул с двумя гантелями.
2. Поставьте ступни на пол и согнитесь в бедрах, глядя в землю.
3. Держите гантели под бедрами.
4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока руки не выровняются с плечами.

Преимущества

• Задействует задние дельты
• Стабилизирует верхнюю часть спины

Советы профессионалов

• Начните с более легкого веса для предотвращения травм плеча.
• Поэкспериментируйте с тем, насколько далеко вы наклоняетесь вперед, чтобы увидеть, как активируются ваши задние дельты.

Ограничения изменения ширины плеч

Генетика

К сожалению, в конце концов, генетика во многом определяет то, как может выглядеть ваше тело.

Генетики определят длину ключиц. Итак, если вы делаете все возможное, чтобы уменьшить ширину плеч, но при этом чувствуете, что они слишком широкие, это, вероятно, связано с естественной структурой костей, которую невозможно изменить.

Если вы опасаетесь, что у вас «плохая генетика», это не обязательно означает, что вам следует отказаться от идеи иметь тело, в котором вы чувствуете себя счастливым и уверенным. другие и иметь дополнительное терпение в процессе.

Жир

Избыток жира вокруг плеч сделает их шире.

Хотя введение дефицита калорий в течение определенного периода времени приведет к снижению процента жира в организме, вы не можете нацеливаться на жир на плечах.

Ваша генетика также определяет, где в первую очередь сжигается жир на вашем теле, поэтому не сдавайтесь, если вы наблюдаете потерю жира везде, кроме плеч. Это, вероятно, произойдет в конце концов!

Вывод

Надеюсь, вам понравилось мое руководство, которое поможет женщинам понять, как уменьшить широкие плечи!

Это может быть более сложной темой, учитывая роль генетики, но при наличии плана и упорства вы можете изменить ситуацию.

Действительно ли генетика определяет, что ваши ключицы длиннее среднего, и потеря жира и мышц в этой области не дает вам желаемых результатов?

Это тот случай, когда увеличение массы нижней части тела может быть чрезвычайно полезным, так как это способствует иллюзии более стройных плеч.

Кроме того, если вы будете уделять больше внимания тому, как вы одеваетесь, ваше отношение к плечам изменится.

Напишите ниже, какой совет вы собираетесь попробовать первым, чтобы уменьшить широкие плечи, и не забудьте поделиться этой статьей со всеми, кому она может быть полезна!

Часто задаваемые вопросы

Как уменьшить плечи?

Чтобы уменьшить плечи, исключите или сведите к минимуму упражнения, направленные на боковые дельтовидные мышцы и широчайшие.

Вы также можете работать над наращиванием мышечной массы в нижней части тела и питаться с дефицитом калорий, чтобы в конечном итоге избавиться от жира, накопленного вокруг ваших плеч.

Почему у меня такие широкие плечи?

Ваши плечи могут быть широкими из-за нескольких факторов. К ним относятся генетика, процентное содержание жира в организме и мышечная масса.

Как похудеть в плечах?

В то время как вы не можете нацелиться на сжигание жира в плечах, девушки с широкими плечами могут добиться дефицита калорий, используя упражнения и диету, чтобы в конечном итоге похудеть в плечах.

Как одеться с широкими плечами?

Женщина, которая одевается с широкими плечами, может сделать их меньше и стройнее.

Несколько идей, которые стоит попробовать, — носить топы с v-образным вырезом и круглым вырезом. Вы также можете попробовать носить расклешенные брюки, которые привлекут внимание к нижней части тела и сбалансируют более широкую верхнюю часть тела.

Можно ли уменьшить плечи?

Женщины с широкими плечами могут в определенной степени уменьшить их. Тем не менее, генетика в конечном итоге определит, насколько маленькими могут выглядеть чьи-то плечи.

Краткое руководство по уменьшению широких плеч — Fitness Volt

Обучение

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Широкие плечи могут быть благословением для одних людей и проклятием для других. Если ваши плечи слишком большие и широкие, используйте эти стратегии, чтобы сделать их меньше.

Большинству мужчин и многим женщинам нужны большие, широкие, округлые, скульптурные, хорошо очерченные плечи. Мускулистые плечи придают ширину верхней части тела и в значительной степени способствуют V-образному сужению.

На самом деле размер плеч настолько важен, что существует даже определенное соотношение между вашими плечами и талией, которое считается эстетическим идеалом. Это называется золотым сечением, и вы можете прочитать все об этом здесь.

Хорошей новостью является то, что плечи легко тренировать, они довольно быстро растут, а также косвенно участвуют почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела, поэтому их развитие редко бывает слишком сложным.

Тем не менее, не всем нужны «плечи как валуны». Женщины и некоторые мужчины стесняются размера своих плеч. Женщины особенно склонны быть недовольны, если их плечи слишком велики, полагая, что они делают их мужественными.

Конечно, нет ничего плохого в широких плечах – у мужчины ИЛИ у женщины – но если вы недовольны тем, как выглядят ваши плечи, вы можете сделать их более узкими.

Итак, если вы обеспокоены тем, что ваши плечи выступают больше, чем должны быть, используйте следующие стратегии, чтобы уменьшить их.

• Анатомия плеча

• Стратегии уменьшения широких плеч
  • 1. Перестаньте делать подъемы в стороны

  • 2. Уменьшите нагрузку на верхнюю часть тела во время тренировок.

  • 3. Перестаньте делать вертикальные тяги и шраги

  • 4. Избегайте тренировок до отказа при тренировке верхней части тела.

  • 5. Сбросьте жир, чтобы уменьшить размер ваших плеч

  • 6. Делайте больше кардио

  • 7. Больше тренируйте нижнюю часть тела

  • 8. Одевайтесь так, чтобы не подчеркивать плечи

• Краткое руководство по уменьшению широких плеч

• Использованная литература:

Анатомия плеч

Несмотря на то, что вам не нужна степень в области функциональной анатомии, чтобы уменьшить размер ваших плеч, может быть полезно узнать немного больше о том, как работают эти мышцы, чтобы вам не приходилось тренироваться их случайно!

Ваши плечи, правильно называемые дельтовидными мышцами, состоят из трех групп волокон или головок. Эти головы могут работать вместе, но также возможно изолировать каждую с помощью определенных движений и упражнений. Это потому, что каждая головка дельтовидной мышцы имеет уникальную функцию.

Анатомия дельтовидной мышцы

Передние дельтовидные мышцы  – расположенные на передней части плеч, передние дельтовидные мышцы отвечают за сгибание, горизонтальное сгибание и внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Из всех плечевых мышц эта обычно самая большая.

Почему?

Потому что передние дельтовидные мышцы участвуют в каждом упражнении на грудь, которое вы делаете.

Действуя как синергист или вспомогательная мышца, передние дельтовидные мышцы взаимодействуют с грудными мышцами всякий раз, когда вы выполняете жим лежа, отжимания, разведение рук, отжимания на брусьях или кроссоверы. Это упорно работающая мышца, поэтому у многих людей широкие плечи, даже если они не тренируют их особенно усердно или часто.

Медиальные дельтовидные мышцы   – расположенные по бокам ваших плеч, это головки дельтовидных мышц, которые придают вашим плечам их ширину и создают V-образный конус, который так нравится многим людям.

Функция медиальной дельтовидной мышцы – отведение плечевого сустава. Это означает, что ваше плечо поднимается вверх и в сторону. Излишне говорить, что если вы хотите сделать плечи более узкими, вам следует избегать слишком большой нагрузки на медиальные дельты.

Задние дельтовидные – расположены на задней части плеч, задние или задние дельты противостоят передним дельтовидным. Они отвечают за разгибание, горизонтальное разгибание и наружную ротацию плечевого сустава.

Эта дельтовидная головка обычно наименее развита из трех. Кроме того, это никак не влияет на ширину плеч. Таким образом, большинство людей могут продолжать тренировать задние дельты, не расширяя плечи.

Трапециевидная мышца  – хотя трапециевидная мышца или трапециевидные мышцы на короткое время не являются мышцами плеча, они «привязываются» к дельтовидным мышцам, чтобы сделать верхнюю часть тела толще. Если вы хотите более узкие плечи, вы, вероятно, также хотите избежать создания больших трапеций и «ярма». Трапециевидная мышца — это большая ромбовидная мышца, которая покрывает большую часть верхней части спины, доходя до основания черепа.

Стратегии уменьшения широких плеч

Потеря массы неизменно связана с детренировкой целевой мышцы и называется атрофией. Большинство тренирующихся хотят избежать атрофии и больше заинтересованы в гипертрофии или наращивании мышечной массы. Но, если вы хотите уменьшить ширину дельт, вам нужна атрофия.

Вот несколько эффективных стратегий уменьшения ширины плеч.

1. Прекратите подъемы рук в стороны

Подъемы гантелей в стороны

Боковые подъемы с гантелями и тросом специально нацелены на медиальные или боковые дельтовидные мышцы. Если вы читали часть этой статьи об анатомии плеч, вы уже знаете, что это головка дельтовидной мышцы, которая придает вашим плечам ширину.

Избегайте еще большей гипертрофии медиальных дельтовидных мышц, исключив из тренировок все виды боковых подъемов. Не тренируя эти мышцы, вы должны позволять им детренироваться и сокращаться.

2. Уменьшите нагрузку на верхнюю часть тела во время тренировок

Все жимовые упражнения задействуют ваши плечи. Дельтовидные мышцы непосредственно участвуют во всех жимах над головой, например, жиме гантелей сидя и жиме в тренажере, и косвенно во всех упражнениях на жим груди, например, жиме штанги лежа и отжиманиях.

Избегайте стимуляции дельтовидных мышц, тренируя их реже — как прямо, так и косвенно.

Например, если ваша тренировка верхней части тела обычно выглядит примерно так:

1. Жим лежа – 3 подхода
2. Сидячий ряд – 3 комплекта
3. Жим от груди – 3 комплекта
4. Тяга верхнего блока – 3 подхода
5. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода
6. Подтяжки лица – 3 комплекта
7. Отжимания на трицепс – 3 подхода
8. Сгибание рук на бицепс – 3 подхода
9. Отжимания – 3 подхода

Сократите объем тренировочных жимов до одного подхода на жимовое упражнение.

3. Перестаньте делать вертикальные тяги и шраги

Вертикальные тяги — отличное упражнение для плеч и верхней части трапеции, а шраги также задействуют ваши верхние трапеции. Эти два упражнения придадут вам ту широкую, ярмовидную внешность, которую некоторые люди любят, а другие стараются избегать. Удалите эти упражнения из своей тренировки, чтобы предотвратить гипертрофию дельтовидных и трапециевидных мышц.

4. Избегайте тренировок до отказа при тренировке верхней части тела

Тренировка до отказа является одним из основных факторов роста мышц (1). Он посылает тревожное сообщение вашим мышечным волокнам, сообщая им, что им нужно стать больше и сильнее. Перестаньте посылать этот сигнал, и они будут менее склонны к росту.

Итак, пока вы все еще можете продолжать тренировать верхнюю часть тела, будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы слишком сильно и не выполнять слишком большой объем. Один-два простых подхода помогут поддерживать тонус мышц, не провоцируя их гипертрофию. При меньшей стимуляции ваши мышцы должны постепенно начать атрофироваться.

5. Избавьтесь от жира, чтобы уменьшить размер плеч

Мышечная масса может быть не единственной причиной широких плеч; вы могли бы хранить жир там тоже. Сожмите кожу плеч между большим и остальными пальцами. Если кожная складка кажется толстой, велика вероятность того, что жир И мышцы делают ваши плечи широкими.

Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться, чтобы создать дефицит калорий. Используйте наш калькулятор TDEE, чтобы оценить свои ежедневные потребности в калориях, а затем вычтите 500 из этого числа. Именно столько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

Хотя вы будете терять жир со всего тела, по крайней мере часть его будет приходиться на плечи. К сожалению, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира на плечах, поэтому не пытайтесь сжечь его с помощью упражнений, нацеленных на дельты (2). Во всяком случае, специальные упражнения для плеч сделают ваши плечи больше, а не меньше.

6. Выполняйте больше кардиотренировок

Кардиотренировки с гораздо меньшей вероятностью способствуют наращиванию мышечной массы, чем силовые тренировки. Таким образом, чтобы уменьшить массу плеч, хорошей идеей будет делать подъемы реже и больше кардио. Выполнение большого количества кардио может даже вызвать атрофию мышц.

Тем не менее, вероятно, лучше избегать плавания из-за кардиотренировок, так как у большинства пловцов большие, мощные плечи. Плавание — это деятельность, в которой преобладают плечи.

7. Больше тренируйте нижнюю часть тела

Выпады бедрами

Хотя тренировка бедер и ягодиц на самом деле не уменьшит ваши плечи, они будут казаться меньше по сравнению с ними. Таким образом, хотя вы должны меньше тренировать верхнюю часть тела, чтобы предотвратить гипертрофию плеч, вы тратите это время и энергию на тренировки ног, чтобы создать иллюзию меньших плеч.

Попробуйте вдвое сократить частоту и объем тренировок верхней части тела и больше тренировать ноги. К хорошим упражнениям для ног относятся:

• Приседания
• Выпады
• Болгарские сплит-приседания
• Подножки
• Румынская становая тяга
• Толчки бедрами

8. Платье, подчеркивающее плечи

Ваш выбор одежды может либо подчеркнуть, либо скрыть ширину ваших плеч. Вот несколько советов, которые можно и нельзя делать, чтобы ваши плечи выглядели стройнее.

Краткое руководство по уменьшению широких плеч

В то время как большинство мужчин очень рады иметь широкие, мускулистые плечи, многие женщины этого не делают. В большинстве случаев уменьшение широких плеч связано с детренировкой дельтовидных мышц, поэтому мышцы атрофируются или сморщиваются. Избегайте тренировки плеч, и простое неиспользование должно означать, что они начинают уменьшаться.

Избыточный вес также может привести к более широким плечам, а у некоторых людей от природы широкие ключицы (ключичные кости), что способствует ширине плеч. Хотя вы ничего не можете сделать со своей основной структурой костей, потеря веса и жира обычно зависит от того, что вы меньше едите и больше тренируетесь.

Наконец, помните, что то, как вы одеваетесь, может подчеркнуть или скрыть ширину ваших плеч. Например, топы без рукавов, как правило, привлекают внимание к ширине и форме плеч. Итак, если вы стесняетесь размера своих плеч, не одевайтесь так, чтобы привлечь к ним внимание.

Ссылки:

1– PubMed: Нужны ли тренировки с отягощениями при мышечном отказе? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

2– PubMed: Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/23222084/

Будьте в курсе последних новостей и обновлений в области фитнеса, добавив Fitness Volt в свой Лента новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Тренировка Тренировка Упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.