Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек для: Кардио-тренировки для сжигания жира: упражнения + правила

Кардио-тренировки для сжигания жира: упражнения + правила

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС_max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС_max:

• Нижняя граница: ЧСС_max * 0,65
• Верхняя граница: ЧСС_max * 0,85

ПРИМЕР:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧСС_max)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: силовые упражнения для девушек и силовые упражнения для мужчин.
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

• бег
• ходьба
• ВИИТ-тренинг
• танцы
• табата
• кроссфит
• степ-аэробика
• кикбоксинг
• аквааэробика
• сайклинг
• занятия на эллипсоиде
• занятия на велотренажере

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут
• Ссылка на таймер 30/30: https://youtu.be/UK-Ac5erZ6A

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут
• Ссылка на таймер 45/15: https://youtu. be/MvWkGVOwgIQ

Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться.  Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут.  На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + план занятий.

МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

Посмотрите наши готовые подборки кардио-упражнений для разных уровней, которые помогут вам похудеть в домашних условиях.

Подборки кардио-тернировок для начинающих:

• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
• Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)
• Легкая кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки

Подборки кардио-тернировок для среднего уровня:

• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
• Табата-тренировка на 6 раундов (средний уровень)
• Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
• Кардио-тренировки для похудения в животе

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

• Интенсивная кардио-тренировка #1 (продвинутый уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка #2 (продвинутый уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка #3 (продвинутый уровень)
• Табата-тренировка для похудения в животе (средний и продвинутый уровень)

Если вы ищите готовые эффективные ВИДЕО с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

• Топ-20 кардио-тренировок для сжигания жира от youtube-канала Popsugar
• Топ-15 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
• Супер-интенсивная 5-дневная программа HIIT-тренировок от Caroline Girvan
• Топ-10 низкоударных кардио-тренировок для начинающих от Body Project
• Программа на 7 дней от Heather Robertson: интенсивные тренировки

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

1. Укрепление сердечной мышцы
2. Улучшение выносливости
3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

• лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
• подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

• сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
• метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн. /нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

• сжигает много калорий
• включает в работу мышцы ног
• «раскручивает» метаболизм
• подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

• может привести к травме коленей
• не подходит тем, у кого большой избыточный вес
• не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

• сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
• подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
• вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

• сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
• включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
• используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

• далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

• сжигает много калорий
• подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т. к. нагрузка на позвоночник – минимальна
• задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

• сжигает очень много калорий
• дополнительная нагрузка на плечи и икры
• помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

• самый сложный из всех видов кардио
• нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
• противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

• многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
• максимальное количество калорий за минимальное время
• повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
• в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

• выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
• слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
• травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т. д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

• работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
• работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

\

7 лучших кардиотренировок для похудения

Хотя силовые тренировки важны для повышения метаболизма и сжигания большего количества калорий в состоянии покоя, вам также необходимы кардиотренировки для похудения. И мы получаем это; Перспектива еженедельной серьезной кардиотренировки может быть пугающей. Кроме того, вы можете даже не знать, какой вид кардио вам нравится.

В этой статье вы узнаете, почему кардио так важно, и расскажете о семи кардио-тренировках для похудения, которые вы ХОТИТЕ делать!

7 лучших кардиотренировок для похудения

Кардиотренировки не должны вас пугать — многие веселые и простые кардиотренировки удивительно эффективны для сжигания жира и калорий. Чтобы похудеть, попробуйте эти семь кардиотренировок: Возможно, самое простое и доступное упражнение — ходьба — это не только отличный способ сжечь калории, но и малоэффективная тренировка, которую может выполнять большинство людей.

Однако неторопливая вечерняя прогулка не спасет от кардио. Для сжигания жира нужен бодрый, умеренно-быстрый темп. По данным клиники Майо, регулярная быстрая ходьба может помочь вам:

• Поддерживать здоровый вес
• Профилактика или лечение различных состояний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
• Укрепите свои кости и мышцы
• Поднимите себе настроение
• Улучшите баланс и координацию

Чем быстрее, дальше и чаще вы идете, тем больше преимуществ. Вы можете прогуляться по тротуару, отправиться в поход или позаниматься на беговой дорожке в тренажерном зале.

Совет : Если вы используете беговую дорожку, попробуйте добавить наклон, чтобы сжечь больше калорий и привести в тонус ягодицы и бедра.

2. Бег по лестнице [Сжигает 1000 калорий в час]

Простая лестница станет вашим новым любимым инструментом для тренировок. Ходьба, бег на короткие дистанции или подъем по лестнице обеспечивают большой расход калорий. Человек весом 150 фунтов, бегущий по лестнице в течение часа, может сжечь 1000 калорий!

Хорошей новостью является то, что вам не нужно бегать по лестнице в течение часа, чтобы увидеть преимущества. Человек весом 160 кг. сожжет 102 калории, просто прогуливаясь вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут. Более того, вы можете провести отличную кросс-тренировку за 30 минут или меньше и сжечь больше, чем при обычном беге.

Найдите поблизости наружную лестницу с несколькими пролетами или запрыгивайте на лестницу в спортзале. Для домашней тренировки вы можете вместо этого бегать или подниматься по лестнице в своем доме.

Связанный: Бег на полной скорости по лестнице. Тренировка

3. Гири [Сжигает 800-900 калорий/час]

Гиря — это снаряд в форме пушечного ядра, который обеспечивает мощную и эффективную тренировку. Тренировки с гирями сочетают силовые тренировки с кардио и могут помочь вам сжечь до 20 калорий в минуту (эквивалент 6-минутного пробега мили). Теперь вы получите максимальную отдачу от времени тренировки!

По данным Американского совета по физическим упражнениям, гири могут обеспечить более интенсивную тренировку, чем обычная силовая тренировка, за более короткий промежуток времени. Это связано с тем, что тренировка с гирями одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно наращивает мышечную силу, равновесие и гибкость.

Попробуйте эту 10-минутную тренировку с гирями, чтобы получить отличное представление о том, как использовать гири, а также эффективную 10-минутную тренировку.

4. Прыжки со скакалкой [Сжигает 600 калорий в час]

Одним из лучших кардиоупражнений для похудения являются прыжки со скакалкой. Это не только бластер калорий, но и помогает увеличить плотность костей, укрепляет ваши ноги и делает ваше сердце сильнее.

Веселье факт : вам придется пробежать милю за восемь минут, чтобы сжечь больше калорий, чем вы сможете сжечь, прыгая через скакалку. Дополнительным бонусом является то, что при правильном выполнении это упражнение дает меньшую отдачу, чем бег.

Прыжки со скакалкой также являются отличной формой плиометрической тренировки, когда обе ноги отрываются от земли. Плиометрика заставляет ваше сердце биться быстрее и сжигать калории быстро и эффективно. Другие формы плиометрики включают такие упражнения, как:

• Прыжки с прыжками
• Прыжки в шпагат
• Прыжки на ящик (можно использовать любую ступеньку или безопасную возвышенную платформу)

Если прыжки со скакалкой кажутся интересным способом включить кардио в свою тренировку, ознакомьтесь с этой 15-минутной тренировкой со скакалкой и собственным весом, которую можно попробовать дома или в тренажерном зале.

5. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) [сжигает 600 калорий/час]

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), которая когда-то использовалась для тренировок только элитных спортсменов, теперь стала основной и может быть включена во многие тренировочные программы. .

ВИИТ — это тип тренировки, при котором вы прилагаете максимум усилий, выполняя быстрые, интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Тренировки HIIT тренируют и тренируют как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, сжигая больше жира и калорий за меньшее время.

Этот тип тренировок можно выполнять с помощью бега, плавания, езды на велосипеде, эллиптических тренажеров и гантелей. Большинство программ заставят вас сильно напрягаться в течение 20-30 секунд с короткими 10-20-секундными перерывами между ними. В случае HIIT нехватка времени не является оправданием: 20-минутная сессия HIIT более эффективна для сжигания калорий и жира в целом, чем 60-минутная пробежка.

Ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок HIIT, чтобы найти отличные тренировки HIIT, которые можно попробовать дома.

6. Езда на велосипеде [Сжигает 600 калорий/час]

Помните, когда вы были ребенком, и езда на велосипеде была лучшей частью дня? Хорошие новости: это здорово и для взрослых!

Езда на велосипеде — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое укрепляет здоровье сердца, укрепляет мышцы ног и сжигает значительное количество калорий. Велоспорт на свежем воздухе также восполнит вашу потребность в свежем воздухе и витамине D.

Но не все чувствуют себя комфортно, катаясь на велосипеде на свежем воздухе, или имеют финансовые средства для покупки нового велосипеда. Если это так, то езда на велосипеде в помещении — отличный вариант. По данным Американского совета спортивной медицины, средний человек сжигает от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие.

7. Гребля [Сжигает 500-600 калорий/час]

Гребля — это упражнение для всего тела, которое задействует бицепсы, трицепсы, плечи, спину, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В дополнение ко всем этим силовым тренировкам, имейте в виду, что гребля дает интенсивные кардио-преимущества! По данным Harvard Health Studies, гребля сжигает от 250 до 300 калорий за 30-минутное занятие.

Попробуйте некоторые из этих кардиотренировок, чтобы похудеть, сохранить здоровье сердца и ускорить процесс похудения. В сочетании с силовыми тренировками это непревзойденная комбинация, благодаря которой вы почувствуете себя подтянутым, поджарым и сильным.

Польза кардиотренировок

Сжигание жира является прекрасным побочным продуктом кардиотренировок, но есть и много других замечательных преимуществ кардиотренировок:

• Поддерживает здоровье сердца: За счет повышения частоты сердечных сокращений постоянно, вы сохраните свое сердце сильным и снизите риск сердечных заболеваний и других проблемных состояний. Для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы Американская ассоциация кардиологов рекомендует минимум 150 минут в неделю умеренных аэробных упражнений или 75 минут энергичных упражнений.
• Повышает настроение: Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваш мозг выделять эндорфины, химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, которые отвечают за баланс вашего настроения и сдерживание депрессивных мыслей. Многие люди называют начало режима упражнений одним из шагов, которые они предприняли для улучшения своего общего психического здоровья. Даже быстрая прогулка может заметно изменить ваше отношение.
• Повышает иммунитет: Кардиотренировки в большинстве сред укрепляют вашу иммунную систему, помогая снизить риск бактериальной инфекции и предотвратить заболевание.
• Улучшает кровообращение: Сердечно-сосудистые упражнения улучшают кровообращение, что помогает организму лучше избавляться от токсинов и поддерживает ваше здоровье. Плохое кровообращение в долгосрочной перспективе может привести к таким проблемам, как сердечный приступ или инсульт, но правильное функционирование кровообращения может помочь предотвратить эти проблемы.
• Способствует снижению веса: Наконец, сердечно-сосудистые упражнения помогают сжигать калории, а когда дело доходит до потери веса, калории по-прежнему имеют значение. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть. Наряду с силовыми тренировками, кардио должно быть основным аспектом вашего пути к похудению.

Дилемма тренировки

: сначала кардио или силовые?

Это вопрос, который задавали целую вечность, что следует делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей. На эту тему ходит много теорий. Некоторые могут быть полезны тем, кто серьезно относится к своей физической форме, в то время как другие являются не чем иным, как дезинформацией.

Реальность такова: ответ на этот вопрос очень сложен. Это индивидуально для каждого человека. Все сводится к тому, какие у человека цели в фитнесе.

Прежде чем принять взвешенное решение о том, следует ли вам сначала делать кардио или поднимать тяжести, когда вы идете в тренажерный зал, важно, чтобы вы поняли несколько вещей о том, как работает человеческое тело. Узнайте больше о том, как работает человеческое тело

Теперь давайте рассмотрим, что происходит с вашим телом, когда вы решаете сделать кардио перед поднятием тяжестей и наоборот.

Кардио сначала

Кардио перед поднятием тяжестей — неплохая идея, если ваша цель — быть в форме с приличным количеством мышц, чтобы привлекать внимание. Приступая к кардио-тренировке в первую очередь, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений в начале тренировки, а также внутреннюю температуру и метаболизм.

Ваш сердечный ритм останется повышенным, когда придет время качать железо, поэтому вы будете сжигать больше калорий, чем если бы вы только поднимали тяжести или решили сначала поднимать тяжести.

Конечно, выполнение кардио в первую очередь означает, что у вас будет меньше энергии для тренировки. Энергия, необходимая вам для выполнения последних двух повторений при подъеме тяжестей в надежде нарастить мышечную массу.

Тяжелая атлетика в первую очередь

Когда вы сразу переходите к гирям, у вас есть все силы, необходимые для того, чтобы поднимать столько, сколько хотите. Это облегчает построение огромных, выпуклых мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую ваше тело использует для силовых тренировок, не так эффективна, как аэробная система, поэтому ваши запасы гликогена истощаются гораздо быстрее.

Это означает, что вы начнете сжигать жир гораздо раньше, когда придет время для аэробных упражнений.

Теперь, когда у вас есть четкое представление об энергетических системах, питающих человеческое тело, и о различной эффективности обеих систем, давайте рассмотрим несколько сценариев и выясним, что лучше всего подходит для каждого человека.

Сценарий 1: Мужчина, стремящийся набрать мышечную массу

Если вы мужчина, желающий набрать мышечную массу, вам лучше начать тренировку с поднятия тяжестей, а затем закончить кардиотренировкой, чтобы сжечь весь жир. накопилось. Поднятие тяжестей — это анаэробная высокоинтенсивная задача, поэтому ваше тело сжигает гораздо больше гликогена, чем если бы вы выполняли аэробную задачу.

После того, как вы закончите поднимать тяжести, ваше тело будет готово к сжиганию жира. Коротких 30-40-минутных аэробных упражнений должно быть достаточно, чтобы сжечь жир, покрывающий накачанные мышцы, над которыми вы так усердно работали.

Сценарий 2: Мужчина хочет быть в форме и нарастить мышечную массу

В этом сценарии оказывается большинство мужчин, занимающихся фитнесом. Вы хотите делать кардио в течение нескольких дней из-за множества преимуществ для здоровья, которые связаны с этим, и всегда приятно быть единственным из ваших друзей, кто не утомлен после игры в футбол.

Вы также хотите иметь красивые мускулы, которыми можно время от времени хвастаться, но вы не беспокоитесь о том, чтобы стать следующим Мистером Вселенная.

Если это про вас, возможно, вам лучше сначала заняться кардиотренировками, а затем переходить к силовым нагрузкам. Это связано с тем, что устранение кардиотренировок в первую очередь повышает частоту сердечных сокращений, метаболизм и внутреннюю температуру.

Как только ваш сердечный ритм увеличился, он остается повышенным, когда пришло время перейти к весам. Конечно, у вас не будет столько энергии, чтобы поднапрячься во время занятий по поднятию тяжестей, но вы будете сжигать намного больше калорий и жира при поднятии тяжестей. Конечный результат: вы в конечном итоге выглядите как поджарая мускулистая машина.

Сценарий 3: Женщина, стремящаяся сжечь жир и привести мышцы в тонус

Многие женщины оказываются в этой категории, где ваша основная цель тренировки — сбросить жир/вес при тонировании мышц. Если вы окажетесь в этой группе, не имеет большого значения, решите ли вы начать свои тренировки с кардио или поднятия тяжестей, поскольку женщины, которые хотят привести свои мышцы в тонус и сжечь жир, обычно не заинтересованы в выполнении каких-либо упражнений. тяжелая атлетика.

Если вы решите начать с низкоинтенсивной кардиотренировки, вы получите преимущество в виде повышения частоты сердечных сокращений и повышения метаболизма в начале тренировки. К тому времени, когда вы будете готовы приступить к тяжелой атлетике, ваше тело готово к потере жира. Поскольку у вас нет желания наращивать большие мышцы с помощью занятий тяжелой атлетикой, тот факт, что вы не сможете тренироваться так тяжело, как могли бы, если бы вы не начали свою тренировку с кардио-упражнения, не сделает вас сильнее. любая разница.

Сценарий 4: женщина, стремящаяся похудеть и сжечь жир

Если ваша главная задача при ходьбе в спортзале — похудеть и сжечь жир, вам лучше начать с силовой части тренировки, а затем двигаться перейти к низкоинтенсивным кардиоупражнениям. Причина этого проста. Как указывалось ранее, анаэробная энергетическая система не так эффективна, как аэробная энергетическая система, которая обычно используется во время кардиотренировок, поэтому гликоген, хранящийся в вашем теле, истощается со значительно большей скоростью, когда вы поднимаете тяжести. по сравнению, например, с бегом трусцой или плаванием.

Итак, когда вы начинаете тренировку с поднятия тяжестей, ваши запасы гликогена сжигаются намного быстрее, заставляя ваше тело начать преобразовывать жир в энергию, а затем в мышцы. Это, очевидно, полезно для тех, чья основная цель — похудеть, поскольку ваше тело, скорее всего, начнет сжигать жир еще до того, как вы начнете кардиоупражнения.

Сравните это с человеком, который занимается только кардио, чье тело может потратить до часа на истощение запасов гликогена, прежде чем начать процесс сжигания жира.

Что питает человеческий организм?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это топливо, которое расходуется человеческим телом. Это то, что позволяет вам сокращать мышцы, когда вы делаете бицепсы. Дело в том, что в ваших мышцах всегда есть только ограниченное количество АТФ. Когда все это ушло, ваше тело должно сделать быстрее.

Системы создания энергии в организме человека

Существуют три основные энергетические системы, питающие человеческое тело. Для нашего обсуждения нам нужно охватить только две из этих систем.

1. Анаэробная система : Также известная как система молочной кислоты, она работает путем расщепления запасов гликогена на АТФ посредством сложной химической реакции, оставляя молочную кислоту в качестве побочного продукта. Вот откуда берется ощущение жжения, которое вы чувствуете при поднятии тяжестей. Эта система обычно активируется во время коротких упражнений высокой интенсивности. Анаэробная конверсия: 1 молекула гликогена = 3 АТФ
2. Аэробная система : Также известная как кислородная система, она работает путем расщепления гликогена на АТФ с использованием кислорода посредством сложной химической реакции. Вот почему вам труднее дышать во время кардиотренировок, так как вашему телу нужно больше кислорода для создания АТФ. Аэробная система включается после 7-10 минут легкой или умеренной нагрузки. По этой причине бег трусцой или любая другая подобная низкоинтенсивная деятельность становится легче после первых 10 минут. Аэробная конверсия: 1 молекула гликогена = 32 АТФ (явно более эффективная из двух систем)

Просто взглянув на приведенные выше коэффициенты конверсии, становится очевидным, что аэробная система намного эффективнее анаэробной.

В зависимости от того, чем вы занимаетесь, вашему телу может потребоваться до часа, чтобы истощить запасы гликогена. Как только гликоген убирается, ваше тело начинает сжигать жир, а затем, в конце концов, мышцы, когда больше нет жира для сжигания.

Вот почему нет однозначного ответа на вопрос: «Сначала ли мне делать кардио или поднятие тяжестей, когда я иду в спортзал?»

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут физической активности от умеренной до интенсивной в неделю, а также сочетание силовых и сердечно-сосудистых тренировок, но информации о том, что следует делать в первую очередь, не так много.

Заключение

В конце концов, самое главное, когда дело доходит до выяснения того, что вам следует делать в первую очередь: кардио или тяжелую атлетику, — убедиться, что вы получаете правильное количество того и другого.

Много тяжелой атлетики без достаточного количества кардио, и вы, вероятно, обнаружите, что ваши впечатляющие мышцы покрыты слоями жира. Точно так же большое количество кардио без достаточной тяжелой атлетики сделает вас больше похожим на марафонца, а не на поджарого мускулистого тренажёра.

Приступая к новой программе тренировок, прежде чем вы даже дойдете до той части, где вы пытаетесь выяснить, что следует делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей, вам необходимо понять свое тело.

Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Эндоморфы

Эндоморфы — это люди, часто грушевидной формы, с большим количеством жира в организме. Если у вас такой тип телосложения, вам, вероятно, будет труднее сжигать жир и удерживать его, поэтому вам нужно учитывать это при составлении плана тренировок.

Эктоморфы

Эктоморфы склонны быть длинными и худыми. Это люди с очень быстрой метаболической системой, чьи тела легко сжигают жир и без особых проблем удерживают его. Эктоморфы, как правило, с трудом наращивают мышечную массу.

Мезоморфы

Мезоморфы — это люди, находящиеся между двумя вышеуказанными группами. Мезоморфы, как правило, хорошо сложены и мускулисты, с высоким метаболизмом и мышцами, которые очень хорошо реагируют на любую стимуляцию. Этим людям легче всего достичь «идеального тела».

Чтобы максимизировать свои выгоды, важно понять, где вы находитесь во всем этом. Например, если вы эктоморф и пытаетесь нарастить мышечную массу, вам, безусловно, нужно сначала работать с весами.

Почему?

Если вам трудно избавиться от этих слоев жира, вам также лучше сначала поднимать тяжести, если ваша основная цель — похудеть. Начав с тяжелой атлетики, запасы гликогена в организме истощаются гораздо быстрее. Помните, что анаэробная система использует 1 молекулу гликогена для производства 3 АТФ, в то время как аэробная система производит 32 АТФ при том же количестве гликогена.

Поскольку запасы гликогена должны быть истощены, прежде чем ваше тело начнет сжигать жир. Например, человек, который поднимает тяжести, достигнет точки, в которой гликоген истощается раньше, чем человек, который занимается бегом трусцой. Если вам тяжело сбросить вес, имеет смысл начать сжигать жир как можно скорее, когда вы придете в спортзал.

Преданность превыше всего

Хотя важно, чтобы вы уделяли как можно больше времени изучению того, как получить максимальную отдачу от ваших тренировок, чтение множества статей не поможет вам получить тело вашей мечты, не так ли? ?

Вам все еще нужно разработать программу тренировок, которая идеально подходит для вас, разработать план питания, который гарантирует, что вы получаете все основные питательные вещества и витамины, которые вам нужны, и, самое главное, вам нужно перейти на тренажерный зал и последовательно работайте над своей задней частью.

Ничто не заменит тяжелой работы и самоотверженности, когда дело доходит до создания тела вашей мечты. Делайте все возможное, чтобы вам было легче придерживаться графика. Наймите личного тренера, если вы чувствуете себя потерянным в тренажерном зале или просто нуждаетесь в ком-то, кто подтолкнет вас к более усердной работе, и тренируйтесь, когда вам это наиболее удобно, чтобы с меньшей вероятностью пропустить занятие.