Сообщение жиры и углеводы: Белки, жиры, углеводы. Справка — РИА Новости, 23.08.2010

Доклад на тему «Белки, жиры и углеводы»

Доклад на тему:

Белки, жиры и углеводы в нашем организме

Достоверно установлено, что человеческий организм на 19,6% состоит из белков, на 14,7% – из жиров, на 1% – из углеводов и на 4,9% – из минеральных веществ. Остальные 59,8% приходятся на воду. Поддержание нормальной жизнедеятельности нашего организма напрямую зависит от соотношения важнейших питательных веществ, а именно: в ежедневном рационе необходимо присутствие белков, жиров и углеводов в пропорции 1:3:5.

К сожалению, большинство из нас не уделяют должного внимания полноценному и рациональному питанию: кто-то переедает, кто-то недоедает, а многие и вовсе едят кое-как, что придется, на ходу и в спешке. В такой ситуации практически невозможно контролировать объем поступающих с пищей в организм белков, жиров и углеводов. А ведь существует реальная опасность недостатка или избытка одного или сразу нескольких важнейших элементов, что в конечном итоге это весьма негативно сказывается на состоянии нашего здоровья.

Еще из школьных учебников нам известно, что белки являются главным строительным материалом нашего организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Таким образом, без их участия невозможны процессы роста, размножения, пищеварения и иммунной защиты.

Белки отвечают за торможение и возбуждение в коре головного мозга, белок гемоглобин выполняет транспортную функцию (переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты) обеспечивают свойство белка передавать наследственную информацию клеткам, лизоцим регулирует антимикробную защиту, а входящий в состав зрительного нерва белок обеспечивает восприятие света сетчаткой глаза.

Кроме того, в белке содержатся незаменимые аминокислоты, от которых зависит его биологическая ценность. Всего известно 80 аминокислот, но только 8 из них считаются незаменимыми, и если все они содержатся в белковой молекуле, то такой белок называется полноценным, по происхождению – животным, а содержится он в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и молоко.

Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.

Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие и животные, и растительные белки, но доля животных белков должна быть не менее 55%.

Белковая недостаточность выражается в снижении массы тела, сухости кожных покровов, уменьшении секреторной активности желудочно-кишечного тракта. При этом существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы, нарушаются процессы кроветворения, снижается иммунитет, появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности – снижается память. У детей нарушается рост, в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.

Но существует и другая сторона этой медали: избыточное поступление белка в организм. В этом случае можно наблюдать резкое усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.

Функции и польза жиров

В первую очередь, жир – это источник энергии, поэтому регулировать жировой обмен очень важно. Для начала разберемся, как и чем отличаются жиры друг от друга.

В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, первые отличаются высокой температурой плавления, называются тугоплавкими и в меньшей степени усваиваются организмом. Ненасыщенные, напротив, легко плавятся и легко усваиваются. В нашем организме жир содержится в структурной форме – входит в состав протоплазмы клеток, и в запасной форме – откладывается в тканях, в том числе и под кожей.

Насыщенные жирные кислоты, такие как стеариновая, пальмитоновая, капроновая, масляная и другие, легко синтезируются в организме человека, обладают невысокой биологической ценностью, туго плавятся, негативно влияют на жировой обмен, способствуют накоплению холестерина и приводят к развитию атеросклероза. Такие жиры содержатся в баранине, свинине и растительных маслах.

Ненасыщенные жирные кислоты вызывают больше оптимизма: олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты относятся к жизненно важным веществам, повышают эластичность сосудистой стенки, предотвращают тромбообразование и регулируют жировой обмен, содержатся в подсолнечном и кукурузном маслах, а также в рыбьем жире.

Излишнее потребление жиров ведет к избытку холестерина, развитию атеросклероза, ухудшению жирового обмена и накоплению лишнего веса.  Недостаток жиров может вызвать нарушение функции печени и почек, задержку воды в организме, развитие дерматозов.

Для оптимизации рациона питания необходимо сочетать как растительные, так и животные жиры в соотношении 30% на 70%, но с возрастом следует отдавать предпочтение растительным жира

О балансе углеводов

Название класса этих соединений происходит от термина «гидраты углерода», предложенного еще в 1844 году профессором К. Шмидтом.

Углеводы служат основным источником энергии, обеспечивая 58% потребности человеческого организма. Продукты растительного происхождения содержат углеводы в виде моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов.

• Моносахариды – глюкоза, фруктоза и галактоза – это простые углеводы, они легко растворяются в воде, важны для образования гликогена в печени, питания мозга и мышц, поддержания нормального уровня сахара в крови.

• Дисахариды – сахароза, лактоза и мальтоза – сладкие на вкус, в организме расщепляются на две молекулы моносахаридов.

• Полисахариды – крахмал, клетчатка, гликоген – сложные углеводы, несладкие, нерастворимые в воде. Постепенно распадаясь на моносахариды, эти углеводы обеспечивают насыщение организма энергией, вызывают чувство насыщения, практически не повышая сахар в крови.

Очень важно, что при недостаточном поступлении углеводов в организм энергия образуется из запаса жиров и даже белков. Это принцип постепенного и безопасного похудения. А вот избыток углеводов приводит к перерождению их в жиры, к гипер продукции холестерина, развитию ожирения, атеросклероза и провоцирует возникновение сахарного диабета.

Вот и получается, что для нормального самочувствия, бодрости и позитивного настроения нашему организму необходимо не только достаточное и оптимальное количество калорий, но и правильное соотношение основных питательных веществ, что с легкостью достигается грамотно составленным рационом питания. Как известно, все хорошо в меру, и даже недостаток питательных веществ ничуть не лучше их переизбытка. Например, сбросить лишний вес и при этом не потерять здоровье можно только при сбалансированном поступлении в организм всех необходимых элементов питания.

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

Питательные вещества: жиры, углеводы и белки

Дата публикации: 06 июня 2017.

Врач лабораторной диагностики
иммуно-токсикологической
лаборатории Семкова З.А

Питательные вещества делятся на углеводы, жиры. Белки, минеральные вещества, витамины и воду. Организму необходимы энергия, некоторые аминокислоты, витамины и минеральные соли. Теоретически источниками энергии могут служить углеводы, жиры, белки; последние в том случае, если их потребление превысило потребность организма в белке. Однако существуют некоторые ограничения: совершенно лишённая жира пища неприятна на вкус, а очень высокое содержание жира многие люди переносят плохо. Белок в качестве главного источника энергии имеет тот недостаток, что нуждается в эффективном механизме для удаления избыточного азота. Что касается питательности, то небольшие количества углеводов (около 5 г глюкозы в сутки) и жиров требуются для получения незаменимых жирных кислот (в особенности линолевой). Углеводы являются самым дешёвым источником энергии. Организм человека черпает энергию из всех трёх типов питательных веществ.

При расщеплении углеводов и белков выделяется приблизительно 4 ккал/г, жиров – в 2 ¼ раза больше. Поэтому человек, получающий 40% калорий за счёт жиров, потребляет рацион, содержащий 23% жира, если считать некалорийные питательные вещества (минеральные соли и вода). Энергетические потребности взрослых людей варьируют от 1800 до 3000 ккал при умеренной активности. Около двух третей этого количества покрывают основную потребность организма в энергии. При тяжёлой работе или занятиях спортом потребность в калориях может заметно возрасти.

Главным источником углеводов служит крахмал злаков – пшеницы, кукурузы и риса, а также картофеля. Фрукты и овощи содержат крахмал, а также сахар, преимущественно дисахариды – сахарозу и мальтозу, а также моносахариды – глюкозу и фруктозу. Молоко является источника дисахарида лактозы. В некоторых экономически более развитых странах до одной трети углеводов потребляется в виде сахарозы. В последнее время основной группой углеводов в пищевом рационе вместо злаков стали сахара.

Большую часть потребляемых с пищей жиров составляют триглицериды – соединения, в которых молекула глицерина связана с тремя жирными кислотами. Кислоты эти бывают с цепью разной длины и разной степени насыщенности. Фосфолипиды как источник липидных калорий играют второстепенную роль.

Как и углеводы, жиры могут синтезироваться в организме, за исключением полиненасыщенной линолевой кислоты, которая является предшественницей арахидоновой кислоты и необходима для синтеза простогландинов. Линолевая кислота должна давать 1-2% всех калорий.

Норму белка могут удовлетворить разные продукты. Реально существует потребность в небольшом числе незаменимых аминокислот, которые не синтезируются организмом или синтезируются в недостаточном количестве.

Главные аминокислоты, встречающиеся в белках.

а) Незаменимые аминокислоты, не синтезирующиеся в организме, вероятно, не являются незаменимыми для взрослых.

б) Организм может синтезировать цистеин только из метионина, гидроксилизин – из лизина и тирозин – из фенилаланина.

Качество белка в значительной степени определяется долей этих аминокислот в общем белковом рационе. В продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, яйцах и молоке – состав аминокислот ближе соответствует потребностям человека. Правильное сочетание источников растительного белка может дать смесь аминокислот, сходную с той, какую даёт мясо.

Немалое число строгих вегетарианцев говорят об успешном использовании белка из растительных источников. Предпочтение, отдаваемое бифштексу перед блюдом из чечевицы, объясняется скорее свойствами жиров, содержащихся в мясе, нежели входящими в него белками.

Жиры, белки и углеводы доклад по химии

Доклад на тему: «Жиры, белки и углеводы». Выполнила:Акжигитова Алсу 11 «Б» класс Преподаватель: Канеева Наиля Рифатовна Жиры. Жиры составляют существенную часть нашей пищи. Они содержатся аминокислот, образующих гигантские молекулы белков, соединяются друг с другом, выделяя воду за счет карбоксильных и аминогрупп. Белки относят к природным высокомолекулярным полиамидам или полипептидам. Все многообразие белков образовано 20 различными аминокислотами; при этом для каждого белка строго специфичной является последовательность, в которой остатки входящих в его состав аминокислот соединяются друг с другом. Найдены методы выяснения этой последовательности; в результате уже точно установлено строение некоторых белков. И самым замечательным достижением в этой области явилось осуществление синтеза из аминокислот простейших белков: как уже указывалась, в 50 – 60-х годах ΧΧ века синтетически получены гормон инсулин и фермент рибонуклеаза. Таким образом, доказана принципиальная возможность синтеза еще более сложных белков. Белки являются основой всего живого на Земле и выполняют в организмах многообразные функции. Белки, поступающие в организм с животной (молоко, яйца, мясо и др.) и растительной пищей, гидролизуются в конечном счете до α-аминокислот. В отличие от углеводов и жиров, аминокислоты в запас не откладываются. Их избыток организм «сжигает». При этом выделяется энергия, образуются мочевина, аммиак, углекислый газ, вода. Животные белки содержат все необходимые аминокислоты в достаточном количестве, а в растительных белках – некоторых аминокислот мало или совсем нет. Молекулы белка, имея активные функциональные группы, способы удерживать полярные молекулы воды. А водные системы – этом благоприятные условия для микроорганизмов. В продуктах разложения белка встречаются соединения с неприятным запахом, появление которых является признаком гниения белка. Сухой яичный и молочный порошок можно хранить довольно долго. Частично обезвоживаются продукты копчении. Общеизвестный метод предохранения от гниения с помощью поваренной соли. Солят мясо, рыбу. Ионы соли подавляют активность микроорганизмов. Для засолки рыбы и мяса немаловажное значение имеет размер кристаллов соли. Крупная соль растворяется медленно, и процесс гниения опережает консервацию. Углеводы. Главные поставщики энергии организму человека. К ним относятся сахара и вещества, превращающиеся в них при гидролизе. Углеводы – продукты растительного и животного происхождения. Наряду с белками и жирами, они являются важнейший составной частью пищи человека и животных; многие из них используются как техническое сырье. Углеводы подразделяют на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Моносахариды – простейшие углеводы, они не подвергаются гидролизу – не расщепляются водой на более простые углеводы. Глюкоза, или виноградный сахар, C₆H₁₂O₆ — важнейший из моносахаридов; белые кристаллы сладкого вкуса, легко растворяются в воде. Содержится в соке винограда, во многих фруктах, а также в крови животных и человека. Мышечная работа совершается главным образом за счет энергии, выделяющийся при окислении глюкозы. Глюкоза получается при гидролизе полисахаридов крахмала и целлюлозы (под действием ферментов или минеральных кислот). Применяется как средство усиленного питания или как лекарственное вещество, при отделки тканей, как восстановитель – в производстве зеркал. Фруктоза, или плодовой сахар, C₆H₁₂O₆ — моносахарид, спутник глюкозы во многих и ягодных соках; значительно слаще глюкозы; в смеси с ней входит в состав меда. Представляет собой шестиатомный кетоноспирт. Дисахариды – углеводы, которые при нагревании с водой в присутствии минеральных кислот или под влиянием ферментов подвергаются гидролизу, расщепляясь на две молекулы моносахаридов. Свекловичный, или тростниковый сахар (сахароза), C₁₂H₂₂O₁₁ — важнейший из дисахаридов. Получается из сахарной свеклы или из сахарного тростника; содержатся также в соке березы, клена и некоторых фруктов. Сахароза – ценнейший пищевой продукт. При гидролизе она распадается с образованием молекулы глюкозы и молекулы фруктозы (образующая смесь этих моносахаридов называется инвертным сахаром): C₁₂H₂₂O₁₁+H₂O→C₆H₁₂O₆+C₆H₁₂O₆ Лактоза C₁₂H₂₂O₁₁ — дисахарид. Этот углерод еще называют молочным сахаром, так как он преимущественно содержится в молоке животных. Человек знакомится с лактозой с первых дней жизни, ведь в материнском молоке нет других углеводов, кроме лактозы. Лактоза, как и глюкоза, подвергается брожению под действием особых ферментов. В результате этих процессов образуются вещества, которые придают молочным продуктам своеобразный вкус. Крахмал (C₆H₁₂O₅) – полисахарид, белый порошок, нерастворимый в холодной воде; в горячей – набухает, образуя коллоидный раствор. Крахмал образуется в результате фотосинтеза в листьях растений, откладывается «про запас» в клубнях, корневищах, зернах. В пищеварительном тракте человека и животных крахмал подвергается гидролизу, и превращается в глюкозу, которая усваивается организмом. При нагревании сухого крахмала до 200-250˚C происходит частично разложение его и получается смесь менее сложных, чем крахмал, полисахаридов, называемая декстрином. Декстрин применяется для отделки тканей и изготовки клея. Превращением крахмала в декстрин объясняется образованием блестящей корки на печеном хлебе, а также блеск накрахмаленного белья. Подобно жирам, крахмал в организме подвергается гидролизу. Этот процесс начинается уже при пережевывания пищи во рту под действием фермента, содержащегося в слюне. Целлюлоза, или клетчатка, (C₆H₁0O₅) – волокнистое вещество, главная составная часть оболочек растительных клеток. Наиболее чистая природная целлюлоза – хлопковое волокно – содержит 85-90% целлюлозы. В древесине хвойных деревьев целлюлозы содержится около 50%. Значение целлюлозы очень велико. Достаточно указать, что огромное

Белки, жиры и углеводы. Что важнее?

Питание в жизни каждого школьника играет огромную роль. Оно должно полностью удовлетворять потребности ребенка в энергетических материалах. Все мы знаем основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы. Но далеко не все знают, что их соотношение в потребляемой ребенком пище прямо влияет на его здоровье. Попробуем в этом разобраться.

Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Недостаточное потребление белка с пищей может приводить к замедлению процессов роста и нарастания массы тела, снижению иммунитета и другим расстройствам. Технолог комбината школьного питания «Школьник ЮЗ» рассказал нам, какие продукты содержат оптимальное количество белков и будут полезны для развития организма школьника. Оказалось, молоко и молочные продукты, мясо, яйца и рыба идеальны по содержанию в них белка. Работники комбината признались, что в школьном меню, разрабатываемом Московским государственным университетом технологий и управления им. К.Г. Разумовского, обязательно представлены эти продукты, ведь здоровье подрастающего поколения – главная их задача.

Жиры также очень важны. Они являются основным источником энергии для организма. Молочные и растительные жиры являются источником витаминов (А, Д). Имеются в виду именно «хорошие» жиры, содержащиеся в большом количестве в яйцах, рыбе, сливочном и растительном масле и молоке. Не путать с вредными трансжирами, которые можно встретить в фастфуде и сладостях.

Углеводы, также как белки и жиры, являются основными компонентами пищи. Одной из основных функций углеводов является обеспечение организма энергией. Вклад углеводов в энергетическую ценность рациона составляет 55-58%. Большое количество углеводов содержится в крупах, зелени и овощах, которые школьники регулярно потребляют в столовых.

Выделить какой-то один главный компонент не представляется возможным. Белки, жиры и углеводы вносят каждый свой вклад и вместе обеспечивают здоровье человеческого организма, особенно такого активно растущего и развивающегося, как детский организм.

Жиры в организме человека — всё, что нужно о них знать

Содержание:

Наряду с белками и углеводами, жиры являются базовым микроэлементом, необходимым для жизни. Они служат основным источником энергии для организма.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. Он усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки, не дает чувства сытости.

Мы потребляем жир в форме триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, а они в свою очередь содержат цепочки из углерода и водорода.

Один из способов классификации жиров – длина их углеродных цепей:

• Короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода.
• Среднецепочечные жирные кислоты: 6–12 атомов углерода.
• Длинноцепочечные жирные кислоты: 13–21 углерод.
• Жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода.

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью.

Пищевые жиры могут быть растительного происхождения (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.), а по консистенции – жидкие и твердые.

Типы пищевых жиров

Функции жиров в организме

Жиры выполняют ряд жизненно важных функций:

• Энергия. Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дают только 4 калории на 1 грамм веса. Без запасов жира наше тело начинает буквально поедать само себя, разрушая ткани и мышцы в поисках материала для выработки энергии.
• Гормоны и гены. Согласно исследованию, жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны.
• Защита. Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает изолировать их от травм, сотрясений и других воздействий внешней среды.
• Мозговая деятельность. Адекватное потребление жира важно для здоровья мозга, а также оказывает положительное влияние на настроение и снижает раздражительность. 
• Усвоение витаминов А, D, Е и К. Они растворяются благодаря жирам.
• Внешний вид. При потреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой, при недостатке микроэлемента можно заметить сухость и шелушение. 
• Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения и выступают теплоизолятором.

Стоит отметить, что существуют жиры, которые приносят пользу организму и являются необходимыми для нормальной деятельности организма, а также те, которые оказывают негативное влияние и приводят к болезням. Но обо всем по порядку.

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Виды пищевых жиров

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. В основу одного из исследований легло 42 доклада, в которых приняло участие 841 тыс. испытуемых. Был получен вывод, что правильное потребление жиров приводит к общему снижению риска смертности от всех причин  на 11%, а, например, от инсульта на 17%.

Также исследования показали, что диеты с мононенасыщенными жирами приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.  

Кроме того, мононенасыщенные жиры усиливают чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В каких продуктах содержатся?

• Оливковое масло
• Оливки
• Орехи макадамия
• Миндаль
• Фундук
• Фисташки
• Арахис
• Авокадо
• Свинина
• Говядина

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.

Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой. 

Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии.

Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.

Продукты богатые Омега-3:

• Лосось
• Сардины
• Сельдь
• Скумбрия
• Анчоусы
• Семена чиа
• Семена льна
• Грецкие орехи

Деление жирных кислот в зависимости от химической структуры и молекулярных связей

Насыщенные жиры

Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.

Стоит уточнить, что не все насыщенные жиры так опасны. Исследования показывают, что триглицериды в кокосовом и пальмовом масле могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий при условии их умеренного потребления.

Многие страны имеют общенациональные рекомендации по правильному питанию (например, Британия, Австралия, США) и они сходятся во мнении, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные является обязательной для здоровой работы организма.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:

• Молочные товары
• Кокосовое масло
• Сыр маскарпоне
• Сыр чеддер
• Ягнятина

Трансжиры

Это самые вредные из жиров. Особенно те, что используются в обработанных пищевых продуктах. Они производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам.

Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.

Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.

Они часто встречаются в маргарине и других обработанных спредах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.

В каких еще продуктах содержатся?

• Фастфуд
• Майонез
• Чипсы
• Полуфабрикаты (котлеты, блины, пироги, пицца и т.д.)
• Попкорн
• Выпечка

Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.

В Украине указание на этикетке наличия в продукте трансжиров является обязательным, но учтите, что оно будет иметь обозначение «гидрогенизированное масло». Внимательно читайте маркировки и состав пищевых продуктов.

От чего зависит появление жира в организме?

• Гены. По оценкам исследования 2017 года, около 50 процентов распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье большие животы или полные бедра, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь.
• Пол. Уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 процентов, а у женщин – от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах.
• Возраст. У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани. 
• Уровень гормонов. Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

В теле человека сосредоточены следующие типы жира:

• Белый. Это именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщин в норме состоит из него на 15-30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны. 
• Бурый. В отличие от белого жира, он энергию расходует, а также обеспечивает тело термогенезом. Его содержание в организме незначительно, располагается в области почек, спины, плеч и шеи.
• Подкожный. Соответствует своему названию и локализован под эпидермисом. Составляет 90% всего жира в теле. Он также защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью.
• Висцеральный. Самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира – несбалансированное питание, сидячий образ жизни (отсутствие физических нагрузок) и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека. 

Рекомендации по потреблению жиров

Количество пищевого жира, которое вы потребляете в день, должно быть основано на типе выбранной диеты и цели (потеря, набор или поддержание веса).

Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.

В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Вы удивитесь как мало продуктов нужно потребить, чтобы соблюсти суточную норму.

Пример соотношения 100 г. продукта и жиров, содержащихся в нем: грецкие орехи – 60.8 г жиров, в черном шоколаде их 35.4 г, в сливочном мороженом 15 г, в голландском сыре 26.6 г, в глазированном сырке 27.7 г, в курином яйце 11.5 г и т.д.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские, на самом деле намного полезнее, чем стандартная диета с низким содержанием жиров.

Один из ярких и наглядных примеров – кето диета. Она содержит большое количество жиров и белков в рационе и минимальное количество углеводов.

Можно ли определить количество жира в организме самостоятельно?

В домашних условиях предлагают использовать специальную линейку – калипер, который напоминает штангенциркуль.

Для этого необходимо замерить толщину складок в четырех разных точках (на животе, бедрах, груди, верхней части спины). Полученные результаты суммируются. Затем полученную цифру сопоставляют с возрастом, полом и нормами в специальной таблице. Для женщин и мужчин действуют разные стандарты.

Соотношение пола, возраста и толщины складок, измеряемых калипером

Как и зачем вести расчет БЖУ: готовая схема расчетов

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Все о белках, жирах  и углеводах (БЖУ)

Белки: особенности, польза и вред

Белок – важнейший питательный компонент. Белки принимают участие во многих важных функциях в организме, в том числе построении мышц и тканей. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, протеиновые коктейли. В желудке происходит расщепление белковой пищи на аминокислоты и последующее поглощение их тонким кишечником.

Именно белки являются строительным материалом для роста мышечных тканей, а значит улучшения качество нашего тела. Особенно важно потреблять белковые продукты при интенсивных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы почек и кишечника. Именно поэтому так важно считать БЖУ и следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.

Минимальное суточное количество белка для взрослого и здорового человека составляет 0,75-1 г в расчете на один килограмм веса. Оптимальное суточное количество белка составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. Если вы активно тренируетесь, норма белка может составлять до 2,5-3 г белка на 1 кг веса.

Читайте подробнее: ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ О БЕЛКАХ

Главные функции белков:

• Принимают участие в обмене веществ и помогают расщеплять пищу на молекулы.
• Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
• Обеспечивают детоксикацию путем связывания токсинов белковыми молекулами.
• Повышают защитную функцию организма, в частности отвечают на воспаления и атаки вирусов.
• Влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост. К примеру, на инсулин, регулирующий показатель глюкозы.
• Переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям.
• Обеспечивают сокращение мышц.

Чем грозит недостаток белков в рационе:

• Снижение мышечной ткани, дряблость мышц и потеря тонуса тела
• Ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.
• Снижение усвояемости питательных и полезных компонентов.
• Нарушение гормонального фона.
• Ухудшение иммунитета и снижение защитных функций организма.
• Ухудшение функции сердечно-сосудистой системы.
• Снижение работоспособности.
• Появление лишнего веса.
• Замедление процессов роста и развития у детей.
• Изменение строения печени.
• Возникновение проблем с памятью.

Чем грозит избыток белка в рационе:

• Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника: метеоризм, запоры или диарея, а также боль в эпигастральной области.
• Повышенная нагрузка на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний или усугубить существующие.
• Хроническая усталость со стороны иммунной системы, перепады настроение, повышенная раздражительность.
• Гормональный дисбаланс у женщин и нарушение менструального цикла.
• Неприятный запах изо рта.

Во всем важна мера. Избыток белка в организм также несет ряд негативных последствий для организма, поэтому не рекомендуется практиковать белковые диеты. Если вы хотите похудеть, переходите на правильное сбалансированное питание или ведите подсчет КБЖУ (об этом ниже). Не стоит выбирать диеты, в которых предполагается дисбаланс какого-то набора важных элементов.

Углеводы: особенности, польза и вред

Углеводы – основной источник энергии для организма. Углеводы образуются, как правило, за счет крахмала и сахаров, а также в меньшем количестве из полиолов и клетчатки.

Выделяют простые и сложные углеводы. Сложные углеводы можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах. Если вы хотите перейти на правильное питание, то приучайте себя есть крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная. Они являются источником сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и не провоцируют голод.

Норма потребления углеводов составляет 40-50% от суточный нормы калорий. Основой вашего меню должны составлять именно сложные углеводы, на простые углеводы отводите не более 10% от суточной нормы калорий. Например, если ваша суточная норма 1500 ккал, то на простые углеводы должно приходиться 150 ккал (это к примеру, 25 г молочного шоколада или 10 шт чернослива).

Читайте подробнее: ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ.

Главные функции углеводов:

• Обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма.
• Принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов. Входят углеводы и в состав костной и хрящевой ткани, полисахаридов.
• Выполняют функцию антикоагулянтов, предотвращают сворачивание крови. Обладают противоопухолевым свойством.
• Образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях. Гликоген насыщает весь организм глюкозой.
• Углеводы улучшают пищеварительную функцию, способствую усвоению питательных компонентов.

Чем грозит недостаток углеводов в рационе:

• Повышается нагрузка на почки в результате нарушения солевого обмена.
• Постоянная нехватка также вызывает «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.
• Может возникнуть отравление клеток мозга.
• Нарушается метаболизм.
• Вялость и недостаток энергии.
• Жиры откладываются в структуре печени.

Не менее опасен и переизбыток углеводов, особенно переизбыток простых углеводов. Чрезмерное количество органических веществ может привести к различным негативным последствиям.

Чем грозит избыток углеводов в рационе:

• Увеличение риска развития сахарного диабета.
• Лишний вес и повышение риска развития ожирения.
• Постоянное чувство голода.
• Шелушение кожи, а также появление прыщей.
• Снижение когнитивных функций.

При правильном балансе жиров, белков и углеводов, аппетит возникает не ранее, чем через три часа после еды. Если через короткое время после принятия пищи снова возникает чувство голода, необходимо сократить количество простых углеводов, добавить в рацион белки, клетчатку и жиры, которые обеспечат сытость на длительное время.

Жиры: особенности, польза и вред

Жир – один из важнейших компонентов живой клетки. Это источник жизненной силы и энергии, которые помогает пережить сложные периоды. Выделяют две большие категории липидов – растительные масла и животные жиры, которые в свою очередь делятся на сложные и простые.

Продукты, содержащие большое количество жиров, относят к группе высококалорийных. Это несложно объяснить, ведь в 1 грамме жира = 9 калорий, в то время как в 1 грамме углеводов и в 1 грамме белков содержатся всего лишь 4 калории. В связи с этим многие люди, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить многочисленными нарушениями в организме, именно поэтому очень важно считать БЖУ, чтобы контролировать поступление питательных веществ.

Норма жиров составляет от 0,7 до 2 г в расчете на 1 килограмм массы тела. Людям с диагностированным ожирением необходимо потреблять от 0,7 до 0,8 г жиров. Если же вес находится в пределах нормы, средняя ежедневная норма жиров – 1 г. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30 г.

Главные функции жиров: 

• Жиры создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков. При сильном дефиците энергии тело начинает разрушать мышцы и ткани.
• Усвоение витаминов невозможно без жиров. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жира.
• Жиры помогают также снизить аппетит, поэтому любая диета должна включать жиры в небольшом количестве для контроля аппетита и сохранения работоспособности.
• Жир – собственная система изоляции, которая не дает замерзнуть. Он выполняет защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов.
• Жир обеспечивают текстуру и вкус пище, по этой причине жареная и жирная еда всегда кажется вкуснее.
• Вещества животного и растительного происхождения обеспечивают изоляцию волокон, способствуют прохождению нервных импульсов, которые поступают из мозга. Жиры стимулируют двигательную функцию организма.
• Жиры отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме, участвуют в строительстве необходимых элементов в организме. С их помощью также поддерживаются защитные функции.

Чем грозит недостаток жиров в рационе:

• Зуд и повышенная сухость кожи.
• Расстройство психики, агрессивность и импульсивность.
• Усталость по утрам, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти.
• Постоянное ощущение холода.
• Нарушений зрительной функции.
• Нарушения в гормональной сфере.
• Появление болезненных ощущений в суставах.

Чем грозит избыток жиров в рационе:

• Нарушение функции желудочно-кишечного тракта.
• Ухудшение усвоения полезных макроэлементов.
• Повышение потребности в витаминах.
• Увеличение массы тела.
• Повышение риска развития сахарного диабета и холелитиаза.
• Повышение риска развития заболевания сосудов и атеросклероза.

Как рассчитать норму БЖУ?

1. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

Также можете воспользоваться готовым калькулятором для расчета калорий. Обратите внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

• Белки: 30% калорийности рациона
• Жиры: 30% калорийности рациона
• Углеводы: 40% калорийности рациона

БЖУ 30/30/40 – это стандартный и рекомендованный вариант для расчета БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

3. Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:

• 1 грамм жира = 9 ккал
• 1 грамм белка = 4 ккал
• 1 грамм углевода = 4 ккал

4. После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:

• Белки: (0,3*1600)/4=120 г
• Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
• Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

Откуда взялись цифры для расчетов:

• 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из пункта 2
• 1600 – это суточная норма калорий из пункта 1
• 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из пункта 3

5. Для расчетов БЖУ можете воспользоваться нашим калькулятором. Введите ваше значение суточной калорийности (по умолчанию стоит 1600 ккал) и вы получите готовые цифры белков, углеводов и жиров. Если вы хотите изменить соотношение БЖУ, то внесите изменения в графу белков и углеводов, жиры пересчитаются автоматически (исходя из общей суммы трех показателей в 100%).

Как считать БЖУ в продуктах?

Итак, вы рассчитали свою норму КБЖУ и решили вести учет продуктов. Как это правильно делать? Откуда брать значения БЖУ? Как считать БЖУ готовых продуктов? И как считать БЖУ, если готовите блюдо на семью? Давайте остановимся на этом более подробно.

Откуда брать значения БЖУ в продуктах?

• Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
• Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете
• Если вы активно пользуетесь мобильным телефоном, то будет удобно скачать приложение для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android для подсчета КБЖУ. Используйте этот вариант, только если у вас нет данных по продуктам на упаковке.
• Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Не рекомендуем брать значения КБЖУ готовых блюд из интернета, лучше считать их самостоятельно.
• Обращаем ваше внимание, что продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления. Например, крупы очень хорошо впитывают воду и чем дольше вы их варите, тем больше они изменяются в весе. КБЖУ продукта в процессе приготовления не меняется, но из-за погрешности в изменении веса (каждый варит разное время и с разным количеством воды) расчеты КБЖУ не получаются точными. Мясо, наоборот, отдает влагу, поэтому его вес уменьшается после приготовления. В интернете есть КБЖУ готовых блюд, но они не точные.
• Важный момент! Обязательно приобретите кухонные весы, если хотите начать считать КБЖУ. Без кухонных весов слишком велика будет погрешность при расчетах. Смотрите нашу подборку: Топ-20 лучших электронных кухонных весов.

Расчет КБЖУ простых блюд

Приведем примеры расчета КБЖУ простых блюд на примере творога, гречневой каши, куриной грудки.

I. Творог 3,8%

Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если упаковки нет, значит смотрим в интернете или в мобильном приложении.

КБЖУ творога 3,8% – 100 г:

• Калории: 115,60 ккал
• Белки: 17,54 г
• Жиры: 3,80 г
• Углеводы: 2,92 г

а) Например, вы решили съесть 70 г творога. Значит для расчета КБЖУ 70 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,7:

КБЖУ творога 3,8% – 70 г:

• Калории: 115,60 * 0,7 = 80,92 ккал
• Белки: 17,54* 0,7 = 12,28 г
• Жиры: 3,80 * 0,7 = 2,66 г
• Углеводы: 2,92 г * 0,7 = 2,04 г

б) Если вы решили съесть 150 г творога, то умножайте каждый показатель на 1,5:

КБЖУ творога 3,8% – 150 г:

• Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
• Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
• Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
• Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса. По аналогии считаем все продукты, которые не нужно варить или смешивать ингредиенты.

II. Гречневая каша

Усложним задачу тем, что вы варите целую кастрюлю гречки, а съесть планируете одну небольшую порцию.

Еще раз подчеркиваем, что нужно всегда взвешивать крупы в сухом виде. Почему это важно? В процессе приготовления каши всегда увеличивается ее вес, потому что крупа впитывает воду. При этом чем дольше вы варите, тем больше увеличивается вес крупы. Поэтому верно рассчитать КБЖУ готовый крупы не получится – все зависит от количество воды и времени варки. В интернете есть КБЖУ готовой каши, но эти значения не точные и могут отличаться от значений вашего блюда.

1. Итак, для начала взвешиваем гречневую крупу в сухом виде. Например, у вас получилось 200 г каши в сухом виде.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ гречневой крупы – 100 г:

• Калории: 321,25 ккал
• Белки: 12,13 г
• Жиры: 3,19 г
• Углеводы: 62,08 г

Соответственно КБЖУ гречневой крупы – 200 г (умножаем на 2):

• Калории: 642,50 ккал
• Белки: 24,26 г
• Жиры: 6,38 г
• Углеводы: 124,16 г

3. Готовим кашу, взвешиваем общий объем блюда после приготовления. Например, у вас получилось 500 г – общий вес каши в готовом виде. Соль и вода не имеют калорийности, поэтому их не учитываем.

4. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, ваша порция в приготовленном виде получилась 100 г. Очевидно, что 100 г – это 20% от общего количества сваренной нами каши (100 делим на 500 и получаем 20%).

5. Вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая КБЖУ общего объема блюда на 0,2 (20%):

• Калории: 642,50 * 0,2 = 128,50 ккал
• Белки: 24,26 *0,2 = 4,85 г
• Жиры: 6,38 *0,2 = 1,28 г
• Углеводы: 124,16 *0,2 = 24,83 г

7. Другой вариант расчета: 100 г приготовленной каши — это 20% от общего количества каши. Соответственно ваша порция составляет 20% от общего веса каши в сухом виде: 200*0,2 = 40 г крупы. Берем КБЖУ сухой крупы на 100 г и умножаем на 0,4:

• Калории: 321,25 * 0,4 = 128,50 ккал
• Белки: 12,13 *0,4 = 4,85 г
• Жиры: 3,19 *0,4 = 1,28 г
• Углеводы: 62,08 *0,4 = 24,83 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: КБЖУ = 128,50 ккал/ 4,85 г / 1,28 г / 24,83 г

По аналогичной схеме рассчитываем КБЖУ других круп, риса, макарон, чечевицы, гороха и т.д. Например, перед приготовлением взвешиваем макароны, считаем калорийность в сухом виде. Дальше варим макароны, сливаем воду и взвешиваем макароны в готовом виде. Вы увидите, что  вес будет больше, так как макароны впитали в себя воду, но их КБЖУ не изменились.

III. Куриная грудка

И еще один популярный продукт у худеющих, который нельзя обойти стороной, это куриная грудка.

Подчеркиваем, что мясо мы также всегда взвешиваем в сыром виде. В отличие от каш, мясо наоборот отдает влагу и поэтому уменьшается в весе в процессе приготовления. Насколько сильно изменится вес мяса зависит от способа приготовления, поэтому для точности в расчетах КБЖУ взвешивайте мясо в сыром виде.

1. Итак, для начала взвешиваем куриную грудку в сыром виде (без костей и кожи, по возможности). Например, у вас получилось 150 г филе.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ грудки – 100 г:

• Калории: 112,33 ккал
• Белки: 22,58 г
• Жиры: 2,42 г
• Углеводы: 0,24 г

Соответственно КБЖУ филе – 150 г:

• Калории: 168,50 ккал
• Белки: 33,87 г
• Жиры: 3,63 г
• Углеводы: 0,36 г

3. Отвариваем или запекаем грудку без масла, взвешиваем ее после приготовления. Например, у вас получилось 120 г – общий вес грудки в готовом виде.

4. Теперь отрезаем себе в тарелку часть грудки. Возьмем, например, половину или 50% филе (60 г в приготовленном виде). Вычисляем КБЖУ вашей порции грудки, умножая цифры КБЖУ сырой грудки на 0,5:

• Калории: 168,50*0,5 = 84,25 ккал
• Белки: 33,87*0,5 = 16,93  г
• Жиры: 3,63*0,5 = 1,81 г
• Углеводы: 0,36*0,5 = 0,18 г

5. Или другой вариант расчета. Ваша порция составляет 50% от сырой грудки, т.е. 75 г. Берем КБЖУ сырой грудки на 100 г, умножаем на 0,75 и получаем аналогичный вариант:

• Калории: 112. 33 * 0,75 = 84,25 ккал
• Белки: 22,58 *0,75 = 16,93 г
• Жиры: 2,42 *0,75 = 1,81 г
• Углеводы: 0,24 *0,75 = 0,18 г

6. Если вы не отвариваете грудку, а жарите, то помните, что нужно также посчитать калорийность масла. В процессе приготовления мясо впитывает 20% масла, поэтому его нужно обязательно учесть (приплюсуйте к мясу 20% КБЖУ масла). Если вы делаете подливу или соус, которое будет содержать масло от жарки, то значит при расчетах КБЖУ вы добавляете калорийность масла полностью. Помните, что калории никуда не испаряются в процессе, и если масло полностью осталось в блюде в том или ином виде, значит учитываем его на 100% при расчете КБЖУ блюда.

7. Если вы делаете мясной бульон, то 20% от КБЖУ мяса переходит в бульон. Соответственно, 20% КБЖУ куриной грудки останется в бульоне, 80% останется в самом мясе. Это нужно, только если вы разделяете мясо или бульон. Если вы варите суп, то вся калорийность грудки остается в супе (часть в мясе, часть в бульоне).

Расчет КБЖУ сложных блюд

Сложность подсчета блюд из нескольких ингредиентов состоит в том, что вам нужно взвесить каждый отдельный ингредиент в сыром виде, записать себе КБЖУ каждого отдельного ингредиента и потом их сложить. Если вы пользуетесь какой-либо программой или приложением, то математические процессы там обычно автоматизированы. В некоторых приложениях даже предусмотрена функция сохранения определенного рецепта, чтобы постоянно не вводить одни и те же ингредиенты заново.

Приведем расчеты КБЖУ сложных блюд на примере пирога, рыбного супа и куриного бульона.

I. Пирог «Шарлотка»

Давайте для разнообразия возьмем десерт. Один из самых популярных пирогов на постсоветском пространстве – это Шарлотка.

1. Берем ингредиенты для пирога «Шарлотка»:

• Сахар: 1 стакан
• Яйцо: 4 штуки
• Пшеничная мука: 1 стакан
• Яблоко: 1 кг
• Соль, сода (не учитываем)

2. Взвешиваем все ингредиенты. Для удобства можно добавлять ингредиенты в тару один за другим и записывать изменениями на кухонных весах. Заносим ингредиенты в таблицу и считаем КБЖУ каждого отдельного ингредиента и затем складываем.

3. Итак, у нас получилось, что КБЖУ целого пирога:

• Калории: 1857 ккал
• Белки: 43,9 г
• Жиры: 29,54 г
• Углеводы: 346,46 г

4. После приготовления «Шарлотки» также взвешиваем целый пирог. Например, у нас получилось 600 г. Мы отрезали одну порцию. Например, одна порция весит 150 г. Это составляет 25% от общего объема пирога. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,25 на КБЖУ целого пирога:

• Калории: 1857 * 0,25 = 464 ккал
• Белки: 43,9 * 0,25 = 11 г
• Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
• Углеводы: 346,46 * 0,25 = 86,61 г

II. Рыбный суп

Многим кажется, что расчет КБЖУ супа является очень сложной задачей, но на самом деле никаких особых сложностей нет, особенно если в процессе приготовления вы не разделяете мясо и бульон. Но даже если разделяете, то тут нужно запомнить только один момент. При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%.

Для начала рассмотрим рыбный суп, в котором рыба подается вместе с бульоном. Возьмем для примера уху из скумбрии.

1. Все продукты, которые пойдут в суп, взвешиваем в сыром виде. Овощи очищаем, нарезаем и перед тем, как начать готовить взвешиваем. Рыбу также взвешиваем и немного обсушиваем. Вода и соль калорийности не имеют.

• Скумбрия: 300 г
• Картофель: 250 г
• Морковь: 100 г
• Лук: 100 г
• Подсолнечное масло: 5 г (для зажарки)

2. Овощи впитывают почти все добавленное на сковороду масло (в отличие от мяса), поэтому можно смело приплюсовывать КБЖУ полного объема масла.

3. Часть рыбы вываривается в бульон, но поскольку и бульон, и рыба является частью супа, то общая калорийность супа будет равна сумме калорийности всех ингредиентов. То есть такой же принцип как и в примере с пирогом выше.

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

• Калории: 887 ккал
• Белки: 61,7 г
• Жиры: 45,7 г
• Углеводы: 57,55 г

6. После приготовления супа взвешиваем общий вес супа. Например, у нас получилось 2000 г – общий вес супа (не забудьте вычесть тару!). Мы налили в тарелку одну порцию супа. Например, у нас получилось 300 г супа в тарелке. Это составляет 15% от общего объема супа. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,15 на КБЖУ всего объема супа:

• Калории: 887 * 0,15 = 133 ккал
• Белки: 61,7 * 0,15 = 9,26 г
• Жиры: 45,7 * 0,15 = 6,86 г
• Углеводы: 57,55 * 0,15 = 8,63 г

7. Есть один момент, который нужно учитывать. Расчет КБЖУ супа на одну порцию имеет приближенное значение, поскольку очень сложно разделить ингредиенты поровну на все тарелки. Но можно ориентироваться на самый калорийный продукт (в данном случае это рыба), и добавлять его в каждую тарелку отдельно при подаче. Хотя в это случае будет совсем маленькая погрешность, которая допустима в расчетах КБЖУ. Другой хороший вариант – это готовить суп-пюре, где ингредиенты распределены равномерно.

III. Куриный бульон

Как мы уже отметила выше, при варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей – 20%. Давайте для примера рассмотрим калорийность куриного бульона.

1. Готовим куриный бульон из курицы, моркови и лука. Затем после варки вынимаем курицу. Наша задача посчитать калорийность бульона с овощами.

2. Взвешиваем общий объем всех ингредиентов перед приготовлением.

• Курица: 1 кг
• Морковь: 100 г
• Лук: 100 г

3. Итак, при варке в бульон от мяса переходит 20% калорий. Соответственно КБЖУ куриного бульона будет 20% от КБЖУ курицы. Значит, мы можем записать в ингредиентах 200 г курицы вместо 1 кг.

• Курица: 200 г
• Картофель: 250 г
• Морковь: 100 г
• Лук: 100 г

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

• Калории: 649 ккал
• Белки: 39,7 г
• Жиры: 29,1 г
• Углеводы: 57,55 г

6. По аналогии с предыдущим пунктом рассчитываем КБЖУ одной порции.

Читайте также:

Контролируют ли углеводы жировые отложения?

В последнее десятилетие наблюдается рост популярности низкоуглеводных диет, и они стали одной из самых популярных диет за предыдущие пять лет.

Рост популярности был связан с идеей о том, что углеводы контролируют жировые отложения, и чем больше углеводов вы потребляете, тем больше жира добавляется в ваше тело. Об этом говорится во многих популярных книгах о диетах и ​​в средствах массовой информации, но что наука говорит нам?

Мы можем узнать, контролируют ли углеводы жировые отложения, задав несколько ключевых вопросов о питании, которые мы рассмотрим.

Есть ли у людей, которые потребляют больше углеводов, больше жира?

Это было изучено довольно широко, и результаты, кажется, не подтверждают идею о том, что углеводы как таковые контролируют жировые отложения. Например, в одном исследовании с участием ~ 4500 человек риск ожирения или избыточного веса был ниже, если вы придерживались диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов.

Другое исследование показало, что не было никакой реальной связи между ИМТ и суточным потреблением углеводов, предполагая, что если бы углеводы действительно контролировали жировые отложения, это было бы относительно незначительным эффектом.

Итак, когда мы смотрим на пищевые привычки людей и на то, коррелируют ли они с жировыми отложениями, трудно сказать, что потребление углеводов контролирует жировые отложения. Однако это всего лишь один вопрос, на который нужно ответить; есть еще несколько, на которые нам также нужны ответы.

Углеводы «полнеют» больше, чем жиры?

Если бы углеводы действительно контролировали жировые отложения, то можно было бы ожидать, что низкоуглеводные диеты в меньшей степени «откормляют», чем диеты с высоким содержанием углеводов. Это означает, что диета с низким содержанием углеводов должна давать людям меньше жира, чем диета с более высоким содержанием углеводов.Таким образом, мы должны спросить себя, действительно ли углеводы приносят больше веса, чем пищевые жиры.

За последнее десятилетие появилось много комментариев, указывающих на то, что переедание углеводов приводит к сохранению калорий в виде жировых отложений. Это верно в самом простом смысле, когда вы чрезмерно потребляете калории. Вы сохраняете по крайней мере часть излишка. Но оказывается, что избыточные углеводы относительно трудно хранить, по крайней мере, по сравнению с жирами.

Например, в одном исследовании, в котором люди перекармливались углеводами и жирами, жиры накапливались примерно на 20% эффективнее, чем углеводы.В другом исследовании, в котором люди перекармливались углеводами, было очень минимальное превращение углеводов в накопленный жир, что указывает на то, что превращать углеводы в жир очень неэффективно.

В конечном счете, наука говорит нам, что углеводы способствуют полноте не больше, чем жиры; на самом деле, было бы разумнее съесть немного слишком много углеводов, чем слишком много жиров. Действительно, это то, что мы видим, когда следим за людьми, которые чрезмерно потребляют углеводы по сравнению с жирами — они, как правило, набирают немного меньше жира.

Лучше ли диета с низким содержанием углеводов для похудения?

Следующий большой вопрос заключается в том, лучше ли низкоуглеводные диеты для похудения, чем другие диеты с более высоким содержанием углеводов. Что ж, к счастью для нас, это было тщательно изучено за последние несколько десятилетий.

Во-первых, когда вы строго контролируете диету людей и измеряете практически каждую часть их метаболизма, становится очевидным, что низкоуглеводные диеты не лучше для похудания. Они могут быть немного хуже для похудания, чем диеты с низким содержанием жиров.Это верно, даже если вы перейдете на очень низкий уровень потребления углеводов.

Во-вторых, когда вы переходите на низкоуглеводную диету в реальном мире и в течение более продолжительных периодов времени, мы все равно видим очень похожие результаты. Большинство клинических испытаний, в которых изучали, лучше ли низкоуглеводные диеты для похудания, чем другие диеты, показывают, что низкоуглеводные диеты приводят к такой же потере веса, как и другие диеты.

Заключение

Хотя идея о том, что углеводы контролируют жировые отложения, была популярна в средствах массовой информации, существует мало научных доказательств в ее поддержку.Если у вас нет чрезмерного потребления углеводов, нет реальной связи между углеводами и жировыми отложениями.

Кроме того, когда вы проводите тщательные научные эксперименты, выясняется, что углеводы приносят меньше веса, чем диетические жиры. В реальной жизни низкоуглеводные диеты могут быть полезны для похудения, но они не более эффективны, чем другие диеты с подобранной калорийностью.

Если вам нужны идеи здоровых рецептов, дополнительные советы по питанию и введение в NASM-CNC, ознакомьтесь с нашим бесплатным мини-курсом по питанию здесь. И если вы, будучи тренером по питанию, хотите получить новые знания, ознакомьтесь с нашими онлайн-курсами CEU по питанию.

Влияние различных количеств углеводов на метаболизм после похудания | Источник питания

Похудение — тяжелая работа, но многие люди, которые похудели, могут согласиться с тем, что снижение веса может быть еще более сложной задачей. Недостаток самоконтроля или слишком большое количество диетических поблажек часто называют причинами набора веса. Но новое исследование, опубликованное в ноябрьском выпуске BMJ , ставит под сомнение эту традиционную точку зрения, обнаружив, что тип потребляемых вами калорий может влиять на вероятность того, что вы сохраните этот вес в долгосрочной перспективе.[1]

Человеческое тело предназначено для самозащиты, когда оно добровольно или непроизвольно теряет вес, вызывая повышенное желание есть и замедляя обмен веществ при более эффективном хранении жира. Хотя может быть захватывающе видеть падение веса на весах, способность продолжать худеть или даже поддерживать любую потерю веса становится труднее, потому что тяга к еде возрастает, в то время как организм с большей готовностью откладывает эти калории в виде жира.

Целью исследования BMJ было выяснить, могут ли различные уровни углеводов в рационе предотвратить эти метаболические изменения, чтобы можно было избежать потери веса.Упор на углеводы был основан на «углеводно-инсулиновой модели» ожирения, которая утверждает, что высокий уровень инсулина, являющийся результатом диеты с высокой гликемической нагрузкой (т. Е. Сильно переработанных углеводов, таких как рафинированный хлеб, крекеры, печенье и сахар), вызывает энергия из пищи легче накапливается в виде жира и может усилить голод и тягу к пище, снизить расход энергии и способствовать увеличению веса.

Кабинет

Участники сначала были помещены на диету для снижения веса, чтобы сбросить около 12% от их начального веса (потеря веса составила в среднем 25 фунтов), чтобы дать толчок метаболическим изменениям.На следующем этапе 164 участника, достигших этой потери веса, были случайным образом распределены в одну из трех тестовых групп:

.

1. диета с высоким (60%) содержанием углеводов и низким (20%) содержанием жиров
2. умеренная (40%) углеводная и (40%) жирная диета
3. диета с низким (20%) содержанием углеводов и высоким (60%) содержанием жиров

Количество белка было одинаковым во всех группах и составляло 20%. Общее количество калорий было скорректировано в большую или меньшую сторону, чтобы предотвратить любые изменения веса у каждого участника. Все блюда были предоставлены участникам во время фазы похудания и в течение 20-недельной фазы тестирования.Типы продуктов в каждой диетической группе были разработаны так, чтобы быть максимально похожими, но различающимися по количеству: группа с высоким содержанием углеводов ела больше цельнозерновых, фруктов, бобовых и молочных продуктов с низким содержанием жира. Напротив, группа с низким содержанием углеводов ела больше жиров, но исключила все зерновые, а также некоторые фрукты и бобовые.

Участники соблюдали диету в течение 20 недель и измеряли общий расход энергии. В течение 20 недель участники во всех группах сохраняли свой вес, и была минимальная разница во вторичных показателях, включая физическую активность и расход энергии в покое (факторы, которые могли независимо увеличивать общий расход энергии).

Выводы

• Группа с низким содержанием углеводов показала повышенный расход энергии на 209–278 калорий в день по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов. Группа со средним содержанием углеводов показала меньшее увеличение расхода примерно на 100 калорий по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов. Эта тенденция сохранялась на протяжении 20-недельного периода.
• Повышенный метаболический эффект от низкоуглеводной диеты был наиболее значительным у людей с высокой секрецией инсулина в начале исследования, с повышенным расходом энергии в диапазоне 308-478 калорий / день.(Люди с высокой секрецией инсулина, как правило, имеют форму скорее «яблоки», чем «груши», поскольку избыток жира откладывается преимущественно в средней части тела.) Это открытие подтверждает недавнее исследование, предполагающее, что различия в биологии могут влиять на реакцию людей. к диетам для похудения в долгосрочной перспективе.
• Гормон, повышающий аппетит, грелин, значительно снизился на низкоуглеводной диете, что может помочь в поддержании потери веса. Другой гормон, регулирующий аппетит, лептин, также снизился.Лептин регулирует энергетический баланс и поддерживает стабильную массу тела. Обычно он противодействует грелину, посылая в мозг сигналы о подавлении аппетита, когда организм получает достаточно еды. Раньше считалось, что высокий уровень лептина снижает аппетит и заставляет организм использовать накопленный жир для получения энергии. Однако некоторые формы ожирения / избыточного веса могут привести к «резистентности к лептину», когда в организме высокий уровень лептина. В этом сценарии мозг не получает предупреждения о том, что уровень лептина уже высок, поэтому он продолжает посылать сильные сигналы голода, сохраняя при этом запасы жира.Другими словами, высокий уровень лептина может способствовать устойчивости к лептину. Его значение в исследовании BMJ заключалось в том, что диета с низким содержанием углеводов, по-видимому, улучшает чувствительность к лептину за счет снижения высоких уровней лептина.

«Это исследование повышает вероятность того, что сосредоточение внимания на ограничении углеводов, а не калорий, может лучше работать для долгосрочного контроля веса», — сказал д-р Дэвид Людвиг, профессор кафедры питания Гарвардского университета T. H. Chan School of Public Health, который провел исследование с докторомКара Эббелинг из детской больницы Бостона.

Доктор Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе Чана, который не участвовал в исследовании, также отметил, что «эти результаты тщательно проведенного исследования могут помочь объяснить, почему диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов неэффективны для большинству людей и не смогли поддерживать потерю веса в официальных рандомизированных испытаниях, которые длились один год или дольше ».

Связанные

В обзоре, опубликованном в журнале Science на той же неделе, что и исследование BMJ , д-р.Людвиг обсудил споры по поводу конкретного соотношения жиров и углеводов для поддержания здорового веса и снижения риска заболеваний. [2] Он, д-р Уиллетт и другие эксперты по этому вопросу согласились с тем, что, сосредоточив внимание в основном на качестве диеты — заменяя насыщенные или трансжиры ненасыщенными и заменяя рафинированные углеводы цельнозерновыми и некрахмалистыми овощами, — большинство людей может сохранить хорошее здоровье в широкий диапазон соотношения жиров и углеводов. Подробнее читайте на странице Диетический жир — это хорошо? Диетический жир — это плохо? Приходим к консенсусу.

Ссылки

1. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при сохранении веса: рандомизированное исследование. BMJ. 14 ноября 2018 г .; 363: k4583. * Раскрытие информации: эта работа была проведена на средства гранта Nutrition Science Initiative. Инициатива по науке о питании следила за ходом исследования и получила возможность прокомментировать рукопись.
2. Людвиг, Д. С., Виллет, В. К., Волек, Дж. С., и Нойхаузер, М. Л. (2018). Диетический жир: от врага к другу ?. Наука , 362 (6416), 764-770.

Диетическая судьба жиров, углеводов и белков

Последние 40 лет ведутся серьезные споры об углеводах, жирах и белках, а также о том, сколько мы должны их употреблять каждый день. Кажется, что рекомендации меняются довольно часто, и через десять лет вы услышите похвалы диетам с низким содержанием жиров, а в следующее десятилетие — высокие жирности.Это создает путаницу для многих людей, поэтому я хотел бы дать вам всем краткое введение в диетический вывод углеводов, жиров и белков, чтобы вы могли понять, что они собой представляют, что они делают и сколько вам может потребоваться ежедневно. .

• Основными видами топлива в организме являются углеводы, жиры и белки.
• Когда мы едим, углеводы, жиры и белки используются для немедленного снабжения энергией, а любой избыток сохраняется для дальнейшего использования.

Углеводы пищевые:

Углеводы могут быть простыми или сложными.Простой углевод — это соединение, состоящее из одной или двух единиц сахара. Он имеет высокий гликемический индекс , что означает, что он быстро усваивается организмом. Примеры включают мед, фрукты, муку высокой степени переработки, которая состоит из одной или двух единиц глюкозы, фруктозы и галактозы. Сложный углевод состоит из 3 или более единиц сахара и часто называется крахмалом или клетчаткой. Сложные углеводы имеют на более низкий гликемический индекс и усваиваются медленнее, чем простые углеводы.Как простые, так и сложные углеводы используются организмом для создания энергии, чтобы мы могли выполнять обычные повседневные дела.

Для метаболизма одного грамма углеводов требуется 4 килограмма / калории энергии.

Когда потребляются углеводы, происходит несколько вещей:

1. Сложные углеводы, за исключением клетчатки, расщепляются на более мелкие части с помощью амилазы — фермента слюны и тонкого кишечника, пока они не превратятся в отдельные единицы сахара и не преобразуются в глюкозу.
2. Клетчатка не расщепляется пищеварительными ферментами, а проходит дальше по желудочно-кишечному тракту, где используется в других процессах организма.
3. Простые сахара длиной две единицы быстро расщепляются на глюкозу и фруктозу, всасываются через тонкий кишечник и попадают в кровоток.
4. Затем у организма есть возможность накапливать избыток глюкозы в печени, преобразовывать ее в жир, использовать ее для более поздних потребностей в энергии или сразу же использовать глюкозу. Что произойдет, зависит от многих факторов.

Основными источниками углеводов являются зерновые, овощи, фрукты, бобовые и полуфабрикаты с большим количеством простых сахаров.

Чем полезны углеводы?

• Они обеспечивают доступ к быстрой энергии, чтобы мы могли выполнять физические упражнения;
• Они обеспечивают энергию для дальнейшего использования;
• Они помогают нам строить ДНК и соединительную ткань.

Чем вредны углеводы?

• Избыточные углеводы могут сделать вас толстым;
• Избыточное потребление в течение длительного периода времени может привести к высокому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, повысить риск диабета;
• Чрезмерное потребление углеводов может вызвать лактоацидоз или повышение уровня кислоты в тканях.Это проблема, когда вы хотите тренироваться, потому что молочная кислота накапливается в мышцах в результате расщепления сахаров. Это больно! Поэтому после тренировки вы сильно болеете? Может быть.

Сколько углеводов мне нужно есть?

• Люди без проблем со здоровьем должны съедать не менее 50 граммов углеводов в день, 75 граммов, как правило, является лучшим минимумом;
• Спортсменам и людям, стремящимся к здоровью, при легких физических упражнениях следует потреблять: 3-5 г / кг массы тела; при умеренных физических нагрузках: 5-7 г / кг массы тела; при тяжелых упражнениях: 7-10 г / кг массы тела; при экстремальных нагрузках: 10-12 г / кг массы тела.

( FYI: 1 кг — это 2,2 фунта )

Что такое жир?

Жиры (или липиды) представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, и не могут быть растворены в воде. Самая простая форма жира — это жирная кислота. Три жирные кислоты, соединенные вместе с сахаром, образуют один триглицерид. Триглицериды используются для образования жировой ткани и используются как форма хранения жира. Когда организму нужна энергия, а глюкозы не хватает, он использует триглицериды для производства глюкозы.Переваривание жиров начинается в желудке, но большая часть его происходит в тонком кишечнике с помощью пищеварительного фермента липазы и желчных солей, которые вырабатываются печенью и хранятся в желчном пузыре. Жиры расщепляются на жирные кислоты, затем всасываются в тонком кишечнике и упаковываются в транспортеры ЛПВП, ЛПОНП, ЛПНП и жира, называемые хиломикронами, и распределяются через кровоток в ткани. Жиры Для метаболизма одного грамма жира требуется 4 килограмма / калории энергии, что почти вдвое превышает потребность в углеводах.Поскольку для метаболизма требуется больше энергии, он лучше утоляет голод, чем углеводы, и улучшает соблюдение низкокалорийных диет.

Как жиры используются в организме?

• Он дает много энергии и преобразуется в глюкозу, когда вы голодаете.
• Это главный строительный блок клеточных мембран, ткани мозга, холестерина и гормонов.

Пищевые жиры бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в большом количестве в кокосовом масле, масле травяного откорма и мясе.Ненасыщенные жиры подразделяются на следующие категории:

• Омега-3 жирные кислоты (линоленовая кислота) — содержится в рыбе, льне и, в меньшей степени, в масле грецкого ореха, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает настроение и работу мозга, по сути, является смазкой для организма.
• Омега-6 жирные кислоты (линолевая кислота) — содержится в подсолнечном, сафлоровом, каноловом и соевом масле.
• Мононенасыщенные — виноградные косточки, авокадо, конопля орехов макадамия, кешью, миндаль, красное мясо;
• Полиненасыщенные — грецкие орехи, канола, кунжут подсолнечника, арахис чиа;
• Trans — (рукотворная красота) растительное масло, криско, обработанные масла.

Какие жиры вредны для вас?

• Гидрогенизированные или транс-жиры! Они содержатся в обработанных пищевых продуктах, фаст-фудах, жареной пище и т. Д. Они трудно перевариваются, они слипаются, закупоривают артерии и приводят к повышению уровня нежелательных форм холестерина. Окисленные или сильно переработанные жиры также являются проблемой. Перегрев масел выше точки дымообразования окисляет их и затрудняет их переработку в организме.

Сколько жиров нужно есть?

Это зависит …….на человека. Некоторые люди усваивают жир более эффективно, чем другие, и на это влияет множество факторов. Хорошей отправной точкой является потребление 1/3 калорий из жира, если вы занимаетесь спортом или пытаетесь похудеть, а затем продолжать. Люди в хорошей физической форме и активные люди могут усваивать гораздо больше.

Пищевой белок

Проще говоря, белок представляет собой длинную цепочку аминокислот , соединенных вместе и свернутых в двух- или трехмерную структуру. Аминокислоты — это небольшие молекулы в различных конфигурациях, и 10 из них необходимы в диете.Остальные могут быть изготовлены в корпусе.

Белки могут быть небольшими молекулами с простой структурой или огромными трехмерными структурами. При употреблении в пищу белки расщепляются на более мелкие части, называемые пептидами, а затем в тонком кишечнике расщепляются на аминокислоты. Этот процесс происходит с помощью пепсина в желудке и протеаз, которые представляют собой ферменты, вырабатываемые поджелудочной железой и слизистой оболочкой тонкой кишки. Аминокислоты достаточно малы, чтобы проходить через слизистую оболочку кишечника, и именно там они всасываются в кровоток, а затем снова собираются в белки и распределяются по тканям, где они необходимы.

Что делают белки в организме?

Они предоставляют аминокислоты для использования в биохимических реакциях, а именно:

• строительные блоки ДНК, мышечной ткани, включая сердце, и ферментов по всему телу;
• они являются молекулами-переносчиками гормонов в крови.
• они используются для производства сахара, когда не хватает углеводов или жиров.
• Для их расщепления требуется 4 ккал / грамм.

Что произойдет, если я ем слишком много или слишком мало белка?

Если вы едите слишком много белка, это может увеличить риск рака, снизить плотность костей и вызвать увеличение веса.Потребляйте слишком много белка, и это создаст дополнительную нагрузку на ваши почки. Помните, я сказал, что аминокислоты из белка используются для производства глюкозы в течение дня? Если вы едите слишком мало белка, ваше тело разрушает мышцы, чтобы производить больше глюкозы — это называется потерей белка.

Потребность в белке в день:

• Для предотвращения потери белка женщинам необходимо потреблять не менее 46 граммов в день, а мужчинам — не менее 56 граммов. Не существует установленной «оптимальной» суммы, подходящей для всех.Спортсменам, пытающимся нарастить мышцы, или людям, которые тренируются на очень высоком уровне, потребуется больше белка, чтобы поддерживать достаточное количество белка в организме, чтобы тело не разрушало мышцы.

Теперь, когда у вас есть базовое представление о том, что такое углеводы, жиры и белки, вы можете понять, почему так много споров о том, сколько нам следует есть. Все они используются для производства глюкозы, которая, в свою очередь, производит энергию, но каждый из них жизненно важен в обеспечении строительных блоков тканей.Удалите или сильно ограничьте один из них, и системы организма пострадают.

Что НАСТОЯЩИЕ клиенты говорят об EQ?

После приема Equilibrate я сократил потребление Imitrex до 5-9 в месяц, и когда у меня возникают мигрени, они не такие сильные.

B.H.
/ Толедо, Огайо

После приема EQ в течение последних 2 месяцев я не испытывал необычных побочных эффектов.Я чувствовал себя менее раздраженным, более внимательным и более энергичным в течение дня. Я тоже лучше сплю!

W.L.
/ Сан-Дейго, Калифорния

Я принимал антидепрессанты в течение многих лет и никогда не думал, что смогу от них избавиться. С Equilibrate я избавился от антидепрессантов и чувствую себя прекрасно!

P.W.
/ Портленд, штат Орегон

Все о времени приема пищи: действительно ли важно время, когда вы едите?

Вы узнали о , что нужно есть, , для достижения целей в отношении здоровья и композиции тела.А как насчет , если его съесть ?

Что такое время приема пищи?

Выбор времени для приема питательных веществ — это запланированное изменение потребления макронутриентов для улучшения здоровья, эффективности тренировок и получения / сохранения стройности.

Стратегии выбора питательных веществ основаны на том, как организм обрабатывает разные типы пищи в разное время. Один из наиболее важных принципов выбора питательных веществ заключается в том, что лучше всего есть большинство нефруктовых и овощных углеводов во время и после тренировки.

Многие факторы влияют на энергетический баланс, причем законы термодинамики являются наиболее важными определяющими факторами увеличения и снижения веса.Да, это означает, что то, сколько мы едим, является приоритетом №1 при изменении состава тела.

Но ключевым здесь является «состав тела». Если мы теряем одинаковое количество жира и мышц при похудении или набираем одинаковое количество жира и мышц при наборе веса, мы не пользуемся преимуществом выбора питательных веществ.

Выбор времени питательных веществ преследует несколько важных целей:

• Разделение питательных веществ (куда попадают питательные вещества, когда вы их проглатываете)
• Улучшение здоровья
• Улучшенный состав тела
• Улучшение спортивных результатов
• Улучшенное восстановление после тренировки

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему так важно время приема пищи?

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, тело настроено на набор или сжигание жира так же, как оно настроено на набор или потерю мышечной массы в определенное время дня. Неправильная еда в неподходящее время саботирует ваши усилия в тренажерном зале. Правильная еда в нужное время усиливает эти усилия.

Когда мы учтем энергетический баланс, время приема питательных веществ может активизировать метаболизм, сдвинуть гормональный профиль и изменить состав тела.

Регулирование потребления питательных веществ также может помочь кому-то воспользоваться преимуществами определенных анаболических гормонов, а именно инсулина.

Инсулин

Инсулин регулирует поступление питательных веществ в мышечные клетки. Если уровень инсулина повышается редко, пользы, связанной с ростом мышц, не будет. Если вы планируете более высокое потребление углеводов в то время, когда ваше тело лучше подготовлено для этого, инсулин будет под вашим контролем, и организм будет лучше функционировать.

Углеводы

Организм по-разному обрабатывает различные типы углеводов.Как правило, углеводы, которые перевариваются и всасываются медленно, могут помочь контролировать реакцию на инсулин. Это углеводы, которые содержат больше клетчатки и меньше простых сахаров, таких как фасоль / бобовые и овощи.

Напротив, диета, состоящая из добавленных сахаров и рафинированных углеводов (которые быстро попадают в организм), может повысить уровень триглицеридов в крови и плохого холестерина и привести к инсулинорезистентности.

Сырье, которое мы даем нашему телу, потребляя пищу / пищевые добавки, создает желаемую метаболическую среду.

Что следует знать

Независимо от целей и активности потребление белков и жиров остается довольно постоянным. Убедитесь, что в соответствии с привычками PN, вы потребляете определенную порцию нежирного белка и хороших жиров с каждым приемом пищи. Макронутриент, на который мы чаще всего воздействуем при выборе времени приема пищи, — это углеводы.

Толерантность к углеводам и время

Организм лучше справляется с углеводами во время и после физической активности, а также при высоком уровне физической подготовки и низком уровне жировых отложений (15% или менее для мужчин и 20% или менее для женщин).

Следовательно, ситуации с более высоким содержанием углеводов включают некоторую комбинацию:

• относительно интенсивная физическая активность (например, тяжелые тренировки с отягощениями или спринт)
• относительно частая физическая активность (ежедневные тренировки, физически активная работа, много повседневной активности, например ходьба)
• высокий уровень физической подготовки
• нижний уровень жира в организме

И наоборот, ситуации с низким содержанием углеводов включают в себя некоторую комбинацию:

• малоподвижный или неактивный период
• нижний уровень физической подготовки
• более высокий уровень жира в организме

Подробнее об этом см. В видео «Питание для вашего типа телосложения» и «Все о еде для вашего типа телосложения».

Независимо от вашего жира и физической формы, потребление углеводов в этот важный период после тренировки позволяет нам восполнить гликоген в мышцах и улучшить восстановление. Как губка, мы с большей готовностью впитываем весь этот вкусный гликоген сразу после тренировки.

Когда употреблять углеводы

После тренировки поддерживайте процесс восстановления, контролируя потребление углеводов и употребляя много продуктов, богатых белком.

Пищевые продукты с высоким содержанием углеводов лучше всего употреблять во время и после тренировки в течение примерно 3 часов.И помните, углеводы обладают эффектом экономии белка, поэтому нам требуется меньше диетического белка, когда потребление углеводов выше.

Перед тем, как вы достанете солнечные часы и начнете тщательно рассчитывать потребление углеводов, окно здесь зависит от многих факторов, в том числе:

• Интенсивность упражнений
• Ранее голодал / накормил
• Состав тела
• Лекарства
• Основное состояние здоровья
• График сна
• Продолжительность упражнения
• Вид упражнения
• Выбор продуктов
• Время суток

При таком большом количестве факторов трудно точно сказать, как долго переносимость углеводов остается высокой после тренировки.Однако большинство людей считают, что толерантность к углеводам лучше всего примерно через 3 часа после тренировки. Если вы спите 8 часов в сутки, с учетом этого трехчасового окна после тренировки, у вас останется около 13 часов жизни, «не похожей на губку», или 2–4 приема пищи.

Во время «непищевого» периода важно адаптировать прием пищи к тому, что вы переносите. Если вы худощавы и сохраняете свой нынешний состав тела, вам, скорее всего, будет хорошо, если в него будет добавлено несколько продуктов с высоким содержанием углеводов (примерно 25% вашего приема пищи).Если вам нужно сбросить жир, сосредоточьтесь на белках и жирах (при этом продукты с высоким содержанием углеводов составляют менее 25% вашей еды).

Виды углеводов

Чтобы представить это в перспективе, рассмотрим три основных типа углеводных продуктов:

1. Углеводы, богатые клетчаткой

Сюда входят овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты всасываются медленно из-за высокого содержания клетчатки и, таким образом, помогают контролировать уровень сахара в крови и чувство голода. Эти продукты богаты питательными веществами, укрепляют здоровье и содержат мало калорий.

Положить эти продукты в основу вашей «пищевой пирамиды» — отличная идея. Ешьте их в любое время.

Овощи и бобы — разумное решение в любое время

2. Крахмалистые углеводы

Квиноа, амарант, хлеб из проросших зерен, картофель, ямс, кабачок из желудей, овес, макаронные изделия из проросших зерен, крупы и аналогичные продукты являются очень плотными источниками углеводов. В них немного меньше питательных веществ, чем в богатых клетчаткой углеводных продуктах.

Эти крахмалистые углеводы лучше всего употреблять после тренировки.В это время ваши мышцы, как большая губка, будут эффективно использовать углеводы. Употребляйте эти крахмалистые углеводы в течение 3 часов или около того после тренировки.

Помните, что энергетический баланс по-прежнему важен: держите порции умеренными. Обычно порция размером с кулак. Это хорошее место для начала.

Примечание. Если не считать трехчасового периода после тренировки, употребление 1/4 стакана сладкого картофеля или дикого риса на ужин не будет большой углеводной нагрузкой для организма.Если вы можете достичь своих целей и сохранить хорошие привычки в еде с небольшим количеством крахмалистых углеводов, тогда вперед.

Но учтите: склон может стать скользким. 1/4 стакана может превратиться в большую миску с добавлением сливочного масла, что может означать переедание и отсутствие потери жира через 3 недели. Используйте стратегию, которая работает для вас.

Цельнозерновые продукты — разумное решение после тренировок

3. Рафинированные сахарные углеводы

Если вы хотите знать, какие продукты подпадают под эту категорию, просто следите за большинством американской молодежи.Большинство этих продуктов содержат пустые калории и не очень полезны для здоровья.

Тем не менее, их употребление во время и сразу после тренировки может дать вашему телу быстрый прилив энергии и ускорить восстановление.

Даже тогда рассмотрите общую картину: что еда будет делать для вашего здоровья? Какие еще в нем вещества?

Рафинированные продукты с сахаром углеводов можно использовать, используя богатые питательными веществами источники, такие как финики, изюм, инжир и питательные батончики. Не думайте, что благодаря тренировкам вы сможете съесть столько рафинированных сладких продуктов, сколько захотите.

Ешьте сладкие углеводы редко и только после тренировки.

Лучшее время для углеводов

Обратитесь к приведенной ниже таблице, чтобы узнать, когда есть каждый из трех основных типов углеводов.

Питание в любое время (AT) и питание после тренировки (PW)

В нашей кулинарной книге Gourmet Nutrition и в системе Precision Nutrition мы помечаем блюда как AT или PW.

В любое время (AT) : Как следует из названия, их можно есть в любое время дня. В них мало или совсем нет рафинированных сахаристых углеводов, а также часто меньше крахмалистых углеводов. В еде обычно содержится менее 25% продуктов с высоким содержанием углеводов.

Послетренировочный (PW) : Эти блюда лучше всего есть через 3 часа или около того после тренировки.Они содержат более 25% продуктов с высоким содержанием углеводов и иногда рафинированные сахарные углеводы.

Пример еды в любое время (AT) и после тренировки (PW)

Ознакомьтесь со следующими примерами питания PW и AT. Они взяты прямо из записей наших самых успешных клиентов.

Питание в любое время (AT)

1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1 столовая ложка арахисового масла
Горсть ореховой смеси
Добавка с омега-3

1/2 стакана трехцветных бобов
1 столовая ложка оливкового масла
Большой салат с приправами
1/2 стакана нарезанной индейки
Добавка Омега-3

2 яйца от кур на свободном выгуле
1/2 стакана черных бобов
1/2 стакана швейцарского мангольда
Всего 1 стакан зеленого лука, грибов, оливок
1 унция сыра
Добавка с омега-3

Послетренировочное питание

1 стакан ананаса или свежей клубники
1 английский маффин из проросших зерен с ореховой пастой
2 яйца от кур на свободном выгуле
Добавка с омега-3

1 батат
1 стакан черных бобов
½ стакана овощной смеси
Добавка с омега-3

1 стакан овса
1 стакан черники
1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1/2 стакана конопляного молока
Добавка с омега-3

Выбор питательных веществ для набора мышечной массы

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужен избыток калорий.Однако регулярное чрезмерное потребление калорий, вероятно, приведет к увеличению веса.

Выбор времени приема питательных веществ помогает установить приоритет набора мышечной массы над набором жира во время фазы набора мышечной массы. Планируйте питание в соответствии со своим недельным расписанием и создавайте временный излишек еды.

Резюме и рекомендации

Выбор времени для приема питательных веществ — важная стратегия, но она подходит не всем.

Если вы новичок в здоровом питании, не беспокойтесь о сроках. Начните с улучшения общего качества вашей еды и включения основных привычек PN в свою жизнь.Как только вы создадите основу для полноценного питания, подумайте о том, чтобы добавить привычку питаться по времени.

Если вы худой и просто хотите сохранить существующий состав тела , потребление большего количества углеводов в течение дня, вероятно, будет нормальным.

Если вы хотите избавиться от жира , сначала контролируйте общее потребление пищи, а затем старайтесь потреблять большую часть продуктов с высоким содержанием углеводов во время и после тренировок (в течение примерно 3 часов после). Вне трехчасового окна потребляйте в основном белки и жиры, при этом потребляя меньше продуктов с высоким содержанием углеводов (на 25% меньше еды, состоящей из продуктов с высоким содержанием углеводов).

Если вы хотите нарастить мышечную массу , принципы распределения питательных веществ аналогичны — просто добавьте больше калорий в целом.

Во всех случаях : Оцените свой прогресс и при необходимости скорректируйте.

За дополнительную плату

• Стратегии выбора питательных веществ бесполезны для среднестатистического североамериканца. Толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину? Я так не думаю. Давайте сначала сократим потребление пончиков.
• Время приема питательных веществ может помочь контролировать уровни лептина и грелина.
• Выбор времени для питательных веществ может увеличить запасы гликогена и улучшить тренировки.
• «Повышение уровня метаболизма» не всегда зависит от приема пищи, и слишком большое количество любого питательного вещества, независимо от времени, может привести к увеличению жировых отложений. Использование питательных веществ во время приема слишком большого количества пищи приведет к набору жира.
• Если вы весь день физически активны (например, на велосипеде до работы, физически активная работа, ходьба во время обеда, вес после работы и т. Д.), Ваша чувствительность к углеводам, вероятно, повысится.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Dulloo AG & Samec S. Разъединяющие белки: пересмотрены их роли в адаптивном термогенезе и метаболизме субстрата. Br J Nutr 2001; 86: 123-139.

Douyon L & Schteingart DE. Влияние ожирения и голодания на гормон щитовидной железы, гормон роста и секрецию кортизола. Endocrinol Metab Clin North Am 2002; 31: 173-189.

Friedl KE, et al.Эндокринные маркеры полуистощения у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J Appl Physiol 2000; 88: 1820-1830.

De Rosa G, et al. Функция щитовидной железы при изменении состояния питания. Exp Clin Endocrinol 1983; 82: 173-177.

Klein S, et al. Продукция лептина при раннем голодании у худых и полных женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 278: E280-E284.

Ахима Р.С. и др. Лептиновая регуляция нейроэндокринной системы. Фронт нейроэндокринологии 2000; 21: 263-307.

Weyer C, et al. Изменения энергетического обмена в ответ на 48 часов перекорма и голодания у кавказцев и индейцев пима. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25: 593-600.

Мэнселл П.И. и Макдональд И.А. Влияние недостаточного питания на физиологический ответ на прием пищи у женщин с нормальным весом. Br J Nutr 1988; 60: 39-48.

Козуско ФП. Заданная масса тела, метаболическая адаптация и голодание человека. Bull Math Biol 2001; 63: 393-403.

Dulloo AG и Жаке Дж.Адаптивное снижение основной скорости метаболизма в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов. Am J Clin Nutr 1998; 68: 599-606.

Волек Дж. Питание и силовой атлет. CRC Press. 2001. Глава 2. Под редакцией Кэтрин Г. Ратцин Джексон

Эссен-Густавссон B & Tesch PA. Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1990; 61: 5.

Робергс Р.А. и др. Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol 1991; 70: 1700.

MacDougall JD, et al. Использование субстрата при поднятии тяжестей. Медико-спортивные упражнения 1988; 20: S66.

Tesch PA, Colliander EB, Kaiser P. Мышечный метаболизм во время интенсивных тяжелых упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1986; 55: 362.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов.J. Appl Physiol 1988; 64: 1480.

Cori CF. Судьба сахара в организме животного. I. Скорость всасывания гексоз и пентоз из кишечного тракта. Журнал J. Biol. Chem., 1925; 66: 691.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Плющ JL. Синтез мышечного гликогена до и после тренировки. Sports Med 1977; 11: 6.

.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок.J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Ganong WF (2001) Эндокринные функции поджелудочной железы и регуляция углеводного обмена. В кн .: Обзор медицинской физиологии. Нью-Йорк: МакГроу-Хилл, стр. 322-343.

Guyton AC, Hall JE (2000) Инсулин, глюкагон и сахарный диабет. В кн .: Учебник медицинской физиологии. Филадельфия: В. Б. Сондерс, стр. 884-898.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Roy et al. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез гликогена в мышцах после упражнений с отягощениями. Журнал Appl Physiol 1998; 84: 890.

Van Loon et al. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Van Loon et al. Прием протеинового гидролизата и аминокислотно-углеводных смесей увеличивает у мужчин реакцию на инсулин в плазме после тренировки. Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Почему жиры, а не углеводы, являются предпочтительным топливом для человеческого тела

Есть веская причина, по которой так много людей (в основном сжигателей сахара, чья разрозненная группа включает фрукторианцев, веганов, HEDers, бодибилдеров, большинство MD, Министерство сельского хозяйства США и практически все программы RD в стране), похоже, не могут понять, почему низкоуглеводный подход к еде — лучший выбор для здоровья и фитнеса: их фундаментальная парадигма — основная теория, лежащая в основе всего остального в этой системе убеждений — ошибочна.Они остаются рабами устаревшего представления о глюкозе как о короле топлива, поэтому живут в страхе, что у них кончится. По правде говоря, жир является предпочтительным топливом для метаболизма человека и был на протяжении большей части эволюции человека. В нормальных человеческих условиях нам на самом деле требуется лишь минимальное количество глюкозы, большая часть или вся она может поступать через печень по мере необходимости на ежедневной основе. Тот простой факт, что углеводы / глюкоза настолько легкодоступны и дешевы сегодня, не означает, что мы должны полагаться на них как на основной источник топлива или уважать их так высоко.Фактически, именно эта слепая приверженность «парадигме углеводов» заставила многих из нас испытать огромное количество метаболических проблем, которые угрожают сокрушить нашу систему здравоохранения.

Мне непостижимо, что такой большой сегмент так называемого сообщества здоровья и фитнеса будет продолжать защищать высокоуглеводные диеты с таким упорством. К настоящему времени все должно быть очень очевидно. Исследования продолжают накапливаться, указывая на то, что потребление углеводов является основной переменной, определяющей состав тела, и что избыток глюкозы в результате потребления углеводов (особенно из обработанного зерна и сахара) является основной причиной ожирения и многих заболеваний.Из этого логически следует, что, если вы можете ограничить потребление углеводов до диапазона, который абсолютно необходим (и даже до 50 граммов в день больше), и восполнить разницу вкусными жирами и белками, вы можете буквально перепрограммировать свои гены обратно на эволюционный уровень. — заводские настройки, которые были у вас при рождении — настройки, которые давали вам возможность начать жизнь как действительно эффективный организм, сжигающий жир, и продолжать делать это до конца своей жизни, пока вы посылаете правильные сигналы своим генам .Стать эффективным сжигателем жира — основная предпосылка стратегии питания и упражнений Primal Blueprint.

Но логика не управляет, когда вы застряли в углеводной парадигме, поэтому я все еще вижу некоторых заблуждающихся блоггеров, осуждающих стратегию питания Primal Blueprint как потенциально вредную из-за ее относительно низкого потребления углеводов или заявляющих, что мой совет «обычно держите углеводы ниже 150 граммов в день, если вы не спортсмен »- это смешно. Сколько еще раз мне придется подслушивать тренера, который советует здоровому клиенту «есть 5 или 6 небольших приемов пищи в течение дня, всегда с небольшим количеством углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и не переходить в режим голодания».»? Пришло время прекратить эту чушь и переосмыслить нынешние взгляды на метаболизм человека, чтобы точно отразить два с половиной миллиона лет эволюции, которые сформировали нынешний геном человека — идеальный рецепт ДНК, который полностью предполагает, что мы с рождения будем функционировать в основном за счет жиров.

Пришло время для смены метаболической парадигмы в мире здоровья и фитнеса.

«Логика» ошибочной углеводной парадигмы выглядит примерно так

Основное предположение состоит в том, что глюкоза является предпочтительным топливом для большинства клеток; НО, поскольку мы не можем хранить очень много глюкозы (в виде гликогена в печени и мышцах), нам необходимо обеспечить постоянный источник глюкозы в виде экзогенных углеводов (еда с высоким содержанием углеводов), чтобы поддерживать мозг, кровь и определенные органы. жужжание и мышцы готовы к активности.И, если мы не будем кормить себя достаточным количеством углеводов каждые несколько часов, уровень сахара в крови упадет, и мы перейдем в «режим голодания» и поглотим нашу драгоценную мышечную ткань. И любое отсутствие регулярного пополнения глюкозы (например, пропуск еды или голодания) вызовет повышение уровня кортизола, что будет иметь дополнительные пагубные последствия. БОЛЬШЕ, известно, что избыток глюкозы в кровотоке повышает уровень инсулина и предрасполагает к накоплению лишних калорий (из всех источников) в виде жира. ПОЭТОМУ, мы также должны делать много умеренных и тяжелых кардио или поднимать тяжести большую часть дней, чтобы сжечь этот лишний накопленный жир.ОДНАКО, если мы хотим быть готовы и иметь возможность часто и усиленно тренироваться, чтобы сжигать накопленный жир, нам нужно есть много сложных углеводов между тренировками, чтобы пополнить запасы гликогена. И ПОЛНОСТЬЮ единственный способ похудеть — это ограничить количество калорий (количество калорий меньше калорий), НО, если вы тренируетесь регулярно, почти невозможно поддерживать режим с ограничением калорий и при этом иметь возможность тренироваться достаточно усердно, чтобы сжигать заметные калории. Блин.

Конечно, есть исключения, такие как целеустремленные и генетически одаренные типы, которые могут тренироваться много часов, заправляться углеводами и не прибавлять много жира (эй, я был одним из них).Но если вы не любите постоянно заниматься спортом и у вас действительно счастливые семейные гены, the Carb Paradigm — это неустойчивая и нелепая беговая дорожка в прямом и переносном смысле , самореализующееся пророчество для большинства людей, которые с годами склонны постепенно и коварно набирать вес. Интересно, почему. Если вы один из 60 +% населения США, страдающих избыточным весом, описанный выше сценарий проигрывает, потому что вы всю жизнь программировали свои гены в направлении эффективного сжигания сахара и, как следствие, стали зависимыми. на свежий сахар (углеводы) каждые несколько часов.Естественно, в присутствии всей этой глюкозы и при условии, что вы действительно выполняете некоторые упражнения, ваши гены в конечном итоге получат сигналы для активации ферментных систем, путей и рецепторов, участвующих в сжигании сахара и хранении жира , и они будут подавляют всех, кто участвует в доступе и сжигании жира для получения энергии. Конечно, не дает правильного ответа, но создает впечатление, будто глюкоза — это король . Что еще хуже, если вы не занимаетесь спортом, вы идете по пути к инсулинорезистентности и / или ожирению.

Проблема: основное предположение парадигмы углеводов неверно

Глюкоза не является предпочтительным топливом для мышечных клеток при нормальных метаболических условиях покоя человека или даже при большинстве нормальных моделей движений человека (физических упражнений). Жир есть. Конечно, учитывая неограниченный запас глюкозы и регулярное пополнение запасов гликогена, скелетные мышцы будут прожигать его во время упражнений так же, как огонь горит от растопки, когда это все, что вы можете предложить. Организм может сдвинуть процесс окисления углеводов, чтобы не отставать от потребления.Но скелетные мышцы могут сжигать жир с большой эффективностью (и с гораздо меньшими окислительными выбросами) при относительно высокой производительности в течение очень длительных тренировок. Сердечная мышца на самом деле предпочитает кетоны, и мозг может нормально работать (возможно, даже оптимально) на смеси кетонов и минимальном количестве глюкозы. Наше выживание как вида зависело от этих эволюционных адаптаций вдали от зависимости от глюкозы. Целые цивилизации веками существовали на практически безуглеводной диете. Подумайте об этом: на самом деле нет потребности в каких-либо «основных диетических углеводах» в питании человека . Можно прожить очень долгую и здоровую жизнь, никогда не потребляя много углеводов — если они вообще потребляются — при условии, что вы получаете достаточное количество белков и жиров с пищей. Чего нельзя сказать о долгом отсутствии белка или жира. Слишком сократите потребление любого из этих макроэлементов, и в конечном итоге вы заболеете и умрете.

Эволюционная модель

Жир и белок были доминирующими макроэлементами (когда пища была даже доступна) на протяжении большей части наших двух с половиной миллионов лет развития человека.Отсутствие регулярного доступа к пище и дефицит углеводов в течение большей части этого времени потребовали, чтобы мы адаптировали эффективные пути для быстрого хранения и доступа к телу для получения энергии, если мы хотим выжить изо дня в день и из поколения в поколение. Наши двигательные паттерны были таковы, что нам никогда не требовалось большое количество глюкозы или нам нужно было хранить очень много гликогена. Это были преимущественно жиры, кетоны и минимальное вливание глюкозы посредством глюконеогенеза. Углеводы в рационе были незначительными. На самом деле, когда вы рассматриваете, насколько до смешного малы резервуары гликогена в организме, вы понимаете, что для нас было бы невозможно выжить как биологический вид, если бы глюкоза была действительно «предпочтительным» топливом. Печень, основное резервное хранилище гликогена / глюкозы для мозга и других органов, сжигающих глюкозу, может хранить только около 100 граммов гликогена. Стоит меньше суток. Ваши мышцы могут удерживать только 350-500 граммов, чего едва хватает, чтобы бегать в течение 90 минут с разумной нагрузкой, а этот гликоген даже не доступен для питания мозга.Между тем, у нас есть практически неограниченные возможности для хранения жира (например, 100 000 граммов или около миллиона калорий для некоторых людей). Причина, по которой в хранении гликогена не было необходимости, заключается в том, что между нашей способностью к обильному хранению жира, легким доступом к жирам в качестве топлива, глюконеогенезом и кетонами нам просто не нужно было много. Эволюция, как правило, не вознаграждает структуры или функции, которые занимают ненужное пространство или тратят впустую энергию.

Итак, сколько глюкозы вам действительно нужно?

Намного меньше, чем думает большинство людей.В любой момент общее количество глюкозы, растворенной в кровотоке здорового человека, не страдающего диабетом, эквивалентно одной чайной ложке (может быть, 5 граммов). Гораздо более токсично; гораздо меньше, и вы теряете сознание. Это не так много для так называемого «предпочтительного» топлива, не так ли? Несколько исследований показали, что при нормальных условиях низкого МЕТ (в состоянии покоя или от низкого до среднего уровня активности, такой как ходьба и легкая работа) организму требуется всего около 5 граммов глюкозы в час. И это для людей, которые еще не адаптированы к жиру или кето-адаптации.Мозг является основным потребителем глюкозы, и людям, которые еще не соблюдают низкоуглеводную диету, требуется около 120 граммов в день. Низкоуглеводное питание значительно снижает потребности мозга в глюкозе, и тем, кто имеет очень низкий уровень углеводов (VLC) и кето-адаптирован, может потребоваться всего около 30 граммов глюкозы в день для подпитки мозга (и совсем немного для подпитки мышц. <75% максимальных усилий). Двадцать из этих граммов могут быть получены из глицерина (побочный продукт метаболизма жиров), а баланс - за счет глюконеогенеза в печени (который на самом деле может составлять колоссальные 150 граммов в день, если вы не повредили его метаболически НАЖБП из-за передозировки фруктозы) .Итог, если вы не занимаетесь физическим трудом или не тренируетесь (тренируетесь) усердно на ежедневной основе, как только вы станете адаптироваться к жирам, вам, вероятно, никогда не понадобится потреблять более 150 граммов диетических углеводов - и вы, вероятно, сможете процветать на гораздо меньше. Многие спортсмены-спортсмены очень хорошо справляются (включая тренировки) с 30-70 граммами в день.

Толстая парадигма

Жирная парадигма, согласно которой человеческий вид достаточно эффективно процветал в течение двух с половиной миллионов лет, признает, что человеческий метаболизм запрограммирован эволюцией в основном на жировую основу (реальное предпочтительное топливо) .Другими словами, наши гены ожидают, что мы будем оптимально функционировать, когда мы потребляем жиры, и можем легко получить доступ к нашим накопленным жирам. Жирная парадигма признает, что организм способен производить адекватную глюкозу по мере необходимости. Он признает, что большинство типичных моделей движений человека могут почти полностью подпитываться жирами и / или кетонами (PDF), если это необходимо, но могут потреблять гликоген, когда требуются всплески энергии (и которые затем могут быть заменены со временем). Он признает, что жир (и холестерин) не являются непосредственной причиной сердечных заболеваний.Он подтверждает, что жировые клетки предназначены для высвобождения накопленных жирных кислот по мере необходимости, особенно в периоды дефицита или голодания. Это позволяет использовать периодическое голодание как средство ускорения потери жира без ущерба для мышечной ткани. Он увеличивает чувствительность к инсулину, модулирует перепады энергии и настроения, а также способствует нормальному и здоровому снижению голода и тяги. Однако есть и обратная сторона: вы не можете тренироваться долго и упорно изо дня в день в парадигме жира.

Итак, объяснив все это, поймите, пожалуйста, что я не карбфобик. Я на самом деле разрешаю больше углеводов в Primal Blueprint, чем многие другие стратегии низкоуглеводного питания. Я предпочитаю рассматривать углеводы как «выборные» макроэлементы, как инструмент, который можно использовать для управления уровнем гликогена по мере необходимости. Низкое содержание углеводов даже не является главной целью употребления пищи в ПБ: исключение зерен, сахара и масел из семян семян является главной целью. Конечно, когда вы избавляетесь от этого дерьма и естественным образом ограничиваете потребление углеводов овощами, корневыми клубнями и несколькими фруктами, вы почти всегда уменьшаете количество углеводов до менее 150 граммов в день.И это имитирует диетическое питание наших предков.

Несколько лет назад я придумал простую кривую углеводов, которая предлагает довольно краткую картину того, куда должно падать большинство людей, если они ищут оптимальное здоровье и энергию, в зависимости от их размера, веса, пола, возраста, целей и т. Д. Теперь, спустя многие сотни тысяч пользовательских опытов, я обнаружил, что Curve в значительной степени подходит для значительной части населения.

Когда я в целом говорю, что постоянное потребление более 150 граммов углеводов может привести к коварному увеличению веса в течение всей жизни, я учитываю концепцию, что многие люди находятся под влиянием наследственной генетической предрасположенности к легкому накоплению жира под углеводами. парадигма (60 +% лишнего веса).Я также принимаю во внимание снижение метаболизма, которое происходит естественным образом с возрастом, а также тот факт, что ПБ не НУЖНО очищать и пополнять запасы гликогена каждый день с помощью упражнений. Да, есть люди (небольшой процент отклоняющихся), которые могут поддерживать довольно приличный состав тела — до 300 граммов в день при небольших физических нагрузках. Могу поспорить, что они также избирательно подходят к источникам углеводов и лучше справляются с контролем общего количества калорий, так что излишков для хранения немного. Для большей части населения эти 150 баллов остаются хорошим средним уровнем для поддержания идеального телосложения.

Что ж, сегодня было много чего переварить. Вы видите, к чему я клоню. Мне нужна ваша помощь, чтобы показать медицинскому сообществу, что их основные предположения ошибочны и что им необходимо изменить метаболическую парадигму. Я уверен, что будет много конкретных вопросов, так что задавайте их, и я напишу следующий пост через неделю или две.

Вам также может понравиться:

Полное руководство по маслам

Собираюсь кето: что есть

Убьет ли насыщенный жир ваши клетки?

Возьмите масло авокадо Primal Kitchen, чтобы добавить в свой рацион жир.

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера New York Times «Кето-сбросовая диета ». Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Снижение окисления пищевых жиров после краткосрочной высокоуглеводной диеты | Американский журнал клинического питания

Аннотация

Предпосылки: Краткосрочные высокоуглеводные (УВ) диеты вызывают метаболические изменения, включая гипертриацилглицеролемию, как в голодном, так и после приема пищи.Основные тканеспецифические изменения метаболизма жирных кислот до конца не изучены.

Цель: Мы исследовали изменения экзогенного и эндогенного метаболизма жирных кислот, используя индикаторы стабильных изотопов для маркировки триацилглицерина в пище и жирных кислот плазмы.

Дизайн: Восемь здоровых субъектов употребляли изокалорийные диеты, содержащие высокий процент энергии из углеводов или более высокий процент энергии из жиров в течение 3 дней в рандомизированном перекрестном исследовании диетических вмешательств.Пробный завтрак, содержащий [U- ¹³ C] пальмитат, объединяли с внутривенной инфузией [ ² H ₂ ] пальмитата для мечения жирных кислот плазмы и триацилглицерина ЛПОНП. Образцы крови и дыхания брали перед едой и в течение 6 часов после еды. Образцы крови были взяты из бедренной артерии и из вен, отводящих подкожную жировую ткань и мышцы предплечья для мониторинга тканеспецифического разделения метаболического субстрата.

Результаты: Системные концентрации триацилглицерина были увеличены в обоих случаях натощак ( P = 0.02) и постпрандиальный ( P = 0,02) периоды, и большее количество введенных меченых жирных кислот появилось в триацилглицерине VLDL после диеты HC, чем после диеты с высоким содержанием жиров ( P = 0,05). Значительно меньше ¹³ CO ₂ выдыхалось после диеты HC ( P = 0,04), и значительно меньше продукции ¹³ CO ₂ наблюдалось через мышцу предплечья ( P = 0,04). Системный уровень 3-гидроксибутирата был значительно ниже после приема пищи после диеты HC ( P = 0.02).

Заключение: Метаболические изменения, указывающие на перераспределение жирных кислот от окисления к этерификации как в печени, так и в мышцах, происходят в ответ на краткосрочную адаптацию к диете с ГК.

ВВЕДЕНИЕ

Диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (УВ) вызывают многочисленные изменения метаболизма, наиболее заметным из которых является гипертриацилглицеринемия, как натощак, так и после еды. Гипертриацилглицеринемия, индуцированная углеводами, в принципе может быть результатом перепроизводства триацилглицерина, снижения удаления триацилглицерина или того и другого.Имеются данные в пользу каждого из этих механизмов (1–3). Однако в основе этих реакций всего организма должны быть изменения метаболизма жирных кислот (ЖК) на тканевом уровне. Эти изменения интенсивно не исследовались. Mittendorfer и Sidossis (2) определили внутреннюю ткань как место избыточной продукции триацилглицерина после двухнедельной диеты HC. Удаление триацилглицерина из кровообращения происходит в основном в тканях, экспрессирующих липопротеинлипазу, особенно в скелетных мышцах и жировой ткани, но роль этих тканей в метаболических изменениях, вызванных диетами с ГК, специально не исследовалась.Поскольку инсулин индуцирует активность липопротеинлипазы в жировой ткани, но подавляет ее в мышцах (4), правдоподобная гипотеза заключается в том, что относительная роль этих тканей в удалении триацилглицерина будет изменяться при кормлении HC. Многие изменения, вызванные питанием HC, можно интерпретировать как сдвиг во внутриклеточном разделении ЖК в сторону этерификации и от окисления. Например, повышенные концентрации инсулина на диете с ГС могут стимулировать путь синтеза жиров, повышая концентрации малонил-КоА, что отвлекает ЖК от окисления до синтеза триацилглицерина.Эта возможность может объяснить повышенное производство триацилглицерина в печени, но также может влиять на окисление ЖК мышцами.

Мы стремились исследовать некоторые из этих тканеспецифичных аспектов метаболизма ЖК после краткосрочной углеводной диеты, богатой сахарами, которая, как известно, вызывает заметные метаболические изменения (5). Мы использовали современные методы индикаторов стабильных изотопов для маркировки диетических и эндогенных пулов ЖК (6), а также специальные методы катетеризации для исследования метаболических изменений в жировой ткани и скелетных мышцах.Наша гипотеза заключалась в том, что диета HC изменит распределение ЖК, что будет наблюдаться как изменения в концентрации циркулирующего триацилглицерина и в окислении жиров в состояниях натощак и после приема пищи.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Субъекты

Восемь здоровых людей без ожирения (6 F, 2 M) были набраны для участия в перекрестном исследовании диетических вмешательств в рандомизированном порядке, в котором пациенты придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (HF) или изокалорийной диеты HC для 3 дня до метаболического исследования.Между диетами проходил 6-недельный период вымывания, в течение которого испытуемые возвращались к своим обычным диетическим привычкам.

Клинические характеристики субъектов сведены в Таблицу 1. Эти характеристики существенно не изменились в течение 6-недельного курса исследования. Испытуемых просили воздерживаться от физических упражнений и употребления алкоголя в течение 24 часов перед исследованием. Кроме того, испытуемых просили избегать продуктов, содержащих кукурузу (естественно обогащенную ¹³ C) за 48 часов до метаболического вмешательства.

ТАБЛИЦА 1

Характеристики субъектов исследования ¹

Все субъекты дали письменное информированное согласие.Исследование было одобрено Комитетом по этике клинических исследований Оксфордшира.

Диеты

Диета HC состоит из 10% энергии из жиров и 75% энергии из углеводов, а диета HF состоит из 40% энергии из жиров и 45% энергии из углеводов. Обе диеты содержали 15% энергии из белков. В обоих случаях соотношение процентного содержания крахмала и сахара в углеводах составляло 30%: 70%. Содержание клетчатки не превышало 15 г / сут (7). Продукты питания включали белый хлеб, картофель, тунец, курицу, морковь, фруктовые консервы, фруктовые соки, колу, джем, мармелад, сладости и кубики сахара.Жирный компонент рациона давался в виде жирной пасты, которая состояла из смеси сала, пальмового масла, оливкового масла и кукурузного масла (соотношение полиненасыщенных и насыщенных жиров составляло 0,5). Субъекты были распределены по стандартным ежедневным планам питания с 1 из 4 уровней содержания энергии — 9450, 10 500, 11 550 или 12 600 кДж — в соответствии с их расчетными энергетическими потребностями, которые были определены на основе истории диеты, взятой диетолог. Физическая активность также принималась во внимание для оценки энергетических потребностей.Питательный анализ рационов был выполнен с помощью программного обеспечения для питания MICRODIET (версия 1.0; Downlee Systems Limited, Salford, United Kingdom). Все продукты были предоставлены и упакованы взвешенными порциями и маркированы соответствующим образом для каждого приема пищи. Ежедневно предоставлялось трехразовое питание и 2 перекуса. Субъекты воздерживались от употребления другой пищи и алкоголя во время 3-й диеты.

Протокол исследования

В день исследования метаболизма были взяты серийные образцы крови в моменты времени, указанные на цифрах, в состоянии натощак и в течение 6 часов после употребления смешанного тестового завтрака [40 г жира, 40 г углеводов и 100 мг [U- ¹³ C] пальмитиновая кислота (изотопная чистота: 98%; CK Gas Products Ltd, Хук, Соединенное Королевство)].При скорости инфузии 0,04 мкмоль · кг ^-1 · мин ^-1 субъекты также получали непрерывную внутривенную инфузию [ ² H ₂ ] пальмитиновой кислоты (чистота изотопа: 97%; CK Gas Products Ltd. ) в комплексе с человеческим альбумином (Служба переливания крови, больница Джона Рэдклиффа, Оксфорд, Великобритания). Инфузия была начата за ≥60 мин до забора крови натощак, чтобы обеспечить уравновешивание индикатора в плазме, и продолжалась в течение всего периода исследования.

Артериальная кровь была взята из катетера в бедренной артерии.Поверхностную эпигастральную вену канюлировали, как описано ранее (8), для взятия пробы венозного оттока подкожной жировой ткани брюшной полости. Венозную кровь из мышц предплечья получали из канюли, ретроградно помещенной в глубокую антекубитальную вену, чтобы отразить дренаж скелетных мышц. Чтобы избежать загрязнения крови из предплечья кровью из руки, манжета на запястье накачивалась до 200 мм рт. Ст. В течение 2 минут перед взятием образцов. Все катетеры сохраняли проходимость путем непрерывной инфузии физиологического раствора.Забор крови производился одновременно со всех 3 участков. В каждый момент времени забора крови брали образец дыхания, и образец вводили в пробирку Exetainer (Labco Ltd, High Wycombe, United Kingdom) до достижения атмосферного давления.

Потребление кислорода и производство углекислого газа ( V̇ CO ₂ ) измеряли с помощью непрямого калориметра с вентилируемым колпаком (Deltatrac; Datex, Хельсинки, Финляндия) для расчета респираторного обмена (т. CO ₂ до потребления кислорода) в постпрандиальный периоды.Перед едой снимали показания за 20 минут, а затем через час после пробного приема пищи.

Кровоток подкожной жировой ткани брюшной полости измеряли смывом ксеноном ( ¹³³ Xe) (9). Кровоток в мышцах предплечья оценивали с помощью окклюзионной тензометрической плетизмографии (10) при перекрытии кровотока из руки. Измерения кровотока производились сразу после забора крови.

Анализы проб

Биохимические анализы

Цельную кровь собирали в гепаринизированные шприцы (Sarstedt, Leicester, United Kingdom) для измерения концентраций метаболитов, газа и инсулина.Образец цельной крови добавляли к хлорной кислоте для последующего анализа 3-гидроксибутирата (3-OHB), как описано ранее (11). Концентрации глюкозы в плазме, триацилглицерина и неэтерифицированных ЖК (NEFA) измеряли ферментативно (глюкоза и триацилглицерин: Instrumentation Laboratory, Милан, Италия; NEFA: NEFA C kit; Wako Chemicals, Neuss, Германия) с использованием мультианализатора (ILab 600; Приборная лаборатория, Уоррингтон, Великобритания). Концентрации инсулина в плазме измеряли радиоиммуноанализом с использованием имеющегося в продаже набора (Linco Research, St Charles, MO).

Анализы жирных кислот

Для определения состава ЖК и изотопного обогащения из плазмы экстрагировали общие липиды, а из фракций NEFA и триацилглицерина получали метиловые эфиры, как описано ранее (12). Состав ЖК (мкмоль / 100 мкмоль общих ЖК) во фракциях плазмы измеряли с помощью газовой хроматографии (12), а концентрации пальмитата рассчитывали путем умножения доли пальмитата на соответствующую концентрацию NEFA или триацилглицерина в плазме, измеренную ферментативно.Мы измерили обогащение пальмитата [U- ¹³ C] и [ ² H ₂ ] одновременно с газовой хроматографией-масс-спектрометрией с использованием газового хроматографа (модель 5890; Agilent Technologies, West Lothian, United Kingdom). Газовый хроматограф был оснащен капиллярной колонкой (DB-Wax 30-м; внутренний диаметр: 0,25 мм; толщина пленки: 0,25 мкм; Agilent Technologies) и ионами с отношением массы к заряду ( m / z ) 270 (M + 0), 272 (M + 2) и 286 (M + 16) были определены с использованием мониторинга выбранных ионов.Время выдержки составляло 100 мс. Отношения трассера к микроэлементам [(TTRs) в дальнейшем просто называются «обогащением»] для [U- ¹³ C] пальмитата (M + 16) 🙁 M + 0) и [ ² H ₂ ] пальмитата ( M + 2) 🙁 M + 0) умножали на соответствующие концентрации пальмитат-NEFA или пальмитат-триацилглицерин, чтобы получить концентрации индикаторов в плазме.

Анализ крови и дыхательных газов

Общее насыщение диоксидом углерода гепаринизированной крови измеряли с помощью газоанализатора крови (ABL-700 Series; Radiometer, Копенгаген, Дания).В каждый момент времени 1 мл крови из каждого участка вводили в пробирку Exetainer объемом 10 мл для измерения обогащения ¹³ CO ₂ и добавляли 1 мл 1 моль серной кислоты / л для высвобождения общего диоксида углерода. (13). Затем вводили азот до достижения атмосферного давления. Образцы анализировали на соотношение ¹³ CO ₂ к ¹² CO ₂ на масс-спектрометре газовый хроматограф – изотопное соотношение (Delta Plus XP GC-IRMS; Thermo Electron, Бремен, Германия).Дыхание и высвобожденный диоксид углерода крови были отделены от присутствия других газов с помощью капиллярной колонки с размерами 27,5 м × 0,32 мм × 10 мкм (CP-PoraPLOTQ; Varian Ltd, Оксфорд, Великобритания). Использовался режим без деления впрыска с объемом впрыска 40 мкл и температурой инжектора 110 ° C. Температуру печи поддерживали постоянной на уровне 35 ° C, а общее время работы составляло 10 мин. Скорость потока в колонке поддерживалась постоянной на уровне 1,2 мл / мин. Учет естественного обогащения был сделан путем вычитания базового значения из каждого обогащенного образца.

Расчеты и статистический анализ

Расчет артериовенозной разницы позволяет определить тканеспецифический поток субстрата (8). Концентрации липидов (измеренные в плазме) были преобразованы в значения цельной крови с использованием значений гематокрита для расчета тканевого обмена (12). Артериовенозные (A-V) и веноартериальные (V-A) различия в концентрациях метаболитов (помеченных и немеченых) были рассчитаны как для жировой ткани, так и для скелетных мышц.Абсолютный поток рассчитывался как произведение разницы A-V или V-A и тканевого кровотока. Положительная разница A-V в концентрациях метаболитов подразумевает поглощение или экстракцию через ткань, тогда как положительная разница V-A подразумевает высвобождение из ткани. Фракционную экстракцию триацилглицерина рассчитывали как разность A-V, деленную на концентрацию триацилглицерина в артериях, и выражали в процентах (14). Клиренс рассчитывали как фракционную экстракцию триацилглицерина, умноженную на кровоток.

Коэффициент внешнего вида (Ra) NEFA (Ra _NEFA ) на всем теле был получен на основе обогащения артерий пальмитатом [ ² H ₂ ]. Для расчета Ra _NEFA уравнение Стила для стационарных условий, модифицированное для использования со стабильными изотопами (15), использовалось в состоянии натощак, а уравнения, модифицированные для нестационарных условий (16), использовались после кормления.

Концентрации ¹³ C- и ² H ₂ -меченый триацилглицерин рассчитывали путем умножения концентрации пальмитата в плазме на обогащение [U- ¹³ C] пальмитатом или [ ² H ₂ ] пальмитат, соответственно, в триацилглицерине.Общее содержание диоксида углерода в крови рассчитывали по парциальному давлению диоксида углерода, а pH измеряли с помощью анализатора газов крови, как описано Douglas et al (17). Содержание ¹³ CO ₂ в крови было рассчитано путем умножения общего количества диоксида углерода в крови на обогащение пула диоксида углерода в крови. Скорость выдоха ¹³ CO ₂ в выдыхаемом воздухе была рассчитана путем умножения V̇ CO ₂ на обогащение пула углекислого газа выдыхаемого воздуха.

Из-за трудности получения достаточного объема крови некоторые значения для общего содержания крови отсутствовали. ¹³ CO ₂ . Подходящие образцы были доступны только от 5 субъектов. У одного испытуемого отсутствовали значения на 120 мин и (на обеих диетах) на 300 и 360 мин. Значение для 120 минут было интерполировано из значений с обеих сторон, а значения для 300 и 360 минут были просто приняты равными 240-минутному значению перед статистическим анализом, как описано ниже.

Данные были проанализированы с использованием программного обеспечения SPSS для WINDOWS (версия 11; SPSS UK, Chertsey, United Kingdom). Статистическая значимость была установлена ​​на уровне P <0,05. Дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) со временем и диетой в качестве эффектов внутри субъекта использовался для выявления временных эффектов, различий между диетами и взаимодействий время × диета. Площади под кривой (AUC) и возрастающие AUC рассчитывались с использованием метода трапеций и сравнивались с использованием знакового рангового критерия Вилкоксона для двух родственных образцов.AUC были разделены на соответствующий период, чтобы получить усредненное по времени значение. Коэффициенты корреляции проверялись с помощью ранговой корреляции Спирмена.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Артериальные концентрации и реакции всего тела

Концентрации системного (артериального) триацилглицерина увеличивались после пробного завтрака независимо от того, какую диету соблюдали пациенты ( P <0,001; рис. 1A). Повышение концентрации триацилглицерина в плазме при применении HC-диеты произошло у 7 из 8 субъектов (1 субъект мужского пола не ответил).По сравнению с диетой HF, концентрации триацилглицерина в плазме в среднем были на 90% выше в состоянии натощак и на 70% выше после приема пищи с диетой HC ( n = 8) (Рисунок 1A). Увеличение концентрации триацилглицерина после приема пищи отражало разницу в уровне триацилглицерина натощак, потому что не было существенной ( P = 0,3) разницы между диетами по возрастающим AUC: 882 ± 291 мкмоль / л для диеты HC и 738 ± 150 мкмоль / л для диеты. ВЧ диета. Индуцированное повышение концентрации триацилглицерина в течение всего периода времени коррелировало с концентрациями триацилглицерина натощак, взятыми как среднее значение для обеих диет [ r = 0.75, P = 0,05 (данные не показаны)].

РИСУНОК 1.

Средние (± SEM) концентрации метаболитов после смешанного приема пищи, введенного в момент времени 0, после 3-дневной диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (•; HC) или с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. углеводная диета (○; HF). A: Концентрации триацилглицерина (TG) в плазме после диеты HC были значительно выше в течение всего периода времени, чем после диеты HF ( P = 0,01 для основного эффекта диеты, ANOVA). B: Клиренс TG из плазмы крови предплечья был значительно выше после диеты HF в течение всего периода времени, чем после диеты HC ( P = 0.01 для основного эффекта диеты, ANOVA). C: Для системного плазменного [U- ¹³ C] пальмитата во фракции TG, взаимодействие время × диета было значимым ( P = 0,01, ANOVA). D: Для системного плазменного [ ² H ₂ ] пальмитата во фракции TG, взаимодействие время × диета было значимым ( P <0,0001, ANOVA).

РИСУНОК 1.

Средние (± SEM) концентрации метаболитов после смешанного приема пищи, введенного в момент времени 0, после 3-дневной диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (•; HC) или с высоким содержанием жиров и низким содержанием жира. -углеводная диета (○; HF).A: Концентрации триацилглицерина (TG) в плазме после диеты HC были значительно выше в течение всего периода времени, чем после диеты HF ( P = 0,01 для основного эффекта диеты, ANOVA). B: Клиренс TG из плазмы крови предплечья был значительно выше после диеты HF в течение всего периода времени, чем после диеты HC ( P = 0,01 для основного эффекта диеты, ANOVA). C: Для системного плазменного [U- ¹³ C] пальмитата во фракции TG, взаимодействие время × диета было значимым ( P = 0.01, ANOVA). D: Для системного плазменного [ ² H ₂ ] пальмитата во фракции TG, взаимодействие время × диета было значимым ( P <0,0001, ANOVA).

[U- ¹³ C] триацилглицерин, меченный пальмитатом, появился в кровотоке через 60 мин после пробного завтрака, а концентрация достигла пика через 240 мин после еды (диета HC) и через 180 мин (диета HF) ( P = 0,01 для взаимодействия время × диета; ANOVA) (рис. 1C). Однако обогащение триацилглицерина, меченного [U- ¹³ C] пальмитатом, было постоянно ниже после диеты HC, чем после диеты HF ( P = 0.01, ANOVA; Таблица 2). [ ² H ₂ ] пальмитат в триацилглицерине, указывающий на включение меченого NEFA в производные печени VLDL-триацилглицерин, был обнаружен в образцах крови натощак, но не было замечено значительных различий между диетами. Концентрация [ ² H ₂ ] пальмитата в триацилглицерине постоянно увеличивалась на протяжении всего исследования ( P <0,001 для временного эффекта для каждой диеты; ANOVA; Рисунок 1D) и значительно более высокая концентрация [ ² H ₂ ] пальмитат в триацилглицерине обнаруживался после приема пищи в артериальной крови при диете HC, чем при диете HF (таблица 2).Однако обогащение [ ² H ₂ ] пальмитата триацилглицерином было стабильно ниже в течение всего периода времени с диетой HC ( P = 0,05, ANOVA; Таблица 2).

ТАБЛИЦА 2

Сводка полученных ответов всего тела на 2 диеты

0,05

902 .32

. Пост
. Постпрандиальный период
. Среднее
. п. ²
. AUC ³
. п. ²
. HC диета
. ВЧ диета
. HC диета
. ВЧ диета
. Ra _NEFA (мкмоль · кг ⁻¹ · мин ⁻¹ ) 8,20 ± 0,81 ⁴ 7,36 ± 0,41 0,413 0,40 903 7,12 ± 0,34 1,0 RER 0,78 ± 0,01 0,77 ± 0,01 0,75 0,80 ± 0,01 0,79 ± 0,01 0,61 дюймов Плазменный ТГ × 10 ⁻³ — — — 3.07 ± 0,30 4,10 ± 0,70 0,02 [ ¹³ C] Пальмитат в плазме ТГ (мкмоль / л) — — — 1,91 ± 0,55

905 905