В какое время принимать пищу лучше: в какое время лучше есть, почему важно питаться по расписанию

в какое время лучше есть, почему важно питаться по расписанию

Думаешь, что питание по часам — это унылая система питания, при которой ты не сможешь и шагу ступить без таймера? Или боишься, что при пятиразовом питании ты наберешь вес? Или может опасаешься, что кишечной микрофлоре такое частое питание навредит? Разбираемся со всеми заблуждениями, касающимися расписания питания.

Теги:

Диеты

Правильное питание

Женское здоровье

Еда

Питание

Многие, когда слышат о том, что 5 -разовое питание по часам является одной из самых здоровых систем питания, возмущаются и заявляют, что такое питание им не подходит. Среди самых распространенных страхов – набор веса от слишком частых приемов пищи, а также большая нагрузка на желудок. Но это не соответствует действительности, ведь мы не собираемся есть в каждый прием пищи так, как будто попали на званый ужин – увеличение числа приемов пищи не означает, что придется увеличивать количество потребляемых калорий. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему полезно питаться по часам?

Если ты думаешь, что частое питание небольшими порциями – это вариант для детей, то спешим уверить – по часам можно и нужно питаться взрослым. Диетологи уверяют, что питание по часам – с соблюдением определенных интервалов, и является одной из наиболее правильных систем приема пищи. Самый очевидный бонус такого питания с перерывами по 2,5-3 часа – отсутствие переедания и отсутствие ярко-выраженного чувства голода. Действительно, если в твоем графике будет три основных приема пищи и два-три перекуса, то ты не будешь чувствовать себя голодной, а к следующему приему пищи не будешь набрасываться на еду и съедать больше, чем тебе действительно надо.

Второй очевидный бонус – польза для пищеварения. Если ты не переедаешь, то и нагрузка на твой желудок не будет избыточной. А это значит, что ты реже начнешь сталкиваться с такими проблемами как вздутие живота, диарея, запор, изжога. А это тоже важно для самочувствия — правильное питание по часам тебе в помощь.

Как подобрать свой ритм?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наша пищеварительная система заселена микроорганизмами – кишечной микрофлорой. Бактерии в желудке умеют отличать наличие и отсутствие еды. Большой промежуток между приемами пищи (например, ночью) дает желудку возможность «привести себя в порядок»: бороться с воспалениями, газами и прочими неприятностями. Существует мнение, что у желудка есть собственный циркадный ритм, поэтому питание по часам помогает нашему желудочно-кишечному тракту работать лучше. Этот ритм обычно совпадает с сутками, а потому ночью лучше от приема пищи отказаться, а питание на день как раз распределить по часам в период бодрствования.

Известно, что инсулин наиболее эффективен утром и днем, а вечером и ночью на него влияет мелатонин. Поэтому, если ты хорошенько поешь на ночь, мелатонин с инсулином вступят в конфликт. Ты ляжешь спать с повышенным уровнем сахара в крови. Если это будет повторяться, у тебя вырастет риск проблем с сердцем, развития диабета второго типа и некоторых видов рака. Поэтому ночную еду лучше оставить на утро. 

 Кстати, если подвинуть ужин на более раннее время (например, 6-7 вечера), а завтрак — на 8-9 утра, ты сможешь с минимальными сложностями перейти на питание с промежутками по 2-3 часа и улучшить работу желудка!

График питания по часам можно выстроить с учетом своих предпочтений и режима дня. 

• Если тебе по нраву интервальное голодание и ты хочешь попробовать такое питание по часам для похудения и общей бодрости, то обрати внимание на систему 16-8. В течение 16 часов нужно голодать, а в течение 8 – принимать пищу. Ограничений по продуктам нет.
• Другой вариант – питание по часам, при котором меню на неделю можно оставить привычным, изменив только время приема пищи. У тебя будут основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин и два перекуса – второй завтрак и полдник. 
• Если ты ложишься поздно, то запланируй поздний перекус: здоровое питание по часам не исключает и такого. Кефир, йогурт или творог можно есть и после 22 часов.

Фото: Getty Images

Правильное питание: что, когда и сколько

Когда мы стараемся придерживаться выбранной нами диеты, мы обращаем большое внимание на то, что мы едим. Но при этом абсолютно не думаем о том, когда именно лучше сесть за обеденный стол, сколько раз в течение дня мы должны принимать пищу и что будет, если мы решим плотно поесть перед сном.

Стандартное количество приемов пищи за день — три. И это если повезет. Некоторые ошибочно полагают, что если они совсем перестанут есть или ограничат приемы пищи до одного раза в день, они похудеют в два раза быстрее. Но обычно такие эксперименты ни к чему, кроме стресса и проблем со здоровьем, не приводят.

Желательно есть через каждые 3-4 часа. Это позволяет улучшить сжигание жира, предотвращает выброс переизбытка инсулина в кровь, позволяет лептину (гормону, регулирующему энергообмен) творить своё волшебство и контролировать аппетит и метаболизм. А также держит под контролем баланс выработки кортизола — гормона стресса.

Не пропускайте завтраки! Наши бабушки были правы, когда говорили, что день нужно начинать с хорошего плотного завтрака. Это дает энергию для начала долгого плодотворного дня. Если вы пропускаете завтрак, очень скоро чувство голода застаёт вас врасплох и вы начинаете перебивать чувство голода всем, что попадается под руку. А в офисах под руку обычно попадаются конфеты и печеньки.

Не ешьте за три часа до сна. Еда перед сном повышает температуру тела, увеличивает содержание сахара и инсулина в крови, снижает выработку мелатонина и гормона роста. Все эти факторы влияют на сон и естественное сжигание жира, которое происходит, когда мы спим. К тому же, плохой сон приводит к тому, что мы можем переесть на следующий день.

Если так случилось, что время для еды у вас появилось перед сном, желательно употребить легкую пищу с низким содержанием жиров и углеводов и высоким содержанием белка.

Начинайте день с белков. Для улучшения контроля за аппетитом лучше съесть за завтраком белки, а углеводы оставить на обед или ужин. Омлет с томатами — отличный быстрый завтрак!

Никогда не приступайте к силовым тренировкам на голодный желудок. Для подобных занятия вашему организму нужна энергия для получения оптимального результата. Но кардио тренировку можно выполнить за 30 минут до еды.

Это совсем не означает, что нужно наедаться прямо перед тренировкой. Просто не приступайте к занятиям, если вы давно ничего не ели и у вас появилось чувство голода. Перед самой тренировкой можно перекусить бананами, орехами или сухофруктами — калорийно, быстро усваивается, дает необходимую энергию и избавляет от чувства голода.

Сосредоточьтесь на еде. Во время еды нежелательно отвлекаться на что-то, что не касается вашего обеда. Сосредоточьтесь на основном занятии, почувствуйте все оттенки вкуса, расслабьтесь, наконец, и отдохните. Ваш обед — это островок тишины и спокойствия среди бурного океана рабочего дня.

Первыми идут белки. Во время еды съедайте сначала белковую пищу, а затем уже всё остальное. Белки посылают в ваш мозг сигнал о том, что организм насытился. Таким образом вы съедите ровно столько, сколько нужно.

Принимайте алкоголь после еды. Если вы решили выпить за ужином немного вина или любой другой напиток, лучше сделать это уже после того, как вы поели, а не во время. Алкоголь после еды повышает выработку гормонов, которые контролируют аппетит и пищеварение.

И если вы решите выпить вечером белого вина — имейте в виду, что оно повышает аппетит и шанс на то, что вам захочется перекусить, очень велик.

Лучшее время для приема пищи согласно научным данным

Питание

19 мая 2021 г.

Джоди Хелмер

Вы проверяете TikTok на предмет полезных рецептов, планируете блюда с правильным балансом питательных веществ и придерживаетесь своего списка покупок. Звучит как ключ к хорошему здоровью, не так ли? Может быть, если вы едите эти блюда в нужное время. Хотя существует множество различных подходов к питанию, и план питания, который заставляет вас чувствовать себя лучше, может не подойти кому-то другому (и наоборот), вы можете попробовать следующий подход, чтобы увидеть, работает ли он для вас.

«Ваше тело по-разному обрабатывает потребляемую энергию в зависимости от времени приема пищи», — объясняет Джонатан С. Джун, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Джона Хопкинса. Исследования показывают, что ваша способность сжигать калории и регулировать аппетит связана с вашими циркадными ритмами; Неспособность согласовать время приема пищи с вашими биологическими часами может привести к выбросу гормонов, накапливающих жир, и свести на нет все преимущества вашего здорового питания.

Идея согласования времени приема пищи с вашими биологическими часами набирает обороты благодаря убедительным доказательствам того, что это может способствовать снижению веса; Конечно, есть даже всплывающая «диета с циркадным ритмом», основанная на идеальном времени для завтрака, обеда и ужина.

Итак, что это значит для ваших приемов пищи?

с 6:00 до 9:45 Это лучшее время для завтрака. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity, завтрак с высоким содержанием белка — например, яйца, нежирная свиная колбаса, греческий йогурт или ореховое масло — первым делом с утра был связан с более низкими темпами набора веса. Кроме того, те, кто ел в это время, реже чувствовали голод, чем те, кто откладывал завтрак до 10 утра

Еще одна причина съесть самый важный прием пищи за день: ее пропуск связан с более высоким ИМТ.

10:00 Перекус. Если с момента завтрака прошло несколько часов, а до обеда еще далеко, Эми Горин, MS, RDN, диетолог и владелица ресторана Plant-Based Eats в Стэмфорде, штат Коннектикут, предлагает легкий перекус, такой как яблоко и арахисовое масло, или стручкового сыра и горсть цельнозерновых крекеров. Сочетая пищу с высоким содержанием клетчатки с ингредиентом с высоким содержанием белка, вы возьмете на себя ответственность за свой голод и тягу к еде.

«Полезно есть каждые три-пять часов — обычно один-два перекуса в день, — чтобы уровень сахара в крови не падал и вы не чувствовали себя голодным», — говорит Горин.

Женщины, которые съели перекус на 190 калорий в 10 утра, сожгли больше жира, чем те, кто съел тот же перекус в 11 вечера. Исследования также показывают, что легкий перекус может привести к тому, что вы будете есть меньше во время еды, и может помочь вам увеличить потребление низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи.

13:00 Обеденный перерыв. Звонящий телефон, уведомления по электронной почте и приближающиеся сроки могут вызвать соблазн отложить обед, но ожидание до позднего вечера может привести к перееданию или выбору менее здоровых продуктов.

«К тому времени, как вы сядете за стол, вы можете быть очень, очень голодны», — говорит Горин. «Если перед вами поставят тарелку с картофелем фри, вы, возможно, захотите съесть всю тарелку».

Исследования поддерживают идею обедать раньше. У поздно поедавших, которые перекусывали в 16:30, снижалась толерантность к глюкозе, им требовалось больше времени для преобразования углеводов в энергию, и они сжигали меньше калорий в состоянии покоя, чем те, кто обедал в 13:00.

Интересно, что, несмотря на одинаковое количество калорий и микронутриентов, люди, сидящие на диете, обедавшие после 15:00. потеряли меньше веса, чем люди, сидящие на диете, которые пообедали раньше.

18:00 Время ужина. Поздний ужин может привести к набору веса. Джун опубликовал небольшое исследование, которое показало, что прием пищи в 18:00, а не в 22:00, приводит к 10-процентному увеличению сжигания жира за ночь.

«В течение дня ваш организм начинает изменять свой метаболизм и уменьшать количество используемого жира», — объясняет Джун. «Если вы пытаетесь похудеть, более поздний прием пищи может способствовать увеличению веса».

Ранний ужин и отказ от ночных перекусов во время просмотра любимых сериалов также могут улучшить сон. Когда те, кто обычно съедал одну треть своих калорий между 18:00 и и полночь, перестали есть между ужином и завтраком на следующее утро, их вес уменьшился, а их время в стране грез увеличилось.

Пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров может помочь вам быстрее заснуть. Понимание науки о времени приема пищи и корректировка того, когда вы завтракаете, обедаете и ужинаете, может оказать большое влияние на ваше здоровье.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Джоди Хелмер

Журналист-фрилансер из Северной Каролины Джоди Хелмер писала на темы здоровья для WebMD, AARP, HealthCentral, Health, Woman’s Day, Shape и Women’s Health. Когда она не пишет, Джоди любит ходить в походы со своими собаками и заниматься садоводством.

В какое время лучше всего принимать пищу?

Индустрия диет и причудливые диеты могут заставить вас поверить в то, что есть точное время суток, когда можно есть пищу, которая является лучшей или «самой здоровой».

Но для большинства из нас время приема пищи определяется множеством факторов, таких как график работы, уровень голода, лекарства, которые мы принимаем, и даже время, когда наша семья, друзья и коллеги могут свободно разделить трапезу.

Текучий характер повседневной жизни означает, что соблюдать точное время приема пищи каждый день сложно, а в некоторые дни это просто невозможно. Кроме того, лучшее время приема пищи для вас может меняться или развиваться на протяжении всей вашей жизни.

Тем не менее, это не означает, что время приема пищи не имеет значения. На самом деле, исследования показывают, что время дня, когда мы едим, и количество времени, которое проходит между приемами пищи, могут иметь серьезные последствия для нашего здоровья.

В этой статье рассказывается о важности времени приема пищи и о том, как выбрать оптимальное время приема пищи для вашего образа жизни.

Хотя многие из нас склонны чувствовать себя то, что мы едим, оказывает большее влияние, чем когда мы едим, важно помнить, что наши тела переваривают пищу по-разному в разное время дня.

Многие из этих ежедневных колебаний связаны с циркадным ритмом, циклом, который смягчает наши модели сна и бодрствования в течение 24 часов. Другими словами, это внутренние часы организма, и они реагируют в первую очередь на изменение освещенности (1).

Обычно мы думаем, что циркадные ритмы влияют на то, насколько мы устали или бодрствуем, но они также влияют на другие физические, умственные и поведенческие процессы в организме, включая прием пищи и пищеварение (2).

И наоборот, время приема пищи влияет на циркадный ритм. Таким образом, наши привычки в еде и циркадные ритмы постоянно взаимодействуют, хотя некоторые ученые до сих пор не уверены, насколько именно (3, 4, 5).

Тем не менее, исследователи обнаружили связь между циркадным ритмом, временем приема пищи, весом и даже резистентностью к инсулину, что является отличительной чертой метаболических состояний, таких как ожирение и диабет (6, 7, 8, 9).

На самом деле повторяющиеся нарушения нормальных циркадных ритмов, например, когда вы путешествуете между часовыми поясами или проводите ночь напролет, могут увеличить риск развития нарушения обмена веществ (10, 11, 12, 13).

Например, недавнее исследование с участием 31 полицейского показало, что полицейские потребляют больше калорий в ночную смену, чем в дневную. Другие исследования связывают ночные смены с нерегулярным питанием, ухудшением качества питания и увеличением метаболических факторов риска (14, 15, 16, 17).

РЕЗЮМЕ

Время приема пищи и пищеварение взаимодействуют с естественными процессами в организме, такими как циркадные ритмы. Время приема пищи и пищеварения таким образом, чтобы избежать нарушения этих других процессов, как правило, приводит к лучшим результатам для здоровья.

Соблюдение постоянного графика приема пищи изо дня в день связано с потерей веса, увеличением энергии и снижением метаболических факторов риска хронических заболеваний (18, 19).

Тем не менее, есть в одно и то же время каждый день не всегда возможно, поэтому лучше не применять универсальный подход к времени приема пищи.

Более того, индивидуальная генетика во многом влияет на то, как наш организм регулирует циркадные ритмы, связанные со временем приема пищи. Таким образом, не существует единого лучшего графика приема пищи для всех, и может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти лучшее время приема пищи для вас (20).

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать при составлении графика приема пищи.

Завтрак

В буквальном смысле завтрак — это первый прием пищи в течение дня, во время которого вы нарушаете ночное голодание. Ученые до сих пор спорят о том, насколько важно время приема пищи.

Некоторые люди очень хотят позавтракать в первые несколько часов после пробуждения, в то время как другие предпочитают отложить первый прием пищи до позднего вечера, когда их аппетит выше. У каждого может быть свой набор преимуществ.

Несколько исследований показали, что пропуск завтрака может повлиять на качество диеты. В частности, пропуск завтрака может привести к потреблению большего количества калорий во время обеда — и менее питательной пищи в целом — в течение остальной части дня (20, 21, 22, 23).

Более того, потребление большего количества калорий во время завтрака, а не ближе к вечеру, может способствовать снижению веса (24, 25).

С другой стороны, некоторые исследования показали, что ограничение общего количества часов в день, в течение которых вы едите, особенно до 12 часов или менее, также может способствовать снижению веса и общему улучшению метаболического здоровья (19, 26).

Соблюдение ограниченного интервала приема пищи в течение дня — это тип прерывистого голодания, известный как прием пищи с ограничением по времени.

Обед

В дополнение к обычному завтраку, исследования показывают, что более ранний обед может помочь людям сбросить вес, хотя важно отметить, что индивидуальные генетические факторы также играют роль (27, 28, 29, 30).

Некоторые новые исследования даже предполагают, что ранний обед может способствовать более здоровому микробиому, скоплению бактерий в кишечнике и организме человека, которые оказывают значительное влияние на общее состояние здоровья (31, 32).

В целом, если вы будете потреблять большую часть калорий в более ранние часы дня за счет более раннего завтрака и обеда, это может способствовать снижению веса и улучшению обмена веществ (33).

Ужин

Когда приходит время ужина, прием пищи раньше вечером и отказ от высококалорийных блюд непосредственно перед сном или в течение ночи может способствовать улучшению состояния здоровья.

Одно исследование с участием 8000 взрослых связало прием пищи поздно ночью с дислипидемией, повышенным уровнем жира в крови и фактором риска хронических заболеваний. Другие связывают поздний ужин с изменениями в жировых отложениях, увеличением веса и способностью организма переваривать сахар (34, 35, 36, 37).

Эти результаты исследований часто связаны с гормоном мелатонином. Высвобождаемый ночью мелатонин является одним из основных гормональных регуляторов циркадных ритмов и наших циклов сна и бодрствования (38, 39).

По мере того, как организм вырабатывает мелатонин, он вырабатывает меньше инсулина, что подавляет его способность переваривать сахара, такие как глюкоза. Таким образом, планирование времени приема пищи слишком близко к тому моменту, когда ваш организм выделяет гормон, особенно поздно вечером, является фактором риска хронического заболевания (20, 26, 40).

РЕЗЮМЕ

Каждый из нас имеет уникальный генетический профиль и индивидуальные обстоятельства, которые определяют наш распорядок дня и помогают определить лучшее время для приема пищи. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что съедать большую часть ежедневных калорий в начале дня может быть идеальным.

Лучшее время для приема пищи до и после тренировки зависит от типа упражнений, которые вы планируете выполнять.

Во время высокоинтенсивных тренировок или интенсивных кардиотренировок может потребоваться более точное время приема пищи. С другой стороны, неторопливая деятельность, такая как ходьба, дает большую гибкость.

Если вы едите перед тренировкой за час или два до тренировки, это поможет подпитать ваши мышцы. Просто не забудьте дать еде достаточно времени, чтобы она начала перевариваться, прежде чем приступать к какой-либо высокоинтенсивной деятельности (41, 42).

Прием пищи после тренировки в течение 2 часов после окончания занятия может помочь пополнить запасы энергии и восстановить любое повреждение мышечного белка, которое произошло во время тренировки (41).

Тем не менее, ученым еще многое предстоит узнать, когда дело доходит до физических упражнений и приема пищи. Например, некоторые недавние исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой, а не после нее, может способствовать контролю уровня сахара в крови (43).

Другие исследования показали, что некоторые люди могут лучше работать во время аэробных упражнений, таких как бег, в состоянии голодания ранним утром (44).

Исследования по этой теме все еще появляются и иногда противоречивы, и это может зависеть от личных факторов, таких как индивидуальное здоровье и тип тренировки. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (45).

РЕЗЮМЕ

Прием пищи за 1–2 часа до тренировки и затем в течение 1–2 часов после тренировки помогает обеспечить правильное питание до и после тренировки.

Хотя оптимальное время приема пищи в конечном счете зависит от человека, существуют некоторые общие рекомендации относительно времени приема пищи.

Помните об этих трех практических правилах при планировании времени приема пищи (26, 46):

1. Ешьте раньше, когда это возможно. Многие исследования связывают более раннее время приема пищи с лучшими результатами для здоровья по сравнению с поздним приемом пищи.
2. Ограничьте дневное окно приема пищи. Сохранение всей дневной нормы калорий в рамках 12-часового периода снижает риск того, что пищеварение будет мешать циркадному ритму вашего организма.
3. Учитывайте свой циркадный ритм. Ваш организм может не так эффективно переваривать и обрабатывать пищу, в то время как он также вырабатывает мелатонин, особенно поздно вечером или в очень ранние утренние часы.

Эти рекомендации могут быть полезны, когда вы пытаетесь принять решение о постоянном режиме питания.

Однако вы, вероятно, также захотите принять во внимание некоторые индивидуальные факторы, такие как:

• Состояние здоровья. Многие лекарства нужно принимать во время еды, и это может диктовать, когда вам нужно поесть. Такие состояния, как диабет, также требуют приема пищи в определенное время дня для поддержания надлежащего уровня сахара в крови.
• Ваш распорядок дня. Мы часто тратим время на прием пищи в соответствии с рабочим графиком и личными обязанностями. Это может означать, что вы едите раньше или позже, чем вам хотелось бы в идеале. В этом случае поддержание постоянства может помочь ограничить нарушения вашего циркадного ритма.
• Тип блюда. В дни, когда у вас нет другого выбора, кроме как поесть позже вечером, выбор небольших, богатых питательными веществами, но простых приемов пищи может помочь пищеварению и ограничить нарушения циркадного ритма.
• Ваши инстинкты. Время приема пищи, вероятно, будет меняться изо дня в день. Важно доверять своим инстинктам и позволять себе есть, когда вы голодны, даже если это происходит в другое время дня, чем вы планировали.

РЕЗЮМЕ

Лучшее время для приема пищи зависит от человека и, возможно, даже ото дня ко дню. Подумайте о том, чтобы съесть большую часть своих калорий в начале дня и постарайтесь не есть за несколько часов до сна.

Употребление большей части калорий в начале дня и ограничение того, сколько вы едите позже вечером или в ночное время, может помочь вашему телу более эффективно переваривать пищу.

Он также может снизить риск определенных факторов риска нарушений обмена веществ, таких как диабет и ожирение.