Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин: Как накачать грудные мышцы штангой и отжиманиями в домашних условиях?

Как накачать грудные мышцы штангой и отжиманиями в домашних условиях?

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ
Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

• Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать тут).
• Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто — 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
• Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
• Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!

как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Упражнения на грудь: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее. .. РИА Новости Спорт, 19.05.2022

2022-05-13T19:05

2022-05-13T19:05

2022-05-19T12:53

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_0:198:1920:1278_1920x0_80_0_0_a2b1e68d217d6c337d36eb2b742e5406.jpg

МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания.Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.Мышцы грудиАнатомияМышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.К поверхностным мышцам относятся:Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.Эффективные упражненияВ домашних условияхУпражнение 1. Отжимания»Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин. Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.Упражнение 2. Отжимания на брусьяхМожно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.В тренажерном залеУпражнение 1. Жим штанги лежаУпражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне»Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 4. Разведение гантелей лежаУпражнение 5. Отжимания на брусьяхУпражнение 6. ПуловерПуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.Организация тренировокТренировочная программаНовичокСеты на грудные мышцы для новичков на неделюПонедельник:Среда:Пятница:Средний уровеньСеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:Среда:Пятница:Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.Рекомендации к тренировкамВ тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать. Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.Особенности тренировок мужчин и женщин»Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин. Ошибки при тренировкеЧастая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться. Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.Техника безопасности на тренировкахПри тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794. html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

2022-05-13T19:05

true

PT0M22S

Жим штанги лежа в наклоне

Жим штанги лежа в наклоне

2022-05-13T19:05

true

PT0M24S

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

2022-05-13T19:05

true

PT0M21S

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

2022-05-13T19:05

true

PT0M30S

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

2022-05-13T19:05

true

PT0M18S

Пуловер

Пуловер

2022-05-13T19:05

true

PT0M24S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_71:77:1673:1278_1920x0_80_0_0_83a6de7db1b575cde3dc064615a2b12d.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания.

Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.

© Depositphotos.com / Egor LyashenkoКультурист

© Depositphotos.com / Egor Lyashenko

Мышцы груди

Анатомия

Мышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.

К поверхностным мышцам относятся:

1. 1

   Большая грудная — вспомогательная дыхательная мышца. Расположена в передней стороне грудной клетки, ограничивая подмышечную впадину спереди. Функции: поднимает ребра и грудину при фиксированной руке, расширяя грудную клетку, приводит и вращает внутрь плечо.

2. 2

   Малая грудная — размещена под большой и напоминает форму треугольника, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Участвует в движении лопатки.

3. 3

   Подключичная — расположена в районе ключицы. Функции: движение ключицы вниз.

4. 4

   Передняя зубчатая — находится на поверхности грудной клетки сбоку, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Функции: поворачивание и приведение лопатки вперед.

Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.

© Фото : Men’s JournalМужчина выполняет отжимания

© Фото : Men’s Journal

Эффективные упражнения

В домашних условиях

Упражнение 1. Отжимания

«Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.

1. 1

   Исходное положение: упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполняйте с упором на колени. Почувствуйте сильный центр корпуса, втяните живот, сведите лопатки, плечами не пожимать, взгляд в пол.

2. 2

   Поставьте руки чуть шире и чуть ниже плеч. Представляя что вы разрываете пол под собой, в стороны и чуть назад опускайте ровный корпус до уровня параллели с полом.

3. 3

   Вернитесь в исходное положение.

Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.

«Так в нижней точке получится чуть больше растянуть мышцы и, соответственно, вовлечь больше число мышечных волокон, сделать упражнение разнообразнее и эффективнее», — уточняет тренер.

© Фото : Senivpetro / FreepikОтжимания на брусьях

© Фото : Senivpetro / Freepik

Упражнение 2. Отжимания на брусьях

Можно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.

1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.

2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.

3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.

«Чем медленнее и продуманнее вы работаете, тем выше эффективность и вероятность того, что нагрузка пойдет именно на необходимые целевые мышцы», — комментирует Валерий Вершинин.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Жим штанги лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1

   Лягте на горизонтальную скамью, глаза под грифом. Поставьте стопы плотно на пол, лопатки чуть сведите.

2. 2

   Расположите кисти на грифе таким образом, чтобы они были на одинаковом расстоянии от центра штанги и чуть шире плеч.

3. 3

   Снимите гриф и расположите его над плечами.

4. 4

   Плавно начните движение снаряда вниз, разводя локти в стороны и немного вниз, выполняя вдох. Гриф должен стремиться вниз примерно к уровню сосков.

5. 5

   На выдохе усилием мышц верните штангу в исходное положение.

Упражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

«Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.

1. 1

   Исходное положение и техника такая же, как в предыдущем упражнении.

2. 2

   При положительном наклоне опускайте гриф не на середину груди, а на область под ключицами, при отрицательном — на нижний край грудных мышц.

Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1

   Исходное положение: сидя на краю скамьи, расположите гантели на бедрах над коленями. Лягте на спину и, помогая бедрами, закиньте гантели наверх, расположив их над плечами.

2. 2

   Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию. На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустите гантели до параллели плечевых костей с полом. Если гибкость суставов позволяет и у вас нет сутулости — опустите ниже параллели.

3. 3

   На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы груди. Вы должны прочувствовать их.

Упражнение 4. Разведение гантелей лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1

   Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите гантели в верхнем положении, параллельно друг другу.

2. 2

   Немного согните локти и запомните этот небольшой угол сгиба. Во время выполнения упражнения он не должен изменяться.

3. 3

   На вдохе начните плавно разводить чуть согнутые руки в стороны до параллели плеча с полом. Локти направлены вниз, не назад.

4. 4

   На выдохе, сжимая грудные мышцы, вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 5. Отжимания на брусьях

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1

   Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки. Немного наклоните корпус вперед, градусов на 15-25, колени можно чуть согнуть для баланса.

2. 2

   Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны, плавно опускайте наклоненный корпус ровно вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь.

3. 3

   Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6. Пуловер

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1

   Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантель держите на прямых руках перед собой ладонями снизу, локти слегка согнуты.

2. 2

   На вдохе опустите гантель за голову до максимально комфортного положения.

3. 3

   На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Пуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.

Организация тренировок

Тренировочная программа

Новичок

«Начинающим следует отдавать предпочтение тренировкам со своим весом и с подвесными системами, например TRX. Далее постепенно добавлять тренировки со свободным весами по мере увеличения силы и выносливости организма, готовности связок и суставов к более объемным и интенсивным тренировкам. Также не нужно выделять всю тренировку под проработку только одной группы мышц, например груди. На каждой тренировке работайте над всем телом для гармоничного развития, добавляя 1-2 подхода на «приоритетные» зоны», — рекомендует Валерий Вершинин.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Сеты на грудные мышцы для новичков на неделю

Понедельник:

1. 1

   Пуловер — 3 подхода по 10-12 раз.

2. 2

   Сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 12-15 раз.

3. 3

   Отжимания — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Среда:

1. 1

   Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.

2. 2

   Сведения рук в кроссовере снизу — 3 подхода по 15-20 раз.

3. 3

   Отжимания в TRX — 3 подхода по 15 раз.

Пятница:

1. 1

   Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 раз.

2. 2

   Разведения гантелей лежа — 3 подхода по 12 раз.

3. 3

   Отжимания на брусьях — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

«Если ваш опыт тренировок менее года не торопитесь увеличивать рабочие веса, не цельтесь в конкретный вес любой ценой. Ваша цель: отточить технику до идеального, понять, какие мышцы работают в определенных движениях. Также старайтесь почувствовать нужные мышцы и не работать до отказа, а примерно 70-80% от максимального усилия. Это оптимальный баланс сохранения здоровья и видимых результатов», — советует тренер.

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков / Перейти в медиабанкТренировка сборной России

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков

Перейти в медиабанк

Средний уровень

Сеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:

1. 1

   Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 раз.

2. 2

   Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-15 раз.

3. 3

   Пуловер — 3 подхода по 12 раз.

Среда:

1. 1

   Жим гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 раз.

2. 2

   Отжимания на брусьях с дополнительным весом — 3 подхода по 15 раз.

3. 3

   Горизонтальное сведение в кроссовере — 3 подхода по 15-20 раз.

Пятница:

1. 1

   Пуловер — 3 подхода по 12-15 раз.

2. 2

   Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 12 раз.

3. 3

   Сведение «Бабочка» — 3 подхода по 15 раз.

4. 4

   Жим наклонный в Смитте — 3 подхода по 15-20 раз.

Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.

«Крайне важно на этом уровне себя не переутомлять и полностью восстанавливаться. Помним, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Вам нужно качественное восстановление и сон 7-9 часов. Всегда ищите способы снижение стресса. Также большое внимание уделяйте питанию и достаточному количеству белка в рационе (1.6-1.8 г/кг веса). Питание — основа прогресса», — комментирует Валерий Вершинин.

© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкОткрытый чемпионат по бодибилдингу и бодифитнесу в Новосибирске

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Рекомендации к тренировкам

В тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.

«Если вы только начинаете тренироваться, то для вас важно с самого начала не убить здоровье, не травмироваться. Так как плечевой сустав в нашем теле наименее стабильный. Относительно сустава и кости суставная впадина совсем маленькая — простыми словами плечо, в основном, держится на мышцах, связках и сухожилиях. особое внимание нужно уделить технике всех упражнений», — делится Валерий Вершинин.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать.

«Безопасность также включает: подстраховку в некоторых упражнениях, умеренные рабочие веса без риска недовыполнить подход и спокойный темп выполнения упражнений. Моя личная рекомендация — темп 3/1: на три счета растягивать мышцу (эксцентрическая фаза) и на 1 сокращать (концентрическая)», — говорит Вершинин.

Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.

© Pixabay / PixabayЖим штанги

© Pixabay / Pixabay

Особенности тренировок мужчин и женщин

«Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.

Ошибки при тренировке

Частая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.

Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.

Техника безопасности на тренировках

При тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.

Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.

«Для безопасных тренировок важно выполнять все упражнения верно, поэтому лучше рекомендаций будет провести хотя бы 1-2 тренировки с тренером, чтобы почувствовать и понять основные моменты и нюансы движений. Не стесняйтесь попросить помощи у друзей или даже незнакомых людей. И, конечно же, всегда делайте разминку до и заминку после тренировки. Это важно, чтобы правильно войти в тренировочный ритм, подготовить тело и все его составные части к работе, минимизировать риск травм и оставаться всегда здоровым», — советует Валерий Вершинин.

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Лучшие домашние тренировки для груди (с собственным весом, гантелями или бинтами!)

Ключевые выводы

1. С правильными вариантами упражнений, интенсивностью и (простым) оборудованием вы можете эффективно тренировать грудь дома .
2. Если вы хотите создать (или сохранить) мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно использовать различные домашние упражнения для груди, чтобы тренировать каждый элемент грудных мышц.
3. Продолжайте читать, чтобы изучить науку об эффективных тренировках груди с собственным весом, лентой и гантелями/гирями, а также получить бесплатную программу тренировки груди дома.

Многие люди, которые серьезно относятся к своему фитнесу, считают, что тренировки груди дома — пустая трата времени.

Судя по всему, никакие отжимания, прессы с резинками или отжимания на брусьях не помогут, и всего несколько недель без штанги и тренажеров начнут иссушать их драгоценные грудные мышцы.

Более того, говорят они, даже если бы они были эффективными, домашние тренировки (грудь или что-то другое) все равно черствели бы быстрее, чем буханка хлеба в рюкзаке бродяги.

В действительности, домашние тренировки груди не обязательно должны быть бесплодными.

Фактически, исследования показывают, что вы можете нарастить или, по крайней мере, сохранить мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом, такие как отжимания. И если вы сможете поставить лапы на резинки или гантели, вы также сможете сохранить большую часть своей силы.

В этой статье мы разберем все это, в том числе . . .

• Наука об эффективных тренировках дома
• Лучшие домашние упражнения для груди
• Лучшие упражнения для тренировки груди в домашних условиях (с собственным весом, лентами или гантелями)
• Как добиться прогресса в домашних тренировках груди
• И многое другое.

Продолжайте читать, и вы также получите 12-недельную бесплатную тренировку грудных мышц дома, все мастерски изложенные в таблицах Google.

Начнем.

Содержание

• Анатомия грудных мышц
• Простая наука эффективных домашних тренировок груди
• Домашние тренировки груди The Legion
• Домашние тренировки груди The Legion Band
• Легион Домашние тренировки груди с гантелями/гирями
• Выполняйте две тренировки груди в неделю.
• Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до полного отказа.
• Отдыхайте одну-две минуты между подходами.
• Лучшее оборудование для домашних тренировок груди
• 1. Рукоятки для отжиманий
• 2. Ленты сопротивления
• 3. Гантели или гири
• 4. Регулируемая скамья
• 900 Стойка для отжиманий 9008 Лучшие домашние тренировки для груди

Анатомия грудных мышц

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца , или «большая грудная мышца». Вот как это выглядит:

Его основная функция — не давить и не отталкивать, как думают многие, а водить плечом поперек тела.

Как вы можете видеть на изображении выше, большая грудная мышца имеет несколько «головок» или мест, где сухожилие прикрепляется к скелету.

Имеется грудино-реберная головка , которая прикрепляет грудину и грудную клетку к плечу, и ключичная головка , которая прикрепляет ключицу к плечу.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что то, как мышца прикрепляется к скелету, влияет на то, как она реагирует на различные виды тренировок. Вы можете прочитать эту статью, чтобы изучить мельчайшие детали того, как это работает, но вкратце:

Если вы хотите оптимально тренировать обе головки грудных мышц и построить пропорциональную, сбалансированную пару грудных мышц, вам хотите использовать различные домашние упражнения для груди.

Также есть малая грудная мышца , небольшая мышца, которая прикрепляет верхнюю часть лопатки к верхним ребрам, например: потяните лопатку вперед и к середине груди.

Многие из тех же упражнений, которые эффективно тренируют большую грудную мышцу, также включают малую грудную мышцу, поэтому нет необходимости использовать специальные упражнения для малой грудной мышцы минор рос).

Резюме: Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно использовать различные домашние упражнения для груди, чтобы тренировать каждый элемент грудных мышц.

Получите бесплатный план домашних тренировок для груди прямо сейчас

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные домашние тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю, профессионально размещенные в Google Таблицах.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Простая наука об эффективных домашних тренировках груди

Подготовка эффективной домашней тренировки груди аналогична любой другой тренировке груди, но с большим количеством ограничений.

Под этим я подразумеваю, что у вас, вероятно, не будет ни штанги, ни скамьи, ни полного набора гантелей (или любых других), ни тренажеров — оборудования, которое требуется для большинства программ тренировки груди.

Вместо этого у вас есть ваше тело и, возможно, несколько бинтов и ограниченное количество гантелей или гирь, что затрудняет выполнение прогрессивная перегрузка натяжением .

Прогрессивная перегрузка напряжением (также известная как прогрессивная перегрузка) является основным фактором набора мышечной массы и силы, и лучший способ добиться этого — увеличить вес, который вы можете толкать, тянуть и приседать (становясь сильнее).

Прочтите: Действительно ли стать сильнее — лучший способ нарастить мышечную массу?

Проблема домашних тренировок груди заключается в том, что увеличение веса (осуществление прогрессивной перегрузки) может быть непрактичным или даже невозможным после определенного момента.

Итак, как вы должны прогрессировать в домашних тренировках груди? У вас есть несколько вариантов: 

1. Сделайте больше повторений или подходов.

Хотя подходы с большим числом повторений (обычно определяемые как более 10 за подход) не доставляют особого удовольствия, исследования показывают, что они могут быть столь же эффективными для наращивания и поддержания мышц, как и подходы с меньшим числом повторений, если вы делаете их близко к мышечным отказ.

Однако это верно только для 20-30 повторений — например, 100 повторений до отказа не так эффективны для наращивания мышечной массы, как, например, 20 повторений до отказа.

Выполнение большего количества подходов также может быть эффективной стратегией для увеличения силы и мышечной массы — даже при упражнениях с собственным весом — но это также быстро достигает точки убывающей отдачи.

В большинстве случаев нет смысла делать более 12-15 подходов на группу мышц за тренировку или более 15-20 подходов на группу мышц в неделю. Для большинства людей превышение этого количества не приводит к увеличению мышечной массы или силы и увеличивает риск развития повторяющихся травм от перенапряжения (RSI).

2. Используйте более сложные варианты упражнений.

• Например, отжимания с поднятыми ногами вместо обычных отжиманий, подтягивания вместо подтягиваний и приседания-пистолеты вместо приседаний с собственным весом.
• Это может дать вам еще несколько недель или даже месяцев прогресса, но в конечном итоге вы столкнетесь с теми же проблемами — ваши тренировки не будут достаточно сложными, чтобы продолжать набирать мышечную массу и силу.

3. Используйте бинты или гантели (если у вас есть к ним доступ).

Это лучший вариант. Используя ленты или, что еще лучше, гантели, вы можете сделать свои тренировки значительно более сложными, приятными и продуктивными — достаточно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу даже без «настоящего» домашнего спортзала.

Насколько эффективными могут быть домашние тренировки? Каков наилучший сценарий?

Ну, основываясь на моем личном опыте домашних тренировок, работе с тысячами людей на протяжении многих лет и общении со многими ведущими исследователями и тренерами в моем подкасте, вот моя позиция:

Если вы начинающий тяжелоатлет (мужчина, который еще не набрал свои первые 20 фунтов мышечной массы, и женщина, которая еще не набрала свои первые 10 фунтов), вы можете эффективно нарастить мышечную массу и силу с помощью домашних тренировок. Вы не будете прогрессировать так быстро, как если бы следовали плану тренировок со штангой, но вы получите заметные результаты

мышцы и силу с помощью тренировок только с собственным весом в течение как минимум месяца или около того. Если у вас есть ленты, вы, вероятно, можете продлить это еще на месяц (или, возможно, больше).И если у вас есть достаточно тяжелый набор гантелей, вы можете поддерживать свое телосложение более или менее неопределенно долго (хотя вы, вероятно, потеряете часть силы). 

Я яркий пример того, насколько эффективной может быть тренировка груди дома. Я использовал те же домашние тренировки груди, которые вы узнаете в этой статье, чтобы легко поддерживать свою мышечную массу (при этом теряя жировые отложения), когда мой тренажерный зал был закрыт на несколько месяцев в начале 2020 года. 

Показательный пример:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness)

Хорошо, с этим занудным ноу-хау, давайте приступим к тренировкам.

Резюме: Лучший способ набрать и сохранить мышечную массу и силу с помощью домашних тренировок — стать сильнее, а лучший способ сделать это — делать больше повторений и подходов, выполнять более сложные вариации упражнений и использовать ленты или гантели, чтобы усложнить ваши тренировки.

Легион Домашние тренировки для груди

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

The Legion Band Домашние тренировки груди

Домашние тренировки груди с гантелями/гирями Legion

Получите бесплатный план домашних тренировок для груди прямо сейчас

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные домашние тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю, профессионально размещенные в Google Таблицах.

Две тренировки груди в неделю.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять как минимум две тренировки груди в неделю, разделенные хотя бы одним днем, когда вы не тренируете грудь (день отдыха или день тренировки нижней части тела).

Например, вы можете тренировать грудь в понедельник, тренировать другие группы мышц, делать кардио или отдыхать во вторник и среду, а затем снова повторять тренировку груди в четверг.

Вот пример того, как это будет выглядеть в течение недели, если вы также будете тренировать спину и нижнюю часть тела: 

А вот как это будет выглядеть, если вы хотите тренироваться только три раза в неделю: 

Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до полного отказа.

Вам не нужно каждый подход доводить до полного мышечного отказа, но вы должны быть к этому близки.

Вы научитесь распознавать эту точку, чем больше будете тренироваться — это когда вы напрягаетесь для повторения и чувствуете себя почти уверенным, что не сделаете следующее.

Отдыхайте минуту или две между подходами.

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений успокоились, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию.

Обычно для большинства упражнений на грудь требуется около двух минут.

После этого давайте рассмотрим оборудование, которое вам понадобится (или необходимое для тренировок с лентой и гантелями/гирями), чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок.

Лучшее оборудование для домашних тренировок груди

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, вам не нужно какое-либо оборудование для тренировок.

Однако, как вы узнали ранее, лучший способ сохранить или набрать силу и мышечную массу с помощью домашних тренировок — это инвестировать в несколько единиц оборудования, которые позволят вам более эффективно выполнять прогрессивную перегрузку.

Более того, некоторые элементы оборудования значительно облегчают тренировки с собственным весом, и поэтому их стоит покупать, если вы можете себе это позволить.

Вот лучшие из них:

1. Ручки для отжиманий

Самый простой и экономичный способ усложнить тренировку грудных мышц в домашних условиях — это взять несколько ручек для отжиманий.

Поручни для отжиманий позволяют увеличить диапазон движений при обычных отжиманиях, приподняв руки на несколько дюймов над землей. Это важно, потому что исследования показывают, что выполнение упражнений с более длинным диапазоном движения приводит к большему мышечному росту, чем выполнение повторений с более коротким диапазоном движения.

Еще одним важным преимуществом ручек для отжиманий является то, что они снимают нагрузку с запястий, позволяя удерживать их в более нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Это особенно полезно, если вы планируете тренировать грудь дома больше нескольких недель, так как все эти отжимания могут навредить вашим запястьям.

Эти рукоятки для отжиманий от Perfect Fitness являются отличным вариантом:

2. Эластичные ленты

Эластичные ленты можно использовать для повышения сопротивления при отжиманиях, для выполнения таких упражнений, как жим от груди с бандажами или тяга на широчайших мышцах, а также чтобы сделать тренировки для нижней части тела более сложными.

Каждая лента в этом наборе от Draper’s Strength предлагает различный уровень сопротивления, поэтому по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять упражнение, используя более толстую ленту.

Еще одним хорошим вариантом является этот комплект от Fitness Insanity, который поставляется с удобными ручками и обеспечивает сопротивление 150 фунтов при одновременном использовании всех четырех лент.

3. Гантели или гири

Вы можете эффективно тренировать грудь с помощью собственного веса и упражнений с лентой, но вы сделаете свои домашние тренировки еще более продуктивными с помощью набора гантелей или гирь.

Я использую и рекомендую набор регулируемых гантелей, таких как гантели Bowflex SelectTech 552 версии 2:

Набор для персонального тренера PowerBlock также является хорошим вариантом, особенно если вы получаете набор, рассчитанный на нагрузку до 70 фунтов.

Что касается гирь, то эти от Amazon Basics — хороший выбор.

4. Регулируемая скамья

Наличие набора регулируемых гантелей или нескольких гирь позволяет выполнять множество различных упражнений на грудь. Однако, если вы хотите использовать больший диапазон движений или делать какие-либо наклонные жимы, вам понадобится регулируемая скамья.

Вы можете найти множество дешевых регулируемых скамеек, но я рекомендую вам инвестировать в что-то качественное. У дешевых скамеек обычно болты ослабевают, покрытие рвется или изнашивается, а колеса смещаются.

Я рекомендую Регулируемую скамью Rogue 2.0. Это хорошо сложенная и минималистичная скамья с колесами, регулируемым сиденьем и спинкой — все, что вам нужно от качественной скамьи.

Если вам нужен более доступный вариант, выберите скамью Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench. Она не такая мощная, как скамья Rogue, но отвечает всем требованиям.

5. Стойка для отжиманий

Еще одним относительно недорогим и удобным приспособлением для повышения эффективности тренировок с собственным весом является стойка для отжиманий.

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц всей верхней части тела, особенно груди. Более того, если у вас также есть пояс для отжиманий, вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, подвешивая блины (или молочные кувшины, рюкзаки, полные книг и т. д.) к вашей талии.

Эта подставка от ProsourceFit является надежным и доступным вариантом:

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Домашние тренировки груди с использованием собственного веса, лент и гантелей/гири не так эффективны, как тяжелый жим штанги для набора силы и мышц.

Но с правильными упражнениями, режимом тренировок и отношением (не позволяйте совершенству быть врагом хорошего и тому подобное) вы можете поддерживать или даже наращивать силу и мышечную массу с помощью упражнений, описанных в этой статье.

Итак, попробуйте домашнюю тренировку груди, описанную в этой статье, и не позволяйте закрытию тренажерного зала помешать вашей цели — привести себя в форму.

Что вы думаете о лучших тренировках груди дома? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

1. Пинто, Р. С., Гомес, Н., Радаэлли, Р., Боттон, К. Э., Браун, Л. Э., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3b15
2. Хартманн, Х., Вирт, К., Клуземанн, М., Далич, Дж., Матушек, К., и Шмидтблехер, Д. (2012). Влияние глубины приседания на прыжковые качества. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (12), 3243–3261. https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e31824ede62
3. Хизелгрейв, С. Р., Блэкер, Дж., Сменинкс, Б., Маккендри, Дж., и Брин, Л. (2019). Зависимость доза-реакция еженедельного объема и частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у тренированных мужчин. Международный журнал спортивной физиологии и результатов, 14 (3), 360–368. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0427
4. Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 246–253. https://doi.org/10. 1519/JSC.0000000000000589
5. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003

8 лучших упражнений для груди на силу и форму

Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

Но если оставить в стороне гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

Грудь состоит из трех основных мышц:

• большая грудная
• малая грудная
• передняя зубчатая

Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

Ключичная головка сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он приводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

Резюме

Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы иметь возможность видеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать количество калорий, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

Резюме

Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

Однако, в недавнем обзоре литературы, рекомендация для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, составляет 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

Резюме

Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

1. Начните с того, что положите руки на стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

1. Лягте на спину на скамью, согнув колени и ступни на полу. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Переместите груз на уровень груди.
3. Сгибая руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опускайте вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Расположите груз над ключицей.
3. Медленно опустите вес на грудь, примерно на уровне середины груди и чуть выше сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, помните, что спина должна быть ровной, а ступни — плоскими на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
2. Поместите груз от нижней части груди до верхней части живота.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
2. Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

6. Кроссовер

Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
2. Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
3. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

8. Пуловер с эластичной лентой

Необходимое оборудование: эластичная лента

1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
3. Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.