Обед при правильном питании: Варианты обеда при правильном питании – простые, вкусные и недорогие!

Каким должен быть обед при правильном питании

Особенности полезного обеда правильного питания:

1. Сбалансированность, качественные свежие продукты. Классический баланс белков, жиров и углеводов предусматривает соотношение 30, 20 и 50%.
2. Регулярное включение в меню низкокалорийного мяса птицы, кроликов, телятины, хорошей рыбы.
3. Оптимальное содержание углеводных компонентов, цельнозерновых каш.
4. Умеренное употребление хлеба полезных сортов – «живого», ржаного, бездрожжевого на натуральной закваске, зернового или из муки грубого помола.
5. Минимальная термическая обработка. Приготовление блюд на пару, тушение, обжаривание без масла.
6. Высокое содержание витаминов, макро и микроэлементов за счет использования семян, тыквенных семечек, сухофруктов, куркумы, кориандра.
7. Обязательное присутствие салатов из зеленых овощей, кальмаров, морепродуктов, заправленных оливковым или рыжиковым маслом.
8. Легкие фруктовые и йогуртовые десерты.

За полчаса до обеденной трапезы желательно выпить стакан зеленого чая без сахара либо овощного сока из тыквы или томатов. С целью повышения пищевой ценности полезного обеда правильного здорового питания рекомендуется добавление в готовые блюда проростков конопли, пшеницы, овса, подсолнечника. Тщательное неспешное пережевывание не только ускоряет переваривание и повышает усвояемость питательных веществ, но и защищает от переедания. Чувство насыщения всегда немного запаздывает. Приходит через 20-25 минут после начала приема пищи.

Если у Вас возникают трудности с побором продуктов, компания Elementareeготова предложить свою помощь. На нашем сервисе можно заказать с доставкой на дом сбалансированные наборы готовых к употреблению овощей и других ингредиентов для любимых блюд. Полезные обеды и ужины на каждый день для правильного питания всегда будут на Вашем столе.Пошаговые рецепты помогут за 15 минут приготовить вкусную еду, выработать привычку заботиться о своем здоровье. Мы охотно поделимся кухонными хитростями, подарим новую гамму изысканных вкусов, поможем превратить скучную ежедневную готовку в удовольствие.

ПП рецепты:обед для правильного похудения и не только

О пп-завтраках и перекусах мы уже говорили, а как же дела обстоят с обедом? Здесь тоже есть свои правила. Сейчас расскажу об основных принципах, дам и примерные пп рецепты — обед настоящего пп-шника должен быть вкусным и разнообразным!

Полезный обед правильное питание: принципы и основы

Не будем растекаться мыслями по древу, а сразу остановимся на главных понятиях:

• обед на пп — это третий приём пищи (после завтрака и ланча), который приходится где-то на 12-15 часов;
• калорийность этого приёма пищи составляет пятую или четвертую часть от общего калоража, в цифрах это от 300 до 450 ккал;
• диетологи советуют включить в этот приём пищи и белки, и жиры, и углеводы, причём соотношение бжу должно быть примерно 40-20-20. И даже если это пп обед для худеющих, углеводы должны присутствовать обязательно, а вот дальше — на полдник и ужин — можно исключить их вовсе;

То есть любые варианты обеда при правильном питании должны быть вкусными, разнообразными в плане ингредиентов, сытными.

Сытным обед должен быть обязательно — здоровое питание без этого невозможно! Такой подход предупредит ночные и вечерние зажоры.

После еды не должно возникать чувство сонливости, тяжести, переедания.

Это может означать, что или вы переборщили с объемом порций (оптимально общий объём до 400 мл), или же перебор с углеводами.

А может, вы просто не до конца поняли разницу между простыми и сложными углеводами. Именно после простых, быстрых нам хочется спать. Это объясняется выбросом большого количества глюкозы. При употреблении сложных такого не наблюдается.

Помните также, что правильное питание в обед вполне допускает и немного сладостей — дольку горького шоколада, чуть меда, но лучше потерпеть и побаловать себя десертом на полудник, когда сам организм “просит” глюкозы. Это тоже небольшая хитрость, как умерить неконтролируемый аппетит по вечерам.

Лучшие примеры правильного обеда

Что есть на обед при правильном питании, решайте сами, потому как в этот приём пищи можно всё, что есть в нашем полезном списке продуктов.

Если же проблемы с фантазией, то вот хорошие варианты, что можно приготовить:

В любом таком примере соблюдено КБЖУ. Вот ещё пример отличного блюда к обеду, правда, калорийность его не совсем низкая, так что внимательнее с его включением в меню:

ПП обеды для похудения

В принципе, обед при правильном питании для похудения мало чем отличается от обычного пп-обеда. Это уже с полдником и ужином при похудении должно быть строго, а пока чуть проще. Естественно, если вы худеете разумно — до минус 1 кг в неделю, а не форсируете события.

Единственный совет — внимательнее с КБЖУ, особенно с жирами и углеводами, не игнорируйте взвешивание еды и ведение дневника питания, так как “на глазок” даже опытные пп-шники не всегда могут определить цифры. Например, возьмёте вместо 1 ч.л. масла 2, и вот уже количество калорий практически незаметно увеличилось на 50 ккал, а это пятая часть всего калоража вашего обеда!

Разнообразные пп рецепты обеда худеющие могут подобрать прямо тут на сайте. Особое внимание советую уделить первым блюдам и мясным , так как в порции калорий минимум, а состав радует и белками, и жирами, и углеводами.

Варианты на работу

Если вы работаете в офисе, уже давно на пп, то скорее всего ланчбоксы, судочки с готовой едой и готовка на 3-4 дня вперёд вам уже знакомы.

Работающим чуть сложнее — не везде в кафешках и столовых можно каждый день подбирать себе что-то подходящее. Даже обычный капустный салат может быть не совсем “правильным”, например, содержать сахар, чрезмерное количество масла, какие-то консервированные продукты и т.д.

Вам просто повезло, если вы — житель крупного города, где уже есть организации, занимающиеся доставкой пп-блюд в офис или на дом. Главное, быть уверенным, что правильный обед ещё и качественный.

Ну а лучший выбор, что кушать на обед на работе при правильном питании — взять из дому заранее приготовленное. Вот видео с простыми примерами:

Советы опытных пп-шников

• Если вы работаете, то приготовьте несколько блюд на 2-3 дня, например, запеките 500-600 г куриных бёдер в духовке (вот тут рецепты с фото). Этого хватит на 3-4 раза, останется только нарезать овощи и сварить какую-то крупу.
• Если планируете пп обед для похудения, не хитрите, пытаясь урезать общий калораж за счёт этого приёма пищи — если пару раз вам так удастся сделать, то на третий возможен срыв — ночной или вечерний жор;
• Не верьте советам, где на обед рекомендуют взять 1 столовую ложку каши и капустный лист или просто салатик — это уже не пп, а диеты! Настоящие пп-шники знают, таким путём к стройности если и придёшь, то ненадолго.

А что вы любите на обед?

Блог justfood – Правильное питание с доставкой

Что есть на обед при правильном питании

15. 01.2018 Питание полезное

Что кушать на обед при правильном питании?

Ознакомившись с правилами правильного питания и его принципами, вам, наверняка, пришли в голову мысли “ а что же теперь есть?”. Вопрос довольно понятный, ведь первое время всем новичкам по здоровому питанию кажется, что по Миру не найти правильной еды, которую можно кушать.

Но не стоит остерегаться привычных продуктов, которые раньше могли присутствовать в вашем рационе. Ведь правильное питание не устанавливает жесткие рамки, оно лишь корректирует, а также, уравновешивает Ваш рацион.

Что есть на завтрак при правильном питании, вы могли узнать из прошлой статьи . А вот что кушать на обед при правильном питании мы разберем сейчас.

Изначально забудьте о том, что на данный прием пищи вам полагается первое, второе плюс компот. Такой стереотип уже давно был опровергнут и раскритикован.

Правильное питание обед должен состоять из одной порции пищи, достаточно насыщающей организм. Состав продуктов должен содержать белки, углеводы ( как простые, так сложные), и совсем немного жиров.

Белки — основной компонент питания, выполняющий строительную функцию в организме. Содержится в следующих продуктах:

• яйца
• творог
• рыба
• птица
• мясо
• молочные продукты
• бобовые
• нежирные сыры

Углеводы — энергетический источник, содержащий аминокислоты, витамины, минералы. Они бывают простыми и сложными. Данный компонент можно найти в крупах, выпечке, овощах, фруктах.Никогда не пропускайте приемы пищи! Подавление голода — худшее, что можно сделать для вашего организма. Никогда не пропускайте дневной перекус, старайтесь кардинально не изменять время приема пищи. Данное правило касается не только обедов, но всех остальных перекусов. Организм очень быстро привыкает к некоторым режимам и правилам. Правильное питание по часам способствует ускорению обмена веществ, тем самым улучшая процесс похудения.

Что выбрать из продуктов?

Если вы уверены насчет  качественного состава продуктов, продаваемых в местах питания при вашем учебном заведении или офисе, то можете кушать там. Но не в коем случае не борщ с пампушками или макароны под сыром. Лучше всего отдать предпочтению нежирному мясу. Это могут быть паровые котлеты, куриные отбивные или же тушеные мясные продукты. Из сложных углеводов выберите гречневую или пшеничную каши. А салат из свежих овощей, заправленный сметаной или маслом послужит источником простых углеводов. Но если вы все же решили отказаться от покупного варианта, тогда приготовленные дома блюда спасут от голода. В магазинах можно отыскать невероятный выбор различных ланч-боксов и судочков, которые помогут вам собрать все приемы пищи на день с собой.

Что приготовить заранее на правильный обед?

Мы предлагаем вам 2 варианта белкового блюда — птица или рыба.  Их можно приготовить как при помощи духовки, так и на пару. Первый рецепт того, что кушать на обед при правильном питании.

Рыба по скандинавски

Вам понадобятся :

1. Филе белой рыбы (200 грамм)
2. Помидоры (100 грамм)
3. Лук (½  шт.)
4. Лайм  (½ шт.)
5. Томатная паста ( 1 чайная ложка)
6. Соль
7. Молотый черный перец
8. Мука овсяная (30 грамм)

Приготовление :

1. Филе рыбы предварительно разморозить, затем выложить на доску. Посолить и поперчить, а также сбрызнуть лаймом.
2. Помидоры и лук нарезать мелкими ломтиками.
3. Рыбу обвалять в овсяной муке ( если у Вас такой нет, то используйте измельченную овсянку)
4. Отправить рыбу обжариваться на сковороде до готовности с обеих сторон. Лучше всего не использовать масло.
5. Переложить готовую рыбу со сковороды на тарелку или ланч-бокс.
6. Лук отправить тушиться первым, а спустя пару минут добавить к нему помидоры и томатную пасту.
7. После готовности лука, переложить смесь на кусок рыбы.

Второй рецепт подойдет любителям легких блюд.

Рыбные котлетки на пару

Вам понадобятся:

1. Филе белой рыбы (300 грамм)
2. Куриное яйцо (1 шт.)
3. Отруби (2 столовые ложки)
4. Репчатый лук (1 шт.)
5. Лимонный сок ( 1 чайная ложка)
6. Соль
7. Молотый черный перец

Приготовление:

1. При помощи мясорубки или кухонного блендера измельчите филе рыбы до состояния пюре.
2. Лук измельчите до размера мелкого кубика.
3. Смешайте рыбный фарш и лук в глубокой емкости.
4. Подсыпьте к рыбному фаршу овсяные отруби, а также яйцо.
5. Все тщательно перемешайте.
6. Добавьте специи  и лимонный сок, снова перемешайте и оставьте настояться на 15 минут.
7. Руками сформируйте из фарша небольшие шарики и выложите их в специальную корзину для готовки на пару.
8. Готовятся такие паровые котлеты около 20 минут.

Теперь хотелось бы вам предложить несколько интересных блюд, приготовленных используя правильное питание, из птицы или мяса.

Немного необычный вариант для данного перекуса, но весьма вкусный и питательный.

Диетический пирог с куриной грудкой

Вам понадобятся :

1. Филе куриное ( 200 грамм)
2. Творог нежирный (200 грамм)
3. Яйца ( 2 шт.)
4. Отруби овсяные (3 столовые ложки)
5. Отруби пшеничные (2 столовые ложки)
6. Чеснок (2 зубчик)
7. Разрыхлитель теста ( ⅔ чайные ложки)
8. Сушеный базилик  (½ чайные ложки)
9. Специи (соль, перец)

Приготовление:

1. В глубокой миске тщательно перемешать обезжиренный творог и 2 яйца.
2. Отруби смешать отдельно с разрыхлителем, вмешать к творогу.
3. Подсыпьте в тесто специи, базилик и перемешайте.
4. Теперь измельчите в чеснокодавилке зубчики чеснока, после чего вмешайте в тесто.
5. Нарежьте небольшими кусочками ( кубиками) куриное филе и добавьте в тесто.
6. Пересыпьте тесто в силиконовую форму для запекания и отправьте в духовой шкаф на 30 минут при 180 градусах.  

Вторым вариантом блюда станет :

Куриная грудка с сыром внутри

Вам понадобятся :

1. Куриная грудка (500 грамм)
2. Твердый сыр ( 60 грамм)
3. Помидоры ( 2-3 шт.)
4. Соль
5. Смесь перцев

Приготовление:

1. В грудке необходимо сделать надрез, чтобы образовался небольшой кармашек, куда позже вы положите сыр.
2. Кусок сыра натереть на средней терке.
3. Куриную грудку посыпать специями с двух сторон.
4. В образовавшийся кармашек насыпать натертый сыр и нарезанный помидор.
5. При помощи шпажек закрепить края грудки, чтобы начинка не высыпалась во время запекания.
6. Отправить птицу запекаться на 40 минут при 180 градусах.

Эти несложные , но очень вкусные блюда послужат основой вашего дневного приема пищи. Осталось лишь дополнить источник белка углеводами. Отлично подойдут запеченные или свежие овощи, а также салаты, заправленные маслом.

Такие варианты блюд можно брать с собой или готовить для домашнего приема пищи. Но если вы остались дома и владеете возможностью уделить время готовке, предлагаем вам следующие варианты:

Крем суп из брокколи и порея

Вам понадобятся :

• Брокколи (500 грамм)
• Яйцо (4 шт.)
• Чеснок (2 зубчика )
• Сливки 20% жирности (200 мл.)
• Лук-порей (500 грамм)
• Соль

Приготовление:

1. Лук — порей и брокколи подготовить к варке, промыв под водой. Отправить в кастрюлю, наполненную наполовину водой. Варить около 7 минут.
2. После варки, овощи переложить в миску и залить холодной водой.
3. Овощной бульон процедить и отставить .
4. При помощи ручного блендера превратить овощи в пюре. Добавить в бульон.
5. Смесь варить на среднем огне, постепенно добавляя сливки. Подкинуть специи. Как только бульон начнет закипать, снять с плиты.
6. Вареные яйца разделить на желтки и белки. Перетереть желтки до однородного состояния. Измельченный чеснок отправить к остальным ингредиентам.
7. Отправить смесь в бульон и тщательно перемешать.
8. Крем-суп готов.

Конечно же, если у вас есть специальные контейнеры для жидких блюд, то у проблемы брать такое блюдо на работу  не возникнет. Доказано, что горячие жидкие блюда, как супы, необходимо есть несколько раз в месяц, чтобы нормализовать работу желудка. Поэтому, не убивайтесь от горя, если супы бывают в вашем рационе крайне редко.

Углеводные рецепты

С рецептами белковых компонентов вы ознакомились, а теперь стоит перейти к углеводному сегменту. Правильное питание должно содержать белки жиры и углеводы, именно поэтому все три компонента и должны входить в правильный обед.

Сложные углеводы — это, в первую очередь, крупы. Стоит отметить, что порция каши должна быть размером как ваша ладонь. Такое количество еды достаточно насытит вас, но не даст почувствовать признаки переедания. Самой полезной из всех каш,что есть на обед при правильном питании, считается гречневая крупа.

Невероятных и шокирующих окружающих, рецептов из гречки, мы вам не предложим. Зато расскажем. как правильно приготовить этот продукт, чтобы сохранить все его полезные качества, а также сделать его вкусным.

Вам понадобятся:

1. Вода
2. Гречневая крупа
3. Масло

Приготовление:

1. Перед началом приготовления блюда, гречку необходимо тщательно перебрать и промыть от лишнего мусора.
2. После чего крупу стоит просушить.
3. Для того, что каша была более рассыпчатой, сухую гречневую крупу обжаривают на сковороде пару минут.
4. После чего гречневую крупу необходимо залить водой, в пропорции: 1 часть гречки на 2,5 части воды. Поставить варится кашу на средний огонь, закрыв кастрюлю крышкой.
5. Гречка варится около 30 минут
6. После того, как каша будет готова, ее необходимо снять с огня и оставить накрытой полотенцем на 20 мину. Такой процесс даст гречке настояться, чтобы  она приобрела насыщенный вкус.
7. При подаче на стол разрешается растопить небольшое количество сливочного масла к каше.

Также чтобы приготовить гречку, сохранив больше ее полезных свойств, ее можно просто запаривать на ночь. Для этого необходимо залить гречневую крупу кипятком, закрыть емкость и укутать ее в полотенце. Оставить в таком состоянии кашу до утра. Второй углеводный  популярный компонент — рис.

Рис — отличный источник углеводов. При цели похудения, отдайте предпочтение бурому варианту, который является более полезным  и менее калорийным нежели белый.

Как его готовить?

1. Бурый или коричневый рис перед приготовлением необходимо промыть под проточной водой в сите, а после просушить.
2. Затем предстоит замочить бурый рис в холодной воде на несколько часов.Чтобы зерно успело напитаться влагой, его стоит замачивать больше 4 часов.
3. После настаивания, данный компонент необходимо проварить в течении 10 минут на среднем огне. Пропорции воды для варки : 3 стакана воды на 1 стакан коричневого риса.
4. При варке размер зерна увеличивается на 2-3 раза.
5. После 10 минут варки, блюдо необходимо снять с огня. Слить всю воды, что есть в кастрюле. Залить в емкость новую, холодную воду и вновь отправить бурый рис вариться.
6. После повторного закипания, варите продукт под закрытой крышкой в течение 20-30 минут на медленном огне.
7. После того, как снимете кастрюлю с огня, не снимайте крышку! Оставьте настаиваться на 20 минут.

Если правильно приготовить бурый рис, следуя всем выше указанным правилам, вкус вас весьма порадует и удивит.
Правильное питание всегда основывается на полезных свойствах компонентов блюд, которые употребляются на завтрак, правильный обед или ужин.  Поэтому,  если ваш дневной прием пищи  низкокалорийный, но при этом содержит вредные продукты или полуфабрикаты, его нельзя назвать правильным, а уж тем более — здоровым. Именно поэтому тщательно контролируйте те продукты, которые собираетесь есть на обед при правильном питании.
Рекомендуем вам всегда выбирать правильное питание и готовить себе лишь правильный обед!

Оцените

Что есть на обед при правильном питании

Интересные статьи

Правильное питание обед, принципы и правила, что нужно есть в обед

Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на выполнение различных задач.

При правильном подходе к обеду человек не переедает и хорошо себя чувствует. Отказ от обеда приводит к накоплению жировых отложений. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.

Принципы здорового обеда

Перед едой полезно выпить стакан воды. Пить воду необходимо за полчаса до предполагаемого приема пищи. В результате удастся запустить работу пищеварительной системы и незначительно снизить аппетит.

У многих людей обед основан на употреблении супов и борщей. Такие блюда готовятся на овощных и мясных бульонах. На один прием пищи требуется лишь одно блюдо, содержащее мясо, то есть если приготовление супа или борща сопровождалось добавлением мяса, другая еда не должна содержать этот компонент. Также в супах не должно быть избытка макаронных изделий и картофеля, поскольку такие продукты способствуют набору лишнего веса.

Не обязательно на обед употреблять традиционные супы, можно обойтись и без них. Достаточно съесть мясо или рыбу в отварном виде с салатом из овощей, без хлеба, без каши. Кроме минералов и витаминов, овощи содержат клетчатку, при достаточном потреблении которой нормализуется работа желудка.

В дневной прием пищи не включают десерты, компоты, чаи. Сладкие блюда не сочетаются с той едой, которую человек употребляет во время обеда, а компот и чай нарушают процесс пищеварения.

Важно придерживаться принципов, на которых основано правильное питание. Суть этих принципов заключается в употреблении оптимального количества белков, углеводов, жиров отдельными приемами, и включении в рацион овощей.

Не стоит забывать о том, что обед должен быть размеренным. На основной прием пищи выделяют около 30 минут, что позволяет избежать переедания. Обедают в такое время, чтобы ощущение сытости сохранилось до ужина и не возникло желание употребить что-нибудь калорийное.

Какой обед является правильным?

• Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
• Если планируются первый, второй завтрак, и один из них плотный, допускается незначительное смещение времени обеда. В данном случае желательно выполнить дневной прием пищи в 15-16 часов, а на ужин употребить что-нибудь легкое.
• При употреблении еды в заведениях подберите себе легкий салат, в состав которого входят свежие овощи и зелень. Достаточно 300 г. На второе можно съесть 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, или рыбы в отварном, запеченном виде.
• Не страшно, если в кафе предлагают только бизнес-ланчи, ведь не обязательно употреблять всю еду, можно отказаться от гарнира.
• Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
• Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.
• Наваристые супы заметно повышают аппетит, потому занимаясь приготовлением бульона, используйте нежирную рыбу и мясо. Если вы намерены похудеть, употребляйте на обед только суп.

Рекомендованный объем порций в обед

В обеденное время употребляют объемную, но не слишком большую порцию еды. Сколько пищи помещается в пригоршню, столько должно быть ее и в тарелке. Это правило не распространяется только на листовой салат, ведь в нем минимум калорий. Кроме того, салат содержит сложные углеводы, а это значит, что организм будет долго перерабатывать и усваивать такую пищу, что обеспечит продолжительное ощущение сытости. Потому смело добавляйте большие порции листового салата к основной еде.

Решая, что употребить на обед, помните, обязательно требуется наличие:

• сложных углеводов в виде крупы, зелени, овощей;
• хороших растительных жиров, таких как льняное, кунжутное, оливковое масла;
• растительных и животных белков в достаточном количестве – бобовых, мяса, сметаны, рыбы, птицы.

Для каждого организма соотношение перечисленных веществ подбирается с учетом индивидуальных потребностей. Например, худеющим людям требуется больше белка, тем, кто сосредоточен на наборе массы – сложных углеводов. В любом случае в рационе всегда должны присутствовать три компонента – белки, жиры, углеводы. Ни один из них не исключают, только в таком случае обед будет полноценным и полезным, не навредит фигуре.

Что есть на обед при правильном питании

Если вы худеете, обратите внимание на следующие рекомендации:

1. Начинайте трапезу овощным соком, но не фруктовым. Если у вас нет возможности постоянно перед обедом употреблять свежевыжатые соки, иногда можете употреблять пакетированные соки. Это могут быть как чистые соки, например, тыквенный или томатный, так и их смеси. Вместо сока перед едой можно выпить обычную воду, слабый зеленый или черный чай без добавления сахара, достаточно одного стакана. Жидкости употребляют до приема пищи, но не после.
2. На обед можно употребить большую тарелку салата, в котором нет овощей, прошедших термическую обработку. В салаты добавляют оливковое масло, уксус (бальзамический, яблочный), различные специи и натуральные приправы, а также соевый соус и сок лимона. Такие салаты некалорийные, но сытные, т. к. содержат много клетчатки.
3. На второе можно употребить морскую или другую рыбу и мясо в запеченном виде, подойдут птица, например, индейка или курица без кожи, мясо ягненка и телятина или говядина.

Замечательно, если вы часто готовите на пару и обожаете пищу, приготовленную таким образом. Если же вам не нравится вкус такой еды, тушите мясо и рыбу или подберите другие способы приготовления, при реализации которых сохраняются полезные свойства пищи.

Теперь вы знаете оптимальные варианты обеда и сможете позаботиться о том, чтобы прием пищи в дневное время суток был основан на полезных сочетаниях продуктов.

Читайте также:

Правильный обед для похудения: что нужно есть?

Правильный обед для похудения: что нужно есть?

Михайлик kitchen
3 Ноября 2019

Работа работой, а обед – по расписанию! Известна ли вам эта фраза? Мы знаем, как важно правильно и четко планировать приемы пищи в течение дня. И прекрасно понимаем, что обеду должно быть уделено чуть ли не главное место.

Впрочем, обед немного переоценен. Это такой же прием пищи, как и другие. Просто в советское время ему уделялось повышенное внимание, да и «перерыв на обед» или «обеденное время» в столовой или кафе с коллегами с работе – время святое. Может ли обед быть полезным? Как выглядит правильный обед для похудения? Давайте разбираться.

Семь бед – один обед!

Итак, чтобы похудеть, нам надо питаться практически по часам. Несколько приемов пищи в день – и мы уже чувствуем разницу. Про важность завтрака мы уже говорили, теперь поговорим о том, как обед помогает нам в деле похудения и как могут выглядеть примеры правильного питания для похудения на обед.

Для начала стоит оговориться: в старомодном представлении обед – это плотный прием пищи, на протяжении которого мы употребляем достаточно много продуктов. Сюда может входить первое, второе, десерт, компот. Но это никак не относится к правильному питанию. Поедая на завтрак небольшие порции, при этом обедая и ужиная плотно, мы обрекаем наш организм скорее на повышение массы, чем на похудение.

Что подойдет для правильного обеда?

Как же может выглядеть обед при правильном питании для похудения? Во-первых, это должна быть теплая пища. Если летом мы можем позволить себе облегченную версию супа, например, холодный свекольник, то в другое время года желательно употреблять теплый суп с небольшим количеством хлеба (сухариков). Идеальное сочетание – крем-суп из овощей с сухариками из ржаного хлеба.

Для крем-супа могут подойти:

• 
  брокколи/цветная капуста
• 
  грибы
• 
  тыква
• 
  зеленый горошек

Не стоит злоупотреблять картофелем, ведь этот продукт достаточно калорийный. Картофельные супы не должны состоять из практически одного ингредиента – картофеля.

Хорошо подходят тайские супы типа Том Ям или Том Кха. Если они сварены на кокосовом молоке, которое полезнее коровьего, то за ваше правильное питание можете не беспокоиться.

Борщ, солянка и прочие супы с достаточно сложной рецептурой рекомендуем есть на чаще раза в неделю. Главное в вариантах правильного обеда для похудения – это количество потребляемых калорий и полезных веществ за этот прием пищи. Поэтому четко измеряйте количество жидкости (половников), которое берете с собой на обед.

Правильный обед: сколько должно быть блюд?

Стоит ли принимать в обед другие овощи, фрукты или полноценное второе? Обед при правильном питании для похудения подразумевает, что вы не должны всё съедать за один прием пищи. Салат вы можете съесть в полдник, теплое блюдо – гарнир и мясо – оставить на ужин. А на обед съешьте суп и возьмите небольшой кусок цельнозернового хлеба. Следующий прием пищи планируйте через 2-3 часа.

Надоело думать над вариантами обеда при правильном питании для похудения? Воспользуйтесь готовой едой Cross Pack!

Диетический обед для похудения: правильные и полезные варианты

Правильный обед – важная составляющая в борьбе с лишним весом или поддержании хорошей физической формы. Он должен быть легким и полезным, при этом, вкусным и заряжающим нас энергией. Также задача полноценного обеда – предотвратить наши ночные переедания. Рассмотрим, каким должен быть обед при правильном питании для похудения.

Правильный обед: какой он?

Специалисты считают, что полезный обед для похудения  должен включать в себя все группы питательных компонентов: белки, жиры (только полезные) и углеводы. Многое зависит от их пропорции. Во второй половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы с белками. Сочетание это поможет насытить организм энергией и лучше пережить все ограничения, которые  предполагает похудение.

А вот продукты, которые включают в себя сахар, то есть, простые углеводы, на обед лучше не употреблять. Наверняка вам знакомо ощущение сонливости и слабости после обеда. Оно является следствием резкого скачка в крови глюкозы. Если вы уж очень хотите добавить к обеду десерт, используйте что-то полезное – горький шоколад, сухофрукты, мед. А лучше немного подождать, а после порадовать себя вкусным полдником.

Правильный обед для похудения должен составлять около 350-450 ккал. Если вы не планируете четко считать калории, можете определить размер порции другим методом. Размер белкового блюда не должен превышать размер вашей ладони, туда добавляется пара столовых ложек сухой крупы и большая порция овощей – это примерно и будет необходимое количество калорий. Диетологи определяют идеальный обед для похудения, как тарелку, на четверть заполненную кашей, на четверть – мясным блюдом и на половину – овощами. Также обед может включать в себя легкий овощной супчик. Помните, что чрезмерно большое количество даже самой полезной пищи может представлять опасность для фигуры.

Итак, вот меню, из которого может состоять обед на пп для похудения:

• Легкий овощной супчик или бульон – 150-200 мл.
• 150-200 грамм мясного или рыбного блюда. Мясо и рыбу лучше тушить, запекать, варить, готовить на пару. Если вы худеете, от жареного лучше отказаться.
• Из мучного выбирайте ржаной или отрубной хлеб в количестве не больше 30 граммов.
• В качестве гарнира используйте тушеные овощи или салат, без применения майонеза или сметаны. Количество – 100-150 грамм.
• Можно выпить стакан свежевыжатого сока или компота без сахара, зеленый чай или кофе.

Обедая, не спешите. Пережевывайте пищу медленно и тщательно – это поможет вам лучше насытиться меньшим количеством пищи. Пить лучше за 30 минут до обеда и спустя час после. Не мешайте еду и жидкость, поскольку она уменьшает концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. Закончив обедать, посидите спокойно хотя бы в течение десяти минут, чтобы организм лучше усвоил питательные вещества.

Во многом правильный диетический обед для похудения будет зависеть от того, какой диеты вы придерживаетесь:

• На диете Дюкана можно кушать любое запеченное мясо, рыбу и морепродукты, на второй и третьей фазе – еще и салат.
• На диете минус 60 разрешаются суши и роллы без сливочного сыра, можно почти любое блюдо из рыбы, мяса и птицы с добавлением крупы, суп без картошки.
• На Средиземноморской диете можно съесть кусочек приготовленную на гриле рыбы (в идеале это должен быть лосось и форель, но допустима и треска, только не жареная), а также любой салат, плюс гарнир из каши.
• Если вы придерживаетесь белковой диеты, и у вас нет времени полноценно пообедать, белковый обед для похудения может состоять из пачки творога, кефира или ряженки и чая без сахара.
• Если вам необходимо придерживаться подсчета калорий, то, что есть на обед при похудении, может быть чем угодно из списка полезных продуктов, важно только укладываться в необходимую цифру.

Что можно есть на обед при похудении: варианты

Мы рассмотрели примерный вариант того, что можно есть на обед при похудении. А теперь предлагаем несколько конкретных вариаций меню, которые вполне можно использовать на каждый день.

• Вариант 1. Включает в себя 200 мл овощного супчика без картофеля, зразу или котлету из рубленного куриного фарша на второе (100 грамм), пару тонких кусочков ржаного либо злакового хлеба, салат с оливками и брынзой вроде греческого (100 грамм), а также стакан цитрусового фреша. Сок нужно наполовину разбавить водой. Общий объем – 200 мл.
• Вариант 2. Другой низкокалорийный обед для похудения может включать 200 мл куриного бульона, 100 грамм куриного мяса, пара ржаных тостов, 100 грамм салата из свежих овощей (можно использовать огурец, помидор, болгарский перец и растительное масло с лимонным соком в качестве заправки). Можно дополнить меню зеленым либо имбирным чаем.
• Вариант 3. Включает в себя 200 мл овощного супа без мяса, 100 грамм отварной птицы без кожи и 100 грамм салата из белокочанной капусты. Также можно съесть до 30 граммов ржаного хлеба и компота из сухофруктов.
• Вариант 4. Еще один ответ на вопрос о том, что есть на обед чтобы похудеть – это рыбное первое блюдо, например, 200 мл ухи, кусочек отварной рыбы из бульона, около 100 граммов, 30 грамм отрубного, ржаного или злакового хлеба, 100 грамм салата из свеклы и морской капусты. Также можно выпить стакан немного подсоленного томатного сока.
• Вариант 5. Эта вариация разрешает съесть на обед при диете холодное первое (свекольник, зеленый борщ, окрошку без колбасы и картошки) в размере 200 мл, одну куриную котлетку и 30 грамм ржаного хлеба либо ржаных сухарей. Как гарнир можно применять тушеные баклажаны или кабачки, или же свежий огурчик. Дополнить меню можно компотом из свежих яблок.
• Вариант 6. В этом варианте нужно скушать овощной суп, к примеру «боннский» (в нем лучше использовать сельдерей и томаты) в количестве 200 мл. Также включите в меню 100 грамм отварной фасоли или гороховой каши. Их можно заменить тушеными грибами. Можно немного ржаного хлеба и чай либо кофе.
• Вариант 7. На первое – 200 мл горохового супа. На вторе – 100 грамм фаршированной речной рыбы. Можно съесть пару кусочков ржаного хлеба, 100 грамм свежего салата и выпить чашку зеленого чая.

Эти пп обеды для похудения можно чередовать, чтобы меню было разнообразным. Они рассчитаны на 350-400 ккал. Не забывайте также о полезных перекусах, они важны.

Полезный обед для похудения: рецепты

Когда вы уже разобрались, что лучше есть на обед при похудении, изучите несколько примеров вкусных и полезных рецептов, которые вполне можно использовать для диетического меню и правильного питания. Если у вас есть возможность пообедать дома, можете обратить внимание на следующие варианты блюд.

Рыба в горшочке

Мясо и рыба, приготовленные в горшочках – простой метод сделать диетическую пищу и вкусной, и питательной.  Разделайте рыбу, кусочки ее поместите в горшочек и закройте несколькими овощными слоями, к примеру, это может быть лук, морковь, кабачки и цветная капуста. Каждый слой засыпьте любой приправой без соли. После этого залейте в горшочек нежирный кефир, чтобы до края он не доставал на 1-1,5 см. Запекать блюдо нужно в течение часа при температуре 180 градусов.

Сырный суп

Многие любят сливочные супы-пюре, но при похудении вынуждены отказывать себе в них. Но это совсем не обязательно, ведь можно готовить диетические версии супчиков. Возьмите любые овощи и протушите их на небольшом количестве масла. Нарежьте плавленый сыр низкой жирности и добавьте его в овощной бульон, грейте, пока сыр не растворится полностью. После поместите в емкость овощи.

Такой суп идеально дополнит легкий салатик из свежих либо отварных овощей.

Ленивые вареники

Перемещайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек цельнозерновой муки и щепотку соли. Из полученной массы сформируйте шарики.   Отварите из в кипящей воде. Подавать такие вареники можно с кефиром или натуральным йогуртом. Дополнением могут стать вареные или тушеные овощи.

Запеканка из цветной капусты

Нужно отварить 200 грамм цветной капусты (это около половины кочана среднего размера) в немного подсоленной воде. Перемешайте два сырых яичных белка, пару столовых ложек манки и приправы по вкусу. Овощ поместите в форму, покройте яичной смесью. Запекайте в течение 20 минут при температуре 180 градусов.

Эти рецепты можно использовать и для дома, и для работы. Чтобы экономить время, вы можете готовить диетические обеды на выходных и замораживать их, а после  – разогревать и кушать на рабочем месте.

А как быть тем, кто не имеет возможности на работе или учебе разогреть еду или поместить ее в холодильник? Изначально можно обратить внимание на вкусные и полезные салатики. Можно обратить внимание на следующие сочетания для них:

• Кусочки отварного филе курицы, листья салата, виноград, небольшое количество грецкого ореха.
• Вареная свекла, креветки, огурец и морковка.
• Отварная грудка, яичный белок, листья салата, огурцы, помидоры, немного тертого пармезана.
• Вареная чечевица, зернистый творог, огурец и помидор.
• Консервированный тунец, фасоль в стручках, яичные белки, красный перец.

Салаты эти не утратят свежесть, даже если до обеда вы будете хранить их не в холодильнике. Как заправку можно использовать соевый соус, сок лимона, натуральный йогурт или нежирную сметану, уксус, молотый перец. Чтобы блюдо оставалось свежим, заправлять его лучше непосредственно перед употреблением.

И еще несколько рецептов:

Творожная запеканка

Смешайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек овсяных хлопьев и столовую ложку молока. Устелите форму пергаментом. Поместите фрукты, залейте их творогом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 25 минут.

Овощные оладьи

Можно готовить полезные оладьи из тертой морковки, свеклы или кабачка. Для придания им формы применяйте яйцо и манку. Обжаривайте на сухой сковородке или запекайте в духовке. Еще один замечательный источник белка для обеда – это консервированная фасоль, которую можно брать с собой на работу.

Рулетики из лаваша

Тонкие листы лаваша нужно начинить смесью из нежирного творога, листьев салата, измельченного сельдерея, помидоров и зелени. Сделайте рулетики. Можно варьировать начинку, например, использовать консервированный тунец, отварную курицу.

Существует масса вариантов вкусных и полезных диетических обедов, которых можно использовать на правильном питании. Меню на каждый день для правильного питания узнайте здесь. Вы смело можете экспериментировать с блюдами, их содержимым и комбинациями, составляя для себя максимально подходящий рацион для похудения. Рецепты диетических творожных запеканок можно посмотреть в отдельной статье.

Пара диетических рецептов на видео

Цельнозерновые | Источник питания

Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен.

Цельное зерно предлагает «полный пакет» преимуществ для здоровья, в отличие от очищенного зерна, которое лишается ценных питательных веществ в процессе рафинирования.

Все ядра цельного зерна содержат три части: отруби, зародыши и эндосперм. В каждом разделе содержатся полезные для здоровья питательные вещества. Отруби — это богатый клетчаткой внешний слой, который поставляет витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества.Фитохимические вещества — это природные химические соединения в растениях, которые были исследованы на предмет их роли в профилактике заболеваний. Зародыш — это сердцевина семени, в которой происходит рост; он богат полезными жирами, витамином E, витамином B, фитохимическими веществами и антиоксидантами. Эндосперм — это внутренний слой, содержащий углеводы, белок и небольшое количество некоторых витаминов и минералов.

Эти компоненты по-разному воздействуют на наш организм:

• Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, таким образом поддерживая постоянный уровень сахара в крови, а не вызывая резкие скачки.
• Волокно помогает снизить уровень холестерина, а также перемещать отходы через пищеварительный тракт.
• Волокно также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы или инсульты.
• Фитохимические вещества и важные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут защитить от некоторых видов рака.

Изобретение в конце 19 века промышленных валковых мельниц изменило способ обработки зерна. Измельчение удаляет отруби и зародыши и оставляет только мягкий, легко усваиваемый эндосперм.Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыш удаляется из-за содержания в нем жира, что может ограничить срок хранения переработанных продуктов из пшеницы. Получаемое в результате зерно с высокой степенью переработки имеет гораздо более низкую питательную ценность. При рафинировании пшеницы образуется рыхлая мука, из которой получается легкий и воздушный хлеб и выпечка, но при этом удаляется более половины витаминов группы В из пшеницы, 90 процентов витамина Е и практически вся клетчатка. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.

Растущее количество исследований показывает, что выбор цельного зерна и других менее обработанных источников углеводов более высокого качества и сокращение количества рафинированных зерен во многих отношениях улучшает здоровье. Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашим справочником по углеводам .

В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется употреблять 6 унций зерновых продуктов в день (исходя из диеты на 2000 калорий) и получать не менее половины или 3 унций этого количества зерна из 100% цельного зерна.[1] Однако из-за растущего количества исследований, показывающих различные преимущества для здоровья, получаемые от цельного зерна, и даже возможный вред при употреблении в пищу в основном рафинированного зерна, рекомендуется выбирать в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна. Самый простой способ узнать, содержит ли пищевой продукт 100% цельное зерно, — это убедиться, что он указан первым или вторым в списке ингредиентов. Или еще лучше, выберите необработанные цельные зерна:

Будьте осторожны при выборе продуктов с пометкой «цельнозерновые»: «цельное зерно» не всегда означает здоровое.

Одно исследование показало, что непоследовательная маркировка продуктов питания означает, что продукты, обозначенные как «цельнозерновые», не всегда полезны. [2]

• В ходе исследования оценивались пять критериев Министерства сельского хозяйства США, которые определяют цельное зерно в пищевом продукте: 1) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, 2) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента и добавленные сахара, не являющиеся одним из первых трех ингредиентов в продукте питания. список ингредиентов, 3) слово «цельный» перед любым зерновым ингредиентом, 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1, и 5) спонсируемый отраслью штамп цельного зерна.
  • Штамп для цельного зерна — широко используемый маркер на пищевых продуктах. Маркировка, хотя и предназначена для того, чтобы направлять потребителей к здоровым цельнозерновым продуктам, идентифицировала продукты с большим количеством клетчатки и меньшим содержанием натрия и трансжиров, но с более высоким содержанием сахара и калорий, чем цельнозерновые продукты без марки.
  • Три других критерия Министерства сельского хозяйства США дали смешанные результаты в определении более полезных для здоровья продуктов из цельного зерна, но (критерий 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1 оказалось наиболее эффективным показателем полезности для здоровья.Однако неясно, является ли это соотношение более предсказуемым для риска хронических заболеваний, чем другие показатели качества углеводов, такие как количество / тип клетчатки или общий гликемический индекс / нагрузка пищи. Пища, отвечающая этому критерию, имела больше клетчатки и реже содержала трансжиры, натрий и сахар.
• Поскольку расчет соотношения углеводов и клетчатки может быть трудным и недоступным для потребителя, читающего этикетку, исследование предполагает, что рекомендации по этикетированию цельнозерновых продуктов должны быть улучшены.

Потребители должны придерживаться цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и с небольшим количеством ингредиентов, помимо цельного зерна. Более того, употребление в пищу цельных зерен в их цельных формах, таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь, является здоровым выбором, поскольку они содержат питательные свойства цельного зерна без каких-либо дополнительных ингредиентов.

Цельное зерно и болезни

По мере того как исследователи начали более внимательно изучать углеводы и здоровье, они узнают, что качество углеводов, которые вы едите, не менее важно, чем их количество.Большинство исследований, в том числе некоторые из нескольких разных команд Гарварда, показывают связь между цельнозерновыми продуктами и улучшением здоровья. [3]

• В отчете исследования здоровья женщин Айовы потребление цельного зерна связано с меньшим количеством смертей от воспалительных и инфекционных причин, за исключением сердечных и онкологических. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, те, кто ели не менее двух или более порций в день, на 30% реже умирали от состояния, связанного с воспалением, в течение 17-летнего периода.[4]
• Метаанализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и Скандинавских странах (которые включали информацию о здоровье более 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не цельнозерновые — имели на 22% более низкий риск общей смертности, на 23% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий риск смертности от рака. [5]

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление цельного зерна вместо очищенного значительно снижает уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого), триглицеридов и инсулина.

• По данным Гарвардского исследования здоровья медсестер, женщины, которые ели 2–3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, имели на 30% меньше шансов получить сердечный приступ или умереть от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода, чем женщины, которые ел менее 1 порции в неделю. [6]
• Мета-анализ семи крупных исследований показал, что сердечно-сосудистые заболевания (сердечный приступ, инсульт или необходимость процедуры обхода или открытия закупоренной артерии) на 21% реже встречались у людей, которые ели 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов. продукты в день по сравнению с теми, кто ел менее 2 порций в неделю.[7]

Сахарный диабет 2 типа

Замена рафинированного зерна цельнозерновым и ежедневное употребление не менее 2 порций цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельнозерновых могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки сахара в крови. [8] Напротив, очищенное зерно, как правило, имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку с меньшим количеством клетчатки и питательных веществ.

• В исследовании с участием более 160000 женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых наблюдали до 18 лет, у тех, кто в среднем принимал от 2 до 3 порций цельного зерна в день, вероятность развития диабета 2 типа на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые.[9] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных 2 порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.
• Продолжение этого исследования с участием мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских работников показало, что замена белого риса на цельнозерновые может помочь снизить риск диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса — пять или более порций в неделю, риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц.У тех, кто ел больше всего коричневого риса — две или более порций в неделю, риск диабета был на 11% ниже, чем у тех, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [10]
• Крупное исследование более 72000 женщин в постменопаузе без диабета в начале исследования показало, что чем выше потребление цельнозерновых, тем больше снижается риск диабета 2 типа. Было обнаружено снижение риска на 43% у женщин, употребляющих наибольшее количество цельнозерновых (2 или более порций в день) по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые.[11]

Рак

Данные о раке неоднозначны: одни исследования показывают защитный эффект цельного зерна, а другие — нет. [12,13]

• Крупное пятилетнее исследование среди почти 500 000 мужчин и женщин показывает, что употребление цельнозерновых продуктов, но не пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. [14,15] Обзор четырех крупных популяционных исследований также показал защитный эффект цельного зерна от колоректального рака с совокупным снижением риска на 21%.[16]

Здоровье пищеварительной системы

Сохраняя мягкий и объемный стул, цельнозерновые волокна помогают предотвратить запор — распространенную, дорогостоящую и усугубляющую проблему. Это также помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (дивертикулез) за счет снижения давления в кишечнике. [17]

• В исследовании с участием 170 776 женщин, за которым наблюдали более 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, в том числе из цельного зерна, на болезнь Крона и язвенный колит.Хотя снижение риска болезни Крона было обнаружено у тех, кто употреблял большое количество фруктовой клетчатки, не было обнаружено снижения риска любого заболевания от употребления цельного зерна. [18]

Некоторые зерна содержат натуральный белок, глютен. Хотя глютен может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, например у людей с глютеновой болезнью, большинство людей могут есть глютен большую часть своей жизни без каких-либо побочных реакций. Однако негативное внимание средств массовой информации к пшенице и глютену заставило некоторых людей усомниться в ее месте в здоровом питании, хотя опубликованных исследований, подтверждающих такие утверждения, мало.Для получения дополнительной информации о глютене и здоровье см .: Глютен: польза или вред для организма?

Список литературы

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

.

2. Мозаффариан Р.С., Ли Р.М., Кеннеди М.А., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Гортмейкер С.Л. Определение цельнозерновых продуктов: сравнение различных подходов к выбору более полезных для здоровья цельнозерновых продуктов. Nutr общественного здравоохранения . 2013; 16: 2255-64.
3. Wu H, Flint AJ, Qi Q и др. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med . 2015; 175: 373-84.
4. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Потребление цельного зерна связано со снижением риска некардиоваскулярной и нераковой смерти, связанной с воспалительными заболеваниями, согласно исследованию здоровья женщин штата Айова. Ам Дж. Клин Нутр .2007; 85: 1606-14.
5. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж . 2016; 133: 2370-80.
6. Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 70: 412-9.
7. Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон DM. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2008; 18: 283-90.
8. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований. Eur J Epidemiol . 2013; 28: 845-58.
9. де Мюнтер Дж.С., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам Р. М.. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med .2007; 4: e261.
10. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Arch Intern Med . 2010; 170: 961-9.
11. Паркер Э.Д., Лю С., Ван Хорн Л. и др. Связь употребления цельного зерна с диабетом 2 типа: обсервационное исследование инициативы по охране здоровья женщин. Энн Эпидемиол . 2013; 23: 321-7.
12. Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований. BMJ . 2016; 353: i2716.
13. Джейкобс Д., мл., Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л. Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Nutr Cancer . 1998; 30: 85-96.
14. Schatzkin A, Mouw T., Park Y, et al. Пищевые волокна и потребление цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 1353-60.
15. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Углеводы питания, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в когорте BCDDP. Контроль причин рака . 2007; 18: 853-63.
16. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2011; 343: d6617.
17. Strate LL, Кили Б.Р., Цао И, Ву К., Джованнуччи Е.Л., Чан А.Т. Увеличение западного режима питания и уменьшение разумного режима питания, риск возникновения дивертикулита в проспективном когортном исследовании. Гастроэнтерология .2017; 152: 1023-30 e2.
18. Анантакришнан А.Н., Халили Х., Кониджети Г.Г. и др. Проспективное исследование долгосрочного потребления пищевых волокон и риска болезни Крона и язвенного колита. Гастроэнтерология . 2013; 145: 970-7.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

7 советов для здорового питания вне дома

изображения обезьяны / iStock / Thinkstock

Ресторанная еда предназначена для того, чтобы выглядеть, пахнуть и вкусно, а это означает, что питание иногда может отойти на второй план, когда в меню есть основные блюда, залитые маслом или жирными соусами, салаты со сливочными заправками и немного цельнозерновых, фруктов и овощей.

Попробуйте эти стратегии, чтобы насладиться едой вне дома, придерживаясь при этом здорового питания.

1. Сыщик Это Out

В наши дни здоровую пищу можно найти почти повсюду. Уловка состоит в том, чтобы понять, во что вы ввязываетесь, еще до того, как вы попадете в ресторан и соблазнитесь соблазнительными описаниями меню. Во многих ресторанах меню есть онлайн, в некоторых легко доступна информация о питании. Вы сможете выбрать место с наиболее полезными для здоровья вариантами и зайти в закусочную, чтобы заказать лучшую еду и попросить замену, если это необходимо.

Прежде чем отправиться в путь, составьте

план:

• Съешьте легкий ужин, если в тот день вы съели плотный обед. Или, если вы заранее знаете, что собираетесь в ресторан, планируйте более легкие блюда в течение дня.
• Возьмите на себя обязательство есть медленно. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сообщение из желудка о том, что вы больше не голодны. Те, кто ест быстро, часто переедают, в то время как те, кто ест медленно, обычно едят меньше и остаются довольными.
• Сделайте физическую активность частью ужина вне дома. Все, что вам нужно, — это удобная пара обуви. Выберите ресторан в 10-15 минутах ходьбы. Вы получите еду, 30 минут физической активности и избежите проблем с парковкой. Или двигайтесь группой до или после еды. Быстрая прогулка перед едой дает вам время поболтать. После этого прогулка поможет вашему пищеварению.

2. Не разделяйте тарелку

Вы, наверное, читали совет попросить половину порции или поделиться едой с другом.Но, учитывая огромные размеры порций, которые раздаются в некоторых ресторанах, половина может быть слишком большой. Потренируйтесь визуализировать, как ваша тарелка будет выглядеть дома, и попытайтесь воспроизвести это в обеде в ресторане.

Сбалансируйте свой рацион, включив в него более здоровые продукты из всех различных групп продуктов, например нежирные белковые продукты, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Ищите свежеприготовленные салаты из основного блюда, которые «балансируют в миске». Например, основные салаты с запеченной или приготовленной на гриле курицей, фасолью или морепродуктами содержат белок, клетчатку и другие питательные вещества.Попросите одеваться сбоку, чтобы вы могли контролировать, сколько вы употребляете.

В качестве начинки для сэндвичей выбирайте вегетарианские блюда, включая салат, помидоры, авокадо и лук; Если вы используете приправы, выбирайте кетчуп, горчицу, приправу или сальсу.

Завершите трапезу, заказав полезные гарниры, такие как гарнир, печеный картофель или фрукты. Повысьте пищевую ценность печеного картофеля, добавив в него овощи, сальсу или перец чили.

3. Добавьте к своей еде

Считаете, что здоровое питание — это то, что нельзя есть? Сосредоточьтесь на том, какие полезные продукты вы можете добавить в тарелку, а не только на то, чего следует избегать.Ищите цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и гарниры; выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена; обязательно заказывайте много фруктов и овощей; и выбирайте нежирное мясо, индейку, курицу или рыбу.

4. Не будьте слишком голодными

Если вы проголодались перед тем, как отправиться в ресторан, съешьте небольшую закуску, например, фрукт. Или в ресторане закажите чашку бульона или небольшой салат, чтобы утолить голод.

5. Следите за формулировкой

То, как блюдо описано в меню, может помочь вам понять, как оно готовится.Ищите такие слова, как «жареный», «жареный» или «приготовленный на пару», что означает, что еда приготовлена ​​с меньшим содержанием жира, и избегайте блюд с такими описаниями, как «жареный», «панированный», «тушеный», «альфредо», «богатый «и» сливочный «.

6. Спросите, Спросите, Спросите

Не бойтесь просить официанта помочь вам сделать вашу еду более здоровой. Например, вы можете попросить салат вместо обычного картофеля фри или чипсов во время еды. Вы также можете попросить приготовить продукты с меньшим количеством масла или сыра, попросить официанта убрать корзину с хлебом и подать салат с добавлением заправки, а также запросить порцию закуски к основному блюду.

Часто даже можно заказать «вне меню» — например, спросить, какое вегетарианское блюдо приготовит для вас шеф-повар или можно ли приготовить курицу-гриль и тушеные овощи. Многие рестораны с радостью соглашаются.

Если вам нравится ужинать вне дома, не думайте, что вам нужно останавливаться, если вы хотите оставаться здоровым. С некоторыми приготовлениями и разумными заменами вы можете заказывать блюда, которые будут столь же питательными, как и те, которые вы готовите дома.

Сбалансированная диета для мужчин

Ежедневные потребности мужчин в питании отличаются от женских, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для мужчин, которым требуется сбалансированная диета для хорошего здоровья.Но что такое «сбалансированная диета»?

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи, как минимум, пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и с меньшим содержанием жира, с меньшим содержанием сахара в молочных продуктах (или без молочных продуктов). альтернативы). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Эталонный воздухозаборник (RI)

Пищевые потребности

различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства только для . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здорового, сбалансированного питания для поддержания, а не для похудания или набора веса. РП для жиров, насыщенных веществ, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день.Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

Референсные воздухозаборники (RI)

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Если ваша первая остановка — офис или спортзал, добавление протеина к завтраку — отличный способ ускорить метаболизм. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, протеиновый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца — идеальный выбор, поскольку они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую ​​как лосось или пикша, а также молочные продукты с низким содержанием жира или безмолочные продукты.Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым и, как правило, потребляете меньше калорий в остальную часть дня.

Если у вас мало времени по утрам, вам не нужно больше времени на завтрак, богатый белками. Добавьте к утреннему тосту пару ломтиков копченого лосося, постную ветчину или омлет, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет, фриттату или нашу версию полного английского.

Рецепты белкового завтрака:
Гренки с омлетом
Летние яйца на одной сковороде
Жареный во фритюре копченый лосось и яичный бублик
Окончательный макияж, полный английский
Полный английский фриттата
Все-в-одном запеченные грибы
Полный английский картофельный пирог

Полдник

Хорошее питание по утрам жизненно важно для баланса энергии.В идеале есть мало и часто, но нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворят ваши потребности в энергии, а также принесут дополнительные преимущества, такие как ежедневное пополнение запаса.

Попробуйте арахисовое масло и банан на крекерах или выберите сливочный авокадо с ломтиками индейки.

Энергетические закуски:
Арахисовое масло и банан на тосте
Тост из индейки и авокадо

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, поэтому вы будете страдать от резких движений во второй половине дня, если откажетесь от них. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, дольше доставляют удовольствие. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб сохраняет уровень сахара в крови стабильным до 10 часов — верный способ смягчить эти дневные энергетические сбои.

Выберите открытый сэндвич с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или поджарьте цельнозерновой хлеб и наслаждайтесь печеной фасолью.

Рецепты обеда из белков и углеводов:
Открытый сэндвич со скумбрией и фенхелем
Открытый сэндвич Цезарь с курицей
Открытый сэндвич с индейкой BLT

Полдень

Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них пряные орехи, семена и пикантный попкорн или попробуйте нежирный сливочный сыр с крекерами.

Пикантные послеобеденные закуски:
Смесь пряных семян
Сладкий и пряный попкорн
Сыр и крекеры Сканди

Ужин

Не включайте углеводы в комендантский час, они содержат мало жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером. Комбинируйте их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи вместе с белками для регенерации и восстановления — это сочетание особенно важно для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.

Рецепты ужина:
Пикантная куриная лебеда каджун
Салат с ярким лососем и коричневым рисом
Тайская лапша с лососем
Форель тандури

Нравится? А теперь попробуйте…

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Идеальная сбалансированная диета: что на самом деле нужно есть?

Когда дело доходит до диеты, возможно, самый актуальный совет начинается со слов «ешьте меньше» или «ограничивайте потребление жиров». Меня никогда не убеждали, и я не одинок. Многие из нас могут чувствовать себя подавленными противоречивыми мнениями о питании и диете, но я понял, что лишения — это не решение, а создание баланса.Для поддержания здорового образа жизни крайне важно получать правильный тип и количество продуктов. Что такое сбалансированная диета? Диета, в которой основное внимание уделяется обеспечению организма всеми необходимыми питательными веществами. Он содержит макроэлементы, такие как белок, углеводы и жиры, а также питательные микроэлементы, в том числе витамины и минералы. У каждого из них своя роль в поддержании различных функций организма.

Эти питательные вещества получены из комбинации пяти основных пищевых групп — фруктов и овощей, зерновых и бобовых, мясных и молочных продуктов, жиров и масел.Правила сбалансированной диеты кажутся простыми, но это еще не все — сколько вам нужно в день, когда лучше всего есть белки или углеводы и какой должен быть размер порции?

Что такое сбалансированная диета?

Углеводы : Правда об углеводах может быть сложно переваривать, но диетологи говорят, что они являются важной частью здорового сбалансированного питания. Углеводы — главный источник энергии вашего тела. В Индии 70-80% всех диетических калорий получают из углеводов, присутствующих в растительных продуктах, таких как злаки, просо и бобовые.«Половина ваших дневных калорий должна поступать из углеводов. Проблема в том, что мы уделяем больше внимания рафинированным углеводам в виде хлеба, печенья, белого риса и пшеничной муки. Мы забываем, что углеводы поступают из других более полезных источников, таких как цельное зерно. которые включают коричневый рис, просо и овес, обладающие более высокой питательной ценностью. Они также являются отличным источником клетчатки », — объясняет доктор Мукта Васишта, главный диетолог больницы Гангарам в Нью-Дели.

Ваш обед был бы неполным без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой.Это помогает пищеварению, но мало кто получает достаточно. Ешьте, но не пейте фрукты и овощи. Большинство фруктов и овощей (кроме картофеля и кукурузы) и цельнозерновые продукты также являются продуктами с низким гликемическим индексом, что означает, что они не вызывают внезапных скачков уровня сахара в крови и помогают поддерживать его. Национальный институт питания (NIN) предлагает 30 граммов зерновых и просо вместе со 100 граммами крахмалистых овощей.

^{Сбалансированная диета: ваш обед был бы неполным без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой. хорошие углеводы, которые сохранят заряд энергии до обеда », — предлагает она.Не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве. Простые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, содержатся во фруктах, овощах и меде, сахароза — в сахаре}

и лактоза — в молоке, а сложные полисахариды — это крахмалы в зерновых, просо, бобовых и корнеплодах, а также гликоген в продуктах животного происхождения.

Таблица сбалансированного питания

Рекомендуемая диета —

Мужчины: 2320 Ккал / день

Женщины: 1900 Ккал / день

^{Сбалансированная диета: не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве}

Белки : Эксперт по здоровью и питанию доктор Шиха Шарма говорит мне: «Около 30–35% вашего рациона должно состоять из белков.Это могут быть бобовые, молоко, листовая зелень, яйца, белое мясо или ростки ». Я согласен, поскольку белок является основным компонентом всех клеток вашего тела, а также волос, кожи и мягких тканей. Более того, при переваривании белков мы сжигаем больше калорий, чем углеводов. Поскольку мужчины, как правило, мускулисты и обычно весят больше, чем женщины, им требуется больше белка.

Доктор Рупали Дутта, главный клинический диетолог в больнице Fortis-Escorts, подчеркивает проблему белков. дефицит в нашей стране и рекомендует, чтобы мы получали одну порцию белка с каждым приемом пищи, будь то в любой форме, такой как цельный далс, творог или грамм муки, или 30 граммов бобовых согласно NIN.Недавний опрос, проведенный Индийским бюро маркетинговых исследований, показал, что 9 из 10 человек в выборке потребляли недостаточное количество белка. Это может быть связано с увеличением потребления полуфабрикатов с высоким содержанием углеводов и сахаров и низким содержанием белка.

Рекомендуемая диета —

Мужчины: 60 г / день

Женщины: 55 г / день

Жиры : Жиры обеспечивают энергию, накапливают витамины и синтезируют гормоны. Согласно NIN, около 1/5 вашего рациона или 20% должно быть посвящено жирам всех трех типов — полиненасыщенным, мононенасыщенным и омега-3 жирным кислотам.Растительное масло, используемое в повседневной кулинарии, является основным источником видимых жиров в нашем рационе. Для обеспечения оптимального качества жира важно использовать комбинацию растительных масел. Правило большого пальца — не бойтесь пробовать разные масла. Для сбалансированной диеты рекомендуется иметь хорошую смесь различных типов масел. «Вы можете выбирать между сливочным, топленым, оливковым, горчичным, соевым, кунжутным или даже арахисовым маслом», — советует доктор Шикха Шарма. Само собой разумеется, что больше полагайтесь на нерафинированные (Качи Гани) или масла холодного отжима, а не на рафинированные, но это всегда кажется проблемой.

Витамины и минералы: Эти питательные микроэлементы поддерживают обмен веществ, работу нервов и мышц, поддержание состояния костей и производство клеток. Минералы неорганические, поэтому минералы из растений, мяса и рыбы легко попадают в организм. Витамины — хрупкие соединения, и их трудно переместить, так как они могут быть разрушены во время приготовления или хранения. Их можно получить из орехов, масличных культур, фруктов и зеленолистных овощей. Витамины A, E, B12 и D жизненно важны, равно как и кальций и железо. Национальный институт питания рекомендует ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

В Индии дефицит железа или анемия поражает около 50% населения, причем больше женщин, чем мужчин. «Поскольку женщины претерпевают несколько гормональных изменений от беременности до менструации и менопаузы, им необходимо поддерживать постоянную дозу кальция, витамина D, фолиевой кислоты, железа и биотина», — говорит доктор Шиха Шарма. Еще один важный аспект, на который обращает внимание доктор Шиха, — это необходимость пить достаточное количество воды. Его недостаток может привести к кислотности и задержке воды. В любом случае необходимо от шести до восьми стаканов воды, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.

(Головные боли, перепады настроения и усталость: что случается, когда вы не пьете достаточно воды?)

Рекомендуемая доза кальция —

(100 граммов молока и молочных продуктов)

Мужчины: 600 мг / день

Женщины: 600 мг / день

Рекомендуемая доза железа —

Мужчины: 17 мг / день

Женщины: 21 мг / день

* Все цифры рекомендованы Национальным институтом питания

_{Источник : Национальный институт питания}

Выбирайте с умом

Чтобы ваше тело работало гладко, вам необходимо три основных приема пищи в сочетании со здоровыми закусками, чтобы обуздать тягу к еде.В идеале завтрак должен быть самой тяжелой едой в день, но с нашим плотным графиком все, что нам удается сделать, — это выпить стакан молока и взять тост. Когда ваш день начинается с легкой ноты, за которой следует поспешный обед, вы в конечном итоге съедаете на ужин гораздо больше, чем нужно. Хотя ужин должен быть самым легким, в обычном индийском доме это изысканный семейный обед. Пора менять. Компоненты сбалансированной диеты остаются прежними, разница заключается в том, как они подаются при каждом приеме пищи. Доктор Гарги Шарма помогает нам создать идеальный распорядок дня.

Завтрак: Хорошая утренняя трапеза должна состоять из трех вещей. Это пищевые волокна или углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка, белый овес, пшеничные хлопья), белки (яйца и яичные белки, йогурт, молоко и ростки) и орехи (миндаль, грецкие орехи, абрикосы и инжир). Таким образом вы будете есть меньше калорий до конца дня.

Обед : Сделайте это смесь из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, такой как коричневый рис, ячмень или джовар, крахмалистых углеводов и некоторых хороших источников белков, таких как творог, бобовые, курица или рыба.Включите пробиотики, такие как йогурт или пахту, и клетчатку из свежих салатов, чтобы завершить прием пищи.

(Совет по здоровью: сочетания продуктов для сбалансированной диеты)

Ужин : для поддержания здорового сбалансированного питания выбирайте продукты с высокой степенью насыщения, которые сохраняют чувство сытости на более длительный срок, и сдерживают переедание в полночь. Наполните тарелку зеленью, чтобы получить больше витаминов и минералов. Ограничьте потребление углеводов, но не сокращайте их. Смешайте их с некоторыми полезными жирами, такими как масло из рыбы, орехов и семян.Ваше тело может использовать их для регенерации и восстановления в одночасье.

Не отказывайтесь от перекусов. Он обеспечивает вам быстрое «взбодрение», в котором вы нуждаетесь. Поменяйте барахло на свежие фрукты, сырную лепешку с сырным соусом, орехи или салат. Лучше всего есть небольшие, но частые приемы пищи. Это не означает, что вы едите больше, а распределяете ежедневные потребности в течение дня.

(Три секрета умного перекуса)

Заправляйтесь в нужное время

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.Ключ к правильному пищеварению — это время приема пищи. Доктор Шиха Шарма определяет оптимальное время для завтрака, обеда и ужина. «Первый прием пищи в день следует принимать примерно через полтора часа после пробуждения. Кроме того, между завтраком и обедом должен быть как минимум трехчасовой перерыв, а между обедом и чаепитием — столько же. Ужином лучше всего наслаждаться через два часа. перед сном, чтобы позволить организму завершить процесс пищеварения », — рекомендует она.

Справочник учащихся по питанию

ОТ ПЕРСОНАЛА

Опубликовано 27 октября 2020 г.

• Нездоровое питание в колледже может привести к ухудшению успеваемости, болезням, усталости и другим неблагоприятным побочным эффектам.
• Учащиеся должны стремиться к сбалансированному питанию, состоящему из злаков, белков, молочных продуктов, фруктов и овощей.
• Заблаговременное планирование здорового питания поможет студентам сэкономить время и деньги в колледже.

Неудивительно, что так много студентов набирают вес, поступая в колледж, благодаря неограниченному доступу к столовым со шведским столом, барам с фруктами на территории кампуса, доставке еды поздно вечером и дешевому рамену. Исследование питания первокурсника государственного университета показало, что каждый четвертый студент набрал 10 фунтов и более в первый год обучения в кампусе.В ходе исследования отслеживались потребительские привычки каждого студента, и, как и ожидалось, студенты, набравшие наибольший вес, ели меньше фруктов и овощей, ели более жирную пищу и меньше спали, чем студенты, не набравшие вес.

Постоянная диета, состоящая из пиццы и чизбургеров, может привести не только к лишним килограммам: плохое питание также связано с низкими оценками, предрасположенностью к болезням и повышенной утомляемостью. Другие побочные эффекты включают повышенный риск депрессии, беспокойства, раздражительности, трудности с концентрацией внимания, нарушения менструального цикла и нарушения сна.

В конечном счете, фаст-фуд и нездоровые закуски просто не обеспечивают вас питанием, необходимым для хорошей успеваемости в школе. Разработка сбалансированной и питательной диеты в молодом возрасте может улучшить вашу успеваемость и подготовить вас к здоровому питанию на всю жизнь.

Основы питания

Nutrition может быть менее запутанным, если свести его к его основным строительным блокам. Пищу можно разделить на пять различных групп продуктов, каждая из которых служит определенной цели.Понимание того, как эти группы продуктов влияют на ваше тело, может помочь вам определить, что и в каком количестве вам следует есть.

Эволюция продовольственных таблиц Министерства сельского хозяйства США: 1992 г. по сравнению с 2014 г.

Большинство студентов колледжей знакомы с основными группами продуктов питания: зерновыми, фруктами, овощами, белками, молочными продуктами и жирами. Большинство студентов усвоили эту основу в раннем детстве, отчасти благодаря культовой пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США (USDA). Созданная в 1992 году пирамида стала символом сбалансированного питания и более 20 лет была повсеместной в кафетериях и программах начальной школы.

В 2014 году Министерство здравоохранения США отказалось от пищевой пирамиды и представило новое изображение под названием «Моя тарелка». В отличие от пирамиды, My Plate показывает только рекомендуемые пропорции для пяти основных групп продуктов, а не рекомендованное количество порций. Обновленная таблица не загромождена изображениями самих типов продуктов, а My Plate более прозрачна, чем исходная пирамида.

Но My Plate создавался не только с эстетической точки зрения. Один из ключевых изменений показывает потребителям, что вместе овощи и фрукты должны составлять примерно половину нашего рациона и что мы должны есть меньше молочных продуктов и злаков, чем предполагала пищевая пирамида.

Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)

В 1992 году Министерство сельского хозяйства США рекомендовало, чтобы средний взрослый потреблял приблизительно 2 000 калорий в день. Это включало 6-11 порций злаков, таких как рис, макароны, хлеб и хлопья, а также 3-5 порций овощей. В свете нового исследования американских моделей питания и образа жизни, Министерство сельского хозяйства США теперь рекомендует не только всем нам есть больше овощей и меньше хлеба, но и чтобы многим из нас на самом деле не нужно было 2000 калорий каждый день.

Требования к калорийности и размеру порций сильно различаются у людей разного пола, возраста и уровня активности. Полузащитник НФЛ должен съедать 3500 калорий в день игры, но второкурснику колледжа, упавшему на курсовую работу, может потребоваться только половина этого количества. Даже при менее драматических сравнениях разница в том, сколько люди должны есть, по-прежнему удивительно велика: например, среди людей в возрасте 19-30 лет рекомендуемая суточная доза для мужчин и женщин отличается почти на 20%.

* рекомендуемые размеры порций основаны на среднем американце 19-30 лет

Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)

Расширить все

Зерна

Женщины: 3-5 порций

Мужчины: 4-8 порций

.5 стаканов коричневого риса = 1 порция
,5 стакана овсянки = 1 порция
3 стакана попкорна = 1 порция
1 стакан пшеничных хлопьев = 1 порция
1 ломтик пшеничного хлеба = 1 порция
5 пшеничных крекеров = 1 порция

Добавление цельного зерна в наш рацион снижает риск сердечных проблем и обеспечивает клетчатку, необходимую для правильного пищеварения. Цельнозерновые продукты особенно полезны для похудения, потому что они гораздо более сытны, чем очищенные зерна. Их витамины группы B укрепляют иммунную систему и помогают формировать эритроциты, производящие энергию.Наконец, крупы являются основным источником железа, которое помогает предотвратить анемию.

Потребителям доступны два вида зерна: цельное и очищенное. В цельнозерновых продуктах используется все ядро ​​самого зерна. В очищенном зерне компоненты, содержащие витамины, называемые отрубями и зародышами, удаляются, а зерна измельчаются на мелкие кусочки. Когда зерно перемалывается таким образом, оно теряет свою естественную пищевую клетчатку. Некоторые производители снова добавляют витамины группы B и другие питательные вещества, что позволяет им маркировать продукты как «обогащенные» зерновые.Цельные зерна, такие как пшеница, рожь или ячмень, используемые по отдельности или вместе, являются разумным и полезным выбором, как и коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия. Вы быстрее почувствуете сытость и будете есть более здоровую пищу, чем если бы вы употребляли рафинированные или обогащенные злаки.

Рекомендуемая суточная доза злаков на самом деле намного ниже, чем у большинства людей. Женщинам студенческого возраста следует есть 3-5 небольших порций в день, а мужчинам того же возраста — примерно 4-8. По крайней мере, половина этих порций должна быть цельнозерновой.

Белок

Женщины: 5,5 порций

Мужчины: 6,5 порции

1 небольшой стейк = 3-4 порции
1 куриная грудка = 3 порции
3 яйца = 3 порции
1 унция орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки) = 2 порции
1 чашка горохового или чечевичного супа = 2 порции

Белок является основным строительным материалом для человеческого тела. Он нужен нам для поддержания здоровья мышц, костей, крови, кожи и хрящей.В своей основной форме белок превращает калории в энергию. Белок укрепляет иммунную систему, переносит питательные вещества в клетки и из них, удаляет углекислый газ в легкие и образует ферменты, необходимые для создания сложных химических реакций, происходящих в нашем организме.

Организму требуется больше калорий для переваривания белка, чем для других продуктов, и, следовательно, белок полезен для контроля веса. Белок также обеспечивает большее чувство сытости, чем многие другие продукты. Уловка для выбора правильного типа протеина заключается в его источнике и приготовлении.Важно найти здоровые источники белка, и, к сожалению, многие продукты с высоким содержанием белка содержат насыщенные жиры и высокий холестерин или приготовлены с трансжирами и другими вредными побочными продуктами.

Чтобы сохранить здоровье сердца, по возможности выбирайте нежирный белок. Это может быть так же просто, как использовать постный говяжий фарш на ночь тако или заменить говядину фаршем из индейки. Круглые стейки, жаркое, верхняя часть филе, вырезка и передняя часть лопатки — самые постные из красных сортов мяса, в то время как индейка без кожи и курица без костей — лучшие варианты из птицы.Для бутербродов выбирайте нарезанную индейку или ростбиф вместо болоньи или салями, которые содержат много жира и мало питательных веществ. Постарайтесь ограничить количество соусов и спредов, богатых жирами и консервантами.

В зависимости от вашего типа телосложения вы должны съедать от 45 до 55 граммов белка каждый день, что составляет примерно шесть унций. Большинство американцев едят намного больше белка, чем им нужно, поэтому рекомендуемая доза может поначалу показаться небольшой. Дневной протеин может выглядеть как 8 унций. стакан молока, стакан йогурта и куриная грудка размером с ладонь.Белки растительного происхождения также могут быть привлекательными. Орехи, семечки и сыры — отличные закуски и требуют минимального места для хранения.

Молочная

Женщины: 3 порции

Мужчины: 3 порции

1 стакан молока = 1 порция
1 стакан йогурта = 1 порция
2 стакана творога = 1 порция
2 ломтика плавленого сыра = 1 порция
1,5 стакана мороженого = 1 порция

Хотя все, что содержит молоко, является молочным продуктом, важно учитывать только те молочные продукты, в которых сохраняется содержание кальция.Такие продукты, как сливочный сыр и масло, начинаются с молока, но не относятся к этой группе продуктов. Твердые или мягкие натуральные сыры, плавленый американский сыр, йогурт, мороженое, пудинг и молоко в любой форме считаются молочными продуктами.

Основным преимуществом молочных продуктов является кальций, который поддерживает здоровье наших костей и зубов. Молочные продукты также содержат калий, снижающий артериальное давление, и витамин D, которые способствуют здоровью костей. Как и продукты из белковой группы, молочные продукты следует выбирать с осторожностью, потому что они часто содержат скрытые насыщенные жиры.Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты — отличное дополнение к вашему ежедневному рациону.

Типичным студентам колледжа следует выпивать около трех чашек молочных продуктов в день. Это может быть так же просто, как выпить три чашки молока. Для студентов, которые предпочитают разнообразие, чашка йогурта, два ломтика чеддера и порция мороженого на 1,5 чашки также помогут выполнить дневную норму. Соевые продукты, обогащенные кальцием, такие как фруктовый смузи, также являются полезными источниками молочных продуктов.

Фрукты и овощи

Женщины: 4.5 порций

Мужчины: 5 порций

Овощи:
3 5-дюймовых короны брокколи = 1 порция
2 средние моркови = 1 порция
2 чашки вареного шпината = 1 порция
1 большой помидор = 1 порция
1 чашка приготовленных бобов = 1 порция

Фрукты:
1 яблоко = 1 порция
1 банан = 1 порция
16 виноградин = 1 порция
1 апельсин = 1 порция
,5 грейпфрута = 1 порция
4 унции. яблочное пюре = 1 порция

Фрукты и овощи богаты такими питательными веществами, как калий, клетчатка, витамин С и фолиевая кислота.В них нет холестерина и мало калорий.

Диеты, богатые калием, снижают артериальное давление, что снижает вашу долгосрочную предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, также обеспечивают отличный питательный эффект. Употребление клетчатки может помочь вам снизить уровень холестерина, поддерживать правильную работу кишечника и обеспечить долгосрочное здоровье сердца. Кроме того, витамин С помогает бороться с инфекциями и сохраняет здоровье десен, а фолиевая кислота помогает организму формировать эритроциты и имеет важное значение для здоровья развивающегося плода.

Овощи и фрукты низкокалорийны и жирны и не содержат холестерина, закупоривающего артерии. Продукты, богатые клетчаткой, не только полезны для пищеварительного тракта, но и оставляют чувство сытости и могут побудить нас есть меньше калорий. Употребление большого количества фруктов и овощей может снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте.

Некоторые диетологи далее разбивают эту группу продуктов на подгруппы, в зависимости от цвета овощей или фруктов: красный, оранжевый, зеленый, синий или белый.

Чтобы улучшить свой рацион, старайтесь ежедневно есть что-нибудь из каждой из этих подгрупп. Как правило, любое ярко окрашенное растение содержит изрядную дозу витаминов.

Студенты колледжа должны стараться съедать от двух с половиной до трех чашек овощей и около двух чашек фруктов в день в течение дня. Не позволяйте сумме запугать вас; это равно 12 палочек молодой моркови, салату приличного размера и двум маленьким кусочкам фруктов. Вы также можете добавлять овощи и фрукты в салаты или бутерброды.Важно помнить, что продукты содержат больше массы и клетчатки в сыром виде; приготовленные овощи могут быть столь же полезными, но вам нужно есть их больше, чтобы достичь ежедневной цели.

Как нездоровая пища влияет на нас

Даже заботящиеся о своем здоровье студенты колледжей время от времени соблазняются быстрым взбодрением и хорошей едой. Хотя случайный перекус не повредит вам, важно помнить, что многие закуски и напитки содержат не только пустые калории, но и вредные ингредиенты.

Расширить все

Кофеин

Для многих студентов удовольствие от первой утренней чашки кофе является первым событием дня. Кроме того, кофе может выполнять ценную академическую функцию, поскольку кофеин увеличивает количество нейронов, которые активируются в вашем мозгу. Этот стимулирующий эффект может улучшить память, настроение, уровень энергии и время реакции.Тем не менее, есть предел здоровому воздействию кофеина. Хотя вы можете бояться вставать с постели без чашки кофе, важно помнить, что кофеин является стимулятором.

Как любой стимулятор, кофеин несет в себе риск зависимости. Когда вы становитесь слишком зависимыми, скажем, от ежедневного энергетического напитка с чрезмерным количеством кофеина, сокращение его потребления может вызвать сильные головные боли. Слишком позднее употребление кофеина также может запустить порочный круг бессонницы.Кроме того, слишком много кофеина может усугубить проблемы с тревогой или частотой сердечных сокращений. Сам по себе кофеин повышает уровень сахара в крови, и это без учета дополнительного сахара, содержащегося в некоторых напитках с кофеином. У вас также могут развиться боли в желудке после употребления кофеина, а большие количества могут нанести серьезный ущерб, если у вас кислотный рефлюкс или изжога. Кофеин хорош в умеренных количествах, но сначала вам нужно определить, что считается «умеренностью». Исследования показывают, что безопасный предел для большинства взрослых — четыре чашки кофе в день — меньше, чем регулярно выпивают многие студенты.

Жиры

Вас должны беспокоить два типа диетических жиров: натуральные жиры и трансжиры. Натуральные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах, и в небольших количествах они не вредны для вас. Однако трансжиры вредны для здоровья и содержатся в большинстве нездоровой пищи. Трансжиры в продуктах питания, также называемые гидрогенизированными маслами, придают приятную консистенцию во рту, а также значительно продлевают срок хранения продукта.Консерванты в маслах на основе трансжиров позволяют предприятиям общепита использовать их повторно несколько раз.

Помимо жареных во фритюре продуктов, трансжиры содержатся во всех видах закусок: пончики, печенье, замороженная пицца, печенье, крекеры и выпечка. Те, кто регулярно перекусывает нездоровой пищей и картофелем фри, рискуют вызвать сердечную недостаточность и инсульт из-за повышенного кровяного давления. Повышенный риск диабета также связан с чрезмерным потреблением трансжиров.

Углеводы и сахара

Диеты с ограничением углеводов и сахара популярны, хотя углеводы и сахар не всегда вредны для вас.Углеводы естественного происхождения, например, во фруктах и ​​овощах, богаты клетчаткой; фрукты и овощи также содержат глюкозу, здоровый сахар естественного происхождения. Когда вы едите продукты, вы запускаете естественный инсулиновый ответ в своем теле, поскольку углеводы и глюкоза расщепляются на молекулы сахара, которые повышают уровень сахара в крови. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который заставляет молекулы сахара преобразовываться в энергию; любой излишек сахара откладывается в виде жира.

Когда вы едите чипсы, лапшу или выпечку из рафинированной муки или фруктозы, поджелудочная железа не может справиться с сахарным приливом.Поскольку в пище не хватает пищевых волокон, нет триггера для выработки достаточного количества инсулина, чтобы контролировать избыток сахара в крови. Следовательно, вы начнете хотеть больше сладких продуктов, приготовленных из рафинированной муки, в то время как ваше тело изо всех сил пытается переработать то, что вы уже съели; Вот почему вы можете захотеть сладкого уже через несколько часов после того, как съедите макароны. Избыточные молекулы сахара превращаются в жир, что, в свою очередь, способствует увеличению веса. Со временем употребление слишком большого количества плохих углеводов также может привести к развитию диабета 2 типа.

Мясные полуфабрикаты

Вяленая говядина, ланч из гастронома, упаковка болоньи, восхитительный бекон: все это может показаться привлекательным и недорогим вариантом.Но то, что это мясо можно включить в группу продуктов питания, не означает, что оно полезно для здоровья. Каждый из них содержит консервант, называемый нитратом натрия, химическим веществом, которое вызывает изменения в ваших артериях, которые приводят к сердечным заболеваниям, что также может повредить вашей способности перерабатывать сахар. Нитраты также связаны с множественными видами рака у детей.

Натрий

Следить за потреблением натрия — значит больше, чем избегать солонки во время обеда.Американцы любят обработанные продукты, но в большинстве своем они содержат натрий. По данным Американской кардиологической ассоциации, почти три четверти соли, которую мы едим, поступает из обработанных пищевых продуктов. Для студентов колледжа это недорогие упакованные в коробки макароны и сыр, а также другая обычная еда в общежитии, такая как лапша рамэн, консервированные супы и соленые закуски, такие как чипсы и крекеры. Центры по контролю за заболеваниями определили шесть самых соленых продуктов, которые мы едим, и все они будут узнаваемы студентами, живущими с ограниченным бюджетом: хлеб и булочки, мясное ассорти и мясные деликатесы, пицца, куриные наггетсы, суп и бутерброды.

Каждый из них содержит вдвое больше рекомендуемой нормы натрия на полный день. Студенты, которые регулярно употребляют пищу с высоким содержанием натрия, рискуют поднять кровяное давление, что может привести к сердечным заболеваниям или инсульту.

Освоение столовой

Большинство учеников младших классов питаются планами питания, предлагаемыми школой. У студентов-резидентов, у которых нет кухни, нет выбора, и даже студенты, обучающиеся в пригородных поездках, могут обнаружить, что их расписание занятий способствует регулярному питанию в кампусе.К счастью, школы начали предлагать более здоровый выбор, чем в предыдущие десятилетия. В 2014 году более 200 университетов соблюдали постные понедельники в своих столовых. Сегодня большинство колледжей и университетов признают, что их студенты имеют разнообразные диетические потребности, и предлагают широкий выбор традиционных, вегетарианских и веганских блюд.

Независимо от того, является ли ваша школа маленьким гуманитарным колледжем или крупным государственным университетом, ваш план питания, вероятно, будет обеспечен за счет традиционного основного продукта колледжа: столовой с неограниченным количеством еды.Студенты колледжа, особенно первокурсники, которые впервые сами выбирают себе еду, могут найти столовую ошеломляющей. Умение ориентироваться во всех доступных вариантах питания может не только помочь вам избежать употребления Freshman 15, но и подготовить вас к здоровому питанию.

Советы и рекомендации по хорошему питанию в столовой

Расширить все

Планируйте заранее.

Просмотрите меню столовой в Интернете перед едой. Это должно помешать вам поддаться голоду и съесть первое, что вы увидите. В некоторых школах также есть инструменты, которые рассчитывают содержание питательных веществ и информацию о калориях. Заблаговременное планирование может быть особенно полезным, когда дело касается завтрака; решайте, что заказать перед сном, и вам не придется принимать решение, пока вы не в себе.

Запомните свои группы продуктов.

Вам не нужно вести дневник питания, но помните о базовом питании. Отключите сирену из жареного картофеля и ешьте много фруктов и овощей, стремясь к как можно большему количеству красок. Возьмите за правило класть на тарелку источник белка и что-нибудь свежее при каждом приеме пищи.

Эксперимент.

Большинство кафетериев стремятся предлагать своим ученикам интересные закуски и гарниры, а во многих столовых регулярно меняют свое меню.Воспользуйтесь возможностью попробовать что-то немного отличное от вашего обычного тарифа.

Расширьте свое определение салата.

Во многих американских семьях салат — это небольшой гарнир. Измените свое мышление. Подумайте о том, чтобы приготовить салат с белком в качестве основного ингредиента, будь то кусок жареного лосося, куриная грудка, белковая киноа или тофу. Затем добавьте овощи и фрукты для цвета и аромата, а затем добавьте орехи или семена для дополнительного белка и текстуры.

Новый взгляд на десерт.

«Десерт» не всегда означает замороженный йогурт с покрошенным сверху печеньем пяти видов. Фрукты, содержащие натуральный сахар, повышают вашу энергию и удовлетворяют сладкоежек во время или после долгого дня занятий. Конечно, вы можете дополнить свою столовую мягким сервизом фруктами, но время от времени подумайте о том, чтобы попробовать греческий йогурт или яблоки и арахисовое масло.

Пейте больше воды.

По всему кампусу разбросаны автоматы с газировкой, но все, что они предлагают, абсолютно пусто. Безалкогольные напитки содержат больше сахара и натрия, чем вам нужно, не говоря уже о химикатах и ​​консервантах, и они наносят ущерб вашим зубам, талии и уровню энергии. Вместо этого по возможности пейте воду и носите в рюкзаке бутылку для пополнения запасов между занятиями. Сохранение гидратации приводит к улучшению состояния кожи, увеличению энергии и улучшению общего состояния здоровья.

Планируйте заранее, чтобы избежать торгового автомата.

Планируйте заранее, чтобы не попасть в торговый автомат. Студенты колледжа едят много и в любой момент проголодаются. Имея это в виду, убедитесь, что ваши закуски питательны. Возьмите яблоко из столовой или положите в рюкзак коробку батончиков мюсли; если вы несете что-нибудь полезное, у вас будет меньше соблазна импульсивно купить шоколадный батончик.

Кухня в общежитии

Как правило, новички в колледже делят место с относительно незнакомым человеком.Такое расположение обычно означает, что вы будете делить компактный холодильник, микроволновую печь и, если вам повезет, пару полок для еды. Возможно, вам не нравится та же еда, что и вашему соседу по комнате, поэтому лучше выделить свою половину пространства и спланировать ее соответствующим образом.

Хотя вы, вероятно, не сможете готовить здоровую пищу в общежитии каждый день, вы все равно можете держать под рукой достаточно питательной еды. При комнатной температуре можно хранить разнообразную здоровую пищу, включая фрукты, некоторые овощи и закуски.Базовый список покупок для общежития может выглядеть так:

Прием пищи в микроволновой печи

Немного творчества может иметь большое значение с микроволновой печью.Считайте:

Расширить все

Яичница

Яичница-болтунья — быстрый и простой источник белковой пищи. Обязательно добавьте тертый сыр или свежие нарезанные овощи. Вы также можете легко варить яйца вкрутую в микроволновой печи.

Лапша рамэн

Лапша рамэн является основным продуктом питания в колледжах, но заранее упакованные с ней приправы, как правило, содержат много натрия и консервантов.Для более здорового варианта выбросьте пакет и приготовьте лапшу как обычно, добавив тертый сыр или кусочки свежих овощей.

Коричневый рис

Варить сверху коричневого риса в мешке с запеченными в микроволновой печи овощами для жаркого движения; заправить соевым соусом с низким содержанием натрия.

Картофель

Запекать белый или сладкий картофель в микроволновой печи. Посыпьте сладкий картофель коричневым сахаром и маслом, а белый картофель посыпьте сыром, простым йогуртом и нарезанным луком.

Студенты, склонные к приключениям, могут приготовить множество других сложных блюд в микроволновой печи. Если вы хотите питаться здоровой пищей, не разъезжая по университетскому городку, обязательно попробуйте эти рецепты.

Расширить все

Мягкие тако с черной фасолью и кукурузой

0,5 стакана сметаны
1 банка (4 унции) острого зеленого чили
1 банка (15 унций) черных бобов
1 банка (15 унций) кукурузных зерен
1 столовая ложка порошка чили
8 (8 дюймов) мучные лепешки
1.5 чашек тертого салата
1 чашка тертого сыра Чеддер

1. Смешайте сметану и зеленый перец чили в небольшой миске и отставьте.
2. Слейте воду с бобов и поместите в миску, пригодную для использования в микроволновой печи.
3. Добавить кукурузу (с жидкостью) и нагревать, периодически помешивая.
4. Слейте жидкость и добавьте порошок чили.
5. Положите 2 мучные лепешки на тарелку и нагревайте 30 секунд.
6. Выложите смесь черных бобов ложкой на центры и полейте салатом, сыром и сметанным соусом по желанию.

Овсяная каша с тыквенным пирогом

0,5 стакана цельнозерновой овсянки
1 стакан воды
0,25 стакана несладкого миндального молока
0,5 стакана чистого тыквенного пюре
1 пакет подсластителя (мед для не веганов)
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка специи для тыквенного пирога
1 грецкие орехи (по желанию)

1. Разогрейте воду и овсяные хлопья в микроволновой печи в течение 2 минут.
2. Добавьте миндальное молоко, чтобы оно приобрело кремообразную консистенцию.
3. Вмешать тыквенное пюре, подсластитель и перемешать.
4. Сверху посыпьте корицей, приправами для тыквенного пирога и грецкими орехами.

Роллы с курицей и салатом

1 банка (10 унций) измельчить курицу, высушить и обжарить
2 столовые ложки нарезанного лука
2 столовые ложки майонеза
2 столовые ложки свежей сальсы
соль и перец по вкусу
3 (10 дюймовые) лепешки из муки
6 листьев салата

1. В небольшой миске смешайте курицу, лук, майонез, сальсу, соль и перец.
2. Выложите на каждую тортилью два листа салата, затем равномерно разделите смесь куриного салата между каждой тортильей и скатайте или «заверните».

Правильное питание при ограниченном бюджете

Большинство студентов колледжей, которым посчастливилось иметь доступ к кухне, по-прежнему имеют ограниченный бюджет. Даже на самых модных кухнях в новых домах не хватает дополнительного оборудования, облегчающего приготовление пищи, например миксеров, тостеров, блендеров или электрических сковородок. Тем не менее, вы все равно можете держать под рукой немного еды, из которой можно быстро приготовить здоровую еду.

Заблаговременное планирование питания поможет вам сэкономить время и деньги. Вы можете использовать более дорогие или эзотерические ингредиенты более одного раза и планировать использовать все свежие продукты, которые вы покупаете, прежде чем они испортятся. При планировании учитывайте свое расписание и выбирайте сочетание очень простых и, если вы любите готовить, более сложных рецептов, когда у вас есть время. Некоторые повара готовят большие блюда и планируют съесть остатки в другое время; другие готовят все в свободное время, например, в выходные, и при необходимости разогревают еду.

Какой бы стиль кулинарии вам ни нравился, всегда продумывайте стратегию покупок и составляйте список после того, как вы выбрали рецепты. Делая покупки, придерживайтесь этого списка и избегайте импульсивных покупок. Составьте список покупок по приемам пищи.

• Завтрак: Зерновые, овсяные хлопья, йогурт, фрукты, цельнозерновые бублики
• Обед: Ингредиенты для сэндвичей, цельнозерновой хлеб, фрукты. Примите во внимание другие способы приготовления пищи и запланируйте упаковку обедов с остатками, которые можно использовать в салатах и ​​бутербродах.
• Первые блюда: Свежие или замороженные овощи, упакованный рис, гарниры из макарон и источники белка. Индивидуально упаковывайте белок (куриные грудки, рыбное филе или порции говяжьего фарша), затем заморозьте. Сформируйте котлеты из говяжьего фарша и заморозьте.
• Закуски: Попкорн, чипсы и сальса, яйца вкрутую, молодая морковь и заправка для ранчо, пирожные из смеси

Другие стратегии совершения покупок с ограниченным бюджетом включают покупки за пределами продуктового магазина.Такие предметы первой необходимости, как свежие продукты, молочные продукты и мясо, всегда приставлены к стенам, а внутренние проходы заполнены обработанными продуктами. Для более дорогих предметов, которые вы хотите иметь под рукой, например, специй и заправок для салатов, покупайте по одной во время каждой поездки по магазинам, пока у вас не появится выбор из множества. В дополнение к запланированным блюдам держите под рукой салатную зелень и сыры; большинство остатков мяса или рыбы можно превратить в салат с небольшим количеством сырной крошки и свежими овощами.

Примечание редактора: эта статья содержит общую информацию и не предназначена для замены профессионального совета.Перед принятием решения по вопросам, связанным со здоровьем, проконсультируйтесь с профессиональным консультантом.

Последнее обновление: 27 октября 2020 г. НАЗАД

Что едят на обед 7 фитнес-экспертов

Обед в будний день — тяжелая еда. Большую часть времени мы находимся вдали от дома — в офисе или по делам. Это означает, что у нас есть один из двух вариантов: найти время, чтобы приготовить еду и спланировать заранее, или пролететь мимо наших штанов и взять что-нибудь на ходу.(Мы все знаем, как последнее обычно получается… кхм, фаст-фуд проходит.)

Даже если у вас есть коричневый мешочек, легко застрять в колее, и может быть приятно получить немного вдохновение, заглянув в чужую коробку для завтрака.

И кого лучше использовать, чем персональные тренеры, основной задачей которых является обеспечение организма здоровой пищей, которая поддерживает тему и поддерживает ее в тонусе? Мы заглянули в пакеты с ланчем профессионалов фитнеса в поисках полуденной еды. Узнайте, что они едят на обед каждый день и почему — и получите легкий вынос, который вы можете применить к своей тарелке.

Роксана Саммервилл, сертифицированный ACSM персональный тренер, специализирующаяся на фитнес-питании и фитнесе для пожилых людей

Обед

«Мой обед довольно простой: я ем киноа, черную фасоль, смесь тушеных или жареных овощей, а также сальсу или соус. — говорит Саммервилл. Ей также нравится держать под рукой замороженные овощи в те дни, когда у нее нет времени готовить свежие овощи.

Почему она обратилась за помощью

«Легко подготовить ингредиенты заранее. По выходным можно готовить зерно и бобы вместе с овощами », — говорит Саммервилл.«Мне не надоедают разные сочетания овощей, соусов и приправ. Заполнение половины тарелки овощами помогает контролировать количество калорий, пока я чувствую себя удовлетворенным ».

Takeaway

Чтобы есть больше овощей, убедитесь, что в морозильной камере есть замороженные овощи. Это недорогой способ убедиться, что овощи всегда под рукой, и они столь же питательны, как и свежие овощи в холодильнике, покупаемые еженедельно. Саммервилль любит добавлять их в остатки еды из ресторана, чтобы получить легкую и питательную еду.Она предлагает съесть половину вашего первого блюда в ресторане, а затем принести вторую половину домой на обед на следующий день и добавить замороженные овощи, чтобы накормить еду. Еще один способ избавить вас от скуки от употребления одних и тех же продуктов — поэкспериментировать с разными соусами и приправами. Ищите смеси приправ с низким содержанием натрия и соусы с низким содержанием жира. Это особенно полезно с мисками: просто смешайте зерно, фасоль и зелень и добавьте соус.

Ронни Любишер, CSCS, владелец Lubischer’s Burn and Blast Training

Обед

«Мой обед всегда является моим предтренировочным приёмом пищи, поэтому обычно это 8 унций нежирного источника белка (стейк из филе или бескостные отбивные — два из моих блюд), 1-2 чашки более тяжелого крахмала (мои любимые — сладкий картофель и жасминовый рис) и 1-2 чашки зелени.»

Почему она обратилась к ней

« Как культурист, тренирующий клиентов с 6 утра до 12 вечера. а потом 15:00. до 20:00 Каждый день я должен иметь определенную структуру питания для достижения моих личных целей », — говорит Любишер. «Я звоню и пишу по электронной почте [после обеда], что дает мне час, пока мое тело переваривает эту еду, чтобы использовать ее питательные вещества для моего предстоящего подъема. Затем я тренируюсь в течение часа, позволяя моей тренировке подпитаться. к той трапезе «.

Takeaway

Организуйте питание так, чтобы это соответствовало вашему личному графику и потребностям.Если вы занимаетесь спортом по утрам, вам, возможно, захочется позже позавтракать, чтобы восстановить силы. Если вы занимаетесь спортом после работы, вы можете перекусить в середине утра (например, фруктами и греческим йогуртом), а затем пообедать позже, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы вы могли справиться. Еще один вывод — планировать питание, в котором есть сбалансированная тарелка белков, овощей и цельнозерновых продуктов. Это не только поможет повысить метаболизм, но и даст вам топливо, необходимое для тренировок, и сохранит чувство сытости!

Кенни Розенцвейг, NASM-CPT, соучредитель новой студии высокоинтенсивных низкоинтенсивных тренировок Rowgatta

Обед

«Я ем салат или миску риса с овощами.Если я чувствую себя голодным, я добавляю нежирный белок, например курицу или рыбу, — говорит Розенцвейг. — Если я тренируюсь днем ​​или вечером, я стараюсь перекусить за 1-2 часа до тренировки, чтобы проводи меня через тренировку ».

Почему это его помощник?

«Мое самое низкое время суток — полдень сразу после обеда (14–16 часов), поэтому я стараюсь есть очень чисто во время обеда, чтобы поддерживать уровень энергии в низкий период. — говорит Розенцвейг. «Я стараюсь держаться подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием сахара, таких как рогалики, макароны и пицца, из-за которых я чувствую себя вялым и затуманенным, если я не использую глюкозу сразу во время дневной тренировки.”

Takeaway

Каким бы заманчивым это ни казалось, когда мы чувствуем, что наша энергия падает в полдень, когда мы чувствуем, что наша энергия падает, держитесь подальше от очищенных зерен и конфет. Они могут дать вам немедленный импульс, но за этим последует резкое падение уровня сахара в крови, из-за которого вы будете готовы вздремнуть, но не будете готовы заниматься остатком дня. Вместо этого выбирайте цельнозерновые и сбалансированные блюда и закуски, чтобы сохранить энергию.

Связанные

Эмили Дейли, тренер по кроссфиту из Шарлотты, персональный тренер и тренер по питанию

Обед

«Мой типичный обед — 4-6 унций куриных бедер Instant Pot (также известный как самый ленивый и простой способ приготовления еды КОГДА-ЛИБО) с порцией риса или картофеля и двумя овощами », — говорит Дейли.

Почему она выбрала именно ее

«Это сбалансированная еда, состоящая из белков, углеводов и жиров, в которой все макроэлементы содержатся в сбалансированном соотношении», — говорит Дейли. «Это подпитывает меня во время тренировок и позволяет мне ходить на занятия коучинга и встречаться с клиентами по питанию».

Takeaway

Как и Дейли, использование Instant Pot и приготовление еды может полностью изменить ваш обед (и другие блюда в этом отношении). У вас гораздо меньше шансов соблазниться угощениями в офисе или закусочной по соседству, когда вы уже приготовили вкусную еду и готовы к работе.Мне также нравится, как Дейли сосредотачивается на добавлении двух порций овощей к своей еде — при внесении здоровых изменений подумайте о том, что вы можете добавить вместо того, чтобы вычесть из своего рациона. Проявите творческий подход и экспериментируйте с добавлением различных видов овощей в свой рацион каждую неделю.

Связанные

Кэти Остин, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью

Обед

«Мой любимый обед — греческий салат с масляным салатом, лебедой, фетой, помидорами, авокадо, курицей на гриле, оливками и чечевицей!» — говорит Остин.«Я люблю добавлять чечевицу, потому что она богата клетчаткой, чтобы мы дольше чувствовали себя сытыми».

Почему это ее визит

«Я люблю полноценный здоровый обед. Ничего слишком сумасшедшего, чтобы чувствовать себя вялым до конца дня, но что-то достаточно сердечное, чтобы я чувствовал себя сытым до ужина, и заряд энергии после тренировки, — говорит Остин. — Я обычно тренируюсь поздно утром, так что это отличная послетренировочная еда, насыщенная протеином ».

Еда на вынос

Сохранение интереса к еде — особенно к салатам, которые, как известно, получают плохую репутацию за то, что они скучные — очень важно для того, чтобы вы были довольны.Остин добавляет полезные жиры, такие как авокадо и сыр, для вкуса и разнообразия. Это делает ее блюда интересными, так что она может есть их снова и снова! Приготовление сытных салатов в домашних условиях также позволяет значительно сэкономить деньги. Кусочки салата могут быть такими дорогими, особенно со здоровыми добавками, такими как авокадо и киноа, поэтому готовьте их дома, чтобы сохранить больше денег в кармане.

Связанные

Эрин Бахадур, сертифицированный личный тренер и автор блога Erin’s Inside Job

Обед

«Я стараюсь готовить большие обеды, которые могу разделить на обеды в течение нескольких дней.Я стараюсь, чтобы все они содержали белок, овощи и некоторые виды злаков, но это не всегда происходит », — говорит Бахадур. «Мои фавориты — это тушеный цыпленок (сделайте несколько грудок и используйте ручной миксер, чтобы супер быстро их измельчить!), Легко приготовить овощи из замороженной части, а также рис или макароны. Добавляйте разные соусы на разные вкусы и просто смешивайте в большой миске! »

Почему она обратилась к ней

«Это определенно помогает мне чувствовать себя лучше и меньше уставать. Я, конечно, люблю сладкое и ем какой-нибудь десерт каждый день, но когда я ем такую ​​сбалансированную еду, я чувствую, что у меня больше энергии в течение дня, и у меня меньше шансов случайно перекусить чем-нибудь, — говорит Бахадур.«Дома я ем какую-то версию вышеперечисленного, а на ходу пытаюсь найти место, где можно приготовить что-то подобное (Sweetgreen, Whole Foods и т. Д.). Поскольку я не ем все время обедать вне дома, у меня нет проблем с тем, чтобы есть самые разные блюда, от гамбургеров до пиццы и чипотле (который обычно мне нравится) »

Takeaway

Я очень ленив, когда дело доходит до готовки, поэтому я согласен с Бахадуром в том, что приготовление большого количества за один раз действительно помогает убедиться, что вы хорошо едите большую часть времени. Я также большой поклонник замороженных овощей, которые можно просто обжарить или положить в микроволновую печь и бросить вместе с тем, что вы делаете.Я запекаю некоторые вещи, но в большинстве случаев я хочу, чтобы все это собралось менее чем за 30 минут. Здоровый не обязательно должен отнимать много времени!

Стефани Мансур, сертифицированный личный тренер и тренер по снижению веса (это я!)

Обед

Мой типичный обед варьируется, потому что я обычно в пути, но моя еда всегда то, что я рекомендую своим частным клиентам: с высоким содержанием белок и упакован с овощами. Я люблю готовить порцию протеина один раз в неделю — например, фарш из индейки для тако и салатов из тако.Затем на обед я нагреваю мясо и добавляю предварительно нарезанные овощи (я покупаю их уже нарезанными в магазине, иначе я не буду тратить время на их резку!) И использую сальсу в качестве заправки. Я также использую измельченную капусту в качестве салата. Я добавляю в салат 3 стакана (да, 3 стакана!) Капусты плюс как минимум 1 стакан нарезанных овощей. Я использую стакана сальсы (очень низкокалорийной, но ароматной) с 5 унциями мяса тако.

Почему я предпочитаю

В то время как некоторые люди склонны к легкости на обед, я иду сытным путем, чтобы чувствовать себя сытым до ужина.Некоторые из моих клиентов перекусывают в перерывах между обедом и ужином, но обычно я не делаю этого, так как мои блюда наполняются, и я не хочу перекусить.

Takeaway

Сделайте так, чтобы ваш обед работал на ваш образ жизни. Если у вас есть колдовской час перед ужином (иначе говоря, вы переедаете перед ужином закусками или закусками), то вы должны перекусить между обедом и ужином! В противном случае не стесняйтесь следовать моей философии. (В любом случае, предварительная подготовка ингредиентов большими партиями — это всегда выигрыш, позволяющий сэкономить время!) Но имейте в виду: если что-то не работает для вас, для вашего образа жизни или для ваших целей, измените это! Вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой.

Дополнительные советы от личных тренеров

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Здоровое питание — варианты здорового обеда на WomansDay.com

Лиза Хаббард / Getty Images

Мы все страдали от приступов голода, которые, кажется, всегда достигают 3 р.м., заставляя нас тянуться за шоколадным батончиком, чипсами или другой нездоровой закуской. На самом деле это ворчание в желудке означает, что вы ели неправильную пищу во время обеда, чтобы поддерживать себя до конца дня. Чтобы убедиться, что вы заправляетесь должным образом, обратите внимание на эти сытные продукты, которые помогут продержаться до обеда.

Сложные углеводы

Если вы откажетесь от сложных углеводов во время обеда, то в конце дня вы наверняка попадете в зону голода.Ваше тело не только медленно их переваривает, чтобы вы дольше оставались сытым, но и очень питательно. «Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая имеет ключевое значение для здоровья пищеварительного тракта и предотвращения некоторых видов рака», — говорит Марк Спилманн, доктор медицинских наук, менеджер по питанию детской больницы La Rabida в Чикаго. Выбирая хлеб, убедитесь, что он содержит не менее двух-трех граммов клетчатки на ломтик и сделан из 100% цельной пшеницы. Но вам не обязательно ограничивать свои углеводы хлебом. «Сладкий картофель — это очень сложный углевод, особенно когда вы едите кожуру, которая будет медленно перевариваться, сохраняя чувство насыщения в течение нескольких часов», — говорит Меган Мур, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Университета Бэйлора в Далласе.Они также богаты витамином А и витамином С, а также помогают снизить кровяное давление.

Предложения: Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, сладкий картофель
Фото: Thinkstock

Protein

Поскольку ваш организм переваривает белки медленнее, чем другие группы продуктов, их включение в полдник обеспечит вам серьезную надолго силу. Мур предлагает лосось, отличный источник белка и жирных кислот омега-3, которые полезны для сердца.Она также рекомендует курицу, которую легко включить практически в любой обед. Но рыба и птица — не единственные хорошие источники белка. В следующий раз, когда вы будете в салат-баре, добавьте черную фасоль, фасоль, фасоль лима, фасоль пинто или темно-синюю фасоль, чтобы получить дополнительный белок и дополнительную клетчатку.

Предложения: Лосось, курица, тунец, орехи, тофу, фасоль, индейка, постная говядина, яйца
Фото: Dorling Kindersley / Getty Images

Lowfat Dairy

То, что вы не любите молоко, не означает, что вы должны отказываться от молочных продуктов.«Одна унция 2-процентного сыра обеспечивает 3,5 грамма жира и 5,5 грамма белка, помогая вам оставаться сытым», — объясняет Мур. Выбирая молочные продукты, выбирайте варианты с пониженным содержанием жира, чтобы ограничить насыщенные жиры, но максимизировать длительную силу. «Завершение еды банкой обезжиренного йогурта обеспечивает белок и кальций — и удовлетворяет вашу тягу к десерту», ​​- отмечает Спилманн.
Предложения: Нежирное молоко, нежирные сыры, йогурт, соевое молоко

Фруктовое ассорти

Свежие фрукты — идеальный десерт во время обеда, который, в отличие от других сладких блюд, не испортит вашу энергию ближе к вечеру.Но это также отличное дополнение к салатам и бутербродам. «Большое количество мононенасыщенных жиров [около 6 г на 1/4 стакана] в авокадо значительно насытит вас», — говорит Мур. Она предлагает нарезать им салат или приготовить намазку для бутерброда. «Яблоки содержат 5 граммов клетчатки и примерно на 80 процентов состоят из воды, поэтому они заполняют ваш живот, что делает их отличным вариантом« десерта »». Шпильманн также рекомендует сладкий, портативный и богатый клетчаткой изюм.

Предложения: Апельсины, яблоки, авокадо, манго, черника, изюм и бананы
Фото: Thinkstock

Предложения об удовлетворительном обеде
Нужны идеи о том, как добавить ингредиенты, указанные выше? Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых полуденных блюд:

• Салат из цельнозерновых макарон с жареными или приготовленными на пару овощами

• Цельнозерновые спагетти с овощной маринарой

• Сэндвич с жареными овощами на цельнозерновом хлебе с зернистой горчицей

• Жареный бутерброд с индейкой со шпинатом в цельнозерновом бублике

• Консервированный или приготовленный на гриле тунец на подушке из зелени шпината

• Жареный цыпленок с кучей сырых овощей сбоку, заправленный обезжиренным соусом
• Цельнозерновой лаваш фаршированный нарезанной кубиками курицей, спредом из черной фасоли, шпинатом и красным перцем

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.