Как укрепить внутреннюю часть бедра: Как укрепить внутреннюю поверхность бедра. Красота и здоровье — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра :: JustLady.ru

Катя Черничина, автор JustLady.

Внутренняя часть бедра является по-настоящему проблемной зоной на женском теле. Ведь нежная кожа легко теряет упругость, становится дряблой. Именно здесь чаще всего появляется целлюлит. А избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» очень не просто. Лучшая профилактика — укрепление мышц внутренней стороны бедра с помощью несложных упражнений.

Для выполнения первого упражнения вам понадобится гимнастический мяч. Стартовая позиция: облокотитесь на фитбол правым боком, причем правую руку положите сверху снаряда для того, чтобы удерживать равновесие, а ногу согните в колене. Левая нога должна быть полностью выпрямлена и вытянута в сторону, носок смотрит вперед. Оторвите ее от пола, стараясь двигаться по максимальной амплитуде. Однако избегайте рывков: при правильном выполнении упражнения вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Сделайте по 10-15 повторов, затем измените положение, отперевшись о мяч левой стороной тела, и выполните подход для другой ноги.

Исходное положение: лягте на бок, одну руку положите под голову, а ладонью другой упритесь в пол перед собой. Фитбол зажмите ступнями. Носок ноги, оказавшейся сверху мяча, разверните в потолок. Сконцентрируйте напряжение в мышцах пресса и ягодиц. На выдохе постарайтесь поднять обе ноги и оторвать фитбол от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, затем вернитесь в начальную позицию. Это упражнение можно выполнять, используя мяч с меньшим диаметром. Его необходимо расположить между бедер.

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне груди, а ноги расставьте чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты в противоположные стороны, образовывая прямую линию. Начните выполнять приседания, сохраняя правильную осанку. Не стоит опускаться слишком глубоко: в нижней точке упражнения бедра должны оказаться параллельны полу. Зафиксируйте это положение и вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 10-20 приседаний.

Стартовая позиция: встаньте прямо, руки расположите на поясе, а ноги расставьте как можно шире. Максимально глубоко присядьте на правую ступню. Левую ногу полностью выпрямите, носок оттяните. Задержитесь в этой точке на 2 счета, затем вернитесь в исходное положение. Теперь опуститесь на левую ступню. Сделайте по 15-20 повторов для каждой ноги.

Теги: поверхность,бедро,упражнение,фитбол

Нравится: 0

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра — Версия для печати

Подтянуть внутреннюю часть бедра по-японски | 2 простых упражнения, не вставая со стула | Health & Beauty

13. 06.2022

Проблемная, обвисшая внутренняя часть бедра — это проблема многих. И что-то сделать с ней достаточно трудно по некоторым анатомическим и физиологическим причинам. Плюс ко всему нередко в этих зонах застаивается жидкость, вода, которая создает отёчность, «апельсиновую корку», растяжки и т.д. И можно лет 5 заниматься физическими нагрузками, но не скорректировать зону так, как вам бы этого хотелось. Но, как помочь себе и своей внутренней стороне бедра и бедрам в целом и при этом не вставать со стула? Поговорим о 2 японских упражнениях.

“ Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства. ”

Д. Леббок

Почему подтянуть внутреннюю часть бедра так тяжело и что дают японские упражнения:

Внутренняя часть бедра представлена группой мышц, которые не так часто участвуют  в работе. Когда вы просто ходите, стоите, сидите и даже когда делаете упражнения они особо не напрягаются. Основная группа упражнений, которые хоть как-то воздействуют на неё — это подъемы по ступенькам, а также приседания. Но помимо этого нам предлагается еще пара вариантов, которые помогут поработать с бедрами, но уже сидя.

Это большой плюс для тех, кто не хочет напрягать колени, которые при приседаниях подвергаются достаточной нагрузке.

Японские упражнения и гимнастики имеют одну особенность, которую четко можно проследить во многих практиках. Это максимальная простота исполнения упражнений, максимальная «не нагруженность», но с получением хорошего эффекта. Этим славятся и массажи и комплексы упражнений. Упражнения о которых пойдет речь сегодня позволяют в первую очередь не только заставить работать мышцы внутренней поверхности бедра, что вы собственно и почувствуете в процессе, но и помочь лимфодренажному эффекту, уменьшению отеков. Дело в том, что у многих из нас мышцы бедер, ягодиц в напряжении. Мышцы зажимают сосуды и лимфы, которые застаиваются и появляется отечность, застой жидкости в подкожно-жировой клетчатке. Что стимулирует не только увеличение объема, но и такие несовершенства, как: «апельсиновая корка» или целлюлит, стрии — растяжки (белые полоски на теле). Что же еще дают упражнения:

• Их большой плюс в том, что вы можете делать их сидя на стуле или в кресле. На работе в перерыв ( но только при наличии удобной одежды для второго упражнения), либо дома, пока отдыхаете и смотрите фильм.
• Упражнения расслабляют поясницу — это очень важный момент для многих, так как со спинами проблема у каждого второго.
• Повышается растяжка и эластичность тазобедренных суставов.
• Улучшаются обменные процессы в малом тазу. В этой области находятся органы выделительной системы и репродукции.
• Вы держите спину, помогаете осанке.
• Немного укрепляете руки с первым упражнением, снимаете общую усталость.
• Полезно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

При всей пользе от практик не забываем, что при наличии проблем с суставами таза, воспалением систем малого таза, при лимфоадените и беременности о гимнастиках нужно поговорить со специалистом.

Кстати, автор упражнения Хироси Катсуяма. Он известен не только, как создатель комплекса для бедер, но и для лица.

 Сидим на стуле и прорабатываем бедра — 2 упражения:

Для практики сядьте на стул прямо, стопы плотно стоят на полу. Держим позвоночник прямо.

1 упражнение:

• Сидим прямо, стопы плотно стоят на полу, пятки касаются друг друга.
• Ладонями обхватываем бедра со внутренней стороны.
• Начинайте с усилиями разводить руками бедра, но коленями оказывайте сопротивление. Держим такое напряжение 10-15-20 секунд.
• Расслабляемся и повторяем еще 5-8 раз.

Постепенно время в напряжении можно увеличивать до 30 секунд.

2 упражнение:

• Сидим также на стуле, спина прямая, но бедра разводим в сторону, как можно шире.
• Ладонями уже обхватываем бедра уже со внешней стороны.
• Теперь начинаем ладонями давить на бедра, пытаясь руками их свести, но бедрами оказывайте сопротивление руками, наоборот пытаясь развести их шире. Одновременно чередуя и ставя на носок то одну стопу, то вторую (смотрите изображение выше упр. 2). Задерживаем такое положение на 15-20 секунд.
• Расслабляемся, повторяем 5-8 раз. 

Время также с практикой можно будет довести до 30 секунд в напряжении.

Оставайтесь красивыми и здоровыми. Помните, что статья несёт ознакомительный характер. При наличии проблем стоит поговорить со специалистом.

здоровьефитнескрасотайогагимнастика

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Автор Алисса Андерсон

В этой статье

• Где находится внутренняя поверхность бедра?
• Какие у вас внутренние мышцы бедра?
• Зачем тренировать внутреннюю часть бедер?
• Как тренировать внутреннюю поверхность бедра
• Упражнения для внутренней поверхности бедра с лентой
• Упражнения для внутренней поверхности бедра и тазового дна

Упражнения для внутренней поверхности бедра важны как для мужчин, так и для женщин. Эти упражнения сосредоточены на мышцах, которые соединяют ваши бедра, называемых приводящими мышцами.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедер, вы можете попробовать множество различных укрепляющих упражнений. Некоторые из них включают в себя эспандеры и другое оборудование, но многие из них можно выполнять где угодно и когда угодно.

Бедра занимают верхнюю половину ног — от колен до бедер. Внутренняя часть бедра — это обращенная к центру сторона бедра. Ваши внутренние поверхности бедер обращены друг к другу. Они находятся напротив ваших внешних бедер, обращенных к внешним краям вашего тела.

 Внутренние мышцы бедра называются приводящими мышцами. Ваши приводящие мышцы включают пять мышц: 

• Gracilis
• Обтуратор Externus
• Adductor Brevis
• Adductor Longus
• Adductor Magnus

Для всех важно проработать мышцы внутреннего бедра. Упражнения, которые укрепляют внутреннюю часть бедер, также помогают нарастить мышцы и придать форму ногам. Ваши внутренние мышцы бедра должны быть сильными, чтобы помочь вам: 

• Сохранять равновесие
• Выровнять бедра и ноги
• Вращать бедра и ноги

Кроме того, исследования показывают, что силовые тренировки всех ваших мышц могут замедлить потерю костной массы и предотвратить такие заболевания, как остеопороз и некоторые виды артрита. Многие упражнения для внутренней поверхности бедер могут принести пользу и другим аспектам вашей физической формы, например силе корпуса и мышцам таза.

Большинство упражнений для внутренней поверхности бедер можно адаптировать для любого человека, от опытного до новичка. Во многих из них могут разместиться люди с состоянием здоровья, ограничивающим их способность заниматься спортом. Наилучшая для вас тренировка внутренней поверхности бедра будет зависеть от этих и многих других факторов.

Вы должны убедиться, что поддерживаете правильную форму, выполняя все эти упражнения. Часто встречаются травмы мышц бедра, в частности:

• Растяжения
• Растяжения
• Разрывы

Не перенапрягайтесь. Прекратите тренировку, если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете сильное напряжение или боль. Кроме того, не забывайте ровно дышать на протяжении всей тренировки.

Простейшие упражнения для внутренней поверхности бедер не требуют специального оборудования. Примеры включают:

• Подтяжка внутренней поверхности бедра лежа
• Подтяжка внутренней поверхности бедра стоя
• Ходьба плие
• Прыжок крест-накрест с плие

Подтяжка внутренней поверхности бедра лежа. Чтобы выполнить это движение, лягте на спину, раскинув руки по бокам для равновесия. Начните с прямых ног в воздухе, образуя угол примерно 90° в бедрах. Ваши ноги должны быть согнуты.

Поднимите левую ногу и медленно вытяните правую ногу в сторону. Продолжайте, пока не почувствуете, что левое бедро отрывается от земли. Затем поднимите правую ногу обратно вверх. Сожмите ноги вместе на мгновение, прежде чем повторить движение. Старайтесь выталкивать энергию из пяток, чтобы обе ноги были задействованы на протяжении всего движения.

Повторите это движение 15 раз, затем поменяйте ноги.

Подтяжка внутренней поверхности бедра стоя. Встаньте на левую ногу так, чтобы правая нога была направлена ​​в сторону. Пальцы правой ноги должны просто упираться в землю. Согните правое колено и поднимите ногу вверх и через середину к левой руке. Коснитесь левой рукой правой пятки или лодыжки, а затем опустите ногу в исходное положение. Убедитесь, что ведете внутренней стороной бедра. Повторите это движение 15 раз, затем поменяйте ноги.

Прогулка по плие. Встаньте, широко расставив ноги, колени и пальцы ног смотрят наружу. Опуститесь в положение на корточках с прямым позвоночником и приподнятой грудью. Затем, ведя правой ногой, оставайтесь в приседе и сделайте два шага вперед и два шага назад. Продолжайте движение в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 30 секунд.

Прыжок плие крест-накрест. Начните с широко расставленных ног, колено и пальцы ног смотрят наружу. Опуститесь в присед, затем подпрыгните и приземлитесь в вертикальное положение плие, скрестив правую ногу перед левой. Прыгните еще раз и приземлитесь, скрестив левую ногу впереди. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное широкое положение приседа. Продолжайте эти прыжки от 30 до 60 секунд.

Вы можете выполнять множество упражнений для внутренней поверхности бедер с помощью эспандера. Лента — это гибкий элемент тренажерного зала, который должен облегать ваши ноги. Это обеспечивает дополнительное сопротивление и повышает эффективность ваших упражнений.

Примеры упражнений для внутренней поверхности бедер, которые можно выполнять с бинтами, включают приседания с бинтами и подъемы ног с бинтами в стороны. Эти упражнения можно выполнять и без ленты.

Лента приседания . Начните в положении стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу, а руки по бокам. Лента должна располагаться чуть выше колен. Согните колени, отводя бедра назад в сидячее положение. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение. Держите спину прямо на всем протяжении. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Боковые подъемники для ног с лентами. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга, а бинт вокруг лодыжек. Положите голову на правую ладонь и держите левую руку прямо перед собой для устойчивости. Держите корпус напряженным и поднимите левую ногу примерно на три фута в воздух. Затем опустите ногу обратно в исходное положение. Повторяйте это движение в течение 45 секунд, затем переключитесь на положение лежа на левом боку.

Все упражнения на внутреннюю часть бедра прорабатывают дополнительные части тела. Некоторые из них специально касаются вашего тазового дна. Эти виды упражнений имеют дополнительные преимущества, потому что сильное тазовое дно важно для контроля мочевого пузыря. Моча может вытекать между походами в туалет, если ваши мышцы тазового дна слабы.

Для одного упражнения, которое задействует внутреннюю поверхность бедер и мышцы тазового дна, требуется стул и мяч среднего размера. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно начать из положения сидя с мячом между ног, чуть выше колен. Затем поверните колени внутрь — друг к другу — и толкните пятки наружу.

Поднимите мышцы тазового дна вверх и внутрь, напрягая ноги вокруг мяча. Удерживайте это положение, пока считаете до 10. Расслабьтесь и примите исходное положение еще раз, считая до 10.

Для максимального эффекта повторяйте это движение в течение пяти минут два-три раза в день.

Лучшие подборки

Бедра — Упражнение для внутренней части бедра

0 комментариев

Автор: Шеннон Бейнеке

Трудно найти идеальное упражнение для внутренней поверхности бедра, которое сжигает жир и наращивает мышцы. К счастью для вас, мы провели исследование! Выполняйте эти 7 упражнений для внутренней поверхности бедер три дня в неделю, и вы сразу же увидите подтянутые бедра.

1. Подъем ног в вытянутом положении

• Лягте на бок на пол или используйте коврик для тренировок, например коврик для фитнеса Gaiam, и используйте небольшую подушку для поддержки шеи.
• Переместите верхнюю ногу вперед, чтобы она опиралась на пол.
• Держите нижнюю ногу вытянутой и вытяните пальцы ног.
• Поднимите его примерно на шесть дюймов над землей, удерживайте в течение трех секунд и снова опустите.
• Не опускайте нижнюю ногу на пол, пока не закончите сет.

Не забывайте двигаться медленно для эффективной тренировки бедер. Сделайте два подхода по десять повторений каждой ногой.

2. Балетный подъем

Начните с положения стоя одной ногой на полу.

• Поставьте противоположную ногу прямо перед плоской, выставив ступню и касаясь пальцами пола.
• Медленно поднимите эту ногу как можно выше, удерживая ее направленной и близко к ноге.
• Опустите его обратно в исходное положение.

Вы должны быть в состоянии поднять пальцы ног чуть выше колена. Встаньте возле стены, если вам нужна помощь в балансировке. Начните с двух подходов по 15 раз.

3. Толкайте и сжимайте

• Лягте, руки по бокам, колени согнуты.
• Поставьте ноги на пол на расстоянии около 12 дюймов друг от друга.
• Втяните пресс к позвоночнику и на протяжении всего подхода не отрывайте поясницу от пола.
• Сожмите ягодицы и медленно оторвите их от пола, отталкиваясь ногами.
• Сожмите колени вместе, прежде чем опустить ягодицы.

Начните с двух подходов по 15 повторений.

4. Жим внутренней частью бедра

• Лягте, расставив ноги примерно в полуметре друг от друга, выпрямите их в воздухе.
• Ваше тело должно быть согнуто под углом 45 градусов.
• Скрестите руки и держите каждую ногу чуть ниже колена.
• Выдохните, толкая ноги внутрь, одновременно выжимая их наружу руками не менее пяти секунд.

Начните с наборов по 10 штук и двигайтесь дальше.

5. Жим бедрами стоя

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, по возможности используйте утяжелители для лодыжек.
• Напрягите пресс и согните бедра.
• Поднимите одну ногу и медленно прижмите одно бедро к другому в течение не менее пяти секунд.
• Сдвиньте его наружу и снова нажмите, но не размахивайте ногой.

Начните с набора из 10 штук для каждой ноги. При необходимости вы можете держаться за спинку стула или стену для равновесия.

6. Перешагивание

Все, что вам нужно для прохождения, — это лестница и мотивация.

• Встаньте лицом к перилам и держитесь за них для равновесия. Снизу лестницы перекиньте одну ногу через другую на первую ступеньку.
• Затем перекиньте противоположную ногу на следующую ступеньку.
• Продолжайте делать это, пока не доберетесь до вершины.

Хотите повысить интенсивность? Утяжелители на лодыжки помогут вам быстрее привести бедра в тонус, когда вы делаете кросс-шаг.

7. Глубокие приседания

Начните с поиска двух гирь, таких как рекомендуемые нашими сотрудниками неопреновые гири для рук, или вы можете сделать их из алюминиевых бутылок с водой.

• Держите по одному в каждой руке.
• Теперь расставьте ноги чуть шире плеч, поставьте стопы ровно и слегка разверните носки.
• Медленно присядьте и удерживайте положение в течение трех секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Начните с одного подхода из 15 повторений. Если вам нужна помощь в балансировке, вы можете сделать глубокие приседания, прислонившись спиной к стене.

Также в блоге

Мир тела и личная сила

С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или учимся тому, что значит быть членом культуры, в которой мы родились.