Как накачать крылья в тренажерном зале: как прокачать в домашних условиях и зале
как прокачать в домашних условиях и зале
Широкая спина – неотъемлемая часть облика культуриста и каждого мужчины. За ширину спины отвечают так называемые «крылья». В этой статье будет размещена исчерпывающая информация о том, как накачать крылья и сделать это максимально эффективно. Для развития мышц спины существует множество упражнений, как в зале, так и дома, но не все упражнения одинаково влияют на гипертрофию мышц, поэтому речь пойдет о самых лучших способах, упражнениях и тренировках для создания широченной спины.
Содержание
- Где находятся и какие мышцы называют «крыльями»
- Лучшие упражнения на крылья в домашних условиях
- 1. Подтягивания на турнике широким хватом
- 2. Тяга гантелей в наклоне двумя руками
- 3. Тяга одной гантели к поясу в упоре
- Лучшие упражнения на крылья в тренажерном зале
- 4. Тяга нижнего блока
- 5. Тяга «Т»-грифа
- 6. Тяга в хаммере
- Рекомендации
- Заключение
Где находятся и какие мышцы называют «крыльями»
Как бы это нелепо не звучало, крылья у человека есть, и они находятся по бокам торса, только название это пошло от самих спортсменов – жаргон со времен подвальных качалок.
В действительности, крыльями называют широчайшие мышцы. Они находятся с внешней стороны. Кстати, широчайшие – это самые большие мышцы этой группы. Ширину торса создают именно они, так что без «крыльев» выглядеть гармонично и массивно у спортсмена не получится.
Помимо создания нужной формы фигуре спортсмена, эти мышцы играют важнейшую роль в выполнении силовых упражнений, например, в пауэрлифтинге во время жима лежа на широчайшие ложится большая часть нагрузки. Участвуют они в самой разнообразной работе. Верхний пучок крепится к плечу, а нижний – в районе поясницы.
Лучшие упражнения на крылья в домашних условиях
1. Подтягивания на турнике широким хватом
Самым лучшим упражнением, как для тренировок дома, так и в тренажерном зале, считаются подтягивания широким хватом. Это базовое упражнение позволяет максимально эффективно развивать мышцы, причем, выполнять его сегодня может каждый человек, благодаря фитнес-резинкам разной жесткости, компенсирующим нехватку силы при выполнении данного упражнения.
Подробнее о резинке для подтягивания →
А вот для людей с высоким уровнем подготовки, количество подтягиваний которых без дополнительной нагрузки перевалило за 15 повторений, есть возможность выполнять подтягивания с отягощением, например с гирей. Можно сказать, что подтягивания – самое главное упражнение для широчайших, не имеющее предела потенциала, ведь нагрузку можно увеличивать столько, сколько нужно!
Выполняется это упражнение в начале тренировки. Для наращивания массы и создания объема мышц оптимальной схемой будет считаться классический вариант. Состоит он из 3-4 подходов и 10-12 повторений.
Техника выполнения следующая:
- Займите позицию под перекладиной турника. Возьмитесь за перекладину прямым хватом как можно шире. Это будет самым правильным вариантом для создания акцента нагрузки.
- Из виса выполните движение вверх, подтягивая грудную клетку к перекладине как можно ближе. Выполняется подъем на выдохе.
- В верхней точке движения следует выдержать паузу и медленно опуститься в исходное положение.
- Для того чтобы минимизировать нагрузку на трицепс, а в этом упражнении она минимальна, не нужно полностью разгибать руки в локтевых суставах.
2. Тяга гантелей в наклоне двумя руками
Еще одним очень эффективным упражнением для широчайших мышц для домашних тренировок является тяга гантелей в наклоне к пояснице. Упражнение можно выполнять без гантелей с использованием фитнес-резинки. Оно технически сложное из-за того, что приходится держать в напряжении поясницу и живот. Спина тоже должна быть ровной. Угол наклона корпуса составляет примерно 45 градусов. Для спортсменов с неразвитым мышечным корсетом выполнение упражнения рекомендуется только с небольшим весом.
Техника выполнения следующая:
- Согнув ноги в коленях и наклонив корпус под нужным углом, выпрямите руки с гантелями перпендикулярно полу.
- Стопы расположите примерно на уровне коленей с узкой постановкой ног для того, чтобы во время движения гантели не цеплялись за них.
- Гантели можно держать и параллельно друг к другу, и развернув их в горизонтальную плоскость.
- Во время движения вверх спортсмен делает выдох, а вдох когда возвращает вес в исходное положение.
- Верхняя точка амплитуды наступает тогда, когда локтевые суставы образуют прямой угол.
Схема выполнения упражнения, как и подтягиваний, состоит из 3-4 подходов по 10-12 повторений.
3. Тяга одной гантели к поясу в упоре
Отличным упражнением для женщин и мужчин будет тяга одной гантели к поясу в упоре. Это упражнение является дополнительной нагрузкой для наилучшей проработки целевой мускулатуры.
- Для выполнения упражнения, наклонившись вперед, упритесь коленом и рукой о скамью.
- Затем отставьте прямую ногу назад и выпрямите руку с гантелью, опустив ее вниз перпендикулярно полу. Это будет исходным положением.
- Движение начинается на выдохе. Подтяните за счет широчайшей мышцей гантель к поясу.
- На вдохе опустите гантель в исходное положение как можно медленнее.
Лучшие упражнения на крылья в тренажерном зале
Первым и самым эффективным упражнением для широчайших в тренажерном зале всегда будут подтягивания, рассматривать это упражнение больше мы не будем, поэтому заострим внимание на тяге нижнего блока.
4. Тяга нижнего блока
Выполняется тяга в тренажере или в кроссовере. Для выполнения понадобятся рукояти для параллельного хвата.
Техника:
- Уперев ноги о платформу и выпрямив спину, на выдохе протяните руки к поясу. Обратите внимание на то, что при выполнении этого упражнения спина должна быть всегда прямой. Округлять и наклонять ее в направлении пластин-утяжелителей не нужно.
- Вес тяните только широчайшими мышцами. Работа должна выполняться плавно и концентрированно непосредственно целевыми мышцами.
5. Тяга «Т»-грифа
Упражнение тяга «Т»-грифа – отличный вариант для создания мощных широчайших мышц. Вариант с использованием штанги с «Т»-грифом стоит выполнять после подтягиваний.
Это упражнение похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне, но за счет фиксации позвоночника, если речь идет о современном тренажере, это упражнение менее травмоопасно.
Техника:
- Подстроив тренажер под свои антропометрические данные, займите позицию на опорной плоскости и подставках для ног.
- Затем снимите гриф с креплений и выполните движение тяги.
Еще одним достоинством выполнения этого упражнения является возможность использовать несколько хватов, так как каждый из хватов по-разному нагружает мышцы спины.
6. Тяга в хаммере
И еще одним мощнейшим упражнением для развития широчайших мышц является тяга в рычажном тренажере. Упражнение можно выполнять как одной рукой, так и двумя. Позволяет прокачаться, акцентируя нагрузку на разные мышцы спины, но в каждом из вариантов хвата обязательно задействуются широчайшие мышцы спины.
Рекомендации
- Все из перечисленных упражнений нужно выполнять по 3-4 подхода 10-12 повторений каждый.
- Идеальной схемой тренировки будет выполнение подтягиваний и еще одного упражнения, представленного в статье на выбор. Связка «подтягивания и тяга в рычажном тренажере» особенно хорошо прорабатывает «крылья».
Заключение
«Крылья» работают в каждом упражнении для спины, поэтому их следует дозировано нагружать, так как перетренированность – враг быстрому прогрессу!
А также читайте:
Как качать «крылья» спины с помощью гантелей →
Упражнения для укрепления мышц спины →
Суперкомпенсация в спорте – как правильно поймать?
Лучшие упражнения на спину →
Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале
Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться.
Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.
Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.
Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль.
Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.
2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ
Watch this video on YouTube
Содержание
- 1 Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях
- 1.1 Тяга штанги в наклоне
- 1.2 Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
- 1.3 Подтягивания на турнике
- 1.4 Тренировка с гирями
- 2 Подведение итогов
Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях
Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:
- тяга штанги в наклоне;
- тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
- различные виды подтягиваний;
- отжимания на опорах;
- подъём гири.
Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.
Тяга штанги в наклоне
Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.
Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.
Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп.
Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.
Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.
Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:
- прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
- наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
- голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
- во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.
Каждый момент обязательно требует строго контроля.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель.
Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.
Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:
- движение гантели по направлению вверх на выдохе;
- максимально возможное поднятие снаряда;
- включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
- задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
- плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.
Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.
Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.
Подтягивания на турнике
Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.
Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.
Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела.
Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.
Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.
Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.
Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи.
Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.
Тренировка с гирями
Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.
Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья.
Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.
Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.
Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.
Подведение итогов
Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.
Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)
Watch this video on YouTube
Как накачать спину — Тяга гантели и сэндбэга к поясу. Спина. Широчайшие
Watch this video on YouTube
Заработайте свои крылья с помощью этой тренировки для мышц спины!
Так ты хочешь большую спину, да? Не беспокойтесь, солдат, в этой статье вы найдете отличный комплекс упражнений, который поможет вам сделать спину толстой и большой, как дверь скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время заработать свои крылья.
Зайдите в большой тренажерный зал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите тощих парней, выполняющих сгибание рук на бицепс в плохой форме, пока они не покраснеют, а их плечи не выйдут из строя. В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «прыгающий» жим лежа с большим весом, чем они могут выдержать, и во время этой тренировки они, вероятно, добавят еще несколько сгибаний рук на бицепс, просто чтобы убедиться, что их «пушки растут».
. Но стукните их по спине, которую они совершенно не тренировали, и им будет очень больно.
Хорошо, может быть, я преувеличиваю, но я уверен, что вы знаете, к чему я стремлюсь. Спина — это такая огромная часть тела, что последнее, что вы хотите, — это пренебрегать ею. Вместо этого вы хотите сосредоточить свое внимание на нем и построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Вы хотите, чтобы ваши широчайшие выглядели так, будто они вот-вот вырвутся из вашей кожи, и вы хотите, чтобы рубашка, которую вы купили совсем недавно, через месяц казалась вам еще теснее. А может быть, к тому времени он уже не влезет? Пришло время пойти B-A-C-K и заработать свои крылья!
Ваша миссия
Ваша миссия проста; ударь по своей спине сильно и сильно и никогда не оглядывайся назад (без каламбура)! Конечно, это может показаться легким, но на самом деле это требует много времени, если вы хотите увидеть результаты. Это тренировка, которая работает, но это не одноразовая сделка.
Используйте его в течение нескольких недель, а затем найдите другое упражнение для спины на некоторое время, прежде чем снова вернуться к этому.
Вам нужно безжалостно ударить по этому, а затем как следует выспаться, не говоря уже о том, что вы должны есть как циклоп (я слышал, они едят много!). Но и ты, и я знаем, что ты можешь это сделать, так что сосредоточься, потому что твоя миссия вот-вот начнется!
Сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется
Тренировка
Подтягивания — это бог широчайших, и это конец. Вы должны делать их, чтобы вывести эти широчайшие и получить тот мускулистый вид, за который нормальные парни без силы воли или дисциплины готовы умереть. Если у вас не получается, извините, но эта тренировка не для вас. Что вам нужно сделать, так это научиться подтягиваться и постепенно увеличивать количество повторений.
Подтягивания
Здесь мы собираемся сделать 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку. Я слышу отсюда, как ты ругаешься, но успокойся; вам не нужно делать их все сразу.
Нет, мы будем делать по 10 повторений за раз в 5 подходах с минимальным отдыхом между подходами. Итак, давайте взломать!
Все готово? Большой! Пришло время вывести тяжелую артиллерию, и я говорю о мощной тяге. Хотя это отличное упражнение для нижней части спины, оно также является упражнением для наращивания массы, без которого вы, как бодибилдер, просто не должны обходиться. Здесь важно сделать 1-2 разминочных сета и использовать идеальную форму, потому что это упражнение может буквально сделать вас или сломать! Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны.
Становая тяга со штангой
Здесь мы будем выполнять подход пирамиды, который будет состоять всего из 4 подходов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6, а затем 4 повторения, и вы будете увеличивать вес по мере продвижения. Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом. Используйте идеальную форму и не сдерживайте вес.
Ты в порядке? Там ты выглядишь немного бледным. Что ж, мы собираемся накачать ваши мышцы еще немного крови прямо сейчас с помощью сидячей кабельной тяги.
Здесь мы тоже собираемся делать пирамиду, как мы это делали со становой тягой. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Увеличивайте вес в каждом подходе. Вы знаете, что делать.
Тяга каната сидя
Осталось еще два упражнения, и все готово. Прекрасно себя чувствует, не так ли? Далее идет подтягивания широким хватом из-за головы, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений в каждом. Итак, сядьте, возьмите штангу широким хватом, которым вам удобно, и медленно начните тянуть штангу прямо вниз, пока она не коснется шеи. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Промыть и повторить.
Подтягивания широким хватом из-за головы
Хорошо, осталось еще одно упражнение. Тяга троса одной рукой сидя — это название игры, и вы будете делать 3 подхода по 10 повторений. Вместо грифа здесь вам нужна ручка, и само упражнение работает так же, как тяга троса сидя, только вы используете только одну руку за раз.
Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока ваша рука не окажется в положении 9.под углом 0 градусов, затем вернитесь в исходное положение. После 10 повторений переключитесь на левую руку и сделайте еще 10 повторений, затем отдохните.
Тяга блока одной рукой сидя
Пример программы
1
5 подходов, 10 повторений
2
4 подхода, 10, 8, 6, 4 повторения
3
4 подхода, 10, 8, 6, 4 повторения
4
3 подхода по 8 повторений
5
3 подхода по 8 повторений
Лучшая тренировка для широкой спины
Одним из самых впечатляющих аспектов телосложения бодибилдера является печально известный V-образный конус. Вы знаете, тип формы, который позволяет прыгнуть со скалы, расправить широчайшие и немного полетать на дельтаплане. Подумайте о телосложении некоторых из наших самых массивных мистеров Олимпиас… Ли Хейни, Дориана Йейтса, Ронни Коулмана и Джея Катлера. У всех у них была одна общая черта… спины такие широкие, что у каждой латы был свой почтовый индекс! Проблема в том, что по-настоящему широкие широчайшие – это действительно редкость, и хотя я вижу десятки тренирующихся, усердно трудящихся в спортзале, выполняя подход за подходом на тренажере для тяги широчайших, иногда с полным набором весов, так мало из них бросают вызов ширине одного дверного проема .
Так в чем же проблема? Ну, как я вижу, их несколько.
НЕПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Хотя тяга широчайших мышц является замечательным упражнением для спины, которое, безусловно, имеет свое место, оно не может заменить настоящие упражнения для спины, такие как подтягивания, подтягивания, тяги в наклоне, тяги сидя, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей и становая тяга. Те, кто не делает эти упражнения основой своей тренировки спины, не только недалеки, но всегда будут ограничены.0067 узкий период!
ПЛОХАЯ ФОРМА
Это, пожалуй, самая распространенная проблема неправильной тренировки спины и, на мой взгляд, главная причина того, что эффектное развитие спины происходит так редко. Обычно одна или все из следующих ошибок совершаются большинством при тренировке спины… 1) Используется слишком большой вес! Прекратите раскачиваться и дергаться и контролировать упражнение на протяжении всего объема движений. 2) Неспособность правильно «поставить корпус» во время движения! Держите грудь расправленной, плечи отведенными назад и слегка прогнутой в нижней части спины… и вы должны сохранять это положение на протяжении всего движения.