Бодибар упражнения: Упражнения с бодибаром для красивых рук за 15 минут

Упражнения с бодибаром для красивых рук за 15 минут

Как сделать мышцы рук красивыми настолько, чтобы было не стыдно носить открытые майки и футболки? Выполнять этот комплекс упражнений для рук, конечно же. Для него вам понадобится бодибар или гантели, общий вес которых — от 2 до 5 кг, и всего 15 минут в день.

Упражнение 1. Тренируем плечи

Поставьте ноги на ширину плеч. Держите бодибар верхним хватом на уровне бёдер двумя руками, разместив кисти друг от друга на расстоянии, равном длине вашего локтя. Переверните бодибар перпендикулярно полу. Покрутите руками его в одну и другую сторону, словно руль (одна рука постоянно должна быть выше второй. Положение рук на самом бодибаре не меняется).

Сделайте 3 подхода по 15—20 раз.

Упражнение 2. Тренируем плечи и бицепсы

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и обхватите бодибар нижним хватом. Согните локти на 90 градусов и поднимите бодибар до уровня талии параллельно полу (локти оставляем прижатыми к рёбрам), а затем выпрямите руки и поднимите бодибар на уровень грудной клетки. Затем снова опустите на уровень талии, согнув руки в локтях, и вниз.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. Тренируем плечи

Поставьте ноги на ширину плеч, держите бодибар вертикально, рука должна быть согнута на 90 градусов, локоть прижат к талии. Разверните руку с бодибаром в сторону и верните её обратно.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4. Тренируем трицепсы, бицепсы и плечи

Поставьте ноги на ширину плеч, держите бодибар верхним хватом, ладони друг от друга также на ширине плеч, руки опущены. Согните руки в локтях и поднимите бодибар к подбородку, а потом выпрямите руки и поднимите бодибар над головой. Одну руку опустите вниз, другой переверните бодибар так, чтобы один его конец «смотрел» вперёд, другой назад. Согните руку вместе с бодибаром, отводя его за спину. Теперь повторите упражнение в обратном порядке.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 5. Тренируем ягодицы, трицепсы, бицепсы, спину, плечи

Стойте прямо, ступни вместе. Правую ногу отведите назад, другую согните под прямым углом. Левую руку положите на левое колено. Вторую опустите вниз и держите бодибар за середину, он должен быть параллелен полу. Затем поднимите руку за счёт сгибания в локте и выпрямите её в сторону. При этом бодибар должен всё время находиться в горизонтальном положении. Снова согните руку в локте так, чтобы бодибар оказался на уровне рёбер, и опустите руку вниз.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Комплекс упражнений с бодибаром — mousemila — LiveJournal

Во вторник тренер дала хорошую силовую нагрузку на групповых занятиях. Очень довольна эффектом, все тело болит: руки, бока, поверхности бедра и (ура!) ягодичные мыщцы. Тык пальцем в ягодицу тут уже отзывается болью 🙂
Работали на силу с бодибаром. Решила запостить схему упражнений, эффект которых явно ощутила на себе.
Бодибар – гимнастическая палка (штанга), предназначена для силовых и фитнес-тренировок, вес – от 3 до 7 кг.
Перед любой нагрузкой, разумеется, нужно сделать разминку и разогреть мышцы.
Например: 10 обычных приседаний, 10 наклонов до параллели корпуса с полом, по 10 круговых вращений тазом, плечами, головой, коленями вправо и влево, 10 махов руками перед грудью. После этой серии походите 5-10 минут в хорошем темпе или побегайте на месте.

1 НАКЛОНЫ С БОДИБАРОМ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (И. П.): ноги поставь на ширину плеч, руки опущены вдоль корпуса, бодибар держи прямым хватом перед собой, колени слегка согни. На вдохе наклони корпус вперед, спину при этом держи ровно, бодибар опусти до уровня колен. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз.

2 ПРИСЕДАНИЯ С БОДИБАРОМ
Работают: ягодичные мышцы и мышцы ног
И. П.: ноги на ширине плеч, бодибар на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов), напрягая мышцы ягодиц. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

3 ШИРОКОЕ ПЛИЕ
Работают: внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: ноги шире плеч, стопы разверни наружу, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов, они должны быть направлены в сторону развернутых стоп), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

4 ВЫПАДЫ С БОДИБАРОМ
Работают: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедра
И. П.: поставь ноги на ширину бедер, бодибар держи на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
Одной ногой сделай шаг назад, на вдохе согни колени (примерно на 90 градусов), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 15-20 раз с каждой ноги.

5 ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ
Работают: внешняя поверхность бедра, средняя ягодичная мышца
И. П.: ноги на ширине плеч, спина ровная. Слегка согни опорную ногу в колене. На выдохе отведи свободную ногу в сторону, на вдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

6 ПОДЪЕМ НОГ
Работают: мышцы бедер
И. П.: лежа на боку. Согни правую ногу в колене и поставь на пол. Вторая, работающая, лежит на полу.
На выдохе левую ногу подними от пола, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе – вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

В упражнении №6, как вариант, положи бодибар на центр стопы работающей ноги.

7 МАХИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: встань на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом, пресс напряжен, не прогибайся в пояснице. На выдохе подними прямую правую ногу вверх. На вдохе – вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

8 РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: как в упражнении №7. На выдохе прямую правую ногу подними. Задержись в этом положении и 20-30 согни и разогни голень. Затем вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги.

9 ПОДЪЕМ ТАЗА
Работают: двуглавая мышца бедра и ягодичные
И. П.: лежа на спине, стопы прижаты к полу, не прогибайся в пояснице.
На выдохе вытолкни таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе – плавно вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз.

10 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНУ
Работают: мышцы внутренней поверхности бедра
И. П.: лежа на спине, ноги вместе.
Ноги подними вертикально так, чтобы стопы были направлены вверх. На вдохе разведи ноги широко в стороны, на выдохе – вернись в и. п. (ноги вместе). КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

Также можно добавить сюда упражнения на руки (в среднем по 8-12 повторов, 3 подхода):

Сгибание рук на бицепс: Встаньте прямо, ладони развернуты вверх, бодибар удерживайте руками, опущенными вдоль бедер. Предплечья прижмите к бокам, силой бицепса, сгибая руки в локтях, приведите бар к предплечью, медленно опустите руки.

Сгибание рук за голову: Встаньте прямо, бар возьмите узким хватом и выведите в прямых руках за голову. Сгибая руки в локтях, опустите отягощение назад, к верху трапеции. Не разводите предплечья в стороны во время движения, постарайтесь не сгибать колени, и держать спину прямой. Выполните 8-12 повторов, 3 подхода.

Подобное сгибание можно делать также опуская отягощение вперед, к верху трапеции.

Подъем руки с бодибаром в сторону: Встаньте прямо, одна рука на талии, вторая опущена вниз, с зажатым посередине бодибаром. Поднимать руку не сгибая, до уровня плеч. Руки чередуем.

Также сюда можно добавить такое упражнение: положение лежа, ноги согнуты в коленях. Бодибар держим зажатым посередине двумя руками. Руки выпрямлены вверх. Выполняем сгибание рук в локтях с заведением бодибара за голову. Верхнюю плечевую часть стараемся зафиксировать неподвижно.

Наклоны в стороны с бодибаром на плечах для боковых мышц

Кому-то больше нравятся статичные упражнения на растяжку типа йоги, кому-то танцы, кто-то любит кардионагрузки, а кто-то силовые упражнения. Для себя уяснила, что мне удовлетворение приносит силовая нагрузка с четкой постановкой задач, а также программы, направленные на растяжку, улучшение осанки.
Не совсем понятные в плане техники асаны йоги, танцевальные движения, которые надо ловить слету, оставляют ощущение бесполезно потраченного времени. В плане йоги, ничего не имею против, но пока не обладаю достаточными знаниями для выполнения упражнений правильно и еще мне не хватает растяжки. Отсюда ощущения неправильного выполнения упражнений и не в полную силу. Думаю, йога особенно подходит людям с хорошей природной растяжкой.
На танцевальных уроках тренеры, как правило, ждут синхронных движений от группы, не обращая внимания на новичков и не разбирая начальные связки движений. От того, что в конце дня нужно еще напрячь мозг и запомнить эти связки лично у меня взрывается мозг. 🙂 Но опять же, кому-то нравится, кто-то схватывает на лету. Есть даже люди, которые просят больше танцевальных занятий в вечерней программе фитнес-клуба.
Но все-таки желающих силовой тренировки больше.
В любом случае, любое движение лучше пассивного образа жизни!

20 потрясающих упражнений со штангой, которые вы должны делать (все части тела)

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Гриф с грузом — эффективный и универсальный инструмент для тренировок. Если вы хотите добавить в свой тренировочный режим упражнения со штангой с отягощением, вы обратились по адресу! Эта статья ПОЛНА потрясающих упражнений со штангой для нижней части тела, верхней части тела и кора.

Вы также найдете краткое введение в штангу с отягощением, если вы все еще думаете, что мы говорим о штанге, или если вы хотите узнать о них больше. И чтобы подвести итог, я включил тренировку всего тела, которую вы можете выполнять с набором упражнений, о которых вы собираетесь узнать!

Содержание

• Введение в взвешенную полосу тела
• Вот 20 взвешенных упражнений на бар, которые можно попробовать
• для нижней части тела
  • 1. Высокие приседания задней панели
  • 2. Приседания
  • 3. weadlifts
  • 4 2. Становая тяга на прямых ногах
  • 5. Подъемы на носки сидя
  • 6. Good Mornings
  • 7. Подтягивания бедрами
  • 8. Выпады в раме со спиной
• Упражнения на корпус со штангой 9.0014 9.00140016
• 10. Загруженные боковые изгибы
• .
• 16. Разгибания на трицепс стоя
• 17. Жим от груди
• 18. Жим от груди на наклонной скамье
• 19. Жим одной рукой с пола
• 20. Подъемы перед собой

Знакомство с грифом с отягощением для тела

В отличие от традиционной штанги, требующей нагрузки от блина, гриф с отягощением доступен в различных весах и не требует дополнительного веса. Утяжеленный гриф имеет несколько названий и производится рядом компаний. Возможно, вы слышали о боди-баре или торсионе раньше — одно и то же!

Утяжеленные грифы доступны в размерах от 4 до 6 футов и имеют разный вес, от легкого до тяжелого. Стержни обычно покрыты порошковой краской и имеют цветную маркировку на концах, что позволяет легко определить вес стержня (если у вас есть доступ к нескольким).

Они станут прекрасным дополнением к домашнему тренажерному залу и отлично подходят для занятий на свежем воздухе. Их легко хранить и транспортировать, а при правильном обращении они прослужат вам всю жизнь!

Вот 20 упражнений со штангой, которые стоит попробовать

Ниже вы найдете список из 20 отличных упражнений, которые можно выполнять со штангой. Здесь есть упражнения для каждой части вашего тела, и они подходят для всех уровней физической подготовки и силы! Как всегда, обратите особое внимание на технику и убедитесь, что вы выбрали подходящий вес.

Для простоты я разделил упражнения на 3 категории: нижняя часть тела, кор и верхняя часть тела.

Для нижней части тела

Начнем с нижней части тела! Как вы скоро увидите, вы можете получить очень эффективную тренировку ног, используя ТОЛЬКО утяжеленный гриф.

1. Приседания со штангой на спине

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите штангу на верхнюю часть спины.
• Держите руки за перекладину близко к плечам, локти прижаты к груди.
• Удерживайте вес тела на пятках, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
• Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, встаньте обратно в положение стоя и сильно сожмите ягодицы.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, сведение коленей, вес в пальцах ног

Вариации: Приседания со штангой на спине

2. Фронтальные приседания

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу хватом сверху.
• Поднимите штангу (и локти) так, чтобы она оказалась перед вами поперек верхней части груди — теперь ваши руки будут ладонями вверх, а на них лежит утяжеленная штанга.
• Ваши локти должны быть направлены вперед, а руки должны лежать на ключицах.
• Удерживайте вес тела на пятках, отводя бедра назад и сгибая колени.
• Как только ваши бедра окажутся параллельны земле, встаньте обратно в положение стоя и хорошо напрягите ягодицы.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, провал через грудь, колени внутрь, вес на носках, слишком большая нагрузка на руки0002 Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед собой хватом сверху.
• Начните повторения в нижнем положении, когда бедра отведены назад, колени согнуты, а бедра согнуты под углом 45 градусов. Это должно поднять вашу грудь чуть выше параллели с землей.
• Штанга должна находиться перед вашим телом на уровне середины голени на вытянутых руках.
• Напрягите ягодичные мышцы, сведите лопатки и двигайте бедрами вперед, встаньте до полного вертикального положения, прежде чем вернуться в исходное положение в том же порядке, в котором вы поднялись.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округление верхней части спины, начало так низко, как в положении приседа, колени направлены внутрь, вес в пальцах ног, пожимание плечами в верхней точке подъема.

Вариации: Становая тяга сумо (широкая стойка)

4. Становая тяга на прямых ногах

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа штангу перед собой хватом сверху на полностью выпрямленных руках.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и слегка согнув колени, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу на переднюю часть ног.
• Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, задействуйте ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

Настораживающие флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округление верхней части спины, слишком сильное сгибание коленей, блокировка коленей

Вариации: Становая тяга на одной ноге на прямых ногах

5. Подъемы на носки сидя

3 Целевые мышцы: Икры

• Сядьте на скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
• Положите штангу на колени и закрепите ее руками.
• Поднимитесь на цыпочки/подушечки стоп и задержитесь в этом положении на секунду, пока ваши икры полностью не сократятся, прежде чем снова поставить стопы на пол.

Красные флажки: Слишком большой или малый угол в коленях, утяжеленный гриф слишком далеко назад на ногах

Вариации: Подъемы на носки стоя (гриф на спине или перед телом), подъемы на носки на одной ноге ( сидя или стоя)

6. Доброе утро

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины

• Поместите гриф на спину в положении приседания с высоким грифом, поперек верхней части спины. Держите перекладину прямо за плечами и сведите локти внутрь.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и перенесите вес на заднюю часть стоп.
• Отведите бедра назад, одновременно опуская туловище к полу.
• Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, напрягите ягодичные мышцы и встаньте в вертикальное положение.
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения, прежде чем перейти к следующему повторению.

Красные флажки: Колени заблокированы или слишком сильно согнуты, гиперэкстензия через нижнюю часть спины, округление через верхнюю часть спины

Вариации: Гудморнинги сидя ягодицы

• Лягте на коврик на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а утяжелитель должен располагаться на бедрах, закрепленный руками.
• Удерживая вес на пятках, подтолкните бедра вверх, распрямляя их так, чтобы только верхняя часть спины оставалась на земле.
• Напрягите ягодицы в верхней точке и вернитесь в исходное положение, не опираясь полностью на пол.

Настораживающие флажки: Гиперэкстензия поясницы, колени подгибаются внутрь, не достигая полного разгибания бедра

Вариации: Ноги (на скамье/шаге) толчки с поднятыми бедрами, спина (на скамье) толчки с поднятыми бедрами

8.

Шагающие выпады в стойке со спиной

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры

3

3 Положите штангу на спину, как при приседаниях с высокой штангой.

Красные флажки: Гиперэкстензия поясницы, вес на носках передней ноги, задняя нога не сгибается, грудная клетка опускается вперед

Вариации: Статические выпады назад/перед в стойке, чередующиеся обратные выпады назад/перед в стойке

Гриф Упражнения для кора

Итак, здесь не самый широкий выбор упражнений для кора с отягощением. Но те, что есть, прекрасны! Имейте в виду, что большая часть вашей работы с отягощением нижней и верхней частей тела будет нацелена на ваше ядро, как вторичное.

9. Приседания

Целевые мышцы: Поперечная и прямая мышца живота (средний пресс)

• Лягте на спину на коврик, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу, на ширине бедер.
• Возьмите штангу с отягощением на полностью вытянутых руках, опираясь на землю за головой.
• Потяните штангу вверх и над грудью и сядьте в полную амплитуду, направляя штангу над головой.
• Вы должны закончить полный диапазон сидя со штангой над головой на вытянутых руках, прежде чем вернуться в исходное положение.

Настораживающие факторы: Чрезмерный прогиб в нижней части спины, слишком большой изгиб в локтях

Вариации: Начните с штанги над грудью, а не за головой, если вы новичок и/или у вас слабый корпус

10. Боковые наклоны с нагрузкой на спину

Целевые мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы живота (боковой пресс)

• Встаньте, ноги вместе, держите штангу над головой. Вы должны взяться за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч, а локти должны быть немного согнуты.
• Согнитесь в талии и бедрах в одну сторону настолько, насколько сможете безопасно, сохраняя при этом равновесие.
• Потяните назад к центру.
• Если вы наклонитесь влево, вы почувствуете, что косые мышцы справа делают работу.
• Вы можете делать все повторения сначала на одну сторону или делать их попеременно слева направо.

Красные флажки: Наклоны назад или вперед через позвоночник, ноги широко расставлены, локти заблокированы

Вариации: Боковые наклоны с нагрузкой (гриф в руке сбоку, а не над головой)

11. Каякер

Целевые мышцы: Внутренние/внешние косые, поперечные/прямые мышцы живота (боковые и средние мышцы пресса)

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Перед вами должна быть утяжеленная штанга хватом сверху.
• Держите ноги вместе, оторвите их от земли и перекатитесь на копчик так, чтобы туловище и бедра образовали букву «V».
• Отсюда начните грести слева направо, как будто вы плывете на байдарке.

12 Скручивания стоя

Целевые мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы живота

• Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер. У вас должна быть утяжеленная штанга на верхней части спины.
• Не двигая бедрами, поверните талию влево, а затем вправо, повторите.
• Единственная двигающаяся часть вашего тела должна находиться выше талии.

Красные флажки: Скручивания через бедра, а не через талию

Вариации: Скручивания сидя

Штанга для полной тренировки верхней части тела

Сходство штанги со штангой со штангой делает ее основным инструментом для тренировки верхней части тела. Как вы знаете, существует широкий спектр упражнений со штангой для верхней части тела, и с утяжеленной штангой ситуация ничем не отличается!

13.

Тяга в наклоне

Задействованные мышцы: Спина, бицепсы, предплечья

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гриф хватом сверху.
• Хват должен быть на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед в бедрах, толкая бедра назад и позволяя штанге висеть перед вами на полностью выпрямленных руках.
• Потяните штангу вверх к грудной клетке. Ваши локти должны скользить по бокам.
• Сожмитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Красные флажки: Гиперэкстензия нижней части спины, округление верхней части спины, заблокированные колени

Вариации: Тяга в наклоне широким хватом, тяга в наклоне снизу, тяга в наклоне одной рукой

14. Сгибание рук на бицепс

2

2

2

Целевые мышцы: Бицепсы, предплечья

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Вы должны держать штангу нейтральным обратным хватом на вытянутых руках перед собой.
• Удерживая локти прижатыми к бокам и неподвижным туловищем, поднимите штангу к груди.
• Задержитесь на секунду, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Красные флажки: Использование импульса для поднятия веса вверх, не держа локти по бокам

Вариации: Сгибания рук на бицепс широким хватом

15. Жим стоя над головой

9000 Целевые мышцы: 70003

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните локти и утяжелите штангу в передней стойке на ключицах, руки на ширине плеч.
• Отсюда вытолкните штангу вверх над головой. Не выпрямляйте руки полностью, а выпрямляйте примерно на 90%, чтобы нагрузка ложилась на плечи, а не на трапеции.
• Опуститесь в исходное положение.

Красные флажки: Гиперэкстензия поясницы, блокировка локтей в верхней точке жима

Вариации: Жим над головой сидя

16.

Разгибания на трицепс стоя

Целевые мышцы: Трицепс

• Встаньте, ноги на ширине бедер. Возьмите штангу с отягощением хватом сверху. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч на перекладине.
• Поднимите штангу над головой. Для начала ваши руки должны быть полностью выпрямлены.
• Отсюда, сгибая только локти, опустите штангу вниз позади себя, затем оттолкнитесь назад на полностью выпрямленные руки, после чего ваши трицепсы полностью сократятся.

Красные флаги: Гиперэкстенсия по нижней части спины

Вариации: Расширения с трицепсом сидячими, наклонные трицепсные расширения, плоская скамья разгибания

17. Грудная пресса

Мышечные мышцы. на ровной скамье. Ваши руки должны держаться за гриф сверху, чуть шире плеч.

• Начните с штанги над грудью на полностью выпрямленных руках.
• Опуститесь на высоту кулака от груди, а затем снова поднимитесь.

Красные флажки: Локти и запястья плохо выровнены в нижней части жима

Вариации: Жим от груди широким хватом, жим от груди узким хватом, жим от груди одной рукой.

18. Жим от груди на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь, трицепс

• Сядьте на скамью, установленную под наклоном (45 градусов).
• Ваши руки должны держаться за гриф сверху, на ширине плеч.
• Начните с штанги над грудью на полностью выпрямленных руках.
• Опуститесь на высоту кулака от груди, а затем снова поднимитесь.

Красные флажки: Локти и запястья плохо выровнены в нижней части жима

Вариации: Жим от груди на наклонной скамье широким хватом, жим от груди на наклонной скамье узким хватом, жим от груди на наклонной скамье одной рукой.

19. Жим одной рукой с пола

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы

• Лягте на спину на землю, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Держите штангу в одной руке, согнутой в локте под углом 45 градусов к боку. Неработающая рука может быть вытянута широко, ладонью вниз для устойчивости.
• Толкайте штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится и не опустится вниз.

Красные флажки: Старт, когда рука находится слишком близко или слишком далеко от тела.

Вариаций: Попеременный жим с пола, жим с двух перекладин с пола

20. Подъемы вперед

Целевые мышцы: Плечи, предплечья

• Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Держите штангу в одной руке, согнутой в локте под углом 45 градусов к боку. Неработающая рука может быть вытянута широко, ладонью вниз для устойчивости.
• Толкайте штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится и не опустится вниз.

Красные флажки: Старт, когда рука находится слишком близко или слишком далеко от тела.

Вариации: Попеременный жим с пола, жим с пола с двумя грифами

Пример тренировки всего тела со штангой с отягощением

Чтобы не терять время, вот тренировка со штангой с отягощением, к которой вы можете приступить прямо сейчас! Это тренировка всего тела, разработанная для того, чтобы проработать вас с головы до пят, и направлена ​​на тонизирование, формирование фигуры и снижение веса.

Тренировка состоит из 3 гигантских суперсета , каждый из которых нужно повторить 3 раза, прежде чем переходить к следующему. Между упражнениями в суперсетах не должно быть отдыха, но 45 секунд отдыха между каждым суперсетом .

СУПЕРСЕТ 1

• Скручивания стоя x 20 (чередование слева направо)
• Приседания x 20
• Байдарочник x 20 (поочередно слева направо)

3 повторения

СУПЕРСЕТ 2

• Приседания со штангой на спине x 15
• Подруливающие устройства x 15
• Выпады в стойке со спиной x 24 (по 12 шагов на каждую ногу)

3 повторения

СУПЕРСЕТ 3

• Тяга в наклоне x 15
• Жим от плеч стоя x 15
• Жим с пола одной рукой x 15 с каждой стороны

3 повторения

Тренировочный гриф с отягощением: Заключение

Все это с помощью всего лишь одного предмета! Круто, да?

Как видите, существует множество упражнений для всего тела, которые можно выполнять с утяжеленной штангой. Это универсальный тренировочный инструмент не только с точки зрения диапазона упражнений, но и потому, что его легко транспортировать и хранить.

Если вы чувствуете вдохновение и хотели бы добавить одну или две штанги в свой домашний тренажерный зал, мы любим эти. (со ссылкой на ваш продукт Amazon)

Надеюсь, вам понравилось читать, вы узнали что-то новое и как можно скорее примените некоторые из этих упражнений на практике!

12 лучших упражнений со штангой для начинающих

Силовые тренировки — это лучшее упражнение для роста мышц, силы и похудения. Он идеально подходит для придания формы и придания рельефности вашему телу. Однако лучше всего то, что вам не обязательно посещать ближайший тренажерный зал, чтобы выполнять силовые упражнения. Вместо этого вы можете использовать утяжеленный гриф для выполнения силовых упражнений, не выходя из дома.

В этом письме мы поделимся следующим:

1. Что такое взвешенный стержень ?
2. Сколько весит гриф ?
3. 12 лучших упражнений со штангой для начинающих

Мы поделимся 12 упражнениями со штангой , которые вы можете с комфортом выполнять дома. Итак, приступим к изучению упражнений, которые можно выполнять с утяжелителем.

Что такое взвешенный гриф?

9Гриф 0007 с отягощением является эффективным и универсальным тренажером. Традиционные грифы для тяжелой атлетики регулируются, тогда как утяжеленный гриф — это гриф без утяжеления. Утяжеленные грифы длинные и их легко брать, как и штанги, доступные в тренажерном зале.

Вам не нужно добавлять грузы в конце взвешенного стержня, потому что он уже взвешен и имеет вес от 3 до 40 фунтов. Утяжеленные грифы обычно имеют более толстый внешний материал, который обеспечивает комфорт атлету.

Грифы производятся разными компаниями и выпускаются под разными названиями. Возможно, вы слышали о бодибаре или тренировочном батончике . Все это разные названия одного и того же.

Штанга с отягощением — отличное дополнение к домашнему тренажерному залу. Этот тренажер позволяет добавлять вес к стандартным упражнениям, таким как приседания и выпады, и позволяет выполнять силовые движения, такие как сгибания рук на бицепс, жим от груди и жим от плеч.

Сколько весит гриф?

Стандартный утяжеленный гриф обычно весит от 3 до 36 фунтов . Утяжеленные стержни доступны в размерах от 4 до 6 футов. Стержни, как правило, покрыты порошковой краской и имеют цветовую маркировку на концах. Это кодирование облегчает атлету идентификацию штанги с отягощением.

12 лучших упражнений со штангой для начинающих

Вот несколько упражнений со штангой, которые вы можете с комфортом выполнять в своем домашнем спортзале.

Упражнения со штангой 1. Становая тяга

Это упражнение со штангой нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины . Становая тяга, выполняемая со штангой, ничем не отличается от тяги, выполняемой со штангой. Становая тяга со штангой начинается из положения стоя, когда на полу нет блинов. Нецелесообразно поднимать штангу с пола.

Вот процедура выполнения этого упражнения со штангой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу перед собой хватом сверху.
• Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, одновременно наклоняя туловище вперед в бедрах.
• Продолжайте наклоняться вперед, напрягая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Опустите штангу прямо перед ногами, когда она приблизится к полу.
• Когда вы почувствуете хорошую растяжку, остановите движение вперед и напрягите ноги. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «тянуть» свое тело обратно в исходное положение.
• Выпрямитесь, не используя нижнюю часть спины
• Выполнить несколько наборов повторений

Упражнения со штангой 2.  Румынская становая тяга

Румынская становая тяга является разновидностью упражнения становой тяги. Это упражнение со штангой оказывает большую нагрузку на заднюю цепь и укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия . Давайте посмотрим, как вы можете выполнять это упражнение со штангой с отягощением.

• Встаньте прямо перед перекладиной с отягощением, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Держите штангу обеими руками перед бедрами. Поднимите эту планку до уровня бедер.
• Руки должны быть на расстоянии плеч друг от друга.
• Слегка согните колени и отведите плечи назад.
• Опустите штангу, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что гриф находится близко к вашему телу, голова смотрит вперед, а плечи отведены назад.
• Ваша цель состоит в том, чтобы покрыть максимальный диапазон гибкости подколенного сухожилия, в идеале чуть ниже колена.
• Из нижней точки диапазона движения вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед и вставая прямо.
• Выполнить несколько наборов повторений

Упражнения со штангой 3.  Выпад вперед

Выпады задействуют все мышцы нижней части тела. Как и приседания, выпады нацелены на всю нижнюю часть тела и бросают вызов вашему балансу и координации. Тем не менее, это одностороннее упражнение с отягощением, что означает, что вы будете использовать одну ногу за раз.

Выпады вперед — идеальное упражнение со штангой для подвижности бедер и равновесия. Это упражнение со штангой идеально подходит для тех, кто хочет укрепить свои мышц ног . Выпады — идеальное упражнение со штангой для бегунов, потому что оно похоже на бег.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите штангу с отягощением на плечи за шею.
• Сделайте шаг вперед правой ногой на расстояние примерно 2-3 фута. Поставьте правую ногу на землю и дайте левой пятке оторваться от земли.
• Согните оба колена и опустите левое колено к земле. Остановитесь перед тем, как коснуться пола. Если вы решите коснуться пола коленом, это совершенно нормально.
• При опускании следите за тем, чтобы туловище оставалось вертикальным и обращенным вперед.
• Обратное движение из нижнего положения, отжимаясь передней пяткой
• Встаньте и отведите правую ногу назад, чтобы занять исходное положение
• Повторите упражнение на противоположной стороне.
• Когда вы выполнили выпад на каждую сторону, вы выполнили одно повторение.
• Выполните три подхода по 10 повторений

Упражнения со штангой с отягощением 4.  Рывок

Рывок — это упражнение со штангой с отягощением, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, брюшной пресс, плечи, трицепсы и бицепсы . Это упражнение со штангой помогает развить силу всего тела. Ниже приведена процедура выполнения рывковых упражнений с отягощением на штанге.

• Первым шагом в рывковом упражнении со штангой является становая тяга, в которой вы поднимаете штангу с дополнительным усилием от бедер. Используя силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, встаньте со штангой и толкните бедра вперед.
• Напрягите ягодицы, но не отталкивайте штангу от бедер. Убедитесь, что гриф остается близко к вашему телу, почти касаясь ваших бедер, когда он движется вверх.
• Продолжайте поднимать штангу вверх, полностью вытянув бедра. Положите штангу на плечи. В этот момент вам, возможно, придется встать на носки, но это не обязательно. Вы должны переместить штангу через взрывной вертикальный ряд для ловушек во втором рывке.
• Наконец, верните штангу на уровень бедер. Вы можете опустить штангу, как будто выполняете становую тягу.
• Выполнение нескольких наборов повторений

Упражнения со штангой 5.  Доброе утро

Доброе утро — еще одно упражнение со штангой, предназначенное для ваших подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины . Давайте посмотрим, как выполнять это упражнение со штангой.

• Встаньте на ширине плеч и положите штангу на спину, стоя в положении приседа с высокой штангой. Штанга должна быть в верхней части спины.
• Держите штангу немного за плечами и сведите локти.
• Слегка согните ноги в коленях, перенеся вес на заднюю часть стопы.
• Отведите бедра назад, опуская туловище к полу
• Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, встаньте обратно, напрягая ягодичные мышцы.
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения перед выполнением следующего повторения

Упражнения со штангой 6.  Высокая тяга

Высокая тяга со штангой с отягощением – это комплексное упражнение, нацеленное на верхнюю часть тела и задние цепные мышцы . Мышцы, участвующие в этом упражнении со штангой с отягощением: ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, трицепсы и нижнюю часть спины. Давайте посмотрим, как вы можете выполнять это упражнение со штангой с отягощением.

• Поставьте ноги на ширину бедер.
• Крепко возьмитесь за гриф и держите его обеими руками.
• Слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра
• Расположите штангу чуть ниже колен
• Резко поднимите штангу как можно выше, выпрямляя бедра и колени. В то же время поднимите пятки, чтобы встать на носочки.
• Постепенно опустите штангу в исходное положение
• Выполнить 3-5 подходов повторений

Примечание:

Выполняя упражнение со штангой, убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку на протяжении всего упражнения. Смотрите прямо вперед, а не вниз. Убедитесь, что вес находится близко к груди и бедрам.

Упражнения со штангой 7.  Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — отличное упражнение для развития силы рук. Это упражнение с отягощением в основном нацелено на ваши бицепсы и предплечья . Выполняя сгибание рук на бицепс со штангой с отягощением, вы нагружаете мышцы верхней и передней части рук, чтобы улучшить внешний вид и сделать их более подтянутыми.

Вы можете не только увеличить размер бицепса, но и изолировать бицепс, чтобы улучшить силу и стабильность верхней части рук. Давайте посмотрим, как выполнять это упражнение со штангой.

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер.
• Держите гриф нейтральным обратным хватом на вытянутых руках перед собой.
• Поднимите штангу к груди, удерживая локти прижатыми к бокам, а корпус неподвижным.
• Задержитесь в этом положении на секунду, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Постепенно опустите штангу в исходное положение.

Примечание:

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения со штангой с отягощением, двигайтесь, напрягая корпус и прижимая плечи к бокам. Старайтесь не использовать ноги или спину для подъема веса.

Упражнения со штангой 8.  Военный жим

Армейский жим – отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить свои трицепсы, плечи и пресс . Если вы хотите стабилизировать позвоночник и накачать пресс, армейский жим должен стать частью ваших ежедневных упражнений. Давайте посмотрим, как вы можете выполнять это упражнение со штангой с отягощением.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Возьмите штангу с отягощением через плечи перед шеей. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти согнуты.
• Нажмите на штангу прямо над головой и остановитесь, как только ваши локти выпрямятся.
• Сделайте обратное движение и верните гриф в исходное положение.
• Выполнить не менее десяти подходов повторений

Упражнения со штангой 9.  Жим толчком

Жим толчком чем-то похож на армейский жим или жим от плеч. Как и армейский жим, отжимающий жим нацелен на ваши трицепсы, плечи и пресс . Вот процедура выполнения этого упражнения со штангой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени.
• Держите штангу на плечах перед шеей. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти согнуты. (Стартовая позиция почти такая же, как и для армейского жима)
• Легким прыжком нажмите на штангу прямо над головой и остановитесь, как только ваши локти выпрямятся.
• Обратное движение и возврат стержня в исходное положение
• Выполнить несколько повторений

Упражнения со штангой 10.  Приседания на спине

Приседания на спине — лучшее упражнение для развития силы ягодичных мышц и квадрицепсов. Скорее, это упражнение с отягощением укрепит всю нижнюю часть тела и ядро ​​. Ниже описана процедура выполнения этого упражнения со штангой.

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Поместите штангу на верхнюю часть спины
• Крепко возьмитесь за гриф близко к плечам и сведите локти
• Управляйте своим весом на пятках, отводя бедра назад и сгибая колени
• Как только ваши бедра станут параллельны земле, вернитесь в положение стоя и сильно сожмите ягодицы

Упражнения со штангой 11.   Тяга штанги

Вертикальная тяга считается идеальным упражнением для развития мышц спины и плеч . Это упражнение со штангой с отягощением нацелено на переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц (плечевые мышцы). Кроме того, это упражнение со штангой идеально подходит для построения трапециевидных и ромбовидных мышц, которые являются мышцами средней и верхней части спины.

Вот процедура выполнения вертикальной тяги с использованием штанги с отягощением.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу и дайте ей повиснуть перед собой на вытянутых руках.
• Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу, а руки находятся на одной линии с бедрами.
• Поднимите штангу прямо вверх. Держите штангу близко к телу. Ваши руки не должны подниматься выше параллели с плечами.
• Пауза на пару секунд в верхней части подъемника
• Опустите планку и вернитесь в исходное положение

Упражнения со штангой 12.  Тяга в наклоне

Тяга в наклоне – это упражнение со штангой с отягощением, нацеленное на 90 007 широчайших, средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы и задние дельтовидные мышцы . Наряду с этим ваши ноги и нижняя часть спины также участвуют в этом упражнении со штангой. Вот процедура выполнения этого упражнения со штангой.

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Держите перекладину горизонтально на бедрах. Убедитесь, что вы держитесь за перекладину руками и ладонями к телу.
• Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, пока ваше тело не образует угол в 45 градусов.
• В этом положении позвольте вашим рукам свисать с плеч так, чтобы штанга висела ниже ваших плеч.
• Напрягите мышцы спины и потяните локти внутрь тела, сводя лопатки вместе. Поднесите боди-бар к талии.
• Обратное движение и возврат штанги в исходное положение

Заключение

Упражнения со штангой станут отличным дополнением к вашим ежедневным тренировкам.