Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье: Всё про упражнение Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Содержание

• 1 Правильная техника
  • 1.1 Подготовка
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
  • 1.4 Рекомендации
• 2 Варианты выполнения
  • 2.1 С вращением кистей
  • 2.2 С измененным углом наклона спинки
• 3 Разбор упражнения
• 4 Подготовка
• 5 Ошибки
• 6 Дозирование нагрузки

Правильная техника

Подготовка

• Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
• Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
• Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
• Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

• За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
• Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
• Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
• Привести руки в исходное положение;
• Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа.

Watch this video on YouTube

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Рекомендации

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

Если гантели тяжелые, рекомендуется доводка их вверх страхующим, либо можно воспользоваться техникой доведения веса ногами, которая была указана выше.

Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа

Watch this video on YouTube

Варианты выполнения

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

• Старт с ладонями, параллельными друг другу;
• Разворот ладони к ногам в верхней точке;
• Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Разбор упражнения

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Ошибки

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Ошибки разводки гантелей лежа

Watch this video on YouTube

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Как правильно отжиматься на брусьях

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Жим гантелей на наклонной скамье: Форма, варианты и распространенные ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из моих самых любимых упражнений на грудь.

Он тренирует все ваши «толкающие» мышцы (грудные, плечи и трицепсы) одновременно и позволяет вам поднимать тяжелые веса, что делает его эффективным способом накачать верхнюю часть тела.

Это на голову лучше многих других упражнений для груди, потому что оно особенно хорошо тренирует «верхнюю часть груди» — верхнюю часть грудных мышц, которая помогает создать тот полный, сбалансированный, «бронированный» вид, к которому стремится большинство парней.

Жим гантелей на наклонной скамье также прост в освоении и постепенно увеличивает нагрузку, поэтому он используется с хорошим эффектом в программах обучения как для новичков, так и для продвинутых.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Вы также узнаете о его преимуществах, о том, как избежать распространенных ошибок и как выполнять лучшие варианты, такие как жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей с низким наклоном.

Содержание

• Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества
• 1. Может помочь исправить мышечный дисбаланс.
• 2. Тренирует грудные мышцы, а также жим штанги лежа.
• 3. Позволяет выполнять больший диапазон движений, чем многие другие упражнения для груди.
• Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье
• Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
• Шаг 1. Подготовка
• Шаг 2. Жим
• Шаг 3. Спуск 
• Жим гантелей на наклонной скамье Ошибки формы
• Выгибание спины.
• Не выжимая гантели прямо вверх.
• Касание гантелей слишком низко на груди.
• The 5 Best Incline Dumbbell Press Variations
• Incline Dumbbell Shoulder Press
• Incline Dumbbell Squeeze Press
• Low-Incline Dumbbell Press
• Reverse-Grip Dumbbell Press
• Landmine Press

Incline Dumbbell Press Benefits

Самым большим преимуществом жима гантелей на наклонной скамье является то, что он тренирует все ваши «толкающие» мышцы, включая . . .

• Большая грудная мышца (грудно-реберная и ключичная головки)
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Трехглавая мышца плеча

Вот как мышцы, задействованные в жиме гантелей на наклонной скамье, выглядят на вашем теле:

Тем не менее, есть три причины, по которым жим гантелей на наклонной скамье однозначно полезен по сравнению с другими жимовыми упражнениями . . .

1. Помогает скорректировать мышечный дисбаланс.

Жим гантелей на наклонной скамье помогает исправить мышечный дисбаланс двумя способами:

1. Поскольку обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковый вес независимо друг от друга, это препятствует тому, чтобы одна сторона становилась сильнее другой. Другими словами, одна сторона не может «взять на себя» или «восстановить провисание», что может произойти при жиме штанги лежа.
2. Он подчеркивает ключичную головку грудных мышц, что помогает гарантировать, что развитие «верхней» части грудной клетки не отстает от «нижней» части грудной клетки. Хотя мне неизвестны какие-либо исследования жима гантелей на наклонной скамье в частности, исследования показывают, что жим штанги на наклонной скамье эффективен в этом отношении, и нет никаких оснований полагать, что вы не получите аналогичных результатов от вариации гантелей.

2. Тренирует грудные мышцы, а также жим штанги лежа.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается лучшим упражнением для развития грудных мышц и силы жима, и это в основном правда.

При жиме лежа со штангой вы можете поднять примерно на 20 % больше веса, чем при использовании гантелей, что делает его одним из наиболее эффективных способов прогрессивной перегрузки мышц груди.

Тем не менее, жим гантелей лежа (как на горизонтальной, так и на наклонной поверхности) тоже не промах в этом отношении.

Исследования показывают, что жим лежа с гантелями активизирует грудные мышцы чуть больше, чем жим штанги лежа, что, по крайней мере, частично компенсирует тот факт, что вы не можете поднять такой большой вес. Также разумно предположить, что это справедливо и для вариаций наклона в обоих упражнениях.

Несмотря на то, что активация мышц — это не то же самое, что рост мышц, это все же свидетельствует о том, что жим гантелей на наклонной скамье не менее эффективен для набора массы груди, чем жим штанги на наклонной скамье. Другими словами, вы можете считать эти два упражнения более или менее взаимозаменяемыми.

3. Это позволяет выполнять больший диапазон движений, чем многие другие упражнения для груди.

Исследования показывают, что мышцы имеют тенденцию к большему росту, когда они тренируются в полном диапазоне движений и в растянутом положении.

Однако при использовании штанги диапазон движений в некоторых упражнениях ограничен штангой. Например, когда вы выполняете жим штанги лежа, вы должны останавливать каждое повторение, когда штанга касается вашей груди, хотя вы, вероятно, могли бы без проблем опустить руки еще на несколько дюймов.

Вы не ограничены перекладиной, когда выполняете жим гантелей лежа, что позволяет вам использовать больший диапазон движений и больше растягивать грудные мышцы в каждом повторении. Это также помогает компенсировать недостаток жима гантелей, связанный с весом.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Жим гантелей на наклонной скамье по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье

Основное различие между жимом гантелей на наклонной скамье и жимом гантелей на горизонтальной скамье заключается в том, что в жиме гантелей на наклонной скамье акцент делается на меньшую ключичную (верхнюю) головку грудных мышц, тогда как плоский жим гантелей подчеркивает большую грудино-реберную (нижнюю) головку.

Таким образом, если вы хотите иметь хорошо развитые, пропорциональные грудные мышцы, имеет смысл включить в свою тренировочную программу сочетание наклона и горизонтального жима.

(Это именно то, что вы найдете в моей программе «Больше, стройнее, сильнее » для мужчин и «Тонче, стройнее, сильнее » для женщин.)

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье особенности формы жима гантелей на наклонной скамье, убедитесь, что у вас есть все оборудование, необходимое для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, в том числе . . .

• Пара гантелей
• Прочная наклонная скамья (в идеале регулируемая)
• Пара тяжелоатлетических бинтов и тяжелоатлетический пояс (дополнительно)

Исследования показывают, что лучший угол для жима гантелей на наклонной скамье составляет около 45 градусов, если вы хотите подчеркнуть верхнюю часть груди, хотя более высокие и более низкие углы также эффективны. Уменьшение угла подчеркнет нижнюю часть груди, а увеличение угла подчеркнет плечи.

Таким образом, я рекомендую вам начать с угла 45 градусов и опускать его только в том случае, если это положение кажется вам неудобным или если оно в основном тренирует ваши плечи, а не грудь.

Шаг 1: Установка

Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 55 градусов (45 градусов — хорошая отправная точка). Возьмите по гантели в каждую руку, сядьте на скамью и положите гантели на бедра.

Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы удерживали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.

Слегка прогните спину, поставьте ноги на пол, поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе. Хорошей подсказкой для этого является засовывание лопаток в задние карманы, например: 

Шаг 2: Нажмите

Поднимите гантели к потолку. Когда они поднимаются, позвольте им сблизиться (некоторым нравится касаться их в верхней точке каждого повторения, но это не обязательно). В верхней точке повторения ваши локти должны быть почти заперты, а гантели должны быть на расстоянии 1-2 дюйма друг от друга или едва соприкасаться.

Не забывайте держать лопатки «опущенными и отведенными назад», локти на расстоянии примерно 6-12 дюймов от туловища, поясницу слегка прогнуть, ягодицы на скамье, а ступни на полу.

Шаг 3. Спуск

Сделайте обратное движение и опустите гантели по обе стороны от груди. Вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц, а ручки гантели должны быть на уровне верхней части груди — примерно на дюйм ниже ключицы.

Жим гантелей на наклонной скамье Ошибки формы

Выгибание спины.

Проблема: Чтобы правильно настроиться для любого упражнения на горизонтальный жим, вы должны слегка прогнуть спину. Однако, если вы слишком сильно прогибаете спину во время жима гантелей на наклонной скамье, вы меняете угол упражнения, делая его более похожим на жим гантелей на горизонтальной поверхности, сводя на нет некоторые уникальные преимущества (в основном акцентируя внимание на верхней части груди). Многие люди также отрывают ягодицы от скамьи, что усугубляет проблему.

Исправление: Подготовьтесь к жиму гантелей на наклонной скамье, а затем попросите партнера по тренировке положить руку в пространство между скамьей и вашей прогнутой спиной. Если они едва могут сжать кулак, ваша арка в порядке. Если они могут сжать кулак с лишним пространством, вы выгибаете спину, и вам следует слегка ее распрямить.

Не выжимая гантели прямо вверх.

Проблема: Многие люди, естественно, выжимают гантели в том же направлении, что и их взгляд, и, поскольку мы склонны смотреть вперед, когда жим наклона наклонен, а не вверх в потолок, гантели могут отклоняться от оптимального положения прямо вверх-вниз. путь вниз к изогнутому. Это тратит энергию и истощает силы.

Исправление: Приготовьтесь к жиму гантелей на наклонной скамье, прижав затылок к скамье. Посмотрите на потолок, затем нажмите в том направлении, куда смотрите.

Касание гантелей слишком низко на груди.

Проблема: Обычный сигнал для жима штанги лежа на горизонтальной скамье — опускать штангу до тех пор, пока она не коснется середины груди. Многие люди используют ту же подсказку с жимом гантелей на наклонной скамье и заканчивают тем, что касаются гантелей слишком низко, что делает упражнение неудобным (и даже болезненным) и снижает силу.

Исправление: При выполнении жима гантелей на наклонной скамье представьте, что рукоятки связаны веревкой. Когда вы опускаете гантели, постарайтесь наложить (воображаемую) нить на верхнюю часть груди, примерно на дюйм ниже ключицы.

5 лучших вариантов жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье от плеч

Как выполнять: твои бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч, ладонями от себя, толкая их бедрами, чтобы они заняли нужное положение.

Поднимите гантели вверх к потолку, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Жим гантелей на наклонной скамье

Как: Сидя на скамье под углом 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше середины груди, ладони обращены друг к другу, а гантели прижаты друг к другу, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.

Удерживая гантели сжатыми вместе на протяжении всего повторения, поднимите гантели прямо к потолку, пока ваши руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.

Жим гантелей с малым наклоном

Как выполнять: Лежа на скамье, наклоненной под углом от 15 до 30 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.

Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.

Жим гантелей обратным хватом

Как выполнять: Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) по обе стороны от груди, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.

Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Когда вы нажимаете, поверните запястья так, чтобы в верхней точке повторения ваши ладони были направлены в том же направлении, что и ваша голова. Затем опустите гантели в исходное положение.

Примечание. Часто можно увидеть, как люди пытаются повысить эффективность жима гантелей обратным хватом, комбинируя его с жимом гантелей на наклонной скамье, чтобы получить жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом.

Однако это не делает упражнение более эффективным, поэтому нет необходимости включать жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом в свою программу, если вы уже делаете жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей обратным хватом. Упражнение также имеет тенденцию быть неуклюжим и ограничивает силу нажатия, что в целом делает его менее эффективным.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Пресс для наземных мин

Как: Поместите один конец пустой штанги в приспособление для наземной мины или вставьте ее в угол комнаты, а другой конец нагрузите утяжелителями. Стоя прямо и лицом к утяжеленному концу штанги, поднимите штангу на уровень груди и возьмитесь за нее нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), положив одну руку над другой.

Отжимайте штангу от груди, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сцепятся, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

+ Научные ссылки

1. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/АО.0b013e3181ddfae7
2. Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309–316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605
3. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7
4. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. В Скандинавском журнале медицины и науки в спорте (том 29, выпуск 4, стр. 484–503). Блэквелл Манксгаард. https://doi.org/10.1111/sms.13375
5. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии, 119(9), 1933–1942 гг. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
6. МакМахон, Г. Э., Морс, К. И., Берден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движения во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (1), 245–255. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318297143a
7. Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
8. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120. https://doi.org/10.1177/20503121209
9. Фариас, Д.Д.А., Уиллардсон, Дж.М., Паз, Г.А., Безерра, Э.Д.С., и Миранда, Х. (2017). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (7), 1879 г. –1887. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651
10. Саетербаккен, А. Х., ван ден Тиллаар, Ро., и Фимланд, М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук, 29 (5), 533–538. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.543916
11. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7

Лучшая тренировка груди с гантелями без скамьи: 12 дополнительных упражнений

Хотя может показаться, что для большинства тренировок груди с гантелями требуется скамья, вы можете выполнять множество упражнений без доступа к скамье, которая по-прежнему обеспечивает работу мышц груди.

12 лучших упражнений для тренировки груди с гантелями без скамьи: 

• Жим гантелей на полу
• Жим гантелей обратным хватом с пола
• В положении стоя грудью вверх
• Отжимания с дефицитом гантелей
• Отжимания на трицепс с гантелями
• Жим Svend стоя
• Лежащий пресс Svend
• Напольный комод Fly
• Жим гантелей на полу
• Пуловер с мячом для устойчивости
• Нагрудник с мячом для устойчивости Flys
• Жим мяча на наклонной скамье

Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал с ограниченным количеством скамеек или тренируетесь дома, несколько вариантов упражнений включают как жимы, так и разведение рук.

Если вы когда-нибудь задумывались, как тренировать грудь с гантелями без жима лежа, эта статья для вас. Я рассмотрю, как выполнять каждое упражнение, его преимущества, недостатки и как включить их в тренировку груди с гантелями.

Лучшая тренировка груди с гантелями без скамьи: 12 упражнений

1. Жим гантелей на полу

Если вы хотите максимально эффективно тренировать грудь без жима лежа, жим с пола — отличное упражнение для груди с гантелями и без скамьи.

Как сделать

Чтобы выполнить жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 гантели средней тяжести, которые должны стоять на полу ровно и твердо.

Из положения сидя на земле возьмите гантели и положите их на бедра.

Перейдите в положение лежа, поставив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле.

Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Держите локти под углом примерно 45 градусов по отношению к плечам, подобно тому, как вы делаете жим от груди на скамье.

Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

Преимущества

• Сокращение диапазона движений может сделать жим гантелей с пола более комфортным для тех, у кого болит плечо.

• Это дает трицепсам немного больше работы по сравнению с жимом гантелей на скамье, поэтому это хорошее упражнение, если вы хотите задействовать трицепс и грудь.

Минусы

• Уменьшенный диапазон движений не дает вашей груди такой большой растяжки, как жим от груди на скамье, и может поставить под угрозу увеличение грудных мышц, если вы не дополните это упражнение другими движениями. .

• Относительно сложно настроиться, если вы используете более тяжелые веса, поэтому вы можете выбрать, чтобы друг просто передал вам гантели вместо того, чтобы лежать, или выбрать более легкий вес и придерживаться большего количества повторений.

Как запрограммировать

Жим гантелей с пола позволяет использовать несколько больший вес, чем некоторые другие упражнения на грудь с гантелями в этом списке, поэтому я бы использовал его в качестве одного из ваших первых движений в течение дня и запрограммировал его следующим образом:

• 3-4 подхода по 8-10 повторений при RPE 7-8

Не знакомы с весами RPE? Проверьте: RPE и RIR: в чем разница? Как их использовать?

2. Жим гантелей обратным хватом с пола

Как сделать

Чтобы сделать обратный жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 не слишком тяжелые гантели и найдите ровное и твердое место на земле, где вы можете лечь.

Возьмите гантели из положения сидя и положите их на бедра.

Медленно позвольте себе лечь, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле, но ладони/пальцы смотрят в направлении головы.

Держите локти под чуть более широким углом, чем при обычном жиме лежа или с пола, чтобы обеспечить более удобную супинацию. Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

Держите руки в супинированном положении (ладони открыты к лицу) и сопротивляйтесь желанию повернуть их внутрь.

Преимущества

• Обратный хват позволяет больше проработать верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку большой грудной клетки) и двуглавую мышцу плеча, чем при обычном хвате

• Обратный хват может быть более удобным для тех, у кого травмы плеча, связанные с регулярным жимом

• На мышцы предплечья может оказываться большая нагрузка, поскольку разгибатели и сгибатели запястья находятся в менее привычном положении, и, возможно, потребуется больше усилий, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении.

Минусы

• Положение рук с супинацией может быть затруднено для некоторых людей просто из-за отсутствия подвижности

• Из-за повышенной нагрузки на предплечья или бицепсы вы можете быть ограничены в весе, с которым можете справиться. Прочтите мою другую статью о том, что делать, если болят бицепсы во время жима.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать это упражнение, я бы выбрал немного более легкие веса, чем при жиме с пола обычным хватом, и добавил бы его следующим образом:

• 3 подхода по 10-12 повторений @ RPE 7

Статья по теме: 12 лучших альтернатив кроссоверу на тросах (с иллюстрациями)

3. Разведение груди вверх стоя

Если вы ищете упражнения для груди стоя с гантелями, обратите внимание на разведение рук стоя вверх.

Как сделать

Чтобы выполнить махи вверх от груди стоя, вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч и 2 относительно легкие гантели в каждой руке.

Поверните руки так, чтобы локти были обращены назад, а ладони и гантели были направлены вперед.

Поднимите гири и соедините их примерно до уровня груди, чтобы они не столкнулись друг с другом.

Контролируемо опускайте гантели обратно на бок, не позволяя рукам опускаться.

Следите за тем, чтобы не переносить вес на шею, удерживая лопатки (лопатки) опущенными и отведенными назад.

Хотите больше упражнений для груди стоя? Посмотрите мою статью: 12 Упражнения на грудь стоя .

Преимущества

• Это упражнение отлично подходит для развития груди, особенно верхней части груди и плеч

• Может помочь улучшить подвижность грудной клетки, так как имеет большой диапазон движений

Минусы

• Движение потребует от вас использования немного более легких весов, чтобы получить полную амплитуду движения, поэтому, если у вас нет доступа к достаточно легким гантелям, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением движения

• У некоторых людей могут возникнуть проблемы с ощущением работы верхней части грудной клетки, поскольку они ограничены силой своих плеч

Как программировать

Это упражнение лучше всего выполнять с большим диапазоном повторений, и я бы порекомендовал сделать небольшую паузу в верхней части упражнения, чтобы почувствовать нагрузку на верхнюю часть груди:

• 3 подхода по 15-20 повторений с 1 счетная пауза вверху @ RPE 8-9

Разведение рук стоя вверх также упоминалось в другой моей статье о лучших альтернативах разведения рук с гантелями.

4. Отжимания с гантелями

Это упражнение для всех, кому нужно отличное упражнение для груди с гантелями, без скамьи и с полной амплитудой движений плеч.

Как сделать

Чтобы отжиматься с гантелями, вам понадобится набор прочных гантелей с плоскими сторонами (НЕ выполняйте это упражнение с круглыми гантелями).

Возьмите гантели и поставьте руки так, как вы обычно делаете для отжиманий, чуть шире плеч, локти направлены назад примерно под углом 45 градусов.

Поднимитесь на доску, используя гантели как ручки.

Медленно опуститесь вниз к земле и между весами, позволяя себе опускаться ниже уровня рук, если это возможно, чтобы обеспечить себе дополнительный диапазон движения.

Поднимите себя с максимальной силой и повторите движение.

Преимущества

• Отжимания с гантелями — отличный способ создать небольшой дефицит и увеличить диапазон движений при отжимании для большей активации грудных мышц.

• Использование гантелей в качестве рукояток помогает уменьшить боль в запястьях у людей с травмами или растяжениями в анамнезе.

Минусы

• Поддержание веса тела с гантелями может быть болезненным или неудобным для некоторых на ладони

• Если вы недостаточно сильны для обычных отжиманий от пола, они могут оказаться слишком сложными или сложными, особенно если вы пытаетесь извлечь выгоду из увеличенного диапазона движений

Как запрограммировать

Я бы запрограммировал отжимания с гантелями до отказа или почти до отказа и поместил бы их ближе к концу тренировки в качестве упражнения на выгорание:

• 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений) ) при массе тела

• Запрограммируйте их в конце тренировки после других упражнений на грудь

Нажмите здесь, чтобы узнать больше альтернативы жиму лежа .

5. Отжимания с гантелями на трицепс

Как сделать

Чтобы выполнить отжимание на трицепс с гантелями, вам понадобится набор гантелей средней тяжести с плоскими сторонами, которые будут твердо стоять на земле, когда вы переносите на них вес тела.

Затем вы поставите гантели параллельно телу, чтобы обеспечить нейтральный хват, и примерно на ширине плеч.

Держитесь за гантели, как за ручки, и встаньте на носки в высокую планку.

Опустите грудь к гантелям, держа руки близко к телу, а локти направлены назад, к ногам.

Не поддавайтесь желанию развести локти и сосредоточьтесь на ощущении движения трицепсов.

Преимущества

• Они могут чувствовать себя лучше, чем обычные отжимания на трицепс для людей с чувствительностью запястья и травмами запястья в анамнезе.

• В нем больше внимания уделяется трицепсам, чем в других упражнениях на грудь.

• Отжимания также задействуют мышцы кора и представляют собой более сложное движение, чем такие упражнения, как жимы и разведение рук

Минусы

• Отжимания на трицепс даже сложнее, чем обычные отжимания для большинства людей, и поэтому они могут быть слишком сложными для новичков и новичков.

• Если у вас есть чувствительность суставов в локтях, вы можете чувствовать дискомфорт при узком положении.

• Он в значительной степени зависит от трицепса, поэтому ограничивающим фактором будет сила трицепса, а не груди.

Как запрограммировать

Отжимания на трицепс с гантелями можно запрограммировать в конце тренировки как выгорание или даже в суперсете с другим упражнением для рук.

Пример суперсета: 

• A1: 3 подхода по 10–15 отжиманий гантелей на трицепс с собственным весом
• A2: 3 подхода по 15 сгибаний молотком @ RPE 9

Связанная статья:  День оружия — пустая трата времени?

6.

Жим Svend стоя

Чтобы получить отличную тренировку груди с гантелями без скамьи, не спите во время упражнений на грудь с гантелями стоя, таких как Svend Press.

Как сделать

Традиционный жим Svend выполняется стоя с весовым диском. Однако вы можете изменить его, удерживая по одной гантели за оба конца.

Поднимите вес примерно до уровня груди, согните руки и со всей силой вдавите вес внутрь.

Теперь оттолкните вес от груди и перед собой, что по-прежнему поддерживает это давление внутрь.

Отжимайтесь назад и вперед, выполняя столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как напрягается грудная клетка.

Преимущества

• Жим Svend хорошо подходит для изоляции грудных мышц, поскольку он работает как на пресс грудных мышц, так и на горизонтальное приведение.

• Жим Svend не ограничивается силой и выносливостью вращательной манжеты плеча или трицепса

Минусы

• Может потребоваться хорошая связь мозговых мышц, чтобы действительно задействовать грудные мышцы таким образом, чтобы вы выполняли движение наиболее оптимальным образом

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим Свенда стоя, это может быть последнее упражнение дня для выжигания груди, в рамках суперсета или в качестве основы перед более тяжелыми движениями, например:

Пример: 

• 3 подхода по 10 повторений Жимы Свенда стоя @ RPE 7
• 5 подходов по 5 жимов от груди @ RPE 7

Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют грудь?

7.

Лежа Свенд Жим

Если жим Свенда стоя не работает, попробуйте добавить жим Свенда лежа к следующей тренировке груди с гантелями без доступа к скамье.

Как сделать

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, вам понадобится набор из 2 шестигранных гантелей (плоские стороны).

Встаньте из положения сидя, поднимите гантели на колени и медленно опуститесь, выпрямив спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Сожмите гантели вместе и расположите их в центре груди, а затем, сохраняя напряжение, выжмите их вверх и от груди.

Снова опустите гантели к груди, сохраняя давление между гантелями.

Преимущества

• Жим Svend лежа является хорошей альтернативой жиму Svend стоя, если вы не можете надежно втянуть и опустить плечи и удерживать верхнюю часть спины в хорошем положении.

• В положении лежа вы можете удерживать больший вес, чем в положении стоя.

• Жим Svend бросает вызов жиму грудных мышц и горизонтальному приведению, гарантируя их зацепление.

Минусы

• Легко в конечном итоге использовать слишком тяжелые веса и слишком сильно полагаться на плечи, в конечном итоге упуская преимущества для грудных мышц

• Требуется хорошая связь мозга с мышцами

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим Svend лежа, вы можете использовать его в качестве аксессуара во время тренировки следующим образом:

• 3 подхода по 10 повторений @ RPE 7

Нужно больше Изолирующие упражнения для грудной клетки ? Прочтите эту статью.

8. Разведение рук на полу

Хорошая тренировка груди с гантелями без доступа к скамье вряд ли будет полной без разведения груди на полу.

Как сделать

Для выполнения разведения грудью на полу вам понадобятся 2 относительно легкие гантели и прочная поверхность пола.

Из положения сидя поставьте гири на колени, а затем лягте на землю, взяв гантели за собой, и выпрямите руки к потолку ладонями друг к другу.

Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Слегка согнув руки в локтях и прижав спину к полу, разведите руки в стороны, медленно опуская их на пол.

Как только ваши локти коснутся земли, верните гантели вверх и вместе, зависните над центром груди.

Преимущества

• Тренируются грудные мышцы и передняя часть плеч, а не грудь и трицепс.

• Движения разведения растягивают грудные мышцы больше, чем жимовые движения, и обеспечивают работу всех функций мышц, что в конечном итоге способствует гипертрофии.

Минусы

• Если у вас есть какие-либо ущемления плечевого сустава, это движение может быть неудобным или болезненным.

• Поскольку вы находитесь на земле, вы теряете несколько градусов дальности действия, так как не стоите на скамье или платформе.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать разведение рук на полу, вам нужно придерживаться большего количества повторений, меньшего веса и использовать его после жимовых движений.

• 3 комплекта по 20 шт. при RPE 8

9. Жим гантелей на полу с молотком

Как делать

Чтобы выполнить жим с гантелями на полу с молотком, вы должны лечь на пол с двумя гантелями, по одной в каждой руке и лежащими на бедрах.

Откиньтесь назад, чтобы лечь на землю, согнув колени и прижав их к полу, а руки поднимите ладонями друг к другу.

Отсюда вы будете сгибать локти, пока они не коснутся земли, держа их узкими и близкими к телу и отжимаясь назад.

Молотковый жим с пола аналогичен жиму Svend лежа, за исключением того, что гантели не приклеены друг к другу, и вы не добавляете дополнительного давления внутрь.

Преимущества

• Нейтральный хват в жиме молотком может быть легче для плеч по сравнению с жимом обратным или обычным хватом.

• Молоткообразный хват усиливает активацию области бицепса и может способствовать некоторому развитию силы и объема в этой области, а также груди, плечах и трицепсах.

Минусы

• Из-за повышенной активности других областей верхней части тела вы можете не нацеливаться на грудную клетку так непосредственно, как хотелось бы.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим гантелей на полу, попробуйте его в качестве основного движения в течение дня.

• 4 подхода по 6 повторений @ RPE 7

Связанная статья: Что еще я должен делать в День грудной клетки? (4 примера)

10. Пуловер с мячом для стабильности

Если вы хотите хорошо тренировать грудь с гантелями без скамьи, но у вас есть мяч для стабильности, этот мяч, несомненно, поможет вам накачать грудные мышцы.

Как сделать

Чтобы выполнить пуловер с мячом для стабильности, вам понадобится мяч для стабильности и одна гантель средней тяжести.

Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелью на коленях и двигайтесь ногами в стороны, пока стабилизирующий мяч не будет поддерживать верхнюю часть спины.

Держите ноги на земле, ягодицы и корпус напрягите, а затем перенесите вес обеими руками на лицо.

Отсюда переместите вес назад за голову с контролируемой скоростью, а затем снова поднимите его, чтобы он завис над вашим лицом.

Преимущества

• Это одно из немногих упражнений на грудь, которое также задействует мышцы спины и поэтому является хорошим способом проработать разные группы мышц

• Движение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, чтобы лучше развить грудные мышцы

Минусы

• Стабилизирующий мяч ограничит вес, который вы можете безопасно перемещать, также поначалу может показаться неудобным

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать пуловер с мячом для стабильности, используйте его в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений после основных движений в течение дня.

• 3 подхода по 15 повторений @ RPE 7

Статья по теме:  Можно ли тренировать грудь и спину в один и тот же день?

11.

Разведения на мяче для устойчивости

Как делать

Чтобы выполнять разведения на мяче для устойчивости, вы начнете с положения на мяче для устойчивости с относительно легкими гантелями в обеих руках и опорой на ноги.

Отсюда отведите ноги в сторону от мяча, позволяя мячу катиться к верхней части спины.

Как только мяч и ваши ступни будут поддерживать вашу верхнюю часть спины в устойчивом положении, ваши ягодичные мышцы будут задействованы и удержат вас в мостике, поднимите руку ладонями друг к другу.

С этого момента, удерживая корпус и ноги напряженными для безопасности, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите их вверх, не ударяя гирями друг о друга.

Преимущества

• Стабилизирующий мяч дает вам возможность растянуть мухи дальше, чем мухи, сделанные с земли.

Минусы

• Дополнительная нестабильность ограничивает допустимый вес с выбранным вами весом

Как запрограммировать

Из-за ограниченных возможностей работать с большим весом при выполнении упражнений на фитболе выбирайте подходы с большим количеством повторений.

• 4 подхода по 20 повторений @ RPE 8

Статьи по теме: C Вы тренируете грудь 2 дня подряд? (За и против)

12. Жим мяча на наклонной скамье

Как сделать

Чтобы выполнить жим с мячом на наклонной скамье, вам понадобится набор гантелей и мяч.

Начните с того, что возьмите гантели в руки и сядьте на мяч, твердо поставив ноги на землю.

Оттуда медленно отведите ноги в сторону, пока вы катитесь вниз, пока мяч не коснется верхней части спины, как если бы вы лежали на наклонной скамье.

Найдите точку опоры, расставив ноги и устойчиво, затем перенесите свой вес на плечи и выжмите их вверх и на одной линии с верхней частью груди.

Держите корпус активным и готовым, чтобы не скатиться с мяча. Упритесь пальцами ног в стену для дополнительной устойчивости, если это сложно.

Преимущества

• Фитнес-мяч приподнимает вас над землей, что позволяет вам получить дополнительный диапазон движения, который вы упускаете при выполнении жима с пола, чтобы улучшить активацию груди

• Наклон даст вам больше стимуляции верхней части грудной клетки

Минусы

• Фитнес-мяч может создать слишком много проблем, связанных с удерживанием мяча, и не позволит вам толкать такой вес, на который у вас хватит сил.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим мяча на наклонной скамье, я бы добавил его сразу после тяжелого жима с пола в качестве дополнительного движения.

Пример прогрессии: 

• 4 подхода по 6 жимов гантелей с пола @ RPE 7
• 3 комплекта по 10 жимов мяча на наклонной скамье @ RPE 7

Примеры упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете рассмотреть. Не стесняйтесь смешивать и сочетать ваши любимые упражнения.

Example One:

Exercise	Sets x Reps	RPE
Dumbbell Floor Press	4 x 10	8
Dumbell Push Up	4 x 12	7
Стабильный шарик наклонный пресс	3 x 10	7
Стабильность Шарный грудь. 1120	Lying Svend Press	3 x 10	7

Example Two:

9

FAQS

4.

Упражнения на грудь с гантелями, такие как жим с пола и жим мяча на устойчивость, являются хорошей альтернативой, если жим лежа недоступен.

Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

Да, безусловно, можно добиться увеличения силы и гипертрофии с помощью упражнений на грудь с гантелями, без скамьи или со скамейкой. Жим лежа по-прежнему используется для развития силы груди, но вам не обязательно иметь его, чтобы проработать эти грудные мышцы.

Можете ли вы выполнить жим лежа с пола?

Да, жим от пола с гантелями или без них называется жимом с пола. Обратите внимание, что диапазон движений при жиме с пола сокращается. Это отличное упражнение для развития силы в мертвой точке жима лежа.

Заключительные мысли

Вы можете получить отличную тренировку груди с гантелями без скамьи. Несколько вариантов помогут вам развить грудные мышцы.

Если вы хотите принять участие в местных соревнованиях по пауэрлифтингу, вам нужно найти скамейку. Если вы хотите привести себя в форму к лету, этот список из 12 упражнений с гантелями без скамьи поможет вам достичь своей цели в фитнесе.