Программа тренировок детский фитнес: Программа кружка «Детский фитнес»

Комплексные спортивные программы для детей и подростков в клубе A-Fitness в Ростове-на-Дону

В фитнес-клубах A-Fitness (Ростов-на-Дону) вы найдете специальные тренировки для детей и подростков возрастом 5 — 15 лет.  Это комплексные спортивные программы, разработанные квалифицированными специалистами в области детского спорта.

Их основная задача — общее укрепление организма ребенка, развитие физических качеств, формирование здорового образа жизни и интереса к спорту. Подходят для детей всех уровней подготовки.

Записаться

Кидс (5 — 6 лет)

Программа тренировок для детей. Продолжительность — 55 минут.
Способствует оздоровление и укрепление организма, развивает физические качества, формирует здоровые привычки привычки и мотивирует к занятию спортом в дальнейшем. Программа включают себя различные форматы физических упражнений: логопедическая ритмика, баланс-гимнастика, акробатика, танцы. Занятия проходят в игровой форме.

Юниор (7 — 12 лет)

Программа тренировок для подростков. Продолжительность — 90 минут.
Включает в себя тренировки на суше и в бассейне. Основной упор делается на формирование у ребенка, правильной осанки, сильного мышечного корсета и красивой фигуры. Занятия проходят в зале групповых программ, зоне сайкла и в бассейне. Также в обучении активно используются подвижные игры, элементы акробатики и самообороны.

Мастерс (7 — 15 лет)

Программа тренировок для подростков. Продолжительность — 90 минут.
Включает в себя тренировки на суше и в бассейне. Занятия проходят в утреннее время. Программа направлена на гармоничное развитие всех физических качеств. Занятия в зале включают элементы круговой тренировки или эстафеты с использованием специального оборудования. Занятия в бассейне проходят на выделенной дорожке и направлены на обучение технике плавания.

Тинс (13 — 15 лет)

Программа тренировок для подростков. Продолжительность — 90 минут.
Комплексные тренировки для подростков. Занятия проходят в спортзале и бассейне. В данной программе подобраны лучшие и наиболее эффективные практики тренировок на суше и на воде. Помогут подростку гармонично развиваться дальше, приучат к дисциплине и работе в команде, научать достигать поставленных целей и положительно повлияют на учебу и общую успеваемость.

Благодаря комплексному подходу к тренировочному процессу, данные фитнес-программы позволяют ребенку гармонично развиваться, при этом не испытывая перенапряжения. Разноплановые занятия, входящие в программу, не дают потерять интерес и мотивацию. Каждый семестр ребята проходят испытания сдают нормативы, получают дипломы и награды.

Занятия способствуют: Развитию физических качеств — силу, скорость, ловкость, а также общую выносливость и координацию. Воспитанию характера — воспитывают настойчивость, эмоциональную выдержку и учат организованности. Приучают к здоровому образу жизни — ребенок привыкает к постоянному движению, а тренер рассказывает о важности правильного питания и питьевого режима. Формируют уверенность — дети становятся сильнее, увереннее в себе, учатся общаться в группе.

Записаться

Ответы на вопросы

Спортивные программы тренировок для детей помогут улучшить морально-волевые качества, научат работать в команде и приучат к дисциплине.

Регулярные занятия комплексными тренировками помогут ребенку гармонично развиваться как умственно, так и физически.

Все перечисленные программы отлично подойдут как девочкам, так и мальчикам.

Для занятий в тренажерном зале вашему ребенку потребуется удобная спортивная одежда и обувь. Для занятий в бассейне понадобятся плавки/купальник, шапочка и тапки для бассейна.

Чтобы избежать травм необходимо соблюдать правила установленные на занятии. Не пренебрегать разминкой и рекомендациями тренера.

Профессиональные

тренеры и педагоги

Мы гордимся своей командой! С нами сотрудничают лучшие детские тренеры России со специальным образованием, спортивными достижениями и личными наградами.

Разнообразие

детских программ

У нас вы найдете комплексные тренировки с бассейном, специальные классы по современным танцам и балету, секции единоборств, гимнастические классы и много другое.

Персональный

детский тренинг

Наши тренера предложат индивидуальный план тренировок для вашего ребенка, исходя из целей, возраста, уровня подготовленности и особенности организма.

Приоритет

на здоровье ребёнка

В основе наших детских фитнес-программ лежат принципы гармоничного и поступательного общего физического развития ребенка с приоритетом на здоровье.

Специальные

мероприятия для детей

Мы являемся одними из организаторов клубных, областных
и городских спортивных турниров, соревнований и показательных выступления для детей.

Бесплатные

пробные уроки

Вы можете совершенно бесплатно привести ребёнка на пробное занятие по любой программе тренировок детского фитнеса — достаточно заполнить онлайн-форму на сайте.

Записаться на бесплатный урок

КлубСеверный

НаправлениеКомплексные фитнес программы

Нажимая кнопку «Отправить», я подтверждаю, что ознакомлен и согласен с условиями сотрудничества

Или просто позвоните нам:

+7 (863) 320 20 68

Заказ гостевого визита

Наш специалист свяжется с Вами с 9:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Начни сегодня!

Заказать пробное
посещение клуба

Начни сегодня!

Заказать пробное
посещение клуба

Заказ обратного звонка

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Задайте нам вопрос

Ответ от специалиста поступит с 9:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Отписка от SMS уведомлений

Процесс внесения в стоп-лист не является мгновенным и может занимать до 1-2 дней, просим проявить терпение.

Согласие на обработку персональных данных

Основная задача специальных программ тренировок для детей и подростков — общее оздоровление и укрепление организма ребенка, развитие его физических качеств, формирование привычки здорового образа жизни и интереса к занятиям спортом в дальнейшем.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Программа расчитана для ребят возрастом 10-15 лет. Занятия направленны на развитие всех физических качеств: выносливости, силы, гибкости, в их гармоничном сочетании. Тренировки проходят 2 раза в неделю по 55 минут. Тренер контролирует технику выполнения упражнений, дает домашние задания и поддерживает мотивацию ребят заниматься спортом.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Главная — Академия фитнес-технологий

Главная — Академия фитнес-технологий В партнерстве с

+7 (495) 545-55-05

ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ В ФИТНЕС-ИНДУСТРИИ

Преимущества обучений и курсов Академии Фитнес-Технологий:

100% ВОВЛЕЧЕННОСТЬ И ПРИМЕНИМОСТЬ

Преподаватели и эксперты фитнес-индустрии – это лучшие практики, с максимально разносторонним опытом, что является, гарантией быстрого внедрения полученных знаний в работу.

ВЫСОКАЯ КВАЛИФИКАЦИЯ ДЛЯ РЫНКА

При успешном окончании, выдача Диплома о Профессиональной Переподготовке ведущих ВУЗов России.

Выпускники программы заносятся во всероссийский реестр кадров системы ФИТНЕС-РЕГИСТР. Программа реализуется с учетом требований в утвержденных государственных стандартах:

• ГОСТ Р 56644-2015 Услуги населению. Фитнес-услуги. Общие требования
• ГОСТ Р 57138-2016 Фитнес-услуги для детей и подростков. Общие требования
• ГОСТ Р 57615-2017 Фитнес-услуги. Требования к фитнес-программам

Курсы Профессиональной переподготовки

Эффективное управление в фитнес-индустрии. Специальность «Менеджер»

Программа дополнительного профессионального образования «Эффективное управление в фитнес-индустрии» — это совместная образовательная программа ведущего экономического ВУЗа (Российского Экономического Университета им. Г.В.Плеханова) и Учебно-Образовательного Центра «Академия Фитнес-Технологий».

Начало курса 23 октября 2023 г. Запись открыта

Подробнее…

Теория, методика и технологии фитнеса. Специальность «фитнес-инструктор».

Программа дополнительного профессионального образования «Теория, методика и технологии фитнеса» — это первая в России совместная образовательная программа с Российским Университетом спорта «ГЦОЛИФК» (сокращенно — РУС «ГЦОЛИФК») и Учебно-Образовательного Центра «Академия Фитнес-Технологий». Старт курса 16 октября 2023г. Запись открыта.

Подробнее…

Семинары АФТ

Миофасциальный релиз и стретчинг для группового и персонального тренинга.

Сертифицированный семинар. Миофасциальное расслабление (релизинг/релиз) МФР нужен там, где нужно ускорить восстановление после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, развить гибкость, улучшить осанку, выровнять мышечный баланс и уменьшить вероятность получения травм. 17 — 18 июня. Запись открыта.

Подробнее…

Functional & Circuit Training. Функциональные и круговые тренировки.

Два самых востребованных и популярных направления современного фитнеса в одном семинаре. Функциональные и круговые тренировки. Огромное количество научных исследований по данным направлениям подтвердили их эффективность, а миллионы занимающихся демонстрируют популярность. Об этом говорит не только результат тренировок, как в группе, так и в персональных тренировках, это и есть ценность занятий!

Подробнее…

Позвоночник — патологии и заболевания. Методика и практика проведения тренировок.

Для современного фитнес-тренера большое значение имеет умение работать с людьми испытывающими боли в спине Позвоночный столб — самый уникальный и сложный биологический механизм! 25  двигательных сегментов! 78 степеней свободы! 90% взрослого населения имеют отклонения от естественных его изгибов. Можем ли мы помочь упражнениями? Какие выбрать чтобы не навредить? Как взаимодействовать с врачом? Что порекомендовать клиенту? — об этом и говорим на семинаре!

Подробнее…

Семинар. Диетология и нутрициология в фитнесе (для тренеров, для клиентов фитнес клубов)

Семинар представляет собой детальное изучение вопросов питания в современном фитнесе.

Подробнее…

Мы постоянно работаем над тем, чтобы улучшать и расширять нашу программу обучений и сетку семинаров. Поэтому проверяйте эту страничку постоянно, чтобы быть в курсе последних изменений. И ещё очень ВАЖНЫЙ момент: все наши курсы, модули и даже семинары проходят в соответствии как с международными, так и национальными профессиональными и отраслевыми СТАНДАРТАМИ. С нашими документами Вы максимально защищены на сегодняшний день.

Наши преподаватели:

Серафимова Наталья

Черноусик Андрей

Мирошников Александр

Ларинин Евгений

Шаповалов Евгений

Шуляк Анастасия

Калинина Екатерина

Мосина Евгения

Новосельцев Фёдор

Левченкова Татьяна

Гричанова Татьяна

Мельников Андрей

Лисицкая Татьяна

Павлова Татьяна

Гуреева Елена

Вострикова Елена

Протасова Наталья

Тренировочная программа StrengthLog для детей – StrengthLog

Тренировочная программа StrengthLog для детей и подростков: отличный способ для вашего ребенка развить сильное и здоровое тело для сильной и здоровой жизни.

В StrengthLog мы хотим, чтобы вы нашли подходящую программу тренировок как здесь, на веб-сайте, так и в нашем одноименном приложении для тренировок. В нашем разделе тренировочных программ вы найдете бесплатные и премиальные планы для всех, от пауэрлифтеров и бодибилдеров до новичков, которые впервые пришли в спортзал. Недавно мы добавили программу тренировок специально для пожилых людей, и вы всегда можете просмотреть нашу обширную библиотеку руководств по тренировкам для всех основных мышц вашего тела.

У нас на сайте не было специальной программы обучения для детей и подростков. Как вы уже знаете, мы исправили эту небольшую оплошность. На вкладке «Бесплатно» вы также можете найти программу обучения StrengthLog для детей и подростков в своем приложении StrengthLog.

Никогда не рано

Поговорка «Никогда не поздно начать заниматься спортом» не только распространена, но и верна. Вы, наверное, слышали это раньше. Меньше людей и родителей понимают, что никогда не бывает слишком рано, чтобы заниматься спортом. Это включает в себя силовые тренировки в той или иной форме.

Физическую активность следует поощрять с самого начала, с 0 лет и старше. Предположим, вы гордый родитель дошкольника. В этом случае вы найдете отличный источник в Руководстве Всемирной организации здравоохранения по физической активности, малоподвижному образу жизни и сну для детей в возрасте до пяти лет.

Наша программа обучения в основном предназначена для детей и подростков старше этого возраста. Темпы физического развития сильно варьируются от ребенка к ребенку. Это означает, что вы не можете установить идеальный возраст для введения структурированных силовых тренировок, подходящих для каждого ребенка. Многие дети в возрасте от 6 до 7 лет могут понимать и следовать инструкциям в тренажерном зале, чтобы обеспечить правильную и безопасную технику выполнения различных упражнений. Именно тогда многие дети приобретают способность координировать свой мозг, нервную систему и мышцы в достаточной степени, чтобы физически выполнять силовые упражнения в практических условиях, в тренажерном зале.

Некоторые дети быстро взрослеют и могут начать заниматься с отягощениями раньше, чем другие. Другим требуется больше времени, чем в среднем, чтобы достичь уровня развития, при котором подходит структурированная силовая тренировка. Различные темпы развития совершенно стандартны. Однако из-за этих индивидуальных различий мы рекомендуем возрастной диапазон от 9 до 12 лет как идеальный для знакомства вашего ребенка с программой обучения StrengthLog для детей и подростков.

Эта тренировочная программа также является отличным вариантом для детей и подростков старше этого возраста, которые хотят присоединиться к маме и папе в тренажерном зале и начать заниматься тяжелой атлетикой. Подростки могут следовать тем же тренировочным программам, что и новички старшего возраста, например, наша программа для начинающих со штангой, но тренировочная программа StrengthLog для детей и подростков также является отличным введением в силовые тренировки и для них.

Если ваш ребенок готов к первым шагам на пути силовых тренировок в 6 или 7 лет, не стесняйтесь познакомить его с программой обучения StrengthLog для детей и подростков. Вы, как родитель, лучше нас знаете своего ребенка и можете сказать, готов ли он к программе обучения.

Как выглядит хорошая программа обучения детей?

Программа тренировок для детей должна соответствовать следующим десяти критериям:

• Начните с 5–10-минутной разминки всего тела. Она должна включать в себя фазу общей разминки, повышающую частоту сердечных сокращений, и серию динамических движений, подготавливающих целевые мышцы к предстоящей тренировке.
• До тех пор, пока ребенок не освоит правильную форму упражнений, нагрузки должны быть достаточно легкими, чтобы выполнять каждый подход без труда.
• Он должен включать разнообразный набор упражнений как для верхней, так и для нижней части тела. Выполнение 1–3 подходов по 6–15 повторений для каждого упражнения является оптимальным.
• Включите упражнения, нацеленные на основные мышцы, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины.
• Программа должна сбалансированно развивать и укреплять мышцы ребенка. Не пренебрегайте какими-либо группами мышц или суставами.
• Увеличивайте вес постепенно и постепенно с шагом 5–10 %, как только ребенок выучит правильную форму.
• Систематически меняйте упражнения от тренировки к тренировке. Это делает тренировки более увлекательными в долгосрочной перспективе и помогает избавиться от скуки.
• Убедитесь, что вы или другой взрослый, хорошо разбирающийся в тренировках и выполнении упражнений, постоянно наблюдаете за ребенком. Предлагайте инструкции по обеспечению безопасности и эффективности деятельности.
• Совместите тренировку со здоровой и разнообразной диетой и убедитесь, что ребенок сможет адекватно восстановиться после тренировки.
• Поощряйте и поддерживайте ребенка, мотивируя его продолжать заниматься спортом, а не превращать его в краткосрочное разовое занятие.

Программа обучения StrengthLog для детей и подростков дает вам первые 7 баллов. Вы не можете включить последние 3 в приложение. Вы как родитель или опекун должны предоставить их. Все они необходимы для обеспечения того, чтобы ваш ребенок получал надлежащую пользу от обучения с самого начала.

Преимущества силовых тренировок для детей

Силовые тренировки делают мышцы сильнее, а тело более функциональным, независимо от возраста. Ребенок не только наращивает силу, поднимая тяжести, но и закладывает основу для здоровых привычек во взрослой жизни и в старости. А это, в свою очередь, залог здоровой и крепкой жизни.

Силовые тренировки безопасны

Старые и избитые мифы могут не совпадать, но силовые тренировки безопасны для детей и подростков. Например, ни одно проспективное исследование не указывает на какое-либо вредное воздействие на зоны роста. Это области роста новой кости у детей и подростков. Текущий научный консенсус говорит нам, что нет причин избегать силовых тренировок до того, как пластины роста затвердеют и превратятся в твердую кость.

Риск получения травм у детей, занимающихся силовыми тренировками, ниже, чем у детей, занимающихся большинством других распространенных видов спорта. Это включает в себя все популярные командные виды спорта. Например, связь между футболом и риском получения травмы в 1000 раз выше, чем при силовых тренировках.

Всегда существует некоторый риск получения травмы при любой физической активности — риск получения травмы при силовых тренировках сравнительно низок. А отсутствие физической активности означает гораздо большую вероятность проблем со здоровьем, независимо от возраста.

Силовые тренировки дают вашему ребенку как физические, так и психологические преимущества

Силовые тренировки не только безопасны для детей. Он также предлагает уникальные и положительные эффекты для здоровья, которые приносят пользу во взрослой жизни.

Дети, занимающиеся силовыми тренировками, увеличивают свою максимальную силу на 50%. Кроме того, они улучшают свои моторные навыки во всех видах физических задач. Несколько исследований показывают, что силовые тренировки улучшают состав тела подростков. Дети с избыточным весом достигают более здорового состава тела и повышают свою самооценку и уверенность в себе.

Силовые тренировки необходимы для сохранения как можно большей костной массы в старости. Дети могут улучшить минеральное содержание и плотность своего скелета и набрать костную массу, поднимая тяжести. Эта практика закладывает основу для крепкого здоровья скелета на протяжении всей жизни.

Как видите, силовые тренировки оказывают большое влияние на физическое здоровье вашего ребенка. Однако преимущества поднятия тяжестей в молодом возрасте на этом не заканчиваются. Исследования, изучающие психологические эффекты силовых тренировок подростков, не столь обширны, но имеющиеся данные в подавляющем большинстве случаев положительны. Повышение уверенности в себе, улучшение самоконтроля и регуляции эмоций, чувство собственного достоинства и более позитивный образ тела — все это результаты исследований, в которых дети и подростки регулярно занимаются силовыми тренировками.

Программа обучения

Изобилие физических и психологических преимуществ и множество положительных эффектов для здоровья, другими словами, когда вы знакомите своего ребенка с силовыми тренировками. Научные данные в этом отношении вполне очевидны. Есть множество причин, по которым дети должны заниматься укреплением мышц и укреплением костей несколько раз в неделю, и поднятие тяжестей является отличным вариантом.

В тренировочной программе StrengthLog для детей и подростков вы найдете упражнения как с собственным весом, так и со свободным весом. Мы разработали программу в соответствии с современными научными рекомендациями по силовым тренировкам для детей. С помощью этой программы ваш ребенок эффективно и безопасно тренирует все тело, укрепляя все основные группы мышц, приобретая функциональные возможности и улучшая равновесие.

В программу входят две разные тренировки для всего тела. Первая тренировка называется «Тренировка А», а вторая — «Тренировка Б». Чередуйте эти две тренировки для разнообразной и увлекательной тренировочной недели, например: 0002 Тренировка B

И так далее.

Частота и отдых

Дети должны заниматься 2 или 3 раза в неделю. Исследования показывают, что одна тренировка в неделю не дает таких хороших результатов. В то же время, более трех тренировок в неделю дают мало дополнительных преимуществ, если они вообще есть. С программой обучения StrengthLog для детей и подростков вы можете выбрать частоту тренировок, которую вы и ваш ребенок предпочитаете. Мы предлагаем вам начать с двух тренировок в неделю, увеличив частоту до 3 раз в неделю, если и когда ваш ребенок захочет. Вы также можете перейти от 2 тренировок к 3, а затем снова вернуться к 2, в зависимости от времени и желания ребенка.

Отделяйте каждую тренировку как минимум одним днем ​​отдыха. Это не означает отсутствие физической активности, но дети должны отдыхать от 48 до 72 часов между силовыми тренировками, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и дать организму возможность стать сильнее после подъема.

Дети более устойчивы к мышечной усталости, чем взрослые. В рекомендациях по силовым тренировкам для взрослых рекомендуются интервалы отдыха между подходами не менее 2–3 минут, но дети могут отдыхать всего 1 минуту и ​​при этом должным образом восстанавливаться. Более продолжительный перерыв между подходами не проблема, но дети могут нервничать, если слишком долго ничего не делают. Если это так, не стесняйтесь начинать следующий подход в течение минуты или около того после завершения последнего.

В начале выберите достаточно малый вес для каждого упражнения, с которым ребенок может справиться без особых усилий. Они должны быть в состоянии выполнить не менее 10–15 повторений без усилий. Эта практика позволяет ребенку научиться правильной форме.

Детям не нужно доводить до мышечного отказа. Они не должны. Изначально основная цель — научить мышцы и нервную систему выполнять упражнение безопасно и эффективно. Затем позвольте ребенку использовать вес, который сделает последнее повторение трудным, но не невозможным. Кроме того, вес никогда не должен быть слишком тяжелым для правильной формы.

Форма упражнения и прогрессия

Обязательно проинструктируйте ребенка, как правильно выполнять упражнения. Контролируйте тренировочные занятия и следите за тем, чтобы ребенок выполнял каждый подход и повторение безопасно и правильно.

Когда ребенок знает, как выполнять упражнения и может это делать, пора начинать использовать более тяжелые веса. Увеличьте нагрузку на 5–10 %, как только ребенок сможет выполнять 10–15 повторений с правильной техникой и без усилий. Постепенное увеличение веса необходимо для прогресса, независимо от возраста. Тренировки без прогрессии не только дают плохие результаты, но и могут быть довольно скучными. С другой стороны, ощутимые результаты от тренировки к тренировке одновременно мотивируют и развлекают.

Лучший способ для вашего ребенка научиться выполнять упражнения — выполнять повторения достаточно медленно и с полным контролем движения. Со временем вводите разные скорости, в том числе быстрые и взрывные. Это приводит к лучшей адаптации к тренировкам и улучшению физических функций в долгосрочной перспективе. Независимо от темпа повторений ребенок всегда должен выполнять их с полным контролем движений.

Разминка

Начинайте каждую тренировку с тщательной разминки. Десять минут подготовки мышц и нервной системы к силовым тренировкам — отличный способ подготовиться к тренировке. Отличный способ разогреться выглядит примерно так:

5 минут бега трусцой, гребли, езды на велосипеде или прыжков со скакалкой

• Приседания с собственным весом
• Прыжки в высоту
• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Подлокотники
• Настенные горки

Конечно, вы можете использовать множество других протоколов разогрева, но приведенный выше — прекрасный пример.

Силовая тренировка

Это актуальная программа тренировок

Тренировка А

1. Выпады с собственным весом или выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
2. Прыжки на ящик: 2 подхода по 10 повторений (используйте ящик ниже, чем в связанных инструкциях)
3. Жим лежа: 2 подхода по 10 повторений
4. Тяга верхнего блока: 2 подхода по 10 повторений
5. Тяга гантелей: 2 подхода по 10 повторений
6. Разгибание спины: 2 подхода по 10 повторений
7. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений
8. Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
9. Подъем ног лежа: 2 подхода по 10 повторений
10. Планка: 1 подход x максимальное время

Тренировка B

1. Приседания с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
2. Step Up: 2 ​​подхода по 10 повторений
3. Сгибание ног лежа или сидя: 1 подход x 10 повторений
4. Отжимания или отжимания на коленях: 3 подхода по 10 повторений
5. Перевернутая тяга: 2 подхода по 10 повторений
6. Разгибание спины: 2 подхода по 10 повторений
7. Отжимания на трицепс: 1 подход x 10 повторений
8. Сгибание рук с гантелями: 1 подход x 10 повторений
9. Приседания: 1 подход x 15 повторений
10. Приседания на косой скамье: 2 подхода по 15 повторений

Десять повторений в подходе — отличная отправная точка. Не стесняйтесь варьировать это количество и используйте от 6 повторений с более тяжелым весом до 15 повторений с более легким весом. Любое количество повторений в пределах этого диапазона приводит к одинаковым или сопоставимым результатам, но изменение тренировки может сделать ее более увлекательной и увлекательной для ребенка.

Вы можете найти гораздо более подробную информацию о силовых тренировках для детей и подростков в нашем всестороннем обзоре, где вы также найдете ссылки на все в этой статье.

Отправляйтесь всей семьей в спортзал и станьте сильнее и здоровее!

Программа обучения StrengthLog для детей и подростков уже доступна в нашем приложении StrengthLog для iOS и Android. Лучше всего: это совершенно бесплатно!

У нас также есть премиум-версия StrengthLog с дополнительными преимуществами. Хотите попробовать? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ обучения.

Вот четырехнедельная программа силовых тренировок, разработанная для спортсменов до подросткового возраста

перейти к содержанию

При разработке силовой программы для юных спортсменов (в возрасте 13 лет и младше) цель состоит в том, чтобы сделать ее как можно более простой и соответствующей их потребностям, а также сделать ее веселой и увлекательной, чтобы бросать вызов детям и поощрять их тяжелую работу. работа. Этот баланс создает успешную тренировку, программу и отношения со спортсменами.

Силовые тренировки для юных спортсменов

Силовые тренировки являются важным аспектом развития юных спортсменов. Хотя это одна из самых обсуждаемых тем в этой области, было доказано, что соответствующая структурированная программа силовых тренировок имеет несколько физических преимуществ. Было показано, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и развивают силу сухожилий и связок, что помогает лучше подготовить спортсмена к физическим нагрузкам в спорте.

На мой взгляд, наряду с физическими атрибутами, которые развивает силовая тренировка, нефизические атрибуты не менее, если не более важны. Уверенность, которую молодой мальчик или девочка обретают, улучшая свою силу и достигая того, что раньше было невозможно, невозможно измерить. Однако ключом ко всем этим положительным преимуществам является соответствующая программа силовых тренировок. Техника, прогрессия и регрессия каждого движения должны оцениваться и регулярно контролироваться.

4-недельная программа силовых тренировок для спортсменов до подросткового возраста

Схема ниже представляет собой пример четырехнедельной программы силовых тренировок для спортсменов в возрасте до 13 лет. и каждое занятие будет акцентировать внимание на основных моделях движений, таких как нажатие, подтягивание, приседание, шарнирное движение, прыжки и перенос. При разработке программы не всегда существует универсальный подход, поэтому для программы будет указано конкретное движение, а потребности спортсмена будут определять, какое упражнение будет выбрано. Для каждого шаблона будет предоставлено несколько вариантов. Это создаст гибкость и контроль в программе, поскольку не все люди находятся на одинаковом уровне биологической или эмоциональной зрелости.

Каждое занятие начинается с 5–10-минутной динамической разминки. Работая с младшими детьми, вы должны делать тренировку интересной и сохранять их внимание, чтобы тренировочная сессия была эффективной. 10-минутное занятие, на котором дети на 100% вовлечены, лучше, чем 60-минутное занятие, на котором дети могут меньше заботиться о том, что происходит. Целью разминки является повышение температуры тела и тканей, усиление активации центральной нервной системы и физическая подготовка тела к требованиям тренировки. В случае с детьми важно также подготовить их мысленно к сеансу. Разминка — это хорошее время, чтобы понять, что тяжелая работа может быть и веселой.

Динамическая разминка:

• Прыжки с прыжками 20x
• Уплотнительные домкраты 20x
• Приседания с собственным весом 10x
• Выпады с собственным весом по 10 раз каждой ногой.
• Прыжки с приседанием с собственным весом 10x
• Прыжки в шпагат с собственным весом по 5 раз каждой ногой.
• Отжимания 10x
• Лежа Y и T по 10 раз каждый.
• Лежащий скорпион 10 раз на каждую ногу.
• Лежачий железный крест 10 раз на каждую ногу.
• Переход на V 10x

Такие движения, как ползание и гимнастические движения, такие как вращение колесами и кувырки, могут стать отличным дополнением. Добавление этих движений познакомит детей с навыками, с которыми дети, скорее всего, никогда не сталкивались, и детям они очень понравятся. Эти движения увеличивают относительную силу, а также улучшают баланс детей и другие проприоцептивные способности. Будьте осторожны, так как безопасность должна быть главным приоритетом. Да, эти движения забавны, но помогите детям понять, что каждое движение служит определенной цели.

Игры также могут быть включены в разминку. Они являются хорошим ледоколом и могут вовлечь детей в работу друг с другом. Примеры включают вышибалы и вариации тегов. Эти игры удовлетворят цели разминки и будут очень интересны для детей.

День 1

1A) Вариант приседаний 3-4×5-10

Примеры включают приседания с собственным весом, приседания на ящик с собственным весом, приседания с кубком с гантелями и приседания с кубком с гантелями.

1B) Вариация изометрического удержания туловища с собственным весом 3-4×20 секунд

Примеры включают переднюю планку на локтях, планку с отжиманиями и обратную планку.

1C) Вариация верхней части спины 3-4×8-12

Примеры: разрывы ленты, вытягивание ленты лицом, Y-образные движения лежа.

2A) Вариация прыжка 3-4×5

Примеры: прыжок на ящик, прыжок в длину, прыжок с барьерами.

2B) Вариант изометрического удержания задней цепи 3-4x 20 секунд

Примеры включают обратное удержание гиперизо, удержание ягодичного моста на изо.

3A) Вариация задней цепи 3-4×5-10

Примеры включают подъем веса тела или гантелей, протягивание бинта.

3B) Вариация изометрического удержания тяги 3-4x 20 секунд

Примеры включают изометрическое удержание в перевернутой тяге, изометрическое удержание в тяге с поясом.

День 2

1A) Вариант жима 3-4×5-10

Примеры включают отжимания, жим гантелей с пола, жим стоя с лентой от груди.

1B) Вариация изометрического удержания туловища с лентой 3-4x 20 секунд

Примеры: Band Pallof Hold, Partner Pallof Holds.

1C) Вариант задней цепи 3-4×8-12

Примеры включают сгибание ног с лентой сидя, сгибание ног с физиоболом.

2A) Вариация тяги 3-4×5-10

Примеры: тяга с перевернутым весом, тяга саней, тяга ленты.

2B) Жим изометрический хват 3-4x 20 секунд

Примеры: Планка с отжиманиями, Планка с отжиманиями на возвышении, Жим от груди с лентой, Удержание от груди с лентой на одной руке.

3A) Верхний аксессуар 3-4×8-10

Примеры: жим вниз на трицепс с лентой, сгибание рук, обратная разведение с лентой стоя.

3B) Изометрическое удержание бедра 3-4×20 секунд

Примеры включают удержание сгибания бедра с лентой, удержание разгибания бедра на коленях, удержание отведения/приведения сидя.

День 3

1A) Вариант шарнира 3–4×5–10

Примеры: становая тяга сумо с гантелями, RDL с гантелями, RDL с гантелями.

1B) Вариант керри 3–4×20–40 ярдов

Примеры включают прогулку фермера с гантелями, прогулку фермера с гантелями на одной руке, переноску над головой.

1C) Изометрическое удержание верхней части спины 3-4×20 секунд

Примеры: лежа Y, T, W, удержания, удержание лицевой тяги с лентой.

2A) Вариация прыжка/броска 3-4×5

Примеры включают прыжок на ящик сидя, боковые прыжки, броски набивного мяча.

2B) Жим/Тяни Вариант 3-4×5-10 *

Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

3A) Вариация задней цепи 3-4×8-12

Примеры включают обратные гиперболы, боковые выпады, перетаскивание салазок.

3B) Жим/Тяга Изометрическое удержание *

Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

* – Если для 2В был выбран жимовой вариант, то выполнить тянущую изометрическую задержку для 3В.)

* – Если тяговый вариант был выбран для 2В.), то выполнить жимовую изометрическую задержку для 3В.)

Описание программы

Вы видите, что программа выше имеет простую структуру. Юным спортсменам необходимо выучить и развить эти большие составные движения. Относитесь к силе как к навыку для них и всегда начинайте с самой базовой вариации и убедитесь в полном мастерстве движения, прежде чем прогрессировать.

Обратите внимание, что большинство больших составных движений выполняются из 5-10 повторений. Этот диапазон установлен, потому что, если у вас есть новый или более молодой спортсмен, лучше сделать количество повторений ниже, ближе к 5. Это делается для обеспечения технической подготовки движения. Количество повторений ограничено, поэтому мы должны убедиться, что пять повторений выполняются на высоком уровне. Кроме того, риск усталости, ведущей к нарушению формы, также ограничен.

Как только этот спортсмен покажет, что он может легко выполнять подходы по 5 повторений, мы можем перейти к более высокому диапазону повторений. Для некоторых спортсменов это может занять всего неделю или две; некоторым может потребоваться больше времени.

Прогресс

Не торопите прогресс юных спортсменов. Это идеальное время, чтобы двигаться медленно и уверенно и развивать этот набор навыков, поэтому, если они решат продолжить занятия спортом в старшей школе или даже в колледже, у них есть прочный базовый набор.

Продвигаясь вперед по программе, вы можете корректировать или модифицировать вещи в зависимости от ваших ресурсов и того, что вы считаете подходящим для ваших спортсменов. Последовательность является ключевым моментом, и я рекомендую придерживаться любого движения, которое вы изначально выбрали, по крайней мере, в течение 4-недельного периода.

Спортсменам потребуется время, чтобы продолжать тренироваться и работать над улучшением движения. Если вы постоянно меняете движения и структуру, у спортсменов не будет времени изучить схему и в полной мере воспользоваться преимуществами упражнения. Другие тренировочные переменные могут быть скорректированы, но сама схема движения должна оставаться прежней.

При выполнении движений меньше значит больше. Редко увеличение веса является лучшим возможным ответом. Манипулирование другими тренировочными переменными, такими как время под напряжением, изменение темпа или общий объем с точки зрения подходов и повторений, является более разумным и управляемым подходом к тренировке детей.

Другим ответом может быть увеличение разнообразия движений. Время от времени вызывая детей на соревнования, например, кто дольше всех продержится в перевернутой тяге или кто сможет выполнить больше всего отжиманий с правильной техникой, можно действительно зажечь тренировку и помочь разбить монотонность. Дети любят, когда им бросают вызов, и это в здоровой групповой среде может привести к потрясающим результатам.

Изометрические паузы

Еще одним важным фактором программы является использование различных изометрических пауз. Это было затронуто в предыдущих статьях и раскрывало важность изометрической силы для юных спортсменов. Демонстрация контроля является ключевым фактором в их начальной программе силовых тренировок, и мы добьемся этого с помощью изометрических удержаний из разных положений и углов. Эти изометрические удержания могут быть относительно короткими по времени, чтобы гарантировать, что скука не одолела группу, но они могут быть очень эффективными, сложными 20 секундами, если выполнять их правильно с соответствующим сопротивлением и убедиться, что спортсмен действительно вовлечен в движение. Физически показать спортсмену, где нужно сжиматься и что делать, — лучший коучинговый сигнал, который вы можете предложить.

Тренировки с юными спортсменами, хотя временами и сложные, могут стать одним из самых полезных занятий для тренера. По сути, у вас есть чистый лист, и вы можете работать с этими маленькими детьми и обучать их, чтобы они понимали преимущества и ценность структурированного плана силовых тренировок. Вы их первое знакомство с этой физической культурой, и ваше взаимодействие с ними может иметь пожизненный эффект.

Фото: kali9/iStock

ПОДРОБНЕЕ:

• Дети меньше играют в «игры-пикапы», и это вредит детским видам спорта
• Простые правила, которым необходимо следовать при тренировке очень юных спортсменов
• Что нужно и что нельзя делать в силовых тренировках для молодежи

Поделись этой историей!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

При разработке силовой программы для юных спортсменов (в возрасте 13 лет и младше) цель состоит в том, чтобы сделать ее как можно более простой и соответствующей их потребностям, а также сделать ее увлекательной и увлекательной. бросить вызов детям и поощрять их тяжелую работу. Этот баланс создает успешную тренировку, программу и отношения со спортсменами.

Силовые тренировки для юных спортсменов

Силовые тренировки являются важным аспектом развития юных спортсменов. Хотя это одна из самых обсуждаемых тем в этой области, было доказано, что соответствующая структурированная программа силовых тренировок имеет несколько физических преимуществ. Было показано, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и развивают силу сухожилий и связок, что помогает лучше подготовить спортсмена к физическим нагрузкам в спорте.

На мой взгляд, наряду с физическими атрибутами, которые развивает силовая тренировка, нефизические атрибуты не менее, если не более важны. Уверенность, которую молодой мальчик или девочка обретают, улучшая свою силу и достигая того, что раньше было невозможно, невозможно измерить. Однако ключом ко всем этим положительным преимуществам является соответствующая программа силовых тренировок. Техника, прогрессия и регрессия каждого движения должны оцениваться и регулярно контролироваться.

4-недельная программа силовых тренировок для спортсменов до подросткового возраста

Схема ниже представляет собой пример четырехнедельной программы силовых тренировок для спортсменов в возрасте до 13 лет. и каждое занятие будет акцентировать внимание на основных моделях движений, таких как нажатие, подтягивание, приседание, шарнирное движение, прыжки и перенос. При разработке программы не всегда существует универсальный подход, поэтому для программы будет указано конкретное движение, а потребности спортсмена будут определять, какое упражнение будет выбрано. Для каждого шаблона будет предоставлено несколько вариантов. Это создаст гибкость и контроль в программе, поскольку не все люди находятся на одинаковом уровне биологической или эмоциональной зрелости.

Каждое занятие начинается с 5–10-минутной динамической разминки. Работая с младшими детьми, вы должны делать тренировку интересной и сохранять их внимание, чтобы тренировочная сессия была эффективной. 10-минутное занятие, на котором дети на 100% вовлечены, лучше, чем 60-минутное занятие, на котором дети могут меньше заботиться о том, что происходит. Целью разминки является повышение температуры тела и тканей, усиление активации центральной нервной системы и физическая подготовка тела к требованиям тренировки. В случае с детьми важно также подготовить их мысленно к сеансу. Разминка — это хорошее время, чтобы понять, что тяжелая работа может быть и веселой.

Динамическая разминка:

• Прыжки с прыжками 20x
• Уплотнительные домкраты 20x
• Приседания с собственным весом 10x
• Выпады с собственным весом по 10 раз каждой ногой.
• Прыжки с приседанием с собственным весом 10x
• Прыжки в шпагат с собственным весом по 5 раз каждой ногой.
• Отжимания 10x
• Лежа Y и T по 10 раз каждый.
• Лежащий скорпион 10 раз на каждую ногу.
• Лежачий железный крест 10 раз на каждую ногу.
• Переход на V 10x

Такие движения, как ползание и гимнастические движения, такие как вращение колесами и кувырки, могут стать отличным дополнением. Добавление этих движений познакомит детей с навыками, с которыми дети, скорее всего, никогда не сталкивались, и детям они очень понравятся. Эти движения увеличивают относительную силу, а также улучшают баланс детей и другие проприоцептивные способности. Будьте осторожны, так как безопасность должна быть главным приоритетом. Да, эти движения забавны, но помогите детям понять, что каждое движение служит определенной цели.

Игры также могут быть включены в разминку. Они являются хорошим ледоколом и могут вовлечь детей в работу друг с другом. Примеры включают вышибалы и вариации тегов. Эти игры удовлетворят цели разминки и будут очень интересны для детей.

День 1

1A) Вариант приседаний 3-4×5-10

Примеры включают приседания с собственным весом, приседания на ящик с собственным весом, приседания с кубком с гантелями и приседания с кубком с гантелями.

1B) Вариация изометрического удержания туловища с собственным весом 3-4×20 секунд

Примеры включают переднюю планку на локтях, планку с отжиманиями и обратную планку.

1C) Вариация верхней части спины 3-4×8-12

Примеры: разрывы ленты, вытягивание ленты лицом, Y-образные движения лежа.

2A) Вариация прыжка 3-4×5

Примеры: прыжок на ящик, прыжок в длину, прыжок с барьерами.

2B) Вариант изометрического удержания задней цепи 3-4x 20 секунд

Примеры включают обратное удержание гиперизо, удержание ягодичного моста на изо.

3A) Вариация задней цепи 3-4×5-10

Примеры включают подъем веса тела или гантелей, протягивание бинта.

3B) Вариация изометрического удержания тяги 3-4x 20 секунд

Примеры включают изометрическое удержание в перевернутой тяге, изометрическое удержание в тяге с поясом.

День 2

1A) Вариант жима 3-4×5-10

Примеры включают отжимания, жим гантелей с пола, жим стоя с лентой от груди.

1B) Вариация изометрического удержания туловища с лентой 3-4x 20 секунд

Примеры: Band Pallof Hold, Partner Pallof Holds.

1C) Вариант задней цепи 3-4×8-12

Примеры включают сгибание ног с лентой сидя, сгибание ног с физиоболом.

2A) Вариация тяги 3-4×5-10

Примеры: тяга с перевернутым весом, тяга саней, тяга ленты.

2B) Жим изометрический хват 3-4x 20 секунд

Примеры: Планка с отжиманиями, Планка с отжиманиями на возвышении, Жим от груди с лентой, Удержание от груди с лентой на одной руке.

3A) Верхний аксессуар 3-4×8-10

Примеры: жим вниз на трицепс с лентой, сгибание рук, обратная разведение с лентой стоя.

3B) Изометрическое удержание бедра 3-4×20 секунд

Примеры включают удержание сгибания бедра с лентой, удержание разгибания бедра на коленях, удержание отведения/приведения сидя.

День 3

1A) Вариант шарнира 3–4×5–10

Примеры: становая тяга сумо с гантелями, RDL с гантелями, RDL с гантелями.

1B) Вариант керри 3–4×20–40 ярдов

Примеры включают прогулку фермера с гантелями, прогулку фермера с гантелями на одной руке, переноску над головой.

1C) Изометрическое удержание верхней части спины 3-4×20 секунд

Примеры: лежа Y, T, W, удержания, удержание лицевой тяги с лентой.

2A) Вариация прыжка/броска 3-4×5

Примеры включают прыжок на ящик сидя, боковые прыжки, броски набивного мяча.

2B) Жим/Тяни Вариант 3-4×5-10 *

Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

3A) Вариация задней цепи 3-4×8-12

Примеры включают обратные гиперболы, боковые выпады, перетаскивание салазок.

3B) Жим/Тяга Изометрическое удержание *

Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

* – Если для 2В был выбран жимовой вариант, то выполнить тянущую изометрическую задержку для 3В. )

* – Если тяговый вариант был выбран для 2В.), то выполнить жимовую изометрическую задержку для 3В.)

Описание программы

Вы видите, что программа выше имеет простую структуру. Юным спортсменам необходимо выучить и развить эти большие составные движения. Относитесь к силе как к навыку для них и всегда начинайте с самой базовой вариации и убедитесь в полном мастерстве движения, прежде чем прогрессировать.

Обратите внимание, что большинство больших составных движений выполняются из 5-10 повторений. Этот диапазон установлен, потому что, если у вас есть новый или более молодой спортсмен, лучше сделать количество повторений ниже, ближе к 5. Это делается для обеспечения технической подготовки движения. Количество повторений ограничено, поэтому мы должны убедиться, что пять повторений выполняются на высоком уровне. Кроме того, риск усталости, ведущей к нарушению формы, также ограничен.

Как только этот спортсмен покажет, что он может легко выполнять подходы по 5 повторений, мы можем перейти к более высокому диапазону повторений. Для некоторых спортсменов это может занять всего неделю или две; некоторым может потребоваться больше времени.

Прогресс

Не торопите прогресс юных спортсменов. Это идеальное время, чтобы двигаться медленно и уверенно и развивать этот набор навыков, поэтому, если они решат продолжить занятия спортом в старшей школе или даже в колледже, у них есть прочный базовый набор.

Продвигаясь вперед по программе, вы можете корректировать или модифицировать вещи в зависимости от ваших ресурсов и того, что вы считаете подходящим для ваших спортсменов. Последовательность является ключевым моментом, и я рекомендую придерживаться любого движения, которое вы изначально выбрали, по крайней мере, в течение 4-недельного периода.

Спортсменам потребуется время, чтобы продолжать тренироваться и работать над улучшением движения. Если вы постоянно меняете движения и структуру, у спортсменов не будет времени изучить схему и в полной мере воспользоваться преимуществами упражнения. Другие тренировочные переменные могут быть скорректированы, но сама схема движения должна оставаться прежней.

При выполнении движений меньше значит больше. Редко увеличение веса является лучшим возможным ответом. Манипулирование другими тренировочными переменными, такими как время под напряжением, изменение темпа или общий объем с точки зрения подходов и повторений, является более разумным и управляемым подходом к тренировке детей.

Другим ответом может быть увеличение разнообразия движений. Время от времени вызывая детей на соревнования, например, кто дольше всех продержится в перевернутой тяге или кто сможет выполнить больше всего отжиманий с правильной техникой, можно действительно зажечь тренировку и помочь разбить монотонность. Дети любят, когда им бросают вызов, и это в здоровой групповой среде может привести к потрясающим результатам.

Изометрические паузы

Еще одним важным фактором программы является использование различных изометрических пауз. Это было затронуто в предыдущих статьях и раскрывало важность изометрической силы для юных спортсменов. Демонстрация контроля является ключевым фактором в их начальной программе силовых тренировок, и мы добьемся этого с помощью изометрических удержаний из разных положений и углов. Эти изометрические удержания могут быть относительно короткими по времени, чтобы гарантировать, что скука не одолела группу, но они могут быть очень эффективными, сложными 20 секундами, если выполнять их правильно с соответствующим сопротивлением и убедиться, что спортсмен действительно вовлечен в движение. Физически показать спортсмену, где нужно сжиматься и что делать, — лучший коучинговый сигнал, который вы можете предложить.

Тренировки с юными спортсменами, хотя временами и сложные, могут стать одним из самых полезных занятий для тренера. По сути, у вас есть чистый лист, и вы можете работать с этими маленькими детьми и обучать их, чтобы они понимали преимущества и ценность структурированного плана силовых тренировок.