Растяжка ног в домашних условиях: ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка развивает гибкость и пластичность мышц, связок, суставов. Правда, пользу она принесёт только при соблюдении правильной техники. Если ты собираешься начинать тренировки, здесь ты найдешь эффективный комплекс упражнений на растяжку, которые легко выполнять в домашних условиях.

Теги:

Анна Хилькевич

Здоровье

Похудение

Фитнес

шпагаты

Shutterstock

Ежедневно выполняя тренировку, ты делаешь отличный вклад в своё здоровье. Упражнения на растяжку подходят даже для начинающих и помогут сбросить напряжение мышц в домашних условиях. Например, после дня на сидячей работе или долгой поездки в автомобиле. Также приятная физическая активность под музыку поднимет настроение и наладит ритм дыхания.

Чтобы избежать травм, нужно сделать разминку перед тем, как приступить. Идеальный вариант – выполнять упражнения на растяжку после тренировки и просмотра обучающего видео, которое мы разместили ниже. В ином случае, если тренировки не было, кардио (бег на месте, прыжки, отжимания, махи) и разогрей суставы (наклоны, вращения плечами и тазом, повороты корпуса).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для растяжки на шпагат

Растяжка у стены

• Ляг на пол на спину, ногами к стене.
• Разведи прямые ноги.
• Они начнут опускаться под собственным весом.

Освоение и выполнение этого упражнения в домашних условиях позволяет добиться растяжки мышц бедра, поддерживая их в тонусе и постепенно выходя на поперечный шпагат.

Растяжка на поперечный шпагат

• Продолжая домашнюю тренировку на растяжку, сядь на пол, разведи прямые ноги врозь, вытяни руки перед собой.
• Тянись за руками вперед.
• Старайся в первую очередь не положить живот на пол, а держать спину максимально прямой.

Лягушка

Для начала перечислим упражнения, направленные на растяжку ног в домашних условиях. Данный элемент выполняется на полу.

• Ляг на живот, согни ноги под прямым углом и разведи колени.
• Тянись тазом к полу. Не делай резких движений.
• Плавно и постепенно опускай таз всё ниже.
• Задержись в точке максимальной растяжки минимум 30 секунд.
• Выходи из этого упражнения, осторожно собирая колени.

Бабочка

• Сядь на пол, держа спину прямо, сложи ноги перед собой, соединив стопы подошвами друг к другу.
• Медленно опускай колени.
• Если сложно выпрямить спину самостоятельно, можешь прислониться к стене.
• Не дави на колени руками, пусть они опускаются с помощью мышц.

С помощью данного упражнения на растяжку ты в домашних условиях укрепишь не только мышцы бедер, но и спины.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка ног поочерёдно

Основным преимуществом стретчинга является то, что упражнения на растяжку не требуют специального оборудования и их можно проводить в домашних условиях. Подскажем простой, но весьма эффективный элемент.

• Сядь на пол, вытяни перед собой прямые ноги.
• Одну ногу согни в колене и положи щиколотку на бедро другой ноги.
• Тяни колено согнутой ноги к полу.
• Затем поменяй ноги и повтори упражнение.

Приседание

Упражнение действенно для растяжки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

• Поставь ноги на ширину плеч и делай приседание насколько возможно глубоко.
• Почувствуй растяжение мышц ног сзади.
• Задержись внизу, сделай несколько пружинящих приседаний.

Выпад

• Из положения стоя вынеси одну ногу вперед и сделай глубокий выпад.
• Руки поставь по обе стороны от согнутой ноги.
• Колено прямой ноги старайся положить на пол.
• Следи, чтобы таз был направлен строго вперед и не уходил в сторону.
• Повтори выпад на другую ногу.

Пример упражнения на растяжку в домашних условиях ты можешь видеть на фото.

Упражнения на растяжку спины

Скручивание на полу

Если мышцы, связки или суставы не повреждены, предлагаем изучить вариант упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях.

• Ляг на спину, прямые руки разведи в стороны.
• Подними согнутую в колене правую ногу,  заведи её за левую и старайся опустить правое колено на пол.
• Оба плеча при этом должны лежать не полу.
• Задержись в этой позе минимум на 30 секунд. Поменяй ноги.

Собака мордой вверх

Несложное упражнение на растяжку мышц в домашних условиях входит в большое количество комплексов йоги для здоровой спины. А еще эта поза благотворно воздействует на пищеварение и укрепляет пресс.

• Ляг на живот, руки под плечами.
• Опираясь на руки, тянись головой наверх, грудью вперед, а таз, напротив, тяни к полу.
• Ноги прямые, плечи опущены.

Наклоны

Заверши домашние тренировки по стретчингу знакомыми с детства наклонами.

• Встань прямо, подними правую руку над головой, левую вытяни вдоль туловища.
• Наклони корпус влево, тянись за правой рукой.
• Левую руку тяни в противоположную сторону. Задержись в этом положении.
• Затем медленно выпрямись и повтори упражнение в другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Чтобы узнать, как эффективно тренироваться, не вставая с кровати, читай статью по ссылке.

Любимые упражнения актрисы Анны Хилькевич для рельефных рук и упругих ягодиц, найдёшь здесь.

Растяжка ног: красивые ноги в домашних условиях

Сегодня много людей хотят начать заниматься спортом, но не многие знают с чего начать. А ведь именно начало занятий самое важное. Конечно, существует множество разнообразных комплексов занятий, которые можно делать и дома, и в тренажерном зале. Но при этом, по непонятной нам причине, многие люди забывают о растяжке. Поэтому Estet-portal решил исправить эту досадную несправедливость и рассказать Вам об упражнения на растяжку.

Кому необходимо заниматься растяжкой

Одной из причин из-за которой люди не делают упражнения на растяжку, это заблуждение о том, что она нужна только профессиональным гимнастам или танцорам. На самом деле это далеко не так.
Упражнения на растяжку подходят людям всех возрастов и занятий. Даже если Вы никогда не занимались спортом, Вы спокойно сможете выполнять эти упражнения, не прилагая больших усилий.

На что влияет растяжка ног

Для начала стоит делать именно растяжку ног. И для этого есть несколько причин. Первая – растяжку ног одинаково хорошо делать, что в 20, что в 50 лет. Вторая – существует два вида растяжек, один для профи, а другой для начинающих.
Сегодня мы поговорим о растяжке ног для начинающих. Это статичная растяжка, которая не предполагает никаких резких движений. Кроме непосредственной растяжки мышц ног, она обладает такими положительными воздействиями на организм, как:

• поднятие общего тонуса;
• улучшение микроциркуляции крови;
• улучшение состояния суставов и их подвижности;
• увеличение эластичность мышц ног.

Конечно, стоит отметить, что при неосторожном подходе к занятиям, можно повредить суставы или потянуть мышцу. Поэтому стоит всегда с умом подходить к занятиям и соблюдать правила безопасности во время растяжки.

Как делать растяжку в домашних условиях

Перед тем как приступить непосредственно к растяжке, Вам необходимо разогреть мышцы ног, то есть сделать разминку. Для этого можно сделать два подхода по 20 приседаний или попрыгать на скакалке. Кроме того, стоит размять и другие части тела при помощи обычной разминки, которую все мы когда-то делали на уроках физкультуры.

Теперь, когда Вы размялись, можно переходить непосредственно к упражнениям. Мы предлагаем Вам три типа упражнений для растяжки в домашних условиях:
1. Упражнения для растяжки задней поверхности бедра.
2. Упражнения для растяжки четырехглавой мышцы.
3. Упражнения для растяжки ног и паховой мышцы.
Эти упражнения можно проводить как отдельно, так и комплексно. Теперь более детально о том, как их выполнять.

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра

Удобно расположитесь на полу. Выпрямите спину и левую ногу, так чтобы не зажимать колено. Правую ногу согните в колене, а ступню поставьте так, чтобы она касалась внутренней части левого бедра.
Спокойно выдыхая, начните наклон к ступне правой ноги, и наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете как в ноге тянет. Замрите в таком положении примерно на 45 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Во время упражнения руки и плечи должны быть максимально расслаблены. Не пытайтесь коснуться лбом колена, с первого же раза. Это чревато потянутой мышцей. Стопу нужно держать прямо вертикально.

Упражнения для растяжки четырехглавой мышцы

Сидя на полу, согните левую ногу таким образом, чтобы ее пятка была у внешней стороны бедра. При этом правая нога, также согнута в колене, должна лежать таким образом, чтобы ее пятка была возле внутренней стороны бедра левой ноги. Для упрощения задачи правую ногу можно вытянуть перед собой.

Затем ступню левой ноги вытяните назад, выгнув голеностоп. Если чувствуете сильное давление на голеностоп, то немного отодвиньте ногу. После этого медленно отклонитесь назад, почувствовав, как тянут мышцы, замрите в таком положении на 30 секунд. Чтобы удерживать равновесие можно сзади упереться руками в пол.
Повторите все упражнение на другой стороне. Помните, что колено должно быть прижато к полу, а ступня не должна выворачиваться наружу.

Упражнения для растяжки ног и паховой мышцы

Сидя на полу, сведите обе стопы вместе. Вытяните руки и плавно наклоняйтесь, пытаясь дотянуться кончиками пальцев рук до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы живота и сделайте вдох. Когда почувствуете как тянет паховая мышца замрите в таком положении на 40 секунд.
Если Вы легко достаете кончиками пальцев, то можете попробовать дотянуться ладонью или вытянуть стопу параллельно полу и пытаться дотянутся таким образом.

Но не стоит забывать о других частях тела. Вы можете помимо растяжки также накачать пресс в домашних условиях.