Йога упражнения для внутренней поверхности бедра: йога от целлюлита на бедрах и для внутренней поверхности бедра

йога от целлюлита на бедрах и для внутренней поверхности бедра

ПОЛЬЗА ЙОГИ

27 июля 2022

Структура статьи

Для чего нужны крепкие ягодицы?

Йога для увеличения ягодиц

     Можно ли накачать мышцы с помощью йоги?

     Травмобезопасность: как выстраивать занятие

Как накачать ягодицы йогой: 5 лучших асан

     Уткатасана

     Вирабхадрасана III

     Ардха Урдхва Дханурасана

     Уттхита Хаста Падангуштхасана

Йога для ног: позы для новичков

     Вирабхадрасана I

     Вирабхадрасана II

     Уттхан Приштхасана

     Ардха Чандрасана

     Ардха Пурвоттанасана

Позы йоги для внутренней поверхности бедра

     Баддха Конасана

     Упавишта Конасана

     Рудрасана

     Прасарита Падоттанасана

     Мандукасана

     Что дают занятия йогой для фигуры?

     Можно ли навредить йогой?

Вместо вывода

Для чего нужны крепкие ягодицы?

Сидячий образ жизни выводит из строя многие мышцы и суставы. Тем временем, ⅔ мозга настроены на контроль за мышцами. Представим ситуацию: человек большую часть времени сидит и в течение дня совершает минимальное количество движений. 300 шагов — по комнате, до машины, в офисе, между прилавками магазина… Лишая себя движения, мы лишаем мозга положенной активности, что приводит к его преждевременному старению и появлению в пожилом возрасте различных патологий — в том числе деменции.

К зонам, которые «страдают» от отсутствия движения, относятся и ягодичные мышцы. Их нормотонус создает не только визуальный эффект, но и «выручает» поясницу. Дело в том, что именно поясничные мышцы компенсируют слабые мышцы ягодиц, забирая их работу на себя. Следствием подобного перераспределения функционала становятся боли в спине.

Практикуя йогу, человек начинает более внимательно и глубоко чувствовать тело. Например, слабую работу ягодиц можно заметить в прогибах — именно там они должны проявляться по максимуму.

Упражнения йоги для ягодиц и бедер отразятся как на фигуре, так и на уровне практики: многие формы, в том числе балансовые (Вирабхадрасана III, Врикшасана, Натараджасана) и перевёрнутые (Саламба Сарвангасана, Випарита Карани, Ширшасана), будут даваться значительно легче. Человек сможет корректно распределять нагрузку во всех позах.

Примерное время чтения — 15 минут.

Йога для увеличения ягодиц

Специально подобранный комплекс упражнений из Хатха-йоги поможет включить в работу все группы ягодичных мышц, бёдра и кор. Но прежде, чем начать занятие, стоит разобраться в нюансах построения практики.

В первую очередь отметим, что, если ваша единственная цель — накачать красивые рельефные мышцы, то помимо йоги нужно будет включить в тренировку и другие виды физической нагрузки. Йога — инструмент иного уровня, и появилась она не для того, чтобы человек смог «накачаться». Её задача — более глубинная: привести к гармонии, принятию себя и мира, спокойствию.

Однако это не означает, йога для ног и ягодиц будет бессмысленна. Систематические занятия так или иначе приведут к желаемому результату. При этом йога не только поможет вам подтянуть мышцы, но и существенно скажется на качестве жизни в целом: улучшится самочувствие, вы станете бодрее и жизнерадостнее, а стресс и напряжение в теле останутся в прошлом.

Можно ли накачать мышцы с помощью йоги?

Йога поможет проявить естественную красоту вашего тела: подарит красивый мышечный рельеф, прямую осанку, подтянутый живот, крепкие ягодицы и сильные бёдра. Тем, кто никогда не практиковал йогу, это может показаться странным — ведь на первый взгляд в упражнениях йоги нет силовой нагрузки. Правда в том, что в йоге есть всё: и мягкая растяжка, и проработка дыхательной мускулатуры, и силовые асаны с долгим удержанием, и динамические виньясы. Всё это комплексно укрепляет тело и оздоравливает его.

Человека, который занимается йогой, несложно заметить в толпе — он легко и грациозно двигается, плечи расправлены, красивая осанка, умиротворённый взгляд. Если вас привлекает такой эффект, можно смело расстилать коврик и начинать практику. Но перед тем, как выполнять асаны йоги для ног и ягодиц, важно разобраться с правилами построения тренировки.

Травмобезопасность: как выстраивать занятие

Обратимся к философии йоги и вспомним про этический кодекс йогина, а точнее — Яму. Первое правило Ямы — Ахимса — означает ненасилие, безвредность, любовь. Начиная практику, стоит держать это правило в голове и помнить: занятие должно идти во благо.

Коротко перечислим ключевые моменты построения занятия, которые помогут сделать его безопасным и эффективным.

Яма

Этические и нравственные правила жизни йогина; первая ступень йоги, описанная в Йога-сутрах Патанджали и других текстах.

Не терпим боль

Во время тренировки мышцы будут тянуться, активно включаться в работу. И этот процесс может сопровождаться неприятными ощущениями, особенно, если до этого у человека не было никакой физической нагрузки. Если этот дискомфорт нарастает — незамедлительно меняйте положение, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Повреждение тканей может нарушить график тренировок — восстановление займёт какое-то время, и достигнутый результат будет потерян.

Не торопим себя

Насмотревшись фотографий продвинутых йогинов и йогинь в соцсетях, мы хотим как можно скорее стать как они: изгибаться в мосте, уверенно стоять на голове, садиться на шпагаты, закидывать ногу за голову. Но помните, что за любой красивой асаной стоят годы занятий — это результат регулярных, вдумчивых практик. Шаг за шагом, от простого к сложному, от доступного к кажущемуся непокоримым — именно такой путь проходят практикующие йоги. Важно заниматься в своём ритме, не сравнивать себя с другими, но замечать свой собственный прогресс.

​Бережно относимся к суставам

Вывести организм из строя можно в считанные секунды, а на восстановление уйдут недели и даже месяцы. Именно поэтому главное правило йоги — соблюдать основы травмобезопасности, и, в первую очередь, следить за положением суставов. Углы 90 градусов, сокращённые стопы (носок — на себя), прямой позвоночник — всё это придумано не красоты ради, а для безопасности практикующего (но со стороны смотрится ещё и красиво).

Это — самые базовые условия для комфортного занятия йогой. Соблюдая их, можно мягко и постепенно прийти к удивительным результатам.

Как накачать ягодицы йогой: 5 лучших асан

Итак, мы разобрались в теоретической части и готовы переходить к следующему этапу — освоению асан. Предложенные ниже упражнения могут стать основой практики для укрепления ягодичных мышц.

Уткатасана

Техника выполнения.
В положении Тадасаны убеждаемся, что стопы находятся вместе, вес тела распределён равномерно. Начинаем опускать таз вниз, одновременно с этим поднимая руки вверх — ладони можно соединить или оставить на расстоянии плеч. Приседая, следим за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног и смотрели строго вперёд. В конечном варианте опускаем таз на одну линию с коленями — бёдра параллельны полу. Руки должны находиться на одной линии с корпусом, плечи отводим от ушей вниз.

Польза. Укрепляет икроножные мышцы, бёдра, ягодицы, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник, улучшает осанку, стимулирует работу органов брюшной полости.

Вирабхадрасана III

Техника выполнения. Из Тадасаны переносим вес тела на левую ногу. Наклоняем корпус до параллели с полом, одновременно направляя правую ногу вверх — тянемся пяткой к потолку. Проверяем, что таз закрыт, обе подвздошные косточки направлены вниз. Опорная нога сильная, подтягиваем коленную чашечку вверх. Руки можно разместить перед грудью в намасте, развести в стороны или вытянуть вперёд за голову. Вытягиваемся в одну линию — от макушки до пятки вытянутой ноги. Следим за тем, чтобы поясница «не проваливалась» вниз, подтягиваем живот к позвоночнику.  Если сложно удерживать баланс, можно держаться о стену или спинку стула. Аккуратно опускаем правую ногу и повторяем на другую сторону. 

Примечание. На втором фото — усложнённый вариант, когда руки и пятка поднятой ноги находятся выше уровня таза.

Польза. Эта асана йога бедра укрепляет так же эффективно, как и икроножные мышцы, ягодицы и кор, а также тренирует равновесие и концентрацию.

Ардха Урдхва Дханурасана

Техника выполнения. В положении лёжа на спине подводим пятки к тазу. На вдохе приподнимаем таз от пола, а руки размещаем под корпусом — переплетаем пальцы в замок. Отталкиваемся от стоп и тянем лобковую кость вверх, сжимая ягодицы. Грудной отдел как бы накатывает на подбородок. Проверяем, чтобы вес тел не приходился на голову и шею — загружаем руки, плечи и подошвы стоп. После того, как асана корректно отстроена, можно переходить к динамической работе. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, сохраняя положение корпуса — не заваливаем правую ягодицу вниз, отталкиваемся от опорной ноги. С выдохом опускаем правую ногу и со следующим вдохом поднимаем левую. Выполняем это движение по 5−7 раз на каждую сторону. Затем занимаем статичное положение и аккуратно опускаемся на пол.

Польза. Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы живота, оздоравливает позвоночник, раскрывает грудной отдел, стимулирует работу щитовидной железы.

Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II

Техника выполнения. В Тадасане переносим вес тела на правую ногу. Сгибаем левую ногу в колене и делаем захват за большой палец. По возможности выпрямляем ногу в колене или оставляем присогнутой. Левую ягодицу направляем к полу, вытягиваем позвоночник за макушкой вверх. Плечи и таз находятся на одной линии. Задерживаемся здесь на несколько циклов дыхания и с очередным выдохом отводим поднятую ногу в сторону. Для удержания баланса можно поднять правую руку до параллели с полом. В этом положении не заваливаемся в бок, выравниваем корпус. Аккуратно возвращаем левую ногу в центр, опускаем на пол и выполняем упражнение на другую сторону. Наиболее эффективным это упражнение будет в том случае, если выполнять его без захвата — нога будет подниматься не так высоко, однако мышцы будут задействованы сильнее.

Польза. Улучшает координацию, вытягивает заднюю поверхность ног, укрепляет мышцы бёдер, спины и ягодиц, уменьшает жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота.

Йога для ног: позы для новичков

Легко заметить, что все асаны йога для ягодиц активно задействуют ещё и ноги. И это большой плюс: работая над одной зоной, можно также укрепить другую. При регулярном выполнении упражнений, которые мы опишем ниже, эффект будет заметным: подтянется кожа, снизятся проявления целлюлита, проработаются икроножные мышцы и бёдра.

Вирабхадрасана I

Техника выполнения. Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Стопа правой ноги плотно прижата к коврику, колено находится над пяткой. Допускается не опускать таз низко и выполнять позу с тупым углом — уводить колено дальше линии пятки категорически нельзя, это чревато травмами. Подтягиваем колено и бедро левой ноги, бёдра стягиваем по направлению друг к другу. Руки размещаем над головой. Корпус можно поднять до вертикального положения, наблюдая за ощущениями в пояснице и не уходя в излишний прогиб, или наклонить вперёд, к бедру правой ноги. Задерживаемся в этой позе на несколько циклов дыхания, затем возвращаемся в Тадасану и повторяем на другую сторону.

Польза. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает осанку, укрепляет мышцы ног, тренирует коленные суставы.

Вирабхадрасана II

Техника выполнения. Из Тадасаны делаем шаг назад левой ногой. Стопа правой ноги смотрит вперёд, колено находится над пяткой. Опускаем таз вниз, насколько это доступно сейчас, не допуская острого угла в колене согнутой ноги. Стопу левой ноги заворачиваем внутрь примерно на 45 градусов. Поднимаем руки до параллели с полом — слегка подаём корпус в сторону левой руки, чтобы грудной отдел находился над тазом.

Взгляд направляем в сторону правой ноги. Несколько циклов дыхания находимся в асане, потом возвращаемся в Тадасану и выполняем упражнение на другую ногу.

Польза. Укрепляет бёдра и икроножные мышцы, мобилизует тазобедренные суставы, раскрывает грудной отдел.

Уттхан Приштхасана

Техника выполнения. Из положения сидя на пятках делаем шаг вперёд правой ногой. Проверяем, чтобы колено находилось над пяткой. Бедро правой ноги — параллельно полу. Поднимаем колено левой ноги от пола, упираемся в коврик пальцами ног, подтягиваем бедро. Ладони размещаем с внутренней стороны правого бедра (можно на блоки), плотно прижимаем к нему корпус. В качестве упрощения можно оставить левое колено на полу. Постепенно опускаем таз ниже, сохраняя остройки. По возможности ставим предплечья на пол — локти на уровне пятки правой ноги. Чувствуем вытяжение по задней поверхности тела: от макушки до пятки левой ноги. Для смены стороны сперва вновь садимся на пятки, а затем выносим вперёд левую ногу.

Польза. Укрепляет внутренние мышцы бёдер, растягивает мышцы паха, тонизирует мышцы спины, укрепляет коленные суставы.

Ардха Чандрасана

Техника выполнения. Занимаем положение Ардха Уттанасаны. Переносим вес на левую ногу, а правую поднимаем вверх, раскрывая таз. Левая ладонь остаётся на полу или на блоке — на одной линии с левой стопой. Отталкиваясь от опорной руки, поворачиваем корпус вправо, поднимаем вверх правую руку — таким образом, чтобы плечи находились в одной линии.

Опорную ногу можно оставить присогнутой. Представляем, что за спиной находится стена — вытянутая нога и корпус должны располагаться вдоль неё. Чем сильнее вытяжение в правой ноге, тем легче удерживать баланс. Если тяжело держать ногу на весу, можно положить её на спинку стула — рекомендуем выполнять этот вариант, если вы только начинаете осваивать асану. Возвращаемся в наклон, аккуратно опуская ногу и поворачиваясь в центр. Выполняем на другую сторону.

Польза. Укрепляет мышцы живота, бёдер, ягодиц, увеличивает подвижность плечевого пояса и грудной клетки, улучшает координацию, оказывает терапевтическое воздействие на органы малого таза.

Ардха Пурвоттанасана

Техника выполнения. Садимся: ладони устанавливаем около таза, пальцы направляем в сторону ног; ноги сгибаем в коленях и подводим ближе к корпусу — так, чтобы в конечной форме колени были над пятками. Со вдохом поднимаем таз вверх — плечи, корпус и колени находятся на одной линии. Не запрокидываем голову назад — взгляд направляем поверх груди. Дышим рёбрами и сводим лопатки к центру, чтобы раскрыть грудной отдел. На выходе из асаны аккуратно опускаем таз на пол.

Польза. Вытягивает всю переднюю поверхность тела, укрепляет запястья, бёдра, ягодицы.

Эти асаны на ноги в йоге можно включать в практику 2−3 раза в неделю, совмещая с другими видами работы — прогибами, скручиваниями, наклонами. Если пока не удаётся выполнять полные формы, не нужно идти в них через сопротивление тела. Лучше делать упрощённые варианты с соблюдением ключевых отстроек и правил травмобезопасности. В критические дни с силовыми формами тоже стоит быть осторожными — не делать долгих фиксаций и ещё более внимательно следить за ощущениями в теле.

Позы йоги для внутренней поверхности бедра

Переходим к следующему блоку упражнений, в этот раз будем работать над вытяжением и укреплением мышц по внутренней поверхности бёдер. Не забываем о ключевых правилах занятия, которые мы описали выше: не выполняем упражнение через боль и особое внимание уделяем коленям — дискомфорт здесь недопустим.

Баддха Конасана

Техника выполнения. Садимся на пол, уводим ягодицы из-под себя, чтобы почувствовать опору на седалищные кости. Руки располагаем за корпусом. Подтягиваем стопы ближе к паху и соединяем подошвы вместе, плотно сжимаем их. Для углубления работы можно выполнить упражнение: тянуть лобковую кость вперёд, к пяткам, а затем возвращать в исходное положение. Важно: мы не раскрываем «бабочку» за счёт колен, а направляем к полу внешнюю боковую сторону бёдер. Если в этом положении вы чувствуете себя комфортно, можно выполнить наклон с прямой спиной вперёд на доступную глубину.

Польза. Снимает напряжение в ногах после интенсивной нагрузки, смягчает болезненные ощущения в дни менструации, увеличивает подвижность тазобедренных суставовов, улучшает кровообращение органов малого таза.

Упавишта Конасана

Техника выполнения. Из положения Дандасаны разводим ноги широко — между внутренними поверхностями бёдер угол не менее 90 градусов. Обе седалищные кости крепко прижаты к полу. Руки уводим за корпус и ставим на пол. Колени и носки ног направлены к потолку. Выравниваем корпус, вытягиваемся за макушкой вверх и по готовности опускаемся в наклон. Важно, чтобы это движение происходило за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не через круглую поясницу. Для этого, наклоняясь, мы направляем лобковую кость к полу. В наклоне руки можно поставить на предплечья или выпрямить их и упереться в ладони. В более глубоком варианте делаем захват за пальцы ног и опускаем грудной отдел на пол. Находимся в этом положении комфортное время — от 5−7 циклов дыхания и дольше.

Польза. Способствует раскрепощению тазобедренных суставов, развивает эластичность связок вокруг них, благоприятно воздействует на работу органов малого таза, стимулируя кровообращение и лимфоотток, избавляет от нервного напряжения, интенсивно вытягивает мышцы задних и внутренних поверхностей ног и области паха.

Рудрасана

Техника выполнения. Из Тадасаны расставляем ноги широко, пальцы смотрят наружу. Начинаем приседать вниз и внимательно смотрим за тем, чтобы колени находились на пятками и смотрели в ту же сторону, куда направлены пальцы ног. Голени — перпендикулярно полу. Глубину приседа регулируем самостоятельно — не идём через боль, но при этом чувствуем приятное вытяжение.

Плечи должны находиться над тазом — корпус не заваливается вперёд или назад. Ладони можно оставить на бёдрах, соединить перед грудью в намасте или поднять вверх.

Польза. Укрепляет внутреннюю поверхность бёдер, коленные суставы, голеностопы, тренирует ягодичные мышцы, увеличивает подвижность тазобедренных суставовов.

Прасарита Падоттанасана

Техника выполнения. Встаём в положение Тадасаны и затем расставляем ноги примерно на длину одной ноги — внешний край стоп располагаем параллельно короткому срезу коврика. Сначала устанавливаем руки на талию и пробуем сделать осевое вращение тазом: направляем лобковую кость на себя, затем от себя. Это движение — ключевой момент для корректного наклона. Создав вытяжение в нижней части спины, начинаем опускать корпус вниз. Если поясница скругляется при глубоком наклоне, выполняем подготовительную форму — ладони ставим под плечи (можно на блоки) перед собой и остаёмся в этой форме. Если доступно, опускаемся ниже: ладони можно установить на уровне стоп, сделать локтевой замок или захватить большие пальцы ног и расталкивать локти в стороны. Выбираем доступный вариант асаны и задерживаемся в нем на 8−10 циклов дыхания. Выходим из наклона аккуратно: сперва поднимаем корпус до параллели с полом, а затем уже вертикально.

Польза. Растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног, укрепляет подколенные сухожилия, улучшает кровоснабжение мозга, вытягивает позвоночник и снимает напряжение в спине.

Мандукасана

По отстройке эта поза похожа на Рудрасану, только в другой плоскости.

Техника выполнения. В положении стоя на коленях разводим голени в стороны — между ними и бёдрами образуется прямой угол. Носки стоп натягиваем на себя. Ставим руки перед собой и начинаем наклоняться к полу. Можно упираться ладонями или по возможности опуститься на предплечья. Внимательно следим за ощущениями в области паха и внутренней поверхности бёдер — не допускаем перенапряжения и излишнего вытяжения.

Польза. Улучшает кровообращение органов малого таза, способствует «сжиганию» жировой прослойки на животе, благоприятно воздействует на органы пищеварительной системы, укрепляет внутреннюю поверхность бёдер и мышцы спины.

Итак, мы узнали, как йога для внутренней поверхности бедра воздействует на тело, мягко разрабатывая тазобедренные суставы, улучшая кровоснабжение органов малого таза и расслабляя мышцы спины. Перечисленные в этом разделе положения, кроме Прасарита Падоттанасаны, можно выполнять и в критические дни: они помогают снизить болевую симптоматику и поддерживать уровень жизненной энергии на высоте.

Научим составлять практики под любые цели, понимать анатомию йоги и осваивать асаны на курсе «Преподаватель Хатха-йоги»

Что дают занятия йогой для фигуры?

Йога — не самый быстрый способ сбросить лишние килограммы. Однако результат от регулярных практик приятно порадует: тело станет гибким, податливым; мышцы — крепкими и сильными; настроение — приподнятым. Йога поможет изменить пищевые привычки и подобрать питание, которое восстановит нормальный обмен веществ и подарит лёгкость во всём теле.

Рассмотренная в этой статье йога против целлюлита на бедрах и ягодицах докажет, что для красивой фигуры не обязательно сидеть на изнурительных диетах или бесконечно тягать гантели в зале. Достаточно прислушаться к потребностям своего тела и дать ему посильную физическую нагрузку.

Можно ли навредить йогой?

Йога, как и фитнес-тренировки, может привести к травмам и усугублению хронических заболеваний — если пренебрегать правилами травмобезопасности и не знать о противопоказаниях. Если у вас уже выявлены проблемы со здоровьем, до занятия необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. В этом случае хорошо начинать практику с йогатерапии, о которой мы подробно писали в этой статье. Не нужно торопиться и бежать за результатами. Йога принесёт плоды в том случае, если вы бережно относитесь к своему телу и ставите на первое место здоровье, а не идеальные ягодицы или плоский живот.

Любое йога упражнение для ног или спины может быть травмоопасным, если отбросить в сторону здравый смысл и идти дальше нынешних возможностей тела.

Вместо вывода

В этой статье мы разобрались, можно ли накачать ягодицы йогой, как проработать тазобедренные суставы и почему важно во время практики держать фокус внимания на ощущениях в теле. Популярность йоги в современном мире обусловлена не только модными веяниями. Йога — наиболее полноценная и глубокая система работы с телом и умом, которая изменит вашу жизнь.

Желаем приятной практики и крепких ягодиц.

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

Если вы мечтаете изучить йогу от «А» до «Я» и научиться её практиковать для себя корректно и регулярно, у нас есть для вас предложение — преподавательский курс Академии Йоги.

Чтобы узнать подробности, оставляйте заявку по форме ниже.

Оставить заявку

Комментарии для сайта Cackle

Комплекс №2 (укрепления и подтяжки внутренней части)

Если вам нужно уделить внимание внутренней части бедер, то этот комплекс как раз для вас. После правильного выполнения комплекса вы должны почувствовать жжение, таким образом бедра становятся сильнее и подтянутее.

Содержание:

• Поза Воина с наклоном назад;
• Треугольник;
• Боковая скрутка;
• Поза орла;
• Поза богини;
• Поза боковой планки;
• Пурвотанасана;
• Полумостик.

Поза Воина с наклоном назад

• Встаньте в классическую позу Воина – выпад на правую ногу, руки расставлены параллельно полу;
• На вдохе опустите ваше правое плечо вниз, и поднимите правую руку вверх над головой. Согните правую руку над головой;
• Правое колено толкайте вперед, бедро должно быть параллельно полу;
• Простойте так в течение пяти вздохов и сделайте асану для другой ноги.

Треугольник

• Встаньте в позу Воина, выпад на правую ногу. Выпрямите правое колено, опустите правую руку к полу рядом с внутренней стороной правой ноги;
• Если ваша растяжка не позволяет вам наклониться до пола, опустите правую руку на свою правую ногу;
• Поднимите левую руку вверх и смотрите на вашу левую ладонь;
• Задержитесь на пять вдохов и поменяйте стороны.

Боковая скрутка

• Встаньте на край вашего коврика, ноги вместе;
• Согните немного ноги в коленях;
• Поверните ваше туловище вправо, и левым локтем упритесь во внешнюю сторону правого бедра;
• Правой рукой отталкивайтесь от левой чтобы еще больше скрутить туловище;
• Старайтесь удерживать колени на одной линии, перенесите вес немного назад, на пятки;
• Смотрите вверх через правое плечо, простойте так в течении пяти вдохов.

Поза орла

• Отпустите вашу правую ногу. Поднимая туловище перенесите правую ногу вперед не опуская ее на пол, и обхватите ей левую ногу. Пальцы вашей правой ноги будут лежать на лодыжке левой;
• Скрестите руки, левый локоть над правым, и соедините ладони вместе;
• Простойте так в течении пяти вдохов, старайтесь поднимать локти повыше. Смотрите на руки.

Поза богини

• Встаньте на край коврика. Шагните в сторону правой ногой примерно на один метр от левой;
• Согните колени, бедра должны быть параллельны полу. Колени должны быть прямо над лодыжками, так что поправьте стопы, если нужно;
• Поднимите руки вверх, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Ладони раскрыты и направлены от себя;
• Простойте так в течении пяти вдохов.

Поза боковой планки

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, ноги вместе;
• Распрямите ноги в коленях. Правую руку поставьте в центр коврика и поверните тело вправо, балансируя на внешней стороне правой стопы;
• Когда будете уверенно держать баланс на правой руке и правой стопе, поднимите вверх левую руку. Смотрите на левую ладонь;
• После пяти вдохов опустите левую руку рядом с правой, и проделайте асану для левой стороны.

Пурвотанасана

• В положении сидя с вытянутыми вперед ногами положите руки немного назад за бедра, пальцами вперед;
• На вдохе оттолкнитесь ладонями и пятками от пола, поднимая бедра вверх. Поднимите их так высоко, как только можете, чтобы ваша спина была прямой. Медленно опустите голову назад, смотрите назад;
• Пробудьте в асане в течении пяти вдохов, и медленно опуститесь на пол.

Полумостик

• Лягте на спину, руки по бокам вашего тела, ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам;
• Ладони и ступни плотно прижмите к полу и поднимите бедра вверх. Руки вы можете согнуть в локтях и ладонями поддерживать нижнюю часть спины. Если это будет слишком сильный прогиб для вашей спины, соедините пальцы в замок и оставьте руки лежать на полу, бедра толкайте вверх;
• Задержитесь так на пять глубоких вдохов.

Смотрите “Упражнения для бёдер и ягодиц: Комплекс асан №1“

упражнений на растяжку внутренней поверхности бедра и укрепляющие позы, которые вам нужно попробовать

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

В йоге мы часто придаем слишком большое значение растягивающему аспекту поз, особенно когда речь идет о раскрытии бедер. Мы можем почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра, когда занимаем стойки с разведенными ногами, такие как Воин II и Низкий выпад. Но сведение ног обратно к центру тела представляет собой другую задачу — и здесь в игру вступает сокращение и укрепление мышц внутренней поверхности бедер.

Анатомия внутренней поверхности бедер

Иллюстрация Beth ohara, CC BY-SA 3.0 , через Wikimedia Commons

«Приведение» относится чтобы привести части вашего тела (в данном случае, ваши ноги) к средней линии вашего тела. Думайте о приведении как о «добавлении» части тела к вашему центру. Ваши приводящие мышцы состоят из 5 мышц:

• Большая приводящая мышца
• Длинная приводящая мышца
• Короткий аддуктор
• Грасилис
• Пектиней

Когда вы стоите или сидите, широко расставив ноги, а затем возвращаете их к центру, вы сокращаете приводящие мышцы. Именно это сокращение обеспечивает необходимую силу сжатия. Эти мышцы работают в тандеме друг с другом, вращая бедра внутрь и наружу, сгибая и разгибая бедра и обеспечивая общую устойчивость нижней части тела, особенно в позах стоя или с широко расставленными ногами.

И наоборот, разведение ног в стороны, как в сгибе вперед с широко расставленными ногами, требует растяжения мышц внутренней поверхности бедер и бедер. Для баланса необходимы как растяжка внутренней поверхности бедра, так и укрепляющие упражнения. Укрепление внутренней поверхности бедер обеспечивает стабильность и поддержку нижней части тела. Растяжка приводящих мышц обеспечивает комфортное открытие бедра и общую подвижность нижней части тела, обеспечивая дополнительный бонус в виде снижения шансов испытать «растяжение паха» или другие травмы бедра, которые могут возникнуть в результате неожиданного и резкого шага в сторону в повседневной жизни.

Сосредоточив внимание на растяжке и укреплении внутренней поверхности бедер, вы также получите пользу для бедер и паха, повысив гибкость и стабильность в своей практике и в повседневной жизни, будь то ходьба, бег или спуск с горы на лыжах.

6 растяжек и укрепляющих поз для внутренней поверхности бедер

Упавишта Конасана (широкий угол наклона вперед сидя)

(Фото: Эндрю Кларк; одежда: Калия) хороший показатель гибкости бедра в целом. Правильная форма важнее, чем возможность приблизить грудь к полу, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги повернутыми наружу и поддерживать ровную спину, даже если вы наклоняетесь вперед всего на дюйм.

Как делать: Начните с Дандасаны, вытянув ноги перед собой, сидя на ягодицах. Когда будете готовы, разведите ноги так, как вам удобно, сохраняя при этом обе ноги прямыми, а ступни согнутыми вверх. На вдохе поднимите позвоночник и макушку головы, затем выдохните на расслаблении, вытянув руки перед собой на ширине плеч. Согнитесь в тазобедренном суставе и сохраняйте ровную спину, когда опускаете туловище к полу. Задержитесь на 5 вдохов. Чтобы выйти, верните руки обратно к телу, медленно поднимая туловище над бедрами.

Джану Ширшасана (Поза головы к коленям)

(Фото: Эндрю Кларк; одежда: Калия)

Хотя вы почувствуете растяжку в сидячем положении в основном в подколенных сухожилиях, ваши приводящие мышцы также испытают растяжение. Находясь в позе, вы можете почувствовать стремление вашего тела повернуть бедро и ступню прямой ноги к себе. Чтобы противодействовать этому, активно поворачивайте вытянутую ногу и ступню немного в сторону от тела, чтобы колено было направлено к потолку. Эта растяжка внутренней части бедер немного более доступна, чем одновременное широкое вытягивание обеих ног.

Как выполнять: Начните с Дандасаны и согните правое колено, поставив правую ступню на левое бедро. На вдохе поднимите позвоночник и макушку головы, затем на выдохе положите правую руку на левое бедро, а левую руку за левое бедро. Цель состоит в том, чтобы повернуть туловище на одну линию с вытянутой левой ногой. Вдохните и удлинитесь здесь, затем на выдохе согните тазобедренный сустав и вытяните обе руки к левой ступне. (Если это поможет, вы можете закрепить ремешок для йоги вокруг свода стопы.) Сохраняйте ровную спину, согнув пальцы левой ноги вверх. Сосредоточьтесь на своем левом бедре, следите за тем, чтобы оно было повернуто от центральной линии вашего тела, чтобы левая нога не опускалась к бедрам. Задержитесь на 5 вдохов. Чтобы выйти, верните руки к талии и поднимите туловище выше бедер.

Баддха Конасана (поза связанного угла)

(Фото: Эндрю Кларк; одежда: Калия)

Связанный угол или поза сапожника предлагает удобное сиденье, которое позволяет регулировать интенсивность. Чем ближе ваши ноги к бедрам, тем сложнее становится поза. Тем не менее, его можно изменить, поставив ноги дальше от бедер и наклонившись вперед, что позволит вам по-прежнему чувствовать растяжение во внутренней части бедер без необходимости начинать с большой гибкости.

Как выполнять: Начните с Дандасаны и согните колени, позволяя им упасть наружу. Затем сведите ноги вместе, образуя ромбовидную форму от паха до колен и встречаясь у ступней. Если это возможно, обхватите руками ступни или лодыжки и слегка потяните, чтобы выпрямить спину, образуя линию от основания позвоночника до макушки головы. Сохраняя это положение спины, начните наклоняться вперед от тазобедренного сустава. Оставайтесь, пока чувствуете себя комфортно. Для выхода отпустите руки и верните ноги в Дандасану.

Сету Бандха Сарвангасана (поза моста) с блоком

(Фото: Эндрю Кларк)

Укрепите приводящие мышцы, сводя бедра вместе в этой позе. Вы можете задействовать приводящие мышцы даже без блока, но наличие чего-то, на что можно надавить ногами, позволит вам сохранять этот фокус. Это также позволяет вам оценить, насколько сильно давит каждая нога; вы заметите, что блок слегка смещается, если одна нога подавляет другую.

Как выполнять: Начните с лежания на спине, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер. Держите блок рядом с собой. Затем переместите ноги к ягодицам, одновременно тянясь обеими руками к пяткам. Затем на вдохе поднимите бедра к потолку. Поместите блок между обеими ногами и прижмите бедра друг к другу, чтобы держать блок в приподнятом положении. Можно удерживать это положение в течение 5 вдохов или делать цикл сжиманий на одно дыхание, затем убрать блок и опустить бедра на землю 5 повторений. Чтобы выйти, опустите бедра на пол и вытяните ноги в Шавасану.

Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника)

(Фото: Эндрю Кларк)

Поза треугольника призывает ваши приводящие мышцы удерживать переднюю ногу в стабильном положении и слегка поворачивать ее наружу. Поза также растягивает приводящие мышцы обеих ног.

Как: Начните с позы горы. Шагните ногами на 3-4 фута друг от друга или немного дальше, чем оба плеча. Поднимите руки параллельно полу и разверните правую ногу на 90 градусов. Затем слегка поверните левую ногу к телу. Держите обе пятки на одном уровне. Поверните правое бедро наружу. На выдохе вытяните туловище вправо, затем согните его в тазобедренном суставе, поместив правую руку внутрь правого колена, левая рука остается прямой назад и на одной линии с правой рукой. Отведите левое бедро назад и упритесь левой ногой в пол. Задержитесь на 5 вдохов. На вдохе медленно поднимите туловище над бедрами, опустите руки и поверните обе ступни назад до параллели. Повторите с другой стороны.

Гарудасана (поза орла)

(Фото: Эндрю Кларк; одежда: Калия)

Эта поза требует силы и гибкости, она требует сокращения мышц паха, чтобы сохранять устойчивость, когда вы сжимаете ноги вместе. Ваши бедра и поднятая нога будут наклонены в сторону поднятого колена; чтобы противодействовать этому, задействуйте приводящие мышцы стоящей ноги, чтобы отвести таз назад и смотреть вперед.

Как выполнять: Начните с Тадасаны, слегка расставив ноги. Когда будете готовы, согните оба колена и поднимите левую ногу вверх и над правым бедром, обхватив левой ступней правую икру. Затем вытяните обе руки перед собой и поместите правый локоть на сгиб левого локтя. Согните обе руки 90 градусов в локте, поднесите большие пальцы к лицу и сложите ладони вместе. Задержитесь на 5 вдохов. Чтобы выйти, сначала отпустите руки, затем расслабьте левую ногу, поставив левую ногу рядом с правой ногой. Повторите с другой стороны.

9 захватывающих асан, которые подтянут внутреннюю поверхность бедер за считанные дни

Женщины постоянно следят за своим весом, будь то из-за того, что их руки раздуваются, или из-за того, что их бедра мешают их идеальной фигуре. Но приводящие мышцы или внутренняя поверхность бедер также являются важной группой мышц, которая играет здесь роль. К счастью, есть позы йоги для внутренней поверхности бедер, которые вы можете делать регулярно, чтобы привести их в тонус.

Большинство женщин стараются привести в тонус свои обвисшие внутренние поверхности бедер, и хотя большинство мужчин не беспокоятся об этом, им следует. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, бедрах, лодыжках или пояснице, вам следует уделить особое внимание этой области вашего тела . Это также одна из немногих областей, где вы можете тренироваться, чтобы устранить эстетические жалобы, одновременно избавляясь от боли и предотвращая будущие. Внутренние поверхности бедер и ягодицы тонизируются и активизируются упражнениями. Важность совместного обсуждения ягодичных мышц и бедер заключается в том, что при работе над приводящими мышцами для создания и поддержания стабильности и баланса вокруг бедер ягодичные мышцы также должны быть активированы. На внутреннюю часть бедер делается акцент по разным причинам, включая тонизирование и боль.

Внутренние поверхности бедер часто упускают из виду, в результате чего они становятся слабыми и напряженными, что является двумя основными причинами боли и дискомфорта. Внутренняя поверхность бедер также напрямую связана с силой глубоких мышц живота. Обучение укреплению этой области также поможет вам научиться задействовать глубокие мышцы кора, чтобы улучшить баланс, пищеварение и чувство концентрации. Кроме того, если вы полагаете, что простые выпады могут помочь вам стимулировать внутреннюю поверхность бедер, вы ошибаетесь. Йога может помочь вам привести их в тонус правильным образом. Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Знаете ли вы?

Дисбаланс уровня эстрогена может вызвать отложение жира на внутренней стороне бедра (1).

В этой статье

Как йога может помочь укрепить и привести в тонус внутреннюю часть бедер

Чтобы проработать внутреннюю часть бедер, вы должны не только работать над их укреплением, но и над их растяжкой, чтобы улучшить подвижность. Движения, которые вы выбираете, должны как растягивать, так и укреплять область. Имейте в виду, что усиление должно выполняться в полной амплитуде движения.

Эти асаны помогут вам улучшить диапазон движений и поддерживать его при работе над тонизированием и укреплением мышц . На наших обычных тренировках мы тратим все свое время только на растяжку и подъем с очень ограниченным диапазоном движений. Это приводит к тому, что мышцы напрягаются сильнее.

Йога дает правильное сочетание упражнений на растяжку и укрепление, а также предлагает широкий диапазон движений, и это прекрасно работает для внутренней поверхности бедер.

9 эффективных поз йоги для внутренней поверхности бедер

1. Garudasana
2. Natarajasana
3. Tittibhasana
4. Anjaneyasana
5. Gomukhasana
6. Rajakapotasana
7. Malasana
8. Hanumanasana
9. Dhanurasana

1. Garudasana

Image: IStock

The Garudasana or the Eagle Pose is a мощная асана, которая прекрасно тонизирует и укрепляет конечности . Когда вы сосредотачиваете свое внимание на балансировке в позе, ваши внутренние поверхности бедер со временем работают, чтобы удерживать баланс. Это помогает укрепить и тонизировать их. Эта асана также активирует ягодичные мышцы и дает вашим ногам хорошую растяжку, облегчая боль и освобождая от стресса.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Гарудасана

Связано: 15 лучших упражнений для внутренней поверхности бедер, чтобы привести ноги в тонус Это почти как если бы вы были частью красивого танцевального концерта. Тем не менее, требуется терпение и практика, чтобы усовершенствовать эту позу и подражать этой грации, стремясь достичь баланса. Ваши мышцы ног должны работать в течение долгого времени, чтобы поддерживать себя и балансировать. Если вы правильно заметили, в этой асане одна нога вытянута, и в процессе прорабатывается внутренняя поверхность бедер. Они тщательно растягиваются и остаются активными даже после того, как вы закончите практику.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Натараджасана

3. Титтибхасана

Изображение: IStock

Эту асану также называют позой светлячка. Это мощный баланс рук, что делает его одной из продвинутых поз йоги. Как видите, руки держат вес тела. Отсюда, конечно, они растянуты, но это не значит, что ваши ноги не работают. Им нужно помочь рукам сбалансировать этот вес. При этом растягиваются внутренние поверхности бедер и ягодицы. Они подтянутся и укрепятся, а значит, ваша цель достигнута.

4. Анджанейасана

Изображение: IStock

Анджанеясана — это низкий выпад и одна из лучших поз йоги для уменьшения внутренней поверхности бедер. Выпады в основном прорабатывают мышцы внутренней поверхности бедер. Они глубоко растягивают их и полностью раскрывают, следя за тем, чтобы весь захваченный стресс высвобождался, а мышцы расслаблялись. Низкий выпад — неотъемлемая асана, когда речь идет о тонусе внутренней поверхности бедер. Научитесь задействовать внутреннюю часть бедер в позе выпада, чтобы не перенапрягать сгибатели бедра, а также наращивать силу. Вы также можете сделать высокий выпад и медленно опустить колено, используя дыхание, чтобы нарастить силу. Затем сделайте низкий выпад, чтобы удлинить мышцы, когда вы глубже входите в позу с дыханием.

Связанный: 15 упражнений, чтобы привести бедра в тонус и избавиться от целлюлита

5. Гомукхасана

Изображение: IStock

Имеет множество преимуществ для здоровья. Хотя в этой асане есть движения и рук, и ног, когда дело доходит до тонуса внутренней поверхности бедер, нас интересуют только движения ног. Если присмотреться, одно колено наложено на другое. Это может выглядеть легко, но это довольно сложно. Это также хорошая растяжка после некоторых из вышеперечисленных асан, потому что она раскрывает внешние поверхности бедер, ягодичные и внешние поверхности бедер, которые также должны поддерживать подвижность, если вы сосредоточитесь на нескольких асанах.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Гомукхасана

6. Раджакапотасана

Изображение: IStock

хорошая растяжка . Эта асана особенно полезна для внутренней поверхности бедер. Когда вы размещаете их спереди, они складываются таким образом, что внутренняя часть бедра полностью растягивается. Когда вы поднимаете заднюю ногу, ее вес ложится на внутреннюю поверхность бедра, тем самым укрепляя его. Эта асана действительно тонизирует область в полном диапазоне движения.

Связано: Как похудеть в бедрах — 6 упражнений и советов по диете

7. Маласана

Изображение: IStock

  Маласана — это поза на корточках. Он так хорошо работает, чтобы привести в тонус ягодицы и бедра. Приседания — важное упражнение для проработки бедер. Когда вы практикуете эту асану, ваши внутренние поверхности бедер растягиваются и укрепляются. Сначала вы почувствуете дискомфорт, но по мере того, как вы будете выполнять асану, вы почувствуете глубокое растяжение внутренних поверхностей бедер и почувствуете, как расслабляются мышцы.

8. Хануманасана

Изображение: IStock

Хануманасана состоит из полного разделения ног. Это продвинутая поза, и в ней работают мышцы всей ноги. Ваши ноги должны быть сильными, чтобы практиковать эту асану. А если их нет, по мере того, как вы стремитесь усовершенствовать эту асану, они усилят себя. В этой асане прорабатываются внутренние поверхности бедер в полном диапазоне движений.

9. Дханурасана

Изображение: IStock

Дханурасана или поза лука — еще одна невероятная асана, которая воздействует на все четыре конечности. Если вы внимательно посмотрите, ваши бедра в этой асане отрываются от земли. Мягкая подвеска укрепляет их, особенно внутреннюю часть бедер, хорошо растягивает их и тонизирует.
Очень важно держать все тело растянутым, чтобы защитить его от ржавчины. Внутренняя поверхность бедер — одна из самых запущенных областей, а йога достигает и растягивает даже самые запущенные мышцы тела.

Общая информация

Потребление зеленого чая может регулировать отложение жира и увеличивать расход энергии (2). Это может помочь уменьшить внутренний жир бедра.

Йога – лучшее решение для тонуса и одновременного укрепления групп мышц. Перечисленные выше позы йоги для внутренней поверхности бедер воздействуют на весь диапазон движений, активизируют ягодичные мышцы и растягивают внутренние мышцы бедра, чтобы снять напряжение, застрявшее в них. Эти позы также помогают улучшить баланс и привести в тонус ягодицы и конечности. Если вы новичок, начните с основ под наблюдением учителя/эксперта йоги, так как они могут гарантировать, что, когда вы наращиваете силу, а также работаете с другими мышцами вокруг внутренней части бедер, которые помогают развить гибкость и силу, чтобы добраться до вашего индивидуального голы более эффективно и с меньшим количеством травм. Каждый день выделяйте время на выполнение этих девяти поз, независимо от того, насколько вы заняты, чтобы увидеть быстрые результаты.

Часто задаваемые вопросы

Может ли йога-бабочка уменьшить жир на бедрах?

Йога бабочек поможет привести в тонус бедра и ягодицы. Тем не менее, это может не помочь уменьшить жир на бедрах.

Сурья намаскар уменьшает жир на бедрах?

Да.